Упражнения на мяче для новорожденных: Упражнения на фитболе для грудничков. Список упражнений

Упражнения на фитболе для грудничков | Консультации и курсы по детскому сну от крупнейшего центра «Сон малыша»

В последние годы были проведены многочисленные исследования, которые доказали необходимость двигательной активности для грудничковых детей. Несколько лет назад малыши первых месяцев жизни большую часть времени находились в неподвижном лежачем положении, а тугая пелёнка ограничивала любые попытки совершить движения.
В итоге такие малыши сталкивались с проблемами излишнего нефизиологического тонуса и слабостью мышц, были подвержены стрессам и проблем с двигательной активностью в будущем.

На сегодняшний день детские врачи рекомендуют родителям повышать двигательную активность, за счет добавления в жизнь малыша занятий гимнастикой и ежедневной зарядкой с мамой, упражнениям на фитболе и грудничковому плаванию. Кроме того, тугое пеленание считается опасным для малыша и его меняют на свободные пеленки коконы.

Сегодня подробнее поговорим о занятиях на фитболе: о преимуществах таких занятий, вариантах и технике их выполнения.

В чем польза занятий на фитболе?

• Повышение двигательной активности малыша.
• Развитие выносливости и подвижности мышечного аппарата.
• Развитие подвижности суставов и связок.
• Улучшение кровообращения и уменьшение физиологического тонуса.
• Развитие вестибулярного аппарата.
• Массаж всего тела и стимуляция работы органов ЖКТ. Предупреждение колики новорожденных.
• Развивает координацию движений и умение управлять собственным телом.
• Помощь в освоении двигательных навыков.
• Вариант лечебной физкультуры для коррекции различных заболеваний.
• Вариант совместных занятий для мамы и малыша.

Пользу занятий на фитболе сложно переоценить. Не стоит думать, что такие занятия может проводить с малышом исключительно мама. При освоении техники безопасности заниматься с малышом на фитболе сможет и папа, и бабушка, и любой другой взрослый.

Когда можно приступать к занятиям на фитболе?

Занятия можно проводить, когда малышу исполнится 2-3 недели. Главный ориентир — заживление пупочной раны, как только малыш сможет спокойно лежать на животике тогда можно смело приступать к занятиям. Конечно, сейчас идет речь о малышах, рожденных в срок и без осложнений. В противном случае время начала занятий любой двигательной активностью обсуждается индивидуально с педиатром.

Техника безопасности при выполнении занятий на фитболе.
Основное правило любых занятий с грудничком — не навредить. Даже если ваш малыш полностью здоров, выглядит активным и жизнерадостным не будет лишним на очередном приеме у педиатра утончить возможность начала подобных занятий.

Ведь кроме двигательного развития необходимо учитывать параметры прибавки веса и роста. Если у малыша есть проблемы с аппетитом или у его мамы возникли сложности с организацией грудного вскармливания время начала упражнений лучше отложить, чтобы не повышать двигательную активность, которая будет сжигать с трудом накопленные калории.

Противопоказанием также будет являться любая аллергическая реакция на коже малыша, опрелости. Занятия рекомендуется проводить без одежды, а при контакте раздраженной кожи с поверхностью мяча, даже через тонкую пеленку, у ребенка могут возникнуть неприятные и даже болезненные ощущения.

Правила выполнения занятий на фитболе с грудничком:

• Выполнять такие занятия лучше в первой половине дня, во время активного бодрствования. В первой половине дня малыш еще полон сил после ночного сна, а к вечеру уже может накопиться сильная усталость, которая в совокупности с физической нагрузкой приведет малыша к переутомлению.
• Выполнять занятия можно только в том случае, если ребенок спокоен и позитивен. Не стоит пытаться утешать малыша на мяче, если он сильно плачет и сопротивляется.
• Упражнения выполняются не ранее чем через 1 час после приема пищи.
• Начинайте с малого времени занятий, постепенно его наращивая. Первую тренировку стоит ограничить 3–5 минутами, и дальше наращивать время по 1–2 минуте каждые 2 дня. Довольно часто малыши противятся подобным занятиям, в таком случае первый опыт ограничьте 2–3 минутами, позвольте малышу привыкнуть и только после этого наращивайте длительность занятий.
• Все движения должны быть плавными, медленными и размеренными. Нельзя интенсивно качать малыша на фитболе, крутить его или тянуть за конечности. При занятиях мама фиксирует тело малыша за спину, животик, плечи или бедра, параллельно удерживая лодыжки или ручки, в зависимости от выполняемого упражнения.
• Нельзя оставлять малыша, лежащего на фитболе без страховки взрослого.
• Температура в комнате должна быть умеренной, при которой малыш будет чувствовать себя комфортно без одежды. Фитбол желательно покрыть небольшой тонкой пеленкой, которая не будет ограничивать движения мяча.
• Все упражнения выполняются строго по желанию ребенка. Если какое-то из упражнений вызывает плач и сопротивление не стоит настаивать. Отложите его выполнение на 5–7 дней, после снова предложите малышу.
• Упражнения подбираются с учетом возраста и двигательного развития малыша.

Упражнения на фитболе для малышей 2 недель — 3 месяцев:

• Положите ребенка животиком на мяч, придерживая голову, плечи и бедра. Аккуратно, движениями очень слабой интенсивности сдвиньте мяч вперед и назад 4-7 раз.
• Малыш лежит на спине, на коврике на полу. Мама подвигает к ножкам малыша мяч и помогает ногами его оттолкнуть. Повторять упражнения 3-5 раз.
• Малыш лежит на спине на мяче, мама придерживает руками животик, голову и бедра. Совершить 4-7 движений низкой интенсивности вперед и назад.

Упражнения на фитболе для малышей от 3 до 6 месяцев:

• Малыш лежит животом на мяче, обхватив его руками. Мама придерживает тело малыша за спину и берда, совершая движения вперед и назад. Интенсивность движений можно постепенно наращивать, тем не менее она должна быть комфортна малышу и контролироваться мамой. Голова ребенка в этом упражнении может лежать на мяче, а может удерживаться им над мячом, позвольте малышу самостоятельно выбрать степень нагрузки.
• Малыш лежит спиной на мяче, мама фиксирует плечи, живот и бедра, совершая надавливающие движения. Ребенок как будто пружинит на мяче, повторять 8-10 раз. Такое же упражнение можно совершать в положении лежа на животике.
  Ребенок, лежа на спине, отталкивает мяч, который подкатывает мама. В данном упражнении уже не нужно помогать малышу отталкивать мяч, можно позволить сделать это любым понравившимся способом.
• Ребенок лежит на мяче животиком, мама удерживает его за область подмышечных впадин. Совершает движение мячом вперед, на полную амплитуду и задерживает тело ребенка в этом положении на 3-5 секунды. Повторить упражнение при движении мяча назад.
• Подкатите мяч к стене и положите малыша животиком на мяч, таким образом, чтобы он мог оттолкнуться ногами от стены. При отталкивании придерживайте тело ребенка за спину и плечи, работаю мышцы ног. Повторять 5-7 раз.
• Рядом с фитболом на полу разложите несколько небольших игрушек (кубики или колечки от пирамидки). Малыш лежит животом на мяче, мама придерживает его за бедра, совершая движение вперед, таким образом, чтобы малыш дотянулся до пола и понял игрушку.

Упражнения на фитболе для малышей от 7 до 1 года:

• Прыжки, сидя на мяче. Маме необходимо зажать мяч между своими ногами в положении сидя, и усадить на мяч малыша спиной к себе. Придерживая ребенка за талию, совершите несколько прыжков на мяче.
• Исходное положение, как и в прошлом упражнении, только при прыжке на мяче помогайте малышу поворачивать корпус вправо и влево.
• Малыш сидит на мяче, мама придерживает его за талию. Ребенок стучит ногами по мячу, прилагая усилие.
• Малыш лежит животом на мяче. Мама придерживает корпус по бокам, и совершает движения вверх и вниз, пружиня тело ребенка, а затем право и влево. Завершается упражнение движением по и против часовой стрелки. Амплитуда движений комфорта для малыша. Повторять по 3-5 раз.
• Малыш сидит на мяче, мама придерживать ребенка по бокам и двигает мяч влево. Корпус ребенка наклоняется вместе с мячом, в этот момент ему нужно стукнуть ладонью по фитболу, прилагая усилия. Повторять в обе стороны по 3-5 раз.

Перед началом упражнений желательно пригласить детского массажиста, который подберет оптимальный комплекс занятий, учитывая потребности вашего малыша, а также его двигательные возможности. Кроме того, специалист поможет родителям отработать технику.

Автор: Татьяна Кремнёва.

Упражнения на фитболе для малышей. — 3 ответов

отсюда

Универсальные упражнения

Первые занятия можно начинать уже с 2-х недельного возраста (вы и малыш уже адаптировались дома, у вас потихоньку наладился режим кормления, сна и бодрствования, зажила пупочная ранка). Занятия следует проводить не ранее чем через 40 минут – 1 час после кормления.

Ваше первое занятие непродолжительно. Сначала вы сами должны привыкнуть к мячу. Сядьте на стул или на диван, поставьте мяч перед собой. Накройте его пеленкой и осторожно положите малыша на животик по центру мяча. Раздевать его при этом сначала не обязательно, но по опыту скажу, что одетый малыш держится на мяче менее устойчиво. И он, и Вы будете чувствовать себя неуверенно.

ВНИМАНИЕ! Во время занятий на мяче нельзя удерживать или тянуть детишек за ладошки (кисти) или стопы. Голеностопные и лучезапястные суставы ещё не готовы к работе с весом малыша — велик риск травматизма.

Игра и одновременно упражнение «Туда-сюда на животе» отлично тренируют вестибулярный аппарат. Малыш лежит на мяче животиком вниз, мама или папа кладут руку ему на спинку, удерживая кроху и покачивая его на фитболе вперед-назад, вправо и влево. Потом по кругу. Это упражнение помогает справиться с «газиками. Повторяйте, пока вам или малышу не надоест.

«Туда-сюда на спине» — теперь переверните малыша и положите его на спинку. Увидите сразу, как он напрягает пресс, пытаясь встать. Тоже покачайте в разные стороны, расслабляя мышцы спины. Вообще фитбол — очень ценный снаряд для расслабления и профилактики микросмещений позвоночника.

«Пружинка» — ребенок лежит животом вниз на мяче. Пружинящие движения вниз/вверх (короткие, мягкие, толчкообразные надавливания ладонями на попку и спинку крохи). Здесь понадобится правильный захват ножек — такие захваты «вилочкой» применяются в динамической гимнастике. Лодыжку зажимаете между указательным и средним пальцем.

Большой палец «замыкает» кольцо вокруг ножки ребенка. Если описание захвата кажется слишком сложным, просто возьмите кроху за лодыжки, и ждите, когда он распрямит ножки, отталкиваясь от ваших ладоней. Получаются прыжки-пружинки. Пружинку можно делать и на спине, тогда полугодовалый малыш обычно стремится подняться — в результате работают нужные мышцы.

«Часики». Малыш лежит на мяче спинкой. Двумя руками удерживаем ребёнка за грудь – покачиваем ребёнка на мяче, совершая круговые движения (по часовой стрелке и против неё) в правую/левую сторону.

Это были базовые несложные упражнения, рекомендованные нашей массажисткой. Если Вы вошли во вкус и Вам захотелось большего – читайте дальше. Но помните, что описанные ниже упражнения требуют изрядной сноровки и терпения в освоении. Не заставляйте малыша, если он не в настроении или не имеет потребности становиться «профессиональным гимнастом»

!

Для сидячих и ходячих младенцев есть упражнение посложнее — «Тачка» — животом вниз. Ребенок упирается руками в мячик, а вы поднимаете ноги, как будто у вас в руках «тачка». Порой бывает трудно удержать равновесие.

Другая забавная игра-упражнение — «На цыпочках» — поможет развить умение держать равновесие и потренирует голеностопный сустав. С годовалым ребенком (или старшими детишками) можно походить на мяче с вашей страховкой. Малыш встает на мяч, вы держите его за ручки (снаряд фиксируете коленями), а ребенок пытается ходить. Упражнение можно усложнить: попросив ребенка подняться на цыпочки, как девочка из картины Пикассо.

«Складочка». Положение – животиком на мяче, малыш ладошками «обнимает» мяч. Удерживайте малыша каждой рукой за голень. Прокат мяча назад — подтягиваем к себе малыша, сгибая ножки в коленях. Прокат мяча вперёд – разгибаем ножки. Повторяем несколько раз.

«Самолётик». (Сложное упражнение, требующее терпения от малыша и мамы в освоении движения). Положение на мяче – на боку (поочерёдно). Мама (или папа) удерживает ребёнка за правую голень и правое предплечье. Левым боком кроха лежит на мяче. Совершаем несколько раз прокаты вправо/влево. Затем меняем положение.

«Всадник». Спинка крохи на мяче. Поднимаем малыша, удерживая за предплечья, в положение сидя. Надо удержаться в этом положении несколько секунд, балансируя на мяче. Затем укладываем нашего «гимнаста» снова спинкой на мяч.

«Солдатик». Исходное положение – стопы ребёнка на полу, ладошками держится за мяч. Мама внимательно контролирует (можно поначалу поддерживать), как малыш пробует самостоятельно постоять несколько секунд с опорой на мяч. Приступать к данному упражнению мы рекомендуем ближе к 8-9-му месяцу.

«Хватайка». Когда малыш научится захватывать игрушку, на полу можно раскидать несколько мелких игрушек, и вы увидите, как он начнет отрывать сначала одну ручку, а затем сразу две от мяча, стараясь взять игрушку. Ваше занятие превратится в веселую игру.

Также мячик можно использовать как игрушку — кидать друг в друга, катать его по земле или по полу. Обычно хохот не прекращается. И ваш малыш будет заряжен радостью и положительными эмоциями. Кроме того, вы самостоятельно и без особого труда подтянете его физическую форму, разовьете определенные мышцы. Ваш малыш станет активней, крепче, перестанет бояться изменений положения своего тела, улучшится аппетит, сон, он получит большой положительный эмоциональный заряд.

Не бойтесь экспериментировать в стенах дома. Искренне радуйтесь любым успехам вашего малыша.

Мяч также очень хорош для занятий с малышами, у которых есть какая-либо неврологическая (гипер-, гипотонус и др.) или ортопедическая патология (кривошея, дисплазия тазобедренных суставов и др.). Но в этих случаях занятия должен проводить только специалист!

Интересно и несложно, правда?

Если Вы убедились в том, что фитбол в вашем доме необходим, — тогда вперёд, за покупкой!

При выборе мяча для своего ребенка старайтесь обращать внимание на следующие признаки:

Наиболее оптимальный размер 60 — 75 см в диаметре. Такой размер мяча позволяет использовать его всей семьей. На нем удобно просто сидеть, прыгать даже взрослым. Этим снижается нагрузка на позвоночник, расслабляются мышцы спины. Кроме этого, гимнастика на таком большом мяче позволяет и взрослым оказывать лечебное воздействие на весь организм. Мамам он пригодится для восстановления фигуры после родов. Ну а для малышей такой размер мяча можно использовать с рождения и до 4-5 лет, а для игры даже и далее.

Упругость. При легком надавливании на мяч ладонь должна пружинить, легко отскакивая от него, а не встречать чрезмерное ответное сопротивление и не погружаться с легкостью внутрь. Если вам покажется, что материал мяча слишком тонкий, попробуйте „ущипнуть мяч” — образование многочисленных мелких складок говорит о низком качестве товара. Качественный мяч должен обладать высокой пластичностью — при повторном надувании восстанавливать форму без складок, морщин или трещин.

Прочность также является важнейшей характеристикой материала, из которого сделан мяч.

От нее зависит упругость, пружинящие свойства и, следовательно, функциональные возможности. Качественные мячи изготовлены из высокопрочной резины и рассчитаны на нагрузки от 300 до 1000 кг. Существуют мячи с антивзрывной системой (АВS), что особенно актуально при работе с детьми.

Форма. Швы, образующиеся на качественном мяче при соединении деталей, практически незаметны визуально и неощутимы при занятиях, чего нельзя сказать о мячах неизвестного происхождения (там всегда присутствует облой – заусенцы, рубчики и волокнистые структуры, что является доказательством допущенных технологических ошибок или неудовлетворительной последующей обработки).

Ниппель на фирменных мячах безупречно впаян внутрь, и никак не мешает в работе, цепляясь за ковровое покрытие или за одежду, и уж тем более не может травмировать кожу. В поддельном товаре ниппель заметно выступает наружу, часто оказывается просто приклеен, нарушая естественную форму мяча.

Электростатические свойства. Хорошие мячи обладают удовлетворительными антистатическими свойствами, облегчая обработку их поверхности, сделаны из гипоаллергенного экологически чистого материала и не содержат опасных для здоровья примесей. Современные технологии, которые применяются при производстве мячей высокого качества, не допускают прилипания к мячу даже мелкого мусора и пыли.

Пористость поверхности. Качественный мяч всегда будет тёплым на ощупь по сравнению с холодным мячом-подделкой. Дешевые мячи чаще «липкие» на ощупь или даже скользкие – и выполнение упражнений в этих случаях окажется крайне затруднительным для ребёнка.

Цвет мяча. Фирменные мячи, как правило, выпускаются самых разнообразных цветов (натуральные тёмные и светлые, металлик, прозрачные, с картинками, и т.п.), а среди подделок преобладают фосфорно-ядовитые или ярко-радужные расцветки.

На сегодня известны безусловные фирмы-лидеры по выпуску гимнастических мячей – это TOGU (Германия), LEDRAPLASTIC (Италия), REEBOK.

Итак, подведем итоги. Чем же полезен мяч с рождения?

1. Покачивание на мяче – развивает вестибулярный аппарат (один из важнейших компонентов занятий с ребенком первого года жизни).
2. Малыш может совершать «пассивное» плавание, как он привык это делать у мамы в животике. Так он получает необходимые вестибулярные, зрительные и кинестетические импульсы.
3. Расслабляет – у детей с рождения, как правило, превалирует тонус сгибателей. Расслабляет мышцы животика, при этом улучшается пищеварение, снижаются младенческие колики. Если брюшные мышцы расслаблены, то значительно улучшается дыхание.
4. Вибрация – это своеобразная физиотерапия, она обладает обезболивающим эффектом, стимулирует функцию коры надпочечников, печени, почек и других жизненно важных органов.
5. На мяче с рождения можно заниматься простейшей гимнастикой, с возрастом усложняя ее. При этом укрепляются и развиваются все группы мышц. Укрепление мышц спины и, особенно вокруг позвоночника делают его сильным и гибким. Это залог нормального функционирования нервной системы и свободного распределения нервных импульсов по всему организму.
6. Это интересное и забавное занятие. Занимаясь с раннего возраста, я уверяю вас, в последующем вы получите довольную, счастливую, забавную рожицу своего малыша, как только вы положите его на мяч. Все дети обычно любят играть с мячом, что очень важно для эмоционального и психологического развития малыша.

Русский физиолог Сеченов И. М. писал, что «работа мышц, есть работа мозга», т. е. там, где двигательный аппарат находится в малой активности, задерживается и общее развитие высшей, нервной деятельности. Особенно это актуально для детей первого года жизни.

Напоследок даю вам еще одну идею: фитбол – это замечательный подарок новоиспеченным мамочкам и их малышам! Яркий и полезный. Не забудьте только продемонстрировать максимально возможности нового тренажёра! Удачи!

6 упражнений для стимуляции родов

В 39 недель вы достигли того, что официально считается доношенной беременностью, и вы, вероятно, более чем готовы встретить своего ребенка. Но даже если ваш срок родов не за горами, на самом деле нельзя сказать, когда ребенок решит совершить свой торжественный выход. Вот почему многие будущие мамы, стремящиеся забыть о беременности, пытаются взять все в свои руки и помочь продвинуть роды. Одна тактика? Выполнение определенных упражнений для стимуляции родов.

Но действительно ли они работают? Они могут, говорят эксперты, но только если ваше тело действительно готовится к родам. «Дело в том, что если шейка матки не созрела, то есть мягкая и готова к раскрытию, то никакие упражнения в мире не вызовут у нее родов!» — говорит Кэти Фрэй, акушерка и консультант по материнству из Окленда, Новая Зеландия. Другими словами, если ваше тело не начинает готовиться к родам само по себе, приседания и наклоны вперед не запустят сокращения. «Однако, если ваша шейка матки прекрасно созрела, мягкая и эластичная, упражнения могут привести к началу схваток».

Читайте дальше, чтобы узнать, какие упражнения вы можете попробовать, чтобы вызвать естественные роды.

В этой статье:
Когда безопасно выполнять упражнения для стимуляции родов?
6 упражнений для стимуляции родов

Когда безопасно выполнять упражнения для стимуляции родов?

В то время как вы можете хотеть, чтобы ребенок родился, и стат, вы не хотите, чтобы ребенок родился слишком скоро . По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, риск неблагоприятных исходов самый низкий, если ребенок рождается между 39 годами.и срок беременности 41 неделя.

Прежде чем приступать к каким-либо упражнениям для стимуляции родов, всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом. Но в целом, если вы не имеете дело с осложненной беременностью, легкие упражнения и техники дыхания не должны привести к преждевременным родам, если вы попробуете некоторые движения раньше времени. На самом деле, вы можете даже попробовать некоторые техники во время схваток Брэкстона-Хикса, говорит Джесс Дженнингс, магистр медицины, основатель Ma Yoga for Pregnancy, Motherhood & Beyond в Лос-Анджелесе, которая также предлагает онлайн-пренатальную йогу и подготовку к родам. классы. «Твое тело тренируется, — объясняет она. — Это прекрасное время и для тебя, чтобы потренироваться.

Дженнингс предлагает найти ритм дыхания во время схваток Брэкстона-Хикса, вытягиваясь назад через бедра и покачиваясь. По ее словам, если вы будете получать энергию, текущую через ваши бедра по мере усиления схваток, у вас будут внутренние ресурсы, чтобы справиться с ними, как только начнутся настоящие схватки. может быть не комфортно. Всегда слушайте свое тело и останавливайтесь или делайте перерывы по мере необходимости.

Хотите узнать, какие упражнения могут помочь ускорить роды? Ознакомьтесь с шестью вариантами, которые рекомендуют эксперты.

6 Упражнения для стимуляции родов

Некоторые упражнения могут стимулировать начало родов, в то время как другие могут помочь продвинуть ранние роды после того, как начались первоначальные схватки. В любом случае, «речь идет о том, чтобы сосредоточиться на упражнениях, которые успокоят вашу центральную нервную систему», — говорит Мелисса Грин, доула поддержки родов, основатель и специалист по пренатальным упражнениям Just Like Om, студии йоги и пилатеса в Нью-Йорке. «Если вы пытаетесь вызвать роды, не повышайте частоту сердечных сокращений и не подвергайте организм стрессу. Это может предотвратить роды или даже обратить их вспять». Причина: когда ваш сердечный ритм учащается, ваше тело реагирует реакцией «бей или беги». И чтобы рожать, вам явно нужна открытость в области таза, а не стягивание в стиле Spanx.

В дополнение к медленному ритмичному дыханию начните двигаться таким образом, чтобы вы и ребенок заземлились, добавляет Грин. Упражнения, которые расслабляют тазовое дно, а также раскрывают бедра, идеально подходят для того, чтобы помочь перевести роды в следующую фазу.

Также полезно просто передвигаться, особенно когда вы пытаетесь перевести ранние роды в следующую фазу. «Лежание на кровати не помогает легким латентным родам превратиться в сильные активные роды», — говорит Фрэй. «Женщины должны мобилизоваться. В вертикальном положении увеличивается давление головки плода на шейку матки, что делает схватки более эффективными».

Готовы двигаться? Вот шесть возможных упражнений, которые помогут вызвать роды.

Активное дыхание

Когда вы дышите нормально, вы обычно сокращаете брюшной пресс на выдохе, но если вы пытаетесь вызвать роды, вы хотите задействовать свое ядро ​​​​и диафрагму, когда вы вдыхаете через нос, и «попробуйте чтобы обнять ребенка мышцами живота», — говорит Грин. На мгновение задержите дыхание, затем медленно выдохните через рот. На выдохе вы должны чувствовать себя расслабленно, представляя, как ребенок толкается вниз. Дышите так, пока не почувствуете, как расслабляются мышцы тазового дна. Этот стиль дыхания можно выполнять на гимнастическом мяче, в позе ребенка и в приседаниях с опорой.

В Аюрведе (родственной науке йоги) этот тип заземляющего дыхания связан с апана вайю, жизненной силой, текущей вниз. «Долгий, полный выдох переносит нашу энергию из вашей головы в нижнюю часть тела», — говорит Дженнингс. «Он подготавливает тело к рождению многими способами».

Изображение: Мишель Роуз Сульков / Michellerosephoto.com

Поза бабочки

Выполнение определенных поз йоги для беременных, таких как поза бабочки, может быть особенно полезным, когда ваше тело переходит к основному событию. Сядьте на пол, широко расставив колени и ступни ног вместе. Вы можете положить руки под колени для поддержки. На вдохе сядьте прямо, чтобы нижняя часть спины имела естественный изгиб (как в позе коровы), и расправьте грудь вперед и вверх. На выдохе опустите подбородок, откиньтесь назад и округлите спину (как в позе кошки). Повторяйте это движение 5-10 раз или до тех пор, пока вам это нравится. «Оба этих движения важны для толкания», — говорит Дженнингс. «Когда вы обнаружите естественный изгиб нижней части спины, вы сможете получить больше силы при надавливании».

Изображение: Michelle Rose Sulcov / Michellerosephoto.com

Изгиб вперед с опорой

Найдите что-нибудь крепкое, за что можно держаться, например, стену, кухонную стойку или перила лестницы. Поставьте ноги параллельно друг другу, на ширине плеч. Держитесь за опору, согните ноги в коленях и вытяните бедра назад, также прижимая верхние части бедер назад. «Выдвиньте зад, чтобы освободить место в области таза», — говорит Дженнингс. «Вот где ребенку нужно больше всего места, чтобы выйти». Делайте это до тех пор, пока вы чувствуете себя хорошо, двигая бедрами из стороны в сторону, делая длинные глубокие вдохи, вытягивая позвоночник и расширяя заднюю часть таза.

Изображение: Мишель Роуз Сульков / Michellerosephoto.com

Приседания с поддержкой

Приседания с поддержкой помогают укрепить ягодицы и ноги, растянуть тазовое дно и стимулировать ребенка двигаться вниз. Растяжка тазового дна помогает вашему телу расслабиться, говорит Грин, которая рекомендует уделять до пяти минут в день приседаниям, когда ребенок находится в положении головой вниз. (Не волнуйтесь, вам не нужно устанавливать секундомер — вы можете разбить эти пять минут на несколько интервалов в течение дня. ) «Полный присед (называемый в йоге маласаной) помогает ребенку глубже погрузиться в таз, » она говорит.

Для начала прислонитесь спиной к стене. (Рассмотрите возможность размещения мяча для упражнений между спиной и стеной, на который вы можете опереться, чтобы снять давление с нижней части спины.) Поставьте ноги примерно на ширине плеч, носки слегка разведены. Согните колени и опуститесь так низко, как вам удобно, выдыхая при опускании. Работая над этими приседаниями, чтобы вызвать роды, держите колени направленными вперед, пока вы медленно возвращаетесь в исходное положение на вдохе.

Изображение: Мишель Роуз Сульков / Michellerosephoto.com

Прыжки на мяче для упражнений

Мягкие подпрыгивания на мяче для упражнений, чтобы вызвать роды, не только побуждают ребенка двигаться вниз и, в свою очередь, способствуют раскрытию шейки матки, но и успокаивают ребенка, говорит Грин. Сядьте на мяч для упражнений, широко расставив ноги и двигая бедрами вверх и вниз. Движение побуждает тазовое дно сокращаться и расслабляться естественным образом. Мягкие подпрыгивания также позволяют позвоночнику разгрузиться, создавая немного больше пространства между позвонками, что может снять напряжение в нижней части спины. Подпрыгивайте в течение нескольких минут в течение дня.

Изображение: Мишель Роуз Сульков / Michellerosephoto.com

Медленный танец

Если вы хотите помочь продвинуть ранние роды, это может быть хорошим упражнением для стимулирования активных родов. Обхватите руками шею вашего партнера или помощника по родам и позвольте себе опереться на них и расслабиться. Покачивайте бедрами из стороны в сторону. (Это прекрасное время, чтобы запустить этот плейлист для родов и родов!) Покачивание бедрами вызывает ощущение раскрытия, которое вы хотите в своем тазу, говорит Дженнингс. Это простое движение может помочь вам найти естественный ритм и поддерживать нисходящий поток энергии, которого вы хотите на протяжении всего рождения. Более того, если вы делаете это упражнение со своим партнером, общение с кем-то, кого вы любите, высвобождает окситоцин, естественный гормон, который, как говорят, помогает вам сохранять спокойствие и лучше справляться с болью.

Биография эксперта:

Кэти Фрэй, , акушерка и консультант по материнству из Окленда, Новая Зеландия, с более чем десятилетним опытом оказания помощи при родах. Она также является автором нескольких книг для родителей, в том числе Oh Baby: Birth, Babies & Motherhood Uncensored и Oh Growh Up: Toddlers to Preteens Decoded, и основательница Международной интегрированной организации охраны здоровья материнства.

Джесс Дженнингс, 9 лет0010 MS, ERYT, RYPT, является сертифицированным учителем йоги и основателем Ma Yoga for Pregnancy, Motherhood & Beyond, центра йоги в Лос-Анджелесе, который предлагает пренатальную йогу и занятия йогой для мам и малышей, а также онлайн-пренатальную йогу и роды. подготовительные классы.

Мелисса Грин — доула поддержки родов и специалист по послеродовой коррекционной физкультуре, сертифицированный преподаватель йоги E-RYT и YACEP и основатель Just like Om, студии йоги и пилатеса в Нью-Йорке.

Top Photo Model Предоставлено: Mo’ Mommies

Обратите внимание: Bump и содержащиеся в нем материалы и информация не предназначены и не представляют собой медицинские или другие медицинские рекомендации или диагнозы и не должны использоваться как таковые. Вы должны всегда консультироваться с квалифицированным врачом или медицинским работником о ваших конкретных обстоятельствах.

Плюс, больше от The Bump:

10 вещей, которые вы должны сделать перед родами

Как вызвать роды естественным путем

4 (забавных!) способа занять себя в ожидании рождения ребенка

О, детка! Упражнения, которые нужно выполнять с младенцем

О, детка! Workouts to Do While Wearing Your Infant

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • СДВГ
    • Allergies
    • Alzheimer’s & Dementia
    • Bipolar Disorder
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход за ними
    • ЗППП
• Discover
  • Wellness Topics
    • Nutrition
    • Fitness
    • Skin Care
    • Sexual Health
    • Women’s Health
    • Mental Well-Being
    • Sleep
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Diagnosis Diaries
    • You’re Not Alone
    • Present Tense
  • Video Series
    • Youth in Focus
    • Healthy Harvest
    • No More Silence
    • Future of Health
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Разбор сладкого
    • Движение тела
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выпрямление позвоночника
  • Find Care
    • Primary Care
    • Mental Health
    • OB-GYN
    • Dermatologists
    • Neurologists
    • Cardiologists
    • Orthopedists
  • Lifestyle Quizzes
    • Weight Management
    • Am I Depressed? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найти диету
    • Find Healthy Snacks
    • Drugs A-Z
    • Health A-Z
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Медицинский осмотр Рэйчел Либерто, Р. Н. — Эшли Марцин — Обновлено 15 ноября 2021 г. В первый год жизни вашего новорожденного большая часть вашего времени и энергии сосредоточена на нем. Но как только вы входите в ритм, у вас действительно появляется немного энергии, которую вы можете вложить в себя. И, как известно всем мамам, это один из самых важных моментов, когда нужно уделить внимание упражнениям и привести свое тело в тонус, чтобы вы могли оставаться сильными и без стресса для своей семьи.

Не отчаивайтесь, молодые мамочки! Если вы чувствуете, что не можете заниматься спортом с младенцем дома, подумайте еще раз. Вот несколько простых упражнений, которые вы можете выполнять в одежде — да, в одежде! — Ваш ребенок.

Как следует из названия, слингоношение означает удержание ребенка на теле с помощью переноски. Существует множество различных типов, в том числе бинты, стропы, рюкзаки и переноски с мягкой структурой. Мягкая конструкция лучше всего подходит для тренировок, поскольку обеспечивает эргономичную поддержку для мамы и удобную езду для ребенка.

Новые носители с мягкой структурой стоят от 35 до 150 долларов и выше. Если вы не можете найти новый, который соответствует вашему бюджету, посетите местный комиссионный магазин или магазин секонд-хенда, чтобы найти б/у переноски по низкой цене. В любом случае, его покупка, скорее всего, будет дешевле, чем абонемент в спортзал!

Получив переноску, убедитесь, что вы знаете, как безопасно садить и вынимать ребенка из нее. Кроме того, проверьте размер, выбор и износ переноски, чтобы снизить риск получения травмы. Следуйте инструкциям на упаковке, спросите продавца в магазине или даже посоветуйтесь с «экспертом» по слингоношениям. Во время тренировки следите за тем, чтобы переноска была достаточно тугой, чтобы ребенок не выскользнул из нее. Вы также должны иметь возможность видеть лицо вашего ребенка (чтобы следить за дыханием) и быть достаточно близко, чтобы поцеловать его. Когда вы и ваш малыш готовы, пришло время начать потеть!

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений после рождения ребенка. Женщины, у которых были неосложненные вагинальные роды, могут начать легкие физические упражнения в течение нескольких дней или недель. Если у вас было кесарево сечение, обширное восстановление влагалища или другие сложные роды, возможно, вам придется подождать немного дольше. Кроме того, если вы испытываете серьезные разрывы промежности или диастаз прямых мышц живота, некоторые из этих упражнений следует избегать или изменить их.

Но если вы готовы бросить себе вызов помимо ходьбы, обязательно спросите у своего врача, какие упражнения подходят после вашего визита в послеродовой период через четыре-шесть недель.

Ходьба

Одно из самых простых упражнений, которое вы можете выполнять, когда носите ребенка, — это простая ходьба. Наденьте кроссовки, положите малыша в переноску и выходите за дверь. Если погода холодная или дождливая, подумайте о том, чтобы пойти в местный торговый центр или другое большое закрытое помещение, чтобы вы могли пройти несколько миль внутри. Самое приятное в этой тренировке то, что обычно вы можете начать ее делать вскоре после родов. Если ходьба для вас недостаточно утомительна, отправляйтесь в поход или покатайтесь на холмах.

Прыжки мяча для йоги

Некоторые женщины покупают мячи для йоги, чтобы облегчить боль в спине и тазу во время беременности. Это оборудование можно использовать и после доставки. Хиппи-мама нового века придумала удивительную тренировку с отскоком мяча для йоги во время сна, которая может даже усыпить вашего малыша. С ребенком в переноске сядьте на мяч, согнув колени в форме буквы V (подумайте о положениях на 10 и 2 часа). Начинайте прыгать, но не позволяйте гравитации взять верх. Задействуйте корпус и квадрицепсы, а также включите несколько поворотов.

Послеродовой CARiFiT

Если вы готовы к более активным тренировкам, вам поможет основа CARiFiT Post-Natal от BeFIT. Комбинация упражнений с низким уровнем ударной нагрузки предназначена для того, чтобы мягко вернуть вас в форму, и она специально разработана для вашего ребенка. Это занимает всего 15 минут и включает в себя разминку, подъемы рук, чередующиеся выпады, боковые скручивания стоя, подъемы коленей, приседания и растяжки для заминки.

Barre

Чтобы получить немного грации и танцевального потоотделения, попробуйте эту 30-минутную тренировку для малышей на barre от Бриттани Бендалл. Вам понадобится легкий набор гантелей и стул, который будет служить балетным станком. Начните с серии плие, сжигающих ноги, прежде чем перейти к классическим импульсным приседаниям и другим упражнениям, которые помогут удлинить, укрепить и улучшить осанку. Если ваш ребенок не может выдержать все 30 минут, подумайте о том, чтобы разделить сеанс на 10-минутные отрезки в течение дня.

Все тело

Возьмите своего ребенка и набор гирь весом от 5 до 12 фунтов, чтобы завершить 20-минутную тренировку Стерлинга Джексона в слинге для всего тела. Вы начнете с становой тяги и сгибаний рук в жим, затем перейдете к шагающим выпадам и тяге, а затем закончите приседаниями, откидываниями назад и отжиманиями на стуле. Всего есть три «суперсета», прежде чем вы отведете ребенка, чтобы сделать несколько упражнений на пресс. Выполните каждый подход в общей сложности три раза с 10-15 повторениями каждого движения.

Йога

Эта 10-минутная последовательность йоги с слингом от Евы К. разработана полностью с позами стоя, чтобы помочь укрепить ноги и область таза. Вы будете выполнять выпады, позу стула, позу дерева, позу богини и многое другое. Наконец, закончите позой расслабления Шавасана стоя. Не забудьте включить регулярное, сфокусированное дыхание на всем протяжении и соедините свое дыхание с вашими движениями.

Другие варианты

Вы также можете узнать в местных спортзалах и студиях, чтобы узнать, предлагают ли они занятия по ношению слинга или тренировки с коляской. Вариации появляются в Соединенных Штатах и ​​​​за их пределами. Тастин, штат Калифорния, может похвастаться удивительным балетом с слингами. Prairie Crossfit в Виннипеге, Канада, предлагает учебный лагерь по ношению слинга. В Ласби, штат Мэриленд, есть даже класс зумбы с слингами. Оглянитесь вокруг, и вы можете быть удивлены тем, что вы найдете!

Возможно, вы заботитесь о своем ребенке, но это не значит, что вы не можете позаботиться о себе. С таким инструментом, как детская переноска, вы можете сблизиться со своим ребенком и и стать невероятно здоровой мамой. С другой стороны, если вы очень мало спите и вам трудно тренироваться, не ругайте себя. Это тоже пройдет. Даже короткий 10-минутный сеанс пота время от времени может дать вам столь необходимый импульс.

Последний медицинский осмотр 10 февраля 2017 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Преимущества ношения слинга. (без даты)
  askdrsears.com/topics/health-concerns/fussy-baby/baby-wearing/benefits-babywearing
• Персонал клиники Мэйо. (2016, 27 июля). Упражнения после беременности: с чего начать
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/labor-and-delivery/in-depth/exercise-after-pregnancy/art-20044596
• Детские переноски с мягкой структурой. (без даты)
  lucieslist.com/baby-registry-basics/best-soft-structured-baby-carriers/

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

15 ноября 2021 г.

Написано

Эшли Марцин

Под редакцией

Джулия Стевенсон

Копия под редакцией

Копиру ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ИСТОРИИ

Поделиться этой статьей

Медицинское обследование Рэйчел Либерто, Р.Н. — Эшли Марчин — Обновлено 15 ноября 2021 г. 0002 Лучшие послеродовые упражнения, которые можно сделать прямо сейчас

Как техника Таплера может помочь при диастазе прямых мышц живота и чем они отличаются)

Радость — наше право по рождению: Стремление к равноправию в отношении здоровья чернокожих матерей

Читать дальше

• Лучшие послеродовые упражнения, которые нужно делать прямо сейчас

  Медицинское заключение Джейка Типейна, CPT

  Когда дело доходит до послеродовых упражнений, одни лучше других. Мы расскажем вам лучшие из них для вашего послеродового тела.

  ПОДРОБНЕЕ

• Как метод Tupler может помочь при диастазе прямых мышц живота

  Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

  Если вы имеете дело с диастазом прямых мышц живота, вы не одиноки. К счастью, несколько методов могут помочь вам вылечиться. В этой статье объясняется все, что вам нужно…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как начать заниматься спортом: руководство по тренировкам для начинающих

  Арлин Семеко, MS, RD

  Упражнения полезны для вас, но начать заниматься может быть непросто. В этой статье объясняется, как начать тренироваться и придерживаться ее в долгосрочной перспективе.

  ПОДРОБНЕЕ

• Оргазм во время беременности: почему это нормально (и чем он отличается)

  Если вам интересно, ощущается ли оргазм беременной по-другому, вот почему.

  ПОДРОБНЕЕ

• Радость — наше право по рождению: Стремление к справедливости в отношении здоровья чернокожих матерей

  Медицинское заключение Валинды Риггинс Нвадике, доктора медицинских наук, магистр здравоохранения

  Неделя здоровья чернокожих матерей была создана для уменьшения неравенства, с которым сегодня сталкиваются чернокожие женщины и роженицы. Вот 5 решений, которые могут помочь.

  ПОДРОБНЕЕ

• Анемия во время беременности: что это такое и как ее предотвратить

  Анемия часто встречается во время беременности. Вот как можно предотвратить и лечить анемию во время беременности с помощью здоровой пищи, пищевых добавок и многого другого.

  ПОДРОБНЕЕ

• Как поддержать темнокожих матерей и родителей, страдающих послеродовой депрессией

  Медицинское заключение Мии Армстронг, доктора медицины

  Из-за медицинских и социальных предубеждений чернокожие матери чаще, чем любая другая группа, испытывают послеродовую депрессию. Давайте посмотрим, почему и как…

  ПОДРОБНЕЕ

• Лучший подарок для новоиспеченных пап Как раз к Дню отца

  Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

  Обычно папа не осыпается подарками, когда появляется новый ребенок, но почему бы и нет? Он тоже заслуживает похвалы! Вот наш выбор лучших новых…

  ПОДРОБНЕЕ

• 11 Что делать, когда вы узнали, что беременны беременных может быть ошеломляющим, но мы здесь, чтобы помочь.