Активность это что: активность | это… Что такое активность?

Двигательная активность — ОГБУЗ «Поликлиника №2»

Двигательная активность, физическая культура и спорт — эффективные средства сохранения и укрепления здоровья, гармоничного развития личности, профилактики заболеваний, обязательные условия здорового образа жизни. Понятие «двигательная активность» включает в себя сумму всех движений, выполняемых человеком в процессе жизнедеятельности. Она положительно влияет на все системы организма и необходима каждому человеку.
К сожалению, сейчас большой бедой большинства подростков, юношей, девушек (да и взрослых) стала недогрузка мускулатуры, малоподвижность (гипокинезия).

Физические упражнения благотворно влияют на становление и развитие всех функций центральной нервной системы: силу, подвижность и уравновешенность нервных процессов.
Систематические тренировки делают мышцы более сильными, а организм в целом — более приспособленным к условиям внешней среды. Под влиянием мышечных нагрузок увеличивается частота сердцебиений, мышца сердца сокращается сильнее, повышается артериальное давление.

Это ведет к функциональному совершенствованию системы кровообращения.
Во время мышечной работы увеличивается частота дыхания, углубляется вдох, усиливается выдох, улучшается вентиляционная способность легких. Интенсивное полное расправление легких ликвидирует в них застойные явления и служит профилактикой возможных заболеваний.
Люди, регулярно занимающиеся физкультурой, имеют преимущества перед малоподвижными: они лучше выглядят, здоровее психически, менее подвержены стрессу и напряжению, лучше спят, у них меньше проблем со здоровьем.

 

Двигательная активность в жизни человека.

Некоторые исследователи утверждают, что в наше время физическая нагрузка уменьшилась в 100 раз — по сравнению с предыдущими столетиями. Если как следует разобраться, то можно прийти к выводу, что в этом утверждении нет или почти нет никакого преувеличения. Например, крестьянин прошлых столетий, как правило, имел небольшой надел земли. Инвентаря и удобрений почти никаких.

Однако, зачастую, ему приходилось кормить десяток детей. Многие к тому же отрабатывали барщину. Всю эту огромную нагрузку люди несли на себе изо дня в день и всю жизнь. Предки человека испытывали не меньшие нагрузки. Постоянные погони за добычей, бегство от врага и т.п. Конечно же, физическое перенапряжение не может добавить здоровья, но и недостаток физической активности вреден для организма. Истина как всегда лежит где-то посредине. Трудно даже перечислить все положительные явления, возникающие в организме во время разумно организованных физических упражнений. В результате недостаточной двигательной активности в организме человека нарушаются нервнорефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессе тяжелого физического труда, что приводит к расстройству регуляции деятельности сердечнососудистой и других систем, нарушению обмена веществ и развитию дегенеративных заболеваний (атеросклероз и др.). Для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима определенная «доза» двигательной активности. В этой связи возникает вопрос о так называемой привычной двигательной активности, т.е. деятельности, выполняемой в процессе повседневного профессионального труда и в быту.

Влияние двигательной активности на сердце

У обычного человека сердце работает с частотой 60 — 70 ударов в минуту. При этом оно потребляет определённое количество питательных веществ и с определённой скоростью изнашивается (как и организм в целом). У человека совершенно не тренированного сердце делает в минуту большее количество сокращений, также больше потребляет питательных веществ и конечно же быстрее стареет. Всё иначе у хорошо тренированных людей. Количество ударов в минуту может равняться 50, 40 и менее. Экономичность сердечной мышцы существенно выше обычного. Следовательно, изнашивается такое сердце гораздо медленнее. Физические упражнения приводят к возникновению очень интересного и полезного эффекта в организме. Во время нагрузки обмен веществ значительно ускоряется, но после неё — начинает замедляться и, наконец, снижается до уровня ниже обычного.

В целом же у тренирующегося человека обмен веществ медленнее обычного, организм работает экономичнее, а продолжительность жизни увеличивается. Повседневные нагрузки на тренированный организм оказывают заметно меньшее разрушительное воздействие, что также продлевает жизнь. Совершенствуется система ферментов, нормализуется обмен веществ, человек лучше спит и восстанавливается после сна, что очень важно. В тренированном организме увеличивается количество богатых энергией соединений, как то АТФ, и благодаря этому повышаются практически все возможности и способности.

Влияние двигательной активности на дыхание

При возникновении гиподинамии (недостаток движения), а также с возрастом появляются негативные изменения в органах дыхания. Снижается амплитуда дыхательных движений. Особенно снижается способность к глубокому выдоху. В связи с этим возрастает объём остаточного воздуха, что неблагоприятно сказывается на газообмене в лёгких. Жизненная ёмкость лёгких также снижается. Всё это приводит к кислородному голоданию. В тренированном организме, наоборот, количество кислорода выше (при том, что потребность снижена), а это очень важно, так как дефицит кислорода порождает огромное число нарушений обмена веществ. Любой вид физической активности сопровождается интенсификацией обменных процессов (метаболизма), прежде всего в мышечных клетках, а, следовательно, повышением их потребности в поступлении дополнительного количества кислорода и питательных веществ. Уже при умеренной и, тем более, при выраженной физической активности происходит интенсификацией работы сердца (повышение частоты и силы сокращений) и органов дыхания (увеличение частоты дыхания с повышением газообмена и насыщения легких кислородом). Активация клеточного метаболизма характеризуется не только поступлением, но и выведением продуктов, образующихся в процессе жизнедеятельности клеток. Они поступают в кровяное русло и выводятся почками с мочой, кожей с потом и легкими с выдыхаемым воздухом.

Влияние двигательной активности на иммунитет

Значительно укрепляется иммунитет.

В специальных исследованиях проведённых на человеке показано, что физические упражнения повышают иммунобиологические свойства крови и кожи, а также устойчивость к некоторым инфекционным заболеваниям. Кроме перечисленного, происходит улучшение целого ряда показателей: скорость движений может возрастать в 1,5 — 2 раза, выносливость — в несколько раз, сила в 1,5 — 3 раза, минутный объём крови во время работы в 2 — 3 раза, поглощение кислорода в 1 минуту во время работы — в 1,5 — 2 раза и т.д. Большое значение физических упражнений заключается в том, что они повышают устойчивость организма по отношению к действию целого ряда различных неблагоприятных факторов. Например, таких как пониженное атмосферное давление, перегревание, некоторые яды, радиация и др. В специальных опытах на животных было показано, что крысы, которых ежедневно по 1 — 2 часа тренировали плаванием, бегом или висением на тонком шесте, после облучения рентгеновскими лучами выживали в большем проценте случаев. При повторном облучении малыми дозами 15% нетренированных крыс погибало уже после суммарной дозы 600 рентген, а тот же процент тренированных — после дозы 2400 рентген. Физические упражнения повышают стойкость организма мышей после пересадки им раковых опухолей. Стрессы оказывают на организм сильнейшее разрушительное действие. Положительные эмоции наоборот способствуют нормализации многих функций. Физические упражнения способствуют сохранению бодрости и жизнерадостности. Физическая нагрузка обладает сильным антистрессовым действием. От неправильного образа жизни или просто со временем в организме могут накапливаться вредные вещества, так называемые шлаки. Кислая среда, которая образуется в организме во время существенной физической нагрузки, окисляет шлаки до безвредных соединений, а затем они с лёгкостью выводятся. Благотворное влияние физической нагрузки на человеческий организм поистине безгранично! Это и понятно. Ведь человек изначально был рассчитан природой на повышенную двигательную активность. Сниженная активность ведёт ко многим нарушениям и преждевременному увяданию организма! Казалось бы, грамотно организованные физупражнения должны принести нам особо впечатляющие результаты. Однако, почему-то мы не замечаем, чтобы спортсмены жили намного дольше обычных людей. Шведские учёные отмечают, что лыжники их страны живут на 4 года (в среднем) дольше простых людей. Также часто можно услышать советы типа: почаще отдыхайте, поменьше напрягайтесь, побольше спите и т.п. Черчилль, проживший более 90 лет, на вопрос:

— Как Вам это удалось? — отвечал: — Я никогда не стоял, если можно было сидеть и никогда не сидел, если можно было лежать, — (правда мы не знаем сколько бы он прожил, если бы тренировался — может и больше 100 лет).

Двигательная активность и обновление организма

Некоторые учёные считали, что старческое увядание определяется изнашиванием органов и тканей вследствие излишне высокой функциональной активности, полагая, что убывает какая-то жизненная субстанция, полученная при рождении, которую организм самостоятельно восстанавливать не может. Другие исследователи говорили о какой-то неопределённой жизненной энергии, исчерпывание которой подводит предельную черту жизненному циклу. Такую точку зрения в наши дни защищал канадский патофизиолог Ганс Селье. Каждый из нас, утверждал он, с рождения получает определённое количество «адаптационной энергии», расходование которой приближает к старости и смерти. Современная наука все более уверенно опровергает эти теории. Если функциональная активность неизбежно приводит к изнашиванию организма, то почему же люди, отдающие много сил и энергии спорту, физическим упражнениям, стареют медленнее тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни? Мы наблюдаем очень часто людей, которые в 70 лет более бодры и здоровы, чем иные 50-летние. Дело в том, что организм животных и человека обладает физиологическими механизмами, которые обеспечивают восстановление и регенерацию затраченных сил (энергии) и телесных структур (клеток, органов, тканей). Движение регулирует изменения во всех органах и системах организма – происходит усиленный синтез нуклеиновых кислот и белков в протоплазме клеток. Но для этого физические нагрузки должны быть достаточно велики.

Так, для получения тренировочного эффекта академик Н.М. Амосов рекомендует здоровому человеку доводить частоту пульса во время ежедневных физических упражнений до 120-140 ударов в минуту, то есть вдвое больше нормы, в течении 10-30 минут. оветский учёный Н.А. Аршавский в экспериментах доказал, что физические упражнения вызывают усиление расхода энергетических запасов организма, одновременно усиливая усвоение пищевых веществ в значительно большем объеме, чем их расход. Это приводит к росту объема мышц и возрастанию запасов энергии. Такой организм от увеличения физических нагрузок (не чрезмерных) не изнашивается, а обновляется. Выходит, чем больше он тратит энергии, тем больше ею запасается. Человек действительно обретает новые силы, молодеет. У пожилых людей, систематически занимающихся физическими упражнениями, мышечная масса растёт почти так же, как у молодых, а процессы старения резко замедляются. Дозированная, постоянно возрастающая в объеме физическая нагрузка обязательно приводит к улучшению самочувствия, сна, памяти, повышению работоспособности. Спустя некоторое время после напряжённой физической работы мышца накапливает определённое количество важного энергетического соединения – аденозинтрифосфатной кислоты. Со временем этот избыток вещества становится постоянным уровнем, исходным для дальнейшего роста и накопления энергии. Упражняемый орган увеличивает свою массу и достигает более высокого структурного и функционального совершенства. При этом обновлённая ткань лучше приспосабливается к новым внешним раздражителям, и орган, целостный организм более адекватно реагируют на любые изменения внешней среды, приспосабливаются к ним быстрее и с меньшими затратами энергии, медленнее и менее глубоко утомляются. В этой особенности живой материи сказывается её приспособительная изменчивость, которая лежит в основе эволюции и тренировки. При повышенных физических нагрузках организм человека нуждается в соразмерном с ними количестве питательных веществ, которые он получает с пищевыми продуктами. В противном случае будет нарушен баланс питательных веществ и энер­гии. Только тренировка — постоянная и хотя бы не уменьшаю­щаяся в объеме — вместе со сбалансированным по энерготратам питание обусловливает эффективность самообновления и совер­шенствования всех систем.

Справедливость такого утверждения доказана неопровержи­мо. Американские клиницисты провели следующий опыт. Сковав гипсом ноги четырем молодым добровольцам, врачи уложили их в кровать на семь недель. Все это время испытуемые получали превосходное питание и по количеству и по качеству. Что же показали анализы? Назовем лишь важнейшие из них. Прежде всего организм испытуемых потерял значительно боль­шие, нежели обычно, количества азота, кальция, фосфора, серы, калия и натрия, которые должны были бы использоваться как строительные элементы живой ткани. К концу опыта все похудели в среднем на 1700 г, в основном за счет наиболее функциональ­но активных тканей. Характерно, что у двоих испытуемых, несмот­ря на потерю веса тела, толщина подкожножирового слоя увели­чилась. Вывод. Ослабление не есть нечто специфическое только для организма стареющего человека. Оно может развиваться и у мо­лодых людей, если уменьшить или ликвидировать какую бы то ни было физическую активность. Атрофия мышц и органов неизбеж­на, даже если обездвиженный человек получает полноценное пи­тание. У испытуемых развилось состояние гиподинамии; снизилась сила мышц, ухудшились многие физические показатели (учащение пульса, уменьшение общего количества циркулирующей крови), наступило чувство подавленности, страха. При недостаточной физической нагрузке сердце человека слабеет, ухудшается функция нервных и эндокринных механизмов сосудистой регуляции, особенно страдает кровообращение в области капилляров. Даже умеренная нагрузка оказывается непосильной для мышцы сердца, плохо обеспеченной кислородом, Опасной для здоровья и жизни может оказаться любая неблагоприятная обстановка, требующая возрастания активности сердца, Почти у 3/4 случаев инфаркта миокарде происходит от незащищенности нетренированного сердца при эмоциональных и других функциональных нагрузках. При гипокинезии ухудшается и деятельность так называемого «периферического сердца» — поперечно-полосатых (скелетных) мышц, которые при своем сокращении проталкивают кровь по со­судам, в том числе по артериолам и капиллярам тканей. Это, с одной стороны, улучшает снабжение органов и тканей кислородом и пищевыми веществами, а с другой — облегчает работу сердца, которое очень тонко реагирует на воздействие внешней и внут­ренней среды. Труд, питание, эмоции — все это усиливает работу сердца. Если в состоянии покоя оно выталкивает в крупные сосу­ды около 3—3,5 тыс. см³ крови за минуту, то во время интен­сивных физических упражнений минутный объем крови достигает 20—30 тыс. см³ . Сердце тренированного человека на повышенные физические нагрузки отвечает более сильными сокращениями и относительно меньшим увеличением их частоты, при этом пульс довольно быст­ро (в течение нескольких минут) возвращается к исходному уровню. При физических упражнениях учащается дыхание, увеличи­вается его глубина Если в покое человек делает за минуту 12— 16 вдохов-выдохов, то при нагрузке — до 30—40 и более Человек обычно вдыхает в среднем 500 см³ воздухе, при полном глубоком дыхании объем можно увеличить до 3000—4000 см³ Эту величину называют жизненной емкостью легких, под влиянием регулярных занятий она заметно возрастает, достигая у спортсменов, особен­но пловцов, гребцов, велосипедистов, лыжников 6000—7000 см³. В результате повышаются резервные возможности организма, его работоспособность, Во время физических упражнений увеличивается количество воздуха, проходящего через легкие за одну минуту. Если в покое оно равно 6—8 л, то при тяжелых нагрузках достигает 100—120 л. Тренированные люди удовлетворяют потребность организма в кис­лороде за счет глубоких и ритмичных вдохов-выдохов, а не путем учащения поверхностного дыхания, которое менее эффективно.

Увеличенная потребность организма в кислороде путем реф­лекторной регуляции приводит к усиленному функционированию органов дыхания, что способствует их развитию и оздоровлению организма в целом. Чем активнее дыхание и легочное крово­обращение, тем большее количество циркулирующего в крови жира окисляется и разрушается. Следовательно, для профилак­тики нарушений обмена веществ, в частности ожирения, необхо­димы как обычные физические упражнения, так и специальные дыхательные, тренирующие глубокое носовое дыхание. К сожалению, далеко не все знают о пользе физических уп­ражнений и вреде излишнего комфорта, тепличных условий жиз­ни, пассивного отдыха Изучение организма в условиях малопо­движности позволило сформулировать представление о состоянии гиподинамии, Его характеризуют изменения в вегетативных и дви­гательных функциях, психических реакциях. Эти неблагоприятные сдвиги развиваются постепенно. Организм борется с ними, мо­билизуя компенсаторные механизмы В особых условиях, связан­ных, скажем, с длительным постельным режимом, функциональ­на ч перестройка может развиваться относительно быстро. Вот почему при инфаркте миокарда — болезни, требующей, каза­лось бы, максимального покоя для пораженного сердца, врачи стремятся, как можно раньше назначить больному лечебную физ­культуру. Состояние гиподинамии значительно понижает трудовую ак­тивность, у человека резко уменьшаются адаптационные возмож­ности, ослабляются защитные силы организма, создаются пред­посылки для возникновения болезней. При функциональных сдвигах, связанных с детренированностью, организм не в состоянии адекватно реагировать на физические нагрузки Гиподинамия развивается не только в ответ на снижение двигательной активности в течение длительного времени. Это состояние может наступить, например, у бывших спортсменов, если они внезапно прекратили тренировки.

 

 

Отслеживание ежедневной активности на Apple Watch

Приложение «Активность»  на Apple Watch отслеживает Ваши движения в течение всего дня и стимулирует вести активный образ жизни. Приложение определяет, сколько раз Вы вставали, как часто двигались и сколько минут длилась Ваша тренировка. Три кольца разных цветов отображают Ваше продвижение к цели. Ваша цель — меньше находиться в сидячем положении, больше двигаться и выполнять физические упражнения, ежедневно заполняя каждое кольцо.

В приложении «Фитнес» на iPhone хранятся данные о Вашей физической активности. Если у Вас записано как минимум шесть месяцев активности, приложение отображает ежедневную динамику сожженных калорий, минут упражнений, часов с разминкой, минут с разминкой, пройденного расстояния, кардиовыносливости, скорости ходьбы и других показателей. В приложении «Фитнес» на iPhone коснитесь «Сводка», прокрутите до раздела «Тренды» и посмотрите, как изменились Ваши средние показатели активности.

Примечание. Apple Watch не являются медицинским устройством. Важную информацию о безопасном использовании приложений для фитнеса можно найти в разделе Важная информация о безопасности для Apple Watch.

Начало работы

При настройке Apple Watch устройство спросит Вас, нужно ли настроить приложение «Активность». Если Вы не захотите настроить его сразу, это можно будет сделать позднее, при первом запуске приложения.

1. Откройте приложение «Активность»  на Apple Watch.

2. Смахните влево, чтобы прочесть описание видов активности «Подвижность», «Упражнения» и «С разминкой», а затем коснитесь «Приступить».

3. Прокручивая колесико Digital Crown, задайте свой пол, возраст, рост и вес, а также укажите, пользуетесь ли Вы креслом-коляской.

4. Выберите уровень активность и начните двигаться.

Просмотр статистики Активности

Откройте приложение «Активность» на Apple Watch в любое время, чтобы увидеть свой прогресс. В приложении «Активность» отображаются три кольца.

• На красном кольце «Подвижность» показано, сколько калорий Вы сожгли.

• На зеленом кольце «Упражнения» показано время Вашей интенсивной физической нагрузки.

• На голубом кольце «С разминкой» показано, сколько раз в день Вы вставали и двигались не менее 1 минуты в час.

Если Вы указали, что пользуетесь креслом-коляской, то название синего кольца «С разминкой» меняется на название «В движении» и в нем показывается, сколько раз в день Вы передвигались не менее 1 минуты в час.

Прокрутите колесико Digital Crown, чтобы увидеть свои результаты. Продолжайте прокрутку, чтобы посмотреть результаты в виде графика, общее количество шагов, общую дистанцию, тренировки и количество лестничных пролетов.

Если кольцо начинает заполняться по второму кругу, Вы превзошли поставленную цель. Прокрутите колесико Digital Crown, затем коснитесь «Сводка за неделю», чтобы посмотреть показатели за неделю.

Просмотр сводки за неделю

1. Откройте приложение «Активность»  на Apple Watch.

2. Прокрутите колесико Digital Crown, чтобы перейти к нижней части экрана, затем коснитесь «Сводка за неделю».

Сводка включает количество калорий, среднее количество калорий, шаги, расстояние, пройденные пролеты и активное время за неделю.

Изменение целей

Если текущие цели активности кажутся Вам слишком сложными или недостаточно сложными, их можно изменить.

1. Откройте приложение «Активность»  на Apple Watch.

2. Прокрутите колесико Digital Crown, чтобы перейти к нижней части экрана, затем коснитесь «Изменить цели».

3. Коснитесь или , задайте цель и коснитесь «Далее».

Каждый понедельник Вы будете получать сводку достижений за прошлую неделю и можете изменить цели на предстоящую неделю. Apple Watch предлагают цели на основе Вашей предыдущей активности.

Просмотр истории активности

1. Откройте приложение «Фитнес» на iPhone, затем коснитесь «Сводка».

2. Коснитесь области «Активность», коснитесь , затем коснитесь даты.

Просмотр трендов

В приложении «Фитнес» на iPhone вкладка «Тренды» отображает ежедневную динамику сожженных калорий, минут упражнений, часов с разминкой, минут с разминкой, пройденного расстояния, кардиовыносливости, скорости ходьбы и скорости бега. Здесь можно сравнить Ваши показатели активности за последние 90 дней с годовыми показателями.

Чтобы увидеть свою динамику, выполните перечисленные ниже действия.

1. Откройте приложение «Фитнес» на iPhone, затем коснитесь «Сводка».

2. Смахните вверх, чтобы посмотреть прогнозы.

3. Чтобы узнать, как изменить тренд, коснитесь «Показать еще».

4. Чтобы посмотреть историю тренда, коснитесь его.

Если стрелка тренда рядом с определенным показателем направлена вверх, это значит, что Вы сохранили или улучшили уровень физической подготовки. Если стрелка направлена вниз, Ваш средний показатель за 90 дней ухудшился. Чтобы мотивировать Вас изменить тенденцию, Вы получите совет — например, проходить дополнительные полкилометра в день.

Просмотр своих наград

Вы можете получать награды за личные рекорды, рекордные периоды и достижение целей на Apple Watch. Чтобы увидеть все свои награды, включая награды за победу в соревнованиях и награды, которые скоро могут стать Вашими, выполните перечисленные ниже действия.

1. Откройте приложение «Активность»  на Apple Watch.

2. Смахните влево два раза для перехода на экран «Награды».

3. Прокрутите вниз для просмотра своих наград. Коснитесь награды, чтобы узнать о ней подробнее.

Можно также открыть приложение «Фитнес» на iPhone, коснуться вкладки «Сводка», смахнуть вверх до раздела «Награды» в нижней части экрана.

Подробнее о соревнованиях см. в разделе Состязания с друзьями.

Управление напоминаниями об активности

Достигать поставленных целей Вам помогут напоминания. Часы Apple Watch сообщают, насколько Вы продвинулись к достижению цели по физической активности. Чтобы указать, какие уведомления и напоминания Вы хотите получать, выполните перечисленные ниже действия.

1. Откройте приложение «Настройки»  на Apple Watch.

2. Коснитесь «Активность» и настройте уведомления.

Можно также открыть приложение Apple Watch на iPhone, коснуться «Мои часы» и выбрать «Активность».

Приостановка ежедневных тренировок

Чтобы выключить напоминания об активности, выполните перечисленные ниже действия.

1. Откройте приложение «Настройки»  на Apple Watch.

2. Коснитесь «Активность» и выключите параметр «Ежедневные тренировки».

Можно также открыть приложение Apple Watch на iPhone, коснуться «Мои часы», коснуться «Активность» и выключить параметр «Ежедневные тренировки».

Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности для взрослых и детей

Уделяете ли вы хотя бы 150 минут (2,5 часа) интенсивной физической активности в неделю? Если нет, вы не одиноки. Только примерно каждый пятый взрослый и подросток получает достаточно упражнений для поддержания хорошего здоровья. Повышение активности может помочь всем людям лучше думать, чувствовать и спать, а также легче выполнять повседневные задачи. И если вы ведете малоподвижный образ жизни, лучше всего начать с меньшего количества сидения.

Эти рекомендации основаны на Руководстве по физической активности для американцев, 2-е издание, опубликованном Министерством здравоохранения и социальных служб США, Управлением по профилактике заболеваний и укреплению здоровья. Они рекомендуют, сколько физической активности нам нужно, чтобы быть здоровыми. Рекомендации основаны на современных научных данных, подтверждающих связь между физической активностью, общим состоянием здоровья и благополучием, профилактикой заболеваний и качеством жизни.

Рекомендации для взрослых

• Занимайтесь не менее 150 минут в неделю аэробными упражнениями средней интенсивности или 75 минут в неделю энергичными аэробными упражнениями, или их сочетанием, предпочтительно в течение недели.
• Добавляйте упражнения по укреплению мышц средней и высокой интенсивности (такие как сопротивление или отягощения) по крайней мере 2 дня в неделю.
• Проводите меньше времени сидя. Даже легкая активность может компенсировать некоторые риски сидячего образа жизни.
• Получите еще больше преимуществ, занимаясь спортом не менее 300 минут (5 часов) в неделю.
• Постепенно увеличивайте количество и интенсивность с течением времени.

Рекомендации для детей

• Дети в возрасте 3-5 лет должны быть физически активными и иметь много возможностей двигаться в течение дня.
• Дети в возрасте от 6 до 17 лет должны уделять не менее 60 минут в день физической активности от умеренной до высокой интенсивности, в основном аэробной.
• Включите занятия высокой интенсивности не менее 3 дней в неделю.
• Включите упражнения по укреплению мышц и костей (с нагрузкой на вес) как минимум 3 дня в неделю.
• Постепенно увеличивайте количество и интенсивность с течением времени.

Что такое интенсивность?

Физическая активность — это все, что движет телом и сжигает калории. Это включает в себя такие вещи, как ходьба, подъем по лестнице и растяжка.

Аэробная (или «кардио») активность повышает частоту сердечных сокращений и приносит пользу сердцу, улучшая кардиореспираторную выносливость. Когда вы делаете это с умеренной интенсивностью, ваше сердце будет биться чаще, и вы будете дышать тяжелее, чем обычно, но вы все равно сможете говорить. Думайте об этом как о среднем или умеренном усилии.

Примеры аэробных упражнений средней интенсивности:

• быстрая ходьба (не менее 2,5 миль в час)
• аквааэробика
• танцы (бальные или социальные)
• садоводство
• теннис (парный разряд)
• езда на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час

Энергичные интенсивные занятия заставят ваше тело двигаться дальше. Они потребуют большего количества усилий. Вы, вероятно, согреетесь и начнете потеть. Вы не сможете много говорить, не запыхавшись.

Примеры аэробных упражнений высокой интенсивности:

• походы в гору или с тяжелым рюкзаком
• работает
• кругов плавания
• аэробные танцы
• тяжелые работы во дворе, такие как непрерывное копание или рыхление
• теннис (одиночный разряд)
• езда на велосипеде со скоростью 10 миль в час или быстрее
• скакалка

Зная целевую частоту сердечных сокращений, вы также можете отслеживать интенсивность своей деятельности.

Для получения максимальных результатов включите в свой распорядок дня как умеренную, так и высокую интенсивность, а также упражнения на укрепление и растяжку.

Что делать, если я только начинаю проявлять активность?

Не волнуйтесь, если вы пока не можете достичь 150 минут в неделю. Каждый должен с чего-то начинать. Даже если вы в течение многих лет вели сидячий образ жизни, сегодня тот день, когда вы можете начать вносить здоровые изменения в свою жизнь. Поставьте достижимую цель на сегодня. Вы можете работать над рекомендуемой суммой, увеличивая время по мере того, как становитесь сильнее. Не позволяйте мышлению «все или ничего» удерживать вас от того, что вы можете делать каждый день.

Самый простой способ начать двигаться и улучшить свое здоровье — начать ходить. Это бесплатно, легко и может быть сделано где угодно, даже на месте.

Любое движение лучше, чем ничего. И вы можете разбить его на короткие периоды активности в течение дня. Быстрая прогулка в течение пяти-десяти минут несколько раз в день будет плюсом.

Если у вас есть хроническое заболевание или инвалидность, поговорите со своим лечащим врачом о том, какие виды и объемы физической активности вам подходят, прежде чем вносить слишком большие изменения. Но не ждите! Начните сегодня, просто меньше сидите и больше двигайтесь, как бы это ни выглядело для вас.

Вывод: больше двигайтесь с большей интенсивностью и меньше сидите.

Наука связывает малоподвижный образ жизни и слишком много сидения с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета 2 типа, рака толстой кишки и легких и ранней смерти.

Очевидно, что более активный образ жизни приносит пользу всем и помогает нам жить дольше и здоровее.

Вот некоторые из крупных побед:

• Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, деменции и болезни Альцгеймера, некоторых видов рака и некоторых осложнений беременности
• Улучшение сна, включая уменьшение бессонницы и синдрома обструктивного апноэ во сне
• Улучшение когнитивных функций, включая память, внимание и скорость обработки
• Меньшая прибавка в весе, ожирение и связанные с ними хронические заболевания
• Лучшее здоровье костей и баланс, с меньшим риском травм при падении
• Меньше симптомов депрессии и тревоги
• Лучшее качество жизни и общее самочувствие

Так чего же ты ждешь? Давайте двигаться!

Поделитесь инфографикой с рекомендациями по физической активности для взрослых и рекомендациями по физической активности для детей

---

Написано редакцией Американской кардиологической ассоциации и проверено консультантами по науке и медицине. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой и персоналом.

Последнее рассмотрение: 18 апреля 2018 г.

Связанные статьи

Сколько физической активности вам нужно?

Профилактика: активность — лучшее лекарство

Могут ли физические упражнения, социальное взаимодействие и средиземноморская диета действительно помочь предотвратить ухудшение когнитивных функций при болезни Альцгеймера?

Румба. Линди хоп. Ча-ча. Бальные танцы, возможно, не первое профилактическое средство от болезни Альцгеймера, которое приходит на ум, но это идеальный рецепт для тех, кто обеспокоен ухудшением памяти. На самом деле, говорит Перминдер Сачдев, нейропсихиатр из Университета Нового Южного Уэльса в Сиднее, Австралия, в танце идеально сочетаются элементы, помогающие предотвратить деменцию. «Есть познавательная деятельность, физическая активность, а также социальное взаимодействие».

Здоровая средиземноморская диета также считается защитной, так что урок танцев можно завершить большим греческим салатом и бокалом красного вина.

Фото: ИЛЛЮСТРАЦИЯ GRACIA LAM

За последнее десятилетие эпидемиологические исследования показали, что физические упражнения, интеллектуальная активность, социальные отношения и здоровое питание снижают риск развития деменции. Однако такие результаты следует интерпретировать с осторожностью, потому что многие исследователи скептически относятся к преимуществам, а также потому, что отказ от социальных отношений и другой деятельности может быть ранним симптомом деменции, а не просто фактором риска для нее.

Тем не менее, «теперь у нас есть достаточно убедительных данных наблюдений из нескольких исследований», чтобы сделать вывод о том, что факторы образа жизни важны при болезни Альцгеймера, так же как и при сердечно-сосудистых заболеваниях, — говорит Рональд Петерсен, директор Исследовательского центра болезни Альцгеймера в Мейо. Клиника в Рочестере, Миннесота.

Подтянутый и здоровый

Теперь задача состоит в том, чтобы перейти от факторов образа жизни к вмешательствам — выяснить, сколько физических упражнений, какой вид интеллектуальной деятельности и на каком этапе каждый из них может повлиять на течение болезни. «Нам нужно проводить больше [клинических испытаний], где мы действительно вмешиваемся» в когнитивную деятельность, тренировочные программы и упражнения, а также с соответствующей контрольной группой, — говорит Петерсен.

Некоторые из этих испытаний уже идут. Например, в исследовании «Пригодность к старению мозга» исследователи ¹ из Австралии набрали 170 человек, которые были обеспокоены ухудшением памяти или имели легкие когнитивные нарушения (MCI), состояние, которое считается предшественником болезни Альцгеймера. Исследователи назначили половине участников шестимесячную программу упражнений, включающую ходьбу или другие аэробные упражнения в течение 50 минут три раза в неделю. Другая половина, в контрольной группе, продолжила свой обычный уровень активности.

Через шесть месяцев испытуемые из группы упражнений немного улучшили свои показатели по когнитивному разделу Шкалы оценки болезни Альцгеймера (ADAS-Cog), серии тестов на короткую память, язык и мышление, в то время как участники из контрольной группы снизились с постоянной скоростью. при нормальном старении. Более того, упражнение имело продолжительный эффект, что привело к улучшению результатов через 12 месяцев после окончания программы.

ADAS-Cog обычно используется в клинических испытаниях лекарств от болезни Альцгеймера, поэтому исследователи смогли сравнить эффекты физических упражнений с эффектами препаратов, называемых ингибиторами ацетилхолинэстеразы, которые уменьшают распад нейротрансмиттера ацетилхолина. Для людей с MCI регулярные физические упражнения «могут помочь вашему мозгу больше, чем прием лекарств, доступных в настоящее время для лечения болезни Альцгеймера», — говорит один из исследователей, Никола Лаутеншлагер, изучающая гериатрическую психиатрию в Мельбурнском университете.

Физические изменения

Как работает эта связь между телом и разумом? Исследования на грызунах выявили как минимум два различных механизма ² . Во-первых, физические упражнения повышают активность фермента неприлизина, который метаболизирует бета-амилоид — белок, из которого состоят характерные бляшки при болезни Альцгеймера — и может помочь вывести его из мозга. Физическая активность также включает выработку мозгом химических веществ, таких как факторы роста нервов, которые способствуют образованию нервных клеток и связей между ними. Считается, что этот процесс помогает мозгу лучше справляться с патологическими изменениями при болезни Альцгеймера.

За последние несколько лет разработка биомаркеров (см. «Предупреждающие знаки», стр. S5), которые могут указывать на связанные с болезнью Альцгеймера изменения мозга у живых людей, позволила исследователям более полно изучить механизмы связи между разумом и телом. Например, в одном из исследований, проведенном в этом году с участием 120 здоровых пожилых людей, ведущих малоподвижный образ жизни без каких-либо проблем с памятью, половине участников была назначена программа физических упражнений 3 раза в неделю ³ . Через год исследователи выполнили магнитно-резонансную томографию (МРТ) нескольких областей мозга, включая гиппокамп, структуру мозга, отвечающую за формирование памяти.

У пожилых людей гиппокамп обычно уменьшается на 1-2% каждый год, и именно это произошло в контрольной группе. Но в группе упражнений объем гиппокампа фактически увеличился на 2%. «Вероятно, это миллионы клеток», — говорит член исследовательской группы Кирк Эриксон, психолог из Университета Питтсбурга, штат Пенсильвания. С одним годом упражнений «мы, по сути, откатываем часы назад на один-два года».

Тренировка мозга

Другой отчет ⁴ , также опубликованный в этом году, предполагает, что аналогичные механизмы работают, когда люди тренируют свой мозг. Канадские исследователи использовали функциональную МРТ для анализа активности мозга у 15 человек с MCI. После недельной программы, предназначенной для обучения участников новым стратегиям памяти, во время тестов на память произошла активация в нескольких дополнительных областях мозга, что свидетельствует о том, что неповрежденные области мозга могут заменить поврежденные области. Участники также показали лучшие результаты в тестах.

Во многих исследованиях когнитивной стимуляции и деменции используются компьютерные игры, предназначенные для развития умственных способностей. Хотя такие вмешательства, связанные с «тренировкой мозга», обычно не делают здоровых людей умнее, они дают положительные результаты у людей с болезнью Альцгеймера и связанными с ней состояниями. Одно исследование 2006 года, финансируемое Национальным институтом здравоохранения США, показало, что тренировка мозга может противодействовать некоторому снижению когнитивных функций, ожидаемому с возрастом ⁵ . В этом исследовании, известном как «Расширенный когнитивный тренинг для самостоятельных и жизненно важных пожилых людей» (ACTIVE), люди старше 65 лет, прошедшие пяти-шестинедельную программу тренировки мозга, направленную на развитие памяти, рассуждений или скорости обработки информации, лучше справлялись с этими задачами. навыков, чем контрольные участники даже пять лет спустя.

Компьютеризированные программы тренировки мозга популярны среди исследователей, потому что эти вмешательства контролируемы и предсказуемы, особенно по сравнению с интеллектуальными занятиями в реальном мире. Но это не означает, что людям нужно играть в компьютерные игры, чтобы оставаться умственно гибкими, говорит Сачдев. Вместо этого, утверждает он, люди, скорее всего, выиграют от любого интеллектуального занятия, которое требует усилий («что-то, где вы бросаете вызов своему мозгу») и доставляет удовольствие («чтобы вы могли поддерживать его»). Это может означать что угодно, от игры на кларнете до решения головоломок судоку.

Пища для размышлений

Между тем, другие факторы образа жизни, которые могут изменить риск болезни Альцгеймера, продолжают появляться благодаря эпидемиологическим исследованиям. Эти типы исследований, включающие наблюдение за тысячами людей и их привычками, подкрепляют наши знания о средиземноморской диете, которая включает в себя относительно высокое потребление фруктов, овощей, цельного зерна и оливкового масла, относительно низкое потребление красного мяса и насыщенных жиров, и бокал красного вина за ужином.

Уже доказано, что употребление этих продуктов снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и диабета. За последние несколько лет три независимых эпидемиологических исследования, проведенных в Нью-Йорке ⁶ , Чикаго ⁷ и Бордо, Франция ⁸ , показали, что те, кто ест в основном греческую крестьянскую пищу, также остаются самыми умными. «Существовали сходящиеся доказательства того, что соблюдение такой диеты связано с более низким риском снижения когнитивных функций или болезни Альцгеймера», — говорит Николаос Скармиас, невролог из Колумбийского университета в Нью-Йорке.

Группа исследователей из Колумбийского университета, включая Скармиса, задала 1880 жителям Нью-Йорка подробные вопросы об их пищевых привычках, а затем изучала их в среднем в течение пяти с половиной лет. Они обнаружили, что у людей, придерживающихся средиземноморской диеты, риск развития болезни Альцгеймера на 40% ниже, чем у тех, кто ест меньше средиземноморской пищи ⁶ . Результаты, подобные этим, настолько многообещающие, что несколько групп по всему миру планируют рандомизированные испытания средиземноморской диеты как способа предотвращения болезни Альцгеймера.

Доказательства того, что социальная активность помогает предотвратить деменцию, также получены главным образом из обсервационных исследований. Например, среди более чем 6000 человек в возрасте 65 лет и старше в Чикаго те, у кого самые обширные социальные сети и самый высокий уровень социальной активности, имеют самые низкие показатели снижения когнитивных функций ⁹ .

Измерить уровень социальной активности людей может быть сложно, и еще труднее разработать рандомизированные испытания для его изучения. Отделить влияние социальной активности от других элементов образа жизни далеко не просто. Тем не менее социальная активность — это форма интеллектуальной активности, утверждает Линда Тери, профессор психологии и общественного здравоохранения Вашингтонского университета в Сиэтле. Тери разработала программы для поощрения физической активности и социальных связей у людей с ЛКН и деменцией. «Когда мы с другими людьми, мы слушаем разговор, отслеживаем идеи, формируем собственные идеи», — говорит она. «На самом деле мы используем довольно много когнитивных навыков».

Таким образом, люди, которые тренируются в группах, могут получить пользу как от социальной стимуляции, так и от физической активности. Например, рассмотрим исследование Эриксона и его коллег, посвященное упражнениям и изменениям мозга у здоровых пожилых людей ³ . Вместо аэробных упражнений контрольная группа встречалась три раза в неделю, чтобы делать растяжку. Это не увеличило размер их гиппокампа, но улучшило их результаты в простом компьютеризированном тесте памяти, как и в группе упражнений. Эриксон предполагает, что эта социальная стимуляция приносит пользу другим частям мозга, которые не измерялись в исследовании.

Немного лучше

В некоторых частях исследовательского сообщества аргумент о том, что образ жизни может помочь отсрочить болезнь Альцгеймера, трудно продать.