Алертное расслабление: Алертность — Психологос

Алертность — Психологос

01 января 2000 г., 09:29

Автор: Н.И. Козлов, д-р психологии, профессор 
Ректор Университета практической психологии

 

Фильм «Коммандос»

Алертность – состояние максимальной готовности к действию на фоне внутреннего спокойствия. Это физическая и душевная собранность, подтянутость, бдительность, способность моментального перехода к активному действию.

Быть алертным – это значит быть готовым к любому повороту событий, при этом ни о чём не беспокоясь и ничего не оценивая. Алертный человек не отвлекается на ошибки, не тратит время на ненужные переживания. Его взгляд – уверенный и внимательный, жесты точные и уместные, действия решительные и своевременные.

Примеры алертных состояний? Это котёнок, внешне расслабленный, но в случае малейшего шороха моментально удирающий в другую комнату. Это собака, которой кинули палку, но пока еще не скомандовали апорт. Это и мангуст, легко уходящий от выпада нападающей змеи и сразу же переходящий в контратаку, это и профессиональный телохранитель в ситуации, когда его клиент выходит на публичную встречу. Конечно, это активный участник тренинга, внимательно слушающий тренера сидя, но готовый вскочить и выйти в центр группы, как только тренер произнёс «Кто хочет выйти сюда?».

Самое главное, что нужно помнить – состояние алертности можно и должно стать нашим постоянным фоном жизни. Существует миф, что состояние алертности очень энергоемкое и долго в нем быть нельзя – устанете. К счастью, это не так. Более того, все как раз наоборот. В состоянии алертности человек сам себя подзаряжает и способен сделать гораздо больше обычного, при этом не уставая. Главное, за чем нужно следить – мышечная расслабленность и концентрация на том, чем вы заняты.

Как войти в состояние алертности

В состояние алертности легко войти тому, за кем гонится злая собака. К сожалению, ситуация опасности может вызвать и другое состояние, состояние паники, что нам не нужно. Чтобы чаще уверенно входить в состояние алертности без злой собаки, практикуйте следующие приемы.

1. Любые физические упражнения. Начинать в любом случае нужно с чего-то плавного: растяжки, йога. Постепенно нагнетая движения, окончить разминку резкими выпадами и хлесткими ударами.
2. Размять лицо: сделать лицевую гимнастику
3. Провести эмоциональную гимнастику. Состояния менять резко, преимущественно пограничные печаль-восхищение, тупая покорность – злое упорство, царственность-расслабленное довольство.
4. Провести дыхательную гимнастику. Окончить ее резкими выдохами «ХА!».
5. Держать в голове образ охотника, следящего за добычей: все слышу, все вижу, все контролирую.
6. В душе: спокойное присутствие. Волнений нет, душа – прозрачная гладь озера.

 

• Алертность
• +
• Автор Н.И. Козлов

Комментарии (8):

Гость, 11 декабря 2012 г., 11:00

Алертность, по всей видимости, от англ. Alert — тревога, то есть тревожность дословно, в статье — как внутренняя возбужденность. Взято, вероятно, из китайский или индийских практик типа ушу и йоги. Упрощено, потому что на это требуется сильная работа всего организма, особенно на начальном этапе. Потом организм настраивается, как на любую работу. Но, приобретая здесь, вы обязательно немного (!) потеряете в другой сфере. А вообще, это можно сравнить с работой переводчика-синхрониста.

1

ответ

Гость, 25 января 2021 г., 15:15

В данном случае, алертность не от слова alert, а от слова alertness. «alertness»: варианты перевода имя сущ. настороженность alertness, circumspection, look-out бдительность vigilance, alertness, guard, watch, look-out

Туманов Дмитрий Александрович , 01 декабря 2014 г., 13:46

Познавательно, думаю, что нужно к этому стремиться.

Гезун Александр, 11 января 2015 г., 17:19

Алертность, это непременно работа над собой, а такая работа не может не вызывать уважения!

Нинин Михаил, 12 июня 2016 г., 11:38

Очень важная и нужная заметка. Особенно пригодятся рекомендации в конце. Могу ещё порекомендовать от себя похожее — практика «прелюдия»: Визуализировать по 5-10 секунд на образ один за другим людей разных профессий (хотя это могут быть и животные или даже растения) уже пребывающих в идеальной готовности или же находящихся на последних этапах подготовки к применению своих великолепных способностей и умений. В деле, которое они любят и каждую возможность заниматься которым ценят превыше всего. Так, что мир и всё, что могло бы отвлечь или помешать, отступает в тень на заднем плане. А время будто бы замирает. Например, кузнеца, закатывающего рукава рубашки перед работой. Атлета, натирающего ладони тальком перед подходом к снаряду. Музыкантов, почти уже готовых к концертному выступлению и напоследок проверяющих безукоризненность настройки и звучания своих инструментов. Дирижёра с острым взглядом и безупречно точными движениями, постукивающего палочкой по пюпитру. И так далее…

1

ответ

Гость, 25 апреля 2017 г.

, 16:41

Определение слова «алёртный»: готовый к действию, внимательный и полностью осознающий происходящее. Существительное «алёртность». («Наука выживания» Л.Р. Хаббарда, глоссарий).

Гость, 06 июня 2019 г., 09:23

Все-таки, алертность — это не «собранность», не «целеустремленность», а наоборот: тотальное расслабление и внимание, никаких мыслей, расфокусированный взгляд, никаких установок (!), все органы чувств, контролируемые, и даже неконтролируемые человеком — готовы к восприятию и, в любое мгновение — к действию.Такое состояние может быть, например, у высококвалифицированного разведчика. Если он будет думать о какой-то конкретной опасности, он обязательно пропустит другое действие противника. (Похожее состояние также может быть у высококлассного специалиста по боевым искусствам).

 

Эдуард, 01 ноября 2022 г., 12:03

Его взгляд не «уверенный и внимательный», а, наоборот: расфокусированный и не направленный на что-то конкретное. В этом состоянии человек не имеет никакой цели, никакого моделирования предстоящих событий.

Он находится в состоянии тотального внимания. Все его органы, проявленные и нет, готовы к получению любой информации и в любой форме. При этом никакого напряжения, никакого сознательного контроля. Известно, что хороший каратист никогда не будет смотреть на место его предстоящего удара противника. Во- первых, потому, что противник может «считать» эту информацию. А, во вторых, этот человек сам может пропустить удар противника.

Материалы по теме:

01 янв. 2006 г.

Энергетика

Энергетика — это высокий тонус, высокий внутренний темпоритм, готовность и желание немедленно действовать.

3Подробнее

01 окт. 2022 г.

Темпоритм

Темпоритм — состояние внутренней (на уровне психики) и внешней (на уровне тела) активности человека.

3Подробнее

01 окт. 2022 г.

Темпоритм лидера

По своему темпераменту лидер — совершенно не обязательно холерик, но темперамент холерика захвату и удержанию лидерства помогает исключительно. Именно поэтому среди молодых людей лидерами чаще становится сангвиники, холерики и прочие типажи с большей внешней энергетикой. Впрочем, с возрастом высокий темпоритм становится более внутренним, а внешне уверенный в себе лидер средних лет держит себя скорее замедленно.

0Подробнее

Содержание

Новые статьи:

• Как отмечать день рождения ребенка?
• Не все праздники — твои!
• Результатник, умеющий наслаждаться
• Лента отчетов, прекрасные авторы и анонимность. Рассказываем подробно!
• «Зима и котик», стихотворение

Популярные статьи:

• Бенджамин Франклин
• Гнев, злость, ярость. Что делать с собственной агрессивностью?
• Психология женщины: как мужчинам учитывать женские особенности
• Десенсибилизация — королева психотерапии!
• Культурно-историческая теория Л.С. Выготского

Хиты недели:

• Бенджамин Франклин
• Гнев, злость, ярость. Что делать с собственной агрессивностью?
• Десенсибилизация — королева психотерапии!
• Психология женщины: как мужчинам учитывать женские особенности
• Культурно-историческая теория Л.С. Выготского

Здоровые психические состояния . Психологос [Энциклопедия практической психологии]

К здоровым психическим состояниям относятся алертность, вдохновение, состояние «Мир прекрасен», расслабление.

Алертность

Алертность – состояние максимальной готовности к действию на фоне внутреннего спокойствия. Это физическая и душевная собранность, подтянутость, бдительность, способность моментального перехода к активному действию.

Быть алертным – значит быть готовым к любому повороту событий, при этом ни о чем не беспокоясь и ничего не оценивая. Алертный человек не отвлекается на ошибки, не тратит время на ненужные переживания. Его взгляд – уверенный и внимательный, жесты – точные и уместные, действия – решительные и своевременные.

Вдохновение – это состояние легкости, возможность творить, ощущение «все по силам». С вдохновением можно не только писать музыку и стихи, но и делать утреннюю зарядку!

Можно привести много примеров алертного состояния. Это котенок, внешне расслабленный, но в случае малейшего шороха моментально удирающий в другую комнату. Это собака, которой кинули палку, но пока еще не скомандовали «апорт». Это мангуст, легко уходящий от броска нападающей змеи и сразу же переходящий в контратаку. Это профессиональный телохранитель в ситуации, когда его клиент приходит на публичную встречу.

И, конечно, это активный участник тренинга, внимательно слушающий тренера сидя, но готовый вскочить и выйти в центр группы, как только тот произнес: «Кто хочет выйти сюда?»

Главное, что нужно помнить: состояние алертности может и должно стать постоянным фоном жизни. Существует миф, что оно очень энергоемкое и долго в нем быть нельзя – устанете. К счастью, это не так. Более того, все как раз наоборот. В состоянии алертности человек сам себя подзаряжает и способен сделать гораздо больше, чем обычно, при этом не уставая. Главное, за чем нужно следить, – мышечная расслабленность и концентрация на том, чем вы заняты.

Как войти в состояние алертности? Это легко сделает тот, за кем, например, гонится злая собака. К сожалению, ситуация опасности может вызвать и другое состояние – панику, что, разумеется, нам не нужно. Чтобы чаще уверенно входить в состояние алертности без присутствия злой собаки, практикуйте следующие приемы.

Любые физические упражнения. Начинать в любом случае нужно с чего-то плавного: растяжка, йога. Постепенно ускоряя движения, окончить разминку резкими выпадами и хлесткими ударами.

Лицевая гимнастика.

Эмоциональная гимнастика. Состояния нужно менять резко: печаль – восхищение, тупая покорность – злое упорство, царственность – расслабленное довольство (см. гл. 7, разд. «Повседневная саморегуляция»).

Дыхательная гимнастика. Окончить ее нужно резкими выдохами «Ха!».

Полезный прием – держать в голове образ охотника, следящего за добычей: все слышу, все вижу, все контролирую.

Упражнение «Спокойное присутствие»: волнений нет, душа – прозрачная гладь озера.

Вдохновение

«Вдохновение входит в нас, как сияющее летнее утро, только что сбросившее туманы тихой ночи, забрызганное росой, с зарослями влажной листвы. Оно осторожно дышит нам в лицо своей целебной прохладой».

Константин Паустовский

Вдохновение – состояние легкости, возможности творить, ощущение «все по силам, все получается!», делание с энтузиазмом и удовольствием. Это прекрасная составляющая любого дела: с вдохновением можно не только писать музыку и стихи, но и делать утреннюю зарядку, убирать квартиру, мыть посуду, с ним можно жить с утра до вечера!

Откуда приходит вдохновение? Это трансовое состояние, когда человек полностью погружен в то, что он делает, и не замечает ничего лишнего. Помогите своему вниманию и приведите в порядок рабочий стол, чтобы там не было ничего лишнего. Благоустройте свое рабочее место, чтобы работать там было удобно – и просто в удовольствие! Когда вас ничто не будет отвлекать, а работа станет доставлять удовольствие, вы сами не заметите, как легко начнете входить в состояние вдохновения.

Когда в себя веришь, дело идет легче. Когда дело идет удачно, верить в себя легче. В состоянии вдохновения это закольцовывается: дело пошло – я в себя верю – дело идет еще лучше! В это состояние легче входят те, кто верит в себя и отлично знает свое дело. Приучите себя видеть свои сильные стороны, удачи и успехи, начните сегодня с того, что вам сделать легко и у вас хорошо получается, и вдохновение придет к вам быстрее!

Вспомните рецепт вдохновения Петра Ильича Чайковского: «Я сажусь за фортепьяно и начинаю что-то играть, хотя бы перебирать клавиши. Я делаю это как угодно долго: до тех пор, пока не придет вдохновение». Если вы будете ждать вдохновения, находясь вне дела и активности, ждать придется долго. Со скучающим лицом жевать чипсы, уставившись в телик, – не вариант: тоска накатит, вдохновения не дождетесь. Чаще будьте в деле и в хорошем настроении, вдохновение придет к вам само.

Вдохновение любит активных. Физиологи подсказывают: для запуска оптимальной работы мозга требуется не полный покой, а некоторый уровень ровного «шума активности». Выспаться, успокоиться в медитации полезно, но далее для вдохновения нужен «стартер». Владимир Маяковский легче всего сочинял, когда ехал в трамвае, научные работники любят думать во время ходьбы или спокойного бега, Альберт Эйнштейн входил в творческое состояние под душем, когда поток воды создавал ровный шум и делал приятный массаж головы.

Вечером приятно убежать от большого дня в любимое дело, в это время суток вдохновение приходит чаще. Но лучше этим не злоупотреблять: данный ресурс быстро исчерпывается, через какое-то время после бессонных ночей вместо вдохновения вы получите только тяжелую голову, и кофе уже не поможет. Более продуктивны ранние утренние часы, когда дома совсем тихо, а город за окном только просыпается. Любимый стол, удобное кресло, пальцы легко бегают по клавиатуре – радость!

Поработали час – прервитесь, разомнитесь, примите душ. Полезен короткий частый отдых, например 10 минут каждый час. Выйти из-за стола, потянуться, нагнуться, оживить тело, восхититься сделанным и почувствовать новый импульс к работе – подарок себе! Когда вы в полном порядке, здоровы, бодры и знаете, что у вас сегодня все получится, все будет великолепно, как обычно, – можете приступать к делу, вдохновение к вам летит!

«Мир прекрасен»

Прекрасный, сияющий, любящий нас мир – это видение, состояние и переживание по поводу мира, в котором мы живем, по поводу жизненного мира личности (см. гл. 3, разд. «Мировосприятие»).

Ощущение «Мир прекрасен» характерно для детей и присуще взрослым, которые сумели сохранить в себе это состояние.

Когда и переживание, и убеждение едины, мы счастливы, однако это совпадает не всегда. «Мир прекрасен» может быть только установкой, нацеленной в будущее, при том что настоящее – трудное и болезненное.

Да, пока больно. Да, пока у меня ничего нет. Но я знаю (верю!), что мир прекрасен, и мой мир будет таким! Я его таким сделаю!

«Мир прекрасен» – это установка, помогающая найти ворота в прекрасный, сияющий, любящий нас мир. Это внутреннее действие человека, который любит себя. Это убеждение, характерное для жителей Прекрасного мира. И это внушение, нередко раздражающее жителей мира Обыденности.

Когда и если установка, убеждение и внушение «Мир прекрасен» срабатывает, человек оказывается в состоянии «Мир прекрасен». С другой стороны, когда человеку очень хорошо, он испытывает радость и восторг, ему легче верить и жить в установке «Мир прекрасен».

Расслабление

Расслабление – процесс освобождения мышц от напряжения и зажимов.

Правильное расслабление – это не вялость. Самый простой образ правильного расслабления – играющий котенок. Котенок сосредоточен на игре, точно прыгает, ловко переворачивается, мгновенно отскакивает, при этом все мышцы животного, которые ему сейчас не нужны, совершенно расслаблены.

Зачем нужно расслабление? Оно помогает избавиться от усталости и хорошо отдохнуть. Впрочем, лучше работать на упреждение, и тогда еще более важным становится умение работать расслабленно. Собранно, но без напряжения. Как играющий котенок.

Расслабление помогает не только хорошо отдохнуть, но и снять излишнее напряжение и многие другие нежелательные эмоции. Эмоции живут только в напряженном на каком-либо участке теле. Если оно полностью расслаблено, переживания невозможны. В любом случае после хорошей бани и сна, благодаря наступившему расслаблению, вчерашние проблемы и переживания, с ними связанные, видятся гораздо более простыми.

Если вам предстоит трудный разговор, посидите, подышите ровно и спокойно, сбросьте лишнее напряжение, потом улыбнитесь – и вперед!

Расслабление улучшает мышление и помогает интуиции. Напряженный человек в принципе хуже соображает, тем более ему трудно ловить тонкие сигналы. Обучение расслаблению – обязательный элемент любых тренингов по развитию интуиции.

Расслабление – естественный момент творчества. В творческом поиске напряжение мышц не только не помогает, но и сильно мешает. Творчество – это сочетание расслабления и концентрации на задаче.

Человек, физически напряженный, с зажимами в области лица или воротниковой зоны, плохо чувствует других людей, поскольку для эффективного вчувствования – непосредственного, физического ощущения состояния партнера – необходимо расслабление. Чтобы почувствовать состояние другого человека, его нужно вначале «записать» на свое тело, но для этого оно должно быть свободным от напряжения и зажимов. Кроме того, спокойное, расслабленное состояние тела уменьшает боль.

Как быстрее и эффективнее расслабляться? Способов много, большинство из них просты и разумны. Если вы просто легли, улыбнулись себе и постарались расслабиться, вы уже сделали все главное. Лучшее расслабление – это сон. «Утро вечера мудренее», – так говорят потому, что за ночь человек отдыхает и потом лучше соображает. Сесть и расслабиться можно практически везде, была бы такая задача.

Иногда после череды проблемных ситуаций обычным расслаблением хорошего результата достичь не удается. Здесь подойдет специальный метод достижения расслабления, заключающийся в чередовании напряжения и расслабления, которое действует лучше, чем ровное расслабление. Плавание, танцы и смех – тоже варианты двигательного расслабления. Если внутреннее напряжение серьезное, от него помогает избавиться тяжелый спорт. Также полезно в таких ситуациях прокричаться – разумеется, не на людей, а в пространство и лучше вместе с ударами (рубка дров, боевые искусства).

А вот расслабление с помощью алкоголя нежелательно: рано или поздно это начнет вам приносить неприятностей больше, чем вы получите пользы сейчас.

Для обычного занятого человека вполне реально тренировать расслабление 5 раз в день по 5 минут. Методика элементарна: просто в течение пяти минут обращайте внимание на свое тело, сбрасывая напряжение с плеч и лица, успокаивая дыхание, расслабляя мышцы лба, вокруг глаз, разжимая зубы, отпуская живот и диафрагму. Это приятно и полезно само по себе, и при этом обычно за два месяца вырабатывается достаточно устойчивый навык расслабления в штатных ситуациях. Для решения более трудных и специфических задач имеет смысл освоить аутогенную тренировку и/или эриксоновское самонаведение транса.

Детей умению расслабляться можно учить через игры и упражнения. Уметь расслабляться важно всем, но для тревожных детей это просто необходимость, потому что состояние тревоги сопровождается зажимами различных групп мышц.

Расслабление и бдительность – Дышащий лук

»

«Когда в действие вступает отказ от гравитации, сопротивление прекращается, страх исчезает, порядок восстанавливается, природа снова начинает функционировать в своем естественном ритме, и тело способно полностью расцвести, позволяя реке жизни свободно течь через все части» – Пробуждение позвоночника. Vanda Scaravelli

После двухнедельного перерыва в Бретани и Корнуолле, общения с волнами (об этом, возможно, в следующем посте) и, признаюсь, отличного пива, я вернулся с отдыха с семьей.

Одно из величайших удовольствий по возвращении домой — это вернуться к своему коврику и подушке для медитации. Первый хорошо изношен, и там, где мои ноги стоят в тадасане или позе воина, осталось мало следов. Последний задрапирован одеялом из шерсти яка землистого цвета, которое я купил в Гималаях и с которым прошел весь путь от Покхары до базового лагеря Эвереста. Это был мой путешествующий друг в течение трех десятилетий. Еще одним моим компаньоном в практике йоги и медитации является наш трехцветный котенок Тыковка, который любит лежать подо мной вверх ногами, когда я нахожусь в нисходящей собаке. Из окна я вижу Géant de Provence , Мон-Ванту….. Приятно вернуться.

Впрочем, я отвлекся. Чтобы помочь мне вернуться к своей практике этим утром, я провел управляемую медитацию по слушанию с Тарой Брач. Фраза из этой медитации не покидала меня в течение всего дня — «расслабленный и бдительный».

Одно из заблуждений, которое распространено среди инструменталистов, состоит в том, что концентрация и неподвижность в каком-то смысле являются состояниями напряжения, когда разум и тело сжимаются в маленьком пространстве, блокируя мысль и движение.

В медитации мы открываемся опыту того, что концентрация, фокус и бдительность — это не состояния защиты от мыслей, а состояния глубокого расслабления в безбрежном пространстве. Неподвижность — это не сопротивление движению, а скорее расслабление в осознании внутреннего движения. Когда мы сидим, ум расширяется от мыслей, расслабляется, освобождается от стен суждений, стресса от комментариев, воспоминаний и планирования и скорее смягчается, чем затвердевает, сосредоточившись. Тело также расслабляется, позволяя гравитации делать свою работу, так что удерживание больше не требуется и возможен поток. Я довольно часто испытываю, например, после десяти или пятнадцати минут сидения в той позе, в которой я нахожусь, чтобы полностью освободиться, существенный физический сдвиг, когда мои седалищные кости глубже погружаются в подушку, область груди смягчается, а позвоночник расслабляется по мере того, как я расслабляюсь. желание медитировать «правильно» или «хорошо» отступает. Это состояние душевного и физического спокойствия изобилует движением, и ничто не может быть более живым.

Лучшей иллюстрацией для меня этого состояния и, о, многого другого (низкий поклон) является игра Баха Андрасом Шиффом. Слушайте и наблюдайте за ним здесь. (С предупреждением. Как только вы нажмете кнопку воспроизведения, я сомневаюсь, что вы сможете перестать слушать или смотреть. Никогда!) Я думаю, что он, возможно, научил и продолжает учить меня больше, чем кто-либо другой в какой-либо дисциплине. В любом случае, если говорить только о концентрации, то состояние Шиффа, как физическое, так и умственное, является самой яркой иллюстрацией расслабленной концентрации, которую я когда-либо видел у музыканта. Некоторые спортсмены сближаются. Например, Роджер Федерер…

Желание делать музыку изнутри растет. Я часто задаюсь вопросом, не является ли это реакцией на виртуальный внешний-внутренний мир, в котором многие из нас, артистов, оказываются, и на то человеческое и духовное значение, которое мы стремимся вернуть в акт создания музыки. На ретрите «Дыхательный лук» Джейн Фентон и я подчеркиваем как медитацию, так и глубокое внутреннее качество во всем, что мы делаем, будь то поза йоги или музыкальная линия. На мастер-курсе Exhale со мной, Гвендолин Мейсин и Мэтью Джонсом внутренняя жизнь музыканта также прославляется через йогу, осознанное дыхание и даже сознательное питание. Институт Искусства Практики делает упор прежде всего на медитацию как на путь к присутствию, и я только что услышал о курсе Фельденкрайза в Штатах «Твоё тело — твой Страд» со Стивеном Доаном, Ури и Хагит Варди. Мои дорогие коллеги Дейл Каллифорд и Николас Трюгстад ​​руководят виолончельным ретритом, основанным на технике Александра. Да, даже мы, простые смертные, которые, возможно, не чувствуют, что имеют такой легкий доступ к божественному, как кто-то вроде Шиффа, можем, с практикой, научиться достигать состояния расслабления и бдительности. Это высокое и в то же время очень скромное призвание. Тот, который, я считаю, может начаться на изношенном старом коврике или подушке в любой точке мира.

В ближайшие месяцы я напишу статью для The Strad об изменении подхода к музыкальным курсам и школам. Я был бы очень признателен, если бы вы знали о каких-либо курсах или колледжах, которые предлагают такой аспект своей учебной программы, или даже о других людях, если бы вы могли связаться со мной. Мало того, что это помогло бы мне с моей статьей, я верю, что мы все связаны такой работой, потому что, конечно, никто из нас не владеет.

Спасибо.

Продолжайте дышать. Да и сейчас….

Техники релаксации для предотвращения падений

Для некоторых людей научиться контролировать свою тревогу — это все, на что они могут надеяться, если они не могут полностью ее преодолеть. Чтобы помочь в этом, существуют различные методы релаксации, которые вы можете использовать, чтобы успокоить ум и уменьшить мышечное напряжение, которое может вызвать тревога.

Если у вас есть какие-либо заболевания, например, проблемы с дыханием, поговорите со своим врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения на расслабление.

Как часто?

Вы должны попытаться выделить 30 минут, 2 или 3 раза в день, чтобы практиковать эти техники. Чем больше вы будете практиковаться, тем лучше у вас будет получаться и тем эффективнее они будут.

Важно продолжать использовать эти методы, даже если вы сразу не почувствуете себя лучше. Потребуется время и регулярная практика, прежде чем вы почувствуете преимущества.

Подготовка к релаксации

Прежде чем приступить к релаксации, убедитесь, что ваш разум, тело и окружающая среда в порядке. Чтобы подготовиться:

• найдите прохладную и тихую комнату, где вас никто не побеспокоит
• лягте или сядьте удобно, не скрестив ног
• наденьте удобную одежду и снимите обувь
• слегка закройте глаза или сфокусируйтесь на точке перед собой
• очистите свои мысли и сосредоточьтесь на своем дыхании

Не волнуйтесь, если вы не можете сразу расслабиться. В голову могут прийти мысли. Не сосредотачивайтесь на них, просто позвольте им пройти.

Запишите, насколько расслабленным вы были до и после упражнений, чтобы посмотреть, помогло ли это.

Дыхание для расслабления

Слишком быстрое и глубокое дыхание может вызвать головокружение, слабость или еще большее беспокойство. Медленное, регулярное дыхание может помочь вам контролировать тревожные мысли и чувства и чувствовать себя спокойнее.

Для контроля дыхания:

1. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Вы хотите, чтобы ваш живот двигался больше, чем грудь, когда вы дышите.
2. Сделайте медленный равномерный вдох (через нос, если можете). Следите за руками во время вдоха. Рука на животе должна двигаться, а грудь — нет.
3. Медленно выдохните через сжатые губы.
4. Повторяйте это 10 раз два раза в день.

Чтобы овладеть этой техникой, может потребоваться время. Как только вы это сделаете, вам не нужно будет следить за своими руками или класть их на живот.

Простое упражнение на визуализацию

В этом упражнении используется изображение как способ концентрации ума.

Создайте в своем воображении идеальное место для отдыха. Это может быть:

• реальный или мнимый
• где-то вы найдете спокойный, спокойный, безопасный и счастливый
• место, куда вы захотите вернуться всякий раз, когда почувствуете необходимость расслабиться

Вообразите это как можно подробнее — используйте свои чувства, чтобы сделать это как можно более реальным — и представьте, как вы наслаждаетесь этим местом.

Теперь закройте глаза и сделайте медленный равномерный вдох через нос. Осознайте свое дыхание. Сосредоточьтесь на своем месте отдыха во всех его деталях и выдохните через рот.

Выполняйте это упражнение от 10 до 20 минут.

Быстрое расслабление мышц

Это упражнение научит вас распознавать и снимать мышечное напряжение. Вы можете снять напряжение в любой части тела, просто напрягая и расслабляя каждую мышцу по очереди.

Сидя в удобном кресле:

1. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на своем дыхании. Медленно вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
2. Сожмите кулак, крепко сжав руку.
3. Задержитесь на несколько секунд, заметив напряжение.
4. Медленно раскройте пальцы и почувствуйте разницу – заметьте, как уходит напряжение. Ваша рука становится намного легче и расслабленнее. Наслаждайтесь этим чувством.

Если у вас есть какие-либо физические травмы или состояния, которые могут вызвать мышечную боль, не напрягайте мышцы в этой области.

Релаксация по сигналу

После того, как вы освоите некоторые упражнения на релаксацию, вы сможете использовать их в любое время и в любом месте в течение дня.

Для этого вы можете использовать «подсказку», что-то, что привлечет ваше внимание и напомнит вам:

• опусти плечи
• проверь свое дыхание
• расслабь мышцы своего тела

Примером «подсказки» может быть маленькая цветная точка на ваших часах или комната в вашем доме, которая будет служить вам напоминанием.