Аутогенное погружение это: Недопустимое название | Наука | Fandom

Содержание

Аутогенная тренировка для укрепления физического и психического здоровья

Автор: Артур Aлeксaндpoвич Aлeксaндpoв, доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой медицинской психологии Санкт-Петербургской медицинской академии последипломного образования.

 

Аутогенная тренировка удачно объединила положительные стороны ряда методов психической саморегуляции. Это — комплексный метод, который способствует нормализации функций организма. Главнейшей особенностью метода является восстановление нервной регуляции многих процессов.

Приведем простой, но убедительный пример влияния второй сигнальной системы, то есть коры головного мозга на функцию внутренних органов. Представьте себе, что у вас в руке лимон. Вы разрезаете его на дольки и самую сочную кладете в рот, пережевываете ее и сосете, чувствуя резко кислый вкус и аромат лимона. Если вы представили себе все это ярко, то сразу же заметите, что рот наполнился слюной. Стало быть, не только реальный лимон, а и «сигнал» или словесный образ лимона может привести в действие слюнную железу.

Сработал условный рефлекс.

В механизмах аутогенной тренировки участвует образование нужных условных рефлексов, перестраивающих деятельность внутренних органов. Словесные сигналы или образы, вызванные словесным сигналом, в процессе тренировки повторяются многократно, вырабатывается возможность сознательного регулирования неуправляемых волей вегетативных процессов. Эта регуляция достигается обходными маневрами в расчете на перестройку работы внутренних органов за счет управляющих систем организма.

 

  1. Аутогенная тренировка является эффективным средством преодоления стресса, снятия эмоционального и физического напряжения. Это имеет огромное значение для профилактики психического переутомления (эмоционального выгорания, астенических состояний), неврозов и невротических депрессий, психосоматических заболеваний.
  2. Аутогенная тренировка является мощным средством релаксации, которое позволяет быстро (в считанные минуты) отдохнуть, восстановить силы и работоспособность.
    Восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо быстрее, чем во время естественного сна, особенно, если учесть, что в состоянии психического стресса сон становится поверхностным и тревожным, в результате чего человек просыпается с «несвежей» головой, в угнетенном состоянии. Аутогенное погружение на несколько минут исправляет это положение. Очень важно умение «погрузиться» на короткий срок студентам во время экзаменационной сессии, в период интенсивной подготовки к экзамену; работникам умственного труда в период напряженной работы в условиях дефицита времени и т. п.
  3. С помощью аутогенной тренировки можно избавиться от невротических симптомов (головной боли, бессонницы и многих других), а также, используя навыки аутогенного погружения в комплексе с другими лечебными факторами (прежде всего, фармакотерапией), значительно повысить эффективность лечения многих хронических заболеваний.
  4. Аутогенная тренировка улучшает психические функции человека: активизирует память, внимание, воображение, образное мышление, усиливает творческий потенциал человека.
  5. Аутогенная тренировка улучшает психологическое и социальное функционирование личности. С ее помощью можно приобрести более свободные и естественные манеры, повысить уровень социальной компетентности, выработать более престижный имидж в глазах окружающих людей.

 

Прежде, чем приступить к аутогенной тренировке, необходимо подготовить место для занятия: уменьшить освещенность комнаты, постараться оградить ее от посторонних звуков. Наиболее благоприятное время для тренировки — это утренние часы (сразу после пробуждения) и вечерние (перед засыпанием). Днем можно заниматься в свободное время и желательно не менее трех-четырех раз. Для тренировки применяются следующие позы.

Поза лежа. В утренние (сразу после ночного сна) и в вечерние часы (перед сном) упражнения проводят в исходном положении лежа на спине, подложив под голову невысокую подушку. Глаза закрыты. Руки слегка согнуты в локтевых суставах и помещены вдоль тела ладонями вниз, ноги несколько отведены друг от друга и слегка развернуты кнаружи.

Поза сидя. В дневные часы, если нет условий для того, чтобы прилечь, используется «поза кучера» — сидя на стуле. Спина не касается спинки стула. Свободно расставить на полных подошвах ноги так, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. Предплечья спокойно лежат на бедрах, кисти свешиваются между бедрами, не касаясь друг друга. Расслаблены все мышцы, туловище уравновешено без всякого напряжения, не перевешивает вперед. Голова с закрытыми глазами свободно упала на грудь. Весьма похоже, особенно сбоку, на задремавшего на козлах кучера.

Поза полулежа. В дневные часы упражнения можно проводить и в кресле, полулежа. Удобно откинуться на спинку кресла. Все мышцы расслаблены, руки согнуты в локтевых суставах и лежат на бедрах или подлокотниках, носки развернуты наружу, ноги свободно поставлены, глаза закрыты. Расстегнуть воротничок рубашки, пиджак, ослабить туго затянутый ремень.

 

Принять удобную позу, настроиться на тренировку, отвлечься от посторонних мыслей (на первых занятиях это сделать довольно трудно, но постепенно, с приобретением навыков фиксации внимания на внушаемых ощущениях, отвлечься от посторонних мыслей не представит затруднений). Успокоить дыхание и произнести про себя формулу: «Я совершенно спокоен». Эта формула сопровождает как цель все упражнения.

Не следует твердить формулы судорожно, а, пребывая в полной расслабленности и спокойной созерцательности, дать формуле естественный ход. Хорошо представить себя птицей, падающей камнем с бесконечно расслабленными в падении мышцами для отдыха. Спокойно, без судорожных усилий, нужно сосредоточиться и на всех других формулах.

Упражнений всего шесть. На отработку каждого уходит до двух недель.

 

Первое упражнение

Ощущения тяжести в руках и ногах. Расслабление мышц конечностей субъективно воспринимается как ощущение тяжести.

Формулы: «Правая рука очень тяжелая», потом «левая рука очень тяжелая» и «обе руки очень тяжелые». То же — про ноги. Окончательная формула: «Руки и ноги очень тяжелые». Формулы самовнушения не проговариваются вслух, а повторяются мысленно.

Начинать надо с той руки, которая работает больше (у правшей — правая, у левшей — левая).

«Правая рука очень тяжелая» повторить слово в слово 6 раз и один раз — «я совершенно спокоен». Далее — выход (см. ниже). Формулу «тяжести» нужно представлять себе со всей наглядностью: вот расслабляются мышцы руки — пальцы, кисть, вся рука стала тяжелой как свинец. Она бессильно лежит как плеть. Нет сил, не хочется двигать ею. В начале тренировки трудно избежать непроизвольного переключения внимания на неожиданно возникающие воспоминания, мысли, намерения. Нельзя терять терпения, следует вернуться к формуле самовнушения, не раздражаясь и не прибегая к волевому усилию. Должна быть спокойная «пассивная» концентрация внимания, лишенная эмоциональной окраски.

Подобным же образом проделываются и остальные части первого упражнения. Это упражнение следует проводить первые две недели занятий минимум два раза в день, пока ощущение тяжести не станет возникать рефлекторно.

 

Второе упражнение

Ощущение тепла в руках и ногах. К упражнению следует приступать только тогда, когда усвоено предыдущее.

Формулы: «Правая рука теплая», потом «левая рука теплая» и «обе руки теплые». То же — про ноги. Окончательная формула: «руки и ноги совершенно тяжелые и теплые». Далее — формула выхода.

Тренирующийся повторяет формулы второго упражнения, сохраняя тяжесть рук и ног первого упражнения, то есть надстраивает каждое новое упражнение на предыдущее. Начинать второе упражнение подробно первому формулой «правая рука теплая». Повторить ее шесть раз и один раз сказать: «Я совершенно спокоен(а)». Мысленные образы, сопровождающие формулу «тепла», могут быть весьма индивидуальны.

Можно представить, например, как рука медленно погружается в теплую воду, как при этом расширяются сосуды и как рука набрякает, наливаясь теплой кровью. Можно представить теплый калорифер, струя воздуха которого согревает пальцы, потом кисть, потом теплый воздух омывает всю правую руку. Однако ни в коем случае нельзя для усиления эффекта применять формулу: «Моя правая рука горячая».

Это вызывает эффект, обратный целям упражнения, то есть ведет к напряжению, а не расслаблению.

После освоения первых двух упражнений отчетливо возникает состояние аутогенного погружения. Такое состояние характеризуется полным телесным и душевным покоем и является промежуточным между сном и бодрствованием. При достижении аутогенного погружения необходима тренированность, чтобы удержать себя в нем и не войти в естественный сон. Аутогенное погружение может достигать различной глубины.

Формула выхода из аутогенного погружения. Выйти из состояния пониженной психофизиологической активности можно с помощью формул выхода, по содержанию обратных формулам аутогенного погружения. Для формулы «Моя правая рука тяжелая» такой обратной формулой является:

«Руки напряжены» и команда «Вытянуть руки, согнуть руки. Дышать глубоко. Открыть глаза!» После такой команды следует ее немедленно выполнить, не нарушая последовательности действий: энергично распрямить и согнуть в локтях руки или хотя бы просто напрячь и расслабить несколько раз мышцы рук, не двигая ими. Эффект выхода из состояния релаксации наступает гораздо позже, если сначала открыть глаза, а лишь затем напрячь мышцы и усилить дыхание. Чем более решительно, бесповоротно и добросовестно выполняется формула выхода, тем быстрее она реализуется.

Если первые два упражнения аутогенной тренировки способствуют получению аутогенного погружения, а упражнение «дыхание» углубляет его, то следующие упражнения осваиваются в состоянии аутогенного погружения и относятся к органотренировочным, то есть они направлены непосредственно на регуляцию функций отдельных органов и систем организма. В связи с этим упражнение для дыхания нередко помещают на третье место в системе занятий по AT, чему мы и последуем.

 

Третье упражнение

Нормализация и регуляция дыхательного ритма. Уже на первых занятиях многие отмечают, что ощущение тяжести и теплоты в мышцах сопровождается изменениями в ритме и глубине дыхания, которое становится спокойнее и равномернее.

Формула самовнушения: «Дыхание совершенно спокойно».

Это упражнение необходимо выполнять без волевого усилия, сознательно направленного на изменение частоты и глубины вдохов и выдохов. При выполнении этого упражнения рекомендуем представить себя во время плавания на спине, когда над водой подняты только рот, нос и глаза. Вариант формулы, исключающей сознательное вмешательство в рефлекторный механизм дыхания: «Мне дышится легко и спокойно».

Формула повторяется шесть раз и один раз — «я совершенно спокоен(а)». Хорошо представить, как легко и приятно дышится во время прогулки в сосновом лесу. Формула выхода из состояния аутогенного погружения на этом этапе применения AT такая: «Руки напряжены — глубокое дыхание — открываю глаза — расслабляю руки».

 

Четвертое упражнение

Регуляция ритма сердечных сокращений.

Формула: «Сердце бьется сильно и ровно».

Эту формулу обычно рекомендуют молодым людям и лицам с пониженным кровяным давлением, всем остальным рекомендуют вариант формулы: «Сердце бьется спокойно и ровно». Формулу произносят шесть раз и один раз — «я совершенно спокоен(а)».Выполнению упражнений для сердца способствует последовательность образов типа «сердце работает размеренно, как мотор, как автомат. Оно пульсирует ровно и ритмично. Я чувствую себя приятно и хорошо. Я абсолютно спокоен(а)». Формула выхода из аутогенного погружения остается прежней.

Упражнение отработано, когда возможно произвольно учащать или сокращать частоту сердечных сокращений.

 

Пятое упражнение

Ощущение тепла в брюшной полости в области солнечного сплетения.

Формула: «Солнечное сплетение излучает тепло».

Формула произносится шесть раз и один раз — «я совершенно спокоен». Солнечное сплетение представляет собой важнейшее сплетение вегетативной нервной системы. Оно расположено позади желудка. Его место можно определить довольно точно, если найти середину между нижним концом грудины и пупком. В этом месте за желудком и находится важнейший центр нервных сплетений, управляющий деятельностью органов брюшной полости.

Ощущение тепла в животе усиливает чувство покоя, помогая глубже войти в аутогенное погружение; охватывая теплом внутренние органы брюшной полости, способствует улучшению кровообращения в них, снятию воспалительного процесса и болевых ощущений. В момент внушения тепла в животе рекомендуется ладонь правой или левой руки положить на область желудка. Тепло ладони поможет быстрее прочувствовать это ощущение в животе.

Рюмка крепкого спиртного напитка, выпитая на пустой желудок, разогревает всю область в верхней части живота — от диафрагмы до желудка. Можно представить себе, что на этом месте лежит грелка, тепло которой проникает глубоко внутрь тела и достигает позвоночника.

Упражнение завершается традиционной формулой выхода из состояния аутогенного погружения: «Руки сжаты — дыхание глубокое — открыть глаза — расслабить руки».

 

Шестое упражнение

Ощущение прохлады в области лба.

Формула: «Мой лоб приятно прохладен».

Повторяется шесть раз и один раз — «я совершенно спокоен(а)». Упражнение направлено на предотвращение и ослабление сосудистых головных болей. Мысленное повторение этой формулы вызывает представление легкого прохладного ветерка, овевающего лоб и виски. При возникновении такого ощущения упражнение считается выполненным.

Помогает реализации упражнения представление ощущения холодного компресса на лбу у человека, находящегося в теплой ванне. Длительное удержание представления такого температурного контраста субъективно приятно и оказывает устойчивый успокаивающий эффект.

В основе аутогенной тренировки лежат упражнения в произвольном, волевом и длительном глубоком расслаблении мышц, система образования и закрепления полезных условных рефлексов с коры на внутренние органы, упражнения в целенаправленном воспроизведении следов эмоционально окрашенных ситуаций.

Что касается самовнушения, то его элементы также присутствуют в структуре занятий, однако в механизмах аутогенной тренировки гораздо большее значение имеет самоубеждение, самовоспитание, что делает ее интеллектуальным и волевым процессом, открывающим пути к рациональной перестройке личности.

 

Изучите сегодня

Также смотрите

1.1.1 Уровни аутогенного погружения

Состояния аутогенного погружения бывают разными по глубине. Выделяют несколько уровней аутогенного погружения, которые различаются как по физиологическим, так и по психологическим показателям.

Первые уровень характеризуется снижением общего тонусы коры больших полушарий головного мозга. У человека возникает состояния покоя, основные ощущения сопряжены с состоянием релаксации (тяжесть тела и его теплота), отсутствуют: посторонние звуки отчетливо слышны и мешают заниматься аутогенной тренировкой.

На первом уровне аутогенной тренировки устанавливается погружение, которое характеризуется ровным дыханием, однако оно не успокаивает человека или успокаивает не значительно. Во время аутогенной паузы- отдыха устойчивые и яркие Цветовые представления не возникают. Частота сердечных сокращений сокращается на 1-7 ударов, в минуту. Частота дыхания сокращается на 1-4 дыхательных цикла. Артериальное давление остается без изменений или незначительно уменьшается. Минимальное артериальное давление уменьшается на-0-5мм.ст., минимальное на 0-10мм.рт.ст.

Температура тыльной поверхности кисти между большим и указательным пальцем под влиянием самовнушения не изменяется или повышается только на 0,5С.

Человек легко может выйти из аутогенного погружения, причем без предварительного активизирующего самовнушения. После выхода он не испытывает никаких неприятных ощущений. Обычно этот уровень аутогенного нагруженная наблюдается у начинающих заниматься аутотренингом.

Второй уровень автогенного погружения (фаза D А) характеризуется торможением корковых нейронов и снижение общего тонуса коры больших полушарий головного мозга. У человека возникает состояние полного покоя и отдыха. Отчетливо выступает «маска релаксации». Расслабляются мышцы верхних и нижних конечностей, что сопровождается ощущением в них тяжести и тепла. Посторонние звуки отчетливо слышны, но почти не мешают занятиям аутотренинга.

Ровное и спокойное дыхание устанавливается легко, и действуют успокаивающе. Во время автогенной паузы устойчивые и яркие цветовые представления не возникают или возникают эпизодически.

Частота сердечных сокращений уменьшиться на 8-10 ударов в минуту. Частота дыхания уменьшиться на 5-8 дыхательных циклов. Артериальное давление снижается: минимальное на 10-15мм.рт.ст. Температура кожи тыльной поверхности кисти межу большим и указательным пальцем вследствие самовнушения и расширения капилляров кожи увеличивается на 0,6-1,ЗС. Человек может легко выйти из состояния, характерного для второго уровня автогенного погружения, без предварительного активизирования самовнушения, но некоторое время испытывает вялость, сонливость. Снять это состояние помогают несколько физических упражнений.

Обычно второго уровня (фаза а) автогенного погружения достигают после 2-3 недель систематических занятий аутотренингом.

Второй уровень автогенного погружения, помимо фазы, а имеет фазу- б, которая характеризуется большим преобладанием тормозного процесса в коре больших полушарий головного мозга и наступлением среднего на глубине погружения. Основные для состояния релаксации ощущение тепла и тяжести тепла возникает почти мгновенно, причем одновременно с наступление мышечного расслабления. В результате возникает состояние полного покоя и отдыха, сопровождающейся ощущением легкости, почти несовместимости тела (полная релаксация). Все внимание человека сконцентрировано на фазах самовнушения. Посторонние звуки не отвлекают. Для этого уровня автогенного погружения характерен равномерный ритм дыхания. Частота дыхания уменьшается на 9-12 дыхательных циклов в минуту. Частота сердечных сокращений сокращается на 17-25 ударов в минуту. Минимальное артериальное давление уменьшается на 15-20мм.рт.ст., максимальное на 15-258мм.рт.ст. Температура кожи тыльной поверхности кисти между большими и указательными пальцами под влиянием самовнушения увеличивается на 1,4-2,2С. Во время аутогенной паузы отдыха яркие цветовые представления возникают легко. После аутогенной паузы может ощущаться внутренний толчок, являющийся сигналом к выходу из аутогенного погружения.

Человек выходит из состояния аутогенного погружения с помощью некоторого волевого усилия и активизирующих фаз самовнушения, в противном случае у него останется некоторое время состояние вялости и сонливости. Требуется некоторые усилия, физические и дыхательные упражнения для снятия этого состояния.

Обычно второй уровень (фаза б) аутогенного погружения достигается лицами, регулярно занимающемся аутотренингом на протяжении 3-4 недель и может сохраняться длительное время.

Третий уровень аутогенного погружения (глубокое погружение) возникает не у всех занимающихся аутогенной тренировкой, и характеризуется значительным снижением тонуса коры головного мозга и преобладанием и достаточно разлитого по коре торможения. Состояние тела и мышц почти не ощущается, плохо не чувствуется. Все внимание человека сконцентрировано на фазах самовнушения и вызванных представлениях. Посторонние звуки слышаться как бы из далека, воспринимаются плохо и совсем не отвлекают внимания от занятий. Такие функции организма как дыхание, сердцебиение, занимающимся аутотренингом не воспринимаются и не 12.

контролируются. Для контроля за ними необходимо специальное целенаправленное самовнушение. На третьем уровне аутогенного погружения во время аутогенной паузы отдыха возникают яркие сюжетные цветовые картины (представления) даже баз словесных формул. Частота сердечных представлений уменьшается более чем на 26 ударов в минуты. Частота дыхательного ритма уменьшается более чем на 13 дыхательных циклов. Минимальное артериальное давление уменьшается более чем на 20мм.рт.ст., а максимальное D более чем на 35мм.рт.ст. Температура кожи тыльной поверхности кисти между большим и указательным пальцами под влиянием самовнушения повышается более чем на 2,ЗС.

После аутогенной паузы также может ощущаться внутренний толчок, своего рода сигнал к выходу из состояния глубокого аутогенного погружения. Для выхода из него необходимо некоторое время. При этом обязательно используются активизирующие формулы, выводящие ;

человека из глубокого аутогенного погружения и снимающие у него.

Аутогенная тренировка, аутотренинг — Психологос

01 января 2010 г., 10:49

Автор: Н.И. Козлов, д-р психологии, профессор 
Ректор Университета практической психологии

​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​Аутогенная тренировка (аутотренинг, АТ) – распространенный метод саморегуляции психических состояний с помощью самовнушений, разработанный И.Г. Шульцем (1932).

Замысел аутотренинга

​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​Обычные самовнушения действуют нестабильно. Если человек будет внушать себе традиционные формулы: «Мои дела с каждым днем во всех отношениях идут все лучше и лучше!» (формула Эмиля Куэ), но при этом говорит это с ироничной интонацией, тоскливо глядя на кредитные претензии и письмо с сообщением о его увольнении, реальный эффект самовнушений будет отрицательным: невербалика (в данном случае негативная) обладает большей внушающей силой, чем правильный собственно текст. Поэтому, если человек в расстройстве, обиде, возмущении и других негативных эмоциях, то какой будет эффект самовнушений на таком эмоциональном фоне – сказать трудно.

 

​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​Аутотренинг и построен на том, что первая его стадия – расслабление. Расслабление – это способ снятия негативного эмоционального фона, способ убирания негативных наводок на последующие целенаправленные самовнушения. Негативное напряжение записывается в основном в мышечном напряжении и мышечных зажимах (воротниковая зона, кисти, диафрагма…), и снятие мышечного напряжения снимает негативный эмоциональный фон. Аутотренинг учит человека расслабляться, а расслабившийся человек становится, как чистый лист бумаги, на котором теперь можно эффективно записывать любые новые, полезные внушения.

Итого: на первой стадии аутотренинга человек сам себя с помощью специальных самовнушений расслабляет, очищает от негативного напряжения. На второй стадии – или просто отдыхает, или дает себе специальные, полезные внушения (например, придающие ему уверенность, мотивирующие его к тому или иному делу, меняющие его отношение к какому-то событию или человеку). Третья стадия – выход из состояния расслабления, выход в бодрую жизнь с общим состоянием спокойствия и энергии.

Положение тела для АТ​​​​​​​

Лучше всего для аутотренинга – лечь. Легли на спину, руки вдоль тела. Не должно быть никаких перекрестов ни рук, ни ног. Ладони вверх или вниз – как удобнее.

Если нет возможности лечь, можно сидеть в удобном кресле, лучше с подголовником или сзади стена. Главное, чтобы никуда не падала голова. Ноги не надо ни вытягивать, ни подбирать под себя – это все оказывается неудобным. Они стоят немного вперед и так, чтобы никуда не падали ни влево, ни вправо. Никаких перекрестов ни рук, ни ног.

Первая стадия – расслабление

В отличие от немного громоздкой системы Шульца, в сегодняшней практике для расслабления используются только основные внушения, а именно четыре:

1. Приятное спокойствие и расслабленность. Эта формула в разных вариациях повторяется в отношении всего тела, в отношении рук (левой руки, правой руки, отдельно плеч, предплечий, кистей), в отношении ног, в отношении лица (Лицо отдыхает. Я чувствую приятное спокойствие и расслабленность моего лица).

Примерный текст для аутогенного погружения вы можете посмотреть здесь…

2. Приятная тяжесть. Тут нет ничего надуманного: руки, ноги, все тело имеют реальную тяжесть, но в обычном состоянии люди эту тяжесть не ощущают. Если же руки расслабляются, то можно почувствовать тяжесть и всей руки, и тяжесть отдельно кисти. При этом ощущение тяжести – немного парадоксальное: ощущение тяжести рук, ног, всего тела сочетается с общим состоянием легкости (как после хорошей бани). Итак, формула приятной тяжести также повторяется в самых разных вариациях для рук, ног, лица, всего тела…

3. Приятное тепло. Когда руки и ноги начинают быть более расслабленными, в них улучшается кровоток, и от этого руки и ноги теплеют. С другой стороны, когда человек концентрируется на спокойном внимании к теплу рук и ног, они теплеют и расслабляются еще больше. Снова – формула тепла обыгрывается во всех вариантах, в отношении и кисти, и предплечья, и каждой руки в целом, далее ноги, живот (лицо обычно не нужно). От темы тепла хорошо перейти к дыханию, поскольку легко почувствовать свое тепло, вдыхая воздух, который более прохладный, чем температура тела.

4. Дыхание ровное и спокойное, мне дышится легко. Дыхание контролировать не нужно, а вот спокойно отследить, как воздух приходит к вам и как вы его отпускаете – хорошо. Приятно отследить, как слегка прохладный воздух вначале ощущается, когда вы его вдыхаете, и скоро теряется, согреваясь в вас вашим теплом. Приятные ощущения, когда вы спокойно отпускаете уже теплый, такой же как вы, воздух.

5. Собственно, после этого вы уже расслаблены. Многим помогает итоговая ключевая формула: «Тело теряет свои очертания, вы теряете его границы, оно становится везде и нигде, голова как будто запрокидывается назад, и вы оказываетесь…» – далее свободная фантазия, потому что человек оказывается где угодно. Начинается вторая стадия АТ.

Очень важная подсказка по методике АТ

Этапы первой стадии АТ (Расслабление, Тяжесть, Тепло, Спокойное дыхание) делаются поэтапно, друг за другом – но не так, как вы думаете. Надо делать еще более поэтапно, чем вы делаете.

А именно, первую неделю (например неделю) вы разучиваете только первый этап: Расслабление. Возможно, у вас это может занимать минут 15 – пока вы пройдете по всему телу, по каждой детали лица, по каждому пальчику руки, пока вы начнете чувствовать расслабление в ногах… – короче, задач у вас хватает.

Вторую неделю вы Расслабление проходите уже быстро, предположим за 5 минут, а следующие 10 минут вы посвящаете ощущению тяжести. И в течение недели гоняете эти два внушения, пока они не начинают возникать вместе, быстро и глубоко.

Третья неделя – за 5 минут вы проходите Расслабление + Тяжесть, далее 10 минут на освоение Тепла. К конце третьей неделе ощущения Расслабление + Тяжесть + Тепло возникают за пару минут, ощущения стабильные и глубокие.

Четвертая неделю – по этой же схеме добавляете Спокойное дыхание.

А пятую неделю учитесь проходить все эти этапы аутогенного погружения в самых разных ситуациях: лежа, сидя, стоя, во время виса на турнике. Тренируете расслабление, когда вам делают прививку, тренируетесь засыпать, когда вам лечат зубы, тренируете глубокое расслабление тела во время острого конфликта. Потом учитесь практически мгновенно расслабляться после любого тяжелого конфликта.

Можете поработать еще одну неделю и перепрожить на фоне расслабления самые разные эмоционально трудные ситуации вашей жизни. А также продумать, о каких ситуациях вам даже подумать страшно, после чего учиться их представлять максимально реалистично одновременно с максимально глубоким расслаблением.

Справитесь?

Вторая стадия аутотренинга

Вторая стадия – время для любых специализированных внушений. Внушения могут быть прямые, текстовые, так и косвенные – внушения образами. См.→

Если не делать никаких специальных внушений, человек обычно просто засыпает – и прекрасно отдыхает, например до утра. Днем можно дать себе внушение проснуться через 10 минут, и тогда через 10 минут вы проснетесь и будете бодрыми и отдохнувшими.

Третья стадия аутотренинга

Вы прекрасно отдохнули, вы полны сил и энергии. Вы наполнены энергией, очень хочется жить и сделать все, что вы себе задумали. Пора возвращаться. Вы возвращаете себя в ту комнату, где вы в это время сидите или лежите, ощущаете себя, свои руки, свои пальцы, которые могут шевелиться, свои губы, которые могут двигаться… Вам хочется потянуться, вы потягиваетесь, и потом с улыбкой открываете глаза. Вы проснулись! Вы прекрасно отдохнули!

Освоение

Оптимальный режим освоения АТ – заниматься 5 раз в день по 5 минут. Как правило, через 2 недели состояние расслабления будет появляться стабильно. Еще через 2 недели занятий у вас появится умение расслабляться перед стрессовыми ситуациями – перед трудным разговором, экзаменами, перед публичными выступлениями, а также станете вечером засыпать всегда легко и быстро. Еще спустя месяц вы сможете с помощью АТ засыпать в течение дня на 10 минут, просыпаясь отдохнувшим.

Эффекты аутогенной тренировки

Освоившие АТ и регулярно занимающиеся ею могут успокоиться, эффективно снять физическое и психическое напряжение. Что имеет огромное значение для профилактики переутомления, неврозов и психосоматических заболеваний — т. е. заболеваний, источником которых является стресс (гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, гастритов, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, язвенного колита, бронхиальной астмы, экземы, псориаза, аллергии, этот список можно продолжать долго).

АТ помогает быстро отдохнуть. Восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо быстрее, чем во время сна, простого отдыха лежа, просмотра телепередач или прослушивания музыки.

С помощью АТ можно самостоятельно регулировать такие функции организма, как кровообращение, частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга, что очень важно для лечения психосоматических заболеваний. АТ помогает бороться с болью.

АТ дает позитивные результаты и во многих других областях. Он активизирует психические и физические функции, например, внимание, память, воображение, способность к физическим усилиям, помогает побеждать вредные привычки путем рациональной борьбы со стрессом, эмоциональной и интеллектуальной активизации.

Статьи и книги по АТ:

  • Н.Н. Петров. Аутогенная тренировка для вас.
  • Юрий Пахомов. Занимательный аутотренинг
  • Аутотренинг
  • Методики
  • +
  • Автор Н.И. Козлов
  • Психика, здоровье
  • Видео

Alexandr, 17 сентября 2012 г., 11:45

Замечательная статья, очень полезна, когда попробовал-понял, что у меня сильно напряжены мышцы плеч, это при том, что я достаточно регулярно хожу в спортзал и сауну. Очень интересно было снять эти зажимы. Буду стараться практиковать метод АТ для расслабления и позитивного настроя.

Гость, 01 марта 2014 г., 10:31

Аутотренинг помог мне побороть тяжелейшие заболевания, такие как: неврозы, депрессия, нарушение сна и внезапные потери сознания. Вот уже 12 лет, в трудных жизненных ситуациях, неприменно вхожу в стадию расслабления и позитивного самовнушения.

Гость, 17 июля 2014 г., 18:47

Давно практикую аутотренинг. Надо сказать, весьма эффективно.

Лебедева Н. Б., 20 июля 2014 г., 13:08

Добрый день. Спасибо за статью и огромное спасибо за демо-версию расслабления, которую ведёт Полина Сухова. Мне очень помогает этот ролик. Я скачала разные из интернета, некоторые купила. Но этот ролик лучше всех. Раньше этот ролик я могла слушать в любом месте, используя айфон. Но недели две назад по каким-то причинам на айфоне ролик перестал работать. Увы. У меня большая человеческая просьба: наверное, произошел какой-то сбой. Поправьте, пожалуйста, чтобы я и другие люди могли расслабляться в любом месте. Я, например, расслаблялась на работе, в парке, везде, где есть вай фай. Спасибо!!!

1

ответ

Н.И. Козлов, 20 июля 2014 г., 13:32

Любопытно: проверил, у меня на айфоне все работает. В любом случае, вы можете этот ролик просто скачать и проигрывать отдельно, как обычное аудио. Возможно, так будет даже удобнее. Успехов вам!

1

ответ

Лебедева Н. Б., 20 июля 2014 г., 13:45

Огромное спасибо за оперативный ответ и совет.

Квашнин Игорь, 14 декабря 2014 г., 21:37

А как скачать? Запись только проигрывается.

2

ответа

Н.И. Козлов, 15 декабря 2014 г., 11:37

Игорь, для этого нужно зарегистрироваться, и скачивание станет доступным.

Гость, 15 августа 2017 г., 01:01

Валерия А., 23 мая 2015 г., 16:56

По поводу литературы об АТ: очень много об этом писал Владимир Леви в своей книге «Искусство быть собой».

Дмитрий, 12 августа 2015 г., 12:11

Николай Иванович, в конце статьи висит баннер, через него можно приобрести на сайте множество различных аутогенных тренировок и «аудиовизуальных сессий». В интернете множество противоречивых отзывов об этой конторе. Однако ссылка на ее товар находится на психологосе. Как вы лично к ней относитесь, можете ли что-то сказать об эффективности и безопасности ее продуктов? Что-либо о людях, которые этим занимаются?

Н. И. Козлов, 12 августа 2015 г., 14:26

Дмитрий, я разместил этот баннер, потому что «что-то» из этой области лучше чем «ничего». Людей этих не знаю, но ничего невероятного там быть не может: просто красивая музыка, красивый голос и некоторые внушения. Это значит: безопасность полная, а эффективность сильно разная: от нулевой до некоторой. Кому подходит — то и хорошо. А вот обещаниям чудес верить не следует…

Гондар Виктор Васильевич, 21 октября 2015 г., 18:09

Практикую аутогенную тренировку более 20 лет. Некоторые результаты описал в статьях.

Гость, 10 июня 2016 г., 15:20

Хорошей разгрузкой послужило мне посещение соляной пещеры. В Галоцентр я ходила 10 сеансов. Направил психолог. И действительно стало намного легче. Стало лучше дыхание. Благодаря дыханию природной соли идет хорошее развитие легких. Улучшается метаболизм. Нет усталости. Организм отдыхает. Появляется равновесие. Хороший сон. Просыпаться стала легко. Тонус на целый день.

Гость, 08 декабря 2016 г. , 13:58

Здравствуйте, я зарегистрировалась, как можно скачать видео?

1

ответ

Н.И. Козлов, 10 апреля 2017 г., 12:49

Под видео слева есть ссылка «Скачать видео». Успехов!

Гость, 04 декабря 2017 г., 08:58

Здравствуйте, можно ли обучить аутотренингу своего сына (5 лет) ?

1

ответ

Козлов Николай Иванович, 04 декабря 2017 г., 09:02

5 летний ребенок сам для себя вести АТ, проговаривать его формулы — не сможет, а поучаствовать в АТ и привыкать к этой замечательной практике — может вполне. Польза будет огромная. Посмотрите статью «Аутогенная тренировка для детей».

1

ответ

Гость, 04 декабря 2017 г., 20:12

Благодарю, Николай Иванович!

Гость, 19 декабря 2017 г., 11:25

Здравствуйте, подскажите, пожалуйста, как лучше расслабиться, если кожа зудится или что-то болит?

Гость, 04 декабря 2018 г. , 22:13

10 минут в день? Слишком фантастически это звучит..

Гость, 20 января 2019 г., 08:46

У меня только раздражение появилось! Вообще не смогла расслабиться:-(

1

ответ

Гость, 12 мая 2019 г., 05:15

Продолжайте. Со временем научитесь. Оно само придет.

Гость, 28 декабря 2020 г., 13:49

Я пробовал аутотренинг во время занятий спортом и компьютерных игр. Устаю намного меньше. Обычно я после часа занятий чем-то уже сильно устаю и с трудом соображаю, а с АТ усталость только начинает появляться. Также я чувствую, что мои эмоции и интеллект начинают работать более гибко. Отличная вещь. Без подсказки извне я бы вряд ли до такого додумался, потому что почему-то трудно заметить результат именно во время аутотренинга, если специально не наблюдать. Да и когда напряжён, призывы расслабиться только раздражают, тут нужен безэмоциональный подход, наподобие того, что в этой статье.

Гость, 20 января 2021 г. , 00:58

Я, практикуя АТ, заметил, что без должного расслабления лицевых мышц общее расслабление не получается. Между лицом и телом существует определённая связь. В частности, существует такой вид массажа, когда через лицевые мышцы оказывается воздействие на весь организм.

Автомобилестроение — Погружение — Тактильные технологии

Автомобилестроение — Погружение — Тактильные технологии

Автомобиль премиум-класса требует опыта Premium Touch

Immersion обеспечивает высокую точность тактильных ощущений с возможностью создания отличительной текстуры, реалистичных нажатий и реалистичных щелчков для каждой поверхности, кнопки, ползунка и циферблата в автомобиле. Наш передовой метод контроля обеспечивает универсальность, необходимую для точного измерения и воспроизведения ощущений в реальной жизни. В автомобильной среде наша технология предоставляет пользователям тот важный сенсорный элемент, который делает автомобильный интерфейс простым в использовании.

Ценность тактильных технологий в автомобилестроении

Благодаря возможности создавать текстурированные поверхности, сенсорную обратную связь, кинестетику и силу, тактильные технологии обеспечивают гибкость дизайна, лучший пользовательский интерфейс и возможность добавлять в автомобиль расширенные приложения. Тактильные ощущения высокой точности позволяют оптимизировать дизайн салона автомобиля и добавить в автомобиль программируемые сенсорные поверхности, не ограничивая возможности пользователей взаимодействовать с интерфейсом автомобиля с помощью осязания.

Тактильные технологии создают возможности для внедрения новых вариантов использования и расширенных приложений в автомобиле

БОЛЬШИЕ СЕНСОРНЫЕ ДИСПЛЕИ

Использование тактильных ощущений в автомобильных сенсорных экранах делает взаимодействие с пользователем таким же обычным, как использование кнопок и циферблатов.

ИЗОГНУТЫЕ ДИСПЛЕИ

Создавайте механические кнопки, циферблаты и ползунки, которые вы можете ощущать на экране.

ТЕКСТУРЫ КНОПОК ПРИБОРНОЙ ПАНЕЛИ

Поиск и идентификация экранных кнопок с сенсорной обратной связью на поверхности плоского экрана.

Другие варианты использования в автомобилестроении

More Than a Buzz

Автомобильное решение Immersion обеспечивает расширенное управление тактильными системами, позволяя создавать программируемые кнопки, которые нажимаются, ползунки с тактильной обратной связью при каждом увеличении и циферблаты, которые поворачиваются, как настоящие.

Наша технология Active Sensing позволяет исполнительным механизмам обеспечивать необходимое количество энергии в нужное время с точностью до микросекунды.

Узнайте больше об активном обнаружении

Автомобильные решения для Haptics

Тактильные технологические решения

Наша технология необходима для улучшения производительности и функциональности тактильных систем. Наши уникальные методы реализации тактильных ощущений предназначены для максимизации ценности аппаратной системы.

Программа тактильных инноваций

Наша команда экспертов может работать рука об руку с вашей командой, чтобы настроить реализацию тактильной системы в соответствии с вашими требованиями. Мы вместе возьмемся за проект и разработаем решение, которое обеспечит именно то, что хочет клиент.

Технологические лицензии

Мы предлагаем технологические лицензии для нашего обширного портфолио автомобильных тактильных решений и вариантов использования. Лицензия на наше портфолио позволяет вам поставлять своим клиентам автомобильные сенсорные экраны, сенсорные панели, сенсорные поверхности и другие варианты использования с тактильными ощущениями.

Услуги

Мы предоставляем отдельные услуги по проектированию и проектированию, чтобы помочь нашим клиентам максимально использовать все функциональные возможности их тактильных систем.

Комплекты для разработки автомобильных тактильных продуктов

Переход от концепции к реализации. Комплект для разработки автомобильных тактильных продуктов Immersion помогает поставщикам автомобилей проектировать, настраивать и создавать автомобильные тактильные системы для сенсорных экранов, сенсорных поверхностей, кнопочных консолей, рулевых колес и других вариантов использования.

Эталонный проект тактильной системы

Чертежи, передовой опыт и справочные руководства по созданию тактильных систем с использованием тактильных аппаратных компонентов.

Core Haptic Technologies

Программное обеспечение, прошивка, исходный код и дизайн системы или технологические компоненты должны создать высококачественную тактильную систему с постоянной производительностью, широким спектром HD-эффектов и точным управлением приводом.

Файлы дизайна

Файлы дизайна для помощи на начальном этапе проектирования, включая файлы CAD/CAM для механического проектирования, файлы чертежей/макетов для тактильной системы.

Проектная и инженерная поддержка

Экспертная поддержка индивидуальных проектов, реализаций или вариантов использования, включая помощь в характеристике производительности оборудования, сертификации оборудования и выборе тактильного оборудования, необходимого для создания тактильной системы.

Варианты использования Haptic

Внедрения Haptic, включая сенсорные экраны, сенсорные панели, сенсорные панели, сенсорные поверхности и другие автомобильные приложения, а также права на использование портфеля патентов.

Haptic Design Effects

Библиотека тактильных эффектов, шаблонов и дизайна для быстрой реализации на стандартном тактильном оборудовании.

Загрузите техническое описание, чтобы узнать больше о наших автомобильных тактильных решениях. Скачать PDF

Партнерство по обеспечению качества

Мы тесно сотрудничаем с нашими партнерами по экосистеме, чтобы тестировать и обеспечивать совместимость и высокое качество работы системы.

Узнайте больше о наших партнерах

Свяжитесь с нами

© 2022 Погружение

Матрас для иммерсионной терапии с низкой воздушной потерей

  • Дом
  • Продукты
  • Опорные поверхности
  • Погрузить

Immerse™ — это система терапевтического матраса для всего тела, которая обеспечивает активное перераспределение давления, когда возникают проблемы с подвижностью, влажностью и/или бездействием. Он показан для профилактики и лечения пролежней/язв, включая послеоперационный уход за пролежнями и лоскутами/трансплантатами.

Режим погружения обеспечивает правильное окутывание для эффективного управления микроклиматом пациента, а режим пульсации обеспечивает мягкую стимуляцию, которая помогает увеличить приток капиллярной крови к коже.

Запросить дополнительную информацию

{{description}}