Дневник негативных эмоций: Дневник эмоций и чувств

Дневник эмоций и чувств

Сегодня я продолжаю тему, начатую в предыдущих материалах. В прошлой статье я рассказала об очень эффективной медитации для управления эмоциями, а сегодня Вы узнаете еще об одном замечательном инструменте, который помогает подружиться со своими эмоциями.

Внешне сегодняшнее упражнение выглядит очень просто, и потому трудно поверить в то, что с его помощью можно получить хоть какой-нибудь существенный результат. Но по факту его эффективность может быть просто поразительной.

Единственная загвоздка, которая может возникнуть, — это необходимость выполнять упражнение регулярно, каждый день. Времени нужно не много – максимум 10-15 минут в день. Но даже это время многие ленятся выделить для себя. А зря! Потраченное время окупится с лихвой.

Как работает это упражнение? Каковы механизмы его воздействия?

Наверное, Вы уже поняли, что я не люблю описывать методику без объяснения того, почему и как она работает. Сегодняшнее упражнение – не исключение.

Если объяснить смысл методики кратко, то можно выразить его при помощи метафоры. Представьте себе, что Вы зашли с завязанными глазами в незнакомое и очень странное помещение. Вы бродите, натыкаетесь на предметы. Вы предполагаете, что на полу стоят какие-то посудины с водой, потому что уже несколько раз что-то сбили ногами, а потом наступили в лужу и промочили носки.

Вы хотите навести порядок: разложить вещи по местам, вытереть пол, но понятия не имеете, с чего начать, поскольку совсем не ориентируетесь в том, что происходит вокруг. Вам неуютно, хочется что-то поменять, но с чего начать, Вы не знаете.

Если Вы снимете повязку с глаз, то дело пойдет намного лучшее и быстрее, правда?

У многих людей большинство эмоциональных переживаний протекает в фоновом режиме, плохо осознается или не осознается совсем. В этом смысле можно сказать, что у человека повязка на глазах, и он не видит, что происходит в его внутреннем, психологическом пространстве.

Эмоции живут своей жизнью. Если возникает какой-то эмоциональный дискомфорт, то человек будет ходить из угла в угол, потерянный и не понимающий, какие действия необходимо предпринять, натыкаясь на предметы и лишь усугубляя ситуацию.

И тогда нужно снять с глаз повязку, чтобы увидеть и понять, какие эмоции живут внутри и по каким законам они функционируют. Без этого навести порядок в своем эмоциональном состоянии практически невозможно.

Цель сегодняшнего упражнения, говоря метафорическим языком, — снять повязку с глаз и разглядеть свое внутреннее психологическое пространство. Повторюсь, это важнейший шаг для того, чтобы навести внутри порядок. Подчас никаких других шагов даже не нужно предпринимать. Простое понимание своих эмоций помогает убрать многие негативные моменты.

Перед описанием упражнения проверьте, прочитали ли Вы следующие, важные для понимания сегодняшнего материала, статьи:

Полезные ссылки

• Сущность эмоций. Что нужно знать об эмоциях для того, чтобы успешно ими управлять
• Осознанность – секрет управления своими эмоциями
• Какие бывают эмоции? Список эмоций

Эти три статьи дадут Вам возможность глубоко понять суть сегодняшнего упражнения и сделать его максимально эффективным.

Переходим к инструкциям

В кратком виде я уже описывала сегодняшнее упражнение в одной из статей. Сегодня дам развернутые инструкции.

Своим клиентам я предлагаю различные варианты «Дневника эмоций» в зависимости от цели. Опишу несколько самых распространенных модификаций.

Вариант 1

Такой вариант дневника я обычно предлагаю людям, которые с трудом различают собственные эмоции.
Если Вы заглядываете внутрь себя и не видите ровным счетом ничего, начните с этого варианта. Он поможет Вам научиться различать эмоции.

Вечером Вы садитесь, вспоминаете любые три ситуации, произошедшие за день и описываете по следующие схеме.

01.

Опишите ситуацию.

02.

Прислушайтесь к телесным ощущениям, которые возникают при воспоминании ситуации. Опишите свои ощущения на бумаге.

03.

Какие эмоции скрываются за телесными ощущениями? Запишите.

Пример

Ситуация

Долго простояла в очереди и потеряла много времени.

Телесные ощущения

Напряжение в плечах, попытки сдерживать дыхание.

Эмоции

Раздражение и чувство вины из-за того, что не успела выполнить часть работы.

Хочу особый упор сделать на то, что начинать осознавать свои эмоции полезно с наблюдения за телесными ощущениями. Почему? Потому что эмоции всегда имеют свое отражение в теле, и легче всего «поймать» эмоцию именно через физические ощущения (подробнее о связи эмоций и тела читайте здесь). Если Вам кажется, что Вы абсолютно спокойны, но в теле присутствует напряжение, обратите на это внимание. Скорее всего, за напряжением скрывается эмоция, которую Вы не осознаете.

Если Вам сложно описать эмоции словами, загляните сюда. Там есть список слов, а также аудиозапись отличной медитации, которая поможет научиться замечать собственные телесные ощущения и скрывающиеся за ними эмоции.

Помимо ведения дневника эмоций, когда Вы записываете на бумагу все свои мысли и находки, полезно в течение дня периодически (например, раз в час) останавливаться буквально на 1-2 минуты и задавать себе вопросы: «Что я сейчас чувствую на уровне физических ощущений? Какие эмоции скрываются за физическими ощущениями?»

Вариант 2

Такой вариант я предлагаю тем людям, которые склонны обесценивать себя и собственные потребности. Обычно такое поведение связано с недостатком любви к себе (подробнее об этом читайте здесь)

Эмоции – это ключ к пониманию наших потребностей. За любой эмоцией скрывается какая-то потребность.

Обесценивая себя, люди забывают о собственных желаниях, отказываются от них, игнорируют. И тогда дневник эмоций помогает осознать свои потребности, вернуться к себе.

01.

Описание ситуации.

02.

Описание физических ощущений (этот пункт желателен, но не обязателен. Его можно исключить).

03.

Описание эмоций, скрывающихся за физическими ощущениями (если предыдущий пункт исключили и за физическими ощущениями не наблюдали, тогда просто описывайте эмоции).

04.

Какие потребности скрываются за эмоциями?

05.

Каковы были мои действия? Сделал(а) ли я что-то, чтобы позаботиться о себе и удовлетворить потребность? Или я проигнорировал(а) свою потребность?

Пример

Ситуация

После тяжелого рабочего дня попросили задержаться еще на два часа, чтобы помочь коллегам.

Физические ощущения

Сильная усталость, тяжесть во всем теле, напряжение в солнечном сплетении.

Эмоции

Обида на то, что не учли мои интересы, и чувство вины при мысли о том, что будет, если я откажу в просьбе.

Потребности

Потребность в отдыхе.

Действия

Соглашаюсь задержаться и помогаю коллегам. Свои потребности игнорирую.

Следует понимать, что от единичного прописывания ситуации мало что изменится. Но вот если Вы будете вести дневник регулярно, Вы начнете замечать определенные закономерности: типичные ситуации и свои типичные реакции. Обычно эти реакции не осознаются настолько ярко и проходят фоном.

Ведение дневника помогает раз за разом осознавать то, что обычно остается за кадром. И это осознание является источником глубоких трансформаций. Повторюсь, что не стоит ждать моментальных изменений. Просто ведите дневник, ничего не ожидая. Оглянувшись назад через несколько недель, Вы, скорее всего, обнаружите, что незаметно и как бы «вдруг» поменялось очень многое.

Вариант 3

В этом варианте акцент делается на работу с убеждениями и мыслями, которые усиливают и провоцируют негативные переживания, мешают действовать конструктивно и эффективно.

О том, как сильно наши убеждения влияют на жизнь, и почему так важно работать с неконструктивными убеждениями, читайте здесь.

01.

Описание ситуации.

02.

Описание эмоций, возникших в ситуации.

03.

Какие возникли мысли во время развития ситуации?

04.

Есть ли какие-то Ваши убеждения, которые стоят за мыслями?

05.

Какими были Ваши действия? Были ли действия эффективны?

06.

Если Вы обнаружили неконструктивные убеждения, попробуйте сформулировать альтернативу. Какое убеждение было бы конструктивным?

Пример

Ситуация

Не сдала экзамен.

Эмоции

Разочарование, чувство вины.

Мысли

Надо было лучше готовиться. Я какая-то неспособная неудачница.

Убеждения, стоящие за мыслями

Я обязана все делать идеально. Ошибки и неудачи свидетельствуют о моей никчемности.

Действия

Руки опускаются. Теперь никак не могу взяться за подготовку к следующему экзамену: боюсь повтора ситуации.

Альтернатива негативным убеждениям

Невозможно все сделать идеально. Ошибки и неудачи – это всего лишь естественная часть развития. Не ошибается только тот, кто ничего не делает.

Не стоит думать, что, единожды прописав альтернативу негативному убеждению, у Вас внутри закрепится позитивное убеждение, и именно оно будет проявляться при возникновении аналогичных ситуаций в будущем. Скорее всего так не произойдет: с негативным убеждением Вы жили годами, и оно так просто никуда не уйдет.

Буду занудой и снова повторю, что здесь сработает только регулярное ведение дневника: обычно неконструктивные убеждения осознаются плохо. Они влияют на Ваше эмоциональное состояние, поведение, но при этом сами остаются в тени.

Дневник эмоций помогает раз за разом вытаскивать наружу неконструктивные убеждения. Не пытайтесь их мгновенно трансформировать. Просто учитесь осознавать каждый раз, когда они появляются, и наблюдайте, как эти убеждения влияют на ситуацию.

Такое регулярное осознание своих убеждений обладает мощным трансформирующим действием. Вы вроде бы ничего не делаете, просто наблюдаете за тем, что происходит внутри. Но постепенно Вы увидите, что в результате поменяется очень многое.

Вообще, работа с собственными убеждениями — это тема, заслуживающая отдельного разговора. У меня есть бесплатный курс из 7 уроков по работе с ограничивающими убеждениями. Если Вам интересно, просто заполните форму ниже, и Вы получите ссылку на материалы курса к себе на почту.

Вариант 4

Этот вариант я предлагаю людям, которые склонны игнорировать и подавлять эмоции. В одной из статей я писала о том, что внутри каждой эмоции скрывается ценная информация, которую необходимо понять и использовать.

Дневник эмоций может помочь научиться лучше понимать смысл собственных эмоций и строить свое поведение, учитывая свои эмоции.

01.

Описание ситуации

02.

Описание эмоций

03.

Если бы я позволил(а) эмоциям проявиться в полную силу, как бы они проявились?

04.

Какой полезный смысл заключен в возникшей эмоции?

05.

Как я действовал(а) в сложившейся ситуации?

06.

Если в реальности действовали без учета эмоций, то как можно было построить поведение, чтобы их учесть?

Пример

Ситуация

На родительском собрании учительница начала обвинять моего ребенка в том, что он сильно отстал по программе из-за длительной болезни.

Эмоции

Стыд и злость.

Если позволить эмоциям проявиться, как бы они проявились?

Стыд и так проявился. Если бы позволила проявиться злости, нагрубила бы учительнице.

Полезный смысл эмоций

Злость показывает, что нужно постоять за своего ребенка. Стыд удерживает от того, чтобы нагрубить и в результате только усугубить ситуацию.

Как поступил(а)

Сказала, что исправимся.

Как можно было поступить

Спокойно, с уважением, но твердо напомнить учительнице о причинах отставания в программе и объяснить, что ребенок не виноват.

Как и в предыдущих вариантах ведения дневника, не стоит ожидать, что результаты проявятся мгновенно. Если Вы однажды осознали, что в сложившейся ситуации нужно было действовать определенным образом, это совсем не означает, что в результате в будущем в похожей ситуации Вы начнете действовать так, как запланировали. Вполне вероятно, что привычные стереотипы возьмут верх, и Вы будете действовать не так, как хотели, а так, как привыкли.

Если же Вы регулярно ведете дневник, и уровень Вашей осознанности повышается, это постепенно меняет и Ваши стереотипы поведения в различных жизненных ситуациях.

Вариант 5

Здесь работа ведется с переживаниями, которые являются последствием эмоциональной травмы. Что такое эмоциональная травма? Вообще, это тема очень объемная, и она достойна отдельной статьи (и не одной!). Позже я обязательно доберусь и до этого вопроса. А здесь просто опишу пример, чтобы было наглядно видно, как это работает.

В детстве Александр воспитывался жестко. Физически его не наказывали, но он подвергался серьезному моральному прессингу: за любую незначительную провинность на мальчика обрушивался поток оскорблений и ругательств.

Александр вырос. Ему кажется, что жесткое родительское воспитание осталось далеко в детстве и никак не влияет на его жизнь в настоящем. Только почему-то он панически боится разговоров с начальством. Разговаривая с начальником, он всегда теряется. Мысли расплываются, ноги становятся ватными, речь невнятной. Донести свою позицию до руководства у Александра не получается никогда, и это серьезно мешает продвижению по карьерной лестнице.

Если Александр заглянет внутрь себя, то обнаружит, что ощущения и эмоции, возникающие у него во время разговоров с начальством, очень похожи на те, что возникали когда-то в детстве при общении с родителями.

Подсознание ситуацию разговора с начальником воспринимает как аналог разговора с родителями (и в том, и в другом случае разговор происходит с авторитетной фигурой, которая выше по статусу). Подсознанию неважно, что есть существенные различия между этими двумя ситуациями. Оно выдает автоматическую реакцию, которая сформировалась в детстве: взрослый Александр при виде начальника превращается в маленького мальчика, испытывающего страх и беспомощность.

В детстве такая реакция была полезна. Она помогала ребенку регулировать свое поведение и по возможности избегатродительского гнева. Но во взрослом возрасте она очевидно мешает.

Проблема в том, что освободиться от этой реакции усилием воли не получится, поскольку она автоматическая и не регулируется сознанием.

Есть много методов работы с эмоциональными травмами. Дневник эмоций вряд ли поможет полностью исцелить травму, но он точно поможет уменьшить ее влияние на повседневную жизнь. Это происходит за счет осознания связи эмоций, возникающих в настоящем, с травматическими переживаниями, оставшимися в прошлом.

Как и все варианты ведения дневника эмоций, этот вариант предполагает ежедневную работу. Если Вы единожды осознали связь эмоций в настоящем с событиями прошлого, это может ничего не поменять. Перемены происходят в результате регулярной работы над осознанием собственных реакций и эмоций.

01.

Ситуация.

02.

Описание возникших эмоций.

03.

Вспоминаются ли ситуации из прошлого с подобными эмоциями?

04.

Имеют ли отношение возникшие эмоции к моменту «здесь и сейчас»? Или момент «здесь и сейчас» напомнил ситуацию из прошлого?

Пример

Ситуация

Попросила подругу о помощи. Она с радостью согласилась.

Эмоции

Чувство вины, как будто я ее обременяю.

Ситуации из прошлого с подобными эмоциями

В детстве мама регулярно демонстрировала, как много она для меня делает, и какие лишения из-за меня терпит. У меня было хроническое чувство вины, и я боялась просить, чтобы не быть в тягость.

Возникшая ситуация относится к моменту «здесь и сейчас» или к ситуации из прошлого?

Подруга мне сказала, что ей приятно выполнить мою просьбу, и чувство вины никак не связано с моментом «здесь и сейчас». Оно идет из прошлого.

Стоит сказать, что в одиночку осознать корни возникающих эмоций может быть непросто. Если у Вас не получается сделать это самостоятельно, можно обратиться за помощью к психологу.

01

Многие люди, впервые сталкиваясь с дневником эмоций, реагируют так: «Не, ну я и так хорошо осознаю свои эмоции. И чего? От этого ничего не меняется. Какой смысл в этом дневнике?»

Повторю ту мысль, которую уже озвучила раз пять за статью. От того, что Вы однажды что-то осознали, и правда может ничего не измениться. Дело в том, что на один миг озарения, когда Вы осознаете, что происходит внутри, приходятся часы состояния неосознанности, когда Вы живете в автоматическом режиме, и привычные эмоциональные реакции проявляются автоматически.

Дневник эмоций помогает развить осознанность. Осознанность разрушает ненужные автоматические реакции.

02

Осознать эмоции и прописать в дневнике эмоций – это две разных историй. В процессе, когда Вы пишете, у Вас приходит новое понимание и осознание, которое никогда бы не появилось, если бы Вы не вынесли свои мысли на бумагу.

Поделить трехзначные числа в уме сложно. А если вынести этот процесс на бумагу и поделить в столбик, все окажется намного легче. На бумаге все выглядит проще и нагляднее. К эмоциям это тоже относится.

03

Дневник эмоций полезно писать даже тем, кому кажется, что он супер-осознанный и все про себя понимает. Для подтверждения этого факта приведу историю.

Недавно разговаривала со своей коллегой и по совместительству подругой. Она сейчас ведет тренинг, в котором участники пишут дневники эмоций. Подруга решила, что неплохо было бы и ей вести дневник. Надо сказать, что умение осознавать собственные эмоции – это один из профессиональных навыков психолога, и конечно же моя подруга понимает свои эмоции гораздо лучше среднестатистического человека просто в силу своей профессии.
Так вот, каково было ее удивление, когда она при помощи ведения дневника открыла для себя массу нового и интересного.

Я совсем не удивилась ее рассказу, поскольку у меня был точно такой же опыт. Пару лет назад, планируя сделать программу по управлению эмоциями, я вела дневник для того, чтобы лучше прочувствовать его действие на себе. Программу я так и не сделала, а вот результаты от дневника эмоций почувствовала по полной!

04

В заключение скажу, что, приступая к написанию дневника эмоций, многие люди испытывают серьезные трудности: сложно описать на бумаге то, что происходит внутри. Сложно понять и осознать. Если так происходит у Вас, помните о том, что написание дневника – всего лишь навык. Начните вести дневник даже в том случае, если поначалу не все будет получаться. Вы увидите, что с каждым новым днем Вам будет все проще и проще это делать.

Также рекомендую посмотреть вот это мое видео, где я подробно рассказываю о технике «Дневник эмоций»:

Практика ведения дневника эмоций / чувств

Зачем нужна эта практика

Эмоции — важная составляющая нашей жизни, которой уделяется немало времени в культуре (фильмах, книгах, видео на YouTube, играх), но при этом нам редко рассказывают, как с ними работать. Обычно практики по работе с эмоциями ограничиваются замечаниями родителей в детстве: нужно себя контролировать, не давать эмоциям выплескиваться на окружающих. Но никто не объясняет, как это сделать без вреда для себя, и обычно работа с эмоциями у взрослых людей сводится к тому, чтобы их загнать поглубже — пусть не мешают жить и действовать рационально. К сожалению, такой подход приводит к стрессам, выгоранию и ухудшению коммуникации с окружающими: как понять других, если мы старательно учимся забивать на понимание себя?

Эмоции — это обратная связь, реакция нашего тела и нашей психики на то, как удовлетворяются наши неудовлетворенности (точнее, как мы оцениваем удовлетворение наших неудовлетворенностей) и индикатор нашего состояния. Поэтому первый шаг к тому, чтобы научиться их контролировать — попытаться лучше понять себя. Для этого можно использовать практику ведения дневника эмоций.

Польза от дневника эмоций

Дневник эмоций позволяет отследить всплески ярких эмоций в течение дня и их возможные причины, понять, что происходит с вашим телом в эти моменты. Если вы ведете дневник регулярно, сможете выяснить некоторые тенденции: что вы делаете или о чем думаете, когда у вас хорошее настроение? а когда плохое? с какими условиями окружающей среды (обстановка, уровень шума/тишины, даже погода) связаны наибольшие/наименьшие провалы в продуктивности? какие действия (практики) по изменению ситуации действуют для вас, а какие — нет? Заодно дневник может помочь восстановить связь с вашим телом и бережнее относиться к «расходованию» ресурса здоровья: меньше переутомляться, чаще отдыхать, понимать, как ваше физическое здоровье связано с эмоциональным самочувствием.

Метод ведения дневника

Метод ведения дневника достаточно прост. Сначала вы описываете ситуацию, в которой проявились ваши эмоции, причем описываете только факты: пришел туда-то, сказал то-то, сделал то-то. Например, описываете конфликт: напряженно работал, забыл о встрече с другом, не написал, что не смогу прийти, не извинился. Друг сказал, что не хочет пока обсуждать важный вопрос, который планировали обсудить.
Обратите внимание: описано исключительно то, что произошло (или не произошло), но в описании нет ваших суждений или оценок произошедшего. В следующую колонку можно выписать уже ваше отношение к ситуации (те вашу оценку и суждения): думаю, что друг обиделся; мне неприятно, что я вызывал такую ситуацию, хотелось бы как-то ее исправить. В следующей колонке — ваши телесные ощущения, которые возникают, когда вы думаете о ситуации: сжимается желудок, мышцы в области живота, напрягаются плечи и т. п. И, наконец, в последней колонке — эмоция, которая ассоциируется у вас с данной ситуацией и этими ощущениями в теле. Что вы чувствуете? Быть может, вину, или стыд из-за этой ситуации? Тревогу? Тут можно еще раз вернуться к колонке с суждениями/оценками и проанализировать, какие именно из ваших представлений (суждений) о ситуации вызывают эти эмоции.

Список эмоций, на который можно ориентироваться:

Из книги «ННО: теория и практика» В. Боровикова, М. Кевац, И. Сойфера — организаторов российского ННО-сообщества

Несколько важных моментов, которые необходимо учесть при описании эмоций:

• Эмоции — это всегда описание исключительно вас и вашего внутреннего состояния. Если вы, говоря об эмоциях, называете что-то еще — скорее всего, это не эмоция, а ваша оценка ситуации, суждение о ней («чувствую себя неудачником», «чувствую, что у меня хорошо получается писать посты»)
• Если вы, описывая эмоции, назначаете ответственным за них кого-то еще (те вы — объект, над которым совершается действие, а не субъект, который сам активно испытывает эмоции) — это тоже не эмоции, а что-то еще. Если вы говорите о себе, используя пассивный залог («чувствую себя неудачником / царем горы»), то это не эмоция, а оценка.
• Если после названной эмоции идет конструкция «что» («чувствую, что», «неприятно, что»), то это тоже не эмоция, а суждение или мысль, оценка ситуации: «чувствую, что у меня хорошо получается писать посты», «неприятно, что я вызвал такую ситуацию».
• Если вы говорите о другом человеке — это точно не эмоции (потому что эмоции вы испытываете сами, активно): «чувствую, что на моих коллег можно положиться», «кажется, друг обиделся». При этом вы можете испытывать эмоции (радость, благодарность, тревогу и тп) из-за ваших оценок действий других людей, но сами эмоции эгоцентричны (только о вас).

В приведенном выше примере про конфликт с другом выражение эмоций могло выглядеть так: «я испытываю грусть/чувство вины (из-за всей этой ситуации)». Или «я испытываю облегчение и радость (после нашего примирения)». В скобках — пояснения, которые можно опустить в вашем дневнике.

Для того, чтобы лучше понимать происходящее с вами, можно ограничиться 4 описанными выше колонками (ситуация, оценка ситуации, телесные ощущения, эмоции). Но поскольку эмоции действуют на уровне момента (из 4 предлагаемых нами уровней внимания / сознания), то крайне желательно не просто их анализировать «на будущее», но и как-то справляться в моменте. Поэтому включаем еще и пятую колонку — «действия по изменению ситуации». В практиках ненасильственного общения (ННО) их называют «стратегиями», но поскольку в системном мышлении слово «стратегия» зарезервировано под другие понятия, назовем их просто «действиями».

В итоге получаем следующий вид дневника:

Ситуация (факты)	Оценка ситуации (мысли, суждения)	Телесные ощущения	Эмоции	Действия по изменению ситуации

Инструменты

Вести такой дневник можно в разных программах. Можно вести, к примеру, в Notion или другой программе, в которой вы держите большую часть важной для себя информации. Можно попробовать приложения на телефоне — в App Store и Google Play хватает разных mood diaries на русском и английском. Выглядят подобные приложения примерно так:

Я предпочитаю просто табличку в Google Sheets, поскольку там легко настроить дневник эмоций под себя, легко соединить с другими практиками (например, экономикой времени, которую тоже переношу сейчас в Sheets), и, конечно же, удобно визуализировать и анализировать статистику. Шаблон дневника эмоций для Google Sheets можно скачать по ссылке (скопируйте файл себе или скачайте, не надо менять/заполнять исходник!).

Рекомендации по ведению дневника и улучшению практики

Попробуйте для начала вести дневник в предложенном виде (можно заполнять не все колонки, а только те, что получается). Анализируйте эмоции несколько раз в день (или хотя бы 1 раз в конце дня). Спустя несколько недель можно попытаться вывести закономерности: какие эмоции чаще всего проявляются в каких обстоятельствах, какие действия по улучшению ситуации помогли хорошо, а какие — не очень. Можно будет попробовать построить графики, добавить колонки (например, погоду — она влияет на нас сильнее, чем принято считать) или убрать те, которые нечасто задействуете (колонку с телесными ощущениями не рекомендую исключать), или подобрать приложение/программу, которая подойдет для ваших целей лучше.

Ручку с бумагой использовать для ведения такого дневника не рекомендую: вам будет гораздо сложнее регулярно носить их с собой, отслеживать статистику, анализировать ее. Если нравится писать в тетради, то можно оставить тетрадь для каких-нибудь околофилософских записей, которые не планируете дальше развивать (и которые поэтому будут вне вашего zettelkasten / slip-box) и для выплескивания эмоций. Те разделить хранилища информации: всю ценную для будущего информацию хранить в электронном виде, с доступом с любого вашего устройства, а ту, что ценна «в моменте» или как любопытный (но не более того) архив «прошлого себя», оставить на бумаге.

Вместо заключения

В любом случае, помните, что главная цель этой практики — научиться лучше понимать себя и чаще подбирать эффективные действия по улучшению ситуации. В конечном счете, это поможет вам не только лучше понимать себя (и меньше винить за то, что что-то не получается), но и лучше понять окружающих: им так же сложно «вариться» в котле собственных эмоций и мыслей, суждений, оценок. Также вы сможете обрести более полноценную связь с собственным телом: понимать, что и где у вас напряглось, где есть зажимы (особенно когда испытываете негативные эмоции), пробовать расслаблять напряженные мышцы, чтобы вернуть контроль над эмоциями. И, конечно же, ясно осознать главное: что не ситуация (список фактов) сама по себе вызывает эмоции, а наша оценка ситуации и вера в эту оценку.

Анна Лубенченко, преподаватель ШСМ

Scroll

5

Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x

Как избавиться от негативных мыслей с помощью простого приема ведения дневника

Bullet Journal | Производительность | Уход за собой

Статьи могут содержать партнерские ссылки.

Прочтите нашу полную информацию

АвторLeeNichole Marett 16 июля 2018 г. 15 декабря 2019 г. Время чтения: 6 минут

2,1 К акции

Негативные мысли прилипают

Почему кажется, что негативные мысли обладают такой силой? Подумайте о своей жизни на несколько минут. Помните, когда вы впервые вышли на улицу с новой группой людей? Вся ночь прошла очень хорошо. Вы пообщались со всеми, завели новых отличных друзей и в целом отлично провели время. Но был момент, когда шутка не совсем удалась, и на несколько секунд стало неловко.

Когда вы ложитесь в постель позже той ночью, какая часть вечера выделяется? Думаете ли вы о том, как вам было весело, или зацикливаетесь на том коротком моменте, когда вам было некомфортно?

Как насчет того времени, когда вы вместе со своим начальником провели ежегодную аттестацию? Они высоко оценили ваши навыки и трудовую этику, поблагодарили вас за ваш вклад в команду, а затем предложили один краткий комментарий о области, в которой вы могли бы улучшиться. Когда вы вспоминаете то интервью, на что вы обращаете внимание? Вы повторяете полученные комплименты или зацикливаетесь на своей потребности в улучшении?

Негативные мысли кажутся могущественными, потому что они сильны. По мнению некоторых психологов, люди запрограммированы на то, чтобы сосредотачиваться на негативных мыслях или переживаниях. С точки зрения эволюции, эта способность распознавать негативные последствия и сосредотачиваться на них, вероятно, помогла нам выжить как виду. Хотя нам это больше не нужно для выживания, мы по-прежнему остро осознаем негативные мысли и чувства. Исследователи говорят, что негативные события почти в три раза сильнее позитивных событий. Если это так, как мы можем избавиться от негативных мыслей и не дать им прилипнуть к нам?

Уловка ведения дневника, чтобы изменить ситуацию

Существует множество техник, которые можно использовать, чтобы сломать шаблоны негатива, но одна из моих любимых — это уловка, называемая ведением негативного дневника. Впервые я услышал о негативном ведении дневника на курсе, который я прошел от моей подруги и наставника Бриттани из «Лестницы жизни». Она вела урок о том, как переписывать негативные истории, которые мы рассказываем себе каждый день, и назвала ведение негативного дневника одним из самых мощных инструментов для искоренения негативных мыслей.

По сути, ведение негативного дневника заключается в том, чтобы сломать негативные стереотипы мышления, отследив их до их источника. Когда мы негативно реагируем на человека или ситуацию, эти реакции обычно проистекают из чего-то более глубокого. Это может быть связано с незащищенностью, которую мы таили в себе долгое время. Может быть, это связано с событием из нашего прошлого, которое заставило нас чувствовать то же самое. Возможно, это связано с чем-то, чего мы боимся. Ведение негативного дневника заключается в том, чтобы выяснить, откуда берутся эти негативные мысли, и отсечь их у источника.

Вам понадобится

• Журнал, блокнот или вкладыш. Если вы используете дневник или блокнот, убедитесь, что в нем есть страницы, которые можно легко вырвать и выбросить. Удаление негативных страниц журнала — важная часть процесса. Не беспокойтесь о том, чтобы потратить много или вообще что-либо на расходные материалы для этого проекта. Вы можете найти некоторые дешевые расходные материалы для использования здесь.
• Что-то, чем можно писать — ручка, карандаш, маркер и т. д.
• Тихое место, где можно спокойно посидеть и написать.

Как вести негативный дневник

Вы можете использовать эту технику в любое время, когда поймаете себя на негативных мыслях — если вы зацикливаетесь на плохом опыте, если кто-то в вашей жизни причиняет вам боль или оскорбляет вас, или даже если вы просто изо всех сил пытаетесь быть счастливым. Если вы хотите вырваться из этой колеи, просто возьмите бумагу и выполните следующие действия.

1. Начните с подсказки. Подумайте о том, как вы себя чувствуете, и используйте это как отправную точку для своего негативного журнала. Примерами могут служить такие вещи, как: «Мне было очень больно, когда такой-то и такой-то сделал это замечание, потому что…» или «Сегодня я чувствую себя очень подавленным, потому что…»
2. Свободная запись. После настройки подсказки записывайте все, что приходит на ум. Не беспокойтесь о грамматике или форматировании. Это не для чужих глаз. Эта часть посвящена разгрузке ваших негативных чувств, подобно свалке мозга.
3. Следите за тем, что выходит. По мере того, как вы будете писать о причинах, по которым вы застряли в этой негативной модели мышления, выявится источник негативных эмоций. Иногда это занимает всего несколько секунд. Иногда это занимает больше времени. В конце концов, однако, вы прольете свет на свой страх или негативное убеждение, которое вас сдерживает.
4. Откажитесь от того, что вы написали. Это один из самых важных шагов. Вы записываете весь этот негатив не для того, чтобы вернуться к нему позже и остановиться на нем.
   Когда вы чувствуете, что сказали то, что должны были сказать, очень важно, чтобы вы отбросили то, что написали. Сожгите его, если хотите. Порви это. Скомкайте его и выбросьте. Избавьтесь от него с намерением также выпустить его из своего ума. Для меня это самая приятная часть всего процесса. Физическое отбрасывание негативных мыслей заставляет меня чувствовать, что я также эмоционально отбросил их.

Почему Negative Journaling Works

Это может быть немного глупая аналогия, но если вы когда-либо читали серию книг о Гарри Поттере, вы, возможно, помните, что Альбус Дамблдор отказывался называть Лорда Волан-де-Морта иначе, чем по имени. В то время как остальной волшебный мир был так напуган, что вместо этого называли его Сами-Знаете-Кто, Дамблдор никогда не колебался. В какой-то момент он говорит Гарри, что «страх перед именем только увеличивает страх перед самой вещью».

Негативное ведение журнала дает имя нашим негативным мыслям. Он доходит до сути того, что нас пугает или сдерживает. В данный момент это может быть немного ошеломляюще, но я постоянно обнаруживал, что если я даю имя своим негативным моделям мышления, то с ними намного легче сталкиваться. Часто я могу сделать шаг назад и увидеть, что меня удерживает иррациональный страх, который совсем не выдерживает, как только я проливаю на него свет. Иногда я обнаруживаю, что мои негативные мысли вызваны чем-то реальным, но даже эти вещи легче обработать, как только они будут идентифицированы. Я также могу распознать их, когда они появляются снова, что дает мне больше сил, чтобы дать отпор.

К сожалению, волшебного лекарства от негативного мышления не существует. Это случается, и независимо от того, насколько мы позитивны в целом, все мы время от времени скатываемся к шаблонам негативного мышления. Негативное ведение дневника может быть мощным способом разорвать порочный круг. Негативное мышление может быть эволюционным, но это не значит, что мы не можем вернуть себе контроль.

Сделайте 2023 годом своего творчества

Статьи — это здорово, но знаете, что лучше? 100% бесплатный живой урок, где вы можете получить рекомендации, задать вопросы и освоить новый навык в режиме реального времени!

Посетите один из моих еженедельных вебинаров, чтобы узнать о леттеринге, рисовании акварелью, маркировке и многом другом! Вы можете получить реальный практический опыт в новом хобби и пообщаться с другими увлеченными людьми, пока я отвечаю на ваши вопросы и рассказываю о некоторых из моих любимых тем.

Никакого риска, никаких обязательств, никаких забот – просто приходите, учитесь и отлично проводите время, не тратя ни копейки!

Узнайте, какие занятия будут проходить, и зарегистрируйтесь здесь, чтобы получить потрясающий живой опыт.

Закрепить эту статью на потом

2,1 К акции

Почтовые теги: #как избавиться от негативных мыслей#подсказки к дневнику#ведение #негативного дневника

LeeNichole Маретт

Я LeeNichole, 20-летний книжный червь и наркоман Bullet Journal. Я профессионально пишу как журналист уже полдесятилетия, а для удовольствия пишу гораздо дольше. Когда я не работаю, я обычно пью пепси, читаю все, что попадется под руку, или играю в видеоигры с мужем.

Похожие сообщения

Производительность

Комплект Ultimate Productivity 2020 от Ultimate Bundles

Автор: Шелби Абрахамсен

2 января 2020 г. 2 января 2020 г. Время чтения: 6 минут

Контролируй свое время Мы все занятые люди. Это одна из фундаментальных истин взрослой жизни — у каждого есть полная тарелка. Работаете ли вы полный рабочий день, совмещаете несколько работ, ухаживаете за детьми, ходите в школу, работаете над важным проектом или выполняете все вышеперечисленное, может показаться, что вы постоянно ведете…

Подробнее Комплект Ultimate Productivity Bundle 2020 от Ultimate BundlesПродолжить

Журнал пуль | Сделай сам и ремесла | Как сделать

4 совета Beautiful Bullet Journal для тех, кто не умеет рисовать

Автор Alex M. 17 октября 2018 г. 4 июня 2020 г. Время чтения: 4 минуты

У некоторых художественный талант рождается от природы, а некоторые из нас с трудом рисуют фигурки из палочек. Это правда жизни, но это не должно мешать вам вести красивый буллет-джорнал! К счастью, существует множество лайфхаков с журналом пуль, которые могут помочь.

Вот несколько моих любимых способов оживить мою…

Подробнее 4 красивых совета Bullet Journal для людей, которые не умеют рисоватьПродолжить

Журнал пуль | Как сделать

7 способов улучшить свой почерк сегодня

Автор: Шелби Абрахамсен 9 августа 2016 г. 26 сентября 2021 г. Время чтения: 6 минут

В эпоху цифровых технологий красивый почерк стал утраченным искусством. Восстановите это искусство и улучшите свой почерк с помощью этих семи простых приемов. Как улучшить свой почерк Когда вы заходите в интернет и смотрите на красивый почерк других людей, трудно не сравнить его со своим. Красивое письмо приятно смотреть, но…

Подробнее 7 способов улучшить свой почерк сегодняПродолжить

Что такое дневник мыслей в КПТ? 5 Шаблоны и примеры

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) основана на центральном принципе, согласно которому наши мысли, отношения и убеждения определяют то, как мы себя чувствуем и ведем себя (Edelman, 2018).

И, согласно КПТ, эти когниции не фиксированы — мы можем их изменить.

Но для того, чтобы стратегии КПТ вмешались и бросили вызов нашему мышлению, нам нужно сначала определить бесполезные и недействительные мысли.

Дневники мыслей — это практичный и простой способ запечатлеть наши негативные мыслительные процессы. В этой статье рассказывается, что это такое и как мы их используем, а также приводятся шаблоны, которые помогут терапевтам поддерживать своих клиентов.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить эти три позитивных упражнения КПТ. Эти научно обоснованные упражнения предоставят вам подробное представление о позитивной когнитивно-поведенческой терапии и дадут вам инструменты для ее применения в терапии или коучинге.

Эта статья содержит:

• Что такое дневник мыслей?
• Как использовать дневник мыслей в CBT
• Дневники мыслей при депрессии и тревоге
• 3 примера дневников мыслей
• 2 шаблона и PDF-файлы
• Полезные рабочие листы
• Взгляните на 3 полезных приложения
• Сообщение на вынос
• Каталожные номера

Что такое дневник мыслей?

КПТ помогает клиентам формировать связи между своими чувствами, мыслями, поведением и физическими симптомами (Anderson, Watson, & Davidson, 2008).

Хотя в рамках когнитивно-поведенческой терапии существует несколько различных подходов, все они основаны на следующих принципах (Dobson, 2013):

• Когнитивная деятельность влияет на поведение.
• Мы можем отслеживать и изменять когнитивную деятельность.
• Когнитивное изменение может привести к желаемому изменению поведения.

Когнитивные техники побуждают клиента выявлять негативные мысли и оспаривать их, а также находить разные способы мышления (Anderson et al., 2008).

И это работает. Действительно, для некоторых клинических проблем это предпочтительный метод лечения (Dobson, 2013).

Как сделать так, чтобы клиенты занимали центральное место в их выздоровлении?

Важным аспектом когнитивно-поведенческой терапии является предоставление клиентам домашних заданий, что дает возможность собрать больше информации о связи между мыслью и действием.

Одним из таких действий является заполнение дневника мыслей . Как терапевты, мы просим наших клиентов «отступить от сиюминутного опыта, наблюдать и записывать его» (Добсон, 2013).

И это может иметь очень положительные результаты.

В ходе одного исследования в хосписе, предлагающем паллиативную помощь и общественные работы, один пациент сказал: «Дневник был полезен […] когда я перечитываю его про себя, я вижу закономерности того, что происходило» (Dobson, 2013).

Дневник мыслей полезен не только для постоянного обзора, но и подчеркивает необходимость вмешательств, таких как замена негативных мыслей альтернативными, позитивными и постановка реалистичных целей.

В The CBT Handbook Памела Майлс и Роз Шафран (2015) описывают важность фиксации такого мышления. Наши мысли влияют на наши чувства, поведение и то, что происходит с нашим телом. Действительно, большинство проблем, с которыми мы сталкиваемся, являются не столько результатом самого события, сколько реакцией на его интерпретацию.

Дневник мыслей помогает фиксировать модели мышления (индивидуальные мысли и группы мыслей с течением времени), а также дает возможность пересматривать и пересматривать их. Многие распространенные паттерны, называемые ошибками мышления , приводят к эмоциональным проблемам и могут как ограничивать, так и расстраивать; они включают (Myles & Shafran, 2015):

• Чрезмерное обобщение
  Применение результатов одного конкретного события ко многим другим в вашей жизни.
• Минимизация и максимизация
  Мысль о вещах хуже, чем они есть на самом деле, часто сопровождается недооценкой сильных сторон и сосредоточением внимания на слабых сторонах.
• Эмоциональное мышление
  Мы часто судим о ситуациях в соответствии со своими чувствами.
• Избирательная абстракция
  Чрезмерное сосредоточение внимания на одном аспекте, который мог пойти не так, при игнорировании всего, что было хорошо.

Если мы определим, когда они происходят, и изменим наше мышление, мы сможем уменьшить усиление эмоций.

Вспомните прошедшую неделю. Какие события вызвали у вас гнев, стресс и тревогу?

Дневник мыслей может помочь.

Как использовать дневник мыслей в когнитивно-поведенческой терапии

Негативные интерпретации событий часто являются автоматическими, что приводит к чувству беспокойства, депрессии, стресса и гнева, а также к снижению нашей самооценки (Myles & Shafran, 2015).

Дневник мыслей не просто фиксирует отдельное событие, эмоцию или мысль; он записывает, как мы справляемся с несколькими ситуациями с течением времени.

Его сильные стороны заключаются в выявлении устойчивых закономерностей нашей реакции как на обычные, так и на исключительные события.

Запись мыслей в дневник мыслей

Дневник мыслей может быть простым, требуя всего четыре столбца, чтобы зафиксировать достаточно подробностей о бесполезных мыслях, например:
Столбец 3 – Эмоция и оценка эмоциональной интенсивности
Столбец 4 – Мысль и оценка силы веры в мысль

Чтобы заполнить дневник мыслей, попросите своего клиента:

1. Вспомните недавнее событие, которое они расстроили, и опишите его, ответив на следующие вопросы:

• • Когда это случилось?
    Введите дату и приблизительное время (столбец 1).
  • Какова была ситуация?
    Что ты делал? Где ты был? С кем ты был? (колонка 2).
  • Какую эмоцию вы испытали?
    Распознать эмоцию; попытайтесь выразить это одним словом — счастливый, грустный или злой (столбец 3).
  • О чем вы думали в это время?
    Какие мысли проносились у вас в голове во время или сразу после ситуации? (столбец 4). Например, меня никто не любит, я не силен в этом .

2. Вернуться к столбцу 3, эмоциям. Подумайте о своих отношениях с эмоциями, которые вы испытали в тот момент.

Оцените эмоцию (например, насколько вам было грустно?), где 0 % – 90 005 совсем не , 50% – умеренная , а 100 % – 9 баллов.0005 крайний .

Тщательно выбирайте, но не переусердствуйте; это ваша оценка, и нет неправильного значения.

3. Вернитесь к столбцу 4, мысли, которая пришла вам в голову.

Насколько вы верили этой мысли? Дайте ему оценку от 0 до 100, где 0 — это совсем не , а 100 — это полностью .

Наш разум часто наводнен негативными мыслями до, во время и после трудных ситуаций. Если вы перечислили несколько, обведите или поставьте крестик рядом с наиболее огорчительной.

Заполнение дневника мыслей может быть трудным упражнением. Тем не менее, это невероятно полезно и дает ценную отправную точку для объективного улавливания мыслей, их оспаривания и изменения вашего негативного мышления (Myles & Shafran, 2015).

Заполняйте дневник мыслей в течение недели по мере возникновения сложных эмоций. Чем свежее ваше сознание при захвате, тем точнее будет запись мыслей.

Но это не самоцель. Зафиксировав бесполезные мысли, важно бросить им вызов и, по возможности, заменить их чем-то более полезным.

Оценка своих мыслей

Итак, как исправить ошибки мышления?

В Справочник КПТ , Памела Майлз и Роз Шафран (2015) предлагают процесс, который они называют оценкой интерпретаций . Взвешивание «доказательств за и против данной мысли помогает вам судить, верна она или нет».

Шаги включают:

1. Просмотрите свой дневник мыслей (четыре столбца) и выберите событие, которое вызвало у вас беспокойство.

Если вы впервые пробуете это упражнение, начните с простого события.

• • Оцените эмоцию и ее интенсивность.
  • Просмотрите мысли и то, насколько вы им поверили.

Их можно заполнить на отдельном листе бумаги или в расширенном дневнике мыслей с девятью колонками в последнем разделе.

2. Считайте «доказательство для  самой неприятной мыслью»:

• • Спросите себя, каковы доказательства вашей расстраивающей мысли?
  • Как вы сделали вывод?
  • Какой % представляет силу этого убеждения и почему?

3. Считайте «доказательство против вашей самой неприятной мыслью»:

• • Если ваша оценка в последней колонке была ниже 100%, у вас должны быть сомнения. Что это такое?
  • Что произошло в последний раз, когда вы были в такой ситуации?
  • Есть ли другой способ понимания контекста и события?
  • Если огорчительная мысль сбудется, будет ли это иметь значение в ближайшие годы?

4. Какие альтернативные мысли могут у вас возникнуть?

• • Какие альтернативные мысли могут возникнуть у вас по поводу этого события, чтобы заменить исходное? Например, друг не пришел на обед. Вместо того, чтобы думать, что это потому, что вы им больше не нравитесь, подумайте, что они, возможно, задержались на работе.
  • Выявление альтернативных мыслей требует не чрезмерно позитивного мышления, а реалистичности.

5. Изменилось ли ваше мышление?

• • Взвесив расстраивающие и альтернативные мысли, стоит переоценить эмоцию и веру в исходную мысль.
  • Изменилось?

6. Что дальше?

• • Если ваше мышление изменилось, опишите, что бы вы сделали сейчас, если бы ситуация повторилась. например Я позвоню своему другу или в его офис, чтобы узнать, все ли в порядке .

Постарайтесь выполнить оценку как можно скорее после события.

Работа со своими мыслями (своими собственными или мыслями клиента) и их осмысление жизненно важны для когнитивно-поведенческой терапии и снижения тревожных эмоций. Записывая свои мысли и ответы на вопросы, вы максимизируете свой эффект.

Дневники мыслей при депрессии и тревоге

Когнитивная терапия, основанная на осознанности, сочетает в себе преимущества когнитивно-поведенческой терапии со все более популярной практикой осознанности, позволяющей жить более осознанно (Crane, 2017).

Было показано, что подход осознанности помогает людям с депрессией видеть мысли именно так: мыслей. Мысли — это не то, кем является человек, и не реальность ситуации (Crane, 2017).

Несмотря на то, что он был разработан как средство для облегчения депрессии, он в равной степени полезен тем, кто страдает от стресса и беспокойства.

Внимательное ведение дневника может быть одним из самых простых способов внедрить осознанность в повседневную жизнь и непредвзято записывать и анализировать мысли.

Кроме того, осознанность при просмотре мыслей приводит к постепенному переключению внимания на позитивные мысли и образы и уменьшение негативных. Действительно, исследование 2010 года показало, что осознанный акт записи мыслей полезен для расслабления, душевного спокойствия и улучшения внимания и концентрации (Храмцова и Гласскок, 2010).

3 Примеры дневников мыслей

Психологи Роз Шафран из Университетского колледжа Лондона и Пэм Майлс из Университета Рединга приводят несколько замечательных примеров записей в дневниках мыслей, основанных на их клиническом опыте (2015).

Несколько примеров были изменены и приведены ниже.

Депрессия

Ситуация	Эмоции (Интенсивность оценки 0–100%)	Мысль (Оцените убеждение от 0 до 100%, где * = самая расстраивающая мысль)
Сидит перед телевизором, но не может сосредоточиться из-за мыслей о расставании	Печаль — 100%	Я должен был догадаться, что что-то не так. – 80% Она была единственной. – 100% *Я больше никогда так себя не почувствую. – 100%

Генерализованная тревога

Ситуация	Эмоции (Интенсивность оценки 0–100%)	Мысль (Оцените убеждение от 0 до 100%, где * = самая расстраивающая мысль)
Сижу и жду, когда Джо заберет меня. Сейчас он опаздывает на 30 минут.	Беспокойство – 100%	Джо никогда не опаздывает. – 70% Произошло нечто ужасное. – 90% *Он не отвечает на мои звонки; он попал в аварию. – 100%

Стресс

Ситуация	Эмоции (Интенсивность оценки 0–100%)	Мысль (Оцените убеждение от 0 до 100%, где * = самая расстраивающая мысль)
Работаю допоздна и мучаюсь с отчетом за следующую неделю. Босс пришел посмотреть, как у меня дела.	Беспокойство – 90 % Стресс – 100%	Я сильно отстал в этой работе. – 100% Я никогда не закончу это вовремя. – 90% Мой босс думает, что я не справлюсь. – 100% *Мой босс уволит меня. – 100%

Три примера включают эмоциональные реакции, такие как печаль, беспокойство, тревога и стресс. Они типичны и могут выиграть от реструктуризации.

2 Шаблоны и PDF-файлы

Следующие рабочие листы доступны для записи и оценки бесполезного мышления.

• Этот дневник мыслей с четырьмя столбцами идеально подходит для записи ответов о дате, ситуации, эмоциях и мыслях, связанных с расстраивающим событием.
• Дневник мыслей «Оценка мыслей» из девяти столбцов поможет вам завершить процесс оценки мыслей.

Полезные рабочие листы

Чтобы улучшить свои навыки CBT, попробуйте некоторые из следующих рабочих листов.

• Рабочий лист поведенческих экспериментов для проверки убеждений. Используйте этот рабочий лист для проверки негативных автоматических мыслей и переоценки лежащих в их основе убеждений и предположений.
• Формулировка стилей совладания — этот рабочий лист концептуализации случая когнитивно-поведенческой терапии помогает терапевтам и клиентам прийти к общему пониманию проблемы и разработать более адаптивные стратегии совладания.
• Рабочие листы с градуированной экспозицией. Этот метод помогает людям противостоять своим страхам и преодолевать их.
• Чемоданы основных убеждений — выберите в этом инструменте виртуальный чемодан, чтобы отразить свои убеждения о себе и бросить вызов основным убеждениям, которые могут быть ошибочными.

Обзор 3 полезных приложений

Веб-приложения и мобильные приложения КПТ доказали свою эффективность в поддержке людей посредством изменения поведения (Nes et al., 2012).

Существует несколько мобильных приложений для записи нежелательных и дисфункциональных мыслей.

• Дневник мыслей CBT — ценный инструмент для ежедневного фиксирования трудных или негативных мыслей, доступный как в App Store, так и в Google Play. Приложение обеспечивает отслеживание настроения, помогает выявить когнитивные искажения и предлагает варианты переосмысления мыслей.
• CareClinic CBT Tracker and Diary поможет вам узнать, как изменить свое мышление, поощряя при этом позитивные мысли. Наряду со встроенным дневником мыслей CBT можно записывать эмоциональные и психологические симптомы, методы лечения и терапии. Доступно в App Store и Google Play.
• Worry Watch: Трекер привычек был разработан, чтобы помочь людям, которые испытывают чрезмерное беспокойство и глубокую тревогу. Он также включает дневник беспокойства, чтобы помочь пользователю определить триггерные точки. Приложение доступно в App Store.

Сообщение на вынос

Дневники мыслей невероятно эффективны. Хотя может показаться обманчиво простым каждый день улавливать свои мысли, благодаря этому мы начинаем осознавать бесполезные модели мышления.

И, согласно КПТ, то, как мы понимаем событие, определяет, как мы себя чувствуем (Myles & Shafran, 2015).

Как только вы осознаете, как вы думаете в ситуациях, которые вас расстраивают (ваши ошибок мышления ), вы можете взвесить доказательства, чтобы решить, верны они или нет. Заменяя такие мысли лучшими альтернативами, вы можете научиться вести себя и чувствовать по-другому.

Имея такие изменения, можно испытать влияние новых типов мышления на ваше поведение и, наоборот, понять, как другое поведение влияет на ваши мысли и чувства.

Попробуйте дневники мыслей и связанные с ними процессы, чтобы завершить, просмотреть и пересмотреть свое мышление. Они не только облегчают трансформацию, но также ведут учет вашего пути и изменений, которые еще предстоит сделать.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Чтобы узнать больше, не забудьте загрузить три наших бесплатных упражнения по позитивной когнитивно-поведенческой терапии.

• Андерсон, Т.