Экто мезоморф: Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить свой тип?

Содержание

Тренировка эндоморфа, эктоморфа и мезоморфа

Прежде чем подобрать себе программу тренировки, необходимо определить к какому типу телосложения вы относитесь. Существует множество систем и классификаций по внешнему виду. Это и система доктора Кречмера, где деление происходит по психологическим особенностям в сочетании с пропорциями тела, и разделение на типы сложения академика Петленко, которое включает пять видов. Похожая система есть и у Черноруцкого. Мы же рассмотрим типы телосложения по Шелдону, где их выделяют всего три: эктоморф, эндоморф и мезоморф.

Эктоморф и особенности его тренинга

Эктоморф – человек худощавого телосложения и с низким уровнем физической силы. Имеет ряд особенностей:

  • ускоренный метаболизм, поэтому возникают сложности в наборе массы
  • удлиненные конечности
  • узкие плечи, бедра и грудь
  • высокая выносливость
  • имеют рельеф при минимальных нагрузках

 

Такие люди, в основном, стремятся к наращиванию мышечной массы. Но для того, чтобы это произошло, человеку с телосложением эктоморфа необходимо в корне менять свой образ жизни и питание. Обычно такие люди едят мало и редко. Но есть и исключения, это те, кто ест много и не полнеет.

1) В первую очередь, необходимо сократить влияние стресса на организм. Наладить регулярную половую жизнь. Улучшить качество сна, а именно, спать не менее 8 часов.

2) Затем очередь питания. Это основа основ. Необходимо прописать свой недельный режим по приему пищи. Составить меню так, чтобы на каждый день приходилось по 5-6 приемов пищи. Перерыв между ними составляет не более 2 часов. В рационе должно быть увеличено количество потребляемого белка. Исключены вредные жиры, а омега-3, рыбий жир и другие полиненасыщенные жиры – это неотъемлемая часть рациона. Ограничить продукты, ускоряющие метаболические процессы: сухофрукты, орехи. Заменить сахар на более сложные углеводы. Завтрак начинается с белка, затем медленные углеводы, с третьего приема пищи добавляются жиры и клетчатка (в ограниченном количестве!).

3) Для того, чтобы эктоморф эффективно набирал мышечную массу, в обязательном порядке принимается спортивное питание. Это гейнеры, белково-углеводные смеси, витамины и протеин. Для повышения работоспособности и выносливости применяются ВСАА, креатин и аргинин.

4) Тренировки. Программа составляется опытным тренером. Используется сплит-техника.  Прорабатываются отдельные группы мышц по дням. В каждый из дней тренировки должно быть включено базовое упражнение. Учитывая то, что люди такого телосложения восстанавливаются дольше, то интервалы между подходами должны быть увеличены. Мышцы начнут расти с увеличением рабочего веса. В подходе 10-12 повторений. Интенсивность необходимо увеличивать за счет большего количества подходов. При этом, правильное восстановление принесет больший эффект, ведь как мы знаем, «во время тренировки мы разрушаем мышцы, а во время отдыха – наращиваем». В тренировках стоит минимизировать аэробные нагрузки.

Мезоморф и особенности его тренинга

Мезоморфы – это люди среднего телосложения. Стройные и мускулистые, результативные в спортивных видах спорта, они легко регулируют свои обменные процессы, имеют небольшой процент жира в организме, без особых усилий наращивают мышечную массу.

Это идеальное телосложение для достижения высоких результатов в спорте. Нет никаких особенностей ведения образа жизни. Применяется достаточно стандартный пакет:

1) Нормализуется питание, соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 35-20-45%. Используются жидкие масла для приготовления салатов. Исключается все мучное и вредное, а также крахмальные продукты (картофель, белый рис) и сахар. В плане питания должно присутствовать 3 основных приема пищи и несколько перекусов виде фруктов/овощей, протеинового коктейля и кисломолочных продуктов с добавлением орехов.

2) Независимо от телосложения важно соблюдать режим. Здоровый сон и отдых в течение дня.

3) Что касается тренировок, то в данном случае программа выбирается относительно цели.

Это может быть набор мышечной массы или работа на рельеф. Пример условий, чтобы держать себя в тонусе:

  • каждое упражнение выполняется в 4 подхода по 10-12 повторений
  • отдых между подходами до 1 минуты
  • включается работа «до отказа»
  • два раза в неделю используется кардио по 30-40 минут
  • мышечные группы распределены по дням недели
  • выпивается не менее 2 л воды в день.

Эндоморф и особенности его тренинга

Эндоморф – это тип «большого» человека. Обычно он имеет округлые формы: голова, живот, туловище. Обладает крупным широким костяком, легко набирает жировые отложения. Достаточно сложно разогнать метаболизм, поэтому цели таких людей обычно связаны с уменьшением массы тела.

Даже несмотря на то, что такое телосложение вызывает трудности в работе над совершенным телом, налаженное соотношение нагрузок и питания дает отличный результат.

1) Необходимо соблюдать правильное питание и питьевой режим. Избегать изнуряющих диет. Отлично подойдет низкоуглеводная диета, к которой прибегать стоит постепенно, без резких скачков, иначе самочувствие может ухудшиться. Исключить все вредное, сладкое, мучное, жирное и жареное. Увеличить количество потребляемого белка. Питаться маленькими порциями в течение дня, чтобы не чувствовать голод. Количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем потраченных. Для контроля рекомендуется иметь при себе подсчетчик калорий и активности. Употреблять больше клетчатки и обезжиренных кисломолочных продуктов.

2) Очень важно использование спортивного питания. В наборе должны присутствовать такие продукты как протеин, предтренировочный комплекс, витаминно-минеральный комплекс, карнитин, аргинин и жиросжигатели. Они сделают тренировки более интенсивными и эффективными.

3) Для эндоморфа тренировки — немаловажная часть программы. Важно правильное сочетание силовых тренировок и аэробных нагрузок. Заниматься необходимо 4-6 раз в неделю. Длительность занятий должна составлять 2-2,5 часа. Важно ежедневное выполнение кардионагрузки и аэробики. Помните про ЧСС и интенсивность тренинга, между подходами делайте минимальные перерывы.

Заключение

Независимо от телосложения, необходимо запомнить всего несколько правил:

  • режим
  • питание
  • тренировки

А для быстрого восстановления после занятий спортом и улучшения метаболизма, применяйте соответствующее спортивное питание.

4 распространенные ошибки желающих нарастить мышечную массу

Вы не учитываете собственную генетику и пол

Если мышечная масса не растет как на дрожжах, для начала стоит разобраться с собственным типом телосложения. «Телосложение — это соотношение частей тела и особенность развития мышечной ткани, заложенные на генетическом уровне, — говорит Денис Косарев,  эксперт-тренер тренажерного зала WeGym. — Ваши  исходные данные будут в некоторой степени определять параметры роста мышц».

Напомним, что существует три основных типа телосложения: мезоморф, эндоморф и эктоморф. Мезоморф — человек среднего телосложения, с нормальным обменом веществ. К эндоморфам относятся ширококостные и склонные к полноте люди. У мезоморфов и эндоморфов проблем с набором мышечной массы, как правило, не бывает. Эктоморфы тонкокостны и худощавы. У них быстрый метаболизм, благодаря которому они могут позволить себе есть практически все без риска поправиться, но и мускулатуру им накачать сложнее, чем другим. Возможно, это как раз ваш случай. 

«Стоит помнить, что фенотип (внешнее физическое проявление организма) формируется на основе генотипа, но при участии факторов внешней среды, — говорит наш эксперт. — Представителю каждого типа телосложения (экто/мезо/эндоморфу) необходимы правильно подобранные настройки параметров физической нагрузки и питания. Добиться рельефных, хорошо выраженных мышц могут и эктоморфы». 

При ускоренном обмене веществ особенно важно следить за рационом. В нем должны присутствовать калорийные продукты. Но составлять программу питания лучше с диетологом или тренером, чтобы набор веса шел именно за счет мышц, а не жировой ткани.   

Что касается гендерных различий, то мужчины выглядят более накачанными, чем женщины, даже если они проводят в спортивном зале равное количество времени. «Однако доказано, что при должной нагрузке женщины имеют такой же рост мышечной массы, как и мужчины, но в относительных величинах, — говорит Денис Косарев. — Представим, что парень с девушкой пришли заниматься в зал с нуля. Провели тестирование при первом визите, чтобы отслеживать результат. Предположим, оба прибавили спустя некоторое время 5% от исходной мышечной массы. Только вот у юноши было изначально 45 кг скелетной мускулатуры — с учетом 5%-ой прибавки стало 47,3 кг (+2,3 кг). А у девушки было 16 кг – стало 16,8 (+800 г). Вот и вся разница».   

Вы неправильно строите программу тренировки

Часто рост мышц тормозят ошибки в тренировках. Имеет ли значение выбор упражнений? «Безусловно, — говорит наш эксперт. — Только обусловлен он скорее будет не типом телосложения и не основной целью (гипертрофией мышц), а общим объемом нагрузки на организм в рамках тренировочного микро/мезоцикла и отдельного занятия. С точки зрения необходимых гипертрофийных стимулов мы скорее должны говорить о тренировочном объеме и частоте тренировок на конкретную мышечную группу в рамках микроцикла, а также о времени под нагрузкой, интенсивности и пр. Любое упражнение при должной, грамотно выверенной физической нагрузке будет способствовать развитию компенсаторной реакции мышечной ткани — гипертрофии. Так что, если по какой-то причине вы не можете приседать со штангой, это не значит, что больших ног вам не видать».

Стараясь как можно быстрее накачаться, многие фитнесисты отказываются от кардиотренировок, делая ставку исключительно на силовые упражнения, которые периодически меняют, чтобы избежать привыкания. Но, как выяснилось, здесь все не так однозначно. На самом деле мышцы привыкают не к однообразным движениям, а к одной и той же по характеристикам нагрузке. «Скажем, делаете вы разгибание голени в тренажере 3 подхода по 15 повторений с весом 33 кг в одном и том же режиме, — говорит Денис Косарев. — Конечно, через некоторое количество занятий четырехглавая мышца бедра адаптируется к нагрузке, и она перестанет быть для нее развивающей (способствующей мышечному росту). А если регулярно изменять хотя бы один из параметров (увеличить интенсивность — вес отягощения; добавить объем — увеличить количество повторов; изменить темп, добавив паузу или замедлив негативную фазу), то мы сможем в рамках длительного времени использовать одно движение (упражнение) для реализации наших целей». 

Могут ли мешать росту мышц частые кардиотренировки? По словам нашего эксперта, это вопрос индивидуальный. Набрать мышечную массу можно и с кардионагрузками и без них. Здесь важно учитывать несколько факторов: частоту, продолжительность и интенсивность занятий. А также, привычна ли для вас данная нагрузка? Покрывает ли калорийность рациона ваши энергозатраты? 

Вы мало отдыхаете

Когда хочется побыстрее накачаться, велик соблазн проводить в спортзале как можно больше времени. Но это плохая затея. Размахивая гантелями и ворочая штангой, вы не добьетесь хорошего результата, если не уделите внимание важнейшей части силового тренинга — отдыху. «Нужно помнить, что мышцы растут не на тренировках, а между ними, — говорит наш эксперт. — Поэтому вопрос полноценного восстановления является одним из ключевых». Мышечной ткани требуется время, чтобы восстановиться. Крупной группе мышц, например, разгибателям спины, для этого нужно до 72-х часов. Именно в этот период после физической нагрузки мышцы растут. Если вы будете заниматься ежедневно, то очень скоро переутомитесь. Тренировки на массу рекомендуется проводить хотя бы через день, чтобы мускулатура успевала восстанавливаться. Важно избегать перетренированности, соблюдать режим сна.

Вы не следите за рационом 

Нарастить мышечную массу нередко мешают ошибки в питании. Регулярно и сбалансированно питаться — это очень важно. Всем, кто стремится увеличить объем мышц, рекомендуется выстраивать рацион таким образом, чтобы присутствовал небольшой профицит калорий за счет белковой пищи. Ваша цель — не дать организму голодать, предотвращать катаболизм — распад белковых структур при дефиците питательных веществ. Белковых продуктов в меню должно быть выше среднего. Можно воспользоваться такой формулой:1,5 г белка на 1 кг веса. Чтобы протеины хорошо усваивались, принимайте пищу дробно — за 5-6 приемов в день. Считается, что за один раз организм способен усвоить от 40 до 60 г чистого протеина, что равно приблизительно 200-300 г обезжиренного творога или около 150-250 г телятины. Лучшим источником белка является пища животного происхождения — мясо, птица, молочные продукты, яйца. Добавить порцию белка в рацион поможет спортивное питание — протеиновые коктейли и аминокислоты.

 

Убедитесь также, что ваши органы пищеварения функционируют нормально. Плохая работа желудка и кишечника препятствует полноценному усвоению питательных веществ, что может привести к набору жира вместо мышц.

Хотите быстро и безопасно нарастить мышечную массу? Приходите тренироваться в клуб!

Какой у меня тип телосложения? (Планы тренировок для экто-, мезо- и эндоморфов)

Знаете ли вы, какой у вас тип телосложения?

В этом посте вы узнаете:

  • Разница между эктоморфом, эндоморфом и мезоморфом
  • Как разработать план тренировок на основе вашего типа телосложения
  • Как скорректировать свой рацион, чтобы оптимизировать свою уникальную физиологию

Начнем.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

Какой у меня тип телосложения?

Существует три различных типа телосложения:

  • Эктоморф,
  • Мезоморф и
  • Эндоморф.

Большинство людей имеют общее представление о том, к какому типу телосложения они относятся.

Также возможно, что вы гибрид, то есть у вас небольшое сочетание двух типов телосложения.

Начнем с эктоморфа.

Телосложение эктоморфа

Эктоморфы — это люди, которые всю жизнь были худыми. У них, как правило, маленькие суставы (тощие запястья, лодыжки, талия и т. д.), и им трудно набирать вес.

Если вы когда-либо считали себя тощим, худым или долговязым, то вы эктоморф.

У эктоморфов обычно быстрый обмен веществ, и они никогда не набирают вес.

Если вы эктоморф, вы, вероятно, никогда не будете страдать ожирением.

Вот несколько примеров эктоморфов:

  • Брэд Питт в Бойцовском клубе
  • Брюс Ли
  • Тоби Магуайр в Человеке-пауке
  • Кэмерон Диаз
900 72

Эктоморфы, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, обычно имеют худощавость менее 10%. телесный жир.

Это люди, которых вы видите на обложках фитнес-журналов.

Мышцы эктоморфа не громоздки; они маленькие, хорошо развитые и хорошо очерченные.

Итак, каковы отличительные черты эктоморфа?

  • Тонкие
  • Маленькая оправа / Узкие плечи
  • Маленькие запястья
  • N стрелка Талия
  • Мелкие/средние мышцы
  • Трудности с набором веса

Итак, если вы эктоморф и в отличной форме, вы, скорее всего, будете выглядеть как фитнес-модель.

Тип тела эндоморфа

Эндоморф — это противоположность эктоморфа. Это люди, которые всегда были немного тяжелее своих одноклассников. Они никогда не были худыми и могут очень легко прибавлять в весе.

Это люди, которые больше всего борются с потерей веса. Одна плохая еда может означать, что нужно начинать все сначала.

Эндоморфы имеют более крупное телосложение, более крупные суставы и более высокий уровень жира в организме.

Они, вероятно, никогда не станут такими же худыми, как модели с подиума Victoria’s Secret, если только полностью не уморят себя голодом.

Вот несколько примеров эндоморфов:

  • Брок Леснар из Wrestling
  • Брайан Шоу из World’s Strongest Man
  • Дженнифер Лопес
  • Мэрилин Монро
9 0002 Эндоморфы, которые занимаются физическими упражнениями и фитнесом, обычно предпочитают силовые виды спорта и силовые тренировки. .

Например, люди, которые соревнуются в борьбе сумо или в соревнованиях «Самый сильный человек в мире», как правило, являются эндоморфами.

У них более высокий процент жира в организме, и, вероятно, он никогда не будет ниже 15%.

Итак, каковы отличительные черты эндоморфа?

  • Пышные формы
  • Большие суставы
  • Широкая талия
  • Широкие плечи
    • 90 007 Повышенный процент жира в организме
  • Трудности с похудением

Если вы эндоморф и в отличном форма, вы, скорее всего, будете выглядеть как участник турнира World’s Strongest Man.

Телосложение мезоморфа

Мезоморфы находятся между двумя предыдущими. Обычно считается, что они имеют «спортивный» тип телосложения. Эти люди могут пойти по любому пути. Они не тощие и не очень тяжелые.

Если вы не попадаете ни в одну из вышеперечисленных категорий, то вы, скорее всего, мезоморф.

Вот несколько примеров некоторых мезоморфов:

  • Арнольд Шварценеггер
  • Серена Уильямс
  • Эли Райсман из команды USA Gymnastics

Месоморфы могут иметь лучшие из обоих миров. Они могут стать довольно мускулистыми и в то же время очень худыми. Люди, которые преуспевают в бодибилдинге или других видах спорта, как правило, являются мезоморфами.

Мезоморфы могут легче наращивать мышечную массу и силу, чем эктоморфы. Они выиграли генетическую лотерею, когда дело дошло до физических упражнений и фитнеса.

Итак, каковы отличительные черты мезоморфа?

  • Хорошо округлые
  • Суставы среднего размера
  • Узкая талия
  • Мышцы среднего размера 90 008
  • Хорошо реагирует на физические нагрузки

Если вы мезоморф и в отличной форме, вы, скорее всего, будете выглядеть как соревнующийся бодибилдер или профессиональный спортсмен.

На самом деле существует 5 типов телосложения

Некоторые мезоморфы могут быть гибридами. Можно быть мезоморфом с эктоморфными тенденциями или иметь эндоморфные тенденции.

Телосложение экто-мезоморфа

Экто-мезоморф — это человек, который легко наращивает мышечную массу, но имеет узкую талию и V-образный силуэт. Многие утверждают, что у экто-мезоморфа самое эстетичное телосложение.

Телосложение эндо-мезоморфа

Эндо-мезоморф, наоборот, имеет более ограниченный вид. Они сильные и могут нарастить мышечную массу, но обычно не становятся очень худыми.

Многие люди относятся к одному из этих гибридных соматотипов.

Что предрасполагает вас к вашему типу телосложения?

Как и в большинстве случаев в жизни, ваша генетика определяет тип вашего телосложения, то, как и где вы откладываете жир и насколько быстр ваш метаболизм.

Таким образом, вы можете влиять на внешний вид своего тела, оптимизируя свой образ жизни с помощью диеты и физических упражнений.

Как быстро вы можете нарастить мышечную массу в зависимости от типа телосложения ?

Синтез мышц — это медленный процесс, который требует нескольких циклов «Стимул-Восстановление-Адаптация», описанных в моем посте о естественном наращивании мышечной массы.

В оптимальных условиях реальная скорость роста мышц составляет около 1-2 фунтов мышц в месяц.

Это всего 12-24 фунта мышц в год. Имейте в виду, что эта скорость роста мышц предназначена для неопытного атлета. Чем дольше вы поднимаете, тем медленнее будет этот процесс.

У женщин этот показатель намного ниже.

Рост мышц также происходит скачкообразно, с плато, пиками и впадинами.

В общем, эктоморфам будет сложно достичь такой скорости мышечного синтеза, а мезоморфам будет легко.

Эндоморфы также довольно легко наращивают мышечную массу, однако это может быть скрыто за высоким процентным содержанием жира в организме.

Какой диете следует придерживаться эктоморфу?

Если вы эктоморф и хотите нарастить мышечную массу, то вам необходимо обратить внимание на свой рацион.

Без правильного питания вы можете потратить бессчетное количество часов на тренировки и не набрать значительных размеров или силы.

Для того, чтобы этого не произошло, вы должны потреблять больше калорий, чем вы уже потребляете, чтобы нарастить мышечную массу.

Без достаточного потребления калорий ваше тело никогда не сможет синтезировать мышцы и восстанавливать себя с необходимой скоростью.

  • Старайтесь потреблять более 0,8 г белка на фунт массы тела в день
  • Старайтесь потреблять 14-16 калорий на фунт массы тела в день

Например, человек весом 150 фунтов должен потреблять ~2250 калорий в день и не менее 120 г белка в день.

Пример плана тренировки эктоморфа

Эктоморфам труднее всего наращивать мышечную массу. Хорошей новостью является то, что вы все еще можете добавить заметное количество мышц к своему телу, если будете тренироваться правильно.

Эктоморфам необходимо свести кардиотренировки к абсолютному минимуму, и они должны выполнять почти исключительно базовые упражнения.

Однако имейте в виду, что у эктоморфов тонкие суставы, и поэтому они чаще получают травмы опорно-двигательного аппарата из-за чрезмерных физических нагрузок.

Наиболее распространенными из них являются травмы плеча, локтя, колена и нижней части спины.

В результате эктоморфам не следует интенсивно тренироваться несколько недель подряд. Также рекомендуется поддерживать частоту тренировок примерно до трех раз в неделю.

Всегда прислушивайся к своему телу. Не бойтесь сокращать некоторые упражнения и/или объемы, если вы начинаете чувствовать сильную усталость в суставах.

Вот пример тренировки для эктоморфа:

Упражнение Подходы Повторения
Приседания на спине 3 8
Жим лежа 3 10
Тяга штанги 3 10
  • Короткие тренировки
  • Низкий объем тренировок
  • Эксклюзивные комплексные упражнения

Какой диете следует придерживаться эндоморфу?

Эндоморфы имеют противоположную проблему. Им сложно сбросить вес, но легче набрать мышечную массу, чем эктоморфам.

Вот почему эндоморфам необходимо сосредоточиться на снижении процента жира в организме, чтобы оценить прирост мышечной массы.

У эндоморфов также есть небольшой шанс на ошибку, когда дело доходит до диеты.

Потребление слишком большого количества калорий может привести к увеличению накопления жира, а не к увеличению мышечной массы.

Эндоморфы должны действительно сосредоточиться на качестве пищи, которую они потребляют, чтобы набрать сухую мышечную массу. Ознакомьтесь с моими лучшими советами по питанию, чтобы узнать больше о том, как улучшить качество пищи, чтобы оптимизировать сжигание жира.

Пример плана тренировки эндоморфа

Когда дело доходит до тренировок, эндоморфы — мастера своего дела. В то время как эктоморфы должны быть осторожны с чрезмерным износом, эндоморфы созданы для того, чтобы справляться с гораздо большим объемом тренировок.

У эндоморфа большие крепкие суставы, способные выдерживать тяжелые и более частые упражнения. Если ваши тренировки кажутся вам недостаточно сложными, возможно, вам придется увеличить вес!

Выполняйте все 6 основных комплексных упражнений не менее двух раз в неделю. Изолирующие упражнения имеют очень мало пользы для эндоморфа с точки зрения мышечного рельефа.

Кроме того, выносливость и аэробные нагрузки будут вашим слабым местом. Вот почему будет полезно включать регулярные кардиоупражнения, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки, или низкоинтенсивные кардиоупражнения, такие как ходьба.

Вот пример тренировки Endoomorph:

Упражнение Подходы Повторения
Трастеры 903 14 3 12
Становая тяга 3 12
Над головой Пресс 3 10
Низкоинтенсивное кардио 1 15 мин
    9000 7 Большие объемы
  • Большое количество двигательных упражнений
  • Сосредоточьтесь на кардио

Какой диете следует придерживаться мезоморфу?

Поздравляем, вам будет легко нарастить мышечную массу, улучшить физическую форму и изменить массу тела. Однако по-прежнему важно правильно питаться, поскольку никто не застрахован от набора ненужного жира.

Соблюдайте умеренно чистую диету с большим количеством белков и продуктов, богатых питательными веществами.

Как мне тренироваться, если я мезоморф?

Поскольку мезоморфы имеют естественное спортивное телосложение, они, как правило, не занимаются спортом столько, сколько могут.

Мезоморфам просто нужно сосредоточиться на постоянстве. Если вы будете посещать спортзал 3-4 раза в неделю и сосредоточитесь на качественном питании, вы легко нарастите естественную мышечную массу.

Чтобы развить наилучшее физическое телосложение, ознакомьтесь с моим постом о тренировочных объемах этой серии, где мы рассмотрим оптимальный тренировочный объем для силы и роста мышц.

В противном случае, вы можете посмотреть мой план тренировок для всего тела, отличная программа для мезоморфа.

Другие сопутствующие вопросы

Какой тип кузова лучше?

С точки зрения наращивания мышечной массы лучше всего подходит мезоморфный тип телосложения.

С точки зрения стройности лучше всего подходит телосложение эктоморф.

С точки зрения силы лучше всего подходит эндоморфный тип телосложения.

Что такое формы тела?

Форма тела отличается от типов телосложения тем, что вы измеряете различные части тела, чтобы определить, относится ли ваше тело к одной из четырех форм:

  • Прямоугольная форма
  • Треугольник (грушевидная форма)
  • Форма песочных часов
  • Перевернутый треугольник (форма яблока)

Социальные сети чрезмерно прославили фигуру песочных часов и исказили представление многих людей о теле.

Как рассчитать форму тела?

Для определения формы тела вам необходимо измерить рулеткой следующие части тела:

  • Измерение бедер
  • Измерение груди (для женщин) / груди для мужчин
  • Измерение талии (по пупку)
  • Измерения плеч

Эти измерения обеспечат соотношение ширины верхней части тела к ширине нижней части тела для получения результата.

Вы можете погуглить калькулятор формы тела, если вам интересно посмотреть, куда вы падаете.

Выводы о вашем типе телосложения и потенциале наращивания мышечной массы

Каким бы ни был ваш тип телосложения, владейте им. Не используйте это как предлог, чтобы не заниматься спортом или не вести более здоровый образ жизни.

Ваша генетика определяет только руку, которую вам сдают, это ваш выбор, как вы будете играть.

Кроме того, имейте в виду, что ваше телосложение — это только часть головоломки.

Есть несколько других факторов, которые вы можете напрямую изменить, чтобы компенсировать свою генетику. Это включает в себя то, как вы выбираете упражнения, какие продукты вы предпочитаете есть и как вы воспринимаете себя.

Теперь мы передаем его вам .

Вы когда-нибудь слышали об этих трех типах телосложения?

Какой у тебя тип телосложения?

Легко ли вы набираете вес? Можно ли легко похудеть?

Оставьте комментарий ниже и сообщите нам, были ли у вас проблемы с увеличением мышечной массы в прошлом.

Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT

Алекс и Бриттани Роблес — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat Trainer: ресурса, посвященного улучшению здоровья и физической формы занятых специалистов с использованием эффективных по времени стратегий. Их советы были опубликованы в My Fitness Pal, Prevention, Livestrong, Reader’s Digest, Bustle, The Active Times и других изданиях. Узнайте больше о них здесь.

Тип тела Экто Мезо

перейти к содержанию Экто-мезотип Джереми

Экто-мезотип телосложения

Смесь эктоморфа и мезоморфа

Плюсы:

Минусы: 900 18

4 простых совета для экто-мезотипа

Для экто-мезотипа тип телосложения, у вас отличные гены худощавости и стройности. Но это также затрудняет набор мышечной массы.

Несмотря на то, что вы, вероятно, можете есть все, что хотите, питание для вас очень важно. И вам нужно будет набрать его, чтобы достичь своих целей в фитнесе.

 Хорошая новость в том, что это не обязательно должно быть сложно! С моей простой системой питания из 4 частей вы нарастите мышечную массу и останетесь стройными.

1. Правильный баланс калорий

Первое, и самое важное для экто-мезо, это потребление достаточного количества калорий.

Часто экто-мезо имеют большой аппетит и едят больше, чем большинство людей. Тем не менее, вы также сжигаете больше калорий.

Если у вас проблемы с набором веса, значит, вы все еще недостаточно едите! Поэтому вам нужна целевая калорийность для конкретного типа телосложения. И вы можете быть удивлены этой цифрой.

Найдите свою норму калорий, чтобы набрать вес

2. Выбор здоровой пищи

Далее, пища, которую вы едите, — это самое простое изменение, которое вы можете внести для достижения своих целей в фитнесе. Попробуйте добавить в свой рацион больше натуральных цельных продуктов. И избегайте обработанных или предварительно упакованных продуктов.

Здоровая пища содержит больше питательных веществ, что помогает организму питаться для максимальной производительности. Именно то, что вам нужно, если вы хотите нарастить сухую массу.

Получите список полезных продуктов

3. Углеводы + белок

Еще одним ключевым аспектом питания являются макроэлементы, особенно углеводы и белки.

Углеводы — самый простой источник энергии для вашего тела. А белок обеспечивает строительные блоки для мышц.

Когда вы сочетаете достаточное количество углеводов и белка, вы увеличиваете синтез белка. А это рецепт набора мышечной массы.

4. Расписание приема пищи

Наконец, то, когда вы едите, влияет на то, набираете ли вы или теряете вес. Употребление нужного количества углеводов и белков во время тренировки наиболее выгоден.

В остальное время дня вам все равно нужно будет включать белок. Но вы можете заменить жиры на углеводы по мере необходимости.

Получите свой план питания для экто-мезотипа тела

Теперь, когда вы знаете, что у вас экто-мезотип телосложения, пришло время составить индивидуальный план. Ваш план учитывает 4 совета, описанных выше.

Премиум-план позволяет даже планировать все приемы пищи. Каждый прием пищи составлен в соответствии с вашими макросами. Так что вам даже не придется считать калории!

Все, что вам нужно сделать, это ответить еще на несколько вопросов. Тогда вы получите мгновенный доступ к своему тарифному плану.

Начало работы