Эндоморф мужчина: Определение типа телосложения мужчин (эктоморф, мезоморф или эндоморф)

как определить вид фигуры, способы

Содержание

• Типы телосложения по Шелдону
• Эндоморф
• Мезоморф
• Эктоморф
• Типы телосложения мужчин по Черноруцкому
• Гиперстеники
• Нормостеники
• Астеники
• Как правильно определить тип телосложения

Во всех силовых видах спорта типы телосложения и хорошая генетика играют важную роль. Зачастую они становятся определяющим и фактически главным фактором, влияющим на то, станет ли человек чемпионом, или о спортивной карьере можно забыть. Именно поэтому специалисты рекомендуют каждому мужчине знать, к какому типу телосложения он относится.

Сейчас существует два вида конституции человеческого тела: по Шелдону и Черноруцкому. Чтобы с точностью определить, в какую категорию входит человек, стоит рассмотреть оба варианта.

Типы телосложения по Шелдону

Типы телосложений по методу Шелдона в настоящее время считаются самыми популярными.

Эндоморф

Эндоморф отличается наличием жировых отложений. Дело в том, что люди, входящие в эту категорию, страдают от замедленного обмена веществ, поэтому им сложнее всего привести себя в форму.

Люди склонны к скоплению жира, из-за чего им намного тяжелее заниматься спортом или бодибилдингом

Отличительные черты:

• широкие плечи;
• высокое расположение диафрагмы;
• короткие руки, ноги и шея;
• округлая форма грудной клетки.

Чтобы эндоморфам привести себя в форму, им рекомендуется дробно питаться, вести здоровый образ жизни, выполнять физические упражнения и отдыхать.

Эндоморф

Мезоморф

Считается самым спортивным вариантом. Мезоморфы могут с легкостью наращивать мышечную массу. Такие люди нередко занимаются бодибилдингом. Мезоморфы имеют:

• крепкие сухожилия и кости;
• рельефные мышцы;
• широкие плечи;
• средний или высокий рост;
• пропорциональное тело;
• быстрый обмен веществ;
• хороший аппетит;
• коренастую фигуру.

Эктоморф

Такие люди имеют довольно стройное, склонное к худобе, тело

Им достаточно сложно набирать мышечную массу. Дело в том, что у них ускоренный обмен веществ. Но среди эктоморфов есть те, кому удается накачать мускулатуру.

Эктоморфы имеют:

• тонкие и хрупкие кости;
• узкие плечи;
• длинные конечности;
• природную худобу и угловатость;
• большой запас энергии;
• средний или высокий рост.

Эктоморф

Типы телосложения мужчин по Черноруцкому

Классификация фигур по Черноруцкому схожа с описанием основных характеристик Шелдона.

Гиперстеники

Люди, которые относятся к данному типу, имеют:

• широкую грудь;
• высокое содержание жира;
• средний или невысокий рост;
• вытянутое тело, на фоне которого руки и ноги кажутся короткими;
• высокий или средний индекс массы тела;
• добрый характер;
• высокое расположение диафрагмы.

Гиперстеники склонны к заболеваниям ЖКТ, с трудом наращивают мышечную массу и страдают плохой работой щитовидной железы

Кроме того, у них отмечается замедленный обмен веществ, повышенный уровень холестерина и артериального давления.

Нормостеники

Считается идеалом из всех типов телосложения. Люди, входящие в эту категорию, имеют:

• высокую скорость обмена веществ;
• пропорциональное телосложение;
• крепкие связки и сухожилия.

Нормостеники могут успешно реализовать себя в спорте. Они быстро накачивают мышцы, так как не склонны к систематическому накоплению жира.

Нормостеник

Астеники

Астеники не склонны к набору лишнего веса, так как имеют быстрый обмен веществ. Поэтому они всегда остаются худыми. Также астеники имеют:

• вытянутую форму лица;
• хрупкие кости;
• узкие плечи и талию;
• длинные руки и ноги;
• высокий или средний рост;
• низкое расположение диафрагмы.

Также люди, относящиеся к этой категории, склонны к психологическим расстройствам

При этом у них наблюдаются различные заболевания ЖКТ, низкий гемоглобин и уровень артериального давления.

Как правильно определить тип телосложения

Это можно сделать двумя способами. Первый вариант заключается в визуальной оценке тела. Для этого потребуется снять с себя одежду и встать перед зеркалом. В процессе необходимо внимательно посмотреть на участки тела, с повышенным содержанием жира. На основе этого можно сделать следующие выводы:

1. Жир на животе, бедрах и ягодицах – эндоморф.
2. Широкая грудь, наличие мышц, минимальные жировые отложения – мезоморф.
3. Худое и вытянутое тело, длинные конечности, отсутствие жира – эктоморф.

Не менее эффективным считается метод Соловьева. Для этого мужчине потребуется замерить свое запястье. По следующим результатам можно определить:

• гиперстеник – больше 20 см;
• нормостеник – 17-20 см;
• астеники – меньше 17 см.

Типы телосложения у мужчин

Тип телосложения играет ключевую роль в жизни не только спортсменов, но и обычных людей. Зная свой вид фигуры, можно с легкостью усовершенствовать ее по своему вкусу. Помимо внешнего вида это положительно отразится на здоровье мужчины.

Дополнительную информацию можно узнать, посмотрев видео:

Питание по типам телосложения для мужчин: эктоморф, эндоморф, мезоморф

Вы замечали, что некоторые мужчины в тренажерном зале быстро набирают нужную мышечную массу, буквально на глазах приобретают красиво очерченный рельеф и без труда скульптурируют свою фигуру, а другие качаются месяцами без особого результата? Все дело не только в технике и интенсивности тренировок – многое зависит и от типа телосложения.

Природа задумала так, что одним мужчинам (мезоморфам) легко дается набор мышечной массы и красивый рельеф тела, а другие долгое время ходят в качалку, но все равно выглядят худыми (эктоморфы) или, наоборот, сильно расплытыми, с округленным пузиком (эндоморфы).

Чтобы исправить такую несправедливость, эктоморфы и эндоморфы должны правильно питаться для наиболее результативного набора мышечной массы. Красивую спортивную фигуру могут иметь все, не зависимо от изначального типа телосложения, главное соблюдать все правила диетологии. И мы вас сейчас научим этим правилам…

Как питаться эктоморфам, чтобы набрать мышечную массу?

Для эктоморфов характерна долговязость, худое телосложение и сравнительно небольшой вес тела. Это высокие худощавые мужчины с ускоренным обменом веществ, живущие в постоянном катаболическом процессе.

Накачать красивую мускулатуру эктоморфам нелегко, поэтому тут важно прислушаться к консультантам по правильному питанию, окончившим курсы по диетологии. Именно советы диетологов помогут эктоморфам достичь желаемых результатов по коррекции своей фигуры.

Для хорошего и быстрого набора мышечной массы эктоморфы должны употреблять 2-5 г белка на каждый килограмм веса тела. При этом протеины должны обеспечивать 30% от суточной калорийности питания (50% – углеводы и 20% – жиры).

Калорийность питания для эктоморфов должна быть повышенная, иначе набрать вес не получится. В среднем эктоморфу-мужчине требуется в сутки около 3000-4000 ккал, при условии, что он регулярно тренируется для набора мышечной массы.

Частота питания для эктоморфов должна быть не чаще 5 раз в сутки. Если устраивать больше перекусов небольшими порциями, то и без того ускоренный метаболизм разгонится еще больше, и энергозатраты организма возрастут.

Для эффективного набора мышечной массы эктоморфам желательно использовать спортивное питание: протеиновые коктейли (1 днем и 1 перед сном) для роста мышц и креатин для поддержания хорошего уровня энергии и повышенной адаптации к физическим нагрузкам.

Жиросжигатели для эктоморфов противопоказаны, особенно на основе эфедрина. А вот очищенную воду нужно пить в количестве не менее 2,5 литров в сутки.

Из-за высокого метаболизма эктоморфы могут себе позволить есть крахмалистые углеводы, такие как рис, картофель, макароны. Но акцент все равно должен делаться на качественный белок и правильные жиры.

Мужчинам с таким типом телосложения нельзя пропускать приемы пищи и снижать суточную калорийность питания, иначе мышцы придется накачивать очень долго. Если суточную норму калорий тяжело соблюсти за счет приемов продуктов питания, то есть смысл добавить в рацион спортивное питание (протеиновые батончики или коктейли, гейнеры).

Перед тренировкой для набора мышечной массы эктоморфам желательно съесть высокоуглеводистую пищу – это снизит процессы катаболизма при работе с весом.

Как питаться эндоморфам, чтобы иметь спортивное телосложение?

Эндоморфы от природы склонны к набору лишнего веса, они легко набирают жировую массу и не очень легко – мышечную. Нередко эндоморфы даже при интенсивных тренировках не могут добиться красивого спортивного телосложения без конкретной коррекции питания: мышцы просто не проступают за слоем жира.

У эндоморфов замедленный метаболизм, поэтому им нужно обращать пристальное внимание на то, что они едят. Для коррекции веса и набора мышечной массы эндоморфам следует сократить потребление жиров (особенно насыщенных) и простых углеводов.

При этом вместо крахмалистых сложных углеводов надо употреблять волокнистые углеводы, которые содержат меньше калорий и долго перевариваются в желудке, обеспечивая длительную сытость.

Набор мышечной массы для эндоморфов требует достаточного количества белка, но, чтобы росли мышцы, а не жировая прослойка, необходимо выбирать легкие белки с небольшим количеством жира.

К таким протеинам следует отнести: нежирную рыбу, куриное или индюшиное филе без кожицы, крольчатину, яичные белки, нежирную молочную и кисломолочную продукцию, нежирные сычужные сыры.

Простые углеводы (сладости, фаст-фуд, мучное, газировку, макароны и т.п.) нужно строго ограничивать. Даже сложные углеводы желательно употреблять с низким гликемическим индексом. Например, сладкие фрукты и ягоды стоит есть только в первой половине дня, когда их калории можно будет потратить.

Для борьбы с постоянным чувством голода эндоморфам нужно побольше есть сложных углеводов с клетчаткой и легких белковых продуктов, калорийность которых соответствует скорости переваривания пищи.

Быстроперевариваемая пища эндоморфам не подходит, так как они снова и снова будут испытывать голод. Да и вообще эндоморфам нужно следить за суточной калорийностью своего питания – она не должна быть слишком большой.

Для разгона метаболизма эндоморфам следует есть 5-7 раз в день небольшими порциями. Из спортивного питания можно употреблять протеиновые коктейли и жиросжигатели. А еще эндоморфам нужно избегать переедания и поздних вечерних приемов пищи.

Как правильно питаться мезоморфам?

Мезоморфам повезло больше всех – природа буквально создала их для спорта и наращивания мышечной массы. У мужчин-мезоморфов эффективный метаболизм, у них изначально правильное телосложение (широкие плечи, узкие бедра), им легко набирать мышечную массу.

Мезоморфы достаточно быстро набирают лишний вес при неправильном питании и сидячем образе жизни, но стоит им скорректировать рацион и начать вести активный образ жизни, как лишний вес быстро уходит, а фигура становится подтянутой и рельефной.

Для хорошего набора мышечной массы мужчинам-мезоморфам достаточно употреблять 2-2,5 г протеина на каждый килограмм веса тела. Лучше отдавать предпочтение нежирным белкам: куриные грудки, кролик, индейка, яичные белки, молочная и кисломолочная продукция до 5% жирности.

60-65% суточной калорийности питания мезоморфов должно приходиться на углеводы, а жиры должны составлять лишь 15% дневного рациона.

Есть мезоморфам нужно 5 раз в сутки (3 основных приема пищи и 2 перекуса). Делать акцент на сложные углеводы, правильные жиры и легкие белки. Из спортивного питания можно употреблять протеиновые коктейли и гейнеры.

Жиросжигатели мезоморфам особо не нужны, так как они итак легко сбрасывают жировую массу. Но если требуется получить быстрый результат коррекции состава тела, то можно прибегнуть и к жиросжигателям (недолго и в небольших количествах).

Все, что требуется мезоморфам, – следить за своим питанием, его калорийностью и регулярно тренироваться. При соблюдении этих простых правил мезоморфы будут иметь красивую фигуру и отличный состав тела.

Так что, можно сказать, мезоморфам повезло больше всех, ведь природа помогает им во всем – даже в построении собственного тела.

Впрочем, даже если вы эндоморф или эктоморф – не расстраивайтесь, ведь мы дали вам все необходимые рекомендации для того, чтобы изменить текущую ситуацию. Удачных вам тренировок и отличных результатов!

P.S. Рассчитать свой тип телосложения можно, воспользовавшись специальным калькулятором телосложения, который несложно найти в интернете, или пройдя консультацию у диетолога (консультанта по питанию).

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, учитываете ли вы свой тип телосложения при коррекции питания и тренировках?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

КАК СОСТАВИТЬ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ: 7 СОВЕТОВ ОТ ПРОФИ

СКОЛЬКО НАДО ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ УВИДЕТЬ ЭФФЕКТ ОТ СПОРТА

НОРМА ПО ПРОТЕИНАМ: КАК ЕЕ ДОСТИЧЬ ВЕГЕТАРИАНЦАМ?

ПИТАНИЕ ПО ТИПУ ФИГУРЫ: МЕНЮ, КОТОРОЕ ИДЕАЛЬНО ВАМ ПОДОЙДЕТ

Как прийти в форму мужчине-эндоморфу

Резюме:

Откройте для себя ключевые черты мужчины-эндоморфа. Если вы относитесь к этому типу телосложения, вот как избавиться от лишнего жира, нарастить мышечную массу и укрепить корпус.

Тренировки для вашего типа телосложения необходимы для физической подготовки, особенно если вы мужчина-эндоморф .

Эндоморфы-мужчины от природы предрасположены к накоплению лишнего жира вокруг живота. Они также склонны легко набирать вес, что затрудняет поддержание формы.

Но то, что вы эндоморф, не означает, что вы не можете быть в отличной форме.

Чтобы начать двигаться к своей цели в фитнесе, вот что вам нужно знать о своем типе телосложения:

• Что такое эндоморфный тип телосложения?
• Легко ли эндоморфы набирают мышечную массу?

Вы можете изменить свое коренастое тело, сочетая диету, физические упражнения и тяжелую работу. Читайте дальше, чтобы узнать, как это сделать лучше всего.

Какой тип телосложения у эндоморфа?

В 1940-х годах американский психолог Уильям Шелдон разработал систему классификации, которая разделяла людей в соответствии с их типами телосложения или соматотипами.

Основываясь на общих физических чертах тысяч людей, чьи фотографии он изучил, он выделил три основных типа телосложения.

Эктоморфы тонкокостные, длинные и худощавые, с очень небольшим количеством жира.

Мезоморфы — прирожденные спортсмены, которые с легкостью избавляются от жира и набирают мышечную массу.

Наконец, есть эндоморфы, которые часто невысокие, коренастые и склонны к увеличению веса и мышечной массы.

Эндоморфы характеризуются более крупным телосложением, более крупной средней линией и узкими плечами.

Эндоморфы обычно ниже других соматотипов, имеют короткие ноги и руки с широкими бедрами, бедрами и плечами, а также тонкие лодыжки и запястья.

Эндоморфы также имеют больше жировых отложений, чем другие типы телосложения , из-за более медленного метаболизма.

Прежде чем их тело получает шанс преобразовать калории в энергию, большинство калорий преобразуется в жир и явно откладывается в нижней части туловища.

Какой тип телосложения у мужчин-эндоморфов?

В то время как все эндоморфы хранят большую часть своего жира в нижней части тела, женщин и мужчин-эндоморфов хранят жир в разных местах. Причины этого эволюционные.

Видите ли, у мужчин, как правило, больше мышечной массы, чем у женщин, у них более крупное телосложение. С другой стороны, женщины имеют более широкие бедра, потому что их тазу нужно достаточно места для расширения во время беременности и родов.

По этим причинам у мужчин большая часть жировых отложений находится в области живота, а у женщин — в области бедер и бедер. Пока женщин-эндоморфов обычно имеют форму груши , мужчин-эндоморфов чаще всего имеют форму яблока.

Легко ли эндоморфы набирают мышечную массу?

При правильном питании и регулярных физических нагрузках у эндоморфов не должно возникнуть проблем с набором мышечной массы.

И хотя их тела также склонны к накоплению избыточного жира, этого можно избежать, изменив потребление макронутриентов.

Если вы эндоморф, стремящийся похудеть или нарастить мышечную массу, вам необходимо сократить потребление углеводов.

В идеале вы должны получать не более 30% своей энергии из углеводов. Остальное должно поступать из высококачественного белка и полезных жиров (по 35%).

Если вы хотите ускорить процесс, вы можете снизить потребление углеводов до 25% и увеличить потребление белков до 40%.

Когда дело доходит до упражнений, сочетание силовых и кардиотренировок должно помочь. Первые помогут сжечь калории, а вторые защитят сердечно-сосудистую систему и предотвратят превращение калорий в жировые отложения.

Может ли эндоморф получить пресс?

Наборы из шести кубиков предназначены не только для мезоморфов — они могут быть и у эндоморфов!

Конечно, как и в случае со всеми другими мышцами вашего тела, вам нужно будет подобрать упражнения, наиболее подходящие для вашего типа телосложения, и соответствующим образом скорректировать свой рацион, держа под контролем потребление макронутриентов.

Скорее всего, вам придется начать с кардио, чтобы повысить скорость метаболизма и уменьшить жировые отложения. Во многих случаях этого должно быть достаточно, чтобы ваш пресс начал показываться.

После этого вы можете укрепить мышцы кора, выполняя скручивания коленей, касания пальцев ног, подъемы ног, удары ножницами, планки и другие упражнения на пресс, рекомендованные вашим инструктором по фитнесу.

Заключительное слово

Ключом к вашему здоровью и физической форме является ваша цель.

Для мужчин-эндоморфов диета и физические упражнения — не просто средство для достижения цели. Если вы хотите оставаться в форме и быть счастливым в своей собственной коже, тренировки и здоровое питание должны стать вашим образом жизни.

Конечно, это потребует больших усилий и самоотверженности.

Но пока вы можете найти цель во всем, что делаете, оставаться в форме и достигать поставленных целей в жизни не должно быть проблемой.

---

Рекомендуемый бесплатный мастер-класс для вас

Станьте в 10 раз сильнее и стройнее, сократив 90 % обычного времени упражнений

Узнайте, как достичь оптимальной физической формы и силы с помощью научно обоснованной тренировки всего за 15 минут два раза в неделю на этом бесплатном мастер-классе. Зарезервируйте мое бесплатное место сейчас

Метки as10x, Получение физической формы, Улучшение спортивных результатов, Улучшение общего состояния здоровья

Поделиться:FacebookTwitterLinkedIn

Тип телосложения эндоморфа: Руководство по бодибилдингу и диете

Может быть неприятно поставить цель в фитнесе или питании и не увидеть результатов. Особенно когда чувствуешь, что все делаешь правильно.

Когда речь идет о наборе/похудении, наращивании мышечной массы и улучшении питания, не существует универсального подхода. То, что работает для одного человека, может не работать для другого, и причина может заключаться в разных типах телосложения.

Это факт, что мы все устроены по-разному . У всех нас есть вес в разных областях, и у некоторых могут быть проблемы там, где у других нет.

Вместо того, чтобы сдаться и просто смириться с нынешним телом, в котором вы живете, подумайте об альтернативе. Может быть, вы неправильно подходите к своему плану питания и физических упражнений.

Если вы устали ставить цели и не видите результатов, это может быть из-за неправильного подхода к своим целям.

Что бы вы сказали, если бы мы сказали вам, что есть способ адаптировать диету и физические упражнения к вашему типу телосложения? Что, внося небольшие изменения в свою рутину, вы можете достичь или даже превзойти свои цели?

Сегодня мы познакомимся с одним из трех основных типов телосложения — эндоморфом. Если вы подходите под этот тип телосложения (подробнее читайте в следующем разделе), то изложенные сегодня советы могут оказаться именно тем, что вам нужно.

Давайте сначала узнаем об эндоморфном типе телосложения. Затем мы обсудим наилучший способ достижения ваших целей в области упражнений и питания, работая с вашим типом телосложения, а не против него.

Что такое эндоморфный тип телосложения?

Эндоморфный тип телосложения имеет тенденцию к грушевидной форме с короткими конечностями по сравнению с их кадром. У эндоморфа может быть меньше мышечной массы и больше жира, чем у других типов телосложения.

Если вы обычно держите большую часть своего жира в области живота, бедер и бедер , вы можете быть эндоморфом. Мужчины и женщины могут казаться круглее и тяжелее и бороться с потерей веса.

У них также обычно более крупная рама, чем у других типов кузова. Противоположный тип телосложения эндоморфу — эктоморф, а «промежуточный» — мезоморф.

Эктоморф имеет меньшее телосложение и более длинные конечности. У них меньше жировых отложений и мышечной массы, с более высоким метаболизмом. Размер их тела меньше, и они, кажется, могут есть больше, не набирая вес.

Мезоморф считается средним типом телосложения. Их конечности пропорциональны их телосложению, и у них более низкий процент жира в организме по сравнению с эндоморфами. Мезоморфы также имеют тенденцию легко терять вес и набирать мышечную массу по сравнению с двумя другими типами телосложения.

Если вы думаете, что вы эндоморф, вы будете разочарованы тем, как легко вы набираете вес и с трудом его теряете. Тем не менее, правильное питание и фитнес-программа могут дать желаемые результаты.

Известные эндоморфы

В то время как некоторые люди могут бороться с эндоморфным телосложением, другие принимают его. Вот лишь несколько известных эндоморфов:

• Крис Пратт
• Джерард Батлер
• Рассел Кроу
• Том Харди
• Дженнифер Лопес
• София Вергара

Конечно, у всех этих известных актеров и певцов есть тренеры и диетологи, которые помогают им в достижении их целей. Но это не значит, что вы не можете добиться своего, составляя собственные планы.

Наращивание мышечной массы является общей целью, особенно если вы хотите избавиться от жира. Хотя для этого потребуется работа, эндоморфный тип телосложения может достичь этих целей.

Джей Катлер

Силовые и силовые виды спорта, такие как футбол, как правило, имеют более высокий процент эндоморфов. В индустрии бодибилдинга тоже были успешные эндоморфы:

• Джей Катлер
• Дэйв Дрейпер
• Ли Прист
• Стив Дэвис

Можно утверждать, что некоторые из упомянутых бодибилдеров склонны к другому типу телосложения. Здесь вы можете узнать больше о том, что у вас может быть более одного типа телосложения, и о том, что это может означать для вас.

Когда дело доходит до диеты, следует помнить о некоторых вещах, как эндоморфному типу телосложения.

Руководство по диете эндоморфа

Эндоморф может довольно легко нарастить мышечную массу, но то же самое можно сказать и о жировых отложениях. Одна из общих целей для многих эндоморфов — избавиться от жира. Для этого вам нужно обратить внимание на то, как вы едите.

Эндоморфы более чувствительны к инсулину и углеводам, чем представители других типов телосложения. Их тело любит удерживать углеводы и превращать их в накопленную энергию, что приводит к увеличению жировых отложений.

Для борьбы с этим лучше всего придерживаться сбалансированной диеты макронутриентов. Это означает ежедневное употребление равного количества углеводов, жиров и белков. Американским советом по физическим упражнениям предлагаются следующие соотношения макросов для эндоморфов:

• Жиры: 35%
• Белки: 35%
• Углеводы: 30%

Конечно, не все углеводы одинаковы. Если вы хотите успешно снизить процентное содержание жира в организме, вам необходимо внести некоторые коррективы. Это означает отказ от простых углеводов: белого хлеба, макарон, печенья, крекеров и пирожных.

Вместо этого вы захотите заполнить свои углеводные макросы сложными углеводами, предназначенными для того, чтобы насытить вас и не превращать так легко в сахар. Сюда входят овощи с высоким содержанием клетчатки и крахмалы:

• Картофель
• Бобовые
• Клубнеплоды
• Фрукты
• Цельнозерновые

Если мысль о том, чтобы составить свой собственный план питания, слишком велика, подумайте о палеодиете. Этот способ питания наиболее точно имитирует макроэлементы, необходимые для достижения ваших целей.

Вот несколько советов, которые помогут вам добиться успеха.

Контроль порций

Один из самых простых способов избавиться от нежелательных жировых отложений — использовать Контроль порций . Многие люди переедают за едой, даже не осознавая этого, особенно в США, где порции не контролируются.

У нас есть целая статья, посвященная контролю порций, которая поможет вам контролировать свои калории. Если вы склонны есть поздно ночью, то следующий совет может помочь обуздать тягу к еде.

Подумайте о периодическом голодании

Если вы эндоморф и боретесь с тем, что едите слишком много поздно вечером, периодическое голодание может изменить ваш образ жизни . Основная предпосылка этого способа питания — есть только в определенные промежутки времени. Звучит просто, но для некоторых это эффективный способ регулируют обмен веществ и снижают потребление калорий .

Не уверены, подходит ли вам голодание? Это руководство даст вам краткое изложение, чтобы помочь вам принять решение. Если вы хотите попробовать это, обязательно сначала прочитайте наши советы о том, как следовать этому способу питания.

Отслеживание

Один из самых простых способов не сбиться с пути при изменении пищевых привычек — отслеживать. Это можно сделать, записывая, что вы едите и пьете в течение дня . Но еще проще, когда вы используете приложение.

Существуют бесплатные приложения, такие как MyFitnessPal, которые предлагают трекер питания с опцией макросов. Это может помочь вам сохранить нужное количество макросов, подсчитать калории и многое другое.

Если вам нравится практический подход, вы также должны определить, сколько калорий вы должны потреблять в день. Это число изменится, когда вы будете больше заниматься в тренажерном зале, и вы также захотите узнать, сколько калорий вы сжигаете.

А теперь давайте посмотрим, как должна выглядеть ваша неделя в тренажерном зале.

Руководство эндоморфа по бодибилдингу

Борьба с жировыми отложениями — первая линия обороны на пути к созданию желаемого тела. Это может занять некоторое время, но как только ваш жир достигнет нужного вам уровня, пора наращивать мышечную массу.

К счастью для эндоморфа, нарастить мышечную массу довольно легко. Сосредоточьтесь в основном на силовых тренировках, но не забывайте о кардио каждую неделю.

Чтобы действительно улучшить свою мускулатуру, вам нужно тренироваться с отягощениями три или более раз в неделю . Ключом к наращиванию мышечной массы при сжигании жира является прогрессирующая перегрузка. Это означает, что вы постоянно проверяете свои мышцы, тренируясь, чтобы работать усерднее:

• Увеличение пределов веса
• Повышение интенсивности тренировок
• Разнообразие повторений и подходов
• Увеличение времени под напряжением

Сосредоточьтесь на сложных, высокоинтенсивных упражнениях, которые естественным образом повышают уровень гормонов. Люди с большим количеством жира в организме, как правило, имеют более высокий уровень эстрогена. Повысив уровень тестостерона естественным путем с помощью правильных упражнений, вы быстрее нарастите мышечную массу.

Вот несколько идей для комплексных упражнений:

• Становая тяга
• Приседания
• Жим ногами
• Жим лежа
• Сгибание черепа

Поднимайте тяжело и тяжело, достигая мышечного отказа в диапазоне от 8 до 12 повторений в подходе. Делайте по крайней мере три подхода в упражнении, максимум пять подходов.

Затем завершите тренировку кардиотренировкой. К настоящему времени ваше тело истощило запасы гликогена и вместо этого будет использовать жировые отложения для получения энергии.

Стремитесь к 30-минутным тренировкам и сосредоточьтесь на высокоинтенсивных интервальных тренировках для достижения наилучших результатов. В дни, когда вы не занимаетесь поднятием тяжестей, вы можете сделать быструю кардио-сессию.

Не забудьте дать время на отдых и восстановление . Сосредоточьтесь на определенных группах мышц каждый день, чтобы у вас было достаточно времени для отдыха между силовыми тренировками.

Вот несколько советов, которые помогут вам сосредоточиться на тренировках и добиться желаемых результатов.

Отслеживайте свой прогресс

Как и в случае с едой, вам нужно отслеживать свой прогресс, чтобы увидеть результаты . Цифра на весах не дает полной картины.

Измерьте свое тело, чтобы определить, где вы теряете и набираете сантиметры:

• Бицепсы
• Грудь
• Талия
• Бедра
• Бедра
• Икры

Независимо от того, мужчина вы или женщина, эндоморф до и после, вам также понадобятся фотографии до и после. Принимайте их, когда начинаете свое путешествие, а затем каждые две-четыре недели по мере продвижения.

Таким образом, независимо от того, что показывает цифра на весах, вы будете знать, прогрессируете ли вы.

Составьте план

Многим людям проще планировать питание и готовиться на неделю вперед, чтобы не нарушать режим питания. То же самое можно сказать и о тренировках. Если вы не подготовитесь заранее, вы можете потерпеть неудачу.

Решите за выходные, какой у вас план действий в тренажерном зале на следующей неделе:

• Сколько дней вы будете тренироваться
• В какие дни
• На каких группах мышц вы сосредоточитесь
• Сколько повторений и наборы
• Какой тип кардио

Наличие плана поможет вам быстрее достичь своих целей и снизит риск не попасть в спортзал.

Заключительные мысли

Телосложение эндоморфа имеет тенденцию довольно легко наращивать как мышцы, так и жир. Для многих эндоморфов цель нарастить мышечную массу начинается с избавления от лишнего жира.

Это может означать пересмотр диеты и график тренировок с упором на поднятие тяжестей и кардио. Рецепты приготовления пищи и планирования на неделю могут помочь улучшить показатели успеха, точно так же, как планирование занятий в тренажерном зале.