Эктоморфы, Мезоморфы, Эндоморфы — типы телосложения: lwish_lknew — LiveJournal
?- Спорт
- Общество
- Cancel
Эктоморфы
Высокие, тонкие и хрупкие люди. У них легкие кости, некрупные суставы, небольшие мускулы. Длинные руки, ноги, шея и пальцы.
На теле очень мало жира. Волосы обычно тонкие, но густые. Слабо выраженная нижняя челюсть. Тонкие запястья и лодыжки. У женщин небольшая грудь. Эктоморфы часто страдают от жары и плохо переносят влажность воздуха. Плохо загорают.
Мезоморфы
Атлетически сложенные люди, с сильным скелетом и тяжелыми костями. У них выраженные широкие плечи, мускулистое тело, они почти никогда не сутулятся. На пальцах видны суставы, нижняя челюсть широкая и четко очерченная. Волосы у них жестче, чем у эндоморфов. Толстая кожа, которая легко загорает.
Мезоморфы очень легко набирают мышечную массу и жир, но легко и теряют. Им легко и полнеть, и худеть. Это самый спортивный тип, да и вообще предмет зависти многих.
Эндоморфы
Мягкое, округлое тело. Неразвитая мускулатура. Недлинные ноги и руки. Ступни и ладони меньшего размера, чем у остальных двух типов. Руки и ноги, обычно, полные в плечах и ляжках, резко сужаются к концу, но лодыжки обычно широкие. Широкое лицо и относительно тонкие волосы. У женщин-эндоморфов часто узкие плечи и спина и широкие бедра, так называемый pear shape.
Эндоморфам очень тяжело худеть и очень легко набирать вес. Они часто думают о еде и не переносят голода. Но, в отличие от эктоморфов, им легко набрать мышечную массу, если заниматься силовыми упражнениями. Но в первую очередь, эндоморфам нужно кардио для сжигания ненужных калорий.
Смешанные типы
Это либо эктоморфы с элементами мезоморфа, либо эндоморфы с элементами мезоморфа.
Эктоморфы с эндоморфами – два полюса и поэтому не могут совмещаться.
Интересно, что есть знаменитая классификация Шелдона, в которой этим трем типам приписываются специфические личностные черты. Даже в самих названиях типов отражено три уровня эмбрионного развития: the endoderm (пищеварительный тракт), the mesoderm, (мышцы и сердце), и the ectoderm (высшая нервная система). Считается, что в целом, эти три типа воспринимаются окружающими как эмоциональные люди (эндоморфы), практично настроенные (мезоморфы) и интеллектуальные (эктоморфы).
Tags: вес, полнота, спорт, тело
Subscribe
Манеры и этикет. Опять
А давайте обсудим вот этот чудесный комментарий и ему подобные, а имя им легион. В нем случайный гость просто «высказывает свое мнение»,…
«Пора валить». Часть шестая и последняя
Ну что же, главная тема нашего глобализированного мира: культурная интеграция. ДАЛЬШЕ
«Пора валить». Часть пятая
Обещанное образование отложим на потом, а пока обсудим практическую сторону вопроса «как валить».
Насколько мне известно, есть…
Насколько мне известно, есть…Photo
Hint http://pics.livejournal.com/igrick/pic/000r1edq
Манеры и этикет. Опять
А давайте обсудим вот этот чудесный комментарий и ему подобные, а имя им легион. В нем случайный гость просто «высказывает свое мнение»,…
«Пора валить». Часть шестая и последняя
Ну что же, главная тема нашего глобализированного мира: культурная интеграция. ДАЛЬШЕ
«Пора валить». Часть пятая
Обещанное образование отложим на потом, а пока обсудим практическую сторону вопроса «как валить». Насколько мне известно, есть…
Соматотип человека, как определить тип своего телосложения | Набрать вес
Типы телосложения человека сформировались в ходе эволюции нашего вида, и физиологи выделили три типа телосложения: эндоморфный , мезоморфный и эктоморфный.
Из раскопок, проводимых на местах обитания древних людей, мы знаем, что наши предки были различных размеров и форм, которые прошли через эволюцию и дошли до нас.
В зависимости от того каким исследователем и по какой методике выделялись сходные черты строения организма – появлялись и разные названия 3 основных разновидностей строения тела.
- Эндоморфный тип: брахиморфный, гиперстенический, ширококостный, пикнический, дигестивный или брюшной
- Мезоморфный тип: нормостенический, атлетический или мускульный
- Эктоморфный тип: грудной, астенический или долихоморфный
Для каждого из типов существует набор определённых характеристик.
Гиперстенический тип телосложения (эндоморфный)
Для эндоморфа характерны округлые формы, большой живот, широкая и приплюснутая грудная клетка, короткая шея, небольшой рост.Мужчины носят «пивной живот» и в целом толстые.
Женщины имеющие эндоморфный генетический план обладают грушевидными телами с распределением жира на бедрах, предплечьях и голенях.
Люди с эндоморфным телосложением быстро набирают массу за счёт отложения жира, чаще всего в проблемных зонах — на груди, талии и ягодицах.
Но они также способны быстро наращивать мышцы (если подобрать правильную программу питания и тренировок).
Интенсивный рост мышц у эндоморфного соматотипа пропорционален отложению жира. По этой причине генетическим великанам легко набрать груду мышц, но довольно трудно их показать, т.к. они скрываются под солидным слоем жировых отложений.
Конечно, несомненным плюсом организма гиперстеника является массивный скелет с крепкими и крупными костями. При правильных тренировках можно из Шрека вырастить настоящего Халка.
Чаще всего гиперстеники выглядят не спортивно, с излишками жира. Они малоподвижны. Даже если эти гиганты начинают заниматься в зале — их спортивные начинания заканчиваются разочарованием. Всё дело в подборе правильной программы тренировок и питания, об этом я уже упомянул.
Нормостенический тип телосложения (мезоморфный)
Для мезоморфного типа телосложения характерны широкие плечи, мускулистый корпус. Они выглядят более подтянутыми и тренированными, нежели представители эндоморфного соматотипа с той же массой тела.
Также мезоморфы подразделяются на два подкласса.
- Эктоморфный мезоморф (склонный к худобе) имеет проблемы с развитием мускулатуры – рост мышечных волокон не такой интенсивный как хотелось бы. Бывают ещё и псевдо-эктоморфы, т.е. исхудавншие мезоморфы, которые мало едят и много двигаются.
- Эндоморфный мезоморф (склонный к полноте) имеет небольшие проблемы с излишками жира. В свою очередь бывают и псевдо-эндоморфы – мезоморфы, которые много едят калорийной пищи и мало двигаются.
Да, природа одарила нормостеников крепким скелетом с толстыми костями, почти полным отсутствием жира (за исключением эндоморфных мезоморфов), но кое-какие правила для них всё же существуют.
Мезоморфный класс телосложения женщины характеризуется широкими плечами, по сравнению с другими соматотипами. Избытки жира у этих счастливиц распределяются по всему организму равномерно.
Мезоморфы очень хорошо развивают мускулатуру и их потенциал в зале колоссален, хоть и не каждый из их числа может похвастаться рельефной фигурой.
Мезоморф мезоморфу – рознь.
Астенический тип телосложения (эктоморфный)
Эктоморфный человек худощав, совсем не округл, а скорее угловат и обладает тонкими мышцами. Шея у него вытянутая, плечи узкие, конечности тонкие и длинные. Жировых отложений всегда крайне мало. О представителе астенического класса можно сказать – жилистый человек.Мышечная масса астеников наращивается с трудом. Высокая скорость обмена веществ плюс пониженная всасываемость кишечного тракта делают своё дело – «…не растёт кокос».
Эктоморфное телосложение не значит, что человек мелкий. Часто астеники обладают высоким ростом и их масса может быть внушительной.
Также как и с эндоморфами, мезоморфный вид телосложения корректируется правильным высококалорийным питанием и специально подобранными тренировками.
Размеры и формы развивающегося организма запрограммированы генетически, и тело следует программе развития, от самого рождения до заката жизни.
Тем не менее, различия между типами конституции не так четко определены.
Большинство людей не на 100 процентов принадлежат к какому-то конкретному из них, а имеют смешанные типы телосложения. Чаще всего, это комбинация двух соматотипов.
Более того, никто не был навсегда приговорён к внешности характерной для какой-то определённой конституции (или комбинации типов телосложения). При желании, это можно изменить!
Эндоморфный, эктоморфный или мезоморфный типы телосложения не всегда определяются строго по генетике. Существуют также «псевдо типы» которые появляются при определённом образе жизни.
Соматотипы (или смешанные формы телосложения) – это базовая генетическая составляющая нашего телосложения. Соматотип обусловлен генетической наследственностью и на него повлиять нельзя.
Что не скажешь об основных разновидностях телосложения, которые формируются на базе соматотипов, но приобретают свои характерные черты в зависимости от нашего образа жизни.
Тут уже срабатывает удивительное свойство жизни — способность изменять физические характеристики организмов в зависимости от изменяющихся условий среды обитания.
Организм всегда стремится к определённому балансу для комфортного существования — гомеостазу. Получается так, что человек, рождённый быть атлетом, из-за малоподвижного образа жизни и излишков в питании — заплывает жиром, приобретает черты и характеристики эндоморфа.
Образ жизни играет решающую роль в Вашем телосложении. Не нужно жаловаться на конституцию. Это поправимо.
Как определить тип телосложения
Чтобы узнать вид Вашего телосложения — достаточно воспользоваться двумя простыми методиками. Вы можете определить тип телосложения по запястью (его окружности) и подкрепить полученный результат расчётами индекса Пинье.
Тест на тип телосложения по запястью Вы сможете провести самостоятельно, воспользовавшись швейным сантиметром. Просто измерьте длину окружности запястья и сравните с таблицей. Это позволит Вам определиться с видом костного основания, которым наделила Вас Природа.
Класс строения тела:
- Эктоморфный от 15 до 17,5
- Мезоморфный от 17,5 до 20
- Гиперстеник от 20
Для того чтобы убедиться в том, что у Вас эктоморфный тип телосложения (а может быть и нормостенический/гиперстенический) – возьмите калькулятор и посчитайте индекс Пинье по формуле.
- Эктоморфный от 26 до 35
- Нормостеник от 10 до 25
- Гиперстеник меньше 10
Если результаты теста показали что Ваш класс телосложения эктоморфный – не расстраивайтесь. Правильно подобранная диета и комплекс физических упражнений помогут Вам набрать массу. Также не стоит думать о тёмной стороне Вашей особенности строения организма – есть всё подряд и без разбора.
Женщины и мужчины, имеющие эктоморфный вид телосложения, наверняка смекнули о том, что им довольно трудно поправиться, потребляя булки фаршированные картошкой-фри и мороженным. На самом деле пагубное влияние нездоровой пищи Вас не обойдёт стороной – не обольщайтесь.
В любой непонятной ситуации – занимайтесь спортом и питайтесь правильно. Это лучшее что Вы можете сделать для своего организма, Вашего здоровья и долголетия.
Никто не обречён навсегда оставаться пухлым, круглым, или худым и слабым. Вы действительно можете изменить свой эктоморфный вид телосложения на более мясистый.
А гиперстеники всегда могут подобрать правильный подход, используя кардио и умеренное питание.
Пока мезоморфный красавец (или красавица) думает, что он будет вечно подтянут и красив, расслабляется и распускает свой генетический потенциал.
Тип тела эндоморфа: диета, характеристики и продукты, которых следует избегать
Как правило, эндоморфы могут легко набрать мышечную массу, но у них также более медленный метаболизм, более высокий процент жира и им немного труднее сбросить вес.
Поэтому для людей с эндоморфным типом телосложения важно потреблять пищу с высоким содержанием белка (чтобы помочь в наборе мышечной массы) и уменьшить потребление калорий из обработанных или жирных продуктов (чтобы помочь в тонизировании тела).
Характеристики эндоморфного типа телосложения включают:
- Меньший рост или рост
- Более широкое или округлое телосложение
- Более высокий процент жира в организме тип телосложения может легко набрать мышечную массу, но в целом имеет более медленный метаболизм, более высокую склонность к накоплению жира и большие трудности с потерей веса. Узнайте больше о различных типах телосложения и о том, чем они отличаются.
Эндоморфы должны соблюдать сбалансированную диету с низким содержанием калорий, но с большим количеством белка, чтобы помочь сбросить вес и нарастить мышечную массу. Посмотрите этот список продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете включить в свой ежедневный рацион.
План диеты для похудения
План диеты для похудения должен содержать меньше калорий. Низкоуглеводная диета — хороший вариант для эндоморфов, так как она помогает утолить чувство голода на более продолжительное время (что поможет сбросить вес).
При низкоуглеводной диете важно отдавать предпочтение продуктам с полезными жирами, нежирными белками, фруктами и овощами, а также цельными зернами пшеницы. Термогенные продукты, такие как какао и зеленый чай, также ускорят обмен веществ и помогут похудеть. Ознакомьтесь с другими детокс-напитками, которые могут помочь стимулировать потерю веса.
В следующей таблице приведен 3-дневный план низкоуглеводной диеты для эндоморфного типа телосложения:
Питание
День 1
День 2
День 3
Завтрак
200 Г натурального йогурта с табличной ложкой меда + 1 кусочек цельного зерна хлеба с кусочком моззареллы + 3 Tablespoons of Avocado
99999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999.1 чашка зеленого чая + 2 омлета с одним средним помидором и чайной ложкой сушеных листьев базилика
1 чашка кофе с 200 мл обезжиренного молока + 50 г цельнозернового хлеба с 25 г моцареллы + 1/2 папайя (155 г)
Morning snack
Coffee without sugar with 200ml of 2% milk + 10 almonds
200g of natural, non-fat yogurt with 1 tablespoon of flaxseeds + 1 medium tangerine
1 яблоко среднего размера (150 г) + 3 грецких ореха + 1 чашка зеленого чая
Обед
200 г кабачков спагетти с 50 г домашнего томатного соуса + 150 г фарша + салат (салат, 50 г сырой тертой моркови) , 20 г лука и 1 чайная ложка оливкового масла) + 1 средний апельсин
150 г жареной рыбы + 3 ст. куриной грудки на гриле + 150 г пюре из маниоки + салат (листья салата, руккола, 1 средний помидор, 20 г лука, 3 столовые ложки нарезанного кубиками авокадо), смешанные с 1 чайной ложкой оливкового масла и 1 чайной ложкой уксуса)
Полдень закуска
Одна порция арахиса (30 г) + 1 банан с ¼ чайной ложки корицы
Смузи: 100 г авокадо, 1 столовая ложка овсяных хлопьев и 200 мл обезжиренного или рисового молока + 10 фундука
1 стакан из 9005 зеленый сок, приготовленный из 1 листа листовой капусты, 1/2 лимона, 50 г огурца, 200 мл кокосовой воды и 1 столовой ложки семян чиа. 20 г лука, 50 г помидоров, соль и перец + салат, приготовленный из 100 г чечевицы, 50 г брокколи и 50 г цветной капусты + 1 груша среднего размера (130 г)2 запеченных баклажана, фаршированных 150 г тунца и 1 столовой ложкой сыра пармезан + 1 салат, приготовленный из 100 г чечевицы, 30 г лука и 50 г помидоров — жареный фарш и одна столовая ложка сыра пармезан + 1 салат, приготовленный из 100 г красной фасоли, 50 г помидоров, 50 г брокколи и 50 г тертой моркови + 1 большой ломтик ананаса (100 г)
Этот план просто пример. Количество представленных продуктов может варьироваться в зависимости от личных предпочтений и индивидуального состояния здоровья. Поэтому лучше всего проконсультироваться с диетологом, чтобы разработать план диеты, адаптированный к вам и вашим целям.
Диета для наращивания мышечной массы
Диета, направленная на наращивание мышечной массы для эндоморфного типа телосложения, должна отдавать предпочтение натуральным продуктам, таким как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
Вы должны потреблять около 1,6 г нежирного белка на каждый килограмм (или 2,2 фунта) веса тела. Этот белок должен быть равномерно распределен при каждом приеме пищи. Узнайте больше о диетах для набора мышечной массы.В следующей таблице показан 3-дневный план для эндоморфов, стремящихся увеличить мышечную массу:
Meal
День 1
День 2
День 3
завтрак
1 чашка мятного чая + 1 яичный омлет + 50 г цельнозерновой булочки + 1 средняя груша
1 чашка кофе без сахара + 2 яичных омлета + ½ папайи
Morning snack
1 medium kiwi + 3 walnuts
2 tablespoons of peanuts + 1 banana
1 banana + 1 tablespoon of rolled oats
Lunch
4 столовые ложки отварного сладкого картофеля + 120 г лосося на гриле + 2 столовые ложки отварной тыквы + 1 тарелка салата (приготовленного из салата, листьев кинзы и рукколы), заправленного 1 столовой ложкой оливкового масла + клубника
4 столовые ложки риса из цельнозерновой муки + 1 тарелка отварной брокколи + 1 средний томатный соус с 1 столовой ложкой оливкового масла + 120 г мяса на гриле + 1 киви
1 тарелка цельнозерновой пасты с домашними помидорами соуса + 4 ст.
л. салата из фасоли с капустой и сырой морковью, заправленного 1 ст.л. оливкового масла + 120 г курицы-грильПолдник
3 ст.л. тёртого авокадо, приправленного солью и перцем + 2 кукурузных крекера
1 Tangerine + 2 грецкие орехи
200G Natural Natural йогурта + 2 бразильских гайки + 1 столовая ложка меда
. нежирная говядина + 4 столовые ложки вареных баклажанов + 1 гарнир салата (приготовленного из шпината, листьев салата и ростков маша), заправленного 1 столовой ложкой оливкового масла + 1 гуава 1,5 вареного картофеля + 2 вареных куриных ножки + 1 гарнир тарелка салата, приготовленного из листьев салата, рукколы и помидоров, заправленного 1 столовой ложкой оливкового масла + 8 виноградин
2 ст. . Количество представленных продуктов может варьироваться в зависимости от личных предпочтений и индивидуального состояния здоровья. Поэтому лучше всего проконсультироваться с диетологом, чтобы разработать план диеты, адаптированный к вам и вашим целям.
Важно отметить, что такие факторы, как здоровый сон, регулярная физическая активность и достаточная гидратация (например, 1,5 л или около 6 чашек воды в день) также играют роль в наборе мышечной массы. Ознакомьтесь с другими советами по увеличению мышечной массы, которые вы можете сочетать с этой диетой.
Независимо от того, хотите ли вы похудеть или набрать мышечную массу, эндоморфы должны избегать употребления некоторых продуктов, которые мешают им достичь своих целей. Продукты, которых следует избегать, включают:
- Продукты с высоким содержанием сахара, такие как конфеты, мороженое, печенье или пирожные
- Обработанные продукты, такие как готовые соусы, фаст-фуд или лапша быстрого приготовления
- Рафинированные зерна, как белый хлеб, белая паста или белый рис
- Продукты с высоким содержанием жира, такие как жареные жиры, пицца, чипсы, бекон или салями
Также важно избегать употребления алкоголя (например, пива, газированных напитков, вина), особенно во время еды, так как эти напитки содержат высокая калорийность.
Также следует избегать высококалорийных закусок.Питание, упражнения и набор мышечной массы
Люди с типом телосложения эндоморфа, как правило, имеют медленный метаболизм, из-за чего им легче набирать вес и труднее его терять. Это также замедляет рост мышц. Тем не менее, соблюдение определенной диеты и плана упражнений часто может помочь людям с эндоморфным телом достичь и сохранить свои цели в отношении здоровья.
Люди с эндоморфным типом телосложения обычно имеют мягкие, круглые тела с широкой талией и крупными костями, суставами и бедрами, независимо от их роста.
В этой статье рассказывается о диете эндоморфа, в том числе о том, какие продукты следует есть, а каких следует избегать. Мы также обсуждаем упражнения, которые могут помочь людям с эндоморфным телосложением похудеть и нарастить мышечную массу.
Поделиться на PinterestГрецкие орехи, ключевая часть диеты эндоморфа, богаты белком.Специалисты разработали эндоморфные диеты и планы упражнений, которые работают с этими уникальными чертами и против них, чтобы помочь людям с эндоморфным телом похудеть или поддерживать здоровый вес тела.
В 1940-х годах психолог Уильям Шелдон описал три основных типа телосложения, или соматотипы: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.
Среди них люди с эндоморфным телосложением, как правило, имеют более медленный метаболизм, возможно, из-за их более крупного телосложения. Более медленный метаболизм может означать, что организм с большей вероятностью преобразует лишние калории в жир.
Поэтому людям с эндоморфным телом может потребоваться более тщательный контроль того, что они едят, когда они едят и сколько они едят.
По словам Шелдона, люди с эндоморфным телом могут также иметь черты, которые затрудняют соблюдение диеты и планов упражнений. Например, у них может быть общее желание еды, комфорта и отдыха.
Кроме того, эти люди обычно имеют более крупное телосложение и имеют лишний вес, поэтому они могут быть более склонны к малоподвижному образу жизни.
Людям с эндоморфным типом телосложения также может быть трудно набрать мышечную массу, поскольку избыток жира в организме вызывает выброс гормона эстрогена.
Повышение уровня эстрогена имеет тенденцию к снижению уровня гормонов, способствующих росту мышц, таких как тестостерон.Источники расходятся во мнениях относительно того, какая диета для эндоморфа является наилучшей.
Как правило, людям с эндоморфным телосложением может быть полезен план питания, в котором сбалансированы полезные жиры, белки и углеводы из фруктов, овощей и нерафинированных продуктов с высоким содержанием клетчатки.
Некоторые примеры пищевых продуктов, богатых белком или полезными для здоровья мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, включают:
- обезжиренные молочные продукты, такие как обезжиренное молоко, йогурт и сыры
- птица, например курица и индейка
- большинство видов рыбы, особенно жирная рыба
- большинство нетропических растительных масел для жарки, особенно оливковое масло, масло канолы и масло авокадо
- яйца и яичные белки
- большинство нетропических орехов, включая миндаль, фундук и грецкие орехи
Некоторые примеры углеводов, подходящих для диеты эндоморфа, включают большинство:
- сушеные бобы и бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут
- фрукты, кроме дыни и ананаса
- некрахмалистые овощи, такие как брокколи, цветная капуста и сельдерей
- цельнозерновые или цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые хлопья и цельнозерновой хлеб 100% каменного помола
- некоторые крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, ямс, кукуруза и морковь
- некоторые нерафинированные крахмалистые овощи, такие как лебеда и амарант
По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), люди с эндоморфным типом телосложения, как правило, более чувствительны к углеводам и инсулину .
Инсулин — это гормон, который позволяет сахарам крови проникать в клетки.Таким образом, люди, соблюдающие эндоморфную диету, могут ограничить или избегать продуктов с высоким содержанием углеводов, особенно рафинированных углеводов, таких как белая мука и сахар.
Продукты, богатые углеводами, быстро высвобождают сахара в кровь, вызывая скачки и падения уровня сахара в крови. Организм также с большей вероятностью превратит эти сахара в жир, чем сожжет их в качестве энергии.
Эндоморфные тела также более склонны преобразовывать лишние калории в жир. По этой же причине люди, соблюдающие диету эндоморфа, могут также избегать продуктов, богатых калориями, но бедных питательными веществами.
Некоторые примеры продуктов, которые следует ограничить или исключить из рациона эндоморфа, включают:
- белый хлеб, белый рис, традиционную пасту и рогалики
- конфеты, шоколад и другие сладости
- выпечку и пирожные
- безалкогольные напитки, энергетические и спортивные напитки
- рафинированные злаки, такие как хлопья с отрубями, овсянка быстрого приготовления и воздушный рис
- сильно обработанные или жареные продукты
- богатые молочные продукты, такие как сливки, взбитые сливки и мороженое
- красное мясо
- продукты, богатые натрием
- алкоголь
- кулинарные масла с большим количеством насыщенных жиров, такие как пальмовое или кокосовое масло
Физические упражнения являются важной частью любого плана по снижению веса, особенно для людей с эндоморфом телосложение.
Упражнения помогают ускорить обмен веществ и уменьшить количество жира.Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, могут сжигать калории и способствовать созданию дефицита калорий. Это означает, что кто-то использует больше калорий, чем потребляет, и потенциально сжигает лишний жир.
ACE рекомендует людям с эндоморфным типом телосложения выполнять комплексные упражнения, направленные как на сердечно-сосудистую, так и на силовую тренировку.
Некоторые примеры хороших упражнений для сердечно-сосудистой системы включают:
- Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) : Во время HIIT человек будет чередовать периоды упражнений очень высокой интенсивности и упражнений низкой интенсивности или отдыха. Те, у кого эндоморфное телосложение, могут попробовать проводить сеансы HIIT два или три раза в неделю, максимум 30 минут за сеанс.
- Тренировка в устойчивом состоянии (SST) : это более длительные сеансы последовательных упражнений средней или низкой интенсивности. Хорошие упражнения SST включают ходьбу, бег трусцой и плавание. Людям с эндоморфным телосложением можно попробовать проводить 30-60-минутные сеансы SST два-три раза в неделю.
Поделиться на Pinterest Становая тяга — хороший пример комплексного упражнения для наращивания мышечной массы.
Упражнения на силу и вес являются важной частью почти любого плана похудения, особенно для людей с эндоморфным типом телосложения.
Эти люди часто имеют низкий процент мышечной массы, хотя у них большие, широкие кости, обычно способные нести большие, сильные мышцы. У них также, как правило, есть избыток жира в организме, который заставляет организм высвобождать эстроген, снижая уровень тестостерона и препятствуя росту мышц.
Однако здоровые мышцы способствуют ускорению обмена веществ, поскольку в отличие от жировых клеток мышечные ткани сжигают калории даже в состоянии покоя. Они также побуждают организм использовать жир в качестве топлива.
Некоторые программы силовых тренировок и упражнений полезны для людей с эндоморфным телосложением.
Например, специалисты склонны рекомендовать комплексные упражнения.Комплексные упражнения используют несколько тканей и единиц тела одновременно и поощряют контроль над телом. Люди могут выполнять большинство этих упражнений из положения стоя, используя свободные веса, собственный вес или штангу.
Вот некоторые примеры сложных упражнений:
Становая тяга или тазобедренный сустав
Выполнение:
- Встаньте, ноги на ширине плеч и близко к штанге.
- Отведите бедра назад, напрягая корпус, сохраняя напряжение в спине и колени мягкими, и упираясь пятками в пол.
- Когда гриф достигнет коленей, попробуйте ударить бедрами в гриф.
- Закончите стоя, напрягая ягодицы.
Отжимания
Делать:
- Положите руки на пол, широко расставив пальцы, прямо под плечами.
- Сожмите плечи, напрягая ягодицы и отталкивая пятки.
- Удерживая голову на одной линии с телом, согните руки в локтях и под контролем опустите грудь к полу.
- Держите спину прямо, затем задействуйте ноги, ягодицы и плечи, чтобы поднять грудь.
Приседания
Делать:
- Стоя, ноги на ширине плеч, упритесь ступнями в пол и задействуйте бедра.
- Медленно и под контролем опустите копчик к полу с высоким и активным туловищем.
- Опустившись, медленно отталкивайте тело от пола, пока не встанете прямо с полностью вытянутым туловищем.
Круговая тренировка
Еще одна группа силовых упражнений, которую специалисты рекомендуют людям с эндоморфным типом телосложения, — это круговая тренировка. Круговая тренировка включает в себя короткие, интенсивные упражнения с небольшими периодами отдыха между ними.
Один из примеров круговой тренировки может включать:
- приседания с жимом над головой (50 секунд)
- отдых (10 секунд)
- выпады на месте с подъемом правой ноги вперед (50 секунд)
- отдых (10 секунд)
- стационарный выпад с боковым подъемом, левая нога впереди с гантелями (50 секунд)
- отдых (10 секунд)
- плие приседания или вертикальная тяга, гантели или гири (50 секунд)
- отдых (10 секунд)
- отжимания с Подъемы коленей на одной ноге (50 секунд)
- Отдых (10 секунд)
- Планка с разгибанием на трицепс, гантели (50 секунд)
- Отдых (10 секунд)
- Попеременные подъемы на ноги со сгибанием рук, гантелями (50 секунд)
- повторите эти шаги три раза
Люди с эндоморфным типом телосложения могут легче набирать вес и дольше терять его, потому что у них, как правило, медленный метаболизм, низкая мышечная масса и большое количество жира в организме.
About the Author
Related Posts
Узнайте больше о различных типах телосложения и о том, чем они отличаются.
20 г лука, 50 г помидоров, соль и перец + салат, приготовленный из 100 г чечевицы, 50 г брокколи и 50 г цветной капусты + 1 груша среднего размера (130 г)
Вы должны потреблять около 1,6 г нежирного белка на каждый килограмм (или 2,2 фунта) веса тела. Этот белок должен быть равномерно распределен при каждом приеме пищи. Узнайте больше о диетах для набора мышечной массы.
л. салата из фасоли с капустой и сырой морковью, заправленного 1 ст.л. оливкового масла + 120 г курицы-гриль
Также следует избегать высококалорийных закусок.
Повышение уровня эстрогена имеет тенденцию к снижению уровня гормонов, способствующих росту мышц, таких как тестостерон.
Инсулин — это гормон, который позволяет сахарам крови проникать в клетки.
Упражнения помогают ускорить обмен веществ и уменьшить количество жира.
Хорошие упражнения SST включают ходьбу, бег трусцой и плавание. Людям с эндоморфным телосложением можно попробовать проводить 30-60-минутные сеансы SST два-три раза в неделю.
Например, специалисты склонны рекомендовать комплексные упражнения.
