Фаза медленного сна: чем они отличаются и как лучше выспаться

чем они отличаются и как лучше выспаться

Многие слышали, что сон делится на медленную и быструю фазы, но далеко не каждый знает, что они из себя представляют. Сегодня мы поговорим о том, что значит быстрый и медленный сон, какие особенности у каждой фазы и какое значение они имеют для человека.

редакция VOICE

Изучением сна занимается раздел медицины под названием сомнология. Сомнологи анализируют активность головного мозга и физиологические реакции во время сна при помощи специальных приборов. Одним из ведущих методов является полисомнография — комплексное исследование сна пациента, при котором оборудование регистрирует частоту и глубину дыхания, сокращения мышц, положение тела, передачу нервных импульсов, работу сердца и многие другие параметры. В результате получают гипнограмму — график, отражающий информацию о структуре сна, в том числе о его качестве в течение фаз быстрого и медленного сна.

Как понять, медленная фаза сна или быстрая?

У специалистов есть действенный инструмент, с помощью которого легко различить быстрый и медленный сон — это электроэнцефалограмма. Без специальных приборов понять, медленный сон или быстрый, довольно сложно. Скорее всего, если человек двигает руками или ногами, он находится в фазе быстрого сна. Во время медленного сна понижается температура тела, дыхание замедляется, мышцы расслаблены.

Фаза быстрого сна

Быстрый сон — это фаза, во время которой происходит обработка полученной за день информации. Исследования выявили, что в фазе быстрого сна активность мозга практически не отличается от таковой во время бодрствования. Фаза быстрого сна важна для формирования воспоминаний и закрепления навыков.

Фазу быстрого сна можно определить по движениям глазных яблок и прерывистому дыханию. У человека в фазе быстрого сна могут двигаться руки. Температура тела и сердечный ритм в этот период непостоянны и могут колебаться от низких значений к высоким.

В норме быстрый сон занимает 20−25% от всего времени сна. Он наступает примерно через полтора часа после засыпания и далее повторяется каждые полтора часа,с каждым разом становясь продолжительнее. Особенно длинный быстрый сон наблюдается в утренние часы.

Фаза медленного сна

Медленный сон — это фаза, при которой происходит физиологический отдых и регенерация тканей. Именно в это время происходит «перезарядка» мозга, структурирование памяти. У человека, находящегося в фазе медленного сна, снижается артериальное давление и температура тела. Мышцы расслаблены, дыхание становится более редким.

В норме медленный сон занимает 75% от всего времени сна. Он делится на три стадии, которые ученые обозначают как N1, N2, N3.

N1 (поверхностный сон) является переходной стадией между засыпанием и бодрствованием. Во время этой фазы медленного сна могут происходить такие явления, как гипнагогический рывок (ощущение падения и вздрагивание при засыпании), зрительные, слуховые и тактильные галлюцинации, сонный паралич, снохождение, сноговорение.

N2 — снижается температура тела, мышцы расслабляются, человек полностью отключается от реальности. В норме медленный сон N2 занимает половину времени всего сна и происходит отрезками примерно по 20 минут.

N3 представляет собой глубокий сон, во время которого снижается артериальное давление, дыхание становится редким. На этой стадии восстанавливаются ткани организма, происходит выработка гормонов и выведение метаболитов. Мозг тем временем занимается «архивацией» воспоминаний о событиях, перемещая их из краткосрочной памяти в долгосрочную.

Как увеличить медленную фазу сна

При дефиците медленного сна понижается сопротивляемость организма, снижается иммунитет и замедляется активность мозга. Вам труднее концентрироваться даже на привычных задачах, возникают вялость и тревожность. Могут происходить сбои в работе эндокринной системы и выработке гормонов. Сокращённая фаза медленного сна также повышает риск болезни Альцгеймера, заболеваний сердца и сосудов. Очевидно, чтобы сохранить здоровье, необходимо поддерживать нормальную продолжительность этой фазы сна. Чтобы увеличить продолжительность медленного сна, важно придерживаться нескольких правил.

1. Сон по расписанию. Займитесь вашим режимом. Вставать и засыпать в одно и то же время — однозначно полезная для здоровья привычка.
2. Движение — жизнь. В течение дня (только не перед сном!) больше двигайтесь. Так клетки мозга получат больше кислорода, и это поможет наладить биологические ритмы.
3. Ни холодно, ни жарко. Обеспечьте в помещении комфортную для сна температуру. Регулярно проветривайте комнату.
4. Отложите телефон. Гаджеты плохо влияют на качество сна. За полтора часа до отхода к Морфею уберите подальше смартфон, не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером.

Чем отличается быстрый сон от медленного

Главное отличие фаз медленного и быстрого сна человека друг от друга — это разница в активности мозга, которую ярко иллюстрирует ЭЭГ. Быстрый сон характеризуют частые движения глаз, а во время медленного сна они практически отсутствуют. Сновидения, которые мы видим на стадии быстрого сна, чаще запоминаются, хотя исследования выявили, что сны снятся во время обеих фаз.

Чем медленный сон лучше быстрого

И медленный, и быстрый сон важны для нормального функционирования систем организма. Считается, что фаза медленного сна более значима для восстановления. Разбудив человека в это время, мы лишим его мозг возможности «перезагрузиться». Помимо общего плохого самочувствия невыспавшегося ждут нарушения концентрации внимания, повышенная нервозность, вялость, апатия, раздражительность. А если такая депривация медленного сна происходит регулярно, велики шансы столкнуться с серьезными нарушениями психики. Просыпаться лучше в фазе быстрого сна. Кстати, в этом могут помочь многочисленные приложения для гаджетов.

Однако не стоит думать, что быстрый сон бесполезен и им можно без последствий пожертвовать.

Эта фаза подготавливает все системы организма к пробуждению и включает связь между физиологическими процессами в мозге и сознанием.

Медленная и быстрая фазы сна: норма

Для среднестатистического человека норма медленного сна составляет 70%, а быстрого, соответственно, 30% от всего ночного отдыха. Общая продолжительность сна, достаточная для восстановления, — 7−9 часов в сутки.

В норме фаза медленного сна должна длиться около 90 минут. За ним следует фаза быстрого сна продолжительностью 10−20 минут. Эти две стадии в совокупности образуют цикл, который за ночь у здорового человека обычно повторяется 5 раз. Фазы медленного и быстрого сна распределяются неравномерно. Так, в первый раз после засыпания фаза быстрого сна длится около 5 минут, а ближе к пробуждению ее длительность достигает 60 минут. С медленным сном все наоборот — по мере смены циклов он сокращается.

Чем отличается быстрый сон от медленного: 20 октября 2021, 21:30

Иллюстративное фото©Shutterstock

20 октября 2021, 21:30

1

Ежедневный сон является обязательным условием нормального функционирования организма. Ночью все органы и системы отдыхают, головной мозг отключается от внешних сигналов. Продолжительность ночного сна составляет 8 часов, он состоит из быстрой и медленной фаз. Они имеют определенные особенности, отличия.

Стадии чередуются во время сна 507 раз. Прохождение этапов позволяет проснуться бодрым и отдохнувшим. Полноценный ночной отдых обеспечивает перезагрузку головного мозга, способствует повышению защитных сил организма, нормализует психоэмоциональное состояние. Выспавшийся человек хорошо выглядит, получает заряд бодрости. Регулярные нарушения сна могут привести к негативным последствиям. Ранние засыпание вечером и пробуждение утром гарантируют тонус, приподнятое настроение, являются профилактикой заболеваний, стрессов.

Как понять, медленный сон или быстрый

Специалисты могут установить фазу сна при помощи электроэнцефалограммы. Другие способы определения фазы сна отсутствуют. Косвенным признаком быстрой фазы являются движения конечностями. Для медленной стадии характерны замедленное дыхание, сниженная температура, расслабленные мышцы.

Медленный сон: что это

Медленная стадия занимает 75 процентов времени. Зрачки в этот период отличаются сниженной активностью, тело расслаблено не полностью. Сигналом для отхода на отдых является зевание. Процесс засыпания сопровождается замедлением биологических процессов, снижением чувствительности. Продолжительность засыпания достигает 10 минут.

Медленный отдых состоит из следующих стадий:

1. Дремота — занимает 5-10 минут, продолжительность зависит от степени усталости организма. Данная стадия является промежуточной между бодрствованием и засыпанием. Тело расслабляется, состояние может сопровождаться признаками гипнагогии (сонный паралич, галлюцинации). Головной мозг расценивает расслабление как состояние опасности. Части тела реагируют на сигналы, посылаемые мозгом. Мозговая деятельность направлена на пробуждение организма.
2. Сонные веретена – переходный этап, предшествует переходу в глубокий отдых. Продолжительность этапа составляет всего 20 минут, по истечении которых человек засыпает. После отключения сознания прекращается восприятие происходящих событий.
3. Глубокий дельта-сон  сопровождается восстановлением. К расслабленным мышцам притекает кровь, активизируется процесс выработки гормонов, восстановления тканей. Продолжительность стадии достигает 40 минут. Организм на данной стадии отдыхает. В этот период организм восстанавливается за счет расслабления мышц, притока крови. Самостоятельно человек не просыпается, его пробуждение требует усилий.

Быстрый сон

На медленную фазу приходится 20-25 процентов общего времени ночного отдыха. Стадия начинается через 1,5 часа после засыпания, цикл повторяется пять раз через каждые 90 минут. Головной мозг занимается обработкой всех полученных сигналов. Период используется для приспособления к изменениям. Фаза сопровождается сновидениями, которые вспоминаются утром.

Характерные признаки фазы:

• выраженные движения закрытых веками глазных яблок;
• расслабление всех мышц (кроме глазных), иногда возникают незначительные движения конечностей;
• постоянное изменение температуры;
• учащенное дыхание.

Фаза БДГ идеально подходит для пробуждения. Организм восстановлен, готов к бодрствованию.

Отличия фаз ночного отдыха

Основное отличие фаз ночного отдыха заключается в активности головного мозга. Быстрая фаза сопровождается частыми движениями глазных яблок. Приснившиеся сны часто запоминаются. На этапе медленного сна глаза не двигаются, воспоминания о снах отсутствуют. В результате исследований было установлено, что человек видит сновидения на всем протяжении ночного отдыха. Остаются в памяти сновидения, приснившиеся на быстром этапе.

Преимущества медленной фазы

Обе фазы играют важную роль для восстановления организма. Медленный этап обеспечивает эффективное восстановление организма после рабочего дня, он считается важным. Пробуждение человека на данной стадии приведет к невозможности перезагрузки головного мозга. Нарушение проявляется в утренней усталости, ухудшении самочувствия, снижении концентрации внимания, нервозности, апатии, раздражительности. Регулярные нарушения фазы медленного сна могут привести к заболеваниям психики. Оптимальным временем для пробуждения является быстрая стадия. Приложения для гаджетов помогут просыпаться в лучшее время.
Пренебрегать быстрым сном также не следует. На данном этапе производится подготовка систем к пробуждению, запускается связь сознания с физиологическими процессами, управляемыми головным мозгом.

Норма

Нормой считается соотношение быстрого и медленного сна 30 процентов на 70 процентов. Продолжительность восстановления организма во время ночного отдыха достигает 7-9 часов. Этого времени достаточно для полноценного отдыха, подготовки к новому дню. Продолжительность медленной стадии составляет 1,5 часа. После этого наступает быстрая стадия — 10-20 минут. Два периода образуют цикл, который повторяется на протяжении ночи пять раз. Особенность фаз заключается в их неравномерном распределении. Сразу после засыпания быстрая фаза продолжается 5 минут, длительность последней фазы достигает часа. Продолжительность медленных стадий сокращается по мере смены циклов.

Сохранить нормальный отдых поможет соблюдение следующих правил:

• соблюдение режима, засыпать, просыпаться каждый день рекомендуется в одно время, подход обеспечит расслабление, восстановление;
• отказ от использования смартфонов, ТВ, электронных устройств за 1,5 часа до ночного отдыха — успокоенная нервная система ускорит засыпание;
• отказ вечером от кофеиносодержащих напитков;
• поддержание физической активности днем;
• поддержание комфортной температуры в помещении, проветривание.

Важные восстановительные процессы, перезапуск ЦНС стартует в период 22.00-24.00. Данное время является идеальным для засыпания. Засыпание позднее 24.00 не рекомендовано. Неправильный режим приводит к быстрому износу нервной системы, нервозности. Датчики сна, фитнес-браслеты анализируют пульс, ритм сердца. Они порекомендуют оптимальное для пробуждения время. Поддержание нормального режима позволит сохранить здоровье.

REM и NREM, фазы сна, привычки хорошего сна и многое другое

Что такое сон?

Вам может казаться, что ничего не происходит, когда вы спите. Но части вашего мозга довольно активны во время сна. А достаточное количество сна (или его недостаток) влияет на ваше физическое и психическое здоровье. Когда вы спите, у вашего тела есть шанс отдохнуть и восстановить силы. Хороший ночной сон может помочь вам справиться со стрессом, решить проблемы или вылечиться от болезни. Недостаток сна может привести ко многим проблемам со здоровьем, влияя на то, как вы думаете и чувствуете.

Ночью вы циклически проходите через два типа сна: сон с небыстрым движением глаз (не-БДГ) и сон с быстрым движением глаз (БДГ). Ваш мозг и тело действуют по-разному во время этих разных фаз.

Что происходит в мозгу во время сна?

Исследователи продолжают изучать сон и его влияние на нас. Хотя мы многое узнали о сне, еще многое остается неизвестным.

Мы знаем, что химические вещества мозга активно участвуют в нашем цикле сна. Нейротрансмиттеры — это химические вещества, которые помогают нервам общаться. Они контролируют, бодрствуем мы или спим, в зависимости от того, на какие нейроны (нервные клетки) они воздействуют:

• Нейроны в стволе головного мозга (где встречаются головной и спинной мозг) вырабатывают нейротрансмиттеры, называемые серотонином и норэпинефрином. Эти химические вещества поддерживают активность нашего мозга, когда мы бодрствуем.
• Нейроны, расположенные в основании мозга , отвечают за то, что мы засыпаем. Кажется, эти нейроны отключают сигналы, которые не дают нам уснуть.

Зачем нам нужен сон?

Сон помогает нам во многих отношениях. Нам это нужно для:

• Рост: У детей и молодых людей глубокий сон (сон, от которого труднее проснуться) способствует росту. Организм выделяет гормон роста во время этого типа сна. Организм также увеличивает выработку белков, которые необходимы нам для роста клеток и восстановления повреждений.
• Функция нервной системы: Недостаток сна влияет на нашу память, работоспособность и способность ясно мыслить. Если человек сильно недосыпает, у него могут даже возникнуть неврологические проблемы, такие как перепады настроения и галлюцинации. Сон также помогает нашим нервным клеткам. Они могут восстанавливать себя, поэтому функционируют наилучшим образом. И определенные нервные связи получают шанс включиться, укрепляя наш мозг и мыслительные способности.
• Выживание: Исследователи не до конца понимают, почему так важен сон. Но исследования на животных показали, что лишение быстрого сна может сократить продолжительность жизни. Недостаток сна может повредить иммунной системе, которая защищает нас от инфекций.
• Хорошее самочувствие: Люди, которые не высыпаются, подвергаются повышенному риску развития различных заболеваний, включая ожирение, диабет и проблемы с сердцем.

Какие бывают стадии сна?

Когда вы спите, ваш мозг проходит естественные циклы активности. Всего существует четыре стадии сна, разделенные на две фазы:

• Небыстрый сон происходит первым и включает в себя три стадии. Последние две стадии медленного сна — это глубокий сон. Трудно проснуться от этой стадии сна.
• БДГ-сон происходит примерно через час-полтора после засыпания. Быстрый сон — это когда вы склонны видеть яркие сны.

Когда вы спите, ваше тело переключается между медленной и быстрой фазами сна. Обычно вы начинаете цикл сна со стадии 1 медленного сна. Вы проходите через другие стадии медленного сна, за которыми следует короткий период быстрого сна. Затем цикл начинается снова с этапа 1.

Полный цикл сна занимает от 90 до 110 минут. Ваш первый период быстрого сна короткий. По мере того как ночь продолжается, у вас будет более длительный быстрый сон и менее глубокий сон.

Что такое медленный сон?

Медиафазный сон состоит из трех стадий.

Стадия 1:

Эта стадия легкого сна длится от 5 до 10 минут.

• Все начинает замедляться, включая движение глаз и мышечную активность.
• Ваши глаза остаются закрытыми. Если вас разбудили от сна первой стадии, вам может показаться, что вы совсем не спали. Вы можете запомнить фрагменты изображений.
• Иногда вы можете почувствовать, что начинаете падать, а затем испытаете внезапное сокращение мышц. Медицинские работники называют это движение гипно-миоклоническим или гипнотическим рывком. Гипнические подергивания являются обычным явлением, и не о чем беспокоиться, поскольку это явление вряд ли вызовет какие-либо осложнения или побочные эффекты.

Стадия 2:

• В этот период легкого сна входят периоды мышечного тонуса (мышцы частично сокращаются), смешанные с периодами мышечного расслабления.
• Движение ваших глаз прекращается, частота сердечных сокращений замедляется, а температура тела снижается.
• Мозговые волны становятся медленнее. Время от времени у вас будет всплеск быстрых волн, называемых веретенами сна.
• Ваше тело готовится погрузиться в глубокий сон.

Этапы 3

• Это стадия глубокого сна.
• На этом этапе ваш мозг производит дельта-волны, очень медленные мозговые волны.
• На этом этапе вас трудно разбудить.
• У вас нет движения глаз или мышечной активности.
• Если вас разбудили, вы можете чувствовать себя вялым и дезориентированным в течение нескольких минут.

Что происходит во время медленного сна?

Во время фазы без БДГ ваше тело:

• Формирует кости и мышцы.
• Восстанавливает и регенерирует ткани.
• Укрепляет иммунную систему.

С возрастом у вас становится меньше медленного сна. Пожилые люди спят менее глубоко, чем молодые люди.

Что такое быстрый сон?

Когда вы входите в фазу быстрого сна, активность мозга снова возрастает, а это означает, что сон не такой глубокий. Уровни активности такие же, как когда вы бодрствуете. Вот почему быстрый сон — это стадия, на которой у вас будут интенсивные сны.

В то же время основные мышцы, которыми вы обычно управляете (например, руки и ноги), не могут двигаться. По сути, они становятся временно парализованными.

Обычно быстрый сон наступает примерно через полтора часа после того, как вы ложитесь спать. Первый период REM длится около 10 минут. Каждая последующая стадия БДГ становится все длиннее и длиннее.

Продолжительность быстрого сна меняется с возрастом. Процент быстрого сна:

• Наибольший в младенчестве и раннем детстве.
• Снижается в подростковом и юношеском возрасте.
• С возрастом снижается еще больше.

Что еще происходит с телом во время быстрого сна?

Помимо повышения мозговой активности и мышечного расслабления, ваше тело претерпевает ряд изменений во время быстрого сна. Эти изменения включают в себя:

• Более быстрое дыхание.
• Повышение частоты сердечных сокращений и артериального давления.
• Эрекция полового члена.
• Быстрое движение глаз.

Что влияет на качество сна?

Химические сигналы в мозгу влияют на наши циклы сна и бодрствования. Все, что меняет баланс этих нейротрансмиттеров, может заставить нас чувствовать себя более сонливыми или более бодрствующими. Например:

• Алкоголь может помочь людям погрузиться в легкий сон. Но это уменьшает более глубокие стадии сна и быстрого сна и приводит к более нарушенному сну.
• Кофеин и псевдоэфедрин (лекарственный ингредиент) могут стимулировать мозг. Они могут вызвать бессонницу, невозможность заснуть. Остерегайтесь напитков с кофеином, таких как кофе, и лекарств, таких как таблетки для похудения и противоотечные средства.
• Лекарства , такие как антидепрессанты, могут вызывать уменьшение фазы быстрого сна.
• Люди, которые много курят , часто спят чутко и у них меньше фазы быстрого сна. Они могут проснуться через несколько часов, потому что у них никотиновая абстиненция.
• Очень высокая или низкая температура может нарушить фазу быстрого сна. Мы менее способны регулировать температуру тела во время быстрого сна.

Сколько сна мне нужно?

Многие факторы влияют на продолжительность сна. Возраст играет важную роль:

• Младенцам необходимо около 16 часов в день.
• Малышам и дошкольникам требуется около 12 часов.
• Подросткам нужно около девяти часов.
• Взрослым нужно от семи до восьми (хотя некоторым достаточно пяти, а другим нужно ближе к 10).
• Беременным женщинам часто требуется больше сна в течение первого триместра.

Что такое дефицит сна?

Если вы не спали хорошо или недостаточно долго в течение нескольких дней, у вас может возникнуть дефицит сна. Как только ваш долг накапливается, вы можете чувствовать себя физически и морально истощенным. Старайтесь высыпаться каждую ночь, чтобы не создавать этот долг. Вы не обязательно сможете погасить свой долг, много спя на выходных. Лучше всего высыпаться всю неделю.

Можем ли мы приспособиться к меньшему количеству сна?

Как правило, люди не привыкают спать меньше, чем им нужно. Вам может казаться, что вы привыкли к сокращению сна, но это все равно влияет на вашу функцию. Например, это может повредить вашему суждению и времени реакции.

Что такое лишение сна?

Когда вы недосыпаете, вы не получаете необходимое количество сна. Признаки недосыпания включают:

• Засыпание в течение нескольких минут после того, как вы легли.
• Ощущение сонливости в течение дня.
• Засыпание для микросна — короткие периоды сна в течение дня, когда в противном случае вы бодрствуете.
• Лишение сна может быть опасным. По данным Национальной администрации безопасности дорожного движения, за рулем в состоянии усталости ежегодно происходит около 100 000 автомобильных аварий. Он также вызывает 1500 смертей. Если вы чувствуете усталость в дороге, остановитесь. Вождение автомобиля в состоянии сонливости небезопасно.

Что такое нарушения сна?

По данным Американской ассоциации сна, по меньшей мере 40 миллионов американцев ежегодно испытывают нарушения сна. Еще 20 миллионов имеют случайные проблемы со сном. Эти расстройства вызывают лишение сна, что приводит к проблемам с работой, учебой, вождением автомобиля и общественной деятельностью.

Существует более 70 нарушений сна. Некоторые из них, известные как нарушения сна, приводят к движению или изданию звуков. Другие расстройства сна связаны с пищей. А некоторые расстройства сна совпадают с психическими заболеваниями. Если у вас проблемы со сном или вы чувствуете сильную усталость, поговорите со своим лечащим врачом о возможном нарушении сна.

Некоторые из наиболее распространенных нарушений сна включают:

• Нарушение сна : Многие люди испытывают бессонницу в какой-то момент своей жизни, с трудностями засыпания или поддержания сна. Снотворное может помочь в краткосрочной перспективе, но поведенческие стратегии для улучшения сна, включая когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ-i), являются гораздо лучшим долгосрочным решением.
• Нарколепсия : Вы можете внезапно заснуть в течение дня, даже если накануне хорошо выспались. Эти «приступы сна» могут длиться от нескольких секунд до 30 минут. Поговорите со своим врачом о своих симптомах, и вам потребуется пройти дополнительное тестирование, чтобы диагностировать это расстройство сна.
• Синдром беспокойных ног (СБН) : Вы можете чувствовать неприятные ощущения в ногах (например, покалывание или покалывание). У вас также может возникнуть желание пошевелить ногами, чтобы получить облегчение. Если у вас СБН, поговорите со своим лечащим врачом о лекарствах, которые помогут облегчить симптомы.
• Апноэ во сне : У вас могут возникать периоды прерывистого дыхания во время сна — состояние, называемое апноэ во сне. Часто полисомнография (исследование сна) в центре сна является лучшим способом правильно диагностировать и лечить. Иногда может помочь потеря веса или отказ от сна на спине. Но вам может понадобиться специальное устройство, которое поможет вам дышать во время сна.
• Храп : Люди, которые регулярно храпят, могут иметь нарушения сна. Они также могут мешать сну своего партнера по постели. Храп часто вызывает чувство усталости в течение дня. Существует несколько вариантов лечения храпа.

Что такое хорошие привычки сна?

Хорошие привычки сна, также называемые хорошей гигиеной сна, — это практика, которая поможет вам высыпаться достаточно качественно.

Делать:

• Составьте расписание сна: Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день, даже в выходные и отпуск.
• Очистите свой разум перед сном: Составляйте список дел рано вечером, чтобы не спать в постели и не беспокоиться о завтрашнем дне.
• Создайте комфортные условия для сна: Убедитесь, что ваша кровать и подушки удобны. Выключите свет и избегайте громких звуков. Поддерживайте в комнате комфортную температуру.
• Занимайтесь спортом каждый день: Оставайтесь активными, но старайтесь избегать упражнений в течение нескольких часов перед сном.
• Отдых: Перед сном примите теплую ванну, почитайте или займитесь другим расслабляющим занятием.
• Обратитесь к своему лечащему врачу: Если у вас проблемы со сном или вы чувствуете сильную сонливость в течение дня, поговорите со своим лечащим врачом. Существует множество методов лечения нарушений сна.

Не:

• Употребляйте кофеин, никотин и алкоголь в конце дня: Эти вещества могут мешать вам засыпать и спать.
• Лежать в постели без сна: Лучше заниматься чем-то успокаивающим, например чтением, пока не почувствуете усталость.
• Дневной сон: Короткий сон (менее 30 минут) допустим, если вы очень хотите спать. Но старайтесь не спать после 15:00.
• Негативные мысли: Старайтесь избегать негативных мыслей, когда ложитесь спать, например: «Если я не высплюсь сейчас, я не переживу свой день завтра!»
• Используйте электронику прямо перед сном: Электроника, такая как телефон или планшет, может мешать выработке мелатонина в организме. Этот гормон высвобождается перед сном, чтобы помочь вам почувствовать усталость.

Записка из Кливлендской клиники

Сон — это не состояние бездействия, а неотъемлемая часть нашей жизни. Это помогает нашему телу отдыхать, перезаряжаться и восстанавливаться. Есть четыре стадии сна — три в медленной фазе плюс быстрый сон. На качество сна могут влиять многие факторы, в том числе еда и напитки, которые вы употребляете перед сном, а также температура в помещении. Многие люди время от времени испытывают проблемы со сном. Но если вы считаете, что у вас может быть нарушение сна, поговорите со своим лечащим врачом. Общие расстройства сна включают бессонницу (проблемы с засыпанием) и апноэ во сне (затрудненное дыхание во время сна). Ваш врач может помочь вам поставить диагноз и получить необходимое лечение.

Медленный сон и быстрый сон

Что такое цикл сна? Большинство из нас знает, что у нас есть несколько стадий сна, но важно иметь хорошее представление о различных стадиях сна и различиях между быстрым сном и медлительным сном, а также об основах циклов сна.

Что такое цикл сна?

Когда человек спит, его тело отдыхает, но мозг остается активным. Это позволяет мозгу выполнять ряд различных функций, в том числе консолидировать память и улучшать взаимодействие наших нейронов друг с другом. Некоторые исследователи говорят, что сон дает нашему мозгу возможность избавиться от токсинов. Вот почему сон считается столь же важным для человека, как пища и вода.

В цикле сна есть два основных типа сна: быстрое движение глаз (БДГ) и медленное движение глаз (БДГ). Во время медленного сна есть три отдельные стадии сна. Количество сна на каждом из этих этапов меняется на протяжении всей жизни человека, особенно с возрастом. Каждая стадия, включая БДГ, по-разному влияет на мозг, и циклы сна между БДГ и медленным сном происходят несколько раз за ночь в зависимости от продолжительности сна и качества этого сна.

Как правило, сон начинается со стадии медленного сна, циклически проходит через три стадии медленного сна, после чего следует период быстрого сна. В течение ночи медленный и быстрый сон чередуются циклически, в течение примерно 90 минут, при этом периоды быстрого сна становятся все длиннее. Цикл сна может составлять в среднем от 70 до 120 минут, в среднем за ночь сна происходит от трех до четырех циклов.

БДГ-сон

БДГ-сон занимает около 20-25% всего сна у взрослых. С научной точки зрения, быстрый сон инициируется секрецией ацетилхолина и ингибируется нейронами, которые выделяют моноамины, включая серотонин. Во время БДГ большинство мышц испытывает временный паралич. Это также этап, на котором люди видят сны. Интересно, что процент быстрого сна у взрослых мало меняется в течение жизни, в то время как медленноволновый сон имеет тенденцию к снижению с возрастом.

 Взрослый человек впадает в фазу быстрого сна примерно каждые 90 минут, и исследования показывают, что активность мозга в это время находится на самом высоком уровне. Как правило, самый длинный период быстрого сна приходится на конец ночного сна и обрывается, если человек не выспался всю ночь.

Никто точно не знает, почему у нас фаза быстрого сна, но исследования показывают, что эта фаза необходима для поддержания остроты нашего мозга. В нескольких исследованиях изучались преимущества быстрого сна и было обнаружено, что увеличение фазы быстрого сна не только улучшает депрессию, тревогу и когнитивную функцию мозга, но также снижает артериальное давление и обеспечивает другие общие преимущества для здоровья.

Хотя лишение БДГ может быть вредным для здоровья, существуют данные, свидетельствующие о том, что организм может восстановиться после его недостатка. Восстановление БДГ-сна — это увеличение БДГ-сна выше нормального уровня после периода ограничения или лишения сна. Это может быть особенно важно понять, учитывая, что у многих с обструктивным апноэ во сне затронута эта конкретная стадия сна, и у них может быть восстановление БДГ, когда их расстройство дыхания во сне лечится.

Медленный сон

Медленный сон (NREM) потребляет значительно меньше энергии, чем быстрый сон. Этот тип сна связан с восстановлением снабжения мозга аденозинтрифосфатом (АТФ). Медленный сон делится на три отдельных подэтапа: N1, N2 и N3 или медленный сон. Каждая из этих стадий может длиться от 5 до 15 минут и более, а стадии NREM могут повторяться до тех пор, пока не будет достигнута фаза REM-сна.

NREM Стадия 1 (N1)

Эта стадия длится от 5 до 10 минут и является переходным периодом между бодрствованием и сном. Эта стадия также может возникать во время переходов между периодами глубокого сна и быстрого сна. Мышцы тела остаются активными, и человека в этой стадии медленного сна можно легко разбудить.

NREM Стадия 2 (N2)

Эта стадия представляет собой период легкого сна с замедлением мозговых волн и расслаблением мышц. Обычно это период между сонливостью и легким сном и глубоким медленным сном. Взрослые проводят около 50% всего своего ночного сна во второй стадии сна. К концу периода 2-й стадии сна, когда тело готовится погрузиться в глубокий сон, частота сердечных сокращений замедляется, а температура тела снижается.

NREM Стадия 3 (N3)

Стадия N3, медленный сон, помогает организму восстанавливать и регенерировать ткани. Недавнее исследование предполагает, что на этом этапе мозг вымывает токсичные отходы. Согласно исследованию Бостонского университета, исследования показывают, что спинномозговая жидкость может очищать мозг от токсичных отходов, и медленный сон очень помогает в этом процессе. Эта стадия сна может длиться до 40 минут.

 

Здоровый сон

С возрастом наш сон нуждается в изменениях. Именно поэтому существуют разные рекомендации по сну для разных возрастных групп. По данным Национального фонда сна (NSF), у каждой возрастной группы есть свой собственный набор рекомендуемых диапазонов времени сна для оптимального здоровья сна. Как видно из этих рекомендаций, у младенцев преобладает время сна, и с возрастом наши потребности во сне имеют тенденцию к уменьшению.

• Новорожденные (0-3 месяца): 14-17 часов в день
• Младенцы (4-11 месяцев): 12-15 часов в день
• Малыши (1-2 года): 11-14 часов в день
• Дошкольники (3-5 лет): 10-13 часов в день
• Дети школьного возраста (6-13 лет): 9-11 часов в день
• Подростки (14-17 лет): 8-10 часов в день
• Молодежь (18–25 лет): 7–9 часов в день
• Взрослые (26-64 года): 7-9 часов в день
• Пожилые люди (65+ лет) 7-8 часов в день

 

Эти рекомендации NSF, касающиеся продолжительности сна, рекомендуются для улучшения здоровья, работоспособности и безопасности людей всех возрастов.