Как победить свой гнев? | Психология
Что же получается? Выплёскивать свой гнев наружу, дать ему волю? Но проблема в том, что от этого он с каждым всплеском получает всё больше и больше прав в Вашем сознании. Оглушительные удары гнева способны заглушить даже самое дивное звучание лиры разума. Чем чаще Вы выпускаете свою злость наружу, тем сильнее привыкаете к такой разрядке. В этом смысле гнев подобен наркотику.
По-настоящему бороться с гневом можно только тогда, когда Вы осознаете его пагубность. Если Вы твёрдо решили победить необоснованную злость, то первое, что следует сделать — это отнять силу у вспышек ярости. Начнём с того места, где наш гнев чувствует себя как дома. Речь идёт о семье. Самое страшное то, что приступы гнева часто ложатся на плечи родных гневливого человека, могут выливаться на собственных детей. Гнев давит на любовь и доверие в семье.
Поговорите с теми, кто рядом. Постарайтесь растворить с помощью заботы и любви плесень недоверия и смыть паутину непонимания. Вспомните, из-за чего у Вас наиболее часто назревают конфликты и попытайтесь найти какие-то компромиссные решения в этих областях. Смысл подобной «уборки» во взаимоотношениях прост: чем светлее в родном гнезде, тем сильнее хочется в нём петь. Слепая энергия Вашего гнева, пришедшая извне, теперь будет преобразовываться в стремление улучшить жизнь дорогих Вашему сердцу людей.
Всё меньше и меньше Вас будут раздражать пустые мелочи, не заслуживающие внимания. Гнев уступит, поскольку он силён тогда, когда человек чувствует себя несчастным, обиженным, незащищённым и даже… неправым. Ярость может выдать скрытую неуверенность в себе.
Помните: гнев труслив! Он пугается, если Вы внимательно следите за ним, анализируете своё поведение. Действие гнева основано на обмане! Возможно, подобное Вам кажется странным, но это действительно так. Информация, поступающая в мозг при вспышках ярости, отличается от действительной картины происходящего. Поэтому нам трудно объяснить после свои собственные действия. Гнев притупляет чувство вины и понимание справедливости. Только если внимательно оценивать направление движения своих мыслей при стрессе и волнении, обмануться будет сложнее.
Время низводит гнев, отнимая его силу. Популярный способ остановить порывы ярости и не окатить ими окружающих — посчитать до десяти, прежде чем как-то отреагировать на грубость или глупость.
Между тем волна гнева ослабляется, но гаснет за счёт Вашего сознания. Популярность метода не означает его совершенства.
Негативную энергию необходимо постоянно направлять в мирное русло, а не бить себя кувалдой гнева по собственной голове и не травмировать окружающих. Вместо счёта попробуйте перед ответом подумать несколько секунд о том, что Вам предстоит сделать сегодня или в ближайшее время. Это позволит подавить внутреннее сопротивление перед предстоящей работой (особенно, если речь идёт о тяжёлом или скучном деле). При этом сила, которая раньше бесконтрольно позволяла себе иногда управлять Вашими действиями станет работать на Вас. Освободите себя и Ваших родных от гнева!
Теги: преодоление, гнев, агрессия, психология
4 полезных совета, как бороться с гневом и раздражительностью
Одни эмоции нам помогают, другие же выводят из себя и мешают принимать правильные решения.
Случается так, что одно неверное слово может испортить настроение и вызвать гнев. Человек, не помня себя, срывается на собеседника и высказывает все, что он думает. Как будто выливает ведро грязи, а потом сильно сожалеет об этом. Если вам знакома эта ситуация не понаслышке и вы хотите научиться управлять своими эмоциями, то используйте 4 простых совета из этой статьи. Кстати, часть рекомендаций мы взяли из нашего бесплатного онлайн-курса «Эмоциональный интеллект: как развивать и использовать в карьере», который доступен для обучения всем желающим.
Почему люди чаще всего раздражаются?
Реакция на неудачу. Вы договорились с друзьями погулять в парке с детьми. Вы только встретились, как ваш ребенок стал сильно капризничать и никак не хотел успокаиваться. Через 20 минут криков вам пришлось нарушить все планы и поехать домой. В этот момент вы почувствовали раздражение от того, что не смогли провести время так, как планировали.
Нарушение личных границ. Коллега требует от вас, чтобы вы быстрее выполнили задачу.
Он регулярно дергает и давит на вас. Вы сильно раздражаетесь, потому что нарушают ваши личные границы. Гнев в данном случае будет защитной реакцией от внешнего влияния.
Хроническая усталость. Вы работаете в режиме многозадачности и в ускоренном темпе, вас постоянно подгоняют, вам не хватает времени на отдых, вы даже не можете выйти и подышать свежим воздухом во время обеденного перерыва. Вместе с усталостью приходит и раздражительность от того, что вы трудитесь, как белка в колесе.
Смещенный гнев. Вы сильно стрессуете на работе, но не можете выплеснуть свои эмоции и постоянно сдерживаете себя. А когда приходите домой, начинаете срываться на близких людей. Когда в одной сфере жизни проблемы, то они плавно перетекают в другую область.
Как бороться с гневом – 4 простых шага.
- Изучите ситуации, которые вызывают у вас раздражение. Выпишите себе 10 триггеров, которые выводят вас из равновесия. Их может быть и больше. Например, вас раздражает грязный пол дома, на работе бесит, когда коллега рядом говорит по телефону.
Затем проанализируйте, почему вас выводят из себя именно эти моменты. Возможно, вы чувствуете себя плохой хозяйкой, когда дома не убрано, или в детстве вас часто ругали за бардак в комнате. - Изучите тему эмоционального интеллекта, откуда появляются эмоции, что влияет на наше настроение и поведение. Эти знания помогут вам понять себя лучше.
- Научитесь ловить моменты, когда вас захлестывает волна раздражения и вы чувствуете, что можете прямо сейчас взорваться. В это время вы можете переадресовать эти эмоции, выйти в другое помещение и подышать или применить другую тактику для расслабления.
- Избегайте тех ситуаций, которые приводят вас в ярость. Например, вы сильно нервничаете, когда стоите в пробке по дороге на работу. Проложите другой маршрут, пусть дорога будет занимать больше времени, зато вы обретете гармонию и спокойствие.
Затем проанализируйте, почему вас выводят из себя именно эти моменты. Возможно, вы чувствуете себя плохой хозяйкой, когда дома не убрано, или в детстве вас часто ругали за бардак в комнате.Бороться с раздражительностью и гневом нелегко, придется поработать над собой и приложить больше усилий.
Как контролировать свой гнев
Гнев — это нормальная, здоровая эмоция. Тем не менее, это может быть проблемой, если вам трудно держать его под контролем.
«Вы можете контролировать свой гнев, и вы обязаны это делать», — говорит клинический психолог Изабель Кларк, специалист по управлению гневом.
Распознавайте признаки своего гнева
Ваше сердце бьется быстрее, и вы дышите чаще, готовясь к действию. Вы также можете заметить другие признаки, такие как напряжение в плечах или сжатие кулаков. «Если вы заметили эти признаки, выходите из ситуации, если у вас есть история потери контроля», — говорит Изабель.
Сосчитайте до 10
Счет до 10 дает вам время остыть, чтобы вы могли мыслить более ясно и подавить порыв сорваться.
Дышите медленно
Выдыхайте дольше, чем вдыхаете, и расслабляйтесь на выдохе. «Вы автоматически вдыхаете больше, чем выдыхаете, когда злитесь, и хитрость заключается в том, чтобы больше выдыхать, чем вдыхать», — говорит Изабель.
«Это эффективно успокоит вас и поможет мыслить яснее».
Управление гневом в долгосрочной перспективе
Как только вы поймете, что злитесь, и сможете успокоиться, вы можете начать искать способы контролировать свой гнев в более общем плане.
Упражнения помогут справиться с гневом
Снизьте общий уровень стресса с помощью упражнений и расслабления. Бег, ходьба, плавание, йога и медитация — вот лишь несколько видов деятельности, которые могут уменьшить стресс. «Упражнения как часть вашей повседневной жизни — это хороший способ избавиться от раздражения и гнева», — говорит Изабель.
Забота о себе поможет вам успокоиться
Регулярно находите время для отдыха и следите за тем, чтобы вы высыпались. Наркотики и алкоголь могут усугубить проблемы с гневом. «Они снижают уровень запретов, и на самом деле нам нужны запреты, чтобы мы не вели себя неприемлемо, когда злимся», — говорит Изабель.
Проявите творческий подход
Написание, создание музыки, танцы или рисование могут снять напряжение и уменьшить чувство гнева.
Расскажите о своих чувствах
Обсуждение своих чувств с другом может быть полезным и поможет вам по-иному взглянуть на ситуацию.
Избавьтесь от злых мыслей
«Постарайтесь избавиться от любых бесполезных мыслей», — говорит Изабель. «Такие мысли, как «Это несправедливо» или «Такие люди не должны быть на дорогах», могут усугубить гнев».
Подобные мысли помогут вам сосредоточиться на том, что вас злит. Отпустите эти мысли, и вам будет легче успокоиться.
Старайтесь не использовать фразы, включающие:
- всегда (например, «Ты всегда так делаешь»)
- никогда («Ты меня никогда не слушаешь»)
- должен или не должен («Ты должен делать то, что я хочу» или «Тебе не следует ходить по дорогам»)
- должен или не должен («Я должен быть вовремя» или «Я не должен опаздывать»)
- должен или не должен («Люди должны убраться с моего пути»)
- несправедливо
Тревога, страх и гнев
Иногда, когда люди говорят о «гневе», они на самом деле имеют в виду агрессию, говорит доктор Джеймс Вуллард, детский и подростковый психиатр-консультант.
«Часто, когда люди испытывают или, кажется, проявляют гнев, это происходит потому, что они также чувствуют страх или воспринимают угрозу, и они реагируют на это «борьбой».
«Спрашивая себя: «Чего я могу бояться?» может дать вам другой набор вариантов ответа», — говорит доктор Вуллард. «Вы можете злиться на то, что что-то пошло не так. Но вы также можете бояться, что в результате вас могут обвинить или обидеть. Признание этого может позволить вам думать и действовать по-другому».
Узнайте больше о том, как справиться со своим беспокойством.
«Управление гневом — это не только управление гневом и счастьем, но и гневом», — добавляет доктор Вуллард. «Это должно быть частью развития вашего эмоционального интеллекта и устойчивости».
Домашнее насилие и гнев
Если неконтролируемый гнев приводит к домашнему насилию (насилию или угрожающему поведению в доме), есть места, которые предлагают помощь и поддержку. Вы можете поговорить со своим врачом общей практики или связаться с организациями по борьбе с домашним насилием, например:
- Refuge
- Шотландская помощь женщинам
- Проект домашнего насилия ЛГБТ
- Мужчины, подвергшиеся насилию в Шотландии
- Выживший Шотландия
Получение помощи при гневе
Если вы чувствуете, что вам нужна помощь, чтобы справиться со своим гневом, обратитесь к своему терапевту.
Вам могут помочь местные курсы по управлению гневом или консультации.
Существуют частные курсы и терапевты, которые могут помочь с проблемами гнева. Убедитесь, что любой терапевт, которого вы посещаете, зарегистрирован в профессиональной организации, такой как Британская ассоциация консультирования и психотерапии.
Программы управления гневом
Типичная программа управления гневом может включать индивидуальное консультирование и работу в небольшой группе. Программы могут состоять из однодневного курса или курса выходного дня. В некоторых случаях это может быть более пары месяцев.
Структура программ может различаться в зависимости от того, кто их предоставляет, но большинство программ включают когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) и консультирование.
Семь советов по управлению гневом — Система здравоохранения клиники Мэйо
Говоря о здоровье
Темы в этом сообщении
- Поведенческое здоровье
Ты злишься, когда тебя подрезают в пробке? Подскакивает ли ваше кровяное давление, когда ваш ребенок отказывается сотрудничать? Вы быстро срываетесь, а потом жалеете об этом? Если да, то вы не одиноки.
Каждый человек время от времени испытывает гнев.
Гнев — нормальная и даже здоровая эмоция. Как и все эмоции, она дает нам представление о том, как мы только что восприняли событие. Но важно относиться к этому позитивно. Неконтролируемый гнев может сказаться на вашем здоровье и отношениях.
Если вы часто злитесь или если это чувство вызывает проблемы дома или на работе, вот семь советов, которые помогут вам восстановить контроль:
1. Думайте, прежде чем говорить.
Одна из лучших тактик — сделать паузу, прежде чем реагировать. Если ваше сердце колотится и вам хочется наорать на друга, члена семьи или парня, который только что остановился перед вами в пробке, остановитесь. Сделайте вдох. Сосчитайте до 10. Делайте все возможное, чтобы не вспылить и не сказать или не сделать то, о чем вы потом пожалеете.
2. Успокоившись, скажите, что вас расстроило.
Какое чувство более правильное в ответ на случившееся? Определите более глубокое чувство.
Возможно, вы чувствуете себя неважным, потому что ваш супруг не помог убраться на кухне после того, как вы приготовили ужин. Или вы чувствуете себя использованным, потому что ваш сын одолжил вашу машину и вернул ее с почти пустым бензобаком — снова. Обращайтесь к обстоятельствам и к человеку ясно и прямо, используя «я»-утверждение. Например, скажите: «Я расстроен, что ты оставил меня без бензина, чтобы добраться до работы» или «Меня возмущает, когда я работаю, чтобы приготовить еду, а ты не помогаешь убирать потом».
3. Используйте юмор, чтобы снять напряжение.
Осветление поможет снять напряжение. Используйте юмор, чтобы справиться с тем, что вас злит. Смейтесь над собой из-за нереалистичных ожиданий того, как все должно происходить. Смейтесь над собой, но избегайте сарказма. Это часто направлено на то, чтобы причинить боль другим, чтобы показать, как вы себя чувствуете. Также не будьте пассивно-агрессивными.
4. Возьмите тайм-аут.
Тайм-ауты не только для детей.
Осознание своего энергетического уровня полезно, так как вы можете позаботиться о своих потребностях и стать лучше, чем вы можете быть. Делайте себе короткие перерывы в то время дня, которое обычно вызывает стресс. Несколько минут тишины могут помочь вам лучше подготовиться к предстоящим событиям, не раздражаясь и не злясь.
5. Займитесь спортом.
Физическая активность может помочь уменьшить стресс, который может вызвать у вас гнев. Упражнения часто назначают для улучшения настроения. Эндорфины, вырабатываемые при физических нагрузках, являются естественными тонизирующими и антистрессовыми средствами. Если вы чувствуете, что ваш гнев нарастает, отправляйтесь на прогулку или пробежку или займитесь другими приятными физическими упражнениями.
6. Практикуйте навыки релаксации.
Использование одного или всех из шести органов чувств для получения расслабляющей информации может повысить уровень спокойствия. Выполните упражнения на глубокое дыхание, выпейте теплого напитка, понюхайте приятные ароматы, выйдите на улицу и почувствуйте свежий воздух, растяните мышцы, представьте расслабляющую сцену, послушайте успокаивающую музыку или повторите успокаивающее слово или фразу, например: «Возьми это».
легкий.» Йога и медитация также являются хорошими инструментами, помогающими сохранять спокойствие. Когда вы заботитесь о себе, вам легче справляться с проблемами, которые бросает вам жизнь.
7. Не держите зла.
Прощение — мощный инструмент. Цепляясь за обиды других и надеясь, что они почувствуют вашу боль или отплатят вам за свою ошибку, вы влияете только на себя. Если вы позволите гневу и другим отрицательным чувствам вытеснить положительные чувства, вас может поглотить собственная горечь или чувство несправедливости. Но если вы можете простить того, кто причинил вам боль (т. е. списать задолженность перед вами до нуля), вы сбрасываете груз и больше не увязаете в надежде на «расплату».
Научиться контролировать гнев иногда бывает непросто для всех. Если подобных изменений недостаточно, чтобы помочь вам контролировать свой гнев, обратитесь за помощью к специалисту по психическому здоровью. Обратитесь за помощью, если вам кажется, что ваш гнев выходит из-под контроля, заставляет вас делать то, о чем вы сожалеете, или причиняет боль окружающим.
