Гнев как победить: как победить в себе зверя / Православие.Ru

Как победить свой гнев? | Психология

Что же получается? Выплёскивать свой гнев наружу, дать ему волю? Но проблема в том, что от этого он с каждым всплеском получает всё больше и больше прав в Вашем сознании. Оглушительные удары гнева способны заглушить даже самое дивное звучание лиры разума. Чем чаще Вы выпускаете свою злость наружу, тем сильнее привыкаете к такой разрядке. В этом смысле гнев подобен наркотику.

По-настоящему бороться с гневом можно только тогда, когда Вы осознаете его пагубность. Если Вы твёрдо решили победить необоснованную злость, то первое, что следует сделать — это отнять силу у вспышек ярости. Начнём с того места, где наш гнев чувствует себя как дома. Речь идёт о семье. Самое страшное то, что приступы гнева часто ложатся на плечи родных гневливого человека, могут выливаться на собственных детей. Гнев давит на любовь и доверие в семье.

Он беспощадно искривляет самые тёплые отношения.

Поговорите с теми, кто рядом. Постарайтесь растворить с помощью заботы и любви плесень недоверия и смыть паутину непонимания. Вспомните, из-за чего у Вас наиболее часто назревают конфликты и попытайтесь найти какие-то компромиссные решения в этих областях. Смысл подобной «уборки» во взаимоотношениях прост: чем светлее в родном гнезде, тем сильнее хочется в нём петь. Слепая энергия Вашего гнева, пришедшая извне, теперь будет преобразовываться в стремление улучшить жизнь дорогих Вашему сердцу людей.

Всё меньше и меньше Вас будут раздражать пустые мелочи, не заслуживающие внимания. Гнев уступит, поскольку он силён тогда, когда человек чувствует себя несчастным, обиженным, незащищённым и даже… неправым. Ярость может выдать скрытую неуверенность в себе.

Пронаблюдайте за тем, как гневятся другие. Вспомните свои чувства при раздражении. Всегда, когда кто-то пытается на Вас давить, наблюдайте за своими эмоциями как бы со стороны. Это приведёт к успеху.

Помните: гнев труслив! Он пугается, если Вы внимательно следите за ним, анализируете своё поведение. Действие гнева основано на обмане! Возможно, подобное Вам кажется странным, но это действительно так. Информация, поступающая в мозг при вспышках ярости, отличается от действительной картины происходящего. Поэтому нам трудно объяснить после свои собственные действия. Гнев притупляет чувство вины и понимание справедливости. Только если внимательно оценивать направление движения своих мыслей при стрессе и волнении, обмануться будет сложнее.

Время низводит гнев, отнимая его силу. Популярный способ остановить порывы ярости и не окатить ими окружающих — посчитать до десяти, прежде чем как-то отреагировать на грубость или глупость. Между тем волна гнева ослабляется, но гаснет за счёт Вашего сознания. Популярность метода не означает его совершенства.

Негативную энергию необходимо постоянно направлять в мирное русло, а не бить себя кувалдой гнева по собственной голове и не травмировать окружающих. Вместо счёта попробуйте перед ответом подумать несколько секунд о том, что Вам предстоит сделать сегодня или в ближайшее время. Это позволит подавить внутреннее сопротивление перед предстоящей работой (особенно, если речь идёт о тяжёлом или скучном деле). При этом сила, которая раньше бесконтрольно позволяла себе иногда управлять Вашими действиями станет работать на Вас. Освободите себя и Ваших родных от гнева!

Теги: преодоление, гнев, агрессия, психология

Старец Паисий Святогорец: Как победить гнев?

Старец Паисий Святогорец будет прославлен в лике святых в ближайшее время, сообщает сайт «Святая гора». Недавно состоялась канонизация старца Порфирия Кавсокаливита; ожидается прославление и других афонских подвижников. Старец Паисий особенно любим в России — книги с его поучениями разошлись огромными тиражами. Добрая и простая беседа старца доступна и понятна и тем, кто только начинает свой пути в православии, и тем, кто уже много лет в Церкви.

— Геронда, я хочу освободиться от гнева. Вижу, на сколько неуместен для монаха гнев.

— Гнев, чистый гнев — это сила души. Если человеку от природы кроткому это свойство его характера помогает в духовном совершенствовании, то человеку гневливому в два раза больше пользы от силы, которая заключена в его характере, только бы он эту силу гнева использовал против страстей и против лукавого. Если он не будет пользоваться этой силой правильно, то ей воспользуется диавол. Если человек по природе мягкий не постарается приобрести мужества, то не будет способен к большим делам. А гневливый, если решится на что-то большое и обратит свой гнев против зла, то считай дело сделано. Поэтому высот в духовной жизни достигают люди, в которых есть искра сумасбродства.

— Значит, геронда, мне нужно было бы гневаться на диавола, а не на сестёр.

— Видишь ли, вначале человек гневается на других, потом, если будет подвизаться, станет гневаться на тангалашку, а в конце приходит к тому, что гневается только на своего ветхого человека, на свои страсти. Потому старайся гневаться только на тангалашку и на свои страсти, а не на сестёр.

— Геронда, мои гнев и упрямство — это детские страсти?

— Нет, дорогая! Понятно, если маленький ребёнок злится, стучит ножками и кричит «не хочу, не буду!» Но с возрастом он должен от этого избавиться, сохранить только детскую простоту, непосредственность, а не свои детские глупости. Видишь, некоторые потом до чего доходят! Бьются в гневе головой о стенку — хорошо, что Бог так устроил, что у людей крепкая голова, поэтому с ними ничего не случается! Другие рвут на себе одежду! Был человек, который каждый день в гневе рвал на себе рубашку. Рвал на кусочки, чтобы не срываться на других.

— Получается, что гнев — это вымещение злобы?

— Да, но не лучше ли вымещать злобу на своём ветхом человеке, чем на других?

Почему мы гневаемся

— Мне кажется, что я не гневаюсь, а просто раздражаюсь.

— Это как? Если разражаешься, то должна посмотреть, нет ли в тебе страсти гнева. Одно дело, если человек в раздражении скажет резкое слово, потому что он устал, у него что-то болит, есть какие-то проблемы и т. д. Иной и на приветствие может ответить: «Да отстань ты!» — хотя ему ничего плохого не сказали, сказали только «здравствуй». Но человек устал, ему больно, поэтому так и реагирует. Ведь даже самый терпеливый ослик, если его перегрузить, будет лягаться.

— Когда у меня нет мира с собой, то меня раздражает любая мелочь.

— Если у тебя нет мира с самой собой — значит, у тебя духовное недомогание и неудивительно, что ты так реагируешь. Если человек болен, он иногда устаёт даже от звуков речи. То же самое, когда он в плохой духовной форме, у него нет трезвения, терпения, снисходительности.

— Геронда, почему я гневаюсь по малейшему поводу?

— Гневаешься, потому что думаешь, что всегда виноваты другие. В тебе гнев происходит от того, что ты принимаешь относительно других помыслы, приходящие слева.
Если будешь принимать помыслы, приходящие справа, то не будешь обращать внимания на то, что тебе сказали и как сказали. Будешь принимать ответственность на себя и не будешь гневаться.

— Но, геронда, я не могу поверить, что всегда виновата именно я.

— Похоже, что в тебе есть скрытая гордость. Смотри, осторожно, ведь гнев несёт в себе самооправдание, гордость, нетерпение, наглость.

— Геронда, почему сегодня люди так легко раздражаются?

— Сейчас и мухи раздражаются! У них упрямство, настойчивость! Раньше, если ты муху отгонял, она улетала. Теперь упорно сидит… Но правда и то, что сегодня и некоторые виды деятельности не только не помогают обретению душевного спокойствия, но могут и спокойного от природы человека сделать нервным.

— Почему теперь, когда живу в монастыре, не гнева юсь, а в миру сильно гневалась?

Часто из-за внешних причин человек испытывает недовольство и срывается, потому что не испытывает удовлетворения от того, что делает и хочет чего-то другого. Но такое раздражение, как внешняя пыль, оно исчезает, когда человек находит то, к чему стремится.

«Гневайтеся, и не согрешайте»

— Геронда, негодование происходит от эгоизма?

Не всегда. Есть и праведный, священный гнев. Пророк Моисей скрижали с заповедями держал в руках, но, когда увидел, что израильтяне приносят жертву золотому тельцу, в священном гневе бросил их на землю и разбил. Прежде чем подняться на гору Хорив, где он должен был получить заповеди, Моисей сказал израильтянам, что они должны делать до его возвращения. К тому же они и сами видели молнии и слышали гром на вершине Хорива, но, так как Моисей долго не возвращался, они стали искать себе бога. Пошли к Аарону и сказали ему: «Мы не знаем, что случилось с Моисеем. Кто нас теперь поведёт? Сделай нам богов, чтобы они вели нас». Аарон сначала не соглашался, но потом уступил. Люди взялись за работу. Построили печь, побросали в неё всё золото, которое им дали египтяне перед исходом из Египта, и сделали целого золотого тельца. Водрузили его на большой камень и стали пить и веселиться. «Он поведёт нас», — говорили люди. Тогда Бог сказал Моисею: «Иди скорее вниз, потому что народ изменил Мне». Спускаясь с Синая, Моисей услышал крики. Иисус Навин, который ждал его внизу, говорит: «Что случилось? Пришли иноплеменники!» «Это не боевые крики, это веселье», — ответил ему Моисей. Они подошли ближе, увидели, как люди веселятся, потому что золотой телец поведёт их в Землю обетованную! Видишь, телец-то был золотой!.. Вознегодовал Моисей, бросил на землю и разбил скрижали с заповедями.

Человек духовный может рассердиться, вознегодовать, закричать, но по серьёзному духовному поводу. Внутри у него нет зла, и другим он зла не причиняет. «Гневайтеся и не согрешайте» — не так ли говорит ли пророк Давид?

«Уготовихся и не смутихся»

— Геронда, как же мне преодолеть гнев?

— Задача в том, чтобы не доходить до гнева. Молоко, если не успеешь вовремя снять его с огня, поднимается и сразу убегает.

— А как не доходить до гнева?

— Необходимо бодрствование. Следи за собой и сдерживай свой гнев, чтобы страсть не пустила в тебе корни. А иначе, даже если ты потом захочешь вырубить её топором, она постоянно будет давать новые побеги. Помни сказанное пророком Давидом: «Уготовихся и не смутихся». Знаешь, как один монах поступал? Выходя из кельи, он крестился и говорил: «Боже мой, сохрани меня от искушений». Он был готов к встрече с искушением. Словно стоял на страже. Смотрел, с какой стороны придёт искушение, чтобы защититься от него. Если какой-нибудь
брат делал ему что-то плохое, он был готов и отвечал ему кротостью и смирением. То же делай и ты.

— Геронда, иногда, когда бывает искушение, я себе говорю: «Промолчу», но под конец не выдерживаю, срываюсь.

— Что значит срываюсь? А сорванное потом куда девается? Сгорает? Похоже, в тебе мало смирения, поэтому ты доходишь до определённого предела, а потом срываешься. Нужно ещё чуть-чуть смирения. Прежде чем заговорить, прочитай два-три раза молитву Иисусову, для просвещения. Одна женщина, когда сердилась, сначала читала «Верую» и потом открывала рот. Мирские люди, а, видишь, как подвизаются!

— Что делать, если мне не нравится манера поведения одной из сестёр?

— Относись к сестре по-доброму. Постарайся оправдывать её с любовью. Это поможет тебе приобрести естественным образом постоянное хорошее духовное расположение. И когда к тебе придёт страсть гнева, то найдёт твоё сердце занятым любовью и, не имея места, где остановиться, уйдёт.
Смирением и молчанием мы побеждаем гнев

— Геронда, как человек может победить гнев?

— Смирением и молчанием мы побеждаем гнев. Почему мы называем змею мудрой? Хотя у неё есть сильное оружие, яд, и она может причинить нам вред, но стоит ей услышать небольшой шум, она сразу уползает: не идёт напролом, уступает место нашему гневу. Так и ты, если кто-нибудь заденет тебя словом, не отвечай. Молчанием ты обезоруживаешь человека. Однажды кот Дикас у меня в келье собирался придушить лягушонка. Лягушонок сидел без движения, и Дикас оставил его в покое и ушёл. Лягушонок своим молчанием и смирением… победил кота. Но стоило бы ему хоть немного пошевелиться, Дикас схватил бы его, стал бы бросать и бить, как бубен.

— Когда у нас с сестрой бывают разногласия и каждая стоит на своём, то мы заходим в тупик, и под конец я раздражаюсь.

— Видишь ли, одна из двух должна смириться и уступить, иначе никак. Если два человека хотят пронести в маленькую дверь длинную доску, кто-то из них должен зайти первым, другой за ним: по-другому они не смогут её занести. Когда каждый стоит на своём, это всё равно, что бить камень о камень — только искры летят!.. Жители Фарасы, когда кто-то стоял на своём, говорили: «Пусть твой козёл будет козочкой, а мой козлёнком» (козочка имеет большую ценность, так как даёт приплод), — и так избегали ссоры. Во всяком случае, тот, кто уступает, оказывается в выигрыше, потому что чем-то жертвует, и это приносит ему радость и мир.

— А если человек внешне ведёт себя правильно и уступает, а в душе возмущается?

— Это значит, что в нём ещё жив ветхий человек, и он с ним борется.

— Но почему, геронда, хотя он и правильно себя ведёт, но внутреннего мира не имеет?

— Как же у него будет мир? Чтобы у человека был мир, он должен и внутренне быть правильно сориентирован. Тогда уходит гнев, беспокойство, и в человека входит мир Божий. А когда приходит душевный покой, то уничтожает чад гнева, душевные очи очищаются, и человек начинает видеть ясно. Поэтому Христос именно о «миротворцах» говорит, что они «сынове Божии нарекутся» (Мф. 5, 9).

Блаженной памяти старец Паисий Святогорец. «Слова». Том V. «Страсти и добродетели». Издательский дом «Святая Гора», М., 2008

25 советов, как справиться со своим гневом и почувствовать себя спокойнее

Гнев — это нормальное чувство, и оно может быть положительной эмоцией, когда помогает вам решать вопросы или проблемы, будь то на работе или дома.

Однако гнев может стать проблемой, если он приводит к агрессии, вспышкам или даже физическим ссорам.

Контроль над гневом важен для того, чтобы помочь вам избежать слов или действий, о которых вы можете пожалеть. Прежде чем гнев перерастет в эскалацию, вы можете использовать определенные стратегии для контроля гнева.

Вот 25 способов контролировать свой гнев:

1. Считать вниз

Считать вниз (или вверх) до 10. Если вы действительно злитесь, начните со 100. частота сердечных сокращений замедлится, и ваш гнев, скорее всего, утихнет.

2. Сделайте передышку

Ваше дыхание становится более поверхностным и учащается по мере того, как вы злитесь. Измените эту тенденцию (и свой гнев), сделав медленные глубокие вдохи через нос и выдыхая через рот в течение нескольких секунд.

3. Прогуляйтесь

Упражнения помогут успокоить нервы и уменьшить гнев. Сходите на прогулку, покатайтесь на велосипеде или сыграйте несколько мячей в гольф. Все, что заставляет ваши конечности работать, полезно для вашего ума и тела.

4. Расслабьте мышцы

Прогрессивная мышечная релаксация требует от вас напрягать и медленно расслаблять различные группы мышц тела по очереди. Когда вы напрягаетесь и расслабляетесь, делайте медленные, осознанные вдохи.

5. Повторяйте мантру

Найдите слово или фразу, которая поможет вам успокоиться и сосредоточиться. Повторяйте это слово снова и снова, когда вы расстроены. «Расслабься», «Успокойся» и «Все будет хорошо» — все это хорошие примеры.

6. Растяжка

Скручивания шеи и плеч являются хорошими примерами ненапряженных движений, подобных йоге, которые могут помочь вам контролировать свое тело и управлять своими эмоциями. Не требуется навороченного оборудования.

7. Мысленно сбежать

Проскользните в тихую комнату, закройте глаза и потренируйтесь визуализировать себя в расслабляющей сцене. Сосредоточьтесь на деталях воображаемой сцены: Какого цвета вода? Насколько высоки горы? На что похоже щебетание птиц? Эта практика может помочь вам обрести спокойствие среди гнева.

8. Включите несколько мелодий

Пусть музыка унесет вас от ваших чувств. Наденьте наушники или ускользните в машину. Включите свою любимую музыку и напевайте, напевайте или выплескивайте свой гнев.

9. Перестаньте говорить

Когда вы взвинчены, у вас может возникнуть соблазн позволить сердитым словам сорваться с места, но вы скорее причините вред, чем пользу. Представьте, что ваши губы склеены, как в детстве. Этот момент молчания даст вам время собраться с мыслями.

10. Взять тайм-аут

Дай себе передышку. Сядьте подальше от других. В это спокойное время вы можете обработать события и вернуть свои эмоции в нейтральное русло. Вы можете даже найти это время вдали от других настолько полезным, что захотите включить его в свой распорядок дня.

11. Примите меры

Используйте свою энергию гнева. Подпишите петицию. Напишите записку чиновнику. Сделать что-то хорошее для кого-то другого. Направьте свою энергию и эмоции на что-то здоровое и продуктивное.

12. Напишите в своем журнале

Чего нельзя сказать, возможно, можно написать. Запишите, что вы чувствуете и как вы хотите реагировать. Обработка этого с помощью письменного слова может помочь вам успокоиться и переоценить события, приведшие к вашим чувствам.

13. Найдите самое быстрое решение

Вы можете разозлиться, что ваш ребенок в очередной раз оставил беспорядок в своей комнате перед тем, как пойти навестить друга. Закрой дверь. Вы можете временно покончить со своим гневом, убрав его из поля зрения. Ищите похожие решения в любых ситуациях.

14. Отрепетируйте свой ответ

Предотвратите взрыв, отрепетировав, что вы собираетесь сказать или как вы собираетесь решать проблему в будущем. Этот репетиционный период также дает вам время, чтобы отыграть несколько возможных решений.

15. Изобразите знак остановки

Универсальный символ остановки поможет вам успокоиться, когда вы злитесь. Это быстрый способ помочь вам визуализировать необходимость остановить себя, свои действия и уйти от момента.

16. Измените свой распорядок дня

Если вас раздражает медленная дорога на работу еще до того, как вы выпили кофе, найдите новый маршрут. Рассмотрите варианты, которые могут занять больше времени, но в итоге оставят вас менее расстроенными.

17. Поговорите с другом

Не варитесь в событиях, которые вас разозлили. Помогите себе разобраться в том, что произошло, поговорив с другом, которому доверяете и поддержите, который, возможно, сможет предложить новую точку зрения.

18. Смех

Ничто так не портит плохое настроение, как хорошее. Рассеивайте свой гнев, ища способы посмеяться, будь то игра с детьми, просмотр стендапа или пролистывание мемов.

19. Практикуйте благодарность

Найдите минутку, чтобы сосредоточиться на том, что правильно, когда все кажется неправильным. Осознание того, как много хорошего в вашей жизни, может помочь вам нейтрализовать гнев и изменить ситуацию.

20. Установите таймер

Первое, что приходит на ум, когда вы злитесь, вероятно, не то, что вы должны говорить. Дайте себе определенное время, прежде чем ответить. Это время поможет вам быть спокойнее и лаконичнее.

21. Написать письмо

Напишите письмо или электронное письмо человеку, который вас разозлил. Затем удалите его. Часто выражение своих эмоций в той или иной форме — это все, что вам нужно, даже если это то, чего никто никогда не увидит.

22. Представьте, что вы прощаете их

Чтобы найти в себе мужество простить кого-то, кто обидел вас, требуется много эмоциональных навыков. Если вы не можете зайти так далеко, вы можете хотя бы притвориться, что прощаете их, и вы почувствуете, как ваш гнев ускользает.

23. Практикуйте эмпатию

Попробуйте встать на место другого человека и посмотреть на ситуацию с его точки зрения. Когда вы рассказываете историю или переживаете события так, как они их видели, вы можете обрести новое понимание и стать менее злыми.

24. Выражайте свой гнев

Говорить о том, что вы чувствуете, нормально, если вы правильно справляетесь с этим. Попросите надежного друга помочь вам быть ответственным за спокойный ответ. Вспышки не решают проблем, но зрелый диалог может помочь уменьшить стресс и ослабить гнев. Это также может предотвратить будущие проблемы.

25. Найдите творческий канал

Превратите свой гнев в осязаемое произведение. Подумайте о рисовании, садоводстве или написании стихов, когда вы расстроены. Эмоции — могущественные музы для творческих личностей. Используйте свой, чтобы уменьшить гнев.

Суть

Гнев — это нормальная эмоция, которую время от времени испытывает каждый. Однако, если вы обнаружите, что ваш гнев превращается в агрессию или вспышки гнева, вам нужно найти здоровые способы справиться с гневом.

Если эти советы не помогают, поговорите со своим врачом. Специалист по психическому здоровью или терапевт может помочь вам разобраться с основными факторами, которые могут способствовать гневу и другим эмоциональным проблемам.

Вот как побороть гнев: 5 мощных секретов внимательности

***

Прежде чем мы начнем празднества, я хотел бы поблагодарить всех, кто помог моей первой книге стать бестселлером Wall Street Journal . Чтобы проверить это, нажмите здесь.

***

Раздается крик. Пройдет секунда, прежде чем ты поймешь, что это твое. Вы чувствуете прилив энергии. Праведный. Вождение каждой точки домой. Это похоже на кульминацию судебной драмы, и ты герой…

Жаль, что ты говоришь так много вещей, о которых точно пожалеешь через двадцать минут. Но, эй, по крайней мере, ты избавляешься от этого, верно? Выплескивание гнева. Эм, нет, на самом деле…

«Выплеснуть» гнев только сильнее.

Из Справочника по регулированию эмоций:

…сосредоточение внимания на негативной эмоции, вероятно, еще больше усилит переживание этой эмоции и, таким образом, затруднит подавление, что приведет к снижению приспособленности и благополучия.

И как будто краткосрочного ущерба было недостаточно, шутки о гневе и сердечных приступах не так уж далеки от истины. Вообще.

Из рабочей тетради по навыкам DBT для гнева:

…исследования гнева показали, что хронический гнев и враждебность могут увеличить уязвимость к сердечно-сосудистым заболеваниям (Suls and Bunde, 2005), вызвать проблемы во взаимоотношениях, создать препятствия для работы и помешать достижению важных целей (Kassinove, 1995). ).

Так что же на самом деле уменьшает гнев? Внимательность. Модно, я знаю. Прежде чем отправиться за покупками подушек для медитации, возможно, было бы неплохо иметь фактическое определение этого слова.

Из рабочей тетради по навыкам DBT для гнева:

Осознанность включает в себя внимание, созерцание и замечание чего-либо, отпуская при этом суждения и предположения. Чтобы осознанно сосредоточиться на чем-то, вы должны сделать шаг назад в своем уме и посмотреть на это объективно, не оценивая это как хорошее или плохое, правильное или неправильное. Не пытайтесь изменить его. Вместо этого будьте открыты для опыта, независимо от того, нравится он вам или нет.

Так как же научиться быть внимательным? Диалектическая поведенческая терапия — это подкрепленное исследованиями оружие выбора против пограничного расстройства личности, недуга, характеризующегося непреодолимыми эмоциями, который ранее считался неизлечимым. И это основано на внимательности.

Если ДПТ может помочь людям с пограничным расстройством обуздать свой гнев, то он может раздавить ваш гнев, как жука. ДБТ работает.

Из Рабочей тетради по навыкам ДПТ для гнева:

И ДПТ в качестве полного пакета лечения (включая индивидуальную терапию, групповое обучение навыкам, телефонные консультации и консультационную группу ДПТ), и обучение навыкам ДПТ последовательно демонстрировали значительный эффект в лечение гнева (например, см. Lieb et al., 2004; Robins & Chapman, 2004; Stoffers et al., 2012).

Пришло время получить некоторые идеи осознанности от DBT и узнать, как успокоить дикого зверя внутри вас, чтобы ваша жизнь не превратилась в двойную игру Годзиллы.

Давайте приступим…

 

1) Изучите свой гнев

Что обычно вас злит? Где ты, когда злишься? Кто тебя злит? Запишите все это. И в следующий раз, когда вы обнаружите, что кричите, добавьте в список. Это не важно — это критично.

Обычно мы даже не осознаем, что злимся, пока не ломается мебель. Но если вы знаете обстоятельства, которые вызывают ваш гнев, вы можете избежать их или подготовиться.

И мы хотим добиться еще большей детализации. Вы хотите обратить внимание на сигналы, которые ваше тело подает вам о том, что приступ ярости неизбежен. Есть три категории, на которых мы хотим сосредоточиться.

Из рабочей тетради по навыкам DBT для гнева:

…все эмоции состоят из трех компонентов: физического (то, как ваше тело реагирует, когда вы испытываете эмоцию), когнитивного (мысли, сопровождающие эмоцию) и поведенческие (то, что вы делаете или хотите сделать, когда испытываете эмоцию). Выявление различных компонентов вашего гнева и более глубокое осознание каждого из них поможет вам быстрее распознать свой гнев (Лайнхан 19).93б).

Итак, к вашему списку триггеров вы хотите добавить ответы на следующие вопросы:

• Какие физические вещи происходят с вами, когда вы злитесь? Ваше сердце колотится? Дыхание становится поверхностным? Вам жарко?
• Какие мысли обычно приходят вам в голову? «Это несправедливо», или «Он дурак», или «Этого не должно было случиться»?
• Какого поведения вы придерживаетесь? Вы повышаете голос? Сжать кулаки? Включите зеленый и скажите: «HULK SMASH»?

Это канарейки в вашей угольной шахте. Они могут предупредить вас до того, как поезд ярости покинет станцию.

(Чтобы узнать больше о науке успешной жизни, ознакомьтесь с моим бестселлером здесь.)

Итак, вы составили «Руководство по личному гневу». (Не стесняйтесь украсить его блестками и наклейками, если это необходимо.) Теперь, как мы начнем его использовать?

 

2) Избегайте триггеров

Я знаю, это очевидно, но я должен упомянуть об этом, потому что это принесет вам максимальную отдачу от затраченных средств, и потому что я уверен, что вы недостаточно этим занимаетесь. . Исследования последовательно показывают, что манипулирование своим контекстом — один из самых мощных (и самых простых) способов изменить свое поведение.

Люди говорят, что политика их злит… а потом они идут и читают новые политические новости. Нужно ли мне цитировать некоторые исследования, чтобы показать вам проблему здесь? Нет? Спасибо.

Я знаю, что думают некоторые люди, «Я не могу избежать своих триггеров! Я не могу!» И такие мысли меня злят. Да ладно. Будьте изобретательны:

• «Я не могу избежать пробок!» Да, но ваше внимание может. Аудиокниги. Подкасты. Отвлечение — это краткосрочная техника, одобренная DBT.
• «Я не могу избегать своих коллег!» Перед важной встречей, на которой вы опасаетесь, что потеряете весь свой стек, упомяните, что вы ожидаете важного звонка по поводу очень больного родственника. Если ваши кулаки начинают сжиматься, хватайте телефон и выходите из комнаты, пока не успокоитесь.
• «Этого 100% нельзя избежать». Дайте другу 200 долларов. Если вы разозлитесь, вы не получите свои деньги обратно. Теперь у вас есть много мотивации, чтобы сохранять хладнокровие.

И даже если вы не можете избежать триггера, вы часто можете сделать что-то, чтобы уменьшить его влияние. Будь креативным.

(Чтобы узнать об утреннем ритуале из семи шагов, который сделает вас счастливым на весь день, нажмите здесь.)

Хорошо, вы уклоняетесь от гневных пуль, как Нео. Но как на самом деле научиться лучше справляться с гневом, когда он все же настигает вас?

 

3) Тренируйте свой разум

Давайте начнем ваше обучение, юный падаван, чтобы вы могли овладеть навыками джедая и сражаться с Темной стороной. (То есть ваша темная сторона.) Как мы помогаем вам лучше справляться с гневом? Сначала мы должны вас разозлить…

Садись. Закрой глаза. Сделайте пару вдохов. А теперь представьте что-то, что заставляет вас потерять это. Получите ясную картину в вашей голове. Сделайте максимально реальными события, разворачивающиеся перед вами. Да, вы на самом деле пытаетесь вывести себя из себя…

Но вместо того, чтобы зацикливаться на «интерпретациях» — мыслях и историях, которые вы себе рассказываете о том, как им не следует этого делать и что это несправедливо, — сосредоточьтесь на ощущений в твоем теле. Напряжение во лбу. Ваше лицо краснеет. Напряжение мышц.

Теперь эти мысли и истории будут пузыриться. Это неизбежно. Но соблюдай их, не принимай их . Что это значит? Когда вы чувствуете физическую боль, вы распознаете ее как сигнал. Вы не говорите: «Я боль». Но когда вы злитесь, вы говорите: «Я злюсь». Прекрати это. Наблюдайте за мыслями и чувствами, как будто это слова, которые кто-то другой говорит вам. Не принимайте их как себя. «Я замечаю гневные чувства», а не «Я злюсь».

Затем вернитесь к отслеживанию ощущений. Вас будут постоянно отвлекать мысли. Это нормально. Обратите внимание на них. Не взаимодействуйте с ними и не пытайтесь оттолкнуть их. Затем снова верните внимание к ощущениям в теле.

Мысли будут приходить. Вам нужно снова и снова возвращать внимание к ощущениям. Это нормально. Вы когда-нибудь задумывались, какое отношение медитация («вернуться к дыханию, вернуться к дыханию…») имеет отношение к внимательности? Вот ваш ответ. Отпустите интерпретацию, сосредоточьтесь на ощущении.

Из рабочей тетради по навыкам ДПТ для гнева:

Если вы начинаете обозначать или оценивать ощущения, обратите внимание на эту оценку или суждение, а затем верните свое внимание к отмечанию ощущений как просто ощущений. Направьте свое внимание на любые присутствующие мысли, сосредоточившись на том, чтобы просто замечать эти мысли как мысли, не привязываясь к ним.

Следующее, что вам нужно сделать, называется «навешивание ярлыков». Отмечайте происходящее, не оценивая его. Вы когда-нибудь заполняли страховой отчет? Вы бы не написали «А потом дебил разбил мою машину». Вы бы сказали: «Автомобиль другого водителя столкнулся с моим».

«Мои кулаки сжимаются» — это нормально. «Готовлюсь выбить из него всю глупость» — нет. Нейтрально придерживайтесь фактов. Осуждение лишь подольет масла в огонь вашего гнева и все усложнит.

Наблюдай, не обнимай. Сосредоточьтесь на ощущении, а не на интерпретации. Объективно ярлык. Делайте это в течение 10-15 минут или пока не заметите, что эмоции начинают стихать.

С практикой будет легче быть спокойным в центре бури. Вы сможете увидеть, как всплывают мысли и чувства, но вам не придется взаимодействовать с ними или действовать в соответствии с ними.

Ваше обучение завершено. Не стесняйтесь напевать «Pump and Circumstance», если хотите.

(Чтобы узнать 6 ритуалов древней мудрости, которые сделают вас счастливыми, нажмите здесь.)

Итак, вы находитесь там, в большом и плохом мире, и вы замечаете, что ваш гнев растет, но вы рано его подхватили. Еще есть время пресечь это в зародыше. Каков первый шаг?

 

4) Разорвать петлю

Помните «Руководство по личному гневу», которое вы составили? Мы не зря записывали эти физические, когнитивные и поведенческие сигналы, Бабба. Они очень полезны в качестве «системы раннего обнаружения» гнева, но у них есть и второе, более мощное применение…

Они являются частью контур обратной связи . Гнев вызывает эти физические изменения, мысли и поведение, и, в свою очередь, эти физические изменения, мысли и поведение усиливают ваш гнев. Вы когда-нибудь начинали нервничать, приходили злые мысли, и эти мысли только усиливали ваш негатив? В яблочко.

Поэтому, когда вы замечаете эти сигналы, вы хотите замкнуть петлю, пока не стало еще хуже. Например: кто-то нажимает на ваши кнопки, и когда это происходит, вы знаете, что физически ваше дыхание становится поверхностным, когнитивно вы начинаете осуждать и обвинять, и поведенчески вы сжимаете кулаки.

Модифицируя каждый из этих компонентов вашего гнева, вы можете удержать их от усиления эмоций, что дает вам больше времени, чтобы взять свои чувства под контроль. Давайте рассмотрим каждый:

Физический : Вместо коротких неглубоких вдохов вы замедляете выдох и делаете глубокие вдохи диафрагмой.

Познавательный : Используйте навыки из своего обучения. Отойдите от осуждающих, обвиняющих мыслей и наблюдайте, не обнимайтесь. Объективно обозначайте мысли и чувства вместо того, чтобы отождествлять себя с ними.

Поведение : Сжатие кулаков только напрягает мышцы и делает вас более напряженным. Положите руки ладонями вниз на стол, чтобы сделать сжатие невозможным и разорвать петлю.

В лучшем случае уменьшение компонентов гнева может помешать вам действовать. Но, по крайней мере, это выиграет вам время, чтобы использовать другие методы.

(Чтобы узнать больше о том, как осознанность может сделать ваш мозг счастливым, нажмите здесь.)

Хорошо, вы предприняли все профилактические меры, но гнев все еще на вас. Что вы делаете, когда он полностью срабатывает, и вы чувствуете, что теряете контроль?

 

5) Оседлай волну

Что ты делаешь в первую очередь? Ничего такого. Буквально. Просто перестань. Злость как алкоголь. Ваше суждение нарушено.

«Но я просто хочу, чтобы она знала, что то, что она делает, не…»

Не верь этому голосу в своей голове. Пауза. Сделайте несколько вдохов. Не перерезайте красный или зеленый провод — выпрямите голову, прежде чем пытаться обезвредить готовую к взрыву бомбу.

Помните аксиому Баркера №327: «Не всегда можно сделать лучше, но всегда можно сделать хуже».

Значит, ты ничего не делаешь. Вы очень слабо контролируете свои эмоции. Что теперь? Помните о тренировке ума, юный джедай. Мы столкнулись с Темной стороной в одиночку, готовясь к этому моменту еще в Clickbait Heading #3. Задействуйте эти навыки:

• Сосредоточьтесь на ощущении, а не на интерпретации: Сосредоточьтесь на стеснении в груди, а не на болтовне в голове.
• Наблюдать, не обнимать: Мысленно отступить от мыслей. «Я замечаю гневные чувства», а не «Я злюсь».
• Объективная метка:  Заполните страховой отчет. Неэмоционально отмечайте для себя, что происходит. «Мое дыхание поверхностное», а не «Этот придурок меня так злит, что я не могу дышать».

Эмоции попытаются слиться с вами, переходя от «замечать гнев» к «Я злюсь». Продолжайте возвращаться к ощущениям. Держите ментальную дистанцию. Продолжайте маркировать.

И если в ваш момент гнева вовлечен другой человек, гм, это будет немного неловко поначалу — вы стоите там, застыв, делая все возможное, в то время как они задаются вопросом, что именно происходит. Это нормально. Альтернатива — вы станете ядерным. Как только вы во всем разберетесь, попросите немного подумать или уйти, если это возможно.

Со временем гнев рассеется. Никогда не кажется, что это произойдет в данный момент, но это всегда так. И чем больше вы практикуетесь, тем быстрее это исчезнет.

(Чтобы узнать 5 вопросов, которые сделают вас эмоционально сильными, нажмите здесь.)

Хорошо, мы многое рассмотрели. Пришло время подвести итоги и узнать, как гнев может быть очень полезен…

 

Подведение итогов

Вот как преодолеть гнев осознанностью:

• Изучите свой гнев : Трудно что-то предотвратить, если не знаешь, чем это вызвано. (И это, честно говоря, может просто бесить.)
• Избегайте триггеров : Теперь, когда вы знаете, что вызывает ваш гнев, держитесь подальше от этих вещей . Это самый очевидный, самый эффективный и самый игнорируемый совет, который вы получите. Будь находчивым или будь в ярости.
• Тренируйте свой ум : Практикуйте приведенное выше упражнение на внимательность. Унция профилактики стоит фунта Я НЕ МОГУ ЭТОГО БОЛЬШЕ! ТЫ СЛЫШИШЬ МЕНЯ?!
• Разорвите петлю : Обратитесь к физическим элементам, мыслям и поведению, которые связаны с вашим гневом, и вы сможете предотвратить его выход из-под контроля.
• Оседлайте волну : Включите осознанность в действие. Замечайте мысли, чувствуйте чувства, но не делайте ничего, за что вас посадят в тюрьму.

Если бы я был гневом, я бы сейчас немного разозлился. Гнев был мальчиком для битья на протяжении всего поста. Давайте отдадим должное этой эмоции — она необходима. Мы не хотим его устранять; мы хотим управлять им.

Из рабочей тетради по навыкам DBT для гнева:

…если вы чувствуете гнев или негодование, когда кто-то плохо с вами обращается, эти чувства могут подтолкнуть вас к действию, чтобы остановить плохое обращение.