Холодинамика упражнения: Методичка ДФС. Базовые упражнения методики ДФС

Методичка ДФС. Базовые упражнения методики ДФС

Практическая часть

Возникновение отношений с пространством — главная задача, которая решается в процессе работы по данной методике. Без возникновения таких отношений совершенно не обоснованно говорить о резонансе с ситуацией, с другим человеком, с реальностью. Без этого человек не становится проницаемым для мира, он так и не переходит от восприятия себя как куклы, к восприятию себя как субъекта.

Технически эта задача решается на начальном этапе с помощью практических и теоретических знаний, предлагаемых ДФС. Поэтому сквозной темой, наиболее актуальной в настоящий период является переход от самоконтроля к самосознанию. В чем здесь принципиальное различие? Самоконтроль укрепляет границы объекта. Это некая кинокамера, находящаяся за границами объекта, и поэтому описание себя с позиции самоконтроля — это описание границ себя , как объекта, по принципу: я такой, такой, такой, я выгляжу так-то, я умею то-то, у меня такие- то возможности, такие-то навыки, такие-то формы.

Переход к доминированию самосознания ведет к стиранию этих границ описания, к ощущению себя как некоего пластичного, все более проницаемого пространства, которое уже при первых успехах дает возможность быстрого и адекватного реагирования на изменения окружающего мира, внешнюю ситуацию и людей.

Задачей практического курса начальной (нулевой) группы является освоение базовых упражнений и языка психоэнергетических состояний.

Базовые упражнения методики ДФС

1. Огненный цветок.
2. Созерцание.
3. Полет белой птицы.
4. Кино.

Базовые упражнения методики составляют единый, цельный комплекс взаимосвязанных и взаимодополняющих упражнений, которые служат для решения главной задачи, которую ставит перед собой методика ДФС — достижение пространственных отношений с Миром

. Основная цель всех упражнений, включенных как базовые в курс ДФС, при их правильном и точном выполнении, — подготовить инструменты для достижения главной задачи, для которой и существует методика — обеспечить человеку реальную возможность и умение для резонансного взаимодействия с пространством. Вся практическая часть методики способствует освоению психоэнергетики как инструмента, и работа по ее развитию акцентируется в ходе занятий, потому что инструментальный подход и факт наличия психоэнергетики как инструмента для большинства практикующих является совершенно новым подходом к человеку.

В ходе выполнения всех упражнений не только происходит тренировка самого инструмента, раскрытие его возможностей и расширение диапазона его применения, но и информация о самом факте существования такого инструмента соединяется с переживаниями, связанными с его деятельностью и ее результатами.

ГЛАВНОЕ ТРЕБОВАНИЕ — АБСОЛЮТНО ТОЧНОЕ СОБЛЮДЕНИЕ ИНСТРУКЦИЙ.

Инструктор должен помнить, что в инструкциях по выполнению базовых упражнений нет ничего случайного. Результат может быть гарантирован только при строжайшем их выполнении.

     оглавление     дальше >>>

Переходы:

Тренинг-семинар «Холодинамика.

1 фаза» | Razvitie.BY: 3500+ тренингов и курсов в Беларуси

Когда: 

Суббота, 26 июля, 2014 — 10:00 — Воскресенье, 27 июля, 2014 — 19:00

Приглашаем вас 26-27 июля освоить практику раскрытия своего Полного Потенциала, как универсального источника Силы, и научиться холодинамическому трэкингу — процессу трансформации негативных процессов в позитивные! Попробуйте, и вы удивитесь тому, что вам откроется!

Приглашаем вас 26-27 июля на тренинг

 по раскрытию своего Полного Потенциала

«Холодинамика»!

Ничто не окончательно, всё может измениться в один день.

Холодинамика учит тому, как приблизить этот день, как выстроить из своего прошлого своё новое будущее.

 Если Вы:

— открыты новым возможностям и хотите развивать свои способности, опираясь на внутреннюю силу,

— хотите выйти на новый уровень осознанности, идти по жизни легко и радостно, выстраивая гармоничные отношения со своими близкими  и окружающим миром,

— хотите решать проблемы любого уровня, раскрывая свой внутренний Потенциал в последовательном  достижении целей,

— хотите познакомиться с новым видением и новым подходом к миру,

этот семинар – для Вас!

 Холодинамика — это особый взгляд на наш мир, его развитие, на причины возникновения наших жизненных ситуаций и нашего проявления в них.

 Чтобы понять Холодимамику, надо пойти дальше привычного мышления — за пределы традиционной психологии, философии, религии. Это — оригинальная концепция самосовершенствования личности методом усиления интуитивных процессов, отслеживание подсознательных мыслеформ, объединения процессов правого и левого полушарий мозга, трансформации негативных процессов в позитивные.

Каждое наше переживание сопровождается определённым набором мыслей. В итоге каждая сильная эмоция образует соответствующую мыслеформу — холодайн, который хранится в нашем теле эмоций. Чем сильнее обида или осуждение, тем больше и плотнее соответствующая мыслеформа. Таким образом, все наши переживания, к сожалению, никуда не исчезают. Соответственно, годам к…. вы можете носить на себе множество больших негативных мыслеформ. 

 Со временем острота переживаний стирается, обиды и осуждения вроде бы проходят. Во всяком случае, нам так представляется, поскольку эти события и связанные с ними переживания выпали из нашей памяти. Но на деле это не так!

Доктор психологии Вернон Вульф, автор холодинамики, утверждает, что если человек не делает сознательного выбора, то выбор за него делают его холодайны. 

 Никто не рождается один. Никто не живёт в одиночестве. Никто не умирает один. У нас у всех есть холодайны.

Холодайны отвечают за поведение человека. Они развиваются по особым законам и подвластны трансформации. 

 На нашем тренинге Вы узнаете, как получить к ним доступ, и какими методами их трансформировать!

Многих лет на вытеснение ошибочных убеждений у нас нет, поэтому интенсивность процесса перепрограммирования должна быть очень высока! Это легко достигается на групповых занятиях.

 Попробуйте, и вы удивитесь тому, что вам откроется!

 Программа семинара: 

• Что такое холодинамика. Понятие холодайнов 

• Мышление, раскрывающее Полный Потенциал

• Скрытый порядок нашего разума

• Утреннее и вечернее «Волшебство» 

• Шесть измерений раскрывающегося Полного Потенциала

• 10 процессов холодинамики 

• Практические упражнения

Тренинг проводит: Татьяна Свиридова — психолог, тренер-консультант, использующий Холодинамику для раскрытия Потенциала людей и организаций.

 Предварительная регистрация обязательна!

Контакты организаторов: 

+375296367559 Ирина +375293777160 Татьяна

Холодинамика и ее особенности — Блог Викиум

Холодинамика занимается изучением мыслей, разбирает, на что способен разум человека, а также помогает желаниям материализоваться и предлагает практические варианты изменения восприятия. Холодинамика является отдельным направлением в психологии. С ее помощью можно полюбить нелюбимую работу и наладить отношения в семье, однако, может быть и обратный эффект. В этой статье вы узнаете, что такое холодинамика, и как она действует.

Что такое холодайны?

Под определением холодинамика подразумеваются явления, происходящие с человеком, благодаря которым раскрывается его личность. Каждый человек в этом мире живет согласно своим понятиям, а также навязанным стереотипам. В холодинамике жизнедеятельность представлена в виде безграничных возможностей. Чтобы жизнь изменилась в лучшую сторону, нужно всего лишь придумать идею и начать действовать.

Впервые о холодинамике стало известно в 1970 году, но на сегодняшний день методы холодинамики активно используют на людях. В холодинамике часто используют такой термин, как холодайн — мысли и образы людей, а также ситуации. По мнению ученых, холодайны могут передаваться через:

• гены;
• чувства;
• интуицию;
• каналы Вселенной.

С помощью холодинамики человек может познать себя и определить свою принадлежность в мире. Также личность получает возможность обрести гармонию и избавиться от негатива.

Три фазы холодинамики

Холодинамика постоянно изучается специалистами, так как с ее помощью можно очень круто воздействовать на изменения в жизни людей. Холодинамика характеризуется тремя фазами, которые должны идти последовательно:

1. В первой фазе человек должен определить свои страхи и слабости, ведь только так он может что-то изменить в своей жизни.
2. Во второй фазе необходимо выяснить задачи человека в этой жизни и понять проблемы, которые выходят вместе с этим.
3. На третьем этапе человек должен осознать, какое у него духовное предназначение и для чего он послан на эту землю.
4. Только поочередно переходя от фазы к фазе, человек способен получить максимум информации о себе и понять свою миссию.

8 принципов холодинамики

Верону Вульфу удалось выявить основные принципы холодинамики:

1. Все существующее во Вселенной — единое целое.
2. Во всех измерениях могут проявляться мысли и образы.
3. Во Вселенной царит порядок, от которого зависят все процессы.
4. Все, что произошло во Вселенной, развивается одинаково.
5. Вселенная имеет частичную и волновую функцию.
6. Холодайны могут меняться с помощью силы мысли.
7. Каждый человек обладает высшим потенциалом.
8. С помощью холодинамики можно решить любую проблему.

Как добиться исполнения желаний?

Многим людям хочется, чтобы в их жизни все происходило по одному щелчку пальцев. Стоит отметить, что с помощью специальных техник действительно можно добиться, чтобы мечты оказались реальностью.

В холодинамике каждая мечта имеет свою частоту, в которую очень легко попасть. Для этого нужно всего лишь понять, что конкретно вам принесет осуществление данной мечты. Отрицательные мысли приносят в жизнь такие же события, поэтому не стоит думать в негативном ключе о чьих-то делах. Все желания, которые человек желает осуществить, должны быть светлыми. Для этого нужно вовремя избавляться от негатива. Это можно сделать с помощью курса Викиум «Детоксикация мозга».

Холодинамическое упражнение «Место покоя».

Я с детства пользовалась практиками Холодинамики, меня научила им бабушка, но первые примитивные практики у меня были с внутренним маятником. Позже я перешла к более сложным упражнениям, одно из которых закрепилось я успешно его уже давно использую. И каково было удивление мое, когда я нашла отличную аудио-запись с этим упражнением от Алексея Васильевича.

Для начала короткая справка, что это вообще такое.

«Холодинамика — направление трансперсональной психологии, основанное на работах К.Юнга. Название «Холодинамика» происходит от слова «холо», что значит «целый» и слова «динамика», что значит «сила в действии или в движении».

Основатели: Ректор Кёрк, Вульф Вернон

Согласно основателям учения,

«…наше восприятие окружающей действительности подобно голограмме. Нам кажется, что мы видим сам предмет, на самом же деле — это своеобразный мираж, картинка, рожденная световыми волнами, отраженными предметом. Точно так же все наши представления о мире, живущие в нашем сознании, мысли, чувства, эмоции — всего лишь голографические образы, информация о Вселенной в преломлении нашего сознания.

Эти образы называются „холодайнами“. Они „живут“ в белковых волокнах нашего мозга, обладают цветом, формой, могут двигаться и говорить. Они положительным или отрицательным образом влияют на наши действия, стимулируют или, наоборот, тормозят наше развитие. От того, насколько человек может осознавать и трансформировать холодайны, или по сути стереотипы, зависит его эффективность и успех в жизни»»

Простым языком, вы медитативно погружаете себя в виртуальный мир, в котором вы успокаиваетесь, работаете со своими тревогами, даете себе возможность увидеть и услышать свое подсознание, решить проблемы.

Технология и ее польза понятны становятся прямо с первого раза, сложности у меня были именно с тем, что я сначала изучала тему, потом практиковала на себе, но аудиозапись решила вообще все проблемы. Выкроили время, когда вы одна, включили на телефоне, можно в ванне пойти полежать или вечерком на кухне, когда все заснули, и выполняйте, что говорит голос 🙂

Я даже не буду ничего рассказывать подробно, если вам будет интересно включайте и слушайте 🙂 Сразу предупрежу, что аудио длится час.

Ожидание – самая неблагодарная штука

В целом, все разочарования и переживания людей связаны именно с ожиданиями. Не спорю, что есть вдохновляющее ожидание, но Я говорю именно об ожидании с неопределенным результатом. Энергию у нас забирает и сам процесс, и те случаи, когда ожидания не оправдываются.

Они бывают разные: глобальные (типа успеха в жизни, создания семьи, определенного достатка) и каждодневные. Ведь каждый из нас строит планы на день, ожидая, что они реализуются.

Очень большой процент наших ожиданий связан именно с людьми. Мы ждем конкретных действий, реакций, проявлений.

«Если что-то идет не так – виноватых искать не дай мне,
Если кто-то и виноват – это я и мои ожидания» (с) Т. Зыкина

Впервые я услышала эту песню в 2011 году. И с тех пор строчки засели в моем подсознании, как убеждение. Поэтому прежде чем предъявлять какие-то претензии к человеку, в первую очередь я смотрю на себя.

При этом многие направления духовных практик и личностного роста учат загадывать желания и не ждать результата. Отпустить. Ну вот класс, да? Поставить цель, двигаться к ней и не ожидать, добьешься ты ее или нет. Дабы избежать разочарований. Для меня в этом момент всегда возникал вопрос: а как это сделать?

«Любому живому человеку следует ждать смерти и перемен: это единственные ожидания, которые не оказываются обманутыми» (с) Макс Фрай

Ожидание – это естественное состояние для человека. У нас даже часть мозга ответственна за построение ожиданий, потому что они непосредственно связаны с построением будущего. И избавиться от них мы не можем. Зато можем научиться тратить на них меньше энергии.

Работа с ожиданиями – одна из самых трудозатратных в плане личных ресурсов, но зато, если вы достигаете в этом искусстве совершенства, ваша жизнь, действительно становится легче.

Что я делаю сама:

Во-первых, я готовлюсь к любому исходу. Я рассматриваю варианты развития событий. Что будет, если я получу желаемое, и что будет, если не получу. И что мне делать в том или ином случае. Как говорится: «Надейся на лучшее, но готовься к худшему»

Во-вторых, поле принятия. Одна из техник холодинамики, один из постулатов которой звучит так: «Я принимаю все обстоятельства жизни, как самые лучше для меня в этот момент».

В-третьих, дыхание. Про дыхательные упражнения написано немало. Самое простое из них: 5 счетов вдох, 5 счетов выдох. Или «квадратное дыхание» для тех, кто знает.

В-четвертых, действительно переключиться на какую-то другую деятельность. Для меня в последнее время это стали книги и обучающие видео. Советую подбирать такие, которые ОЧЕНЬ интересны, чтобы не хотелось задумываться. В первую очередь, для меня это Макс Фрай и литература по гипнозу.

В-пятых, каждый момент ожидания я расцениваю, как обучение терпению. И, как показывает моя практика, терпения вознаграждается.

Ну и как вариант, конечно, сон. Самая лучшая возможность сократить время. 🙂

Всем гармонии!

http://vk.com/public75479771

#ожидания #надежды #ожидание #разочарование #результат #терпение #дыхание #холодинамика #осознанность #интерес #вопрос #личностныйрост #принятие

Курсы по интегративной и трансперсональной психологии.

Тренинги в Одессе

Дата начала мероприятия: 

Это мероприятие уже прошло

Город: 

Одесса

Тип мероприятия: 

Обучающий курс

Продолжительность: 

3 дней

Целевая аудитория: 

Курс повышения квалификации для психологов, социологов, медиков и педагогов и всех интересующихся психологией ***

Стоимость /для 1 чел./: 

1250 грн

Ведущий мероприятия: 

	Татьяна Дугельная– ведущий психолог-эксперт Украины, семейный психолог-психотерапевт, Учитель Рейки, Мастер Холодинамики, писательница. Ведущая и управляющий партнер на семейном канале «Калина ТВ». Постоянный эксперт СМИ (телеканалы Интер, 1+1, СТБ, Тонис, ЭРА, УТ-1; регулярные прямые эфиры на разных радио и эксперт глянцевых женских журналов)

Программа курсов:

• Пятница (18:00 -21:30)
• Суббота  (11:00-18:00 в т. ч. перерыв на обед)
• Воскресенье (11:00-18:00 в т.ч. перерыв на обед)

1 модуль: Холодинамика (часть 1). Работа с информацией. Эмоции

1. Целостная модель человека: Дух-Душа-Тело.
2. Дуальность происхождения Света и его воздействие на человека.
3. Создание основного процесса холодинамики — Поля Любви, как светового потока.
4. Основные процессы холодинамики Вернона Вульфа, как основа осознанной работы над собой.
5. Правила работы с мандалами Света. Мандалатерапия. Значение знаков, символов, цветов. Основы интерпретации проявлений языков подсознания. 
6. Теоретические научные основы холодинамики
7. Целостная психическая реальность: языки сознания.
8. Строение эмоциональной сферы человека. Работа с трансформацией эмоциональных состояний с помощью холодинамического отслеживания.
9. Холодинамическое отслеживание, как основной процесс холодинамики. Супервизионная работа в малых группах по отслеживанию и трансформации проблем.

• Пятница (18:00 -21:30)
• суббота  (11:00-18:00 в т.ч. перерыв на обед)
• Воскресенье (11:00-18:00 в т.ч. перерыв на обед)

2 модуль: Телесно-ориентированная психотерапия. Палсинг (холистический массаж)

• Основные подходы к работе с телом. Правила создания пространства для телесноориентированной психотерапии.
• Обучение холистическому массажу — палсингу.
• Работа в супервизионных малых группах для приобретения навыков работы в телесноориентированной психотерапии.
   
• Пятница (18:00 -21:30)
• суббота  (11:00-18:00 в т.ч. перерыв на обед)
• Воскресенье (11:00-18:00 в т.ч. перерыв на обед)

3 модуль: 20-22 января 2012 года Обучение дыхательным психотехникам (светоносное дыхание)

1. Значение дыхания в работе со знаками тела. Психологическая схема тела человека.
2. Сводная характеристика всех видов дыхательных психотехник: ребефинг, холотропное дыхание, вайвейшн, светоносное дыхание. Особенности применения, показания и противопоказания.
3. Правила ведения индивидуальных и групповых занятий с использованием дыхательных психотехник.
4. Проведение процессов интеграции опыта после дыхательных сессий.
5. Особенности работы с детьми с использованием дыхательных психотехник.
6. Работа в парах — тренинг любящих отношений.

• Пятница (18:00 -21:30)
• суббота  (11:00-18:00 в т.ч. перерыв на обед)
• Воскресенье (11:00-18:00 в т.ч. перерыв на обед)

4 модуль: 24-26 февраля Холодинамика (часть 2)

1. Работа с Высшими аспектами сознания. Работа с реинкарнационными процессами инструментами холодинамики.
2. Работа с задачами и смыслом жизни каждого участника программы.
3. Прохождение состояний зачатие-рождение-смерть, как единого состояния эволюции Души.
4. Супервизионная работа в малых группах по проведению релива по В.В.Вульфу и альтернативного релива по Л.А. Поповой.
5. Раскрытие творческих способностей. Практики для развития интуиции.
6. Применения холодинамических процессов в повседневной жизни и работе практикующего психолога.
7. Кодекс холодинамиста.

• Пятница (18:00 -21:30)
• суббота  (11:00-18:00 в т.ч. перерыв на обед)
• Воскресенье (11:00-18:00 в т.ч. перерыв на обед) 

5 модуль: 23-25 марта Психосоматика. 1 часть

1. Истоки здоровья. Основы психосоматики.
2. Применение древней системы пяти первоэлементов для трактовки причинно-следственных проявлений психосоматических заболеваний.
3. Психосоматические заболевания желудочно-кишечного тракта, как утерянная способность усваивать и перерабатывать информацию.
4. Техники работы с депрессивными состояниями во время психосоматических расстройств.

 

• Пятница (18:00 -21:30)
• суббота  (11:00-18:00 в т.ч. перерыв на обед)
• Воскресенье (11:00-18:00 в т.ч. перерыв на обед)

6 модуль: 18-20 мая Психосоматика. 2 часть

1. Психосоматические заболевания дыхательной системы, как подавленные обиды, которые удерживают в прошлом.
2. Психосоматические заболевания репродуктивной системы, как страхи неуверенности в себе и потеря интереса к жизни.
3. Психосоматические заболевания кожи, как нереализованное творчество и подавленный гнев, как ограничения со стороны морально-этических принципов.
4. Психосоматические заболевания сердечнососудистой системы, как основа не проявленной любви и благодарности к миру
5. Образ жизни — образ мышления. Практические упражнения для здорового образа жизни.

Выездной региональный цикл состоит из 6 модулей. По факту прослушанных занятий выдается сертификат «Курс по интегративной психологии»

Для получения сертификатов по холодинамике и инструктора светоносного дыхания слушателям дополнительно необходимо пройти у ведущего 2 супервизионные холодинамические сессии и дыхательный марафон из 4 сессий.

Слушателям курса выдаются сертификаты

• «Мастер холодинамики» (если прослушан весь семинарский курс, написана работа по холодинамическим отслеживаниям и пройдены 2 супервизионные индивидуальные сеансы)
• «Инструктор светоносного дыхания» (если прослушан семинарский курс по интегративной психологии и пройден марафон дыхательных 4-х сессий)

Сертификаты являются для врачей дополнительным образованием и учитываются при повышении квалификации. Сертификаты выдаются только психологам, социологам, педагогам, медикам при прохождении всего курса!

Стоимость участия: 1 модуль 1250 грн. Дыхательный марафон (3 дня) 1250 грн. 2 индивидуальные холодинамические консультации по 1 часу 850 грн. Всего курс 9600 грн.

При оплате 50% стоимости курса – сумма обучения составит 8900 грн.
Продолжительность 6-7 месяцев. Периодичность 1 раз в месяц.

*при расчете за текущий модуль, осуществляется еще оплата 50% за каждый последующий 

Организатор мероприятия

Персональный сайт — Дыхательное упражнение “Пульсирующий цветок”

Дыхательное упражнение «Пульсирующий цветок”-базовое упражнение школы П. В.Старых

Выполняется в положении сидя, стоя, лежа или во время легкой прогулки 5-15 мин. Тело расслаблено, позвоночник выпрямлен.

Входим в максимально расслабленное состояние, остановка внутреннего диалога.

1.Представляем , что сверху , из самого источника света через центр Галактики идет лучик энергии, входит в голову, проходит по телу и спускается прямо в центр Земли.

Выстраиваем ритм дыхания – медленно и очень природно, органично, дыхание может быть на 7 или 9 счетов или на любое подходящее ритмическое число.

2.На медленном вдохе представляем, как через луч энергии во все тело входит и усваивается в нем космическая прохладная, быть может прозрачная, мужская энергия. Центральное место локализации энергии – в середине груди в сердечном центре.

3.Органично делаем задержку дыхания на время, равное половине времени, потраченному на вдох. 

4.На медленном выдохе  через копчик выдыхаем лишнюю, ненужную энергию в центр Земли.

5.Органично делаем задержку дыхания на время, равное половине времени, потраченному на выдох. 

6.На новом вдохе из центра Земли во все  тело входит и усваивается в нем немного плотная, быть может терпковато-сладкаватая немного влажная женская энергия Земли. В максимальной степени она концентрируется в середине груди.

7.Органично делаем задержку дыхания на время, равное половине времени, потраченному на вдох. 

8.На  медленном выдохе излучаем лишнюю, ненужную энергию от всей поверхности тела в разные стороны.

9.Во время выполнения упражнения наблюдаем как внутри нас , в середине груди или в другом месте распускается цветок или выращивается другой символ. С каждым новым вдохом он становится больше, сильнее и ярче. 

 

Во время выполнения упражнения происходит мощная энергоочистка, наполнение энергией, общая гармонизация и переструктуризация на энергоплане.

Разогрейте позвоночник перед зимними тренировками

На улице может быть холодно, но не позволяйте температура мешает вам достичь ваших целей в фитнесе. Дискомфорт — это одно, но травмироваться из-за погоды — совсем другое.

Холодные мышцы — это жесткие и жесткие мышцы. мышцы склонны к растяжениям и другим травмам. Когда холодно, согревается ваша верхняя часть спины, нижняя часть спины и бедра очень важны перед тренировкой или заниматься спортом. Мы покажем вам, как это сделать.

Статическая и динамическая растяжка

Вы можете представить себе долгую, медленная растяжка складок вперед как способ разминки перед тренировкой.Не так. Такая растяжка называется статической. Статическое растяжение имеет свое место, но не в начале тренировки.

Вместо этого вы должны динамически растягивать. Динамическая растяжка продвигает ваши суставы и мышцы через естественный диапазон движение.

В то время как статическое растяжение отлично подходит для охлаждения вниз или пытаясь увеличить свою гибкость, динамическая растяжка кровоточит накачивает и подготавливает суставы к тренировке. Другими словами, динамический растяжка — отличный способ разогреться.

Лучшие разминки для вашей спины

Спина и бедра — две наиболее важные области, которые нужно разогреть перед началом тренировки, особенно в холодную погоду. Эти динамические растяжки подготовят ваши бедра и позвоночник к активности, увеличивая диапазон их движений. Динамическая растяжка, подобная приведенным ниже, дает дополнительное преимущество в виде улучшения кровообращения, что особенно важно в холодные зимние дни.

Петли бедренные

Это одна из самых лучших динамических растягивает подколенные сухожилия и поясницу.Это легко сделать и знакомо большинство людей.

Помните растяжку касанием пальца от середины школьный урок физкультуры, где вы сгибаетесь в талии, наклоняетесь и пытаетесь дотронуться до своего пальцы ног? Бедренные петли такие же, но с большим движением.

• Встаньте прямо.
• Загнуться в талии, будучи осторожно, чтобы не округлить поясницу. Отодвиньте бедра как можно дальше при этом ноги должны оставаться в основном прямыми (допускается небольшой сгиб в коленях).
• Держите руки в направление ваших пальцев ног.
• Чтобы подойти, сожмите подколенные сухожилия и ягодицы (ягодичные мышцы). Это не движение назад, а скорее задняя цепь (подколенные сухожилия и ягодичные мышцы). Сжимающее действие должно вытяните бедра вперед. Если держать корпус в напряжении, грудь должна подняться когда ваши бедра выходят вперед.
• Повторить еще девять раз.

Махи ногами

Это еще одна растяжка — фактически, растяжка — для тазобедренных суставов, предназначенная для выполнения ими всего диапазона движений.Их два, оба очень простые.

• Встаньте прямо. Убедитесь, что следующий за то, за что можно держаться.
• С прямым коленом, махните ногой прямо вперед, пока она не станет параллельна земле. Если вы можете поднять его выше, это прекрасно. Если вы не можете провести параллель, просто поднимитесь как можно выше.
• Повторите с этой стороны еще девять раз, затем поменяйте ногу и сделайте еще 10 махов.
• Поверните свое тело так, чтобы то, за что вы держитесь, находилось на перед вами .
• Разведите ногу прямо в сторону, пока она не станет параллельна земле.
• Позвольте ноге скрестить перед телом как можно дальше.
• Повторите на этой ноге еще девять раз, затем поменяйте ногу и сделайте 10 махов.

Повороты шейки

Эти упражнения мобилизуют шею и мышцы верхней части спины. Они особенно полезны для тех, кто работает на передовой компьютера и всех, кто часто смотрит на свой телефон.

• Покачайте головой: «Нет». первый, посмотрите налево, затем вернитесь через центр и посмотрите направо, затем вернуться в центр снова. Это одно повторение. Повторите еще девять раз.
• Покачайте головой «да»; первый, посмотрите полностью вверх и направьте свой нос в потолок, а затем вернитесь через по центру и посмотрите полностью вниз, затем снова вернитесь в центр. Это один репетиция. Повторите еще девять раз.
• Поднесите правое ухо к правое плечо, вернитесь через центр, поднесите левое ухо к левому плечом и снова вернитесь в центр.Повторить девять раз.
• Нарисуйте 10 кругов по часовой стрелке. подбородком. Нарисуйте подбородком 10 кругов против часовой стрелки.

Корова-кошка на растяжке

Это классическое нежное движение йоги, которое расслабляет поясничный и грудной отделы позвоночника.

• Встаньте на четвереньки с ваш позвоночник прямой.
• Сделайте вдох и принесите живот к земле, чтобы ваш позвоночник имел U-образную форму. Выдохните и подтолкните верхнюю часть спины к потолку (перевернутая U-образная форма).Вернуться в прямой позвоночник.
• Повторить еще девять раз.

Согреться, потом идти

Эти динамические упражнения разогреют позвоночник. и бедра, чтобы вы были готовы к упражнениям. В зависимости от того, что вы планируете делать вы можете сделать другие динамические растяжки (например, для плеч).

Мешает ли вам боль в спине? от тренировок этой зимой? Запишитесь на прием в Центр позвоночника Эдисона. Наши специалисты по позвоночнику могут диагностировать источник вашей боли и разработать план лечения, подходящий для ты.

Важность растяжки в холодную погоду | Фитнес вместе

Все понимают, насколько важна растяжка перед любым упражнением. Сейчас, когда наступила зима, действительно важно не забывать о растяжке, особенно если вы все еще жаждете бега на свежем воздухе или тренировок. В холодную погоду ваши мышцы напрягаются, что делает их более склонными к травмам.

Разминка перед растяжкой

В теплую погоду вы, вероятно, потянетесь перед выполнением каких-либо упражнений.В холодную погоду нужно поступать немного иначе. Растягивание холодных мышц может привести к растяжению или напряжению ваших мышц, потому что они напряжены. В холодную погоду начните с легких занятий, таких как ходьба, бег трусцой или перетасовки, чтобы кровь текла по телу и к мышцам. Это поможет согреть и расслабить мышцы.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка — ключ к зимним тренировкам. Когда холодно и у вас кровь течет после кратковременной разминки, продолжайте это делать с помощью динамической растяжки, а не статической.Повторяющиеся движения, такие как круги руками и подъемы ног, помогают поддерживать кровоток, расслабляя мышцы. Никогда не недооценивайте силу одноминутного прыжка или тренировки со скакалкой, которые помогут вашему телу двигаться.

Во время тренировки

Помните, что важно, чтобы ваша кровь текла, а мышцы были в тепле. Если во время тренировки наступит длительный перерыв, продолжайте двигаться, выполняя несколько более динамичных упражнений на растяжку или даже бегая трусцой на месте. При низких температурах мышцам не нужно много напрягаться; держите их в тепле, чтобы не пораниться.

Охлаждение

Несмотря на то, что температура низкая, все же важно правильно охладить свое тело. Включите статическую растяжку во время заминки, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и расслабить мышцы. Статическая растяжка после тренировки улучшит диапазон движений и гибкость для будущих тренировок.

Если вы любите выходить на улицу, чтобы побегать или потренироваться, не позволяйте холоду замедлять вас. Просто убедитесь, что вы правильно растягиваете мышцы, чтобы избежать нежелательных травм.Поговорите с личным тренером, чтобы узнать больше о динамической растяжке и о том, как именно растягиваться в холодную погоду. Ваш местный тренер Fitness Together ^® поможет убедиться, что вы растягиваетесь правильно и какие упражнения принесут вам наибольшую пользу. Если у вас нет личного тренера и вы хотите его, найдите его на сайте www.fitnesstogether.com.

15 упражнений на разминку и 3 динамических режима для предотвращения травм

Сегодня вы узнаете все о важности разминки и о том, как разминаться с помощью определенных видео процедур!

Мы считаем, что это настолько важно для безопасных тренировок, что всякий раз, когда мы разрабатываем тренировку для наших клиентов-тренеров, она всегда начинается с правильной разминки.Так что я рад поделиться с вами этими советами и приемами для разминки.

Смело приводите в форму и действительно достигайте своих целей! Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга

В этом руководстве мы рассмотрим следующее (щелкните, чтобы перейти в этот раздел):

Это так важно, потому что получить травму — отстой.

И каждый божий день я наблюдаю, как люди заходят в спортзал, тут же ложатся на скамейку и в считанные секунды начинают тренировку с тяжелым весом.

Это заставляет меня оплакивать человечество.

Эти люди просто ЖДУТ получить травму. По сути, они играют с динамитом (тоже не рекомендуется).

Итак, вы читаете правильную статью.

Кроме того, если вас интересует программа, в которой рассказывается, как именно разминаться и тренироваться, вам может понравиться наше новое приложение!

Nerd Fitness Journey отправит вас в приключение, которое точно скажет вам, когда тренироваться, когда разминаться и когда вам следует отдыхать.Никаких догадок не требуется.

Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Следует ли мне растягиваться перед тренировкой? Нет. Разминка вместо

Прежде всего, самое важное, что вы можете сделать во время тренировки, — это правильно разогреться.

Теперь вы можете сказать себе: «Давай. Конечно, это не САМОЕ главное… »

На что я отвечу: «Во-первых, не называйте меня Ширли. Во-вторых, если у вас нет времени на разминку, значит, у вас не хватит времени и на тренировки.”

Бум!

Так ПОЧЕМУ это так важно?

Думайте о своих мышцах как о резинках.

Если вы проведете весь день, сидя за столом, склонившись над клавиатурой, эти резинки почти не используются.

Затем, если вы пойдете в тренажерный зал и сразу начнете поднимать тяжелые веса или очень быстро бегать, эти холодные нерастянутые резинки очень быстро разойдутся и могут сломаться или потерять форму.

# Ошибка.

Итак, как насчет регулярной статической растяжки перед тренировкой?

Нет.

Как мы указываем в разделе «Следует ли вам растягиваться до или после тренировки?»:

«Обобщение исследований показало, что статическая растяжка перед тренировкой дает не так много преимуществ.

Во-первых, статическая растяжка не снижает вероятность получения травмы.

Кроме того, статическая растяжка может снизить ваш потенциал для увеличения силы и производительности.”

Тем не менее, динамические разминки — что вы узнаете из этой статьи и на чем мы сосредоточимся с нашими клиентами-тренерами один на один — УДИВИТЕЛЬНЫ для подготовки вас к тому, чтобы подготовиться к силовой тренировке:

Думайте об этом как о предварительной игре для ваших мышц — за исключением того, что замените «алкоголь» на «круто». Прыгая и делая мышцы расслабленными, активными, разогретыми и готовыми к действию, вы заставляете свои мышцы выполнять полный диапазон движений и готовить их к работе с более тяжелыми нагрузками (силовая тренировка).

Как указано в этом исследовании, «разминка» также может помочь уменьшить болезненность после тренировки.

Вдобавок к этому, выполнение динамической разминки может помочь активировать вашу центральную нервную систему , подготовив ваши мышцы к отличной тренировке, которая принесет вам максимальные усилия.

Добавьте «улучшение кровообращения» к списку преимуществ разминки, , которое поможет вам хорошо выполнять каждое упражнение.

Нужна другая причина? Когда ваше тело должным образом разогрето, ваши мышцы и суставы готовы к максимальной гибкости, а это значит, что вы можете выполнять каждое упражнение в ПРАВИЛЬНОЙ форме (например, глубокие приседания со штангой), которые максимизируют результаты и сводят к минимуму риск травм.

Итак, занимаетесь ли вы бегом или силовыми тренировками … правильная разминка, вероятно, самые важные 5-10 минут вашего дня.

Все еще со мной?

Отлично. Если вы были травмированы в прошлом и учитесь разминаться, чтобы перестать медлить с прогрессом, позвольте нам помочь!

Мы создаем индивидуальные решения для тренировок с рекомендациями по питанию для таких занятых людей, как вы.

Другими словами, мы помогаем вам стать сильнее и лучше питаться на каждом этапе пути.

Узнайте больше о нашем замечательном приложении для тренеров и о том, как оно изменит вашу жизнь:

Видео и упражнения для динамической разминки для начинающих

Вышеупомянутое видео предоставлено старшим тренером Стейси Ардисон, чья история успеха здесь (и теперь она является ведущим тренером в нашей Коучинговой программе Национальной федерации)

Не переусердствуйте: Ваша цель — повысить частоту сердечных сокращений, задействовать мышцы и суставы в диапазоне их движений, чтобы согреть их и убедиться, что все работает правильно, а также подготовить свое тело к силовым тренировкам!

Это подготовит вас к дню, когда вы станете сильнее.

Если вы прочитали предыдущий абзац и подумали: « Да, я занимаюсь силовыми тренировками, пожалуйста, расскажите мне больше, Стив! Более!»

Во-первых, спасибо, что сказала пожалуйста — твоя мама тебя хорошо научила.

Далее: позвольте нам помочь вам стать сильными и безопасно! Мы помогаем занятым людям перейти от новичков, занимающихся силовыми тренировками, к задирам.

Неважно, тренируетесь ли вы с собственным весом или новичок в силовых тренировках, мы создадим программу тренировок и дадим рекомендации по питанию, подходящие именно для ВАШЕЙ жизни.

Наша программа коучинга изменит вашу жизнь (обещаю). Узнайте больше здесь:

3 расширенных динамических разминки и видео

# 1) Вот расширенная схема разминки, которую вы можете выполнять где угодно:

• Скакалка: 2-3 минуты (по желанию)
  
• Прыжки: 50 повторений (отведите лопатки назад, вытяните руки и действительно сосредоточьтесь на движении)
• Приседания с собственным весом: 20 повторений
• Выпады: 5 повторений на каждую ногу
• Разгибания бедра: 10 повторений
• Вращения бедрами: 10 повторений на каждую ногу (как если бы вы переступали через забор)
• Махи ногами вперед: 10 повторений каждой ногой.
• Махи ногами в стороны : 10 повторений каждой ногой
• Отжимания: 10-20 повторений
• Шаги человека-паука: 5 на каждую ногу

Эта конкретная разминка может быть более сложной, чем ваша настоящая тренировка, особенно если вы следуете чему-то вроде тренировки для начинающих с собственным весом.

Да, вам нужно много поработать над бедрами, ягодицами, ногами и корпусом. Как ботаники / настольные жокеи, это, как правило, мышцы, которые являются самыми напряженными и наименее активными, а значит, наиболее восприимчивыми к травмам.

Если ваши руки и грудь особенно напряжены или болят, вы можете сделать еще два движения:

• Размах рук (руки вытянуты в стороны, затем махи ими и скрещены перед грудью)
• Вращение плечами (держите руки прямо в стороны и двигайте руками круговыми движениями, каждый раз делая большие круги)

Вы бегун?

# 2) Ознакомьтесь с нашей программой разминки, специально разработанной для бегунов:

Вы также можете ознакомиться с нашим Руководством по запуску для начинающих по , чтобы получить дополнительные советы по безопасному бегу.

# 3) Вот еще одно расширенное динамическое видео разминки от моего тренера Энтони, которое также охватывает много вопросов мобильности:

Когда приходит время тренировки, если вы занимаетесь тяжелой силовой тренировкой (со штангой или гантелями), обязательно выполните несколько разогревающих сетов, прежде чем прыгать в вес, с которым вы будете тренироваться, для КАЖДОГО УПРАЖНЕНИЯ.

Всегда начинайте с подхода, используя только гриф, чтобы проработать форму и приучить тело к движению.

Затем сделайте несколько подходов по несколько повторений с увеличивающимся весом (но это не утомит вас) и ЗАТЕМ начните тренировку.

Это то, о чем мы говорим перед каждой тренировкой в ​​нашем новом приложении для выработки привычек Nerd Fitness Journey! Если хотите, можете протестировать его прямо сейчас бесплатно!

15 лучших динамических упражнений на разминку для предотвращения травм

Это наши любимые упражнения для быстрой разминки, которые помогут предотвратить травмы во время тренировки!

1. Марш на месте, размахивая руками.
2. Домкраты для прыжков
3. Домкраты
4. Круговые движения руками и пожимание плечами.
5. Альпинисты
6. Размахивая пальцами ноги.
7. Махи ногами (вперед и из стороны в сторону).
8. Вращения бедром (как при переходе через забор)
9. Круги вокруг бедра (например, хула-хуп)
10. Приседания с собственным весом.
11. Отжимания.
12. Выпады.
13. Разгибания бедра.

Возьмите за правило выполнять эти упражнения перед тренировкой.Они помогут вам оставаться подвижными, гибкими и избежать травм. Если вы не знаете, как выполнять какие-либо из этих движений, посмотрите видео для них ниже.

1. Марш с размахивающими руками

2. ХОДЬБЫ (если вы не умеете прыгать)

3. ДЖЕМПОРЫ

4. КРУГЛЫЕ И ПЛЕЧИ

5. ГОРНЫЕ МАЛЫШИ

6.КАЧАЮЩИЕСЯ НОСКИ

7. ПОВОРОТНЫЕ НОЖКИ (ПЕРЕДНИЕ И БОКОВЫЕ)

8. ВРАЩЕНИЕ БЕДРА

9. КРУГЛЫЕ БЕДРА

10. ПРИСЕДАНИЯ С МАССИВОМ

11: КОЛЕННЫЙ ПОДВЕС

12: ОБЫЧНЫЕ PUSH-UPS

13.ПОДДЕРЖИВАЕМЫЕ ЛЕГКИ

14. ОБЫЧНЫЕ ЛЕГКИ

15. ПОДЪЕМ БЕДРА

Эти упражнения — ИДЕАЛЬНЫЕ движения, которые вы должны делать перед любой программой силовых тренировок.

Ой, что это? Вы новичок в силовых тренировках и не знаете, что делаете? Нет проблем!

Мы помогаем таким же людям, как вы.

Ну не , а именно . Ты уникальная снежинка, тебя любит мама и т. Д.

Я имею в виду, что мы помогаем таким людям, как вы, начать силовые тренировки.

Мы составляем чеки, создаем индивидуальные тренировки на основе вашего оборудования и времени, а также многое другое.

Наше приложение для индивидуального коучинга может изменить вашу жизнь! Узнайте, как безопасно стать сильным:

Чтобы ответить на ваши первые несколько вопросов…

«Стив, я не умею прыгать, я живу на втором этаже».

Ничего страшного — я люблю прыгуны по той причине, что они прорабатывают все четыре конечности одновременно и заставляют вас подпрыгивать.

Вместо этого направьте своего внутреннего Чака Норриса и делайте удары руками и ногами каждой ногой. Меня не волнует, если ты не сможешь ударить ногой выше голени, и твой удар не убьет муху… просто заставь эти конечности махать руками и согрейся!

Вы также можете просто сделать «Ходячие валеты».

«Хм, твоя разминка сложнее, чем моя настоящая тренировка!»

Приведенная выше динамическая разминка предназначена для людей, которые серьезно тренируются.

Если вы делаете тяжелую становую тягу, приседания и жимы над головой, правильная разминка может уберечь вас от травмы, завершающей карьеру.

Однако, если вы только начинаете заниматься упражнениями и выполняете только упражнения с собственным весом, очевидно, что 20 настоящих отжиманий во время тренировки невозможно…

НОРМАЛЬНО. Думайте об этом как о разминке, которую вы стремитесь завершить. А пока делайте все, что в ваших силах. Скажем:

По возможности следуйте остальному распорядку в соответствии с планом.

В этом упражнении разминка будет действовать как часть тренировки, так как вы будете выполнять те же функциональные движения.

Делайте все, что в ваших силах, отслеживайте свои результаты и во время разминки и улучшайте их с каждой тренировкой.

При достаточной последовательности и настойчивости (ни слова, но рифмуются лучше и звучат намного лучше, чем настойчивость), вы выполните всю процедуру разминки, прежде чем надрать задницу на настоящей тренировке!

Нет программы, которой нужно следовать? Или устали следовать случайному онлайн-плану, который не приносит вам результатов?

Ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга — мы возьмем на себя всю тяжелую работу (кроме самой «тяжелой работы», это ваша работа).

Наша программа коучинга меняет жизни. Позвольте мне показать вам, как мы можем изменить ваше:

Разогреться правильно и избежать травм!

Надеюсь, вы добавили этот пост в закладки, поскольку он, вероятно, один из самых важных, которые я когда-либо писал.

Если вы хотите избежать травм, сделайте динамическую разминку перед тем, как начать упражнение.

Если вы человек, который хочет следовать программе, адаптированной к его жизни, ситуации и целям, ознакомьтесь с нашей популярной программой коучинга один на один.

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы знаете сами, ответят на все ваши вопросы о фитнесе и запрограммируют для вас тренировки и питание.

Наша программа онлайн-коучинга похожа на Йоду в кармане (не буквально, но это было бы здорово). Узнайте больше здесь:

На какие еще вопросы я могу вам ответить по поводу правильного прогрева?

Я здесь, чтобы помочь!

— Стив

PS: Все еще здесь, но не знаете, что делать после разминки? Почему бы не позволить нашему приложению сказать вам, что именно делать?

PPS: Сопутствующий пост к этому руководству — «Как растянуться после тренировки.Прочтите, если вам интересно, какие процедуры после тренировки вам следует попробовать.

###

Все фотоисточники можно найти здесь. ^[1]

Разминка и заминка

Фотография предоставлена: Jozef Polc, Flickr Creative Commons

Упражнение, как и в хорошей книге с началом, серединой и концом, соответствует одному шаблону. При выполнении упражнений началом является разминка — подготовка тела к упражнениям. Середина — это собственно упражнение, а окончание — заминка — возвращение вашего тела в нормальное состояние покоя.

Разминка

Цель разминки — разогреть ваше тело и подготовить его к предстоящим упражнениям. Обычно разминка состоит из упражнений в более медленном темпе и меньшей интенсивности. Цель разминки — повысить температуру тела и тем самым разогреть мышцы. Кровоток и гибкость увеличиваются во время разминки. Разминка может вызвать легкое потоотделение, но она не должна вызывать у вас усталости или утомления.

Во время разминки частота пульса и дыхания учащаются.Разминка также способствует притоку крови к мышцам, чтобы обеспечить им больше кислорода и питательных веществ, чтобы они не утомлялись. Ваши мышцы также разогреваются, что увеличивает гибкость мышц и облегчает выполнение упражнений. Подготавливая мышцы к упражнениям, время реакции увеличивается, а нервные пути готовы к упражнениям.

Помимо всех физических преимуществ разминки, она также подготавливает вас морально к предстоящим упражнениям. Разминка может состоять из различных упражнений и растяжек.Вопреки многим убеждениям, только растяжка в качестве разминки не согреет вас должным образом. Вместо этого более эффективна динамическая разминка (также называемая динамической растяжкой). Вместо того, чтобы оставаться неподвижным при растяжке (также называемой статической растяжкой), во время динамической разминки вы двигаете несколькими мышцами и суставами.

Разминка должна длиться примерно 5–10 минут. Выберите разминку, имитирующую упражнения, которые вы будете делать. Например, если вы собираетесь участвовать в упражнениях по поднятию тяжестей, выполняйте те же движения без отягощений.Некоторые другие примеры упражнений для разминки: сгибания ног, махи ногами, круговые движения плечами / руками, прыжки со скакалкой, выпады, приседания, ходьба или медленный бег трусцой, йога, скручивания туловища, боковые изгибы стоя, боковое движение, удары ягодицами. , сгибания в коленях и круги вокруг лодыжек.

Преимущества разминки

• Уменьшает вероятность растяжения мышцы
• Уменьшает боль в суставах
• Уменьшает вероятность травмы
• Может уменьшить болезненность мышц после завершения упражнений

Охлаждение

Подобно разминке -up, заминка, также известная как период восстановления, обычно состоит из упражнений в более медленном темпе и с меньшей интенсивностью.Это позволяет более медленным темпам нормализовать частоту сердечных сокращений, дыхание и артериальное давление. Охлаждение способствует восстановлению вашего тела после тренировки и позволяет крови возвращаться к сердцу из ваших мышц. Это снизит вероятность того, что ваши мышцы будут болеть после тренировки.

Выполнение заминки полезно не только сразу после завершения упражнений, но также помогает подготовить ваше тело к будущим тренировкам. Растягивая эти мышцы и правильно охлаждаясь, вы будете лучше подготовлены к тренировкам раньше, чем позже.Если ваше тело не остынет должным образом, вам потребуется больше времени, чтобы снова почувствовать себя готовым к тренировке. Все примеры упражнений на разминку также можно использовать в качестве упражнений на заминку.

Охлаждение дает несколько преимуществ. Снижает вероятность возникновения DOMS (отсроченное начало болезненности мышц). Чтобы почувствовать боль после тренировки, может пройти от 24 до 48 часов. Тот факт, что ваши мышцы и суставы могут не болеть сразу после завершения упражнений, не означает, что вы не почувствуете боли ни позже, ни на следующий день.Охлаждение помогает организму вывести молочную кислоту, являющуюся побочным продуктом интенсивных упражнений. Если вы не остываетесь, молочная кислота может скапливаться в ваших мышцах, вызывая повышенную болезненность.

Преимущества охлаждения

• Помогает постепенно снизить частоту сердечных сокращений и дыхание
• Помогает избежать обморока или головокружения
• Помогает удалить молочную кислоту из мышц
• Помогает подготовить мышцы к следующей тренировке

Готово Лора Хендерсон, ассистент по семейным и потребительским наукам, и Мэрилин Корбин, руководитель программы по расширению знаний в области семейных и потребительских наук.

7 упражнений на разминку для максимальной производительности

Около 15 лет назад динамические разминки стали популярными в мире спорта как эффективный способ подготовки спортсменов к соревнованиям. Сегодня динамические разминки стали стандартом для всех, от профессиональных спортсменов до новичков, занимающихся только тренажерами.

Узнайте, почему динамическая растяжка так эффективна, и получите программу для всего тела, которую вы можете использовать перед тренировкой — собираетесь ли вы заниматься спортом, выполнять интервальные спринты или заниматься с отягощениями.

Эта процедура займет не более пяти минут.Выполните 10 повторений каждого упражнения ниже в течение 1-2 раундов.

Фото: BuiltLean

Как следует из названия, это комбинация двух разных движений: выпада вперед и горизонтального поворота. Выпад вперед помогает растянуть сгибатели бедра и активизирует ноги, ягодицы и бедра, в то время как скручивание растягивает верхнюю и среднюю часть спины и активирует вращение корпуса.

Делая выпад, сделайте шаг вперед, затем опустите бедра. Не делайте выпад так далеко вперед, чтобы переднее колено выступало за пальцы ног.После того, как вы сделали выпад, медленно повернитесь в сторону передней ноги, чтобы сильнее растянуть сгибатели бедра.

Это упражнение имитирует верхний шаг бега, когда вы приближаете колено к груди перед тем, как опустить ступню к земле. Вы можете чередовать каждую ногу в неподвижном состоянии или делать это при ходьбе вперед.

Сосредоточьтесь на том, чтобы прижать коленную чашечку к груди, обхватив голень и наступая на пальцы ног противоположной ногой, что даст вам больше рычагов воздействия.

Высокие удары ногами помогают разогреть подколенные сухожилия и улучшить диапазон движений. Вы можете делать их поочередно, когда идете. Я предпочитаю делать их неподвижно, сосредотачиваясь на одной стороне за раз.

Если вы начинаете с правой ноги, вытяните левую руку прямо. Поднимите ногу, удерживая ногу и руку прямо так, чтобы пальцы ног касались ладони. Постарайтесь постепенно подниматься выше, но выполняйте это упражнение, оставаясь под контролем.

Фото: BuiltLean

Это исключительное место, особенно для работающих профессионалов, которые много сидят в течение дня.Это помогает раскрыть бедра и пах, одновременно растягивая корпус, верхнюю и среднюю части спины.

Начните с положения отжимания и поднимите правую ногу к правой руке, при этом бедра должны быть опущены, а нижняя часть спины плоская. Поднимите левую руку, поверните влево, вытягивая руку и тянитесь к небу.

Вернитесь в исходное положение отжимания и повторите с другой стороны. Замена этого упражнения будет боковым выпадом, чтобы улучшить ваше боковое движение.

Т-отжимания — отличное упражнение, которое помогает разогреть верхнюю часть тела, особенно плечи, а также активизирует все мышцы кора. Начните с положения отжимания, затем опуститесь к земле.

Когда вы отталкиваетесь, вытяните правую руку к небу, удерживая левую руку в устойчивом положении, а бедра — от движения вниз или вверх. Верните руку в исходное положение, сделайте еще одно отжимание, затем повторите с левой рукой.

Приседания с прыжком — отличное плиометрическое упражнение для разминки нижней части тела.Поскольку упражнение быстрое, оно требует большей степени производства силы и мощности, чем другие упражнения из этого списка, поэтому это более сложное упражнение для разминки.

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа руки за головой или на бедрах. Присядьте, пока бедра не станут примерно параллельны земле, затем прыгните с силой. Мягко приземлиться и повторить прыжок.

Прыжки с выпадом — еще одно отличное плиометрическое упражнение для разминки нижней части тела.Это упражнение также требует баланса, чтобы активировать мышцы-стабилизаторы ног и бедер.

Расположите руки по бокам или за головой, вытяните одну ногу вперед и одну назад. Опустите бедра вниз и с силой подпрыгните в воздух. Пока вы находитесь в воздухе, поменяйте ноги так, чтобы ваша передняя нога оказалась позади вас, а задняя — перед вами.

Чтобы облегчить эту динамическую разминку, вы можете выполнять некоторые упражнения с поддержкой, держась за прочный и устойчивый шест или предмет.Например, вы можете сделать присед с поддержкой или выпад с поддержкой в ​​обратном направлении, что значительно облегчит оба упражнения и сделает их более управляемыми.

С растяжкой бедер вы можете не раскрывать плечи, а с Т-образным отжиманием вам не нужно делать все отжимание полностью.

На протяжении десятилетий статическая растяжка (удерживание растяжки в течение 10 или более секунд в неподвижном состоянии) была самым популярным типом разминки среди спортсменов. В наши дни в моде динамичные разминки (движения во время растяжки), и не зря.

Вот почему динамическая растяжка идеальна во время разминки:

• Она активирует мышцы, которые вы будете задействовать во время тренировки. Например, выпад с поворотом — это динамическое упражнение на растяжку, которое задействует ваши бедра, ноги и основные мышцы. Выполняете ли вы выпады с отягощениями в тренажерном зале или делаете выпад за футбольным мячом, ключевые мышцы уже задействованы во время разминки .
• Динамическое растяжение улучшает диапазон движений. В исследовании 2019 года исследователи показали, что динамическое растяжение увеличивает диапазон движений мышц подколенного сухожилия и разгибание колена на 10 процентов, снижая при этом жесткость. Iwata M, et al. (2019). Динамическое растяжение оказывает устойчивое влияние на диапазон движений и пассивную жесткость мышц подколенного сухожилия. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30787647 Если вы чувствуете, что едва можете наклониться, чтобы завязать обувь после долгого рабочего дня, динамическая разминка поможет вам почувствовать себя более гибким. .
• Динамическая растяжка улучшает осознание тела . Если вы не разогреетесь и не сразу перейдете к футбольному матчу, вашему телу может потребоваться некоторое время, чтобы добиться оптимальных результатов.Двигаясь во время растяжки, вы бросаете вызов вашему равновесию и координации — навыкам, которые могут помочь в вашей работе.
• Разминка в движении может повысить гибкость . Исследование, проведенное в 2017 году линейными судьями дивизиона I, показало, что динамическая растяжка увеличивает гибкость бедер наравне с использованием поролонового валика. Bahara B, et al. (2017). Острое влияние катания на глубокой пене и динамического растяжения на мышечную силу, мощность и гибкость у линейных бойцов дивизиона I. https://insights.ovid.com/crossref?an=00124278-201704000-00003 Хотя не все мы профессиональные футболисты, возможно, стоит попробовать.Если вы пытаетесь стать сильнее, нарастить больше мышц или просто работать лучше, динамическая разминка, вероятно, станет вашим лучшим выбором. В следующий раз, когда вы пойдете на пробежку, поиграете в обруч или отправитесь в спортзал, попробуйте эту разминку. Ваше тело будет вам благодарно!

Elite Core и динамические разминки: полное руководство

Несомненно, бегунам на длинные дистанции необходимо укреплять мышцы кора и правильно разминаться перед бегом.

Но времена кранчей и статической растяжки перед пробежкой прошли.Старшеклассники, бегуны первого дивизиона и профессиональные спортсмены все больше времени проводят, готовясь к бегу, выполняя динамические разминки и основные упражнения.

Раньше я пропускал спортзал, потому что не любил заниматься спортом. Мне все еще это не очень нравится, поэтому мои тренировки в тренажерном зале короткие, до

балла, и только один раз в неделю. В наши дни я провожу много времени, выполняя динамические растяжки, упражнения на диапазон движений и выполняя определенные основные упражнения.

Я считаю их абсолютно необходимыми для моего обучения.Они не обязательно ускоряют меня, но позволяют тренироваться на высоком уровне. Подготавливая меня к бегу, они помогают мне избежать травм и оставаться последовательным в увеличении пробега и тренировках.

Большинство основных и динамических упражнений также выполняют несколько функций. Они не только укрепляют ваше тело, но и увеличивают частоту сердечных сокращений, диапазон движений и готовят вас к бегу. Обратной стороной медали является то, что их выполнение после пробежки служит отличной разминкой.

Динамические разминки и разминки

У меня есть несколько процедур, которые я выполняю перед тренировками, которые вы, возможно, видели в прошлых журналах тренировок.За счет увеличения силы и гибкости, не будучи слишком сложными, эти тренировки невероятно универсальны и могут выполняться до или после пробежки. Многие из этих упражнений также повышают вашу эффективность за счет улучшения вашей беговой формы.

Большинство этих тренировок были взяты у Джея Джонсона, бывшего бегуна из Колорадо, который сейчас тренирует несколько элитных спортсменов в Боулдере. Его Myrtl Routine фокусируется на области бедра и отлично подходит для тех, у кого напряженные сгибатели бедра, пах или ягодицы. Матрица выпадов — это то, что я использую перед большинством пробежек, и она очень хорошо подготавливает тело к бегу.

Я считаю его программу «Пушечное ядро» всеобъемлющей и обычно делаю ее только перед тяжелыми тренировками или длительными пробежками. Он включает 15 упражнений, на выполнение которых может потребоваться около 15 минут, если вы не знакомы с порядком выполнения упражнений. Тем не менее, после его выполнения вы почувствуете тепло, расслабленность и готовность к бегу. В последнее время после этой процедуры я добавил сокращенную версию Матрицы Выпадов.

У

Johnson есть два дополнительных режима, «Пьедестал» и «Back Routine», которые я выполняю не очень часто.Я думаю, что они довольно вводные, но, пожалуйста, взгляните. Если это работает для вас, пожалуйста, используйте его.

Я создал короткую разминку перед легкими пробежками, которую я просто назвал «Стандартной разминкой». Я буду делать это 3-4 раза в неделю и иногда в качестве быстрой разминки, если я не выполняю более сложную силовую работу. Большинство этих упражнений входит в рутину Джея Джонсона, поэтому я не буду их подробно описывать. Обычно это занимает у меня около 8 минут и состоит из:

1. Становая тяга с ходьбой (поилка) — 10 повторений.Сделайте шаг вперед левой ногой, наклонитесь, удерживая левую ногу достаточно прямой, и коснитесь пальцами левой ноги обеими руками. Левую ногу держите слегка согнутой, а правую параллельно полу. Ваша правая нога и туловище будут параллельны полу. Повторите то же самое с другой ногой.
2. Грунтеры — 20 повторений.
3. Осел — 10 повторений.
4. Альпинисты — 20 повторений с ногами внутрь, 20 повторений с ногами наружу.
5. Махи ногами — 10 повторений.
6. Махи ногами в стороны — 10 повторений.
7. Iron Cross — 10 повторений.
8. Lunge Matrix — сокращенная версия, 4 повторения на каждый тип выпада.

Функциональное ядро ​​для бегунов

Базовые упражнения улучшат вашу форму и эффективность, а также избавят от усталости в конце гонки. Скручивания могли быть «ядром» спортивной команды вашего отца, но в наши дни тренировки более функциональны и эффективны. С тех пор, как я учился в колледже, я выполнял простую схему из шести основных упражнений, которая является совершенно невероятной.Я знаю, что у нас есть этот распорядок в Интернете, но я просто не могу его найти сейчас. Если кто-нибудь знает, дайте мне знать! Я называю это своим «стандартным основным» распорядком.

Эта комплексная схема нацелена на косые мышцы живота, верхнюю и нижнюю части живота, нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы. Я выполняю упражнение одну минуту и ​​сразу же перехожу к следующему. Мне нравится делать 2-3 подхода и отдыхать около двух минут между каждым. В порядке схема:

1. Модифицированный велосипед : лягте на спину и поднимите одну ногу вверх.Ваше бедро должно быть перпендикулярно вашему телу, а голень — параллельно земле. Держите вторую ногу на высоте 2-3 дюйма от земли. Задержитесь на несколько секунд и поменяйте ноги. Убедитесь, что нижняя часть спины находится в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
2. Планка : лягте на живот, опираясь на предплечья и пальцы ног. Держите спину прямо и удерживайте это положение на протяжении всего упражнения.
3. Разгибание ног : лягте на спину, поставив ступни на землю.Поднимите бедра так, чтобы от плеч до колен была прямая линия. Вытяните одну ногу прямо, задержитесь на несколько секунд, затем снова опустите ее на землю и повторите. Убедитесь, что ваши бедра не опускаются, а ягодицы не провисают.
4. Боковая планка : поднимитесь на бок так, чтобы ваш вес приходился на предплечья и одну ногу. От головы до ног должна быть прямая диагональная линия. Я обычно делаю 10 подъемов ног в стороны во время этого упражнения, но это продвинутый уровень.
5. Модифицированная Bird Dog : в положении стола поднимите левую руку так, чтобы она была параллельна земле. В то же время поднимите противоположную ногу (правую) так, чтобы бедро было параллельно земле, а голень — перпендикулярно. Колено должно быть согнутым под углом 90 градусов, а ягодичные мышцы активированы. Задержитесь на несколько секунд и поменяйте сторону.
6. Supine Leg Lift : лягте на спину, положив вес на локти и пятки, поднимите бедра и держите прямую линию от пальцев ног до плеч.Поднимите одну ногу примерно на 8 дюймов от земли, задержитесь на несколько секунд и повторите с другой ногой.

Эта основная программа является общей и охватывает все мышцы от верхней части живота до подколенных сухожилий. Если бы вы выбрали для своей программы тренировок одну базовую или силовую схему, то — это стандартная тренировка на ядро ​​.

Как некоторые могут знать, моя последняя травма была серьезной проблемой IT Band после Нью-Йоркского марафона. После посещения нескольких физиотерапевтов и бесчисленных часов онлайн-поиска лучших программ лечения я разработал свой ITB Rehab Routine , который укрепляет ягодицы, бедра и квадрицепсы.

Это упражнение более целенаправленное по своей природе, но я все равно им занимаюсь, потому что считаю, что сила бедер очень важна для бегунов. Появляются новые исследования, согласно которым слабые бедра являются причиной травм голени. Программа ITB Rehab состоит из семи упражнений, выполняемых подряд с минимальным отдыхом. Я не делаю больше одного подхода. Здесь можно посмотреть видео-демонстрацию, и для выполнения некоторых упражнений вам понадобится Thera Band.

1. Боковое поднятие ног: лягте на правый бок с поясом вокруг лодыжек.Поднимите левую ногу примерно на 45 градусов контролируемым образом, затем опустите. Я делаю по 30 повторений на каждую сторону.
2. Раковины моллюска: лягте на правый бок, колени вместе, а ремешок — вокруг голеней. Ваши бедра должны располагаться на расстоянии около 45 градусов от тела, а колени согнуты под углом 90 градусов. Раскройте ноги, как раковину моллюска, но не двигайте тазом — это движение не должно раскачивать туловище или тазовый пояс. Держите его медленным и контролируемым. Я делаю по 30 повторений на каждую ногу.
3. Тяга бедра: лягте на спину, положив вес на верхнюю часть спины и ступни.Ваши ноги будут согнуты в коленях. Поднимите одну ногу так, чтобы весь ваш вес приходился на одну ногу и спину. Опустите ягодицы почти до земли и сделайте толчок вверх, задействуя ягодицы. Это упражнение отлично подходит для увеличения силы ягодиц и устойчивости бедер. Я делаю по 25 повторений на каждую ногу. Джош Кокс демонстрирует это упражнение в этом видео (сразу после отжиманий).
4. Боковые подножки: с поясом вокруг лодыжек и слегка согнутыми коленями, сделайте десять шагов в сторону. Ремешок должен быть достаточно тугим, чтобы обеспечивать постоянное сопротивление на всех этапах.Продолжая смотреть в том же направлении, сделайте еще 10 шагов в противоположном направлении. Это один комплект. Мне нравится делать 5 подходов. Это упражнение будет похоже на замедленную версию упражнения на «защиту» в баскетболе.
5. Приседания с пистолетом: Это просто приседания на одной ноге. Ключ к успешному приседанию с пистолетом — не наклоняться вперед, сохранять медленные и контролируемые движения и следить за тем, чтобы ваше колено не сгибалось внутрь.
6. Hip Hikes: Встаньте на правую ногу.С вашим тазом в нейтральном положении опустите левую сторону так, чтобы она была на несколько дюймов ниже правой стороны тазовой кости. Активизируйте мышцу правого бедра и поднимите левый бок в нейтральное положение. Я делаю по 20 повторений на каждую сторону.
7. Iron Cross : это упражнение есть в видео «Пушечное ядро» Джея Джонсона «
»

И Standard Core, и ITB Rehab Routine больше ориентированы на прочность, и я приберегаю их для повторных прогонов. Если после любой из этих процедур вы почувствуете какие-либо болезненные ощущения, обязательно воспользуйтесь поролоновым валиком, чтобы устранить изгибы.

Чтобы узнать о 7 дополнительных упражнениях на силу и гибкость, которые соответствуют потребностям бегунов, см. Программу Профилактика травм для бегунов .

Давайте объединим все это в тренировочную программу. После того, как вы несколько раз выполнили динамическую разминку и освоились с ними, вы можете выполнять их перед пробежкой. Если вы бегаете пять дней в неделю, я предлагаю разминаться с помощью стандартной разминки дважды, пушечного ядра дважды и один раз с полной матрицей выпадов.

После запуска выполните стандартную базовую процедуру дважды, процедуру восстановления ITB один раз, процедуру Миртла один раз, а затем чередуйте подпрограммы на пьедестале и спине.Вы увеличите силу, гибкость и почувствуете себя намного лучше во время пробежек. Вместо того, чтобы сидеть на диване после тренировки, выполнение основных или силовых упражнений поможет вам восстановиться, поддерживая частоту сердечных сокращений без каких-либо последствий.

Недавно я прочитал, что элитные бегуны тратят в два раза больше времени на силу, гибкость и упражнения, чем на фактический бег. Начните делать больше этого типа общей силовой работы, и вы станете лучше бегуном.

Хотите больше? Получите « Ultimate Guide to Strength and Core Routines » (бесплатно), подписавшись здесь.

Рекомендуемый ресурс:

Нравится то, что вы читаете? Вам тоже могут понравиться эти посты …

Dynamic Warm Up: преимущества, примеры, упражнения и продолжение видео

28 августа 2020 г.

Если вы не разминаетесь перед каждой тренировкой, вы действительно ставите себя в невыгодное положение.Хорошая разминка не только поможет вам предотвратить травмы, но и поможет вам проявить себя наилучшим образом. В этой статье мы собираемся обсудить важность динамических разминок для и способы их выполнения. Кроме того, мы предоставим вам 10 лучших динамических упражнений на разминку, которые вы можете сделать перед тренировкой. Мы также подготовили динамическую разминку на всю длину тела с собственным весом, которую вы можете выполнить перед любой тренировкой.

Примечание: 10-минутная динамическая разминка, следующая за рутиной в конце этой статьи, была сделана перед тренировкой со стальной булавой.Итак, если вы являетесь энтузиастом стальной булавы, вам обязательно захочется выполнить эту процедуру разминки перед следующей интенсивной тренировкой со стальной булавой.

ЧТО ТАКОЕ ДИНАМИЧЕСКАЯ РАЗМИНКА?

Динамическая разминка включает короткие динамические растяжки и движения, направленные на расслабление суставов и окружающих мышц, повышение температуры тела и кровотока. Упражнения в динамической разминке должны имитировать движения, которые вы будете использовать на предстоящей тренировке, чтобы оптимизировать диапазон движений и подготовить мышцы к сопротивлению и напряжению.Делая динамическую разминку, вы должны подчеркнуть подвижность и устойчивость суставных комплексов, которые несут на себе основную тяжесть вашей тренировки.

Следует ли мне растягиваться перед тренировкой?

Перед тренировкой следует делать короткие динамические растяжки продолжительностью 1–5 секунд, но не следует делать длительные удержания. Цель состоит в том, чтобы расслабить и уменьшить жесткость, а не создавать слишком большую расслабленность.

Статическая растяжка и динамическая растяжка

Статическая растяжка — это растяжка, которую вы удерживаете в течение длительного периода времени.Так вы увеличиваете свою гибкость. Выполнение статической растяжки перед тренировкой вредно для вашей тренировки, поскольку создает слишком большую расслабленность. Статическая растяжка должна быть выполнена после тренировки .

Динамическая растяжка — это короткие растяжки с движениями, имитирующими предстоящий спорт или деятельность. Динамическая растяжка может быть похожа на упражнения на статическую растяжку, но вместо того, чтобы удерживать растяжку, вы входите и выходите из нее, сосредотачиваясь на улучшении диапазона движений для предстоящих упражнений.

Например, вы можете выполнять растяжку в низком выпаде и обратно, делать круговые движения бедрами и выполнять глубокие приседания с собственным весом, а также пару других движений / динамических упражнений на растяжку перед тренировкой ног.

В целом, цель разминки с динамической растяжкой — нормализовать подвижность и стабилизацию суставов, тогда как статическая растяжка направлена ​​на повышение гибкости. Разницу не следует упускать из виду, так как разминка, включающая динамические растяжки, выгодна перед тренировкой, но та, в которой используются статические растяжки, невыгодна.

КЛЮЧЕВЫЙ ФОКУС РАЗогрева

Для идеальной разминки следует сосредоточить внимание на:

• Мобильность
• Совместная стабилизация
• Повышение температуры тела
• Увеличение притока крови к суставам и мышцам

Подвижность и стабилизация суставов обусловлены динамическими растяжками. Это улучшит и оптимизирует ваш диапазон движений.

Повышение температуры тела и кровотока происходит в результате движений с собственным весом, имитирующих основные упражнения на тренировке.Если у вас будет нормальный кровоток, у вас будет больше сил.

Вместе вы увеличите свою долговечность. Долговечность — это то, что вам нужно, поскольку она сделает вас более устойчивыми к травмам и более сильными во время тренировки.

Прочность = мобильность + сила

ПРЕИМУЩЕСТВА РАЗМИНКИ ПЕРЕД РАБОТОЙ

Хорошая разминка дает множество преимуществ.

1. Повышает производительность: Разминка постепенно ускоряет работу вашей сердечно-сосудистой системы (т.е.e частота сердечных сокращений), повышая температуру мышц и позволяя мышцам получать больше кислорода. Это поможет вам с большей легкостью выполнить сложную задачу.
2. снижает риск травм: Разминка улучшает эластичность мышц и эффективность охлаждения, позволяя вам быть более устойчивыми к травмам и избегать перегрева во время тренировки или спорта.
3. улучшает диапазон движений: Динамические разминки делают упор на подвижность (а не только на кардио), поэтому у вас будет необходимый диапазон движений для выполнения упражнений с наибольшим эффектом.Выполнение полного диапазона движений позволит вам в полной мере ощутить преимущества любого упражнения с сопротивлением.
4. Готовит вас мысленно: Не все тренировки являются физическими. Ваш ум играет важную роль. В большинстве случаев ваш разум сдается перед телом. Разминка постепенно подготовит ваш разум к серьезной тренировке. Прыжок прямо в него без разминки определенно может отбросить умственную сторону вашей тренировки. Так что запомните в виду .
5. Уменьшить болезненность и напряжение: Если вы болели после предыдущей тренировки, вам не следует работать с больными мышцами.Однако даже некоторая болезненность в областях, которые вы не планируете тренировать, может повлиять на вашу тренировку. Разминка расслабит вас и увеличит кровоток, что поможет уменьшить болезненность и напряжение в мышцах. Таким образом, вы можете улучшить свои универсальные характеристики.

КАК РАЗМЕРЕТЬСЯ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Во время разминки вам нужно сосредоточиться на двух вещах: подвижности и повышении частоты сердечных сокращений и температуры тела. Для этого вам необходимо выполнять динамическую растяжку и движения с собственным весом.

Хорошая динамическая разминка всего тела, даже если вы не планируете тренировку всего тела. Тем не менее, если вы прорабатываете определенную группу мышц (или верхнюю / нижнюю часть тела, толкание / тягу и т. Д.), Вам следует делать акцент на движениях и растяжках вокруг суставных комплексов, которые будут нести основную тяжесть вашей тренировки.

Например, если вы планируете тренировать ноги, вы можете сделать разминку всего тела, которая включает в себя пару динамических растяжек и движений верхней части тела с 4-6 динамическими растяжками и движениями нижней части тела.Таким образом, вы нацеливаетесь на все тело, но уделяете больше внимания той области, которую планируете тренировать. Возможно, вы не думаете, что в день ног важно целиться в плечо или грудной отдел позвоночника, но это так. Вам нужно все тело, чтобы тренировать даже определенные группы мышц (то есть вы не можете тренировать спину без плеч и рук, а зачастую и без подколенных сухожилий). Это особенно верно, если вы выполняете правильные комплексные упражнения, которые мы настоятельно рекомендуем вместо тренажеров (по крайней мере, на протяжении большей части вашей тренировки).

А теперь давайте еще немного поговорим о том, как выполнять динамическую растяжку и как контролировать свою сердечно-сосудистую систему.

Есть два способа динамической разминки.

1. Вы можете объединить движения с собственным весом и динамическую растяжку в одно упражнение или последовательность, как в йоге. Таким образом, вы удовлетворяете обе потребности одним делом.

2. Вы можете сначала выполнить некоторые виды кардио (бег трусцой, прыжки с трамплина, прыжки с трамплина, гребля и т. Д.), А затем выполнить динамическую растяжку, чтобы улучшить диапазон движений.

Оба способа хороши, но для экономии времени мы предпочитаем вариант 1.

Последовательность / программа динамической разминки: Мы покажем вам полную программу разминки, которая включает 10 наших любимых динамических упражнений на разминку. Это последовательность, которая включает в себя как динамическую растяжку, так и движения с собственным весом, которые одновременно поднимут температуру вашего тела и улучшат диапазон движений.

Прежде чем мы перейдем к этому, мы просто хотим обсудить еще несколько вещей…

СОВМЕСТНАЯ ФОКУСИРОВКА

Когда дело доходит до динамической разминки, вы должны сосредоточиться на ВСЕХ суставах, а не только на основных, о которых мы часто говорим.

Итак, сюда входят:

Многие из наших читателей используют гири и стальные булавы, поэтому очень важно поразить те суставы, на которые часто не обращают внимания, например, запястья. Наша динамическая разминка ниже нацелена на все суставы выше.

PLUS… следующие мышцы…

Хорошая динамическая разминка, как у нас, будет динамически растягивать мышцы верхней и нижней части тела:

В целом, создать хорошую динамическую разминку на самом деле не так уж и сложно. Просто сосредоточьтесь на улучшении диапазона движений для всех комплексов суставов, динамически растягивайте мышцы и готовьте их к тренировке или деятельности, которую вы собираетесь выполнять.

КАК ДОЛГО Я ДОЛЖЕН РАЗМИНЯТЬСЯ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?

Разминка не обязательно должна быть долгой. 5-10 минут идеально. Если вы уже немного согрелись от ходьбы или езды на велосипеде до тренировки, тогда будет достаточно 5 минут. Однако, если вы чувствуете холод и скованность, постарайтесь выдержать 10 минут.

Наша динамическая разминка с собственным весом длится 10 минут, что, по нашему мнению, в целом является идеальной продолжительностью.

А теперь перейдем к самому мелкому.Сначала мы познакомим вас с нашей 10-минутной динамической разминкой. Затем мы разберем все это для вас с помощью картинок, демонстрирующих каждое из 10 движений, составляющих динамическую разминку.

10 МИНУТ СЛЕДУЙТЕ ПО ПРОГРАММЕ ДИНАМИЧЕСКОЙ РАЗМИНКИ

Следуйте за Паулиной Кайрис во время высокоэффективной 10-минутной динамической разминки с собственным весом. Это идеальная разминка, которую вы можете сделать дома или в тренажерном зале перед любой тренировкой.Это расслабит ваши суставы для оптимальной подвижности, увеличит частоту сердечных сокращений и кровоток, а также повысит температуру тела, чтобы вы могли выполнять интенсивную тренировку с более высоким уровнем устойчивости к травмам и выходной мощностью.

Эта 10-минутная разминка верхней и нижней части тела включает упражнения, которые подготовят следующие суставы к подвижности и устойчивости:

• Лодыжки
• Колени
• Бедра
• Плечи
• Лопатка
• Колено
• Запястья
• Грудной отдел позвоночника / шея
• Поясничный отдел

Он также будет динамически растягивать мышцы верхней и нижней части тела, например:

• Телята
• Подколенные сухожилия
• Квадроциклы
• Ягодицы
• Косые
• Lats
• Предплечья
• Плечи / Вращательная манжета

Динамические упражнения на разминку (TIMESTAMPS):

1. Боковой вылет (0:13)
2. Торакальные вращения (0:44)
3. Спинальные перекаты (1:08)
4. Глубокие приседания над головой с вращением грудной клетки (2:15)
5. Дюймовый червь для величайшего в мире растяжения для растяжения подколенного сухожилия для собаки вниз (3:13)
6. Вращение плеча и лопатки (4:58)
7. Вращение грудной клетки для заправки иглы (5:39)
8. Растяжка предплечья и захвата (6:51)
9. Растяжка запястья (7:29)
10. Растяжка 90/90 (8:26)

10 ЛУЧШИХ ДИНАМИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Разминка перед тренировкой необходима.Это не только помогает предотвратить травмы, но и приводит к лучшим результатам, так как вы можете тренироваться с максимальной силой и подвижностью. Пусть эти 10 динамических упражнений станут основой вашей разминки.

1. Боковые вылеты

Боковой хват — отличный способ растянуть позвоночник и косые мышцы живота. Это также поможет улучшить осанку!

Повторения: по 3 в каждую сторону

Советы:

• С каждым наклоном выдыхайте и увеличивайте растяжку.
• Плотно прижмите ступни к земле.
• Сожмите и активируйте ноги, ягодицы и брюшной пресс.

2. Вращение грудной клетки

Как следует из названия, это упражнение растягивает и мобилизует грудной отдел позвоночника. Это отличное движение, чтобы почувствовать оптимальную ротацию грудной клетки. Это также поможет активировать ваше ядро, что является важным аспектом для тренировки стальной булавы, поскольку она включает в себя множество вращательных и антиротационных движений.

Повторения: по 3 в каждую сторону

Советы:

• Держите бедра прямо вперед, это ваш грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины) делает вращение.
• Как можно лучше держите грудную клетку опущенной.
• На протяжении всего движения сжимайте ноги и ягодицы.

3. Спинальные ролики

Спинальные валики отлично подходят для снятия напряжения с позвоночника и растяжения поясницы, ягодиц и подколенных сухожилий. Делайте это упражнение медленно и по-настоящему ощущайте каждый позвонок, когда опускаетесь.

Повторений: 3

Советы:

• Сосредоточьтесь на своем позвоночнике и на том, как он себя чувствует во время катания вниз. На самом деле чувствую это.
• Удерживайте растяжку внизу, вращайте головой влево-вправо и вверх-вниз. Дышите животом.
• Вверху, стоя прямо, не стесняйтесь немного раскачивать плечи, чтобы их тоже расслабить.

4. Глубокие приседания над головой с вращением грудной клетки

Это упражнение объединяет пару движений в одно.Это сложное движение, которое отлично подходит как для разогрева, так и для улучшения подвижности. Это улучшит диапазон движений бедер, а затем и грудного отдела позвоночника. Держа руки над головой, вы также приучите свое тело сидеть прямо во время приседания, что способствует хорошей форме, и активизируете плечи.

Повторений: 3

Советы:

• Начните стоять прямо, руки над головой как можно лучше.
• Когда вы приседаете, уходите глубоко.
• Положите локти на внутреннюю поверхность колен и активно разожмите мышцы, отводящие бедра.
• Когда вы делаете вращение грудной клетки, постарайтесь привести верхнюю руку в полностью вертикальное положение, не поворачивая бедра.

5. Дюймовый червь до самого большого в мире растяжения до подколенного сухожилия Растяжение вниз до собаки

Это еще одно сложное разогревающее движение, которое заставит вашу кровь течь, улучшая диапазон движений.Это движение имеет множество преимуществ с точки зрения целевых областей. Он будет растягивать вашу спину, подколенные сухожилия, бедра, внутреннюю поверхность бедер, плечи, грудной отдел позвоночника и даже икры.

Повторения: по 1 в каждую сторону

Советы:

• Начните с положения стоя и поверните позвоночник вниз, по возможности удерживая колени прямыми, чтобы можно было растянуть подколенное сухожилие.
• Медленно переведите руки в положение отжимания.
• Поднесите правую ногу к правой руке, затем переместите правую руку вверх к потолку.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд, погрузитесь глубже в растяжку, подталкивая бедра к полу. Вы можете немного покачаться и сделать его более баллистическим.
• Затем снова опустите руку и подтолкните бедра вверх, чтобы вытянуть обе ноги. Это снова растянет подколенные сухожилия. Ваша задняя пятка может не отрываться от земли.
• Отсюда верните правую ногу в собаку вниз, затем отметьте ступни на месте. Это даст вашим подколенным сухожилиям и икрам приятную динамическую растяжку.Дайте хороших 6-8 маршей, по 4 с каждой стороны.
• После этого отведите левую ногу в сторону от левой руки и продолжайте делать самую большую в мире растяжку. Итак, вы будете делать «дюймового червя» только один раз.

6. Вращение плеча и лопатки

Это простое упражнение, которое отлично подходит для плеч и лопаток (следует для лопаток). Это поможет их ослабить и стабилизировать.

Повторения: 4 вращения вперед, 4 вращения назад

Советы:

• Встаньте на четвереньки с прямой спиной.
• Руки держите прямо под плечами.
• Когда вы вращаете плечами, действительно сосредоточьтесь на вращающей манжете и лопатках. Подключите к ним свой разум.

7. Вращение грудной клетки для заправки иглы

Это упражнение объединяет два движения. Это приведет к растяжению грудного отдела позвоночника (вы часто это видите на этой тренировке, поскольку это разминка стальной булавой, поэтому подвижность грудной клетки важна), поясницу и плечи.

Повторения: по 3 в каждую сторону

Советы:

• Встаньте на четвереньки с прямой спиной.
• Положите правую руку на ухо и поверните грудной отдел позвоночника так, чтобы локоть был направлен прямо вверх. Бедра должны быть прижаты к полу.
• Когда вы поворачиваетесь вниз, уберите руку с уха и поднесите ее прямо к телу. Вы должны принять позу колыбели, положив правую руку под туловище, правое ухо к земле, грудной отдел позвоночника повернутым, бедра расправлены вперед и повернуты к потолку.
• Сделав 3 повторения на одну сторону, сделайте то же самое для левой стороны.

8. Растяжка предплечья и захвата

Это простое упражнение. Он будет растягивать вашу хватку, включая руки, запястья и предплечья. Хотя это важное разогревающее движение для любой тренировки, требующей интенсивного использования вашего хвата, оно особенно важно для тренировок со стальной булавой и гирями, поскольку они в значительной степени зависят от хвата.

Повторений: 3

Советы:

• Положите руки перед коленями на ширине плеч.Сведите колени вместе и встаньте на носки для дополнительной растяжки стопы.
• Локти выпрямите и опустите плечи вниз от ушей.
• Наклонитесь вперед, остановитесь, когда растяжка станет достаточной, и задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение, то есть одно повторение.

9. Растяжка запястья

Это очень похоже на движение выше. Однако ваши ладони будут смотреть вверх. Таким образом, вы больше сосредотачиваетесь на своих запястьях, а не на предплечьях.Это отличный способ растянуть и улучшить стабилизацию запястий.

Повторений: 3

Советы:

• Движение такое же, как указано выше, поэтому следуйте той же схеме движения, только ладонями вверх.
• В этом случае не давите слишком сильно на запястья. Достаточно легкой растяжки.
• После того, как вы закончите, сделайте несколько вращений запястьями, чтобы снять напряжение.

10. 90/90 растяжка

Это классическое упражнение.Это поможет вам построить сильные внутренние сгибатели бедра. Это также улучшит гибкость и диапазон движений мышц, которые вращают сгибатели бедра.

Повторения: по 3 в каждую сторону

Советы:

• Передняя нога под углом 90 градусов, задняя тоже. Все сложено.
• Сядьте прямо и подтяните бедра вниз. Убедитесь, что ваша грудная клетка также опущена.
• Активно прижмите колени к земле, используя для этого руки. Задержитесь 10 секунд.
• После вы перевернетесь на другую сторону. Для этого вы упираетесь ногами в землю и вращаете бедрами. Если вам нужна помощь, вы можете положить руки за спину. В противном случае вы можете держать руки прямо перед собой.

И все. 10 отличных динамических разогревающих упражнений, которые будут работать на все тело Это отличный распорядок перед тренировкой, особенно перед тренировкой со стальной булавой и гирями.

НЕ ЗАБУДЬТЕ ОХЛАДИТЬ И ДЕКОМПРЕССИРОВАТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ!

Заминка после тренировки тоже важна! Убедитесь, что вы не пропустите заминку.Наш любимый способ остыть — это декомпрессия.

Узнайте, как остыть после тренировки, и следуйте инструкциям по декомпрессии Паулины Кайрис!

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

.