Йога для девочек: Йога для детей: чем полезна и кому противопоказана

польза, советы, ресурсы для домашних тренировок / TeachMePlease

Хотите, чтобы ваш ребенок был дисциплинирован, здоров, не имел проблем с концентрацией? Тогда вы просто обязаны взять несколько уроков йоги для него.

Сегодня мы расскажем, что такое детская йога и каковы ее плюсы и минусы, с какого возраста рекомендовано заниматься, какие существуют возрастные группы и варианты домашней детской йоги.

Детская йога основана на комплексе упражнений (асан) из хатха‑йоге, совмещенных с различными тематическими играми. Цель занятий — развитие гибкости, координации, силы и приучение к эмоциональной стабильности.

С какого возраста дети могут заниматься йогой?

Йогой можно заниматься с любого возраста. Учитывая, что детская йога больше похоже на гимнастику, то занятия проводят даже для малышей.

Йога по возрастным группам:

До 1 года

На таких занятиях вы выполняете асаны совместно с ребенком, делаете массаж, сгибаете ему ручки и ножки, поглаживаете ребенка.

 Такие занятия полезны не только малышу, но и маме, так как у вас укрепляются мышцы и улучшается настроение. А совместные занятия помогают сформировать психоэмоциональную связь с малышом.

От 1 года до 3 лет

В этом возрасте ребенок уже начинает ходить и говорить, но все равно пока не воспринимает вербальные инструкции. Занятия строятся на визуальном восприятии, активно используются картинки, игрушки, карточки.

От 3 до 6 лет

Ребенок подрос, но задерживать внимание надолго на одном и том же задании еще не научился. Здесь необходима смена деятельности, поэтому особо эффективна йога в форме игры. К уже знакомым асанам добавляются позы на баланс.

От 7 до 9 лет

Здесь ребенок уже начинает держать асаны дольше. Он уже готов к выполнению дыхательных упражнений и к работе в парах, которые учат взаимодействовать с людьми и развивают доверие к людям.

От 10 до 12 лет

С 10 лет дети уже способны выполнять более сложные асаны, более осознанно подходить к медитациям и техникам расслабления.

Плюсы занятий:

• развивается гибкость;
• формируется осанка;
• укрепляются мышцы;
• повышается сосредоточенность;
• снимается усталость;
• ребенок учится правильно дышать и расслабляться.

Минусы:

• Возможны травмы из‑за недостаточной физической подготовки или профессиональности инструктора. Будьте внимательны при выборе преподавателя.

Как заниматься йогой с детьми в домашних условиях:

Стоит отметить, что занятия должны проходить в удовольствие, спокойно и без напряжения. Если вы решили заниматься с ребенком дома самостоятельно, постарайтесь избежать травм и обратите внимание на следующие пункты:

— выбирайте для занятия место, где нет острых предметов;

— приступайте к тренировке через 2 часа после еды. Первые занятия начните с 10 минут, постепенно увеличивая время;

— прислушивайтесь к собственным ощущениям и ощущениям ребенка;

— асаны и движения не должны приносить боли: ребенку стоит остановиться сразу, когда он почувствовал дискомфорт. То, что не получается сейчас, получится со временем. Ребенок освоит асану постепенно.

— следите, чтобы ребенок не задерживал дыхание во время выполнения асан. Он должен дышать спокойно через нос, исключая асаны с выдохом через рот.

— используйте специальные коврики для занятий.

— используйте элемент игры для объяснения асан. Попросите ребенка показать собаку или свечу так, как он себе представляет, а затем покажите асану в правильном виде.

Полезные каналы, приложения

YouTube

Йога, Медитация — Лев Соловьев

Здесь вы найдете полезные советы и рекомендации по занятию йогой. Есть занятия как для взрослых, так и для детей. Лев призывает, чтобы родители позволили выполнять детям асаны в уроке так, как детям кажется правильным, т.к. их тело сейчас‑лучший учитесь.

YogaKidsUz с Нигорой Хусейновой

Канал полностью посвящен детской йоге. Все уроки проходят совместно с детьми, под присмотром опытного наставника.

Приложения

Йога для детей

Курс йоги разработан специально для детей, каждая поза иллюстрируется. Он предназначен для повышения прочности и гибкости суставов ваших детей. В то же время йога‑тренировки помогают стимулировать растущие зоны и помочь вашим детям расти.

Йога для детей и семейного фитнеса

Одно из лучших приложений для начинающих и детей. Оно содержит в себе различные асаны, в том числе и те, что разработаны специально для детей. Все упражнения рекомендуется выполнять на коврике. Дополнительное оборудование для тренировок не требуется.

Занимайтесь с удовольствием, не забывайте следить за техникой и просто наслаждайтесь времяпровождением с ребенком.

Йога с детьми: 12 упражнений

У детей есть то, что практически отсутствует у многих взрослых: природная гибкость, выносливость и невероятная энергичность. И они с удовольствием делают что-то интересное за компанию со взрослыми.

Если вы пробовали ходить на занятия йогой и они показались вам скучными и сложными, может быть, стоит попробовать хотя бы одно занятие в компании ребёнка? Будет весело, это я вам гарантирую. 😉

Если же ваша основная цель — увлечь ребёнка и привить ему любовь и интерес к занятиям спортом, попробуйте превратить йогу в увлекательную игру. Например, можно устроить что-то вроде йоги в стиле «Море волнуется раз» — это когда вы включаете музыку, проговариваете заветное «Море волнуется раз…», но заменяете фразу «Морская фигура замри» на «Фигуру в позе дерева замри», ну и так далее, и тому подобное. Если включить фантазию, можно переделать практически любую подвижную игру или придумать новую. Итак, детская йога для начинающих.

Упражнение № 1. Лягушка

Прыжки в этой позе повышают гибкость в тазобедренных суставах и нижней части спины. Встаньте прямо, ноги на ширине бёдер. Присядьте на корточки и заведите руки за ноги. Из этой позиции медленно переместите свой вес немного вперёд и начинайте прыгать. При этом от пола должны отрываться руки и ноги. Можете даже поквакать немного, пока прыгаете — деткам это понравится. Если прыжки кажутся вам невыполнимой задачей, тогда просто постарайтесь сесть в этой позе как можно глубже.

На самом деле эта поза является подготовкой к позе светлячка — это когда вес полностью переносится на руки и ноги отрываются от пола. Поэтому после того как дети хорошо освоили позу лягушки, пусть попробуют немного побалансировать на руках.

Упражнение № 2. Фламинго

А это что-то вроде нашей ласточки, которую учат делать даже в школе на уроках физкультуры. Это упражнение для баланса и укрепления ног и корпуса.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытянуты по бокам и в стороны, как крылья. Отведите свою левую ногу назад и наклонитесь вперёд. Сохраняйте баланс с помощью рук. Можно махать ими, как крыльями. Лучше всего балансировать получается, если вы одновременно наклоняетесь вперёд и отводите ногу назад. Вес тела должен быть перенесён на внутреннюю часть опорной ноги. Также вы можете зацепиться взглядом и постоянно смотреть в одну точку — очень помогает! И не забудьте сменить ноги! Как правило, на одной из ног легче удерживать баланс, чем на второй. У кого-то это может быть правая нога, у кого-то — левая.

Упражнение № 3. Дерево

Ещё одно упражнение на баланс, которое укрепляет ноги и вытягивает позвоночник.

Встаньте прямо, ноги вместе. Согните правую ногу в колене, отведите в сторону и поместите подошву на колено левой ноги. Чем выше относительно колена вам удалось поставить стопу, тем легче балансировать, поэтому можно помочь себе руками и поставить стопу как можно выше. После того как вы зафиксировали ногу в удобной позиции, сожмите руки ладонями перед грудью в намасте и поднимите их вверх над головой. В этой позе можно легко покачиваться из стороны в сторону, как деревья на ветру.

Упражнение № 4. Лодка

Эта поза отлично подходит для того, чтобы держать в тонусе ваш пресс. Для детей предлагается упрощённая версия.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, оторвите стопы от пола и попробуйте немного побалансировать на своей попе. Как только вы почувствовали стабильность, обхватите большие пальцы ног руками и медленно выпрямите ноги, продолжая сохранять баланс. Можете немного покачаться вперёд-назад, как лодка на волнах. Ещё один вариант: вы может делать это без помощи рук, просто подняв ноги и сохраняя баланс в позе буквы V.

Упражнение № 5. Собака мордой вниз

Эта поза хорошо знакома всем, и она замечательно растягивает спину и заднюю поверхность ног, а также укрепляет верхнюю часть тела.

Упритесь руками в пол, при этом колени должны находиться под бёдрами, то есть ноги у вас будут немного согнуты. Затем постарайтесь выпрямить колени и надавите ладонями на пол, пятками тянитесь к полу. Получается, что вы вытягиваете спину и растягиваете заднюю поверхность ног. Если для детей это слишком легко, они могу поднять одну ногу вверх (носок вытянут, колено смотрит в пол, таз не разворачивается в сторону, а смотрит чётко вниз) или упереться головой в пол. Вариантов этой позы существует довольно много, так что вам будет из чего выбрать. При этом желательно, чтобы ступни полностью стояли на полу.

Упражнение № 6. Морская звезда

Дети любят вызовы, так что эта поза должна им очень понравиться. Она укрепляет руки и верхнюю часть тела.

Встаньте в позу собаки мордой вниз. Сделайте небольшой шаг вперёд правой ногой и разверните стопу так, чтобы носок смотрел влево. Раскройте свою правую сторону, оторвав левую руку от пола и подняв её вверх. После этого поднимите вверх левую ногу. Постарайтесь сохранить устойчивость как можно дольше.

Упражнение № 7. Ледяная горка

Эта поза только со стороны выглядит простой. На самом же деле это отличная тренировка для рук и попы.

Сядьте на пол, ноги вместе. Поставьте руки за бёдра на небольшом расстоянии, пальцы должны быть направлены в сторону ног. Упритесь ступнями в пол и поднимите вверх таз и бёдра, голова запрокинута назад. Представьте себе, что вы детская горка и дети скользят по вам вниз. Если это положение для вас слишком тяжёлое, можете согнуть колени.

Упражнение № 8. Тачка и свеча

Это упражнение хорошо помогает растягивать шею и нижнюю часть спины.

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Оттолкнитесь ногами от пола и перенесите их себе за голову так, чтоб пальцы ног доставали до пола. Колени слегка согнуты. Если позволяет растяжка, можете попытаться выпрямить ноги. Руки лежат на полу вдоль тела и обеспечивают вам устойчивость. Убедитесь в том, что ваши лопатки плотно прижаты к полу, и медленно переходите в стандартную берёзку, выпрямляя полусогнутые ноги вверх. Из берёзки также медленно возвращайтесь в исходное положение, укладывая спину на пол позвонок за позвонком.

Упражнение № 9. Мостик

Кто из нас в детстве не пробовал встать на мостик? Думаю, что с этим упражнением знакомы все.

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу как можно ближе к тазу. Руки согнуты в локтях и поставлены чуть выше плеч, ладони плотно прижаты к полу, пальцы смотрят в сторону стоп. Аккуратно и медленно вытолкните своё тело вверх, выгнув позвоночник. Вес должен быть перенесён на руки, бёдра должны продолжать смотреть вперёд и не разъезжаться в стороны.

Упражнение № 10. Танцор

Эта поза на баланс. Также она хорошо растягивает и укрепляет позвоночник и ноги.

Встаньте прямо, ноги вместе. Согните правую ногу и обхватите её правой рукой за ступню или лодыжку. Наклонитесь немного вперёд и одновременно с этим постарайтесь отвести правую ногу назад и вверх. Левую руку вытяните вперёд для балансировки. Дети умудряются в этой позе не просто стоять, но ещё и прыгать или вертеться вокруг своей оси.

Упражнение № 11. Сэндвич

А это стандартная продольная складочка, которую спокойно делают практически все дети. Взрослым же придётся немного попотеть, прежде чем у них получится сложиться пополам.

Сядьте на пол, ноги вместе, колени выпрямлены. Начинайте наклоняться вперёд к ногам с выпрямленной спиной. И помните, что вы делаете наклон не за счёт спины и поясницы, а за счёт тазобедренных суставов. Что это значит? Это значит то, что вы должны тянуться животом (нижними рёбрами) к бёдрам, грудью к коленям и подбородком к ступням. Никаких прогибов в пояснице, смотрите вперёд, спина плоская, лопатки сведены вместе. Можно помогать себе руками, обхватив ступни и притягивая себя к ногам.

Упражнение № 12. Счастливый малыш

Эта поза расслабления, и она отлично растягивает бёдра и нижнюю часть спины.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, притяните их к груди и возьмитесь руками за ступни, колени или заднюю часть бёдер. Осторожно нажмите руками на ноги так, чтоб бёдра тянулись к полу, и покачайтесь немного из стороны в сторону.

Детская йога. 6 простых и веселых асан для детей — INDIASTYLE

Содержание:

Зачем нужна детская йога

Как привить любовь к йоге?

6 любимых асан для детей

Детская йога: счастливы вместе

Почему-то считается, что детям, кроме школьных занятий по физкультуре и игр на свежем воздухе, не нужно другой гимнастики. Но детская йога — это отличная идея совместного времяпровождения для всей семьи, веселый способ проверить собственные способности и укрепить организм.

Детская йога — это не только полезно, но и очень весело

Почему именно детская йога?

Основное преимущество ее в том, что можно заниматься когда угодно и где угодно. Например, детский тренажерный зал найти сложно, а для гимнастики на спортплощадке не каждая погода подойдет. С другой стороны, асаны можно выполнять в парке, на пляже, дома или на групповых занятиях с другими родителями. К тому же, широкий выбор направлений йоги позволяет подобрать оптимальную программу для начинающих.

Хорошо, когда есть пара для занятий йогой

Плюсы детской йоги:

• стабильное укрепление всех групп мышц
• упражнения детской йоги улучшают естественную гибкость и пластичность тела
• детская йога помогает формировать правильную здоровую осанку
• некоторые асаны отлично развивают координацию и чувство равновесия
• конечно же, совместные занятия спортом с детьми — это отличный способ укрепить эмоциональные связи внутри семьи

Как привить любовь к йоге начинающему?

Практиковаться можно самостоятельно дома, подобрав комплекс упражнений для начинающих. Главное, чтобы асаны не причиняли дискомфорт, а пространство вокруг было без острых углов и твердых поверхностей, о которые можно случайно пораниться при падении. Тогда йога принесет только здоровье.

Детская йога — гармоничное развитие и здоровье

Природная детская подвижность требует особого подхода к организации занятий. Дети с большим удовольствием займутся тем, что кажется им веселым и увлекательным, поэтому занятия проводятся в форме игры, а асаны называются понятными и интересными для маленьких йогов названиями.

Кое-кто узнает о йоге еще до рождения

Почему именно детская йога?

Интересный способ увлечь детей йогой — йога-челлендж. Разнообразные челленджи сегодня очень популярны в социальных сетях и видеохостингах, таких как ВКонтакте, Инстаграм и Ютуб.

Детская йога: коврик есть, инструктор тоже, значит все в порядке

Суть йога-челленджа в том, что родители с малышами выполняют какую-либо асану, фиксируют на фото или видео и загружают в интернет, бросая, таким образом, вызов другим пользователям, мол, «А вам слабо?».

Дети с удовольствием выполняют асаныЗаниматься йогой никогда не рано

Маленькие спортсмены любят соревноваться и хвастаться успехами. И челлендж превратит изучение йоги в увлекательное соревнование, научит детей не стесняться камеры и поможет найти множество единомышленников в интернет-сообществах, практикующих йогу.

6 любимых асан маленьких йогинов

Несколько интересных асан детской йоги, с которыми справится начинающий йог

1. Лягушка. Из положения стоя, ноги на ширине плеч, присядьте, не отрывая пятки от пола. Упритесь ладонями в пол позади пяток и перенесите вес немного вперед. Теперь можно попробовать несколько раз прыгнуть и обязательно квакать, представляя себя зеленой жительницей пруда.
2. Ласточка. Эта поза детской йоги для начинающих знакома каждому, но не каждый способен ее выполнить. Вам необходимо стоя на одной ноге, наклониться вперед и вытянуть вторую так, чтобы получилась буква «Т». Вытянутые в стороны руки не только помогут сохранять равновесие, но и придадут большую схожесть с ласточкой, парящей в небе.
3. Дерево. Еще одно испытание чувства равновесия, которое можно превратить в веселое соревнование, которое понравится начинающим йогам. Стоим на одной ноге с прямой спиной, стопа второй ноги упирается в колено сбоку, а ладони соединяем над головой. Для большей схожести с настоящим деревом можно попробовать раскачиваться из стороны в сторону, как будто ветер запутался в кроне.
4. Собака мордой вниз. Предложите малышам поиграть в собачку, вынюхивающую чей-то след. Для этого нужно встать на четвереньки, а потом выпрямить ноги, стараясь полностью поставить стопу на пол, и опустить голову вниз. Это упражнение для начинающих способствует выпрямлению позвоночника и укреплению рук и плечей.
5. Кошка. Где есть собака, не обойтись без кошки. Еще один элемент детской йоги, положительно влияющий на позвоночник и мышцы спины. Станьте на четвереньки и максимально прогнитесь в спине на вдохе, как ластящаяся кошка, а на выдохе выгните спину дугой, как сердящаяся кошка. А если попробовать злобно пошипеть на выдохе, упражнение превратится в веселую игру в очаровательных рассерженных котят.
6. Счастливый малыш. Эта поза детской йоги помогает расслабить спину и улучшить подвижность бедер. Необходимо лечь на спину, согнуть ноги так, чтобы бедра были максимально параллельны, а голени перпендикулярны полу, и ухватиться за ступни или колени. Тяните руками ступни на себя и вниз и раскачивайтесь из стороны в сторону, как играющий в колыбели веселый малыш.

Веселый детский йога-челлендж

Йога: счастливы вместе

Приведенный выше список упражнений детской йоги не обязателен для исполнения. Вы можете вместе с детьми выбирать другие интересные асаны, которые им будет приятно и легко выполнять.

Красивая одежда для занятий детской йогой

Совместный выбор упражнений, музыки, гимнастических ковриков и всего необходимого для детской йоги — отличный способ создать доверительную атмосферу и наладить контакт, без которого занятия для детей принесут меньше пользы и удовольствия. А удобную йога одежду для себя и всей семьи вы можете выбрать прямо сейчас.

Йога для детей — польза, вред и возрастные ограничения

Автор rosanaВремя чтения 6 мин.Просмотры 950Опубликовано 15.10.2019

Йога сейчас стала популярной системой упражнений, помогающих сохранить здоровье, научиться расслабляться и поддерживать тело в тонусе. Преимущество её перед другими физическими нагрузками в безопасности и доступности для любого возраста. Но йога для детей отличается от взрослой. Это скорее увлекательная гимнастика в виде игры, которая помогает малышу научиться контролировать своё тело, снимать напряжение.

Польза йоги для детей

Заниматься йогой рекомендуется всем детям. Особенно она полезна тем, у кого есть проблемы с концентрацией внимания или координацией движений, повышенная тревожность или гиперактивность, нарушения осанки или неврологические проблемы.

Занятия, которые проводятся под руководством опытного инструктора, оказывают такое действие на организм ребёнка:

• формируют правильную осанку;
• развивают гибкость и подвижность суставов;
• улучшают координацию движений;
• тонизируют сосуды и активируют кровообращение;
• нормализуют работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• улучшают пищеварение и перистальтику кишечника;
• учат расслабляться;
• успокаивают.

Занятия йогой с детьми включают в себя не только классические асаны. Это подвижные игры, дыхательные упражнения, самомассаж. При этом дети учатся контролировать своё тело, оценивать свои возможности.

Рекомендованы занятия йогой для детей с синдромом Дауна, аутизмом, ДЦП или СДВГ. Чрезмерно возбудимый ребёнок становится спокойным, а замкнутый или стеснительный — более активным и уверенным в себе.

Противопоказания

Несмотря на то что йога полезна для здоровья детей, рекомендуется перед первым занятием проконсультироваться с врачом. Противопоказаний к ним хоть и немного, но все же они есть. Совсем нельзя заниматься йогой в таких случаях:

• при пороках сердца;
• при онкологических заболеваниях;
• при повышенном внутричерепном давлении;
• при патологии органов кроветворения;
• при психических заболеваниях.

Кроме того, есть временные ограничения, когда стоит воздержаться от занятий. Это любые инфекционные заболевания, обострение хронических болезней, повышенная температура, переутомление. Нельзя также заниматься после еды, должно пройти не менее 2 часов. А некоторые асаны запрещены при межпозвоночных грыжах, гипермобильности суставов.

Правила йоги для детей

Особенность детской йоги в том, что это щадящая физическая нагрузка. Она доступна даже слабым детям. А для тех, кто имеет лишний вес и не может заниматься другими видами спорта, это лучший способ похудеть.

Чтобы йога принесла ребёнку только пользу, нужно придерживаться рекомендаций специалистов. Есть определённые особенности занятий в таком возрасте:

• до 14 лет не рекомендуются перевёрнутые позы;
• запрещены стойки на голове;
• ребёнку не нужно сосредотачиваться на дыхании, оно должно быть свободным;
• до 7 лет занятия проходят в виде игры, в динамической форме;
• длительно застывать в одной позе рекомендуется только после 17 лет.

Возрастные ограничения

Есть несколько мнений о том, с какого возраста ребёнку можно заниматься йогой. В Индии подключают детей к таким практикам с 7 лет. Считается, что такой ребёнок уже может точно повторять за взрослыми движения и выдерживать асану нужное время. Дети после 7 лет занимаются осознанно.

Но сейчас созданы программы йоги для детей с 3 лет. Малышам выбираются самые лёгкие позы. При этом не требуется их точное выполнение. Йога в этом возрасте проходит в виде игры, ребёнку интересно копировать животных и застывать как дерево или лодка.

Существует также особая система — беби-йога для малышей до 3 лет. Но она мало похожа на традиционную гимнастику. Она представляет собой массаж, а также пассивные упражнения, выполняемые взрослым совместно с ребёнком.

Асаны

Асаны — это основные упражнения йоги. Многие из них ассоциируются с положением животных или некоторых предметов. Поэтому и названия у них соответствующие: «Поза горы», «Поза кобры». Ребёнку легко запомнить их, они с удовольствием копируют льва, аиста или лягушку, застывая в определённом положении. Причём замечено, что детям многие позы даются легче, чем взрослым.

Для самых маленьких

Для занятий йогой с малышами с 3 до 7 лет выбираются самые простые асаны. Обычно они копируют животных, поэтому их легко представить в игровой форме.

Кобра

Эта асана предотвращает искривление осанки, укрепляет мышцы спины.

1. Лечь на живот.
2. Руки согнуть и расположить под грудью.
3. Распрямить их, приподняв верхнюю часть туловища.
4. Расправить грудь, представив, будто кобра расправляет капюшон.

Слоник

Это упражнение помогает расслабиться и успокоиться.

1. Нужно наклониться вперёд, чтобы туловище и ноги составили прямой угол.
2. Руки опустить вниз и соединить их в кистях.
3. Медленно покачивать руками из стороны в сторону, как будто слон хоботом.

Лягушка

Помогает выплеснуть избыток энергии, развивает гибкость суставов, координацию движений.

1. Сесть на корточки, ноги на ширине плеч.
2. Ноги обхватить руками.
3. Не вставая, прыгать вперёд.

Лев

Асана снимает напряжение, тренирует дыхательную систему.

1. Сесть на пятки.
2. Руки перед собой, туловище немного наклонено вперёд.
3. Перенести тяжесть тела на руки.
4. Зарычать, широко открывая рот.

Устрица

Поза помогает успокоиться, развивает гибкость позвоночника и суставов ног.

1. Сесть и соединить перед собой ноги, они должны касаться подошвами.
2. Наклониться и опустить руки на пол, засунув их под колени.
3. Медленно наклониться ещё ниже, чтобы коснуться лбом ступнёй.

Для детей постарше

Детям старше 7 лет можно выполнять более сложные асаны. Хотя объясняются они ещё в игровой форме, но процесс их выполнения приближен к традиционному.

Орёл

Асана развивает гибкость суставов, учит держать равновесие.

1. Стать прямо, перенести вес тела на одну ногу, немного присесть.
2. Другую ногу переплести с ней, зацепившись носком за лодыжку.
3. Руки вытянуть вперёд и согнуть.
4. Тоже переплести их, соединив ладони, как клюв орла.

Дерево

Помогает формированию правильной осанки, укрепляет мышцы спины и ног.

1. Стать прямо, одну ногу согнуть и поместить стопу выше колена другой ноги.
2. Руки согнуть перед грудью, соединить ладони.
3. Медленно поднять их вверх.

Фламинго

Укрепляет мышцы ног, учит держать равновесие и контролировать своё тело.

1. Стать прямо, руки расставить в стороны, представить, что это крылья.
2. Наклоняться вперёд, отводя одну ногу назад.
3. Удерживать равновесие на одной ноге, стараться, чтобы вторая была параллельно полу.

Собака

Укрепляет мышцы спины, растягивает их, улучшает осанку.

1. Стать прямо, ноги на ширине плеч.
2. Наклониться вперёд, сделав руками несколько «шагов» вперёд, чтобы образовался треугольник.
3. Желательно выпрямить колени, пятки прижать к полу.

Кренделёк

Помогает формировать правильную осанку, повышает гибкость.

1. Сесть на пол, скрестить ноги наподобие позы лотоса.
2. Опереться левой рукой на правое колено.
3. Развернуться назад, положив правую руку за спину.

Йога для детей — это система упражнений, помогающая укрепить физическое и психологическое здоровье. Если ребёнок занимается под руководством опытного тренера, она будет безопасна и увлекательна.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

Семейная йога для детей и взрослых: рекомендации специалистов

Семейная йога для детей и взрослых — еще одно популярное направление. Благодаря йоге можно поправить и сохранить здоровье и красоту, и, что немаловажно, йога помогает сплотить семью. Самый главный вопрос для родителей — с какого возраста ребенку можно заниматься йогой? Мнения существуют противоречивые, сами индусы предпочитают воспитывать йогинов с трехлетнего возраста, англичане приобщают детей к йоге с 10–11 лет. Чаще всего встречаются рекомендации начинать обучение детей с 7 лет, когда ребенок уже в состоянии сконцентрироваться и удерживать внимание на одном объекте в течение некоторого времени. Йога для детей — это прежде всего укрепление здоровья ребенка и его физическое развитие. С помощью йоги развиваются координация, сила, выносливость, гибкость. Все мышцы становятся эластичными и укрепляются. Занятия йогой улучшают работу желудочно-кишечного тракта. Что еще важно, йога укрепляет мышечный корсет, что дает возможность избежать проблем с осанкой. Асаны помогают избавиться от еще одной проблемы современных детей — лишнего веса. Живя в больших городах, дети не меньше, чем взрослые, испытывают стресс, а йога — отличный помощник в борьбе с детским стрессом. К тому же йога развивает усидчивость, дисциплину и внимательность, что всегда пригодится в школе. Детская йога рекомендована часто болеющим детям, детям с заболеваниями нервной системы, тревожным или возбудимым, детям, получающим большую умственную и эмоциональную нагрузку.

Безусловно, йога для детей имеет некоторые особенности, в детской йоге упражнения — это игра. Так легче заинтересовать ребенка. Дети с удовольствием копируют животных, поэтому часто их любимыми асанами становятся асаны «собака, смотрящая вниз» или «лягушка». Важно помнить, что до 14 лет детям надо как можно меньше выполнять перевернутые асаны, так как их позвоночник еще не окреп. Строго запрещены стойки на голове, поскольку они могут повредить позвоночник. Для детской йоги неприменима медитация и дыхательные техники — ребенок должен дышать так, как привык. Иной подход в йоге для подростков. В этом возрасте на первый план выходят медитативные техники и релаксация, которые помогают подростку обрести уверенность, душевное равновесие и победить негативные мысли. Занятия йогой для детей обязательно должны проходить в присутствии тренера. Выбирая тренера, надо учитывать его стаж работы, умение налаживать контакт с детьми, знание детской психологии и особенностей растущего организма. В йоге детей учат быть терпимыми к своим и чужим неудачам, поэтому здесь нет места насмешкам. А еще йога учит настойчиво и спокойно преодолевать трудности и понимать, что для достижения любой цели необходимо приложить силы. Главное, занятия йогой должны быть безболезненными и приносить радость детям и их родителям.

Йога для детей и подростков

Развитие ребенка

Йога для детей и подростков

11 июня 2018 4 901 просмотр

Татьяна Бурцева

Сейчас йога стала популярна не только как духовная практика, но и как вид физической активности, которая помогает держать тело в тонусе, укреплять здоровье, учиться правильно расслабляться и сохранять душевное равновесие. Именно поэтому все больше родителей, увлеченных йогой, привлекают к этому занятию и своих детей. Пусть они еще не разобрались в философии, но с удовольствием выполняют упражнения, которые могут стать утренним семейным ритуалом.

Йога для детей

«Ежедневное общение с детьми помогло мне осознать, что ребенок извлекает из практики йоги нечто такое, что можно выразить лишь на самом древнем символическом языке, где слова не нужны. Когда просишь детей стать сильными, как лев, или ощутить энергию орла, они без труда перевоплощаются в этих животных. Нам же, взрослым, требуется долгая подготовка ума и сознания. Результат, которого добиваемся мы, не идет ни в какое сравнение с тем, что легко и играючи делает ребенок», — пишет автор книги

«Играем в йогу»

«Играем в йогу» Лорена Паджалунга.

Йога для самых маленьких

Йога для самых маленьких

Если вы решили привлечь ребенка к йоге, то в нее нужно именно играть. И она должна оставаться игрой. Не надо заставлять ребенка надолго застывать в неподвижной позе — асане. Придумывайте истории про добрых и забавных животных: пусть они будут то мужественными, то сердитыми. Помогите малышу испытать эти чувства «понарошку», это помогает эмоциональному развитию.

Не забывайте о духовной составляющей йоги. Физическая нагрузка не должна быть самоцелью, хоть она и полезна. «Лучший путь — тот, что ведет к отказу от насилия, уважению к себе и другим, свободе от страстей и привязанностей, созерцанию, постоянному самопознанию», — считает Лорена Паджалунга.

Упражнения, которые можно выполнить с ребенком:

Кобра

• Ляг на живот.
• Упрись ладонями в пол на уровне плеч, вытянув пальцы вперед.
• На выдохе усилием рук оторви грудь от пола, расправляя ее, как кобра свой капюшон.

Орел

• Встань и смотри прямо перед собой.
• Перенеси вес на левую ногу.
• Оплети правой ногой левую и зацепись правой ступней за левую лодыжку.
• Вытяни правую руку и оплети левой рукой правую.
• Ладони соединяются и напоминают клюв могучего орла.
• Повтори все то же самое с другой рукой и ногой.

Йога для подростков

Тинейджеры уже могут самостоятельно выполнять упражнения и способны раскрыть духовную составляющую практики без взрослых. Но, как вид совместного досуга с родителями, йога может сделать членов семьи ближе. Не упускайте возможности провести время вместе, тем более йога помогает успокоить ум и расслабить тело — а это полезно для всех. Кстати, «50 шагов к себе»

«50 шагов к себе»
 — книга о том, как подростку восстановить силы и ресурсы. Йоге в ней посвящена целая глава.

Упражнения, которые можно выполнять с подростком

Поза ребенка

• Сядь на колени и пятки.
• Наклонись вперед и медленно проползи руками вперед, пока подбородок не коснется пола. Эта поза расслабляет шею и позвоночник и растягивает поясницу, таз и бедра.
• Отдыхай в этой позе, глубоко дыша.
• Обращай внимание на то, как воздух наполняет тело и покидает его. Можешь ли ты не отвлекаясь проследить за вдохом и выдохом от начала до конца дыхательного цикла?

Кошка — корова

• Встань на четвереньки, расположив запястья под плечами и колени под бедрами.
• На вдохе медленно прогни спину и посмотри вперед — это поза коровы.
• На выдохе медленно скругли спину и посмотри вниз — это поза кошки.
• Повтори несколько раз.

Все, что вам понадобится, чтобы заняться йогой с ребенком — коврик и удобная одежда. Проведите время с пользой и …вместе. 🙂

По материалам книг «Играем в йогу» и «50 шагов к себе».

Йога для детей — видео уроки занятия детской йогой

За последние десятилетия йога и, в частности, хатха-йога стала очень популярным направлением развития для взрослых по всему миру. Йога для детей также начала свое активное распространение.

 

В современном социуме нас учат делать несколько действий одновременно, учат быть многофункциональными. Из-за этого мы склонны быстро переходить от одного к другому, по-настоящему не оценивая момент, в котором находимся. Этому же мы учим и наших детей, ведь они берут во всем с нас пример. Таким образом, взрослые и дети привыкают к стремительному образу жизни. Йога помогает нам задержаться в моменте и сосредоточиться. Она успокаивает и очищает ум, подводя нас к настоящему моменту. В свою очередь, это уменьшает стресс и беспокойство. Мы становимся более осознанными в наших мыслях, словах и действиях.

Йога с детского возраста закладывает хорошую основу для развития здоровой, полноценной и гармоничной личности.

Зачем ребенку заниматься йогой?

По сравнению с другими занятиями по физическому развитию, йога для детей является более мягкой практикой, которая развивает тело ребенка комплексно, постепенно, без болевых ощущений и сверх усилий.

Однако йога — это не только физическое развитие тела. Йога является комплексной системой развития ума и тела! Она помогает научиться управлять своими эмоциями и чувствами через умение понимать свое тело. Как сказал Б.К.С. Айенгар – «Научиться управлять своим умом можно только после того, как научишься в совершенстве управлять своим телом.»

Человечество развивается семимильными шагами не сбавляя, и даже ускоряя тем. Чтобы быть успешным, современный человек должен успевать за этими изменениями. Для этого ему нужно постоянно развиваться.  Такая скорость развития распространяется не только на взрослого человека, но и на детей. Уже с раннего возраста общество начинает требовать от детей очень много.

В связи с высокими требованиями, происходит эмоциональное давление, зачастую замедляющее психоэмоциональное развитие детей. И даже если родители поддерживают своего ребенка и дают ему/ей много любви и ласки, детям все-равно непросто. Ведь мы живем в обществе, и независимо от нашего желания социальные нормы и требования имеют на нас сильное влияние.

Занимаясь йогой, дети не только учатся управлять своими эмоциями. Йога способствует развитию фундаментальных качеств личности, благодаря которым ребенок вырастает более успешным и счастливым.

Если вы хотите, чтобы ваш ребенок гармонично развивался умственно, физически, ментально и духовно одновременно, выбирайте для него/ее йога занятие.

 

Польза детской йоги

Наверняка вы ранее часто встречали рекомендации различных психологов и исследовательских

институтов, что детей необходимо развивать физически. К примеру, Гарвардский Институт Глобального Здоровья (Harvard Global Health Institute) заявляет, что йога способствует улучшению баланса и концентрации у детей, и в целом укрепляет их организм и повышает выносливость.

В наши дни среди взрослых культивируется стремление к здоровому телу в основном через физические нагрузки и упражнения. Дети, которые с детства практикуют йогу, вырастая, будут сохранять здоровье своего тела и ума не только за счет упражнений в спортивном зале. Такие дети всегда будут более крепкими физически и психоэмоционально за счет сочетания в своей практике осознанности и умения расслабляться. Умение расслабиться является одним из наиболее важных качеств современного человека – если не уметь этого, начинает постепенно нарастать напряжение и стресс.

Занимаясь йогой регулярно, у детей вырабатывается привычка к здоровому образу жизни. Это также способствует формированию и развитию силы воли.

Как работает механизм комплексного развития ребенка через йогу:

1. В йоге, в первую очередь, ребенок развивается физически, улучшая координацию движений и гибкость в теле.
2. Во-вторых, через йогу ребенок учится лучше понимать свои эмоции и внутренние переживания.
3. Далее, через повышение осознанности своего тела и понимание эмоций, ребенок становится более спокойным, эмоционально стабильным и его самооценка повышается.
4. Когда ребенок становится эмоционально более стабильным, в нем формируется здоровый психоэмоциональный фон, устойчивый ко внешним деструктивным воздействиям.
5. Как результат, такой ребенок становится более устойчивым к стрессу.

От физического развития детей напрямую зависит их успешность в учебе. Чем лучше ребенок владеет своим телом, тем быстрее и легче он учится. Чем легче ему дается осваивать новую информацию, тем более гибким и адаптивным к окружающему миру он становится. Занятия йогой способствуют формированию устойчивой связи физического, умственного и эмоционального развития.

Таблица:основные преимущества йоги для детей

Йога обучает:	Способствует развитию у ребенка:
Владение своим телом, физическое развитие	Успешность в учебе
	Гибкость и физическая и умственная
	Высокий уровень адаптивности
	Креативность
Понимание своих эмоций и эмоций других людей, эмпатия	Эмоциональная стабильность
	Более крепкие и здоровые отношения с окружающими
	Отзывчивость
Стрессоустойчивость, умение расслабляться	Здоровая самооценка
	Высокий уровень концентрации
	Внимательность

С какого возраста начинать заниматься детской йогой?

Начинать заниматься ребенку йогой можно с любого возраста — это всегда будет вовремя!  В каком бы возрасте ребенок ни начал практиковать детскую йогу, он/она получит массу преимуществ от этих занятий.

В наши дни только в Индии йога остается одним из обязательных «предметов» в школе и не только. Жаль, что в большинстве стран подобную практику еще не переняли. Однако есть большое количество частных школ и детских садиков, в которых вместо занятий физкультурой, проходят уроки детской йогой для детей разного возраста.

Йога для детей 3 – 8 лет

Заниматься йогой можно начинать с 3-х — 4х лет. В этом возрасте дети уже могут повторять различные позы (асаны), а также могут более длительно удерживать внимание на одной деятельности. В этом возрасте детские йога уроки могут длиться по 15-20 минут. Главная задача детской йоги в таком возрасте – заинтересовать и увлечь ребенка йогой.

Йога упражнения для детей от 3-х до 8-ми лет проходят в игровой форме. Зачастую они привязываются к истории или сказке, в которую дети играют, повторяя детские йога асаны. Особенно активно дети вовлекаются в повторение различных парных и групповых поз в йоге, когда нужно выполнить детскую асану вместе. Парная детская йога вызывает у них массу положительных эмоций и, к тому же, закладывает умение работать в команде.

Если в раннем возрасте ребенок занимается йогой вместе с кем-то из своих родных и близких (мамой, папой или сестрой/братиком), у них формируется сильная эмоциональная связь. Со временем, эта связь усиливается и их взаимопонимание и отношения улучшаются.  Если вашему ребенку 3-7 лет, мы настоятельно рекомендуем заниматься йогой вместе с ним/ней.

 

Йога для детей 9 – 15 лет

Начиная с 8-9 лет занятия йогой для детей носят уже более глубокий характер и осмысленность. Больше внимания уделяется отстройке асан, разбираются различные видео уроки с детской йогой и дается более глубокое понимание смысла и значения каждой позы в йоге. Занятия йогой для данной возрастной группы длятся от 40 минут до 1 часа.

Считается, что с 16-17 лет юноши и девушки могут практиковать взрослые йога комплексы вместе со взрослой группой.

 

 

 

С чего начать занятия йогой ребенку?

Прежде чем начать заниматься йогой, необходимо подготовиться:

1. Определиться с формой занятий детской йогой (видео курсы / занятия онлайн / занятия очно).
2. Выбрать школу/инструктора по детской йоге.
3. * Подготовить дома место для занятий (если вы будете заниматься детской йогой онлайн).
4. Подобрать удобную одежду для занятий.
5. * Выбрать детский коврик для йоги.

Наверное, самое важное из всего вышеперечисленного – правильно подобрать йога-инструктора для вашего ребенка. Если йога-инструктор сможет заинтересовать вашего ребенка и увлечь его/ее детскими упражнениями йоги, это сыграет самую важную роль в желании и дальнейшей мотивации у вашего ребенка к йога занятиям.

То, какую форму занятий вы выберете, будет второстепенно. Если занятия интересные и йога-инструктор

будет импонировать вашему ребенку, не важно, как он/она будет заниматься – онлайн, очно или по видео урокам. Иногда родители сочетают формы занятий и ребенок занимается и по видео и очно. Все зависит от каждой конкретной ситуации.

Если вы будете заниматься по видео урокам или онлайн, вам необходимо подготовить дома удобное место. Оно должно быть достаточно просторным и без острых углов вблизи, чтобы ребенок случайно не ударился во время занятия. Рекомендуемые размеры свободного пространства 2х2 метра.

Взрослые зачастую думают, что специальный коврик для йоги не является обязательным для занятий

детской йогой. Однако для мотивации ребенка к занятиям настоящий детский красивый йога коврик может оказаться очень важной составляющей. Выбирайте коврик для занятий йогой вместе с ребенком! Обязательно обратите внимание на толщину коврика, материал, покрытие и размеры:

• оптимальная толщина коврика для занятий дома на твердом покрытии 5-6 мм
• материал должен быть из антиаллергенных материалов, не должно быть лишних резких запахов
• покрытие желательно нескользящее, которое легко мыть
• стандартный размер йога коврика 80 х 180 см. Иногда детские йога коврики делают более короткими, однако самое важное при выборе размера йога коврика для детей – его ширина. Ширина коврика должна быть не меньше 80 см.

После того, как вы все подготовили для занятий детской йогой, возьмите себе за правило заниматься йогой регулярно. Только практикуя йогу регулярно, вы сможете увидеть у своего ребенка проявление всех тех преимуществ йоги, о которых мы писали выше.

 

Программа занятий детской йогой

Сбалансированная программа занятий (план занятия) детской йогой сочетает в себе:

1. Упражнения на разогрев тела
2. Дыхательные упражнения
3. Позы на развитие концентрации и баланса
4. Перевернутые асаны
5. Позы на расслабление

Во время занятия детской йоги не используются стандартные название асан в йоге. Обычно к каждой позе придумывается ассоциация с каким-либо животным, растением или предметом – дети очень любят играть в животных. Дети притворяются ими и стараются двигаться так же, как и они. К примеру, кагасана – для детей это поза лягушки. Они с удовольствием прыгают, как лягушка, и квакают, выполняя это упражнение.

Или баласана – для детей это поза ребенка или поза кролика. Дети с удовольствием представляют себя кроликом с длинными ушами.

Дети очень любят музыку и песни, поэтому очень часто на детских занятиях йогой используется различная музыка для йоги. Зачастую это спокойные успокаивающие мелодии, которые играют во время нескольких минут расслабления в конце занятия. Также это могут быть разные веселые детские песни, которые дети могут петь во время выполнения того или иного детского йога упражнения.

 

Ольга Йога — йога-инструктор, психолог, Facebook страница автора

8 поз йоги, которые должна практиковать каждая женщина

Источник фото: Pixabay

Yoga лечит людей на протяжении многих поколений. Возникнув на Индийском субконтиненте, он оказывает людям физическую, умственную и духовную поддержку. На протяжении всех этих лет и эпох наука йоги одинаково служила людям всех возрастных групп и полов. Однако есть некоторые упражнения, которые особенно полезны для женщин.

Женщины, согласно философии йоги, являются проявлением Богини Дурги, источником жизни на планете и объединением всех видов энергии.Женщина проходит через несколько этапов жизни: от детства до полового созревания и от материнства до менопаузы. Йога помогает вам справиться со всеми этими фазами, изменениями и проблемами, которые приходят в вашу жизнь.

Ниже приведены восемь поз йоги, которые должна выполнять каждая женщина.

для улучшения здоровья и улучшения психического здоровья.

Адхо Мукха Сванасана (Собака, обращенная вниз) Источник фото: https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Downward-Facing-Dog.JPG

Адхо Мукха Сванасана — одна из самых популярных поз йоги в мире.Благодаря простоте практики и огромным преимуществам люди со всего мира и возрастных групп наслаждаются этой позой, чтобы привести свое тело в форму. Эта асана благоприятна для женского тела и стимулирует кровоток по частям тела. Весь вес тела удерживается пальцами ног и ладонями на земле, в то время как остальная часть тела находится в воздухе. Во время практики собаки лицом вниз ягодицы находятся в самой высокой точке, а верхняя и нижняя половины тела полностью прямые.

Шишуасана (Поза ребенка) Источник фотографии: https://pixabay.com/en/yoga-childs-pose-asana-2959214/

Практика мира, поза ребенка очень важна для работающих матерей. Быть матерью в этом непростом мире — непростая задача. Вам придется столкнуться с рядом трудностей в личной и профессиональной жизни. Когда на вас нападает стресс, найдите убежище в успокаивающей тени этой красивой позы. Шишуасана (Шишу означает ребенок) отбрасывает все эти нежелательные мысли из вашего разума, чтобы помочь вам сосредоточиться на важных вещах.Встаньте на колени на полу, удерживая пальцы ног вместе. На вдохе наклонитесь вперед, чтобы положить туловище между бедер и лицом на землю. Прижмите руки к земле и освободите все части тела, чтобы расслабиться. 15 минут Шишуасаны — это настоящая жемчужина для жизни без стресса.

Маласана (Поза гирлянды) Источник изображения: Автор

Маласана — это растяжка бедер и ощущение силы своего тела. Начните эту позу, встав на коврик, ноги немного шире.В положении на корточках медленно согните ноги в коленях. Соедините руки вместе, чтобы соединить ладони в позе Намаскар, осторожно надавливая локтями на внутренние колени, чтобы раздвинуть их шире. Слегка опустите бедра, но убедитесь, что ваш позвоночник удлинен, а грудь открыта. Асана хороша для снятия напряжения в области бедер и шеи. Он также растягивает бедра, пах и лодыжки.

Врикшасана (Поза дерева) Источник фото: https: //en.wikipedia.org / wiki / Vriksasana

Придайте стабильность своей жизни с помощью Врикшасаны. Добавьте уверенности в себе и внутренней веры в свой разум и тело, отдав этой удивительной позе 5-10 драгоценных минут своей жизни. Научитесь стоять прямо, как дерево, даже в самых редких ситуациях, когда вы окунетесь в удивительный океан позы дерева. Эта асана выполняется на одной ноге, а другая ступня находится на бедре. Держитесь устойчиво на одной ноге и сложите ладонь возле груди, закрыв глаза, чтобы вспомнить абсолютного Бога.Убедитесь, что тело с головы до ног находится на прямой линии. Вы можете добавить красоты этой асане йоги, повторяя пару мантр.

Утката Конасана (Поза Богини) Источник изображения: Автор

Достигните яростного огня Богини Дурги, познания Богини Сарасвати и процветающей силы Богини Лакшми, погрузившись в одну из самых удивительных поз йоги, Утката Конасана. Эта асана, также известная как поза богини, из-за своего сходства с различными богинями индуизма, является отличным способом достичь уровня умственного, физического и духовного совершенства.Регулярно выполняя эту позу, растягивайте бедра и бедра вместе с укреплением мышц рук.

Навасана (поза лодки) Источник изображения: https://hi.wikipedia.org/wiki/%E0%A4%9A%E0%A4%BF%E0%A4%A4%E0%A5%8D%E0%A4%B0:Paripurna-Navasana_Yoga- Asana_Nina-Mel.jpg

Когда у вас нет времени на более длительное занятие йогой, оцените красоту Навасаны, чтобы мгновенно привести в тонус мышцы пресса и бедер. В сегодняшнем напряженном образе жизни на женщину возлагается множество обязанностей, не жертвуя при этом здоровьем и фитнесом.Навасана, которая во время практики имитирует лодку, может принести огромную пользу для вашего физического здоровья. Сядьте на ягодицы так, чтобы ноги и верхняя часть тела образовали между ними прямой угол. Убедитесь, что тело в этом положении находится в равновесии, а ноги находятся в воздухе. Это один из лучших способов удлинить кости бедер и позвоночник.

Капотасана (Поза голубя) Источник фото: https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Kapotasana_-_Pigeon_pose.jpg

Одна из самых гибких поз йоги, Капотасана — передовая практика, обладающая многочисленными преимуществами для тела и ума.Это йогическое упражнение, также известное как «поза голубя» на английском языке, тонизирует мышцы живота и прекрасно питает органы пищеварения. Эту позу следует практиковать натощак, чтобы избежать негативного воздействия. Начните с того, что сядьте на колени, полностью касаясь ногами земли. Слегка наклонитесь назад, чтобы коснуться коврика локтем. Возьмитесь руками за пальцы ног и положите голову на землю между ладонями. Оставайтесь в этом положении на пару минут, чтобы ощутить безмятежность, которую оно предлагает.

Халасана (Поза плуга) Источник фото: https://www.flickr.com/photos/nicholas_t/14155793547

Халасана, продвинутая поза йоги, чрезвычайно эффективна для растяжки всего тела. Во время практики она воспроизводит плуг, поэтому она известна как поза плуга. Лягте на коврик, освободив все части тела. Поднимите ноги и слегка поднимите их в воздух. С помощью рук оттолкните спину, чтобы пальцы ног оказались за головой, при этом только плечи, шея и голова касались земли.Приведя руки в движение, сожмите их так, чтобы плотно прижаться к коврику. Это поможет вам оставаться в позиции надолго.

Статья по теме: Доказанная польза йоги для здоровья

10 преимуществ йоги для подростков и 13 простых поз

Изображение: Shutterstock

Американская академия педиатрии (AAP) рекомендует йогу как безопасную и потенциально эффективную терапию. Это может помочь детям и подросткам справиться с эмоциональными, психическими и физическими состояниями, улучшая при этом поведенческое здоровье (1).

Йога зародилась тысячи лет назад в Индии. Слово «йога» означает «обуздывать» или объединять разум, тело и дух. (2) Йога обычно фокусируется на трех областях: физические позы (асаны), дыхательные техники (пранаяма) и медитация (дхьяна). Существует множество различных видов йоги, среди которых более популярны хатха-йога, йога Айенгара, бикрам-йога и виньяса-йога (3).

В этом посте мы расскажем вам о различных преимуществах йоги для подростков, различных позах йоги для них и некоторых мерах безопасности, которые необходимо соблюдать при выполнении асан йоги.

Меры безопасности при занятиях йогой

Йога обычно считается безопасной практикой. Это могут делать здоровые люди под наблюдением обученного и квалифицированного инструктора. Как и при любой другой физической активности, в йоге тоже могут возникать травмы.

Растяжения и растяжения чаще встречаются при занятиях йогой, чем тяжелые травмы, которые случаются редко. Чтобы снизить риск получения травмы, необходимо принять следующие меры предосторожности.

• Изучите и практикуйте йогу под руководством квалифицированного учителя, который будет проводить систематический анализ ваших поз.
• Носите одежду, в которой легко передвигаться, и всегда используйте коврик с хорошей поддержкой и захватом.
• Не занимайтесь йогой сразу после еды. Сохраняйте перерыв в два-три часа между приемами пищи и практикой йоги. Слушайте свое тело во время занятий йогой.
• Если у вас ранее были травмы, проблемы со здоровьем, болезнь или другие проблемы со здоровьем, сообщите об этом учителю в начале урока. Это поможет им понять, какие асаны йоги вам следует избегать.
• Не выходите за пределы своей терпимости и никогда не доводите свое тело до состояния боли.Со временем гибкость в целом улучшается, и вы можете с большей легкостью выполнять асаны.
• Если вы новичок в йоге, избегайте экстремальных поз, таких как стойка на голове, стойка на плечах, поза лотоса и принудительное дыхание, поскольку это может привести к травме. Начните с простых, легко доступных асан йоги и дыхательных техник.
• Имейте в виду, что «горячая йога» сопряжена с особыми рисками, связанными с перегревом и обезвоживанием.

Позы йоги для подростков

Позы йоги можно выполнять стоя, сидя, во сне, лежа на спине или в состоянии покоя.Ниже приведены распространенные и полезные позы йоги для подростков.

а. Позы йоги стоя для подростков.

1. Поза горы (Тадасана)

Преимущества:

Тадасана — это основа всех поз стоя. Это отличная начальная поза, поза отдыха или инструмент для улучшения осанки.

Практическое руководство:

• Встаньте так, чтобы пальцы ног касались земли, а пятки слегка расставили друг от друга на коврике для йоги на твердой поверхности.
• Поднимите и разведите пальцы ног и мягко положите их на пол. Медленно регулируйте ступни и туловище, чтобы подошва стопы максимально покрывала землю. Покачивайтесь взад и вперед и постепенно останавливайтесь в уравновешенной и хорошей позе.
• Вдохните и поднимите руки прямо над головой. Вдавите лопатки в спину, а затем расширьте их, прежде чем отпустить. Поднимите верх грудины вверх, не отодвигая ребра вперед.
• Укрепите мышцы бедра и поднимите коленную чашечку, не оказывая давления на нижнюю часть живота и не напрягая ее.Поднимите внутренние лодыжки, чтобы укрепить внутренние дуги, и представьте линию энергии вдоль внутренней поверхности бедер, паха, верхней части туловища, шеи, головы и через макушку головы.
• Немного поверните бедра внутрь, вытяните копчик вниз и поднимите лобковую кость вверх.
• Держите подбородок параллельно полу, горло мягким, а язык широким и плоским на дне рта. Держите глаза расслабленными.
• Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до одной минуты и мягко выполняйте вдох и выдох.Если вы испытываете страдание или боль, выйдите из позы.

2. Поза стула (Уткатасана)

Преимущества:

Уткатасана помогает мускулам рук, ног, а также сердцу и диафрагме.

Как:

• Встаньте в тадасану. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки к потолку, удерживая их перпендикулярно полу.
• Держите руки параллельно друг другу ладонями внутрь или соедините ладони.
• Выдохните и согните колени так, чтобы верхняя часть туловища образовывала прямой угол с коленями, а бедра были параллельны земле. Руки держите вытянутыми.
• Держите плечи широкими и постарайтесь подтянуть копчик к земле, чтобы хорошо растянуть поясницу.
• Вы можете находиться в этой позе от 30 секунд до одной минуты, прежде чем вернуться в нормальную позу. Если вы испытываете страдание или боль, выйдите из позы.
• Снова глубоко вдохните, выпрямите колени и выдохните, вернув руки в нормальное положение.

3. Сгиб вперед стоя (Уттанасана)

Преимущества:

Эта поза йоги помогает растягивать и укреплять мышцы подколенного сухожилия.

Как делать:

• Встаньте в тадасане, положив руки на бедра. Выдохните и наклонитесь вперед бедрами, а не талией. Во время сгибания максимально вытяните верхнюю часть туловища, вытягивая ее из паха таким образом, чтобы открылось пространство между лобком и верхней частью грудины.
• Положите ладони или кончики пальцев на пол рядом с ногами или, если возможно, чуть впереди стопы, при этом держите колени прямыми. Если не можете дотянуться до пола, скрестите предплечья и возьмитесь за локти.
• Плотно прижмите пятки к полу, поднимите тазовые кости вверх и слегка поверните бедра внутрь.
• Растягивайте и разгибайте туловище с каждым вдохом. С каждым выдохом расслабляйтесь чуть более полно в наклон вперед.
• Пусть ваша голова легко свисает между лопаток.
• Оставайтесь в позе от 30 секунд до минуты.
• Для выхода из позы положите руки на бедра и осторожно сделайте вдох, удерживая туловище прямо.

4. Поза орла (Гарудасана)

Преимущества:

Гарудасана укрепляет и растягивает лодыжки, бедра, бедра, плечи и верхнюю часть спины.

Как:

• Встаньте в тадасану. Поднимите правую ногу. Уравновешивайте тело на левой ноге.
• Переместите правое бедро через левое бедро так, чтобы правая ступня получала опору от голеней левой ступни.
• Пальцы правой стопы должны быть направлены к полу.
  Вытяните руки прямо, держите плечи параллельно полу, сгибая руки в нижних, чтобы направить их вверх. Держите нижние руки параллельно друг другу.
• Вытяните лопатки через верхнюю часть туловища. Руки переплетите так, чтобы левая рука была над правой.
• Возьмитесь локтем левой руки за правый локоть. Предплечья держите перпендикулярно полу.
• Тыльная сторона ладоней должна быть обращена друг к другу.
• Теперь переведите ладони друг к другу. Руки следует двигать до тех пор, пока большой палец левой руки не окажется перед мизинцем правой руки. Поднимите руки вверх в той же позе.
• Оставайтесь в позе от 15 до 30 секунд. Постепенно расслабьтесь, вернитесь в тадасану и повторите позу, используя левые руки и ноги.Если вы испытываете страдание или боль, выйдите из позы.

5. Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги (Уттхита Хаста Падангуштасана)

Преимущества:

Уттхита Хаста Падангуштасана дает различные преимущества, поскольку она укрепляет ноги и лодыжки, растягивает заднюю часть ног. , и улучшает баланс.

Как:

• Встаньте в тадасану. Из тадасаны поднимите левое колено и поднесите его к животу.
• Протяните левую руку изнутри и возьмитесь за пальцы ног.Если мышцы бедра напряжены и это кажется трудным, держите ремешок петлей вокруг левой подошвы.
• Подтвердите правое бедро и прижмите его внутрь.
• Вдохните и вытяните левую ногу как можно дальше вперед, удерживая колено прямо. Если вы готовы, махните левой ногой наружу.
• Продолжайте дышать, так как это улучшает фокусировку.
• Удерживать 30 секунд. На вдохе верните ногу в центр, а на выдохе опустите стопу на пол. Если вы испытываете страдание или боль, выйдите из позы.
• Повторить с правой ногой.
• Сохраняйте равновесие, чтобы избежать падений и травм.

б. Сидячие позы йоги для подростков

6. Поза лотоса (Падмасана)

Преимущества:

Поза Падмасаны улучшает пищеварение, снижает мышечное напряжение, помогает контролировать кровяное давление, расслабляет ум и уменьшает менструальный дискомфорт.

Как:

• Сядьте на коврик для йоги, вытянув ноги вперед, сохраняя позвоночник прямо.
• Согните правое колено и поставьте правую ногу на левое бедро. Убедитесь, что подошвы ваших ног направлены вверх, а пятка остается близко к животу.
• Повторите то же самое с другой ногой.
• Положите руки на колени в позу мудры. С прямым позвоночником, закрытыми глазами и прямой головой вдохните и выдохните в одном и том же положении в течение нескольких минут. Если вы испытываете страдание или боль, выйдите из позы.

7. Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Преимущества:

Пачимоттанасана растягивает поясницу, подколенные сухожилия и бедра.Также тонизирует органы брюшной полости, таза и плечи.

Как:

• Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, держите позвоночник прямо и пальцы ног согнуты к себе.
• Сделайте вдох и поднимите обе руки над головой.
• Выдохните и наклонитесь вперед от бедер, перемещая подбородок к пальцам ног. Держите позвоночник прямо и двигайтесь к пальцам ног, а не к коленям.
• Постарайтесь удержать пальцы ног руками, а если это невозможно, поместите руки там, где они могут дотянуться.
• Держите голову опущенной от 30 до 60 секунд и повторите эту последовательность йоги два-три раза. Если вы испытываете страдание или боль, выйдите из позы.
• Принять положение сидя на вдохе и выдохе, отдохнуть.

8. Поза бабочки (Бадхаконасана)

Преимущества:

Бадхаконасана растягивает внутреннюю поверхность бедер и колен, улучшая гибкость бедер и паха. Он помогает в опорожнении кишечника и кишечника и снимает усталость после долгих часов ходьбы или путешествий.Вы также можете избавиться от менструальных спазмов и дискомфорта.

Инструкции:

• Сядьте на коврик для йоги с прямым позвоночником и вытянутыми ногами.
• Согните ноги в коленях и поднесите ступни к себе так, чтобы пятки обеих ступней касались друг друга.
• Крепко обхватите ступни, подложив руки под ступни.
• Старайтесь держать ступни как можно ближе к паху.
• Сделайте глубокий вдох и прижмите бедра и колени к полу на выдохе.
• Начните медленно махать обеими ногами, как крылья бабочки, и постепенно увеличивайте скорость.
• Отбросьте 15-20 раз, затем уменьшите скорость и плавно остановитесь. Сделайте глубокий вдох и на выдохе осторожно наклонитесь вниз, выпрямите позвоночник и поднимите подбородок.
• Попробуйте прижать колени и бедра ближе к полу, прижимая к ним локти. Сделайте глубокий вдох и поднимите туловище. Аккуратно выпрямите ноги перед собой.

9. Поза мельничного перемешивания (Чакки Чаланасана)

Преимущества:

Чакки Чаланасана тонизирует спину, мышцы живота, руки и раскрывает грудь и пах.Это помогает уменьшить количество абдоминального жира и предотвратить радикулит. Он также тонизирует мышцы матки и помогает предотвратить болезненные менструальные циклы.

Как:

• Сядьте на пол, широко расставив ноги. Схватите руки и вытяните руки на уровне плеч перед собой.
• Сделайте глубокий вдох и начните двигать телом спереди и справа, как будто вы формируете воображаемый круг с верхней частью тела.
• Вдыхайте, двигаясь вперед и вправо, и на выдохе, двигаясь назад и влево.
• Сделайте 5-10 раундов в одном направлении, а затем повторите их в другом направлении.

C. Позы йоги для отдыха для подростков

10. Детская поза (баласана)

Преимущества:

Баласана расслабляет мышцы спины, снимает запоры и успокаивает нервную систему.

Как:

• Сложите ноги и сядьте на пятки, положив бедра на пятки. Наклонитесь вперед и опустите лоб к полу.
• Держите руки вдоль тела, положив ладони на пол ладонями вверх. Если вы чувствуете себя некомфортно, сожмите обе руки в кулаки, положите их друг на друга и положите голову на кулак.
• Мягко надавите грудью на бедра и удерживайте. Растяните верхнюю часть туловища.
• Плавно встаньте на каблуках и расслабьтесь.
• Если вы испытываете недомогание или боль, выйдите из позы.

11. Поза лодки (наукасана)

Преимущества:

Наукасана укрепляет и тонизирует мышцы спины, рук, живота и ног.

Как:

• Лягте на спину, ноги вместе, руки рядом с собой.
• Сделайте глубокий вдох и на выдохе оторвите грудь и ступни от земли. Одновременно поднимите и вытяните руки к ступням.
• Обратите внимание на напряжение в области пупка, когда мышцы живота сокращаются и задействуются.
• Продолжайте вдыхать и выдыхать. Держите взгляд, пальцы рук и ног на параллельной линии.
• На выдохе медленно вернитесь на землю и расслабьтесь.
• Если в любой момент вы почувствуете страдание или боль, выйдите из позы.

12. Поза для снятия ветра (Паванамуктасана)

Преимущества:

Паванамуктасана укрепляет и тонизирует спину, живот, руки, мышцы ног и снимает напряжение в пояснице. Он также массирует органы брюшной полости, улучшает кровообращение, способствует лучшему пищеварению и способствует выделению газов.

Как:

• Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела.
• Вдохните и на выдохе поднесите правое колено к груди и прижмите бедро к животу сцепленными руками.
• Сделайте вдох еще раз и на выдохе оторвите голову и грудь от пола и коснитесь подбородком правого колена.
• Задержитесь на несколько секунд, продолжая вдох и выдох.
• Сожмите хватку рук на выдохе и ослабьте хватку на вдохе.
• Повторите эту позу с другой ногой, а затем обеими ногами вместе.
• Покачивайтесь вверх и вниз или перекатитесь из стороны в сторону несколько раз, а затем встаньте.
• Если в любой момент вы почувствуете страдание или боль, выйдите из позы.

13. Поза трупа (Шавасана)

Преимущества:

Шавасана приносит глубокое медитативное состояние покоя, снимая стресс. Он помогает восстановить ткани, снизить кровяное давление, беспокойство и бессонницу. Это идеальный способ завершить занятие йогой.

Как:

• Лягте на спину.При необходимости положите небольшую подушку за спину. Закрой глаза.
• Держите ноги удобно расставленными, расслабленными, а пальцы ног направлены наружу.
• Оставьте руки расслабленными вдоль тела и держите ладони вверх.
• Обращайте внимание на каждую часть своего тела и постарайтесь расслабить его.
• Продолжайте дышать медленно и мягко.
• Убедитесь, что вы не заснули.
• Оставайтесь в той же позе 10-20 минут, а затем осторожно перекатитесь вправо, не закрывая глаза.Полежите так минуту или две. Вы можете начать с минуты или двух и работать над более продолжительным временем.
• Возьмитесь за опору правой рукой и сядьте.
• Откройте глаза, когда вы расслабитесь и избавитесь от стресса.
• Если вы испытываете недомогание или боль, выйдите из позы.

Преимущества йоги для подростков

Йога имеет множество доказанных преимуществ. Это полезно для эмоционального, физического и психического благополучия во всех возрастных группах.Ниже приведены некоторые общие преимущества йоги, которые могут быть достигнуты для всех возрастных групп.

1. Повышает силу
2. Повышает выносливость
3. Улучшает равновесие
4. Повышает гибкость
5. Уменьшает беспокойство и стресс
6. Улучшает ясность ума
7. Помогает улучшить сон
8. Снимает боль в пояснице и шее
9. Помогает в регулировании менструация
10. Помогает похудеть

Регулярные занятия йогой могут принести пользу подросткам следующим образом (3) (4).

1. Улучшает физическую форму и физическое здоровье

Студенты, занимающиеся йогой, часто развивают более гибкие тела. Это может помочь улучшить координацию, баланс, силу и гибкость (5).

2. Снижает стресс и тревогу

Средняя школа может быть стрессовым периодом для подростков, сталкивающихся как с академическими, так и с личными проблемами. Йога может помочь успокоить нервную систему и, таким образом, отрегулировать реакцию подростка на стресс.

3. Как избежать лишнего веса

Переедание, чрезмерное употребление нездоровой пищи и стресс могут привести к увеличению веса у подростков.Йога может помочь сбросить лишний вес. В исследовании, проведенном в 2013 году, было изучено 17 программ контроля веса, основанных на йоге, и было обнаружено, что большинство из них привело к постепенному, умеренному и здоровому снижению веса (3).

4. Повышает концентрацию внимания и производительность

Некоторые исследования показывают, что от шести до восьми еженедельных занятий или примерно 20 часов занятий йогой могут помочь детям школьного возраста с диагнозом СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности) (6).

5. Повышает самооценку и улучшает образ тела

Подростковый возраст — это время, когда дети могут испытывать неуверенность в себе, проблемы с телесным образом и низкую самооценку.В основе йоги лежит принцип непредставления суждений. Регулярная практика йоги может сделать подростка более самоуверенным, позволив ему соединиться со своим внутренним «я».

6. Поощряет творчество

Йога может помочь уменьшить нетерпеливость и импульсивность, улучшая способность быть внимательным к тому, что возникает, и эффективно реагировать. Это может помочь подросткам обрести самообладание и стать более дисциплинированными.

7. Развивает дисциплину и саморегуляцию

Йога помогает снизить нетерпеливость и импульсивность, улучшая способность быть внимательными.Это может помочь подросткам обрести самообладание и стать дисциплинированными.

Практика йоги считается эффективным способом увеличить силу корпуса, улучшить гибкость, улучшить кардио-фитнес, сжечь калории и расслабить ум. Это также помогает развить самодисциплину и саморегуляцию и является хорошим способом ввести физическую активность в повседневную жизнь.

Ссылки:

Рекомендуемые статьи

Связь между разумом и телом: преимущества йоги для девочек-подростков

Для некоторых подростков стресс может сильно повлиять на их жизнь.Когда это происходит, они подвергаются большему риску развития серьезных проблем с психическим здоровьем, таких как депрессия и беспокойство. Вам может быть интересно, что вы можете сделать, чтобы помочь своему ребенку справиться со стрессом и жить более счастливой и спокойной жизнью. Йога может быть для них ответом. Преимущества йоги для девочек-подростков и женщин, назначенных при рождении, многочисленны и могут улучшить общее самочувствие вашего подростка.

Преимущества йоги для девочек-подростков

Было показано, что йога, в которой сочетаются силовые и гибкие упражнения с методами расслабления и внимательности, играет профилактическую роль в психическом здоровье подростков.Преимущества йоги для девочек-подростков и назначенной ей женщины при рождении включают:

1. Улучшение общего осознания тела — Йога позволяет девочкам и назначенным женщинам при рождении исследовать, какую форму может принимать их тело. В возрасте, когда их тела быстро меняются, йога помогает девочкам и женщинам, назначенным при рождении, понять, как их тела могут двигаться и становиться сильнее. Осознание тела может помочь девочкам и назначенным женщинам при рождении научиться по-настоящему уважать и ценить свое тело, что может быть эмоционально полезным.
2. Помощь в снятии стресса — Йога включает в себя ритмичное дыхание и растяжку, что дает подросткам естественный способ снять стресс. Правильные техники дыхания помогают девочкам и назначенным женщинам при рождении расслабиться и избавиться от забот во время занятий йогой.
3. Создание позитивного образа тела — Когда девочки и назначенная женщина при рождении контактирует со своим телом с помощью йоги, они могут чувствовать себя намного лучше в целом. Йога помогает девочкам и назначенным женщинам при рождении испытать силу собственного тела, а для многих девочек чувство силы помогает избежать чувства неловкости.
4. Повышение самооценки — Йога фокусируется на самосовершенствовании, и подростки измеряют свой прогресс относительно своих собственных целей.
5. Повышение уверенности в себе — Йога предоставляет подросткам здоровую среду, в которой они могут узнать о себе без негативного влияния, такого как изображения, продвигающие определенный образ тела в средствах массовой информации. Эта здоровая атмосфера помогает девушке развить позитивное чувство собственного достоинства и повысить уверенность в себе.

Солнцестояние может помочь

Если ваш ребенок борется с тревогой или депрессией, Солнцестояние может помочь ему на пути к успеху.«Солнцестояние», лечебный центр для девочек-подростков, которому при рождении назначается женщина в возрасте 14–18 лет, помогает борющимся девочкам и назначается женщинам при родах для преодоления эмоциональных и поведенческих трудностей с использованием комплексного терапевтического подхода.

Для получения дополнительной информации о Солнцестоянии звоните по телефону (866) 278-3345.

3 типа йоги для сильной девушки

Одно из моих любимых слов: « все, что вы делаете, вы должны отменить .”

Мне нравится думать о своей силовой тренировке как о , делающем , а о моей йоге — как о , отменяющем . Я ищу баланс, когда дело касается силы и гибкости.

Когда наша сила превосходит нашу гибкость, результатом становится напряжение. Когда наша гибкость превосходит нашу силу, нестабильность остается. И напряжение, и нестабильность могут ограничить ваш окончательный потенциал.

Когда я впервые познакомился с йогой почти 10 лет назад, это был поток Виньясы Силы, полный интенсивности.Я любил каждую секунду этого. Как девушка, любящая гири, я сразу же увидела, как две школы мысли могут дополнять друг друга: движение через полный диапазон движений, развитие гибкости, подвижности и изометрической силы.

Я увидел, как моя практика йоги может сократить время на разминку в тренажерном зале. Эта недавно открытая подвижность голеностопного и грудного отделов, стабильность плеча, а также гибкость бедер были определенно беспроигрышными.

Я начал практиковать эту энергичную йогу три дня в неделю, а силовые тренировки — 3-4 дня в неделю.К сожалению, эта комбинация нанесла ущерб моим надпочечникам. Не совсем то, что вам нужно, когда ваша цель — стать сильнее!

Что мне действительно нужно, так это что-то, чтобы уравновесить меня, практика, которая дополнит мой подъем и сделает меня сильнее, чем когда-либо, что-то, что еще больше объединит мое дыхание и тело и позволит мне расслабиться вместо того, чтобы постоянно идти, идти, идти!

Помните, йога должна дополнять, а не конкурировать с существующими тренировками.

Вот три типа йоги для сильной девушки:

Инь-йога / Восстановительная йога

Обучаясь на собственных ошибках, я призываю заядлых силовых тренировок начинать с уроков Инь-йоги / Восстановительной йоги.По определению, Инь — это дополнение Ян, так же как йога — это силовая тренировка.

«Реставрация» может означать многое, в зависимости от того, в какой студии вы находитесь. Не позволяйте многочисленному реквизиту отвлекать вас от этих занятий. Болстеры, блоки, ремни и (если вам повезет) мячи для лакросса используются для максимального расслабления и расслабления вашего тела.

Силовые тренировки могут сделать вас сильными в одних областях и негибкими и слабыми в других. Вы можете обнаружить, что эти жесткие мышцы фактически начинают тормозить ваш подъем.Именно по этой причине классы Инь и Восстановления сосредотачиваются на обычно жестких областях, таких как грудь, плечи, бедра, а также ноги.

Предупреждение : некоторые позы удерживаются дольше шести минут, так что будьте внимательны!

Хатха-йога

Хатха — это общий термин, который используется для обозначения нескольких различных типов нежной йоги. Хатха состоит из базовых поз для растяжки и простых позы йоги без каких-либо промежуточных переходов. Также особое внимание уделяется дыханию и сидячей медитации.

Айенгар Йога, форма хатха-йоги, была бы лучшей йогой для спортсменов, но, увы, она, вероятно, наименее популярна среди активного населения. Йога Айенгара медленная и чрезвычайно конкретная. Опять же, он использует множество опор и дает студентам возможность неоднократно практиковать выравнивание, чтобы выяснить свои собственные уникальные асимметрии.

Как тренер я вижу много травм, которые можно было бы предотвратить, если бы человек немного больше осознавал свое тело при подъеме.К сожалению, большинство студентов обнаруживают Айенгара, когда у них уже были проблемы с поясницей.

Питание / Виньяса-йога

Моя третья рекомендация, учитывая мой опыт, — это занятия силовой / виньяса-йогой. Скорее всего, вы будете использовать это как форму упражнения, а не как расслабление, так как вам понравится, насколько вы вспотеете и как вы себя чувствуете после занятий. Этот вид йоги совсем не скучный, это точно!

При этом я хочу, чтобы вы осознали, что в традиционных классах виньясы или силовой йоги может быть слишком много чатуранги .Как силовые тренирующиеся, мы, скорее всего, уже выполняем утяжеленные горизонтальные и жимовые движения над головой в рамках нашего упражнения. Чрезмерное употребление чатуранга может принести больше вреда, чем пользы вращателям плеча и пояснице, если делать это слишком быстро или слишком часто!

Вот две быстрые демонстрации безопасных и умных модификаций. Один включает временную позу ребенка, а другой — отжимание от руки:

Когда вы начнете изучать йогу или углубите свою практику, вот несколько идей, о которых следует помнить:

• Не забывайте всегда разводить пальцы как можно шире и отталкивать пол от себя.
• В положении собаки лицом вниз держите колени согнутыми, а бедра отведенными назад. Вы не должны округлять поясницу, если ваши подколенные сухожилия кажутся жесткими.
• Не пропускайте конец урока; это лучшая часть! Шавасана — ваше время расслабиться и вернуться к дыханию. Это восстанавливает баланс между парасимпатической и симпатической нервной системой, что очень помогает при стрессе.
• Позвольте дыханию быть вашим фокусом и направлять вашу практику
• Отбросьте свой конкурентный характер.

Суть в том, что почти любая форма йоги поможет вам в силовых тренировках, и я твердо верю, что какая-то йога лучше, чем вообще ее не делать.

Инь / Восстановительная йога — мой выбор номер один. Хатха-йога — также отличный выбор, и подмножества под ним (особенно Айенгара) были бы еще одним отличным вариантом для лифтеров, желающих дополнить свою силовую работу. Наконец, класс Виньяса или Power Yoga был бы отличным, если вы обнаружите, что другие двигаются слишком медленно для вашего предпочтения.

Йога и силовые тренировки могут дать вам возможность лучше понять свое тело и поднять его на уровень, который вы никогда не считали возможным. Помните, что речь идет о прогрессе, а не о совершенстве.

Как вы только что узнали, йога может быть отличным дополнением (или неотъемлемой частью) вашей программы тренировок. И если вы не знаете, как составить сбалансированную и эффективную программу тренировок, мы вас поддержим!

Эти позы йоги идеально подходят для женского тела

Целебная сила практики физической йоги хорошо известна и неоспорима для тех, кто ее практикует. Асаны, или позы йоги, могут помочь излечить как физические, так и эмоциональные недуги.

Хотя йога универсально полезна для обоих полов, существуют определенные позы, которые особенно полезны для женского тела и разума.

По мере того, как женщина развивается по жизни, наше тело проходит через множество фаз и изменений: половое созревание, материнство и менопаузу, и это лишь некоторые из них. Йога может быть невероятной системой поддержки через все эти изменения. Это помогает вам сдаться, обрести смелость, обрести внутреннюю мудрость, прославлять свое тело, любить себя и обрести равновесие — среди прочего.

Хотя йога универсально полезна для обоих полов, существуют определенные позы, которые особенно полезны для женского тела и разума.

Вот десять поз, которые каждая женщина должна использовать в своей практике йоги:

1. Супта Баддха Конасана (Наклонный скованный угол или поза бабочки):

Заботливая природа женщин часто означает, что они не уделяют достаточно времени заботе о себе. Поза « Лежащая бабочка » гарантирует, что вы это сделаете.Откиньтесь назад, закройте глаза и погрузитесь в глубокую сладкую капитуляцию, позвольте бедрам и сердцу открыться и обновиться.

Эта поза облегчает симптомы менструации, расстройства кишечника / пищеварения, сердечных заболеваний, бессонницы и астмы.



Советы по выравниванию: Для тех, у кого более узкие бедра, поместите блок под каждое колено. Для более глубокого открытия груди поместите блок между лопатками (длинная сторона блока вдоль позвоночника). Эту позу можно удерживать от 5 вдохов или до 5-10 минут для Инь / Восстановления.Для более длительных удержаний используйте валик под туловищем, чтобы уменьшить давление на бедра.

2. Утката Конасана (Поза Богини):

Эта поза отлично подходит для растяжки бедер и укрепления нижней части тела. Богиня также хороша для того, чтобы избавиться от разочарований и обрести внутреннюю силу. Эта поза может быть очень сложной, особенно если удерживать ее от 30 секунд до минуты или даже дольше.
Оставаясь на месте и дыша сквозь дискомфорт, вы доказываете себе, что вы богиня, способная сохранять спокойствие в быстрых водах.Находясь в этой позе, визуализируйте, как ваши заботы и страхи покидают ваше тело с каждым выдохом.



Советы по выравниванию: Глубоко согните колени так, чтобы они находились прямо над пальцами ног, а ваше тело находилось в положении на корточках. Слегка подтяните копчик, осторожно прижимая бедра вперед. Руки могут доходить до бедер, а можно кактусами.

3. Эка Пада Раджакапотасана (Поза голубя):

Голубь — прекрасная поза, чтобы раскрыть бедра и задействовать сакральную чакру, где большинство из нас хранит много эмоций и стресса.Складывание туловища вперед в позе голубя — идеальный вариант для глубокого расслабления и самоотдачи.

Женщины, как правило, эмоциональные создания, но в нашем загруженном мире может быть трудно найти время, чтобы все это уйти. Выделите время в Pigeon, чтобы заметить, где вы держите напряжение, и вдохните в эти области. Восстановите связь со своим дыханием и сердцем и осознайте свои эмоции и то, что вы чувствуете в этой позе.



Советы по выравниванию: Начните с того, что положите ладони на коврик, поднимите сердце, а затем наклонитесь вперед, остановившись на блоке, предплечьях или полностью опустившись на коврик.Если бедро вашей согнутой ноги оторвано от земли, вы можете положить под нее одеяло или блок, чтобы найти поддержку и устойчивость. Чем ближе передняя голень параллельна коврику, тем глубже растяжка.

4. Апанасана (колени к груди, или поза освобождения энергии):

Эта нежная поза помогает нам чувствовать себя связанными и сосредоточенными. Апанасана также помогает избавиться от загрязнений через легкие и выделительную систему. Медленно подтягивая колени к груди и нежно обнимая себя, вы помогаете телу отпустить то, что ему больше не нужно (напряжение, застойная энергия и т. Д.).
Помимо облегчения менструальных спазмов, несварения и вздутия живота, апанасана отлично подходит для растяжения поясницы.



Советы по выравниванию: Держите позвоночник и копчик удлиненными и прижимайте их к коврику. Ваши бедра должны плотно прижиматься к коврику. Для большего удлинения позвоночника можно приподнять голову и округлить лоб к коленям.

5. Саламба ширшасана (стойка на голове):

Инверсии — это один из способов не только уменьшить симптомы менопаузы, но и стимулировать выработку гормонов.Перевернутое положение стойки на голове очищает и выводит токсины из надпочечников, приносит свежий кислород в голову, кожу головы и лицо и улучшает кровообращение — все это может помочь женщинам на разных этапах жизни. Вот почему стойку на голове обычно называют «королем асан».



Советы по выравниванию: Вместо того, чтобы пытаться вытолкнуть ноги в стойку на голове, задействуйте корпус, чтобы контролировать ноги. Тренируйтесь у стены, пока не станете устойчивым и уверенным.Как только вы займете положение, задействуйте ноги и согните ступни. Примечание: если у вас травмы шеи, неконтролируемое высокое кровяное давление, проблемы с ушами или глазами или у вас менструация, следует избегать стойки на голове.

Узнайте больше о стойках на голове в нашей статье «Все о стойках на голове и 7 советов по их безопасному выполнению».

6. Саламба Матсьясана (Поддерживаемая поза рыбы):

Наш малоподвижный образ жизни вызывает растущую озабоченность в отношении здоровья на Западе. Неудивительно, что в перерывах между вождением, набором текста за компьютером, работой за столом, школой и просмотром телевизора передняя часть нашего тела напряжена и закрыта.Матсьясану можно практиковать с опорой или без нее, а также с различными вариантами опор для увеличения или уменьшения интенсивности растяжения передней части тела.

Более открытая грудь и передняя часть тела позволяют нам быть более открытыми во взаимодействии с окружающим миром, что способствует улучшению отношений и более позитивному взгляду на жизнь. Физически поза рыбы помогает противодействовать нашему недовольству, когда мы ведем машину или сидим, поэтому эта поза улучшает вашу осанку в целом.



Советы по выравниванию: Поднимая грудную клетку с помощью валика и / или одеяла, вы можете перенести интенсивность растяжки вверх на грудь и позволить более мягкое растяжение бедер.Ноги можно вытянуть перед собой или согнуть в коленях и соприкоснуться ступнями (чтобы сделать эту позу наклонной бабочки с опорой).

7. Ардха Матсиендрасана (Поза Полувластителя Рыб):

Согласно древним текстам йоги, поза Полувластителя Рыб уничтожает смертельные болезни и пробуждает космическую энергию Кундалини вверх и вниз по позвоночнику. Удлиняя и скручивая позвоночник по всей длине, эта поза помогает лечить бесплодие и проблемы с пищеварением путем массажа и детоксикации нижних органов брюшной полости.

Женщинам, страдающим от сильных спазмов, поза Полувластителя Рыб также может помочь уменьшить боли и чувство вздутия живота, которые часто сопровождают менструальный цикл. Эта поза также может помочь успокоить нервную систему, уменьшить боль в пояснице и увеличить энергию. Скручивания выводят токсины, выравнивают и увлажняют позвоночник.



Советы по выравниванию: Позвольте задней части шеи быть мягкой и аккуратно балансируйте головой над позвоночником. Никогда не проводите скручивание головой — вместо этого скручивайте его от основания позвоночника.Не форсируйте и не подталкивайте позу — вместо этого двигайтесь вместе с дыханием: вдох, чтобы удлинить позвоночник, и выдох, чтобы повернуть его глубже.

8. Вирабхадрасана II (Воин II):

Воин II — прекрасная поза для увеличения и сосредоточения на вашей внутренней силе и мудрости. Упритесь ногами в землю и почувствуйте, как энергия и сила поднимаются через вас от земли вверх. Прелесть этой позы в том, что вы можете войти в нее, чувствуя беспокойство и слабость, а через пять вдохов выйти из нее, чувствуя себя храброй принцессой-воином.

В печально известной Вирабхадрасане II есть что-то такое, что напоминает нам, насколько мы сильны — на ковре и вне его.



Советы по выравниванию: Обязательно удерживайте заднюю ногу в напряжении, удерживая коленную чашечку поднятой и задействовав четырехглавую мышцу. Держите переднее колено прямо над передней щиколоткой. Руки вытянуты в ширину на уровне плеч, прямо над бедрами, а копчик слегка поджат.

9.Бхуджангасана (Поза Кобры):

Женщины, как правило, питаются от природы людьми, которые часто отдают много себя. Иногда даже слишком много, из-за чего вы чувствуете себя истощенным и ожесточенным. Лучшее, что вы можете сделать в таких ситуациях, — это противостоять им с мягким и открытым сердцем. Поза кобры нежно открывает сердце, помогает как укрепить, так и улучшить гибкость спины и живота.

Попасть в эту позу, когда ваше сердце грустно и закрыто, может быть непросто, но как только вы окажетесь в этой позе и дышите глубоко и плавно, ваша грудь и сердце откроются и начнут исцеляться.



Кончики для выравнивания: Ладони должны быть плоскими, с широко расставленными пальцами, непосредственно под плечами. Включите мышцы кора и четырехглавую мышцу, поднимая грудную клетку вперед и вверх. Все, что ниже линии талии, прижимается к коврику, а локти слегка согнуты.

10. Врикшасана (Поза дерева):

Иногда бывает трудно найти баланс в жизни. Работа, учеба, семейные обязанности, общественная деятельность и работа по дому часто создают суматошный и напряженный распорядок дня, который может заставить вас чувствовать себя не в своей тарелке.Прелесть позы Дерева в ее способности управлять вашей энергией и успокаивать ее.

Почувствуйте, как ваш разум начинает замедляться и становится спокойным, пока вы занимаетесь моментом, чтобы перезагрузиться и окунуться в землю. Примите позу дерева, когда вам нужно восстановить связь со своим телом, дыханием и сердцем.



Советы по выравниванию: Зачистите все четыре угла стоячей ноги. Согните противоположное колено и поместите подошву этой стопы на внутреннюю сторону стоящей ноги.Защищайте коленный сустав и никогда не ставьте ступню на колено стоящей ноги. Сосредоточьте свой взгляд на одном месте. Чтобы бросить вызов, посмотрите в небо или закройте глаза.

Как женщины, мы красивые, сияющие существа, у которых так много света и мы любим дарить. Несмотря на суету внешнего мира, никогда не теряйте свою женскую энергию и силу — эту заботливую, заботливую и любящую сторону вас.

Вся эта любовь и воспитание начинается с тебя! Как сказал Будда: «Вы, как и любое другое существо во Вселенной, заслуживаете своей любви и привязанности.Помните, когда вы практикуете эти позы йоги, чтобы подчеркнуть свою женственность. Намасте, дамы!

Возьмите один из этих классов йоги для хорошего самочувствия

0 —— 15241 ————— 14 октября 2016 г.

Эту статью прочитали более 10К раз. Bada bing!

Йога — это девушка?

Может быть, вы пытались убедить своего парня прийти на потрясающий урок горячей йоги во вторник вечером, только чтобы он рассмеялся и сказал вам, что йога предназначена для девочек.Если вы похожи на нас, вы слышали в своей жизни хотя бы один мужчина, который утверждал, что парни просто не занимаются йогой. С таким акцентом на гибкость, контролируемое дыхание и духовность, йога явно для девочек, верно?

Даже близко нет.

Конечно, гендерный баланс в мире йоги за последние годы изменился, особенно на Западе. Показательный пример: исследование 2012 года показывает, что 80% практикующих йогу в Соединенных Штатах — женщины. Но йога существует уже более 5000 лет, и ее популярность среди женщин изменилась совсем недавно.

Раньше йога была для мужчин — и в основном только для мужчин

С таким количеством классов йоги, где преобладают женщины, и большим сообществом вдохновляющих женщин, преподающих йогу по всему миру, вы можете удивиться, узнав, что на протяжении большей части своей истории йогой практиковали почти исключительно мужчины.

История йоги печально известна загадочностью. Единственное, что мы знаем наверняка, это то, что йога предшествовала письменному языку, и даже после того, как Патанджали записал Йога-сутры около 600 г. до н. Э.Н.э., йога оставалась устной традицией. Он передавался от учителя к ученику, и за некоторыми заметными исключениями, такими как легендарный Бхакти-йог XIV века и мистический поэт Мирабай, практикующими почти всегда были мужчины.

Йогу в основном практиковали религиозные аскеты, стремившиеся освободиться от цикла возрождения и смерти. Ранняя йога была сосредоточена на медитациях, которые позволили бы им обрести «сверхспособности», такие как способность преодолевать голод и жажду, освобождая себя от страданий физического мира.

Хатха-йога, основанная на асанах, являющаяся основой большинства практикующихся сегодня йог, не пользовалась популярностью до Средневековья. Парадоксально, что этот тип йоги сейчас считается «девчачьим», потому что хатха-йога изначально практиковалась военизированным йогическим орденом, известным как натх-йоги.

На Западе мужчин учат сосредотачивать свою энергию вовне, а не внутрь, и одна из причин, по которой парни считают йогу «девчачьей», — это акцент на медитации и саморефлексии. Но натх-йоги понимали, что медитация — мощный инструмент для усиления умственного сосредоточения и генерирования духовной силы.

Йога на Западе и как она стала девчачьей

По иронии судьбы, история того, как йога стала считаться «девчачьей», началась с патриархального гуру, который изначально вообще не хотел преподавать йогу женщинам. Этот гуру, Т. Кришнамачарья, преподавал йогу под патронажем Махараджи Майсура, когда к нему обратилась актриса русского происхождения Евгения Петерсон, позже известная как Индра Деви.

Кришнамачарья сначала отказался брать Деви в ученики, потому что она была женщиной и жительницей Запада, но позже согласился обучать ее, потому что от ее имени говорил Махараджа Майсура, который был другом Деви.Легенда гласит, что сначала Кришнамачарья пытался сломить ее волю к изучению йоги с помощью физических упражнений, но ее приверженность привела их к тому, что они стали хорошими друзьями.

В 1947 году Индра Дева принесла свою любовь к йоге на Запад через Голливуд, где она взяла таких студентов, как Мэрилин Монро, Грета Гарбо и знаменитого косметолога Элизабет Арден. Фактически, именно благодаря Индре Дэве йогу так часто можно увидеть в оздоровительных центрах в США; После учебы у Дэвы Арден включила йогу в свои оздоровительные спа-программы для богатых и знаменитых.

Лилиас Фолан и домашняя практика йоги

Учение и популярные книги Индры Дэвы поместили йогу на карту Запада, но другая женщина, Лилиас Фолан, сделала йогу популярной в своем шоу PBS «Лилиас, Йога и ты». Впервые вышедший в эфир в 1970-х годах, Фолан буквально привнесла йогу в гостиные по всей территории США, где ее мягкий стиль преподавания и удобные для новичков позы стали популярными. Домоседы особенно отождествляют себя с Фоланом.

Лилиас Фолан сделала великое дело для йоги.В то время, когда ею занимались только старлетки и хиппи, она принесла радость йоги миллионам людей, которые иначе никогда бы не узнали ее. Но ее популярность среди женской аудитории укрепила идею в США о том, что йога каким-то образом предназначена для женщин.

Так йога «девчачья» или что?

С 5000-летней историей трудно спорить, что йога — это что-то одно. Йоги бесконечно спорят, является ли современная йога с новыми стилями, такими как АкроЙога, вообще «настоящей» йогой.

Единственное, что мы можем сказать с уверенностью, — это то, что занятия йогой в любой форме имеют удивительную пользу для здоровья, например, снижение стресса, повышение концентрации и более здоровое сердце. Эти преимущества одинаковы как для мужчин, так и для женщин, и растущее изобилие веб-сайтов и классов, предназначенных для мужчин, показывает, что парни начинают обращать на них внимание.

В конце концов, йога полезна не только для тела. Йога приносит мир и радость тем, кто ее практикует. Если нужны сумки для йоги, которые выглядят как буррито Chipotle, чтобы помочь мужчинам понять, что йога для всех, то пусть будет так!

советов по приобщению ваших девочек к йоге

Если вы правильно помните, один из самых простых способов убедиться, что вы не будете делать что-то, — это попросить родителей сделать это.Даже если вы собирались готовиться к этому тесту, убирать в своей комнате, а не гулять с этим мальчиком, совет ваших родителей, вероятно, был лучшим способом убедиться, что вы поступите наоборот.

Ну, теперь роли поменялись местами — ты мама. И вы хотите, чтобы ваша девушка увлеклась йогой. Каждый день вы мечтаете, что, придя домой, вы встретите своего малыша в позе дерева, поющего «асаны». Это был бы отличный способ снизить ее стресс, повысить уровень физической активности и улучшить ее ужасную осанку.Но как заставить ее начать?

Как дети получают пользу от йоги
Обычно мы не думаем, что дети подвергаются сильному давлению. У них нет девяти-пяти рабочих мест, и они, конечно, не поднимаются сами. Но у них действительно есть сложные тесты, прыщи и хулиганы, и этого может быть достаточно, чтобы любой нервничал. Йога может помочь с этим давлением. Это физическая активность, которая способствует состраданию, самооценке и осознанию тела. Кроме того, в отличие от многих других вещей в жизни вашего подростка, здесь нет соревнований.

Опыт йоги может познакомить детей с новыми концепциями и способами оценки того, что является важным в жизни. Например, когда дети принимают позу льва (Симхасана), они используют силу льва. Это заставляет их осознавать собственное чувство власти, когда нужно быть агрессивным, а когда сохранять контроль. Детей также знакомят с ценностями йоги: самовыражением, единением, уважением к себе и той ролью, которую человек играет в жизни.

Обучение детей йоге
Если вы собираетесь обучать своих детей йоге, важно понимать, что одна из самых сложных задач, с которыми вам придется столкнуться, — это найти способ удержать их внимание.Когда вы думаете о преимуществах йоги: равновесии, неподвижности, сосредоточенности и грации, дети не сразу приходят вам в голову.

Лучший способ научить детей — это поощрять их к активному участию. Большинству детей понравится идея имитировать собак, цветы и деревья. Заставьте их лаять в позе собаки или шипеть, когда они делают кобру. Звук отлично подходит для детей и добавляет слуховой элемент к физической дисциплине йоги.

Не будь требовательным
Дети любят открывать новые вещи самостоятельно.Они могут плохо реагировать на критику. Стремитесь создать для них творческую среду, которую они могут исследовать. Подбадривайте их, побуждая их по-настоящему представить себя кошкой, вытягивающей позвоночник, или деревом, у которого растут корни. Они получат удовольствие от этого опыта, установив связь между собой и окружающей средой.

Позы йоги для детей
Вот несколько простых поз для начала работы ваших детей:

• Поза лодки : пусть дети балансируют на ягодицах, подняв ноги вверх.Затем пусть они раскачиваются, как лодка.
• Поза лука : Пусть дети лягут на живот, согнут их в коленях, приподнимут грудь, протянут руки к пальцам ног и держатся за ноги.
• Поза моста : Пусть дети лягут на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Пусть подол положит руки вдоль тела, прижал подбородок к груди и приподнимает ягодицы и спину, образуя мостик.
• Поза кошки : Пусть дети встанут на четвереньках, сложат спину и прижат подбородок к груди.