Как изменить поведение: Как изменить поведение других людей?

Как изменить поведение других людей?

Личная эффективность 497993327 января 2014

Анна Солдатова

Редактор, Москва

Ваш знакомый постоянно жалуется на то, что его жизнь – сплошное невезение и разочарование. Но ничего не делает для того, чтобы измениться. Как порвать замкнутый круг? Стоит ли помочь ему?

Наверняка в вашей жизни есть люди, поведение которых вы хотели бы изменить. Например, вашему спутнику жизни не помешало бы скинуть пару лишних килограмм, родители уже утомили вас своими постоянными жалобами на жизнь, а подруга ненавидит свою работу, но ничего не делает, чтобы найти новую. Это естественно, что в таких ситуациях многие люди хотят изменить поведение близких им людей, считает Арт Маркман, доктор философских наук и автор книги «Как быстро решать проблемы и находить нестандартные подходы». Насколько это возможно? Вы пробовали хоть раз сделать это? Каковы были результаты?

Конечно, можно попытаться изменить человека, но при условии, что он сам должен хотеть этого. На ум сразу приходит старый анекдот из области психологии:

— Сколько нужно психологов, чтобы поменять перегоревшую лампочку?

— Один, при условии, что сама лампочка должна хотеть, чтобы ее заменили.

Лучший способ помочь людям измениться – это начать с самого себя, уверен Арт Маркмен. Чем лучше вы разбираетесь в основополагающих принципах, определяющих ваше поведение, тем проще вам будет понять поведение других людей. Уровень нашей социализации крайне высок. Мы часто присваиваем себе жизненные цели других людей. Получается, что прав был Махатма Ганди (один из руководителей и идеологов движения за независимость Индии от Великобритании), когда говорил: «Хочешь изменить мир — начни с себя». Таким образом, меняя сознание других людей, вы подсознательно ориентируете их на свои жизненные ценности.

Люди сильно зависимы от факторов окружающей среды. Они предпочитают идти легкой дорогой. Если вы поставили перед собой цель изменить человека, вам необходимо исключить из его жизни соблазны и искушения, которые мешают ему идти к поставленной цели.

Взять к примеру акцию, в рамках которой горожане могут брать напрокат велосипеды и перемещаться на них по городу. Данная акция помогает людям вылезти из своих машин и заняться спортом.

Нужно ли пытаться менять других людей?

К сожалению, трудно изменить человека, если он этого не хочет. Как можно изменить свою жизнь, если не ставишь перед собой таких целей и ничего не предпринимаешь?

Мы логически и подошли к следующему вопросу: нужно ли вообще пытаться изменять поведение других людей? Трудно однозначно ответить на этот вопрос. Арт Маркмен — большой сторонник решения конфликтов путем переговоров. Он предлагает попробовать поговорить с человеком, если он вам дорог, и вы действительно считаете, что он должен измениться. Только не прибегайте к непрямым (социально-психологическим) методам воздействия, включающим убеждение, внушение и манипулирование. Человеку это может не понравится, и он вообще откажется от каких-либо попыток измениться. Не стоит прятать от него его любимые лакомства и заставлять заниматься бегом по утрам.

Просто скажите близкому человеку, что вы всегда готовы ему помочь в трудную минуту всем, чем сможете. Человек должен сам решать, нужно ему менять что-то в себе или нет.

И все же, прежде чем пытаться кого-то изменить, хорошенько присмотритесь к самому себе. Печально, но очень часто случается, что люди замечают недостатки других людей, а свои собственные оставляют без внимания. Так что, если вы хотите понять основные принципы, помогающие изменить человека, опробуйте их сначала на себе.

Как помочь человеку, если он хочет измениться?

Вот вы поговорили с человеком, и он признался, что хочет измениться, но не знает, как это сделать и с чего начать. Для начала объясните, что люди, которые лучше управляют своим вниманием, чувствами и действиями, успешней, как ни взгляни. Они больше зарабатывают и добиваются большего в карьере. Они лучше справляются со стрессом, разрешают конфликты и преодолевают невзгоды. Даже живут они дольше. Предложите четко сформулировать, каким бы ваш знакомый хотел себя видеть.

Объясните, что придется очень много и усердно работать над вырабатыванием силы воли. Почему? Если сравнить силу воли с прочими добродетелями, она окажется наивысшей, уверен Келли Макгонигал, автор книги «Сила воли. Как развить и укрепить». Согласно его мнению, cамоконтроль в большей степени, чем интеллект, предопределяет успехи; вносит больший вклад в эффективное руководство, чем харизма; и важнее для семейного счастья, чем чуткость. Нейропсихологи утверждают, что в нас живут два человека. В одной ипостаси мы действуем импульсивно и ищем сиюминутных наслаждений, а в другой — контролируем свои порывы и отказываемся от удовольствий, которые отвлекают от долгосрочных целей. Обе эти сущности — мы, и мы же мечемся между ними. В этом и заключается суть волевого испытания: ваше настоящее «я» хочет одного, а будущее «я» предпочло бы, что бы вы занимались совсем другим. Когда две эти личности ссорятся, одна должна взять верх над другой. Та, что хочет поддаться искушению, не плохая — просто у нее иные взгляды на то, что важнее. Макгонигал советует попробовать следующий эксперимент: дать импульсивной ипостаси имя, например Печенюшкин, если она жаждет безотлагательных удовольствий, или Нытик, если она любит вечно жаловаться на все и вся, или Волынщик, если никогда не хочет приниматься за дело. Это поможет вам распознать ее, когда она начнет вас одолевать, и призвать мудрое «я» усилить волевую оборону.

При подготовке статьи использованы материалы портала huffingtonpost.com

Расскажите коллегам:

Оценить статью: 0

Теги: коучингличная эффективностькарьера

Эта публикация была размещена на предыдущей версии сайта и перенесена на нынешнюю версию. После переноса некоторые элементы публикации могут отражаться некорректно. Если вы заметили погрешности верстки, сообщите, пожалуйста, по адресу [email protected]

Выбор сообщества

Комментарии

Участники дискуссии: Виталий Эйнула, Елена Пржевальская, Владимир Пархоменко, Сергей Соболев, Елена Черепнева, Валерий Овсий, . ., Николай Лотох, Наталья Черентаева, Елена Агафонова, Виталий Курочкин

Популярное Обсуждаемое

Спусковой крючок поведения. Как изменить себя и свою жизнь к лучшему | Психология жизни | Здоровье

Вы давно хотите избавиться от вредных привычек, наладить отношения с некоторыми людьми, сбросить несколько лишних килограммов или просто наконец-то вернуться к нормальному режиму сна? А что вам до сих пор не давало этого добиться? Популярный консультант по личностному развитию, автор книги «Триггеры» («спусковые крючки» — прим. ред.) Маршалл Голдсмит знает ответ. По его мнению, нас сбивают с пути многочисленные сигналы из внешнего мира. Они мешают нам меняться к лучшему, но им можно противостоять. 

Почему мы не управляем собой

Окружающая среда манипулирует нашим поведением. Запахи в супермаркете, слишком высокая или слишком низкая температура воздуха, агрессивное поведение других людей, атмосфера конкуренции в коллективе, отвлекающие нас звонки, звук входящих сообщений в социальной сети — это и многое другое очень сильно меняет нас. Конечно, влияние внешнего мира может быть и благотворным, но гораздо чаще его сигналы заставляют нас делать совсем не то, что мы хотим.

Маркетологи пользуются этим эффектом сознательно. Именно поэтому столь велика вероятность, что вы выйдете из торгового центра с кучей ненужных покупок. В таких магазинах всё — музыка, освещение, ароматы, цветовое оформление — продумано до мелочей и направлено на то, чтобы мы захотели приобрести как можно больше товаров.

Это пример очень агрессивной среды, созданной специально для того, чтобы воздействовать на нас. Но мы поддаёмся подобным сигналам постоянно: на работе, во время прогулки и дома. Когда в офисе царит напряжённая атмосфера, мы можем стать раздражительными и грубыми, хотя обычно нам такое поведение не свойственно. Если по пути домой встречаем любимое кафе, то, скорее всего, зайдём туда, несмотря на диету.

Даже в собственной квартире мы не принадлежим себе. Нам трудно лечь спать вовремя, так как мы сидим в интернете, смотрим телевизор, ищем артефакты в увлекательной компьютерной игре или затеваем уборку на кухне.

Если вы каждый день даёте себе обещание наконец выспаться, то раз за разом нарушаете его. Дело в том, что одного желания недостаточно.

Мы действуем по инерции, следуем за своими привычками и с лёгкостью поддаёмся одним и тем же сигналам (их ещё называют триггерами). Чтобы действительно изменить своё поведение, необходимо осознать, как сильно среда влияет на нас, и научиться противостоять ей.

Учимся замечать сигналы

В течение дня нам приходится примерять на себя самые разные роли, потому что окружающая среда трансформируется. Мы редко обращаем на это внимание, а стоило бы. Прежде всего проанализируйте, как вы реагируете на ту или иную обстановку. Меняется ли ваше поведение на работе, дома, во время встречи с друзьями?

Когда вы осознаете, что внешний мир действительно очень сильно влияет на ваши поступки, вам станет проще сопротивляться непродуктивным триггерам. Подумайте, что вы давно хотите улучшить в своей жизни? Сбросить лишний вес, стать терпимее к людям, научиться работать эффективнее? Почему вам до сих пор не удалось этого добиться? 

Постарайтесь вспомнить, как именно сигналы из окружающей среды сбивали вас с курса, когда вы пытались что-то поменять в себе. Они могли быть предсказуемыми или возникнуть внезапно, повлиять на ваши поступки немедленно или спустя какое-то время, вдохновить на действие или, наоборот, охладить ваш пыл.

Учитесь действовать менее импульсивно. Замечайте тот момент, когда вы под влиянием триггеров собираетесь нарушить данное себе обещание. Просто подумайте: «Это всего лишь давление среды и привычка моего мозга поддаваться сигналам. На самом деле я хочу совсем другого».

Как устроена привычка

Триггеры тесно связаны с нашими привычками, которые действуют по схеме «сигнал – реакция – награда». К примеру, раздражающее, на ваш взгляд, поведение коллег — это сигнал. В ответ вы можете сорваться и нагрубить людям — это реакция. А награда — временное чувство удовлетворения. Конечно, это не принесёт пользы ни вам, ни работе, ни атмосфере в команде.

Если вы решили стать терпимее к окружающим, то вам необходимо сменить реакцию. Сигнал и награда останутся прежними, просто вы начнёте вести себя по-другому. Подумайте, как можно уладить конфликт продуктивно, чтобы почувствовать удовлетворение без последующего чувства вины.

Кто-то не справляется с проектом к нужному сроку? Доброжелательно предложите свою помощь. Возник жаркий спор, так как у каждого своё видение проблемы? Обсудите возникшие разногласия без эмоций, внимательно выслушайте аргументы другой стороны и найдите компромисс. Вам досаждает пустая болтовня? Вежливо объясните людям, что посторонние разговоры отвлекают вас от работы.

Точно так же можно менять любую непродуктивную привычку на полезную. Например, кто-то справляется со стрессовой ситуацией, закуривая сигарету. Но гораздо лучше было бы прогуляться на свежем воздухе, сделать дыхательную гимнастику или поиграть с любимой собакой. Это намного более эффективные способы успокоиться.

Понимая трёхступенчатую схему привычки, вы способны сделать ещё кое-что: создать систему продуктивных триггеров, помогающих вам меняться в лучшую сторону. Окружите себя благотворными сигналами, которые будут вызывать у вас нужную реакцию. Хотите привести себя в форму? Купите беговую дорожку или абонемент в фитнес-центр, тогда вы точно не забудете о своём намерении. Собрались отказаться от вредной еды? Повесьте на холодильник список разрешённых и запрещённых продуктов. Решили каждый день учить по 20 английских слов? Разложите словари по всему дому: в спальне, на кухне, в ванной.

Отрывок из книги «Триггеры» предоставлен издательством «Манн, Иванов и Фербер».

Наука об изменении поведения

Если в прошлом месяце вы дали новогоднее обещание, выполнили ли вы его? Если нет, то вы не одиноки в отказе от своих планов похудеть, пойти в спортзал или бросить курить. К февралю, по оценкам, 80 процентов решений уже провалились.

«Изменить поведение сложно, — говорит Дональд Эдмондсон, доктор медицинских наук, директор Центра поведенческого сердечно-сосудистого здоровья Медицинского центра Колумбийского университета в Ирвинге. «Тем не менее, поддержание здорового образа жизни — одна из самых важных вещей, которые люди могут сделать, чтобы прожить долгую здоровую жизнь. Согласно недавнему исследованию, на поведение человека приходится почти 40 процентов риска, связанного с преждевременной, предотвратимой смертью, такой как болезни сердца, рак и инсульт, в Соединенных Штатах».

Несмотря на важность поведения для здоровья, вмешательства, призванные помочь людям изменить свое поведение, часто оказываются неэффективными в долгосрочной перспективе.

«Было проделано много работы, чтобы помочь людям изменить свое поведение, но у нас действительно не так много успешных вмешательств, чтобы помочь людям поддерживать эти изменения с течением времени», — говорит Дженнифер Самнер, доктор философии, доцент поведенческой медицины.

Программа NIH «Наука об изменении поведения» (SOBC) стремится изменить это, поощряя исследователей использовать новые способы исследования изменения поведения.

Мы поговорили с Эдмондсоном, Самнером и Кариной Дэвидсон, доктором философии, исполнительным директором Центра поведенческого сердечно-сосудистого здоровья, которые возглавляют Ресурсный и координационный центр SOBC, который предоставляет ресурсы для исследователей поведения. (Более подробную информацию о программе SOBC и исследованиях, которые она поддерживает, можно найти в специальном выпуске Behavior Research and Therapy , опубликованном в этом месяце.)

В: Почему так трудно придерживаться нового поведения? Потому что это звучит так просто: ежедневно принимайте таблетку от кровяного давления, ходите в спортзал.

DE: Конечно, может показаться, что просто «принять лекарство» или «подготовиться к тренировке», но на самом деле это поведение, требующее усилий, которое может быть легко сорвано, особенно в загруженное или стрессовое время. Дело не в том, что люди недисциплинированы или им не хватает силы воли, если они не могут начать или не отставать от изменения своего поведения определенным образом. Чтобы ежедневно принимать таблетки от кровяного давления, вы должны помнить о том, что нужно принимать их в одно и то же время каждый день, и об этом легко забыть, когда вы жонглируете огромным списком дел на работе, в личных и семейных обязанностях. Точно так же поддерживать новую программу вечерних упражнений уже не так просто, когда вам приходится задерживаться в офисе допоздна или помогать своим детям с домашним заданием.

Несмотря на то, что мы знаем, что людям невероятно сложно как начать, так и поддерживать изменение поведения, мы не до конца понимаем основополагающие базовые процессы, объясняющие, почему изменение поведения является успешным или неуспешным для отдельных людей. Это то, что мы пытаемся раскрыть с помощью SOBC.

В: Похоже, что первый шаг к поиску лучших методов, помогающих людям вести более здоровый образ жизни, — помочь исследователям определить новые способы изучения поведения. Как вы помогаете им в этом?

Дж.С.: Почти 10 лет назад NIH запустил программу SOBC, потому что они поняли, что до этого момента наука не всегда помогала людям изменить свое поведение. Казалось очевидным, что для решения этой проблемы необходимы новые способы эффективной разработки и реализации поведенческих вмешательств.

SOBC продвигала новый подход к исследованию изменения поведения, направленный на выявление основных механизмов, вызывающих изменение поведения. Цель состоит в том, чтобы сдвинуть область к подходу экспериментальной медицины, который действительно фокусируется на выявлении этих лежащих в основе процессов. С помощью этого метода исследователи явно определяют, измеряют и воздействуют на предложенный механизм изменения поведения, а затем проверяют, приводит ли изменение механизма к изменению поведения.

Колумбия является организационным центром поддержки этой национальной исследовательской сети. В настоящее время у нас есть восемь групп ученых SOBC, которые используют подход экспериментальной медицины в своих исследованиях изменения поведения. Мы поддерживаем работу, которую они выполняют, а также сообщаем о более широкой миссии SOBC.

В: Почему важно определить, как работает то или иное вмешательство, например, счетчик калорий для людей, пытающихся похудеть? Если вы посмотрите на лечение рака, никто не знал, как работала первая химиотерапия, они просто знали, что убивают раковые клетки.

КД: Если бы мы знали, что у нас есть средства, которые работают для всех, у нас не было бы такой мотивации пытаться выяснить, почему они работают.

Прямо сейчас у нас нет множества поведенческих вмешательств, которые постоянно помогают людям изменить свое поведение. Если использовать аналогию с раком, исследователи вскоре узнали, что один тип химиотерапии не работает для всех, и поэтому исследователи рака стремятся понять, почему лечение работает. Понимая, как лечение влияет на молекулярные мишени внутри клетки, можно персонализировать лечение для каждого онкологического пациента.

В исследованиях изменения поведения у нас все еще есть черный ящик между вмешательством и влиянием на поведение. У нас есть парадоксальная проблема: если вмешательство сработало, возможно, это произошло потому, что предполагаемый механизм был правильным и работал так, как предполагалось. Также возможно, что вмешательство сработало, но никоим образом не задействовало гипотетический механизм и не повлияло на него. Итак, наша цель в SOBC — открыть черный ящик. Чтобы посмотреть, что происходит «на молекулярном уровне», так сказать.

Наличие систематического, строгого и общего метода, ориентированного на механизмы изменения поведения, который широко применяется в этой области, станет огромным сдвигом в науке об изменении поведения. В настоящее время измерение механизмов изменений не является стандартной частью клинических испытаний, и SOBC работает над этим.

В: Можете ли вы привести пример того, как метод SOBC используется в исследованиях?

KD: Одна исследовательская группа SOBC, возглавляемая Леонардом Эпштейном и Уорреном Бикелем, занимается профилактикой диабета 2 типа у людей с преддиабетом. Предотвращение конверсии в диабет 2 типа требует ряда изменений в поведении: быть более активным, питаться более здоровой пищей и принимать лекарства.

Эпштейн и Бикель проверяют, является ли дисконтирование с опозданием — тенденция ценить меньшее вознаграждение сейчас, а не большее вознаграждение в будущем — механизмом, влияющим на такое поведение в отношении здоровья у людей с преддиабетом.

Используя подход SOBC, они устанавливают, что этот гипотетический механизм может быть измерен надежными и достоверными способами. И они демонстрируют, что на дисконтирование задержек можно повлиять с помощью вмешательства под названием «Эпизодическое мышление о будущем», которое включает в себя определенные размышления о будущих событиях.

В конечном счете, они изучат, приведет ли изменение дисконтирования отсрочки с помощью этого вмешательства к изменениям в поведении в отношении здоровья, например, к приверженности к лечению. Если это так, то они определили механизм, лежащий в основе успешного изменения поведения в этой популяции пациентов.

В: Вы представляете себе время в будущем, когда человек, которому трудно бросить курить, пойдет к своему врачу за советом, и она даст ему определенные тесты, которые определят, какие механизмы мешают этому изменению поведения, и порекомендует лечения на основе этих результатов?

ДС: Работа SOBC пытается продвинуть нас в этом направлении, и я думаю, что мы будем считать это огромным успехом, если дойдем до того, что у нас будут такие специализированные вмешательства.

Применяя строгий метод, ориентированный на механизмы, к науке об изменении поведения, наша конечная цель состоит в том, чтобы предоставить информацию для разработки более эффективных вмешательств, предназначенных для непосредственного задействования ключевых механизмов изменения поведения. У нас есть способы добраться до этой точки, но SOBC стремится сыграть важную роль в объединении и мобилизации исследователей в этой области, чтобы привести нас к этому.

В: Учитывая, что у нас пока нет множества механизированных поведенческих методов лечения, что вы предлагаете людям, которые хотят добиться долгосрочных изменений?

DE: Практика, которая отключает вас от «автопилота» и помогает принимать обоснованные решения, соответствующие вашим целям, может помочь изменить поведение. Напоминание себе о положительных будущих преимуществах, которые вы получите в результате изменения своего поведения (например, возможность легко ходить в возрасте 85 лет или присутствие при рождении внука), может помочь вам сделать выбор, который принесет пользу. выключен в долгосрочной перспективе.

Обращая внимание на периоды стресса и определяя триггеры реакции на стресс, вы также можете предвидеть и ориентироваться в потенциально сложных ситуациях, которые могут нарушить здоровое поведение. Наличие людей в вашей жизни, которые поддерживают ваши усилия по изменению и устраняют возникающие проблемы, также может быть большим подспорьем. Несмотря на то, что успешно изменить поведение сложно, это не невозможно, особенно когда вы можете использовать поддержку, которая помогает вам не сбиться с пути.

Как изменить поведение и привычки: 15 терапевтических методик

Политики, ученые и терапевты во всем мире признают, что изменение поведения имеет решающее значение для решения индивидуальных и социальных проблем.

Разработка эффективных поведенческих решений для решения хронических заболеваний, проблем с психическим здоровьем, финансовых трудностей и преступного поведения затронула такие разные области, как медицина и здравоохранение, охрана правопорядка и образование (Hagger, Cameron, Hamilton, Hankonen, & Lintunen, 2020).

В результате было разработано множество поведенческих теорий, которые предлагают понимание контекстуальных, экологических, индивидуальных и социальных факторов, влияющих на результаты вмешательства, и подчеркивают потенциал для решения проблем, коренящихся в нашем поведении.

В этой статье представлены несколько теорий, лежащих в основе изменения поведения, а также методы и рабочие листы, полезные для изменения поведения и привычек.

Прежде чем продолжить, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения для достижения цели. Эти подробные научно обоснованные упражнения помогут вам или вашим клиентам поставить действенные цели и освоить методы, позволяющие добиться устойчивых изменений в поведении.

Эта статья содержит:

• Как изменить поведение и привычки
• Постановка достижимых планов и целей: 5 примеров
• Приближающиеся перемены: 4 полезных вмешательства
• 3 техники и упражнения для терапевтических сеансов
• Вызов изменения поведения: 12 вопросов, которые нужно задать
• 4 опросника для измерения поведенческих изменений
• 2 действия для групповых настроек
• Полезные ресурсы с сайта PositivePsychology. com
• Сообщение на вынос
• Ссылки

Как изменить поведение и привычки

«Многие проблемы, наблюдаемые в современном обществе, могут быть прямо или косвенно связаны с человеческим поведением», включая изнурительные болезни и хронические состояния, такие как ожирение, рак, инфекции, передающиеся половым путем, и сердечно-сосудистые заболевания (Хаггер и др., 2020, стр. 1).

Но изменить существующее нездоровое поведение на новое и позитивное никогда не бывает легко.

«Если я буду продолжать делать то, что делал всегда, то получу то, что всегда получал» (Forsyth & Eifert, 2016, стр. 15). Если мы не изменим свое поведение, мы, вероятно, получим больше того же самого.

И вам нужна приверженность. Только вы можете «решить, позволять ли барьерам продолжать стоять между вами и получать что-то другое от вашей жизни» (Forsyth & Eifert, 2016, стр. 16).

Но как изменить поведение и привычки?

Многие психологические теории определяют факторы, которые определяют поведение и влияют на когнитивное развитие вмешательств, направленных на изменение поведения. Они включают следующее (с изменениями из Hagger et al., 2020):

• Теория запланированного поведения
• Теория привычек
• Транстеоретическая модель
• Теория самоопределения
• Социальная когнитивная теория
• Теория управления

Хотя каждая теория уникальна, они обычно рассматривают индивидуальные отношения, убеждения и окружающую среду как жизненно важные факторы, определяющие изменение поведения.

Теория привычек

Привычки могут быть полезными; они «обеспечивают беглость действий, сохраняют когнитивные ресурсы для других задач […] и гарантируют, что действие не будет забыто» (Orbell & Verplanken, 2020, стр. 179).). В результате повторения привычки являются неотъемлемой частью человеческого бытия, но не всегда здоровыми или полезными.

Задача состоит в том, чтобы найти способ разрушить привычку, удалив или проигнорировав триггер, подавив привычную реакцию или заменив ее новой, более здоровой (Orbell & Verplanken, 2020).

Транстеоретическая модель

Транстеоретическая модель была разработана в 1980-х годах, чтобы помочь людям уменьшить нездоровое поведение (например, чрезмерное курение и употребление алкоголя) и повысить физическую активность (DiClemente & Graydon, 2020).

Транстеоретическая модель рассматривает людей не как лишенных мотивации, а как нуждающихся в том, чтобы начать, остановить или изменить свои действия, помещая их на одну из пяти стадий путешествия:

• Стадия первая — предварительное обдумывание
• Стадия вторая – созерцание
• Третий этап – подготовка
• Четвертый этап – действие
• Пятый этап – техническое обслуживание

На каждом этапе человек должен выполнить набор задач, чтобы перейти к следующему. Например, в течение подготовка , человек должен взять на себя обязательство изменить и создать план изменений. Во время действия план должен быть реализован — проблемы решены — и пересмотрены по мере необходимости.

Это не обязательно линейный процесс, а скорее циклический процесс, в котором индивидуум проходит через этапы (Prochaska & DiClemente, 1983).

Изменение окружающей среды

Хотя индивидуальные установки, убеждения и планы имеют решающее значение, исследователи все больше признают важность окружающей среды (Marteau, Fletcher, Hollands, & Munafò, 2020).

Выбор архитектуры или подталкивающие вмешательства сосредоточены на изменении сигналов в небольших физических средах. Например, здоровое питание можно поощрять с помощью:

• Уменьшения размера тарелок и стеклянной посуды (препятствование перееданию и чрезмерному употреблению алкоголя)
• Размещение очень наглядных предупредительных надписей на алкоголе и пищевых продуктах
• Обеспечение широкой доступности здоровой пищи

Проверка положительных и потенциальных отрицательных сторон изменений окружающей среды включает в себя надежные лабораторные и полевые исследования для оценки величины эффекта (Marteau et al. , 2020).

Не существует универсального подхода к изменениям. Люди, окружающая среда и социально-экономические условия различаются в зависимости от страны и политической идеологии, и мы должны применять теории соответствующим образом.

Постановка достижимых планов и целей: 5 примеров

Составление планов и постановка целей — популярные и проверенные меры психического здоровья для изменения поведения (Epton & Armitage, 2020).

Многие из нас использовали их в обучении или на работе, чтобы направлять внимание, фокус и ресурсы на конкретную задачу.

Несмотря на то, что существует несколько популярных подходов, наиболее распространены следующие два.

Рабочий лист SMART Goals Worksheet и расширенный рабочий лист SMART+R используют аббревиатуру SMART для определения и постановки целей. Цели должны быть:

• Конкретные
• Измеримый
• Достижимый
• Реалистичный
• Привязанный ко времени

SCAMP — еще один ценный подход к определению цели. Основное внимание уделяется пяти факторам, обеспечивающим максимальную эффективность и мотивацию при достижении целей (Kremer, Moran, & Kearney, 2019).):

• Конкретный
• Сложный и управляемый
• Достижимый
• Измеримый и множественный
• Личный

Теория постановки целей проводит различие между поведением (например, более здоровое питание, больше физических упражнений и принятие правил) и конечными целями (включая создание общественного центра, распространение практики обучения или получение новой работы).

Примеры постановки целей в различных областях включают (с изменениями из Epton & Armitage, 2020, стр. 556):

1. Социальное неравенство
   К 2030 году постепенно достичь и поддерживать рост доходов беднейших 40% населения более высокими темпами, чем в среднем по стране.
2. Фитнес
   Гонка до 40 минут в шоссейной гонке на 10 км к сентябрю.
3. Рабочее место
   Используйте процесс обзора в конце года как возможность установить достижимые, но амбициозные цели.
4. Спорт
   Серебряный призер прошлогодних Олимпийских игр говорит, что ее следующей целью в семиборье будет преодоление барьера в 7000 очков.
5. Окружающая среда
   Сократить абсолютные выбросы углерода на 35% к 2025/2026 гг.

Приближающиеся перемены: 4 полезных вмешательства

Привычки сильны, потому что они переворачивают каждое маленькое решение – Должен ли я добавлять молоко в кофе? — в нерешительность, высвобождая ресурсы. Мы не всегда создаем хорошие привычки, такие как правильное питание; вместо этого мы часто формируем нездоровые, такие как курение или чрезмерное употребление алкоголя (Orbell & Verplanken, 2020).

Можно «гарантировать, что новые желаемые модели поведения будут выполняться последовательно и не забываться» (создание хороших привычек) и «избегать привычных действий» (отменять плохие привычки; Orbell & Verplanken, 2020, стр. 183–184).

Создание хороших привычек

Хотя цели имеют решающее значение для достижения цели, для устойчивых изменений часто требуется новый набор привычек (Clear, 2018).

Чтобы поведение стало привычкой, оно должно быть (Clear, 2018):

• Очевидное
• Привлекательный
• Легкий
• Удовлетворительно

Попробуйте таблицу «Создание хороших привычек», чтобы внести новые позитивные изменения в свою жизнь (с изменениями из Clear, 2018).

Избавление от вредных привычек

Прекращение вредных, негативных или бесполезных привычек обычно включает предотвращение их активации в памяти или активацию реакции привычки (Orbell & Verplanken, 2020).

Рабочий лист «Отмена вредных привычек» направлен на то, чтобы избавиться от вредных привычек, сделав их невидимыми, непривлекательными, трудными и неудовлетворительными.

• Как сделать его менее заметным?
• Как я могу усложнить задачу?
• Как я могу сделать его более неудовлетворительным?

Мотивация к изменениям

Мотивация является ключевым фактором в инициировании и закреплении изменений, а также фактором преодоления как сопротивления, так и апатии (Ryan & Deci, 2018).

Преимущества и недостатки изменения рабочего листа — это простой, но эффективный способ изучить преимущества и недостатки внесения изменений.

Рассмотрите сдачу. Правильно ли это? Если это так, ваши ответы должны мотивировать вас планировать изменения, которые вы хотите внести в свою жизнь.

Устойчивость и перемены

Изменения часто бывают непростыми и непростыми. Устойчивость помогает вам взять себя в руки, когда что-то пойдет не так, и начать снова с того места, где вы остановились.

Кэрол Пембертон (2015) предлагает учитывать четыре S при повышении устойчивости, которые в равной степени применимы для внесения изменений. Спросите себя:

• Какими навыками я обладаю?
• Что поддерживает у меня есть (включая семью, друзей, коллег)?
• Какие стратегии я могу принять?
• Какая проницательность (мудрость и проницательность) может быть полезна?

Используйте таблицу «Четыре S» для устойчивости и изменения, чтобы определить психологический капитал, который у вас есть для поддержки на пути к изменениям.

Извлеките уроки из предыдущих успешных трансформаций и обретите уверенность в своих способностях к изменениям.

3 Техники и упражнения для терапевтических сеансов

Существует множество доступных инструментов, техник и упражнений, которые могут помочь преодолеть проблемы и облегчить изменения.

Мы перечислили четыре ниже, которые являются ценными для терапевтического альянса и результатов изменения.

Управление сопротивлением изменениям

Клиент может сопротивляться изменениям по многим причинам. Следующие методы могут помочь терапевтам гарантировать, что терапевтический процесс не будет нарушен (Clay, 2017):

• Следите за своим эмоциональным и физическим состоянием и старайтесь сохранять спокойствие.
• Проверяйте, что говорит клиент, и проявляйте сочувствие.
• Переформулируйте сопротивление, побуждая клиента исследовать и объяснять, что он чувствует.
• Помните о более широкой картине и о том, как вы можете помочь им измениться, взяв на себя боль клиента.

Чудо-вопрос

«Чудо-вопрос предлагает людям представить будущее, в котором решение их проблемы найдено и больше не доминирует в их жизни» (Rogers, Whitaker, Edmondson, & Peach, 2020, стр. 247).

Попросите клиента представить, что он заснул однажды ночью и проснулся на следующий день, и проблемы, о которых он говорил, исчезли.

Как бы это выглядело? Как они сначала увидят разницу? Как бы они себя чувствовали?

Вышеупомянутое «спросить» можно немного изменить, чтобы представить, что было бы, если бы произошло изменение, которого они желали.

Если-то планы

Реализация или если-то планы определяют, что делать в случае возникновения конкретной ситуации (ожидаемой или неожиданной) (Rhodes, Grant, & de Bruijn, 2020).

Работайте с клиентом, чтобы определить как можно больше критических ситуаций или сигналов, которые могут возникнуть, и подходящее поведение для выполнения.

Может быть полезно записать их во время или после сеанса, а затем проработать и попрактиковаться.

Выявление изменений в поведении: 12 вопросов, которые следует задать

Мотивационное интервью «предназначено для поиска конструктивного пути преодоления трудностей, которые часто возникают, когда помощник решается на чью-то мотивацию к изменению» (Miller & Rollnick, 2002, стр. 4) .

В конечном счете, мотивационное интервьюирование заключается в том, что клиенты уговаривают себя измениться, исходя из своих ценностей и интересов.

DARN — полезная аббревиатура для создания вопросов, побуждающих к разговору об изменениях, и может способствовать тому, чтобы изменения произошли.

Помогут следующие рабочие листы и образцы вопросов (с изменениями из Miller & Rollnick, 2002):

• Желание Вопросы исследуют желание клиента перемен и часто включают такие слова, как хочу, желаю, и нравится. Например:

Как вы надеетесь, какие изменения принесут эти занятия?
Как бы вы хотели, чтобы ваша жизнь изменилась через год?
Как бы вы хотели, чтобы все изменилось?

• Способность Вопросы касаются того, что клиент может сделать или что он мог бы сделать, не ожидая, что он что-то сделает. Они побуждают клиента подумать о том, какие изменения возможны. Например:

Если бы вы решили привести себя в форму, как бы вы это сделали?
Как вы думаете, какие аспекты своей жизни вы могли бы изменить?
Насколько вероятно, что вы сможете внести это изменение?

• Причины вопросов подсказывают если – то размышления. Эти вопросы помогают найти веские причины для изменений, даже если клиент еще не готов к этому. Например:

Зачем вам менять свой рацион?
Что стоило бы внести это изменение?
Каковы три главные причины для начала новой работы?

• Потребность вопросов выражают «неотложность перемен без обязательного указания конкретных причин» (Miller & Rollnick, 2002, стр. 173). Например:

Что должно произойти?
Насколько важно для вас это изменение?
Как вы думаете, что должно измениться в вашей жизни?

4 Анкеты для измерения поведенческих изменений

Попытки изменить поведение можно предпринимать на многих уровнях внутри сообществ, групп и отдельных лиц.

Меры и оценки обеспечивают средства для отслеживания успеха программ вмешательства в изменение и повышают вероятность того, что человек будет вести себя так (Godin et al., 2010):

• Система наблюдения за поведенческими рисками (BRFSS)
  BRFSS является частью Центров по контролю и профилактике заболеваний и предоставляет анкеты по психическому здоровью на нескольких языках для отслеживания поведения, связанного со здоровьем.
• Опрос по предварительному планированию ухода
  В этом опросе оценивается 9Процесс 0013 измеряет , которые влияют на изменение поведения, такое как знания, созерцание, самоэффективность и готовность (Sudore et al., 2013).
• Наука об изменении поведения
  Этот веб-сайт предлагает несколько мер для оценки поведения и изменения поведения, в том числе:
  • Оценка поведения Инвентаризация исполнительной функции – оценивает поведение, о котором сообщают сами, связанное с исполнительной функцией.
  • Шкала BIS/BAS – измеряет мотивацию достижения целевых результатов.

2 Упражнения для групповых настроек

Хотя следующие упражнения для развития когнитивных способностей можно выполнять индивидуально, они невероятно эффективны на групповых занятиях.

Мощные вопросы о групповых изменениях

Меняться нелегко. Прежде чем мы будем мотивированы на изменение, мы должны сначала осмелиться представить, как это изменение может выглядеть.

Эти вопросы о действенных изменениях побуждают клиента задуматься о более широкой картине, чтобы помочь клиенту обдумать то, что он действительно хочу. Вопросы также являются полезными входными данными для модели коучинга GROW (с изменениями из Whitmore, 2017).

Найдите время, чтобы подумать над вопросами и вашими ответами. Что они говорят вам о том, что вы действительно хотите делать дальше в своей жизни?

Подталкивание в группах

Подталкивание «это любой аспект архитектуры выбора, который изменяет поведение людей предсказуемым образом, не запрещая какие-либо варианты или существенно изменяя их экономические стимулы» (Талер и Санстейн, 2021, стр. 8) .

Групповая среда позволяет исследовать, выявлять и обсуждать подталкивающие вмешательства и их влияние на отдельных лиц и общество, например:

• Предоставление информации
  Предупреждения о вреде для здоровья на сигаретах и ​​количестве калорий в меню для поощрения здорового образа жизни.
• Изменения в окружающей среде
  Больше лестниц и меньше лифтов для повышения физической активности.
• Использование норм
  Предоставление информации о том, что другие делают в обществе, чтобы способствовать позитивному поведению.

Каждое вмешательство может оказать положительное влияние на поведение, не исключая или ограничивая выбор или вводя финансовые препятствия (Thaler & Sunstein, 2021) для принудительного изменения поведения.

Полезные ресурсы с сайта PositivePsychology.com

У нас есть много ресурсов, чтобы помочь терапевтам и клиентам на пути к изменениям.

Бесплатные ресурсы включают:

• Вопросы WDEP
  Этот полезный список вопросов побуждает клиента задуматься о том, чего он хочет, что он делает и что работает (или нет).
• Оглядываясь назад
  Клиентам легко забыть о том, как все было раньше. Может быть полезно напомнить им, как все было раньше и как все может быть снова.
• Заглядывая вперед
  Разговоры об изменениях можно поощрять, представляя, как будущее будет отличаться от прошлого, если изменения произойдут.
• Запрос крайних значений
  В этом листе показано, что может произойти, если не будет предпринято никаких действий или не произойдет изменение; это особенно полезно, когда у клиента отсутствует желание меняться.

Более подробные версии следующих инструментов доступны при подписке на инструментарий Positive Psychology Toolkit©, но они кратко описаны ниже:

• Трекер привычек

Самостоятельное отслеживание играет важную роль в развитии привычек.

Когда вы определите привычки, которые хотите отслеживать, задайте себе следующие вопросы:

• • Можно ли это делать регулярно (по возможности каждый день)?
  • Усиливает ли это мои способности, оставаясь при этом управляемым?
  • Улучшит ли это мое физическое здоровье, психическое здоровье, финансы или отношения?
  • Способствует ли это игре и творчеству?

Когда вы повторяете каждую привычку, трекер привычек немедленно дает обратную связь и подтверждает, что вы на правильном пути.

• Самостоятельный контракт

Самостоятельные контракты — ценный способ способствовать здоровому изменению поведения. Когда люди совершают определенное поведение, они придерживаются этого обязательства.

Используйте этот контракт с отдельными лицами и группами, которые готовы думать о действиях в соответствии с целью, планом или решением.

• 17 упражнений для мотивации и достижения целей
  Если вы ищете более научно обоснованные способы помочь другим в достижении их целей, ознакомьтесь с этой коллекцией из 17 проверенных инструментов мотивации и достижения целей для практиков. Используйте их, чтобы помочь другим превратить их мечты в реальность, применяя новейшие научно обоснованные методы изменения поведения.

Важная информация

Эффективные поведенческие решения имеют решающее значение для решения хронических проблем с физическим и психическим здоровьем, а также для решения текущих проблем общества, связанных с финансовыми трудностями и преступным поведением.

Вносить изменения на личном или общественном уровне непросто. В результате в последние десятилетия возникло множество поведенческих теорий, чтобы понять влияние вмешательств на эффективность и способы поощрения их использования.

Можно внедрить новые полезные привычки и отказаться от существующих нездоровых, чтобы стимулировать поведение в соответствии с общими целями. Изменение окружающей среды также может быть невероятно мощным, облегчая позитивное поведение и способствуя благополучию.

Планирование и постановка целей являются ценными инструментами для повышения мотивации и положительных эмоций в отношении возможности достижения желаемых результатов при отслеживании прогресса.

Как терапевт, важно работать с клиентами, чтобы понять, чего они хотят достичь, будь то значительные результаты или небольшие привычные, но не менее важные поведенческие изменения, поскольку они способствуют более счастливой и полноценной жизни.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно загрузить три наших упражнения для достижения цели.

• Клэй, Р. А. (2017). Работа со сложными клиентами. Monitor on Psychology , 48 (7), 55. Получено 28 ноября 2021 г. с https://www.apa.org/monitor/2017/07-08/challenging-clients
.
• Клир, Дж. (2018). Атомные привычки.  Рэндом Хаус.
• ДиКлементе, CC, и Грейдон, MM (2020). Изменение поведения с помощью транстеоретической модели. В MS Hagger, LD Cameron, K. Hamilton, N. Hankonen, & T. Lintunen (Eds.), Справочник по изменению поведения (стр. 136–149). Издательство Кембриджского университета.
• Эптон, Т., и Армитаж, Си Джей (2020). Вмешательства в постановку целей. В М. С. Хаггере, Л. Д. Кэмероне, К. Гамильтоне, Н. Ханконене и Т. Линтунене (ред.), . Справочник по изменению поведения (стр. 554–571). Издательство Кембриджского университета.
• Форсайт, Дж. П., и Эйферт, Г. Х. (2016). Рабочая тетрадь осознанности и принятия при тревоге: руководство по освобождению от тревоги, фобий и беспокойства с помощью терапии принятия и приверженности . Новый Предвестник.
• Годин, Г., Ширан, П., Коннер, М., Делаж, Г., Жермен, М., Беланже-Гравель, А., и Наккаш, Х. (2010). Какие вопросы опроса меняют поведение? Рандомизированное контролируемое исследование простых измерительных вмешательств. Психология здоровья , 29 (6), 636–644
• Хаггер, М.С., Кэмерон, Л.Д., Гамильтон, К., Ханконен, Н., и Линтунен, Т. (2020). Руководство по изменению поведения . Издательство Кембриджского университета.
• Кремер, Дж., Моран, А.П., и Кирни, С.Дж. (2019). Чистый спорт: Практическая спортивная психология . Рутледж.
• Марто, Т. М., Флетчер, П. К., Холландс, Г. Дж., и Мунафо, М. Р. (2020). Изменение поведения путем изменения окружения. В М. С. Хаггере, Л. Д. Кэмероне, К. Гамильтоне, Н. Ханконене и Т. Линтунене (ред.), . Справочник по изменению поведения (стр. 193–207). Издательство Кембриджского университета.
• Миллер, В. Р., и Роллник, С. (2002). Мотивационное интервью: подготовка людей к изменениям . Гилфорд Пресс.
• Орбелл, С., и Верпланкен, Б. (2020). Изменение поведения с помощью теории привычек. В М. С. Хаггере, Л. Д. Кэмероне, К. Гамильтоне, Н. Ханконене и Т. Линтунене (ред.), . Справочник по изменению поведения (стр. 178–192). Издательство Кембриджского университета.
• Пембертон, К. (2015). Устойчивость: Практическое руководство для тренеров . Издательство Открытого университета.
• Прочаска, Дж. О. и ДиКлементе, К.С. (1983). Этапы и процессы самоизменения курения в сторону интегративной модели изменения. Журнал консалтинга и клинической психологии , 51, 390-395.
• Родс, Р. Э., Грант, С., и де Брюйн, Г. (2020). Планирование и реализация намерений интервенций. В М. С. Хаггере, Л. Д. Кэмероне, К. Гамильтоне, Н. Ханконене и Т. Линтунене (ред.), . Справочник по изменению поведения (стр. 572–585). Издательство Кембриджского университета.
• Роджерс, М., Уитакер, Д., Эдмондсон, Д., и Пич, Д. (2020).