Как не нервничать на экзамене: Как не нервничать на экзаменах? Полезные советы

Как не нервничать на экзаменах? Полезные советы

ГИА, ОГЭ и ЕГЭ — эти аббревиатуры у многих подростков вызывают панический ужас. От страха перед экзаменами школьник может забыть даже то, что хорошо знает. Как помочь ему преодолеть стресс?

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Как успокоится перед экзаменом

Психологи уверены: чтобы ребенок меньше нервничал на экзамене, нужно снизить нервозность до экзамена. Например, американка Шан Бейлок, психолог из Университета Чикаго, предлагает за 10 минут до начала тестирования описать на бумаге все свои переживания. По мнению ученого, это позволит избавиться от излишней тревоги на экзамене. Впрочем, есть и другие способы. Например, прекрасно помогает… мороженое. 

Студенты Гарвардского университета придумали ритуал: в ночь перед экзаменом они пронзительно кричат несколько минут. Считается, что это уменьшает страх перед сессией. Может, и нашим школьникам полезно «прокричать» нервное напряжение?

Безусловно. И не только прокричать. На девайсах сейчас легко устанавливаются специальные программы-напоминалки. Каждые 30−60 минут они будут подсказывать, что пора отвлечься от подготовки к экзаменам – попрыгать, потанцевать, покричать, поприседать, побоксировать. Словом, выпустить пар. Недолго – в течение одной-двух минут.

Что это дает? Исчезают мышечные зажимы, а вместе с ними – психологическое напряжение. Уходит страх. Ведь, когда ребенок активно танцует, приседает или прыгает, панически бояться чего-то сложно. К тому же быстрые интенсивные нагрузки помогают насытить кровь кислородом. Стало быть – улучшить когнитивную (интеллектуальную) деятельность. Не говоря уже о том, что физическая активность приносит удовольствие. А когда человеку хорошо, стресс ослабевает.

Слышала по телевизору, что в момент сдачи ЕГЭ ребенку важно придерживаться режима дня. Но как это может повлиять на экзамен?

Правильный режим, с точки зрения многих родителей, — что-то скучное, банальное и очевидное. Однако, несмотря на очевидность и банальность, это действительно работает. Поэтому нужно следить, чтобы ребенок высыпался, гулял, проветривал спальню перед сном, нормально питался. Последнее – особенно важно, потому что многие школьники, чтобы не отвлекаться от учебников, сидят на сухомятке – чипсах, печенье, сухариках. Либо едят слишком много конфет и пирожных. Тяга к сладкому понятна — оно помогает снять стресс. Да и мозг нуждается в глюкозе. Однако простые углеводы дают быстрый подъем энергии, после чего следует спад – слабость, апатия, снижение внимания.

Поэтому, если ребенка тянет на сладкое, предложите ему фрукты. А также… мороженое. Несмотря на содержащийся в нем сахар, это продукт с низким гликемическим индексом. Он не вызывает резкого скачка инсулина в крови. Следовательно, и резкого упадка сил потом.

В Китае выпускники часто готовятся к экзаменам… под капельницей с аминокислотами, чтобы поддержать организм во время сессии. Понятно, что это перебор. Но успокоительное на травках я могу дать подростку?

Если это назначение врача, то да. Но иногда родители думают: «Ну мне же помогает валерьянка! Значит, и ребенку поможет». Однако успокаивающие средства могут тормозить интеллектуальную деятельность. Поэтому лучше снимать стресс по-другому – физической активностью, о чем уже говорилось, контрастным душем или обливаниями холодной водой. Это очень хорошо помогает. Также при сильной тревоге спасет дыхание на медленном выдохе. Суть его в том, чтобы выдох был примерно в 1,5 раза длиннее вдоха.

Например, 4 секунды — вдох, 6 — выдох.

Почему именно такая рекомендация? Да потому что это соответствует альфа-ритмам мозга. То есть релаксационному, расслабленному состоянию. Дышать в ритме «4−6» полезно и детям, и родителям. Нервное напряжение уходит буквально за несколько минут. В конце выдоха можно задержать дыхание. Важно: пауза должна быть недолгой, чтобы не пришлось потом жадно хватать воздух ртом! Если дыхание «4−6» некомфортно, поищите свой ритм. Но, опять же, следите за тем, чтобы выдох был длиннее вдоха.

Как провести ребенку последний день перед экзаменом? Целый день зубрить материал или абстрагироваться от учебы, чтобы не переутомляться и лишний раз не нервничать?

Важно помнить: последний день перед экзаменом – это не последний день в жизни. Чем больше он похож на другие дни, тем спокойнее будет ребенок. Позаниматься можно. Но – не перегружаться. Лучше заранее запланировать, чем заняться в этот день. Когда ребенок четко представляет, что и в какой последовательности будет происходить, уровень тревоги снижается. Обязательно выспаться, отдохнуть, погулять. Желательно, всей семьей. Во время прогулки не говорить про экзамены. Лучше – про птичек, хорошую погоду, наступившее лето. Обсудить, что будет после экзамена. Например, как вы поедете в гости, пойдете в кафе, кино. То есть рисовать приятные картинки будущего.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их психологу или другим специалистам онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Лариса Максимовна Рудина

Как перестать волноваться перед экзаменом в ГАИ?

Успешная сдача экзамена зависит не только от того, какие знания теории и практики вождения Вы получили, но и от степени Вашей готовности продемонстрировать приобретенные навыки.

Как показывает практика, если ученик нервничает или не настроен должным образом на экзамен, он может совершить глупые ошибки и экзамен будет завален. Экзамен в ГАИ не сдают, как правило, те — кто волнуются, невнимателен и куда-то спешит.

Чтобы помочь справиться с этой проблемой — мы разработали определенные советы и методики, чтобы Вы смогли перестать волноваться перед началом экзамена и начать показывать инспектору, действительно, результат.

И так, наши советы:

1. Превратите ваши слабости в вашу силу. У каждого ученика могут быть слабые места, когда дело касается управления автомобилем. Это может относиться к объездам, парковке или к просто плавному переключению передач. Не игнорируйте эти проблемы. Наоборот, проанализируйте что это за слабые места, где вы чувствуйте неуверенность — и затем работайте только над ними с вашим инструктором! Пусть ваши слабые места станут сильными, такими же, как Ваши лучшие навыки за рулем.
2. Не игнорируйте аспекты вождения, которые не нравятся вам. Если вы терпеть не можете, например, параллельную парковку, делайте это упражнение вместе с инструктором так-себе и мечтаете о том, чтобы все быстрее закончилось? Так дело не пойдет — делаете это упражнение до тех пор, пока вы не сможете выполнять «нелюбимую» парковку с закрытыми глазами.
    Не ставьте мысленный блок между вами и теми упражнениями, которые вы не можете терпеть. Просто делайте их!
3. Практикуйтесь в любую погоду. Экстренная остановка на сухой дороге очень отличается от такой же остановки во время сильного дождя или на скользкой дороге. Поскольку вы не можете заказать себе хорошую погоду на день экзамена, вам надо научиться чувствовать себя комфортно в любых погодных условиях. Понимание того, что ни дождь, ни снег Вам экзамен не испортит дает явное преимущество и уверенность в успехе.
4. Спланируйте заранее ваш день. Экзамен – это всё лишь один или несколько дней вашей жизни. Чем больше будет ваша концентрация в этот день, тем лучше будет результат. Освободите свое время, так будет лучше и спокойнее для вас. Никогда не ставьте в день экзамена другие важные дела и ничего не совмещайте. Готовьтесь к тому, что экзамен займет весь Ваш день! Спешка, мысли о другом — ни до чего хорошего никого не привела.
5. Не объявляйте всему миру о дате вашего экзамена. Лучше не говорите никому о предстоящем событии. Пусть для них будет приятным сюрпризом ваше сообщение о том, что вы успешно сдали экзамен. Лишнее волнение, давление, вопросы, ожидания — лишь отвлекают и вредят ученику.
6. Используйте дыхательные упражнения. Если вы очень беспокоитесь перед заранее назначенным днем экзамена, используйте дыхательную практику. Это просто: глубоко вдохните, задержите дыхание на секунду, затем выдохните. Повторите упражнение несколько раз, а затем сосредоточьте все свое внимание только на дыхании. Это поможет вам очистить ум от ненужных мыслей, от беспокойства. Кроме того, стабилизируется ваш сердечный ритм.
7. Не надо очень серьезно относиться к экзамену. Это самое обычное событие. Пришли, сели в машину, порулили, вышли. Просто за этим наблюдает еще один человек. И инспектора не надо бояться. Он такой же человек, как и Вы — покупает продукты, моется, выгуливает собаку — ничего особенного. Он не собирается вас завалить, мучить — он вообще не знает кто Вы и что.

«Идите на экзамен, когда чувствуете, что правда к этому готовы. Не надо надеяться на «авось». Учитесь, практикуйтесь и всё у Вас получится! С нами Вы приобретаете уверенность за рулем на всю жизнь.

Как преодолеть тревогу перед экзаменом: 8 советов, которые стоит попробовать

Тревога перед экзаменом относится к нервозности, которую вы можете испытывать непосредственно перед экзаменом или во время него.

Возможно, ваше сердце бьется немного быстрее, или ваши ладони начинают потеть. Возможно, вы чувствуете себя перегруженным всем материалом, который вам нужно запомнить. По мере приближения теста вас может даже немного подташнивать.

Если да, то вы не одиноки. Боязнь экзаменов очень распространена, и это может случиться с любым экзаменом, от выпускного экзамена по алгебре до экзамена по вождению.

Тем не менее, исследования показывают, что некоторые факторы повышают вероятность страха перед экзаменами:

• Уровень школы. По оценкам исследования, проведенного в 2019 году, от 20 до 25 процентов студентов бакалавриата испытывают тревогу перед экзаменами по сравнению с примерно 16 процентами детей в 6–12 классах. с 7 по 9.
• Тип теста. Исследование, проведенное в 2020 году с участием подростков в Испании, показало, что экзамены с несколькими вариантами ответов, как правило, вызывают наименьшее беспокойство. Эссе-тесты вызывают в два раза больше стресса, чем экзамены с несколькими вариантами ответов, в то время как устные экзамены вызывают наибольшее беспокойство.
• Тема сообщения. То же исследование 2020 года показало, что математические тесты с большей вероятностью вызывают тревогу, чем тесты по общим предметам. Исследование, проведенное в 2016 году с участием студентов из Саудовской Аравии, показало, что студенты-медсестры чаще испытывают высокий уровень тревожности перед экзаменами, чем их сверстники по разным специальностям.
• Ставки. Экзамены, как правило, вызывают больше беспокойства, когда последствия неудачи серьезнее. Другими словами, выпускной экзамен, набравший 20 процентов вашей оценки, скорее всего, окажется более напряженным, чем еженедельная контрольная.

Небольшое беспокойство типично, и это может даже помочь вам сосредоточиться на подготовке к тесту. С другой стороны, исследование студентов в Малайзии, проведенное в 2019 году, показывает, что сильная тревога может в конечном итоге повредить вашему баллу. В конце концов, вам может быть трудно уделить тесту все свое внимание, когда страх провала доминирует над вашими мыслями.

Ищете стратегии преодоления страха перед экзаменами? Не всегда возможно полностью избавиться от беспокойства, но приведенные ниже советы помогут вам сделать все возможное на любом предстоящем экзамене.

Один из способов как можно лучше сдать тест не вызывает удивления: знать материал. Если вы справлялись со своей работой в классе весь семестр, вы с меньшей вероятностью испытаете панику или стресс в день контрольной.

Это потому, что учеба — это не только обучение, но и практика. Например, если вы решаете алгебраическое уравнение в своей домашней работе, вы получаете опыт решения такого рода задач.

Когда вы сталкиваетесь с подобным вопросом на экзамене, вы можете вернуться к своей домашней работе. Это не только поможет освежить вашу память, но и докажет, что вы способны ответить на вопрос. Более того, знакомые проблемы часто кажутся менее пугающими, чем совершенно новые.

Несмотря на то, что учеба может существенно повлиять на ваш результат, качественный отдых также важен.

Исследование, проведенное в 2018 году с участием старшеклассников в Турции, рассмотрело сон и тревогу перед экзаменами перед вступительными экзаменами в университет. Студенты, которые чувствовали, что плохо спали накануне вечером, с большей вероятностью имели:

• искаженное представление о своей успеваемости на экзамене
• физические признаки беспокойства, такие как расстройство желудка, потливость и учащенное сердцебиение
• более высокий уровень беспокойства перед экзаменом в целом

Конечно, волнение перед экзаменом может мешать заснуть перед экзаменом. Небольшое исследование, проведенное в 2020 году с участием студентов-фармацевтов в США, показало, что студенты, как правило, меньше спят перед выпускными экзаменами.

Лишение сна, в свою очередь, может отрицательно сказаться на вашей успеваемости.

Чтобы улучшить свои шансы на хороший ночной сон:

• Уберите телефоны, ноутбуки и другую электронику как минимум за полчаса до сна.
• Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь.
• Поддерживайте в спальне тишину и прохладу.
• Ограничьте прием пищи перед сном. Если вы чувствуете голод, попробуйте одну из этих закусок перед сном.

Во время экзамена вы можете увеличить потребление кофеина, употребляя кофе, чай, газированные напитки и энергетические напитки.

Кофеин абсолютно точно может повысить вашу энергию. Но, согласно небольшому исследованию 2013 года, он также может нарушить ваш сон, особенно если его употреблять в течение 6 часов перед сном.

Другими словами, это может помочь избежать употребления кофеина в ночь перед экзаменом. Если вы хотите употреблять кофеин прямо перед тестом, чтобы быть в тонусе, хорошим вариантом будет придерживаться обычной дозы.

Более высокая доза кофеина может заставить вас чувствовать себя бодрее, чем обычно, но также может вызывать такие симптомы, как: Студенты-медики в Саудовской Аравии, те, кто выпивал энергетические напитки перед экзаменом, сообщали о более высоком уровне тревожности перед экзаменом. На самом деле, они сообщали о более высоком уровне беспокойства и дистресса, чем студенты, принимавшие стимуляторы.

Опоздание может усугубить стрессовую ситуацию. Если ваш тест рассчитан на время, вы можете почувствовать дополнительное давление, пытаясь ответить на все вопросы до того, как истечет время.

Спешка явиться вовремя может только усилить стресс. Если вы потратите 10 минут перед экзаменом на то, чтобы добраться до нужного места, вы, скорее всего, пронесете эту тревогу (и связанные с ней физические симптомы) прямо на экзамене.

Ранний доступ к месту проведения экзамена предотвращает эти проблемы. Кроме того, это дает некоторое время для перехода от повседневного свободного пространства к «режиму экзамена». Небольшая передышка может дать вам хороший старт.

Во время теста ответы на некоторые вопросы наверняка сразу придут в голову. Другие вопросы могут показаться совершенно из другого класса (который вы не проходили). Если ваш тест каким-то образом не препятствует этому, вам может быть полезно пропустить и сначала ответить на эти более простые вопросы.

Каждый вопрос, на который вы отвечаете, может повысить вашу уверенность в себе и уверенность в том, что вы знаете материал. Возможно, вы не ответите идеально на каждый вопрос. Но пока вы решите большинство из них, вы, вероятно, сможете набрать приличный балл.

Если какой-то вопрос ставит вас в тупик, вы можете временно отложить его. Вы всегда можете вернуться позже, если у вас есть время в конце. Если вы застрянете на одном вопросе слишком долго, вы можете потерять импульс и снова начать сомневаться в себе.

А кто знает? Возможно, вам повезет, и одна из последующих задач предложит подсказку, которая поможет вам ответить на нее.

Рассматривая экзамен в целом, вы можете довольно быстро почувствовать себя перегруженным. Вы можете сделать тест более управляемым, разбив его на части и выполняя их по частям.

Эта стратегия работает практически для любого типа вопросов:

• Вопросы с множественным выбором. При работе с целой серией вопросов у вас может возникнуть искушение работать в режиме многозадачности или читать вперед. Однако такое отвлечение может только замедлить вас. Как правило, вы можете работать более эффективно, если уделяете все свое внимание одному вопросу за раз.
• Короткие ответы. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что волнение перед экзаменом может снизить ваше понимание прочитанного, из-за чего абзацы воспринимаются как умственный марафон . Это может помочь читать и усваивать каждое предложение по одному, подчеркивая ключевые термины по мере чтения.
• Очерки. Составление плана поможет вам оставаться организованным. Это может помочь задать конкретный вопрос в вашем плане и думать о каждом абзаце как о собственном коротком ответе на этот вопрос.

При сдаче экзамена, который может повлиять на ваше будущее, волнение перед экзаменом может быстро выйти из-под контроля.

Вы можете прочитать вопрос, на который не можете ответить, и внезапно почувствовать себя худшим учеником. Ваши мысли могут перескочить к постоянно ухудшающемуся будущему, когда вы завалите класс, бросите школу и никогда больше не сможете добиться успеха в чем-либо.

Если эти мысли начинают проноситься в вашей голове, вы можете притормозить. Подумайте над следующим:

• Вы абсолютно уверены, что отсутствие этого единственного вопроса испортит ваш счет?
• Или неудача — это просто то, чего вы боитесь может произойти?
• Что, если все наоборот, и этот единственный вопрос не сильно повлияет на ваш счет?

Если вы бросите вызов своим мыслям, ваши заботы не поглотят вас. Как только вы почувствуете себя немного спокойнее, повторите вопрос.

Если ничего не помогает, а тест вот-вот начнется, попробуйте сделать несколько медленных глубоких вдохов. Замедление дыхания может помочь сократить реакцию «бей или беги». Другими словами, это может помочь уменьшить частоту сердечных сокращений, снизить кровяное давление и дать вашему телу понять, что пришло время расслабиться. Согласно обзору 2019 года,

Диафрагмальное дыхание может быть особенно полезным для ослабления беспокойства. Чтобы попробовать:

• Медленно вдохните через нос.
• Пусть ваш живот расширяется вместе с ребрами, а не дышит только грудью.
• Втяните живот, выталкивая воздух вверх и наружу через рот.
• Повторяйте цикл, пока не почувствуете себя спокойнее.

Дыхание может показаться до абсурда простым — ведь вы делаете это практически каждую секунду. Но это может быть удивительно мощным инструментом для успокоения беспокойства.

Тревога перед тестом говорит вам о чем-то важном: результат теста важен для вас. Тем не менее, это знание может не иметь большого значения, когда вы пытаетесь успокоить бьющееся сердце и держать свои потные ладони достаточно сухими, чтобы держать карандаш или держать руль.

Предоставление себе достаточного количества времени для учебы и хорошего ночного сна перед экзаменом поможет снизить тревогу и подготовить вас к экзамену с максимальной отдачей.

Если вы постоянно испытываете тревогу перед экзаменами, до такой степени, что вам трудно выполнять тесты, даже если вы знаете материал, вам может помочь профессиональная поддержка. Квалифицированный терапевт может предложить дополнительные рекомендации по персонализированным методам преодоления стресса при испытании.

---

Эмили Суэйм — внештатный писатель и редактор, специализирующийся на психологии. Она имеет степень бакалавра английского языка в колледже Кеньон и степень магистра искусств в области письма Калифорнийского колледжа искусств. В 2021 году она получила сертификат Совета редакторов в области наук о жизни (BELS). Вы можете найти больше ее работ на GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox и Insider. Найдите ее в Twitter и LinkedIn.

Как преодолеть тревогу перед экзаменом: 8 советов, которые стоит попробовать

Тревога перед экзаменом относится к нервозности, которую вы можете испытывать непосредственно перед экзаменом или во время него.

Возможно, ваше сердце бьется немного быстрее, или ваши ладони начинают потеть. Возможно, вы чувствуете себя перегруженным всем материалом, который вам нужно запомнить. По мере приближения теста вас может даже немного подташнивать.

Если да, то вы не одиноки. Боязнь экзаменов очень распространена, и это может случиться с любым экзаменом, от выпускного экзамена по алгебре до экзамена по вождению.

Однако исследования показывают, что некоторые факторы повышают вероятность страха перед экзаменами:

• Уровень школы. По оценкам исследования, проведенного в 2019 году, от 20 до 25 процентов студентов бакалавриата испытывают тревогу перед экзаменами по сравнению с примерно 16 процентами детей в 6–12 классах. с 7 по 9.
• Тип теста. Исследование, проведенное в 2020 году с участием подростков в Испании, показало, что экзамены с несколькими вариантами ответов, как правило, вызывают наименьшее беспокойство. Эссе-тесты вызывают в два раза больше стресса, чем экзамены с несколькими вариантами ответов, в то время как устные экзамены вызывают наибольшее беспокойство.
• Тема сообщения. То же исследование 2020 года показало, что математические тесты с большей вероятностью вызывают тревогу, чем тесты по общим предметам. Исследование, проведенное в 2016 году с участием студентов из Саудовской Аравии, показало, что студенты-медсестры чаще испытывают высокий уровень тревожности перед экзаменами, чем их сверстники по разным специальностям.
• Ставки. Экзамены, как правило, вызывают больше беспокойства, когда последствия неудачи серьезнее. Другими словами, выпускной экзамен, набравший 20 процентов вашей оценки, скорее всего, окажется более напряженным, чем еженедельная контрольная.

Небольшое беспокойство типично, и это может даже помочь вам сосредоточиться на подготовке к тесту. С другой стороны, исследование студентов в Малайзии, проведенное в 2019 году, показывает, что сильная тревога может в конечном итоге повредить вашему баллу. В конце концов, вам может быть трудно уделить тесту все свое внимание, когда страх провала доминирует над вашими мыслями.

Ищете стратегии преодоления страха перед экзаменами? Не всегда возможно полностью избавиться от беспокойства, но приведенные ниже советы помогут вам сделать все возможное на любом предстоящем экзамене.

Один из способов как можно лучше сдать тест не вызывает удивления: знать материал. Если вы справлялись со своей работой в классе весь семестр, вы с меньшей вероятностью испытаете панику или стресс в день контрольной.

Это потому, что учеба — это не только обучение, но и практика. Например, если вы решаете алгебраическое уравнение в своей домашней работе, вы получаете опыт решения такого рода задач.

Когда вы сталкиваетесь с подобным вопросом на экзамене, вы можете вернуться к своей домашней работе. Это не только поможет освежить вашу память, но и докажет, что вы способны ответить на вопрос. Более того, знакомые проблемы часто кажутся менее пугающими, чем совершенно новые.

Несмотря на то, что учеба может существенно повлиять на ваш результат, качественный отдых также важен.

Исследование, проведенное в 2018 году с участием старшеклассников в Турции, рассмотрело сон и тревогу перед экзаменами перед вступительными экзаменами в университет. Студенты, которые чувствовали, что плохо спали накануне вечером, с большей вероятностью имели:

• искаженное представление о своей успеваемости на экзамене
• физические признаки беспокойства, такие как расстройство желудка, потливость и учащенное сердцебиение
• более высокий уровень беспокойства перед экзаменом в целом

Конечно, волнение перед экзаменом может мешать заснуть перед экзаменом. Небольшое исследование, проведенное в 2020 году с участием студентов-фармацевтов в США, показало, что студенты, как правило, меньше спят перед выпускными экзаменами.

Лишение сна, в свою очередь, может отрицательно сказаться на вашей успеваемости.

Чтобы улучшить свои шансы на хороший ночной сон:

• Уберите телефоны, ноутбуки и другую электронику как минимум за полчаса до сна.
• Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь.
• Поддерживайте в спальне тишину и прохладу.
• Ограничьте прием пищи перед сном. Если вы чувствуете голод, попробуйте одну из этих закусок перед сном.

Во время экзамена вы можете увеличить потребление кофеина, употребляя кофе, чай, газированные напитки и энергетические напитки.

Кофеин абсолютно точно может повысить вашу энергию. Но, согласно небольшому исследованию 2013 года, он также может нарушить ваш сон, особенно если его употреблять в течение 6 часов перед сном.

Другими словами, это может помочь избежать употребления кофеина в ночь перед экзаменом. Если вы хотите употреблять кофеин прямо перед тестом, чтобы быть в тонусе, хорошим вариантом будет придерживаться обычной дозы.

Более высокая доза кофеина может заставить вас чувствовать себя бодрее, чем обычно, но также может вызывать такие симптомы, как: Студенты-медики в Саудовской Аравии, те, кто выпивал энергетические напитки перед экзаменом, сообщали о более высоком уровне тревожности перед экзаменом. На самом деле, они сообщали о более высоком уровне беспокойства и дистресса, чем студенты, принимавшие стимуляторы.

Опоздание может усугубить стрессовую ситуацию. Если ваш тест рассчитан на время, вы можете почувствовать дополнительное давление, пытаясь ответить на все вопросы до того, как истечет время.

Спешка явиться вовремя может только усилить стресс. Если вы потратите 10 минут перед экзаменом на то, чтобы добраться до нужного места, вы, скорее всего, пронесете эту тревогу (и связанные с ней физические симптомы) прямо на экзамене.

Ранний доступ к месту проведения экзамена предотвращает эти проблемы. Кроме того, это дает некоторое время для перехода от повседневного свободного пространства к «режиму экзамена». Небольшая передышка может дать вам хороший старт.

Во время теста ответы на некоторые вопросы наверняка сразу придут в голову. Другие вопросы могут показаться совершенно из другого класса (который вы не проходили). Если ваш тест каким-то образом не препятствует этому, вам может быть полезно пропустить и сначала ответить на эти более простые вопросы.

Каждый вопрос, на который вы отвечаете, может повысить вашу уверенность в себе и уверенность в том, что вы знаете материал. Возможно, вы не ответите идеально на каждый вопрос. Но пока вы решите большинство из них, вы, вероятно, сможете набрать приличный балл.

Если какой-то вопрос ставит вас в тупик, вы можете временно отложить его. Вы всегда можете вернуться позже, если у вас есть время в конце. Если вы застрянете на одном вопросе слишком долго, вы можете потерять импульс и снова начать сомневаться в себе.

А кто знает? Возможно, вам повезет, и одна из последующих задач предложит подсказку, которая поможет вам ответить на нее.

Рассматривая экзамен в целом, вы можете довольно быстро почувствовать себя перегруженным. Вы можете сделать тест более управляемым, разбив его на части и выполняя их по частям.

Эта стратегия работает практически для любого типа вопросов:

• Вопросы с множественным выбором. При работе с целой серией вопросов у вас может возникнуть искушение работать в режиме многозадачности или читать вперед. Однако такое отвлечение может только замедлить вас. Как правило, вы можете работать более эффективно, если уделяете все свое внимание одному вопросу за раз.
• Короткие ответы. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что волнение перед экзаменом может снизить ваше понимание прочитанного, из-за чего абзацы воспринимаются как умственный марафон . Это может помочь читать и усваивать каждое предложение по одному, подчеркивая ключевые термины по мере чтения.
• Очерки. Составление плана поможет вам оставаться организованным. Это может помочь задать конкретный вопрос в вашем плане и думать о каждом абзаце как о собственном коротком ответе на этот вопрос.

При сдаче экзамена, который может повлиять на ваше будущее, волнение перед экзаменом может быстро выйти из-под контроля.

Вы можете прочитать вопрос, на который не можете ответить, и внезапно почувствовать себя худшим учеником. Ваши мысли могут перескочить к постоянно ухудшающемуся будущему, когда вы завалите класс, бросите школу и никогда больше не сможете добиться успеха в чем-либо.

Если эти мысли начинают проноситься в вашей голове, вы можете притормозить. Подумайте над следующим:

• Вы абсолютно уверены, что отсутствие этого единственного вопроса испортит ваш счет?
• Или неудача — это просто то, чего вы боитесь может произойти?
• Что, если все наоборот, и этот единственный вопрос не сильно повлияет на ваш счет?

Если вы бросите вызов своим мыслям, ваши заботы не поглотят вас. Как только вы почувствуете себя немного спокойнее, повторите вопрос.

Если ничего не помогает, а тест вот-вот начнется, попробуйте сделать несколько медленных глубоких вдохов. Замедление дыхания может помочь сократить реакцию «бей или беги». Другими словами, это может помочь уменьшить частоту сердечных сокращений, снизить кровяное давление и дать вашему телу понять, что пришло время расслабиться. Согласно обзору 2019 года,

Диафрагмальное дыхание может быть особенно полезным для ослабления беспокойства. Чтобы попробовать:

• Медленно вдохните через нос.
• Пусть ваш живот расширяется вместе с ребрами, а не дышит только грудью.
• Втяните живот, выталкивая воздух вверх и наружу через рот.
• Повторяйте цикл, пока не почувствуете себя спокойнее.

Дыхание может показаться до абсурда простым — ведь вы делаете это практически каждую секунду. Но это может быть удивительно мощным инструментом для успокоения беспокойства.

Тревога перед тестом говорит вам о чем-то важном: результат теста важен для вас.