Как перестать волноваться на экзамене: что делать со страхом и тревогой на экзамене

Содержание

что делать со страхом и тревогой на экзамене

  • Text Link

Многие хоумскулеры сдают промежуточные аттестации дистанционно. Но рано или поздно всем придётся столкнуться с очными работами. Например, Всероссийскими проверочными работами (ВПР), диагностикой МЦКО и, конечно же, Основным государственным экзаменом (ОГЭ) и Единым государственным экзаменом (ЕГЭ). 

Испытывать лёгкое волнение перед экзаменами — это нормально, особенно если раньше вы имели дело преимущественно с онлайн-тестами. Но не дайте тревоге перерасти в страх и парализовать сознание. Следующие советы помогут вам побороть тревогу на экзамене, собраться и продемонстрировать на очных работах максимум знаний.

Итак, что же делать, чтобы не волноваться перед экзаменом и во время него?

Изучите процедуру 

Проиграйте в голове процедуру аттестации. Узнайте, чем можно пользоваться во время экзамена, в какой форме он будет проходить и есть ли примеры вопросов и заданий. Неизвестность пугает, особенно если это ваш первый очный экзамен. Вы сможете справиться с волнением, когда ответите на все  вопросы. 

Настраивайтесь на лучшее

Представьте идеальный для себя результат экзамена. Например: «Я решил все задания, ответил на все вопросы и ушёл с отличной оценкой». Чем подробнее и разнообразнее будут ваши мечты — тем лучше. Они отвлекут от лишних переживаний и помогут не бояться экзамена. 

Отдохните накануне

Верный способ перестать волноваться перед экзаменом — это выспаться и отдохнуть. Вы уже всё знаете. Можно только пробежаться по проблемным моментам утром перед экзаменом. Это поможет чувствовать себя увереннее. 

Начните с простого 

На письменном экзамене в первые же минуты пробегитесь глазами по всем заданиям. Самые лёгкие вопросы решите первыми, чтобы размяться и оставить побольше времени на решение сложных задач. Первые ответы помогут успокоиться и побороть страх чистого листа.

Составьте план

На устном экзамене или сочинении составьте план ответа. Так будет легче структурировать информацию и самому в ней не запутаться. Потратьте на план достаточно времени, тогда и текст вы напишете быстро и легко, и волнение на экзамене уменьшится. 

<<Форма аттестации>>

Дышите правильно

Не волноваться на экзамене поможет дыхание. Закройте глаза и сделайте несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов. Так вы быстро придёте в себя и с лёгкостью сосредоточитесь на работе, забыв о тревоге. 

Рассчитайте время

Отведите на каждую часть работы определённое время и следите за таймингом. В конце экзамена не торопитесь и ничего не меняйте второпях. Работайте в своём темпе. Лучше не всё успеть, чем сделать оставшуюся часть работы некачественно. 

Первый очный экзамен — это всегда страшно. Отберите из наших советов самые действенные для себя, которые помогут не нервничать на экзамене. С опытом волнение пройдёт, и вы перестанете бояться экзаменов. 

Иллюстрация: Tamuna Gogoladze / Dribbble

Аттестации на семейном обучении

Расскажем о том, как готовиться к промежуточной аттестации, а также государственным итоговым аттестациям — ОГЭ и ЕГЭ. Консультация наших специалистов бесплатна.

Принимаю условия соглашения и политики конфиденциальности

Записали!
Скоро с вами свяжется консультант, расскажет об обучении в нашей онлайн-школе.
Проверьте вашу электронную почту — там письмо о том, что стоит сделать перед консультацией.

Упс 🙁 Что-то пошло не так. Попробуйте позвонить нам по телефону +7 (800) 500-17-81 либо написать на почту [email protected].

Как бороться со страхом перед экзаменом?

Содержание статьи

Волноваться перед экзаменом учеников заставляют примерно одни и те же страхи: слишком много работы, я не успею, не понимаю темы и не смогу подготовиться, я учу и повторяю, но в голове ничего не укладывается. В статье разберем подробнее каждый страх и расскажем, как преодолеть боязнь и тревожность.

Страх 1. Я не смогу выучить столько вопросов

Большой объем работы пугает. Чтобы снизить тревожность, разложите большую задачу на более мелкие. Сравним экзамен с огромной пиццей, ваша цель — съесть все куски. Однозначно это пугает. Но представьте, что вам нужно съесть только кусочек, эта задача кажется уже реальной и не такой сложной. Поглощая один билет за другим, вы сможете постепенно освоить весь материал. Рассчитайте, сколько времени у вас есть на подготовку, составьте расписание, когда вы будете учить билеты, и распределите блоки тем по дням. Четкое планирование помогает избавиться от страха и лучше подготовиться к экзамену.

Страх 2. Я повторяю, но ничего не могу запомнить

Часто ученики читают текст, выделяют главное, рисуют схемы, делают карточки, но это не всегда помогает хорошо запомнить материал. Попробуйте после изучения каждой темы проходить проверочный тест, также может помочь метод интервального повторения. Подробнее о методе можно узнать из нашей прошлой статьи.

Страх 3. Я переживаю, остался один день

За день до экзамена лучше всего расслабиться, отдохнуть и перезагрузить мозг. Настраивайтесь на лучшее, проговорите себе, что вы хорошо подготовились, все темы разобрали и сможете ответить на вопросы. Если напряжение не спадает, перечитайте еще раз билеты. Так вы удостоверитесь, что действительно готовы.

Страх 4. Утро перед экзаменом, я волнуюсь

Сфокусируйтесь на повседневных делах: позавтракайте, соберите рюкзак, подготовьте одежду. Повторите вопросы, в которых сомневаетесь, чтобы чувствовать себя увереннее. Думайте о том, что вы уже писали контрольные и сдавали другие экзамены. В прошлый раз все прошло успешно, значит и сегодня вы получите хорошую оценку.

Страх 5. Я не могу сосредоточиться на вопросах

Из-за стресса вначале может показаться, что вы ничего не помните. Но не стоит паниковать, посмотрите вопросы и начните отвечать на самые простые. Так вы сможете размяться и справиться с волнением. Если экзамен устный, то выпишите план ответа на листок, чтобы упорядочить мысли и не запутаться в информации.

Снять напряжение перед экзаменом и перестать бояться поможет дыхание. Закройте глаза, начните глубоко и медленно дышать, через несколько вдохов вы почувствуете расслабление и снижение тревожности. Еще больше полезных техник по снятию стресса можно узнать из бесплатного онлайн-курса «Стресс-менеджмент». Вы поймете, что такое стресс и как он возникает, какие правила вам нужно соблюдать, чтобы избавиться от непреодолимого страха.

Мы попросили Смородину Миру, победителя конкурса «Учитель будущего. Студенты», учителя истории и педагога дополнительного образования МАОУ «Школа №22» г. Ростов-на-Дону, поделиться рекомендациями, как еще можно подготовиться к экзамену.

«Из практики моих выпускников могу сказать, что одним из эффективных способов подготовки к экзаменам стала парная работа. И это означает не только вместе учить материал или ходить на занятия, но и оказывать друг другу моральную поддержку, мотивировать, сопереживать.

Часто нужно с кем-то поговорить на своём, понятном языке, и не всегда это могут оказаться родители или учитель по ряду причин.

При этом также важно строить позитивные отношения с учителями, предмет которых сдаёте. Именно их своевременный совет поможет скорректировать личную траекторию подготовки к экзамену или же решить конкретный вопрос по сложной для вас теме».

А также спросили у Айнура Бекетова, преподавателя русского языка, студента 2 курса магистратуры МГПУ, как снизить тревожность перед экзаменом.

«Воспринимайте любой экзамен как игру, в которой есть свои требования, правила и тонкости. И не забудьте ознакомиться с ними прежде, чем начнете «играть». На ЕГЭ по русскому языку, например, очень важно знать, сколько ответов может быть в том или ином задании и за что вам могут снять баллы в сочинении. Согласитесь, когда мы знаем, что нас ожидает и чего от нас требуют, становится легче выстроить стратегию подготовки, мы можем с легкостью отделить второстепенное от основного. Перед экзаменом в университете мы всегда обращались к старшекурсникам и расспрашивали их о том, какие вопросы может задать преподаватель, тщательно их прорабатывали и были уверены в хорошем результате».

10 способов преодолеть страх перед экзаменами

×

Скидка 25 долларов

Введите свой адрес электронной почты, чтобы разблокировать дополнительную скидку 25 долларов на программу SAT или ACT!

Отправив свой адрес электронной почты. Я подтверждаю, что мне исполнилось 13 лет, даю согласие на получение маркетинговых сообщений по электронной почте от The Princeton Review и соглашаюсь Условия эксплуатации.

< Назад ко всем статьям

С тобой такое когда-нибудь случалось? Вы усердно готовились к промежуточному экзамену по химии, но когда вы идете на экзамен, ваш разум становится пустым. Когда вы садитесь, чтобы начать тест, вы замечаете свои потные ладони и ямку в животе.

Если эти классические признаки страха перед экзаменами кажутся вам знакомыми, ваши оценки и результаты тестов могут не отражать ваших истинных способностей. Узнайте, как справляться с волнением перед тестом и во время стрессового теста.

Что такое тревога при тестировании?

Несмотря на то, что немного нервничать перед тестом совершенно нормально, некоторые учащиеся считают, что волнение перед экзаменом изнуряет их. Гоночные мысли, неспособность сосредоточиться или чувство страха могут сочетаться с такими физическими симптомами, как учащенное сердцебиение, головная боль или тошнота. Будь то ACT, экзамен AP или важный выпускной экзамен по истории, волнение перед экзаменом может свести на нет недели и месяцы напряженной работы.

Советы по тревоге при тестировании

Согласно ADAA, причинами беспокойства перед экзаменами могут быть страх неудачи, нехватка времени на подготовку или неудачный опыт сдачи экзаменов в прошлом. Ты не одинок! Вот что вы можете сделать, чтобы сохранять спокойствие в дни, предшествующие тесту и во время него.

1. Будьте готовы.

Да, это кажется очевидным, но стоит повторить. Если вы уверены, что тщательно подготовились, вы почувствуете себя увереннее, отправляясь на тест. Нужна помощь в рассмотрении сложных понятий или типов вопросов? Эксперты по подготовке к экзаменам в The Princeton Review могут обеспечить дополнительный импульс, необходимый вам, чтобы чувствовать себя хладнокровно и собранно.

2. Хорошо выспитесь.

Зубрежка никогда не является решением проблемы, а ночная прогулка может усугубить ваши нервы. Полноценный отдых (9–10 часов за ночь), скорее всего, будет полезнее, чем перечитывать текст до рассвета (но если вы ЛЕЖИТЕ допоздна и у вас есть вопрос, наши репетиторы всегда к вашим услугам.)

Книга Гарантированный успех SAT.

3. Заправиться.

Съешьте питательный завтрак перед тестом и упакуйте умные закуски для постоянной энергии. Ищите продукты, которые обеспечивают постоянный приток питательных веществ, а не высокий уровень сахара, за которым следует сбой.

4. Отправляйтесь в класс или на полигон рано .

Спешка только усилит тревогу. Упакуйте все необходимое для экзамена накануне вечером и заведите будильник, чтобы вовремя выйти за дверь.

5. Иметь позитивный настрой .

Принесите фотографию своего счастливого места или придумайте мантру, повышающую моральный дух, например: «Я могу это сделать» или «Я много работал и заслужил это». Посмотрите на свою фотографию или прочитайте свою мантру прямо перед началом теста.

6. Внимательно прочитайте.

Внимательно прочтите инструкции и прочтите все ответы, прежде чем сделать выбор или начать сочинение. Нет ничего хуже, чем потратить время на вопрос и понять, что вы не решаете x или эссе не соответствует цели. Замедление может помочь вам оставаться сосредоточенным.

7. Просто начните.   

Пустая страница может усилить ваше беспокойство. После того, как вы прочитали инструкции, сразу же приступайте к составлению плана ответа на сочинение. Или найдите несколько вопросов, которые вы можете использовать, чтобы повысить свою уверенность и импульс. Вы всегда можете вернуться и изменить что-то позже, если это необходимо, но несколько быстрых ответов могут сдвинуть дело с мертвой точки.

Подробнее: 5 признаков того, что вам нужен репетитор

8. Не обращайте внимания на то, что делают другие люди.

Все остальные строчат? ак! Что они знают такого, чего не знаете вы? Это не имеет значения. Обратите внимание на свой собственный тест и темп и забудьте о других учениках в комнате.

9. Смотреть часы .

Осознание того, что время почти истекло и осталось много тестовых вопросов, может затруднить выполнение каких-либо полезных действий в эти последние минуты. Оставайтесь в темпе, изучив весь тест, прежде чем начать. Мысленно распределите, сколько времени вы потратите на каждый раздел. Если есть время перепроверить, тем более.

10. Сосредоточьтесь на спокойном дыхании и позитивных мыслях .

Глубокое дыхание может замедлить бьющееся сердце или бешеный ум, поэтому практикуйте эти техники дома. Сам акт концентрации на дыхании и мышлении может биометрически изменить эти тревожные чувства.

Иногда простое воспоминание о том, что какое-то волнение перед сдачей экзаменов является нормальной частью школьной жизни, может помочь справиться с этим. Если вам нужно повысить уверенность, попробуйте занятие с онлайн-репетитором. Наши преподаватели, от докторов наук и членов Лиги плюща до врачей и учителей, являются экспертами в своих областях и знают, как унять ваше беспокойство.

Застряли на домашнем задании?

Попробуйте онлайн-репетиторство с одним из наших экспертов и получите помощь в выполнении домашних заданий по более чем 40 предметам.

Попробуйте бесплатный сеанс

Подробнее

  • Колледж