Как сделать объемную цифру 4 своими руками на день рождения: Объемные цифры на День Рождения: схемы, уроки

Как сделать растяжку в виде фигуры 4

Напряженные бедра могут быть настоящей болью в спине, но растяжка в виде фигуры 4 может улучшить гибкость и подвижность бедер, ягодиц и грушевидной мышцы — небольшой мышцы, которая может воспаляться, когда твои бедра напряжены.

Эта растяжка бедра может быть полезна в любое время, когда вы чувствуете боль и напряжение. В идеале растяжку по фигуре 4 следует выполнять после динамической разминки или во время растяжки после тренировки, говорит Том Биггарт, физиотерапевт и силовой тренер из Бостона.

Вот как выполнять растяжку в виде фигуры 4 и как использовать ее в своей программе.

Как выполнять рисунок 4. Растяжка

• Лягте на спину, поставив ноги на пол.
• Скрестите правую лодыжку с левым коленом и держите правую стопу согнутой.
• Подтяните левое колено к груди. Протяните правую руку через ноги и переплетите пальцы чуть ниже сгиба левого колена.
• Используя руки, подтяните левое колено к груди, остановившись, когда почувствуете растяжение в правой ягодице и бедре.
• Задержитесь как минимум на пять вдохов (хотя вы можете удерживать растяжку до двух минут), затем расслабьтесь и повторите с левой стороны.

Хотите изменить интенсивность растяжки в виде фигуры 4? Один из самых простых способов — изменить угол, под которым вы сгибаете колено той ноги, которую растягиваете. «Большее сгибание колена увеличивает растяжку, а меньшее сгибание колена уменьшает растяжку», — говорит Биггарт. Вы также можете переплести пальцы перед голенью, а не за коленом, для более глубокого растяжения.

Чем помогает растяжка, показанная на рисунке 4?

Конечно, приятно, но что на самом деле дает вам растяжка в виде фигуры 4?

Растяжка в форме «четверки» поможет сохранить ваши бедра и ягодицы здоровыми и подвижными. По словам Биггарта, при его выполнении растягиваются шесть различных мышц: грушевидная, верхняя близнецовая мышца, внутренняя запирательная мышца, нижняя близнецовая мышца, наружная запирательная мышца и квадратная мышца бедра. Эта группа мышц помогает вращать бедро наружу в тазобедренном суставе. «Одна растяжка плюс шесть мышц равняются теплым и пушистым ощущениям», — добавляет Биггарт.

В частности, растяжение, которое вы чувствуете глубоко в ягодичных мышцах, связано с грушевидной мышцей, которая проходит от основания позвоночника до верхней части бедренной кости и помогает при вращении бедра и стабильности.

Из-за непосредственной близости к седалищному нерву проблемы с грушевидной мышцей (такие как отек, уплотнение или мышечные спазмы) могут раздражать седалищный нерв и вызывать боль и дискомфорт в бедре и ягодицах — болезненное состояние, называемое синдромом грушевидной мышцы. «Сохранение подвижности грушевидной мышцы может уменьшить раздражение или компрессию седалищного нерва», — говорит Биггарт.

Варианты растяжки по фигуре 4

Хотите получить еще больше от растяжки по фигуре 4? Попробуйте один из этих вариантов.

Сидя Рисунок 4 Растяжка

• Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Положите руки на пол немного позади бедер, чтобы сохранять равновесие.
• Скрестите правую лодыжку с левым коленом и держите правую стопу согнутой.
• Удерживая нижнюю часть спины в естественном прогибе, прижмите руки к полу и наклоните грудь к коленям, остановившись, когда правая ягодица и бедро начнут чувствовать растяжение.
• Задержитесь как минимум на пять вдохов, затем отпустите растяжку и повторите на противоположной стороне.

Рис. 4. Поза у стены

• Лягте на спину у стены, поднимите ноги к стене.
• Согните колени так, чтобы ступни упирались в стену.
• Скрестите правую лодыжку с левым коленом и держите правую стопу согнутой. Плотно прижмите левую ногу к стене. Переплетите руки за левым коленом или положите их на пол рядом с собой.
• Удерживая крестец (костную область в задней части таза) на полу, медленно переместите левую ногу вниз по стене. При этом ваше левое колено должно естественным образом двигаться к груди. Сделайте паузу, когда почувствуете растяжение в бедрах и ягодицах.
• Задержитесь не менее чем на пять вдохов (или работайте до двух минут на каждую сторону). Отпустите растяжку и повторите с левой стороны.

(Ищете еще больше разнообразия? Этот список растяжек включает еще два варианта растяжки по фигуре 4!)

105 лет со дня рождения Клары Рокмор

Клара Рокмор создавала музыку из воздуха. С юных лет обучаясь игре на скрипке, Рокмор в конце концов отказался от скрипки из-за физического напряжения. Это привело ее к открытию терменвокса, управляемого жестами инструмента, названного в честь его изобретателя Леона Термена. Рокмор не только стала самой известной исполнительницей этого инструмента, но и повлияла на его развитие. Она убедила Терменвокс сделать его более чувствительным и предложить больший диапазон нот (5 октав вместо 3). Хотя электронная музыка была редкостью в формальной музыкальной среде в 19-мВ 30-е годы Рокмор выступал как солист с Нью-Йоркским филармоническим оркестром, Филадельфийским оркестром и Симфоническим оркестром Торонто.

Сегодняшний интерактивный Google Doodle был создан художником Робинсоном Вудом, дизайнером взаимодействия Кевином Берком и инженерами Уиллом Ноулзом и Крисом Хомом (при поддержке более крупной команды разработчиков Doodle). Команда перевела движение, используемое для игры на терменвоксе — одна рука регулирует высоту тона, а другая — громкость, в интерактивный модуль, где точка света регулирует громкость и высоту тона. Звукорежиссер Мануэль Клеман помог со звуковыми эффектами кнопок.

Инженер Уилл Ноулз объяснил, что первая попытка воссоздать звук терменвокса была довольно простой: всего лишь «одиночный осциллятор, производящий волну на заданной частоте». Но Ноулз и его команда хотели создать качество звука, напоминающее собственную игру Рокмора. «Для этого, — сказал он, — мы работали с командой Chrome WebAudio и экспертом по терменвоксу Марком Гольдштейном, чтобы создать плавное скольжение между частотами и масштабированием вибрато, чтобы имитировать ее мастерский стиль игры».