Ключ Алиева — методика саморегуляции
01 октября 2022 г., 21:33
Фильм «Метод КЛЮЧ — 5 минут, которые изменят вашу жизнь.»
Предложенная Хасаем Алиевым методика, помогающая управлять своим психофизическим состоянием. Суть методики предельно проста и выражается фразой — «найди свое движение». Для изменения собственного состояния не нужно ни специальных условий или оборудования, ни чьей-либо помощи.
Фильм «Звезда саморегуляции»
Как выглядит методика на практике
Алиев говорит: «Попробуй движение выполнить не силой мышц, а силой своего желания». К примеру, он предлагает медленно поднять руки. Но при этом объясняет: «Не нужно для этого напрягать мышцы, а нужно просто захотеть, чтобы руки твои это сделали. И не волнуйся, они сами пойдут вверх обязательно, если это движение — твое. Но сделают они это хоть и по твоей воле, но как бы сами собой, автоматически».
Если после нескольких попыток руки вверх так и не идут, можно попробовать другое движение.
Не получается — третье. Свое движение находят абсолютно все. И больше трех попыток для этого еще никому не требовалось.
Это найденное каждым для себя особое движение и есть «Ключ», который создает связь между умом и телом.
Как работает «Ключ»
Это движения особые, полуавтоматические. Они сродни тем, что люди сами инстинктивно совершают в состоянии волнения или напряжения. Кто-то в волнении начинает ходить, кто-то — качать ногой, постукивать пальцами, покачиваться всем телом. Дети часто на стульях раскачиваются. Потому что мозг заставляет и нас, и детей наших делать эти неосознанные автоматические движения не случайно — так он подсказывает способ снять напряжение, восстановить утраченное внутреннее равновесие. Но приемы «Ключа» отличаются от обычных нервных движений тем, что осуществляются в иной — сознательной форме. По-научному эти движения называются идеомоторными. Научившись управлять идеомоторными движениями, человек обретает способность управлять своим состоянием.
Другими словами, человек сознательно вводит себя в трансовое состояние, в котором становится возможным управлять своими психофизиологическими реакциями и процессами.
Создание и применение «Ключа»
«Ключ» был создан доктором Х.М. Алиевым в Центре подготовки космонавтов им. Ю.А. Гагарина в 1981 году. Методика была утверждена Минздравом СССР в 1987 г.
В электронной промышленности «Ключ» использовался в 80-х годах для снижения зрительной утомляемости у женщин-операторов, работавших с микроскопами. Это позволило предприятию выпускать более качественные микроэлементы и при этом сохранять здоровье работающих в условиях интенсивного монотонного производства.
Сотрудники ряда силовых структур проходят антистрессовую подготовку, используя методику «Ключ». Такая подготовка помогает тем, кто принимает участие в военных операциях на Кавказе. Позволяет быть более выносливым и работоспособным, помогает поддерживать состояние бодрости на протяжении длительного времени и очень быстро восстанавливать силы.
- Управление состоянием
- Гипноз
- Расслабление
Гость, 31 января 2014 г., 15:36
Не рaботает.
Гость, 10 марта 2014 г., 18:13
Извините. Это вся методика???
[email protected], 05 февраля 2015 г., 07:14
Два года мучился с правым коленом. Бывало, вставал с кровати по пять минут. Прочитал этот метод и проверил на себе. Наутро боли как не бывало!
Вось Ирина, 22 апреля 2015 г., 10:26
Не могу открыть на весь экран, скачать тоже не дает. Хорошая методика!
Надежда, 08 июля 2015 г., 20:12
Посмотрела методику и сразу начала применять. Делаю 2 раза в день. Состояние улетное, будто в детство вернулась. Зажимов у себя нашла много. Мышцы болят, как после длительной тренировки. Буду выполнять и наблюдать изменения в теле и эмоциях. Спасибо огромное за ценную помощь!!!
Саня, 04 сентября 2015 г.
, 14:46
Хорошая методика, НО недостаточная. Есть много других способов приводить себя в порядок. Напомню, у человека есть слух, зрение, тактильные ощущения, опорно-двигательный аппарат, осязание, ну и т.д. Все они могут как-то воздействовать. Для моего понимания ХЛОПОК в ладоши более оптимален, хотя конечно в спецподразделениях. Отсюда и тиковые движения, но кто сказал, что движения должны быть осознаны? Хорошо, перефразирую, почему нужно использовать оперативную память для движения? Оперативная память может быть занята выполнением дела, отвлекаться от которого нет возможности. И мой вывод: чем больше органов восприятия задействовано, тем эффективней методика ключа. Радости всем в жизни.
Елена, 11 октября 2015 г., 13:56
В НЛП (нейро-лингвистическом программмировании) существуют очень хорошии методики саморегуляции. Например, если вы любите пить кофе, то можно закрепить это состояние взбадривания простым «якорем» — пить кофе, и одновременно потирать мочку уха. А в стрессовой ситуации просто потереть пальцами ухо.
и наш мозг мгновенно «вспомнит» нашу обычную реакцию еа кофе. Это — кинестетический якорь… Всем, кто заинтересуется, рекомендую книгу Ковалева по практическому применению НЛП.
Наталия, 02 марта 2016 г., 17:06
Очень понравилось, занимаюсь каждый день утром и в течение дня, когда захочу.
Гость, 24 октября 2017 г., 14:14
Все работает да еще как. Особенно когда вам в этом помогает специалист.
Гость, 23 августа 2018 г., 08:18
Спасибо большое! Все упражнения очень помогают, методика работает!
1ответ
Гость, 21 ноября 2018 г., 18:49
Увлечен боевыми искусствами с детских лет \родители военные\, защищал диплом по методикам боевых искусств и применял метод уважаемого мной Алиева в так называемом моторном запоминании приемов Р\Б. И что вы думаете? Эта методика помогает научиться реальному бою в кратчайшие сроки. Вторая часть своей работы посвящена восстановительной технике бойца после травм.
Применял гимнастику Галена, но остановился на методике автора Ключа доработал, и получил весьма отличные результаты. Теперь работа многих лет (1982-2014) завершена, но что может Ключ, я думаю мы ещё до конца не только не знаем, но даже не можем представить! Конечно, это уже не тот начальный Ключ, мы его так углубили и переиначили, что это стало чем-то более приемлемым для боевых искусств. Кто думает, что боевые искусства это только биомоторика и биомеханика, тот ошибается. Все боевые искусства начинаются с психологии. И состояние Ключа в ней ещё многим пригодится. Спасибо Алиеву. Жаль не сможем пообщаться.
1
ответ
Гость, 04 марта 2019 г., 11:45
Можете ли подробнее рассказать, как применяли метод Алиева при моторном запоминании приемов Р/Б? Благодарю.
1
ответ
Гость, 19 июля 2021 г., 16:15
Скорее всего, при вызванном состоянии идет автоматическая наработка приемов.
..
Гость, 19 июля 2021 г., 16:14
Наша группа тоже в свое время использовала метод Ключ для занятий по рукопашному бою. Впечатления удивительные до сих пор. Важно было поймать это состояние и в дальнейшем экспериментировать с его практическим применением! Спасибо автору Метода Хасаю Магомедовичу!
Гость, 29 декабря 2021 г., 16:03
Супер! Как ни странно всё работает на отлично!!! Это то, что я искал не один год. СПАСИБО.
8. Упражнение-ключ «Поселенный пузырь». Своды Славянской гимнастики
8. Упражнение-ключ «Поселенный пузырь»
Современная физика приходит к выводу, что вокруг излучающей точки есть квантовые оболочки – концентрические сферы различного диаметра, состоящие из лептонов. На поверхности человеческого тела находится большое количество излучающих точек, которые, работая в унисон, делают человека единым пульсаром. Излучения создают суммарные квантовые оболочки тела, которые по форме напоминают скафандры, расположенные один внутри другого. Вспомните русскую матрешку.
Наши пращуры-славяне великолепно разбирались в строении Макро– и Микрокосмоса.
Вернемся к оболочкам: собственное физическое тело – это не весь человек, а только видимое, осязаемое ядро, вокруг которого расположены его информационно-энергетические «двойники». Когда два человека находятся рядом, их квантовые оболочки пересекаются. Эти пересечения могут служить каналами, по которым идет интуитивный обмен информацией – можно объяснить способность понимать и чувствовать мысли и намерения друг друга. Самые дальние – замыкающие квантовые оболочки у всех людей и объектов во Вселенной общие, они образуют единое лептонное поле (
Рис. 32. Условно-схематичное изображение лептонных полей
В Индии мудрецы, йоги-мистики говорят о единстве со всем человечеством, со всей Вселенной. Это не художественный образ, а явление материального мира. Йоги могут «подключаться» к лептоновому полю человечества и считывать с него информацию, они называют это всезнанием.
В системе славянского «Спаса» и целебной «Здравы» выделялось семь основных уровней личности – семь «Поселенных пузырей». Седьмой уровень имел название «Вселенского пузыря» ( рис. 32) и считался общим для всех живых существ.
Все это нашло отражение в ключ-комплексе «Поселенный пузырь», который, по сути, является интегративным, то есть объединяющим вас со всей Вселенной.
Наряду с упражнениями «Окрест», «Пульс», «Внутренний маятник», «Поселенный пузырь» имеет ключевое мистическое значение, независимо, верите вы в это или нет. Его повторяют семикратно, с каждым разом расширяя мыслеобраз в пространстве. Седьмая оболочка относительно нас является бесконечностью.
Для эффективного идеомоторного выполнения упражнения необходимо ввести еще один важнейший мистический образ. Это образ нашего светила – Солнца. Древние славяне почитали Солнце, считали его «глазом» Всевышнего в нашей Вселенной, источником энергии для всех и вся.
Ритмику упражнения можно привязать к уже известному «4–2–4–2», но это не обязательно.
Это своего рода мониторинг тренировочного процесса, критерием которого является хорошее самочувствие, ощущение энергокомфорта. «Поселенным пузырем» целесообразно завершать все активизирующие энергонакопительные практики. Иногда допустимо выполнение этого упражнения один раз, но вам придется идеомоторно потрудиться, расширяя все семь оболочек одновременно.
МЕТОДИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Встаньте прямо, сосредоточьте 30 % своего внимания на Солнце или на том месте, где оно в данный момент должно быть.
На вдохе – 4 удара, вытяните руки вверх, в направлении Солнца, скрестите их на уровне запястий, ладони внутренней поверхностью направлены друг к другу, соответственно большие пальцы смотрят вниз.
Захватите руками Солнце, далее из рук создайте для светила коридор, ведущий в ваш Яр.
Ладони, после разворота рук, также смотрят друг на друга внутренними поверхностями. Продолжая вдох, втяните солнечную энергию в свой Яр (Медное Царство), далее, также на вдохе, поднимите руки вертикально вверх и втяните солнечную мощь в Золотое Царство (то есть Родник, Чело, Горло).
На задержке дыхания – 2 удара, разведите руки в стороны до уровня плеч, пальцы должны очерчивать границы «Поселенного пузыря».
Из этого положения на выдохе (4 удара) сводите руки вниз, образуя из них кольцо.
Тело принимает стойку «Кучер», подбородок опускается на грудь, колени слегка сгибаются, таз немного подается вперед, плечи – вверх и вперед, грудь уходит внутрь к позвоночнику. В области Яра образуется мощная воронка, крутящаяся посолонь, то есть по часовой стрелке, слева направо), интенсивно всасывающая внутрь солнечную энергию.
Задержка – 2 удара, концентрируем полученную мощность в точку, центр Яра.
Повторить 7 раз, с каждым подходом расширяясь до следующей границы вашего энергоинформационного пространства. После седьмого раза сделать вдох, развернув руки, и на выдохе хлопнуть ладонями на уровне груди 3 раза. Таким образом, мы «замкнули» ключ-комплекс «Поселенный пузырь» (фото 38).
Фото 38. Упражнение «Поселенный пузырь»: А, Б, В (сверху) – вдох, Г (слева внизу) – задержка дыхания, Д (справа внизу) – выдох (конечная фаза упражнения «Поселенный пузырь»)
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
КЛЮЧ К ПРОБЛЕМЕ
КЛЮЧ К ПРОБЛЕМЕ
Проблемой проблем можно назвать болезни, которые многие считают «легкими», к которым мы «привыкли», как к неизбежности, хотя они приносят огромный вред, — речь идет о простудных заболеваниях.
Ни одно из медикаментозных средств, самых ультрасовременных,
Ключ к общефизической подготовке
Ключ к общефизической подготовке Ключом к моей системе по развитию общефизической подготовки является 100 миль в неделю. Вне зависимости от того, готовит ли себя бегун к выступлениям на стадионе или в марафоне, он не должен бегать больше чем 100 миль в неделю. Причиной этому
Ключ к успеху – тактика
Ключ к успеху – тактика Как начинал я разговоры о том, что у хоккеистов сборной страны мал багаж тактических знаний?Понятно, что я не мог прямо вот так взять и заявить об этом во всеуслышание спортсменам. Они бы меня просто не поняли. Не поверили. Сказали бы или подумали про
Хороший тренер — ваш ключ к успеху
Хороший тренер — ваш ключ к успеху
Чтобы правильно тренироваться, мне нужен был тренер, который следил бы за моими нагрузками и моральной подготовкой.
Он был мне нужен, потому что мне не хватало дисциплинированности, чтобы беспрерывно тренироваться. В то же время когда я
Поль Брэгг Позвоночник – ключ к здоровью
Поль Брэгг Позвоночник – ключ к здоровью Данная книга не является учебником по медицине. Все рекомендации должны быть согласованы с лечащим
ГЛАВА 17. РУЛЕНИЕ – КЛЮЧ К СКОРОСТИ
ГЛАВА 17. РУЛЕНИЕ – КЛЮЧ К СКОРОСТИ Что мешает вам входить в поворот быстрее, чем вы это обычно делаете? Как часто вы замечаете уже в повороте, что могли бы войти в него быстрее? По каким признакам вы определяете, что ваша скорость слишком высока, хотя на самом деле она могла
3-7. КЛЮЧ К ТАЙЦЗИ-ЦЮАНЮ
3-7. КЛЮЧ К ТАЙЦЗИ-ЦЮАНЮ
3.
Образ – ключ к вратам Мира3. Образ – ключ к вратам Мира Образ – это наш с вами способ восприятия Мира; это способ формирования событийного плана, это сама Жизнь.Не зря Речь назвали второй сигнальной системой, присущей только человеку. Какова же первая сигнальная система? Часто ли вы задавались
Звукорезонансный ключ – упражнение «Свирель»
Звукорезонансный ключ – упражнение «Свирель» Цель упражнения – активизация энергетических центров Ведогона. Перечислим их снизу вверх:7) Родник,6) Чело,5) Горло,4) Яр-ло,3) Жи?вот,2) Зарод,1) Исток.В упражнении «Свирель» используется звукосочетание «АУ». Мы уже говорили о
Метода «Ключ»
Метода «Ключ»
Для того чтобы «Ключ» получился секретным, строго индивидуальным, в нем должны присутствовать три составляющие: аудиальный, кинестетический и идеомоторный ключи.
Аудиальный ключ – это короткое, резкое и редкое слово, которое вы произносите про себя в
§ 3. Равновесие — ключ к успеху
§ 3. Равновесие — ключ к успеху Рис. (31) Равновесие играет важную роль во всех видах спорта. Для достижения устойчивости прочно стойте на обеих ногах; стремитесь, чтобы площадь основания, образуемого двумя ступнями, была как можно больше, а центр тяжести находился около
Звукорезонансный ключ – упражнение «Свирель»
Звукорезонансный ключ – упражнение «Свирель» Цель упражнения – активизация энергетических центров Ведогона, перечислим их снизу вверх:7) Родник,6) Чело,5) Горло,4) Яр-ло,3) Живот,2) Зарод,1) Исток.В упражнении «Свирель» используется звукосочетание «АУ». Мы уже говорили о том,
Упражнение-ключ «Поселенный пузырь»
Упражнение-ключ «Поселенный пузырь»
Современная физика приходит к выводу, что вокруг излучающей точки существуют квантовые оболочки – концентрические сферы различного диаметра, состоящие из лептонов.
На поверхности человеческого тела находится большое количество
Как стать сверхчеловеком Многофазный сон – ключ к сокращению времени сна
Как стать сверхчеловеком Многофазный сон – ключ к сокращению времени сна Нам смерть страшна, но сну без колебанья мы уступаем треть существованья. Лорд Байрон, «Дон Жуан» (пер. Т. Гнедич) Говорят, он спит по ночам не больше часа. Знаешь этого парня? Тайлера
Метод «Ключ» Хасая Алиева для снятия стресса и расслабления
76436
Врач, профессор и психотерапевт Хасай Алиев является автором уникального метода «Ключ», который помогает снять внутренние зажимы, возникающие от повседневных стрессов. Он включает в себя комплекс упражнений, на выполнение которых уходит всего 20 мин. Они подходят при отсутствии времени, для людей с ограниченными физическими возможностями, а также для тех, кто ленится, но хочет быстрого положительного результата.
Появился этот метод в результате работы Алиева в Центре подготовки космонавтов им. Ю.А. Гагарина в 1980 году. В результате многочисленных наблюдений он отметил, что левитация рук и ног помогает справляться с экстремальными условиями полета. Кроме того, в состоянии невесомости проходит чувство усталости.
Метод не остался не замеченным, и был одобрен Министерством здравоохранения. Также важно отметить, что благодаря своей простоте и эффективности в настоящее время «Ключ» используется во всем мире для выведения людей из психологических зажимов и стресса, в котором они оказались в результате военных действий, терактов и других сложных условий.
Но на этом положительное влияние метода Алиева на человека не заканчивается. Если вы будете регулярно выполнять упражнения, то заметите удивительные изменения в своем самочувствии и сознании, а также откроете в себе новые способности.
Польза метода «Ключ» Хасая Алиева
- избавляет от зажимов и блоков,
- расслабляет нервную систему,
- позволяет войти в состояние медитации,
- облегчает адаптацию в новом коллективе,
- ускоряет процесс восстановления после стресса,
- устраняет бессонницу,
- снимает умственную и физическую усталость,
- активизирует работу головного мозга,
- улучшает концентрацию внимания и память,
- помогает бороться со стереотипным мышлением,
- развивает творческие способности,
- повышает уверенность в себе,
- избавляет от комплексов,
- помогает сохранять самообладание,
- восстанавливает зрение (если выполнять с закрытыми глазами).
Все перечисленное не остается на словах, метод «Ключ» был протестирован много раз, а положительное его воздействие доказано. Поэтому благодаря таким удивительным результатам упражнения рекомендуется использовать в психотерапии, образовании, творчестве, спорте, для личностного роста и развития, а также в любом коллективе с целью улучшения взаимопонимания.
«…Если человек не умеет управлять собой, им начинают управлять другие.»
Хасай Алиев
Упражнения метода «Ключ»
Комплекс включает в себя 5 упражнений:
1. «Расхождение рук»,
2. «Схождение рук»,
3. «Левитация рук/Полет»,
4. «Автоколебания тела»,
5. «Движения головой».
Выполняя их ум и тело человека приходят в гармонию за счет синхронизации психических и физиологических процессов.
Реклама
По началу у вас может что-то не получаться. Но это не значит, что вы потратили свое время впустую. Постепенно, шаг за шагом, вы снимаете с себя барьеры, избавляетесь от зажимов и расслабляетесь.
Расхождение рук
Встаньте, вытяните руки перед собой. Они должны быть расслабленными, глаза закрытыми. Вам необходимо дать сигнал своим рукам, чтобы они начали расходиться в стороны. Делать это необходимо исключительно силой мысли, а не при помощи мышечных усилий. Для облегчения задачи рекомендуется представить какой-нибудь образ, отвечающий за данное движение.
Данное упражнение способно показать есть ли у вас в теле зажимы или нет. Если оно дается легко, то они отсутствуют. Затруднения его выполнения говорят о серьезных блоках, которые появились в результате накопления последствий от ежедневных стрессов. Чтобы справиться с этими зажимами надо постараться расслабиться, принять более удобное для вас положение и «отключить» мысли.
Схождение рук
Теперь вам необходимо свести руки. Чаще всего, этот прием дается легче предыдущего — у вас может возникнуть ощущение, что руки сами тянутся друг к другу. Бывает, что они легко поддаются, но на определенном месте останавливаются.
В данном случае разрешается им помочь мышечными усилиями или просто улыбнитесь. 🙂 Улыбка помогает расслабиться и снять зажимы.
Проделывайте упражнение несколько раз для «закрепления» установки внутренний связи, старайтесь управлять руками на ментальном уровне.
После этого повторите первый прием — «разведение рук». Чередуйте их между собой. Постепенно к вам придет чувство внутренней легкости и расслабления.
Если у вас устали руки, то опустите их, отдохните.
Левитация рук/Полет
Руки опущены. Если вы хотите выполнять упражнение с открытыми глазами, то они должны смотреть на левую или правую кисть, чтобы вы не отвлекались на посторонние предметы и мысли.
Реклама
Представьте, что вы находитесь в космосе и ваша рука начинает подниматься из-за невесомости. Хасай Алиев заметил, что в левитации мышцы тела расслабляются, благодаря чему проходит физическая усталость, а вместе с ней и психологическая.
Если прием дается с трудом, то вернитесь к первым двум, потом пробуйте снова.
Не переживайте, если пока у вас не все получается. К положительным результатам вы обязательно придете, конечно же, при условии, регулярного выполнения комплекса.
Если вам удалось поднять одну руку, то проделайте то же самое со второй. Представьте, что у вас есть крылья и вы летите. Ощутите свободу полета. Парите!
Данное упражнение является, пожалуй, самым главным в методе «Ключ». Оно учит вас внутренней гармонии и свободе. Когда прием у вас получится первый раз, и вы его полностью прочувствуете, то вы окажитесь в приятном состоянии эйфории. При регулярном выполнении методики Алиева оно будет всегда с вами.
Автоколебания тела
Вместе с расслаблением тела приходит его колебание. Это явление естественно и нормально.
Руки, как правило, опущены. Представьте себя водорослью или травинкой на ветру. Вы покачиваетесь и еще больше расслабляетесь. Ваши движения спокойны и гармоничны. Кроме того, вы сталкиваетесь с таким понятием, как координация. Отмечено, что у человека, которого она хорошо развита, более устойчив к внешним стрессам и способен быстро принимать решения в экстренных ситуациях.
Если автораскачивание не пришло, то сложите руки на груди для удобства и создайте его собственными усилиями.
Ритм раскачивания очень хорошо успокаивает нервную систему.
Реклама
Движения головой
Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Положение должно быть максимально удобным для вас, шея расслаблена. Отправьте мысленный сигнал, что ваша голова начинает двигаться из стороны в сторону.
Если во время выполнения приема в том или ином положении возникают болевые ощущения, то необходимо слегка помассировать проблемную зону.
Вот и весь комплекс «Ключ» Хасая Алиева.
Чтобы выйти из некого состояния медитации, стоит всего лишь захотеть это сделать. Рекомендуется иногда оставаться в нем еще несколько минут, пусть ваш организм отдохнет. Думайте о хорошем, представляйте как вы полны жизненной энергией.
После «выхода» рекомендуется сесть и медленно закрыть глаза. Если все прошло, как надо, то в вашей голове будет «пустота» — отсутствие каких-либо мыслей.
Это верный признак психологической разгрузки.
Существует множество отзывов о методике «Ключ». Одни замечают положительный результат весьма быстро, другие — разочаровываются в ней из-за их отсутствия. Но как показывает практика, второй случай говорит о серьезных и глубоких психологических зажимах. Лишь попробовав на себе перечисленные упражнения, и «поймав» ощущение внутренней свободы, можно развить в себе новые возможности и способности. 😉
А вы что-нибудь слышали о методике «Ключ»? Делитесь своими впечатлениями о ней в комментариях.
Также для поддержания здоровья, молодости и тонуса советуем попробовать «Золотые правила Ниши» и «Тибетскую гимнастику», на выполнение которой требуется всего 5 мин.
Видео методика «Ключ» — снятие стресса за 5 минут
В данном видео представлены упражнения, которые помогут в выполнении основного комплекса данной методики.
Новые комментарии
Реклама
4 наиболее важных типа упражнений
Упражнения на укрепление, растяжку, равновесие и аэробные упражнения помогут вам оставаться активными, мобильными и прекрасно себя чувствовать.
Упражнения — ключ к хорошему здоровью. Но мы склонны ограничивать себя одним-двумя видами деятельности. «Люди делают то, что им нравится или что кажется наиболее эффективным, поэтому некоторые аспекты физических упражнений и фитнеса игнорируются», — говорит Рэйчел Уилсон, физиотерапевт из Гарвардской женской больницы Brigham and Women. На самом деле мы все должны заниматься аэробикой, растяжкой, силовыми упражнениями и упражнениями на равновесие. Здесь мы перечисляем то, что вам нужно знать о каждом типе упражнений, и предлагаем примеры, которые можно попробовать, с одобрением врача.
1. Аэробные упражнения
Аэробные упражнения, ускоряющие сердцебиение и дыхание, важны для многих функций организма. Это дает вашему сердцу и легким тренировку и повышает выносливость. «Если вы слишком запыхались, чтобы подняться по лестнице, это хороший показатель того, что вам нужно больше аэробных упражнений, чтобы улучшить состояние вашего сердца и легких и обеспечить достаточное количество крови для ваших мышц, чтобы помочь им работать эффективно», — говорит Уилсон.
Аэробные упражнения также помогают расслабить стенки кровеносных сосудов, снизить кровяное давление, сжечь жир, снизить уровень сахара в крови, уменьшить воспаление, улучшить настроение и повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. В сочетании с потерей веса это также может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. В долгосрочной перспективе аэробные упражнения снижают риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, рака молочной железы и толстой кишки, депрессии и падений.
Стремитесь уделять 150 минут в неделю умеренной активности. Попробуйте быструю ходьбу, плавание, бег трусцой, езду на велосипеде, танцы или занятия степ-аэробикой.
| Марширование на месте | Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
Советы и методы:
Сделать это проще : Идите медленнее и не поднимайте колени так высоко. |
2. Силовые тренировки
С возрастом мы теряем мышечную массу. Силовые тренировки восстанавливают его. «Регулярные силовые тренировки помогут вам чувствовать себя более уверенно и способны выполнять повседневные задачи, такие как доставка продуктов, работа в саду и поднятие тяжелых предметов по дому. Силовые тренировки также помогут вам вставать со стула, подниматься с пола и подниматься по лестнице.
«, — говорит Уилсон.
Укрепление мышц не только делает вас сильнее, но и стимулирует рост костей, снижает уровень сахара в крови, помогает контролировать вес, улучшает равновесие и осанку, уменьшает напряжение и боль в нижней части спины и суставах.
Физиотерапевт может разработать программу силовых тренировок, которую вы можете выполнять два-три раза в неделю в тренажерном зале, дома или на работе. Скорее всего, это будут упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания и выпады, а также упражнения с сопротивлением от веса, ленты или тренажера.
«Помните, что важно чувствовать некоторую мышечную усталость в конце упражнения, чтобы убедиться, что вы работаете или тренируете группу мышц эффективно», — говорит Уилсон.
| Приседания | |
Исходное положение: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Советы и методы:
Упростите задачу: Сядьте на край стула, расставив ноги на ширине плеч и скрестив руки на груди. Напрягите мышцы живота и встаньте. Медленно садитесь с контролем. | |
Позвольте вашим рукам двигаться вперед, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Держите спину прямо. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 8-12 раз.3. Растяжка
Растяжка помогает сохранить гибкость. Мы часто упускаем это из виду в молодости, когда наши мышцы здоровее. Но старение приводит к потере гибкости мышц и сухожилий. Мышцы укорачиваются и не функционируют должным образом. Это увеличивает риск мышечных спазмов и боли, повреждения мышц, растяжений, болей в суставах и падений, а также затрудняет выполнение повседневных действий, таких как наклоны, чтобы завязать шнурки.
Точно так же регулярное растяжение мышц делает их более длинными и гибкими, что увеличивает диапазон движений, снижает боль и риск получения травмы.
Старайтесь выполнять программу растяжки каждый день или хотя бы три-четыре раза в неделю.
Сначала разогрейте мышцы с помощью нескольких минут динамической растяжки — повторяющихся движений, таких как марш на месте или круговые движения руками. Это доставляет кровь и кислород к мышцам и делает их восприимчивыми к изменениям.
Затем выполните статическую растяжку (удерживая положение растяжки до 60 секунд) для икр, подколенных сухожилий, сгибателей бедра, четырехглавой мышцы и мышц плеч, шеи и нижней части спины.
«Однако не доводите растяжку до болезненного уровня. Это напрягает мышцы и приводит к обратным результатам», — говорит Уилсон.
| Вращение одним коленом Исходное положение: Лягте на спину, вытянув ноги на полу. Советы и методы :
|
4. Упражнения на равновесие
Улучшение равновесия помогает вам чувствовать себя более устойчиво на ногах и помогает предотвратить падения. Это особенно важно, когда мы становимся старше, когда системы, которые помогают нам сохранять равновесие, — наше зрение, наше внутреннее ухо, мышцы и суставы ног — имеют тенденцию к выходу из строя.
«Хорошая новость заключается в том, что тренировка равновесия может помочь предотвратить и обратить вспять эти потери», — говорит Уилсон.
Многие центры для пожилых людей и спортивные залы предлагают занятия по развитию равновесия, такие как тай-чи или йога. Никогда не рано начинать этот тип упражнений, даже если вы чувствуете, что у вас нет проблем с балансом.
Вы также можете обратиться к физиотерапевту, который определит ваши текущие способности к балансу и пропишет специальные упражнения, нацеленные на ваши слабые места. «Это особенно важно, если вы когда-нибудь падали или были на грани падения, или если вы боитесь упасть», — объясняет Уилсон.
Типичные упражнения на равновесие включают стояние на одной ноге или ходьбу с пятки на носок с открытыми или закрытыми глазами. Физиотерапевт также может попросить вас сосредоточиться на гибкости суставов, ходьбе по неровным поверхностям и укреплении мышц ног с помощью таких упражнений, как приседания и подъемы ног. Прежде чем выполнять любое из этих упражнений дома, пройдите соответствующую подготовку.
| Коленоподъемник стоя | |
| Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах. Движение: Поднимите левое колено к потолку так высоко, как вам удобно, или пока бедро не будет параллельно полу. Задержитесь, затем медленно опустите колено в исходное положение. Повторить упражнение 3-5 раз. Затем выполните упражнение 3-5 раз правой ногой. Советы и методы:
Упростите задачу: Одной рукой держитесь за спинку стула или за стойку. Усложнить задачу: Опустите ногу до пола, не касаясь ее. Как только он вот-вот коснется, снова поднимите ногу. |
Взрослым в любом возрасте необходимы ключевые упражнения
Составьте программу упражнений, включающую силу, осанку, равновесие и кардиотренировки
Мои пациенты, получающие физиотерапию, часто думают, что с возрастом им не нужно заниматься так тяжело. Но это не так. Все взрослые должны получать регулярные интенсивные упражнения, которые задействуют различные части тела и мозг!
Упражнения очень важны для здорового старения. Мы хотим, чтобы в нашем теле было больше мышц, чем жира. К сожалению, с возрастом мы можем терять до 5 процентов мышечной массы и функций каждые 10 лет. Такие вещи, как недостаточная физическая активность, гормональные изменения, высококалорийные диеты и плохое питание, влияют на наш организм и нервную систему. Может быть труднее оставаться настолько активным, насколько нам хочется.
Иногда у нас просто нет мотивации поддерживать регулярную программу упражнений, или упражнения могут быть более сложными, когда у нас развиваются заболевания.
Хорошая новость заключается в том, что мы часто можем изменить свое отношение и поведение, чтобы улучшить свое здоровье сейчас и в будущем.
Эти упражнения нужны каждому взросломуРегулярные физические упражнения сохраняют или наращивают мышечную массу и помогают контролировать вес. Он также поддерживает здоровое сердце и легкие и может снизить риск развития диабета 2 типа. Регулярные физические упражнения также могут повысить бдительность и энергию, сохранить память и улучшить сон.
Если вы уже регулярно тренируетесь, продолжайте! Если вы новичок в физических упражнениях, страдаете остеопорозом или беспокоитесь о здоровье костей, сначала поговорите со своим врачом. Оставайтесь активными и тренируйтесь столько, сколько позволяет ваше тело. Попробуйте сделать эти упражнения регулярной частью своей жизни.
Силовые упражнения с использованием отягощений и/или эластичных лент необходимы для здоровых мышц.
Периодичность: Два раза в неделю
Что делать: Поднимайте тяжести, чтобы укрепить грудь, руки, верхнюю часть спины, бедра, голени и корпус. Выберите одно или два упражнения для каждой основной части тела и сделайте по 10-15 повторений дважды для каждого упражнения. Используйте вес тела, эластичные ленты или свободные веса для сопротивления. Вы можете использовать гири весом от 1 до 2 фунтов или поднимать предметы, которые есть у вас дома, такие как консервы или бутылки с водой.
Совет: По мере того, как вы становитесь сильнее, бросайте себе вызов. Вы захотите увеличить вес или сопротивление, когда дойдете до того, что сможете легко начинать и заканчивать свою тренировку. Тяжелая тренировка с поднятием тяжестей должна иметь от 5 до 8 баллов по шкале от 1 (самая легкая) до 10 (самая сложная).
Упражнения для осанки способствуют хорошему выравниванию позвоночника.
Согнутая поза может увеличить риск падения и перелома позвоночника, особенно для людей, страдающих остеопорозом.
Периодичность: Ежедневно, несколько раз
Что делать: Упражнение для мышц кора и верхней части спины. Отличные варианты: пилатес, йога, сжимание лопаток, сидя в кресле и стоя у стены.
Совет: Физиотерапевт может работать с вами, чтобы создать программу упражнений для осанки, которая наилучшим образом соответствует вашим потребностям.
Упражнения на равновесие — это тренировка тела и ума. Они имеют решающее значение для предотвращения падений.
Частота: Ежедневно
Что делать: Йога, танцы или Тай Чи. Стойте на одной ноге, когда занимаетесь повседневными делами, такими как чистка зубов, разогревание чего-либо в микроволновой печи или ожидание, пока заварится кофе.
Совет: Выберите занятие, которое сложно, но безопасно. Не выполняйте упражнение, из-за которого вы рискуете упасть.
Сердечно-сосудистые упражнения важны для здоровья сердца.
Периодичность: 20-30 минут в день, всего 150 минут в неделю
Что делать: Вы слышали, что это называется «кардио», и многие упражнения дадут вам хорошую тренировку. Ходьба полезна почти всем; Получите дополнительную активность рук и ног, используя походные палки. Упражнения с более высоким воздействием включают бег, подъем по лестнице или теннис. Упражнения с меньшей нагрузкой включают аэробику, стационарную езду или езду на велосипеде на открытом воздухе, плавание и водную аэробику.
Совет: Во время хорошей сердечно-сосудистой тренировки ваше сердце будет биться быстрее, чем обычно. Вы будете тяжело дышать до такой степени, что сможете говорить, но не петь.
Воспользоваться оздоровительным посещением и фитнес-услугами плана Medicare Ваш ежегодный визит в оздоровительный центр Medicare — это прекрасное время для обсуждения ваших тренировок и того, как снизить риск падений.
Посещение является бесплатным и важным способом проверить свое здоровье каждый год.
В некоторых планах Medicare предусмотрены льготы на фитнес, которые помогают оплатить часть или все посещение тренажерного зала или предоставляют ресурсы для поддержания физической формы. Узнайте, как работает льгота на фитнес. В программах часто работают специально обученные инструкторы, которые проводят занятия, адаптированные к потребностям пожилых людей.
Дополнительные советы, чтобы занятия спортом приносили удовольствиеУпражнения могут быть полезными для здоровья. Следуйте этим важным рекомендациям, чтобы не пораниться:
- Всегда начинайте тренировку медленно. Боли в мышцах в течение дня или двух — это нормально, но это не нормально. Отдыхайте между тренировками, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. Продолжайте в том же духе, и ваше тело станет более гибким и менее болезненным.
- Если у вас есть заболевание, которое ограничивает вашу способность заниматься спортом, например, артрит или заболевание легких, меньше сосредотачивайтесь на интенсивности и просто двигайтесь как можно лучше, чтобы быть активным. Обязательно поговорите со своим врачом о том, какие упражнения подходят именно вам.
- Если у вас остеопороз, избегайте ударных нагрузок, которые влияют на кости. Не наклоняйтесь вперед с усилием. Эти действия могут увеличить риск перелома.
- Помимо врача, физиотерапевт может помочь составить программу упражнений, которая наилучшим образом соответствует вашим потребностям. Они изменят упражнения и покажут вам правильную форму.
- Снизьте риск падений перед началом тренировки. Носите обувь, которая хорошо сидит не только для комфорта, но и для правильного баланса. Некоторые лекарства влияют на баланс, поэтому проконсультируйтесь с врачом о возможных вариантах лекарств.
Обязательно поговорите со своим врачом о том, какие упражнения подходят именно вам. Существует множество возможностей для занятий спортом в помещении или на открытом воздухе. Придерживайтесь чего-то знакомого или исследуйте что-то новое для своей рутины. Тренируйтесь в одиночку или попросите друга присоединиться к вам. Вы будете удивлены, насколько легко сделать упражнения регулярной частью вашей повседневной деятельности.
Сделайте фитнес веселым: может ли новизна стать ключевым фактором, определяющим приверженность физической активности?
Введение
Детерминанты физической активности людей с течением времени
Польза физической активности (ФА) хорошо известна и подробно описана в научной литературе. Регулярное участие в физкультуре или физические упражнения как ее часть (структурированная, заранее спланированная форма физкультуры) положительно связаны с многочисленными преимуществами физического и психологического здоровья во всех подгруппах населения (т. и Уорбертон, 2010 г.; Уорбертон и Бредин, 2017 г.). Текущие рекомендации по ФА для взрослых, предложенные Американским колледжем спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциацией (ACSM/AHA), рекомендуют накопление не менее 150 минут аэробной ФА умеренной интенсивности в неделю (Nelson et al., 2007). Кроме того, взрослым рекомендуется заниматься силовыми упражнениями не менее двух раз в неделю (Garber et al.
, 2011). Несмотря на это, малоподвижный образ жизни остается серьезной проблемой, а недостаточные показатели ФА оставались стабильными на глобальном уровне в период с 2001 по 2016 год (Guthold et al., 2018). Низкая физическая активность является четвертой по значимости причиной смерти во всем мире, и ее ежегодные расходы на здравоохранение оцениваются в 53,8 миллиарда долларов США в 2012 году на международном уровне (Ding et al., 2016). Однако недавно было показано, что при достаточной мощности ФА целых 3,9ежегодно можно предотвращать миллионы преждевременных смертей (Strain et al., 2020), и поэтому необходимо сделать больше для улучшения вовлечения и поддержания ФА на протяжении всей жизни.
Корреляты и детерминанты участия и поддержания ФА сложны и разнообразны и различаются среди разных подгрупп населения (Thiel et al., 2018; Parker et al., 2019). Лучше всего это можно описать с помощью экологической структуры, которая утверждает, что существует несколько уровней влияния на поведение человека в ФА, включая: индивидуальный (т.
е. мотивация, компетентность, предпочтение и самоэффективность), экологический (включая социальный, естественный и искусственная среда) и факторы политического уровня (Bauman et al., 2012). Из этого следует, что эти факторы являются ключевыми столпами приверженности ФА, которая определяется как обычное участие в ФА на добровольной основе (Робисон и Роджерс, 19).94).
Отсутствие новизны в отношении физических упражнений отдельных лиц также может быть ключевым фактором, способствующим низкому участию ФА среди населения в целом (Dalle Grave et al., 2011). Даже среди активных людей продолжение выполнения одних и тех же упражнений с течением времени может остановить прогрессирующую перегрузку и потенциально способствовать обратимости (возврат к исходному состоянию) (American College of Sports et al., 2018) и в конечном итоге может снизить мотивацию к занятиям физкультурой. от скуки. Этот, казалось бы, порочный круг можно разорвать, регулярно вводя новые режимы упражнений.
Как правило, PA различают по основному метаболическому пути, участвующему в выделении энергии, преимущественно аэробному или анаэробному. Было показано, что аэробные и анаэробные тренировки положительно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы (Patel et al., 2017) как по отдельности, так и в сочетании. Действительно, большинство режимов PA включают в себя смесь обоих, что позволяет участникам получать преимущества обоих типов PA. Кроме того, введение новых упражнений в программу ПА приведет к приобретению новых навыков и овладению навыками, необходимыми для этой конкретной ПА (Green and Bavelier, 2009).). Примечательно, что участие в новых жестах может еще больше развить набор навыков человека, позволяя расширить спектр вариантов физической активности, в которых можно участвовать. et al., 2020) и взрослых (Wilhelm and Pinto, 2019). В связи с этим у молодых людей, которые занимаются несколькими видами спорта, как подмножеством ФА, расширяются возможности для различных ФА во взрослом возрасте, и этот опыт может способствовать внутренней мотивации для участия в жизни на протяжении всей жизни (Mostafavifar et al., 2013). Между тем, поскольку известно, что эффект «хорошего самочувствия» от упражнений у разных людей различается в зависимости от интенсивности (Ekkekakis and Brand, 2019), разнообразное участие в ФА может быть важной предпосылкой для поиска предпочтительных и переносимых вариантов ФА, что, в свою очередь, может привести к более длительному соблюдению режима лечения. Эти результаты подчеркивают важность понимания не только физиологических эффектов ФА, но и необходимости учета того, насколько разнообразны ФА в отношении удовольствия и удовольствия. Поэтому, исходя из вышеизложенного, цель данной работы — выделить новизну как потенциально ключевой фактор, определяющий приверженность ПА.
Психологические особенности новизны упражнений
Существует несколько исследований о роли новизны в соблюдении режима физкультуры. Хорошо известно, что внутренняя мотивация предсказывает приверженность ФА через интерес (желание заниматься и расширять навыки) и удовольствие (желание развлекаться и преследовать интерес) (Richard et al. , 1997; Teixeira et al., 2012; Гарднер и Лалли, 2013).
Согласно Berlyne (1970), новые стимулы могут вызывать интерес и удовольствие, когда они просты, в то время как знакомые стимулы вызывают интерес, когда они содержат вариации, создающие сложность в вариациях движений (Sylvester et al., 2018). Таким образом, выполнение новых и сложных упражнений может увеличить удовольствие и интерес, улучшая приобретение новых навыков каждый раз, когда вводится новое упражнение. Более того, недавно была выдвинута гипотеза о том, что потребность в новизне, то есть потребность испытать что-то, что выделяется из рутины (González-Cutre et al., 2019), может быть одной из базовых психологических потребностей (Багери, Милявская, 2020; Fernández-Espínola et al., 2020). В этом смысле создание программ, удовлетворяющих потребность в новизне и одновременно стимулирующих интерес и удовольствие, также может со временем способствовать участию людей за счет введения новых упражнений в программу PA или изменения знакомых упражнений (Sylvester и др. , 2018). Например, показано, что фитнес-режимы, такие как CrossFit, при которых участники подвергаются постоянно меняющимся функциональным движениям, вызывают более высокий уровень удовлетворения и мотивации для участия (Claudino et al., 2018). Тем не менее, поскольку повторное воздействие одного и того же стимула может привести к снижению интереса и удовольствия, введение новых упражнений следует чередовать со знакомыми комплексными упражнениями (Sylvester et al., 2018). Наконец, ожидается, что повышение внутренней мотивации через интерес и удовольствие повысит приверженность программе ФА (Richard et al., 19).97), что приводит к улучшению состояния здоровья (Robison and Rogers, 1994).
Одним из интересных результатов выполнения новых упражнений, которые также повышают уровень вовлеченности человека, является ощущение потока. Опыт потока описывается как чувство концентрации и погружения с подавлением неуместных чувств и мыслей, что приводит к глубокому вовлечению в эту деятельность (Csikszentmihalyi and Csikszentmihalyi, 1992; Csikszentmihalyi, 2020). Это состояние также связано с будущим вовлечением в ту же ситуацию и может привести к повышению автономной мотивации и уменьшению скуки. В недавнем исследовании Swann et al. (2019), авторы исследовали предикторы состояния потока у спортсменов и обнаружили, что это явление чаще возникает в контексте новизны, исследования и гибких результатов. Следовательно, состояние потока вызывается, когда упражнения являются новыми или представлены с некоторыми вариациями, а также когда на результат не оказывается давление или важность. Таким образом, особенности упражнений, которые могут привести к устойчивому высокому вовлечению ФА, включают новизну, сложные вариации знакомых упражнений и гибкие результаты.
Обсуждение
Длительное участие в ФА имеет много преимуществ для психологического, психосоциального и физического здоровья (Both et al., 2010; Warburton and Bredin, 2017). Однако участие отдельных лиц в PA часто со временем снижается из-за различных факторов окружающей среды или личных факторов (Calvo et al. , 2010). Одним из важнейших факторов, обеспечивающих долгосрочное участие в PA, может быть усиление внутренней мотивации через интерес и удовольствие. Схемы физической активности, состоящие из новых упражнений или разнообразных знакомых упражнений, могут повысить интерес и удовольствие участников и повысить их приверженность физкультуре, что в конечном итоге приведет к улучшению здоровья.
Например, интерактивные системы видеоигр, которые сочетают в себе игры и PA (также известные как exergames), и программы упражнений, предоставляемые через цифровые платформы (например, приложения для смартфонов), также являются вероятными альтернативными стратегиями для поощрения участия PA и улучшения качества жизни (Sween et al., 2014; Romeo et al., 2019). Упражнения с использованием новых сред, таких как виртуальная реальность (VR), и цифровые приложения для изменения поведения обеспечивают мультисенсорную и иммерсивную среду, которая настраивается в соответствии с функциональными способностями и личными предпочтениями пользователя и, таким образом, может повысить мотивацию для регулярного участия в PA или повышения приверженности (Albergoni et al. др., 2019; Нг и др., 2019; Стоквелл и др., 2019 г.; Бонато и др., 2020). Для людей, не желающих участвовать в ПА, интерактивная среда эксергеймов может отвлечь от негативных мыслей о ПА и побудить человека участвовать в нетрадиционной среде (Molina et al., 2014; Street et al., 2017). Кроме того, приложения, включающие социальные сети и медиа-сайты, предлагают дополнительные преимущества социального взаимодействия и поддержки, которые, как показано, повышают удовольствие от ПА и приверженность (Ferrer and Ellis, 2017; Petersen et al., 2019).). Эти платформы могут быть особенно полезны в нынешнюю эпоху пандемии COVID-19, когда правительства по всему миру ввели карантинные меры для снижения риска заражения COVID-19, что неизбежно приводит к снижению уровня PA у населения в целом (Lakicevic et al. , 2020), особенно среди тех, кто уже был неактивен (Hall et al., 2020). Несмотря на то, что долгосрочные последствия COVID-19 не будут полностью изучены в течение некоторого времени, этот кризис в области здравоохранения может еще больше повлиять и ускорить существующую пандемию отсутствия физической активности (Hall et al. , 2020). По этой причине ACSM недавно опубликовал руководство по PA, в котором подчеркивается важность сохранения активности при соблюдении мер предосторожности для обеспечения безопасности в разгар COVID-19.пандемия (Denay et al., 2020).
Врачи представляют собой ключевую фигуру в распространении рекомендаций по ФА среди широкого круга населения, с доказательствами того, что те, кто занимается физическими упражнениями по указанию своего врача, выполняют ФА с большей интенсивностью от умеренной до высокой, чем те, кто не получает любые упражнения (Taylor, 2014). Это может быть особенно важно для пожилых людей, которые реже занимаются ФА по сравнению с их более молодыми сверстниками (Gavin et al., 2014). Если человек ранее получил знания о безопасной, функциональной и простой ФА, медицинское освидетельствование или оценка состояния здоровья перед тем, как приступить к новым формам ФА, может не потребоваться. Важно отметить, что не все возрастные группы будут демонстрировать одинаковый уровень готовности заниматься новой формой физической активности (Gavin et al. , 2014). Вместо этого изменение интенсивности может обеспечить стимул и новизну, необходимые для повышения приверженности ФА и получения значительной пользы для здоровья. Одним из возможных подходов может быть интервальная тренировка, при которой интенсивность движения периодически меняется. Исследования показали, что интервальные тренировки могут улучшить удовольствие (Stork et al., 2017), аффективную реакцию (Niven et al., в печати), а также умственную и физиологическую адаптацию (Martland et al., 2020) по сравнению с непрерывными упражнениями умеренной интенсивности. . Наконец, удовольствие является важным фактором, опосредующим уровень приверженности ФА (Wankel, 19).93; Жекаук, 2015).
Зная, что неинфекционные заболевания представляют собой ведущую угрозу для общественного здравоохранения в глобальном масштабе (Thornton et al., 2016), невозможно переоценить важность регулярной ФА как терапевтического средства для борьбы с неинфекционными заболеваниями. Мы считаем, что новизна может сыграть ключевую роль в достижении людьми этих рекомендаций, чтобы повысить общий уровень приверженности населения рекомендациям ACSM/AHA. Соответственно, врачи, исследователи и практикующие врачи должны уделять особое внимание новизне, поскольку, возможно, это один из ключевых факторов, влияющих на приверженность ПА. В конечном счете, участие в физкультуре, которая доставляет удовольствие, улучшает здоровье и самочувствие и обеспечивает постоянный новый стимул, со временем приведет к повышению вовлеченности и приверженности.
Вклад авторов
NL, AG, AB и PD внесли свой вклад в разработку концепции и дизайна исследования и написали первый черновик рукописи. SM, SC, KP и RR написали разделы рукописи. Все авторы внесли свой вклад в доработку рукописи, прочитали и одобрили представленную версию.
Конфликт интересов
Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.
Ссылки
Альбергони А., Хеттинга Ф. Дж., Ла Торре А., Бонато М. и Сартор Ф. (2019). Роль технологий в соблюдении программ физической активности у пациентов с хроническими заболеваниями, испытывающих усталость: систематический обзор. Спорт Мед. Открыть 5:41. doi: 10.1186/s40798-019-0214-z
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Американский колледж спорта М., Рибе Д., Эрман Дж. К., Лигуори Г. и Магал М. (2018). Руководство ACSM по нагрузочным испытаниям и предписаниям. Филадельфия, Пенсильвания: Уолтерс Клувер.
Реферат PubMed | Google Scholar
Багери Л. и Милявская М. (2020). Новизна-разнообразие как основная психологическая потребность кандидата: новые данные в трех исследованиях. Мотив. Эмот . 44, 32–53. doi: 10.1007/s11031-019-09807-4
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Бауман А. Э., Рейс Р. С., Саллис Дж. Ф., Уэллс Дж. К., Лоос Р. Дж., Мартин Б. В. и др. (2012). Корреляты физической активности: почему одни люди физически активны, а другие нет? Ланцет 380, 258–271. doi: 10.1016/S0140-6736(12)60735-1
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Берлайн, округ Колумбия (1970). Новизна, сложность и гедонистическая ценность. Восприятие. Психофиз . 8, 279–286. doi: 10.3758/BF03212593
Полный текст CrossRef | Google Scholar
Bonato, M., Turrini, F., Zan, VDE., Meloni, A., Plebani, M., Brambilla, E., et al. (2020). Мобильное приложение для осуществления вмешательства у людей, живущих с ВИЧ. Мед. науч. Спортивное упражнение . 52, 425–433. doi: 10.1249/MSS.0000000000002125
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Both, F., Hoogendoorn, M., Klein, M.C., and Treur, J. (2010). «Вычислительное моделирование и анализ роли физической активности в регуляции настроения и депрессии», в: International Conference on Neural Information Processing (Springer), 270–281.
Google Scholar
Кальво Т. Г., Сервелло Э., Хименес Р., Иглесиас Д. и Мурсия Дж. А. М. (2010). Использование теории самоопределения для объяснения спортивной настойчивости и выбывания спортсменов-подростков. Диапазон. Дж. Психол . 13, 677–684. doi: 10.1017/S1138741600002341
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Claudino, J.G., Gabbett, T.J., Bourgeois, F., Souza, H.S., Miranda, R.C., Mezencio, B., et al. (2018). Обзор CrossFit: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. Открыть 4:11. doi: 10.1186/s40798-018-0124-5
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Чиксентмихайи, М. (2020). В поисках потока: психология участия в повседневной жизни. Лондон, Великобритания: Hachette UK.
Google Scholar
Чиксентмихайи М. и Чиксентмихайи И.С. (1992). Оптимальный опыт: психологические исследования потока сознания. Кембридж: Издательство Кембриджского университета.
Google Scholar
Далле Грейв Р., Калуджи С. , Сентис Э., Эль Гох М. и Марчесини Г. (2011). Когнитивно-поведенческие стратегии повышения приверженности к физическим упражнениям при лечении ожирения. Дж. Обес . 2011:348293. doi: 10.1155/2011/348293
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Денай, К.Л., Бреслоу, Р.Г., Тернер, М.Н., Ниман, Д.К., Робертс, У.О., и Бест, Т.М. (2020). Заявление ACSM с призывом к действию: соображения COVID-19 для занятий спортом и физической активности. Курс. Спорт Мед. Реп . 19, 326–328. doi: 10.1249/JSR.0000000000000739
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Дин Д., Лоусон К. Д., Кольбе-Александер Т. Л., Финкельштейн Э. А., Кацмарзик П. Т., ван Мехелен В. и др. (2016). Экономическое бремя отсутствия физической активности: глобальный анализ основных неинфекционных заболеваний. Ланцет 388, 1311–1324. doi: 10.1016/S0140-6736(16)30383-X
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Эккекакис П. и Брэнд Р. (2019). Аффективные реакции и автоматические аффективные оценки физической активности: пятьдесят лет прогресса в решении основополагающего вопроса психологии упражнений. Психология. Спортивное упражнение . 42, 130–137. doi: 10.1016/j.psychsport.2018.12.018
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Фернандес-Эспинола, К., Альмагро, Б. Дж., Тамайо-Фахардо, Дж. А., и Саенс-Лопес, П. (2020). Дополнение теории самоопределения потребностью в новизне: мотивация и стремление к физической активности у студентов физической культуры. Фронт. Психол . 11:1535. doi: 10.3389/fpsyg.2020.01535
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Феррер Д. А. и Эллис Р. (2017). Обзор вмешательств в области физической активности, проведенных через Facebook. J. Phys. Действовать. Здоровье 14, 823–833. doi: 10.1123/jpah.2016-0534
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Гарбер, К. Э., Блиссмер, Б., Дешен, М. Р., Франклин, Б. А., Ламонте, М. Дж., Ли, И. М., и др. (2011). Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной выносливости у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Мед. науч. Спортивное упражнение . 43, 1334–1359. doi: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Гарднер Б. и Лалли П. (2013). Укрепляет ли внутренняя мотивация привычку к физической активности? Моделирование отношений между самоопределением, прошлым поведением и силой привычки. Дж. Бехав. Мед. 36, 488–497. doi: 10.1007/s10865-012-9442-0
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Гэвин Дж., Киоф М., Абраванель М., Мудраковски Т. и МакБрарти М. (2014). Мотивы участия в физической активности на протяжении всей жизни. Междунар. Дж. Благополучие 4, 46–61. doi: 10.5502/ijw.v4i1.3
Полный текст CrossRef | Google Scholar
Гонсалес-Кутре, Д., Ромеро-Элиас, М., Хименес-Лоаиса, А., Бельтран-Каррильо, В. Дж., и Хаггер, М. С. (2019). Тестирование потребности в новизне как потенциальной потребности в теории базовых психологических потребностей. Мотив. Эмот. 44, 295–314. doi: 10.1007/s11031-019-09812-7
CrossRef Full Text | Google Scholar
Грин, К., и Бавелье, Д. (2009). Тренировка вашего мозга: обзор пластичности человеческого мозга и обучения, вызванного тренировками. Псих. Старение 23, 692–701. doi: 10.1037/a0014345
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Гатольд Р., Стивенс Г. А., Райли Л. М. и Булл Ф. К. (2018). Мировые тенденции недостаточной физической активности с 2001 по 2016 год: объединенный анализ 358 популяционных опросов с участием 19 миллионов человек. Lancet Global Health 6, e1077–e1086. doi: 10.1016/S2214-109X(18)30357-7
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Холл Г., Ладду Д. Р., Филлипс С. А., Лави С. Дж. и Арена Р. (2020). История двух пандемий: как COVID-19 и глобальные тенденции малоподвижного образа жизни и малоподвижного образа жизни повлияют друг на друга? Прог. Кардиовас. Дис . doi: 10.1016/j.pcad.2020.04.005. [Epub перед печатью].
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Jekauc, D. (2015). Удовольствие во время упражнений опосредует влияние вмешательства на приверженность к упражнениям. Психология 6, 48–53. doi: 10.4236/psych.2015.61005
CrossRef Full Text | Google Scholar
Лакичевич Н., Моро Т., Паоли А., Роклицер Р., Тривич Т., Кассар С. и др. (2020). Оставайтесь в форме, не сдавайтесь: рецепт упражнений для пожилых людей в условиях пандемии COVID-19. Клиника старения. Эксп. Рез . 32, 1209–1210. doi: 10.1007/s40520-020-01588-y
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Лю Дж. , Чжу Л. и Су Ю. (2020). Сравнительная эффективность высокоинтенсивных интервальных тренировок и непрерывных тренировок средней интенсивности в отношении кардиометаболических факторов риска и кардиореспираторной выносливости при детском ожирении: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Фронт. Физиол . 11, 214–214. doi: 10.3389/fphys.2020.00214
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Мартланд Р., Монделли В., Гогран Ф. и Стаббс Б. (2020). Могут ли высокоинтенсивные интервальные тренировки улучшить результаты физического и психического здоровья? Мета-обзор 33 систематических обзоров на протяжении всей жизни. Журнал спортивных наук . 38, 430–469. doi: 10.1080/02640414.2019.1706829
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Молина, К.И., Риччи, Н.А., де Мораес, С.А., и Перрачини, М.Р. (2014). Виртуальная реальность с использованием игр для улучшения физического функционирования у пожилых людей: систематический обзор. Дж. Нейроинж. Реабилитация . 11:156. doi: 10.1186/1743-0003-11-156
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Мостафавифар, А. М., Бест, Т. М., и Майер, Г. Д. (2013). Ранняя спортивная специализация приводит к долгосрочным проблемам? Бр. Дж. Спортс Мед . 47, 1060–1061. дои: 10.1136/bjsports-2012-092005
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Нельсон, М. Э., Рейески, В. Дж., Блэр, С. Н., Дункан, П. В., Джадж, Дж. О., Кинг, А. С., и др. (2007). Физическая активность и общественное здоровье пожилых людей: рекомендации Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации. Мед. науч. Спортивное упражнение. 39, 1435–1445. doi: 10.1249/mss.0b013e3180616aa2
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Нг, Ю.-Л., Ма, Ф., Хо, Ф.К., Ип, П. и Фу, К.-,в. (2019). Эффективность упражнений виртуальной и дополненной реальности в отношении физической активности, психологических результатов и физической работоспособности: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Вычисл. Человеческое поведение . 99, 278–291. doi: 10.1016/j.chb.2019.05.026
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Нивен А., Лэрд Ю., Сондерс Д. Х. и Филлипс С. М. (в печати). Систематический обзор мета-анализа аффективных реакций на острые интервальные упражнения высокой интенсивности по сравнению с непрерывными упражнениями средней и высокой интенсивности. Психология здоровья. Версия . 1–34. doi: 10.1080/17437199.2020.1728564
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Паркер К. Э., Салмон Дж., Вильянуэва К., Мавоа С., Вейч Дж., Браун Х. Л. и др. (2019). Экологические корреляты типологий деятельностного поведения подростков. BMC Public Health 19:1041. doi: 10.1186/s12889-019-7386-9
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Патель Х., Алхавам Х., Мадание Р., Шах Н., Космас К. Э. и Витторио Т. Дж. (2017). Влияние аэробных и анаэробных упражнений на сердечно-сосудистую систему. Мир Дж. Кардиол . 9, 134–138. doi: 10.4330/wjc.v9.i2.134
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Патерсон Д. Х. и Уорбертон Д. Э. (2010). Физическая активность и функциональные ограничения у пожилых людей: систематический обзор канадских рекомендаций по физической активности. Междунар. Дж. Бехав. Нутр. физ. Акт . 7:38. doi: 10.1186/1479-5868-7-38
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Петерсен Дж. М., Причард И. и Кемпс Э. (2019 г.). Сравнение мобильных приложений для физической активности с существующими веб-платформами социальных сетей и без них: систематический обзор. J. Med. Интернет Рез . 21:e12687. doi: 10.2196/12687
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Ричард М., Кристина М. Ф., Дебора Л. С., Рубио Н. и Кеннон М. С. (1997). Внутренняя мотивация и приверженность упражнениям. Междунар. Дж. Спортивная психология . 28, 335–354.
Google Scholar
Робисон, Дж. И., и Роджерс, Массачусетс (1994). Соблюдение программ упражнений. Рекомендации. Спорт Мед . 17, 39–52. doi: 10.2165/00007256-199417010-00004
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Ромео А., Эдни С., Плотников Р., Кертис Р., Райан Дж., Сандерс И. и др. (2019). Могут ли приложения для смартфонов увеличить физическую активность? Систематический обзор и метаанализ. J. Med. Интер. Рез. 21:e12053. doi: 10.2196/12053
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Стоквелл, С., Шофилд, П., Фишер, А., Ферт, Дж., Джексон, С.Э., Стаббс, Б., и др. (2019). Вмешательства, направленные на изменение цифрового поведения, для поощрения физической активности и/или уменьшения малоподвижного образа жизни у пожилых людей: систематический обзор и метаанализ. Экспл. Геронтол . 120, 68–87. doi: 10.1016/j.exger.2019.02.020
CrossRef Full Text | Google Scholar
Сторк, М. Дж., Банфилд, Л. Э., Гибала, М. Дж., и Мартин Гинис, К. А. (2017). Предварительный обзор психологических реакций на интервальные упражнения: являются ли интервальные упражнения жизнеспособной альтернативой традиционным упражнениям? Психология здоровья. Версия . 11, 324–344. doi: 10.1080/17437199.2017.1326011
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Strain, T., Brage, S., Sharp, S.J., Richards, J., Tainio, M., Ding, D., et al. (2020). Использование предотвращенной фракции для населения для определения смертей, предотвращенных существующей распространенностью физической активности: описательное исследование. Lancet Global Health 8, e920–e930. doi: 10.1016/S2214-109X(20)30211-4
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Street, TD, Лейси, С.Дж., и Лэнгдон, Р.Р. (2017). Игры на пути к здоровью: систематический обзор программ физкультуры для улучшения здоровья и поведения взрослых. Игры Здоровье J . 6, 136–146. doi: 10.1089/g4h.2016.0102
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Суонн К., Джекман П. К., Швайкле М. Дж. и Велла С. А. (2019). Оптимальный опыт упражнений: качественное исследование состояний потока и сцепления. Псих. Спортивное упражнение . 40, 87–98. doi: 10.1016/j.psychsport.2018.09.007
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Суин Дж., Уоллингтон С.Ф., Шеппард В., Тейлор Т., Лланос А.А. и Адамс-Кэмпбелл Л.Л. (2014). Роль экзергейминга в улучшении физической активности: обзор. J. Phys. Действовать. Здоровье 11, 864–870. doi: 10.1123/jpah.2011-0425
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Сильвестр Б.Д., Джексон Б. и Бошан М.Р. (2018). Влияние разнообразия и новизны на физическую активность и здоровое питание. Доп. Мотивировать. науч. 5, 169–202. doi: 10.1016/bs.adms.2017.11.001
Полный текст CrossRef | Google Scholar
Тейлор, Д. (2014). Физическая активность – это лекарство для пожилых людей. Аспирантура. Мед. Дж . 90, 26–32. doi: 10.1136/postgradmedj-2012-131366
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Teixeira, P.J., Carraça, E.V., Markland, D., Silva, M.N., and Ryan, R.M. (2012). Упражнения, физическая активность и теория самоопределения: систематический обзор. Междунар. Дж. Бехав. Нутр. физ. Действовать. 9:78. doi: 10.1186/1479-5868-9-78
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Thiel, A., Thedinga, H.K., Barkhoff, H., Giel, K., Schweizer, O., Thiel, S., et al. (2018). Почему одни группы физически активны, а другие нет? Контрастный групповой анализ в условиях досуга. BMC Public Health 18:377. doi: 10.1186/s12889-018-5283-2
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Торнтон Дж. С., Фремонт П., Хан К., Пуарье П., Фаулз Дж., Уэллс Г. Д. и др. (2016). Предписание физической активности: критическая возможность обратиться к модифицируемому фактору риска для профилактики и лечения хронических заболеваний: заявление о позиции Канадской академии спорта и лечебной физкультуры.
