Метод александера: тело, грация и природная осанка

тело, грация и природная осанка

Автор: Майкл Дж. Гелб (Michael J. Gelb), исследователь гармоничного взаимодействия разума и тела, нераскрытых дарований человека и его потенциальных возможностей. Материал публикуется в сокращенном переводе с английского.

 

Леонардо да Винчи славился своей непринужденной, прямой осанкой и безупречным изяществом в каждом движении. Граждане Флоренции толпами высыпали из своих домов, чтобы поглазеть, как он шествует по улице. Практически невозможно себе вообразить Леонардо да Винчи, который бы неуклюже ковылял, тяжело и шумно опускался на стул или нескладно сутулился.

Вы тоже можете выработать у себя безупречную осанку, уравновесить пропорции тела и научиться непринужденной грациозности движений — одним словом, воспитать в себе весь набор благородных качеств, присущих Леонардо да Винчи. В этом вам поможет метод, который был изобретен другим гением, Ф. Матиасом Александером.

Он родился в 1869 году на острове Тасмания и в молодые годы был шекспировским актером. Его «специальностью» были камерные постановки трагедий и комедий, в которых он в одиночку разыгрывал все роли. Многообещающая карьера Александера прервалась из-за того, что во время спектакля у него зачастую пропадал голос.

Когда ему окончательно стало ясно, что ни врачи, ни педагоги ничем не могут ему помочь, Александер понял, что ему нужно найти способ превозмочь свою беду собственными силами. Он резонно рассудил, что проблема, должно быть, коренится в каких-то его ошибочных действиях: он явно делал что-то не так.

Он начал наблюдать за собой в специально устроенных зеркалах. После месяцев наблюдений он подметил у себя серию стереотипных напряжений и зажимов, которые всякий раз проявлялись в тот момент, когда он хотел прочитать что-нибудь вслух. Тогда он понял, что ему необходимо отучиться от этой дурной привычки, перевоспитав свой ум и тело как единую и целостную систему.

Александер обнаружил, что ключ к решению этой задачи состоит в следующем: прежде чем сделать какое-нибудь движение, нужно привести в действие внутренний контроль и сознательно воспрепятствовать привычному сокращению мышц, а затем сосредоточиться на выполнении определенных инструкций, которые он разработал с той целью, чтобы помочь себе распрямиться во весь рост и расправить грудную клетку.

Настойчиво практикуя новоизобретенный метод, Александер не только восстановил полный контроль над своим голосом, но и сумел избавиться от многочисленных проблем со здоровьем, которые донимали его своей неистребимостью. Затем, благодаря своему превосходному голосу, безупречно поставленному дыханию, внушительной осанке и умению держаться на сцене, он стал известным актером.

К Александеру со всех сторон стали стекаться люди. Все они хотели брать у него уроки. Часто ему удавалось помочь людям и устранить дурные привычки, понуждавшие их к несоразмерным усилиям. Это и было основной причиной их недугов.

Кроме того, деятельность Александера оказала глубокое влияние на многих выдающихся людей, в числе которых были писатели Олдос Хаксли, Джордж Бернард Шоу, философ и психолог Джон Дьюи.

 

Работа над собой по методу Александера начинается с пристального самонаблюдения. Заведите в своей записной книжке особый дневник и берите на карандаш любые проявления неадекватных усилий, которые вы замечаете за собой в своей повседневной деятельности.

Пристально следите за проявлениями несоразмерных усилий в таких видах деятельности, как сидение, наклоны, вставание со стула, ходьба, вождение автомобиля, еда и разговоры. Не деревенеет ли у вас шея, не оттягивается ли назад голова, не немеют ли плечи, не съеживается ли спина, не напрягаются ли колени, не замирает ли в груди дыхание, когда вы:

• берете в руку зубную щетку;
• работаете за компьютером;
• разговариваете по телефону;
• берете ручку, чтобы черкнуть несколько слов;
• знакомитесь с посторонним человеком;
• выступаете перед публикой;
• ударяете по теннисному мячу или отбиваете волан в бадминтоне;
• завязываете шнурки на ботинках;
• крутите баранку на повороте;
• наклоняетесь, чтобы поднять упавшую вещицу;
• едите что-нибудь вкусное.

 

Если вы когда-нибудь видели человека, неуклюже бегущего трусцой по улице, или наблюдали, как он извивается всем телом, пытаясь поднять непосильную для него тяжесть, вы знакомы с тем, что философ Джон Дьюи называл «компенсационными рассогласованностями». Иначе говоря, физические упражнения порой могут причинить больше вреда, чем пользы, если вы не научитесь понимать свое тело и правильно им распоряжаться.

Очень трудно подмечать и исправлять эти повседневные привычки, не получая никакой объективной информации со стороны. Порой бывает полезно прибегнуть к помощи зеркала или видеокамеры. Таким путем вы в кратчайшие сроки добьетесь наибольшего успеха.

Предлагаем вам прибегнуть к следующей процедуре, которая впитала в себя вдохновляющее воздействие достижений Ф. М. Александера. С помощью этого несложного упражнения вы постепенно начнете вырабатывать у себя правильную осанку и умение гармонично двигаться в любых ситуациях.

 

Для того чтобы извлечь из этой процедуры максимальную пользу, вам понадобится относительно спокойное место, где вас никто не потревожит, кусочек пола, застеленный ковром, несколько книг в мягкой обложке и десять-двадцать минут свободного времени.

Для начала разложите книги на полу. Затем отступите от них на расстояние, приблизительно равное длине вашего тела. Станьте в исходное положение: ноги врозь на ширине плеч, руки висят расслабленно по обеим сторонам туловища.

Отвернитесь лицом от книг и посмотрите прямо перед собой; ваш взгляд должен быть сосредоточенным и слегка настороженным, но одновременно «мягким» и непринужденным. Постойте так несколько секунд, целиком углубившись в свои ощущения.

Теперь поразмышляйте о том, каким образом можно было бы высвободить из тисков вашу шею — так, чтобы голова у вас немного выдвинулась вперед и вверх, а туловище вытянулось во всю длину и хорошенько расправилось.

Дышите свободно; сознательно сосредоточьтесь на тех ощущениях, которые возникают при соприкосновении ваших ног с поверхностью пола, и отметьте про себя расстояние от ваших стоп до макушки. При этом глаза у вас должны быть все время открыты и живо следить за окружающими вас предметами. Внимательно прислушивайтесь к звукам вокруг себя.

Сохраняя в себе эти ощущения, сделайте легкое и быстрое движение и опуститесь на одно колено. Затем сядьте на пол таким образом, чтобы ваше тело опиралось на руки, заведенные за спину и полностью выпрямленные. При этом ваши ступни плоско стоят на полу, а колени согнуты. Дышите в прежнем ритме — легко и спокойно.

Сейчас пусть ваша голова безвольно упадет на грудь; это движение может быть едва заметным — достаточно лишь убедиться, что шейная мускулатура свободна от зажимов и вы не пытаетесь судорожно оттянуть голову назад.

Затем мягко прокатите ваш позвоночник по полу и «приземлитесь» головой на книги. При этом книги должны лежать таким образом, чтобы они поддерживали вашу голову точно в том самом месте, где кончается шея и начинается голова. Если ваша голова не укладывается так, как надо, вытяните одну руку назад и поддерживайте ею голову, пока другая рука не приведет книги в порядок.

Вы можете убирать лишние книги или подкладывать новые, пока не нащупаете для себя такую высоту, которая позволит вам бережно расправить свою шейную мускулатуру. При этом стопы ваших ног все так же плоско стоят на полу, колени смотрят в потолок, а руки опираются об пол или свободно сложены на груди. Пусть ваше тело всей своей тяжестью покоится на полу.

Если вы хотите, чтобы описанная здесь процедура принесла вам максимальную пользу, пробудьте в этом положении десять-двадцать минут. Пока вы таким образом отдыхаете, силы гравитации неустанно трудятся для вас, растягивая ваш спинной хребет и возвращая туловищу его былую ровную осанку. Держите глаза открытыми, чтобы не задремать. Возможно, у вас возникнет потребность сконцентрировать внимание на каком-нибудь объекте.

Проследите за тем, чтобы ваше дыхание было текучим и ровным, или прислушайтесь к едва уловимой пульсации всего вашего тела. Сознательно сосредоточьтесь на тех ощущениях, которые возникают при соприкосновении вашей спины с поддерживающей ее поверхностью пола.

Ощутите всю мощь этой поддержки и позвольте вашим плечам пребывать в абсолютном покое, пока ваша спина распрямляется. Позаботьтесь о том, чтобы шея у вас была свободной и расслабленной, а тело беспрепятственно распрямлялось вширь и в длину.

После того как вы пробудете в этой позе десять или двадцать минут, медленно поднимитесь с пола; когда вы будете возвращаться в положение стоя, проявите максимум осторожности, чтобы ненароком не напрячь какую-нибудь мышцу и избежать судорожных сокращений, которые вновь сожмут ваше тело в комок.

Дабы переход к вашему нормальному состоянию был по возможности гладким, примите более или менее определенное решение насчет того, в какой момент вы собираетесь менять позу, а затем мягко перевернитесь на живот, все время стараясь сохранить в себе новое ощущение гармоничного единства и равномерной растяжки всего вашего тела. Облегчите себе подъем на четвереньки, а затем вновь обопритесь на одно колено. Теперь вставайте во весь рост; и пусть ваша голова первой прокладывает вам путь наверх.

Сейчас на протяжении нескольких мгновений замрите в полной неподвижности… прислушайтесь, осмотритесь вокруг живым и осмысленным взглядом. Вновь прочувствуйте, что ваши ноги твердо стоят на полу, и отметьте про себя расстояние от ваших стоп до макушки.

Вероятно, вы с удивлением обнаружите, что расстояние увеличилось. Теперь вы готовы погрузиться в свои повседневные дела, но посреди этой будничной суеты время от времени пытайтесь вообразить, что вы движетесь с грацией фигур, изображенных на полотнах маэстро.

Чтобы достичь наилучших результатов, вам следует выполнять упражнение сбалансированного покоя по меньшей мере два раза в день. Вы можете делать это утром, сразу после пробуждения, или в конце дня, когда вы приходите с работы домой, или вечером перед сном. Процедура сбалансированного покоя особенно полезна, когда вы чувствуете, что слегка перетрудились или подверглись чрезмерному стрессу, а также до и после физических упражнений.

Если вы будете практиковать ее более или менее регулярно, это поможет вам выработать идеально прямую, естественную и непринужденную осанку, которая является непременной предпосылкой гармонии и изящества во всем, что вы делаете.

 

Исключительная практичность, ясность, системность и индивидуальность: четыре основных преимущества нашей системы дистанционного образования. Измените свою жизнь к лучшему уже сегодня, начав обучение по любой из интересующих вас программ.

Метод Александера – Ваше тело знает всё

Как научиться правильно использовать свое тело?

Как исправить неправильные телесные привычки, которые мы воспринимаем как норму и даже не предполагаем, что это они проявляются в нашей искривленной осанке, наших скованных движениях, болях в плечах и спине?

   Авторитетный в телесной терапии метод Александера был выстрадан и доказал свою эффективность на личном опыте его автора.

Из истории Александера.

Фредерик Матиас Александер мечтал стать знаменитым актером. Мальчик из небогатой многодетной семьи, болезненный и слабый, с ранних лет знавший на память пьесы Шекспира, в 16 лет покинул родительский дом на острове Тасмания, чтобы воплотить свою мечту  в реальность.

Сначала в небольшом шахтерском городке  он пытался заработать на жизнь, а через три года переехал в Мельбурн. Там к нему быстро пришла актерская популярность благодаря таланту декламатора. В 19 лет он создал театр одного актера.

Сольные концерты, монологи из любимого Шекспира и не только, упоение успехом и славой…

 Но вдруг Фредерик резко стал терять голос. Краткие перерывы на отдых ничего не меняли,  как и лечение по рекомендации врачей.   «Помолчав»  полмесяца, Фредерик, выйдя на сцену, уже к средине выступления ощущал, что его голос  исчезает.

  И тогда он задумался: если голос пропадает в процессе выступления, значит мешает какое-то действие.

Поставив несколько зеркал, он стал наблюдать со всех сторон, что и как он делает при декламации.

                   И пришел к выводу: ему мешает напряжение, возникающее в мышцах шеи и горла,   а также смена ритма дыхания.

Это происходило от запрокидывания головы во время выступления, которое стало профессиональной привычкой.

К нему  пришло открытие: когда он перестает напрягать мышцы шеи, мышцы горла и дыхание сами по себе приходят в норму.  До этого он безуспешно пытался влиять на  мышцы горла и  работать с дыханием.

 А путь к решению проблемы лежал через положение головы, которое и определяет поведение  тела.

Он стал  учить себя осознанно освобождать напряжение.

Пришлось приложить немало усилий, но  ему удалось научиться расслаблять и контролировать мышцы шеи.

К знаменитому актеру вернулся голос. И вместе с ним родился новый, ставший знаменитым, метод его имени – метод Александера.

    «Зачастую привычная поза может оказаться неправильной, а значит вы  неосознанно причиняете себе вред»,

–этот вывод  Фредерик Матиас  Александер выстрадал на собственном опыте.

 То, что каждый из нас видит в своем теле и воспринимает как норму (осанка, стереотипы повседневных движений, излюбленные сидячие позы, жесты), как правило, оказывается укоренившимися привычками, которые становятся причиной   многих телесных проблем, и в частности, проблем опорно-двигательной системы. Избавиться от привычки – значит перевоспитать свой ум и тело, которые работают как целостная система.

Исходя из этого принципа, Александер обозначил несколько принципов своего метода, проверенных на себе.

• «Качественное использования тела». Это подразумевает сознательный выбор действий. То есть, благодаря “качественному выбору “способа решения существующей проблемы, мы даем возможность самому телу справиться с ней  функционально.

• «Исходный контроль» – положение головы и шеи напрямую связано с функциональностью  тела в целом. Если голова и шея правильно выстроены по линии спины, тогда все тело принимает естественную позу.

• Нельзя доверять собственному восприятию, когда речь идет о положении тела. Проблема в том, что нам не известно, что значит «правильно».Для нас правильно – это привычно. А на самом деле правильное может восприниматься как неправильное, потому что непривычно.

Исходя из концепции взаимосвязи разума и тела человека, Александер сделал вывод, что если перепрограммировать свой разум, то тело автоматически последует за ним.  Изменить привычные установки, безусловно, непросто. Но помочь в этом, по мнению Александера, может постоянное повторение необходимых указаний, так называемые сознательные проекции:

• пусть шея будет ненапряженной;

• пусть голова будет поднятой и выдвинутой вперед;

• пусть спина распрямится.

Об этом необходимо думать и повторять каждый раз при движениях. Это всего лишь мысли, но на  них  организм непременно ответит действиями.

   Александер   использует в своем методе еще одно понятие: «торможение». Это обозначает приобретение навыка останавливать себя перед началом любого движения или действия. И не просто останавливать, а спрашивать при этом себя: «что я сейчас делаю?».

На самом деле,  это не так уж сложно, просто нужно себя приучить. Потребуется всего мгновенье: мысленно остановиться и подумать, каким будет следующее движение, каким образом вы будете его выполнять, каковы ваши мотивы и что вы при этом чувствуете. Торможение –  это как миг осознания.

 Метод Александера предполагает четыре ступени, которые будут пройдены человеком при освоении новых навыков движения.

Первая – неосознанное неумение. Это ваше нынешнее состояние: вы совершаете действия привычным способом, не осознавая своих неправильных движений.

Вторая ступень – осознанное неумение. Вы действуете все еще старым способом,  но теперь вы уже знаете об этом и понимаете разницу и отличие его от правильного.

 Третья ступень – осознанное умение. Вы начинаете действовать тем способом, который улучшает движение и облегчает его, но вы  вынуждены думать о своих действиях, все время их контролировать и сверять, и поэтому они кажутся вам странными.

 Четвертая ступень – неосознанное умение. Все действия становятся для вас естественными, и вы вновь двигаетесь с легкостью и грацией ребенка. Вы уже не думаете о своих действиях, появляется ощущение, что вы все делаете правильно.

На постепенное достижение четвертой ступени и направлены упражнения Александера.

Их желательно выполнять под контролем тренера, но эффективной может быть и самостоятельная работа.

Убедитесь в этом, попробовав хотя бы одно из них.

К примеру, научитесь правильно садится. Сначала понаблюдайте, как вы это делаете привычно. Как правило, опускаясь на стул, вы наклоняетесь вперед, голову слегка откидываете назад-вверх, спину выгибаете, таз отодвигаете назад, делая из вашего позвоночника волну.

Что в это время происходит?

Уравновешенное положение головы нарушается, шея получает чрезмерную нагрузку, причиняя вред позвоночнику и, следовательно, вашей осанке.

Как садиться правильно?

   Прежде всего необходимо сохранять положение головы, шеи и позвоночника в том виде, в котором вы стоите, то есть, вертикально прямо.

Не допускать выдвижение нижней части грудной клетки вперед, а таза назад.

Спину выравнивать и направлять вперед от тазобедренных суставов, чтобы область таза двигалась вместе со спиной.

 К чрезмерному напряжению мышц приводит также поза закидывания ноги за ногу.

Лучший вариант – разведение коленей в разные стороны, это снимает мышечное напряжение.

   Таз в позе сидя должен по возможности быть максимально прижат к спинке стула.

    Главное, что нужно усвоить: когда вы держите голову неправильно по отношению к позвоночнику, ваш позвоночник, чтобы сохранить равновесие тела, вынужден противоестественно изгибаться и искривляться.

Это приводит к нарушению осанки, спазмам мышц, зажатию внутренних органов. Также важно знать, что напряжение мышц задней области шеи – это автоматический механизм блокирования негативных эмоций. Поэтому освободившись от мышечных зажимов, вы почувствуете и эмоциональное облегчение.

 Снятие мышечных зажимов с помощью кинестетического осознания, коррекция приобретённых привычек  в этом состоит физиологический аспект метода Александера.

Психологический аспект выражен в ключевом тезисе самого автора метода:

«Определенное положение шеи и  головы  по отношению к туловищу…производит первичный  контроль над человеческим организмом в целом».

То есть, человек, сознательно управляя положением головы и шеи, может влиять на свое психофизическое состояние, фактически становится «режиссёром» своего организма.

Из истории Александера.

Убедившись в успешном результате изобретенного им метода,  Александер продолжил карьеру артиста и параллельно начал учить обращавшихся к нему людей избавляться от телесных проблем. В Лондоне, куда он вскоре переехал, телесные практики Александера стали настолько восстребованными,  что его называли «покровитель Лондонского театра».

Среди его пациентов были известные актеры, писатели, в том числе Генри Ирвинг, Бернард Шоу, Олдос Хаксли, Генри Джеймс.19 врачей подписали письмо с призывом к медикам признать и оценить метод Александера, доказавший свою эффективность.

Популярность метода возрастала. Фридерик Александер написал книгу «Величайшее наследие человека», которая не раз переиздавалась при жизни. В 1914 году Александер уехал в Америку, начал там свою практику и последующие 10 лет жил по полгода между двумя странами. В 1924 году он открыл в Лондоне школу для детей от 3 до 8 лет. Для него было важным учить «правильному использованию собственного „Я» с малых лет.  Кстати,  одну из  своих книг Александер так и назовет: «The Use of Self».

 А в 1930 году здесь же, в Лондоне, он создал школу своего метода. Его первым учеником стал младший брат Альберт. Он сломал позвоночник, упав с лошади, и врачи вынесли приговор: неподвижность. Александер обучал брата, используя ключевые установки метода: торможение, исходный контроль, сознательное включение. Через два года после паралича Альберт смог самостоятельно двигаться и стал живым примером эффективности метода Александера.

Фридерик Александер умер в 1955 году, дожив до 86 лет.

Метод Александера, многократно доказавший свою эффективность еще при жизни автора, и сегодня популярен, авторитетен и широко используется в мировой практике  телесно-ориентированной терапии.

На нашем сайте: теория и практика работы с телом.

Привычная поза может оказаться неправильной. Статья Красивая походка начинается с правильной осанки. Статья. Соматика: избавление от боли и ограничений. Статья

Метод Александера для восстановления телесного здоровья : tori_nl — LiveJournal

Viktoria Fildman (tori_nl) wrote,
2016-09-05 22:35:00 Viktoria Fildman
tori_nl
2016-09-05 22:35:00

Category: Метод Александера для восстановления телесного здоровья
( Телесно-ориентированная терапия: 2 техники )
У каждого из нас есть телесные привычки, которые выражаются в определенных движениях или позах, которые мы не осознаем (стоя во время мытья посуды, сидя во время работы за компьютером и т. д.). Ежедневно на выполнение какой-то работы или какого-то действия мы затрачиваем намного больше энергии, чем это нужно на самом деле.
Прикладывая большие усилия, чем нужно, мы создаем в теле излишнее напряжение. Все это создает ненужную нагрузку на наше тело и ведет к нарушению правильной работы организма. Основная опасность здесь заключается в том, что однажды все это становится для человека привычным и расценивается как нечто естественное.
Так, если здоровый человек, у которого была правильная осанка, неожиданно начнет сутулиться и эта привычка войдет для него в норму, это может привести к проблемам с дыханием, ухудшению поступления кислорода к головному мозгу, сбоям в работе кишечного тракта, проблемам с позвоночником, излишним напряжениям в суставах, головным болям и др.
И тут на помощь приходят техники Александера:
1. Упражнение Александера по корректировке осанки 🚶
▪ Повернитесь спиной к стене таким образом, чтобы пятки находились на расстоянии на 5-7 см от стены, а ступни располагались друг от друга приблизительно на 25-28 см (как показано на рис. 2а).
▪ Затем, не изменяя положения ног, слегка наклоните основание туловища назад к стене (рис. 2b).
Очень важно чтобы ягодицы вместе с лопатками одновременно прикасались к стене. Если одна часть туловища прикоснется к стене раньше, нежели другая, это будет свидетельствовать об искривлении позвоночника. Если раньше всех к стене прикоснется ваш затылок, это будет сигналом о наличии привычки запрокидывать голову назад.
▪ Если вы чересчур сильно выпячиваете область таза вперед, значит к стене прикоснутся только лопатки, а ягодицы – нет. В такой ситуации вам следует придвинуть ягодицы к стене. Вы можете обнаружить образование между областью поясницы и стеной определенного зазора, который исчезнет, как только вы произведете сгиб обеих ног в коленях, при этом передвинете низ живота немного вперед и опустите ягодицы (как показано на рис. 2с).
❗ Если через некоторое время данное положение тела станет для вас изнурительным, это будет свидетельствовать о наличии у вас серьезных проблем с осанкой.
▪ Слегка разогните ноги в коленях, но, пока стойте, не выпрямляйте их совсем. В положении стоя (как и при ходьбе) ноги должны быть чуть согнуты. В пояснице должен оставаться небольшой прогиб. Теперь отодвиньте туловище от стены, оставив ступни на месте. Начинайте движение с головы, а не с груди или живота.
2. Методика Александера для самостоятельной работы дома 💆🏻
Тренерует сознательное перепрограммирвание тела на расслабление
▫ Сперва следует выбрать место для занятий, удобное для вас, где вам никто не сможет помешать.
▫ Далее нужно прилечь на пол, положив под голову книгу.
▫ Согните ноги таким образом, чтобы ваши колени были направлены в сторону потолка.
▫ Ваши мысли должны быть свободны от постороннего, вы не должны менять положение тела. Мысленно произносите фразу: “Шея свободна, голову вверх и вперед”.
Тем самым вы будете концентрировать свое внимание на области шеи и головы.
▫ Далее произнесите мысленно фразу: “Спину расширить и вытянуть”. При этом вы начнете чувствовать, как ваша спина, плечи и лопатки расправляются.
Произнося вторую фразу, не следует забывать о шее и голове. Если случилось так, что вы все же забыли о них – вернитесь к первой фразе и сконцентрируйтесь на голове и шее, и только потом переходите к работе с мышцами спины.
! Имейте в виду, что вам НЕ нужно производить никаких действий – повторяя эти фразы поочередно на протяжении нескольких минут ваше тело самостоятельно достигнет состояния расслабленности. В дальнейшем при выполнении любых действий и испытании мышечного напряжения вам следует поочередно повторять эти фразы, и ваши мышцы будут приходить в расслабленное состояние.
Иточник: Уилфред Барлоу «Техника Александера»

Photo

Hint http://pics.livejournal.com/igrick/pic/000r1edq

Частые методики физической реабилитации :: Методики :: Здоровьесберегающие технологии :: Формирование и коррекция осанки

Дефекты осанки:

• сутулость
• асимметрия грудной клетки
• пояса верхних конечностей
• резко выраженный кифоз в грудной
• лордоз в поясничном отделе позвоночника или недостаточно выраженные его изгибы
• слабость мышц живота

Это приводит, как правило, к недостаточной подвижности грудной клетки и диафрагмы, к снижению рессорной функции позвоночника, уменьшению колебания внутригрудного и внутрибрюшного давления, что отрицательно сказывается в первую очередь на деятельности центральной нервной системы (ЦНС), сердечно – сосудистой системы (ССС) и дыхательной системы, на работе органов пищеварения.

Эти изменения сопровождаются снижением приспособительных возможностей организма, ослаблением его, ухудшением сопротивляемости к неблагоприятным воздействиям окружающей среды, снижением трудоспособности. Весьма важно при нарушениях осанки проводить с раннего возраста мероприятия оздоровительного характера, среди которых особое значение придаётся правильному использованию средств корригирующей гимнастики (КГ).

Общие задачи КГ при нарушениях осанки:

1. Создание благоприятных физиологических условий для увеличения подвижности позвоночника для правильного взаиморасположения всех частей тела и направленной коррекции имеющегося дефекта в осанке.
2. Воспитание и закрепление навыка правильной осанки.

Частные задачи КГ зависят от характера нарушения осанки, так как специальные упражнения, направленные на уменьшение угла наклона таза, например при кругловогнутой спине, противопоказаны при сутулости, когда необходимо увеличить угол наклона таза, формировать поясничный лордоз.

При коррекции нарушений осанки ведущее значение имеет воспитание сознательного активного отношения к занятиям, целеустремлённости, настойчивости в длительном процессе тренировки, создания мышечного корсета и выработки правильного стереотипа “осанка”.

Систематические занятия КГ (3-4 раза в неделю) дополняют ежедневные комплексы утренней гигиенической гимнастики (учитывающей конкретный дефект осанки), а также выполнением индивидуального задания (1-2 специальных упражнения, проводимые несколько раз в течение дня).

Дозировка и виды физических упражнений зависят от характера нарушения осанки, возраста, физической подготовленности и поэтому в каждом конкретном случае определяются отдельно.

Поскольку навык правильной осанки формируется на базе мышечно-суставного чувства, которое позволяет ощущать то или иное положение частей тела, рекомендуется выполнять упражнения перед зеркалом. В этом случае занимающийся сам контролирует проприоцептивные ощущения с помощью зрительного анализатора. Полезны тренировки с взаимоконтролем положения частей тела со словесной коррекцией имеющегося дефекта осанки. Чередуя в занятиях различные гимнастические и игровые упражнения, можно добиться хорошей выносливости мышц при удержании тела в различных правильных позах и положениях, при разнообразных движениях. В конечном итоге это позволяет создать необходимую функциональную основу для исправления дефектов осанки.

Методика Александера

Метод Александера — это более глубокое познание самого себя в процессе повседневной деятельности. Даже при выполнении простейших заданий мы сами создаем огромное напряжение в нашем теле без какой бы то ни было необходимости.

Обучение методу Александера состоит из двух этапов:

1. Определить и устранить избыточную мышечную напряженность, которая бессознательно сохраняется в организме.
2. Найти более легкие и эффективные способы движения, снижающие износ и разрушение структуры тела и внутренних органов.

Метод коррекции осанки, предложенный Александером, приносит облегчение от болей в спине, при артрите, дыхательных расстройствах, заболеваниях, вызванных стрессом.

По мнению Александера, самое отрицательное воздействие на наш организм происходит при переходе из одного положения в другое. Особенно из положения сидя в положение стоя или из положения лежа в положение сидя, если при этом голова наклоняется назад.

Методика Александера — это процесс перевоспитания человеком самого себя под руководством квалифицированного специалиста. Даже самые обычные движения, совершаемые в жизни, очень сложны и требуют точной координации. Ведь у человека насчитывается около 650 мышц, ответственных за совершаемые им двигательные действия.

Она помогает почувствовать собственную осанку и пластику, освобождая тело от неправильно заученных и вторично приобретенных навыков, способствуя улучшению нервно-мышечной координации. Когда исправляются прежние, «неправильные» движения и позы, новые кажутся необычными, пока не начнут ощущаться как естественные. Для овладения данной методикой может потребоваться целый год.

Инструктор меняет положение тела человека, лежащего на твердой кушетке, которому лишь остается сдерживать привычные, рефлекторные движения. Постепенно с помощью инструктора осваивается новый «словарь» телодвижений, снимается излишнее напряжение и корректируется осанка. После этого необходимо выполнять эти движения и позы самостоятельно, по 45 минут ежедневно в течение длительного времени. Все это время необходимо стараться осознанно контролировать движения тела.

В методике Александера нет ничего необычного. У каждого человека своя оптимальная осанка, которая подходит к его индивидуальности. Этот метод помогает каждому найти свою оптимальную осанку, не перенапрягаясь, выполнять обычные движения. Многие неправильно сидят, сутулятся, спят, поднимают тяжести и т.д. Эти вредные привычки прочно укореняются и часто становятся причиной ухудшения состояния здоровья.

Методика Александера учит различать естественные движения и позы от неестественных и избавляться от тех из них, которые препятствуют оптимальному функционированию организма. Наклон головы вперед «натягивает» позвоночник. Движение головы направляет тело в нужном направлении и обеспечивает различные виды его деятельности.

Чтобы ребенок научился ходить, его учат держать голову. У маленьких детей идеальный контроль движений головы и тела. Взрослый человек подвергается воздействию отрицательных эмоций, попадает в стрессовые ситуации и часто принимает неестественные позы. Мы часто не обращаем внимание, как ходим, стоим и сидим, и в результате многие функции нашего тела настолько нарушаются, что мы имеем покатые плечи, круглые спины со «свисающими» руками. Такая осанка сдавливает грудную клетку, затрудняет дыхание. «Осанка Александера» требует меньшего напряжения, чем обычная сутулая осанка.

Принципы методики Александера:

1. Основные рефлексы, связанные с осанкой, составляют одно целое с другими рефлексами.
2. В современной жизни эти рефлексы частично подавляются приобретенными, неправильно заученными, которые нарушают соотношения между головой, шеей и туловищем.
3. Как только на эти отклонения обращает внимание человек, его можно научить противодействовать этому, тем самым улучшить общее функциональное состояние организма.

Целью методики Александера является восстановление естественной осанки и укрепление здоровья.

«Сидячий» образ жизни

Привычка «горбиться», сутулиться, втягивать голову в плечи очень характерна для современного человека, который проводит почти весь свой рабочий день за компьютером. Только здоровых маленьких детей трудно удержать на месте. Но уже в школе дети вынуждены сидеть в позе, перенося тяжесть своего туловища и головы на предплечья и плечи. С этого начинается «сидячий образ жизни».

Прежде чем сесть, мы автоматически оцениваем высоту стула или кресла и садимся, стараясь избежать соприкосновения с другими людьми и предметами. При этом голова обычно наклоняется назад, шейные позвонки сжимаются. Присев, мы поправляем одежду, «ерзая» по сиденью. При этом наше тело «оседает», а голова и шея удерживаются в позе, позволяющей читать, писать, разговаривать. Часто руки и плечи используются в качестве подпорок для ссутулившегося тела.

При еде лицо направлено вниз к тарелке. Смотря телевизор, мы часто впадаем в сонное состояние и сползаем вниз по креслу или стулу. При таких позах там, где начинается шея, постепенно может образоваться «горб» и для сохранения равновесия остальная часть туловища принимает неблагоприятную осанку. Живот выпячивается, образуется чрезмерный лордоз.

При широко распространенных болях в позвоночнике нельзя лечить только его нижнюю часть. В большинстве случаев дефекты нижней части позвоночника являются следствием плохой осанки в верхней его части. Поэтому эффективная коррекция проблем нижней части позвоночника возможна только при исправлении плохой осанки в его верхней части.

Александер, наблюдая за неправильным положением головы и тела своих пациентов, определил нарушения, касающиеся строения тела. Соединение шейного отдела позвоночного столба с грудным характеризуется изменением формы шейных позвонков, где явственно выступают остистые отростки. Шейный отдел позвоночного (симпатического) ствола является настоящим узлом мышечной координации. Если человек неправильно дышит, в этом месте чрезмерно сжимаются глубоко расположенные мышцы шеи и верхних ребер.

Механизм речи и глотания требуют правильного положения позвоночного столба, чтобы оптимально функционировали пищевод, дыхательное горло и органы речи. Рядом проходят важные кровеносные сосуды и парасимпатическая нервная система, влияющие на дыхание, сердцебиение, кровяное давление, и осуществляются движения головой. Как раз в этой области чаще всего начинаются нарушения осанки.

Александер считал, что, исправив основные нарушения осанки, можно приступать к коррекции других отклонений в состоянии здоровья.

Феномен втягивания головы в плечи является следствием, а не причиной уже имеющихся мышечных напряжений. Александер считал, что если бы люди очень резко не наклоняли голову назад в ответ на любое раздражение, с их здоровьем все было бы в порядке. Он осознанно и последовательно отучал себя и своих учеников от этого ненужного движения.

Мудрость человеческого тела.

Система координационных приспособительных механизмов направлена на устранение или ограничение факторов, воздействующих на организм, как из внешней так и из внутренней среды. Человек стремится поддерживать состояние динамического равновесия и возвращаться к нему после любых нарушений. Эта «мудрость тела» относится как к мышечной координации, так и к механизмам регуляции различных функций организма. Болезнь, по мнению Александера, сопровождается потерей равновесия организмом. Большинство людей утратило свою «мудрость тела», что отчетливо проявляется во взаимодействии их мышц.

Хитрости эргономики

Эргономика изучает человека и его деятельность в условиях современного производства. Все оборудование и инвентарь конструируют так, чтобы свести к минимуму усталость, возникающую в результате нефизиологичных движений и нерациональных положений тела. Однако многие люди приходят с работы по-прежнему усталыми, страдая от болей в позвоночнике. Александер считал, что специалисты по эргономике конструировали оборудование, в первую очередь, для людей с дефектами осанки. Он обучал человека управлению своим телом на основе совершенных и cогласованных между собой естественных рефлексов.

При эволюции центр тяжести тела человека сместился назад. Шейные и поясничные позвонки наклоняются не вперед-книзу, а вверх — назад не так сильно, чтобы они подвергались чрезмерной нагрузке, но достаточно для того, чтобы снять излишние мышечные напряжения в поясничном и шейном отделе позвоночного столба. При такой осанке человек сразу становится выше ростом.

При этом ноги слегка согнуты, а лобковая кость направлена несколько вперед. Таким образом, снимается излишнее напряжение ягодичных мышц. При такой уравновешенной осанке позвонки слегка раздвигаются. Смысл равновесия тела по Александеру состоит в том, чтобы оптимально расположить все части тела. Равновесие в состоянии мышц ощущается тогда, когда они слегка растянуты. Те же моменты важны и для осанки в положении сидя.

Когда мы медленно садимся: пятки разводятся в стороны, носки сводятся внутрь. Коленные чашечки медленно движутся вниз и вперед, тело постепенно опускается. Именно в этот момент большинство людей:

1. наклоняет голову назад;
2. «выпячивает» нижнюю часть грудной клетки вперед;
3. «выдвигает» таз назад;

В действительности же тело должно опускаться вниз между двумя воображаемыми вертикальными линиями. Нельзя уводить таз назад, а нижнюю часть грудной клетки вперед.

Согласно методу Александера, никогда нельзя нарушать уравновешенное положение головы. Многим людям вначале очень трудно сохранять сидя уравновешенную прямую осанку. Они или сутулятся или садятся преувеличенно прямо, прогибая спину с «выпяченной» грудью, когда масса тела приходится на бедра, а не на седалищные бугры, расположенные на заднем краю тазобедренных суставов.

В действительности правильная уравновешенная и спокойная осанка очень удобна, когда она становится привычной, человек чувствует себя очень комфортно. Не стоит при еде прогибать поясничный отдел позвоночного столба вперед, ее следует, скорее, выравнивать и наклонять туловище вперед (к тарелке) от тазобедренных суставов, так что тазобедренный сустав двигался бы вместе с позвоночным столбом. Благодаря этому человек не сутулится и его туловище не «оседает».

Чтобы не вызывать излишнего напряжения мышц, не кладите сидя ногу на ногу. При возможности разведите колени врозь — это поможет расслабить мышцы и избежать болей в поясничном отделе позвоночника. Особенно важно это для тех, кто почти весь день проводит за компьютером. После того как вы сели, переместите тазобедренный сустав к спинке стула. Так следует сидеть при условии, что имеется достаточно места для ног. Необходимо следить за тем, чтобы при просмотре телевизионных передач не «горбиться» и не «сутулиться». Предлагаемая коррекция тела тесно связана со многими личностными качествами человека.

Советы по предупреждению обострений при болезнях шейного отдела позвоночника

Обязательно избегайте переохлаждения и сквозняков. При всех формах болезней шейного отдела позвоночника существует тесная взаимосвязь между болями в позвонках и теми, что вызваны напряженностью прилегающих к ним мышц и мест их прикрепления. Сквозняк и охлаждение могут привести к увеличению напряженности в мышцах, что часто служит причиной заболеваний шейного отдела позвоночника. Чтобы предотвратить это, в холодную, ветреную погоду, при большой влажности воздуха шею следует закутать, например шарфом, и носить головной убор.

Массируйте виски при головных болях. У многих людей, страдающих от болей в шее, и массаж этой части головы вызывает обыкновенно значительные болезненные ощущения, как правило, ослабевающие через короткое время. Эта процедура помогает также снимать головные боли в области висков. Это вызвано тем, что при напряжении мышц шеи и плечевого пояса задействованы и височные мышцы. Осторожно массируя кончиками пальцев виски можно ослабить головную боль. Делают небольшие, легкие круговые движения в области над ухом и по направлению к глазу.

Не делайте круговых движений головой. Вращение головой при заболеваниях подобного рода противопоказано. Такие движения дают очень большую нагрузку на шейный отдел позвоночника, в особенности на его нижнюю часть. Это может привести не только к усилению болей, но и к продлению острого периода из-за повреждений мягких тканей в результате такого рода упражнений. Не пользуйтесь устройствами для вытяжения шейных позвонков без консультации специалистов. Шейные позвонки особо чувствительны к силовым воздействиям, поэтому неосторожность в таких процедурах может стать причиной серьезных травм многих точек шейного отдела позвоночника. Попытки подобного лечения чреваты разъединением двух позвонков, обусловливающим весьма серьезные повреждения спинного мозга.

Метод Александера • Психологический центр PSYHOLOGIKA

На метод Александера часто смотрят как метод коррекции осанки и привычных поз, но это только небольшая часть того, что он представляет на самом деле. В действительности, это системный подход, направленный на более глубокое осознание самого себя, метод, стремящийся вернуть организму утраченное психофизическое единство.

Фредерик Маттиас Александер (1869-1955), молодой преуспевающий австралийский актёр, страдал повторяющейся потерей голоса, по-видимому, функционального происхождения. Он обращался ко многим специалистам, но выполнение рекомендаций врачей приносило только временное облегчение. Наблюдение за самим собой в поисках причины заболевания привело его к созданию собственного метода, который в дальнейшем стал использоваться им при лечении различных нарушений.

По убеждению Александера, не нарушения психики вызывают болезнь, и не болезни тела вызывают психические расстройства. Скорее, оба заболевания свидетельствуют о неспособности тела вернуться после стресса в уравновешенное состояние покоя.
У. Б. Кеннон говорил о «мудрости тела». Он считал, что у тела имеются определённые состояния равновесия, являющиеся естественными и нормальными, и тело стремится в них вернуться после любых нарушений. Болезнь – это потеря равновесия организма, и оно должно востновленно.
По мнению Александера, человек, прореагировав на определённую ситуацию, не может вновь полностью вернуться в состояние покоя. Обычно происходит лишь частичное расслабление, и в скрытом виде сохраняется остаточное напряжение мышц, хотя теоретически такое напряжение должно исчезать при возвращении в состояние уравновешенного расслабления. Но порой иногда достаточно одного представления о движении, чтобы вызвать чрезмерное сокращение мышц. В этом случае можно говорить о «напряжении ожидания» или «остаточной деформации». Со временем подобное излишнее реагирование становится привычным и сохраняется предрасположенность к тому, чтобы отвечать на любую ситуацию чрезмерной активизацией мускулатуры. Ещё через некоторое время в дисгармоничное состояние включается не только мышцы, но и кости и суставы, деформируется скелет в результате нагрузки от постоянных мышечных напряжений. Согласно Александеру, если не изменить осанку, то всегда остаётся опасность возникновения новых болей в ответ на новый стресс. Только гармонизация осанки ведёт к достижению физиологического равновесия.

По убеждению Александера, люди, страдающие неврозом, всегда «зажаты», для них характерны неравномерно распределённое напряжение мышц (дистония) и плохая осанка. Он считал, что неврозы «вызываются не мыслями, а дистоническими реакциями на мысли». Поэтому, по его мнению, психотерапия без учёта мышечных реакций не может привести к успеху. Он был убеждён, что при лечении внимание надо уделять не столько исследованию причин душевных травм, сколько созданию новой «конструкции тела», новой системы управления мышцами.

Метод Александера основывается на том, что человек может сознательно скорректировать привычную осанку и выработаную годами манеру двигаться. По мнению Александера, чтобы перевести организм на новый уровень функционирования, необходимо осознавание своих действий и более эффективное использование тела при совершении этих действий. Внимание при этом обращается на то, как мы управляем своим телом при обычных видах деятельности, как мы стоим, садимся или ложимся. Анализируя такие простые движения, можно обнаружить, как вся деятельность человека зависит от его способности управлять телом.
Александер предлагал скорректировать свой образ действий путём длительных тренировок, сопоставляя обратную связь от расслабленных мышц с существующей в данный момент. Очень трудно исправить привычные реакции в позе и движениях, даже если они ясно осознанны. Должна быть исправленна как сама ошибка, так и прогресс её появления в действии. Нужна большая настойчивость, чтобы действовать в соответствии с тем, что мы знаем, а не в соответствии со своими старыми привычками. Трудности лежат не столько в создании новой привычки, сколько в необходимости изменить старые привычки тела, чувствования и ума. Здесь имеется в виду не просто замена одного действия другим, а изменение того способа, каким исполняется действие, изменение всей динамики так, чтобы новый способ был во всех отношениях по меньшей мере так же хорош, как старый.
Александер писал: «Вопрос не в правильной позе, а в правильной координации (т.е. задействованных мускульных механизмах). Более того, тот, кто овладел искусством правильной координации, может произвести перегруппировку своего тела для принятия почти любой позы путём адекватного управления и правильных движений дыхательного аппарата. Непрерывная перегруппировка частей тела без излишних физических напряжений наиболее плодотворна, так как она способствует хорошему здоровью и долголетию.

Согласно концепции целеориентированных действий Александера, все действия, совершаемые человеком, есть рефлекторные действия, они совершаются по принципу «ввод-вывод». Для нас характерна привычка достигать цели, не анализируя свои автоматические реакции. Александер считал, что поведение человека должно соответствовать формуле: «ввод-обработка- вывод информации». Что бы эта формула действовала, необходимо «тормозить» непосредственную мышечную реакцию на раздражение для обеспечения возможности «обработки информации» и подготовки целесообразной реакции.
Метод Александера основан на двух фундаментальных принципах – принципе торможения и принципе директивы. Торможение – это ограничение непосредственной реакции на событие. Он считал, что для реализации искомых изменений сначала нужно затормозить (или остановить) свою привычную инстинктивную реакцию на конкретный раздражитель. Анализируя мгновение перед осуществлением действия, мы предоставляем себе время для использования рассудка и поиска наиболее эффективных и необходимых способов выполнения данного действия. При торможении нашего первичного инстинктивного действия у нас появляется выбор разнообразных решений. При этом необходимо учесть, что замедление любых нежелательных привычек возможно не только до начала действия, но и в процессе его.

Обучение методу Александера состоит из двух этапов:
1) Определение и устранение избыточной мышечной напряжённости, которая бессознательно сохраняется в организме;
2) Нахождение различных более лёгких и эффективных способов движения, снижающих износ и разрушение структур тела и внутренних органов.

Большое значение Александер уделял взаимоотношениям между головой и шеей. Он убедился, что неверное положение головы и шеи «навязывает» неверную осанку всему телу. Александер писал: «… я обнаружил, определённое положение головы и шеи по отношению к туловищу… осуществляет первичный контроль над организмом в целом».
«Первичный контроль» – описывающий взаимосвязь головы, шеи и тела – главный рефлекс, контролирующий все другие рефлексы, включая координацию и сбалансированное управление телом. Его называют «первичным» именно потому, что он влияет на все другие рефлексы. Как только мы отклоняем голову назад настолько, что начинаем влиять на функцию Первичного Контроля, то искажаются функции координации и ориентации, и во избежание падения, мы вынуждены напрягаться. Когда же необходимо начинать движение, нам приходится бороться самим с собой. Вследствие зажима шейных мышц и отклонения головы назад страдает не только естественная координация движений человека, но и нарушается механизм возврата к нормальному состоянию равновесия после движения.

---

Если у Вас остались вопросы по теме “Телесно-ориентированная психотерапия” или Вам просто необходимо пообщаться с психологом, то Вы можете записаться на психологическую консультацию к Дмитрию Малину.

Summary

Article Name

Метод Александера

Description

Метод Александера, это системный подход, направленный на более глубокое осознание самого себя, метод, стремящийся вернуть организму целостность.

Author

Психолог — Дмитрий Малин

Publisher Name

Психологический центр Psyhologika

Publisher Logo

Метод Александера

Короткая выдержка из данной книги:

«Рассмотрим, что происходит, когда мы медленно садимся. Пятки разводятся в стороны, пальцы ног повернуты внутрь. Коленные чашечки медленно движутся вниз и вперёд, тело постепенно опускается. Именно в этот момент большинство людей: откидывает голову назад; выпячивает нижнюю часть грудной вперёд; выдвигает таз назад.

В действительности же корпус должен опускаться вниз между двумя воображаемыми вертикальными линиями (рис. b). Нельзя выдвигать таз назад, а нижнюю часть грудной клетки — вперед (рис. a).

                                                                               

Итак, согласно принципу Александера, никогда нельзя нарушать уравновешенное положение головы. Многим людям вначале очень трудно сохранять сидя уравновешенную прямую осанку. Они или сутулятся или садятся преувеличенно прямо — с прогнутой спиной и выпяченной грудью, когда вес тела приходится на бёдра, а не на седалищные бугры, расположенные на заднем краю таза. В действительности правильная уравновешенная, спокойная осанка очень удобна; когда она становится привычной, люди чувствуют себя очень комфортно.»

В книге описаны разные случаи о степени не ровной осанки, есть много полезных советов: как правильно ходить, сидеть за школьным или рабочим столом, при принятии пищи и т.д. О технике Александера есть разные суждения: некоторые считают её мировым открытием (можно вылечить ревматические боли, артриты, нарушение дыхания, снять головную боль, усталость), а кто-то просто не желают тратить время на ознакомление и применение. Некоторые считают дополнением или продолжением других систем, отправной точкой разных гимнастик и упражнений.

Каждый решает для себя, хотим обратить внимание читателей на одно высказывание Александера, которое имеет глубокий философский смысл: «Возможно, я ошибаюсь, что вы все делаете неправильно, но в таком случае вы можете продолжать делать все правильно не принимая меня во внимание.»

Может другие статьи будет интересны:

восточная гимнастика                      комплекс при болях спины

Важное мнение Ф.М. Александера, что даже человек с большой сутулостью может значительно восстановить ровную осанку. При желании и кропотливой работе над собой можно добиться превосходных результатов — механизм восстановления организма человека, заложенный природой.

Александер техника | Вероника Костевич

Александер техника – это техника работы с телом, названная в честь ее создателя Фредерика Маттиаса Александера (1869 – 1955). Австралийский актёр и декламатор, страдающий от рецидивирующей потери голоса, на основе самонаблюдения разработал свой функциональный метод, который не только помог ему избавиться от проблемы, но и стал широко используемым по всему миру.

Наблюдая за собой в зеркале, Александер обнаружил, что потери голоса были связаны с давящим движением головы назад и вниз. Научившись подавлять эту тенденцию, он перестал страдать от ларингита; кроме того, исключение давления на шею оказало позитивное действие на все его тело. В последствии, Александер создал технику обучения интегрированным движениям, основанную на уравновешенном отношении между головой и позвоночником.

Техника Александера  – это хорошая возможность для решения телесных проблем, таких как: боль в спине, избыточное напряжение, проблемы с координацией, ощущение тяжести в теле, неграциозности и др. Эта техника дает возможность  осознать свои неэффективные телесные привычки и заменить их на более экологичные.

У всех нас, как правило, есть неосознаваемые привычки в движении или позах (когда мы сидим, стоим, моем посуду, готовим, работаем за компьютером) . Мы часто, в ежедневной жизнедеятельности, прикладываем намного больше усилий, чем нужно объективно для совершения бытовых действий, например, чтобы поднять чашечку кофе или когда несем продукты домой. Часто в проблемах тела мы обвиняем деятельность, которой занимаемся – например, появление кистевого тунельного синдрома из-за работы за компьютером, но, в большинстве случаев, проблема заключается не в деятельности, а в том, как мы ее выполняем, где прилагаем больше усилия, чем необходимо, где в своем теле контейнируем напряжение.

Учителя Александер техники помогают своим клиентам осознать, что провоцирует повторяющуюся телесную проблему, анализируя не просто симптом, но привычки движения всего тела. Такой целостный подход дает возможность найти в чем причина: в спине, шее или плечах, в чем кроется причина телесного истощения. Они наблюдают за тем, как клиент сидит, лежит, стоит, ходит, подымает что-либо, для того, чтобы найти аккуратный и мягкий путь преодоления возникшей проблемы.

Основная идея техники заключается в том, что освободив напряжение мышц шеи, мы находим более сбалансированное положение для головы на верхушке позвоночника. Взаимоотношения между головой и позвоночником в Александер технике имеют важное и первостепенное значение для экологичного выстраивания тела в целом.

Физиолоический аспект техники Александера заключается в снятии мышечных зажимов путём кинестетического осознания и коррекции  приобретённых человеком привычек. Выполняя простые упражнения под руководством обученного тренера, человек исправляет «заученные» телом позы на правильные положения, что высвобождает физический, психологический и творческий потенциал. Александер считал, что зачастую привычная поза может оказаться неправильной, и в результате, человек неосознанно причиняет себе вред. Напряжение мышц задней области шеи служит одним из наиболее распространённых автоматических механизмов блокирования негативных эмоций, поэтому так важно правильно снять это напряжение.

Тренеры, работающие в технике Александера, используют мышечное расслабление на фоне пассивных мышечных движений. Во время индивидуальных или групповых занятий, тренер, при помощи вербальных инструкций и прикосновений, проводит ученика через движения – наклоны, сидение, стояние, ходьбу – таким образом, чтобы тот сам мог найти верные позы и осознать «ошибки» своего тела. Акцент, конечно, делается на сбалансированности положения головы и шеи.

Психологический аспект метода заключается в овладении описанным Александером феноменом «первичного контроля». Согласно нему, положение головы и шеи оказывает влияние на позу тела, распределение мышечного напряжения в спине и конечностях, а так же на дыхание и голос. С помощью принципа «первичного контроля» человек, управляя положением головы и шеи, получает возможность управлять своим психофизическим состоянием в целом. Для обоснования своего подхода Александер опирался на модель «действий, ориентированных на цель», т.е. возможность индивида изменять привычный способ составления программы своих действий. Таким образом, человек становится «режиссёром» своих внутренних действий.

Именно поэтому, следующим шагом во время занятий является подавление «установки» – старого паттерна излишнего напряжения, благодаря чему человек учится предотвращать привычное поведение и предоставляет телу свободу для естественного и лёгкого действия. А затем – вербальная обратная связь, когда ученик, повторяя слова тренера, даёт своему телу разрешение на ту или иную позу. В этом проявляется техника саморегуляции, которая ведёт к постоянному самосознанию.

Таким образом, можно сделать вывод, что эффективный и признанный во всём мире метод Александера, помогает человеку обнаружить и высвободить свой энергетический и эмоциональный потенциал и использовать своё тело наиболее продуктивным образом.

Больше информации об Александер технике:

The Complete Guide to the Alexander Technique

Теоретическую базу Александера и отдельные его техники мы используем во многих занятиях:

направленных на силу, гибкость тела и повышение телесной осознанности – Свободное тело,

Что такое техника Александра и каковы ее преимущества? — Полное руководство по технике Александра

«Техника Александра — это способ узнать, как избавиться от вредного напряжения в теле». Хотя это, конечно, не полное определение техники Александра, это хорошее начало. *

Актриса Жюльет Бинош описала это как «способ превратить стресс в радость».

Что такое техника Александра?

Вот еще несколько определений:

«Техника Александра — это способ научиться осознанно двигаться по жизни.Процесс Александера проливает свет на неэффективные привычки движения и модели накопленного напряжения, которые мешают нашей врожденной способности двигаться легко и в соответствии с тем, как мы устроены. Это простой, но действенный подход, который дает возможность взять на себя ответственность за свой собственный процесс обучения и исцеления, потому что это не серия пассивных процедур, а активное исследование, которое меняет способ мышления и реакцию на действия. Он дает набор навыков, который можно применить в любой ситуации.Уроки заставляют чувствовать себя легче, свободнее и заземленнее ».

«Техника Александра — это метод, который работает, чтобы изменить привычки (движения) в нашей повседневной деятельности. Это простой и практичный метод улучшения легкости и свободы движений, баланса, поддержки и координации. Эта техника учит использовать соответствующее количество усилий для конкретной деятельности, давая вам больше энергии для всех ваших действий. Это не серия процедур или упражнений, а перевоспитание разума и тела.Техника Александра — это метод, который помогает человеку найти новый баланс в теле, снимая ненужное напряжение. Его можно применять при сидении, лежании, стоянии, ходьбе, поднятии тяжестей и других повседневных действиях… »

«Техника Александра — разумный способ решения телесных проблем». — Так начинается отличное введение в Технику длиной в статью.
Прочтите эту статью.

* Это определение было предложено доктором Альфредом Флехасом из Окалы, Флорида

К началу >>

Преимущества техники Александра

Чрезмерное напряжение в вашем теле может вызвать множество неприятных симптомов и может повлиять на вашу способность хорошо выполнять действия.Поэтому неудивительно, что большинство людей приходят к Технике Александра из-за боли (боли в спине, боли в шее и плечах, синдром запястного канала и т. Д.) И / или потому, что они артисты, которые хотят улучшить качество своего пения, игры. , актерское мастерство или танцы.

Люди всех возрастов и стилей жизни использовали Технику для улучшения качества своей жизни. Технике Александера обучают уже более века, и за это время ряд выдающихся людей публично поддержали эту технику.Среди них:

Авторы: Джордж Бернард Шоу, Олдос Хаксли, Робертсон Дэвис, Роальд Даль, Джейн Броуди (обозреватель личного здоровья в New York Times — прочтите статью Джейн Броуди о технике Александра)

Актеры: Пол Ньюман, Джереми Айронс, Джоэл Грей, Мэри Стинберген, Джули Эндрюс, Патрик Стюарт, Кевин Клайн, Джоанн Вудворд, Джон Клиз, Алан Рикман, Джон Хаусман, Робин Уильямс, Джеймс Эрл Джонс, Кристофер Рив, Джуди Денч , Бен Кингсли, Уильям Хёрт, Киану Ривз, Хиллари Суонк.Хит Леже, Пирс Броснан, Жюльет Бинош

Музыканты: Пол Маккартни, Стинг, Джулиан Лещ, Иегуди Менухин, Джеймс Голуэй, сэр Колин Дэвис

Другие: Профессор Нико Тинберген (лауреат Нобелевской премии по медицине), Фредерик Перлз (создатель гештальт-терапии), Моше Фельденкрайз (создатель метода Фельденкрайза), Терри Гросс (ведущий радиопрограммы NPR «Свежий воздух») , Джон Дьюи (американский философ — Джон Дьюи и Ф. Матиас Александер — Dr.Эндрю Вейл, Жаклин Кеннеди Онассис, Карл Поппер (философ), Бенджамин Либет (исследователь человеческого сознания), сэр Джордж Тревельян

Вы найдете поддержку этих и других людей на многих веб-сайтах техники Александра, перечисленных на этом сайте, а также в книгах и статьях о технике Александра. (Прочтите подборку цитат по технике Александра.) В последние годы техника Александра была представлена ​​во многих журналах, включая: Self Magazine, McCall’s Magazine, Glamour Magazine, Esquire Magazine, American String Teacher, InStyle Magazine, USA Weekend, New Age Magazine. , «Выездка сегодня», «Йога-журнал» и «Американский фитнес и католический дайджест».Список других опубликованных статей о технике Александра.

К началу >>

Аудиоресурсы

Прослушайте или загрузите несколько подкастов с описанием техники Александра.
Дополнительные аудиоресурсы: Alexander Technique Podcast.

К началу >>

Видео

Просмотрите или загрузите это 10-минутное вводное видео, выпущенное British Medical Journal в 2008 году в рамках крупного исследования, показывающего эффективность техники Александра в облегчении боли в спине.

Вот еще 3 вводных видео:
Краткое введение Бретта Херши:

Краткое введение Джудит Стерн, PT:

Краткое введение Марджори Барстоу:

Дополнительные вводные видеоролики Alexander Technique можно найти на Alexander Video

.

К началу >>

Статьи

Техника Александра: снятие давления с вашего тела

Еще одна очень хорошая статья о технике Александра

Открытие главы отличной вводной книги о технике Александра

Более подробное знакомство с техникой Александра

Краткая статья, в которой исследуются некоторые распространенные заблуждения о технике Александра

Превосходный глоссарий терминов, связанных с Техникой, составленный лондонским учителем Хилари Кинг

Краткое звуковое описание техники, предоставленное правительством штата Виктория, Австралия

Видео и многое другое от мастера Александра, преподавателя техники Марджори Барстоу

К началу >>

Вводные книги

Ниже вы найдете четыре рекомендации по книгам:

Заказ Как вы стоите, как вы двигаетесь, как вы живете от:

Заказать Body Learning от:

Заказать Рабочая тетрадь по технике Александра из

Заказать Тело, дыхание и существо из:

Полное руководство по технике Александра

Ваш глобальный онлайн-ресурс для техники Александра с 1997 года

Добро пожаловать в Полное руководство по технике Александра — наиболее полный источник информации о технике Александра в сети.

Alexander Technique — это способ почувствовать себя лучше и двигаться более расслабленно и комфортно… так, как задумано природой.

Преподаватель Alexander Technique поможет вам выявить и избавиться от вредных привычек, которые вы приобрели за всю жизнь в стрессе, и научиться двигаться более свободно.

Alexander Technique для вас, если вы готовы чувствовать себя более комфортно в собственном теле.

The Alexander Technique также может помочь вам, если:

• Вы страдаете повторяющимся растяжением или синдромом запястного канала.
• У вас болит спина или скованность в шее и плечах.
• Вам становится некомфортно, если вы долгое время сидите за компьютером.
• Вы певец, музыкант, актер, танцор или спортсмен и чувствуете, что выступаете не в полную силу.

Ниже вы найдете 3 вводных видео и 2 вводных подкаста о технике Александра :

Еще видео на АлександрВидео.com

Прослушайте или загрузите очень короткое описание техники Александра >>

Прослушайте или скачайте более подробное Описание техники Александра >>

Слушайте или скачайте еще много подкастов о технике Александра >>

К началу >>

Как мне найти учителя или курс? — Полное руководство по технике Александра

В мире насчитывается несколько тысяч учителей Александра.Большинство из них являются членами одного или нескольких профессиональных обществ, и большинство из этих обществ публикует как письменные, так и интерактивные списки учителей. В списке стран ниже вы найдете ссылки на веб-сайты отдельных учителей, а также ссылки на соответствующие сертифицирующие профессиональные общества, где вы можете найти учителей, у которых еще нет веб-сайтов.

Найди учителя:

Жилой Александр Техника
Курсы и семинары:

Какого учителя выбрать?
Если вам посчастливилось жить в городе, в котором есть более одного учителя, вы можете попробовать несколько, прежде чем выбрать одного.Рекомендации друзей или коллег могут оказаться полезными. Если вы встретите учителя, который не принадлежит к профессиональному сообществу, спросите о его или ее обучении и опыте преподавания.

Большинство профессиональных обществ Alexander Technique ведут список курсов и семинаров, проводимых их членами. Веб-сайты этих обществ перечислены в списках учителей (три ссылки вверху этой страницы) под ссылками на веб-сайты отдельных учителей, которые сами могут содержать информацию о классах и семинарах, предлагаемых в их областях.

Примечание о подготовке учителей Alexander Technique:
Обычно профессиональные сообщества требуют успешного завершения трехлетней программы очного обучения на аккредитованном курсе подготовки учителей — 1500-1600 часов обучения.

Ряд учителей прошли более неформальную подготовку на основе ученичества. В некоторых профессиональных обществах существует процедура отказа, позволяющая этим учителям пройти сертификацию на основе процесса экспертной оценки или, в некоторых случаях, требовать посещения утвержденного учебного курса и одобрения директора.Некоторые из этих учителей, прошедших неформальную подготовку, решили не проходить сертификацию профессионального сообщества. Кроме того, не все учителя, имеющие право на членство в профессиональном сообществе, решили присоединиться.
Щелкните здесь, чтобы узнать о тренинге для преподавателей техники Александра.

Если в вашем районе нет учителя, вы можете сделать четыре вещи:

1. Запишитесь на сеанс Skype или Zoom с одним из перечисленных здесь учителей.
2. Пройдите курс по месту жительства.Сейчас они предлагаются во многих странах. Они проходят неделю или две за раз, и за этот период можно многому научиться, потому что обучение сконцентрировано и обычно несколько учителей Александра работают в одной команде с группой. Курсы обычно проходят в приятных местах и ​​являются приятным и полезным способом начать изучение Техники или освежить свои знания. Действительно, некоторые учителя считают, что это один из лучших способов освоить Технику.
3. Путешествие к учителю.Ученики нередко проводят неделю или две в городе, где есть учитель Александра, и в течение этого периода ежедневно проводят серию уроков. Часто это делается в связи с командировкой или отпуском. Очевидно, что важно организовать уроки заблаговременно до поездки.
4. Приведите к вам учителя или мастерскую. В настоящее время некоторые учителя Александра регулярно проводят время вдали от дома. Это потребует определенной организационной работы с вашей стороны, но если вы сможете собрать вместе полдюжины или около того человек и организовать размещение и составление расписания, это может стать отличным способом внедрить Технику в ваше сообщество.Как и в случае с очными курсами, это решение предлагает вид концентрированного обучения, который лучше всего подходит для многих учеников. Кроме того, весьма вероятно, что кто-то в вашем районе после уроков по Технике решит записаться на учебный курс. Затем, через три года, у вас будет собственный местный учитель!

К началу >>

техника Александра — NHS

Метод Александра учит улучшенной осанке и движениям, что, как считается, помогает уменьшить и предотвратить проблемы, вызванные вредными привычками.

Во время нескольких уроков вас учат больше осознавать свое тело, как улучшить неправильную осанку и двигаться более эффективно.

Учителя техники Александр считают, что это помогает избавиться от напряжения в ваших проблемах тела и снимает такие как боли в спине, шее боль, боль в плечах и других скелетно-мышечных проблем.

Данные свидетельствуют о том, что этот метод может улучшить определенные состояния здоровья, но есть некоторые заявления о нем, которые не были подвергнуты научным испытаниям.

Основные принципы

Основными принципами техники Александра являются:

• «то, как вы двигаетесь, сидите и стоите, влияет на то, насколько хорошо вы функционируете»
• «Взаимосвязь головы, шеи и позвоночника имеет фундаментальное значение для вашей способности оптимально функционировать»
• «Чтобы внести изменения и получить пользу, необходимо более внимательно относиться к тому, как вы занимаетесь повседневными делами»
• «разум и тело работают вместе как одно целое, каждое из них постоянно влияет на другое»

Учителя этой техники говорят, что такие состояния, как боль в спине и другие виды долговременной боли, часто являются результатом неправильного использования своего тела в течение длительного периода времени, например, неэффективного движения, стоя или сидя с неравномерно распределенным весом.

Цель техники Александра — помочь вам «отучиться» от этих вредных привычек и достичь уравновешенного, более естественного тела.

Изучение техники Александра

Технике Александра преподает квалифицированный преподаватель на индивидуальных занятиях.

Уроки часто проходят в студии, клинике или в доме учителя и обычно длятся от 30 до 45 минут. Вас попросят носить свободную удобную одежду, чтобы вам было удобно двигаться.

Учитель будет наблюдать за вашими движениями и покажет, как двигаться, сидеть, ложиться и стоять с лучшим балансом и меньшим напряжением. Они будут использовать свои руки, чтобы мягко направлять вас в ваших движениях, помогать вам поддерживать лучшую связь между головой, шеей и позвоночником, а также снимать мышечное напряжение.

Вам нужно будет посетить несколько уроков, чтобы изучить базовые концепции техники Александра. Часто рекомендуется около 20 или более уроков в неделю.

Учителя этой техники говорят, что вы можете увидеть уменьшение болей довольно скоро после начала уроков, но что вы должны стремиться применять полученные знания на практике, и может потребоваться значительное количество времени, чтобы увидеть все преимущества. .

Общая цель состоит в том, чтобы помочь вам понять основные задействованные принципы, чтобы вы могли применять их в повседневной жизни, позволяя извлечь пользу из техники без необходимости частых постоянных уроков.

Работает?

Сторонники метода Александра часто утверждают, что он может помочь людям с широким спектром заболеваний. Некоторые из этих утверждений подтверждаются научными данными, но некоторые еще не прошли надлежащую проверку.

Есть свидетельства того, что метод Александра может помочь людям с:

• длительная боль в спине — уроки этой техники могут привести к уменьшению инвалидности, связанной с болью в спине, и уменьшению того, как часто вы чувствуете боль в течение года или более
• длительная боль в шее — уроки этой техники могут привести к уменьшению боли в шее и связанной с этим инвалидности на срок до года и более
• Болезнь Паркинсона — уроки этой техники могут помочь вам легче выполнять повседневные задачи и улучшить ваше отношение к своему состоянию

Если у вас есть одно из этих состояний и вы планируете попробовать методику Александера, рекомендуется сначала поговорить со своим терапевтом или специалистом, чтобы проверить, подходит ли он для вас.

Некоторые исследования также показали, что метод Александра может улучшить общую долговременную боль, заикание и навыки равновесия у пожилых людей, чтобы помочь им избежать падений. Но доказательства в этих областях ограничены, и необходимы дополнительные исследования.

В настоящее время мало доказательств того, что метод Александра может помочь улучшить другие состояния здоровья, включая астму, головные боли, остеоартрит, проблемы со сном (бессонницу) и стресс.

Наличие и регулирование

Уроки техники Александра в основном доступны в частном порядке.Каждый урок обычно стоит от 35 до 50 фунтов стерлингов.

Однако в последние годы некоторые фонды NHS начали предлагать уроки техники Александра в рамках своих амбулаторных клиник по лечению боли. Спросите у своего терапевта, доступна ли она через NHS в вашем районе.

В поисках учителя

Если вы думаете о том, чтобы попробовать технику Александра, важно выбрать опытного и квалифицированного учителя.

В настоящее время нет никаких законов или нормативных актов, определяющих, какое обучение должно проходить кто-то, чтобы обучать технике Александера.Профессиональные организации предлагают курсы (часто на 3 года) и членство после успешного завершения курса.

Учителя должны соответствовать определенным требованиям для регистрации в этих организациях и соглашаться соблюдать их этический кодекс.

В Великобритании основными организациями для учителей методики Александра являются:

Из них только CHNC был аккредитован Управлением профессиональных стандартов.

Риски и ограничения

Для большинства людей уроки техники Александра безопасны и не представляют опасности для здоровья.Никаких манипуляций с вашим телом, только нежное прикосновение.

Однако этот метод может не подходить для определенных людей, например, для людей с определенными проблемами позвоночника, такими как травма или смещение межпозвоночного диска.

В таких случаях потребуется специализированная медицинская помощь.

Важно помнить, что большинство преподавателей методики Александра не являются профессионалами в области медицины. Они не ставят диагноз, не дают советов и не лечат состояния, которые должны лечиться квалифицированными специалистами в области здравоохранения.

Последняя проверка страницы: 8 июня 2018 г.
Срок следующей проверки: 8 июня 2021 г.

7 выводов из 10 занятий

В этом обзоре техники Александра я делюсь тем, что я узнал об осанке и «Технике» за десять сеансов, а также своим мнением о том, есть ли у нее потенциал исправить то, как двигаются все мы, нормальные люди.

Странный, Ву-ву, Дурацкий, почему бы и нет?

---

То немногое, что я слышал о технике Александра, показалось мне подозрительно расплывчатым и слишком дурацким.

Итак, я обратился к YouTube.

Там, в самом верху результатов поиска, я нашел это дурацкое видео актера Уильяма Херта, изучающего технику Александра: (Пожалуйста, посмотрите только минуту или две и будьте осторожны, чтобы не поддаться гипнозу.)

Вместо того, чтобы вдохновить меня испытать технику Александра, она заставила меня хихикать над ее непреднамеренной абсурдностью и хихикать над комментариями ниже.

Затем я обратился за ответами в Google.Я подумал, что лучшим местом для начала будет AlexanderTechnique.com.

Не было. Например, вот их «определение» техники Александра:

.

«Техника Александера — это способ узнать, как избавиться от вредного напряжения в теле». Хотя это, конечно, не полное определение техники Александра, это хорошее начало.

«Не полное определение»? Странно, что они даже не могут определить, что это такое.

Но я все равно попробовал технику Александра. Моя подруга, которую я назову Шарлоттой, чтобы спасти ее от горя за любую предполагаемую клевету на Александра в этом обзоре, заключила со мной сделку. Она только что закончила изучать его три года и предложила мне десять занятий всего за 100 долларов.

Почему нет? Мне было любопытно.

Вот мой обзор тех сессий Alexander Technique.

О чем ухмыляется Фредерик Матиас Александр?

Коротко о технике Александра

Перед моим обзором Alexander Technique, вот моя лучшая попытка кратко резюмировать его страницу в Википедии:

Техника Александра помогает вам переучить вредные привычки в осанке, чтобы вы могли двигаться эффективно и без боли так, как было задумано нашим телом.Фредерик Матиас Александр (1869–1955) изобрел его, чтобы исправить собственные проблемы потери голоса при чтении Шекспира в театре.

Занятия обычно проводятся индивидуально, длительностью от 30 до 60 минут. Они включают сидение, приседание, ходьбу и лежание под руководством и контролем квалифицированного учителя.

В наши дни он популярен среди артистов (таких как Хью Джекман и Хилари Суонк), музыкантов (таких как Мадонна и Пол Маккартни) и танцоров. Они применяют эту технику, чтобы улучшить свои показатели и снизить частоту повторяющихся стрессовых травм.

Минимальные научные данные подтверждают эту технику, но те немногие исследования, которые существуют, являются в некоторой степени многообещающими. Они указывают, что это может помочь уменьшить длительную боль в спине и шее и быть полезным для людей, страдающих болезнью Паркинсона.

Обзор техники Александра: мой 10-классный опыт

Отучиться от Йоды

Половина из десяти занятий по технике Александра проходила с учителем моей подруги Шарлотты. (Или гуру?)

Я назову эту учительницу Йодой, потому что она тоже крошечная, красиво одевается и произносит сложные для понимания фразы вроде:

«Вы должны забыть то, чему вы научились.»

Йода (как версия« Звездных войн », так и мой« гуру »по технике Александра)

Отказ от обучения , как я в конце концов распутал из обходного способа объяснения Йоды, — вот в чем суть техники Александра.

Это помогает нам избавиться от вредных привычек, связанных с осанкой, к которым нас вынудила жизнь за столом, автокреслами и диванами, и вернуться к положениям, для которых мы были созданы.

Я на 100% согласен с этой концепцией. Я не был уверен, смогут ли Йода и Шарлотта помочь мне осуществить это с помощью техники Александра.

Кто-то должен напомнить мне подумать о пространстве надо мной.

Попробуйте дома

Эта маленькая уловка или подсказка, которую Шарлотта часто использует на наших сессиях, настолько проста, что вы можете попробовать ее дома прямо сейчас:

Не поднимая глаз, подумайте обо всем пустом пространстве между макушкой и потолком наверху.

Что случилось?

Вы заметили, что ваше тело выпрямляется * удлиняется немного вверх, чтобы заполнить это пространство?

Я точно так и сказал, когда Шарлотта или Йода задавали мне один и тот же вопрос.И я все еще время от времени подаю себе один и тот же сигнал. Помогает.

Эта маленькая уловка была одной из многих, которые они имели в своем арсенале, которые начали убеждать меня в том, что в этой технике Александра есть что-то.

[* «Выпрямить» — плохое слово в мире техники Александра, потому что естественное положение вашего позвоночника — это S-образная форма, а не прямая.]

Я прилагаю чрезмерную силу к этой бумаге.

Учимся лениться

Вот еще один пример быстрого «трюка» из моих сеансов Alexander Technique.

Шарлотта сказала мне подержать передо мной лист бумаги. Затем она спросила меня, с какой силой я сжимаю бумагу по десятибалльной шкале.

«Три», — сказал я.

«Сможете ли вы вместо этого держать газету на один или два из десяти?»

Конечно, смог.

Почему же тогда я слишком сильно сжимал бумагу? Какая трата энергии!

Затем мы провели большую часть сеанса, болтая об этом. На какие еще мирские занятия я тратил энергию? И как я могу избавиться от стресса в течение дня, будучи более ленивым?

Переход от трех к одному — небольшое изменение, но когда вы научитесь делать это сотни движений в течение дня в течение десятилетий, это может иметь большое значение.

Оцените себя прямо сейчас. Готов поспорить, какая-то часть вашего тела чрезмерно напряжена и сейчас может быть немного ленивее.

Я никогда не научусь стойке на руках, если заставлю свои мышцы действовать, а не делать.

Будь не деятелем

Представьте себе крупного генерального директора, который пытается ответить на каждый звонок клиента и электронное письмо. Она сгорит в мгновение ока.

Как объяснили Шарлотта и Йода, в наших телах происходит то же самое.

У нас есть мышцы-деятели (руководители) и мышцы-помощники (помощники).«Деятели» должны делать тяжелую работу, в то время как «пиво» ​​удерживают все в равновесии.

Но когда у нас плохая осанка, наши «действующие» мышцы берут на себя работу «бытовых» мышц. И в конце концов они гаснут. Наши больные спины, шеи и плечи затем кричат ​​нам: «Хватит уже!»

Чтобы вернуть в действие мои «бе-эр» мышцы, Шарлотта и Йода научили меня думать не о том, чтобы сесть или встать прямо, а о складывании моих костей .

И они научили меня чувствовать, когда они лежат друг на друге.Мой вес кажется более тяжелым, поскольку он толкает вниз в тех же направлениях, и я мягко раскачиваюсь, пока мои «be-er» мускулы выполняют свою работу.

Один только взгляд на этот стул вызывает воспоминания о попытках и неудачах сесть на него должным образом, снова и снова.

Худшая часть

По моим оценкам, четыре из десяти часов занятий по технике Александра я провел либо лежа на спине, либо сидя.

И я сосал и то, и другое.

Шарлотта и Йода постоянно тыкали, толкали и заставляли меня корректировать мою форму, иногда используя подушки и ремни, но безрезультатно.Я так плохо сидел и лежал, что не успевал даже переходить к «продвинутым движениям», например, подниматься и спускаться по лестнице.

Мне меньше всего нравились эти части моих занятий. В отличие от других частей, которые были более интерактивными и увлекательными, я чувствовал себя куклой Кена в натуральную величину и, как кукла Кена, я не понимал, что происходит.

С другой стороны, это расслабляло.

Домашнее задание, которое работает

После большинства занятий Шарлотта дала мне домашнее задание.

Чаще всего мне приходилось лежать на спине десять минут.

Легко!

Еще одно домашнее задание заключалось в том, чтобы периодически останавливаться на месте, где я стою, и спрашивать себя, как моя масса тела распределяется между моей правой и левой ногой и где моя голова расположена по отношению к моему телу.

«Правильные» ответы должны быть 50/50 и прямо сверху. Я редко был «прав».

Но физически, прежде чем исправиться, Шарлотта посоветовала мне мысленно записать мое положение и то, какие изменения мне нужно внести, чтобы достичь идеального.Так я стал более осознавать свои привычки, от которых мне нужно было отучиться.

Постепенно мой мозг распутывался, чтобы бессознательно чаще приводить мое тело в «правильное» положение.

Мое собственное определение техники Александра

Несмотря на множество попыток, мне так и не удалось получить твердое определение техники Александра от Шарлотты и Йоды. Так что я придумал свой:

Внимательность к телу.

Полнота.

Техника Александра помогает нашему телу находить простейшие и наименее вызывающие стресс способы справляться с жизненными препятствиями, точно так же, как осознанность помогает нашим мыслям.

Шарлотте и Йоде это определение не понравилось. Ну что ж. Это помогает мне собрать все воедино. Пока они не придумают что-то получше, я придерживаюсь этого.

Long Story Short

Считаю ли я, что техника Александра — это «У-у-у, дурацкая и странная»?

На момент написания этой статьи прошло шесть месяцев с момента моего последнего сеанса Александра Техники.

Я ни в коем случае не вернулся к совершенно естественным движениям, как маленький ребенок, но, что удивительно, я все еще чувствую остаточные эффекты.

Пару раз в день я замечал, что у меня неуравновешенность — например, сутулился на стуле — и отмечал в уме, что делаю неправильно, и поправляю. А что касается некоторых моделей движений, например того, как я подбираю вещи с земли, мне кажется, что я отучился от своих вредных привычек.

Я улучшаюсь!

Так что, хотя я иногда находил язык удручающе сложным и несфокусированным и большую часть времени понятия не имел, что происходит, в целом я фанат.

Благодаря лучшему маркетингу (включая некоторые видеоролики на YouTube, снятым позже 1995 года) и более массовому подходу, метод Александра может помочь гораздо большему количеству людей, чем актеры и музыканты, которые сейчас используют его больше всего.

Я бы не стал платить полную цену за частного учителя, но если бы какой-нибудь современный предприимчивый «гуру» Александерской техники сделал бы «телесную полноту» эквивалентом таких приложений для осознанности, как Calm или Headspace, я бы обязательно вернулся к этому.

Обновление: Обзор учителей техники Александра Мой обзор

Кто-то поделился моим обзором Alexander Technique в активной группе профессиональных техников Alexander на Facebook.

Их комментарии и отзывы заслуживают внимания всех, кому интересно записаться на некоторые сессии:

• Дело не только в теле. Разум и тело взаимосвязаны, поэтому техника работает на осознании, чувствах, привычках и равновесии всего «я», а не только физического «я».
• Поза — неправильное слово. Вместо осанки, техника Александра подчеркивает уравновешенность .
• Обидчивый. сессий Alexander Technique — это практический опыт, которого я, правда, недостаточно коснулся. Говорят, это делает приложение невозможным.
• Замечательные реакции. Вместо того, чтобы отвечать интернет-эквивалентом дорожной ярости, как это делает большинство людей в наши дни, они были единодушно благодарны за мои отзывы и искали возможности для улучшения в них.

Что вы думаете?

Поделитесь своим обзором техники Александра или вопросами о ней со мной и другими читателями в комментариях.

Хотите больше думать?

Прочитать следующий:

Раскрытие информации: по возможности мы используем ссылки, которые позволяют нам получать скидку, если вы платите за то, что мы рекомендуем. Вам это ничего не стоит, так что мы были бы сумасшедшими, если бы не сделали этого. Ознакомьтесь с нашей партнерской политикой здесь.

что он может для вас сделать?

Техника Александра использовалась более 100 лет для улучшения работоспособности, осанки и других механизмов тела, но, пожалуй, это наименее известный метод достижения этих преимуществ.

Хотя некоторые люди называют это формой работы с телом, практикующие описывают это как обучающий метод, потому что он учит вас распознавать и отказываться от негативных привычек, таких как неправильная осанка и напряжение мышц в ответ на стресс. Техника Александра показывает, как выполнять повседневные дела с меньшими усилиями и с большей легкостью. Деловые люди могут извлечь выгоду, используя его для улучшения передачи голоса и качества голоса при проведении презентаций.

Преимущества

включают:

• Лучшая подвижность и меньшая жесткость.
• Обезболивание за счет улучшения координации головы, шеи и спины.
• Повышение производительности спортсменов и артистов за счет лучшего дыхания, скорости и точности движений.

Самоназванный метод был разработан актером Фредериком Матиасом Александром, который страдал от хронической охриплости, которую врачи не могли объяснить. Думая, что проблема может быть связана с тем, как он использует свой голос, он определил привычки, которые действительно его вызывали, а затем выяснил, как их исправить.

Хотя количество уроков, которые вы хотите пройти, зависит от ваших потребностей, одно исследование боли в спине, опубликованное в BMJ , показало, что всего шесть индивидуальных занятий с учителем Alexander Technique с последующим домашним обучением. план был эффективным.

Если вы хотите попробовать, поищите учителя, сертифицированного Американским обществом техники Александра. Сертифицированные AmSAT преподаватели Alexander Technique прошли 1600 часов обучения в течение как минимум трех лет по утвержденной учебной программе.

---

Техника Александра предлагает долгосрочное облегчение боли в спине

---

Дополнительная информация: Узнайте больше на сайте Американского общества техники Александра.

Авторские права © 2019 HealthDay.Все права защищены.

Ссылка : Техника Александра: что она может для вас сделать? (2019, 9 сентября) получено 21 апреля 2021 г. из https: // medicalxpress.ru / news / 2019-09-alexander-technic.html

Этот документ защищен авторским правом. За исключением честных сделок с целью частного изучения или исследования, никакие часть может быть воспроизведена без письменного разрешения. Контент предоставляется только в информационных целях.

Разделение наблюдения и объяснения, избегание жаргона и спина — Alexander Technique Science

Как учителя Александра говорят о технике Александра? В этом эссе Патрик Джонсон пишет о своем опыте проведения научных семинаров для учителей Александра с Тимом Каччиаторе и о том, как распространенные способы обсуждения техники Александра могут укрепить устаревшие научные идеи и ошибочные рассуждения.Научившись четко отделять наблюдения от объяснений и опасаясь жаргона и лжи, учителя техники Александра могут получить более четкое представление об увлекательных явлениях, обнаруженных на уроках Александра, и о том, как они могут быть связаны с современной наукой. Это эссе было первоначально опубликовано в журнале STAT Journal, осень 2018.

pdf версия

---

В течение последних нескольких лет мы с доктором Тимом Каччиаторе проводили семинары и вебинары, чтобы помочь учителям изучить актуальную современную науку для Alexander Technique (AT).Мы углубляемся в множество научных исследований за последние 30 лет или около того, в том числе работы по постуральным механизмам, постуральному тонусу, равновесию, двигательному планированию, моторному обучению, торможению и психосоматическим эффектам. Хотя есть много фундаментальных вопросов, на которые современная наука не дает ответа — биомеханика нашего тела и функционирование нервной системы очень сложны — мы можем начать выстраивать структуру научных идей, основанных на текущем научном консенсусе, прошедшем экспертную оценку, которые могут помогите нам понять эти преимущества и опыт AT.

Многие учителя Александра знают, что некоторые из наших наиболее распространенных способов объяснения техники Александра основаны на науке начала прошлого века, например, работы Чарльза Шеррингтона и Рудольфа Магнуса о рефлексах и Джорджа Когхилла о саламандре амблистома. Частично цель наших семинаров — показать, насколько эта наука устарела, и изучить более современные исследования. Когда мы начали проводить семинары, мы ожидали, что некоторые учителя будут сопротивляться отказу от знакомых объяснений того, почему работает AT.Но в целом учителя стремились узнать о более свежих и актуальных науках.

Что нас удивило, так это гораздо более фундаментальная проблема: когда мы просим учителей описывать явления, которые они наблюдают при обучении и изучении AT, им трудно не предлагать объяснения одновременно. В обучении наблюдение и объяснение часто идут рука об руку. У студента есть опыт, и он хочет знать, почему. Объяснение также важно в маркетинге — будущие студенты хотят знать, почему работает AT.В науке же наблюдение и объяснение — разные процессы. Наблюдение включает в себя четкое описание явлений с использованием средств измерения или без них. Объяснение касается построения теоретической модели. Изучение разницы между наблюдением и объяснением — и наблюдение за их путаницей — это полезная задача, которая может помочь нам критически относиться к AT и науке, которая может помочь нам понять ее.

Отделяя наблюдение от объяснения:

Вот пример, который мы используем на наших семинарах, чтобы побудить учителей практиковаться в описании явлений.Процедура не взята из урока AT, но имеет некоторые общие черты с обычным опытом AT.

«Встаньте боком у стены и сильно надавите на нее в течение 40 секунд, как будто собираетесь поднять руку. Через 40 секунд отойдите от стены и посмотрите, что произойдет. Затем попытайтесь описать происходящее ».

Найдите минутку и попробуйте сами.

Вот некоторые описания этого феномена, предлагаемые учителями на наших семинарах:

«Я не чувствовал, что поднимаю руку, хотя она двигалась.
«Если я поднимал руку, она казалась легкой, как если бы она плыла».
«Рука работала меньше».
«Мои рефлексы взяли верх и подняли руку вверх».

Обратите внимание, что первые два утверждения более феноменологичны — они пытаются конкретно описать переживание. Один учитель сообщил, что чувствовал себя не инициатором движения: «Я не чувствовал, что поднимаю руку…». Другой сообщил о качествах: «рука была легкой, как будто она парила».

Третье и четвертое утверждения предлагают объяснения происходящего, а не описания.Третье утверждение — это утверждение о степени усилий — сколько работы фактически выполнено. Четвертое — заявление о задействованных механизмах; в данном случае рефлекс на поднятие руки. Также неясно, являются ли объяснения метафорическими или попыткой объяснить, что происходит под ними.

Этот эффект получил название феномена Конштамма в честь ученого, впервые описавшего его более 100 лет назад. Явление, описанное выше в пунктах 1 и 2, очень устойчиво: большинство людей переживают и описывают его примерно одинаково.И эти чувства — потеря свободы воли, как будто рука движется, а вы не решаете ее пошевелить, а также ощущение легкости — представляют большой интерес для нейробиологов. Эти сообщаемые ощущения дают представление о сознательном контроле движения и оценке усилия.

Напротив, модели, непреднамеренно предложенные в пунктах 3 и 4 выше, явно неверны. Несмотря на то, что рука кажется легче, измеренная мышечная активность является нормальной для этой задачи. И хотя точное объяснение этого явления до сих пор неизвестно, известно, что причина Комштамма не только в повышенной рефлексивной активности (De Havas 2015).

Многие из эффектов, обнаруженных в уроках Александра, ощущение легкости, чувство потери свободы воли, изменения в состоянии бдительности, были бы столь же интересны для исследования ученых. Но техника Александра не так хорошо известна и исследована, как феномен Конштамма. Более того, если мы хотим соединиться с наукой, первым шагом будет описание этих эффектов отдельно от объяснений.

В литературе по AT есть много примеров смешения объяснения с наблюдением.Одним из самых известных является рассказ Фрэнка Пирса Джонса о своем первом уроке, когда он описывает, как А. Александр впервые поднял его:

Я полностью осознавал это движение, и это было сознание, а не то, что меня тронул кто-то другой. . . но набором рефлексов, о работе которых я ничего не знал. (Джонс 1997)

Джонс описывает опыт, знакомый учителям AT — ощущение, что в организме происходит что-то, что не запланировано или не инициировано сознательно.Но его средство для описания этого опыта состоит в том, чтобы представить модель рефлекторной системы, управляющей движением. Поскольку модель является частью описания опыта, у читателя возникает соблазн связать эти две вещи. Оказывается, его модель неверна. Рефлексы не могут генерировать сложное движение из положения сидя в стойку.

Один из наиболее распространенных типов вопросов, которые мы получаем на наших семинарах, — это то, как наука объясняет некоторые принципы техники Александера, например, первичный контроль.На эти вопросы очень сложно ответить. Давайте посмотрим на следующее заявление Александра:

Переживания, которые последовали за моим осознанием этого, были предвестниками признания той относительности в использовании головы, шеи и других частей, которая, как оказалось, была основным средством контроля над общим использованием себя. (Александр 1955)

«Первичный контроль», «использование себя» и «относительность в использовании головы, шеи и других частей» — это жаргонные термины, которые значимы для учителей AT, но в основном недоступны для кого-либо еще.Что еще более важно, они относятся к ряду переживаний и явлений, любые из которых могут быть открыты для научных исследований, но в целом их трудно точно определить и / или измерить напрямую.

На наших семинарах мы призываем учителей описывать опыт AT, используя как можно меньше жаргона AT. Когда мы спросили учителей, какие специфические явления они связывают со словом «первичный контроль», один учитель предложил довольно простое описание:

«Иногда кажется, что снятие напряжения в шее благотворно распространяется по всему телу.”

Не пытаясь полностью описать первичный контроль, он / она может сформулировать довольно четко определенные явления, понятные широкой аудитории и без жаргона. Фактически, нечто подобное этому эффекту было недавно измерено (Loram 2017).

Еще одно препятствие для четкого описания — это «спин». С точки зрения маркетинга, в положительном свете нет ничего плохого. Это быстрый способ рассказать учащемуся о преимуществах, которые, по вашему мнению, они получат.Но когда вы практикуете описание — то есть то, что мы на самом деле делаем, а не то, насколько оно хорошо — важно избегать добавления изгибов и вместо этого использовать нейтральный язык.

Многие ненейтральные выражения встроены в общие фразы AT. Например:

Александр наблюдал у студентов развратную кинестезию.

«Debauched» заявляет о проблеме без описания того, что имеется в виду. Неудивительно, что развратная кинестезия вызывает недоумение среди учителей нашего семинара.Многие считают, что это означает общий сбой в интерпретации сенсорной информации от сенсорных рецепторов, что Александер не мог наблюдать напрямую.

Сравните это со следующим предложением.

«Александр обнаружил, что студенты допустили ряд ошибок при оценке своего абсолютного положения тела. Например, они думали, что стояли, наклонившись в сторону, хотя на самом деле стояли прямо ».

Второе утверждение — это конкретное наблюдение проприоцептивной ошибки.Вероятно, это не охватывает всего значения ошибочной сенсорной оценки, о которой говорил Александр. Но он ясно и конкретно описывает то, что описывается, и, как таковой, поддается конкурирующим научным объяснениям. Фактически, корреляция между проприоцептивными ошибками, такими как эта, и такими проблемами, как хроническая боль, является очень активной темой исследований в науке о движениях (Moseley 2012).

Вот немного более тонкий пример:

«Техника Александра избавляет от вредных шаблонов напряжения.”

.

Хотя это утверждение прекрасно в маркетинговом контексте, оно неявно разделяет напряжение на «вредное» и «хорошее» и предполагает, что мы избавляемся от вредного. Более конкретные описания и нейтральные по отношению к ценностям «вредные модели напряжения» могут звучать так:

«Мой ученик напрягает поясницу, сидя на стуле».
«Студенты иногда выпрыгивают со стула, когда я пытаюсь их плавно поднять».

Этот вид фиксации и «прыжков» и их связь с техникой Александра действительно можно измерить (Cacciatore 2011, 2014).

Есть еще один способ говорить о «вредных паттернах напряжения» в Технике Александера:

«Техника Александра может уменьшить паттерны совместного сокращения»

Совместное сокращение — это более конкретный и нейтральный термин, чем «мышечное напряжение», и само по себе является четко определенным явлением. Как выяснилось, снижение сократимости после уроков AT было фактически измерено (Preece, 2017).

Проблема для учителей AT состоит в том, что совместное сокращение — это научно-технический термин, который может показаться им таким же непрозрачным по значению, как жаргон AT для всех остальных.Однако преимущество изучения технических терминов состоит в том, что они специфичны, нейтральны по отношению к ценностям и связывают AT с очень интересной современной наукой, которая может помочь объяснить многие аспекты нашей работы.

Есть всевозможные ловушки, в которые можно попасть, используя науку в нашей терминологии. Самая известная ловушка — это «сбор вишен», когда отбирают научные статьи, которые поддерживают идею, а не рассматривают обзор научного консенсуса. Другие ловушки включают использование общего «ощущения» идеи, а не конкретного содержания, расширение границ модели за пределы ее диапазона применимости, несоблюдение актуальности и неиспользование высококачественных, недавних, рецензируемых источников.

К сожалению, как сообщество, мы с годами попадали в большинство этих ловушек. Научные объяснения, используемые в книгах и статьях о технике Александра, часто основываются либо на устаревших, либо на второстепенных источниках. Как правило, придерживайтесь четко определенной, непротиворечивой терминологии. Если вы не уверены в некоторой научной терминологии, обратитесь к нескольким экспертам в данной области и запросите свежие высококачественные ссылки.

Иногда мы сталкиваемся с сильным сопротивлением со стороны учителей, разоблачая научную модель, которая им близка и дорога.Например, некоторые учителя серьезно возражают против нашего отказа от биотендегрити как разумной модели. Покажем, что расположение опорно-двигательного аппарата не отражает Тенсегрити, а также исследования по тенсегрити либо отсутствует, либо только ссылки в очень слабых журнальных статей. В некоторых из этих дискуссий эмоции могут даже накаляться.

Но споры утихают, когда мы отходим от основного объяснения и обсуждаем рассматриваемые наблюдаемые явления и педагогику — вот почему учителя используют идею биотендегрити на уроках.Например, некоторые учителя педагогически используют концепцию биотенсегрити как противоядие от довольно пассивного образа «складывания позвоночника». Они предполагают, что образ тенсегрити моделирует динамическое распространение тона по всему телу, отчего система кажется упругой. Они также упоминают о нелокальности эффектов — изменение в одной части тела может повлиять на изменения во всей системе.

Такие эффекты, как живой тон и упругость по всей спине, являются важными явлениями на уроках AT.Если демонстрация возможностей модели тенсегрити с вашими учениками помогает им визуализировать качества использования, которые вы собираетесь использовать, то непременно используйте ее как педагогический инструмент. Но важно понимать, что тело само по себе не соответствует более строгому определению тенсегрити. В этом случае учитель может просто охарактеризовать модель как «полезный образ при размышлениях о теле и правильном использовании».

Как показала д-р Раджал Коэн в своей пленарной речи на конгрессе 2018 года, наука догоняет Alexander Technique.Но это не значит, что у ученых есть ответы на все вопросы. Многие из более тонких эффектов воздействия на все тело — те вещи, которые больше всего интересуют учителей AT — бросают вызов ограничениям современной науки. Хроническая боль в спине, например, до сих пор фундаментально не изучена. На самом деле сама хроническая боль до сих пор остается загадкой. Мы до сих пор не до конца понимаем, как нервная система организует и распределяет задачи по координации стабильности и движения. Хотя ученые знают, что поза, напряжение и упреждающая активность могут влиять на психологическое состояние и наоборот, эксперименты до сих пор были очень элементарными.Это еще не все.

Изучение науки о AT требует, чтобы мы привыкли к незнанию. Фактически, сочетание четких описаний AT с текущими исследованиями может вызвать столько же вопросов, сколько и ответов. Это одновременно пугает и волнует. Страшно, потому что мы можем делать не совсем то, что думаем. Увлекательно, потому что погружение в неизведанное — ключ к нашей работе и одна из причин, по которой многие из нас в первую очередь увлеклись этим.

Если все это звучит устрашающе, начните с простого.Найдите минутку, чтобы описать некоторые переживания или наблюдения AT как конкретные явления, исключив весь жаргон, лозунг и неопределенность. Это хорошее упражнение для формулирования того, что происходит, и важный шаг для соединения нашей работы с наукой.

Есть и другие преимущества. Учителя Александра должны уметь разговаривать с самыми разными людьми: студентами всех возрастов, медицинскими работниками и учеными. Чем точнее вы научитесь говорить о технике Александра, тем легче вам научиться переводить эти идеи на разные аудитории.

Знакомство с текущими концепциями и терминологией в этих областях дает нам необходимые инструменты для понимания и общения. Если мы объединим это с феноменологическим описанием того, что мы делаем, у ученых есть все основания воспринимать нас серьезно, а у нас — неуклонно двигаться вперед вместе с наукой.

Благодарности

Особая благодарность Эндрю Макканну и Тиму Каччиаторе за подробное редактирование и отзывы.

О Патрике Джонсоне
Dr.Патрик Джонсон в течение 15 лет работал физиком-исследователем, опубликовав более 40 рецензируемых публикаций. В настоящее время он является преподавателем Alexander Technique с сертификатом NeVLAT / STAT в Амстердаме, где вместе со своей женой Еленой руководит студией Smartbody.

Для получения дополнительной информации о семинарах с доктором Джонсоном и доктором Каччиаторе посетите сайт www.alexandertechniquescience.com/resources/

Александр, FM (1955) Использование самого себя Третье издание, Integral Press, стр. 9 (Оригинальная работа опубликована в 1932 г.).

Cacciatore TW, Gurfinkel VS, Horak FB, Cordo PJ, Ames KE (2011) Повышенная динамическая регуляция постурального тонуса с помощью тренировки Alexander Technique. Наука о человеческих движениях . 30 (1): 74-89.

Cacciatore T.W., Mian O.S., Peters A., Day B.L. (2014) Нейромеханическое вмешательство позы в движение: свидетельства учителей техники Александра, вставших со стула. Журнал нейрофизиологии . 112 (3): 719-729.

Де Хавас Дж., Гош А.; Гоми Х., Хаггард П. (2015) Сенсорно-моторная организация устойчивого непроизвольного движения. Front Behav Neurosci . 2015 28 июля; 9: 185.

Jones, FP (1997) Freedom to Change Третье издание, Mouritz Ltd., Лондон, 1997 г., стр. 7 (Оригинальная работа опубликована в 1976 г.).

Loram ID, Bate B, Harding P, Cunningham R, Loram A. (2017) Упреждающее избирательное ингибирование, нацеленное на мышцы шеи: это проксимальное ограничение облегчает обучение и регулирует глобальный контроль. IEEE Trans Neural Syst Rehabil Eng . 25 (4): 357-369.

Moseley G и Flor H (2012), Ориентация на корковые репрезентации в лечении хронической боли: обзор, Нейрореабилитация и восстановление нервной системы 26 (6) 646–652.

Preece SJ, Cacciatore TW, Jones RK (2017) Уменьшение совместного сокращения во время движения из положения сидя-стоя у людей с остеоартритом коленного сустава после нервно-мышечного перевоспитания.