Глава 2. Типы телосложения. Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.2. Программы тренировок
Глава 2. Типы телосложения
Каждый, кто бывал на пляже, в плавательном бассейне или раздевалке гимнастического зала, мог лично убедиться в том, что люди от рождения обладают сходными физическими характеристиками. Некоторые из нас выше или ниже, уже или шире в плечах, более длиннорукие или длинноногие. У людей бывает разный уровень выносливости, строение мышечных клеток, соотношение между мышечной массой и жировыми отложениями.
В одном популярном методе классификации типов телосложения различаются три фундаментально разных категории, которые называются соматотипами:
Эктоморфный тип характеризуется коротким туловищем, длинными руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями. Жировые отложения очень незначительные;
— узкая грудь и плечи;
— мышцы обычно тонкие и удлиненные.
Мезоморфный тип.
— Широкая грудь, длинное туловище, плотная мышечная структура;
— большая мускульная сила.
Эндоморфный тип.
— Мягкая мускулатура, округлое лицо, короткая шея, широкие бедра;
— значительное количество жировых отложений.
Типы телосложения (слева направо): эктоморф, мезоморф и эндоморф.
Разумеется, ни один человек не принадлежит исключительно к тому или иному типу, а скорее представляет собой сочетание всех трех типов. Эта система классификации насчитывает 88 подразделов, различающихся по признаку доминирования каждой категории телосложения по шкале от 1 до 7. К примеру, человек с характеристиками эктоморфности (2), мезоморфности (6) и эндоморфности (5) будет эндомезоморфом, с плотным и мускулистым телосложением, но со склонностью к ожирению.
Хотя основы тренировки по методу бодибилдинга в равной мере относятся ко всем соматотипам, люди с различным телосложением часто очень по-разному реагируют на тренировку, и то, что работает для одного типа телосложения, необязательно будет работать для другого.
ПОНИМАНИЕ СВОЕГО ТИПА ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
Среди чемпионов по бодибилдингу можно встретить все типы телосложения. Стив Дэвис, хорошо известный культурист 70-х годов, некогда весил около 270 фунтов, и это означало, что он сильно тяготел к эндоморфному телосложению. Стиву было необходимо сбросить большое количество жира, одновременно наращивая мышечную массу, чтобы завоевывать титулы на соревнованиях. Дориан Йейтс — один из величайших чемпионов всех времен; в наилучшей форме он весит примерно 270 фунтов. Однако в периоды между соревнованиями вес Дориана превышал 300 фунтов, и это говорит о том, что его телосложение тяготеет к эндо-мезоморфному типу. Легендарный Дейв Дрейпер был другим эндо-мезоморфом, хотя из-за меньшей массы мускулов его следует отнести к более эндоморфной категории, чем Дориана.
Вот хороший пример того, как бодибилдинг может изменить ваше телосложение. Стив Дэвис «до», очень похожий на эндоморфа…
…И «после», гораздо больше похожий на мезоморфа.
С другой стороны, Фрэнк Зейн гораздо ближе к эктоморфному типу телосложения. Наращивание мышечной массы всегда отнимало у Фрэнка много времени и усилий, но это не помешало ему трижды завоевать титул «Мистер Олимпия». Культуристы вроде Фрэнка Зейна и Шоуна Рэя, которые при весе 200 фунтов могли победить гораздо более массивных соперников, по своей природе не являются мощными и мускулистыми людьми. Их мышечное развитие и совершенное телосложение являются плодом упорной многолетней работы. «Мои мышцы получены не от природы, — говорит Ларри Скотт, первый обладатель титула «Мистер Олимпия», и еще один культурист с эктоморфным телосложением.
Насер эль-Сонбати, эндо-мезоморф.
Фрэнк Зейн, экто-мезоморф.
Дейв Дрейпер — классический эндо-мезоморф.
Крис Дикерсон — эндо-мезоморф.
Флекс Уилер — экто-мезоморф.
Кен Уоллер
Ли Прист — эндо-мезоморф.
Дориан Йейтс — мезоморф.
Том Платц — ещё один классический мезоморф.
Что касается меня, то я во многом близок к мезоморфному типу и могу сравнительно легко наращивать мышечную массу. В определенные моменты я набирал вес до 240 фунтов, но от природы мое телосложение всегда было худощавым, что делает меня в большей степени экто-мезоморфом, чем мезоморфом или эндо-мезоморфом.
Флекс Уилер, который заслуженно славится своими формами и пропорциями тела — еще один экто-мезоморф. Посмотрите на Флекса, и вы увидите, как изящно он сложен, несмотря на огромный размер мускулов, особенно по сравнению с массивными культуристами вроде Дориана Йейтса. В терминах бодибилдинга Флекс Уилер, Фрэнк Зейн и я характеризуются так называемым аполлонийским телосложением (мускулистые, но склонные к эктоморфизму, больше эстетики, чем грубой мощи), в то время как массивные культуристы, такие, как Насер эль-Сонбати, Том Платц, Кейси Виатор, Дориан Йейтс и Майк Менцер, имеют геркулесовское телосложение (ярко выраженное мезоморфное или эндо-мезоморфное). Как аполлонийский, так и геркулесовский тип телосложения может обладать выдающимися эстетическими качествами при совершенно разном облике. В наши дни аполлонийское телосложение обычно считается более эстетичным из-за его линий и пропорций, но если посмотреть на образцы классического искусства, то можно обнаружить, что художники и скульпторы часто вдохновлялись геркулесовским телосложением.
Впрочем, ведущие современные культуристы так массивны и хорошо развиты, что иногда бывает трудно определить первоначальный тип их телосложения. Но посетите любой конкурс для любителей, и разница сразу же станет гораздо более очевидной.
В действительности ни один культурист чемпионского уровня не может быть слишком эктоморфным или эндоморфным, иначе его телосложение будет лишено надлежащих пропорций, симметрии, мышечной массы и рельефности. Ведь бодибилдинг — это не просто наращивание мышц; он подразумевает максимальное эстетическое развитие мускулатуры. Худощавое телосложение с четко очерченными мышцами может быть очень приятным на вид, но в нем нет той плотности и массивности, которая необходима для соревнований на высшем уровне. Мощное, супермезоморфное телосложение превосходно подходит для тяжелоатлетов и футбольных нападающих, но эстетика такого телосложения не дотягивает до подиума соревнований по бодибилдингу.
Понимание вашего типа телосложения может сберечь вам массу времени и избавить от ненужных разочарований.
МЕТАБОЛИЗМ И РАЗВИТИЕ МУСКУЛАТУРЫ
Одним из факторов, способствующих развитию разных типов телосложения, является метаболизм. Некоторые люди рождаются с природной способностью сжигать больше калорий, чем другие. Некоторые обладают естественной склонностью превращать энергию, которая содержится в продуктах питания, в мышечную массу либо в жировые отложения, а другие превращают эту энергию в «топливо» для упражнений. Однако по мере того как меняется ваше тело, меняется и ваш метаболизм.
Если вы обладаете очень худощавым или очень массивным телосложением, вам необходимо принять меры предосторожности и пройти медицинское обследование функции щитовидной железы. Щитовидная железа играет главную роль в регулировании метаболизма человека. Когда она недостаточно активна (гипофункция щитовидной железы), бывает очень трудно сжигать излишки подкожного жира, а когда она слишком активна (гиперфункция щитовидной железы), то набрать дополнительный вес становится почти невозможно.
Однако я решительно возражаю против использования щитовидной железы как средства для ускорения метаболизма и «подрезания» (резкого усиления четкости мышц), когда ее функция находится в нормальных пределах.
Это опасно по ряду причин; в частности, потому, что вы рискуете вызвать стойкое расстройство естественной функции щитовидной железы.
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЭКТОМОРФОВ
Для типичного эктоморфа главная цель заключается в том, чтобы набрать вес предпочтительно в виде качественной мышечной массы. Даже обладая силой и выносливостью для марафонского бега, эктоморф обнаруживает, что его мускулатура развивается очень медленно, и ему часто приходится заставлять себя есть больше обычного, чтобы обеспечить прирост веса. Поэтому для эктоморфов я рекомендую:
1. Включить много интенсивных силовых упражнений в программу для максимального наращивания мышечной массы. Ваша программа должна опираться в основном на работу с тяжелым весом и небольшим количеством повторений (6–8 повторений после хорошей разминки),
2. Учитесь тренироваться интенсивно, чтобы каждая серия шла в счет. Таким образом вы сможете сделать ваши тренировки сравнительно короткими без ущерба для качества (от 14 до 16 серий на одну из главных частей тела вместо 16–20 серий).
Как следует отдыхайте между сериями и дайте своему телу достаточно времени, чтобы восстанавливать силы между тренировками.
3. Уделяйте пристальное внимание своему питанию. Потребляйте больше калорий, чем вы привыкли; если это необходимо, пейте белковые коктейли, чтобы пополнять энергетические ресурсы организма.
4. Помните о том, что вы стараетесь превратить пищевую энергию в массу тела. Поэтому не сжигайте много энергии, чрезмерно увлекаясь такими занятиями, как аэробика, бег, плавание и другие активные виды спорта. Сердечно-сосудистая тренировка желательна и необходима для здоровья, но тому, кто тратит по нескольку часов в день на аэробные упражнения вне гимнастического зала, будет гораздо труднее наращивать мускулы на тренировках.
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МЕЗОМОРФОВ
Мезоморф может сравнительно легко наращивать мышечную массу, но ему обязательно нужно составить достаточно разнообразную программу упражнений, чтобы его мышцы развивались пропорционально и имели красивую форму, а не были просто плотными и массивными.
Вот что я рекомендую для мезоморфов:
1. Делайте акцент на качественной, детализированной тренировке с изоляцией отдельных мышечных групп наряду с основными упражнениями для увеличения массы и мускульной силы. Вы без труда увеличиваете объем мускулов, поэтому можете с самого начала работать над их формой и четкостью.
2. Мезоморфы так быстро набирают вес, что им не нужно беспокоиться о сохранении энергии или перетренировке. Стандартная тренировка (от 16 до 20 серий на одну часть тела) вполне подходит; вы можете регулировать периоды отдыха между сериями по своему усмотрению.
3. Сбалансированная диета с большим количеством белка, позволяющая поддерживать уровень калорий, при котором максимальное отклонение веса от турнирной формы составляет не более 10–15 фунтов в течение всего года. Не стоит набирать 30–40 фунтов, а потом с большими усилиями избавляться от этого веса перед соревнованиями.
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЭНДОМОРФОВ
Обычно эндоморфу не составляет большого труда нарастить мышцы.
В первую очередь ему следует сосредоточиться на том, чтобы избавиться от жировых отложений, а потом соблюдать специальную диету. Поэтому эндоморфам я рекомендую следующее:
1. Увеличенный объем высокоскоростной тренировки с большим количеством повторений (не менее 10–12 перед наработкой на отказ), с очень короткими периодами отдыха, чтобы сжигать как можно больше жира. При любой возможности выполняйте несколько дополнительных серий: это поможет похудеть еще быстрее.
2. Дополнительные аэробные упражнения, например, поездки на велосипеде, бег трусцой и другие занятия с высокой двигательной активностью. Тренировка в гимнастическом зале тоже сжигает калории, но не так интенсивно, как ежедневная сердечно-сосудистая тренировка в течение 35–40 минут.
3. Низкокалорийная диета с правильно подобранным балансом питательных веществ (см. раздел «Питание»). Не нужно ничего исключать, но употребляйте минимальное количество белков, углеводов и жиров. Витамины и минеральные добавки необходимы для того, чтобы восполнить возможный дефицит важных микроэлементов.
ТЕСТИРОВАНИЕ СОСТАВА ТЕЛА
Хотя природа наделила вас особым видом телосложения, наращивая мышечную массу и избавляясь от жировых тканей, вы фактически изменяете состав своего тела. Часто бывает трудно следить за этим: тренировки происходят практически ежедневно, поэтому состав тела может заметно изменяться без вашего ведома. Всегда полезно смотреть на себя в зеркало и пользоваться измерительной лентой, но иногда этого недостаточно.
В дополнение к простым методам проверки существуют разные виды тестирования состава тела. Такое тестирование дает вам представление о процентном соотношении мышечной массы и жировых отложений. Оно помогает следить за вашим прогрессом в течение определенного времени. Наиболее распространенные виды тестирования состава тела перечислены ниже:
Тестирование кожных складок. Штангенциркулем пользуются для захвата кожных складок в различных участках тела и измерения толщины слоя подкожного жира. В дальнейшем эта величина используется при расчетах состава тела.
Тестирование через погружение в воду. Человека взвешивают на весах и в воде, а затем проводятся определенные измерения, такие как расчет остаточной вместимости легких. Цифры подставляются в формулу, чтобы определить соотношение между жировой и постной массой тела, которая складывается из мышц, костей и внутренних органов.
Тест на электрическое сопротивление. Через тело пропускается разряд электрического тока под низким напряжением. Поскольку жир, мышечная ткань и вода создают разное сопротивление, результат используется для расчетов по определению состава тела.
Однако хотя измерение состава тела полезно для проверки результатов диеты или изменений, происходящих в вашем организме, следует знать, что динамика изменений от одного теста к следующему имеет более важное значение, чем результаты отдельной проверки. Дело в том, что все полученные значения пропускаются через формулы, построенные на определенных предпосылках о строении человеческого организма, которые не обязательно оказываются точными, когда речь идет о профессиональных культуристах.
Поэтому если после первого тестирования вы получили результат 12 % жировых отложений, а через две недели 9 %, то вы можете быть вполне уверены, что двигаетесь в правильном направлении. При этом нужно удостовериться, что условия тестирования в обоих случаях были одинаковыми, поэтому результат имеет высокую степень надежности.
Мне приходилось слышать нелепые заявления о тестировании жировых отложений; например, некоторые спортсмены утверждали, что у них всего лишь 3 % телесного жира. Любой врач скажет вам, что 3 % — это уровень жира, характерный скорее для трупа, чем для сильного, здорового спортсмена. Тесты, которые проводятся во время соревнований МФБ с использованием различных методов, убедительно показывают, что наибольшее процентное содержание жира характерно для участников с наиболее массивным телосложением. Поэтому наиболее массивный культурист может иметь 12 % жировых отложений и находиться в отличной спортивной форме, а новичок с эктоморфным типом телосложения может прилично выглядеть при 7–9 % содержания жира.
Почему так происходит? Потому что жир в традиционном понимании этого слова не является единственной жировой тканью, которая присутствует в нашем организме. Существуют межмышечные жировые прослойки; жир также содержится в самих мышцах. Если действительно массивный культурист будет слишком долго сидеть на диете, то его мышцы скорее уменьшатся и потеряют вес, чем приобретут большую рельефность. Поэтому, хотя тестирование весьма полезно, не забывайте пользоваться зеркалом или фотографиями, чтобы следить за своей внешностью. Во время конкурса судьи не принимают во внимание результаты тестов на содержание жира в организме. Они судят только то, что видят, и вы должны последовать их примеру.
3.4. Особенности тренировки спортсменов с различным типом телосложения
3.4. Особенности тренировки спортсменов с различным типом телосложения
Специфическое влияние двигательной деятельности наиболее отчетливо проявляется у взрослых спортсменов с продолжительным стажем занятий спортом.
Например, штангиста можно легко отличить от
1. Тип телосложения
1. Тип телосложения Тип телосложения дает общую характеристику организма. В основном он определяется строением скелета и количеством жира и мышечных тканей, которые его покрывают. Что касается костей, то для взрослых мужчин среднего роста принято такое деление: если
Глава 5. Развитие качественного телосложения: программа интенсивной тренировки
Глава 5. Развитие качественного телосложения: программа интенсивной тренировки Программа интенсивной тренировки предназначена для людей, которые не довольствуются сохранением физической формы, а хотят развить мощную, внушительную мускулатуру. Для них недостаточно
ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
ГЕНЕТИКА
Часто приходится слышать, что у спортсмена хорошая генетика, поэтому у него хорошие шансы добиться успеха.
Что же такое генетика? Когда говорят «генетика мышцы», – имеют в виду ее форму. А форму определяют два важнейших фактора: расположение
ЖЕНСКИЕ ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
ЖЕНСКИЕ ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ Каждая женщина желает иметь стройную фигуру, но не каждая обладает терпением и силой воли для достижения этой цели.Физические упражнения с отягощениями не только профилактика остеопороза, но и защита от сердечно-сосудистых заболеваний,
ФИТНЕС ПРОГРАММЫ ДЛЯ ТРЕХ ТИПОВ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
ФИТНЕС ПРОГРАММЫ ДЛЯ ТРЕХ ТИПОВ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ Выполняя упражнения с отягощениями, мы развиваем не только мускулатуру, но и укрепляем костные суставы. В связи с детородной функцией для женщин крайне важно укрепить тазобедренный сустав, различные упражнения с
Типы и виды передвижений
Типы и виды передвижений
Мобильность бойца, его маневренность, а значит, и уязвимость зависят от навыка перемещения.
Помимо вышеперечисленных плюсов, перемещения позволяют уходить от атак, менять положение в пространстве и доставлять руки и ноги к цели.Навык перемещения
Зоны поражения и типы ударов
Зоны поражения и типы ударов Голова (атака в голову руками)Хлыстовые удары 1. Удары пальцами:• веера – кончиками пальцев (кистевые): нос, глаза, лицо, шея;• гребни: сомкнутыми костяшками;• сомкнутыми пальцами – плоскостью пальцев: вертикальные сверху вниз, снизу вверх,
Глава 6. Типы пищеварения
Глава 6. Типы пищеварения Во время написания этой главы я неоднократно обращалась к справочной литературе, но, признаться, чем глубже вникала в суть проблемы, тем больше противоречий находила в описаниях пищеварительных процессов. Полагаю, что такое положение дел связано
Глава 3 ТИПЫ И СПОСОБЫ ШАГОВ
Глава 3
ТИПЫ И СПОСОБЫ ШАГОВ
Типы шагов (бусин), это типы (позы), создаваемые ногами.
Способы шагов (буфа), это способы перемещения ног, их задача – изменять типы шагов, чтобы сменять позиции стоек тела (т. е. типы шагов – это стойки, а способы шагов – способы передвижения).
1. Типы шагов
1. Типы шагов В «длинном» и «южном кулаке» есть такие общие типы шагов как лошадиный, лукообразный, пустой шаг и шаг слуги, а есть такие отличающиеся моменты, как отдыхающий шаг, сидячий охват. Т-образный шаг в «длинном кулаке» и шаг стоя на колене в «южном
Типы парусных яхт
Типы парусных яхт В практике парусного спорта используются яхты самых различных видов и размеров. В зависимости от условий плавания в том или ином районе применяют большие или меньшие яхты той или иной конструкции. Тип яхты в первую очередь определяется ее назначением и
Типы рационов
Типы рационов
Ниже приведена краткая характеристика питательных веществ, входящих в состав готовых рационов, поступающих в продажу (табл.
Типы безынерционных катушек
Типы безынерционных катушек Безынерционные катушки можно разделить на несколько видов: открытые, закрытые и полузакрытые. Первые на настоящий момент практически полностью вытеснили с рынка два последних типа. Закрытые и полузакрытые катушки имели ряд недостатков,
Что такое женщина-мезоморф? – Celebrity.fm
Мезоморф относится к типы телосложения с естественным высоким соотношением мышечной массы и жира. Люди с этим типом телосложения обычно хорошо реагируют на силовые тренировки, им легче, чем другим людям, наращивать и поддерживать мышцы. Им также может быть легче набрать или сбросить вес. У всех разный тип телосложения.
Соответственно, что такое женский тип телосложения эндоморфа?
Люди с типом телосложения эндоморф обычно имеют мягкие круглые тела с широкой талией и крупными костями, суставами и бедрами, независимо от их роста.
В этой статье рассказывается, что такое диета для эндоморфа, в том числе какие продукты есть, а какие избегать.
Более того, привлекательны ли женщины-мезоморфы?
Тип телосложения мезоморф — самый желанный тип телосложения для мужчин. Однако, мезоморфные женщины, как правило, не чувствуют себя такими удачливыми. В то время как мышечная масса очень ценится у мужчин, и «сильная — это новая сексуальность», она, как правило, менее популярна и желательна для женщин.
Также как узнать, эктоморф я мезоморф или эндоморф?
Вы довольно легко набираете мышечную массу и довольно легко теряете жир. Вы мезоморф, если: средний размер шва . широкие плечи с меньшей талией .
…
Вы эктоморф, эндоморф или мезоморф?
- Эктоморфы — худощавые, худощавые. …
- Эндоморфы — крупнее, имеют мягкую округлость и плохо теряют жир.
Как узнать, что я эндоморф?
У эндоморфа обычно есть:
- мягкое, округлое телосложение с широкими бедрами.
- пышная рамка или рамка «песочные часы».
- более короткое и коренастое телосложение.
- более толстые суставы.
- менее четко очерченные мышцы.
- более медленный метаболизм.
- склонность легко набирать вес.
- трудности с похуданием.
Содержание
Может ли эндоморф быть худым?Как эндоморфы могут похудеть? Как эндоморф, вам может казаться, что ваше тело немного вас подвело. Не работает так же, как и при защите от увеличения веса. Однако это не означает, что вам суждено иметь лишний вес или даже ожирение.
Парням нравятся худые девушки?Ответ: Они не. Мужчины не находят привлекательных очень худых женщин. … Они похожи на ИМТ, которые предпочитают мужчины, оценивая привлекательность изображений женщин с разными ИМТ. Они могут показаться довольно худыми, но разве они худее других молодых женщин?
Какой тип женского тела самый привлекательный?Это может быть немного назад по сравнению с тем, что нам говорят сегодня, но самая желанная форма женского тела — это форма с «низким соотношением талии к бедрам» или так называемой «формой тела».
фигура песочных часов. » Это согласно новому исследованию, недавно опубликованному в журнале Evolution and Human Behavior.
Соотношение талии к груди
Тонкая талия, широкие плечи и мускулистая грудь часто привлекают как женщин, так и мужчин. Дальнейшие исследования показали, что при выборе партнера черты, на которые обращают внимание женщины, указывают на более высокий социальный статус, например, доминирование, ресурсы и защиту.
Умеешь ли ты быть худым эндоморфом?Люди, которых называют «эндоморфами», задаются вопросом, станут ли они когда-нибудь такими худыми, как эктоморф или, например, разорванный, как мезоморф. На самом деле ваш тип телосложения может действительно влиять на то, насколько хорошо вы реагируете на диету и тренировки.
Что такое худой толстый человек?«Тощий жир» — это термин, обозначающий наличие относительно высокий процент жировых отложений и низкое количество мышечной массы, несмотря на «нормальный» ИМТ.
Люди с таким составом тела могут подвергаться повышенному риску развития диабета и сердечных заболеваний.
В исследовании 1 задние фигуры мезоморфных (мышечных) соматотипов были оценены как наиболее привлекательные, за ними следовали средние, эктоморфный (тонкий), и эндоморфные (плотно сложенные) фигуры британских и шри-ланкийских женщин.
Эндоморф — худший тип телосложения?Считается, что эндоморфы имеют более высокий процент телесный жир с меньшей мышечной массой. Они часто тяжелее и круглее, но не обязательно страдают ожирением. Из-за своего физического состояния люди с эндоморфным телом более чувствительны к потреблению калорий, чем люди с другими типами телосложения.
Как мне узнать, эктоморф я мезоморф или эндоморф?Вы довольно легко набираете мышечную массу и довольно легко теряете жир. Вы мезоморф, если: суставы среднего размера. широкие плечи с меньшей талией.
…
Вы эктоморф, эндоморф или мезоморф?
- Эктоморфы — худощавые, худощавые. …
- Эндоморфы — крупнее, имеют мягкую округлость и плохо теряют жир.
Для эндоморфов или людей с ожирением и избыточным весом: настоятельно рекомендуется стандартная кетогенная диета или SKD. Начните свою кето-диету и достигните своих целей по снижению веса с помощью этой кето-диеты, так как вам нужно будет потреблять 75 процентов жира, 15-20 процентов белка и 5-10 процентов углеводов.
Эндоморфы привлекательны?В исследовании 1 задние фигуры мезоморфных (мышечных) соматотипов были оценены как наиболее привлекательные, за ними следуют средние, эктоморфные (стройные) и эндоморфные (грузный) цифры как британскими, так и шри-ланкийскими женщинами.
Эндоморфам нужно больше кардио?Эндоморфы обычно превосходят силовые упражнения и упражнения на поднятие тяжестей, но с трудом удерживают вес и, скорее всего, не люблю кардио слишком сильно.
Согласно ACE, людям с типом телосложения эндоморфа необходимо выполнять «хорошо продуманные» программы упражнений, ориентированные как на сердечно-сосудистую систему, так и на силовые тренировки.
Первоначальный ответ: Считают ли девушки привлекательными худых парней? Худые и мускулистые — это временная часть тела, девушки могут хотеть мужчину-мужчину, но более того, девушки ищут кого-то, кто может заставить их чувствовать себя защищенными и уважительными. Так что будьте надежным и верным человеком. Это все девушки жаждать для.
Парням нравятся большие девочки?Множество мужчин совершенно нормально ладят с большой девушкой, и наслаждайтесь толстым, пышным, мягким или даже объективно толстым партнером. На протяжении моей жизни, будучи большой девочкой, я хотела, чтобы у меня было как можно больше, много, много вещей. … Некоторых мужчин привлекают исключительно большие девочки.
Какой тип девушки лучше всего в постели?13 вещей, которые делают женщину хорошей в постели
- Не смейтесь над его приятелем внизу. …
- Разберитесь в оральном сексе. …
- Будьте уверены. …
- Выпейте эти модные напитки. …
- Наслаждайтесь вкусом еды. …
- Наслаждайтесь этими ароматами. …
- Упражнение. Если женщина заботится о своем теле, она, как правило, довольно уверена в этом. …
- Практикуйте свои навыки поцелуя. Это большой вопрос.
…Все согласны: Форма песочных часов создает мгновенное влечение. Эта форма тела имеет широкую верхнюю часть тела и такие же широкие бедра, но узкую талию. Есть много причин, по которым мужчины всегда оценивали песочные часы выше, чем груши. Например, парни посчитали песочные часы более «сбалансированными» и «пышными».
Какой размер считается пышным?Как правило, бедра размером 36 дюймов или меньше считаются худыми, а пышные. обычно имеют 37 или больше (дюймов). Точно так же у худых женщин бюст 34 или меньше, но это также может быть верно для некоторых пышных форм тела (см.
Ниже).
Исследование, проведенное журналом Allure, показало, что женщины считаются самыми красивыми в мире. 30, проявляют признаки старения в 41 год, перестают выглядеть «сексуально» в 53 года и считаются «старыми» в 55. В то время как мужчины выглядят наиболее красивыми в 34 года, начинают расти в 41 год, перестают выглядеть «хорошо» в 58 и их видят. быть «старым» в 59 лет.
Живут ли худые люди дольше?Избыточный или недостаточный вес может сократить продолжительность жизни на четыре года— предполагает исследование, опубликованное в журнале Lancet. В этом отчете, одном из крупнейших в своем роде, приняли участие почти 2 миллиона человек, состоящих на учете у врачей в Великобритании.
Как узнать, толстая я или фигуристая?Число ИМТ предназначено для того, чтобы дать вам представление о том, сколько у вас жира в организме в соотношении вашего веса к росту.
Он измеряется с учетом вашего веса. килограммах и разделив его на свой рост в квадратных метрах. Значение 30 или более означает, что вы страдаете ожирением. Показатель 40 или более — серьезное ожирение.
С плотная мышечная ткань занимает меньше места, чем жир, возможно, вы можете весить столько же (или даже больше), но выглядеть стройнее, чем другой человек с таким же весом, аналогичным ростом и телосложением из-за разницы в составе вашего тела ».
Последнее обновление: 9 дней назад — Авторов: 6 — Авторов: 11 — Ссылки: 14 интервью и постов; 10 Видео.
Мезоморф | Определение, телосложение и факты
- Развлечения и поп-культура
- География и путешествия
- Здоровье и медицина
- Образ жизни и социальные вопросы
- Литература
- Философия и религия
- Политика, право и правительство
- Наука
- Спорт и отдых
- Технология
- Изобразительное искусство
- Всемирная история
- Этот день в истории
- Викторины
- Подкасты
- Словарь
- Биографии
- Резюме
- Популярные вопросы
- Обзор недели
- Инфографика
- Демистификация
- Списки
- #WTFact
- Товарищи
- Галереи изображений
- Прожектор
- Форум
- Один хороший факт
- Развлечения и поп-культура
- География и путешествия
- Здоровье и медицина
- Образ жизни и социальные вопросы
- Литература
- Философия и религия
- Политика, право и правительство
- Наука
- Спорт и отдых
- Технология
- Изобразительное искусство
- Всемирная история
- Britannica объясняет
В этих видеороликах Britannica объясняет различные темы и отвечает на часто задаваемые вопросы. - Britannica Classics
Посмотрите эти ретро-видео из архивов Encyclopedia Britannica. - Demystified Videos
В Demystified у Britannica есть все ответы на ваши животрепещущие вопросы. - #WTFact Видео
В #WTFact Britannica делится некоторыми из самых странных фактов, которые мы можем найти. - На этот раз в истории
В этих видеороликах узнайте, что произошло в этом месяце (или любом другом месяце!) в истории.
- Студенческий портал
Britannica — это главный ресурс для учащихся по ключевым школьным предметам, таким как история, государственное управление, литература и т. д. - Портал COVID-19
Хотя этот глобальный кризис в области здравоохранения продолжает развиваться, может быть полезно обратиться к прошлым пандемиям, чтобы лучше понять, как реагировать сегодня. - 100 женщин
Britannica празднует столетие Девятнадцатой поправки, выделяя суфражисток и политиков, творящих историю. - Спасение Земли
Британника представляет список дел Земли на 21 век. Узнайте об основных экологических проблемах, стоящих перед нашей планетой, и о том, что с ними можно сделать! - SpaceNext50
Britannica представляет SpaceNext50. От полёта на Луну до управления космосом — мы исследуем широкий спектр тем, которые подпитывают наше любопытство к космосу!
Содержание
- Введение
Краткие факты
- Связанный контент
Телосложение мезоморф | Как есть и тренироваться
Вы усердно занимаетесь в тренажерном зале, но не видите желаемых результатов?
Вы едите разнообразную и сбалансированную чистую пищу, но чувствуете разочарование из-за того, что не достигли своих целей в телосложении?
Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, возможно, вы едите и тренируетесь не для своего типа телосложения.
Чтобы достичь своих целей в фитнесе, лучше всего начать с основ и узнать свой тип телосложения.
Какой у вас тип?
Разные типы телосложения требуют разных диет и методов тренировок. Различают три типа телосложения: мезоморфы, эндоморфы и эктоморфы. Большинство людей представляют собой смесь двух типов телосложения, причем один из них доминирует. В этой статье речь пойдет о мезоморфном типе телосложения.
Мезоморфы, отличающиеся естественной мускулатурой и умеренным телосложением, имеют костную структуру среднего размера. У них хорошие пропорции, широкие плечи и узкая талия, и, как правило, у них низкий уровень жира в организме. Из трех типов телосложения мезоморфы лучше всего подходят для бодибилдинга, поскольку они от природы сильны и могут легко терять или набирать вес.
Фитнес-цели
Мужчины и женщины-мезоморфы, стремящиеся нарастить мышечную массу, имеют генетический толчок в достижении своих целей. Тем не менее, мезоморфы склонны к увеличению веса и должны сосредоточиться на диете и комплексной программе тренировок, чтобы достичь стройного телосложения.
Хотя мезофоры генетически предрасположены к наращиванию мышечной массы, если ваша цель — оставаться стройной и стройной, необходимо сосредоточиться на диете и кардиотренировках.
Диета
Потребность в калориях у мезоморфов несколько выше, чем у других, из-за более высокого соотношения мышечной массы. Мышцы весят больше, чем жир, и для их поддержания требуется больше калорий. В то время как все типы телосложения нуждаются в углеводах, белках и жирах, мезоморфы, кажется, лучше реагируют на диеты с высоким содержанием белка. Мы обнаружили, что мезоморфы лучше всего реагируют, когда их тарелки разделены на три части: одна треть белков, одна треть овощей (или фруктов) и одна треть цельнозерновых (или полезных жиров).
Включение небольшого количества белка в каждый прием пищи способствует восстановлению и наращиванию мышц. Отличными источниками белка являются яйца (цельные или белые), курица, индейка, рыба, бобы, чечевица, греческий йогурт и протеиновый порошок.
Углеводы так же важны, поскольку организму требуется глюкоза для производства энергии, а также для ресинтеза гликогена после тренировки. Мезоморфам следует разнообразить свой выбор углеводов, включив в него овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, такие как лебеда, коричневый рис и овсянка. Эти примеры углеводов обеспечивают насыщающую живот клетчаткой, а также антиоксидантами и фитохимическими веществами, которые помогают восстанавливать повреждения мышц, вызванные физической нагрузкой. Выбирайте сезонные и красочные фрукты и овощи и обязательно выбирайте органические, если они входят в «Грязную дюжину».
Здоровые жиры, такие как орехи, семечки, авокадо, кокосовое масло и оливковое масло, дополняют здоровую диету, поскольку содержат воспалительные соединения и способствуют насыщению.
Типы телосложения мезоморфов часто могут быстро похудеть, если они придерживаются плана питания с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов, а также при достаточной физической нагрузке.
Однако мезоморфы так же быстро набирают вес, если их план питания содержит слишком много калорий из продуктов с высоким содержанием сахара.
Попробуйте наш коктейль с тыквенным пирогом (из нашей кулинарной книги для завтрака «Никаких оправданий! 50 здоровых способов сделать рок-завтрак!») питательным и вкусным блюдом до или после тренировки, которое идеально подходит для мезоморфов.
Шейк с тыквенным пирогом
- 1 чашка несладкого ванильного миндального или рисового молока
- 1/2 стакана консервированной тыквы (не начинка для тыквенного пирога)
- 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
- 1/2 ч. л. корица
- 1/4 ч. л. мускатный орех
- 1 ст.л. семена чиа
- 1 ст.л. семена льна молотые
- 4-5 кубиков льда
1. Поместите все ингредиенты, кроме льда, в блендер и смешайте до получения однородной массы. Добавляйте кубики льда по одному и продолжайте смешивать, пока коктейль не достигнет желаемой консистенции.
Тренировка Тренировка
Кардиотренировка
Достижение стройного телосложения мезоморфа требует постоянных кардиотренировок, чтобы не набирать слишком много жира. Включение от 30 до 45 минут сердечно-сосудистых упражнений от трех до пяти раз в неделю должно стать регулярной частью тренировки.
Мезоморфы, у которых меньше жира, могут сократить количество кардиотренировок до двух раз в неделю. Для оптимальных результатов в снижении жировых отложений рекомендуются интервальные кардиотренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) два-три раза в неделю, а также один-два сеанса стационарного кардио. Интервальная тренировка включает в себя чередование всплесков интенсивной активности, за которыми следуют интервалы более легкой активности.
Добавление пары стационарных кардио или непрерывных аэробных тренировок может не сжечь столько калорий, как ВИИТ, но это не так утомительно для организма и позволяет избежать перетренированности. Это также снижает риск получения травмы, при этом улучшая аэробную базу.
Образец 30-минутной тренировки HIIT
5-минутная разминка — умеренный бег трусцой
8 интервалов — 30-секундный спринт, за которым следует двухминутная восстановительная ходьба или медленный бег трусцой
5-минутная заминка — ходьба и растянуть
Тренировки с отягощениями
Мезоморфы сильны от природы, потому что их мышцы толстые и плотные. Подъем средних и тяжелых весов с ограниченным отдыхом между подходами пять дней в неделю идеально подходит для стимуляции роста мышц.
Выполните от восьми до двенадцати повторений по три-четыре упражнения на каждую группу мышц. Выполните не менее трех подходов в каждом упражнении и отдыхайте от 30 до 90 секунд после каждого подхода. Изменение режима тренировок с отягощениями за счет большего количества повторений с более легкими весами, добавления упражнений с собственным весом и таких техник, как суперсеты и круговые тренировки, может повысить силу и выносливость без наращивания мышечной массы.
