Негативное мышление: самая опасная зависимость
95 828
Познать себяЧеловек среди людей
Вы когда-нибудь замечали, сколько времени тратите на размышления о негативных или болезненных ситуациях и прокручиваете в голове дела, которые идут не так? Проблема не конкретно в вас. Последняя статистика утверждает: 80% наших мыслей негативны, а 95% повторяются. И чем негативнее опыт, тем чаще мы к нему возвращаемся. Как одержимые тянемся к тому, что болит. Как говорится в буддийской поговорке, мы хотим счастья и при этом гоняемся за страданиями. Зачем?
Возвращаясь к переживаниям снова и снова, мы, по сути, пытаемся заставить негативный опыт обернуться чем-то другим. Наши флэшбеки — это попытки лучше понять нашу боль, провести с ней больше времени и заставить ее уйти. Если мы узнаем причину, выясним, кто виноват и что с этим делать, все будет хорошо.
Звучит парадоксально, но мы держимся за свою боль, пытаясь понять, как ее отпустить
С болью или любым негативным опытом связано множество неприятных ощущений.
В ответ на наше нежелание все это чувствовать ум направляет нас в более знакомом направлении. Он снова и снова переосмысляет суть проблемы в попытке избежать непосредственных ощущений. Ум всегда предпочтет думать о боли, а не испытывать ее напрямую.
Точно так же мы, вопреки здравому смыслу, цепляемся за страдание как за способ позаботиться о себе. Постоянно думая о его причине, мы чувствуем, что наша боль имеет значение, что она случилась не просто так и не будет забыта. Эти размышления придают нашему страданию особую ценность. Если вдруг перестать возвращаться к боли, может показаться, что мы отказались от нее, двинулись дальше, прежде чем ее действительно услышали или позаботились о ней.
Если мы не будем постоянно напоминать себе о своей истории, то можем забыть, кто мы, — и что тогда? Кем бы мы были и как бы выглядела жизнь, если бы мы не соотносились с уже сформированным представлением о себе?
На экзистенциальном уровне возвращение к страданию позволяет нам ощущать свое «Я», чувствовать, что мы существуем
Решая какую-то проблему, наш разум чувствует себя живым и активным, а поскольку мы отождествляем себя с ним, наше самосознание также задействовано в этом процессе.
Именно в процессе мышления мы создаем свое «Я». Мы буквально думаем, что существуем.
Отказ от прокручивания в голове негативных мыслей может показаться опасным на самом базовом уровне. Как мы узнаем, что мы здесь, если перестанем вовлекать ум в проблемы, в ту самую деятельность, которая позволяет сознанию воспринимать самое себя? Что произойдет, если мы перестанем постоянно восстанавливать в памяти представление о том, кто мы? Без задач, которые требуют решения, мы буквально теряем наше «Я», нашу отделенность от мира.
Итак, наша зависимость от страданий в какой-то степени обусловлена желанием чувствовать себя лучше. Но в результате мы чувствуем себя хуже и страдаем больше, чем нужно. Что же тогда можно сделать, чтобы избавиться от этой зависимости?
1. Развивайте осознанность
Это ключ к избавлению от любой привычки. Начните замечать те моменты, когда вы решаете направить внимание на события или обстоятельства, которые вас беспокоят. Осознайте свою склонность включать в моменты покоя «лакомые кусочки» страдания.
Заметьте, что вы это делаете.
2. Признайте, что попались
Когда вы заметите, что проникли через кроличью нору в свою больную историю, признайте, что вы там. Скажите вслух: «Да, я попался» или «Я и правда делаю это прямо сейчас». Замрите на мгновение и, не теряя доброго расположения к себе, признайте, что вы бессильны что-либо изменить, что вы захвачены своими страданиями.
3. Поинтересуйтесь
Без осуждения спросите свой ум, чего он надеется достичь, привлекая ваше внимание к страданиям. Он хочет выяснить, в чем проблема? Попытаться найти другое решение? Позволить вашей боли быть услышанной? Вам нужно помнить о ней, чтобы защитить себя в другой раз? Или вам страшно чувствовать себя хорошо? А может, прокручивание в голове тягостных мыслей вас успокаивает?
В конце концов вы обнаружите, что стремление достичь согласия с умом подобно попытке открыть замок бананом: это просто неправильный инструмент. В следующий раз, когда вы захотите разобраться с болью, напомните себе, что размышлять об этом бесполезно: вы узнали это на собственном опыте.
Неудача — великий учитель.
4. Переведите внимание с мыслей о проблеме на ее реальное переживание
Почувствуйте, где и как вы испытываете эту боль в теле. Можно положить руку на сердце и даже произнести молитву об исцелении. Отключите голову и погрузитесь в телесное переживание.
5. Скажите вслух «нет» или «стоп»
Мы можем научиться говорить «нет» устремлениям нашего разума так же, как мы говорим «нет» ребенку, который делает то, что причинит ему вред. Иногда более мудрая часть нас должна вмешаться и положить конец вредному поведению ума. Обязательно скажите «нет» вслух, чтобы вы могли услышать и воспринять это чувственно, а не просто как еще одну мысль негативно настроенного ума.
6. Спросите себя, чем вы рискуете, если отпустите свою боль
Выясните, что такое опасное вас ждет в жизни, если вы не будете напоминать себе о плохом. Примите волевое решение не наполнять свое настоящее тревогами прошлого или (возможного) будущего. Будьте смелы: создайте другую идентичность, которая не собрана по кусочкам из личных историй, но всегда нова и постоянно меняется.
В процессе работы вы обнаружите, что можете быть совершенно здоровы и счастливы в данный момент, не возвращаясь назад и не делая того, что прежде.
Светодиодная гирлянда
Попробуйте еще один способ настроиться на позитивное мышление: выберите и распечатайте фотографии, которые напоминают вам о радостных событиях в жизни, и развесьте их на видном месте с помощью светящейся гирлянды. Так вы сможете в грустные минуты всегда возвращаться мыслями в хорошие времена, а стильное украшение будет дарить вам хорошее настроение.
Об авторе: Нэнси Колер — психотерапевт, социальный работник, межконфессиональный священник и автор книги «Сила выключения: осознанный способ оставаться в здравом уме в виртуальном мире».
Текст:Мария ФедотоваИсточник фотографий:Getty Images
Новое на сайте
Безразличие, замкнутость, заторможенность: что такое эмоциональная бесчувственность — 8 признаков
«Я рано узнала, что такое богатство и бедность»: история одного детства в 1990-е
Тест: Какая черта личности Большой пятерки свойственна вам?
Симптомы ПТСР и его последствия: мнение психиатра
«Должен ли коллектив терпеть тяжелый характер коллеги?»
Что такое галлюцинации, при чем тут шизофрения и всегда ли опасны голоса в голове: объясняет психиатр
3 ипостаси брака: как быть одновременно и любовниками, и партнерами, и друзьями
Свобода мысли: как выбрать убеждения, чтобы добиться успеха, — попробуйте в жизни
Негативный эффект позитивного мышления | PSYCHOLOGIES
15 622
Познать себя
Психотерапевты и эксперты в области изучения тревожности и депрессии Мартин Сейф и Салли Уинстон убеждены, что попытки «заболтать» свою тревогу в конечном счете ведут к ее усилению.
Исследуя природу этих процессов, они пришли к мнению, что «позитивное мышление» — ложный путь.
Они подчеркивают, что люди часто находят внешние причины для своей тревоги: «Встречи загоняют меня в ловушку и вызывают беспокойство», «Автомагистрали вызывают у меня панические атаки», «Не могу даже рядом находиться с этим скользким типом». Но на самом деле мы сами себя будоражим при встречах с триггерами и проблемами, и степень нашего страдания во многом зависит от нас самих, считают эксперты.
Один из способов, с помощью которых люди стремятся уменьшить страдания, — «исправление» своих мыслей. При появлении беспокойства тревожные идеи и образы усилием воли заменяются на позитивные. Однако на практике это не работает. Когда мы читаем в интернете подобные рекомендации, может показаться, что они звучат разумно и многообещающе, и понять, почему они все же не эффективны, может быть довольно трудно.
Почему это не работает?
У людей, склонных к зацикливанию, есть свои повторяющиеся сценарии, по которым нагнетаются пугающие, катастрофические мысли.
На самом деле это не столько сами мысли, сколько их чередование с игрой воображения («А что, если…») и усилиями справиться с этим состоянием. Увы, у этих усилий временный эффект и неприятные последствия. В конечном счете они лишь умножают беспокойство.
Попытка заменить негативные мысли позитивными может привести к временному утешению, но в долгосрочной перспективе тревога скорее усилится. Пытаясь применить метод «позитивного мышления», многие замещают всплывающие в голове «А что, если?..» выражениями вроде «Все будет хорошо», «Каковы шансы, что это действительно произойдет?», «Не будь пессимистом» или «Ты всегда можешь уйти».
Внутренний разговор
Для наглядности Сейф и Уинстон предлагают представить внутренний разговор, разделив его на три «голоса»: Тревогу, Ложный комфорт и Мудрость. Ложный комфорт — это тот самый голос, который пытается «мыслить позитивно». Каждый раз, когда он стремится утихомирить Тревогу, ее «а что, если?..» усиливаются. Вот пример типичного диалога.
Тревога:
— Какой милый котенок. И такой крошечный. А что, если я задушу его? Это так просто…
Ложный комфорт:
— Ты никогда так не сделаешь!
— Смотри, как легко пальцы обвились вокруг шейки…
— Это просто смешно. Ты же любишь животных!
— Откуда ты знаешь? Вчера на дороге у меня был приступ ярости. Что делать, если я не могу себя контролировать?
— Ты злишься, но ничего плохого не делаешь. Хватит так думать! Ничего такого с тобой не произойдет.
— Все когда-нибудь бывает в первый раз. Может, со мной что-то не так? Иначе почему у меня вообще возникла такая мысль?
— Просто подумай о чем-то другом. Давай уйдем от котенка. У тебя какие-то безумные мысли!
— Ага! Так ты думаешь, у меня безумные мысли?
Всеми силами стремясь избежать дискомфорта или сомнений, мы используем любые инструменты борьбы с тревогой
Так, по мнению авторов, выглядит попытка использовать «позитивное мышление».
Вот еще один пример.
Тревога:
— Я волнуюсь, что плита на кухне осталась включенной.
Ложный комфорт:
— Не глупи! Ты всегда все выключаешь, потому что помнишь о безопасности.
— Да, но два года назад такое уже было — я почти ушла, но, к счастью, вспомнила, что не выключила одну конфорку.
— Ну, никто не идеален. Не будь так строга к себе из-за единичного случая.
— Но я могла спалить дом и остаться на улице!
— Серьезно? И каковы, по-твоему, шансы, что это произойдет? По-моему, ничтожно малы.
— Одного раза будет достаточно! Мне очень нужно убедиться, что плита выключена.
— Ну, может, тебе стоит вернуться с работы и проверить, чтобы знать на 100%.
— Хорошо, но в прошлый раз я ушла с работы, чтобы проверить плиту, и у меня были неприятности…
Всеми силами стремясь избежать дискомфорта или сомнений, мы используем любые инструменты борьбы с тревогой: избегание, «безопасное поведение», позитивное мышление, рационализацию, расчет вероятностей, избегание триггеров.
.. Но все они, как и голос Ложного комфорта, просто не могут унять тревогу: для переживаний появляются все новые и новые поводы.
Польза самонаблюдения
Замечать и даже маркировать эти внутренние голоса во время приступа беспокойства может быть очень полезно. «Не надо думать, что вы не справляетесь и что нужно прилагать больше усилий, чтобы переспорить настойчивый голос тревоги в вашем уме, — рекомендуют Сейф и Уинстон. — Попробуйте отступить и понаблюдать за тем, что происходит. Это изменит ваши отношения с тревогой».
Прислушаться к голосу Мудрости и наблюдать за процессом, отвергнув Ложный комфорт, куда полезнее, чем перебраниваться с Тревогой. Речь идет об осознанном и некритичном внимании к своему переживанию, присутствии, которое позволяет ментальным событиям разворачиваться своим чередом. Течет время — приходят и уходят дискомфорт и сомнения, желание что-то срочно сделать, исправить, изменить.
Понимание, почему «позитивное мышление» не работает, освобождает нас от бремени непростых отношений с нашим опытом неопределенности и помогает принимать и отпускать тревогу, когда она приходит.
Об экспертах: Мартин Сейф, психотерапевт и доктор философии, Салли Уинстон, доктор психологических наук, специалисты по исследованию депрессии и тревожности.
Текст:Елена СивковаИсточник фотографий:Getty Images
Новое на сайте
Безразличие, замкнутость, заторможенность: что такое эмоциональная бесчувственность — 8 признаков
«Я рано узнала, что такое богатство и бедность»: история одного детства в 1990-е
Тест: Какая черта личности Большой пятерки свойственна вам?
Симптомы ПТСР и его последствия: мнение психиатра
«Должен ли коллектив терпеть тяжелый характер коллеги?»
Что такое галлюцинации, при чем тут шизофрения и всегда ли опасны голоса в голове: объясняет психиатр
3 ипостаси брака: как быть одновременно и любовниками, и партнерами, и друзьями
Свобода мысли: как выбрать убеждения, чтобы добиться успеха, — попробуйте в жизни
Как превратить негативные мысли в позитивные действия
В прошлом году мы прошли через трудные времена, и справедливо предположить, что у всех нас были мрачные моменты.
Как интроверт, у меня весь день в голове идет монолог, постоянно анализирую ситуации, чужие слова и действия.
Я должен управлять шлюзами, чтобы остановить негативные мысли, управляющие моим днем. В некоторые дни это утомительно. Я все еще учусь на ходу.
Всю жизнь я боролся с негативными мыслями. Иногда я с завистью смотрел на других людей, которые, казалось, совсем не боролись.
Однако оказывается, что голосок в наших головах совершенно естественен, интроверт вы или нет. Некоторые люди просто научились управлять им.
Успокойте негативный внутренний голос
Когда наш мозг чувствует неминуемую опасность, он запускает выброс гормонов стресса. Адреналин и кортизол помогают защитить нас в чрезвычайной ситуации, но мы больше не бежим от саблезубых тигров, и слишком большое количество этих мощных химических веществ может вызвать у нас заболевание.
Не поймите меня неправильно, временами этот тихий отрицательный голос может быть даже хорошим: «Нет, я должен , а не , съешьте всю пачку печенья и назовите это завтраком».
Этот тихий голос также может мотивировать нас на достижение целей. Но иногда он говорит что-то вроде: «Я бы никогда не смог этого сделать» или « Это настолько очевидно, что они все меня ненавидят».
Как справиться с негативным давлением
Я помню, как впервые управлял огромным и сложным проектом для клиента. Я действительно все испортил».
Эти мысли подорвали мою уверенность и выбили меня из игры, почти превратившись в злобное самосбывающееся пророчество. Временами я чувствовал себя совершенно парализованным ими.
В последний день, когда все было запущено, наш директор по работе с клиентами Нейл вызвал меня в свой кабинет. Мое сердце было в моем горле, меня физически трясло, когда я садился.
Я был уверен, что он собирается подтвердить, как я всех подвел. Точно так же, как я говорил себе все эти недели. Вместо этого он рассказал мне, какую невероятную работу я проделал и как хорошо я справился со всем давлением. Он даже извинился за то, что больше не помогал.
Возможно, эти негативные мысли есть всегда, возможно, они приходят и уходят. Иногда они разрушают день. Иногда, когда они выходят из-под контроля, начинаешь понимать, что они разрушают жизнь.
Негативные мысли будут гноиться и мешать вам продвигаться по службе, работать, дружить, встречаться, приключения и возможности. Они могут тормозить личностный рост, заставлять нас принимать неверные решения и превращать нас в худшие версии самих себя.
Они могут исказить наше восприятие переживаний и даже нанести нам физический и психический вред, подпитывая настроение и тревожные расстройства.
Не знаю, как вы, но чем хуже я себя чувствую, тем меньше у меня шансов на позитивные действия. Я проваливаюсь в яму. Моя сестра Лаура — психотерапевт, и она посоветовала мне начать записывать все негативные мысли, которые у меня возникнут, как только они у меня возникнут. Через пару дней я был в ужасе.
Мне казалось, что я не контролирую свой мозг; будто я отравляла себя.
Когда я разговаривал с моей подругой Эллен о написании этого блога, она сказала мне, что ее негативные мысли стали более сильными и частыми с начала пандемии. Это понятно — мы все работали из дома, а наши личные пространства функционировали как рабочие. Мы чувствовали себя скучающими, изолированными, одинокими и вялыми. Все это увеличивает стресс, беспокойство и негативные модели мышления.
Профессор Стив Питерс придумал концепцию «Шимпанзе». У всех нас есть Шимпанзе, часть нашего подсознания, с нами с рождения. Оно говорило нам, когда плакать о внимании. Теперь он говорит нам, когда злиться на водителей, которые не указывают.
Он хранит наши эмоциональные воспоминания и пытается помочь нам избежать эмоциональной боли. Рука шимпанзе парит над большой красной кнопкой беспокойства, готовая и ожидающая с каталогом негативных мыслей.
И поскольку они предшествуют развитию нашего логического мышления, шимпанзе закрепили убеждения в наших внутренних компьютерах. Они могут завладеть нами до того, как наш логический ум сможет убедить нас в том, что, проведя целый день за просмотром Netflix, мы никогда ничего не добьемся.
Негативные мысли могут принимать разные формыДело в том, что негативные мысли обычно не отражают реальность. В 1960-х годах американский психиатр Аарон Бек обнаружил определенные закономерности негативного мышления, которые он назвал «когнитивными искажениями» или «искаженным мышлением».
Они обычные, совершенно нормальные, и не по нашей вине. Новаторское исследование Бека сформировало центральную часть его когнитивной теории депрессии, а затем и когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).
С тех пор исследователи развили его идеи и выявили не менее 10 распространенных искаженных моделей мышления. Ниже приведены несколько примеров из моей жизни — сколько из них звучит знакомо?
1.
Поляризованное мышление Когда я учился в старшей школе и думал: «Если я не получу пятерку, я, по сути, потерпел неудачу».
2.
Чрезмерное обобщениеКогда я пережил расставание и сказал себе: « это всегда случается, я никогда никого не найду», или когда я обжигаю рыбные палочки и думаю: «Почему ничего не получается когда-либо ?»
3.
Ментальная фильтрация4.
Дисконтирование положительногоКогда в прошлый вторник я был в кризисе и поймал себя на мысли: «Да, я могу быть приличным копирайтером, но этому может научиться любой».0003
5.
Чтение мыслей Когда мой напарник представил меня своим друзьям, и всю дорогу домой я думал: «Они все меня ненавидят, я рассказал эту глупую историю, и теперь они все думают, что я скучный». Через пару часов он показал мне их групповой чат, где все пели мне дифирамбы .
6.
КатастрофизацияОднажды мой клиент нанял штатного писателя, а я потерял его бизнес и автоматически предположил: «Я потеряю всех своих клиентов, тогда мне придется переехать». и жить в сарае моих родителей «.
7.
Эмоциональное обоснованиеОднажды мой бывший менеджер Стеф предложила мне заняться копирайтингом, и я подумал: «Я настолько бесполезен, что нет смысла даже пытаться — я никогда не получу работа в любом случае». Спойлер: я получил работу.
8.
Заявления о том, что «должен»Когда я непреклонен в своих представлениях о том, как я должен и не должен проводить свое свободное время, «я должен вставать рано, чтобы начинать каждое утро с йоги». Затем я чувствую тревогу и виню себя, когда слишком устаю, чтобы справиться с этим.
9.
Обозначение Время, когда я предположил, что моя бывшая коллега Лара была ужасным человеком, потому что она была немного «коротышка» со мной, когда мы впервые встретились.
Спойлер: в понедельник ей приснился кошмар, и мы стали очень хорошими друзьями.
10.
Персонализация и обвинениеКогда моя бывшая начальница Джо выглядела раздраженной, я мгновенно замыкался в себе и думал: «Должно быть, я сделал что-то не так, я ничего не могу сделать правильно».
ПРИМЕЧАНИЕ: Если вас постоянно посещают негативные мысли, важно обратиться за советом к специалисту в области психического здоровья. У людей, страдающих депрессией и тревогой, часто возникают деструктивные мысли, которые могут стать непрекращающимися и болезненными.
12 советов, как превратить негативные мысли в позитивные действияЭто было только тогда, когда я впервые познакомился со своим партнером Лео, и он сказал: «Очень здорово все время находиться рядом с позитивным человеком». что он попал в цель. Мои усилия превратились в привычки.
Со временем из-за процесса нейропластичности привычные негативные модели мышления изнашиваются таким образом, что становятся физическими нейронными чертами в вашем мозгу.
Ученые говорят, что наш мозг всегда стремится выработать привычки, потому что он всегда ищет способы сэкономить усилия.
Но привычку не искоренить; только заменил. Вы должны вернуться к самому началу цикла стимул/реакция и заменить текущую реакцию другой.
Сколько раз вы перечисляли все позитивные шаги, которые собираетесь предпринять, а потом не действовали? Это потому, что чем дольше вы думаете о том, чтобы что-то сделать, тем меньше вероятность, что вы это сделаете. Негативные мысли отговорят вас от этого.
Не делайте негативное мышление привычкой на всю жизнь. Вот несколько советов, как заставить мозг и разум работать вместе с вами. Ваши действия также будут способствовать более позитивному мышлению!
1.
Начните вести дневник Признавайте негативные мысли, не пытайтесь их отогнать. Вы хотите, чтобы они разрешились, а не были погребены, как семена, готовые снова поднять свои уродливые головы. Каждый день я записываю каждую негативную или позитивную мысль, где это произошло, почему это произошло и с кем это произошло.
Это помогает мне определить триггеры и изменить негативные мысли в следующий раз.
2.
Всегда спрашивайте себя: «Что бы я сказал другу?»Обычно нам легче быть добрее к другим, чем к себе. Есть простое упражнение, разработанное, чтобы помочь детям переформулировать когнитивные искажения, научив их распознавать «СИНИЕ» мысли — B хромать себя; L жду плохих новостей; U nСчастливая догадка; и будучи E преувеличенно отрицательным.
Подходит и для взрослых. Превратите эти «СИНИЕ» мысли в истинные мысли, представив, что у вашего друга есть эта проблема. Вы бы, наверное, их успокоили. Какой совет вы бы дали?
3.
Скажите «Стоп »Чтобы узнать о своем Шимпанзе и его поведении, нужно время. Когда вы его заметите, громко скажите «Стоп» и скажите шимпанзе, как себя вести.
4.
Сменить негатив на нейтралитет Гораздо проще подавить негатив, чем отключить его.
Спросите себя: «Эта мысль помогает или мешает мне на моем пути к тому, чтобы стать лучше?» Если мешает, будь мягче в выражениях. Например, измените «Это невозможно» на «Давайте попробуем другой подход». Интересно, что когда вы это сделаете, ваш мозг найдет ответы на ваши вопросы.
5.
Создать SOS-файл положительных отзывовЯ собираю положительные электронные письма и комментарии от клиентов и друзей, чтобы найти их, когда чувствую себя неуверенно. В некоторые дни это спасение. Я всегда приятно удивляюсь тому, как быстро я прихожу в себя.
6.
Дышите По словам г-на Мияги, «Когда вы чувствуете, что жизнь не в фокусе, всегда возвращайтесь к ее основе. Дыханию. Нет дыхания, нет жизни». Каждый день я использую технику дыхания 4-7-8, которую используют морские котики. Вы можете делать это в течение дня для обслуживания или в качестве SOS. Это быстро приведет вас в более спокойное состояние, в котором вы сможете быть более рациональным.
7.
Поговорите с кем-нибудьБудь то терапевт, близкий друг или коллега, с пониманием того, в какой именно лодке вы находитесь. мысли в перспективу.
8.
Ведите здоровый образ жизниЕжедневно я занимаюсь тремя 10-минутными тренировками. Упражнения положительно влияют на настроение и снижают стресс. Я также благодарен, что мой пес Колин выводит меня на улицу. Больше кислорода в мозг улучшает концентрацию и память. Упражнения также могут снизить кровяное давление и высвобождают химические вещества в мозгу, которые помогают вам чувствовать себя счастливее и расслабленнее.
9.
Определите области, в которых нужно изменитьсяО каких сферах вашей жизни вы чаще всего думаете негативно? Возможно, это работа, отношения, ваше свободное время. Начните с того, что сосредоточьтесь на одной небольшой области и на том, как вы можете подойти к ней более позитивно.
10.
Окружите себя позитивными людьми Негативные люди, скорее всего, повысят уровень стресса, заставят усомниться в своих способностях и затруднят управление негативным мышлением здоровыми способами.
Вместо этого ищите поддерживающих людей, на которых вы можете положиться, чтобы дать обоснованный совет и обратную связь.
11.
Практикуйте самосостраданиеУ меня ушли годы, но никогда не поздно начать. В книге Тары Кузино 2017 года «: Лекарство от доброты » отмечается, что самокритика просто заставляет вас чувствовать себя в тупике. Но, по ее словам, замена неодобрения и самоосуждения сочувствием к себе позволяет вам мягко принять свои недостатки, укрепляя свое психическое здоровье.
12.
Практикуйте позитивный разговор с самим собой вслухИспользуйте свое имя, а не «я». По словам психолога Мичиганского университета Итана Кросса, создание эмоциональной дистанции в нашем разговоре с самим собой может помочь нам успокоиться, увидеть вещи более ясно и мыслить более рационально.
«Стоп», дыши и будь добр к себе
Несколько недель назад я так устал к концу пятницы, что почти все мои планы на выходные быстро вылетели в окно.
Я видел друга на завтрак на следующий день, но больше ничего не было. К вечеру воскресенья мой мозг был переполнен негативными мыслями: «Я потратил впустую все выходные».
Итак, я сказал себе вслух: «Стоп». Я попрактиковался в дыхании 4-7-8 и подумал, что бы я сказал своей подруге Саре, если бы она оказалась в таком положении.
Я почувствовал, как мой сердечный ритм замедлился до нормального, когда я начал переформулировать негативные мысли в более заботливые: «Все в порядке, тебе нужно было отдохнуть. Возможно, ты слишком много работал? больше заботы о себе». Я стал спокойнее, легче и яснее.
Положительное влияние позитивных изменений
Это был тревожный звонок. Теперь я более строго отношусь к концу рабочего дня и не чувствую себя таким выгоревшим к выходным.
Я перестал пропускать обеды в рабочие дни и стал есть более здоровую пищу. Я чувствую себя более творчески и уверенно на работе, у меня есть энергия для ежедневных упражнений и использования свободного времени для восстановления сил.
Поверьте мне — и бесчисленным ученым и терапевтам — изменение вашего поведения поможет вам изменить свои чувства. Изменение ваших мыслей со временем физически изменит ваш мозг.
Реалистическое мышление со временем станет второй натурой, когда ваш мозг начнет объективно относиться к вам и вашим талантам. Поддерживайте позитивные действия, и вскоре вы заметите, как возрастет ваша уверенность — вместе с вашими достижениями и возможностями.
С какими негативными мыслями вы боретесь больше всего? Как вы справлялись? Какие действия вы собираетесь предпринять сегодня, чтобы превратить негативные мысли в позитивные действия и добиться реальных изменений? Сообщите нам свои мысли и опыт в разделе комментариев ниже.
Положительная сторона негативного мышления
Не волнуйтесь, будьте счастливы. Выше голову. Смотреть на светлую сторону. Ленты социальных сетей и ежедневные разговоры переполнены подобными фразами. Вам не нужно заглядывать слишком далеко, чтобы увидеть, насколько мы любим позитив.
Позитивный настрой может стать мощным инструментом, помогающим преодолевать жизненные трудности и ежедневные трудности. Но безжалостный позитив может стать токсичным.
Заставлять себя всегда смотреть на светлую сторону может истощать, а оптимизм может привести к тому, что мы будем игнорировать мысли и чувства, происходящие на более глубоком уровне.
Хелен Диллон, коуч по вопросам жизни и карьеры и основатель программы Your Path Coaching, согласна с тем, что слишком много позитива не обязательно хорошо. Она признает, что негативное мышление при правильном использовании может стать мощным инструментом для самоанализа и мотиватором к изменениям.
«Все время быть позитивным означает, что не происходит критического анализа или оценки текущей ситуации», — говорит Диллон.
«Жизнь никогда не бывает прямой; это часто бросает нам вызов, например, потеря работы или период плохого здоровья… Позитивное мышление — это хороший настрой, но принятие негативных моментов в нашей жизни — это то, что делает нас настоящими».
Джиллиан Фэган, терапевт, тренер и консультант Acora Therapy, согласна с Диллион. Фэган также отмечает, что с биологической точки зрения у людей есть склонность к негативизму, что означает, что мы на самом деле созданы для того, чтобы фокусироваться на негативах.
«Наш мозг запрограммирован на негатив, потому что люди запрограммированы на выживание, — объясняет она.
«Для нас более естественно ожидать худшего, катастрофизировать, быть осторожным и медленно меняться. Если позиция по умолчанию состоит в том, чтобы выжить, это означает беспокойство о том, что, если».
По словам Фэгана, слишком много позитива может усилить чувство личной неудачи, когда жизнь идет не так, как нам хочется. Именно в этих сценариях нам нужен негатив, чтобы расти.
Для меня это было пристальное внимание к негативным эмоциям, которые окружали рабочую проблему, которая помогла мне двигаться вперед.
Когда я обнаружил, что боюсь идти на работу по утрам, говорить себе просто смотреть на светлую сторону было недостаточно.
Вместо этого я принял негативные эмоции, которые испытывал, и дал себе возможность исследовать их.
Я посмотрел, что происходит на самом деле. Я позволила себе излить душу друзьям, хотя обычно могла бы выдавить из себя улыбку. Вместо того, чтобы изобретать благодарность, я вел журнал обид, чтобы излагать все свои беспокойства и опасения на бумаге.
То, что я обнаружил, было смесью чувства неадекватности на работе и беспокойства, связанного с требованиями работы. Вооружившись этими знаниями, я смог внести некоторые изменения.
Я работал над тем, чтобы стать увереннее в себе, научился говорить, когда рабочая нагрузка становилась слишком сложной, и признал, что работа не идеальна. Это было облегчением само по себе.
Негативность была моим путем к тому, чтобы стать счастливее. Если бы я не позволил себе сосредоточиться на негативе, я бы не продвинулся вперед.
Итак, как вы можете использовать силу негативного мышления в своей жизни?
«Прежде всего, это признание самим себе, что мы недовольны или недовольны тем положением, в котором находимся, — объясняет Диллон.
«Это может быть огромной трудностью, особенно если это признание того, что что-то, что мы решили сделать, не сработало».
Как только мы предоставим себе место для размышлений, мы сможем найти решение. По словам Диллон, возникающие в результате негативные эмоции побуждают нас к изменениям.
«Используя эти периоды негатива, мы на самом деле учимся улучшать себя. Это то, как мы можем лучше понять свои сильные стороны, когда сталкиваемся с проблемами, которые заставляют нас копаться глубоко в себе, чтобы преодолеть эти трудности», — говорит она.
Негативное мышление на самом деле имеет преимущества, которые могут помочь нам двигаться вперед в жизни.
Принятие всех эмоций позволяет нам более полно проживать свою жизнь. Нам не нужно чувствовать себя виноватыми или виноватыми, когда возникают негативные эмоции. Мы можем принять их как часть жизни. Они также позволяют нам более полно ценить положительные стороны жизни.
«Мы добиваемся успеха, потому что учимся и растем на своих ошибках.
Никто не способен все время быть абсолютно позитивным. Мы слишком многомерны для этого.
«Когда мы просто излучаем позитив, мы оказываем слишком большое давление на себя, чтобы быть кем-то другим, кроме настоящего человека. Любые негативные чувства просто подавляются и отправляются на отрицание», — говорит Фэган.
«Это действительно нормально — быть не в порядке! Когда мы чтим все наши чувства, мы чтим всех себя. Самое положительное, что вы можете сделать, — это быть верным себе».
Постоянное позитивное давление может привести к усилению стресса, а также к чувству изоляции. Это может привести к тому, что вы будете скрывать свои чувства и не делиться ими, когда возникают трудности.
Взгляд на проблему и признание того, что что-то в вашей жизни не работает, — это первый шаг к изменению.
«Одним из главных мотиваторов перемен является то, что нам некомфортно из-за наших настоящих чувств, — отмечает Фэган.
«Никто не хочет бояться или грустить. Негативные мысли обычно мотивируют людей искать терапию и получить реальное понимание того, что с ними происходит, и почему они чувствуют то, что чувствуют».
Без негативных чувств мы можем оказаться в далеко не идеальных ситуациях, когда в глубине души нам нужно что-то другое.
Успех не приходит без неудач, отмечает Фэган.
«Если вы знаете, что такое неудача, поздравляю!» — говорит Фаган. «Неудача означает, что вы пытались. Вы рискнули и попробовали что-то. Покажите мне успешного человека, который никогда не терпел неудач. Я действительно считаю, что мы должны праздновать неудачи, поскольку они многому нас учат; как совершенствоваться, развиваться, учиться и расти».
Если вы потерпите неудачу, но продолжите попытки, вы повысите устойчивость и сможете лучше справляться с жизненными взлетами и падениями.
Если вы не будете честны с собой или с другими в отношении того, что вы чувствуете, это может иметь серьезные последствия для здоровья.
«Психологические и физиологические исследования показывают, что отрицание и притворство, что все в порядке, увеличивает внутреннее напряжение. Сокрытие чувства гнева и печали может вызвать депрессию, тревогу и даже физическое заболевание», — говорит Фэган.
Эмоциональное подавление снижает иммунную функцию и повышает риск некоторых заболеваний.
«Ряд эмоций помогает нам регулировать нашу реакцию на стресс, что на самом деле означает более здоровую иммунную систему. Принятие негативных эмоций вместо того, чтобы отвергать их, в долгосрочной перспективе лучше для вас», — говорит Фэган.
Принятие своих негативных эмоций также может улучшить ваши отношения. Честно говоря о том, что вы испытываете, вы увеличиваете возможности для близости со своим партнером. Близость сама по себе имеет множество преимуществ для здоровья.
