Осанка и ее значение и в жизни человека: Тема Осанка в жизни человека.

Содержание

На что влияет осанка человека?

Осанка — привычная поза человека, непринужденно стоящего с сомкнутыми пятками и разведенными под углом 45—50° носками.

Особенности осанки определяются измерениями и описанием тела человека во всей совокупности — с головы до ног:

— это положение головы и пояса верхних конечностей,

— изгибы позвоночника (в шейном, грудном и поясничном отделах),

— форма грудной клетки и живота, наклон таза, положение нижних конечностей.

Немаловажное значение имеет форма ног — нормальная, Х-образная или 0-образная.

Хорошая осанка, как правило, сопутствует хорошему здоровью, плохая осанка обычно свидетельствует о слабом здоровье.

Типы осанки

Правильная осанка— ее можно охарактеризовать как сохранение положения туловища, во время которого любые нагрузки на область позвоночного столба будут распределяться равномерным образом, при этом сохранятся природные изгибы позвоночника. В положении сидя, голова должна быть зафиксирована на одном уровне, а позвоночник должен поддерживать три нормальных спинных изгиба.

Кифоз— данное состояние также известно как сутулость, это несбалансированная позиция, которая наверняка способна привести к болезненным ощущениям в спине и боли в области шеи. Кифоз, возникающий в районе грудного отдела позвоночника, клинически проявляет себя в виде синдрома «округлой спины». Данное заболевание может развиться из-за постоянной сутулости, перегрузки суставов плеч и наличия слабых мышц спины. Выпрямленный позвоночник способствует выпячиванию грудной клетки, что неверно трактуется как «военная осанка».

Лордоз — это осанка, при которой происходит искривление позвоночного столба, обращенное выпуклостью вперед. Патологическое состояние может развиваться в любом возрасте как следствие врожденной или приобретенной патологии позвонков.

Сколиоз – это болезнь, характеризующаяся искривленным позвоночным столбом, который приводит к неадекватному положению плеч, шеи и позвоночника. Формируется ущемление нервных корешков и кровеносных сосудов. Это, в свою очередь, приводит к появлению боли, нарушению кровоснабжения внутренних органов и создает условия для их заболевания.

Влияние осанки на здоровье человека
Не секрет, что организм человека – обладает сложной структурой и все в нем взаимосвязано. В том числе, неправильная, неестественная поза нашего тела прямо влияет на позвоночник, искривляя его. Это, в свою очередь, нарушает нормальное кровообращение, ведет к смещению внутренних органов, нарушая их естественные функции.
Причем, если на начальном этапе эти нарушения практически на выражены, то со временем, данная патология становится причиной развития патологий. Вот несколько примеров:
— боковое искривление позвоночника ведет к деформации грудной клетки, от чего возникают проблемы с дыханием;
— неправильное положение шейного отдела вызывает нарушение кровообращения этого участка, провоцируя головные боли, способствует развитию остеохондроза;
— постоянно опущенные плечи, ссутуленная спина создают излишнее давление на грудную клетку, диафрагму. Возникает негативное воздействие на внутренние органы, расположенные в брюшной полости, органы малого таза, на всю на мочеполовую систему организма.
— осанка тела человека, нарушенная в течение многих лет, провоцирует возникновение межпозвоночных грыж, что является, в том числе, причиной сильнейших болей области спины, поясницы у людей среднего и старшего возраста, вплоть до невозможности нормально двигаться.

Как устранить нарушения?
Исправить неправильную осанку, безусловно, можно. Но процесс этот длительный, так что запаситесь терпением, ибо он связан с исправлением плотной мышечной структуры скелета. Тут необходимо не только выполнять специальные упражнения (ЛФК), но также изменить привычный образ жизни.
В частности, требуется нормализовать режим дня, повысить двигательную активность, при необходимости, носить корригирующие корсеты. Необходимо улучшить качество питания, пройти курсы массажа, мануальной и физической терапии. Хороший вспомогательный эффект дает санаторно-курортное лечение.
Поэтому лучше, если устранение нарушений будет проводиться под контролем специалиста- ортопеда, после необходимого обследования.

Кроме того, существуют и другие условия, которые также необходимо выполнять.
— Замените свой привычный матрас, высокую подушку на ортопедические. Их можно купить в специализированных магазинах.
— Больше двигайтесь, ходите пешком, совершайте утренние пробежки.
— Следите за положением своего тела, когда сидите. Держите спину прямо, не забрасывайте ногу на ногу. Если условия работы предполагают долгое сидение, используйте офисное кресло с регулирующейся спинкой, подлокотниками и с возможностью регулирования высоты.
— Носите удобную, не стесняющую движения обувь. Желательно приобрести специальную, ортопедическую.
— По рекомендации ортопеда, носите специальные корсет или пояс, способствующие исправлению осанки.
— Запишитесь в бассейн, займитесь плаванием, аквааэробикой.
Помните, что не только состояние физического здоровья зависит от осанки. Она влияет также на настроение, уверенность в себе. Наверное, вы замечали, что люди жизнерадостные, благополучные обычно держат голову прямо, у них всегда расправлены плечи, уверенная походка. А людей усталых, грустных, имеющих множество проблем, всегда можно заметить по опущенным плечам, ссутуленной спине.
Исправляйте свою осанку, а вместе с ней улучшайте свое самочувствие и отношение к жизни.

Будьте здоровы!

Урок здоровья «Значение осанки в жизни человека»

Задачи урока:

  1. Рассказать учащимся о значении осанки в жизни человека,
  2. Научить учеников заботиться о правильном положении тела,
  3. Показать возможные упражнения для исправления осанки в школе и дома.

Оборудование:

  1. Рисунки с правильной и неправильной осанкой; памятки родителям.
  2. Картинки: балерина, фигуристка, спортсмен, фотомодель т.д.
  3. Цветные карточки (черная, зеленая, оранжевая).

Ход урока

1. Беседа по теме.

— Как вы думаете, приятно смотреть на стройного человека?

Конечно, приятно. Стройные люди радуют глаз. Но дело не только в красоте, у стройного человека правильно формируется скелет. При правильной осанке легче работать сердцу и другим важным органам.

Правильная осанка не дается человеку от рождения, а приобретается им. Она вырабатывается в детстве и юности, а после 18 лет исправить ее недостатки очень трудно, потому что в детском возрасте хрящевая ткань в позвонках еще не заменилась костной. Поэтому вам взрослые все время говорят: “Не горби спину. Сиди прямо!”. Неправильная осанка делает спину кривой, некрасивой. Если в детстве приучиться держаться прямо, тогда в старшем возрасте не будут мучить боли в пояснице, спине.

2. Осанка – стройная спина.

— Что дает человеку правильная осанка?

— Как вы думаете, может ребенок сам сформировать правильную осанку или, наоборот, деформировать ее?

— Какие профессии человека невозможны без красивой осанки?

— Почему искривляется позвоночник у детей?

— Поэтому лучше всего научиться следить за своей осанкой и предупреждать все отклонения.

Осанка – это превратившаяся в строгую привычку манера держать свое тело. Правильная осанка придает человеку красивый внешний вид и создает лучшие условия для развития и деятельности всего организма. Формирование правильной осанки – сложный и длительный процесс. Чтобы достичь положительных результатов, необходимо заботиться о правильном положении тела учащихся с детского возраста, сидя, стоя, при ходьбе, шире использовать физические упражнения, обязательно включать специальные упражнения на осанку в содержании уроков физической культуры, в гимнастику до занятий, физкультминутки, зарядку, давать учащимся соответствующие задания на дом.

Правила для поддержания правильной осанки.

— Что нужно делать, чтобы осанка была хорошей?

  1. Выполнять упражнения по укреплению мышц туловища.
  2. Правильно сидеть за столом, партой, на стуле, не горбиться.
  3. При переносе тяжестей нужно равномерно нагружать руки.
  4. Если вы будете носить ранец или портфель в одной руке, одно плечо станет ниже другого.
  5. Спать на жесткой постели с невысокой подушкой.
  6. Сидеть с максимально выпрямленной спиной. Важно избегать неудобных поз. Через каждые 15 минут сидения за столом надо менять позу, двигать руками и ногами, потягиваться, а через каждые 30 минут обязательно встать, походить или полежать.
  7. Стоять и выполнять различную работу следует также с максимально выпрямленной спиной. При этом важно найти для головы, туловища, рук и ног достаточную опору. После длительного стояния надо обязательно полежать (разгрузить позвоночник).
  8. Каждый день смотреть на себя в зеркало, которое подскажет, какая у вас осанка.

3. Нарушение осанки.

У некоторых детей возникает нарушение осанки. Это называется сколиоз (рисунок). Это значит, что деформирован позвоночник. Начинается он, как правило, в 8 – 10 лет. Лечится долго, иногда даже в больнице.

Позволяет держать осанку позвоночник – основной стержень тела. Он проходит посредине спины. Это гибкий ствол, составленный из 33 костей – позвонков (можно показать рисунок).

Ученые провели наблюдения. Оказалось, что, если человек низкого роста, но держится прямо, он кажется выше. А вот высокий, но сутулый — ниже.

Ходите по комнате, положив на голову тетрадь или небольшую книгу. В тот момент, когда ваша осанка окажется неправильной, тетрадь упадет.

4. Игровой блок.

Учащимся предлагается сесть на скамейки. На голове ученики держат стаканчики из–под йогурта, рядом с каждым учеником на скамейке лежит блокнот для рисования и карандаш или несколько карандашей. Они должны взять в руки блокноты и карандаши и нарисовать любой рисунок. Пока учащиеся рисуют, звучит музыка.

5. Информационный блок.

Предложить ребятам памятку, которую они должны будут обязательно показать своим родителям.

Дорогие ребята, уважаемые родители! Помните!

  1. Неправильная осанка может не только нанести непоправимый вред здоровью, но и испортить человеку жизнь.
  2. Особенно портит осанку неправильная поза за столом или во время игры.
  3. Сидеть нужно так, чтобы иметь опору для ног, спины и рук при симметричном положении головы, плечевого пояса, туловища, рук и ног.
  4. Сидеть нужно так, чтобы спина касалась спинки стула вплотную, расстояние между грудью и столом должно быть 1,5 – 2 см.
  5. Расстояние от глаз до стола должно быть 30 см.
  6. Книгу надо держать в наклонном положении, а тетрадь надо класть под углом в 30 градусов.
  7. Нельзя читать лежа на боку, носить в одной и той же руке тяжести.
  8. Осанку нарушает езда на велосипеде.
  9. Осанку может исправить сон на жестком матраце.
  10. Для исправления осанки детям нужно ежедневно заниматься, наблюдая за собой в зеркало.

Эти правила проговариваются с учащимися.

6. Двигательный блок.

Комплекс упражнений для формирования правильной осанки.

Комплекс показывает сам учитель, ребята повторяют. Все упражнения выполняются под музыку.

Упражнение Кто я? Какой я?

Нужно лечь на спину, руки прижать к туловищу, все тело должно представлять собой одну сплошную линию. Вытянувшись, нужно приподнять голову и плечи, осмотреть себя и положение своего тела и вернуться в исходное положение.

Упражнение Велосипед.

Лежа на спине и прижав руки к туловищу, поочередно поднимать левую и правую ногу, сгибая их в коленях.

Упражнение Плавание.

Лечь на живот, руки положить перед собой, на них положить голову. Приподнимать голову и плечи насколько это возможно.

Упражнение Прямой угол.

Лежа на спине, отвести руки за голову.

— поднимать ноги поочередно вверх по возможности под прямым углом;

— горизонтальные и вертикальные движения прямыми ногами.

Упражнение Рыбка.

Лечь на живот, положить подбородок на руки. Отвести руки назад и максимально приподнять. То же самое необходимо сделать с ногами.

Упражнение Окошко.

Лечь на живот, поднять руки вверх и сцепить пальцы. Прогнуться, повернуть туловище влево, вправо (под левой и правой рукой заглянуть в “окошко”).

Упражнение Игра с морской галькой.

Сесть на коврик на полу, ноги согнуть, стопы поставить параллельно. Захватывать пальцами ног камешки (их можно купить в магазине) или такие предметы как ластик, воланчик, ракушки.

Упражнение Тренировка ног.

Сесть на коврик, согнуть ноги в коленях и:

— “сложить” стопы вместе, развести ноги и максимально вывернуть стопы наружу;

— держа спину максимально ровной, вытянуть ноги и носочки вперед;

— вытянуть ноги вперед и, держа их на весу, максимально выдвинуть пятки вперед;

— сводить и разводить ноги, соприкасаясь попеременно пятками и пальцами ног;

— попеременно ставить ступни на пятку и на носок;

— шевелить пальцами ног, сначала медленно, а затем убыстряя темп;

— “вибрировать” ногами, то, убыстряя, то, замедляя темп.

Упражнение Учимся ходить.

Походить по комнате:

— на носках;

— на наружных и внутренних краях стоп ног;

— на наружных краях стоп;

— перекрестными шагами, занося вперед поочередно левую и правую ноги;

— как ходят модели на подиуме;

— как ходят балетные танцовщики.

Упражнение Футболисты.

Для выполнения упражнения можно использовать несколько мячей, от маленького до средних размеров. Сидя на стуле, нужно:

— захватить стопами мяч и поднять его как можно выше;

— покатать мяч попеременно левой и правой ногой;

— взять мяч, положить его на ногу и постараться продержать его как можно дольше, не роняя;

— подложить под стопы левой и правой ноги маленькие одинаковые мячи и постоять на них;

— разложить вокруг себя несколько мячей на равном расстоянии и, захватывая их обеими ступнями, менять мячи местами.

Уважаемые папы и мамы!

Еще несколько советов перед тем, как вы начнете серьезно и целенаправленно бороться за здоровье и счастье своего ребенка.

Помогите своим детям сделать упражнения необходимыми и привычными в их жизни.

Постарайтесь быть примером своему ребенку в выполнении упражнений, делайте их вместе с ним.

Не ругайте ребенка, если он делает что-то не так, постарайтесь, чтобы он выполнял упражнения охотно, только тогда они смогут перерасти в привычку.

Подчеркивайте, пусть маленькие, достижения ребенка.

Во время выполнения упражнений радуйтесь хорошей музыке, возможности общения, улыбайтесь друг другу, поддерживайте друг друга во всех начинаниях!

Успехов и удачи!

7. Итог урока

Учащиеся выступают в роли судей. Они получают цветные карточки, с помощью которых оценивают урок.

Черная карточка – плохо.

Зеленая карточка – хорошо.

Оранжевая карточка – отлично.

«Значение осанки в жизни человека»

Муниципальное казенное образовательное учреждение дополнительного образования

«Беловский дом детского творчества»

Методическая разработка

«Значение осанки в жизни человека»

Разработала методист

Коханова Елена Николаевна

2013 г.

«Значение осанки в жизни человека»

Цель: расширить представления детей о здоровом образе жизни.

Задачи:

  1. Рассказать обучающимся о значении осанки в жизни человека.

  2. Формировать у обучающихся знания о правильной осанке и умения выполнять комплекс специальных упражнений для ее профилактики.

  3. Развивать умения применять полученные знания в своей жизни.

Оборудование:

  1. Рисунки с правильной и неправильной осанкой; памятки родителям.

  2. Компьютер, интерактивная доска.

  3. Презентация.

Ход классного часа.

Здоровье — наибольшая драгоценность из всего, чем мы обладаем. Многие люди думают, что сколачивание капитала, покупка дома, машины, известность является наиболее ценным в жизни. Однако все эти богатства обесцениваются, как только мы заболеваем. Мы ничему не рады когда плохо себя чувствуем.

Сегодня мы поговорим о значении правильной осанки в жизнедеятельности человека. СЛАЙД № 1

Есть такая поговорка: «Человек настолько молод, насколько молод и здоров его позвоночник». СЛАЙД № 2

Давайте выясним, что такое осанка? (работа со словарями) СЛАЙД № 3

Как вы думаете, приятно смотреть на стройного человека? (Ответы детей)

Конечно, приятно. Стройные люди радуют глаз. Но дело не только в красоте, у стройного человека правильно формируется скелет. При правильной осанке легче работать сердцу и другим важным органам.

Рассмотрим признаки правильной осанки. СЛАЙД № 4

  • голова приподнята, грудная клетка развернута, плечи — на одном уровне;

  • если смотреть сзади, голова, шея и позвоночник составляют прямую вертикальную линию;

  • если смотреть сбоку, позвоночник имеет небольшие углубления в шейном и поясничном отделах (лордозы) и небольшую выпуклость в грудном отделе (кифоз)

Какие профессии человека невозможны без красивой осанки? СЛАЙД № 5

А теперь посмотрим, как выглядит человек с неправильной осанкой. СЛАЙД № 6

Почему искривляется позвоночник у детей? (Ответы детей)

Правильная осанка не дается человеку от рождения, а приобретается им. Она вырабатывается в детстве и юности, а после 18 лет исправить ее недостатки очень трудно, потому что в детском возрасте хрящевая ткань в позвонках еще не заменилась костной. Поэтому вам взрослые все время говорят: «Не горби спину. Сиди прямо!». Неправильная осанка делает спину кривой, некрасивой. Если в детстве приучиться держаться прямо, тогда в старшем возрасте не будут мучить боли в пояснице, спине. СЛАЙД № 7

НО НАРУШЕНИЕ МОЖЕТ ПРОЙЗОЙТИ В ЛЮБОМ ВОЗРАСТЕ!!

Основные причины, которые приводят к нарушениям осанки – это перенесенные болезни, нерациональный режим, пренебрежение физическим упражнениям в школе и семье, несоответствие рабочего места (высоты парты, стула) росту ребенка, переутомление при длительном сидении, привычка не правильно сидеть, плохое освещение рабочего места, тесная и неудобная одежда и обувь, слабое зрение и.т.д.

Рассмотрим разновидности нарушения осанки: СЛАЙД № 8

Круглая спина: При длительном нахождении грудного отдела позвоночника в данном положении возможно образование излишних костных образований, в частности горба. Принудительное сдавливание костями легких при этом также не совсем благоприятный фактор жизнедеятельности организма. Уменьшается вентиляция легких, что приводит к застойным явлениям в них. Человек чаще подвержен респираторным (кашель, насморк) заболеваниям. При таком положении грудного отдела позвоночника могут возникать болезни сердца, бронхит, астма, изменения давления.

Плоская спина: грудной и поясничный изгибы уменьшены, амортизационная способность позвоночника снижена.

Седлообразная( кругловогнутая) спина: увеличены грудной кифоз и поясничный лордоз, живот выпячен. Также неадекватным нагрузкам подвергается спинной мозг, расположенный внутри позвоночного столба. В результате отмечаются расстройства нервной системы, двигательного аппарата, головные боли, снижение аппетита, ухудшение деятельности органов дыхания, кровообращения, пищеварения, мочевыделения.

СЛАЙД № 9

Думаю, каждый нашел тот недостаток в осанке, который присущ именно ему.

Хорошо, если этих недостатков не много. Только физкультура поможет исправить.

(Дается комментарий по выполнению нескольких упражнений) Слайд № 10

А что еще нужно делать, чтобы осанка была хорошей? (Ответы детей)

Правила для поддержания правильной осанки: (Раздать памятки детям)

  1. Выполнять упражнения по укреплению мышц туловища.

  2. Правильно сидеть за столом, партой, на стуле, не горбиться.

  3. При переносе тяжестей нужно равномерно нагружать руки.

  4. Если вы будете носить ранец или портфель в одной руке, одно плечо станет ниже другого.

  5. Спать на жесткой постели с невысокой подушкой.

  6. Сидеть с максимально выпрямленной спиной. Важно избегать неудобных поз. Через каждые 15 минут сидения за столом надо менять позу, двигать руками и ногами, потягиваться, а через каждые 30 минут обязательно встать, походить или полежать.

  7. Стоять и выполнять различную работу следует также с максимально выпрямленной спиной. При этом важно найти для головы, туловища, рук и ног достаточную опору. После длительного стояния надо обязательно полежать на полу (разгрузить позвоночник).

  8. Каждый день смотреть на себя в зеркало, которое подскажет, какая у вас осанка.

Ребята, а на что вы обращаете внимание при виде нового человека? (Ответы детей) СЛАЙД № 11, 12

Первое, на что обращают внимание при виде нового человека, — не его глаза, волосы и даже не одежда. Главное — осанка. И она говорит о том, кто он. Тот, у кого прямая спина, кажется гордым и уверенным в себе. А кто горбится, кажется, что стыдится самого себя.

Так вот 8 причин иметь правильную и здоровую осанку:

  1. Чем красивее спина, тем увереннее личность.

  2. Дыхание становится более легким и более глубоким. СЛАЙД №13

  3. Попробуйте сделать следующее: сядьте и сгорбитесь. Попробуйте сделать вдох.

Заметьте, что так тяжелее дышать. Это пример того, как наши мышцы и сухожилия сковываются и вызывают затруднения в дыхании.

Хорошая осанка увеличивает вместимость легких, помогая обращению кислорода. А теперь попробуйте это: глубоко вздохните и стойте прямо. Вы чувствуете себя лучше? Более уверенно?

Людей часто просят сидеть прямо, но они редко реагируют на замечание. Потому что к тому времени, когда им нужно напомнить о спине, их тело уже приспособилось к более удобному сутулому положению. Когда они пытаются сесть «прямо», они фактически сжимают уже сокращённые мышцы и сухожилия, и это вызывает ограничения дыхания. Даже попытка выпрямить спину приведет к нарушению вдоха. Нам интуитивно это не нравится. Вскоре мы возвращаемся в прежнее положение, когда дышать было легче. Именно поэтому большинство людей, которым советуют сидеть прямо, могут выпрямиться только в течение нескольких минут. Их дыхание все еще сдерживается. Оно не достаточно глубокое, легкое и уравновешенное. Для них сидеть сгорбившись становится легче, и они все больше привыкают к искривленной осанке.

  1. Вы выглядите более стройными и молодыми. СЛАЙД № 14

  2. Улучшается пищеварение. СЛАЙД № 15

  3. Голос будет казаться лучше. СЛАЙД № 16

Ребята, попробуйте спеть сгорбившись.

А теперь сядьте прямо и спойте в таком положении.

Когда лучше петь? (Ответы детей)

  1. Помогает мышцам и суставам. СЛАЙД № 17

Хорошая осанка помогает нам держать скелет и суставы в правильном положении так, чтобы наши мышцы работали правильно, уменьшая возможность таких последствий, которые могли бы привести к артриту и болях в суставах.

Это также уменьшает напряжение на связках, скрепляющих спинные суставы, уменьшая вероятность травмы.

Хорошее положение позволяет мышцам работать более эффективно.

  1. Улучшается мышление. СЛАЙД № 18

Осанка также затрагивает ваш ум.

Настроение также может отразиться на осанке. Когда вы счастливы и хорошо себя чувствуете — осанка прямая. А вот унылые люди с хроническими болями, часто сидят или стоят ссутулившись.

В следующий раз, когда вы почувствуете себя угнетенными или обеспокоенным, пробуйте выпрямиться и глубоко вздохнуть. Хорошая осанка облегчает дыхание, помогая расслабиться и сконцентрироваться.

Многие восточные методы, например йога, улучшают осанку.

  1. Здоровый позвоночник. СЛАЙД № 19

Правильная осанка — простой, но очень важный способ для поддержания здорового позвоночника. Здоровая спина особенно важна для людей, которые много стоят в течение дня или сидят в офисе. Чтобы иметь правильную осанку, у вас должно войти в привычку правильно держать плечи, втягивать живот, приподнимать голову и подбородок параллельно телу.

Не поддерживая правильную осанку, вы можете перенапрячь мышцы и позвоночник. В течение долгого времени, напряжение от неправильной осанки может изменить анатомические особенности позвоночника. Это приводит к сужению кровеносных сосудов и нервов.

Это будет нелегко, если вы не приучены к этому, потому что придется разработать мышцы, которые держат ваше тело в правильном положении. Потребуется терпение и практика. То, что вы примите решение поработать над осанкой, не означает немедленного результата. Необходима уверенность! Вы увидите и почувствуете разницу!

Ребята, а знаете ли вы, что такое плоскостопие? (Ответы детей)

СЛАЙД № 20, 21

Плоскостопие у детей и взрослых — следствие врожденных дефектов опорно-двигательного аппарата, а также результат воздействия длительной работы в положении стоя, хождения на высоких каблуках и в узких туфлях, избыточного веса.

Плоскостопие изменяет походку, вызывает развитие утомления, при незначительных пеших нагрузках, вследствие чего ухудшается кровоснабжение в мелких суставах стопы, мышцах голени и способствует нарушению осанки, развитию остеохондроза.

А сейчас давайте с вами поиграем.

(Обучающимся предлагается сесть на скамейки. На голове ученики держат стаканчики из–под йогурта, рядом с каждым учеником на скамейке лежит блокнот для рисования и карандаши. Они должны взять в руки блокноты, карандаши и нарисовать любой рисунок. Пока обучающиеся рисуют, звучит музыка.)

Ребята, давайте еще раз назовем правила для поддержания правильной осанки: СЛАЙД № 22 СЛАЙД № 23

«Помните! Правильная осанка придает человеку достойный внешний вид, способствует нормальной деятельности всего организма».

Я желаю вам ребята быть здоровыми всегда
Но добиться результатов невозможно без труда
Вы зарядкой занимайтесь, ежедневно по утрам,
На прогулку собирайтесь, это так поможет вам
Я открыла вам секреты как осанку сохранить
Выполняйте все советы, и легко вам будет жить.

Д/З: проверить осанку у всей своей семьи.

И еще я хотела бы вручить комплекс упражнений для формирования правильной осанки. Покажите комплекс родителям и передайте им вот такие памятки.

Уважаемые папы и мамы! Несколько советов перед тем, как вы начнете серьезно и целенаправленно бороться за здоровье и счастье своего ребенка.

  • Помогите своим детям сделать упражнения необходимыми и привычными в их жизни.

  • Постарайтесь быть примером своему ребенку в выполнении упражнений, делайте их вместе с ним.

  • Не ругайте ребенка, если он делает что-то не так, постарайтесь, чтобы он выполнял упражнения охотно, только тогда они смогут перерасти в привычку.

  • Подчеркивайте, пусть маленькие, достижения ребенка.

  • Во время выполнения упражнений радуйтесь хорошей музыке, возможности общения, улыбайтесь друг другу, поддерживайте друг друга во всех начинаниях!

Выполняйте упражнения, будьте стройными и красивыми! Успехов и удачи! Приложение

Осанка. Её значение. Формирование осанки.

Коррекция осанки.

Осанка — это привычная поза человека в вертикальном положении тела, выработана на протяжении жизни. Можно это назвать манерой себя держать, «нести» своё тело, «подавать» себя для восприятия другими людьми. Осанка – это как зеркало, в отражении которого ваше отношение к жизни, к устроенности, ваша оценка себя, выражение степени удовлетворённости жизненным положением, отношение к собеседнику, окружающим людям. Она отражает гармонию человека и природы. Есть такое понятие «мышечный корсет». Это когда человек в любой ситуации следит за своей идеальной осанкой. И этот «корсет», даже если он искусственный(удерживаемый сознательно), – это профилактика не только заболеваний позвоночника, а и заболеваний вообще, так показывает практика. И кроме того, не удивляйтесь, правильная осанка – это важный фактор для построения карьеры.

Очень жаль, что у нас нет обязательных школ для юшошей и девушек, которые воспитывали бы правильную осанку. Часто бывает, дети и подростки горбятся, не следят за положением, в котором находится их тело, выдвигают плечо вперёд (одно или оба), «ложатся» всем туловищем на письменный стол. И не задумываются, что в это время они сами формируют свою осанку, которая будет, к сожалению, патологической или неправильной. А потом удивляемся, что так рано появляются заболевания позвоночника и суставов, развиваются и закрепляются всевозможные психоэмоциональные комплексы. И всё это впоследствии влечёт за собой раннее развитие заболеваний внутренних органов и систем.

С самого детства человеку обязательно нужна в жизни заинтересованность, увлечённость, занятие, которое ему нравится, включая непременно подвижные действия. Любому человеку просто необходимо делать то, что у него хорошо получается, за что его похвалят. Да, да! Именно похвалят! Ведь ничто иное, как искренняя похвала, повышает человеческое достоинство, уверенность в себе, в своих силах, сеет ощущение нужности и значимости в этом мире. А вы наблюдали, как человек меняется, когда его похвалили? Мышцы лица расслабляются, становятся приятнее и милее. И что-то происходит в мыслях… и человек выравнивается, расправляет плечи, как будто вот-вот у него раскроются крылья и он воспарит над всем. Побольше движений и почаще получать искренние похвалы – и осанка сама собой сформируется правильно. Но если по жизни так сложилось, что осанка сама собой не сформировалась правильно – не расстраивайтесь и не унывайте.

А сейчас вы узнаете самое интересное. Свою осанку можно выработать, воспитать и даже исправить самому. И заняться этим можно в любом возрасте. Но самый благодарный для воспитания осанки возраст – это детский и юношеский(8-17лет), на всём её этапе формирования.

Предоставляем вашему вниманию сравнительные осанки. Первые три картинки(верхний ряд) – какой должна быть правильная осанка. Картинка №4, 5 и 6 – это осанка деформированная.

Проверить свою осанку вы можете самостоятельно дома, прислонившись к любой ровной вертикальной поверхности, например, стенке. Затылок, спина(плечи и лопатки), ягодички, икроножные мышцы голени, пятки должны быть прижаты к вертикальной плоскости. Глаза смотрят вперёд перед собой перпендикулярно положения тела, как показано на картинке сверху. Проверить, нет ли у вас сколиоза, можно следующим образом. Нарисуйте на большом зеркале вертикальную линию. Станьте спиной к зеркалу таким образом, чтобы в отражении ваш позвоночник повторил нарисованную линию и попросите кого-нибудь из родственников, пусть посмотрит, совпадают ли линии отражённого позвоночника и нарисованная. Если да(картинка №1), то вы обладаете правильной осанкой Если нет, то вам просто необходимо обратиться к врачу ортопеду.

Физические упражнения, водные процедуры, самодисциплина, устроенность в жизни, всё это поможет сформировать красивый «корсет» из ваших мышц. И даже если уже есть проблемы с осанкой, то на первых этапах её исправления вам будут напоминать о том, как правильно надо «держать себя» изделия для коррекции осанки торговой марки «СТАН»

Торговая марка «СТАН» изготавливает приспособления для коррекции осанки в виде пояса грудопоясничного, реклинатора грудного отдела и корректора.

Корректор осанки поможет исправить патологический кифоз. Врачи также советуют после травм и операций с целью фиксации позвоночника в грудном отделе.

Пояс грудопоясничный поможет исправить кифосколиоз. Врачи также советуют после травм и операций с целью фиксации позвоночника в грудном и поясничном отделах.

Мы можем Вам порекомендовать и помочь в подборе ортопедического изделия.
Желаем Вам в добром здравии осуществлять свои самые смелые планы!

Автор: ТМ «СТАН», все права защищены.
Копировать текст разрешается при условии размещения ссылки на данную статью.

Значение осанки в жизни человека

 

Методическая разработка для внеклассных мероприятиях.

Тема: «Значение осанки в жизни человека».

Автор: Ивонина Гюльнара Фазиль кызы,  учитель физической культуры Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение Михайловская сош Урюпинского района Волгоградской области.

Описание работы: методическая разработка может быть применена на внеклассных мероприятиях.

Цель: Привлечь внимание учащихся к проблеме нарушении осанки.

Задачи:

  • Рассказать учащимся о значении осанки в жизни человека.
  • Показать упражнения для исправления осанки в школе и дома.
  • Дать рекомендации по профилактике нарушений осанки .

    Форма проведения: информационно — соревновательная между 1 и 2 командами.

    Оборудование: Мешочки с песком, трубочки, гимнастический коврик, доска для шашек.

     

    Ход мероприятия:

    Ведущий. Сегодня мы поговорим, о значении осанки в жизни человека. Правильная осанка не дается человеку от рождения, а приобретается им. У стройного человека правильно формируется скелет, при правильной осанке легче работать сердцу и другим важным органам. При правильной осанке у человека плечи находятся на одном уровне и слегка развёрнуты, живот подтянут, ноги прямые, походка лёгкая. Если с детства приучить себя держать прямо спину, тогда и в старшем возрасте не будут мучить боли в спине, пояснице.

    За каждый правильный ответ, команда получает звездочку.

    1) Обсуждение с учащимися значение слово «осанка».

    2) А что такое правильная осанка? Чем она характеризуется?

    3) Что даёт человеку правильная осанка?

    4) Что нужно делать, чтобы осанка была хорошей?

    5) Какими частями тела касается человек с правильной осанкой?

    (перечислить части тела).

    6) Можно ли самому человеку формировать свою осанку?

     

    1) Конкурс разминка. Собери слово «ОСАНКА» и рисунок «ПРАВИЛЬНАЯ ОСАНКА».

     

    Упражнение «На посту».

    Наверняка, вы наблюдали, как несут своё дежурство солдаты у Вечного огня. Давайте попробуем постоять несколько секунд так, как стоят на своём посту они. Положим предмет на голове (шашка), следим за осанкой. Повторяем 6-8 раз.

     

    2) Конкурс «Знание правил по поддержанию правильной осанки».

    Даётся 5 предложений на отдельных листочках. Надо выбрать предложения, касающиеся правил для поддержания правильной осанки.

    1) Выполнять упражнения по укреплению туловища.

    2) Правильно сидеть за столом, партой, на стуле, не горбиться.

    3) Спать на жесткой пастели с невысокой подушкой.

    4) Расстояние от глаз до стола должно быть 10 см (ответ 30 см).

    5) Книгу надо держать в наклонном положении, а тетрадь надо класть под углом в 50 градусов (ответ 30 градусов).

    6) Каждый день смотреть на себя в зеркало, которое подскажет, какая у вас осанка.

     

    3) Игра «Поддавки». На голове у участников по одному предмету (мешочек с песком). На стуле шашечная доска с шашками. Учащиеся по команде «Марш!» подходят по очереди и двигают шашкой. Возвращаются на свои места и передают следующему. Следят за тем, чтобы мешочек не упал и была правильная осанка. Выиграет то звено, у кого на поле не останется шашки.

     

    Подведение итогов «Значение осанки в жизни человека».

    Памятка. Правила для поддержания правильной осанки.

    Выполнять упражнения по укреплению туловища. Правильно сидеть за столом, партой, на стуле, не горбиться. Спать на жесткой пастели с невысокой подушкой. Расстояние от глаз до стола должно быть 10 см (ответ30 см). Книгу надо держать в наклонном положении, а тетрадь надо класть под углом в 50 градусов (ответ 30 градусов). Каждый день смотреть на себя в зеркало, которое подскажет, какая у вас осанка.

     

    Приложение №8 Слайд №23-45 Физические упражнения.

    Упражнения с гимнастической палкой:

    -лёжа на животе, палка впереди;

    -лёжа на животе, палка на спине;

    -лёжа на животе, палка внизу за спиной.

    Упражнения на расслабление:

    -наклон вперёд;

    -стойка на лопатках.

    Упражнения с мячом:

    -упражнения с мячом — наклон вперед;

    -стойка на лопатках, мяч между стопами;

    -касание мячом пола за головой.

    Упражнения на гибкость:

    «лодочка»;

    -стопами ног коснуться затылка;

    -«полушпагат»;

    -«шпагат» лёжа на животе;

    -«шпагат»;

    -«мостик».

    Силовые упражнения:

    -кувырок через спину партнёра;

    -приземления на стопы;

    -стойка на руках;

    -«колесо».

    Дыхательные упражнен

     

    Памятка для учащихся.

    Физические упражнения для укрепления осанки.

    И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, в руках мяч. Руки вверх, потянуться, посмотреть на мяч, положить его на грудь, разводя локти в стороны, и опустить вниз 5- 6 раз. ( см.рисунок 1).

    И. п. — то же. Руки вверх, потянуться, бросить мяч назад, через сторо­ни руки вниз З — 4 раза. (см.рисунок 2 ).

    И. п. — стоя, в руке мяч. Согнуть руки и завести за спину: одну сверху, другую снизу. Переложить за спиной мяч в другую руку Следить за сохранением правильной осанки. 4- 6 раз. ( см.рисунок 3).

    И. п. — стоя, ноги на ширине ступни, в руках мяч. Поднять мяч над головой, развести локти и соединить лопатки, смотреть вперед. Наклон впра­во и влево ( см.рисунок 4).

    И. п. — лежа на спине. Приподнять прямые ноги, развести в стороны, скрестить («ножницы»), не отрывая от пола туловища и рук. Дыхание не задерживать 8—10 раз. ( см.рисунок 5).

    И. п.-лежа на спине, одна рука на груди, другая на животе. Дыхательное упражнение. Следить за тем, чтобы при вдохе обе руки одновременно поднимались, а при выдохе — опускались З—4 раза. (см.рисунок 6 ).

    И. п. — лежа на животе, руки на затылке, локти в стороны, лопатки соединены. Приподнять верхнюю часть туловища и задержаться в этом положе­нии, считая

      до 5-10. По 3- 4 раза. (см.рисунок 7 ).

      И. п. -лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями вниз. Поочеред­ное приподнимание прямых ног с задержкой в верхнем положений, считая до 3-5.

        По 4-6 раз каждой ногой. (см.рисунок 8 ).

        И. п. — лежа на животе, руки согнуты с опорой на кисти, локти разведены. Приподнять верхнюю половину туловища с одновременным випрямлением рук в стороны -вдох; вернуться в и. п. — видох. По З- 4 раза (см.рисунок 9 ).

          10.И.п. -лежа на спине. Поочередное сгибание и разгибание ног (имитация езды на велосипеде). По 8-10 раз каждой ногой (см. рисунок10).

          Отдых лежа на спине, спокойное дыхание в произвольном темпе -20- 30с 11.И. п. -лежа на животе, руки в сторони ладонями вниз. Приподнять прямые ноги и верхнюю часть туловища, прогибаясь и сближая лопатки; лечь, расслабляя мышцы 3-4 раза (см.рисунок 11 ). И. п. — лежа на спине, руки согнуты в локтях. Прогнуться в грудном и поясничном отделах позвоночника с опорой на таз и локти — «мост». 2-3 раза в медленном темпе (см.рисунок 12 ).

          13. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вверх. Не отрывая от пола, руки в стороны, вверх, потянуться, руки в стороны и вниз 4-5 раз(см.рисунок 13).

          14. И.п.-стоя на четвереньках. Поднять одновременно правую руку и левую ногу, не прогибаясь сильно, задержаться в этом положении 3-5 с. То же другой рукой и ногой З-4 раза в медленном темпе (см.рисунок14). 15.И. п. — стоя, ноги на ширине плеч. Согнуть руки в локтях, сжимая пальцы в кулак; поднять руки, выпрямляя пальцы, и потянуться. Через сто­роны руки вниз 4-5 раз в медленном темпе(см.рисунок15). 16.И. п. -основная стойка, палка в руках, горизонтально перед собой. Поднять палку вверх, опустить на лопатки, присесть, выпрямиться, поднять палку вверх, потянуться и опустить перед собой . 6-8 раз в медленном темпе (см.рисунок 16). 17.И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, палка в руках. Поднимая палку вверх, наклон в сторону, смотреть перед собой. Опуская палку, выпрямиться. То же в другую сторону .По 2-3 раза в каждую сто­рону в медленном темпе (см.рисунок 17 ).При выполнении упражнений надо правильно дыша­ли, не задерживая дыхание.

           

          Список литературы:

          1.Попов С.П. Лечебная физическая культура. — М.: «Физкультура и спорт», 1990 г.

          2.Шияна. Б.М. Теория и методика физического воспитания.- М.:«Просвещение» 2000 г.

          3. Дереклеева Н.И. Двигательные игры, тренинги и уроки Здоровья. -М.: « Вако»,2004 г.

          4. Коновалова Н.Г.,Бурчик Л.К. Обследование и коррекция осанки у детей. сб. Физическое воспитание детей школьного возраста. — Новокузнецк, 1998 г.

          5. Левит К.,Захсе Й.,ЯндаВ. Мануальная медицина. -М.: Медицина, 1993 г.

          12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки :: Здоровье :: РБК Стиль

          © Laura Marques/Unsplash

          Автор

          Ульяна Смирнова

          10 сентября 2020

          Ровный позвоночник способен сохранить статную фигуру и здоровье на долгие годы. «РБК Стиль» подобрал комплекс упражнений, которые снимут мышечное напряжение, избавят от боли в спине и вернут красивую осанку.

          Эти упражнения не потребуют дополнительного оборудования и не отнимут много времени. Чтобы получить быстрый результат, старайтесь выполнять их ежедневно. Если у вас есть серьезные нарушения осанки, перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться с врачом.

          Почему важна хорошая осанка

          Правильная осанка — это не только красота, но и общее физическое здоровье. Она снижает нагрузку на суставы, мышцы и позвоночник и предохраняет их от травм. Кроме того, по словам врачей [1], ровная осанка позволяет эффективнее использовать мускулатуру, а также улучшает настроение и работоспособность.

          Чтобы научиться поддерживать минимальный прогиб в пояснице, потребуется время и целенаправленные усилия: переучить мозг — непростая задача. Если вы годами привыкли сохранять одно и то же положение, мозг воспринимает его как естественное и комфортное. Кроме того, к правильной позе может быть не готово тело: для красивой осанки нужен развитый мышечный корсет. Начните укреплять спину с помощью этих простых упражнений. Вы удивитесь, насколько можно улучшить качество жизни, всего лишь распрямив плечи и грудную клетку. 

          Упражнение №1. «Кошачьи потягивания»

          Встаньте на четвереньки. Ваши ладони должны находиться строго под плечами, а локти оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. На вдохе расслабьте живот, поднимите взгляд вверх и аккуратно прогните позвоночник. Представьте, будто пытаетесь дотянуться копчиком до затылка. На выдохе наклоните подбородок к груди, напрягите пресс и максимально округлите спину. Со стороны эти движения напоминают кошачьи потягивания после сна. Выполните 6–10 повторений. Такое упражнение мягко вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы пресса, улучшает кровообращение, а также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее.

          Упражнение №2. Попеременное вытягивание рук и ног

          Стоя в той же позиции, вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Старайтесь поднять их как можно выше. Старайтесь не опираться на правое бедро для сохранения равновесия. Вместо этого задействуйте брюшные мышцы — втяните живот и напрягите пресс. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону. Оно хорошо укрепляет мышцы спины, рук, ног и ягодиц. В свою очередь, развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник и легче поддерживать осанку.

          Упражнение №3. Глубокий выпад вперед

          Встаньте на колени и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Дышите расслабленно и спокойно. Теперь поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Следите, чтобы спина при этом оставалась ровной, а плечи находились строго над бедрами. Тяните руки вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в плечевых мышцах. Задержитесь в этом положении, мысленно сосчитав до десяти, после чего вернитесь на колени и повторите упражнение с выпадом на правую ногу. Выполните упражнение 5–10 раз на каждую сторону.

          Упражнение №4. «Карандаш» между лопаток

          Это упражнение расслабляет мышцы плечевого пояса, помогает быстро снять боль в позвоночнике и растягивает мышцы груди. Встаньте ровно, поставьте ноги немного шире плеч и вытяните руки в стороны. Затем согните руки в локтях под прямым углом ладонями вперед, как можно сильнее отведите плечи назад и соедините лопатки. Представьте, что между ними зажат карандаш, который не должен упасть. Теперь добавьте плавные наклоны из стороны в сторону. Продолжайте выполнять упражнение 20–30 секунд. Важно следить, чтобы плечи были максимально опущены вниз.

          Упражнение №6. Эффект «второго подбородка»

          Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на рабочем месте. Оно помогает восстановить правильное положение головы и укрепляет мышцы шеи. Опустите плечи вниз и назад. Глядя перед собой, положите средний и указательный пальцы на подбородок. Теперь слегка надавите на него и отведите голову назад в горизонтальной плоскости. Запрокидывать голову наверх не нужно. При этом получится эффект «второго подбородка». Чем больше складок на коже образуется — тем лучше будет результат. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

          Упражнение №7. «Сундук» с полотенцем

          Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Через низ заведите руки за спину и переплетите пальцы. Если не получается дотянуться, можно использовать небольшое полотенце. Возьмитесь за свободные концы и туго натяните его обеими руками. Голова, шея и позвоночник при этом должны находиться на одной линии. На вдохе поднимите грудь к потолку, а руками начните тянуться к полу. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, затем опустите руки и сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение не менее 10 раз. Оно поможет снять закрепощение в грудном отделе, которое возникает из-за сидячего образа жизни.

          Упражнение №8. Классическая планка

          Укрепить мышечный корсет и скорректировать осанку хорошо помогает планка на локтях. Согните локти под прямым углом и перенесите вес тела на предплечья. Ноги при этом опираются на носки, а корпус находится на весу. Дышите ровно и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, живот и колени были напряжены, а таз не «уходил» вверх или вниз. Все тело должно образовывать одну прямую линию, параллельную полу. Новичкам рекомендуется начать с 20 секунд утренней планки. В дальнейшем время выполнения можно увеличить до 5 минут. Кроме классической, для осанки полезна боковая планка на прямых руках.

          Упражнение №9. Наклон с опорой на стену

          Это упражнение полезно для раскрытия плечевых суставов, которые устают и становятся жесткими из-за долгой работы за компьютером. Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, расположите ноги на ширине бедер. Теперь наклонитесь вперед, упритесь ладонями в стену и растяните спину, почувствуйте натяжение мышц. Старайтесь наклоняться как можно ниже, чтобы лучше растянуть плечи. При этом важно сохранять ноги и спину прямыми — тело должно образовывать угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд. Выполнять упражнение можно как в статичном варианте, так и слегка покачиваться, углубляя растяжку.

          Упражнение №10. «Поза ребенка»

          Это одна из самых популярных поз в йоге. Она мягко и аккуратно растягивает позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также снимает напряжение в пояснице и плечах. Встаньте на колени, слегка расставив ноги. Стопы и колени сведите вместе, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки смотрели в стороны. Теперь опустите таз на бедра и наклонитесь вперед. Если трудно — подложите под ягодицы подушку или сложенное одеяло. Руки при этом нужно вытянуть вдоль тела, а голову положить на пол. Постарайтесь расслабиться и начните глубоко дышать. Оставайтесь в такой позе 3-5 минут. Упражнение не рекомендуется выполнять во время беременности.

          Упражнение №11. Сжимание ягодиц

          Это упражнение снимает боли в пояснице и укрепляет ягодичные мышцы, от тонуса которых напрямую зависит красивая осанка. Дело в том, что именно ягодицы помогают удерживать таз и туловище в вертикальном положении. Если вы проводите большую часть времени сидя — эти мышцы становятся слабыми. Для начала лягте на спину, ноги согните в коленях. Ступни должны находиться на расстоянии примерно 30 см от бедер. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. На выдохе старайтесь максимально сжать ягодичные мышцы, на вдохе — расслабить. Продолжайте делать то же самое в течение 1-2 минуты. Это упражнение можно выполнять также стоя или сидя.

          Упражнение №12. «Мышечная память» и стойка у стены

          Найдите пустой участок стены, желательно без плинтуса. Прислонитесь к нему спиной, слегка опустив плечи и втянув живот. Убедитесь, что ваши пятки, ягодицы и лопатки плотно прилегают к стене. При этом в области поясницы должен остаться естественный зазор. Теперь прислоните к стене затылок, слегка наклонив подбородок вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд, после чего отойдите от стены, не меняя позы. Если выполнять это упражнение регулярно, совсем скоро тело привыкнет держать ровную осанку. Чтобы усилить эффект, положите на голову небольшую книгу и попробуйте ходить с ней в течение 5–10 минут.

          Рекомендации для сохранения правильной осанки

          1. Следите за своей осанкой в течение дня: во время просмотра телевизора, мытья посуды, прогулок. Скорее всего, первое время вам будет удаваться удерживать правильное положение тела не более 15−20 минут. Однако при регулярных тренировках тело воспримет усилия и контролировать себя уже не придется — спина будет прямой легко и естественно.
          2. Оставайтесь активными: используйте любой повод, чтобы начать больше двигаться. В формировании красивой осанки могут помочь любые физические упражнения. Особенно полезны занятия йогой, пилатес, танцы, плавание. Также рекомендуется [2] делать упражнения, направленные на укрепление корпуса — мышц спины, живота и таза.
          3. Следите за массой тела. Избыточный вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также спровоцировать боли в пояснице. Все это негативно сказывается на осанке.
          4. Отдавайте предпочтение удобной обуви на низком каблуке. Во-первых, у любительниц высоких каблуков увеличивается нагрузка на мышцы, и ноги быстрее устают. Во-вторых, при ношении такой обуви нарушается опорная функция, а главное — отклоняется тазовая ось и деформируется осанка.
          5. Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте. Неважно, сидите ли вы за компьютером, готовите ужин или принимаете пищу. Если вы работаете за компьютером — сядьте так, чтобы верхняя часть экрана была на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки. Локти должны лежать на столе. Так шея останется в нейтральном положении и будет меньше уставать.
          6. Не забывайте делать перерывы в работе. Это нужно не только для снижения статического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины, но и для повышения концентрации внимания. Латвийские ученые нашли идеальное соотношение интервалов труда и отдыха: для высокой производительности требуется 52 минуты сконцентрированной работы и 17-минутный перерыв. Используйте это время с пользой для здоровья. Например, выпейте стакан воды, вздремните, помедитируйте или выполните зрительную гимнастику.

          Физиологические особенности осанки и её роль в развитии здорового школьника

          Осанка – привычное положение туловища в пространстве, поза, обусловленная конституционными, наследственными факторами, зависящая от тонуса мышц, состояния связочного аппарата, выраженности физиологических изгибов позвоночника.

          Правильная осанка является одной из обязательных черт гармонически развитого человека, внешним выражением его телесной красоты и здоровья. Хорошее физическое развитие и полноценное здоровье детей возможны только при сохранении правильной осанки. Определяется вертикальное положение головы – подбородок слега приподнят, линия, соединяющая нижний край орбиты глаза и козилок уха, горизонтальна; шейно-плечевые углы, образованные боковой поверхностью шеи и надплечьем, одинаковы; плечи расположены на одном уровне, слегка опущены и разведены; грудная клетка симметрична и немного выступает, живот подтянут, лопатки прижаты к туловищу, расположены на одной горизонтальной линии .При осмотре сбоку правильная осанка характеризуется несколько приподнятой грудной клеткой и подтянутым животом, прямыми нижними конечностями, также умеренно выраженными физиологическими изгибами позвоночного столба.

          Осанка зависит от формы гибкости позвоночника, от состояния нервно – мышечного и связочного аппарата. Благодаря физиологическим изгибам позвоночный столб выполняет рессорную и защитную функцию спинного и головного мозга, внутренних органов, увеличивает устойчивость и подвижность позвоночника.

          Дефекты осанки заключаются в изменении положения туловища, плечевого пояса и таза, головы, вызывающем увеличение или уменьшение физиологических изгибов позвоночника.

          Позвоночник выполняет основную опорную функцию. Его осматривают в саггитальной, горизонтальной и фронтальной плоскостях, определяют форму линии, образованной остистыми отростками позвонков. Обращаю внимание на симметричность лопаток и уровень плеч, состояние треугольника талии, образуемого линией талии и опущенной рукой. Нормальный позвоночник имеет физиологические изгибы в саггитальной плоскости, анфас представляет прямую линию. При патологических состояниях позвоночника возможны искривления как переднезаднем направлении (кифоз, лордоз), так и боковые (сколиоз).

          В сагиттальной плоскости различают четыре физиологических изгиба позвоночника: два обращены выпуклостью кпереди шейный и поясничный лордозы; два обращены выпуклостью к ним это грудной и крестцово-копчиковый кифозы. Сагиттальная плоскость (от латинского «сагитта» – стрела) делит тело на правую и левую половины. Происходит сгибание (наклон вперед) и разгибание позвоночника (наклон назад).

          Существуют следующие виды нарушения осанки в саггитальной плоскости:

          1. Нарушения осанки, связанные с увеличением физиологических кривизн позвоночного столба:

          а) Сутуловатость характеризуется увеличение грудного кифоза при одновременном или сглаживании поясничного лордоза.

          б) Круглая спина (кифотическая осанка), характеризуется увеличение грудного кифоза, с почти полным отсутствием поясничного лордоза.

          в) Кругло-вогнутая спина (кифолордическая осанка), характеризуется увеличением всех изгибов позвоночного столба.

          2. Нарушения осанки, связанные с уменьшением физиологических кривизн позвоночного столба:

          а) Плоская спина характеризуется сглаживанием всех физиологических изгибов (в большей степени – грудного кифоза).

          б) Плосковогнутая спина характеризуется уменьшением грудного кифоза при нормальном или несколько увеличенном поясничном лордозе.

          Фронтальная плоскость – делит тело на переднюю и заднюю стороны (наклоны туловища вбок). Во фронтальной плоскости различают два вида нарушений осанки.

          1. Асимметричная, или сколиотическая, осанка характеризуется нарушением срединного расположения частей тела и отклонением остистых отростков от вертикальной оси.
          2. Вялая осанка характеризуется общей слабостью мышечно-связочного аппарата, невозможностью длительно удерживать туловище в правильном положении, часто сменой положения тела в пространстве.

          Сколиоз – это заболевание, характеризующееся дугообразным искривлением позвоночника во фронтальной плоскости, сочетающееся с торсией позвонков.

          Наличие торсии является главным отличительным признаком сколиоза – по сравнению с нарушениями осанки во фронтальной плоскости. Торсия (torsio) – скручивание позвонков вокруг вертикальной оси, сопровождающееся деформацией их отдельных частей и смещением позвонков относительно друг друга в течение всего периода роста позвоночника.

          По форме искривления и степени сложности сколиозы делятся на две группы: простые и сложные.

          Простые сколиозы характеризуются простой дугой искривления. При этом позвоночный столб напоминает букву «С» и отклоняется в одну сторону. Такие сколиозы могут быть локальными (поражающими один отдел позвоночника) и тотальным (поражающим весь позвоночник).

          Сложные сколиозы характеризуются двумя и более отклонениями позвоночника в разных направлениях. Это так называемые S-образные сколиозы. По направлению дуги искривления сколиозы делятся на правосторонние и левосторонние.

          Сложные сколиозы образуются из простых: основная, первичная дуга искривления компенсируется вторичной дугой искривления. Тип сколиоза определяется локализацией первичной дуги искривления.

          Этиологически различают сколиозы врожденные (они встречаются у 23%) и приобретенные.

          К приобретенным сколиозам относится:

          1. Ревматические, возникающие внезапно и обуславливающие мышечной контрактурой на здоровой стороне при наличии явлений миозита или спондилоартрита;
          2. Рахитические – рано проявляется различными деформациями опорно-двигательного аппарата. Мягкость костей и слабость мышц, ношение ребенка на руках (преимущественно на левой), длительное сидение, особенно в школе, – благоприятствует проявлению и прогрессированию сколиоза;
          3. Паралитические – возникающие после детского паралича, при одностороннем мышечном поражении, могут наблюдаться и при других нервных заболеваниях;
          4. Привычные – на почве привычной плохой осанки (часто их называют «школьными», так как в этом возрасте они получают наибольшее выражения). Непосредственной причиной их могут быть неправильно устроенные парты, ношение портфелей с первых классов, держание ребенка во время прогулки за одну руку и т.д.

          Дефекты осанки ухудшают функцию внутренних органов. Уменьшение амплитуды движений грудной клетки диафрагмы нарушает функцию органов дыхания, ухудшаются условия для работы сердечно-сосудистой системы. Уменьшение колебаний внутрибрюшного давления оказывает неблагоприятное влияние на желудочно-кишечный тракт.

          Различают три степени нарушения осанки:

          1. Первая степень характеризуется изменением тонуса мышц. Все дефекты осанки исчезают, когда человек выпрямляется. Нарушение легко исправляется при систематических занятиях корректирующей гимнастикой.
          2. Вторая степень характеризуется изменения в связочном аппарате позвоночника. Изменения могут быть исправлены лишь при длительных занятиях корректирующей гимнастикой под руководством медицинских работников.
          3. Третья степень характеризуется стойкими изменениями в межпозвоночных хрящах и костях позвоночника. Изменения не исправляются корректирующей гимнастикой, а требует специального ортопедического лечения.

          Анатомо-физиологические особенности при нарушениях осанки.

          Осанка ребенка, с позиции физиологических закономерностей, является динамическим стереотипом и в раннем возрасте носит устойчивый характер, легко изменяясь под действием позитивных или негативных факторов. Гетерохронность развития костного, связочного, суставного аппарата и мышечной системы является основой неустойчивости осанки. Неумеренность развития уменьшается по мере снижения темпов роста опорно-двигательного аппарата и стабилизируется к окончанию роста человека.

          При правильной осанке все части тела расположены симметрично, относительно позвоночника, нет поворотов таза и позвонков в горизонтальной плоскости, изгибов позвоночника или косого расположения таза – во фронтальной плоскости, остистые отростки позвонков расположены по средней линии спины. Проекция центра тяжести тела при хорошей осанке находится в пределах площади опоры, образованной стопами, на линии, соединяющей передние края лодыжек.

          Пропорции тела с возрастом меняются: размеры головы уменьшаются, конечностей – увеличиваются. Поэтому устойчивое вертикальное положение тела в различные возрастные периоды достигается за счет разного взаимоположения частей тела и разных усилий мышц, поддерживающих туловище. Правильная осанка у дошкольника, школьника, а также у юноши и девушки в период полового созревания различается.

          При нормальной осанке, у школьника плечи расположены горизонтально, лопатки прижаты к спине (не выступают). Физиологические изгибы выражены умеренно. Выпячивание живота уменьшается, передняя поверхность брюшной стенки расположена кпереди от грудной клетки. Правая и левая половины туловища симметричны. Остистые отростки расположены по средней линии, ноги выпрямлены, надплечья опущены и находятся на одном уровне. Грудная клетка симметрична, молочные железы у девушек и соски у юношей симметричны, находятся на одном уровне. Треугольники талии (просветы между руками и туловищем) хорошо заметны и симметричны. Живот плоский, втянут, по отношению к грудной клетке. Физиологические изгибы хорошо выражены, у девушек подчеркнут поясничный лордоз, у юношей – грудной кифоз. Неправильная осанка отрицательно влияет на работу внутренних органов: затрудняется работа сердца, легких, желудочно-кишечного тракта, уменьшается жизненная емкость легких, снижается обмен веществ, появляются головные боли, повышается утомляемость, падает аппетит, ребенок становиться вялым, апатичным, избегает подвижных игр.

          Нарушение формы позвоночника у школьников может быть вызвано самыми разными причинами: врожденные дефекты; родовые травмы; индуцированные нарушения; разнообразные травмы позвоночника; последствия операционных вмешательств и ожог; дисковые грыжи или ущемление крупных нервов; чрезмерно быстрый рост ребенка; остеохондропатия; анатомо-конституционные типы строения позвоночника; частые инфекционные заболевания; неудовлетворительное питание; недостаточная двигательная активность; слишком мягкая кровать – способствует формированию так называемой круглой спины; слишком жесткая кровать сглаживает физиологические изгибы позвоночного столба и способствует формированию плоской спины; мебель, не соответствующая возрасту и росту ребенка; дефекты зрения; отсутствие привычки к соблюдению правильной осанки; постоянное ношение тяжести (сумки, портфеля) в одной и той же руке или на одном и том же плече; постоянная привычка стоять, отставляя ногу в сторону; длительное сгорбленное положение тела во время работы; ношение тесной одежды; раннее сидение или вставание ребенка на ножки; ожирение или ослабление мышц брюшного пресса, спины и ягодичных мышц; слабость костной системы.

          К группам риска относятся те люди, у которых вероятность развития заболевания выше среднестатистической. В целях профилактики члены таких групп требуют повышенного внимания, особенно в детском и юношеском возрасте.

          В первые годы жизни ребенка необходимо полноценное питание, массаж и физкультура для здоровья в целом и нормального формирования позвоночника. Регулярные визиты к врачу позволят своевременно выявить нарушения опорно-двигательного аппарата.

          Здоровый ребенок должен много двигаться (из-за особенностей детской нервной системы и мышц). Если находиться в одной позе в положении сидя или стоя приходится дольше нескольких минут, ребенок «обвисает», вертикальная нагрузка переносится с мышц на связки и межпозвонковые диски, начинается формирование неправильного двигательного стереотипа и плохой осанки. Небольшая, регулярная физическая нагрузка (плавание, домашние тренажеры, больше подвижных игр и поменьше телевизора, ежедневная физкультура) – необходимые условия нормального развития опорно-двигательного аппарата.

          Осанка в основном формируется в 6–7 лет, это связано с основными задачами предмета «Физическая культура» и проводится с учетом возрастных особенностей развития учащихся.

          Дети 6–9 лет находятся в периоде интенсивного биологического развития и активного освоения различных форм школьного труда. В связи с этим обучение осанки в 1–2 классах направленно на привитие навыка правильной осанки и профилактику отрицательных влияний однообразных поз и малоподвижного режима, характерного для школьного труда.

          С первого дня в школе позвоночник ребенка начинает испытывать повышенные нагрузки. Гиподинамия, неправильное физическое воспитание, неудобная мебель, отсутствие навыка правильной осанки – ухудшает состояние опорно-двигательного аппарата. При сколиозе грудной отдел позвоночника – изогнут выпуклостью вправо, а позвонки при взгляде сверху – закручены против часовой стрелки. Такой тип нарушения осанки иногда называют «школьным сколиозом».

          В школе – от первого до одиннадцатого класса школьники сидят на стульях и за столами, рассчитанными на пятиклассника среднего роста.

          Легко воспитать и закрепить у школьников новую правильную осанку, если одновременно с укрепляющими оздоровительными мерами (рациональный распорядок дня, полноценный сон, питание и закаливание) учащиеся ежедневно выполняют разнообразные физические упражнения.

          Каждый школьник должен выработать привычку к правильной осанке. При стоянии и ходьбе свободно, без особых усилий, держать голову и корпус прямо, плечи держать на одном уровне, слегка отведены назад и нормально опущены вниз.

          У школьников, не соблюдающих нормальной осанки, грудная клетка постепенно суживается, становится более плоской, углы лопаток торчат, принимают форму крыльев, живот вытягивается вперед, одно плечо опускается ниже другого. Без специальных мер профилактики плохая осанка грозит практически каждому школьнику – это соблюдение элементарных правил:

          • После уроков школьнику (особенно) ученику младших классов, нужно полежать не меньше часа, чтобы мышцы расслабились и отдохнули.
          • При чтении в постели необходимо хорошее освещение, поза, сохраняющая физиологические изгибы (полулежа на большой и достаточно жесткой подушке с небольшим валиком под поясницей), и пюпитр или положенная на колени подушка, чтобы книга находилась подальше от глаз, а руки лежали на опоре и не нагружали шейный отдел позвоночника. В таком положении нагрузка на позвоночник почти полностью отсутствует.
          • Нельзя носить сумку на плече: плечо при этом приходится постоянно держать поднятым. Нельзя носить портфель в одной и той же руке. Ремень сумки необходимо перекидывать через шею, лучше носить ранец или рюкзак.
          • Спать на ровной кровати с жестким основанием и мягким матрасом, с не высокой, специальной ортопедической подушкой – нормальные физиологические изгибы позвоночника будут сохраняться (и во время сна).

            Необходимо больше двигаться, 20–30 минут в день заниматься физкультурой. Вид спорта и интенсивность нагрузок подбирать в соответствии с состоянием здоровья.
          • В положении сидя плотно опираться спиной на спинку стула, стараться сохранять постоянный изгиб. Сидеть прямо. Не сгибая туловища и не наклоняя голову вперед.

          Основными задачами обучения осанки школьников являются сообщения знаний о признаках правильной и неправильной осанки, гигиенических условиях и мерах предупреждения нарушений осанки.

          Нарушение осанки является одной из основных патологий физического развития школьников. Подавляющее большинство нарушений осанки у детей школьного возраста имеет приобретенный функциональный характер, и связаны с нерациональной организацией учебного процесса.

          Существует различные методики для профилактики и коррекции нарушения осанки. Физические упражнения оказывают стабилизирующее влияние на позвоночник, укрепляя мышцы, позволяют добиться корригирующего воздействия на деформацию, улучшить осанку, функцию внешнего дыхания, дают общеукрепляющий эффект. ЛФК показано на всех этапах развития сколиоза, но более успешные результаты она дает при начальных формах сколиоза. При возникновении сколиоза проводят комплексное упражнение лечебной гимнастики: диета, массажных приемов механического дозированного воздействия в виде трения, давления, вибрации.

          Методика массажа и самомассажа, построенная с учетом клинико-физиологических показателей является эффективным средством лечения, восстановления работоспособности, снятие усталости, а главное – служит для предупреждения и профилактики заболеваний, являясь активным средством оздоровления организма; физиотерапия и гидротерапия, лечебное плавание, лыжные прогулки, корригирующая кровать, гипсовые корсеты.

          Предупреждение дефектов осанки заключается в рациональном физическом воспитании и в соблюдении гигиенических правил жизни дома и в школе.

          Основными средствами профилактики нарушений осанки является правильная организация статико-динамического режима, который включает в себя полный спектр ситуаций, связанных с регулированием нагрузок на опорно-двигательный аппарат ребенка. По направленности эти воздействия могут иметь как повреждающий характер (например, длительное нахождение в неправильных статистических позах), так и лечебный (физическая культура и специальная гимнастика).

          Принимая во внимание ситуацию широкого распространения нарушений осанки среди современных детей, можно сказать, что статико-динамический режим, направленный на предупреждение или устранение нарушений, должен сопровождаться и тотальным «ортопедическим надзором» со стороны родителей и преподавателей.

          Чтобы справляться с нагрузками, позвоночнику в равной мере необходимы и гибкость (подвижность) и устойчивость – сила и выносливость позных мышц.

          Гибкость позвоночника. При наклоне вперед подросток с хорошей осанкой должен суметь, не сгибая коленей, достать пальцами рук до носков ног, сидя – положить подбородок на колени. При наклоне назад (стоя, с прямыми ногами) следует достать пальцами рук до середины бедра. При наклоне вбок (не наклоняя туловище вперед и не поворачивая его) – достать пальцами до боковой поверхности ноги на уровне подколенной ямки. Чтобы оценить суммарную подвижность всех отделов позвоночника в горизонтальной плоскости, следует сесть верхом на стул или скамейку, чтобы исключить поворот ног и таза, и повернуть туловище и голову, посмотрев вбок и назад. В норме сагиттальная плоскость головы (нос) должна повернуться примерно на 110є. Можно не измерять угол транспортиром: если максимально скосить глаза, при нормальной подвижности позвоночника в горизонтальной плоскости становиться видно, что находится прямо за спиной.

          Нормальная гибкость позвоночника у детей младшего возраста больше, чем у подростков и здоровых взрослых людей. Например, расстояние между остистыми отростками 7 шейного позвоночника и вершиной межъягодичной складки при наклоне назад у детей 7–11 лет должно уменьшатся примерно на 6 см, у детей 12 лет и старше – на 4 см.

          В точных нормах подвижности позвоночника в целом и каждого из его отделов в зависимости от возраста, пола, типа конституции и других факторов. Намного важнее обратить внимание на то, чтобы гибкость не слишком отклонялась от нормы ни в ту, ни в другую сторону. Следует обращать внимание на асимметрию при наклонах туловища вбок и поворотах в сторону: Различия в объеме этих движений свидетельствует о нарушениях осанки во фронтальной плоскости или сколиоз.

          Ограничение подвижности позвоночника – явный признак нарушений в состоянии опорно-двигательного аппарата, но и чрезмерная гибкость, особенно в сочетании со слабыми мышцами так же опасна для позвоночника.

          Мышечный корсет. Правильная форма позвоночника, хорошая осанка обеспечиваются способностью мышц поддерживать статические усилия. В формировании осанки и поддержки положения туловища главную и важную роль играет статическая силовая выносливость мышц спины, живота и боковых поверхностей туловища. Мышцы должны быть не просто сильными, а гармонично развитыми, способными как длительно удерживать туловище в правильном положении, так и расслабляться и растягиваться при сокращении мышц – антагонистов во время движений. Спазматически сокращенные или слабые, растянутые мышцы нарушают нормальное положение позвоночника и вызывают нарушения осанки. Представьте себе плохо натянутую палатку – она выглядит кривой из-за неравномерных или недостаточных усилий от растяжек. Точно так же под влиянием неравномерных усилий позных мышц или их общей слабости (провисает) позвоночник.

          Нарушение осанки является одной из основных патологий физического развития школьников. Подавляющее большинство нарушений осанки у детей школьного возраста имеет приобретенный функциональный характер, и связаны они с нерациональной организацией учебного процесса. Его интенсификация в последнее время привела к появлению у школьников патологий различных органов и систем, а также снижению общей работоспособности и нарастанию психофизической перегрузки.

          Для формирования правильной осанки необходимо создание рациональной среды не только в образовательных учреждениях, но и в домашних условиях. Поэтому важное значение в профилактике нарушений осанки отводиться ЛФК, которая способствует укреплению мышечного корсета и снятию напряжения. Воспитание навыков поддержания правильной осанки должно начинаться в семье. С этой целью необходимо проводить беседы с родителями и детьми.

          Осанку предопределяет множество факторов, в том числе и врожденные и наследственные причины, перенесенные заболевания и травмы. Но все же самый большой вред осанке приносит пренебрежение социально – гигиеническими правилами – нерациональный образ жизни, несоответствующий физиологическим запросам пассивный отдых, не закаленность, недостаточное пребывание на свежем воздухе. Отрицательно влияют на осанку и несоответствующая гигиеническим нормам мебель, инвентарь и оборудование дома и в школе, неудобная одежда и обувь, привычка к неправильным позам.

          Правильная осанка дает экономию сил в работе мышц, способствует правильному положению и нормальной деятельности внутренних органов, укреплению здоровья и повышению работоспособности.

          В связи с этим, анализ показал, что профилактика нарушений осанки является важным звеном в гармоничном психофизическом развитии детей и должна проводиться педагогом, родителями и ребенком совместно. Лишь их совместные усилия могут привести к ощутимому результату и гарантировать полноценную жизнь подрастающему поколению.

          Учебная работа по физической культуре рассчитана на два часа в неделю в каждом классе, поэтому формировать и следить за осанкой только на уроках физической культуры невозможно, для этого нужны дополнительный часы – часы здоровья, которые зачастую не проводятся.

          Осанка может изменяться как в лучшую, так и в худшую сторону. Изменения осанки могут происходить от улучшения или ухудшения работы опорно-двигательного аппарата. Некоторое влияние на осанку оказывает и центральная нервная система. Достаточно вспомнить, как выглядит человек после тяжелого нервного потрясения.

          Каждый рабочий день насыщен движениями, которые связаны с перемещением своего тела и с перемещением различных предметов в пространстве. Чтобы такие движения были пластичными, выполнялись без лишнего напряжения, суетливости и не вредили формированию правильной осанки, школьников необходимо обучать правильной структуре этой группы движений. Основой структуры таких действий является взаимоотношение общего центра тяжести и опорной площади. Хорошими средствами для формирования рациональных рабочих поз являются упражнения в равновесии, балансировании и расслаблении.

          Систематические и разумные занятия физической культурой и спортом считаются лучшим средством предупреждения нарушений осанки. Каждый учитель – предметник на своем уроке должен знать, как проводить физкультминутки. Особенно физкультминутки обязательны в начальных классах. Физические упражнения способствуют коррекции нарушений осанки младших школьников, что нашло подтверждение в результатах и выводах педагогического эксперимента. Это лишний раз доказывает целесообразность использования физических упражнений в младшем возрасте, т.к. использование в более поздние сроки становиться менее эффективным.

          Важность правильной осанки

          Поддержание хорошей осанки жизненно важно для вашего общего состояния здоровья. Многим неизвестно, что хорошая осанка так же важна, как и здоровое питание, комфортный сон и физические упражнения. Это гарантирует, что ваше тело будет хорошо подготовлено для выполнения повседневных задач с большей энергией и энергией, при этом избавляясь от усталости. Это основа вашего общего физического здоровья.

          Итак, что такое поза и как ее поддерживать? Осанка — это в основном положение, в котором мы удерживаем свое тело, когда стоим, сидим и даже лежим.Хорошая осанка гарантирует, что все наше тело симметрично выровнено, а напряжение мышц будет примерно правильным. А поддерживать хорошую осанку должно быть довольно легко.

          Почему нужно поддерживать хорошую осанку?

          Поддержание хорошей осанки — важная часть вашего здоровья. Это гарантирует, что ваши кости хорошо выровнены с остальным телом, а напряжение в мышцах и связках распределяется должным образом. Более того, он удерживает части тела в правильном положении с минимальной нагрузкой.Правильная поза оттуда;

          • Позволяет мышцам более эффективно координировать свою работу, обеспечивая меньшее потребление энергии телом, тем самым устраняя мышечную усталость. Это позволяет выполнять задачи в течение более длительных периодов времени с минимальным утомлением.
          • Удерживает позвоночные суставы на месте, что очень важно для поддержания хорошей осанки. С меньшей нагрузкой на связки в сочетании с ровными суставами позвоночника возможность травм значительно сводится к минимуму.
          • Помогает предотвратить боли в спине и мышцах, которые являются признаками плохо расслабленного тела.Таким образом устраняется множество других заболеваний, которые могут сопровождать такие проблемы.
          • Уменьшает чрезмерный износ суставов за счет правильного выравнивания их и костей. Обеспечивая правильное использование наших мышц и отсутствие износа, хронические риски, такие как артрит, должным образом устраняются.

          Что представляет собой хорошую осанку?

          Поддержание хорошей осанки не должно восприниматься как серьезная умственная задача или постоянное беспокойство. Фактически, тело предназначено для бессознательного поддержания нормальной осанки с помощью определенных мышц.Хотя нужно знать об их позе до определенной степени, ниже приведены несколько советов, которые могут вам помочь.

          • Правильное сидение: убедитесь, что ваши ноги находятся на полу или на подставке для ног, а не висят в воздухе, держите колени на уровне бедер или ниже, сохраняйте расслабленные плечи, а предплечья параллельны ногам. землю, а спинка должна поддерживать всю спину.
          • Правильное положение: убедитесь, что ваш вес ложится на подошвы ног, ступни расположены на расстоянии 4-5 дюймов друг от друга, втянут живот и руки свободно свисают по бокам тела.При этом сохраняя прямую и высокую структуру.
          • Предпочтительное положение лежа: Главный секрет правильного сна — наличие хорошего и удобного матраса. Если вы предпочитаете более жесткий, это нормально, а если вы чувствуете себя комфортно на более мягком, то это нормально. Всегда поддерживайте голову подушкой так, чтобы она находилась на возвышении по отношению к остальному телу, чтобы улучшить кровообращение. И не лежите на животе.

          Важность осанки — специалисты-ортопеды Barrington

          Возможно, вы слышали, что хорошая осанка необходима для хорошего здоровья, но знаете ли вы, почему? Под осанкой понимается то, в каком положении вы сидите, стоите или лежите.Ваша осанка — это результат привычек, сформировавшихся с годами.

          Многие люди могут распознать плохую осанку у других, не осознавая, насколько хуже их собственная. Если вы посмотрите на коллег в офисе, вы, скорее всего, обнаружите, что они сгорбились за своими столами. Узнайте, почему важна хорошая осанка и что вы можете сделать, чтобы улучшить свою.

          Что такое хорошая осанка?

          Хорошая осанка — это правильное положение тела в положении стоя или сидя. Правильное положение включает в себя тренировку удерживать свое тело против силы тяжести с минимальным напряжением и напряжением поддерживающих структур, таких как мышцы и связки.Правильная осанка сохраняет ваши кости и суставы в оптимальном положении и снижает износ поддерживающих структур.

          Хорошая осанка уменьшает боль в спине и шее

          Правильное положение позвоночника позволяет вам легко двигаться, чтобы ваше тело выдерживало ваш вес без напряжения. Плохая осанка может вызвать нагрузку на ваши сухожилия, мышцы и связки, что приведет к боли в шее и спине.

          Если вы страдаете от боли в шее и спине, вы можете удивиться, узнав, что улучшение осанки может иметь большое значение для облегчения симптомов.

          Плохая осанка влияет на пищеварение

          сутулость ставит ваше тело в неестественное положение, которое может повлиять на определенные органы брюшной полости. Наклонение или сутулость за столом или сутулость при взгляде на мобильное устройство может нарушить нормальное пищеварение, увеличивая риск кислотного рефлюкса и запора.

          Если вы заметили изжогу при сутулости, простое сидение может принести облегчение.

          Хорошая осанка улучшает работу мышц и суставов

          Когда вы используете правильную осанку, ваши мышцы и другие структуры функционируют должным образом, помогая вам избежать ненормального износа.Неправильная осанка создает нагрузку на суставы и может привести к их износу. Это наиболее частая причина остеоартрита, формы артрита «изнашивания».

          Хотя другие факторы, такие как возраст и генетика, могут повышать риск артрита, то, как вы держите свое тело, играет роль в том, сколько нагрузки вы оказываете на суставы. Поддержание правильной осанки в правильном положении поможет снизить мышечную усталость и напряжение, а также поможет сохранить ваши суставы здоровыми и смазанными.

          Правильная осанка улучшает настроение

          Когда вы думаете о факторах, которые могут улучшить ваше настроение, осанка, скорее всего, не первое, что приходит на ум.Посмотрите на это так: ваш мозг и тело имеют двустороннюю связь, а это означает, что ваше настроение может влиять на вашу осанку, а ваша поза может влиять на ваше настроение. Когда вы счастливы, вы можете заметить, что сидите прямо, а когда вы чувствуете себя подавленным, вы с большей вероятностью сутулитесь или сядете в сутулом положении.

          В следующий раз, когда вы заметите ухудшение настроения, попробуйте изменить позу; встаньте прямо и сделайте глубокий вдох. После этого вы можете заметить легкий подъем настроения.

          Правильная осанка улучшает здоровье позвоночника

          Правильная осанка — один из самых простых и простых способов сохранить здоровье позвоночника.Хотя это может потребовать некоторой практики и внимательности, правильная осанка обеспечит соответствующую поддержку спины. Это особенно важно, если вы в течение дня проводите время, сидя в офисном кресле или стоя.

          Правильное положение сидя и стоя улучшает кровоток, помогает поддерживать здоровье нервов и кровеносных сосудов и поддерживает мышцы, связки и сухожилия. Люди, которые имеют привычку придерживаться правильной осанки, реже испытывают связанные с этим боли в спине и шее.

          Боль в спине — одна из самых распространенных жалоб, которые мы видим в наших клиниках в районе Чикаголенда. Наши специалисты будут работать с вами, чтобы устранить первопричину вашей боли и принести вам облегчение.

          Чтобы узнать больше об ортопедической помощи в Barrington Orthopaedic Specialists, позвоните в ближайший к вам офис или запишитесь на прием онлайн. При болях в шее и пояснице мы рекомендуем вам записаться на прием к нашим терапевтам доктору Бруку Белчеру и доктору Дэвиду Ташима.По вопросам ортопедической хирургии обращайтесь к нашим хирургам-ортопедам: доктору Анубхаву Джагадишу и доктору Ричарду Рабиновичу. Обратите внимание, что все четыре отделения Barrington Orthopaedic Specialists предлагают реабилитационные отделения физиотерапии.

          Важность правильной осанки

          Ваша мама была права — осанка важна!

          «Сядь прямо!» «Не сутулиться!» Я уверен, что все мы не раз слышали эти напутствующие слова от нашей матери, когда мы росли.И большинство из нас неохотно выполнили ее приказ, не имея представления об анатомическом и биомеханическом обосновании ее настойчивых толчков. На самом деле она, вероятно, сама не осознавала всех последствий неправильной осанки! Но почему-то твоя мать всегда знала лучше всех.

          Что такое хорошая осанка и почему она так важна? В основном поза относится к выравниванию тела и положению относительно вездесущей силы тяжести. Стоим ли мы, сидим или лежим, сила тяжести действует на наши суставы, связки и мышцы.Правильная осанка предполагает распределение силы тяжести по нашему телу, чтобы ни одна из структур не подвергалась чрезмерному напряжению.

          Архитектор должен учитывать эти же законы гравитации и распределения веса при проектировании здания. И подобно зданию с плохим фундаментом, тело с плохой осанкой менее устойчиво к нагрузкам и стрессам, которые мы испытываем в течение месяцев, лет и десятилетий жизни.

          Когда врачи или терапевты смотрят на чью-то позу, они обычно сначала смотрят на выравнивание опорных суставов в положении стоя.В идеале, если смотреть сзади, позвоночник не должен иметь бокового искривления, а ноги должны быть симметричными, без излишних углов в коленях или лодыжках. При виде сбоку позвоночник должен образовывать плавную S-образную кривую, разделенную пополам воображаемым отвесом, проведенным от вершины головы через центр тяжести тела. Тот же отвес должен проходить через кончик плеча, центр тазобедренного и голеностопного суставов и немного позади коленного сустава. Благодаря этому идеальному выравниванию вес тела равномерно распределяется между позвоночником и суставами нижних конечностей, что требует минимальных мышечных усилий.Это выравнивание также равномерно распределяет давление на межпозвоночные диски и позволяет избежать чрезмерной нагрузки на связки.

          Сидячая поза — это то место, где у большинства из нас возникают проблемы из-за неправильной осанки. Это особенно актуально при вождении автомобиля или использовании компьютера. Когда мы сосредотачиваемся на том, что происходит перед нами, мы склонны высовывать голову и шею вперед. Поскольку тело следует за головой, грудной и поясничный отделы позвоночника также имеют тенденцию округляться вперед. Когда это происходит, вес головы и верхней части тела больше не уравновешивается по позвоночнику, а вместо этого должен поддерживаться за счет увеличения мышечной энергии и растяжения связок позвоночника.Со временем это приводит к усталости и, в конечном итоге, даже к боли в шее и верхней части спины. Скругление плеч вперед, которое возникает, например, когда автокресло слишком далеко от рулевого колеса, еще больше способствует этой картине дисбаланса. В идеале, S-образная кривизна позвоночника, характерная для правильной осанки стоя, должна сохраняться и в сидячем положении. Лучше всего для этого откинуться на спинку стула с прямой спинкой и положить сложенное полотенце или небольшую подушку на изгиб нижней части спины.К счастью, многие новые офисные кресла и автокресла оснащены встроенными поясничными опорами и другими регулируемыми функциями.

          Сидение и стоя с правильной осанкой позволит работать более эффективно с меньшим утомлением и нагрузкой на связки и мышцы вашего тела. Знание правильной осанки — это первый шаг к тому, чтобы избавиться от старых привычек, связанных с неправильной осанкой, и снизить стресс и нагрузку на позвоночник. Применяя эти знания на практике, можно предотвратить структурные анатомические изменения, которые могут развиться, если неправильную осанку не исправлять в течение многих лет.Итак, повторяя старую пословицу, которую вы, возможно, слышали от своей матери: «Унция профилактики стоит фунта лечения». Спасибо, мама!

          П.С. В этом обсуждении мы познакомили вас с некоторыми базовыми понятиями «статической» позы, например, сидя и стоя. В одной из будущих статей мы поговорим об «позе в движении», широко известной как механика тела. Механика тела относится к тому, как мы располагаем свое тело для выполнения движущихся действий, таких как толкание, подъем или переноска. И так же, как хорошая статическая осанка, «хорошая» механика тела позволяет работать и играть более эффективно и с меньшей нагрузкой на любую часть тела.

          Также мы рекомендуем вам ознакомиться с предстоящими статьями по другим темам в ортопедической и спортивной реабилитации. Например, мы поговорим о том, что делать сразу после растяжения сустава, а позже несколько советов по профилактике синдрома запястного канала. А пока все мы в SCOI желаем вам крепкого здоровья и здорового образа жизни. Спасибо за визит!

          Об авторе — FRANK J. D’AMBROSIO, PT

          Фрэнк окончил Калифорнийский университет в Лос-Анджелесе и Калифорнийском университете в Сан-Франциско, получив степень в области физиотерапии в 1984 году.С 1986 года он специализируется на общей ортопедии, работая в различных условиях, включая стационарные и амбулаторные. Сейчас он занимается программами оценки позвоночника, мобилизации и стабилизации. Присоединившись к Центру реабилитационной медицины SCOI, Фрэнк получил сертификат по использованию оборудования Med-X для исследования поясничного и шейного отдела позвоночника и тренировочного оборудования. В свободное время он любит кататься на велосипеде, ходить в походы, играть в гольф и слушать музыку.

          Хорошая осанка: важность, преимущества и практические рекомендации

          Загляните в почти каждый офис в Америке.Что ты видишь? Рабочие сгорбились над своими компьютерами. Посмотрите на своих товарищей по метро. Как они сидят? Упал на свои смартфоны. Опросите друзей и близких вокруг вас. Как они стоят и ходят? Скорее всего немного нагнулся.

          Индустриализация принесла в современный мир рост сидения. А современные технологии дали нам устройства, которые мы держим и просматриваем, согнувшись. Тем не менее, эти достижения, по иронии судьбы, немного меняют наш вид; часть того, что делает нас людьми, — это наша способность ходить прямо, и все же мы ползаем по тому месту, где когда-то стояли высокими.

          Чтобы заставить нас, людей, снова двинуться вперед к тому, что Уинстон Черчилль назвал «широкими залитыми солнцем возвышенностями» светлого и ровного будущего, я провел последние несколько месяцев, исследуя преимущества и механизмы хорошей осанки, а также способы ее достижения. возраст мелочности.

          Сегодня я поделюсь всем, что узнал. Не думаю, что вы найдете более подробное или ясное руководство по осанке в сети, так что сядьте прямо, друзья, и читайте дальше.

          Преимущества хорошей осанки

          Улучшает выравнивание тела. Когда вы стоите и сидите с правильным расположением тела, все ваши органы могут функционировать должным образом. Это касается и желудка, поэтому хорошая осанка может улучшить пищеварение.

          Устраняет боли в спине и шее. Когда у вас правильная осанка, ваши кости и позвоночник могут легко и эффективно балансировать и поддерживать вес вашего тела. Когда у вас неправильная осанка, мышцы, сухожилия и связки должны постоянно работать, чтобы выдержать один и тот же вес. Это дополнительное неэффективное усилие может привести к болям в спине и шее, а также к головным болям напряжения.Сосредоточение внимания на улучшении осанки может иметь большое значение для решения этих проблем.

          Улучшает дыхание. Для эффективной работы вашим легким нужно пространство для расширения в груди. Когда вы опускаетесь, ваша грудная клетка немного сжимается, оставляя меньше места для открытия легких, что, в свою очередь, приводит к неэффективному дыханию.

          Улучшает память и обучение. Недавнее исследование показало, что при обучении новым вещам может существовать связь между хорошей осанкой и сохранением памяти.Почему? Предполагается, что, поскольку хорошая осанка улучшает ваше дыхание, она позволяет вам получать больше кислорода, а когда вы потребляете больше кислорода, ваше познание улучшается. (Быстрый факт: ваш мозг использует около 25% всего кислорода в вашем теле.)

          Делает вас выше и стройнее. Некоторые неправильные позы заставляют ваш живот выпирать, придавая вам профиль «пивного живота». А если наклонишься, ты будешь казаться короче, чем есть на самом деле. Если вы встанете прямо, это исправит эти проблемы и улучшит вашу внешность.

          Придает уверенности и силе. Когда мы стоим прямо, люди воспринимают нас как имеющих высокий статус. Причин несколько:

          Во-первых, как мы обсуждали в нашей серии статей о природе статуса, рост и телосложение — это два воплощенных маркера статуса, которые люди используют для оценки друг друга. Исследования показывают, что более высокие и подтянутые мужчины не только считаются более привлекательными представителями противоположного пола, но и зарабатывают больше за свою жизнь, чем мужчины ниже ростом и с избыточным весом.Хотя вы мало что можете сделать с ростом, данным вам Богом, вы можете максимально использовать то, что у вас есть, встав прямо в правильной позе.

          Во-вторых, открытая, прямая позиция просто воспринимается как более авторитетная и доминирующая. Вы видите это даже с животными. Когда шимпанзе или собаки покорны, они склоняют головы и стараются казаться маленькими. С другой стороны, доминирующие животные встают прямо и занимают больше места. Вертикальная поза — это «поза власти», которая придает уверенность и статус другим людям.

          Наконец, хорошая осанка делает вас более надежным. Есть причина, по которой слова «прямой» и «стоящий высокий» используются для описания добродетельного человека, который привержен своим принципам. Те, кто упали, кажутся обремененными некоторой тяжестью — возможно, из-за их ошибок и обмана. Таким образом, мужчины, которые стоят прямо, считаются открытыми и честными.

          Заставляет вас чувствовать себя уверенно и мощно . Есть причина, по которой военные более века уделяют особое внимание обучению своих солдат осанке.Они увидели, что прямое положение улучшает выносливость и боевой дух солдат, и теперь современные исследователи начали доказывать это интуитивное наблюдение.

          Появились исследования, которые проливают свет на силу связи между разумом и телом и, в частности, на то, как физическая поза и язык тела влияют на то, как мы себя чувствуем умственно и эмоционально. Исследователи обнаруживают, что хорошая осанка не только заставляет вас казаться сильным для других, но и заставляет вас чувствовать себя сильным.

          Большая причина, почему? Тестостерон.

          В статье Presence социальный психолог Эми Кадди выделяет исследования, которые показывают, как принятие «силовых поз», в том числе стоя с хорошей вертикальной позой, увеличивает уровень тестостерона и снижает уровень кортизола в организме. В среднем, принятие силовой позы вызывает повышение уровня тестостерона на 16% и снижение уровня кортизола на 11% в течение нескольких минут. Это повышение уровня тестостерона и снижение уровня гормонов стресса заставляет людей чувствовать себя менее тревожными и более уверенными. Она и ее исследовательская группа обнаружили, что после принятия силовой позы или просто стоя в хорошей вертикальной позе люди были более склонны к напористости, активности и спокойствию на риск.

          Если вы боретесь с пассивностью и отсутствием мотивации, сосредоточьтесь на своей позе. Очевидно, это не серебряная пуля, и она не сразу превратит вас в уверенного и напористого мужчины в одночасье. Но это может помочь, и это так просто, что нет причин не попробовать.

          Повышает концентрацию внимания и умственную работоспособность . Исследование, проведенное Колледжем Колорадо, показало, что студенты-мужчины с лучшей осанкой в ​​сидячем положении набирают значительно более высокие баллы на тестах, чем студенты, сутулится.

          Повышенная концентрация и умственная работоспособность, вероятно, вызваны только что обсужденным повышенным уровнем тестостерона и пониженным уровнем кортизола. Как заключила доктор Томи Энн Робертс, ведущий автор исследования: «Вертикальная осанка заставляет людей чувствовать себя доминирующими и успешными, что, в свою очередь, улучшает их способность расслабляться и сосредотачиваться на проблемах».

          Улучшает настроение. Стоять и сидеть с хорошей осанкой не только сделать вас более уверенным и сильным, но и сделать вас счастливее.Одно исследование показало, что когда люди принимали сутулые или сутулые позы, когда их просили вспомнить воспоминания, они с большей вероятностью вспомнили печальные и депрессивные эпизоды. С другой стороны, люди в вертикальном положении с большей вероятностью вспоминали счастливые и позитивные воспоминания. Если вы мужчина, который борется с черной собакой, постарайтесь помочь себе в своей меланхолии, сохраняя осанку.

          Два мифа о хорошей осанке

          Итак, хорошая осанка дает большие преимущества.Но как выглядит хорошая осанка?

          Когда большинство людей думают о хорошей осанке, они обычно думают о ней в терминах двух мифов, которые нам следует развеять, прежде чем идти дальше:

          Миф об осанке №1: Хорошая осанка должна казаться неподвижной и требовать много работы. Когда большинство людей слышат «хорошая осанка», они представляют себе солдата, стоящего по стойке смирно, с выпяченной грудью и напряженными спиной и плечами, отведенными назад и напряженными. Но на самом деле это плохая поза (и, несмотря на наше восприятие, настоящих солдат не учат стоять).Эта воображаемая стойка солдата заставляет ваши мышцы и сухожилия усердно работать, чтобы сохранять неестественное положение. Если вы почувствовали боль после дня, когда вы сосредоточились на хорошей осанке, скорее всего, это потому, что вы потратили время, пытаясь принять эту позу.

          Хорошая осанка должна быть расслабленной и легкой. Когда у вас хорошая осанка, ваши кости, а не мышцы, удерживают ваше тело в вертикальном и сбалансированном положении. Даже если вы сидите и стоите ровнее, чем обычно, вы не должны чувствовать напряжения или напряжения.

          Итак, если вы в своей жизни много сидели и сутулились, то поначалу не будет легко принять правильную позу. Вы не должны чувствовать напряжения, но вы можете чувствовать себя напряженным . Чтобы уменьшить эту герметичность, прочтите и примените советы в последнем разделе этой статьи.

          Миф № 2: есть одна идеальная поза, к которой должен стремиться каждый. Вопреки распространенному мнению, не существует единого точного стандарта, определяющего правильную осанку.У всех разные тела, поэтому хорошая осанка для одного мужчины не обязательно будет выглядеть одинаково для другого. С учетом сказанного, есть несколько подсказок, которые мы все можем использовать, чтобы найти идеальную позу, будь то сидя или стоя.

          Как добиться хорошей осанки

          Ваша общая цель в осанке — иметь «нейтральный позвоночник». Нейтральный позвоночник сохраняет три естественных изгиба: небольшую впадину у основания шеи, небольшую округлость в средней части спины и небольшую впадину в пояснице. Ниже мы покажем вам, на чем следует сосредоточиться, чтобы добиться нейтрального положения позвоночника в положении стоя или сидя.Во-первых, мы даем полное объяснение того, что делать и почему; за этим следует «шпаргалка» с «подсказками» позы, которые нужно проверять в течение дня.

          Хорошая осанка стоя

          Чтобы добиться правильной осанки в положении стоя, уши, плечи, бедра, колени и лодыжки должны быть выровнены по одной прямой линии. Чтобы представить себе правильную осанку, представьте себе отвес, идущий от мочки уха. Если у вас правильная осанка, леска будет доходить до середины лодыжки.

          Большая проблема, с которой люди сталкиваются при достижении нейтрального положения позвоночника, — это заставить плечи выровняться там, где они должны быть. У большинства людей с плохой осанкой плечи округлены вперед, что придает им вид Квазимодо. Если вы не можете сказать, сгибаете ли вы плечи вперед, вот быстрый тест:

          Опустите руки рядом с собой. Если тыльной стороной ладони обращены вперед, значит, у вас округлые плечи. Если ваши большие пальцы смотрят вперед, ваши плечи должны быть выровнены для правильной осанки.

          Где большинство людей путаются с выравниванием плеч и их осанкой, так это то, что они чрезмерно компенсируют, отводя плечи назад и сводя лопатки вместе, чтобы преодолеть сгибание плеч вперед. Сохранение этого положения требует, чтобы мышцы спины и плеч напрягались и сокращались. Опять же, когда у вас хорошая осанка, ваши мышцы должны делать как можно меньше работы, чтобы поддерживать вашу осанку.

          Если вам сложно мысленно представить себе хорошую осанку и подвигать тело по размеру, выполните это упражнение на стене:

          Встаньте головой, плечами и спиной к стене так, чтобы пятки были примерно на 5-6 дюймов вперед.Втяните мышцы нижней части живота, уменьшая свод в пояснице. Вот что такое хорошая осанка. Теперь оттолкните от стены и постарайтесь сохранить это вертикальное положение.

          Подсказки для правильной осанки в положении стоя

          1. Вес должен быть равномерно распределен на обе ноги в положении стоя. Если кто-то может толкнуть вас за грудину и легко заставить вас потерять равновесие, значит, вес вашего тела неравномерно распределен по ступням.
          2. Если смотреть сбоку, отверстие для уха, точка плеча, бедра и лодыжки должны располагаться вертикально друг над другом.
          3. Подбородок должен быть параллелен полу.
          4. Если смотреть на себя спереди, левое и правое плечо должны быть на одном уровне, а также левое и правое бедро.

          Хорошая осанка в сидячем положении

          Неправильное сидение — это самая вредная вещь для нашей осанки. Вместо того, чтобы использовать наш скелет для поддержки нашего веса, мы позволяем стульям делать всю работу. К сожалению, это имеет тенденцию заставлять нас сутулиться и сутулиться.Совместите это с тем, что наклоняйтесь над ноутбуком и компьютером, чтобы приблизиться к экрану, и вы получите идеальный шторм для плохой осанки.

          Сидеть сложнее, чем стоять, поэтому первое, что вы можете сделать, чтобы смягчить его пагубные последствия, — это просто начать меньше сидеть. Каждые 30–45 минут делайте перерыв, чтобы встать и пошевелить. Прогуляйтесь и сделайте несколько упражнений на растяжку или даже тренировку с жокеем. Если ваш офис позволяет, используйте стоячий стол, помня, что стоять весь день на месте, вероятно, так же плохо, как сидеть весь день.С умеренностью используйте стоячий стол, чередуя сидение и стояние в течение дня.

          Когда вы все-таки сидите, сосредоточьтесь на том, чтобы ваши уши и плечи были на одной линии. Это поможет избежать опущения плеча, которое часто случается при работе за столом. Опять же, вам не нужно напрягать плечи назад, и вы не должны чувствовать, что вам нужно напрягаться, чтобы удерживать их; просто совместите их с ушами и расслабьте. Если вам сложно с этим справиться, я нашел на сайте Breaking Muscle небольшую хитрость: можно купить дешевую надувную дорожную подушку и накинуть ее себе на шею, пока вы работаете.Когда вы начнете поднимать голову вперед и поднимать плечи, вы почувствуете, как подушка прижимается к вашим ушам, напоминая вам вернуть голову и плечи в нейтральное положение для позвоночника.

          Еще одна вещь, на которой нужно сосредоточиться во время сидения, — это поставить ступни на пол, а колени и бедра согнуты на 90 градусов. Ваши локти также должны сгибаться под углом 90 градусов, когда вы печатаете или опираетесь на подлокотники вашего стула. Если ваши колени, бедра и локти не согнуты правильно, поправьте стул, пока они не согнуты.

          Подсказки для правильной осанки во время сидения

          1. Уши выше плеч.
          2. Плечи назад (не опускайтесь вперед!), Но приятно и расслабленно.
          3. Ступни на полу, колени, бедра и локти согнуты на 90 градусов.
          4. Делайте частые перерывы, чтобы вставать и двигаться.

          Как избежать падения смартфона

          Несколько недель назад мы опубликовали статью о том, почему и как избавиться от привычки пользоваться смартфонами.Если повышенного внимания и человеческого общения было недостаточно для того, чтобы отвязаться от телефона, вот еще одно: ваш смартфон разрушает вашу осанку. Эксперты по мобильности и осанке начали называть положение, в котором мы занимаемся, глядя на свои телефоны — приседая, руки / телефоны на животе — «Смартфон спад».

          Средняя голова взрослого человека весит около 11 фунтов; о весе легкого шара для боулинга. Когда у вас хорошая осанка, ваша голова располагается поверх позвоночника.Сила, которую вы прикладываете, чтобы удерживать голову в этом нейтральном положении, равна весу вашей головы.

          Но по мере того, как вы двигаете головой вперед, сила, необходимая для удержания головы вверх, начинает увеличиваться. При наклоне всего на 15 градусов вперед эта ваша голова для боулинга ощущается как 27 фунтов. При 30 градусах он увеличивается до 40 фунтов. Когда вы наклоняете голову вперед на 45 градусов, она оказывает на верхнюю часть тела почти 50 фунтов силы.

          Когда вы наклоняете голову вниз, вместо того, чтобы выполнять всю работу по удержанию головы вверх, ваши мышцы должны начать сокращаться, чтобы помочь выполнить работу.Все начинается с трапециевидных мышц, которые проходят по длине шеи и на верхней части плеч (вот почему у вас болит шея, когда вы часто смотрите в телефон). Когда ваши ловушки сжимаются таким образом, ваша грудь опускается, а плечи немного смещаются вперед, что дает вам горб.

          «Спад смартфона» не только разрушает ваши мышцы, но и некоторые когнитивные психологи предполагают, что он может даже сыграть роль в увеличивающемся уровне депрессии на Западе.Как упоминалось выше, сутулость может вызывать у нас грусть и депрессию. Спад на смартфоне — это тип сутулости, покорности, которая может привести к плохому настроению (тот факт, что вы сгибаетесь во время прокрутки ленты Instagram и чувствуете бремя FOMO, вероятно, тоже не помогает).

          Противодействовать спаду смартфона очень просто. Просто не смотрите на телефон сверху вниз, а поднимите его на уровень глаз. Да, вы будете выглядеть глупо и как будто постоянно делаете селфи, но это будет держать этот большой шар для боулинга в виде головы в равновесии на верхней части вашего позвоночника и расслаблять мышцы спины, плеч и шеи.

          Корректирующие упражнения для борьбы с годами плохой осанки

          Простое сосредоточение внимания на правильной осанке и понимание ее может иметь большое значение для улучшения вашей осанки. Но если вы годами сидели и сутулились, стоя и сидя, ваши плечи, ловушки и мышцы груди, скорее всего, очень напряжены. И из-за этой стесненности будет трудно оставаться в красивом нейтральном положении для позвоночника в течение дня.

          Но есть надежда! Со временем и усилиями вы можете расслабить эти сутулые мышцы, так что достижение хорошей осанки станет легче и легче.Вот как это сделать:

          Выполните процедуру де-квазимодо. В прошлом году мы представили полную программу передвижения, направленную на уменьшение сутулости. Мы назвали это рутиной «Сам Де-Квазимодо». Он направлен на повышение гибкости груди, плеч и верхней части спины. Это рутина, которую вам нужно выполнять постоянно. Нельзя сделать это один раз и ожидать немедленных результатов. Но это позволит вам гораздо легче добиться хорошей осанки.

          Встаньте у стены. Если вам сложно поддерживать правильную осанку в течение дня, выполняйте упражнения на стене, упомянутые выше, по несколько минут за раз.Пребывание в этом положении может во многом раскрыть мышцы груди и плеч.

          Статическая спинка. Это потрясающе. Лягте на пол и поставьте ноги на кровать, стул или пуфик. Колени должны сгибаться под углом 90 градусов. Поднимите бедра как можно ближе к стулу (или к тому, на что вы опираетесь ногами). Положите руки на землю рядом с собой. Просто полежите так 5-10 минут.

          Это положение выравнивает ваши плечи с бедрами и помогает расслабить мышцы нижней части спины (область, которая часто становится напряженной из-за плохой осанки).Это также помогает растянуть грудные мышцы.

          Статическая стена. Это более интенсивная версия статической растяжки спины. Вместо того, чтобы класть ноги на кровать, вы собираетесь поставить ноги на стену. Чтобы выполнить эту растяжку, лягте на пол так, чтобы перед вами была стена. Поднимите ноги к стене и прижмите ягодицу как можно ближе к стене. Вы должны выглядеть так, как будто сидите на стене. Положите руки на бок. Задержитесь в этом положении 5 минут. Вы получите такое же растяжение, как и при статике спины, просто оно будет более интенсивным.

          Стоять прямо и прямо и наслаждаться всей своей человечностью — в пределах досягаемости — это просто требует некоторой преднамеренности и последовательной работы. Стойте прямо и идите по моим друзьям!

          Почему важна хорошая осанка — Harvard Health

          «Встань прямо». Это вневременной совет, который мы все, наверное, когда-то слышали. На это стоит прислушаться. Правильная осанка важна для баланса: встав прямо, вы переносите вес тела на ступни. Это также помогает поддерживать правильную форму во время тренировок, что приводит к меньшему количеству травм и большему количеству результатов.А работа над балансом может даже укрепить ваши способности в теннисе, гольфе, беге, танцах, лыжах — и практически в любом другом виде спорта или деятельности.

          Не спортсмен? По-прежнему важно иметь хороший баланс. Простая ходьба по полу или по блоку требует хорошего равновесия. Так что вставайте со стула, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, таскайте пакеты и даже поворачивайтесь, чтобы посмотреть назад.

          Плохая осанка — не обязательно плохая привычка. Физические причины плохой осанки включают:

          • Негибкие мышцы, уменьшающие диапазон движений (насколько сустав может двигаться в любом направлении).Например, чрезмерно напряженные и укороченные мышцы бедра толкают верхнюю часть тела вперед и нарушают осанку. Чрезмерно напряженные мышцы груди могут подтянуть плечи вперед.
          • Сила мышц влияет на равновесие разными способами. «Основные мышцы» спины, бока, таза и ягодиц образуют прочное центральное звено между верхней и нижней частью тела. Слабые основные мышцы способствуют опусканию, которое наклоняет ваше тело вперед и приводит к потере равновесия. Сильные мышцы голени также помогают сохранять устойчивость в положении стоя.

          Хорошие новости: вы можете улучшить свою осанку с помощью нескольких простых упражнений. Тренировки, ориентированные на баланс, решают проблемы с осанкой и балансом с помощью упражнений, которые наращивают силу там, где это важно, и растягивают, расслабляя напряженные мышцы. Быстрая проверка осанки в зеркале до и во время упражнений на равновесие также может помочь вам получить максимальную отдачу от обычной тренировки. А увеличение силы и гибкости корпуса может помочь вам заметно улучшить осанку всего за несколько недель.

          Хорошая осанка означает:

          • подбородок параллельно полу
          • даже по плечам (для этого поверните плечи вверх, назад и вниз)
          • нейтральный позвоночник (без изгибов или прогибов, чтобы чрезмерно подчеркнуть изгиб в пояснице)
          • руки по бокам с прямыми локтями и даже
          • Подтяжка мышц живота
          • бедра даже
          • колени ровные и направлены прямо вперед
          • вес тела равномерно распределен на обе стопы.

          Сидя, держите подбородок параллельно полу; ваши плечи, бедра и колени на одинаковой высоте; и ваши колени и ступни направлены прямо вперед.

          Чтобы узнать больше об улучшении баланса, купите Better Balance, специальный отчет о состоянии здоровья от Гарвардской медицинской школы.

          Изображение: DeathtoStockPhoto

          Поделиться страницей:

          Заявление об ограничении ответственности:
          В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

          Руководство по правильной осанке: MedlinePlus

          Хорошая осанка — это больше, чем просто стоять прямо, чтобы вы могли выглядеть наилучшим образом. Это важная часть вашего долгосрочного здоровья. Убедитесь, что вы правильно держите свое тело, независимо от того, двигаетесь ли вы или неподвижны, — это может предотвратить боль, травмы и другие проблемы со здоровьем.

          Что такое осанка?

          Осанка — это то, как вы держите свое тело. Есть два типа:

          • Динамическая поза — это то, как вы удерживаете себя во время движения, например, когда вы идете, бежите или наклоняетесь, чтобы что-то поднять.
          • Статическая поза — это то, как вы удерживаете себя, когда не двигаетесь, например, когда вы сидите, стоите или спите.

          Важно убедиться, что у вас хорошая динамическая и статическая осанка.

          Ключ к хорошей осанке — это положение позвоночника. Ваш позвоночник имеет три естественных изгиба — на шее, в средней части спины и в нижней части спины. Правильная осанка должна поддерживать эти изгибы, но не увеличивать их. Ваша голова должна быть выше плеч, а верхняя часть плеча — выше бедер.

          Как осанка может повлиять на мое здоровье?

          Плохая осанка вредна для здоровья. Сутулость или сутулость на банке

          • смещают ваша костно-мышечной системы
          • Изнашивается позвоночник, делая его более хрупким и подверженным травмам
          • Вызывает боль в шее, плече и спине
          • Уменьшите гибкость
          • Влияет на подвижность суставов
          • Влияет на ваш баланс и увеличивает риск падения
          • Усложняют переваривание пищи
          • Труднее дышать

          Как в целом улучшить осанку?

          • Следите за осанкой во время повседневной деятельности, например, при просмотре телевизора, мытье посуды или ходьбе
          • Оставайтесь активными. Любые упражнения могут помочь улучшить вашу осанку, но некоторые из них могут быть особенно полезны. В их число входят занятия йогой, тай-чи и другие занятия, посвященные осознанию тела. Также неплохо выполнять упражнения, которые укрепляют ваше ядро ​​(мышцы спины, живота и таза).
          • Поддерживайте здоровый вес. Избыточный вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также спровоцировать боли в пояснице. Все это может навредить вашей осанке.
          • Носите удобную обувь на низком каблуке. Высокие каблуки, например, могут нарушить ваше равновесие и заставить вас по-другому ходить. Это увеличивает нагрузку на ваши мышцы и ухудшает осанку.
          • Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте , сидите ли вы за компьютером, готовите обед или едите.

          Как улучшить осанку сидя?

          Многие американцы проводят много времени сидя — на работе, в школе или дома.Важно правильно сидеть и делать частые перерывы:

          • Смена положения сидя часто
          • Совершите короткие прогулки по офису или дому
          • Слегка растягивайте мышцы Время от времени снимайте мышечное напряжение
          • Не скрещивайте ноги; стопы должны стоять на полу, лодыжки должны быть перед коленями
          • Убедитесь, что ваши ноги касаются пола, или, если это невозможно, используйте подставку для ног
          • Расслабьте плечи; они не должны закругляться или тянуться назад
          • Держите локти близко к телу. Они должны быть согнуты от 90 до 120 градусов.
          • Убедитесь, что ваша спина полностью поддерживается. Используйте подушку для спины или другую опору для спины, если у вашего стула нет спинки, которая могла бы поддерживать изгиб нижней части спины.
          • Убедитесь, что ваши бедра и бедра имеют опору. У вас должно быть мягкое сиденье, а бедра должны быть параллельны полу.

          Как мне улучшить осанку в положении стоя?

          • Встаньте прямо и высоко
          • Отведите плечи назад
          • Втяните живот
          • Перенести вес в основном на подушечки стопы
          • Держите голову ровно
          • Пусть руки свободно свисают по бокам
          • Держите ноги на ширине плеч

          Практикуясь, вы сможете улучшить свою осанку; ты будешь выглядеть и чувствовать себя лучше.

          Почему важна хорошая осанка?

          В общем смысле поза — это общее положение тела во время сидения, стоя или лежа. По отношению к человеческому телу поза — это основа движения. Все движения начинаются и заканчиваются позой. Распространенное заблуждение, что поза статична или неподвижна. Человеческое тело — это гибкая структура, созданная для движения. Когда мы двигаемся и взаимодействуем с окружающей средой, наша поза меняется. Эти изменения происходят бесчисленное количество раз в повседневной жизни и влияют на физические функции.

          Есть ряд причин, по которым человек может принять определенную позу. Некоторые позы могут быть приняты из-за структурных деформаций тела. Другие могут быть усыновлены по привычке из-за того, что годами они выполняют одно и то же движение (или его отсутствие) много раз во время работы, спорта и / или досуга. Для любого внимательного наблюдателя изучение позы человека может дать ему ряд ключей к разгадке его жизни. Например, рассмотрите позу человека, которого вы знаете, который работает за столом.Их плечи скруглены вперед? Их подбородок тоже выставлен вперед? Жалуются ли они на боли в шее или спине?

          По мере того, как наша жизнь становится более технологичной и удобной, все больше и больше людей проводят все больше и больше времени в сидячем положении и из-за этого получают травмы. Важно отметить, что само сидение не обязательно виновато. За последние несколько лет сидячие работы приобрели плохую репутацию в основных репортажах. Быстрый поиск в Google о сидении обнаружит такие утверждения, как «сидение — это новое курение» или «сидение — причина боли в спине».«Это правда, что сидение и малоподвижный образ жизни могут иметь многочисленные неблагоприятные последствия для здоровья человека, но то, как вы сидите, важнее, чем то, как вы сидите. Проблема заключается в том, чтобы сидеть с неоптимальным положением тела в течение продолжительных периодов времени. Это связано с тем, что неправильная осанка оказывает неблагоприятное воздействие на ткани тела. В небольших схватках эти нагрузки часто терпимы. Это постоянные или повторяющиеся нагрузки, прикладываемые к тканям с течением времени, которые приводят к микроскопическим структурным повреждениям, которые усугубляются и приводят к травмам и боли.

          Идиома «соломинка, сломавшая спину верблюда» — хорошая аналогия того воздействия, которое плохая осанка может иметь на тело. Люди могут связывать свою боль в спине с одним действием, когда они наклоняются, чтобы поднять тяжелый предмет, или поворачиваться определенным образом, но на самом деле причиной часто является микроскопическое повреждение тканей за годы неправильной осанки. Это ослабляет тело до того, как оно подвергнется сильной нагрузке, которая послужит последней каплей.

          К счастью для нас, человеческое тело устойчиво.Он выдерживает множество злоупотреблений и может заживить при травмах. При этом, если основной причиной травмы является плохая осанка, то отказ изменить эту позу, скорее всего, приведет к травмам и боли в будущем. Хотя это может показаться простым, изменение позы часто требует гораздо большего, чем просто «сесть прямо, расправив плечи».

          About the Author

          Добавить комментарий

          Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

          Related Posts