От чего зависит самооценка человека: От чего зависит здоровая самооценка и уверенность в себе

Содержание

От чего зависит здоровая самооценка и уверенность в себе

Успех и чувство удовлетворенности жизни во многом зависят не от внешних обстоятельств, а от внутреннего восприятия, считает специалист в сфере коммуникаций, писательница Кэролайн Форен. «Уверенность человека в себе и способность храбро действовать в любой момент обусловлены тем, что он думает и о себе, и о своем характере», — пишет Форен. В своей книге «Уверенность. Внятное руководство по избавлению от страхов, комплексов и тревог» автор рассказала о том, чем отличаются уверенность и здоровая самооценка, поделилась тем, как ее оценить и работать над ней.

Кэролайн Форен

Издательство Альпина Диджитал, 2019

От того, как мы себя оцениваем и какими себя видим, зависит все, о чем говорится в этой книге, — уверенность, смелость, страх неудачи, успех — абсолютно все. Для меня уверенность человека в себе и способность храбро действовать в любой момент обусловлены тем, что он думает и о себе, и о своем характере. Обратите внимание: самооценка — не то же самое, что уверенность в себе, это чувство собственной значимости.

Уверенность в себе связана с действием. Даже можно сказать, что она вся держится на действии (помните, мы упоминали выражение «зависит от предметной области»?), в то время как самооценка — явление более широкое. Она отражает, как вы рассматриваете себя в мире — стоящий ли вы человек?

Это ваше мнение о себе, и оно находится где-то на задворках сознания. Вы не думаете об этом каждый день и не склонны менять свою точку зрения без сознательной работы, но это вовсе не значит, что она неколебима. По определению доктора Нила Бертона, автора книги «Рай и ад: Психология эмоций» (Heaven and Hell: The Psychology of the Emotions), самооценка — это сознательная и эмоциональная оценка своей значимости в мире, подоплека которой у всех разная.

У одного человека она основывается на чужом одобрении. Для других — на их собственной работе. У третьих — на личной жизни. Развивая уверенность в себе, полезно обратить внимание также и на самооценку.

Если у вас здоровая самооценка (то есть вы считаете себя стоящим человеком и любите себянезависимо от своих достижений), выработать уверенность будет проще

В чем разница между здоровой и низкой самооценкой? Психотерапевт Марк Тиррелл утверждает: если у вас здоровая самооценка, вы относите поражение (провал на собеседовании или неудавшийся роман) на счет обстоятельств (например, «Наши отношения себя исчерпали» или «У меня мало навыков для данной работы») и эти выводы не затрагивают вашей личности. С другой стороны, при низкой самооценке вы придаете этим событиям вселенский масштаб (например, «Что со мной не так?», «Жизнь не удалась», «Я ни на что не гожусь», «Мне не суждено быть счастливым», «У меня ничего не получается» и т.д.). «В таком случае, — говорит Тиррелл, — мы имеем дело с разновидностью максимализма,типом мышления, признающим только черное или белое, все или ничего, а это занижает самооценку».

Я и сама замечала, что после каких-то неудач (когда события поворачивались не так, как я надеялась) ставила под сомнение ценность собственной личности. Это очень плохо. В то же время обратите внимание на формулировку «здоровая самооценка», в противоположность «высокой самооценке». Тиррелл объясняет, что самооценка не должна быть завышенной, поскольку тогда она чаще всего сочетается с низким самоконтролем, что можно часто наблюдать у психопатов. «Если вы полагаете, что независимо ни от чего безупречны (и, соответственно, виноват всегда кто-то другой), такая фантазия ничуть не лучше низкой самооценки».

Это так же бесплодно, как и самоуничижение. Тиррелл продолжает: «Самооценка — побочный продукт удовлетворения эмоциональных потребностей и здоровой привычки к самонаблюдению и самоанализу, спокойному и трезвому». Поэтому если после неблагоприятного поворота событий вы оцениваете себя, то, скорее всего, не будете к себе слишком добры. Так что вместо этого лучше сосредоточьтесь на обстоятельствах. Безусловно, есть люди уверенные в себе, но с низкой самооценкой (вспомните какую-нибудь знаменитость), однако чаще всего уверенность приходит гораздо легче, если вы обладаете здоровой самооценкой. Более того, если в этом направлении вы все делаете верно, страх неудачи не превратится для вас в колоссальную проблему.

Спросите себя: если я провалюсь или преуспею, связано ли это с моим чувством собственной значимости? В конечном счете вам нужно выяснить, связан ли успех или провал в каком-то деле с вашим восприятием собственной значимости. Знайте: так же, как и неопределенность в отношениях, страх неудачи возрастает, когда мы чувствуем, что фиаско — это отражение наших личностных качеств. Некоторые люди, рассказывает Тиррелл, рассматривают все, что с ними случается в жизни, через призму собственной ценности. Вы такой человек? Не волнуйтесь, я тоже пытаюсь убедить себя, что не такая. Это тяжело. Избавление от данной привычки требует своего рода искусства.

Выгорело у вас конкретное дело или нет — это не повод менять отношение к себе. Чтобы получить представление о своей самооценке, о том, как вы воспринимаете собственную значимость, спросите себя, что для вас важнее всего и как вы определяете успех. Если ответ лежит в области профессиональных достижений, то все очень запущенно. Если вы чувствуете, что счастливы и жизнь имеет смысл, только когда вы добиваетесь успеха, а без этого ощущаете себя никчемным человеком, то вам нужно пересмотреть свои ценности. Потому что жизнь состоит из неизбежных взлетов и падений с долгими нейтральными периодами в промежутках. Это будет для вас постоянным препятствием. Я не говорю, что профессиональные цели не имеют значения — для меня, например, они много значат, — но не они делают меня по природе хорошим (надеюсь) и стоящим человеком. Если независимо от того, как идут дела, вы цените себя одинаково, то пережить неудачу становится гораздо легче, поскольку уверенность делается менее туманной материей и приобретает ощутимые черты.

Storytel — международный сервис аудиокниг по подписке. В библиотеке Storytel собраны аудиокниги практически всех жанров, от классики и нон-фикшена до лекций, стендапов и подкастов. Это сервис, который решает проблему чтения. Он позволяет слушать аудиокниги всегда и везде: во время тренировки, готовки еды, дороги на работу и обратно, в самолете, перед сном и когда угодно еще. Storytel создает и записывает собственный уникальный контент — лекционные проекты, подкасты, аудиосериалы, а также сотрудничает с лучшими голосами страны.

Как измерить свою самооценку

Ниже приводится список факторов, которые можно использовать для измерения своей самооценки и которыми в идеале вы вообще не должны пользоваться. Тем не менее мы все время от времени обращаемся к ним. Уж я-то сама точно. Здесь мы легко можем попасть в ловушку, если станем оценивать себя по внешности, ну, а если узнаем, что кто-то зарабатывает больше денег, почва и вовсе может уйти из-под ног. Это все равно что прицеливаться в движущуюся мишень, поскольку ничто не стоит на месте. Если, допустим, ваша самооценка связана с деньгами и вы сравниваете себя с другими, считая себя выше малообеспеченного человека, то что, интересно, вы скажете, если этот бедняк невзначай станет миллионером? Видите, как быстро и кардинально может измениться ваше представление о себе?

Это важно. Цель не в том, чтобы заниматься самобичеванием — «это все потому, что я что-то делаю не так». Такой подход ни к чему хорошему не приведет. Вместо этого понаблюдайте, в какие ловушки вы можете угодить, и не относитесь к себе слишком строго. Вы способны перепрограммировать свои мысли так, что предлагаемый ниже список вам поможет, но не станет движущей силой вашей жизни. Это все внешние факторы. При здоровой самооценке им не следует определять вашу личную значимость или успех. Если какие-то из этих критериев завтра вдруг изменятся, это не должно повлиять на вашу самооценку. Станут ли они мерилом вашей личной ценности — вопрос выбора.

1. Внешность

К сожалению, красота долгое время была связана с самооценкой. От нее всецело зависят индустрия моды и косметическая промышленность, а порой и фармацевтическая. По всему миру людям внушают: мы хороши, только если привлекательно выглядим. Внешняя привлекательность, безусловно, может укрепить уверенность в себе в определенных ситуациях и где-то даже стать преимуществом, но должна ли самооценка зависеть от прически?

Если это единственное мерило, на котором мы основываем самооценку, и только оно обусловливает наше настроение, распутать такой клубок будет нелегко. Это тем более трудно, что наш мир оказывает красоте предпочтение, и соцсети здесь совсем не помогают (я уже писала о подавленности после просмотра тщательно отфильтрованных селфи накачанных полуголых девиц). Очень важно не смешивать краткосрочный взлет самоуверенности из-за того, например, что вы надели любимые джинсы, с отношением к себе в целом.

Как лучше всего отучить себя от данной привычки? Лично я стараюсь поменьше листать страницы в соцсетях, и это очень помогает. Вместо того чтобы слушать чужие мнения, решите сами, что для вас красота, что красиво в вашем теле. Вы ничего не можете с ним сделать, если только не отважитесь на пластическую операцию (и, кстати, это не обязательно повысит вашу самооценку). Я понимаю, что нельзя мгновенно изменить характер мышления — и у меня тоже бывали дни, когда прыщик размером с вулкан Кракатау заставлял меня чувствовать себя ничтожной личностью, — но решите для себя вот что: так ли принципиально иметь золотой загар? Или идеальную кожу? Или важно иметь какую-то «изюминку», а также заботиться о себе и быть здоровым? Это самый полезный взгляд на вещи, потому что так вы сосредотачиваетесь на себе, а не сравниваете себя с другими, что почти никогда не ведет ни к чему хорошему.

Запишите:
«Моя самооценка не связана с внешностью».

2. Благосостояние

Ваша значимость не зависит от размера счета в банке, хотя, опять же, нас и научили увязывать финансовое благополучие с масштабом личности. Бедный человек может иметь такую же самооценку и чувство собственного достоинства, что и мультимиллионер. Если ваша ценность определяется количеством денег, то будет ли вам когда-нибудь их достаточно? Чем больше денег, тем больше собственности мы приобретаем, но любой, кто выигрывал в лотерею, знает: сначала испытываешь кратковременный восторг, а потом к этому просто привыкаешь. Те же самые проблемы (конечно, не финансовые) возникают, если у вас тугой кошелек. Но если вы завтра лишитесь всех своих денег, то не станете от этого никчемным человеком.

Запишите:
«Моя самооценка не определяется благосостоянием».

3. Мнение окружающих

Это худшее из зол. На тему, как перестать волноваться о том, что думают о вас люди, написано море статей. Но факт остается фактом: большинство из нас не может переломить себя — и тому есть несколько весомых причин.

В первую очередь мы рождаемся без чувства своего «Я» или собственного достоинства, их мы приобретаем позже (когда развиваются познавательные способности — одно исследование утверждает, что мы начинаем осознавать себя с пяти лет) и потому создаем картину своей личности, глядя на других людей — родителей, братьев и сестер, друзей, учителей. В известном смысле наше представление о том, кто мы такие и на что похожи, основывается на предположении, как воспринимают нас другие. Если бы мы вообще не заботились о том, что думают о нас окружающие, то не смогли бы быть внимательными и доброжелательными по отношению к ним. Человек по природе своей общественное животное, поэтому столь важно получать ответную реакцию в тех случаях, например, когда мы обижаем кого-то. Это помогает обществу развиваться, особенно если касается людей, которые нам небезразличны. Забота о близких естественным образом включает внимание к тому, что они думают, и это в порядке вещей. Собственно, это до некоторой степени делает нас лучше.

Суть в том, чтобы принимать во внимание мнения окружающих, то есть не быть говнюком, но при этом не позволять чужим оценкам преобладать в вашем самовосприятии

Вот почему важно не спеша всмотреться в себя, оценить себя и сформулировать собственное мнение. В противном случае мы так и будем пытаться угодить остальным, чтобы придать себе веса, и позволять другим людям руководить нашими поступками.

Когда мы слишком волнуемся о чужом мнении, все идет наперекосяк, и если вы действительно похожи на меня, то явно переоцениваете, сколько времени люди думают о вас. Когда мои друзья переживают относительно того, что скажут другие, и потому отказываются от полезных возможностей — а я-то знаю, что всегда легче дать совет, чем воспользоваться им, — я, хоть это и звучит нетактично, стараюсь мягко напомнить приятелям, что никому до них нет дела, в лучшем случае люди выразят свое суждение и вернутся к собственным делам. Наши поступки редко задевают окружающих так сильно, как нам кажется, — но страх перед чужим мнением действует на нас чрезвычайно.

Вот смотрите: вы читаете сейчас эти строки, размышляя, что думают о вас люди и правда ли вас это беспокоит. Но вы же не размышляете о том, что сами думаете о других. Слишком волноваться о чужой точке зрения, связывать ее с самооценкой и переоценивать других — все это вредно.

Если ваше чувство собственной значимости возрастает и убывает в зависимости от посторонних взглядов — а это внешний фактор, — вы встали на скользкий путь

Совсем недавно я узнала, что по непонятной причине совершенно не нравлюсь одному человеку, с которым лично незнакома. Я очень старалась не придавать этому значения, говоря себе «Но я ведь хорошая!», однако в конце концов напомнила себе, что именно для меня важно, и махнула на проблему рукой.

До известной степени я всегда прислушиваюсь к тому, что говорят обо мне близкие, но меня не интересует мнение широкой публики (читай: случайных людей). Только будьте осторожны: это не значит, что надо совсем уж плевать на окружающих. Не обязательно хорошо знать человека, чтобы проявлять к нему уважение как к личности. Я лишь призываю не придавать большого значения тому, что говорят о вас люди. Так, например, нет ничего зазорного в том, чтобы желать одобрения со стороны друзей и родных, при условии, что вы независимый человек. Это осложняет жизнь, только если вы, допустим, боитесь мнения незнакомых людей и поэтому воздерживаетесь от каких-либо действий, или не решаетесьсвязать судьбу с любовью всей вашей жизни, потому что кто-то может подумать, будто вы ему/ей не пара. Спросите себя, как бы вы поступили, сбросив чужое мнение со счетов, если, конечно, при этом не раните ничьи чувства.

У каждого из нас есть человек, кому мы говорим: «Твое мнение для меня важнее всего». Попытайтесь произнести эту фразу перед зеркалом. Если вы склонны во вред себе угождать людям — как я! — пора укрепить чувство собственного достоинства.

Признаки угодника:

вы часто соглашаетесь (или по крайней мере делаете вид, что соглашаетесь) с другими;
вы много извиняетесь, когда не сделали ничего дурного;
вам трудно ответить «нет»;
вы заботитесь о чужих чувствах, как будто ответственны за них;
чужие нужды и желания вы ставите выше своих;
вам тяжело решиться на открытую конфронтацию — например, на спор с другом;
если вас обидели, вы не говорите об этом, потому что не хотите, чтобы другому было еще хуже.

То же самое относится и к вашему кругу общения. Вы не должны думать о себе лучше из-за того, что оказались в престижном окружении; это главная беда подростков, достоверно отраженная в кинематографе: ребенка принимают в «прикольную» компанию, и он считает, что жизнь наконец-то наладилась, а те, кто не с нами, — те лузеры. Для взрослых это уже не такая проблема, и черное и белое уже не единственные цвета, но мы легко можем угодить в подобную ловушку другими, более замысловатыми путями. Люди, чья самооценка зависит от чужого мнения, лишены уверенности в себе, потому что нельзя контролировать то, что думают о нас окружающие.

Запишите:
«Ценность моей личности определяют не другие люди, а я сам».

4. Ваши достижения

Многие разговоры начинаются с рассказа о том, чего мы достигли за последнее время, — это одна из дежурных тем, вроде беседы о погоде. Но оценивать себя в соответствии со своими достижениями — все равно что строить дом на зыбучих песках. Представление, будто мы что-то значим лишь при наличии каких-либо свершений, тоже застыло в нашем сознании с детских лет, когда нас хвалили за успехи в школе. Родителиговорили, что гордятся нами, и, конечно, такие слова приятно слышать, они побуждают к новым подвигам — но именно здесь устанавливается связь между достижениями и самооценкой.

Разумеется, родители просто пытаются мотивировать детей, и, если бы успех не сопровождался наградой, мы бы не рвались к нему. Но мамам и папам не мешало бы также говорить своим отпрыскам, что они испытывают гордость за их человеческие качества, за попытки и усилия, а не только за хороший результат. Детям надо знать, что их любят и ценят, особенно когда у них ничего не вышло или они получили плохую отметку. Иначе неудивительно, что у нас развивается сильный страх неудачи. И, естественно, когда мы взрослеем, масштаб начинаний, на которых мы можем погореть, становится больше. Просто теперь на кону не оценка за знание таблицы умножения, а ваша работа, которая приносит деньги, кормит и т.д. и т.п.

Люди, которым хронически не везет, ничем не хуже тех, кому все удается, — но в это трудно поверить, когда нас крепко убедили в обратном. Если вы относитесь к себе с уважением, только когда стяжаете непрерывный успех в подобного рода внешней деятельности, то при первой же неудаче наверняка испытаете горькое разочарование. Что здесь можно сделать? Ради бога, гордитесь и наслаждайтесь своими свершениями, но помните, что это временный взлет и в идеале вы должны вернуться к нормальному состоянию, когда довольны собой независимо от наличия достижений или их отсутствия.

Запишите:
«Моя самооценка не зависит от медалей, наград и красных дипломов. Неудачи не умаляют ценности моей личности».

5. Личная жизнь

На эту тему можно написать целую книгу — так велика моя ярость по поводу того, что навязывает нам общество. Вопрос сложный (в основном для женщин), потому что для большинства из нас любовь важнее всего на свете — стоит ли удивляться, что она так существенно на нас влияет? И возможно ли вообще не придавать такого значения отношениям, если незамужнюю женщину постоянно спрашивают, не нашла ли она еще единственного и неповторимого? Черт возьми, да каждая женщина и сама единственная и неповторимая!

Если в 30 лет вы еще не замужем, все убеждают вас не волноваться, потому что «время еще есть». Время приобрести решающий показатель своей ценности, пока ты не зачахнешь и не умрешь. Как бы я хотела, чтобы люди перестали говорить подобную ерунду! Возможно, к тому моменту, когда у меня появятся внуки (что, опять же, не будет определять моей ценности), к таким вещам станут относиться проще. Женщины далеко продвинулись с тех пор, как находились на содержании у мужчин, но общество продолжает вбивать нам в голову эту мысль палкой. Пока не приживутся более прогрессивные идеи, мы можем работать над нашим внутренним монологом. Это по крайней мере мы в силах изменить. Гармоничные отношения могут украсить вашу жизнь, добавить в нее радость, и все мы хотели бы обрести спутника жизни, но это не должно становиться фундаментом вашего счастья. Это еще один стереотип, глубоко укоренившийся в нашем подсознании. Если ваш роман завтра закончится, станете ли вы от этого менее ценной личностью?

Считаете ли вы, что найти партнера — главная цель жизни? Может, вы просто слишком много смотрели «Секс в большом городе» и уверились, что участь свободной женщины незавидна? Пусть это звучит как избитая фраза, но вы должны принять и полюбить себя до того, как вступите в серьезные отношения. Надо напоминать себе, что вы абсолютно независимы и не нуждаетесь в опеке. Проще некуда.

Мне понадобилось долгое время, чтобы перестать рассматривать наличие партнера как критерий собственной ценности. В подростковом возрасте я чувствовала себя ничтожеством, пока не завела бойфренда (слишком много кинофильмов, мнение сверстников). Порвав отношения с предметом первой любви после шести лет неистовства гормонов, я была безутешна (как и любой еще зеленый полудемон). Переживания и наплыв эмоций в 20 лет могут быть нестерпимыми, хотя сейчас я смотрю на те события более спокойно. В то же время моя самооценка так крепко срослась с этим парнем, что без него я ощущала себя разбитой (дайте мне, пожа- луйста, самую нежную в мире скрипку). Было бы вполне естественно и целительно заполнить эту пустоту кем-то другим, но я боялась снова испытать боль и начала осознавать (не знаю, с чего это пришло мне в голову), что нельзя придавать такое большое значение бойфренду. Так я всегда буду несчастной — и в любви, и без любви. Я долго работала над собой, пока не нашла удовлетворения в одиночестве. Только собрав себя по кускам, я смогла впустить в свою жизнь другого мужчину. Я собираюсь за него замуж и люблю его всеми фибрами души. Так что прости, Джерри Магуайер, но я уже занята.

Запишите:
«Моя ценность не связана с наличием или отсутствием партнера».

6. Популярность в соцсетях

Это звучит тривиально, но я не сомневаюсь, что миллионы молодых женщин (и мужчин, возможно, тоже) позволяют социальным сетям влиять на их самооценку. Наше поколение активно участвует в интернет-сообществе, и это новый способ сравнивать себя с другими и подпадать под воздействие чужих мнений о себе.

Сколько лайков получил ваш последний пост? Сколько людей прочитали вашу историю? Как много подписчиков вы собрали? Потеряли ли вы кого-то из них? Случалось ли, что пост не пользовался таким успехом, на который вы рассчитывали? Чувствуете ли вы себя менее значимым, чем человек, у которого тысячи подписчиков?

Сегодня это стало настоящей проблемой. Вас может рассмешить упоминание о том, что лайки влияют на наше отношение к себе, но привычка следить за их количеством так въелась в нашу повседневность, что способна поднять или испортить нам настроение. У моего партнера наилучший подход к соцсетям: он просто ими не пользуется — и ничуть от этого не страдает.

С друзьями мой жених общается по телефону, а на одобрение сотен людей, которых он сроду не видел и никогда не увидит, ему ровным счетом напле- вать. Я не предлагаю вам такую крайность — сама я, например, обожаю Instagram, — но следите за тем, чтобы все это не проникло через трещины вашего щита к самооценке. Используйте соцсети по назначению — если вы заметили, что приходите в экстаз от популярности поста или приуныли из-за того, что пять человек загадочным образом вывалились из числа ваших подписчиков, вернитесь к списку действительно важных для вас вещей.

Запишите:
«Соцсети — это здорово, но к моей самооценке они не имеют никакого отношения».

Теперь, когда мы рассмотрели основные негативные факторы, часто влияющие на самооценку, давайте подумаем, что нам может быть полезно в этом смысле. Если вы воспользуетесь приведенными ниже рекомендациями для оценки собственной личности, то вам окажется легче обрести уверенность в себе.

Эти критерии останутся по-прежнему актуальными, даже когда вы поседеете, состаритесь и будете оглядываться на прожитую жизнь. Такие явления вы можете контролировать — это внутренние факторы, управляемые вами, — и они гораздо более устойчивы, чем те, что мы упоминали выше. Например, когда ценность вашей личности частично состоит в способности любить, то, если ваши отношения закончились или даже еще не начинались, это ничего в вас не меняет.

Вот несколько критериев, по которым можно оценивать себя гораздо более позитивным способом:

как вы относитесь к окружающим;
ваша способность заботиться о других; способность к сочувствию;
как вы переживаете тяжелые времена;
как сильно вы способны любить;
насколько вы отзывчивый человек;
можно ли на вас положиться;
честный ли вы человек;
верный ли вы человек;
насколько вы цельная и самобытная натура; имеете ли вы представление о том, что такое хорошо
и что такое плохо;
дорожите ли вы справедливостью и имеете ли четкие
моральные принципы;
есть ли у вас чувство собственного достоинства;
обладаете ли вы чувством юмора;
благодарный ли вы человек;
честны ли с собой;
прислушиваетесь ли к своим чувствам;
умеете ли держать себя в руках независимо от ситуации.

Постарайтесь составить список, хотя бы на один день, каким образом вы можете реализовать некоторые из этих здоровых критериев самооценки. Если я что-то пропустила, добавьте несколько пунктов от себя.

Чтобы эта рекомендация оказалась полезной, вы должны определиться с собственными ценностями, так что отправляйтесь за бумагой и ручкой. Что вы цените в жизни?

Хоть и не следует привыкать сравнивать себя с другими, возможно, проще будет начать с вопросов: «Какие качества вы цените в людях?», «Чем восхищаетесь, а чему завидуете?». Постарайтесь найти нечто менее поверхностное, чем «способность приготовить вкусный ужин» (хотя это тоже похвальное качество).

Перечислите пять достоинств, которые цените больше всего, и подумайте над ними — только отнеситесь к этому серьезно. Закончив, запишите свое собственное новое определение успеха — или по крайней мере каким бы вы хотели его видеть. Он все еще связан с внешними проявлениями — деньгами, модной одеждой и т.п.? Или все-таки успех — это чувство удовлетворения, спокойный сон и довольство собой (кроме прочего)? Отражает ли он ваше подлинное «Я» или то, как вас воспринимают другие? Как вы собираетесь оценивать результат своих действий? Это будет трудно. У каждого из нас несколько искаженное представление об успехе, которое обычно сосредоточено на всякой мишуре, и, как следствие, мы имеем искаженное представление о собственных достоинствах. Но стоит приложить усилия для работы над собой.

Сравните внутреннее и внешнее мерила — какое из них вы предпочтете? Что вам больше нравится? С помощью которого из них можно достичь цели? Что более надежно? Что приносит вам удовлетворение?

Еще одно важное замечание: это не тот случай, когда нужно выбирать «или то, или другое». Я не призываю вас внезапно перестать заботиться о внешнем виде или наплевать на карьеру и слиться с природой, потому что материальные блага не имеют подлинной ценности.

Это уже слишком. Вас, конечно, может привлекать внешний успех, и вы хотите зарабатывать деньги (я, например, хочу), красиво одеваться, но это вопрос выбора. Один список ценно- стей определяет вас (например, верность), другой (где важны деньги) — это просто часть жизни, которая никак не влияет на вашу самооценку ни в ту, ни в другую сторону. И тогда вам не нужно будет получать повышение, чтобы доказать себе, что вы чего-то стоите; вы стремитесь к продвижению по службе просто потому, что этого хотите, и независимо от результата являетесь ценной личностью. Если вы отчетливо все это уясните, то следующий этап пойдет как по маслу.

Вся эта работа повышает вашу самооценку, а здоровая самооценка укрепляет уверенность в себе, что увеличивает ваши шансы на успех, будь то незначительные, внешние успехи, которые вы выбрали, или крупные, внутренние, которые определяют вас как личность и, в свою очередь, поддерживают самооценку. Формирование адекватной самооценки принципиально важно для достижения настоящего успеха в жизни, так что именно с этого надо начинать.

В рубрике «Открытое чтение» мы публикуем отрывки из книг в том виде, в котором их предоставляют издатели. Незначительные сокращения обозначены многоточием в квадратных скобках.
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции.

От чего зависит самооценка: 7 основных факторов

Мозг

07. 11.22

Что делает нас уверенными или, наоборот, заставляет сомневаться в себе

Ольга Мягченко

обрела уверенность в себе

Профиль автора

Самооценка — это не просто уверенность. То, как человек воспринимает самого себя, влияет и на отношения — личные и рабочие, и на ментальное здоровье.

Проблемы с самооценкой — это одна из причин, почему человек может терпеть нарушение обещаний, пренебрежение и оскорбления — и оставаться в неудачных или даже откровенно абьюзивных отношениях. Чтобы их прекратить, нужно чувствовать, что ты достоин любви и уважения. Но человек с нездоровой самооценкой этим ощущением не обладает — и позволяет плохо с собой обращаться.

То же самое касается работы. Неуверенный в себе человек не считает, что заслуживает высокой зарплаты. Скорее всего, поэтому исследователи обнаруживают: люди с низкой самооценкой часто зарабатывают меньше.

Самооценка влияет на ментальное здоровье — причем значительно. Здоровая — помогает выдерживать стресс и не терять веру в себя, несмотря на неудачи и критику. Низкая — наоборот, всему этому мешает. И помимо этого, делает человека более уязвимым перед депрессией.

Низкая самооценка и ее связь с тревогой, депрессией и суицидальными мыслями — Frontiers

Долгосрочные эффекты самооценки на депрессию — Tandfonline

И это еще не все. От самооценки зависит даже секс — настолько, что ученые даже используют термин «сексуальная самооценка». Чем выше общая самооценка — тем, как правило, выше и самооценка сексуальная. А чем выше она — тем более удовлетворен человек своим сексом.

Но самооценка не существует отдельно от опыта человека — того, что происходило с ним раньше и происходит сейчас. Мы изучили научные исследования на этот счет и выбрали наиболее значимые факторы, которые влияют на уверенность в себе.

Что нужно знать о работе мозга

Главное о действенных способах не поддаваться стрессу и ошибкам мышления — в вашей почте дважды в месяц по пятницам. Бесплатно

ФАКТОР № 1

Детский опыт

Детство формирует самооценку — так считают большинство психологов. В детстве психика пластична и, как губка, впитывает все, что происходит.

Сталкиваясь с добрым и поддерживающим отношением окружающих, прежде всего — родителей, ребенок формирует положительный образ себя. Его любят и уважают — и он считает себя достойным любви и уважения. Он ошибается — и его не перестают любить.

Такой ребенок вырастает во взрослого, который адекватно оценивает свои навыки, но верит в себя и не сдается, если что-то не получается. Несправедливое отношение его удивляет и возмущает, а не кажется ему заслуженным.

И наоборот. Например, ребенок, которого постоянно критиковали родители, превращается во взрослого, склонного к самокритике, как выяснили ученые.

Влияние семейного насилия на социально-психологическое здоровье ребенка — readlyc.org

Ужасные последствия взросления с домашним насилием — Childhood Domestic Violence Association

Те, кто в детстве пережил насилие внутри семьи, еще менее уверены в себе. Психологи подсчитали: их самооценка в четыре раза ниже, чем у выросших в любящих семьях. И таких людей гораздо больше, чем кажется на первый взгляд. По американским данным, домашнее насилие переживает каждый пятый ребенок.

ФАКТОР № 2

Возраст

Восприятие себя меняется с возрастом и, как правило, становится все более позитивным — к такому выводу пришли американские ученые, проанализировав более 330 исследований, участниками которых были люди от 4 до 94 лет.

Представьте, что самооценка четырехлетнего ребенка — это условный ноль. Так сделали американские исследователи, взяв восприятие себя самых юных участников опроса за отправную точку. По их подсчетам, к одиннадцати годам этот ноль превращается в 0,34 — самооценка растет. Примерно такой она остается до пятнадцати лет, а потом, как правило, продолжает расти.

Как самооценка влияет на доходы и траты

Если в четыре года самооценка была равна нулю, то в тридцать лет — это уже 1,05. А в шестьдесят лет самооценка достигает пика — 1,3. До семидесяти лет она остается стабильной, с семидесяти до девяноста — немного снижается, а после девяноста — резко падает до 0,76.

Ученые предложили такое объяснение этой закономерности: чем старше становится человек, тем больше социальных ролей у него появляется. Если в восемнадцать он только чей-то ребенок и однокурсник, то в тридцать — еще и родитель, сотрудник, профессионал, любитель вязания и так далее. В каждой из этих ролей можно достичь успеха. А достижения — поднимают самооценку.

Развитие самоуважения на протяжении всей жизни — Semantic Scholar

Содержание и функция самоопределения в старости и глубокой старости — Researchgate

Новыми социальными ролями человек обзаводится до зрелости. Поэтому пик самооценки — шестьдесят лет. Следующее десятилетие восприятие себя стабильно — человек остается с теми же ролями и успехами, что и раньше.

Но после семидесяти оно меняется — в худшую сторону. Отчасти из-за ограничений, связанных со здоровьем. Отчасти — из-за отношения к себе как к человеку, который уже раскрыл свой потенциал и подытоживает пройденный путь.

ФАКТОР № 3

Гендер

Женщины и мужчины по-разному оценивают себя. Японские ученые проанализировали данные опроса 697 младших и 956 средних школьников. Их просили оценить по четырехбалльной шкале, насколько хорошо они разбираются в различных вопросах, учатся, уверены ли они в себе и другие характеристики.

На вопрос, довольны ли они собой, мальчики чаще отвечали положительно и набрали в среднем 2,45 балла, а девочки — 2,34. Уверенность в собственном мнении мальчики оценили на 2,6 балла, девочки — на 2,42, свои шансы стать великим человеком — соответственно на 1,94 и 1,73 балла, а способность делать что-то лучше, чем другие, — на 2,42 и 2,25 балла. Также девочки оценивали свою физическую форму заметно ниже, чем мальчики.

Как я борюсь с синдромом самозванца

При этом утверждения «что бы ты ни делал, все не так» и «ты бесполезный человек» мальчики тоже чаще применяли к себе, чем девочки. Так что мальчики уверены в себе, даже если не приносят пользы и терпят поражение.

Разница в самовосприятии сохраняется и у взрослых: женщины уступают мужчинам в самооценке почти по всем показателям, говорят американские ученые, проанализировавшие 115 научных работ на эту тему.

На это может влиять то, что женщины чаще испытывают чувства вины и стыда. И, кстати, намного реже страдают нарциссизмом. По оценке ученых, около 75% людей с диагнозом «нарциссическое расстройство личности» — мужчины.

Гендерные различия в самоуважении — Researchgate

Гендерные различия в самосознательном эмоциональном опыте — Researchgate

Женский нарциссизм — PubMed

ФАКТОР № 4

Мнение окружающих

Самоуважение растет, когда окружающие ценят человека, и уменьшается, когда отвергают.

Исследователи с помощью МРТ выясняли, как меняется активность мозга в момент, когда люди узнают, что о них думают окружающие. Для этого 40 добровольцам предложили создать новый профиль в соцсети, сообщив, что эту страницу покажут 184 незнакомцам и попросят их оценить владельца страницы. Но до этого исследователи показывали фото этих незнакомцев добровольцам и просили предположить, как их оценит тот или иной человек.

Нейронные и вычислительные процессы, лежащие в основе динамических изменений самооценки— eLife

Когда ожидания понравиться оценщику не оправдывались, особенно менялась активность мозга добровольцев с низкой самооценкой, высокой тревожностью и депрессией. Например, активизировалась передняя часть островковой доли, отвечающая за восприятие боли. У людей, которые уверены в себе, таких процессов при критике не наблюдалось — их мозг работает по-другому.

Тем не менее похвала укрепляла самооценку и тех, кто не уверен в себе, и тех, у кого с этим все в порядке. Похвала — важнейший стимул. Когда люди получают подтверждения, что их ценят, любят и уважают, они с большим энтузиазмом выполняют ту или иную работу, в результате добиваются успеха и снова получают подкрепление в виде одобрения окружающих. Это работает как эффект снежного кома.

ФАКТОР № 5

Стоимость вещей

Некоторые покупают дорогие вещи известных брендов, когда те по качеству не отличаются от бюджетных аналогов. И это неудивительно: их дороговизна сильно влияет на самооценку.

Богатство и счастье во всем мире — APA PsycNet

Индивидуальные различия в маркетинге эффекта плацебо: данные визуализации мозга и поведенческих экспериментов — Researchgate

Немецкие нейрофизиологи предложили добровольцам приятное занятие — дегустацию вина. Те пробовали пять напитков — стоимостью 5 $, 10 $, 35 $, 45 $ и 90 $.

На самом деле вин было не пять, а три. За ценниками 5 $ и 45 $ скрывалось одно и то же вино. А вино за 90 $ было тем же, что и за 10 $. Но не подозревающим о подвохе участникам казалось: дорогие вина — более вкусные. При этом в их мозге активировалось полосатое тело лобной доли.

И это неслучайно. Полосатое тело не только чувствительно к вознаграждению вроде вкусной еды, денег и дорого вина. Оно еще и индикатор того, как человек воспринимает свой социальный статус.

Дорогое вино, как и любые другие предметы роскоши, повышает статус — или, по крайней мере, так чувствуют себя обладатели «статусных» вещей. А чем выше статус, тем выше и самооценка. Потому люди и покупают дорогие вещи, даже когда те этого не стоят.

Даже проблемы с деньгами не останавливают такое стремление. Например, психологи из Университета Миссури описывают такой случай: 30-летняя женщина из Нью-Гэмпшира потеряла работу и стала бездомной. Несмотря на это, она не стала продавать свой «Мерседес» и норковое пальто, хотя это позволило бы ей спать в квартире, а не в машине.

Дорогие вещи сохраняли ее самооценку — пусть и безработная и бездомная, она обладала чем-то роскошным и как будто соответствующим высокому социальному статусу. Отказавшись от вещей, она бы потеряла в своих глазах право на этот статус, а вместе с ним — и самоуважение.

За и против: стоит ли покупать подросткам дорогие брендовые вещи

ФАКТОР № 6

Стандарты красоты

Физическая привлекательность — важнейший фактор уверенности в себе. Но суждения о внешности очень субъективны. Когда в моду входит та или иная черта внешности — например, точеный подбородок или объемные бедра — резко повышается самооценка у тех, кто обладает этими чертами. Даже если до сих пор они оценивали себя очень сдержанно.

Как это работает, показала американская школьная учительница Джейн Эллиотт в довольно рискованном эксперименте в 1968 году. Она разделила свой класс на две группы: кареглазых и голубоглазых — и сообщила детям, что более высокий уровень меланина, который окрашивает глаза в коричневый цвет, делает умнее. Ученики поверили ей, и их поведение резко изменилось.

В течение всего пары дней учительница заметила, как повысилась самооценка у кареглазых ребят: несколько человек, которые раньше были тихонями, превратились в лидеров класса. У голубоглазых, наоборот, ухудшилось отношение к себе: многие из них стали нерешительными, хуже справлялись с учебными заданиями.

Я жалкий неудачник: кто такой внутренний критик

Когда Джейн Эллиотт объявила ученикам, что нарочно ввела их в заблуждение, чтобы продемонстрировать опасность расовой дискриминации, их самооценка вернулась к прежнему уровню.

В некоторых случаях изменение внешности влияет на самооценку. Например, устранение дефектов зубов часто ее повышает. А в Бразилии измеряли самооценку женщин через три месяца после пластической операции. Как правило, она повышалась. Но, конечно, только если операция прошла успешно.

Также на самооценку хорошо влияют комплименты — даже если это комментарии под фотографией в соцсети.

Психосоциальный аспект изменения цвета передних зубов — PubMed

Самооценка пациентов, делающих блефаропластику — Researchgate

Выглядишь хорошо, но твитишь плохо? Социальное восприятие постов — BMC

ФАКТОР № 7

Сексуальная активность

Самооценка влияет на секс. Но верно и обратное — секс влияет на самооценку. Особенно — если речь о мужчинах. Это выяснили ученые, изучив самовосприятие мужчин с эректильной дисфункцией.

Всего в исследовании было 533 участника, причем — из разных стран и культур: США, Мексики, Бразилии, Австралии и Японии. Все участники имели проблемы с эрекцией, и все они проходили лечение. Только это лечение не обязательно было настоящим. Половина участников получала настоящий препарат, а остальные — плацебо.

Перед началом эксперимента ученые измерили самооценку участников — общую, касающуюся их личности в целом, а не только сексуального аспекта. А через двенадцать недель приема таблеток — настоящих или пустышек — заново опросили мужчин. Оказалось, все мужчины стали чаще, как выражаются исследователи, «переживать удачные половые акты». Те, что пили лекарство, — в пять раз чаще, а те, что пили плацебо, — в два раза.

Самооценка, уверенность и отношения у мужчин, получавших силденафила цитрат для лечения эректильной дисфункции— PubMed

Но более важной оказалась другая закономерность. Чем больше половых актов заканчивались «удачно» — тем более уверенным в себе становился мужчина в целом, не только в сексе. В итоге самооценка тех, кто лечился по-настоящему и стал в пять раз более удачливым в сексе, выросла на 36,6%, а тех, кто получал плацебо, — на 14,1%.

Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine.

Как одно влияет на другое

Исследования подтвердили связь между хорошей самооценкой и удовлетворенностью отношениями. Самооценка влияет не только на то, что мы думаем о себе, но и на то, сколько любви мы можем получить и как мы относимся к другим, особенно в интимных отношениях.

Исходный уровень самооценки человека до начала отношений предсказывает общую удовлетворенность партнеров отношениями. В частности, хотя уровень счастья обычно со временем немного снижается, это не относится к людям, которые вступают в отношения с более высоким уровнем самооценки. Самый резкий спад наблюдается у людей, чья самооценка изначально была ниже.[1] Часто такие отношения не длятся долго. Несмотря на то, что коммуникативные навыки, эмоциональность и стресс влияют на отношения, прошлый опыт и личностные качества человека влияют на то, как эти проблемы решаются, и, следовательно, оказывают наибольшее влияние на их результат.[2]

Когда ты растешь в неблагополучной семье, страдает самооценка. Часто у вас нет голоса. Ваши мнения и желания не воспринимаются всерьез. Родители обычно имеют низкую самооценку и недовольны друг другом. Сами они не обладают хорошими навыками взаимоотношений, включая сотрудничество, здоровые границы, напористость и разрешение конфликтов. Они могут быть оскорбительными или просто равнодушными, озабоченными, контролирующими, вмешивающимися, манипулятивными или непоследовательными. Их детские чувства, личные качества и потребности, как правило, стыдятся. В результате ребенок чувствует себя эмоционально брошенным и приходит к выводу, что он или она виноваты, что он недостаточно хорош, чтобы быть приемлемым для обоих родителей. Вот как ядовитый стыд становится интернализованным. Дети чувствуют себя неуверенно, беспокойно и/или злятся. Они не чувствуют себя в безопасности, чтобы доверять и любить себя. Они вырастают созависимыми с низкой самооценкой и учатся скрывать свои чувства, ходить на яичной скорлупе, замыкаться в себе, стараться угодить или стать агрессивными.

В результате незащищенности, стыда и сниженной самооценки у детей развивается стиль привязанности, в разной степени тревожный или избегающий. Они развивают тревожный и избегающий стили привязанности и ведут себя как преследователи и дистанцирующиеся, описанные в «Танце близости». В крайнем случае, некоторые люди не выносят ни одиночества, ни слишком близкого пребывания; любой из них вызывает невыносимую боль. Беспокойство может привести к тому, что вы пожертвуете своими потребностями, угождая и приспосабливаясь к партнеру. Из-за элементарной неуверенности вы озабочены отношениями и настроены на своего партнера, беспокоясь о том, что он или она хочет меньше близости. Но из-за того, что вы не удовлетворяете свои потребности, вы становитесь несчастным. Вдобавок к этому вы принимаете вещи на свой счет с негативным уклоном, проецируя негативные результаты. Низкая самооценка заставляет вас скрывать свою правду, чтобы не «наводить волну», что ставит под угрозу настоящую близость. Вы также можете завидовать вниманию вашего партнера к другим и часто звонить или писать сообщения, даже если вас просят этого не делать. Неоднократными попытками успокоиться вы непреднамеренно еще больше отталкиваете своего партнера. Вы оба в конечном итоге несчастливы. Избегающие, как следует из этого термина, избегают близости и близости посредством дистанцирующего поведения, такого как флирт, принятие односторонних решений, зависимость, игнорирование своего партнера или игнорирование его или ее чувств и потребностей. Это создает напряжение в отношениях, обычно озвученное встревоженным партнером. Поскольку избегающие сверхбдительно относятся к попыткам своего партнера каким-либо образом контролировать или ограничивать их автономию, они затем еще больше дистанцируются. Ни один из стилей не способствует удовлетворению отношений.

В неблагополучных семьях отсутствуют хорошие коммуникативные навыки, необходимые для интимных отношений. Они не только важны для любых отношений, они также отражают самооценку. Они включают в себя умение говорить четко, честно, кратко и уверенно, а также умение слушать. Они требуют, чтобы вы знали и были способны четко сообщать о своих потребностях, желаниях и чувствах, включая способность устанавливать границы. Чем интимнее отношения, тем важнее и труднее становится отработка этих навыков.

Созависимые обычно имеют проблемы с самоутверждением. При этом они отрицают свои чувства и потребности, из-за того, что их стыдили или игнорировали в детстве. Они также сознательно подавляют то, что думают и чувствуют, чтобы не злить или не отталкивать своего партнера и не рисковать критикой или эмоциональным отказом. Вместо этого они полагаются на чтение мыслей, задают вопросы, заботятся, обвиняют, лгут, критикуют, избегают проблем, игнорируют или контролируют своего партнера. Они учатся этим стратегиям из дисфункционального общения, наблюдаемого в их семьях в детстве. Но такое поведение проблематично само по себе и может привести к эскалации конфликта, характеризующегося нападками, обвинениями и уходом в себя. Возводятся стены, блокирующие открытость, близость и счастье. Иногда партнер стремится к близости с третьим лицом, что угрожает стабильности отношений.

Неблагополучные семьи имеют неблагополучные границы, которые передаются по наследству через поведение и пример родителей. Они могут быть контролирующими, агрессивными, неуважительными, использовать своих детей для своих нужд или проецировать на них свои чувства. Это подрывает самооценку детей. Во взрослом возрасте у них тоже есть дисфункциональные границы. Им трудно принять различия других людей или предоставить другим личное пространство, особенно в интимных отношениях. Без границ они не могут сказать «нет» или защитить себя, когда это необходимо, и принять на свой счет то, что говорят другие. Они склонны чувствовать ответственность за высказанные или воображаемые чувства, потребности и действия других людей, на которые они реагируют, способствуя эскалации конфликта. Их партнер чувствует, что он или она не может выразить себя, не вызывая защитной реакции.

У всех нас есть потребность в обособленности и индивидуальности, а также в близости и связи. Автономия требует самооценки — и то, и другое необходимо в отношениях. Это способность стоять на своем, доверять и мотивировать себя. Но когда вы не любите себя, вы находитесь в жалкой компании, проводя время в одиночестве. Для уверенного общения в близких отношениях требуется мужество — мужество, которое приходит вместе с самопринятием, которое позволяет вам ценить и уважать свои чувства и потребности и рисковать критикой или неприятием, озвучивая их. Это также означает, что вы чувствуете, что заслуживаете любви и чувствуете себя комфортно, получая ее. Вы не станете тратить время на поиски кого-то, кто вам недоступен, или отталкивать того, кто любит вас и удовлетворяет ваши потребности.

Излечение от токсического стыда в детстве требует работы с опытным терапевтом; однако можно уменьшить чувство стыда, повысить самооценку и изменить стиль привязанности, изменив то, как вы взаимодействуете с собой и другими. На самом деле самооценке можно научиться, поэтому я написал 10 шагов к самооценке и Преодоление стыда и созависимости. Обе книги содержат множество упражнений по самопомощи. Делиться информацией на встречах «12 шагов» также очень полезно. Поскольку напористости можно научиться, а также она повышает самооценку, я написал Как высказывать свое мнение — станьте напористым и устанавливайте ограничения , который поможет вам овладеть этими навыками.

Терапия для пар — идеальный способ добиться большего удовлетворения в отношениях. Когда один из партнеров отказывается участвовать, тем не менее полезно, если один желающий партнер делает это. Исследования подтверждают, что повышение самооценки одного из партнеров повышает удовлетворенность отношениями обоих. [3] Часто, когда только один человек проходит терапию, отношения меняются к лучшему, и счастье пары увеличивается. Если нет, то настроение клиента улучшается, и он или она в большей степени способен принять статус-кво или прекратить отношения.

[1] Лавнер, Дж. А., Брэдбери, Т. Н., и Карни, Б. Р. (2012). «Постепенные изменения или первоначальные различия? Тестирование двух моделей разрушения брака». Журнал семейной психологии , 26, 606–616.

[2] Брэдбери, Т. Н., и Лавнер, Дж. А. (2012). «Как мы можем улучшить профилактические и образовательные вмешательства для интимных отношений?» Поведенческая терапия, 43, 113–122.

[3] Эрол, Рут Ясемин; Орт, Ульрих, «Развитие самооценки и удовлетворенности отношениями в парах: два лонгитюдных исследования». Психология развития», 2014, Vol. 50, No. 9, 2291–2303

Фотография счастливого парня доступна на Shutterstock

Самооценка и уверенность в себе — my.

Здоровая самооценка и уверенность в себе помогут вам вести более полноценную жизнь .

Самоуважение и уверенность в себе пересекаются, но это разные вещи.

Самоуважение относится к тому, цените ли вы себя. Ваша самооценка развивается и меняется в результате вашего жизненного опыта и взаимодействия с другими людьми.

Уверенность в себе — это ваша вера в себя и свои способности. Это может меняться в зависимости от ситуации. Нормально чувствовать себя достаточно уверенно в одних обстоятельствах и менее уверенно в других.

Здоровое чувство собственного достоинства необходимо, чтобы иметь уверенность в себе, чтобы справляться с жизненными трудностями и участвовать в вещах, которые вы находите приятными и полезными.

Как на вас может повлиять низкая самооценка или неуверенность в себе

Многие люди страдают от низкой самооценки или неуверенности в себе. Некоторых это затрагивает только в определенных ситуациях, но для других это может быть ограничивающим или изнурительным.

Если у вас низкая самооценка или низкая уверенность в себе, вы можете обнаружить, что индивидуальный негативный или разочаровывающий опыт влияет на ваше отношение к себе. Это может вызвать самовоспроизводящийся цикл негативного мышления, когда негативные ожидания на будущее отбивают у вас охоту пытаться что-то сделать. Это приводит к неутешительным результатам.

Например, если вам не хватает уверенности в себе и вы получаете низкую оценку за задание, вы можете подумать: «А чего еще я мог ожидать? Я глуп. Это доказывает это, и я могу уйти».

Если у вас здоровая самооценка и вы получаете низкую оценку, вы можете подумать: «Интересно, где я ошибся? Я выясню, чтобы в следующий раз добиться большего успеха». Хотя вы можете быть разочарованы низкой оценкой, вы не чувствуете себя униженным как личность.

Низкая уверенность в себе может привести к:

застенчивости
коммуникативные трудности
социальная тревожность
отсутствие напористости.

Низкая самооценка может привести к тому, что у вас разовьется сильный критический внутренний голос («внутренний критик»), который имеет тенденцию громко выражать себя, когда вы чувствуете себя огорченным, подавленным или осужденным другими. Этот внутренний критик может вызвать серьезные личные страдания, способствуя чувству печали, беспокойства или гнева.

Вера в то, что ваш внутренний критик может заставить вас:

думать о себе плохо
верьте, что ваши негативные мысли всегда верны
игнорировать свои силы и способности
Сосредоточьтесь на своих ошибках и неудачах, игнорируя позитив
ожидать худшего
избегайте вызовов или ситуаций, в которых вы чувствуете, что вас могут осудить другие
думают, что вы не заслуживаете удовольствия или веселья.

Это может повлиять на вашу жизнь разными способами, например, снизить вашу успеваемость в университете из-за страха или негатива. Это также может помешать вашим личным отношениям и затруднить общение.

Тест самооценки : оцените свой общий уровень самооценки, пройдя этот онлайн-тест.

Способы повысить самооценку и уверенность в себе

Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы лучше понять свои потребности и укрепить самооценку и уверенность в себе.

Повышение самооценки : используйте эту рабочую тетрадь и другие загружаемые ресурсы, чтобы понять и повысить свою самооценку.

Повышение уверенности в себе : Завершите этот пошаговый подход к оценке и повышению уверенности в себе.

Практикуйте самопринятие

Принятие себя в большей степени помогает вам чувствовать себя хорошо по отношению к себе и другим людям, независимо от ситуации.

Все делают ошибки. Когда вы практикуете самопринятие, вы можете:

признать, что ошибки являются частью обучения
определите способы, которыми вы можете решить проблемы по-другому или измениться, чтобы получить другой результат
критически относитесь к своему поведению и старайтесь изменить его, не критикуя себя.

Познайте себя

Обратите внимание на опыт или мысли, которые повышают или понижают вашу уверенность в себе или самооценку.

Определите свои сильные стороны, способности и достижения. Будьте честны и включите все, чем вы гордитесь, независимо от того, насколько это мало. Подумайте, что они значат для вас и почему они важны для вас.

Подумайте, что бы вы хотели изменить или улучшить в себе и как вы можете это сделать.

Перепрограммируйте свое мышление

Обратите внимание на язык, который вы используете, когда говорите сами с собой или описываете себя другим. Мы часто более добры и щедры к другим людям, чем к себе.

Признайте и бросьте вызов своему внутреннему критику. Сосредоточьтесь на сообщениях, которые заставляют вас ценить себя, и отвергайте те, которые заставляют вас думать негативно о своей ценности или способностях. Перепрограммируйте свое мышление с помощью позитивного разговора с самим собой и утверждений.

Будьте более напористыми

Научитесь отстаивать свои потребности. Не чувствуйте себя виноватым из-за того, что просите других о том, чего хотите, или отказываетесь от того, чего не хотите.

Заявите о себе! : изучите подходы к развитию навыков самоутверждения.

Внесите изменения в свою жизнь

Вы можете решить, что хотите внести изменения в свою жизнь, чтобы повысить свою самооценку и уверенность в себе.

Подумайте, что вы можете изменить, чтобы улучшить свое отношение к себе. Например, вы можете захотеть внести изменения в учебу, работу или отношения или развить новые навыки.

Составьте план, чтобы вы могли:

определить конкретные цели, которые бросят вам вызов
разбить каждую цель на достижимые шаги
развивайте свой успех после каждого шага.

Окружите себя позитивным влиянием

Проводите время с людьми, которым вы нравитесь такими, какие вы есть. Избегайте людей, которые постоянно негативны или критичны, но не отказывайтесь от настоящего социального контакта.

Рубрики