Понятие аутогенной тренировки ввел: Термин «аутогенная тренировка» ввел — Ответ на вопрос №24217

Общие принципы обучения ат

Аутогенная тренировка была разработана немецким психиатром И. Шульцем в 1932 году. Слово «аутогенная» состоит из двух греческих слов: «ауто» – сам и «генос» – рождающийся, самосоздающийся. Освоив аутогенную тренировку, человек становится значительно спокойней, улучшаются общее самочувствие и сон, изменяется отношение к конфликтным ситуациям. В аутогенной тренировке И. Шульц выделил две ступени: низшую и высшую. Низшая ступень – овладение методами регуляции мышечного тонуса, достижение релаксации путем представления состояния тяжести и тепла; высшая – обучение умению концентрировать внимание на определенных объектах и состояниях.

На сегодняшний день известно множество модификаций аутогенной тренировки при сохранении структуры комплекса упражнений. Нельзя точно сказать, сколько конкретному человеку понадобиться занятий, для того что бы овладеть этим методом. Длительность обучения сокращается, если предварительно изучены теоретические основы метода и освоены приемы управления вниманием, воображением, дыханием, мышечным тонусом.

Аутогенная тренировка является мощным методом регуляции состояния, однако подходит не всем.

Самым мощным методом восстановления эмоционального равновесия является аутогенная тренировка (аутотренинг). Методика представляет собой набор упражнений, позволяющих контролировать и направлять взаимодействие нервной системы, мышц и внутренних органов и добиваться укрепления здоровья и излечения заболеваний, в основе которых лежат расстройства центральной и вегетативной нервных систем. Аутотренинг – особая методика самовнушения на фоне максимального мышечного расслабления. С помощью аутотренинга можно созна­тельно снять у себя нервное напряжение, чувство тревоги, страха, беспокойства. Можно научиться быстро засыпать и просыпаться в задан­ное время. Можно вызывать ослабление тонуса мышц, можно изменять ритм сердечнососудистой деятельности, глубину и частоту дыхания, подавлять болевую чувствительность, недомогания. Аутотре­нинг дает возможность управлять своими отношениями с другими людьми, поведе­нием, повседневной и профессиональной деятельностью, а так же состоянием, сознатель­но восстанавливая собственные силы при выполнении необходимой деятельности, что особен­но важно для специалистов экстремального профиля.

Аутотренинг (АТ) представляет собой научно обоснованную и испытанную на практике методику, а не просто гипотезу о власти самовнушения над поведением человека. AT обеспечивает возможность добиться своей цели без опасения сбиться с правильного пути. AT намного сильнее, чем повседневная саморегуляция, так как она предлагает систему упражнений для достижения состояния аутогенного погружения, в котором открывается возможность влиять с помощью образных представлений на вегетативную нервную систему и через нее на функционирование внутренних органов. В этом принципиальное отличие AT от многочисленных пассивных и активных методик самовнушения. Аутогенная тренировка включает в себя формулы самовнушения (например – «Я спокоен»).

Формулы намерения (цели) содержат те мысли и чувства, которые мы хотим внушить себе во время аутогенного погружения. Формула покоя особенно важна своим общим содержанием, она обращена фактически ко всем системам организма. Глубоко обдуманная, с большим внутренним убеждением, она нормализует кровяное давление, смягчает болевые ощущения, снимает мышечные спазмы. Формулы самовнушения, вызывающие ощущения тяжести и тепла, представляют собой, по существу, только разные конкретизации этой общей формулы саморасслабления применительно к разным системам организма.

Формулирование намерения – формула цели – должна быть краткой. Например, «Я справлюсь!».

Формула цели должна иметь по возможности позитивный характер.

Формулы цели должны соответствовать психологическому типу поведения лица, избирающего формулы.

С этой рекомендацией связано и требование того, чтобы формула цели была ситуативно-мотивированной. Словесное выражение формулы может изменяться в зависимости от обстоятельств, в которых она внушается. Лучше всего вырабатывать эту формулу совместно со специалистом-психологом.

Два последних замечания К. Томаса относятся к архитектонике формул – их ритму и рифме.

При выборе поведенческой установки полностью сохраняет свою значимость методическое указание Шульца: предпочтительна формула индифферентного отношения к негативному событию, а не намерение бороться и преодолевать негативное поведение. Предпочтительна, например, формулировка «Я равнодушен к табаку» по сравнению с формулировкой «Я больше не курю!». Первый вариант апеллирует к чувству, что само по себе является фактором, подкрепляющим намерение, и не содержит отрицания, которое снижает негативное эмоциональное впечатление от намерения.

Несколько формул цели можно связать друг с другом, усвоив их предварительно порознь.

Для каждого упражнения аутогенной тренировки рекомендуются свои формулы самовнушения, от которых не следует отходить, по крайней мере, до начального этапа обучения. Формулы самовнушения не проговариваются вслух, а произносятся мысленно.

Мысленные образы влияют на самочувствие. В известной мере это относится и к болезням. Врачи из своего опыта констатируют: позитивно настроенные люди меньше хворают, а если и заболевают, то выздоравливают гораздо быстрее тех, кого мучают вечные сомнения, неуверенность, дурные предчувствия, пессимизм. Другими словами – негативные представления страшнее рака и инфаркта. Негативные представления – бич человечества. Не стоит накапливать их в себе!

Учитывая, что можно по-настоящему заболеть, вообразив себя больным, следует помнить, что выздоровлению способствуют противоположные – позитивные представления, в обучении создания которых способствует АТ. Возможность заболевания, как следствие болезненного воображения и психической настроенности на болезнь, представляется многим вполне вероятной. Но кто поверит, что подобные причины – воображение и общий настрой – могут привести не только к заболеванию, но и к смерти? Тем не менее, это так. Венгерский писатель Иштван Рат-Вегг в книге «Пестрые рассказы» сообщает историю придворного шута по имени Гонелла, который заслужил немилость своего князя и был приговорен к смертной казни. С завязанными глазами шута привели на эшафот и опустили его голову на плаху. Приговоренный был убежден в неотвратимости казни. Князь же, сменив гнев на милость, решил сыграть шутку. По его знаку палач должен был всего лишь вылить на шею провинившегося кувшин холодной воды.

Шутка кончилась трагически: Гонелла умер, едва почувствовал холодное прикосновение. Сходный случай в совершенно другую эпоху и при иных обстоятельствах описывает венгерский психиатр Иштван Гарди. Рабочий холодильника случайно оказался запертым в рефрижераторе и был убежден, что холодильная установка включена. Наутро его нашли мертвым, причем врач констатировал все признаки смерти от переохлаждения организма. При выяснении обстоятельств этого несчастного случая было, однако, установлено, что рефрижератор не был включен и что смерть, следовательно, наступила не от холода, а от ожидания смерти. Человек сконцентрировал себя на представлении о том, что обязательно замерзнет и действительно замерз.

Еще один пример отрицательного воздействия самовнушения, приводящего к смертельному исходу, взят из отчета психиатра Э. Визенхюттера. Он сообщает о случае с электромонтером, который ремонтировал линию высоковольтной электропередачи. Во время работы тот случайно прикоснулся к оголенному проводу и тут же скончался.

При экспертизе было установлено, что провод, к которому прикоснулся монтер, не был под напряжением.

Приведенные выше примеры говорят об отрицательном воздействии на людей негативных представлений. Факт положительного влияния позитивного представлений могут подтвердить многие внимательные и опытные врачи, хотя у скептиков такие наблюдения вызывают недоверие. Скептики ведут себя традиционно: они просто отказываются верить в то, во что не хотят верить.

В книге К. Гамбургера «Самоизлечение от неизлечимых болезней» приводятся многочисленные случаи неожиданного выздоровления безнадежных больных. А вот поучительный случай, опубликованный швейцарским психиатром Шарлем Бодуэном – специалист-отоларинголог считал, что одна из его пациенток, страдающая раком горла, не проживет и трех месяцев, так быстро прогрессировала опухоль в гортани больной. При последующем осмотре врач с удивлением констатировал, что опухоль уменьшилась в размерах, а пациентка призналась, что пользуется «духовным методом самоизлечения».

У врача хватило ума и такта не разочаровывать больную, а укрепить ее в вере в свой «метод». Улучшение состояния больной продолжалось несколько месяцев, как вдруг наступило новое ухудшение. Оказалось, что больная переехала в другой пансионат и рассказала жильцам о своем «духовном методе» лечения рака гортани. Новые знакомые отнеслись к ее рассказам с нескрываемым недоверием, это сделало больную неуверенной в успехе и послужило обострению болезни. Когда по совету лечащего врача больная сменила пансионат и больше ни с кем не обсуждала своих проблем, было зафиксировано новое улучшение состояния здоровья, на этот раз длившееся несколько лет.

Власть представлений, приобретенных через самовнушение, в частности с помощью AT, является большой силой, духовной опорой в борьбе против больших и малых тягот жизни, в ситуациях, разнообразие которых трудно себе представить. Твердая вера в успех в сочетании с формулами самовнушения поистине могут творить чудеса. Надежда, уверенность, доверие, положительные намерения, ясные цели в жизни – вот факторы, ведущие к выздоровлению, укреплению и поддержанию здоровья.

Изучая факторы, сопровождающие болезни разной физиологической природы, Селье уже в 1935 году ввел понятие «эмоциональный стресс» – психофизическое состояние организма, вызванное длительным повышением уровня процессов возбуждения. К раздражителям, предшествующим или сопровождающим различные заболевания, ученый приписывал не только собственно эмоциональные состояния, такие, как гнев, злость, страх, растерянность, неудовлетворенность собой и другие отрицательные эмоции. Но и внешние стрессоры: освещение, уровень шума, погодные условия, никотин и т.п. Если негативные эмоции накладываются друг на друга и переходят в стационарную форму, то за фазой адаптации организма наступает следующая стадия стресса: истощение защитных сил, нарушение механизмов возбуждения, торможения и саморегуляции, что ведет к изменению физиологических процессов.

Сегодня мало кто сомневается, что такие «болезни века», как инфаркт, гипертоническая болезнь или мозговой инсульт, – только печальные конечные результаты послестрессовых нарушений в нервной деятельности.

К наиболее опасным стрессорам относятся не внешние раздражители, а эмоциональные внутренние состояния, такие, как гнев, страх, неудовлетворенность, длительное перенапряжение. Не следует представлять себе дело так, что любое перенапряжение неизбежно ведет к нарушению нервной деятельности и управляемых ею систем и органов. Ведь уже Селье называл стресс острой и необходимой приправой к жизни. Стресс поднимает уровень бодрствования, активизирует мышечную и психическую активность. Посещение театра или занятия спортом вызывают те же психофизические и поведенческие реакции, что и эмоциональный стресс. Опасны не перегрузка, не деятельность, не возбуждение или даже отрицательные эмоции сами по себе. Опасно систематическое превышение возможностей, заложенных в механизмах саморегуляции. Поэтому представляется уместным коснуться ситуаций, которые являются подлинно стрессовыми.

Что касается производственных стрессов, то особенно велики они при работе в ночную смену. Многие из нас, в силу профессиональной деятельности, уже «привыкли» работать ночью, позабыв о том, что человек – дневное, а не ночное существо. Наши биологические часы понижают в ночное время уровень кровяного давления и содержание глюкозы в крови, выделение желудочного сока и функции органов. Тот, кто выдает в ночную смену дневную норму, должен знать, что работает он на пределе своих сил. Те, кто работают ночью, особенно нуждаются в глубоком кратковременном отдыхе, который обеспечивает AT. Стрессовые ситуации возрастают и при сменной работе, что также связано с нарушениями биоритмов. И здесь AT может принести большую пользу, если тренировки проводить во время специальных перерывов.

До этого мы подчеркивали и старались показать на различных примерах, что AT является средством психофизической регуляции функций организма в повседневных бытовых и производственных ситуациях. Однако особое, часто жизненно важное значение AT приобретается при экстремальных обстоятельствах, в которых решается вопрос жизни и смерти. Данная область AT предназначена специально для выработки тактики поведения в экстремальных условиях, где неподготовленные люди склонны к необдуманным, скоропалительным решениям.

Работа специалистов экстремального профиля сопряжена с действием различных стрессогенных факторов и стрессовыми ситуациями. Если, например, летчик начинает испытывать безотчетный страх перед теми или иными ситуациями полета, если он замечает в себе нарушения восприятий и дифференциации явлений, то это верные признаки того, что летчику нужно заняться AT. Представителям ряда профессий, в которых однообразие выполняемых действий сочетается с постоянным ожиданием опасности, следует вводить в аутогенные упражнения «свою» формулу, например:

При хроническом недосыпании удобна формула:

Для представителей перечисленных профессий эти формулы важны еще и потому, что интенсивная работа сама по себе может вызывать неприятные состояния, преодолению которых будет способствовать натренированный образ бодрствования, бдительности и активности.

Необходимо отметить, что высокий уровень концентрации, умение сосредоточить в нужный момент все силы на одном действии или одной цели являются своеобразной пружиной многих высших достижений в спорте. Конечно, концентрация не заменяет волю, но нередко подчиняет ее себе. Во многих видах спорта задача состоит в том, чтобы подчинить волю концентрированному саморасслаблению. Эта способность была дана от природы Бобу Бимону, рекордсмену мира по прыжкам в длину. Его «прыжок в 21-й век» – 8,90 метра на Олимпиаде в Мехико, оставил у многих неизгладимое впечатление. Феноменальный результат достался ему благодаря врожденному умению концентрированного саморасслабления: этот на первый взгляд флегматичный парень сумел мобилизовать резервы с такой полнотой, какая достигается только смертельной опасностью или величайшей целеустремленностью.

Концентрация внимания является основным условием победы в спортивной стрельбе. Это доказал олимпийский чемпион 1968 года в стрельбе из малокалиберной винтовки Бернд Клингер, прошедший специальный курс AT; это доказывают успехи японских стрелков из лука, в спортивную подготовку которых входят аутогенные упражнения. Умение внутренней самоконцентрации необходимо во всех видах спорта «на быструю силу», где победа зависит от короткого, резкого усилия, от последнего прыжка, рывка, толчка.

Справедливость утверждения по поводу эффективности подсознательного воздействия на организм человека, подтверждает и личный опыт К. В. Даурцева – мастера спорта, автора книги «Искусство самозащиты. Методика обучения приемам самозащиты, основанным на ударных воздействиях». Автор, пройдя психологическую подготовку, серьезно овладев навыками аутотренинга, осуществил тест – за 3ч. 20 мин. выполнил 47000 сгибаний и разгибаний рук в упоре лежа с опорой на кулаки. Благодаря чему, не смотря на довольно серьезные травмы локтевых и плечевых суставов – стал рекордсменом мира в номинации «push-ups on fists».

Познакомившись с разнообразными областями эффективного применения AТ, вы можете представить себе эту систему приемов самовнушения, как некую панацею от всех недугов, некое универсальное лекарство. Конечно, это не так, хотя круг приложений AT действительно чрезвычайно широк. Аутогенная тренировка приносит замечательные успехи при вегетативных расстройствах, в преодолении вредных для здоровья привычек, при смягчении аффектов, психических перегрузок и стрессовых ситуаций. Она служит надежной броней психического здоровья человека, охраняющей его от жизненных невзгод и трудностей. В этом смысл и цель AT.

Оптимальным путем приобретения навыков аутогенной тренировки является посещение специального учебного курса или самостоятельное обучение при участии и под контролем специалиста-психолога.

Полученные навыки позволят спасателю владеть собой в любой обстановке, снижать действие отрицательных эмоций на организм и повышать работоспособность. «Сильнее всех – владеющий собой!» Но для достижения и закрепления этого эффекта необходимы регулярные самостоятельные занятия в течение 10-15 мин. утром и вечером.

Начинают, как правило, с низшей ступени АТ (аутогенной тренировки). На освоение каждого из упражнений требуется в среднем одна или две недели. В результате удается регулировать частоту сердцебиения, темп и глубину дыхания, температуру тела. Овладение низшей ступенью позволяет также нормализовать сон, аппетит, управлять собой в экстренной ситуации.

Рекомендации по ведению: Далее следует ряд практических упражнений.

Низшая ступень аутогенной тренировки включает 6 упражнений, каждое из которых имеет свое название.

1. Упражнение «Тяжесть».

Цель: добиться максимального расслабления мышц. Для этого необходимо научиться вызывать ощущение мышечной тяжести вначале в правой, а затем левой руке (левше наоборот). Впоследствии это ощущение распространяется на все тело. Для достижения должного эффекта нужно представление тяжести определенных мышц дополнять словами, например: «Моя левая (правая) рука тяжелая. Обе руки тяжелые».

2. Упражнение «Тепло».

Цель: освоить навыки управления тонусом (расширения и сужения) капилляров кожи. При выполнении этого упражнения вначале начинает казаться, что руки потеплели. Позже и термометр «подтвердит» повышение температуры кисти. Это происходит в результате вызванного расслабления мышц и целенаправленного самовнушения тепла в конечностях. Как и в первом упражнении, для усиления эффекта применяются фразы: «Моя правая (левая) рука теплая. Обе руки теплые».

3. Упражнение «Сердце».

Цель: научиться регулировать ритм сердцебиений. Произносится фраза: «Сердце бьется спокойно и ровно». Однако делать это упражнение надо осторожно, особенно если наблюдались неприятные ощущения в области сердца. В этом случае желательно проконсультироваться у врача, знающего методику аутогенной тренировки.

4. Упражнение «Дыхание».

Цель: регуляция и нормализация ритма дыхания. Примерное самовнушение: «Мое дыхание ровное и спокойное. Мне дышится легко и спокойно. Дыхание равномерное».

5. Упражнение «Тепло в области солнечного сплетения».

Цель: научиться вызывать ощущение в брюшной полости. Рекомендуемая словесная формула: «Мой живот согрет приятным, глубинным теплом. Солнечное сплетение излучает тепло».

6. Упражнение «Прохлада в области лба и висков».

Цель: вызвать ощущение прохлады в указанной области. Это упражнение снимает в некоторых случаях головные боли. При систематическом его выполнении возникает ощущение легкого дуновения, прохладного ветерка в области висков. Для усиления эффекта применяют словесную формулу: «Мой лоб приятно прохладен. Я чувствую приятную прохладу в области лба».

Рекомендации по ведению: Работая с упражнениями для головы, как и с упражнениями для сердца, следует придерживаться точных формулировок. Например, формула: «Лоб совсем холодный», может привести к головным болям, приступам мигрени, головокружению или даже к обморочному состоянию, вследствие сужения сосудов головного мозга и кислородного голодания клеток.

Высшая ступень берет начало в древнеиндийской системе йогов. Именно там широко используются медитационные упражнения.

Рекомендации по ведению: Приступать к высшей ступени можно после того, как ощущения, получаемые при выполнении упражнений низшей ступени, будут достигаться примерно за 40-50 секунд. Для выполнения упражнений, необходимо принять максимально для расслабления позу.

Максимально удобные для расслабления позы:

1. «лежа» – голова на низкой подушке, руки согнуты в локтях и свободно лежат вдоль туловища ладонями вверх;

2. «полулежа» – сидя в кресле, откинуться на спинку, руки лежат на подлокотниках, ноги свободно расставлены;

3. «поза кучера» – сидя в кресле опустить голову, согнуть спину, положить руки на бедра так, чтобы они свободно свисали, расставить ноги.

Сеанс самовнушения для начинающих может выглядеть следующим образом:

Занимаем удобную позу. Прикрываем веки. Переходим на брюшное дыхание. Внимание сконцентрировано на дыхании. Фраза самовнушения: «Дыхание плавное, глубокое. Живот идет вперед, приятный воздух заполняет легкие». Старайтесь увидеть, как воздух проникает в легкие, заполняя вас спокойствием и расслабленностью. Через 2-3 минуты, когда дыхание установится, переходите к расслаблению мышц, начиная с лица. Каждую группу мышц сопровождайте концентрацией внимания на ней и фразой самовнушения. Например, «мышцы лба напряглись (на вдохе) и полностью расслабились (на выдохе). Лоб гладкий, спокойный». И так по всем группам мышц тела. Этот процесс сопровождается зрительным и чувственным образом расслабленной мышцы, которая как бы провисает, растекается как кисель. Когда необходимый уровень расслабления достигнут, переходите к основной фазе самовнушения – постановке желаемой цели. Например: «Я абсолютно спокоен, уверен в своих силах. Задачу выполню на «отлично». Сохраняю спокойствие и уверенность в себе в любых условиях. Управляю собой, владею своими эмоциями. Я весь собран, хладнокровен. Полностью уверен в успехе». Фразы сопровождаются мысленным образом уверенного, четко действующего в предстоящей ситуации человека. При этом мысленно могут проигрываться несколько вариантов ситуации, в том числе и с сопровождением мышечных движений будущих действий (идеомоторная тренировка).

Если деятельность необходимо выполнить в ближайшее время, то завершающая фраза сеанса приобретает активизирующий характер. Нужно перейти на ключичное дыхание, провести ряд бодрящих формул: «Я хорошо успокоился, отдохнул. Все будет хорошо. Готов действовать четко, уверенно. Дыхание становится чаще. Чувствую бодрую прохладу воздуха. Мышцы упругие. Глубокий вдох… резкий выдох… встать!»

Если активной деятельности не предстоит, то можно сделать более плавный выход, но с обязательным ощущением ясности в голове и сброса тяжести.

В конце рекомендуется сжать кулаки, потянуться и встряхнуть мышцы.

Рекомендации по ведению: Таковы основные начальные элементы психической саморегуляции, осваивая которые каждый получит навыки воздействия на свои психические состояния в целях сохранения здоровья и эффективного решения профессиональных задач в различных условиях обстановки. Серьезное занятие AT является замечательным средством для преодоления бессонницы. Практика показывает, что большинство участников при обучении методам работы со сном, в рамках аутогенной тренировки с помощью психолога, засыпают уже во время занятий.

Аутогенная тренировка для быстрого отдыха: 6 упражнений

Автор: Людмилa Ивaновна Baнcoвскaя, кандидат психологических наук, доцент факультета психологии Санкт-Петербургского государственного университета.

 

Аутогенная тренировка — это метод самостоятельного вызывания у себя особого аутогенного состояния, использования этого состояния и самостоятельного выхода из него. «Ауто» — сам, «генос» — рождение. Слово «аутогенная» (самородная) указывает, что источником положительных воздействий является сам занимающийся, а слово «тренировка» подчеркивает необходимость регулярных занятий.

Аутогенная тренировка предложена в 1932 году немецким врачом Иоганном Генрихом Шульцем (1884-1970 гг.) Изучая самоотчеты людей, погруженных в гипнотическое состояние, И.Г. Шульц заметил, что физиологические сдвиги сопровождаются определенными ощущениями.

Например, расслабление мышц сопровождается ощущением тяжести, а наполнение кровью капилляров кожи — ощущением тепла. Им был предложен метод вызывания физиологического сдвига путем пассивной концентрации внимания на зачатках ощущения,вызывающего этот сдвиг. Так, концентрация внимания на реальной тяжести тела способствует углублению расслабления мышц, а концентрация на реальном тепле тела — притоку крови в капилляры кожи.

Практикующие данный метод способны по своей воле успокоиться, эффективно снять физическое и психическое напряжение, быстро отдохнуть (восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо быстрее, чем во время сна или простого отдыха лежа). Кроме того, становится возможным самостоятельно регулировать такие функции организма, как кровообращение, частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга.

 

Установлено, что аутогенное состояние возникает само собой, если человек находится в тихом месте, расслабился в удобной позе, концентрирует внимание на чем-либо и при этом осуществляет концентрацию внимания особым образом, пассивно, не стремится к достижению какого-либо результата. Эти условия были сформулированы в 1975 году американским исследователем Гербертом Бенсоном.

Он особенно подчеркивал важность последнего пункта, как в свое время это делал и Шульц, указавший на пассивный характер концентрации внимания при аутогенной тренировке. Знание этих условий чрезвычайно важно, так как избавляет занимающегося от необходимости делать какие-либо усилия над собой.

Сформулировав требования к условиям возникновения аутогенного состояния, Бенсон на их основе создал свой метод вхождения в аутогенное состояние. Основным моментом для упрощенного метода аутогенной тренировки по Герберту Бенсону является концентрация внимания на дыхании. Поскольку Бенсон установил, что можно концентрировать внимание на чем угодно, он предложил как объект для концентрации дыхание.

Инструкции Бенсона таковы:

• сядьте удобно в тихом месте;
• закройте глаза;
• глубоко расслабьте свои мышцы, начиная с ног и кончая лицом, сохраняйте их расслабленными;
• дышите носом. Осознавайте дыхание. Когда выдохнете, мысленно скажите: «Раз». Например: вдох — выдох — «Раз», и т.д. Дышите легко и естественно;
• занимайтесь 10-20 минут. Не пользуйтесь таймером или будильником, чтобы узнать время; для этого можно открыть глаза. После окончания концентрации на дыхании и слове «раз» посидите спокойно сначала с закрытыми глазами, потом — с открытыми. Не вставайте в течение нескольких минут;
• не беспокойтесь о том, насколько вы углубляете состояние релаксации (расслабления). Сохраняйте пассивную позицию и позвольте релаксации проникнуть в ваш внутренний мир. Если ваше внимание отвлеклось, снова возвращайтесь к слову «раз». С практикой состояние релаксации будет возникать все легче. Занимайтесь один или два раза в день, но не ранее, чем спустя два часа после еды, чтобы процесс пищеварения не мешал возникновению состояния релаксации.

 

Что касается места проведения занятий, оно должно обеспечивать комфортабельные условия. Не должно быть слишком холодно или жарко, душно, шумно. Небольшой фоновый шум, как правило, не мешает занятиям; следует исключить внезапный и громкий шум. Затемненное помещение необязательно. Если свет из окна мешает, можно сесть спиной к окну.

Место для занятий аутогенной тренировкой должно быть таким, чтобы занимающийся чувствовал себя в безопасности, чтобы он был уверен, что ему не будут мешать и не воспользуются его расслабленным состоянием. По мере повышения тренированности требования к помещению уменьшаются.

Теперь об оптимальной позе, в которой проводятся занятия. Нередко ее называют «позой кучера». Для того чтобы принять ее, следует:

• сесть на край сиденья так, чтобы край стула пришелся на ягодичные складки;
• широко расставить ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра;
• голени поставить перпендикулярно полу; если после этого остается напряжение в голенях, подвиньте стопы вперед на 3-4 сантиметра до исчезновения напряжения;
• голову опустите вперед, чтобы она висела на связках, и сгорбите спину;
• покачиваясь взад-вперед, убедитесь, что поза устойчива за счет равновесия между опущенной головой и сгорбленной спиной;
• положите предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались; опираться предплечьями на бедра не следует, так как поза устойчива и без этого;
• закройте глаза;
• дышите спокойно, как во сне, делая вдох и выдох через нос.

 

Эта поза для аутогенной тренировки используется чаще всего. В ней можно заниматься практически везде, где есть стул или табурет подходящей высоты. Перед занятием следует ослабить поясной ремень, расстегнуть верхнюю пуговицу рубашки, ослабить узел галстука, снять часы, очки. На первых порах поза кажется неудобной, но по мере ее освоения выявляются ее достоинства: неприхотливость и универсальность.

Распространенные ошибки: многие садятся не на край стула, а на все сиденье, что приводит к затеканию ног, излишне наклоняются вперед, что приводит к болям в шее, опираются предплечьями на бедра.

Наиболее распространенная ошибка в начале обучения АТ — неумение видеть зачатки нужного состояния и, вследствие этого — стремление внушить себе нужное состояние. Именно поэтому помимо основных упражнений (которые будут представлены ниже) существует также специальное вводное упражнение АТ.

Его цель — создание предварительных условий для начала занятия аутогенной тренировкой. В подходящем месте примите одну из поз для АТ, расслабьтесь, обратив особое внимание на «маску релаксации», закройте глаза. Дышите спокойно, как во сне; вдох и выдох через нос. Пассивно сосредоточьтесь на спокойствии, являющемся следствием нахождения в тихом месте, расслабления в удобной позе и отключения от окружающего при закрывании глаз.

Не внушайте себе какого-то особого спокойствия, пассивно сосредоточьтесь на том, которое у вас есть в данное время. Даже если вы напряжены на девять десятых, сосредоточьтесь на одной десятой расслабления. Занимайтесь ровно столько, сколько вы можете заниматься пассивно — помните, что только пассивная концентрация дает эффект.

Если вы начали отвлекаться, следует выйти из упражнения. В первый раз концентрируйтесь на упражнении всего несколько секунд, чтобы не было соблазна активно вызывать спокойствие. В течение нескольких секунд сосредоточиться на реальном спокойствии может даже рассеянный человек.

 

Создатель аутогенной тренировки И.Г. Шульц предложил вызывать физиологические сдвиги путем пассивной концентрации на зачатках ощущений, сопровождающих эти сдвиги. Поскольку расслабление мышц сопровождается ощущением тяжести в них, он предложил для расслабления мышц пассивно концентрировать внимание на реальной тяжести тела. Почувствовать тяжесть тела можно, проделав следующие опыты:

• положите руку на воздушный шар или скомканную бумагу, убедитесь в том, что под влиянием тяжести руки они сдавливаются;
• положите руку на весы, понаблюдайте за отклонением стрелки, отражающим тяжесть руки;
• в любой из поз для аутогенной тренировки попробуйте приподнять руки, постепенно наращивая усилия в дельтовидных мышцах, убедитесь в том, что при малом усилии это не удается, так как мешает тяжесть рук; почувствуйте эту тяжесть.

Таким образом, вы можете убедиться в том, что тяжесть присуща нашему телу и нет необходимости ее внушать.

Примите одну из поз для АТ, расслабьтесь, пассивно сосредоточьтесь на спокойствии. Затем, продолжая чувствовать спокойствие, пассивно сосредоточьтесь на реальной тяжести одной правой руки. Пассивно созерцайте спокойствие и тяжесть до тех пор, пока ощущение тяжести не станет исчезать и вы не станете отвлекаться.

По мере вашего расслабления тяжесть будет ощущаться и в других частях тела. Пассивно созерцайте ее там, где она есть. Во время освоения этого упражнения не пытайтесь волевым усилием распространять ощущение тяжести по какой-либо схеме, усиливать его самовнушением. Любая внутренняя работа будет препятствовать возникновению аутогенного состояния.

От занятия к занятию по мере углубления расслабления мышц ощущения, сопровождающие этот процесс, будут меняться:

• ощущение тяжести распространится на все тело и приобретет выраженный характер;
• ощущение тяжести сменится ощущением легкости, может возникнуть ощущение чуждости тела;
• тело перестает ощущаться.

Эти изменения обычно появляются в отдельных частях тела, как правило, в кистях рук. В этих случаях пассивно созерцайте возникшее сочетание ощущений (например, тело легкое, кисти рук отсутствуют). Помните, что ощущение тяжести в руках ярче, чем в ногах и туловище. Не пытайтесь волевым усилием сделать его равномерным.

Упражнение освоено, если во время занятий ощущается тяжесть в руках и ногах.

 

Погружение в аутогенное состояние сопровождается перераспределением крови в организме — уменьшается ее содержание в крупных сосудах и мышцах, увеличивается в капиллярах кожи. Этому сопутствует ощущение тепла в конечностях и туловище.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ, пассивно сосредоточьтесь сначала на спокойствии, затем на спокойствии и тяжести. После этого, продолжая чувствовать спокойствие и тяжесть, сосредоточьтесь на несколько секунд на реальном тепле одной руки.

После этого сделайте выход из аутогенного состояния. Если перед занятием у вас холодные руки, разотрите их, иначе пассивная концентрация на тепле будет невозможна. В дальнейшем время концентрации на тепле будет возрастать, а ощущение тепла само собой будет распространяться на вторую руку, ноги, туловище. Предельное время концентрации определяется по отвлечению внимания и возникновению помех.

Второе стандартное упражнение освоено, если во время занятия вы ощущаете тепло рук и ног.

 

Во время нахождения в аутогенном состоянии уменьшается частота сердечных сокращений. Этому соответствует ощущение спокойной, мерной пульсации в теле. Пассивная концентрация на этой пульсации во время аутогенной тренировки способствует уменьшению частоты сердечных сокращений, нормализует ритм работы сердца.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ. Сосредоточьтесь на спокойствии, потом на спокойствии и тяжести, затем — на спокойствии, тяжести и тепле. После этого, продолжая чувствовать спокойствие, тяжесть и тепло, почувствуйте, где у вас в данный момент ощущается пульсация, и пассивно сосредоточьтесь на ней. Через несколько секунд сделайте выход из аутогенного состояния.

В дальнейшем время концентрации на пульсации будет увеличиваться. От занятия к занятию она будет ощущаться во все больших областях тела, и наступит время, когда спокойная и мощная пульсация будет ощущаться во всем теле.

Упражнение освоено, если во время занятия пульсация ощущается в руках и туловище.

 

Это упражнение способствует успокоению дыхания. Одним из элементов аутогенного состояния является спокойное дыхание. Установлено, что пассивная концентрация на дыхании способствует его успокоению, замедлению и тем самым — возникновению и углублению аутогенного состояния.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле и пульсации. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на несколько секунд на любом аспекте дыхания. После этого совершите выход из аутогенного состояния.

Как всегда при освоении нового упражнения время концентрации на дыхании удлиняйте постепенно, помня, что новым упражнением надо заниматься ровно столько, сколько вы способны делать это пассивно.

Упражнение освоено, если во время занятия дыхание спокойное, убаюкивающее, сопровождается впечатлением, что «дышится само собой».

 

В аутогенном состоянии нормализуется деятельность не только органов грудной полости, но и брюшной. Это сопровождается ощущением тепла в животе. Поэтому пассивная концентрация на реальном тепле в животе или, точнее, в области солнечного сплетения нормализует деятельность органов брюшной полости.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации и дыхании. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на тепле в глубине верхней части живота. Через несколько секунд концентрации сделайте выход.

В дальнейшем время концентрации на тепле в области солнечного сплетения будет удлиняться, как это было с предыдущими упражнениями.

Освоению этого упражнения может помочь представление во время занятия, будто на выдохе тепло переходит в живот.

 

В аутогенном состоянии отмечается перераспределение крови, в том числе уменьшается приток крови к голове. Это сопровождается ощущением прохлады в области лба. Пассивная концентрация на прохладе лба позволяет повысить умственную работоспособность, снять умственное утомление.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сосредоточьтесь на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации, дыхании и тепле в животе. Затем, не переставая их чувствовать, на несколько секунд сосредоточьтесь на прохладе в области лба. После этого сделайте выход из аутогенного состояния. В дальнейшем удлиняйте время концентрации на прохладе лба. Не стремитесь почувствовать выраженный холод во лбу — прохлада должна быть легкой.

Упражнение освоено, если во время занятия вы стабильно чувствуете легкую прохладу лба. По мере дальнейших занятий прохлада может распространяться на виски, нос, глазницы, но необязательно.

 

1. Перестаньте выполнять инструкции и сконцентрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули.
2. Медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле; в остальном позу не меняйте.
3. Не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону коленей.
4. Дождитесь окончания очередного выдоха.
5. Сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх.
6. Сделайте паузу продолжительностью около 1-2 секунд, чтобы подготовиться к четкому выполнению последней фазы выхода.
7. Одновременно резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки.

 

После выхода из активной фазы аутогенного состояния отмечается прилив сил, желание реализовать переживания, имевшие место во время занятия.

 

Полностью методы аутогенной тренировки, психосоматические реакции и симптомы вы можете изучить в курсе «Валеология». отдельно или по абонементу, со скидкой.

Изучите сегодня

Также смотрите

Аутогенная тренировка: повествовательный и количественный обзор клинических результатов

(Исследования, использованные в количественном анализе, обозначены кодом в квадратных скобках, [-])

• Айвазян Т. А., Зайцев В. П., Саленко Б. Б., Юренев А.П., Патрушева И.Ф. (1988). Эффективность методов релаксации у больных гипертонической болезнью. Психология здоровья, 7 ( Suppl 193–200. [1]

  Google Scholar

• Айвазян Т.А., Зайцев В.П., Юренев А.П. (1988). Аутогенная тренировка в лечении и вторичной профилактике эссенциальной гипертензии: пятилетнее наблюдение. Психология здоровья, 7 ( Приложение 201–208.

  Google Scholar

• Бадура, Х. О. (1977). Вклад в дифференциально-диагностическую валидность MMPI для прогнозирования результатов аутогенной тренировки. Archiv für Psychiatrie und Nervenkrankheiten, 224 389–394.

  Google Scholar

• Баннер, К.Н., и Медоуз, В.М. (1983). Изучение эффективности различных методов лечения для снижения напряжения. Британский журнал клинической психологии, 22 183–193. [2]

  Google Scholar

• Бенсон Х. (1975) Реакция расслабления . Нью-Йорк: завтра.

  Google Scholar

• Бланшар Э. Б., Храмелашвили В. В., Маккой Г. К., Айвазян Т. А., МакКэффри Р. Дж., Саленко Б. Б., Муссо А., Витрок Д. А., Бергер М., Джерарди М. А. и Пэнгберн Л. (1988). Совместное кросс-культурное сравнение США и СССР аутогенной тренировки и тепловой биологической обратной связи при лечении легкой гипертензии. Психология здоровья, 7 ( Suppl. , 175–192. [3]

  Google Scholar

• Браун, Дж. (1987). Обзор метаанализов, проведенных в исследованиях результатов психотерапии. Clinical Psychology Review, 7 1–23.

  Google Scholar

• Кэннон, ВБ (1929 г.). Телесные изменения при боли, страхе и гневе ( 2-е изд. Нью-Йорк: Appleton-Century.

  Google Scholar

• Коэн, Дж. (1977). Анализ статистической мощности для поведенческих наук (Rev. Ed.). Нью-Йорк: Академическая пресса.

  Google Scholar

• Курси, Р. Д., Франкель, Б. Л., Гаардер, К. Р., и Мотт, Д. Э. (1980). Сравнение техник релаксации с терапией электросна при хронической бессоннице. Биологическая обратная связь и саморегуляция, 5 57–73. [4]

  Google Scholar

• Детер, Х.К., и Аллерт, Г. (1983). Групповая терапия для больных астмой: концепция психосоматического лечения пациентов в медицинской клинике — контролируемое исследование. Психотерапия и психосоматика, 40 95–105.

  Google Scholar

• Добсон, К.С. (ред.): (1988). Справочник по когнитивно-поведенческой терапии . Нью-Йорк: Гилфорд.

  Google Scholar

• Элерс, А., Гилер, У., и Стангьер (1993). Rückfallпрофилактика атипичного дерматита. Документ, представленный на 4-м Конгрессе Немецкого Общества по Верхальтенмедицину и Верхальтенсмодификации. [4-й Конгресс Немецкого общества поведенческой медицины и поведенческой терапии]. Бонн, Германия. [5]

• Фарион, С. Л. (1978). Аутогенная биологическая обратная связь для лечения мигрени. Исследование клинических исследований головной боли, 5 47–71.

  Google Scholar

• Фраучи, Н.М., и Чесни, Массачусетс (1988). Саморегуляция и поведение типа А. В Линдене, В. (ред.). Биологические барьеры в поведенческой медицине (стр. 141–162). Нью-Йорк: Пленум Пресс.

  Google Scholar

• Фридман Р.Р., Янни П. и Вениг М. (1983). Поведенческая терапия болезни Рейно. Журнал консалтинга и клинической психологии, 51 539–549. [6]

  Google Scholar

• Фридман, М., Торесен, К. Э., Гилл, Дж. Дж., Ульмер, Д., Пауэлл, Л. Х., Прайс, В. А., Браун, Б., Томпсон, Л., Рабин, Д. Д., Бриалл, В. С., Бург, Э., Леви Р. и Диксон Т. (1986). Изменение поведения типа А и его влияние на сердечные рецидивы у пациентов, перенесших инфаркт миокарда: сводные результаты проекта по профилактике рецидивирующих коронарных заболеваний. Американский кардиологический журнал, 112 653–665.

  Google Scholar

• Гласс, Г.В., Макгоу, Б., и Смит, М.Л. (1981). Метаанализ в социальных исследованиях . Беверли-Хиллз, Калифорния: Sage.

  Google Scholar

• Хеджес, Л. В. (1992). Метаанализ родственных исследований. В Н. Шнайдерман, С. М. Вайс и П. Г. Кауфманн (ред.). Справочник по методам исследования сердечно-сосудистой поведенческой медицины (стр. 647–664). Нью-Йорк: Пленум Пресс.

  Google Scholar

• Генри, М., де Ривера, Дж. Л. Г., Гонсалес-Мартин, И. Дж., и Абреу, Дж. (1993). Улучшение функции внешнего дыхания у больных хронической астмой на фоне аутогенной терапии. Журнал психосоматических исследований, 37 265–270. [7]

  Google Scholar

• Герберт С. П. и Гутман Г. М. (1983). Практический групповой аутогенный тренинг для управления стрессовыми расстройствами в семейной практике. Канадский семейный врач, 29 109–117. [8]

  Google Scholar

• Гесс, В. Р. (1957). Функциональная организация промежуточного мозга . Нью-Йорк: Grune & Stratton.

  Google Scholar

• Хайман, Р. Б., Фельдман, Х. Р., Харрис, Р. Б., Левин, Р. Ф., и Маллой, Г. Б. (1989). Влияние релаксационных тренировок на клинические симптомы: метаанализ. Исследования медсестер, 38 216–220.

  Google Scholar

• Джейкоб, Р. Г., Кремер, Х. К., и Аграс, В. С. (1977). Релаксационная терапия при лечении гипертонии: обзор. Архив общей психиатрии, 34 1417–1427.

  Google Scholar

• Янссен К. и Нойтгенс Дж. (1986). Аутогенная тренировка и прогрессивная релаксация при лечении трех видов головной боли. Поведенческие исследования и терапия, 24 199–208. [9]

  Google Scholar

• Жюне, К., Коттро, Дж., и Колле, Л. (1983). Обратная связь КГР и расслабление Шульца при головной боли напряжения: сравнительное исследование. Документ представлен на 17-м ежегодном съезде Ассоциации развития поведенческой терапии. Вашингтон, округ Колумбия. [10]

• Кан, М., Вайс, Дж. М., и Бейкер, Б. Л. (1968). Лечение бессонницы релаксационной тренировкой. Journal of Abnormal Psychology, 73 556–558.

  Google Scholar

• Катценштайн, А., Кригель, Э., и Гаефке, И. (1974). Erfolgsuntersuchung bei einer komplexen Psychotherapie essentieller Hypertoniker [Оценка результатов комплексной психотерапии гипертонической болезни]. Психиатрия, Неврология, Медицинская психология, 26 732–737. [11]

  Google Scholar

• Киф, Ф. Дж., Сурвит, Р.С., и Пилон, Р.Н. (1980). Биологическая обратная связь, аутогенная тренировка и прогрессивная релаксация при лечении болезни Рейно: сравнительное исследование. Журнал прикладного анализа поведения, 13 3–11. [12]

  Google Scholar

• Лаберке, Дж. А. (1952). Über einePsychosomatische Kombinationsbehandlung (mehrdimensione Therapie) bei sogenannten inneren Krankheiten [О пакете психосоматического лечения так называемых внутренних болезней], Münchner Medizinische Wochenschrift, 94 1718–1724; 94, 1809–1816. [13]

  Google Scholar

• Ланг, П.Дж., Козак, М.Дж., Миллер, Г.А., Левин, Д.Н., и Маклин, А.младший (1980). Эмоциональные образы: концептуальная структура и модель сомато-висцеральной реакции. Психофизиология, 17 179–192.

  Google Scholar

• Ланг, П. Дж. Левин, Д. Н., Миллер, Г. А., и Козак, М. Дж. (1983). Поведение страха, образы страха и психофизиология эмоций: проблема интеграции аффективных реакций. Journal of Abnormal Psychology, 92 276–300.

  Google Scholar

• Лерер, П. М., и Вулфолк, Р. Л. (1993). (Eds.), Принципы и практика управления стрессом ( 2nd Ed. New York: Guilford.

  Google Scholar

• Лерер, П.М., Аттоу, Дж.М., и Вебер, Э.С.П. (1980). Эффекты прогрессивной релаксации и аутогенной тренировки тревоги и физиологических показателей с некоторыми данными о гипнабельности. В Контроль стресса и напряжения (Эд. МакГиган, Ф.Дж., Сайм, В.Е. и Уоллес, Дж.М.), стр. 171–184. Нью-Йорк: Пленум Пресс. [14]

  Google Scholar

• Лихштейн, К.Л. (1988). Стратегии клинической релаксации . Нью-Йорк: Джон Уайли и сыновья.

  Google Scholar

• Линден, В. (1984). Психологические аспекты гипертонической болезни . Базель: С. Каргер.

  Google Scholar

• Линден, В. (ред.) (1988). Теория саморегуляции в поведенческой медицине. In Linden, W. (Ed.) Биологические барьеры в поведенческой медицине (стр. 1–12). Нью-Йорк: Пленум.

• Линден, В. (1990). Аутогенная тренировка: клиническое руководство . Нью-Йорк: Гилфорд.

  Google Scholar

• Линден, В. (1993). Метод аутогенной тренировки Дж. Х. Шульца. В Lehrer, P., & Woolfolk, RL (Eds.) Принципы и практика управления стрессом (2-е изд., стр. 205–230). Гилфорд: Нью-Йорк.

• Линден В. и Вен Ф.К. (1990). Исследования результатов терапии, политика в области здравоохранения и постоянная нехватка накопленных знаний. Профессиональная психология: исследования и практика, 21 482–488.

  Google Scholar

• Люборский Л. , Анкона Л., Масони А., Сколари Г. и Лонгони А. (1980–81). Поведенческие и фармакологические методы лечения гипертонической болезни: экспериментальное исследование. Международный журнал психиатрии в медицине, 10 33–39. [15]

  Google Scholar

• Люте, В. (1970). Аутогенная терапия. Том. IV; Исследования и теория . Нью-Йорк: Grune & Stratton.

  Google Scholar

• Люте, В., и Шульц, Дж. Х. (1969). Аутогенная терапия. Том. II: Медицинские приложения . Нью-Йорк: Grune & Stratton.

  Google Scholar

• Люте, В., и Шульц, Дж. Х. (1969). Аутогенная терапия. Том. III: Применение в психотерапии . Нью-Йорк: Grune & Stratton.

  Google Scholar

• Люте, В. (1970). Аутогенная терапия. Том. V: Динамика аутогенной нейтрализации . Нью-Йорк: Grune & Stratton.

  Google Scholar

• Люте, В. (1970). Аутогенная терапия. Том. VI: Лечение аутогенной нейтрализацией . Нью-Йорк: Grune & Stratton.

  Google Scholar

• Менсен, Х. (1975). Азбука аутогенной тренировки [Азбука аутогенной тренировки] Мюнхен: Гольдманн.

• Миллер, Р. К., и Берман, Дж. С. (1983). Эффективность когнитивно-поведенческой терапии: количественный обзор данных исследований. Психологический бюллетень, 94 39–53.

  Google Scholar

• Никассио П. и Бутзин Р. (1974). Сравнение прогрессивной релаксации и аутогенной тренировки при лечении бессонницы. Journal of Abnormal Psychology, 83 253–260. [16]

  Google Scholar

• О’Мур, А.М., О’Мур, Р.Р., Харрисон, Р.Ф., Мерфи, Г., и Каррутерс, М. Э. (1983). Психосоматические аспекты идиопатического бесплодия: эффекты лечения аутогенной тренировкой. Журнал психосоматических исследований, 27 145–151. [17]

  Google Scholar

• Оглз, Б. М., Ламберт, М. Дж., Вес, Д. Г., и Пейн, И. (1990). Измерение результатов агорафобии: обзор и метаанализ. Психологическая оценка: Журнал консультирования и клинической психологии, 2 317–325.

  Google Scholar

• Перлофф, Д., Соколов, М., и Коуэн, Р. (1983). Прогностическое значение амбулаторного артериального давления. Журнал Американской медицинской ассоциации, 249 2792–2798.

  Google Scholar

• Пикофф, Х. (1984). Критический обзор аутогенной тренировки в Америке. Clinical Psychology Review, 4 619–639.

  Google Scholar

• Полацкова Дж. , Бочкова Э. и Седивец В. (1982). Аутогенная тренировка: Применение во вторичной профилактике инфаркта миокарда. Activitas nervosa Superior, 24 178–180. [18]

  Google Scholar

• Прилл, Х. Дж. (1965). Das Autogene Training in der Geburtshilfe und Gynaekologie [Аутогенная тренировка в акушерстве и гинекологии]. В W. Luthe (Ed.), Autogenes Training: CorrelationsPsychosomaticae (стр. 234–246). Штутгарт: G Thieme Verlag. [19]

  Google Scholar

• Рид Р. и Мейер Р. Г. (1974). Снижение тестовой тревожности с помощью аутогенной терапии. Психологические отчеты, 35 649–650.

  Google Scholar

• Розенталь, Р. (1984). Метааналитические процедуры для социальных исследований . Беверли-Хиллз: Sage Publications.

  Google Scholar

• Сарджент Дж. , Солбах П., Койн Л., Спотн Х. и Сегерсон Дж. (1986). Результаты контролируемого экспериментального исследования результатов немедикаментозного лечения мигрени. Журнал поведенческой медицины, 9 291–323. [20]

  Google Scholar

• Шульц, Дж. Х. (1932). Das Autogene Training (Konzentrative Selbstentspannung) [Аутогенная тренировка: сосредоточенная саморелаксация]. Лейпциг: Тиме.

  Google Scholar

• Шульц, Дж. Х., и Люте, В. (1969). Аутогенная терапия. Том. I: Аутогенные методы . Нью-Йорк: Grune & Stratton.

  Google Scholar

• Седльмайер П. и Гигеренцер Г. (1989). Влияют ли исследования статистической мощности на мощность исследований? Психологический бюллетень, 105 309–316.

  Google Scholar

• Продавцы, DJ (1974). Обучение методам самостоятельного контроля отдельных лиц и групп в колледже. Международный журнал клинических и экспериментальных исследований гипофиза, 22 39–45.

  Google Scholar

• Шадиш, В. Р., младший, Доэрти, М., и Монтгомери, Л. Х. (1989). Сколько исследований в ящике с папками? Оценка из литературы по семейной/супружеской психотерапии. Clinical Psychology Review, 9 589–603.

  Google Scholar

• Шапиро, Д. А., и Шапиро, Д. (1982). Метаанализ сравнительных исследований результатов терапии: повторение и уточнение. Психологический бюллетень, 92 481–604.

  Google Scholar

• Смит М.Л. и Гласс Г.В. (1977). Метаанализ исследований результатов психотерапии. Американский психолог, 32 752–760.

  Google Scholar

• Списс К., Сакс Г., Бухингер К., Роэгла Г., Шмак К. и Хабер П. (1988). Zur Auswirkung von Informations und Entspannungsgruppen auf die Lungenfunktion undPsychophysische Befindlichkeit bei Asthmapatienten [Влияние групп информации и релаксации на легочную функцию и психофизическое состояние у пациентов с астмой]. Praxis der Klinischen Pneumologie, 42 641–644.

  Google Scholar

• Спинховен, П., Линссен, А.К.Г., ван Дайк, Р., и Зитман, Ф.Г. (1992). Аутогенная тренировка и самовнушение в борьбе с головной болью напряжения. Общая психиатрическая больница, 14 408–415. [21]

  Google Scholar

• Станжер У., Гилер У. и Элерс А. (1992). Аутогенная тренировка при нейродермите. Zeitschrift für Allgemeine Medizin, 68 158–161.

  Google Scholar

• Surwit, R.S., Pilon, R.NH., & Fenton, CH (1978). Поведенческая терапия болезни Рейно. Журнал поведенческой медицины, 1 323–335. [22]

  Google Scholar

• Винк Дж., Ариккс М. и Хонгенарт М. (1987). Прогнозирование межиндивидуальных различий в реакции артериального давления на релаксационную тренировку у нормотензивных. Журнал поведенческой медицины, 10 395–410.

  Google Scholar

• Циммерманн-Танселла, К., Дольчетта, Г., Адзини, В., Закке, Г., Бертаньи, П., Сиани, Р., и Танселла, М. (1979). Курсы подготовки к родам у первородящих: сравнение. Журнал психосоматических исследований, 23 227–233. [23]

  Google Scholar

• Зитман Ф.Г., ван Дайк Р., Спинховен П. и Линссен А.К.Г. (1992). Гипноз и аутогенная тренировка при лечении головной боли напряжения: двухэтапное конструктивное исследование с последующим наблюдением. Журнал психосоматических исследований, 36 219–228. [24]

  Google Scholar

Ссылки для скачивания

Сессия 5: Аутогенная тренировка тяжести и тепла / Замена рационального мышления | Когнитивно-поведенческое управление стрессом для людей, живущих с ВИЧ: Руководство для ведущего: Руководство для ведущего

Фильтр поиска панели навигации Oxford AcademicКогнитивно-поведенческое управление стрессом для людей, живущих с ВИЧ: Руководство для ведущего: Руководство для ведущегоЛечение, которое работаетПсихосоциальные вмешательства и психотерапияКнигиЖурналы Мобильный телефон Введите поисковый запрос

Закрыть

Фильтр поиска панели навигации Oxford AcademicКогнитивно-поведенческое управление стрессом для людей, живущих с ВИЧ: Руководство для ведущего: Руководство для ведущегоЛечение, которое работаетПсихосоциальные вмешательства и психотерапияКнигиЖурналы Введите поисковый запрос

Расширенный поиск

• Иконка Цитировать Цитировать

• Разрешения

• Делиться
  • Твиттер
  • Подробнее

Укажите

Антони, Майкл Х. , Гейл Айронсон и Нил Шнайдерман, «Сессия 5: Аутогенная тренировка тяжести и теплоты / Рациональная замена мыслей», Когнитивно-поведенческое управление стрессом для людей, живущих с ВИЧ: Руководство для ведущего: Руководство для ведущего , Лечение, которое Work (

New York

, 2007; онлайн-издание, Oxford Academic, 1 апреля 2015 г.), https://doi.org/10.1093/med:psych/9780195327915.003.0007, по состоянию на 24 февраля 2023 г.

Выберите формат Выберите format.ris (Mendeley, Papers, Zotero).enw (EndNote).bibtex (BibTex).txt (Medlars, RefWorks)

Закрыть

Фильтр поиска панели навигации Oxford AcademicКогнитивно-поведенческое управление стрессом для людей, живущих с ВИЧ: Руководство для ведущего: Руководство для ведущегоЛечение, которое работаетПсихосоциальные вмешательства и психотерапияКнигиЖурналы Мобильный телефон Введите поисковый запрос

Закрыть

Фильтр поиска панели навигации Oxford AcademicКогнитивно-поведенческое управление стрессом для людей, живущих с ВИЧ: Руководство для ведущего: Руководство для ведущегоЛечение, которое работаетПсихосоциальные вмешательства и психотерапияКнигиЖурналы Введите поисковый запрос

Advanced Search

Abstract

В главе 7 обсуждается пятая сессия CBSM. Этот сеанс знакомит участников с аутогенной тренировкой и инструктирует участников по воображению и пассивной концентрации, а также по аутогенным упражнениям с тяжестью и теплом, а также по различиям между иррациональным и рациональным разговором с самим собой и шагам по практике рационального замещения мыслей.

Ключевые слова: СПИД, аутогенная тренировка, образы, пассивная концентрация, аутогенные упражнения, иррациональный внутренний диалог, рациональный внутренний диалог, когнитивно-поведенческое управление стрессом, CBSM AIDS, аутогенная тренировка, образы, пассивная концентрация, аутогенные упражнения, иррациональный внутренний диалог, рациональное я -разговор, когнитивно-поведенческое управление стрессом, CBSM AIDS, аутогенная тренировка, образы, пассивная концентрация, аутогенные упражнения, иррациональный внутренний диалог, рациональный разговор с самим собой, когнитивно-поведенческое управление стрессом, CBSM AIDS, аутогенная тренировка, образы, пассивная концентрация, аутогенные упражнения, иррациональный разговор с самим собой, рациональный разговор с самим собой, когнитивно-поведенческое управление стрессом, CBSM

Субъект

Психосоциальные вмешательства и психотерапия

Серия

Эффективные методы лечения

В настоящее время у вас нет доступа к этой главе.

Вы вошли как

Войти

Получить помощь с доступом

Получить помощь с доступом

Доступ для учреждений

Доступ к контенту в Oxford Academic часто предоставляется посредством институциональных подписок и покупок. Если вы являетесь членом учреждения с активной учетной записью, вы можете получить доступ к контенту одним из следующих способов:

Доступ на основе IP

Как правило, доступ предоставляется через институциональную сеть к диапазону IP-адресов. Эта аутентификация происходит автоматически, и невозможно выйти из учетной записи с IP-аутентификацией.

Войдите через свое учреждение

Выберите этот вариант, чтобы получить удаленный доступ за пределами вашего учреждения. Технология Shibboleth/Open Athens используется для обеспечения единого входа между веб-сайтом вашего учебного заведения и Oxford Academic.

1. Нажмите Войти через свое учреждение.
2. Выберите свое учреждение из предоставленного списка, после чего вы перейдете на веб-сайт вашего учреждения для входа.
3. Находясь на сайте учреждения, используйте учетные данные, предоставленные вашим учреждением. Не используйте личную учетную запись Oxford Academic.
4. После успешного входа вы вернетесь в Oxford Academic.

Если вашего учреждения нет в списке или вы не можете войти на веб-сайт своего учреждения, обратитесь к своему библиотекарю или администратору.

Войти с помощью читательского билета

Введите номер своего читательского билета, чтобы войти в систему. Если вы не можете войти в систему, обратитесь к своему библиотекарю.

Члены общества

Доступ члена общества к журналу достигается одним из следующих способов:

Войти через сайт сообщества

Многие общества предлагают единый вход между веб-сайтом общества и Oxford Academic. Если вы видите «Войти через сайт сообщества» на панели входа в журнале:

1. Щелкните Войти через сайт сообщества.
2. При посещении сайта общества используйте учетные данные, предоставленные этим обществом. Не используйте личную учетную запись Oxford Academic.
3. После успешного входа вы вернетесь в Oxford Academic.

Если у вас нет учетной записи сообщества или вы забыли свое имя пользователя или пароль, обратитесь в свое общество.

Вход через личный кабинет

Некоторые общества используют личные аккаунты Oxford Academic для предоставления доступа своим членам. См. ниже.

Личный кабинет

Личную учетную запись можно использовать для получения оповещений по электронной почте, сохранения результатов поиска, покупки контента и активации подписок.

Некоторые общества используют личные аккаунты Oxford Academic для предоставления доступа своим членам.

Просмотр учетных записей, вошедших в систему

Щелкните значок учетной записи в правом верхнем углу, чтобы:

• Просмотр вашей личной учетной записи и доступ к функциям управления учетной записью.
• Просмотр институциональных учетных записей, предоставляющих доступ.

Выполнен вход, но нет доступа к содержимому

Oxford Academic предлагает широкий ассортимент продукции. Подписка учреждения может не распространяться на контент, к которому вы пытаетесь получить доступ. Если вы считаете, что у вас должен быть доступ к этому контенту, обратитесь к своему библиотекарю.

Ведение счетов организаций

Для библиотекарей и администраторов ваша личная учетная запись также предоставляет доступ к управлению институциональной учетной записью. Здесь вы найдете параметры для просмотра и активации подписок, управления институциональными настройками и параметрами доступа, доступа к статистике использования и т.