Повышенное чувство ответственности: Причины и симптомы повышенной ответственности

Причины и симптомы повышенной ответственности

Ответственность — нужное качество, помогающее в достижении целей. Если это чувство переходит в болезнь — это значительно усложняет качество жизни. Так как постоянно тянуть на себе все невозможно. Рано или поздно организм даст сбой, что приведет к стрессам, самокопанию.

Причины гиперответственности

Психологи считают, что причиной служит неумение, непонимание человеком выставлять свои личные границы, взятие чужой ответственности на себя. Формируется чрезмерная ответственность еще в детстве. Это могут быть амбициозные родители, ради которых ребенок старался выполнить больше возможного. Либо родители, которые не могли ни за что отвечать, игнорируют малыша. В итоге формируется привычка делать все так, как от него ждут и даже лучше. Порой взрослые дают детям указания, которые не соответствуют возрасту или их действия остаются без внимания.

Запишитесь на онлайн консультацию, если вас беспокоит синдром гиперответственности.

Наши психологи на дистанционной консультации выявят и разберут возможные причины, проведут психоанализ, проработают страхи, будут на связи в любое время суток.

Гиперответственность и повседневная жизнь

Человек, страдающий гиперответственностью, берет на себя ответственность за всех. При этом про себя, свои потребности, желания, ощущения всегда забывают. На первом плане стоят интересы других. Самое интересное, что на такого человека никто не возлагает никаких проблем. Он берет их на себя сам и переживает, так как сделать мир идеальным не получается. Все это лишает его покоя, сна. Человек чувствует за всех ответственность, старается спасти, уладить вопросы.

Пример У одной из сестер не складывается личная жизнь. Вторая понимает, что лезть не стоит, но переживания зашкаливают. Она старается знакомить ее со своими друзьями, в надежде, что все наладится. Хотя самой девушке хорошо быть одной, она по этому поводу не переживает.

О чем всегда озвучивает гиперответственной сестре.

“Симптомы” излишней ответственности

Проявления сугубо индивидуальны, но по определенным проявлениям можно определить, если ли у человека гиперответственность или нет:

• сильные переживания и терзания, если человек кого-то подвел;
• повышенная тревожность;
• бессонница;
• постоянное напряжение;
• эмоциональное выгорание;
• чувство, что каждая ошибка — фатальная;
• трудности в отдалении окружающего мира от своей персоны;
• повышенная ответственность ко всему;
• ощущение, что все пользуются.

Постоянное напряжение приводит к тому, что любая, даже маленькая проблема перерастает в глобальную. Именно поэтому очень важно понимать свои желания, эмоции, потребности.

Как избавиться от гиперответственности

Перед тем, как бороться с патологией, важно найти причины. Потому что лечить нужно не симптомы, а устранять причину, ее вызвавшую. Психологи советуют несколько простых правил, чтобы избавиться от проблемы:

• давать себе возможность лениться;
• не забывать про здоровый эгоизм;
• отказываться от проектов, предложений, которые не приносят личной выгоды;
• уметь вовремя отпустить проблему;
• ставить себя на первое место — не ходить на свидание, потому что был трудный день, нет настроения, накопилась усталость;
• учимся относиться ко всему не так серьезно;
• отказаться от постоянного анализа окружающего мира;
• здоровую прокрастинацию никто не отменял.

На пути к исцелению придется многому учиться заново: наслаждаться жизнью, прислушиваться к себе. Самое важное, что можно сделать — понять, что ответственность за свою жизнь несет каждый сам. Люди могут поступать тем или иным способом. Но это их решение, их ответственность.

Запишитесь на онлайн консультацию, если вас беспокоит синдром гиперответственности. На дистанционной консультации наши психологи при помощи авторских методов проработают причины, тревоги, научат контролировать и управлять свои эмоции. Наши врачи работают для вас круглосуточно.

Гипертрофированная ответственность

Эта патология сводится к тому, что человек начинает винить себя за все, что происходит вокруг него. В тяжелых случаях это проявляется в обвинении себя за мировые катаклизмы.

Такие люди постоянно переживают за свои действия, слова или бездействие. Каждая новая ошибка приводит к еще большим расстройствам, переживаниям. В итоге становится тяжело принимать решения, выполнять просьбы, распоряжения. От своих достижений, успехов удовольствия нет. При анализе успеха всегда находятся минусы и недоработки, которые заставляют быть недовольным собой.

Частые вопросы

Повышенное чувство ответственности — есть ли плюсы?

+

Высокое чувство ответственности имеет ряд преимуществ. Навыки и знания у таких людей не имеют границ, всегда четко составленные планы, реализация планов, целей, работают на качество.

Как разделить зоны ответственности?

+

В этом случае необходимо задать себе вопрос и честно на него ответить: может ли тот человек нести ответственность за сделанное или сказанное, может он приложить усилия и сделать все самостоятельно, будет ли компенсация, выгода за вложенные силы, время, что готов делать другой человек для вас? Все это в совокупности даст правдивую картину происходящего, поможет принять решение.

Почему берут ответственность за других?

+

Этому предшествует понимание, что человек сам ни на что не способен, не достаточно опытен, умен, сообразителен, не способен решить проблему.

Назначаются ли медикаменты при гиперответственности?

+

В большей части нет. Проблема подлежит работе с психологом, психоаналитиком. Препараты могут выписываться для снятия тревожности,стресса, улучшения сна, снятия нервного напряжения.

Заключение эксперта

Гиперответственность формируется чаще всего в детском возрасте. И далее она может преследовать человека всю жизнь, принося массу неудобств. ЧТобы избавиться от нее — нужно захотеть и приложить максимум усилий. Наиболее эффективным считаются терапия с психологом. Так как самостоятельно порой невозможно перепрыгнуть свои страхи, сомнения.

Публикуем только проверенную информацию

Автор статьи

Монахова Альбина Петровна клинический психолог

Стаж 17 лет

Консультаций 1439

Статей 388

Специалист в области клинической психологии.

Помощь в поиске инструментов для самореализации, проработка убеждений, страхов и тревог. Работа с самоотношением, внутренними границами, понимание взаимодействия с социумом через осознанные личностные изменения.

• 2007 — 2008 год МУЗ Детская поликлиника №4 — педагог психолог
• 2008 — 2009 ООО Здоровая страна — клинический психолог
• 2009 — 2021 год Республиканский наркологический диспансер — психолог
• 2012 — 2013 год Профессиональная медицина — психолог
• 2013 — 2015 год ООО Возрождение — психолог
• 2019 по настоящее время ООО Теледоктор24 — психолог

Контроль. Как чрезмерная ответственность связана с чувством тревоги?

Что такое контроль?

Любите ли вы контролировать? Ощущаете ли ответственность за все происходящее вокруг или, напротив, легко можете отпустить события – пусть идут, как идут?

Многие из нас постоянно пытаются проверять все вокруг. Но, как правило, это приносит одни переживания, возникает чувство тревоги. Ведь далеко не все зависит от нас.

И первая мысль, которая возникает – нужно просто расслабиться.

Но контроль – не то, от чего легко избавиться. Желание контролировать живет слишком глубоко внутри нашей личности. И на самом деле это не так уж плохо – без него мы не смогли бы прожить ни дня.

Для чего нужен контроль?

Внутренний контроль

Его функция – сводить к минимуму неизбежные ошибки, а также уменьшать неизбежное сопротивление новому при реализации планов.

Когда мы что-то запланировали, то результат, которого мы хотим добиться, выглядит в нашем воображении определенным образом. Но в процессе воплощения жизнь вносит свои коррективы. Порой вмешиваются обстоятельства, иногда – другие люди. А время от времени у нас просто возникают другие дела, которые заставляют отвлечься и вовсе забыть о первоначальной цели.

Именно для подобных случаев существует внутренний контролер. Он проверяет, насколько успешно мы претворяем в жизнь запланированное, подталкивает нас и мотивирует, если что-то пошло не так.

Внешний контроль

Внешняя часть контролера тоже необходима. Мы следим за миром вокруг себя хотя бы в целях самосохранения, и это вполне разумно. Мы давно уже не живем в дикой природе, где постоянный «мониторинг» окружающей среды – залог выживания, но, тем не менее, смысл в контроле по-прежнему есть. Мы следим за машинами, когда переходим улицу, смотрим под ноги, чтобы не споткнуться, обращаем внимание на часы, чтобы прийти вовремя, и так далее.

Если говорить о психологической сфере, контроль помогает нам отслеживать реакции людей вокруг, получать обратную связь.

То есть контроль – необходимая часть нашей личности, которая «следит за порядком».

Нездоровый контроль

Почему же так часто говорят о том, что контроль означает лишнее напряжение, что он опасен и что необходимо «отпускать» и «принимать» происходящее, в том числе и внутренне?

Как всегда, все дело в чувстве меры. Изначально контроль – служебная функция. Проблемы начинаются, если она «захватывает власть».

Чрезмерный внутренний контроль создает напряжение, не позволяет расслабиться ни на минуту. Мы не даем себе права на ошибку, постоянно проверяем и перепроверяем свои действия.

Чрезмерный внешний контроль делает из нас тиранов и провоцирует окружающих либо избегать нас, либо постоянно перекладывать на нас ответственность за все происходящее.

Недостаточный контроль. Возможны и обратные ситуации – когда мы наоборот, безответственны и слишком полагаемся на волю случая. Эта крайность ничем не лучше, потому что, пока вы боитесь контролировать, ситуацией распоряжается кто-то другой. Этот человек берет на себя ответственность и в то же время может управлять вашей жизнью, принимая решения.

Как чрезмерный или недостаточный контроль связан с тревожностью?

Причина чрезмерного контроля обычно – недоверие миру и себе. И частым спутником чрезмерного контроля является сильное чувство тревоги. Именно его человек пытается компенсировать постоянной проверкой всего и вся.

Контроль отчасти решает проблему – в конкретный момент. В очередной раз убедившись, что все более или менее в порядке, человек успокаивается – до следующего приступа паники. Но общее ощущение постоянного беспокойства не проходит. И конечно, сказывается не очень хорошо на нашем характере, здоровье и общем состоянии.

Нежелание что-либо контролировать, как ни странно, тоже может быть связано с недоверием. Человек настолько не верит в свою способность что-то изменить, что предпочитает делать вид, будто ему и не хочется. Он усваивает притворно легкий взгляд на свою жизнь, но эта легкость не настоящая: в реальности человек просто опустил руки.

О правильном отношении к страху и тревоге и о том, как избавиться от беспокойства, читайте в статье по ссылке.

Зоны ответственности

У каждого из нас есть своя зона ответственности, то есть сфера, где мы можем что-то изменить. И там контроль в разумных количествах уместен и даже необходим.

Но чувство тревоги внутри заставляет нас контролировать в том числе и то, что нас, в общем-то, не касается или от нас не зависит. Приведу пример.

Мы можем пытаться контролировать собственное поведение, заниматься личностным ростом, учиться. Но не можем заставить делать это другого человека. Наша зона ответственности – мы сами, а также наши дети, пока они маленькие.

Многие из нас постоянно забывают об этом, пытаясь совершенствовать мужей, родственников, родителей и друзей. А то и коллег по работе.

Кроме того, контроль заставляет нас брать на себя слишком много ответственности там, где она изначально не определена – например, в новом совместном проекте. Человек, который стремится все контролировать, постарается «стянуть» все нити на себя, чтобы иметь возможность все проверять. Это приводит не только к тому, что он переутомляется, но и к дисбалансу в работе, а то и к риску провалить мероприятие.

Здоровый контроль относится к тому, что действительно зависит от вас. Вы не управляете погодой, но в ваших силах одеться комфортно. Вы не можете заставить мужчину любить себя, но можете работать над отношениями со своей стороны. И наконец, вы не заставите людей вести себя по-вашему, но способны изменить свое отношение к этому или прекратить общение, если их поведение заставляет вас страдать. Это можно и нужно контролировать, и это принесет счастье.

Как работает контроль?

Нашу личность можно поделить на три составляющих, которые называют «Внутренний ребенок», «Внутренний родитель» и «Внутренний взрослый». Каждый из них выполняет свою роль.

• Ребенок отвечает за желания, творчество, радость жизни, спонтанность.
  
• Взрослый планирует, договаривается, структурирует, работает.
  
• И наконец, родитель – проверяет, поощряет и заботится.
  

Как вы понимаете, наш контролер, как внутренний, так и внешний – это и есть родитель.

От того, насколько гармонично взаимодействуют наши составляющие, зависит в том числе и то, насколько здоровый или нездоровый контроль мы осуществляем.

Подробнее о состояниях личности читайте в статье: «Три состояния личности: родитель, взрослый, ребенок»

Как выработать здоровое отношение к контролю?

Внутренний родитель – по сути, проекция наших реальных родителей. И внутренний контролер обычно говорит их голосом, иногда даже теми же словами и интонациями. Так как у большинства людей родители были далеки от психологической грамотности и понимания того, как правильно воспитывать детей, то этот голос, как правило, слишком строгий и придирчивый.

Но любой человек, даже тот, у кого очень сильный или наоборот, «ленивый» контролер, может изменить ситуацию. С контролером можно договориться, даже перевоспитать его. Как это сделать?

• Признать существование и полезность функции контроля
  
• Признать права других людей жить так, как они хотят
  
• Признать свое право на ошибки
  
• Развивать взрослое состояние
  
• Поощрять внутреннего ребенка
  
• Формировать адекватного внутреннего родителя
  

Работа с внутренними состояниями – родителем, ребенком и взрослым. Об этом вы можете прочитать в статье «Общение с окружающими людьми из разных состояний личности».

Признание контроля может оказаться сложнее. Мы часто пытаемся бороться со своими качествами, которые полагаем негативными, в то время как на самом деле борьба и отрицание только дают им дополнительные силы. Но сказать себе «я признаю, что во мне есть функция контроля» недостаточно, необходима внутренняя работа.

Хороший способ научиться примиряться с различными проявлениями своей личности – регулярно применять практику согласованности. О ней подробно рассказывается в материале «Согласованность и успех: гармония с самим собой». Это практика при всей своей кажущейся простоте творит чудеса – если применять ее регулярно.

Принятие окружающих с их достоинствами и недостатками, признание того, что у каждого из них есть право на свой путь и на ошибки – это одна из самых сложных задач для каждого человека. Какие-то простые практики для этого назвать сложно, кроме разве что регулярного напоминания самому себе. Но обычно, если человек занимается психологической работой и развивает себя, лояльное отношение к окружающим постепенно вырабатывается само собой.

Вадим Куркин

Что это такое, примеры и лечение

Многие люди с обсессивно-компульсивным расстройством также испытывают гиперответственность — представление о том, что мы можем и должны контролировать то, что находится вне нашей власти.

Мы все берем на себя ответственность за предотвращение вреда: мы водим осторожно, чтобы избежать несчастных случаев, запираем наши дома, чтобы предотвратить взлом, и проверяем близких, чтобы убедиться, что у них все хорошо.

Но что происходит, когда вы переоцениваете свою ответственность? Что происходит, когда вы чувствуете себя подавленным необходимостью контролировать вещи, которые вы не можете контролировать?

Многие люди испытывают гиперответственность. Люди с обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР) особенно склонны к гиперответственности, которая заключается в том, что вы можете и должны управлять вещами вокруг вас, чтобы предотвратить вред, даже если эти вещи полностью находятся вне вашего контроля.

Гиперответственность, также известная как раздутое чувство ответственности, возникает, когда вы чувствуете, что контролируете мир больше, чем на самом деле.

Вы можете чувствовать себя ответственным за вещи, которые вы не можете реально контролировать, включая поведение и чувства других людей, стихийные бедствия, несчастные случаи и многое другое. Когда что-то идет не так, вы можете винить себя и чувствовать себя виноватым.

Вы также можете предпринять действия, чтобы «устранить» проблему или предотвратить ее повторение, даже если она полностью вышла из-под вашего контроля. Раздутое чувство ответственности может также привести к другому поведению, такому как:

• угождение людям, что может быть попыткой контролировать то, что другие думают о вас
• отдавать много денег или времени на благотворительность, на свои собственные ущерб
• чрезмерное изучение маловероятных угроз, потому что вы считаете своим долгом предотвратить их возникновение

Хотя такое поведение не обязательно означает, что у вас ОКР, оно также может быть результатом гиперответственности. Однако многие люди с ОКР также сталкиваются с гиперответственностью.

Завышенная ответственность — одно из многих когнитивных искажений, связанных с ОКР.

Согласно исследованиям, люди, страдающие ОКР, часто переоценивают степень своего контроля над ситуацией.

Это может привести к навязчивым идеям и компульсиям, связанным с ответственностью.

Навязчивые идеи ответственности

Навязчивые идеи ОКР — это постоянные, тревожные мысли, которые вы изо всех сил пытаетесь контролировать. Хотя у большинства людей время от времени возникают навязчивые мысли, эти навязчивые идеи обычно очень расстраивают и непрекращаются.

Гиперответственность может принимать форму одержимости вещами, которые вы не можете контролировать. Эти навязчивые идеи могут быть связаны с:

• тем, что другие чувствуют или думают
• действиями других людей
• возможностью возникновения плохих событий (включая стихийные бедствия, насильственные преступления и т. д.)

Конечно, большинство из нас время от времени беспокоятся об этих вещах. Но с ОКР трудно контролировать эти мысли — на самом деле, большинству людей с ОКР это может казаться невозможным.

Навязчивые действия ответственности

Навязчивые действия — это действия, предпринимаемые для того, чтобы успокоить навязчивые идеи — другими словами, чтобы остановить эти мучительные мысли.

Некоторые люди с обсессивно-компульсивным расстройством могут испытывать побуждения контролировать или нейтрализовать угрозу чего-то плохого.

Иногда принуждение напрямую связано со страхом. Например, вы можете полагать, что если вы не проверите свой замок несколько раз, ваш дом взломают.

В другое время соединение может быть нечетким. Например, вы можете полагать, что если вы не пройдете определенное количество шагов, может произойти стихийное бедствие. Это тоже может выглядеть как суеверие: вы можете постучать по дереву, чтобы предотвратить что-то плохое.

На логическом уровне вы можете знать, что не несете ответственности за предотвращение стихийных бедствий, но на другом уровне вы считаете, что ваше принуждение может помочь вам контролировать результат.

Ответственность часто называют «темой» ОКР. У людей с ОКР может быть одна или несколько тем, которые представляют собой различные виды навязчивых идей и компульсий. Эти темы повлияют на то, как будут проявляться ваши симптомы ОКР.

Помимо ответственности, эти темы могут включать:

• загрязнение и мытье (называемое загрязнением ОКР)
• религия и мораль (часто называемое добросовестностью)
• вред (называемый вредом ОКР)
• совершенство, порядок и симметрия
• ОКР отношений
• Болезнь или болезнь

Это не исчерпывающий список, и ваши навязчивые идеи и компульсии могут подпадать под одну или несколько «тематических» категорий. Тема также может меняться со временем.

Гиперответственность при ОКР можно лечить с помощью терапии. Существует ряд методов лечения ОКР, одним из наиболее распространенных из которых является терапия воздействия и предотвращения реакции (ERP).

ERP — это своего рода когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая включает в себя обучение управлению своими навязчивыми идеями без отыгрывания своих компульсий.

Ваш терапевт проведет вас через этот процесс. Хотя ERP может быть довольно сложной задачей, исследования показывают, что она эффективна при лечении ОКР: от 50% до 60% людей улучшаются после прохождения курса экспозиционной терапии.

Обсессивно-компульсивное расстройство также можно лечить с помощью других видов терапии, включая терапию принятия и приверженности (ACT) и диалектическую поведенческую терапию (DBT).

Иногда людям с ОКР помогают лекарства, отпускаемые по рецепту, например антидепрессанты. Обсудите эту возможность со своим врачом или психиатром.

Стратегии самопомощи

Помимо терапии и медикаментозного лечения, некоторые стратегии самопомощи могут оказаться полезными для лечения гиперответственности и ОКР. Хотя эти стратегии самопомощи не могут заменить терапию, они могут быть полезны в сочетании с терапией.

Стратегии самопомощи при ОКР индивидуальны. Некоторые популярные стратегии включают в себя:

• Упражнение. Доказано, что упражнения помогают при симптомах ОКР.
• Йога и медитация. Одно клиническое исследование показало, что эти методы полезны для людей с ОКР, которые не реагировали на стандартное лечение.
• Внимательность. Исследования показали, что осознанность уменьшает симптомы ОКР в сочетании с ERP-терапией.
• Группы поддержки ОКР. Некоторые из них можно найти в списке групп поддержки IOCDF.
• Управление стрессом. Поиск здоровых эмоциональных выходов для управления стрессом, таких как ведение дневника и творческие увлечения, может облегчить симптомы обсессивно-компульсивного расстройства.

Если у вас есть (или вы подозреваете, что у вас есть) обсессивно-компульсивное расстройство, вам следует обратиться за помощью к терапии. Терапевт, имеющий опыт лечения ОКР, может направить вас к психиатру, если необходимо лечение. Они также могут предложить стратегии ухода за собой и методы управления стрессом.

Может быть трудно справиться с гиперответственностью и ОКР. Однако хорошая новость заключается в том, что ОКР поддается лечению, и многие люди с ОКР находят здоровые способы справиться со своими симптомами.

Если вы подозреваете, что у вас ОКР или вам сложно справиться с чувством сверхответственности, найдите психотерапевта, имеющего опыт лечения ОКР. Вы можете попытаться найти местного терапевта или рассмотреть возможность телетерапии (онлайн-терапия).

Вы склонны к вине или гиперответственны?

В этой статье обобщаются исследования и идеи из эпизода «Склонность к вине и гиперответственность» нашего подкаста Talk Psych to Me.

Источник: Alf Melin/Creative Commons

У вас когда-нибудь возникало ощущение, что сколько бы вы ни делали, вам все равно недостаточно? Вы гиперчувствительны к чувствам и потребностям других людей, даже больше, чем к своим собственным? Вы чрезмерно извиняетесь, даже если кто-то еще сталкивается с вами? Чувствуете ли вы ответственность за других, даже если они никогда не просили вас об этом?

Если эти описания вызывают у вас отклик, возможно, вы испытываете чувство вины.

Что такое склонность к вине?

В то время как вина — это эмоция, которую мы испытываем, когда верим, что сделали что-то не так, склонность к вине — это устойчивая черта личности.

Склонные к вине люди сильнее и чаще переживают чувство вины и чаще руководствуются своим чувством вины в повседневной жизни.

Каковы последствия склонности к вине?

Хотя на первый взгляд чувство частой вины звучит довольно плохо, недавние исследования показывают, что склонность к вине имеет много удивительных преимуществ. Например, склонные к вине люди

• лучше понимают эмоции людей.
• Более чуткий и открытый для других.
• Больше шансов помочь нуждающимся.
• Считается более способным лидером.
• Считается более симпатичным и заслуживающим доверия.
• Способен влиять на других.
• Более вероятно, что они будут больше стараться и работать лучше.

(Treeby et. al., 2015; Wiltermuth & Cohen, 2014; Levine et. al., 2018; Brooks, Dai & Schweitzer, 2013; Schaumberg & Flynn, 2012; Flynn & Schaumberg, 2012; Torstveit, Sütterlin & Lugob, 2016)

Этот список отлично подходит для людей, которые живут и работают с людьми, склонными к вине, и даже для общества в целом. Но как насчет самих склонных к вине людей? Есть ли цена такой чуткости к чувствам и нуждам других людей?

Исследования показывают, что склонные к вине люди реже обращаются за помощью, особенно если они чувствуют, что их просьба окажет негативное влияние на других (Wiltermuth & Cohen, 2014). Но, кроме этого вывода, кажется, что легкая склонность к вине имеет несколько недостатков.

Тем не менее, как и в случае с большинством человеческих вещей, очень важна степень, в которой мы испытываем что-либо. Сильное, стойкое чувство вины, особенно если оно сливается с чувством стыда, может стать патологическим, что приведет к неблагоприятным последствиям для нашего здоровья и эмоционального благополучия (Tangney, Burggraf, & Wagner, 19). 95).

Что такое токсическая вина и гиперответственность?

В крайних случаях склонность к вине может стать токсичной и даже перерасти в тревогу и обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР; Sugiura & Fisak, 2019). Эта повышенная степень склонности к вине имеет много названий, включая синдром гиперответственности, токсическое чувство вины, ложную ответственность, завышенную ответственность и компульсивную ответственность. Хроническое и интенсивное чувство вины может привести к эмоциональному дистрессу и физическим проблемам, начиная от болей в спине и заканчивая сердечными заболеваниями.

Хуже всего то, что чрезмерная ответственность самоподкрепляется. Навязчивая идея (вина) приводит к принуждению (взяв на себя ответственность), что облегчает чувство вины, что, в свою очередь, укрепляет веру в то, что взятие на себя ответственности избавляет от этих плохих чувств. В некотором смысле принятие на себя ответственности становится захватывающим бегством от постоянного чувства вины. Более того, ответственные люди, как правило, получают вознаграждение от других за то, что они тактичны или «спасают положение».

Три стратегии, чтобы остановить цикл токсического чувства вины

Итак, как гиперответственным людям удается вырваться из порочного круга токсического чувства вины, не теряя при этом преимуществ легкой склонности к чувству вины? Вот три стратегии, подтвержденные исследованиями:

1. Измените свое мышление.

Прежде чем вы сможете найти хорошее применение новым инструментам и привычкам, необходимо решить основную проблему: мышление. Если кто-то когда-либо пытался помочь вам, говоря, что вы должны «брать на себя меньше ответственности» или «меньше беспокоиться о других людях», совет, вероятно, не приживется, потому что он просто кажется неправильно . Вместо этого попробуйте другое мышление.

• Думайте о долгосрочной перспективе: Для начала полезно признать, что постоянно ставить потребности других выше собственных потребностей не является устойчивым. Вскоре мы изнашиваемся. Решение? Примите решение играть в долгую игру, в которой ваше здоровье и радость откроют вашу способность делать больше добра для других.
• Найдите симбиоз: А еще лучше, позвольте себе быть одним из тех людей, которые достойны вашей собственной заботы и внимания . Вместо того, чтобы возлагать на себя ответственность только за служение другим, сделайте так, чтобы мир в равной степени отвечал за заботу о вас. Как пишет Робин Уолл Киммерер, «все процветание взаимно».
• Уважать других: Несмотря на то, что гиперответственность кажется на первый взгляд, она раскрывает лежащую в основе веру в то, что другие не способны позаботиться о себе. Бросьте вызов этому мышлению, уважая силу и способности других, и поймите, как ваши действия могут даже подорвать их достоинство и их потенциал для обучения и роста.

2. Измените свои привычки.

Как только вы начнете верить — пусть даже слабо — в ценность обретения более устойчивого чувства ответственности, пора начинать менять свои привычки. Вот несколько корректировок, которые могут оказать большое влияние за очень короткое время:

• Определите, что для вас означают «хорошо проведенное время» и «достаточно хорошо» , чтобы предотвратить постоянное расползание области.
• Проверьте все обязанности, которые вы взяли на себя, как буквальные, так и эмоциональные. Перечислите их, затем верните или отпустите все, кроме нескольких, которые действительно служат вам и другим.
• Отметьте новые обязанности , которые вы испытываете искушение взять на себя, и отметьте, если они будут слишком напрягать вас, вызывать стресс или вызывать обиду. В то время как общий совет состоит в том, чтобы говорить «да» больше в жизни, ваш рецепт — говорить «нет» по крайней мере один раз в день.
• Сократите список дел до трех пунктов в день. Чтобы еще больше свести к минимуму чувство вины, сначала сделайте самое важное.
• Создавайте смены для себя с четкими стартами и остановками для «времени ответственности» и «времени перезарядки». Запланируйте время для перезарядки (например, хобби, медитация) и посвящайте этому время с тем же усердием, с которым вы относитесь к другим своим обязанностям.
• В конце каждого дня проводите ритуал «впитывания» , выделяя всего две минуты на размышления о своих маленьких победах или значимом вкладе, который вы сделали.
• Запланируйте микро-медитацию , посвящая 10 минут каждый день просто сидя и концентрируясь на своем дыхании.

3. Смените источник топлива.

Если вы склонны к чувству вины, вы привыкли полагаться на чувство вины как на главный мотиватор действий, потому что это работает! Хитрость в том, чтобы продолжать действовать, сводя к минимуму недостатки вины, заключается в том, чтобы найти более здоровую мотивацию. Думайте об этом как о замене угля на более чистый и устойчивый источник энергии. В идеале, ваше новое топливо будет выглядеть как 9.0127 положительная тяга , а не болезненный толчок. Некоторые альтернативные «топлива» включают следующее:

• Благодарность: Переход от «Я должен сделать это» к «Я не могу поверить, что могу это сделать!»
• Чудо: Позвольте себе действовать, включив чувство удивления, благоговения, любопытства и любви к учебе.
• Радость: Вместо того, чтобы делать добро другим, чтобы избежать боли или дискомфорта от вины, обратите внимание на радость, восторг и игривость, которые приходят от того, что вы считаете значимым.
• Любовь: Сосредоточьтесь на любви к людям, которым вы стремитесь служить. Вместо того, чтобы тратить энергию на опасения, что вы недостаточно делаете для них, позвольте себе задуматься о том, как приятно помогать.

Когда вы начнете процесс прекращения затянувшегося чувства вины, не пугайтесь, если поначалу чувство вины даст отпор. В конце концов, эти знакомые чувства вины и ответственности имели много положительных последствий.