Позы открытые и закрытые позы: Закрытые и открытые позы в общении. Психология языка жестов. Прикосновение к уху

О чем говорят позы на фотографиях: психология

Улыбнешься или насупишься, встанешь в закрытую или расслабленную позу перед камерой? Пытаясь скрыть проблемы, мы только больше их выпячиваем.

Теги:

Модные тренды

Познай себя

Фотогеничность

позы

Fotobank / Getty Images

Исследователи Колумбийского университета подсчитали: только 9% людей моложе 30 лет полностью довольны тем, как получаются на фотографиях. Остальные считают свои позы неестественными, улыбки ― натянутыми, а образ в целом ― не соответствующим истинному. Психологи и фотографы, напротив, в один голос утверждают: то, как мы получаемся на снимке, куда ближе к реальности, чем образ в нашей голове. Руководитель фотослужбы признается: одна из самых больших сложностей заключается в том, что человек всю жизнь видит себя в зеркале и привыкает именно к этому изображению.

Отражение ― улучшенный, перевернутый (стороны лица в зеркале меняются местами) вариант нашего образа. Реальную картинку можно увидеть, только если смотреться в два зеркала: вторичное изображение и есть тот самый образ, но куда более знакомый окружающим. Кроме того, во время фотосъемки проявляются все наши зажимы, которые не столь ярко выражены в повседневной жизни.

Полюби себя

Если верить психологам, у каждого есть своя фотоистория. Мы собираем личные фотографии и на основании увиденного делаем выводы, в каких ракурсах лучше выглядим. Именно так в идеале должна формироваться любимая поза, однако в реальности мы зажимаемся, копируем или даже выражаем глубинные, скрытые от нас самих послания ― мимикой, жестами, телодвижениями. Но мы не учитываем, что ракурс, в котором видит нас фотограф, может существенно отличаться от воспринимаемого в зеркальном отражении.

Людмила Городничева, кандидат психологических наук и бизнес-тренер, объясняет: то, как мы позируем, во многом обусловлено обликом нашего идеального Я ― то есть какими мы хотим быть, к чему стремимся.

По ее словам, зажимы на фотографиях демонстрируют глубокий внутренний конфликт: человек отвергает себя такого, какой он сейчас есть. Я-идеальное формируется за счет средств массовой информации, модных трендов, телевидения: нам диктуют, как мы должны выглядеть, что следует говорить. В ожидании момента, когда из фотоаппарата «вылетит птичка», многие бессознательно копируют популярные в соответствующих социальных кругах позы, жесты, движения. В случае глобального несоответствия Я-идеального Я-реальному возникает нелюбовь к фотографированию: человек боится снова выглядеть не таким, каким хотелось бы ― отсюда скованность, жеманство. Значит, прежде всего нужно воспитывать уверенность, учиться принимать себя со всеми индивидуальностями. Помимо моды и масс-медиа на фотографирование любимых поз влияет заложенное внутри нас желание подражать. Мы бессознательно имитируем тех, кого уважаем и кем восхищаемся. Имитация ― один из способов достичь желаемой цели: основательно вжившись в роль, можно действительно казаться тем, кем хочешь стать.  Это доказала своими исследованиями группа ученых-психологов ― Дана и Эми Карни, Эми Кадди и Энди Яп. Они предложили испытуемым принять по две позы: открытую, демонстрирующую власть и силу, и закрытую, показывающую, что человек сомневается в себе. Люди, принявшие позы уверенности, охотнее шли на риск, более того ― в их крови даже менялся уровень гормонов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Но в случае с фотографией все не так однозначно: позу нужно успеть прочувствовать, сделать ее своей, а не пытаться впервые изобразить в стрессовых условиях съемки. Фотограф Анна Макаревич считает: когда мы хотим показать себя определенным образом, происходит внутренний диалог. Куда положить руки? Как поставить ноги? Какое положение принять? «Весь фокус фотографии в том, чтобы диалог был внешним: между камерой и объектом, фотографом и моделью, ― говорит Анна. ― Внутренние споры модели в процессе съемки ― это всегда плохо. Он перекрывает все взаимодействие».

Иногда кажется, что принять удачную позу перед объективом недостаточно, и тогда мы начинаем двигаться ― перекладывать руки, оставлять ногу, прыгать. .. «Осознанное движение в кадре ― всегда попытка выделиться: динамичные объекты привлекают внимание», ― объясняет психолог-консультант и системный терапевт Елизавета Левина. Если в процессе фотосъемки не знаешь, куда деть руки, ― это выдает волнение, а также незнание своей личности, неумение поставить себя не только в кадре, но и в обществе. Людмила Городничева подтверждает: «Люди, знающие и ощущающие себя полностью, как правило, не имеют проблем с фотографированием: открытые позы и жесты, высоко поднятая голова». Прыжки демонстрируют попытку выйти за рамки: те, кто прыгает на фотографии ― позитивные, открытые, творческие. Это попытка самовыразиться через движение. Любителям фотографироваться таким образом имеет смысл присмотреться к своей жизни ― достаточно ли в ней творчества?

Держи лицо

Зажимы на фото характерны не только для тела, но и для лица. На это есть причина: фотограф хочет извлечь эмоцию веселья, счастья, нежности ― приятную, достойную того, чтобы ее запечатлеть, а человек изображает нечто другое. Но не потому, что вредный или бестолковый, а просто потому, что не может расслабиться. В момент фотографирования на лице часто проявляется странная смесь эмоций, которые мы хотим показать и тех чувств, которые действительно испытываем в этот момент. Американские психологи Кэрол Барр и Роберт Клек утверждают: обычно не удается выразить и половины того, что, по нашему мнению, должно быть написано на лице. Зато демонстрируем то, чего не осознаем: за ухмылкой, к примеру, часто скрывается попытка показать себя милым, безобидным и достойным симпатии существом. Губы вообще наше слабое место ― они рассказывают больше, чем мы хотим о себе поведать. По словам Людмилы Городничевой, губы бантиком ― показатель слабой личности, не способной противостоять навязанным стереотипам. Стоило возникнуть моде на чувственный рот, как многие девушки, вне зависимости от того, подходит ли им это, стали изображать именно такие губы. «Это снова поиск идеального Я, ― считает психолог. ― Мы ловим волну, копируем тренды, однако не задумываемся, насколько это соответствует нам, насколько это наше». Фотографии с поджатыми губами говорят о внутренней скованности. Зажатые губы, по мнению Елизаветы Левиной, демонстрируют желание скрыть свои чувства под маской безразличия. Как правило, они появляются на фотографиях тех, кто любит контролировать процесс.

Задранный подбородок показывает степень уверенности в себе. А вот опущенный свидетельствует о том, что человек подавлен, ощущает внутренний дискомфорт. Если подбородок опущен постоянно, у человека, возможно, много проблем.

Некоторые любят корчить рожи, гримасничать перед камерой. Такое поведение может быть результатом работы разных психологических механизмов. Самый очевидный ― то же копирование, которое в основном проявляется в юном возрасте. Комиксы, мультфильмы наполнены персонажами, чьи лица демонстрируют моду на гипертрофированное уродство. Скорчить рожу на фотографии ― это еще и самый простой способ привлечь внимание, показать свое отличие от массы окружающих людей. Однако иногда срабатывает более тонкий механизм: человеку кажется, что гримаса в любом случае будет выглядеть смешной и забавной, тогда как его настоящее спокойное лицо может показаться недостаточно привлекательным. «Вряд ли кривляющийся отдает себе в этом отчет, но так он просто защищается от неодобрения, от неприятия себя, ― поясняет Елизавета Левина. ― Конечно, бывает, что причина гримасничанья ― внутренний кураж, хорошее настроение и желание ненадолго впасть в детство. Но чаще всего корчат рожи личностно незрелые, инфантильные люди, ― замечает Людмила Городничева.

Внимание, паника

Иногда механизм зажима вполне очевиден: «Минуту назад человек смеялся, шутил, был адекватен. Но стоит направить на него камеру ― и лицо меняется кардинально», ― говорит Анна Макаревич. В такие моменты мы убеждаем себя: смущаться неконструктивно и несерьезно. И тем самым попадаем в собственноручно поставленную ловушку: зажим только усиливается. Задача фотографа в этой ситуации ― прекратить съемку, любым способом переключить внимание человека на что-то приятное. Анна Макаревич, например, предлагает своим моделям выпить кофе, ненавязчиво касается руки, показывает фотографии на дисплее камеры ― воздействует на телесную и эмоциональную сферу. Или активизировать логику: попросить человека рассказать о любимых фильмах, семье, особенностях профессии. Это помогает снять напряжение, создавая атмосферу комфорта и взаимного доверия. О ней, кстати, желательно позаботиться заранее ― особенно в сложных случаях. Хорошо, если фотограф и модель могут встретиться, обсудить концепцию и детали будущей съемки. Но чего точно не стоит делать ― это тренироваться перед зеркалом, запоминая позы и гримасы. Отработанные положения вряд ли совпадут с тем, как видит нас фотограф, и внутренняя паника только усилится.

Анна Макаревич считает, что необходим изначально позитивный настрой: «Во время съемки не надо думать о том, что сейчас опять получится неудачно. Иначе все придуманные недостатки ― кривой нос, прикрытые глаза, толстый живот ― действительно проявятся». Словом, пока человек думает, что получается на фото плохо, так оно и будет. Кстати, профессиональные фотографы только отчасти подтверждают распространенный миф о том, что небольшая доза алкоголя, например, бокал шампанского или рюмка коньяка ― помогает раскрепоститься.

По имени нарцисс

Проблемы с самооценкой всегда мешают человеку грамотно подать себя на снимке. Фотографы отмечают: работать с людьми нарциссического склада, влюбленными в себя, бывает сложно ― они редко прислушиваются к чужому мнению. В то же время между чрезмерно строгим восприятием себя и самовлюбленностью есть довольно широкое поле, существование в котором делает жизнь куда более комфортной. По мнению Анны Макаревич, человек, с любовью относящийся к себе, практически всегда прекрасно выглядит на фотографиях, вне зависимости от типа съемки (бытовая или студийная) и от того, позирует он или нет. С ней согласна и Елизавета Левина: «Если не знаешь своих сильных сторон, не умеешь позиционировать себя, с этим обязательно нужно что-то делать». Бессознательное копирование других, внутренние конфликты, самокритичность ― показатели глобальной неуверенности, сомнений в верности выбранного пути. Внутренние зажимы мешают не только получить хорошие фотографии, но и отнимают множество возможностей в реальной жизни.

«Скованный человек, который не работает над этим и никак не меняется, сам себя ограничивает, ― предупреждает Людмила Городничева. ― Это ставит табу: здесь я не гожусь ― внешностью не вышел, этот партнер не для меня ― он лучше выглядит, специальность тоже не подойдет, ведь там нужна презентабельная внешность. Мне бы что-нибудь попроще, похуже». Взгляни на свою фотоисторию: возможно, ты сама лишаешь себя лучшего, поскольку не веришь, что по-настоящему его достойна?

Текст: Лана Волохова

Жесты, позы и взгляды, которые помогают на работе

Елена Тимофеева

Автор статей

Поделиться

«Встречают по одежке, провожают по уму». Наши предки, придумавшие пословицу, упустили если не главное, то очень важное. Звучать она должна так: «Встречают по одежке, судят по языку тела, провожают по уму».

Расскажем, как язык тела помогает строить карьеру, и подскажем, как успешно выучить этот язык.

Почему умение адаптироваться — главный навык для карьеры сегодня

Что такое язык тела

Язык тела — это все невербальные (то есть без использования слов) методы общения. Например:

• выражение лица — улыбка, хмурый взгляд или закатывание глаз;
• жесты рук — взмахи, приглашающие жесты или счет на пальцах;
  позы — например, сидение ссутулившись или прямо, наклон к кому-то;
• другие виды сигналов — пожатие плечами, хлопок или пожатие руки.

Обычно язык тела дополняет речевые сообщения, но ученые настаивают, что порой именно телесные сигналы влияют на результат общения — особенно когда противоречат речевым.

Когда язык тела особенно важен для работы

На собеседовании

Во время собеседования правильный язык тела помогает произвести хорошее первое впечатление, убедить рекрутера в вашем профессионализме, коммуникабельности и способности быстро влиться в коллектив.

Первый рабочий день

Традиционно новички больше молчат и слушают, чем говорят. Поэтому жесты, позы, мимика позволят вам произвести благоприятное впечатление на коллег и закрепить его.

Важные рабочие встречи

Правильный язык тела поможет и даже необходим:

• на переговорах — когда требуется убедить или переубедить собеседников, партнеров, клиентов;
• на стратегических планерках и презентациях проектов — когда необходимо увлечь, вдохновить слушателей и повлиять на них;
• на профессиональных и отраслевых мероприятиях — когда нужно запомниться и завязать полезные знакомства;
• в любых беседах про деньги и повышение — когда приходится быть убедительным и выглядеть уверенным, заслуживающим увеличения зарплаты или перехода на новую должность;
• ежедневно — в процессе общения с коллегами ради достижения целей компании, выполнения задач и планов, а также для выстраивания нормальных рабочих отношений.

С другой стороны, знание языка тела помогает понимать, о чем думает собеседник, угадывать его эмоции, настроение, отношение к вам и к проблеме. Во многих профессиях (например, у специалистов по продажам, юристов, врачей, дипломатов и др.) именно талант «читать мысли», в том числе по телесным сигналам, становится залогом успешной карьеры.

Как правильно просить коллег о помощи

Как использовать язык тела правильно

Отдавайте предпочтение позам, жестам, мимике и сигналам, которые выражают:

• общую доброжелательность и порядочность,
• положительные намерения по отношению к окружающим или к собеседнику,
• уверенность в себе.

Избегайте закрытых поз

Закрытые позы — это скрещенные руки и ноги. Люди обычно дополняют их взглядом исподлобья, ссутуленными плечами, еще берут в руки и прижимают к груди любые посторонние предметы — словно защищаясь от собеседника, закрываясь от возможной атаки. Закрытая поза — признак недоброжелательности, недоверия или неуверенности.

Избавиться от привычки скрещивать руки на груди непросто. Если поймали себя на закрытой позе во время важного собеседования или встречи — начните жестикулировать против воли. Выполняйте любые уместные движения руками, чтобы избавиться от неловкого ощущения, что некуда деть руки, когда они не скрещены на груди.

Поворачивайте корпус и ступни к собеседнику

Именно по углу поворота ступней можно догадаться о наличии или отсутствии интереса. Те, кому во время разговора скучно, могут повернуть голову или корпус из вежливости, но носки ботинок или туфель у них будут смотреть не на собеседника.

Как заводить полезные знакомства для работы

Принимайте устойчивую позу

Ноги ставьте на ширине плеч или чуть шире, расправляйте плечи, чуть приподнимайте подбородок. В целом вставайте или садитесь так, чтобы вам было удобно, — так вы не будете ерзать.

Если нужно произвести впечатление уверенного в себе человека — занимайте больше места, чем вам на самом деле нужно: отведите локти от тела и обопритесь на подлокотники кресла, разложите бумаги или документы на столе перед собой.

Держите руки на виду

С первобытных времен люди привыкли не доверять тем, кто прячет руки — за спиной, под столом или в карманах. Показав хотя бы на пару секунд ладони и оставив руки на виду, вы дадите знать собеседнику, что безопасны, и он к вам «потеплеет».

Смотрите прямо

Глядя в глаза собеседнику (рекрутеру, руководителю или коллеге), вы молча заявляете о своей уверенности и благонадежности. Здесь есть важные моменты:

• если будете бросать быстрые взгляды длиной до одной секунды — это сочтут неуверенностью и беспокойством;
• слишком долгий и пристальный взгляд (пять секунд и дольше) — нарушение личных границ и сексуальный сигнал;
• оптимальная продолжительность делового взгляда в лицо собеседника — две-три секунды.

Если вам неловко смотреть в глаза малознакомому человеку, сосредоточьтесь на счете (ненадолго, пока не исчезнет неловкость): смотрите по три секунды то в левый, то в правый глаз собеседника, то на его губы.

Контролируйте мимику

Постарайтесь освоить poker face — доброжелательное лицо, которое не выдает ваших эмоций. Нахмуренные брови, опустившиеся уголки губ, возведенные к небу или к потолку глаза могут выдать ваше негативное отношение к собеседнику, задаче или теме разговора и навредить делу.

Исследователи из США выяснили, что самыми доброжелательными люди считают лица с едва заметной, неширокой улыбкой и слегка приподнятыми бровями.

Улыбайтесь, но не перестарайтесь

Общепринятая рекомендация гласит: улыбайтесь чаще. Исследователи из Северо-Восточного университета в США пришли к выводу, что улыбка может негативно влиять на мнение рекрутера о соискателе на собеседовании, если тот работает в «серьезной» области: юриспруденции, бухучете, финансах, программировании, инженерном деле.

Кроме того, в русской культуре улыбка без повода — признак недалекого ума, поэтому она должна быть уместной. Улыбайтесь в начале собеседования или встречи и в конце, при прощании, — и не ошибетесь.

Как научиться использовать язык тела во благо карьере

Сигналами тела вы как бы выдаете себя. Если вы — уверенный в себе и порядочный человек, не придется думать о правильных жестах. Поэтому основной совет прост: повышайте самооценку с помощью достижений в личной и профессиональной сфере, стремитесь говорить правду и избегайте поступков, за которые может быть стыдно. Соблюдайте эти принципы — и язык тела будет помогать, а не мешать вам. И не только в карьере, а вообще в жизни.

Как справиться со стрессом на работе

Как овладеть языком тела

Читайте полезные книги
Эксперты и опытные переговорщики чаще всего рекомендуют книги «Язык телодвижений» Аллана Пиза, «Я вижу, о чем вы думаете» Джо Наварро, «Психология лжи» Пола Экмана, «Наука общения» Ванессы ван Эдвардс.

Наблюдайте за теми, кем восхищаетесь
Если в вашем окружении есть люди, которые сделали успешную карьеру и пользуются авторитетом, — ищите в их языке тела жесты, позы, «фишки», которые могут быть полезны и вам. Нестрашно, если поначалу вы будете слегка копировать свой «эталон»: позже чужая поза или жест лягут на вашу манеру двигаться и станут родными.

Наблюдайте за людьми и их ошибками
Чужие ошибки — безопасная обучающая среда. Когда вы объективны, спокойны и не заинтересованы в результатах встречи, то лучше распознаете сигналы тела, которые вредят общению. Заметите их у кого-то другого — начнете внимательнее следить за собой.

Освойте техники быстрого расслабления
Это могут быть дыхательные практики или несложные физические упражнения. В расслабленном состоянии тело работает за вас, а не против, поэтому вы реже допускаете ошибки.

Fake it till you make it
Эта англоязычная присказка означает: притворяйтесь, пока нечто не станет правдой. Метод помогает не всем, но попробовать стоит. Если чувствуете страх или неуверенность — притворитесь, что вы неуязвимый супергерой с сотней подвигов за плечами. Убедительно играя роль, вы ощутите смелость или спокойствие, и ваше тело их отразит.

_{Иллюстратор: Катерина Морозова}

Закрытые и открытые бедра: учебник по йоге

НОВИНКА: КОРИЧКИ ДЛЯ ЙОГИ MAROON & GOLDEN SAND

БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА НА ВСЕ ЗАКАЗЫ В УКРАИНЕ! купить сейчас

быстрая и бесплатная доставка по всему миру!* узнать больше

Покупайте сейчас, платите потом с Klarna. узнать больше

19 июля 2018 г. Опубликовано в:Любовь-Лив, Упражняться

В позах йоги стоя есть два основных положения бедер: закрытые бедра и открытые бедра. Понимание разницы и ее правильное применение является важным, но часто игнорируемым строительным блоком для хорошего выравнивания в каждой позе. Мы углубимся здесь, начав с более подробного изучения анатомии и словарного запаса.

Бедра не лгут

Если вы посмотрите на анатомический рисунок нижней части тела, вы не найдете ничего с пометкой «бедра». Это потому, что то, что мы обычно называем бедрами, на самом деле состоит из таза, нижней части позвоночника и верхних костей ног (бедренных костей), а также всех мышц и соединительных тканей, которые удерживают их вместе.

То, что часто называют тазобедренными суставами, на самом деле находится там, где бедра встречаются с тазом. (Операция по замене тазобедренного сустава — это замена этого шаровидного (верхней части бедренной кости) и впадинного (части таза) сустава.) Тем не менее, в йоге мы часто говорим о бедрах. Нам не нужно исключать это слово из наших инструкций, но чрезвычайно полезно остановиться и точно определить, что на самом деле означают используемые нами термины.

Начнем с таза, который на самом деле состоит из трех костей: подвздошной, седалищной и лобковой. Когда мы достигаем раннего взросления, суставы между этими костями срастаются, так что весь таз движется как единое целое.

Практика

Приходи в позу горы Встаньте перед ковриком, ноги параллельны. Встаньте, подбоченившись, и почувствуйте, что обе стороны смотрят вперед, ровно и ровно. Протяните пальцы вниз с обеих сторон и коснитесь костной выступающей части передней части таза. Мы называем их точками бедра (анатомическое название: передние верхние подвздошные ости). Положение этих точек бедра является очень важным ориентиром, потому что вы можете прикоснуться к ним, чтобы убедиться, что ваши бедра делают то, что вы от них хотите.

Когда обе точки бедер направлены вперед, это положение с закрытыми бедрами. Если вы повернете правый локоть вперед, а левый назад, одновременно поворачивая таз влево, обе точки бедер больше не будут направлены вперед. Правая бедренная точка выдвинулась вперед, а левая отошла назад. Это простейшая форма того, что мы называем позицией с открытым бедром.

Если пойти в обратном направлении и повернуть таз вправо, левая тазобедренная точка выдвинется вперед, а правая — назад. Таким образом, бедра могут быть открыты как в правую, так и в левую сторону. Как вы понимаете, все это может немного усложниться, когда ноги выполняют разные функции. Итак, мы рассмотрим несколько различных сценариев. Но сначала это очень важное сообщение:

Расстояние между бедрами

Часто возникает путаница, когда нам говорят расставить ноги на расстоянии бедер. В каком-то смысле это хорошая подсказка, потому что она позволяет каждому человеку использовать собственное тело в качестве измерительного прибора. Однако это может быть сложно сделать правильно, учитывая отсутствие ясности во всем вопросе о том, где находятся бедра.

В целях йоги мы пытаемся сделать с помощью этой инструкции размещение каждой стопы непосредственно под тем местом, где бедренная кость входит в таз, потому что это положение наибольшей устойчивости. Здесь используется некоторое приближение, поскольку вы не можете видеть сам сустав снаружи, но вы можете почувствовать, где он находится. где , а не , когда ступни соприкасаются или ступни достигают ширины мата. Для большинства людей это расстояние от трех до семи дюймов между внутренними краями стоп.

Тестовый пример: Шпагат «Собака мордой вниз»

Шпагат «Собака вниз» — отличная поза, в которой можно почувствовать разницу между закрытыми и открытыми бедрами. Обе точки бедер смотрят вперед в Собаке Мордой Вниз, как и в Позе Горы. Чтобы перейти в шпагат, удерживая бедра в сомкнутом (иногда также называемом квадратным) положении, поднимите прямую левую ногу вверх и назад, вообще не меняя положения тазобедренных суставов/таза. Согните левую ногу так, чтобы пальцы указывали прямо на пол. Ваша нога может не подняться очень высоко, но это нормально.

Чтобы перейти к открытому бедру, поверните таз так, чтобы точка левого бедра располагалась над правой. Пальцы левой ноги теперь обращены к левой стене, а подъем левой стопы параллелен полу. Вы можете поднять ногу намного выше в открытом положении, возможно, поэтому люди используют его по умолчанию. Однако открытый или закрытый должен быть сознательным решением, поскольку относительная высота ноги не имеет значения, являясь просто побочным продуктом ориентации таза.

Двигайтесь вперед и назад между закрытым и открытым положением, чтобы почувствовать это.

Еще одна поза стоя с поднятой ногой в закрытом положении — Воин III. Примером открытой позиции является поза полумесяца. Постоянный шпагат может пойти любым путем, но сделайте его преднамеренным выбором.

Тестовый пример: Воин I и Воин II

Хорошо, теперь, когда вы попробовали обе позиции с поднятой ногой, давайте переведем то, что вы испытали, в позы с обеими ногами на полу. Мы будем работать с Воином I и II, потому что их мировоззрение часто вызывает много путаницы.

Проще говоря, Воин I — это поза с закрытыми бедрами. Воин II — поза с открытыми бедрами.

1. Начните с передней части коврика в позе горы.

2. Шагните левой ногой к задней части коврика. Держите его слева от центральной линии на коврике Liforme. Держите правую ногу на месте или немного сместите ее вправо (в сторону от центральной линии).

3. Разверните пальцы левой ноги примерно на 45 градусов. Используйте линии под углом 45 градусов на коврике Liforme в качестве визуального ориентира.

4. Положите руки на точки бедер, чтобы убедиться, что они по-прежнему направлены в сторону передней части комнаты.

5. Согните правое колено над правой лодыжкой. Возможно, вам придется отодвинуть левую ногу немного назад по коврику, чтобы получить правильную длину между ступнями. Как только ваша левая нога окажется в нужном положении, приземлитесь на пятки и внешний край обеих ног.

6. Сохранение положения сомкнутых бедер имеет больше анатомического смысла для большинства тел, если вы держите левую ступню слева от центральной линии, а правую ступню справа от центральной линии вместо того, чтобы ставить обе пятки на линию.

7. Держите руки на точках бедер, продолжая отводить правую сторону таза назад, а левую вперед, чтобы поддерживать положение таза в позе горы. Ваши плечи складываются прямо над тазом. Вы можете поднять руки к потолку, но в этом упражнении это не обязательно.

Итак, теперь о Воине II!

8. Переход к Warrior II часто описывается как размахивание руками. Хотя верно то, что плечевой пояс остается на одной линии с тазовым поясом, а также открывается влево, для целей этого потока держите руки на бедрах.

9. Вытяните правый локоть вперед, а левый локоть назад, сдвигая левую сторону таза к задней части мата, точно так же, как вы делали ранее в Позе Горы. Таз и плечи теперь обращены влево.

10. Перенесите правую ногу пяткой на центральную линию. Установите левую ногу под углом 90 градусов и переместите ее к центру так, чтобы ваш левый подъем пересекался с центральной линией.

11. Убедитесь, что одна точка бедра не выше другой. Внесите коррективы, чтобы выровнять бедра, если это необходимо.

12. Приземлитесь на внешний край левой ступни и переместите правое колено вправо так, чтобы оно оставалось над лодыжкой, а не приближалось к центру.

Позы, которые часто вытекают из Warrior II (Расширенный боковой угол, Обратный воин, Треугольник, Полумесяц), также имеют открытое положение бедер.
поз с закрытыми бедрами включают пирамиду, перевернутый треугольник, перевернутый полумесяц и Хануманасану.

Всякий раз, когда вы входите в позу стоя, спросите, предназначено ли это положение для закрытых или открытых бедер. Держите бедра честными для самых устойчивых и выровненных поз.

Любовь,

Лив x

Вернуться

• Поделиться на

Следующее сообщение → ← Предыдущий пост

You may also like

Неопределенность — часть человеческого состояния, но это не значит, что большинству людей это удобно. В йоге есть инструменты, которые помогут вам справиться с этими чувствами.

Стресс в отпуске реален, а финансы, семья и еда возглавляют наш список. Вот дерзкий взгляд на то, как йога помогает вам справиться со всем, что приносит сезон.

Если вам интересно, что такое медитация, но вы не знаете точно, что это такое и с чего начать, это руководство для начинающих для вас. Узнайте, как выполнять медитацию на дыхании в домашних условиях.

переходов Vinyasa Flow и как безопасно перемещаться по ним

Статьи

Практика

Безопасное перемещение через некоторые из наиболее распространенных переходов Виньяса-флоу, таких как опускание коленей к Кобре или Чатуранга к Собаке мордой вверх.

by Jennilee Toner

В этой статье мы рассмотрим, как безопасно перемещаться по некоторым из наиболее распространенных виньяса-переходов потока. Принимая во внимание множество школ мысли, диалог здесь ведется с чисто анатомической точки зрения.

Из-за врожденных и/или накопленных различий в телах людей некоторые из этих переходов могут быть неопасными для некоторых. Однако, в зависимости от данного тела, прошлых травм или травм и/или привычных действий на работе или в игре, для других они могут быть очень опасными.

Кроме того, гравитация и соответствующее положение тела всегда являются фактором, который следует учитывать при многих из этих переходов.

1. Перекатывание из Тряпичной куклы в Позу Горы

Недавно было много споров о том, должны ли мы сворачиваться из Тряпичной куклы. Основная причина, по которой упоминается , а не , заключается в том, что естественный изгиб 5 нижних поясничных позвонков вогнут (в отличие от грудного и крестцового отделов позвоночника). Поэтому округление буквально невозможно.

Это говорит о том, что мы, люди, очень долго «округляли» свое туловище мышцами живота. Йоги довольно безопасно поворачивают туловище в таких позах, как Голова к коленям, Кролик, Плуг и Звезда.

Поза Рэгдолл

Это переход ИЗ округления, который может быть опасен из-за проблем с межпозвонковым диском, слабых мышц, выпрямляющих позвоночник, слабых квадратных мышц поясницы (часто в сочетании с напряженными мышцами PSOAS), слабых мышц живота и неправильной техники .

Если вы хотите практиковать округление, помните, что, поскольку гравитация хочет тянуть вас вниз, и вы тренируете свои мышцы, чтобы противостоять гравитации, вы должны смягчить колени, чтобы снять напряжение с обоих подколенных сухожилий и нижней части спины, а также слегка подогнуть копчик.  (задействуя необходимую поддержку нижних мышц живота) перед округлением. Если у вас есть упомянутые выше слабые мышцы, вы всегда можете положить руки на бедра для поддержки, когда вы задействуете передние и задние мышцы туловища, чтобы «свернуться» в положение стоя ИЛИ смягчить колени, положить руки на бедра и, используя силу разгибателей спины, расслабьте бедра, чтобы принять позу горы (решив вообще не сворачиваться/сворачиваться).

2. Колени вниз к кобре ИЛИ Чатуранга к собаке мордой вверх

Одним из наиболее распространенных переходов, которые мы практикуем в виньяса флоу-йоге, является Чатуранга Дандасана из собаки мордой вверх в собаку мордой вниз. Если все сделано правильно, это вполне удовлетворительная очистка палитры между последовательностями стоя и на полу. При неправильном выполнении повторяющиеся движения могут привести к травмам плеч, локтей, шеи и нижней части спины (см.0048 о том, как практиковать безопасную Чатурангу).

Чатуранга для собаки, обращенной вверх предплечьями или грудной клеткой), прежде чем скользить вперед к собаке мордой вверх (колени или бедра никогда не касаются пола). Если вы не можете этого сделать, то самый безопасный переход в ваших потоках виньясы — это «колени вниз — лежать» для Кобры.

Почему?

Для мышц, сухожилий, связок и сумок как плечевого, так и локтевого сустава может быть вредно висеть всем телом на плечевом и локтевом суставах при опускании с высокой планки на пол. На локти и плечи приходится меньшая нагрузка/нагрузка, если колени поставить на пол перед опусканием. Для нижних поясничных позвонков может быть вредно отжиматься от пола в «псевдо» Собаку мордой вверх (прямые локти) с коленями и бедрами на полу (слишком сильное сжатие поясницы).

Эмпирическое правило:  Если ваши колени касаются пола, ваши локти должны быть согнуты (КОБРА), а если ваши колени и бедра оторваны от пола, ваши локти могут быть прямыми (СОБАКА МОРОЙ ВВЕРХ). Подумайте о ДЛИНЕ позвоночника (особенно в более быстрых и динамичных потоках) по сравнению с глубоким сжатием остистых отростков позвонков (задняя часть шеи, а также нижняя часть спины).

*Существуют усовершенствованные варианты Cobra, которые позволяют использовать прямые руки. Для безопасности нижних поясничных позвонков рекомендуется приберечь эти глубокие прогибы назад для той части вашей практики, где прогибы назад группируются и удерживаются в течение более длительных периодов времени.

3. Позы с закрытыми бедрами к открытым бедрам

Еще одна острая дискуссия в мире йоги касается перехода между позами с закрытыми бедрами (варианты выпада воина один, вариант выпада воина один, третий воин, сгибание одной ноги вперед, вращающийся треугольник, Круглый полумесяц, Стоячий шпагат и т. д.) и 90 047 поз с открытыми бедрами 90 048 (варианты «Воин-два», «Воин-два», «Треугольник», «Полумесяц» и т. д.).

Существует множество идей, которые переходят непосредственно от Воина-1 к Воину-2, непосредственно от Воина-3 к Полумесяцу и/или Полумесяцу прямо к Стоячему шпагату и сразу же от Треугольника/Полумесяца к Вращенному треугольнику/Вращенному полумесяцу.

Другие школы предпочитают объединять позы с закрытыми бедрами в последовательности, которые отделены от последовательностей поз с открытыми бедрами.

Самый распространенный пример соединения закрытого бедра с открытым бедром — это Warrior One и Warrior Two.

Поза воина 1

От первого воина к второму воину

Несколько вещей, на которые следует обратить внимание в отношении этих двух поз: классического Воина-1) и бедрами, открытыми в сторону мата в Воине-2, эти две позы имеют разное расстояние между стопами (короче в Воине-1 и длиннее в Воине-2), а также разную ориентацию бедренной кости (Воин-1 поощряет внутреннюю вращение задней ноги, тогда как Воин Два — внешнее вращение задней ноги).

— Если мы не будем двигать ногами в этом переходе, переднее колено окажется слишком далеко впереди пятки, оказывая ненужное давление на надколенник и его сухожилие, прикрепленное к большеберцовой кости.

— Что происходит, когда мы перемещаем ноги между двумя позами, так это то, что в бедре может происходить «шлифовальное» действие, особенно если в переходе нет подъема тела (вдохните, поднимите из первого воина, а затем выдохните). откройте и опустите в Warrior Two).

Поза Воина 2

— Даже когда есть подъем, задняя нога имеет тенденцию к раскачиванию на правильное расстояние Воина 2, и это может вызвать «скрежет» в тазобедренном суставе и в голеностопном суставе, а также весовую нагрузку. ротация задних костей голени (голени и малоберцовой кости), что не способствует здоровью коленного сустава. Травма от повторяющихся движений, известная как импинджмент бедра, может быть опасным результатом (изнашивание хряща, окружающего «шар» (головка бедренной кости), изнашивание внутренней оболочки «гнезда» (вертлужной впадины в подвздошной кости) и повреждение/разрыв верхней губы, хрящевой оболочки края тазобедренного сустава).

Такое же скрежетание может произойти при переходе между Воином-3 и Полумесяцем, а также между позой Полумесяца и Шпагатом из положения стоя — в основном из-за гравитации и веса тела, давящего на головку бедренной кости. Как и прежде, эти переходы можно сделать более безопасными, либо подняв ногу перед поворотом, ЛИБО, что еще лучше, положив одну или две руки на блоки, чтобы перенести/распределить вес с одной ноги на одну ногу/одну руку или одну ногу. /две руки.

Проблемы с крестцово-подвздошным суставом

Помимо ущемления бедра, при переходе от треугольника к перевернутому треугольнику и от полумесяца к перевернутому полумесяцу мы часто видим проблемы крестцово-подвздошного сустава . Повреждения крестцово-подвздошного сустава обычно возникают в этом случае, когда нет стабилизирующего момента между двумя позами (от треугольника до сгибания одной ноги вперед (пауза для стабилизации крестцово-подвздошного сустава) до вращающегося треугольника ИЛИ балансировки полумесяца до тройки воина (пауза для стабилизации) к вращающемуся полумесяцу). Пауза (необходимая также между всеми позами скручивания) позволяет крестцу стабилизироваться в подвздошной кости И следовать за позвоночником в повороте.

«существует ненужный риск повреждения крестцово-подвздошного сустава, если крестец предпочитает следовать за движением позвоночника, а не оставаться соединенным с подвздошной костью. ” – прочтите Выравнивание костей – Предотвращение йогических травм  

Помните, что внутренняя работа бедер… даже с этими стабилизирующими паузами между позами вы все равно можете вызвать ущемление бедра.

4. Наклоны назад к наклонам вперед

Последний переход, который будет обсуждаться в этой статье, — это переход из позы с наклоном назад в позу с наклоном вперед. Ранее упоминалась потребность в длине позвоночника по сравнению с глубиной в позвоночнике во время более быстрой, более динамичной части практики, когда за большим наклоном вперед сразу следует большой наклон назад. Позже в вашей практике, после того, как тело нагреется и все системы (сердечная, дыхательная, лимфатическая и т. д.) будут эффективно загружены янской частью вашей практики, чтобы мышцы достаточно растянулись, позы дольше удерживаются в иньской части. . Теперь пришло время сгруппировать прогибы назад (мост, колесо, лук, верблюд, полный голубь), чтобы углубиться в тело и снять напряжение, сделать паузу и стабилизировать позвоночник, а затем сгруппировать наклоны вперед, чтобы пройти так же глубоко.

Возможные травмы могут возникать и на более глубоком уровне, если позвоночник не нейтрализуется между позами с наклоном назад и позами с наклоном вперед. Между каждой костью позвоночника находится межпозвонковый диск, который действует как амортизатор – фиброзное кольцо, окружающее гелеобразный амортизирующий центр. Помимо того, что он является амортизатором, этот диск из волокнистого хряща действует как связка, помогая удерживать кости позвоночника прикрепленными.

Когда вы практикуете более длинные удержания в более глубоких прогибах, вы, по сути, открываете переднюю часть позвоночника, сжимая заднюю часть позвоночника. Диски также сжимаются в задней части, но, к счастью, в передней части создается пространство для дисков (и есть связка, проходящая по всей длине передней части позвоночника, которая предотвращает любое выпячивание (выпячивание) дисков). ). Чтобы обеспечить такое же соотношение пространства при наклонах вперед, должна произойти нейтрализующая пауза, иначе мышцы-разгибатели спины, которые стали активными (сокращенные мышечные волокна), чтобы поддерживать изгиб позвоночника назад, не будут иметь достаточно времени, чтобы расслабиться и создать пространство, необходимое для задней части дисков после сжатия передней части. Это особенно верно для дисков между T12-L1 и L5-S1, где вогнутые и выпуклые изгибы позвоночника переходят друг в друга.

Способы стабилизации позвоночника

Способы стабилизации позвоночника между наклонами назад и наклонами вперед могут быть следующими: поза на коленях или поза героя после верблюда

Отдых в Шавасане лежа после поклона на полу.

Неблагоприятно для здоровья межпозвонковых дисков сразу переходить в Позу Ребенка после Верблюжьего/Напольного Лука или прямо прижимать колени к груди после Полного Колеса/Полного Голубя. Однако, как только позвоночник нейтрализован (после нескольких или многих вдохов), пришло время безопасно перейти к части вашей практики с наклонами вперед.

Почему я так увлечен БЕЗОПАСНОЙ виньяса-флоу-йогой

Для меня вдохи и выдохи в умной и творческой последовательности виньяса-йоги являются одной из самых волнующих, гармонизирующих и жизнеутверждающих ежедневных практик. (Наряду с прогулками с моими собаками, обниманием деревьев, наблюдением восходов и закатов и, конечно же, любовью).