Позы твистер: Один из создателей популярной игры Twister скончался в США

Позы Йоги Твист — Журнал Йоги

Позы по анатомии

Перевернутая поза головы к коленям

Поза вращения головы к коленям, или Паривритта Джану Ширшасана, предлагает глубокую, живую растяжку боковых частей тела в сочетании с любящими и открывающими сердце движениями.

Редакторы YJ 21 окт. 2021 г.

Позы по анатомии

Поза перевернутого треугольника

В качестве противопоставления Уттхита Триконасане и подготовки к сидячим наклонам вперед и скручиваниям эта поза является ключом к квалифицированной практике.

19 окт. 2021 г.

Позы по анатомии

Поза повернутого бокового угла

Эта вращающаяся вариация Уттхита Паршваконасаны требует большой гибкости, чтобы так глубоко повернуться и приземлиться на заднюю пятку.

27 сент. 2021 г.

Последовательности йоги для начинающих

Домашняя практика йоги для укрепления спины

Практика этой последовательности скручиваний полезна для тех, кто большую часть дня проводит в сидячем положении, страдает от хронических болей в спине или любит такие виды деятельности, как бег, езда на велосипеде и походы.

Джейми Элмер

Аюрведа

Давай зажжем снова

Позы скручивания помогут восстановить естественный диапазон движений позвоночника, очистить органы и стимулировать кровообращение.

Юли Гудместад 28 августа 2007 г.

Связывание поз йоги

Веревочная поза

В этой сложной версии поворота ваши руки обхватывают ноги, так что ваши ладони могут сцепляться за спиной, почти как лассо или ловушка.

Редакторы YJ 28 августа 2007 г.

Позы йоги для начинающих

Половина Позы Повелителя Рыб

Эта поза, также называемая на санскрите Позой Скручивания Сидя или Ардха Матсьендрасана, заряжает энергией позвоночник и стимулирует правильное пищеварение, улучшая осанку и осознание тела.

Редакторы YJ 28 августа 2007 г.

8 скручивающих поз йоги для облегчения боли в спине

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Если вы когда-либо испытывали сильную боль в спине, скручивания могут быть группой поз йоги, которых вы избегаете, и это правильно. Я тоже нервничал в позах скручивания после травмы диска дюжину лет назад. Но узнав о силе и потенциале этих поз йоги как в моем собственном теле, так и с учениками и учителями, с которыми я работаю, я изменил свой подход.

Как и любое хорошее лекарство, твисты нужно принимать в правильной дозировке. Но я обнаружил, что йога — и, в частности, позы скручивания — может облегчить боль и дискомфорт в спине, если выполнять их правильно.

Ваш позвоночник в позах скручивания

Ваш позвоночник создан для движения во всех направлениях, и, вообще говоря, движение важно для поддержания здоровья позвоночника (обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения, если у вас болит спина) . Фактически, диски, зажатые между вашими позвонками, зависят от движения для кровообращения. Диски бессосудистые, что означает, что они не получают прямого кровоснабжения. Вместо этого они полагаются на механизм, называемый «впитыванием», при котором изменяющееся давление вокруг дисков заставляет их пить или поглощать близлежащие жидкости. Именно эта жидкость сохраняет диски здоровыми и пухлыми (представьте, что это противоположность дегенеративным дискам) и создает разделение между позвонками для обеспечения диапазона движений. Повороты — идеальный способ перераспределить давление на диски и помочь поддержать этот процесс. Для тех, кто чувствителен к поворотам, это не требует глубоких движений, а внимательного внимания, чтобы найти более мягкий вариант.

Помимо того, что вы должны прислушиваться к своему телу и двигаться осторожно, одной из самых важных вещей, на которую следует обратить внимание, является поддержка в позе, будь то опора или задействование мышц. К счастью, когда вы лежите на спине, большая часть нагрузки снимается с позвоночника, когда вы лежите на полу. Здесь вы можете больше полагаться на реквизит для поддержки во время отдыха. Когда вы находитесь в вертикальном положении, более важно создать активную поддержку вокруг брюшной стенки для позвоночника и дисков. Войдите в поперечную мышцу живота (TvA), тонкую, но важную мышцу, которая огибает всю талию, чтобы соединиться с фасцией шести кубиков пресса спереди и фасцией канатообразных выпрямляющих мышц, спускающихся по обеим сторонам позвоночника. сзади. Вы можете думать об этом как о слое липкой пленки вокруг талии, помогая притянуть содержимое живота ближе к позвоночнику для более эффективной и действенной поддержки и движения.

Еще одна вещь, о которой следует помнить при скручиваниях, это то, что поясничный отдел позвоночника вращается не так часто, особенно по сравнению с соседними грудными позвонками, которые должны вращаться. Так что для поз скручивания ищите вращение в верхней части спины, когда вы поддерживаете и стабилизируете нижнюю часть спины.

Разные типы поворотов требуют немного разных нюансов. Здесь мы разберем позы скручивания немного глубже. Но сначала давайте попрактикуемся в нескольких разминочных позах, чтобы подготовить ваше тело.

См. также: Анатомия йоги: предотвращение болей в пояснице при скручиваниях

2 подготовительные позы перед скручиванием

Поперечные постукивания по животу

Что нужно знать: Для подготовки познакомимся с поперечными мышцами живота (ТвА), которые обертывания вокруг талии для поддержки поясничного отдела позвоночника. Эта мышца уникальна тем, что ее единственная задача — подтянуть живот ближе к позвоночнику, чтобы стабилизировать нижнюю часть спины под нагрузкой, поэтому требуется некоторая ловкость, чтобы освоиться с этой мышцей. Ключом к этому упражнению является попытка удерживать живот неподвижным, когда вы двигаете ногами.

Как выполнять: Начните с положения лежа на спине, ноги на полу, руки на животе. Подумайте об активном сжатии   живота и передних ребер, чтобы сохранить исходное положение позвоночника и таза на всем протяжении. Затем подтяните одну ногу к груди. Держите живот, нижнюю часть спины и таз неподвижными, одновременно прикасаясь одной ногой к полу. Повторяйте в течение примерно 1 минуты, чтобы пробудить некоторое осознание в этой поддерживающей мышце.

Ягодичная ходьба

Что нужно знать: Еще одна область, особенно полезная для разминки, — это ноги и ягодицы. Распространенной проблемой при скручиваниях является склонность упираться в позвоночник   и не полностью использовать опору ног. Это особенно важно при скручиваниях стоя, когда ноги и ягодицы играют важную роль в балансе и поддержке.

Как выполнять: Начните на спине, поставив ноги на пол. Как можно меньше двигая позвоночником (не думайте о позе моста), оторвите бедра от пола. Старайтесь, чтобы таз не двигался, когда вы поднимаете одну ногу за другой и медленно маршируете ногами на месте. Повторяйте в течение примерно 1 минуты, чтобы разбудить ноги и нижнюю часть ягодичных мышц вокруг седалищных костей.

8 поз скручиваний для облегчения боли в спине

Скручивания со складками

Прасарита Падоттанасана с вращением (наклон вперед из положения стоя с широко расставленными ногами)

Что нужно знать: сильный подъем и расширение через грудную клетку. Его можно изменить, согнув колени и/или используя блоки под руками, чтобы приблизить землю к себе. Кроме того, вы можете расставить ноги на ширину плеч, чтобы выполнить перевернутую Уттанасану (наклон вперед из положения стоя).

Как выполнять: Начиная с положения стоя с широко расставленными ногами Наклонитесь вперед, положите руки на пол, голени или блоки так, чтобы вы могли поднять туловище параллельно полу. Затем представьте, что вы застегиваете узкие джинсы, чтобы активировать TvA и удлинить позвоночник. Согните колени настолько, чтобы почувствовать сильную мышечную активацию, и используйте это, чтобы немного удлинить и приподнять грудь. Сохраняйте все это, сжимая одну руку в кулак и думая о том, чтобы зарядить лук и стрелу, когда отводите руку от пола, чтобы повернуть среднюю часть спины (грудной отдел позвоночника) и отвести лопатку назад. Вы можете остаться там или протянуть руку к небу.

Задержитесь на 3–5 вдохов, затем выдохните, чтобы выйти. Ключом к этому является ощущение противодействия между ногами и руками, толкающими вниз, и животом, поддерживающим нижнюю часть спины, когда вы поворачиваете грудь вверх.

Скручивания в вертикальном положении

Уткатасана с вращением (поза стула)

Что нужно знать: Эта поза требует, чтобы вы сгибались, наклоняясь вперед, что создает дополнительную нагрузку на позвоночник. В связи с этим, это поза, которую вы можете попробовать, если вы новичок в йоге. Хорошая подготовительная поза превращается в поворот, когда вы стоите прямо, просто вытянув одну руку назад.

Как: Начните с Уткатасаны и опустите ноги, чтобы почувствовать, как ваши ноги активно поддерживают вас. Подумайте об объятиях вокруг талии, как в первой позе, чтобы поддержать нижнюю часть спины и удлинить позвоночник. Сохраняйте это ощущение, когда начнете наклоняться вперед и почувствуете, как ваши ноги и корпус напрягаются. Затем поверните и зацепите локоть за колено. Задержитесь на 5 вдохов.

Выпад кругового полумесяца

Что нужно знать: Эта поза похожа на механику круговой Уткатасаны. Это также требует, чтобы вы складывались, когда вы наклоняетесь вперед, что делает эту позу более сложной.

Как выполнять: Начните с выпада полумесяцем и надавите ступнями вниз, чтобы почувствовать, как ваши ноги активно поддерживают вас. Затем обнимитесь вокруг талии, как вы делали это в Уткатасане с вращением, чтобы поддержать нижнюю часть спины и удлинить позвоночник. Затем наклонитесь вперед и почувствуйте, как задействуются ваши ноги и корпус. Сохраняйте это напряжение во время вращения и зацепите локоть за колено. Задержитесь на 5 вдохов.

Неловкие повороты стоя

Паривритта Триконасана (поза перевернутого треугольника)

Что нужно знать: Паривритта Триконасана (поза перевернутого треугольника) — это неудобный поворот, отчасти из-за необходимого баланса, а отчасти потому, что он задействует много внешних подколенных сухожилий, бедер, подвздошно-большеберцовой связки, верхней части спины и плеча. В нем так много движущихся частей, но что мне нравится в нем, так это то, что вы должны заработать свой поворот, поэтому он создает некоторую поддержку в качестве требования. Механика аналогична поворотам со складыванием, так как вы используете ноги и живот для поддержки, а затем делаете все возможное, чтобы поднять и расширить грудь.

Как: Начните с позы вытянутого треугольника, положив руки на блок. Поднимите туловище наполовину и подумайте о том, чтобы застегнуть молнию на животе, чтобы подготовиться. Подключитесь к ногам. Возможно, вам даже придется согнуть или слегка согнуть колени, чтобы почувствовать активную поддержку. Снова зарядите лук и стрелу, чтобы отвести лопатку назад и повернуть верхнюю часть спины настолько, насколько сможете. Вы можете остаться там или протянуть руку к небу. Задержитесь на 3–5 вдохов, затем выйдите на выдохе. Сосредоточьтесь на противодействии между ногой (ногами) и рукой, толкающей вниз, и животом, поддерживающим нижнюю часть спины, когда вы вращаетесь через верхнюю часть спины.

Паривритта Ардха Чандрасана (Поза перевернутого полумесяца)

Что нужно знать: Паривритта Ардха Чандрасана (Поза перевернутого полумесяца) — еще один неловкий поворот по тем же причинам, что и поза перевернутого треугольника. Это также требует достаточного баланса и активации внешних подколенных сухожилий, бедер, подвздошно-большеберцового пучка, верхней части спины и плеча. Ваши ноги и живот будут выступать в качестве опоры, когда вы поднимаете и расширяете грудь, как в скручиваниях со складками.

Как: Начните в позе воина III, держа руки на блоке. Поднимите туловище наполовину и представьте, что вы застегиваете молнию на животе, чтобы подготовиться. Прижмитесь к ногам. Сгибание или микросгибание в коленях может быть необходимо, чтобы почувствовать помолвку. Снова зарядите лук и стрелу, чтобы отвести лопатку назад и повернуть верхнюю часть спины настолько, насколько сможете. Вы можете остаться там или протянуть руку к небу. Задержитесь на 3–5 вдохов, затем выйдите на выдохе. Сосредоточьтесь на противодействии между ногой (ногами) и рукой, толкающей вниз, и животом, поддерживающим нижнюю часть спины, когда вы вращаетесь через верхнюю часть спины.

Скручивания сидя

Ардха Матсьендрасана (Половина позы Повелителя Рыб)

Что нужно знать: Скручивания сидя — это простое и доступное место для начала или окончания практики. С весом таза на полу эти позы обеспечивают более доступный поворот, который вы можете легко изменить в зависимости от того, насколько глубоко вы опускаетесь.

Как: Войдите в Дандасану (позу Посоха). Начните с того, что перекиньте левую ногу через правую ногу и поддерживайте согнутое колено так, чтобы колено было направлено к потолку. Правой рукой возьмитесь за левую ногу в наиболее доступном для вас месте. Прежде чем скручиваться, сядьте прямо через позвоночник, сядьте на край сложенного одеяла или валика, если хотите, чтобы помочь. Положите левую руку на пол за тазом, как подставку для ног. Втяните вокруг талии, чтобы стать выше, затем держите это, пока вы поворачиваетесь в позу. Используйте руку на полу, чтобы поддерживать длину позвоночника во время вращения. Помните, вам не нужно много крутить, чтобы получить все эти замечательные терапевтические эффекты, поэтому не торопитесь и берите то, что вам нужно. Задержитесь на 5–10 вдохов и почувствуйте движение ребер вместе с дыханием.

Сукхасана с вращением (Простая поза)

Что нужно знать: Сукхасана с вращением (Простая поза) — еще один простой поворот сидя, который можно использовать в начале или в конце практики.

Как выполнять:  Начните с положения сидя, скрестив обе ноги перед собой, широко расставив колени. Правой рукой возьмитесь за левую ногу в наиболее доступном для вас месте. Прежде чем скручиваться, сядьте прямо через позвоночник, сядьте на край сложенного одеяла или валика, если хотите. Положите левую руку на пол за тазом, как подставку для ног. Втяните вокруг талии, чтобы стать выше, затем держите это, пока вы поворачиваетесь в позу. Используйте руку на полу, чтобы поддерживать длину позвоночника во время вращения. Как и во всех других поворотах, вам не нужно много крутить, чтобы получить все эти замечательные терапевтические эффекты, поэтому делайте это медленно и берите то, что вам нужно. Задержитесь на 5–10 вдохов и почувствуйте движение ребер вместе с дыханием.

Супта Матсиендрасана (скручивание позвоночника на спине)

Что нужно знать: Супта матсиендрасана (скручивание позвоночника на спине) является наиболее доступным из скручиваний, в котором вес тела опирается на землю, чтобы разгрузить диски. Основная проблема в этой позе заключается в том, что люди, как правило, хотят погружаться все глубже и глубже, что не означает, что вы получите больше от этой позы, поскольку она связана со структурами позвоночника. Даже небольших движений достаточно, чтобы спинные диски могли впитать или впитать необходимую им жидкость.

Как выполнять: Лежа на спине, согните колени к груди, а затем отведите их в сторону, чтобы лечь на пол. Если вы знаете, что вы чувствительны к скручиваниям или если вы чувствуете там сильные ощущения, просто подложите свернутое одеяло или полотенце под колени или между ними, чтобы немного вывести себя из скручивания и расслабиться. В этом нет необходимости в активации, речь идет о том, чтобы найти мягкий поворот, в котором вы можете расслабиться, и ошибиться в нежной стороне. Помните, что немного идет долгий путь; это мощная штука. Оставайтесь там 1-2 минуты и расслабьтесь.

Увлажните эти диски!

Стеклоочиститель

Что нужно знать: Это мое любимое завершение любой практики для тех, у кого дискомфорт в пояснице, или как приятное дополнение к скручивающим позам. Мы разгружаем или снимаем нагрузку с позвоночника, когда ложимся на спину. Покачивание крестца создает мягкое смещающее давление вокруг дисков, помогая им поглощать больше питательных веществ.

Как делать: Просто лягте на спину, расставив ноги на ширину коврика. Затем, с тяжелым тазом и корпусом, медленно покачивайте коленями из стороны в сторону. Вместо того, чтобы двигаться как можно дальше, подумайте о том, чтобы мягко раскачивать крестец/таз из стороны в сторону, чтобы вызвать очень небольшое раскачивающее движение. Расслабьтесь, используя импульс для создания движения. Продолжайте около 2 минут. Затем медленно вытяните ноги в Шавасану (позу трупа) и наслаждайтесь чистым блаженством!

Посмотрите эту практику в действии

Хотите узнать больше? Посмотрите эту практику от Тиффани Круикшенк.

Загрузка видео…

См. также: 8 поз йоги для облегчения болей в пояснице

ОМ является основателем йога-медицины, сообщество учителей йоги, сосредоточенное на объединении науки и исследований с традиционными практиками йоги для обслуживания медицинских сообществ.