Привычная поза непринужденно стоящего человека без активного мышечного напряжения: Ответы на тесты по предмету «Физическая культура. Тест 48»

Что такое осанка? Типы осанки, исправляем осанку

8 ноября 20166 февраля 2011 от Nanotony

Ответ на вопрос: Что такое осанка?

Понятие «осанка» имеет много толкований. В специальных медицинских руководствах осанка характеризуется в различных вариациях. Обычно это — «привычная поза непринужденно стоящего человека без активного мышечно­го напряжения» (профессор В. К. Добровольский). Как и всякое определение, оно имеет свои плюсы и минусы. С момента, когда оно было сформулировано, прошло уже около 40 лет. Время и проведенные исследования показали, что такое узкое понимание выполняет только методическую задачу оценки осанки.

Некоторые положения приведенного выше определения уже требуют пе­ресмотра. Например, многочисленными исследованиями было установлено, что без активного мышечного напряжения человек в принципе не может пребы­вать в вертикальном положении.

Такое определение осанки не дает ответа и на очевидные вопросы: «Как называть позу сидящего человека?», «Как опреде­лить положение тела человека при ходьбе, или стоящего перед станком, или играющего на сцене?», «Является ли типичное (ходьба, бег, и др.) или нетипич­ное (подвижная игра) движение проявлением осанки?» Думается, ответ очеви­ден. Это подтверждают и современные научные изыскания, которые, как это ни покажется удивительным, согласуются с мнением известных лингвистов про­шлого века. Они подразумевали под осанкой внешность, манеру держать свою фигуру (стройность и представительность в складе фигуры). Осанка, по их мнению, — «это стан, строй, склад живого тела, общность приемов и всех дви­жений его» (словари В. Даля 1881 г. и С. И. Ожегова 1991 г.).
Современный уровень медицинских знаний о человеке подтверждает муд­рость такого широкого понимания осанки. Ведь очевидно, что принятие чело­веком определенной статической позы или выполнение определенного движе­ния в пространстве (то есть склад живого тела и общность его движений) дол­жно обеспечивать оптимальное эстетическое и физиологическое» выполнение таких действий.
Осанка человека является одной из характеристик его физического разви­тия, которое принято оценивать по таким показателям телосложения, как ли­нейные размеры, объем и соотношению длины и массы тела. Однако осанка аккумулирует в себе не только антропометрическую часть физического разви­тия, но и биомеханическую, кинематическую и энергетическую составляющие физиологии движения, эстетическую характеристику, связанную с понятиями гармонии тела и человеческой этикой, педагогическую доминанту, обеспечива­ющую формирование поведенческих навыков и самоконтроля.

Обсуждая различные определения осанки, мы стараемся не вставать на путь «терминологических войн», столь популярный среди специалис­тов. Поскольку эта статья предназначена для широкого круга специалистов и заинтересованных родителей, мы считаем возможным предложить следу­ющее

определение осанки, основанное на современных представлениях о функционировании опорно-двигательного аппарата и позволяющее, на наш взгляд, решать многие, уже давно назревшие, вопросы медицинской и педа­гогической практики.
Осанка -характеристика состояния опорно-двигательного аппарата, уров­ня физического развития и сформированное (степени зрелости) поведенчес­ких навыков, отражающая способность человека поддерживать оптимальное эстетическое и физиологическое положение тела и его частей при удержании статических поз (стоя, сидя и др.), и обеспечивающая рациональное и адекват­ное выполнение основных естественных и профессиональных движений.»
Осанка — термин, понятный большинству людей, даже если они и не явля­ются специалистами в области медицины или педагогики. Предлагаемое опре­деление осанки, по нашему мнению, может и должно стать объединяющим для всех заинтересованных людей (врачей, педагогов, родителей) при выработке и проведении в жизнь совместных программ, направленных на оздоровление детей и формирование у них правильной осанки.
С биомеханической точки зрения, правильная осанка является результа­том такого соотношения всех действующих между собой сил, когда физиоло­гические изгибы позвоночника хорошо выражены, имея равномерно волнооб­разный вид, что является основным моментом, так как они по законам биоме­ханики придают позвоночнику большую устойчивость, сопротивляемость, уве­личивают его рессорные свойства и облегчают возможность сохранения рав­новесия.

Понятие об осанке складывается из учета положения головы, состояния плечевого пояса, конфигурации позвоночника, наклона таза и оси нижних ко­нечностей. Ведущим является положение позвоночника, который имеет в са­гиттальной плоскости четыре физиологических изгиба (шейный и пояснич­ный лордоз, грудной и крестцовый кифоз). Каким же должно быть правильное расположение различных частей тела в положении стоя?
Голова — рычаг первого рода с точкой опоры в области затылочной кости. Для уравновешивания головы необходимо напряжение затылочных мышц.
Грудная клетка — центр тяжести находится впереди позвоночного столба, и для уравновешивания необходимо напряжение разгибателей спины.
Поясничная часть позвоночника — центр тяжести находится сзади тел поясничных позвонков и для сохранения правильного положения туловища необходимо напряжение мышц брюшного пресса.
Тазобедренный сустав — центр тяжести вышерасположенных частей тела проходит через середину поперечной оси, соединяющей оба тазобедренных сустава; для сохранения устойчивого положения туловища необходимо напря­жение как передних, так и задних групп мышц, окружающих тазобедренный сустав.

Газ удерживается в нормальном положении благодаря гармоничной работе сгибателей и разгибателей бедра. Таз имеет определенный угол накло­на, который увеличивается при перевесе функции сгибателей бедра, а чрезмер­ный угол наклона таза, в свою очередь, приводит к увеличению поясничного лордоза и растяжению мышц брюшного пресса, что ведет к нарушению функ­ций внутренних органов. Преимущественная функция разгибателей бедра — угол наклона таза уменьшается, сглаживается поясничный лордоз, компенсаторно возможно уменьшение всех других изгибов позвоночника, а это, в свою оче­редь, уменьшает сопротивляемость позвоночного столба по отношению к ме­ханическим факторам внешней среды.
Коленный сустав — центр тяжести находится впереди коленного сустава, следовательно, для уравновешивания туловища необходимо напряжение икро­ножных мышц.
Голеностопный сустав — центр тяжести находится на уровне ладьевидной кости предплюсны, и для уравновешивания тела также необходимо напряже­ние икроножных мышц.

Части тела участвующие в формировании осанки

Пропорции тела ребенка в разные возрастные периоды изменяются, по­этому изменяются и биомеханические факторы, определяющие осанку.
Традиционно принято описывать осанку дошкольника, младшего школь­ника, юноши и девушки в исходном положении стоя, так как это стандартизует и облегчает оценку.
Оптимальная осанка дошкольника: туловище расположено вертикально, грудная клетка симметрична, плечи развернуты, лопатки слегка выступают, жи­вот выдается вперед, намечается поясничный лордоз. Ноги выпрямлены. Угол наклона таза — от 22 до 25°.

Оптимальная осанка школьника: голова и туловище расположены верти­кально, плечевой пояс горизонтально, лопатки прижаты к спине. Физиологи­ческие изгибы позвоночника умеренно выражены, остистые отростки распо­ложены по одной линии. Выпячивание живота уменьшается, но передняя по­верхность брюшной стенки расположена кпереди от грудной клетки, угол на­клона таза увеличивается.
Оптимальная осанка юноши и девушки: голова и туловище расположены вертикально при выпрямленных ногах. Плечи слегка опущены и находятся на одном уровне. Лопатки прижаты к спине. Грудная клетка симметрична. Молоч­ные железы у девушек и околососковые кружки у юношей симметричны и на­ходятся на одном уровне. Живот плоский, втянут по отношению к грудной клет­ке. Физиологические изгибы позвоночника хорошо выражены, у девушек под­черкнут лордоз, у юношей — кифоз.
Очевидно, что оптимальная, с точки зрения биомеханики и физиологии, осанка должна сохраняться и в положении сидя, и при выполнении основных движений (ходьба, бег и пр.)

Еще несколько похожих статей с нашего сайта:

Этапы формирования осанки

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Общая и моторная плотность урока

Инструктор по физкультуре Захарова Ольга Анатольевна

Спортивные секции для детей.

ВЕСНОЙ ЗДОРОВЬЕ УКРЕПЛЯЕМ…

Ранней весной защитить ребенка от простуды намного труднее, чем осенью или зимой. Виной тому высокая активность вирусов с окончанием холодов, сниженный иммунитет ребенка, зимняя витаминная недостаточность. Что же делать, чтобы и угрозу авитаминоза снять, и иммунитет укрепить, оставаться здоровым и радоваться весне?

Прежде чем бежать в аптеку за дорогими и яркими упаковками витаминов, стоит попробовать укрепить здоровье малыша исключительно безопасными, полезными и доступными каждому средствами. Чтобы устранить проблему, иногда достаточно изменить рацион питания ребенка и пересмотреть его режим дня и физическую активность.

Питание.

Не количество, а качество потребляемой пищи имеет огромное значение. Весной пища должна быть легкой и полезной. Она должна быть богата витаминами, микроэлементами, клетчаткой. Морская капуста, яичный желток, мясо, рыба, злаковые, свежие овощи и фрукты – это как раз те продукты, в которых нуждается растущий организм. Меню ребенка должно содержать достаточное количество овощей, таких как морковь, капуста, свекла, зелень, фрукты (цитрусовые, киви). Именно весной лучше всего работает правило – 5 овощей или фруктов в день.

Полезные напитки.

Постарайтесь каждое утро делать своему ребенку яблочно-морковный сок. Это не составит вам особого труда, а результат будет превосходный. Да и в течение дня чай с лимоном, отвар шиповника или травяной чай не будут лишними. Можно делать отвары из замороженных ягод, только не стоит варить долго – лучше залить кипятком и дать постоять. Делайте компоты из сухофруктов: изюм, чернослив и курага – лучшие помощники. Особое внимание уделите кисломолочным продуктам – 1-2 стакана кефира в день помогут не только пищеварительной системе, но и иммунитету ребенка.

Мед.

Трудно преувеличить пользу меда, о нем сказано все и даже немного больше. Поэтому если у ребенка нет аллергии на мед, смело давайте ему чайную ложку этого волшебного снадобья перед сном.

Железо.

Практически любой организм страдает анемией (снижением гемоглобина) в весенний период. Она проявляется отсутствием аппетита, вялостью, ребенок быстро устает и капризничает. Попробуйте справиться с этим, добавив в меню ребенка петрушку, гранатовый сок, зеленые яблоки, грецкие орехи.

Свежий воздух.

Старайтесь проводить максимум времени на улице вместе с ребенком, прогуливайтесь в парках и скверах подальше от дорог и многолюдных мест. Вместе бегайте на улице, играйте в подвижные игры, просто гуляйте на большие расстояния. Прогулки на свежем воздухе очень важны для борьбы с авитаминозом и укрепления детского здоровья, ведь первые солнечные лучи способствуют выработке витамина D.

Сон.

Весной лучше начать укладывать ребенка спать пораньше. В зимне-весенний период дети, по рекомендации ВОЗ, должны спать не менее 10 часов в сутки. Здоровый непрерывный сон обеспечит ребенку прилив сил и энергии. И не забудьте проветрить комнату перед сном!

Эти простые рекомендации помогут вашему ребенку довольно быстро укрепить иммунитет.

(Материал использован с сайта инструкторов по физической культуре dou 188 .ru/konsultacii- specialistov )

Особенности диагностики нарушения осанки. 

Путь к формированию правильной осанки и направленной коррекции ее нарушений начинается с методически правильно выполненного осмотра и, при необходимости, проведения углубленного обследования.

-определение минимальных симптомов нарушения осанки и физического развития позволяет на самых ранних стадиях выявлять серьезные заболевания  опорно-двигательного аппарата и внутренних органов-РАННЕЕ ВЫЯВЛЕНИЕ;

-методически правильно выполненный осмотр позволяет распознать наиболее слабое звено в системах организма, ответственных за формирование и поддержание осанки, и, следовательно, разработать индивидуальную программу коррекции-

ОБЩАЯ ОЦЕНКА И ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПОДХОД;

-необходима систематическая оценка эффективнести лечебно- оздоровительных мероприятий и коррекция программ- оперативный и интегративный контроль;

ОСМОТР.

Общие правила осмотра.

Осмотр детей целесообразно проводить в утренние часы в хорошо освещенном теплом помещении. Во время осмотра необходимо соблюдать следующие правила.

Ребенок должен быть раздет до трусиков и разут. Не должно быть никаких прикосновений, которые могли бы изменить привычную, непринужденную позу ребенка. Ноги должны располагаться на ширине ступни и параллельно, чтобы вес тела распределялся равномерно, носки стоп в одной линии. Желательно, чтобы ребенок фиксировал взгляд на яркой игрушке на уровне его глаз. Это связано с тем, что дети весьма непродолжительное время поддерживают необходимую для осмотра позу. Ребенок должен стоять в обычной для него позе и не прилагать дополнительных усилий для ее поддержания. Стоять по стойке смирно не нужно. Осмотр производится в следующей последовательности: спереди, сзади,сбоку и в наклоне вперед.

Осмотр спереди

Голова и лицо— отмечается асимметрия лица и черепа, фиксируется наличие отклонений средней линии головы( наклоны, сгибания, разгибания повороты вправо-влево).

Грудная клетка— отмечается форма грудной клетки, особенно если имеются деформации врожденного, рахитического или сколиотического происхождения. Форма грудной клетки может быть цилиндрической , уплощенной , бочкообразной и т.д.

Живот—  отмечается, втянутый ли он, равномерно выпуклый или выступает за уровень грудной клетки .

Положение таза— «косой», « скрученный».

Форма ног— прямые, Х- образные, О- образные.

 

Осмотр сбоку( сагиттальная плоскость)

Отмечается расположение всех частей тела сверху вниз – положение головы, плечевого пояса, форма грудной клетки, живота и спины, угол наклона таза, отклонение оси нижних конечностей. Особенно важно отметить выраженность физиологических изгибов позвоночника  сглажен, увеличен, уменьшен лордоз или кифоз.

Принято выделять следующие формы нарушения осанки в сагиттальной плоскости.

Сутулая спина— увеличен грудной кифоз на уровне верхней трети грудного отдела позвоночника при одновременном сглаживании поясничного лордоза, плечи сведены вперед, лопатки крыловидные.

Круглая спина-увеличен грудной кифоз на протяжении всего грудного отдела позвоночника мышцы спины перерастянуты , а мышцы грудной клетки спереди сокращены, поэтому плечи сведены, при этом обычно сглажен поясничный лордоз.

Кругло-вогнутая спина-увеличены все физиологические кривизны позвоночника, сопротивляемость его повышена , угол наклона таза увеличен, голова, шея, плечи наклонены вперед, живот выступает, колени максимально разогнуты, перерастянуты мышцы спины , брюшного пресса, ягодиц и задней поверхности бедер.

 Плоская спина- градус кривизны позвоночника сглажен, таз имеет более горизонтальную установку. Угол наклона таза уменьшен, сопротивляемость позвоночника снижена. При осмотре ребенка производит впечатление доски. Вследствие плохой сопротивляемости позвоночника  образуются боковые  искривления ( сколиозы), чаще возникают компрессионные переломы позвоночника при действии механических повреждений.

Плоско- вогнутая спина– грудной кифоз сглажен, а поясничный лордоз увеличен. При этом угол наклона таза также увеличен, грудная клетка узкая, мышцы живота ослаблены, перерастянуты мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедер.

 

Положение головы-определяется степень наклона во фронтальной плоскости и поворот в горизонтальной плоскости по расположению мочек ушей.

Положение плечевого пояса— оценивается уровень надплечий, углов лопаток,крыловидность лопаток, симметричность их расположения по отношению к центральной позвоночной оси.

Треугольник талии— отмечается симметричность и глубина треугольников талии.

Позвоночник- положение позвоночника оценивается по линии осистых отростков. Отмечается уровень, длина и вершина дуги искривления.

Таз- горизонтальное положение таза определяется по передним верхним остямгребней подвздошных костей при осмотре спереди, по межъягодичной складке и задним верхним остям подвздошных костей- при осмотре сзади, по углу наклона таза- при осмотре сбоку.

Нижние конечности— отмечаем форму ног( прямые, О- или  Х-образные), рекурвацию в коленных суставах, варусное( кнаружи) или вальгусное( кнутри) положение пяток и наличие плоскостопия.

 

ОСАНКА- это привычная поза непринужденно стоящего человека без активного мышечного напряжения. Осанка ребенка является одной из характеристик его физического развития, которое принято оценивать по таким показателям телосложения, как линейные размеры, объем и соотношение длины и массы тела. Однако осанка представляет собой не только антропометрический показатель физического развития ребенка, но и биомеханическую, энергетическую составляющую физиологии движения, эстетическую характеристику, связанную с понятием гармонии тела, а также педагогическую, обеспечивающую формирование поведения и самоконтроля.

Профилактика нарушений осанки у детей.

 

Основным средством профилактики нарушений осанки является лечебная физкультура, которая понимается в широком смысле и включает в себя общий режим, специальный статико- динамический режим, а также лечебную гимнастику.

Общий и статико- динамический режимы должны быть обеспечены ребенку дома, а лечебную гимнастикунеобходимо выполнять как в домашних условиях, так и в условиях образовательного учреждения, под руководством квалифицированного специалиста методиста и врача ЛФК.

В вопросах профилактики нарушений осанки очень важно соблюдение правильного статико-динамического режима:

1. Постель ребенка должна быть жесткой, ровной , устойчивой с невысокой плоской подушкой. Дети ни в коем случае не должны спать на мягком прогибающемся матраце.
2. Приходя из школы , после обеда ребенок должен лечь отдохнуть час-полтора, для того чтобы дать отдых мышцам спины и освободить позвоночник.
3. Необходимо правильно организовать рабочее место.

Основные требования, предъявляемые к мебели ребенка:

—         Высота стола должна быть такой, чтобы рассточяние от глаз сидящего ребенка до поверхности стола было около 30см

—         Высота стула должна быть такой. Чтобы между бедром и голенью образовался угол 90

—         Желательно иметь опору для спины и стоп, чтобы не вызывать дополнительного мышечного напряжения при длительных занятиях в статическом положении.

1. Необходимо бороться с порочными позами, такими как косое положение плечевого пояса при письме, или косое положение таза, когда ребенок сидит с ногой, подложенной под ягодицу, или привычка стоять с опорой на одну ногу, согнув другую в колене.
2. Освободить ослабленного ребенка, имеющего дефекты осанки, от всяких дополнительных занятий, связанных с длительным сидением или асимметричной статической позой.

Все эти незначительные, на первый взгляд,  детали имеют огромное значение при профилактике и лечении нарушений осанки, так как влиянию лечебной гимнастики ребенок подвергается в течении некоторого времени, а большую часть дня и всю ночь проводит без ортопедического контроля.

 

Готовимся к лыжному сезону! ( опубликовано 17.11.2015 ) 

Как правильно выбрать беговые  лыжи для ребенка?

Чтобы узнать, как выбрать лыжи для ребенка, давайте сначала разберемся, какие они бывают:

   Детские беговые лыжи делятся на: деревянные и пластиковые.

Сейчас пластиковые лыжи для детей купить легче, чем деревянные. Пластиковые лыжи значительно прочнее, сломать их практически невозможно. Однако они и более скользкие. Поэтому, если малыш никогда не катался на лыжах, необходимо отдать предпочтение моделям с антиоткатным покрытием. Антиоткат- это специальные насечки на обратной стороне лыж, которые препятствуют скольжению назад. Чем больше размер насечек, тем устойчивее лыжи для детей.

Или стоит отдать предпочтение деревянным лыжам. На начальном этапе деревянные детские беговые лыжи идеальный вариант. Так же на них легче осваивать технику скольжения, особенно они удобны, если ребенок маленький.

   Детские лыжи отличаются креплением.

МЯГКОЕ крепление подходит для маленьких детей. Оно представляет собой набор ремешков и резинок. В него можно вставить любую обувь, что очень удобно, поскольку маленькие дети пока все равно двигаются очень мало, в любой момент вы можете прервать катание на лыжах и заняться чем-то другим.

ПОЛУЖЕСТКОЕ-подразумевает, что нога стоит более устойчиво, здесь тоже можно вставлять повседневную зимнюю обувь.

ЖЕСТКОЕ крепление- более « взрослый» вариант, подходит для детей от 6-7 лет. В этом случае крепление идет вместе с лыжными ботинками. Подходят для детей старшего возраста, которые активно двигаются.

Как выбрать лыжи по росту

Для детей 2-6 лет, длина лыж не должна превышать рост ребенка. Длинные лыжи для детей будут служить помехой при движении, особенно на поворотах. При падении будет сложно встать. Так же в этом возрасте не нужны палки, без них ребенок быстрее освоит технику скольжения на лыжах.

В более старшем возрасте ( с 6-7 лет), детские беговые лыжи подбираются по росту,  к росту малыша нужно добавить 10-15 см, и вы получите то, что нужно. Лыжные палки ( ребенок должен встать прямо), должны упираться в подмышки, выше в этом возрасте не рекомендуются.

До встречи на лыжне!

 

Плоскостопие. ЧЕМ ОПАСНО ПЛОСКОСТОПИЕ?

                             ДИАГНОСТИКА ПЛОСКОСТОПИЯ.

                             ПРОФИЛАКТИКА ПЛОСКОСТОПИЯ. ( опубликовано 14.10.2015 ) 

Плоскостопие- деформация стопы, проявляющаяся в снижении ее продольного или поперечного свода. По данным разных авторов , плоскостопием страдает от 20%  до 40% детей. Стопа выполняет ряд важных функций;

ОПОРНУЮ, РЕССОРНУЮ, ДВИГАТЕЛЬНУЮ,БАЛАНСИРОВОЧНУЮ.

В организме рессорную функцию опорно двигательного аппарата обеспечивают:

ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ИЗГИБЫ, МЕЖПОЗВОНКОВЫЕ ДИСКИ, ПРОДОЛЬНЫЙ И ПОПЕРЕЧНЫЙ СВОД СТОП.

Наиболее тяжелым видом плоскостопия является плоско-вальгусная стопа, для которой характерны пронация пятки и отведение переднего отдела. Плоско-вальгусная  деформация стоп нередко является следствием рахита у детей раннего возраста (2-4 года ).

Тип стопы , так же как и тип осанки , формируется к школе  ( к семи годам), в связи с чем  дошкольный возраст наиболее благоприятен для коррекции имеющихся деформаций опорно-двигательного аппарата.

В последние годы наблюдается тесная  взаимосвязь плоско-вальгусной деформации стоп с неврологической симптоматикой у детей, а также  с признаками диспластического  развития скелета.

С  точки зрения биомеханики стопа имеет функционально целесообразное анатомическое  строение , поэтому от ее состояния зависят плавность и легкость походки . Стопа состоит из трех сводов  или арок . Наружная арка проходит от наружной поверхности пяточного бугра  пяточной кости до головки пятой плюсневой кости . Внутренняя продольная и поперечная  арки выполняют рессорную функцию стопы  а наружная продольная- опорную. При снижении внутреннего  продольного свода  формируется продольное плоскостопие, а при снижении поперечного свода-поперечное.

Основные сосуды и нервы стопы располагаются в области внутреннего продольного свода, поэтому при  длительных динамических или статических нагрузках  на нижние конечности в стопе возникает боль. От сдавления подошвенных артерий нарушается кровообращение, что клинически выражается в появлении отека стоп.

Таким образом, по анатомическому признаку плоскостопие делится на продольное и поперечное. По этиологическому- на врожденное       и приобретенное , включая  в свою очередь  рахитическое, травматическое, статическое и паралитическое плоскостопие.

Уплощение сводов стоп влияет на положение таза и позвоночника, поэтому плоскостопие , как правило, сопровождается развитием  различных типов нарушения осанки , как во фронтальной так и в сагитальной плоскостях.

Диагностика плоскостопия состоит из данных:

1. Анамнеза,где отмечается возраст ребенка, условия жизни, перенесенные заболевания и жалобы.
2. Визуальной оценки стоп в нагрузке (стоя) и разгрузке (стоя на коленях на стуле со свободно свешенными стопами).
3. Объективных методов оценки стоп(подометрии, плантографии и ренгенографии).

Плантографический метод.( Разберем один, самый доступный который можно сделать в домашних условиях ).

Для получения плантограммы (отпечатка подошвы стопы ) используют различные красители (раствор синьки, вазелин, детский крем и т.д.)  при этом след на бумаге необходимо обвести карандашом, для избежания расплывчатости контуров.

На контуре отпечатка проводится линия от центра  пятки до промежутка между третьим и четвертым пальцем, другая линия- касательная с внутренней стороны стопы. На касательную опускаем перпендикуляр в наиболее узком месте  свода. Перпендикуляр делится на три равные части.

В НОРМЕ ПОДСВОДНОЕ ПРОСТРАНСТВО НЕ ЗАКРАШИВАЕТСЯ, ОКРАШИВАЕТСЯ ТОЛЬКО ПЕРЕШЕЕК СТОПЫ. При плоскостопии  1степени окрашивается одна треть подсводного пространства , 2степени- две трети и 3степени- все подсводовое  пространство.

Профилактика плоскостопия.

Как известно, легче предупредить болезнь, чем ее лечить. В  вопросах профилактики должен быть комплексный подход.

Во- первых важно предохранять детей то хронических , часто и длительно протекающих заболеваний, которые приводят к постельному режиму, а значит  и к гипотонии и гипертрофии мышц туловища и конечностей в том числе и стоп. Необходимо гармоничное физическое развитие ребенка с правильно организованным режимом и максимальным  использованием внешней среды ( например , ходьба босиком по неровному грунту, закаливание стоп.)

Во-вторых , нужно уделить достаточное внимание воспитанию  биомеханически рационального     навыка ходьбы  (правильное распределение площади опоры и центра тяжести).

В- третьих, обувь должна отвечать многим требованиям:

-обеспечивать теплоизоляцию и вентиляцию;

-обладать эластичностью и не нарушать правильного передвижения;

— быть достаточно прочной, жесткой  и устойчивой;

— соответствовать длине и ширине стопы, иметь хорошую подкладку и достаточное пространство для пальцев

— каблук должен быть не высоким 2-4 см для равномерного распределения веса тела напередний и задний отделы стопы.

— не носить мягкую обувь , например валенки, чешки, мягкие сандалии  без задника, а также обувь с узким носком.

— не носить обувь на голую ногу.

В-четвертых, необходимо обращать внимание на гигиену стоп, особенно у детей с повышенной потливостью ног. Колготки и носки должны быть из натуральных тканей ,  соответствующие размеру стопы. Нужно также научить детей  подстригать  ногти по прямой линии, чтобы давление стенок обуви на края овально остриженных ногтей не вело к врастанию.

ГЛАВНОЕ В ПРОФИЛАКТИКЕ ПЛОСКОСТОПИЯ – ХОРОШО ОРГАНИЗОВАННЫЙ ДВИГАТЕЛЬНЫЙ РЕЖИМ С ОБЯЗАТЕЛЬНОЙ ЕЖЕДНЕВНОЙ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКОЙ  И ЗАКАЛИВАНИЕ!

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!

Если ребенок не умеет проигрывать. ( опубликовано 15.04.2015 ) 

Иметь мужество признавать собственные неудачи и поражения –важная часть процесса взросления человека  на протяжении всей жизни. Начинается этот процесс еще в дошкольные годы. В этот период жизни слишком велика потребность ребенка чувствовать признание и одобрение значимого лица. На этой «почве»  возникает позитивное самовосприятие. Его дефицит приводит к внутреннему дискомфорту от грозящей неудачи. Самооценка же ребенка в силу особенностей его психического развития остается завышенной на всем протяжении дошкольного детства и признание собственной некомпетентности в чем- либо болезненно почти для каждого малыша.

Маленькие дети в играх любят устанавливать свои правила, искренне радуясь выигрышу. Но если взрослый устанавливает  правило, Ребенок тут же меняет ; « Нет это не считается, это уже не так»-Заявляет он своему партнеру в игре.

Как относиться к ситуациям бурного и аффективного переживания ребенком проигрыша в игре? Что может сообщать окружающему миру ребенок , когда упрямо настаивает в споре, что только он прав, пытается любыми путями добиться признания своей правоты; с чрезмерной активностью вступает в конкуренцию ;  испытывает трудности в принятии мнения отличного от него, с трудом представляет себя в роли проигравшего? Внутренний смысл такого поведения можно выразить так; « Если я не лучше всех, все пропало», « Если я не докажу, что прав, мое мнение ничего не стоит». Такое поведение может сопровождаться переживанием чувства обесценивания себя, если он не выигрывает, не оказывается на  «высоте».

Ребенок закрывается, обижается, Важно помогать ребенку лучше  осознавать реальность, развивать навык адекватного реагирования и на выигрыш и на проигрыш. Позитивный результат родительской помощи проявится в балансе между предоставлением ребенку права отстаивать свое мнение и развитием его готовности быть открытым своим удачным и неудачным действиям без потери чувства собственной целостности.

Замечайте и обязательно обращайте внимание, когда ребенку удается прийти к согласию с неизбежным проигрышем. Когда ребенок уверен, что у него есть близкий человек , готовый его выслушать, понять, проигрыш не воспринимается как жизненная катастрофа.

Помогайте осваивать ребенку новые виды поведения и самовыражения, ощущать больше свободы от результата и наслаждаться самим процессом общения. В контактах со сверстниками и взрослыми побуждайте его чаще говорить;  « Я согласен», « Эта идея мне нравится» ( не нравиться), «Давайте так и сделаем» и т. д.  Не злоупотребляйте введением игровых правил, по которым ребенок , выполнивший в ходе игры что-то неверно, должен из нее выбывать. Ведь ребенка уже постигла неудача, а на эту неприятность накладывается другая – чувство исключения  из игры.

Завершая игры, делайте акцент не на победившем и побежденным а на том, что было здоровои интересно играть, общаться. Не позволяйте сравнений проигравшего ребенка с выигравшим- тем самым вы только усилите в нем стремление победить любой ценой.

Скажите в случае проигрыша, что вы верите в него, что у него достаточно сил и уверенности чтобы справиться. Не считайте проигравшего ребенка жертвой, не пытайтесь его утешать, иначе он начнет считать себя несчастным, даже если не собирался этого делать.

Вместе с тем не пытайтесь оградить ребенка от неудач. Как известно,« в неудаче- движение к силе». Чтобы поддержать проигравшего ребенка,поделитесь с ним собственными воспоминаниями о своих детских проигрышах. Ребенок начнет лучше осознавать, что есть удачный опыт и не очень- и это нормально. «Промахи и ошибки не что иное, как возможность учиться и не более».

Применение таких форм поддержки ребенка, не умеющего достойно проигрывать, будет способствовать развитию у него позитивного и адекватного самовосприятия, реалистичного отношения к миру людей и отношений.

«Движение- основа здоровья».

Насколько важно движение в человеческой жизни известно каждому. Но между знанием и практикой часто расстояние бывает очень большим .А между тем известно также и то, что

люди, тренирующие свою мышечную систему пусть даже совсем небольшой, но обязательно повседневной активностью гораздо менее подвержены несчастным случаям и болезням.

Очень простые, нескучные советы родителям  по проблеме;

«Движение и здоровье».

Человеческий мозг особенно это касается бессознательного мышления , напитывается

впечатлениями. В дальнейшем 80% нашей деятельности руководствуется этим бессознательным опытом. Поэтому  чрезвычайно важную роль играют просвещения детей в вопросах потребностей здорового тела, обучение , тренировка как в детском саду,

так и в семье. Детям необходимо объяснить значимость не только тех или иных действий и привычек , но и самое главное- подавать собственный пример.

Делайте утреннюю зарядку, больше двигайтесь, занимайтесь физкультурой и спортом, ведите здоровый образ жизни, привлекайте к активным действиям детей и они вырастутздоровыми и преуспевающими людьми. Родители для детей – непререкаемый авторитет,пример для подражания.

Уже с малых лет учите детей беречь свое здоровье и заботиться о нем. Совместные занятия  сплачивают и объединяют детей и взрослых. Позиция родителей во многом

определят отношение детей к спорту. Если взрослые ведут здоровый образ жизни , регулярно вместе с детьми выполняют простейшие физические упражнения , подвижны,

это является « благодатной почвой», на которой взойдут добрые всходы – крепкие, здоровые, любящие физкультуру дети.

Только говорить о значимости здоровья-этого мало.

Нужно предпринимать повседневные пусть мелкие , но обязательно многочисленные шаги . Тогда непременно сложится тот здоровый фундамент , на котором в дальнейшемможет быть выстроено прекрасное здание человеческой жизни.

Чаще участвуйте в физкультурно-оздоровительных мероприятиях, проводимых в детскомсаду. Дети радуются присутствию взрослых и гордятся своими родителями. Спортивные праздники приносят много радости и запоминаются взрослым и детям надолго.

Устраивайте праздники детям дома, не жалейте для этого времени и сил. Все это окупитсяздоровьем вашего ребенка, его активной жизнеутверждающей позицией , дальнейшим преуспеванием  в жизни.

Лучшие дни проведения – суббота, воскресенье, праздники, каникулы.

Командовать может любой- мама, папа, бабушка, сын или дочь и т.д.

Можно «периоды» разделить, и тогда каждый отвечает за свое мероприятие.Сказать ; » Хорошо! Очень хорошо!» Встать.Общий подъем команда, доносящаяся из другой комнаты, очень бодрят , объединяют всю семью общей идеей , общим действием , общим веселым настроением  насыщающих всех положительными эмоциями.

Совместная гимнастика в большой комнате или коридоре – что может быть лучше?!Упражнения самые простые и доступные всем членам семьи от самого маленького до самого большого. Особенно хороши импровизации и имитационные движения.

Душ! От этой утренней процедуры все особенно дети получат наслаждение настоящего

Теперь аппетитный завтрак! Красиво накрытый стол – любимые блюда, родные лица как это здорово!

Из дома – на улицу, на природу!Обязательны прогулка или экскурсия, поездка, турпоход, посещение парков, аттракционов, театров. Полезны разговоры о благотворном влиянии природы и отдыха на здоровье.

Пообедать можно в пункте общественного питания, это приятно и интересно, способствует социально- коммуникабельному развитию детей.

Посидите на скамейке полюбуйтесь небом, рекой, деревьями, цветами и т.п.,

Можно еще немного подвигаться. Важно, чтобы в течении дня ребенок выполнял различные упражнения; потянись, а потом расслабь мышцы и у тебя появится ощущение тепла во всем теле, напряги мышцы спины, сведи и разведи лопатки, встань прямо, опусти подними голову несколько раз и у тебя будет красивая осанка.

Вечером дома общий ужин, гигиенические процедуры, спокойные игры, семейное чтение.

Перед сном очень хорошо спеть детям колыбельную, посидеть возле него с добрыми словами – такие минуты запоминаются на всю жизнь, они помогают почувствовать себя защищенным , значимым для собственной семьи.

 

Консультация для родителей . Как сделать зимнюю прогулку полезной для здоровья?

 

Различные виды активного зимнего отдыха лыжи, коньки, санки  имеют огромное значение для всестороннего, гармоничного  развития  вашего малыша. Если 4-5 летний ребенок не занят интересной игрой, не бегает не катается , а чинно прогуливается с вами за ручку или важно восседает на санках, то весьма скоро он замерзнет и попросится домой в тепло. Не следует забывать, что в отличии от взрослого человека, ребенок дышит более поверхностно и учащенно. Поверхностное дыхание  ухудшает вентиляцию легких и вызывает в них застой воздуха. Чтобы избежать этого, необходимо обеспечить детскому организму постоянный приток свежего воздуха. Поэтому так полезны прогулки, совмещенные с двигательной активностью детей. Так, катание на коньках  развивает ловкость, гибкость, чувство равновесия укрепляет мышцы бедер. Ходьба на лыжах развивает все группы мышц, скоростно – силовые качества ребенка, формирует умение координировать работу рук и ног, тренирует  выносливость. Но необходимо учитывать, что дети быстро утомляются выполняя однообразные движения ,  поэтому  дистанция не должна быть очень длинной и ее конец желательно обозначить например « дойти до снеговика или снежной крепости». При этом взрослый обязательно находится рядом с ребенком, и по мере необходимости помогает ему.

Такая прогулка, вечером или в выходной день поможет вам и вашему ребенку получить эмоциональную и физическую разгрузку, повысит настроение  и сделает вас чуточку ближе.

 

Всем доброго здоровья!

Виды нарушений осанки у детей и подростков

Виды нарушений осанки у детей и подростков

Осанка — это привычная поза непринужденно стоящего человека без активного мышечного напряжения (В. К.Добровольский).
Осанка ребенка является одной из характеристик его физического развития, которое принято оценивать по таким показателям телосложения, как линейные размеры, объем и соотношение длины и массы тела. Однако осанка представляет собой не только антропометрический показатель физического развития ребенка, но и биомеханическую, энергетическую составляющую физиологии движения, эстетическую характеристику, связанную с понятием гармонии тела, а также педагогическую, обеспечивающую формирование поведения и самоконтроля.

На формирование осанки сказываются как эндогенные факторы (внутренние), так и экзогенные (внешние). К эндогенным факторам можно отнести наследственность, тип конституции, состояние скелета, связок, мышц, уровень развития физических качеств, темпы роста. К экзогенным факторам относятся характер питания, перенесенные заболевания, физическое воспитание, гигиена труда и учебы, нерациональные занятия спортом, гиподинамия.

В дошкольном и младшем школьном возрасте осанка  особенно легко поддается различным воздействиям внешней среды, поэтому особенно важно обращать внимание на формирование правильной осанки именно в этом возрасте.

Большое значение имеет образование условных рефлексов, обеспечивающих правильное положение головы, туловища и конечностей во время сидения, стояния, ходьбы. При этом главную роль играет не столько сила мышц, сколько согласованность произвольного  и непроизвольного тонического напряжения различных мышечных групп, сбалансированная работа мышц-антагонистов, синергистов, антагонистов, стабилизаторов и нейтрализаторов (сильно, но односторонне развитая мускулатура также весьма часто приводит к различным отклонениям).

Основное значение в вертикализации, сохранении физиологических изгибов и защите позвоночника от повреждений имеет так называемый мышечный корсет и две мощные гидродинамические опоры — грудная клетка и брюшной пресс.

Классификация видов нарушения осанки

1. Нарушения осанки во фронтальной плоскости
2. Нарушения осанки в сагиттальной плоскости:

• сутулая спина
• круглая спина
• кругловогнутая спина
• плоская спина
• плосковогнутая спина

При нарушениях осанки во фронтальной плоскости происходит отклонение позвоночной оси, дугой направленной вправо или влево.
При нарушениях осанки в сагиттальной плоскости происходят следующие изменения:

• сутулая спина — увеличен грудной кифоз на уровне верхней трети грудного отдела позвоночника при одновременном сглаживании поясничного лордоза;
• круглая спина — увеличен грудной кифоз на протяжении всего грудного отдела позвоночника, плечи сведены, сглажен поясничный лордоз;
• кругловогнутая спина — увеличены все физиологические изгибы позвоночника, голова, шея, плечи наклонены вперед, живот выступает, растянуты мышцы спины, брюшного пресса, ягодиц и задней поверхности бедер, увеличен угол наклона таза;
• плоская спина — сглажены все физиологические изгибы позвоночника, угол наклона таза уменьшен, спина ребенка производит впечатление доски;
• плосковогнутая спина — грудной кифоз сглажен, а поясничный лордоз увеличен, мышцы живота ослаблены, увеличен угол наклона таза.

Нарушения в горизонтальной плоскости не выделяют, так как при деформации позвоночника в горизонтальной плоскости, то есть при скручивании, вращении его по часовой или против часовой стрелки, выявляется не нарушение осанки, а сколиотическая деформация.

Одной из основных задач коррекции осанки является создание мышечного корсета. Для оценки функционального состояния мышечного корсета применяют следующие тесты:

1. Силовая выносливость мышц спины — в исходном положении лежа на животе ребенок разгибает и удерживает верхнюю часть туловища. Тест проводится лежа на кушетке на уровне гребней подвздошных костей. Туловище находится на весу, ноги фиксируются, руки на поясе. Время удержания туловища определяется по секундомеру и равно для детей 7-11 лет 1-1,5 минуты, для детей старше 11 лет — 1,5-2 минуты.

2. Силовая выносливость мышц брюшного пресса:
динамический тест: лежа на спине, ноги фиксированы, руки на поясе, определяется количество преходов из положения лежа на спине в положение сидя в темпе 16-20 раз в мин (норматив для детей 7-11 лет 15-20 раз , старше 11 лет- 25-30 раз)
статический тест: из исходного положения сидя на полусогнутыми в тазобедренных и коленных суставах ногами, с опорой стопами на пол, ребенок отклоняет туловище под углом 60 градусов, руки на затылке, согнутые в локтевых суставах. Определяют время удержания туловища в этом положении до появления покачивания или самостоятельного прекращения теста (норматив для детей 7-11 лет — 1-1,5 минуты, старше 11 лет — 1,5-2 минуты).

Для объективной оценки функционального состояния мышц туловища измерения должны проводиться одним лицом в одних и тех же условиях.

Автор статьи А.А.Потапчук

13 невероятно полезных советов для улучшения осанки, которые действительно работают

Причины улучшения осанки у разных людей разные:

• Бодибилдеры хотят выработать более эстетичную осанку по умолчанию; они хотят иметь возможность выполнять упражнения, требующие хорошей подвижности, чтобы они могли нацеливаться на определенные группы мышц (например, тяга лица для проработки нижних трапеций и задних дельт)
• Пауэрлифтеры хотят использовать максимальное количество рычагов, чтобы бросать максимально тяжелые веса на помост в день соревнований
• Кроссфитеры хотят улучшить эффективность своих движений любая боль, связанная с этим

Проблема в том, что существует нехватка действенных советов по улучшению осанки. Однако вы найдете множество расплывчатых, упрощенных или просто неверных советов…

… До сих пор! Читайте дальше, чтобы открыть для себя 13 действенных советов по улучшению осанки и подвижности.

Содержание

1. ​Узнайте, как выглядит и ощущается правильная осанка

Идеальная версия описания идеальной осанки стоя четко прописана канадским экспертом по кинезиологии и специалистом по осанке Робом Уильямсом:

Он также использует свой «стеновой тест», позволяющий клиентам самостоятельно оценить свою осанку. Вы можете легко использовать эту оценку, чтобы увидеть, действительно ли это (плюс другие 12 советов) улучшают вашу осанку:

Я ботаник. Мне нужно, чтобы вещи были измеримы и осязаемы. Несмотря на то, что тест стены Уильямса является простым и дешевым инструментом оценки, если вы хотите получить более полную домашнюю оценку, я настоятельно рекомендую приобрести сетку осанки.

Если не может быть и речи о встрече с медицинским работником или покупке настенной версии спинального линкора, вы всегда можете сделать свой собственный отвес:

2. Осанка – это привычка

Это происходит быть самым важным пунктом в этом списке.

Привычка сидеть и стоять в более эффективных позах важнее, чем улучшение осанки с помощью тренировок.

Если учесть огромное количество времени, которое вы фактически проводите за работой, сидением, вождением, отправкой текстовых сообщений, едой, чтением, выполнением повседневных бытовых/рабочих действий, которые по своей сути выполняются в небольшой «внутренне вращающейся коробке» прямо перед вами, то в целом Накопленное время превосходит время, проведенное в тренажерном зале, на самом деле выполняя упражнения.

Улучшение осанки является результатом пересмотра ваших привычек в отношении осанки в целом. Вы должны понимать, что, как и все, что стоит делать, улучшение осанки потребует времени. Это будет сложно, но очень возможно.

Отличный протокол для активного улучшения осанки в течение дня — это правило Келли Старретт 20/20. Это включает в себя удерживание брюшного пресса в напряжении на уровне 20% от максимального усилия и постоянное отведение лопаток на уровне 20% от максимального усилия.

Хотя поддерживать эту позу в течение 100% дня бодрствования невероятно сложно, это отличный способ проверить, достаточно ли вы вкладываете в свою «практику осанки».

Объедините правило 20/20 с вышеупомянутыми позиционными сигналами, и вы получите идеальную серию модальностей для имитации идеальной осанки. Несмотря на то, что это будет сложно, это намного проще, чем ходить со словарями на голове.

Очевидно, что поначалу поддерживать эти сигналы весь день будет невозможно. Приоритет должен отдаваться сознательному вовлечению в правильную осанку. Простое исправление осанки, когда вы понимаете, что провисаете, — это хорошее начало.

В общем, если вы обнаружите, что ленивы, немедленно исправьтесь и сохраняйте осанку так долго, как сможете. Со временем ваше осознание улучшится, и вы будете накапливать все больше и больше времени в более оптимальном положении.

Со временем вы будете демонстрировать правильную осанку чаще, чем плохую. Именно в этот момент вы эффективно сделали «хорошую осанку» своим правилом. Конечно, сейчас не время сдаваться. Вы должны продолжать укреплять свои новые привычки и стремиться к еще лучшей осанке.

3. Вам не обязательно все время быть в идеальной осанке

Физически невозможно из-за накопления усталости постоянно находиться в идеальной осанке. Вам просто нужно прилагать активные усилия, чтобы часто менять позиции и избегать разочарований.

4. Дышите диафрагмой

Большинство людей дышат неправильно. Диафрагмальное дыхание является ключом к улучшению осанки.

Диафрагмальное дыхание предполагает активное вовлечение диафрагмы во время фазы вдоха и расслабление диафрагмы во время механической фазы выдоха.

Слишком многие люди дышат грудью, то есть они слишком полагаются на грудные, реберные и шейные дыхательные мышцы по сравнению с диафрагмой.

Как узнать, какой тип дыхания используется по умолчанию? Попробуйте следующее: сядьте или встаньте прямо, сделайте глубокий вдох и наблюдайте:

• Поднимаются ли ваши плечи и расширяется ли грудная клетка? Если да, то это грудное дыхание .
• Плечи остаются на прежней высоте, а грудная клетка расширяется лишь слегка? Чувствуете ли вы, как ваша нижняя часть туловища расширяется наружу изнутри во всех направлениях. Если да, то это диафрагмальное дыхание .

Если вы не можете освоить технику диафрагмального дыхания, вот несколько советов:

• Сосредоточьтесь на нижней части ребер.
• Дышите глубже. Представьте, что вы пытаетесь втянуть воздух, чтобы заполнить воздушный шар, который находится в нижней части вашего живота (по сути, это и есть диафрагма).
• Позвольте животу расшириться и наполниться воздухом. Не высовывайся просто так.
• Представьте, что вы носите ремень вокруг нижней части туловища, что-то вроде грузового пояса. Вдыхая, представьте, что внутреннее давление давит на пояс на 360 градусов.
• Не поднимайте плечи. Сделайте это, расслабив плечи и трапеции; не просто сокращайте мышцы, чтобы плечи не поднимались.

Если вы обычно дышите грудью, может потребоваться много практики, чтобы сделать диафрагмальное дыхание новым типом дыхания по умолчанию. Однако, как вы уже знаете, практика и осанка идут рука об руку.

5. Лучше спите​

Постуральная гигиена сна, вероятно, проще всего исправить, потому что это самый пассивный сигнал в списке. По сути, мы стараемся не спать на животе и улучшаем качество нашего матраса.

Спать на спине намного лучше для вашей осанки (если у вас нет апноэ во сне или вероятность его развития) или на спине.

Если вы в настоящее время спите на животе, пришло время измениться! Поверьте мне, как только вы это сделаете, вы не только улучшите осанку, но и:

• будете лучше спать и меньше отвлекаться
• меньше будете ворочаться
• больше не будете просыпаться с больной шеей

В зависимости от того, спите ли вы на боку или на спине, вам все равно придется убедиться, что ваша шея правильно расположена на подушке, как показано ниже:

Теперь вы знаете основные позы, в которых следует находиться во время сна. Тем не менее, есть один важный фактор, который определит, сможете ли вы удерживать позвоночник в целом (то есть не только шею, а также грудной и поясничный отделы позвоночника) в нейтральном положении с правильным изгибом…

… И этот фактор: ваш матрас .

Негативное влияние плохого матраса на здоровье бесчисленно, и оно выходит за рамки простого ухудшения осанки. Все, от болей и болей до повышенной тревожности и общей бессонницы, может быть признаком плохого матраса.

Скорее всего, вам нужно обновить матрас  если вы постоянно не можете заснуть в течение 20-30 минут  из-за того, что ворочаетесь и пытаетесь найти удобное положение.

Учитывая все, что сегодня есть на рынке, матрасы с эффектом памяти лучше всего подходят для улучшения осанки.

Если вы ищете недорогой, но хорошего качества матрас, я рекомендую тот, на котором я сплю: Zinus Sleep Master Ultima (размер королевы, 6-дюймовая пена)​.

6.

Сокращение повторяющихся «плохих» движений

Ранее я упоминал о «коробке с внутренним вращением», в которой происходят многие из наших повседневных действий.

Очевидно, что если требования нашей работы требуют некоторых из этих задач, избежать их не удастся. Вот тут-то и появляются практика и осознанность, о которых я упоминал ранее. Другие вещи, такие как чрезмерное количество текстовых сообщений и веб-серфинг в нерабочее время, определенно могут быть сокращены для большинства людей.

Чем больше времени мы проводим вне вращающегося внутри ящика, тем лучше.

7. Будьте умнее! Улучшайте осанку с помощью своего смартфона

Мы живем в обществе, где «текстовое сообщение о шее» является актуальной медицинской проблемой. Это связано с положением, в котором большинство людей используют свои смартфоны.

Лучший способ действий здесь — просто тратить меньше времени на использование смартфона в целом. Если это нереально, следующий лучший способ действий — сосредоточиться на лучшей позе при использовании телефона.

Один из важных способов убедиться, что вы используете умную позу со своим смартфоном, — это просто держать телефон выше, когда вы используете его, помня о всех предыдущих сигналах осанки.

Другой распространенной причиной чрезмерного кифоза является чрезмерное использование ноутбука/компьютера. Наклоненная вперед голова из-за плохой настройки рабочего места может вызвать множество проблем с осанкой. Это идеальное продолжение нашего следующего пункта:

8. Улучшите эргономику вашей рабочей станции

Хотя этот совет в основном относится к тем, кто проводит большую часть своего рабочего дня за экран компьютера может извлечь выгоду из этого раздела.

Стоячий стол будет здесь лучшим вариантом.

Ниже мой письменный стол . Как видите, он установлен внутри моей силовой стойки. Его легко разобрать, когда пришло время тренировки.

Однако, если стоячий стол для вас невозможен, вот отличная диаграмма, показывающая идеальную сидячую эргономичную компоновку стола:

Приведенная выше инфографика является моей, но она была вдохновлена ​​аналогичной инфографикой Келли. Эндрюс, округ Колумбия, в статье, которую он написал. В этой же статье он прекрасно описывает ключевые моменты сидячей эргономики:

Он также упоминает надежный протокол диагностики болей в спине, вызванных плохой осанкой в ​​течение рабочей недели:

Теперь, если вариант доступен для стоячей рабочей станции, это, безусловно, лучший доступный вариант. Здесь вы будете ограничены вашими потребностями и ценой. К счастью, существует множество вариантов, которые помогут вам получить именно то, что вам нужно или что вы можете себе позволить:

Регулируемая подставка для ноутбука iCraze:

Положительными сторонами регулируемой рабочей станции iCraze являются ее регулируемость и низкая цена. Это станция, которую можно использовать стоя или лежа. Я использую мой в обоих положениях. Единственным недостатком является то, что он ограничен использованием ноутбука.

Стол для стояния Titan Fitness Deluxe:

Стол для стояния Titan Fitness Deluxe больше соответствует средней ценовой категории. Он может поддерживать более тяжелые ноутбуки, автономные настольные компьютеры и компьютеры «все в одном». Он также имеет регулируемый уровень для клавиатуры и мыши.

Регулируемый письменный стол VARIDESK​:

Я порекомендовал VARIDESK своему другу. Это его установка, и он не может быть счастливее с ней.

Регулируемый стол для работы стоя VARIDESK — это Cadillac среди эргономичных столов для работы стоя. Помимо того, что он очень прочный и сделан очень качественно, он также имеет достаточно места для 2 мониторов, а широкая область клавиатуры обеспечивает большую мобильность вокруг вашей рабочей станции.

Единственным недостатком здесь является более высокая цена. Но когда вы платите больше, вы получаете больше.

9. Проверьте свою клавиатуру​

Клавиатура эргономичного дизайна обеспечит правильное положение запястья и кисти, чтобы ограничить возникновение травм кисти и запястья от чрезмерного использования, а также защитит ваши плечи, грудной отдел позвоночника, шейный отдел позвоночника и голову. оставаться в нейтральном/оптимальном положении.

Если вы напрягаетесь руками и запястьями, из-за высокой нервной активности и тактильных реакций рук в целом у вас разовьются компенсаторные паттерны где-то в другом месте. Компенсация за плохое положение — бич идеальной осанки.

Рынок эргономичных клавиатур огромен. Вот некоторые из них, которые выделяются среди других:

Беспроводная клавиатура Logitech Mk550​:

Клавиатура Logitech Mk550 у меня уже много лет, и я до сих пор ею доволен. Он отлично себя чувствует и имеет удобный макет.

Эта клавиатура подойдет большинству населения. Низкая/средняя цена здесь очень привлекательна, учитывая, что он также поставляется с эргономичной мышью. И оба беспроводные.

Клавиатура Kinesis AC740-BLK Freestyle Ascent:

Уникальная клавиатура Kinesis AC740-BLK создана для комфорта. Это клавиатура для активных пользователей клавиатуры. Эта клавиатура может работать с любым размером кадра, от самых больших неандертальских животных до самых миниатюрных изящных женщин.

Стороны клавиатуры можно разделить на 9 или 20 дюймов (в зависимости от модели). Кроме того, у вас есть возможность поворачивать их по часовой стрелке или против часовой стрелки по мере необходимости, чтобы найти идеальное положение.

Корпус низкий, разницы в высоте между передним и задним рядом клавиш нет. Эта тонкая конструкция без наклона полностью исключает чрезмерное вытягивание запястья.

Клавиши расположены в наиболее эргономичных и удобных местах. Они даже подумали поставить слева панель из 10 клавиш с горячими клавишами для:

• Навигация вперед и назад
• Копирование, вырезание и вставка
• Удалить
• Щелчок правой кнопкой мыши
• Fn (функция)

Также следует отметить, что на правой стороне клавиатуры есть 4 удобно расположенных клавиши для перехода на страницу вверх, на страницу вниз, домой, конец. Мой предыдущий ноутбук имел аналогичное расположение. Я не осознавал, насколько полезными были эти клавиши, пока не купил новый ноутбук, на котором я могу использовать эти кнопки, только нажимая fn + вверх/вниз/влево/вправо . 🙁

Вы даже можете приобрести дополнительный аксессуар Ascent Multi-tent, который позволяет регулировать каждую половину клавиатуры от небольшого угла 20 ° до полностью вертикального 90°. Преимущество этого в том, что вы можете печатать запястьями в нейтральном положении.

Эта клавиатура лучше всего подходит для тяжелых компьютеров, которым приходится много раз нажимать клавиши.

10. Накачайте свою мышь​

Мы живем в мире, страдающем от проблем с кистями, запястьями, локтями и предплечьями. Большая часть этого может быть связана с плохой эргономикой рук большинства имеющихся в продаже вариантов мыши, которые поставляются с готовым компьютером. Как вообще выглядит эргономичная мышь? Вот пример очень популярной модели:

Беспроводная мышь Logitech M570​:

Форма беспроводной мыши Logitech M570 не только идеальна с точки зрения эргономики, но и трекбол в верхней части позволяет перемещать курсор по экрану, не двигая рукой. Это означает, что держать лучшую осанку будет намного проще, если не выполнять широкие выгибания и широкие движения мышью для перемещения курсора по экрану.

Кнопки мыши также можно запрограммировать на стандартные сочетания клавиш, что позволяет легко просматривать слайд-шоу вперед/назад и осуществлять навигацию в браузере.

Мой опыт работы с этой мышью исключительно положительный. При переходе с обычной мыши на эту я сразу заметил меньшую нагрузку на запястье и предплечье.

11. Спросить не больно​

До сих пор во многих из этих пунктов обсуждались способы улучшения осанки вне спортзала. Некоторые из нас работают в среде, где эти эргономические изменения могут быть восприняты не очень хорошо. В любой ситуации не помешает спросить у начальника или менеджера по персоналу.

К сожалению, я уверен, что некоторые из вас окажутся в ситуациях, когда сдача будет принята не очень хорошо. Если это так, вы все равно можете реализовать следующее:

• Вставайте каждый час, чтобы встать, пройтись и потянуться.
• Улучшите осанку с помощью текущей настройки рабочей станции.
• Когда вы понимаете, что у вас неправильная осанка, старайтесь часто менять позу, чтобы не позволить своему телу привыкнуть к какой-то одной плохой позе.

12. Левая или правая доминанта? Просто будь доминирующим

Это, пожалуй, самый странный совет в списке. У нас есть естественное предубеждение движения из-за естественных точек отсчета нашей анатомии.

У нас некоторые тяжелые органы расположены слева, некоторые органы расположены справа, и даже наша доминирующая рука вызывает сильный мышечный дисбаланс, который может негативно повлиять на осанку.

Вот несколько советов, как попрактиковаться в устранении этих искажений движения, чтобы улучшить осанку:

• Когда вы стоите, наклоняйтесь в противоположную сторону.
• Скрестите руки, положив противоположную руку сверху.
• Скрестите ступни/ноги, поставив другую ступню/ноги впереди/сверху.
• Чистите зубы противоположной рукой.
• Бритье противоположной рукой.
• Наклоняйтесь во время вождения так, как обычно не делаете.

Это всего лишь несколько советов, которые помогут скорректировать естественное смещение движений. Самое главное здесь (и это, по сути, весь основной смысл статьи) сделать новую привычку, которая устраняет предвзятость движения, которая может негативно влиять на осанку.

Эрик Кресси опубликовал несколько замечательных материалов о естественной асимметрии и просто об общем улучшении движений. Я настоятельно рекомендую прочитать эту статью и эту.

13. Подавление сверхактивных мышц и активация слабых постуральных мышц

Плохая осанка при сидении и стоянии полностью уничтожает пару групп мышц. Втягивание в коробку с внутренним вращением, о которой я упоминал ранее, наносит ущерб мышцам верхней части тела.

Малая и большая грудные мышцы становятся гиперактивными из-за того, что плечи сгибаются вперед, а мышцы, ответственные за ретракцию лопатки и внешнее вращение, расслабляются. Грудные мышцы берут на себя больше роли стабильности и сохраняют тетанию, даже когда не сидят, отправляя текстовые сообщения или печатая текст.

Прибавьте к этому укорачивание сгибателей бедра, расслабление подколенных сухожилий и сжатие мышц, отвечающих за разгибание бедра, до способности сокращаться, как холодный бутерброд с жареным сыром. На эти мышцы негативно влияет плохой угол наклона тазобедренного сустава при длительном сидении.

Комплекс быстрых упражнений на подвижность в 4 движениях

Вот отличное видео с четырьмя упражнениями на подвижность, которые противодействуют разрушению, которое сидение наносит вашим мышцам.

Ниже я представлю несколько других замечательных упражнений на подвижность и динамическую растяжку, техники миофасциального расслабления и корректирующие упражнения с упором на активацию и укрепление.

Тренировки подвижности с динамической растяжкой и мобилизацией

Мобилизация сгибателей бедра у стены:

Это упражнение «расклеивает» сгибатели бедра и улучшает общее разгибание бедра.

Мостик на спине с досягаемостью:

Наряду с разгибанием тазобедренного сустава это упражнение добавляет движения, чтобы все мышцы плечевого пояса двигались должным образом.

Отжимания в йоге:

Сосредоточение внимания на «удлинении» позвоночника и контроле над лопатками делает его отличным инструментом для подвижности грудного отдела.

Человек-паук с подъемом бедра и вытягиванием рук над головой:

Это упражнение объединяет все предыдущие упражнения в одну плавную серию движений.

Техники миофасциального расслабления

Еще один отличный способ снять напряжение в чрезмерно активных мышцах — это техники миофасциального расслабления. Только имейте в виду, что для изменения сократимости/пластичности мягких тканей требуется около двух минут. Так что постарайтесь поработать на этих позициях хотя бы столько времени. Когда вы попадаете в точку, которая вызывает дискомфорт, это называется триггерной точкой. Старайтесь оставаться на этих триггерных точках, пока не почувствуете изменения в этой области или вас не вырвет во рту. Что наступит раньше.

Удлинение грудной клетки на пенопластовом валике

Для этого требуется некоторое время для скручивания устройства для мягких тканей. Подойдет любой простой пенопластовый валик. Тем не менее, я лично использую и рекомендую пенопластовый валик TriggerPoint GRID, так как он немного плотнее большинства пенопластовых валиков и прослужит дольше.

Или, если вы немного мазохист и любите более сильное ощущение боли в хорошем смысле , то Rumble Roller – это инструмент для вас. У меня тоже есть один из них. Несмотря на то, что я использую ролик GRID чаще, я могу подтвердить, что ролик Rumble Roller действительно «очень сильно болит» :-D. Кроме того, в целом это отличный инструмент, но только не в том случае, если вы очень чувствительны к боли.

Чтобы подготовиться к разгибаниям грудной клетки, вы должны начать с лежания на полу на спине с валиком под верхней частью спины. Теперь вы можете скрестить руки на груди и поработать над «вытягиванием» верхней части спины вперед и назад, при этом бедра должны оставаться в контакте с полом. Медленно двигайтесь вниз по позвоночнику и сосредоточьтесь на медленном увеличении ROM с каждой новой позицией.

Для некоторых вариантов вы можете вытянуть руки над головой или держаться за дюбель/метлу, чтобы создать крутящий момент во время движения.

Грудной отдел позвоночника должен быть очень подвижным. Эта область отвечает за развитие крутящего момента и мощности в большинстве вращательных видов спорта (гольф, бейсбол, теннис и т. д.). Это также область, которая больше всего страдает от плохой осанки.

Мяч для лакросса на грушевидной мышце

Для этого упражнения вам нужно занять почти согнутую фигуру четыре на полу. После того, как вы сели, поместите мяч для лакросса на внешнюю сторону ягодиц со стороны скрещенной ноги. Цель здесь состоит в том, чтобы найти и разбить триггерные точки.

Честное предупреждение: это будет неудобно. Просто сделайте глубокий вдох, найдите счастливое место и выкопайте все эти неприятные места.

Мяч для лакросса на малую грудную мышцу

Это упражнение лучше всего выполнять в дверном проеме, когда ваше тело находится сбоку от дверного проема, что позволяет вашим вращающимся рукам свободно двигаться. Возможность выполнять различные движения, когда вы растягиваете и растягиваете мышцы, значительно повышает эффективность растяжки.

Опять же, идея здесь состоит в том, чтобы размолоть мяч в неприятные кусочки и увеличить ROM в движущейся руке.

Фоамовый валик для больших широчайших/круглых мышц

Я называю его «грушевидной мышцей верхней части тела» с точки зрения интенсивности боли, ощущаемой при выполнении упражнения.

Поскольку широчайшие мышцы являются самыми крупными постуральными мышцами верхней части тела в теле, сохранение оптимального тонуса/устранение триггерных точек здесь является ключом к лучшей осанке.

Корректирующие упражнения для активации и укрепления заторможенных и слабых мышц

Хотя такие мышцы, как широчайшие и грудные, склонны к напряжению и гиперактивности, есть и другие, которые становятся очень расслабленными и слабыми, когда находятся в неправильной осанке в течение длительного периода времени.

В эту категорию попадают нижние трапеции, передняя зубчатая мышца, средние трапеции/ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие грудной отдел, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Вот несколько упражнений, направленных на решение всех этих проблем:

Скольжение лопатки к стене

Это упражнение является отличным средством стабилизации лопатки. Чтобы выполнить это правильно, требуется невероятная подвижность плеча и стабильность лопатки. Кроме того, если ваши грудные мышцы очень напряжены, это также может стать для них отличной растяжкой.

Скольжение предплечьями к стене

Очень похоже на скольжение ладоней к стене, это упражнение также включает в себя некоторые аспекты укрепления многих грудных и лопаточных мышц.

Bird Dog

Этот метод отлично подходит для работы над полным разгибанием тела и действительно нагружает ягодичные и подколенные сухожилия. Возможность работать одной рукой/противоположной ногой отлично подходит для исправления некоторых из тех предвзятых движений, о которых я упоминал ранее.

Ленточные съемники

Все, что вам нужно знать об этом прекрасном упражнении, содержится в этом видео:

Растягивание ленты также можно выполнять по принципу «стрелок часов», когда человек пытается направить каждую руку на противоположные числа Часы.

Заключение

Этот список обязателен для всех, кто серьезно относится к своим физическим усилиям. Будь то соревнования по пауэрлифтингу, бодибилдинг, усердные тренировки в целом или просто кто-то, кто хочет улучшить общее качество жизни, эта информация применима к каждому живому человеку в наш технологический век.

Вы нашли что-нибудь в этом списке полезным? Вы узнали что-нибудь новое? Пожалуйста, дайте мне знать в комментариях и поделитесь статьей, если вы считаете ее полезной!

БЕСПЛАТНАЯ тренировка осанки: Получите мой распорядок дня для улучшения осанки и подвижности

Нарушения опорно-двигательного аппарата и длительное статическое сидение

▼ Нарушения опорно-двигательного аппарата

 Методологический обзор имеющихся данных по ОМС

Применение специальных упражнений в физическом воспитании. Венгерская программа профилактики

 Оценка физических нагрузок для предотвращения связанных с работой ДМН

 Картирование тела при ДМН – с использованием индивидуальных карт тела

 Проведение совместной эргономики

 Ежедневные занятия физкультурой в рамках целостного укрепления здоровья в венгерских школах

  Вождение автомобиля на работу и ДМН

Раннее вмешательство при заболеваниях опорно-двигательного аппарата среди работающего населения

Картирование опасностей и MSD

Введение в заболевания опорно-двигательного аппарата

Лечение заболеваний поясницы и болей в пояснице

Нарушения опорно-двигательного аппарата у детей и молодых людей: распространенность, факторы риска, профилактические меры

Нарушения опорно-двигательного аппарата у детей и подростков

Нарушения опорно-двигательного аппарата при рыболовстве

мышечные расстройства у учителей и ассистентов

Скелетно-скелетно-скелетные расстройства при зрительном дисплее (VDU)

Инструменты с мышечной скелетном двигателем

Основанные на наблюдениях. советы, как сделать удаленную работу на дому максимально здоровой, безопасной и эффективной0005

 Поощрение движения и физических упражнений на работе, чтобы избежать длительного стояния и сидения

 Психосоциальные факторы риска заболеваний опорно-двигательного аппарата – подходы к профилактике

 Психосоциальные факторы риска нарушений опорно-двигательного аппарата (MSD)

 Рекомендации и меры по снижению физической активности на работе

Вернуться к стратегии работы для предотвращения инвалидности при заболеваниях опорно-двигательного аппарата

 Факторы риска развития заболеваний опорно-двигательного аппарата: работа руками, повторяющаяся работа

 Факторы риска заболеваний опорно-двигательного аппарата при переносе тяжестей вручную

 Факторы риска заболеваний опорно-двигательного аппарата — рабочие позы

 Школы и учащиеся в движении – финская инициатива

 Стратегии борьбы с нарушениями опорно-двигательного аппарата на работе

 Стратегии борьбы с нарушениями опорно-двигательного аппарата на работе на работе: обучение

  Физическая рабочая среда и связанный с работой стресс: механизмы и последствия.

Производственные заболевания опорно-двигательного аппарата у работников больниц

 Работа с ревматическими заболеваниями и заболеваниями опорно-двигательного аппарата (РМЗ)

Никольен де Ланген, Кес Пиребом, vhp Human Performance, Нидерланды Никольен де Ланген, Кес Пиребом, vhp Human Performance, Нидерланды

Содержание

• 1 Введение
• 2 Масштабы проблемы
• 3 Последствия длительного статического сидения для здоровья
  • 3.1 Влияние на скелетно-мышечную систему
  • 3.2 Другие риски для здоровья
• 4 Статические и динамические работы
• 5 Рабочие группы риска
  • 5.1 Виды работ
  • 5.2 Специальные группы
• 6 Правила и инструкции
• 7 Вмешательства
  • 7.1 Что могут делать работодатели
    • 7.1.1 Дизайн рабочего места
    • 7.1.2 Сокращение времени сидения
    • 7.1.3 Пропаганда занятий спортом на работе
    • 7. 1.4 Улучшение сидячей работы
    • 7.1.5 Консультации, обучение и инструктаж
    • 7.1.6 Лидерство
  • 7.2 Что могут делать работники
    • 7.2.1 Эргономичная поза сидя
    • 7.2.2 Динамическое сидение
    • 7.2.3 Вставай и двигайся!
    • 7.2.4 Дополнительные советы по удаленной работе
    • 7.2.5 Советы водителям
• 8 Ссылки для дальнейшего чтения
• 9 Каталожные номера

Введение

Продолжительное статическое сидение — это тип малоподвижного образа жизни. Малоподвижное поведение возникает, когда деятельность характеризуется низкими энергозатратами в сочетании с сидячим или лежачим положением ^[1] .

Малоподвижный образ жизни широко распространен. Следует ожидать, что все больше и больше работников будут сталкиваться с сидячими работами из-за дальнейшей автоматизации и компьютеризации. Малоподвижный образ жизни приводит к различным рискам для здоровья. Помимо нарушений опорно-двигательного аппарата (MSD), длительное сидение может также привести к рискам для здоровья в других областях, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, депрессия и даже смертность. Сидячий образ жизни растет как на работе, так и в личной жизни, поэтому необходимо уделять внимание этому риску для здоровья. Замена сидения стоянием не всегда является решением, так как длительное стояние также может привести к риску для здоровья. Вот почему считается важным как можно чаще менять позы. Для достижения наилучших результатов в отношении здоровья и безопасности работники должны иметь возможность принимать различные положения тела: желательно, работники должны иметь возможность варьировать положение сидя, стоя и перемещаясь.

Масштабы проблемы

Продолжительное сидение увеличивает риск для здоровья на рабочем месте. Из-за использования компьютеров и других подобных устройств многие работники подолгу привязаны к своим рабочим местам. Например, длительное сидение также наблюдается у рабочих, работающих в службах поддержки, рабочих на производственных линиях, рабочих, работающих в лабораториях, работников авиадиспетчерской службы, работников диспетчерской и водителей дальнего следования. Там, где раньше характер работы требовал, чтобы рабочие перемещались по офису, например. положить что-то в картотечный шкаф, теперь для многих задач достаточно кликнуть мышью ^[2] . В последние десятилетия наблюдается сдвиг в профиле деятельности работников с тенденцией замены физической активности познавательным трудом.

Сидячий образ жизни длится в среднем 3-4 часа на работе. В ЕС 28 % работников сообщают, что их работа связана с сидячим положением почти все время, а еще 30 % сообщают, что сидят от четверти до трех четвертей всего времени ^[3] , а по всей Европе 18 % работников сидят больше. более 7,5 часов в день ^[4] . Голландские рабочие сидят в среднем более 8 часов в день ^[5] . Этот процент также значителен в Дании и Чешской Республике ^[6] .

В опросе ESENER 2019, проведенном EU-OSHA, в ходе которого предприятиям задавали вопросы об их текущем управлении охраной труда и здоровья, третьим наиболее часто упоминаемым фактором риска в ЕС-28 (59% предприятий) было продолжительное сидение. В разбивке по секторам чаще всего сообщали учреждения финансовой и страховой деятельности (92% предприятий в этом секторе в ЕС28), информации и связи (92%) и государственного управления (89%). ^[7]

В связи с цифровизацией и автоматизацией в последние годы увеличилось количество экранных работ ^[3] , и ожидается, что в будущем это число увеличится ^[5] .

Влияние длительного статического сидения на здоровье

Длительное сидение является фактором риска возникновения различных проблем со здоровьем.

Воздействие на опорно-двигательный аппарат

Последствия длительного статического сидения для опорно-двигательного аппарата включают боль в пояснице и жалобы на шею и плечи.

Боль в пояснице Сидение влияет на расстояние между позвонками в позвоночнике. Давление на межпозвонковый диск в нижней части спины значительно возрастает в положении сидя по сравнению со стоянием или ходьбой. Давно известно, что в зависимости от того, как человек сидит, уровни давления межпозвонковых дисков различаются. Когда вы сидите прямо без поддержки спины, давление на межпозвонковый диск в нижней части спины составляет 140% по сравнению с давлением на диск в положении стоя. В положении сидя с наклоном туловища вперед давление межпозвонкового диска в нижней части спины равно 190 % давления стоячего диска ^[1] . Помимо увеличения давления на диск, сидячий образ жизни увеличивает нагрузку на связки и может привести к более высокой локальной нагрузке на мышцы и сухожилия. Это увеличивает риск боли, дискомфорта, растяжений и травм, связанных с постуральными стрессовыми расстройствами, компрессией суставов и повреждениями мягких тканей (мышц, сухожилий и связок) ^[8] . Более поздние исследования подтверждают, что боль в спине в течение последних 24 часов демонстрирует четкую тенденцию, связанную со статическим сидячим поведением 9.0589 [9] .

Сидение также может ослабить мышцы спины. Те, кто сидит в течение длительного периода времени, как правило, сгибают плечи и голову вперед, что приводит к напряжению грудных мышц и ослаблению мышц верхней части спины (дисбаланс). Пресс и мышцы нижней части спины также подвержены мышечному дисбалансу. Пресс, как правило, слабый, в то время как мышцы нижней части спины испытывают большую нагрузку от сидения. Если у вас также напряжены подколенные сухожилия, нижняя часть спины начнет прогибаться, выпячивая живот. Все это может привести к болезненным состояниям.

Кроме того, более общая картина такова, что сидение сопровождается монотонно низким общим потреблением энергии. Это может привести к ситуации, когда потребность организма в энергии для области спины будет значительно ниже рекомендуемой для здорового образа жизни. Таким образом, сочетание низкого уровня метаболизма и пониженного кровообращения может в конечном итоге привести к дегенерации мышц и остеопорозу. В то же время неподвижность может привести к скованности в суставах.

Давняя доктрина идеальной сидячей позы, которая заключается в поддержании «максимально вертикальной позы», была подвергнута серьезному сомнению и постепенно была заменена концепцией «динамического сидения», при которой сидячие позы постоянно изменено. Используя динамическое сидячее поведение, можно варьировать условия нагрузки сегментов позвоночника, что вызывает эффективный насосный механизм в позвоночных дисках. Этот механизм считается критически важным для питания межпозвоночных дисков, а также для устойчивости к дегенеративным изменениям. Это становится все более важным, учитывая тот факт, что увеличение официального пенсионного возраста означает, что мы должны работать дольше. В частности, считается, что сидячее поведение в вертикальном и наклоненном вперед сидячем положении в сочетании с небольшими перерывами и отсутствием изменения сидячего положения связано с болью в спине ^[9] .

Жалобы на шею-плечо

Время сидения на работе связано с болью в шее и плечах. Неблагоприятная рабочая поза может привести к повышенному напряжению мышц шеи и плеч. Когда мышцы шеи и плеч «перенапряжены», давление на кровеносные сосуды увеличивается, а это означает, что кровеносные сосуды в направлении руки могут быть частично пережаты. Результатом может быть боль в шее, плечевых мышцах и холодные руки из-за снижения кровотока или их сочетания.

Нижние конечности Хотя длительное стояние является фактором риска развития заболеваний нижних конечностей (лодыжек, коленей, бедер), анализ жалоб, о которых сообщают сами работники из ЕС, не выявил такой связи между жалобами в положении сидя и дисплазией нижних конечностей. ^[10] . Сидячие перерывы будут способствовать защите от нарушений нижних конечностей при работе стоя. Однако длительное сидение может привести к мышечному дискомфорту и тугоподвижности суставов нижних конечностей при вставании, а длительное сидение может привести к скоплению жидкости в венах ног, что может вызвать дискомфорт и боль в нижних конечностях ^[11] .

Другие риски для здоровья

Продолжительное сидение также связано с рядом других рисков для здоровья, включая ухудшение сердечно-сосудистой системы (включая сосудистую функцию, проблемы с кровообращением и кровяным давлением и болезни сердца), рак, диабет, увеличение веса, метаболические синдромы, повышенное риск психологического дистресса, дегенерации мышц, остеопороза и более высокий уровень смертности ^[12] .

Диабет и сердечно-сосудистые заболевания 906:30

Длительное сидение увеличивает риск диабета и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Суть, по-видимому, в мышцах ног, самых больших мышцах человеческого тела. Когда вы садитесь, вы почти не используете эти мышцы. Это увеличивает концентрацию жиров и снижает чувствительность к инсулину (что приводит к всасыванию сахаров в кровь). Оба процесса (называемые усталостью и осахариванием) играют важную роль в развитии сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Мышечная активность в ногах заставляет кровь качаться и поэтому важна. Смертность Для лиц, сидящих до 7 часов в день, риск смертности от всех причин увеличивается на 2% за каждый дополнительный час сидения. Кроме того, каждый час, проведенный сидя более 7 часов в день, приводит к увеличению риска смертности от всех причин на 5%. Взрослые, сидящие по 10 часов в день, имеют на 34% повышенный риск смертности от всех причин по сравнению с теми, кто сидит в течение 1 часа в день, даже с учетом физической активности. Американское национальное обследование состояния здоровья и питания (NHANES) показало, что бездействие более 8,6 часов в день в значительной степени связано с повышенной смертностью от всех причин ^[13] . Важно понимать, что независимо от того, ведет ли человек, который много сидит, активный образ жизни в течение (рабочего) дня (ходьба, езда на велосипеде, занятия спортом и т. д.), данные свидетельствуют о том, что эти повышенные риски для здоровья все еще имеют место.

Другие риски Сидячий образ жизни связан с повышенным риском психических расстройств и депрессии. На сегодняшний день данные о влиянии сидения на рабочем месте на проблемы психического благополучия на рабочем месте, включая стресс на работе, депрессию и усталость, ограничены, и убедительных доказательств пока не поступало. Имеются указания на положительную связь с некоторыми формами рака (в частности, раком молочной железы и толстой кишки). До сих пор недостаточно данных для подтверждения связи между малоподвижным поведением и избыточным весом/ожирением ^[14] .

Статическая и динамическая работа

Исследования в области физиологии труда показали, что статическая нагрузка, в отличие от динамической мышечной нагрузки, приводит к более длительному времени восстановления сил. Отсутствие движения снижает мышечную активность и рано или поздно приводит к напряжению, короче говоря:

• малоподвижность увеличивает нагрузку на межпозвонковые диски;
• отсутствие движения ухудшает кровообращение и снабжение кислородом мышц и органов.

Преимущества чередования поз и более динамичной работы очевидны:

• Предотвращает укорочение мышц бедра – известную проблему для заядлых натурщиков
• Облегчает возврат крови к сердцу и стимулирует кровообращение.
• Поддерживает межпозвонковые диски в лучшей форме.
• Это может уменьшить слабость вен и варикозное расширение вен.

Работники, подвергающиеся риску

Виды работы

Группы, наиболее подверженные риску продолжительного сидения, — это те, кто работает в офисах. Однако работники транспорта (водители такси, водители грузовиков, водители автобусов, пилоты самолетов) и высокомеханизированных профессий (крановщики, операторы бульдозеров, сборщики мусора с одним водителем, операторы швейных машин и другие работники фабричных конвейеров), работники колл-центров также риск длительного сидения. К другим затронутым профессиям относятся работники казино, кассиры, работники микросборочных линий и работники диспетчерской.

Специальные группы

Для пожилых работников здоровье является важным вопросом при принятии решения об уходе на пенсию. Частично это связано с тем, что с возрастом увеличивается число случаев MSD. В мире существует большое количество исследований, которые показывают, что уровень распространенности МСД увеличивается с возрастом 90–589 [15] 90–590 . В то время как старение играет определенную роль, это частично связано с длительностью кумулятивного воздействия опасностей MSD в течение всей жизни ^[16] .

Кроме того, из-за возросшего сидячего характера работы и повышения официального пенсионного возраста молодые работники сегодня могут подвергаться сидячей работе в большей степени на протяжении всей жизни по сравнению с предыдущими поколениями работников.

Продолжительное сидение представляет собой особую проблему для рабочих, у которых развились хронические заболевания, такие как ревматические заболевания, поскольку длительное сидение может вызвать боль, связанную с такими состояниями. По мере старения рабочей силы будет больше работников с такими условиями, поэтому предотвращение длительного сидения является проблемой для устойчивой работы и предотвращения раннего ухода с работы. В ЕС 31% женщин сообщают, что их работа почти все время связана с сидячим положением, по сравнению с 25% мужчин ^[3] . Женщины перепредставлены на ряде преимущественно сидячих профессий (офисная работа, микросборка), которые также относятся к низкосортным. Это может означать, что они не контролируют свою работу, в том числе когда они могут делать перерывы, чтобы встать и подвигаться. Для женщин темп работы более проблематичен: 61% должны немедленно реагировать на внешнее требование и прерывать свою работу для другого (по сравнению с 50% мужчин) ^[17] .

Малоподвижный образ жизни также является проблемой для обоих младших школьников ^[2] и рабочие. Молодые люди проводят до 11 часов в день сидя. Действия, которые вносят важный вклад в этот высокий балл, включают сидение на работе, во время занятий, выполнение домашних заданий, использование компьютеров или планшетов ^[18] . Школьная мебель уже может привести к болям в шее и спине у школьников, а длительное сидение усугубит любые проблемы ^[19] . Школьная среда может способствовать решению проблем ^[20] . Обучение укреплению здоровья опорно-двигательного аппарата может быть интегрировано в школьную программу и в методы работы в школе ^[20] . Детей и студентов можно поощрять к тому, чтобы они занимались по-разному, а не просто сидели за партой в своей спальне ^[21] .

Правила и рекомендации

Длительное сидение

Несмотря на то, что длительное сидение специально не регулируется какими-либо правилами или директивами ЕС, все работодатели в ЕС несут общие обязанности по проведению оценки рисков и принятию превентивных мер на основе оценок. При выборе мер они должны по возможности избегать рисков и адаптировать работу к работнику. Они должны предоставлять информацию, инструктаж и обучение. Любые работники, которые обычно используют экранное оборудование в качестве значительной части своей обычной работы, подпадают под действие правил, касающихся экранного оборудования, которые включают предоставление им подходящего рабочего места и стула, а также перерывы. Общие положения о профилактике заболеваний опорно-двигательного аппарата в Швеции гласят, что рабочие места, рабочие места и условия рабочей среды должны быть спроектированы и организованы таким образом, чтобы исключить риски физических нагрузок, как статических, так и динамических, которые опасны для здоровья или излишне утомляют или вызывают стресс ^[22] .

Помимо общих требований, существует несколько официальных руководств, конкретно касающихся снижения риска малоподвижного образа жизни. Нидерланды являются одним исключением. Министерство социальных дел Нидерландов предоставляет следующие рекомендации для работы сидя и/или стоя ^[23] .

• Сидеть максимум 2 часа, затем сделать перерыв не менее 10 минут (стоя, ходьба, езда на велосипеде)
• Сидеть на работе не более 5 часов в течение рабочего дня

Руководство из Нидерландов также рекомендует работать активно и чередовать сидячее положение, стояние и ходьбу ^[24] .

В текстильной промышленности Швейцарии в качестве отраслевой политики принято, что идеальным считается следующее деление рабочего дня ^[25] .

• Сидеть около 60%
• Подставка около 30%
• Прогулка около 10%

Бельгийское Эргономическое Общество выступает за ^[26] .

На работе: через каждые 30 минут вставайте на 10 минут, в этом случае получится не менее 12 стоячих моментов по 10 минут в день.

Австралийская кампания Beupstanding, разработанная Университетом Квинсленда, просто предлагает:

• Проводите 50 % или меньше своего рабочего дня в сидячем положении
• Избегайте длительного сидения – старайтесь вставать каждые 30 минут. «работодатель должен планировать деятельность работника таким образом, чтобы повседневная работа у экрана дисплея периодически прерывалась перерывами или изменениями деятельности, снижающими нагрузку на экран дисплея» ^[28] . Директива не определяет частоту и продолжительность перерывов в работе при работе с дисплеями, а также не существует какого-либо общепринятого стандарта.

  Некоторые страны предоставляют более подробную информацию о том, как должны выполняться их национальные правила. В Австрии работники экранного оборудования (DSE) имеют право на 10-минутный перерыв после каждого 50-минутного периода работы перед экраном. Во Франции работодатели должны адаптировать рабочее время сотрудников, работающих у экрана, после проведения оценки риска, а деятельность работника должна планироваться таким образом, чтобы ежедневное время работы у экрана периодически прерывалось перерывами или изменением деятельности. В Польше работники имеют право на перерыв не менее пяти минут после каждого часа работы. В Италии работники DSE имеют право на 15-минутный перерыв за каждые два часа непрерывной работы. В Эстонии работники DSE имеют право на перерывы продолжительностью не менее 10% от времени работы работника за компьютером (например, 6 минут за каждые 60 минут работы или 3 минуты за каждые 30 минут). ^[29]

  В Ирландии официальное руководство Управления здравоохранения и безопасности по рабочим перерывам и работе с экранным оборудованием охватывает четыре важных момента:

  • Перерывы на отдых или изменения в графике работы, если они необходимы, следует делать до того, как наступит утомление. Некоторые сотрудники испытывают симптомы из-за усилий, прилагаемых для поддержания работоспособности в состоянии усталости.
  • Сотрудник не должен сидеть в одном и том же положении в течение длительного времени и должен менять позу как можно чаще.
  • Короткие частые перерывы на отдых более удовлетворительны, чем более длительные перерывы, которые делаются время от времени.
  • Перерывы на отдых следует убрать с дисплея. На этот период могут быть возложены и другие обязанности, если они не слишком интенсивны ^[30] .

  В некоторых странах существуют также профсоюзные соглашения работодателей на уровне компании, касающиеся работы с экранным оборудованием.

  Выводы относительно руководств

  Принимая во внимание: что неблагоприятные последствия для здоровья из-за длительного сидения могут возникнуть после 2 часов ежедневного воздействия; что следует учитывать как сидение на работе, так и сидение в свободное время и; что благоприятен более активный стиль работы (и образ жизни), включая чередование различных типов поз, можно дать следующие советы относительно сидячего образа жизни на работе:

  • Проводите 50% или менее рабочего дня сидя
  • Избегайте длительного сидения – старайтесь вставать и делать короткие микроперерывы не реже чем каждые 20–30 минут
  • Всегда вставайте после 2 часов сидения не менее 10 минут
  • Старайтесь довести сидячее положение до 5 часов в день
  • Активная работа и попеременное сидение, стояние и ходьба

  Вмешательства

  На рабочем месте четыре ключевых элемента считаются важными для ограничения (последствий) сидячего образа жизни, а именно:

  • организация труда и культура рабочего места, способствующая активным и динамичным методам работы
  • правильная рабочая осанка ^[31] включая правильную конструкцию рабочего места и возможности регулировки рабочего места, используйте возможности регулировки вашего кресла
  • сокращение времени сидения за счет более динамичной работы
  • обучение и инструктаж по формированию осведомленности, включая упражнения во время работы.

  Что могут сделать работодатели

  Дизайн рабочего места

  Для предотвращения ДМС, вызванного длительным сидением, важно, чтобы дизайн рабочего места был адаптирован к задачам и действиям, которые работник должен выполнять. При проектировании рабочих мест первым важным выбором является то, можно ли выполнять работу стоя, сидя или комбинированно. Кроме того, важно, чтобы рабочее место было хорошо спроектировано и соответствовало применимым рекомендациям. Примите во внимание следующие аспекты:

  • Сидя или стоя, или в комбинации (не забывайте о передвижении).
  • Высота рабочей поверхности: правильная рабочая высота зависит от типа выполняемых задач.
  • Пространство для ступней, коленей и ног:
  • Расстояние досягаемости: Предметы, которые используются часто, должны быть в пределах досягаемости, предметы, которые используются реже, могут располагаться дальше, поэтому чтобы до них дотянуться, нужно вставать.

  При необходимости следует привлекать внешних экспертов, чтобы помочь работодателю сделать правильный выбор. Правильная организация рабочего места помогает предотвратить неблагоприятные рабочие положения. Использование следующей блок-схемы может помочь сделать правильный выбор.

  Рисунок 1: Блок-схема, помогающая определить распределение между сидячей и стоячей работой

  Сокращение времени сидения

  В последнее время наблюдается сдвиг в сторону (офисных) рабочих станций, которые также позволяют выполнять позы стоя. Этот сдвиг связан с тем, чтобы избежать негативных последствий для здоровья и опорно-двигательного аппарата в результате малоподвижного образа жизни. Однако переход от сидячего положения к стоячему не устраняет автоматически риски МСД, поскольку данные ясно указывают на то, что длительное стояние также вызывает проблемы. Тем не менее, было показано, что уменьшение воздействия и частое чередование между сидячим и стоячим положением приводит к положительным результатам для здоровья, уменьшению дискомфорта и повышению производительности труда ^[12] . Регулируемый по высоте стол также позволяет работнику правильно установить высоту стола для сидячей работы.

  Лучшая поза — следующая поза

  Дизайнерские работы, рабочие станции и рабочие места с учетом движения. Тело не предназначено для статических поз в течение продолжительных периодов времени. Люди не созданы для того, чтобы сидеть в кресле и смотреть в монитор весь день. Тело нуждается в движении. Помните: «Ваша лучшая сидячая поза — следующая. И еще: «Люди должны найти способы привнести движение в каждый день».0589 [8] .

  Дизайн мест общего пользования

  Комнаты для собраний, столовые, подсобные помещения и почтовые отделения являются местами общего пользования, которые могут влиять на поведение работников. Планирование этих мест для облегчения и поощрения стояния, будь то полный или неполный рабочий день, может увеличить количество времени, в течение которого рабочие стоят каждый день ⁸ . Конференц-залы могут быть спроектированы так, чтобы проводить стоячие встречи, кафетерии могут быть оборудованы стойками, за которыми люди могут стоять, зоны ожидания (холлы, офисы и места, где люди сидят небрежно) могут рассмотреть вопрос об удалении ненужных стульев.

  Специальная мебель, прерывающая длительное сидение

  Имеются данные о том, что стол для сидения/стояния и рабочее место с беговой дорожкой или велосипедом сокращают время сидения на работе ^[6] . При правильном применении эти меры могут привести к сокращению времени сидения.

  Мотивируйте людей делать перерывы

  Поощряйте людей свободно вставать, двигаться и ходить. Внедряйте это на собраниях, чтобы люди могли двигаться, когда им это нужно.

  Телеработа

  Поощряйте работников делать регулярные перерывы и двигаться во время удаленной работы. Попросите сотрудников поделиться своими идеями о том, как избежать длительного сидения при работе из дома (см. дополнительные советы по дистанционной работе).

  Вождение на работу

  Планируйте время в пути, чтобы предусмотреть время для перерывов и разминки в дальних поездках (это также важно для борьбы с усталостью). Информируйте водителей о передовом опыте и пропагандируйте его (см. советы для водителей). Покупайте автомобили с регулируемыми сиденьями.

  Поощряйте физические упражнения на работе

  Существует много возможностей для того, чтобы привнести больше движения и динамизма в повседневную рабочую рутину. Появляется все больше доказательств того, что мероприятия по повышению физической активности на рабочем месте могут положительно влиять на поведение, связанное с физической активностью ^[32] .

  Обучение и поощрение работников к изменению рабочих привычек и индивидуального поведения может побудить их изменить повседневные привычки. Простые виды деятельности, которые работников можно поощрять выполнять в течение дня, включают ^[8] :

  • Прогулка во время обеденных перерывов и во время простоя.
  • Ведите личные беседы с другими работниками, а не отправляйте электронные письма, текстовые сообщения или звонки.
  • Предоставьте беспроводные телефоны, чтобы люди могли стоять/ходить при приеме и совершении телефонных звонков.
  • Для дополнительной работы, такой как чтение и письмо, предусмотрите дополнительные рабочие поверхности (100–110 см), чтобы работники могли выполнять эти задачи стоя.
  • Удалите избыточные общие ресурсы (например, руководства по политике, справочники, каталоги закупок, телефонные книги) с отдельных рабочих станций и разместите их в общих областях ресурсов.
  • Используйте лестницу, а не лифт для коротких прогулок, или спуститесь на один этаж ниже, если вам нужно подняться на несколько этажей.
  • Устраивайте встречи стоя или гуляя, а не сидячие встречи.
  • Если на рабочем месте есть туалет, предусмотрите в нем основные тренажеры, такие как коврик для пола и мяч для пилатеса.

  Подробнее читайте в разделе Пропаганда физических упражнений на работе.

  Улучшение сидячей работы

  • Поощрение меньшего количества сидения должно сочетаться с улучшением эргономики сидячей работы и того, как мы работаем сидя: Обеспечьте эргономичное сиденье, позволяющее динамично сидеть – использование различных поз – откидывание назад, наклон в сторону в сторону, покачиваясь на сиденье. Как уже упоминалось, «Ваша лучшая сидячая поза — следующая».
  • Для работы за компьютером предусмотреть эргономичные клавиатуры, мыши, подставки для ног, регулируемые по высоте столы и т. д.
  • Предоставление информации и обучение по настройке рабочих мест, регулировке эргономичного сидения и изменению позы во время сидения (см. динамическое сидение).

  Консультации, обучение и инструктаж

  Важно, чтобы последствия длительного сидения для здоровья, использования альтернативных рабочих мест и других вмешательств поощрялись информацией, инструкциями и корпоративной культурой, в которой принято здоровое поведение.

  Рабочие также должны консультироваться и участвовать в разработке способов сократить количество сидячих мест на работе и способствовать большему движению. Их участие помогает обеспечить правильный подход и меры, а также мотивирует их. Поощряйте их вносить предложения. Рабочие и их представители имеют право на консультации по вопросам охраны здоровья и безопасности, например, при выборе места для сидения. Ресурсы EU-OSHA обеспечивают поддержку для проведения дискуссий на рабочем месте о MSD и работе, в том числе о том, как больше двигаться на работе ^[33] , как и пленки Напо ^[34] .

  Лидерство

  Демонстрация лидерства и подача хорошего примера являются ключом к содействию изменениям в рабочей культуре и организации.

  Что могут делать работники

  Эргономичная поза при сидении

  Общий принцип заключается в том, чтобы всегда помнить о важности активной работы, которая включает чередование сидения, стояния и ходьбы и, желательно, выполнения некоторых упражнений на рабочем месте (например, катание, вставание-сидение, вытягивание кистей, предплечий и плеч).

  Под эргономичной осанкой мы подразумеваем правильное сидение в физиологическом смысле. В эргономике это означает сидячее положение, при котором позвоночник в значительной степени принимает свою естественную форму двойной S. Это возможно, если вы слегка наклоните таз вперед, когда сидите, что будет означать, что грудная клетка немного приподнята, а шейный отдел позвоночника растянут. В этом положении человек может дышать свободно, органы не сдавливаются, а позвоночник находится почти в таком же хорошем состоянии, как и в положении стоя ^[2] .

  Используйте доступные опоры для сидения: спинка, поверхность сиденья, подлокотники, высота сиденья ^[35] . При хорошей поддержке вы можете какое-то время сидеть в кресле. Но никакая сидячая поза не может сохраняться постоянно! Что нужно, так это движение…

  Динамическое сидение

  Если приходится сидеть, не следует жестко прижиматься к стулу, а менять позы сидя:

  • Покачивайте тазом вперед и назад!
  • Перемещайте свой вес иногда больше вправо, а иногда больше в левую половину ягодиц!
  • Толкайте грудную клетку вперед и назад или в сторону!
  • Время от времени растягивайте шею, запрокидывая голову назад!
  • Сидя вперед, опирайтесь на стол!
  • Расслабленно откиньтесь на спинку заднего сиденья!
  • Попробуйте вращать бедрами!
  • Используйте положительное влияние дыхания на позвоночник и мышцы: вдохните как можно глубже, совершенно осознанно, затем медленно выдохните и выдавите остатки воздуха из легких. Попробуйте выполнить упражнение еще раз, вытягивая руки и плечи назад на вдохе и уменьшаясь, как сверток на выдохе!

  Вставай и двигайся!

  Есть много возможностей больше двигаться в течение рабочего дня, например ^[35] :

  • Если есть возможность, езжайте на работу!
  • Если вы едете на машине, припаркуйтесь подальше и доберитесь до офиса пешком!
  • Используйте лестницу вместо лифта!
  • Уберите из зоны досягаемости все, чем вы часто пользуетесь!
  • Если вам нужно сидеть, делайте это активно и динамично!
  • Если у вас есть стол с регулируемой высотой сидя-стоя, часто используйте его, чтобы чередовать сидячее и стоячее положение.
  • Используйте стоячий стол для всего, что не требует от вас сидячего положения!
  • Время от времени проводите короткие встречи, читайте почту и звоните стоя!
  • Внутри офиса не разбирайтесь со всем по почте или телефону, а подойдите лично к человеку, с которым хотите пообщаться!
  • Используйте перерывы как возможность двигаться! Включите в свой рабочий процесс микроперерывы, чтобы часто вставать, потягиваться и снова садиться.

  Дополнительные советы по удаленной работе

  Дистанционная работа становится все более распространенной. Три принципа поддержания активности и здоровья при удаленной работе: создание надлежащей рабочей среды; активный перерыв: и больше двигаться сидя ^[36] . Советы, как меньше сидеть и больше двигаться при работе из дома, включают ^{[37] [38]}

  • . Воспользуйтесь возможностью носить удобную одежду, в которой вы можете легко двигаться
  • Делайте регулярные перерывы в течение дня, чтобы встать со стула и подвигаться. Будь то приготовление чашки чая или просто прогулка вверх и вниз по лестнице пару раз, это поможет вам растянуться, расслабиться и освежиться, чтобы снова быть готовым к концентрации. Сделайте несколько упражнений, пока ждете, пока закипит чайник.
  • Установите на телефоне или компьютере напоминания, чтобы делать микроперерывы, вставать и разминаться каждые 20–30 минут
  • Убери свой мобильный телефон подальше от стола
  • Прогуляйтесь по саду. Если у вас есть собака, побегайте с ней по двору в качестве перерыва. Выносите мусор в качестве перерыва. Если вы живете в многоквартирном доме, поднимитесь по лестнице
  .
  • Выполните домашнее задание в небольшом доме. Это даст вам передышку, а также заставит двигаться
  • Поскольку ваш дом является более уединенным, чем офисная среда, легко сделать растяжку, йогу, несколько силовых упражнений, пробежаться на месте, отжаться или попрыгать во время перерыва в несколько минут
  • Во время конференц-связи, если ваша камера выключена, а у вас есть беспроводные наушники и микрофон, у вас гораздо больше свободы двигаться, растягиваться и принимать различные позы, чем на совещании в офисе
  • Предложите запланировать перерыв в начале, середине и конце онлайн-совещаний, чтобы все встали на несколько секунд. Такие перерывы можно сделать частью этикета удаленных собраний
  .
  • Выйди и прогуляйся по окрестностям во время обеденного перерыва
  • Инвестируйте в регулируемый по высоте стол-трансформер, который может превратить любой обычный стол в стол для работы сидя-стоя. В некоторых недорогих магазинах товаров для дома продаются недорогие столы для работы сидя и стоя
  .
  • Не обедайте за рабочим столом
  • Больше двигайтесь сидя, ерзайте в кресле, немного потягивайтесь, время от времени поворачивайте голову
  • Относиться к упражнениям с тем же приоритетом, что и к звонку по рабочему телефону. Выделение времени вне рабочего места означает, что вы с большей вероятностью сделаете это
  • Есть ли другие способы, которыми вы могли бы работать в течение коротких промежутков времени, помимо того, чтобы все время сидеть за столом? ^[21]

  Советы для водителей

  По сравнению с офисными работниками, водителям легковых автомобилей, грузовиков и автобусов еще сложнее стоять в течение рабочего дня. Рекомендации для водителей включают в себя:

  • Отрегулируйте сиденье: частые и чрезмерные вибрации могут повредить тело ^{[39] [40]} .
  • Следите за своей осанкой во время вождения и не наклоняйтесь к рулю во время вождения. Двигайтесь, меняйте позы сидя ^[41] .
  • Уход за спиной для водителей ^[39] .
  • Делайте регулярные перерывы, чтобы подвигаться и растянуть спину ^[42] .
  • Увеличьте физическую активность в свободное время, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему.
  • Руководство по надлежащей практике управления рисками, связанными с работой транспортных средств в ЕС, с особым акцентом на вождении по работе можно найти по адресу EU-OSHA ^[43]

  Ссылки для дальнейшего чтения

  • Вверх и вниз – Вверх и вниз, Как динамическое сидение и стояние могут улучшить здоровье в офисе.
  • Контрольный список заболеваний нижних конечностей.
  • Противостояние сидячей работе – Новостной сайт о благополучии на рабочем месте.
  • Сокращение продолжительного сидения на рабочем месте – Обзор фактических данных: краткий отчет. ВикЗдоровье. 2012.
  • База данных EU-OSHA по практическим инструментам и руководствам по МСД – ресурсы для сидения
  • Отчет EU-OSHA: Избегайте длительного статического сидения. ЕС-OSHA. (Под давлением). Ссылка будет добавлена ​​сюда: https://osha.europa.eu/en/research-work-related-msds

  Ссылки

  1. ↑ ^{1.0 1.1} Подгонка задачи под человека, Учебник по эргономике труда, Taylor & Francis, 1997.
  2. ↑ ^{2.0 2.1 2.2} Inqa ​​buero, «Вверх и вниз – вверх и вниз: как динамическое сидение и стояние могут улучшить здоровье на рабочем месте». Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin, Dortmund, 2008. Доступно по ссылке: https://www.baua.de/DE/Angebote/Publikationen/Praxis/A65.html?__blob=publicationFile&v=9
  3. ↑ ^{3.0 3.1 3.2} Eurofound, «Шестое исследование условий труда в Европе — обзорный отчет (обновление 2017 г.)», Publications Office of the European Union, Luxembourg, 2017. Доступно по адресу: https://www.eurofound. europa.eu/surveys/european-working-conditionssurveys/sixth-european-working-conditions-2015
  4. ↑ Лойен А. , ван дер Плоэг Х.П., Бауман А., Бруг Дж., Лакервельд Дж., «Чемпионат Европы по сидячему сидению: распространенность и корреляция самооценки времени сидения в PLoS One 28 государств-членов Европейского Союза», 11(3) 2016. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/269.34701
  5. ↑ ^{5,0 5,1} ТНО (2016). Информационный бюллетень langdurig zitten op he work. Получено 17 марта 2020 г. с: https://www.monitorarbeid.tno.nl/publicaties/factsheet-langdurig-zitten-op-het-werk.
  6. ↑ ^{6.0 6.1} Duijf, M. & Kenniscentrum Sport & Bewegen (2020. Feiten en cijfers. Hoeveel zitten Nederlanders? Получено 17 марта 2020 г. с: https://www.allesoversport.nl/artikel/factsheet- зитгедраг-кеннис-овер-зиттенд-нидерланд-ин-белд/
  7. ↑ EU-OSHA — Европейское агентство по безопасности и гигиене труда, «Третье европейское исследование предприятий по новым и возникающим рискам (ESENER 3)», EU-OSHA , 2019 г. Доступно по адресу: https://osha. europa .eu/en/publications/first-european-survey-enterprises-new-and-emerging-risks-esener-3/view
  8. ↑ ^{8.0 8.1 8.2} Земп, Р., Флиссер, М., Виппер, П.-М., Тейлор, В. Р., и Лоренцетти, С., «Профессиональное сидячее поведение и его связь с болью в спине – Пилотное исследование». Прикладная эргономика, 56, 2016, 84–91. Доступно по адресу: https://doi.org/10.1016/j.apergo.2016.03.007.
  9. ↑ ^{9,0 9,1} Земп, Р., Флиссер, М., Випперт, П.-М., Тейлор, В. Р., и Лоренцетти, С., «Профессиональное сидячее поведение и его связь с болью в спине – экспериментальное исследование» ‘. Прикладная эргономика, 56, 2016, 84–91. Доступно по адресу: https://doi.org/10.1016/j.apergo.2016.03.007.
  10. ↑ Де Кок, Дж., Врунхоф, П., Снайдерс, Дж., Руллис, Г., Кларк, М., Пиребум, К., Ван Дорст, П., Исуси, И., MSD, связанные с работой: распространенность , расходы и демография в ЕС, EU-OSHA , 2019 г. Доступно по адресу: https://osha. europa.eu/en/publications/summary-msds-facts-and-figures-overview-prevalence-costs-and-demographics-msds-europe.
  11. ↑ Eifell, R.K.G., Ashour, H.Y.A., Heslop, P.S., Walker, D.J., & Lees, T.A., Связь уровней 24-часовой активности с клинической тяжестью хронического заболевания вен. Журнал сосудистой хирургии, 44(3), 2006, 580-587.e1. Доступно по адресу: https://doi.org/10.1016/j.jvs.2006.05.047.
  12. ↑ ^{12,0 12.1} Каллаган, Дж. П., Де Карвалью, Д., Галлахер, К., Караколис, Т., и Нельсон-Вонг, Э. «Является ли стояние решением сидячей офисной работы?». Эргономика в дизайне , 23(3), 2015, 20–24. Доступно по адресу: https://doi.org/10.1177/1064804615585412.
  13. ↑ Измерение времени сидячего образа жизни взрослых в популяционных исследованиях, Женевьев Н. Хили, доктор философии, и др. Am J Prev Med. 2011 август; 41(2): 216–227.
  14. ↑ ван Уффелен, Дж. Г. З., Вонг, Дж., Чау, Дж. Ю., ван дер Плоэг, Х. П., Рифаген, И., Гилсон, Н. Д. , … Браун, В. Дж., Сидячий образ жизни и риски для здоровья. Американский журнал профилактической медицины, 39(4), 2010, 379–388. Доступно по адресу: https://doi.org/10.1016/j.amepre.2010.05.024.
  15. ↑ Йоманс, Л., «Обновление литературы о возрасте и занятости», Health and Safety Executive , Бакстон, 2011 г. Доступно по адресу:  http://www.hse.gov.uk/research/rrpdf/rr832 .pdf
  16. ↑ EU-OSHA — Европейское агентство по безопасности и гигиене труда, «Старение рабочей силы: последствия для безопасности и гигиены труда. Обзор исследования», EU-OSHA, 2016. Доступно по адресу: https://osha.europa.eu/en/tools-and-publications/publications/safer-and-healthier-work-any-age-ageing-workforce- последствия/представление
  17. ↑ Никот, А. (2008). Женщины больше подвержены риску заболеваний опорно-двигательного аппарата. Еврофонд. Получено 17 марта 2020 г. с: https://www.eurofound.europa.eu/publications/article/2008/women-more-at-risk-of-musculoskeletal-disorders.
  18. ↑ Национальный институт общественного здравоохранения и окружающей среды (без даты). Дом. Получено 17 марта 2020 г. с: https://www.rivm.nl/en.
  19. ↑ Мерфи, С., Бакл, П., и Стаббс, Д., Поперечное исследование самоотчетов о боли в спине и шее среди английских школьников и связанных с ними физических и психологических факторов риска. Прикладная эргономика, 38(6), 2007, 797–804. https://doi.org/10.1016/j.apergo.2006.09.003
  20. ↑ ^{20.0 20.1} EU-OSHA – Европейское агентство по безопасности и гигиене труда, «Подарите здоровье опорно-двигательного аппарата детям и молодым работникам», Резюме семинара , 2019 г. Доступно по адресу: https://osha.europa. eu/en/tools-and-resources/seminars/give-musculoskeletal-health-youth-and-young-workers
  21. ↑ ^{21.0 21.1} Соулс, К. (2020), Внезапно малоподвижный образ жизни: как я научился больше двигаться в медицинской школе, BeUpstanding ,   http://beupstanding. blog/2020/03/suddenly-sedentary-how-i-learned-to-move-more-in-medical-school/
  22. ↑ Эргономика для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата – Положение Шведского национального совета по безопасности и гигиене труда по эргономике для предотвращения нарушений опорно-двигательного аппарата вместе с Общими рекомендациями Совета по выполнению положений (1998 г.). http://www.eurogypsum.org/wp-content/uploads/2015/05/N022.pdf
  23. ↑ de Langen, N., & Peereboom, K.J., Arboinformatie 29 — Fysieke belasting en psa Fysieke belasting ( AI-29: Физическая нагрузка, Руководство по избеганию физического напряжения во время работы)  (5de editie). SDU, Гааг, 2012.
  24. ↑ Peereboom, K. J., Arboinformatie 8 — zittend en staand werk (работа сидя или стоя) . SDU, Den Haag, 2009. На голландском языке.
  25. ↑ Сува (2014). Sitzen oder stehen? Ergonomische Gestatlung vor Arbeitsplätzen. Получено 13 марта 2020 г. с: http://www.sohf.ch/Themes/Ergo/44075_D. pdf.
  26. ↑ ВерВ (2018). Praktijkrichtlijnen kantoorinrichting. Получено 17 марта 2020 г. с: https://verv.be/_files/200000417-6150d624ce/VerV-Praktijkrichtlijn-Kantoor-2019.pdf.
  27. ↑ Будь честным (2017). Дом. Получено 17 марта 2020 г. с: https://beupstanding.com.au/
  28. ↑ Директива Совета от 29 мая 1990 г. о минимальных требованиях безопасности и гигиены труда при работе с экранным оборудованием (пятая отдельная Директива по смыслу Статьи 16 (1) Директивы 89/391/ЕЕС) (90/270/ЕЕС). Доступно по адресу: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX:01990L0270-20070627.
  29. ↑ Cabrita, J., Cerf, C., 5 ^th Перерывы в работе: обзор правил, исследований и практики, Eurofound, 2019. Доступно по адресу: https://www.eurofound.europa.eu/ сайты/по умолчанию/файлы/ef_publication/field_ef_document/ef19018en.pdf
  30. ↑ Управление по охране труда и технике безопасности, Руководство по правилам техники безопасности, охраны здоровья и благополучия на рабочем месте (общее применение) 2007 г. , глава 5 части 2: экранное оборудование, Health and Safety Authority , Дублин. 2007. Доступно по адресу: https://www.hsa.ie/eng/Publications_and_Forms/Publications/General_Application_Regulations/Display_Screen.pdf.
  31. ↑ CCOHS, Сидя за работой, https://www.ccohs.ca/images/products/infographics/download/Sitting_at_Work.jpg
  32. ↑ Экорис (2017). «Физическая активность на рабочем месте. Обзор литературы и изучение лучших практик. Заключительный отчет в Европейскую комиссию», Издательство Европейского Союза, Люксембург, 2017 г. Доступно по ссылке: https://eacea.ec.europa.eu/sites/eacea-site/files/presentation_of_the_study_on_physical_activity_at_the_workplace.pdf
  33. ↑ Начало разговора на рабочем месте о заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Ресурс EU-OSHA для рабочих мест. Европейское агентство по безопасности и гигиене труда. https://osha.europa.eu/en/publications/conversation-starters-workplace-discussions-about-musculoskeletal-disorders/view
  34. ↑ Фильмы Напо, «Напо на рабочем месте», консорциум Напо, https://www. napofilm.net/en/learning-with-napo/napo-in-the-workplace
  35. ↑ ^{35.0 35.1} Inqa ​​buero, «Взлеты и падения сидения, сидения на работе и в других местах», Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA), Dortmund, 2008. Доступно по адресу: https://d-nb. .info/9
  36. 12X/34
  37. ↑ Уляте, Л., 3 совета от тренера по здоровому образу жизни, как оставаться активным и здоровым при работе из дома, Beupstanding , доступно по адресу: http://beupstanding.blog/2020/04/3-tips-from-a- тренер по здоровью, чтобы оставаться активным и здоровым, работая из дома/
  38. ↑ Уляте Л. (2020), Как меньше сидеть и больше двигаться, работая из дома, BeUpstanding . Доступно по адресу: http://beupstanding.blog/2020/02/how-you-can-sit-less-and-move-more-when-working-from-home/
  39. ↑ VHP, Comfortabel thuiswerken (Комфортная работа из дома) https://www.vhp.nl/wp-content/uploads/2020/03/vhp-comfortabel-thuiswerken.pdf (на голландском языке)
  40. ↑ ^{39,0 39,1} Уинслетт, Д. (2017). Узнайте, почему сидеть весь день может быть вредно для вас и как это изменить. Получено 17 марта 2020 г. из:
  41. ↑ Backcare (2010). Уход за спиной для водителей. Получено 17 марта 2020 г. с: http://backcare.org.uk/wp-content/uploads/2015/01/704-Eurocrat-220910.pdf.
  42. ↑ Торп, Д. (2017). Долгие часы вождения, длительное сидение — настоящая проблема для водителей грузовиков. Получено 17 марта 2020 г. с: https://passmyphysical.blog/2017/10/10/long-driving-hours-prolonged-sitting-a-real-problem-for-truck-drivers/
  43. ↑ Эндрю (2018). Как уменьшить боль в шее и спине водителя грузовика. Получено 17 марта 2020 г. с: https://www.interstatemc.com/2018/11/21/how-to-reduce-truck-driver-neck-and-back-pain/
  44. ↑ EU-OSHA — Европейское агентство по безопасности и гигиене труда (2020 г.). Универсальный магазин для безопасности транспортных средств. Получено 17 марта 2020 г. с сайта: https://eguides.osha.europa.eu/vehicle-safety/.

  Влияние постуральной коррекции на амплитуды активации мышц, зарегистрированные в шейно-плечевой области

  Рандомизированное контролируемое исследование

  . 2005 Декабрь; 15 (6): 527-35.

  doi: 10.1016/j.jelekin.2005.06.003.

  Линда Маклин ¹

  принадлежность

  • ¹ Школа восстановительной терапии Королевского университета, Кингстон, Онтарио, Канада K7L 3N6. [email protected]
  • PMID: 16150608
  • DOI: 10.1016/ж.желекин.2005.06.003

  Рандомизированное контролируемое исследование

  Линда Маклин. J Электромиогр Кинезиол. 2005 Декабрь

  . 2005 Декабрь; 15 (6): 527-35.

  doi: 10.1016/j.jelekin.2005.06.003.

  Автор

  Линда Маклин ¹

  принадлежность

  • ¹ Школа восстановительной терапии Королевского университета, Кингстон, Онтарио, Канада K7L 3N6. [email protected]
  • PMID: 16150608
  • DOI: 10.1016/ж.желекин.2005.06.003

  Абстрактный

  В клинической практике коррекция осанки является распространенным подходом к лечению людей с болью в шее и плечах. Поскольку считается, что хроническое статическое использование мышц связано с возникновением некоторых синдромов боли в шее и плечах, важно понимать, какое влияние программа коррекции осанки может оказать на амплитуду активации мышц в области шеи и плеч. Нормализованные поверхностные электромиографические данные были зарегистрированы для мышц, поднимающих лопатку, верхней части трапециевидной, надостной, задней дельтовидной, жевательной, большой ромбовидной, шейного выпрямителя позвоночника и грудино-ключично-сосцевидной мышцы доминирующей стороны каждого из восемнадцати здоровых добровольцев. Испытуемые выполняли по пять повторений каждой из четырех сидячих поз печатания (привычная, исправленная, голова вперед и сутулая) и четырех поз стоя (привычная, исправленная, голова вперед и сутулая). Повторный анализ дисперсионных моделей (альфа = 0,05) показал, что коррекция осанки при сидячей работе имеет тенденцию к снижению уровня мышечной активации, необходимой для всех мышц, исследованных во время сидячей работы за компьютером, однако этот результат не был статистически значимым. Однако скорректированная поза в положении сидя приводила к статистически значимому снижению мышечной активности по сравнению с наклоном головы вперед. Исправление осанки в положении стоя требовало большей мышечной активности, чем обычное положение или наклон головы вперед, для большинства шейно-плечевых и челюстных мышц, что позволяет предположить, что может потребоваться поэтапный подход к упражнениям по коррекции осанки, чтобы натренировать мышцы, чтобы они могли должным образом выдерживать требования задачи. Удивительным открытием было то, что уровни мышечной активности и постуральные изменения оказали наибольшее влияние на жевательную мышцу, которая демонстрировала уровни активации порядка 20% от максимальной произвольной электрической активации.

  Похожие статьи

  • На активность мышц шеи и снижение нагрузки в сидячих позах. Электромиографическое и биомеханическое исследование с применением в эргономике и реабилитации.

    Шульдт К. Шульдт К. Scand J Rehabil Med Suppl. 1988; 19:1-49. Scand J Rehabil Med Suppl. 1988 год. PMID: 3166203

  • Постуральная реакция мышц тазового дна при движениях конечностей: методологическое электромиографическое исследование у рожавших женщин без пояснично-тазовой боли.

    Шёдаль Дж., Квист Дж., Гутке А., Оберг Б. Sjödahl J, et al. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон). 2009 февраля; 24 (2): 183-9. doi: 10.1016/j.clinbiomech.2008.11.004. Epub 2009 3 января. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон). 2009. PMID: 181

  • Влияние различных сидячих поз на положение головы/шеи и мышечную активность.

    Канейро Дж. П., О’Салливан П., Бернетт А., Барах А., О’Нил Д., Твейт О., Олафсдоттир К. Канейро Дж. П. и соавт. Мужчина Тер. 2010 февраль;15(1):54-60. doi: 10.1016/j.math.2009.06.002. Epub 2009 29 июля. Мужчина Тер. 2010. PMID: 19643658

  • Тест на сгибание, разгибание и вращение шеи.

    Клауссен CF. Клауссен КФ. Int Звон в ушах J. 2001; 7 (2): 84-96. Международный шум в ушах Дж. 2001. PMID: 14689643 Обзор. Аннотация недоступна.

  • Асимметрия осанки и мускулатуры туловища после односторонней ампутации руки — клиническое, электромиографическое, осантоаналитическое и фотограмметрическое исследование.

    Грайтеманн Б., Гют В., Баумгартнер Р. Грейтманн Б. и соавт. Z Orthop Ihre Grenzgeb. 1996 ноябрь-декабрь; 134(6):498-510. doi: 10.1055/s-2008-1037445. Z Orthop Ihre Grenzgeb. 1996. PMID:

    19 Обзор. Немецкий.

  Посмотреть все похожие статьи

  Цитируется

  • Сравнение выравнивания позвоночника и вегетативной нервной деятельности с использованием теста межсегментарной болезненности в сегменте выше.

    Айно М., Ока С., Харугути К., Айно М., Хашимура С., Куросава К. Айно М. и др. J Phys Ther Sci. 2021 авг; 33 (8): 570-575. дои: 10.1589/jpts.33.570. Epub 2021 2 августа. J Phys Ther Sci. 2021. PMID: 34393365 Бесплатная статья ЧВК.

  • Сидячая поза во время продолжительного набора текста на компьютере с носимым датчиком биологической обратной связи и без него.

    Куо Ю.Л., Хуан К.И., Као С.И., Цай Ю.Дж. Куо Ю.Л. и соавт. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2021 19 мая; 18 (10): 5430. дои: 10.3390/ijerph28105430. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2021. PMID: 34069579 Бесплатная статья ЧВК.

  • Влияние реабилитации шейного отдела позвоночника на биоэлектрическую активность (бЭМГ) мышц шейного отдела и жевательной системы.

    Кельнар Р., Мика А., Былина Д., Солтан Ю., Столярчик А., Прущинский Б., Раченюк Г., Щегельняк Ю., Круликовка А., Олексы Л. Килнар Р. и др. ПЛОС Один. 2021 26 апреля; 16 (4): e0250746. doi: 10.1371/journal.pone.0250746. Электронная коллекция 2021. ПЛОС Один. 2021. PMID: 33

    7 Бесплатная статья ЧВК.

    • Влияние регулировки стула рабочей станции и высоты экрана компьютера на мышечно-скелетную боль в шее и верхней части спины и удобство сидения у офисных работников.