Привычная поза непринужденно стоящего человека без активного мышечного: Ответы на тесты по предмету «Физическая культура. Тест 48»

Что такое осанка? Типы осанки, исправляем осанку

8 ноября 20166 февраля 2011 от Admin

Ответ на вопрос: Что такое осанка?

Понятие «осанка» имеет много толкований. В специальных медицинских руководствах осанка характеризуется в различных вариациях. Обычно это — «привычная поза непринужденно стоящего человека без активного мышечно­го напряжения» (профессор В. К. Добровольский). Как и всякое определение, оно имеет свои плюсы и минусы. С момента, когда оно было сформулировано, прошло уже около 40 лет. Время и проведенные исследования показали, что такое узкое понимание выполняет только методическую задачу оценки осанки.

Некоторые положения приведенного выше определения уже требуют пе­ресмотра. Например, многочисленными исследованиями было установлено, что без активного мышечного напряжения человек в принципе не может пребы­вать в вертикальном положении.

Такое определение осанки не дает ответа и на очевидные вопросы: «Как называть позу сидящего человека?», «Как опреде­лить положение тела человека при ходьбе, или стоящего перед станком, или играющего на сцене?», «Является ли типичное (ходьба, бег, и др.) или нетипич­ное (подвижная игра) движение проявлением осанки?» Думается, ответ очеви­ден. Это подтверждают и современные научные изыскания, которые, как это ни покажется удивительным, согласуются с мнением известных лингвистов про­шлого века. Они подразумевали под осанкой внешность, манеру держать свою фигуру (стройность и представительность в складе фигуры). Осанка, по их мнению, — «это стан, строй, склад живого тела, общность приемов и всех дви­жений его» (словари В. Даля 1881 г. и С. И. Ожегова 1991 г.).
Современный уровень медицинских знаний о человеке подтверждает муд­рость такого широкого понимания осанки. Ведь очевидно, что принятие чело­веком определенной статической позы или выполнение определенного движе­ния в пространстве (то есть склад живого тела и общность его движений) дол­жно обеспечивать оптимальное эстетическое и физиологическое» выполнение таких действий.
Осанка человека является одной из характеристик его физического разви­тия, которое принято оценивать по таким показателям телосложения, как ли­нейные размеры, объем и соотношению длины и массы тела. Однако осанка аккумулирует в себе не только антропометрическую часть физического разви­тия, но и биомеханическую, кинематическую и энергетическую составляющие физиологии движения, эстетическую характеристику, связанную с понятиями гармонии тела и человеческой этикой, педагогическую доминанту, обеспечива­ющую формирование поведенческих навыков и самоконтроля.

Обсуждая различные определения осанки, мы стараемся не вставать на путь «терминологических войн», столь популярный среди специалис­тов. Поскольку эта статья предназначена для широкого круга специалистов и заинтересованных родителей, мы считаем возможным предложить следу­ющее

определение осанки, основанное на современных представлениях о функционировании опорно-двигательного аппарата и позволяющее, на наш взгляд, решать многие, уже давно назревшие, вопросы медицинской и педа­гогической практики.
Осанка -характеристика состояния опорно-двигательного аппарата, уров­ня физического развития и сформированное (степени зрелости) поведенчес­ких навыков, отражающая способность человека поддерживать оптимальное эстетическое и физиологическое положение тела и его частей при удержании статических поз (стоя, сидя и др.), и обеспечивающая рациональное и адекват­ное выполнение основных естественных и профессиональных движений.»
Осанка — термин, понятный большинству людей, даже если они и не явля­ются специалистами в области медицины или педагогики. Предлагаемое опре­деление осанки, по нашему мнению, может и должно стать объединяющим для всех заинтересованных людей (врачей, педагогов, родителей) при выработке и проведении в жизнь совместных программ, направленных на оздоровление детей и формирование у них правильной осанки.
С биомеханической точки зрения, правильная осанка является результа­том такого соотношения всех действующих между собой сил, когда физиоло­гические изгибы позвоночника хорошо выражены, имея равномерно волнооб­разный вид, что является основным моментом, так как они по законам биоме­ханики придают позвоночнику большую устойчивость, сопротивляемость, уве­личивают его рессорные свойства и облегчают возможность сохранения рав­новесия.

Понятие об осанке

складывается из учета положения головы, состояния плечевого пояса, конфигурации позвоночника, наклона таза и оси нижних ко­нечностей. Ведущим является положение позвоночника, который имеет в са­гиттальной плоскости четыре физиологических изгиба (шейный и пояснич­ный лордоз, грудной и крестцовый кифоз). Каким же должно быть правильное расположение различных частей тела в положении стоя?
Голова — рычаг первого рода с точкой опоры в области затылочной кости. Для уравновешивания головы необходимо напряжение затылочных мышц.
Грудная клетка — центр тяжести находится впереди позвоночного столба, и для уравновешивания необходимо напряжение разгибателей спины.
Поясничная часть позвоночника — центр тяжести находится сзади тел поясничных позвонков и для сохранения правильного положения туловища необходимо напряжение мышц брюшного пресса.
Тазобедренный сустав — центр тяжести вышерасположенных частей тела проходит через середину поперечной оси, соединяющей оба тазобедренных сустава; для сохранения устойчивого положения туловища необходимо напря­жение как передних, так и задних групп мышц, окружающих тазобедренный сустав. Газ удерживается в нормальном положении благодаря гармоничной работе сгибателей и разгибателей бедра. Таз имеет определенный угол накло­на, который увеличивается при перевесе функции сгибателей бедра, а чрезмер­ный угол наклона таза, в свою очередь, приводит к увеличению поясничного лордоза и растяжению мышц брюшного пресса, что ведет к нарушению функ­ций внутренних органов. Преимущественная функция разгибателей бедра — угол наклона таза уменьшается, сглаживается поясничный лордоз, компенсаторно возможно уменьшение всех других изгибов позвоночника, а это, в свою оче­редь, уменьшает сопротивляемость позвоночного столба по отношению к ме­ханическим факторам внешней среды.
Коленный сустав — центр тяжести находится впереди коленного сустава, следовательно, для уравновешивания туловища необходимо напряжение икро­ножных мышц.
Голеностопный сустав — центр тяжести находится на уровне ладьевидной кости предплюсны, и для уравновешивания тела также необходимо напряже­ние икроножных мышц.

Части тела участвующие в формировании осанки

Пропорции тела ребенка в разные возрастные периоды изменяются, по­этому изменяются и биомеханические факторы, определяющие осанку.
Традиционно принято описывать осанку дошкольника, младшего школь­ника, юноши и девушки в исходном положении стоя, так как это стандартизует и облегчает оценку.
Оптимальная осанка дошкольника: туловище расположено вертикально, грудная клетка симметрична, плечи развернуты, лопатки слегка выступают, жи­вот выдается вперед, намечается поясничный лордоз. Ноги выпрямлены. Угол наклона таза — от 22 до 25°.

Оптимальная осанка школьника: голова и туловище расположены верти­кально, плечевой пояс горизонтально, лопатки прижаты к спине. Физиологи­ческие изгибы позвоночника умеренно выражены, остистые отростки распо­ложены по одной линии. Выпячивание живота уменьшается, но передняя по­верхность брюшной стенки расположена кпереди от грудной клетки, угол на­клона таза увеличивается.
Оптимальная осанка юноши и девушки: голова и туловище расположены вертикально при выпрямленных ногах. Плечи слегка опущены и находятся на одном уровне. Лопатки прижаты к спине. Грудная клетка симметрична. Молоч­ные железы у девушек и околососковые кружки у юношей симметричны и на­ходятся на одном уровне. Живот плоский, втянут по отношению к грудной клет­ке. Физиологические изгибы позвоночника хорошо выражены, у девушек под­черкнут лордоз, у юношей — кифоз.
Очевидно, что оптимальная, с точки зрения биомеханики и физиологии, осанка должна сохраняться и в положении сидя, и при выполнении основных движений (ходьба, бег и пр.)

Еще несколько похожих статей с нашего сайта:

Позвоночник-основа опорно-двигательного аппарата

Важное об осанке

Общая и моторная плотность урока

Привычная Поза Стоящего Человека — ответ на кроссворд и сканворд

Решение этого кроссворда состоит из 6 букв длиной и начинается с буквы О

---

Ниже вы найдете правильный ответ на Привычная поза стоящего человека, если вам нужна дополнительная помощь в завершении кроссворда, продолжайте навигацию и воспользуйтесь нашей функцией поиска.

ответ на кроссворд и сканворд

Вторник, 25 Февраля 2020 Г.

---

---

ОСАНКА

предыдущий следующий

---

ты знаешь ответ ?

ответ:

связанные кроссворды

1. Осанка
1. Привычная поза человека стоящего человека
2. Привычная вертикальная поза тела
3. Манера держать фигуру
2. Осанка
1. Горделивая или сутулая букв
2. Её портит сколиоз букв
3. Стать фигуры букв

Как исправить плохую осанку

Осанка — это положение вашего тела, когда вы стоите или сидите. Он описывает, как ваш позвоночник выровнен с головой, плечами и бедрами.

Не бывает «идеальной» осанки, как не бывает идеальных тел. Хорошая осанка означает наличие нейтрального позвоночника, когда ваши группы мышц, суставы и связки выровнены таким образом, что снижает нагрузку на них, сохраняет гибкость тела, снижает усталость и помогает сохранять равновесие.

Неправильное положение тела может привести к:

• растяжению мышц или суставов
• болям в шее, голове или спине
• возможным травмам во время упражнений, работы или другой деятельности

Плохому или ненормальному — выравнивание позы распространено. Это может повлиять на ваш внешний вид, уверенность в себе и общее самочувствие. Хорошей новостью является то, что вы можете улучшить свою осанку с помощью упражнений и, при необходимости, вспомогательных средств для осанки.

Вот четыре распространенных типа плохой осанки и способы их исправления или компенсации.

Легко выработать привычку к плохой осанке, не задумываясь об этом. Вы можете провести много времени, склонившись над небольшим экраном, сгорбившись в кресле или неся тяжелый рюкзак во время ходьбы. Или вы можете использовать повторяющиеся движения на рабочем месте.

Через некоторое время все эти факторы могут привести к плохой осанке.

Избыточный вес или беременность, ношение некачественной обуви или высоких каблуков также могут привести к плохой осанке.

Вы можете родиться со сколиозом (аномально искривленным позвоночником) или иметь одну ногу короче другой, что может повлиять на вашу осанку.

Поделиться на PinterestИллюстрация Wenzdai

Вот четыре распространенных типа плохой осанки.

Направленная вперед голова

Направленная вперед голова — это когда ваша голова расположена так, что ваши уши находятся перед вертикальной средней линией вашего тела. Если ваше тело выровнено, ваши уши и плечи будут выровнены по вертикальной средней линии.

Техническая шея, текстовая шея и ботаническая шея — другие названия наклона головы вперед. Часто это происходит из-за того, что вы сгорбились над мобильным телефоном или компьютером, или над рулем, если вы много ездите.

Это также может быть результатом процесса старения, когда вы теряете мышечную силу в верхней части тела.

Кифоз

Кифоз относится к чрезмерному искривлению верхней части спины (грудного отдела позвоночника), при котором плечи округляются вперед. Его еще называют горбатым.

Остеопороз (истончение костей) может привести к округлению плеч по мере того, как кости позвоночника с возрастом ослабевают. Часто встречается у пожилых женщин. Другие возрастные причины включают дегенерацию дисков позвоночника или позвонков.

У молодых людей кифоз может развиться в результате таких заболеваний, как полиомиелит или болезнь Шейерманна, инфекция или химиотерапия или облучение для лечения рака.

Раскачивание назад

Раскачивание назад, также называемое лордозом или гиперлордозом, — это наклон бедер и таза вперед, впереди средней линии тела.

В этом положении нижняя часть спины преувеличенно изогнута внутрь. Вы выглядите так, как будто откидываетесь назад, когда стоите, с выпяченным животом и задом.

Если вы много сидите, у вас может развиться шаткость спины, из-за чего мышцы спины напрягаются. Длительное сидение также может ослабить мышцы живота и ягодичные мышцы. В обоих случаях основные мышцы, стабилизирующие спину, ослабевают.

Другими причинами могут быть ожирение, травмы, нервно-мышечные заболевания и аномалии позвоночника и позвонков.

Плоская спина

Плоская спина — это состояние, при котором нормальный изгиб нижней части позвоночника теряет часть своей кривизны. Нижняя часть спины выглядит прямой, и вы наклоняетесь вперед.

Он может присутствовать при рождении или может быть результатом некоторых видов операций на позвоночнике или дегенеративных состояний позвоночника, включая анкилозирующий спондилоартрит (воспалительный артрит), дегенерацию диска и компрессию позвонков.

С плоской спиной вам может быть больно стоять в течение длительного времени.

• Выпирающий подбородок. Если вы сидите на слишком низком стуле и наклоняетесь вперед, чтобы видеть экран, или смотрите вверх на экран, расположенный слишком высоко, это может привести к тому, что подбородок будет выпирать вперед.
• Неровные плечи или бедра. Вы можете наклоняться в одну сторону, когда стоите, если одна нога длиннее другой. Это также может повлиять на вашу походку.
• Поза в стиле милитари. Здесь ваша спина выпрямлена, а грудь выдвинута вперед.

В оптимальной или эффективной позе позвоночник находится на одной линии с головой и конечностями.

Со стороны это должно выглядеть так, как будто отвесная линия от вашей головы проходит через середину ваших ушей и плеч, сразу за центром вашего колена и перед центром вашей лодыжки.

Это то, что подразумевается под фразой «стоять прямо».

Физически правильное положение позвоночника означает, что ваши мышцы и кости находятся в равновесии, защищая ваше тело от травм или стрессов, которые могут вызвать дегенерацию мышц или суставов. Это помогает вашему телу работать более эффективно, удерживая вас в вертикальном положении против силы гравитации.

Плохая осанка может привести ко многим физическим проблемам, от болей в спине до болей в височно-нижнечелюстном суставе, нарушении равновесия и пронации стопы.

Вот некоторые специфические эффекты для каждого типа смещения.

Направление головы вперед

Последствия наклона головы вперед варьируются от боли в шее, скованности и головной боли до связи с более высоким уровнем смертности среди пожилых мужчин и женщин.

Text Шея подтягивает мышцы и поддерживающие их связки и сухожилия в передней части шеи и в то же время удлиняет мышечную структуру задней части шеи.

Небольшое исследование здоровых студентов колледжа, проведенное в 2019 году, показало, что наклон головы вперед снижает подвижность нижней части грудной клетки (средняя часть позвоночника), что приводит к снижению дыхательной функции.

Чем сильнее вы наклоняетесь вперед, тем больше вес головы и нагрузка на позвоночник. Эффект может быть драматичным.

Исследование, проведенное в 2014 году, рассчитало силу в фунтах при сгибании шеи вперед в разной степени.

В нейтральном положении ваша голова весит от 10 до 12 фунтов. Когда ваша передняя осанка смещена на 15 градусов, нагрузка на позвоночник увеличивается до 27 фунтов. На 45 градусов вперед он увеличивается до 49 фунтов, а на 60 градусов вперед — до 60 фунтов.

Кифоз

Кифоз — более экстремальная форма наклона головы вперед. Степень, в которой вы сгорбились, определяет количество боли и дисфункции, которые вы испытаете из-за этого смещения.

Когда вы сильно сгорбились, вам труднее ходить, и у вас повышенный риск падений и травм. Пожилые женщины с гиперкифозом имеют 70-процентный повышенный риск переломов.

Кифоз влияет на подвижность и смертность пожилых людей. По оценкам, в нашей стареющей популяции кифозом страдают от 20 до 40 процентов пожилых мужчин и женщин, и угол кифоза продолжает увеличиваться с возрастом.

Прогибание назад

Когда ваш позвоночник прогибается назад, это может вызвать боль в спине, которая влияет на вашу способность двигаться.

Swayback также увеличивает риск развития травм спины и бедра и других скелетно-мышечных травм, таких как дегенерация диска. У вас могут быть боли в шее и пояснице.

Flatback

При синдроме Flatback вам может быть трудно встать без боли в бедрах и области таза. У вас также могут быть боли в шее и спине.

Боль и усталость могут усиливаться, чем дольше вы стоите. Ходьба также может быть затруднена, вызывая боль в ногах и чувство слабости.

Первым шагом в исправлении осанки является осознание повседневных привычек, которые могут влиять на то, как вы стоите, сидите или ложитесь. Другими словами, обращайте внимание и помните о том, что вы делаете в своей повседневной деятельности.

Иногда «лечить» просто:

• Измените конфигурацию вашей рабочей станции.
• Смените стул и то, как вы сидите.
• Измените положение, в котором вы смотрите на свой мобильный телефон.
• Купить новый матрас.

Здесь и здесь вы можете найти несколько конкретных советов, как избежать или исправить технический гриф.

Другие общие исправления включают в себя:

• Вместо высоких каблуков выбирайте обувь на плоской подошве, танкетке или другую обувь с большей поддержкой.
• Дышите глубже.
• Тренируйтесь правильно ходить.

Если ваша неправильная осанка беспокоит вас или вызывает заметные проблемы, обратитесь к врачу или другому медицинскому работнику, чтобы определить причину проблемы. Они могут диагностировать основное заболевание, которое можно лечить, например остеопороз или артрит.

Растяжка

Вам также могут посоветовать обратиться к физиотерапевту. Физиотерапевт может помочь вам разработать программу растяжек и упражнений для укрепления групп мышц, которые помогут вам правильно стоять или сидеть. Йога также может помочь.

Физиотерапевт может проверить вашу осанку и проконтролировать, правильно ли вы выполняете упражнения.

Существует множество упражнений и упражнений на растяжку, которые оказались полезными для осанки и равновесия. Скорее всего, вы найдете те, которые подходят вашему графику и способностям.

Корректоры осанки

При некоторых проблемах с осанкой ваш врач или физиотерапевт может посоветовать вам использовать корректор осанки. Например, корсет для осанки и тейпирование могут помочь уменьшить гиперкифоз. Или подъем обуви может помочь выровнять длину ног, улучшить походку и помочь вам стоять прямее.

Правильное положение позвоночника, когда ваши уши находятся на одной линии со средней линией тела, является наиболее эффективной позой для сохранения энергии и предотвращения нагрузки на какие-либо группы мышц.

Но выработать привычки, которые приводят к плохой осанке, легко, особенно для людей, которые целыми днями сидят за компьютером или часами смотрят в мобильный телефон.

Процесс старения также может привести к потере костной массы и проблемам с осанкой, так как вы теряете способность поддержки в некоторых группах мышц.

Все плохие позы включают в себя вывод позвоночника из нейтрального положения. Выдвинутая вперед голова — распространенная плохая осанка. Другие включают swayback и flatback.

Большинство проблем с осанкой можно решить, отказавшись от вредных привычек и начав выполнять упражнения на растяжку и укрепление слабых опорных мышц.

2 приема, которые лифтеры должны попробовать прямо сейчас

Есть что-то важное в том, чтобы увидеть человека с правильной осанкой.

Забудьте о сидении — большинство из нас, независимо от того, поднимаем мы что-то или нет, даже не стоят прямо. У нас есть склонность к вариациям того, что мой тренер небрежно называет «стандартной американской позой» — плечи округлены вперед, шея вытянута вперед, бедра впереди пальцев ног. Кто-то стоит правильно — вертикально, ровно, прямо — это редкое зрелище. Это силуэт, который кажется более впечатляющим, чем силуэт со всеми правильными мышцами.

Если вы думаете, что у вас плохая осанка, скорее всего, так оно и есть. Плохая осанка имеет множество проявлений, выходящих за рамки стандартного описания, приведенного выше. Если говорить в целом, это, как правило, вызвано малоподвижным образом жизни. (У некоторых спортсменов или посетителей тренажерного зала может быть странная осанка из-за их тренировок, но я сомневаюсь, что они читают эту колонку. Дисбаланс каждого человека уникален и является результатом многих факторов.)

Положительный момент в том, что он настолько широко распространен, существует богатая таксономия постуральной идентификации и множество ресурсов о том, как исправить эти дисбалансы. Упражнения, переориентация движения и растяжка могут превратить измученное стояние во что-то более вертикальное и менее болезненное. Однако полное избавление от дисбаланса может быть очень специализированным и может потребовать обучения один на один.

В этой статье мы рассмотрим, что такое осанка на самом деле, и какие действия вы можете предпринять, чтобы улучшить свою осанку. Это поддерживает хорошее здоровье и, в частности, может сделать вас лучшим атлетом. Стоять прямо — это наименее утомительный способ функционирования тела, который позволяет мышцам двигаться более согласованно. Вообще говоря, хорошая поза для отдыха позволяет лифтерам лучше всего проявлять свою силу, когда они активны.

Как определить хорошую осанку

Правильная осанка у всех выглядит по-разному, но мы можем приблизительно определить ее как сложенные суставы: простой визуальный сигнал: уши над плечами, ребра над бедрами над пятками, таз и позвоночник в нейтральном положении.

В таком положении тело не должно наклоняться вперед или назад. Гравитационное давление равномерно распределяется между ступнями, коленями, бедрами, спиной и шеей, как в шестиполюсной палатке, где каждый выполняет одинаковую работу. Это самое простое положение тела по умолчанию, которое подвергает его наименьшему стрессу.

Небольшие перекосы и дисбалансы со временем могут вызвать стресс в организме. Стоять прямо — это наименее утомительный способ функционирования тела.

Барри Льюис / In Pictures через Getty Images

У людей, которые мало сидят, — у малышей и у людей в обществах с разной ориентацией — она, похоже, есть. Так делают некоторые спортсмены.

Плохая осанка — это палатка, под которой вы не хотите находиться, когда одни жерди работают больше, чем другие, и все неравномерно. Неправильное положение заставляет одни мышцы работать больше, чем другие — нижняя часть спины может работать до предела из-за слабых бедер — что приводит к тому, что они становятся более напряженными и короткими.

Осанка может зависеть от ряда факторов, помимо образа жизни и активности, в том числе:

• Наследственность и генетика
• Стресс
• Мышечные травмы
• Мышечное напряжение

Существует множество способов отклониться от нейтральной позы. Нижний перекрёстный синдром, наиболее известный как передний наклон таза, заключается в том, что ягодицы выпирают из-за напряжённых сгибателей бедра и слабых ягодичных мышц. Это общепринято. Округлые плечи часто вызваны слабой верхней частью спины, а текстовая шея может быть связана со слабыми мышцами-стабилизаторами шеи и наклоном головы к экранам.

Плохая осанка у всех разная, но эти преобладающие архетипы, как правило, характеризуются ослабленными задними цепями, которые сами по себе могут быть связаны с малоподвижным поведением и длительным сидением.

Влияние осанки на здоровье и физические упражнения

Незначительные смещения и дисбалансы могут со временем вызывать стресс в организме. В дополнение к тому, что гиперактивные мышцы становятся более напряженными и короткими, исследование 2014 года показало, что отправка текстовых сообщений с наклоненной вперед головой эквивалентна 60-фунтовому давлению на позвоночник.

Правильная осанка у всех выглядит по-разному, но мы можем примерно определить ее как стопку суставов.

Fox Photos/Getty Images

Неправильная осанка и неправильное положение тела также могут привести к плохим результатам в тренажерном зале и на поле: неправильное положение означает менее плавные движения и зависания. Спортсмены, у которых одно плечо ниже другого, вполне могут быть слабее с одной стороны; те, у кого нет стека, быстрее расходуют свою энергию в состоянии покоя.

Это привело к созданию целого ряда центров спортивной подготовки высокого уровня, таких как Functional Patterns и Human Garage, которые сосредоточены как на сглаживании крошечных диспропорций у элитных спортсменов, так и на том, чтобы поставить офисных жокеев в вертикальное положение. И хотя существует предел тому, насколько обобщенная работа над осанкой может помочь — уникальные напряжения и дисбалансы людей в конечном итоге приводят к разным осанкам и требуют индивидуального подхода — некоторые обобщенные подходы могут помочь решить большие проблемы.

Как улучшить осанку с помощью упражнений

Быстрое достижение хорошей осанки — это двусторонний подход:

• Укрепление слаборазвитых и отстающих мышц и подтягивание их к остальным частям тела.
• Стоять с намерением всякий раз, когда мы можем.

Множество стандартных базовых упражнений помогают поддерживать осанку. Приседания, становая тяга и вертикальный жим укрепляют корпус, бедра и ягодицы и борются с разрушением задней цепи.

Чемоданные переноски — когда вы идете с грузом на одной стороне — заставляют атлетов сохранять равновесие во время движения и сохранять устойчивость позвоночника при неуравновешенном весе. Упражнения над головой, такие как переноска штанги, делают то же самое и нацелены на мышцы верхней части спины, которые держат плечи открытыми. Им часто требуется приподнятый подбородок, что само по себе является приемом движения, благодаря которому уши складываются на плечах. Следовательно, одно исследование показало, что подтягивание подбородка во время подъема может уменьшить боль в спине.

Работа над головой, например, переноска штанги, может помочь.

Getty Images

Людям с серьезным нарушением равновесия эти упражнения могут показаться трудными, так как смещенные и неровные тела могут быть не в состоянии двигаться и стабилизироваться при выполнении упражнений. (Когда одно бедро сильнее другого, может быть слишком сложно попасть в яму.) Этим лифтерам, вероятно, следует поговорить с тренером.

Хотя иногда речь идет о работе с до в приседе или работе с гирями, что более динамично и заставляет атлета стабилизироваться и становиться активным во время движения.

Круглые плечи и шею иногда можно исправить горизонтальным жимом — например, подтягиванием лица, когда атлет тянет к себе ленту или вес — что изолирует дельтовидные и ромбовидные мышцы, сводящие лопатки вместе. Достаточно этого, и ваша верхняя часть спины будет чувствовать себя по-другому.

Тяга «крыло летучей мыши» — лежа лицом вниз на скамье и гребля вверх средней частью спины — также помогают и имитируют то, что делают становая тяга и тяга, когда эти упражнения новые и вес не слишком большой. Модифицированная программа упражнений на растяжку и поднятие тяжестей, состоящая из чередующихся наклонов таза вперед и назад, толчков бедрами, ягодичных мостиков, планки RKC и пары растяжек, может помочь контролировать наклон таза вперед.

Спортсмены могут дополнить свою работу упражнениями на движения. Вис на перекладине — отличный и простой способ расправить плечи и снять нагрузку с позвоночника. Удержание позиций в течение длительного времени — например, шестиминутный присед Дэна Джона, когда вы сидите в яме в течение этого времени и приседаете с кубком каждые 30 секунд — может быть откровением и очищать бедра. Похититель удерживает — там, где вы сидите, таз перекатывается вперед, с лентой у ног, и прижимаетесь к ней, работая бедрами — тоже хорошо работают.

Растяжка является ключом к улучшению осанки и силы.

Getty Images

Но подъемы и растяжки — это только одна часть — хорошая осанка во многом зависит от практики.

Многое зависит от внимательности. Марк Ченг, тренер по функциональной силе, предлагает несколько минут в день стоять с поднятым подбородком и сосредоточиться на улучшении этого положения. Науди Агилар, тренер и основатель Functional Patterns, идет еще дальше и имеет целый ряд советов о том, как стоять в вертикальном положении. (Его теория состоит в том, что если вы не поддерживаете активную позицию, вы делаете это неправильно. На его YouTube есть хорошие материалы, но настоящие материалы скрыты за платным доступом.)

Одна из подсказок, которая помогала мне в прошлом, — это встать прямо, согнув суставы, и подумать о том, как мои ноги разрывают лист бумаги подо мной. Другой — подумать о своих ягодицах прямо за ногами.

Если все сделано правильно, это не просто мыслительные упражнения, а унизительная работа, когда тело содрогается уже через несколько минут. Это также сигналы, над которыми мы можем работать, когда захотим, независимо от того, поднимаем мы тяжести или нет. На самом деле нам, возможно, придется: многие из нас ближе к «стандартной американской осанке», чем к прямохождению, и должны что-то с этим делать.

Индивидуальные дисбалансы и напряжения каждого человека делают достижение правильной осанки на высоком уровне сверхспецифическим занятием. Мышечные хаки заводят нас далеко, и то, что выпрямляет одного человека, может не помочь другому.