Психика поведение и деятельность: Поведение и психика

Поведение и психика

Содержание статьи

1. Понятие психики и поведения

2. Психика

3. Поведение

4. Взаимосвязь психики и поведения

Для начала определим круг разработанности данной проблемы и кратко перечислим ученых.

Ученые, которые занимались проблемой поведения и психики: А. Н. Леонтьев, Д. Б. Эльконин, Л. С. Выготский, Дж. Уотсон, Торндайк и др.

Далее рассмотрим понятие психики, поведения, а также их взаимосвязь.

Понятие психики и поведения

Определения

Психика представляет собой отражение объективной действительности.

Поведение – это внешние проявления психической деятельности.

Психика

Рассмотрим несколько наиболее важных положений, касающихся психики человека.

1. Формирование психики состояло из двух общих этапов:

• Инстинктов
• Индивидуального научения

Возникновение психики человека обусловлено трудовой деятельностью.

Формирование психики происходит в активной деятельности.

Психика человека детерминирована социумом.

Психика представляет собой совокупность структурных элементов (рис. 1).

Рисунок 1. «Структура психики»

Поведение

Изучение поведения в психологии преимущественно шло в рамках бихевиоризма. Рассмотрим краткую историю бихевиоризма на рисунке 2.

Рисунок 2. «Бихевиоризм»

Само поведение человека обусловлено двумя сторонами: побудительной и регуляционной. (рис. 3).

Рисунок 3. «Поведение человека»

Взаимосвязь психики и поведения

Известно, что поведение представляет собой сложный комплекс реакций живого организма на воздействие внешней среды. Необходимо подчеркнуть, что для живых существ в зависимости от уровня их психического развития характерно поведение различной сложности. Самое сложное поведение наблюдается у человека, который в отличие от животных обладает не только способностью реагировать на изменения внешней среды, но и способностью формировать мотивированное (осознанное) и целенаправленное поведение.

Возможность осуществления столь сложного поведения обусловлена наличием у человека сознания.

По сути, именно психика опосредует поведение человека, что обуславливает их связь.

Кроме видов и форм, характерных для живых организмов, стоящих на более низкой эволюционной ступени, она содержит особую форму, называемую деятельностью.

Определение

Деятельность – это определенная система взаимоотношений субъекта с окружающим миром, в которой индивид сознательно воздействует на объект с целью удовлетворения своих потребностей.

Структура деятельности представлена на рисунке 4.

Рисунок 4. «Структура деятельности»

Сообщество экспертов Автор24

Автор этой статьи Дата последнего обновления статьи: 03.02.2022

Психика и деятельность. Основы общей психологии

Психика и деятельность

Всякое действие человека исходит из тех или иных мотивови направляется на определенную цель;оно разрешает ту или иную задачуи выражает определенное отношение человека к окружающему. Оно вбирает в себя, таким образом, всю работу сознания и всю полноту непосредственного переживания. Каждое самое простое человеческое действие — реальное физическое действие человека — является неизбежно вместе с тем и каким-то психологическим актом, более или менее насыщенным переживанием, выражающим отношение действующего к другим людям, к окружающим. Стоит только попытаться обособить переживание от действия и всего того, что составляет его внутреннее содержание, — мотивов и целей, ради которых человек действует, задач, которые его действия определяют, отношения человека к обстоятельствам, из которых рождаются его действия, — чтобы переживание неизбежно исчезло вовсе. Жизнью подлинных больших переживаний живет только тот, кто занят непосредственно не своими переживаниями, а реальными, жизненно значимыми делами, — и обратно — подлинные, сколько-нибудь значимые в жизни человека деяния всегда исходят из переживания. Когда специально ищут переживание, находят пустоту. Но пусть человек отдастся действию — глубокому, жизненному — и переживания нахлынут на него.

Переживание рождается из поступков, в которых завязываются и развязываются отношения между людьми, — как и самые поступки, особенно такие, которые становятся существенными обстоятельствами в жизни человека, рождаются из переживаний. Переживание — и результат и предпосылка действия, внешнего или внутреннего. Взаимопроникая и питая друг друга, они образуют подлинное единство, две друг в друга взаимопереходящие стороны единого целого — жизни и деятельности человека.

Формируясь в деятельности, психика, сознание в деятельности, в поведении и проявляется. Деятельность и сознание — не два в разные стороны обращенных аспекта. Они образуют органическое целое — не тожество, но единство. Движимый каким-нибудь влечением, человек будет действовать иначе, когда он осознает его, т. е. установит объект, на который оно направлено, чем действовал, пока он его не осознал. Сам факт осознания своей деятельности изменяет условия ее протекания, а тем самым ее течение и характер; деятельность перестает быть простой совокупностью ответных реакций на внешние раздражители среды; она по-иному регулируется; закономерности, которым она подчиняется, выходят за пределы одной лишь физиологии; объяснение деятельности требует раскрытия и учета психологических закономерностей.

С другой стороны, анализ человеческой деятельности показывает, что самая осознанностьили неосознанностьтого или иного действия зависит от отношений, которые складываются в ходе самой деятельности. В ходе деятельности действие осознается, когда частичный результат, который им достигается, превращается в прямую цель субъекта, и перестает осознаваться, когда цель переносится дальше и прежнее действие превращается лишь в способ осуществления другого действия, направляемого на более общую цель: по мере того как более мелкие частные задачи приобретают относительную самостоятельность, действия, на них нацеленные, осознаются; по мере того как они вбираются в более обширные общие задачи, действия, на них направленные, выключаются из сознания, переходят в подсознательное. Таким образом, сознание включается и выключается в зависимости от отношений— между задачами и способами их осуществления, — которые складываются в самом процессе деятельности. Сознание не является

внешнейсилой, которая извнеуправляет деятельностью человека. Будучи предпосылкой деятельности, сознание вместе с тем и ее результат. Сознание и деятельность человека образуют подлинное единство.

Сознательное действие — это не действие, которое сопровождаетсясознанием, которое помимосвоего объективного обнаружения имеет еще субъективное выражение. Сознательное действие отличается от неосознанного в самом своем объективном обнаружении: его структура иная и иное его отношение к ситуации, в которой оно совершается; оно иначе протекает. Определение деятельности человека в отрыве от его сознания так же невозможно, как определение его сознания в отрыве от тех реальных отношений, которые устанавливаются в деятельности. Так же как явление сознания не может быть однозначно определено вне своего отношения к предмету, так и акт поведения не может быть однозначно определен вне своего отношения к сознанию.

Одни и те жедвижения могут означать различныепоступки, и различныедвижения — один и тот жепоступок. Внешняя сторона поведения не определяет его однозначно, потому что акт деятельности сам является единством внешнего и внутреннего, а не только внешним фактом, который лишь внешним образом соотносится с сознанием. Акт человеческой деятельности — это сложное образование, которое, не будучи только психическим процессом, выходя за пределы психологии в области физиологии, социологии и т. д., внутри себя включает психологические компоненты. Учет этих психологических компонентов является необходимым условием раскрытия закономерностей поведения. Бихевиористское понимание поведения должно быть так же радикально преодолено, как и интроспективное понимание сознания.

Поведение человека не сводится к простой совокупности реакций, оно включает систему более или менее сознательных действийили поступков. Сознательное действие отличается от реакции иным отношением к объекту. Для реакции предмет есть лишь раздражитель, т. е. внешняя причина или толчок, ее вызывающий. Действие — это сознательный акт деятельности, который направляется на объект. Реакция преобразуется в сознательное действие по мере того, как формируется предметное сознание. Действие, далее, становится поступкомпо мере того, как и отношение действия к действующему субъекту, к самому себе и к другим людям как субъектам, поднявшись в план сознания, т. е. превратившись в сознательное отношение, начинает регулировать действие. Поступок отличается от действия иным отношением к субъекту. Действие становится поступком по мере того, как формируется самосознание. Генезис поступка самосознания — это сложный, обычно внутренне противоречивый, но единый процесс, так же единым процессом является генезис действия как сознательной операции и генезис самого предметного сознания. Различные уровни и типы сознания означают вместе с тем и различные уровни или типы поведения (реакция, сознательное действие, поступок). Ступени в развитии сознания означают изменения внутренней природы действия или актов поведения, а изменение внутренней природы есть вместе с тем и изменение психологических закономерностей их внешнего объективного протекания.

Поэтому структура сознания принципиально может быть определена по внешнему, объективному протеканию действия. Преодоление бихевиористской концепции поведения является вместе с тем и преодолением интроспективной концепции сознания.

Наша психология включает, таким образом, в область своего изучения и определенный, а именно

психологическийаспект или сторону деятельности или поведения. Путь нашей психологии не может заключаться в том, чтобы вернуться к изучению психики, оторванной от деятельности, существующей в замкнутом внутреннем мире. Ошибка поведенческой психологии заключалась не в том, что она и в психологии хотела изучать человека в деятельности, а в том, как она понимала эту деятельность, и в том, что она хотела деятельность человека в целом подчинить закономерностям биологизированной психологии. Психология не изучает поведение в целом, но она изучает психологическиеособенности деятельности. Наше понимание деятельности, психологические особенности которой изучает психология, при этом так же радикально отличается от механистического понимания поведения, как наше понимание психики от ее субъективно-идеалистической трактовки.

Решение вопроса не может заключаться в том, чтобы дать «синтез» одной и другой концепции. Такой «синтез», поскольку он утверждал бы, что нужно изучать и деятельность и сознание, объективное обнаружение поведения и, помимо того, его субъективное выражение, фактически неизбежно привел бы к объединению механистического понимания деятельности с идеалистическим пониманием сознания. Подлинного единства сознания и поведения, внутренних и внешних проявлений можно достигнуть не внешним, механическим объединением интроспективного идеалистического учения о сознании и механистического бихевиористского учения о поведении, а лишь радикальным преодолением как одного, так и другого.

Единство сознания и поведения, внутреннего и внешнего бытия человека раскрывается для нас в самом их содержании.

Всякое переживание субъекта всегда и неизбежно является, как мы видим, переживанием чего-то и знанием о чем-то. Самая внутренняя его природа определяется опосредованно через отношение его к внешнему, объективному миру. Я не могу сказать, что я переживаю, не соотнеся своего переживания с объектом, на который оно направлено. Внутреннее, психическое неопределимо вне соотнесения с внешним, объективным. С другой стороны, анализ поведения показывает, что внешняя сторона акта не определяет его однозначно. Природа человеческого поступка определяется заключенным в нем отношением человека к человеку и окружающему его миру, составляющим его внутреннее содержание, которое выражается в его мотивах и целях. Поэтому не приходится соотносить поведение как нечто лишь внешнее с сознанием как чем-то лишь внутренним; поведение само уже представляет собою единство внешнего и внутреннего, так же как, с другой стороны, всякий внутренний процесс в определенности своего предметно-смыслового содержания представляет собой единство внутреннего и внешнего, субъективного и объективного.

Таким образом, единство сознания и деятельности или поведения основывается на единстве сознания и действительности или бытия, объективное содержание которого опосредует сознание, на единстве субъекта и объекта. Одно и то же отношение к объекту обусловливает и сознание и поведение, одно — в идеальном, другое — в материальном плане. Этим в самой основе своей преодолевается традиционный картезианский дуализм.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

ПСИХИКА И ОБЩЕСТВО

ПСИХИКА И ОБЩЕСТВО Но, если психика — сигнальная деятельность, регулирующая все активности организма человека в соответствии с потребностями и реальными обстоятельствами, то определяющей специфику человека частью этих реальных обстоятельств является общество.

§2. Психика и деятельность

§2. Психика и деятельность Пока человек живёт, он так или иначе действует, в той или иной форме проявляет свою активность. Вся жизнь человека наполнена той или другой деятельностью.Воздействуя на вещь, человек руководствуется имеющимся у него образом этой вещи — своим

Психика и тело

Психика и тело Очевидно, что, размышляя о том, как работает гипнотерапия, нам необходимо лучше разобраться в соотношении между психикой и телом. Роль генетических, средовых, социальных и других факторов в истории болезни общепризнанна. Поэтому больше неприемлемо

6. ПСИХИКА, ПРОТИВОРЕЧИЯ И ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ.

6. ПСИХИКА, ПРОТИВОРЕЧИЯ И ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ. Что есть человек? У марксизма существует четкое определение человека, согласно ему человек это биосоциальное существо. То есть он состоит из двух сутей, природной и общественной. Биологически он животное, социально — разумное,

Психика в действии

Психика в действии Посвящается моей матери Саре Гордон

Психика и сознание

Психика и сознание Психическое имеет двоякую форму существования. Первая, объективная, форма существования психического выражается в жизни и деятельности: это первичная форма его существования. Вторая, субъективная, форма существования психического — это рефлексия,

Психика и деятельность

Психика и деятельность Всякое действие человека исходит из тех или иных мотивови направляется на определенную цель;оно разрешает ту или иную задачуи выражает определенное отношение человека к окружающему. Оно вбирает в себя, таким образом, всю работу сознания и всю

Психика и организм. Психика, поведение и деятельность. Основные функции психики

Психика и организм. Психика, поведение и деятельность. Основные функции психики К психическим процессам традиционно относят восприятие, внимание, воображение, память, мышление и речь, которые являются ведущими составляющими деятельности человека. Человек в процессе

Мозг и психика

Мозг и психика Еще в первом тысячелетии до нашей эры было замечено, что психические явления тесно связаны с работой мозга человека. За всю историю развития психологических знаний это положение никем не оспаривалось, а лишь развивалось и углубляясь по мере поступления

Психика и организм. Психика, поведение и деятельность. Основные функции психики

Психика и организм. Психика, поведение и деятельность. Основные функции психики К психическим процессам традиционно относят восприятие, внимание, воображение, память, мышление и речь, которые являются ведущими составляющими деятельности человека. Человек в процессе

Мозг и психика

Мозг и психика Связь психики и мозга не всегда понималась правильно. Например, К. Фохт, Л. Бюхнер и Я. Молешотт, представители немецкого вульгарного материализма, ошибочно понимали связь психики и мозга, отождествляя психическое и физиологическое.И. М. Сеченов и

9. Миф, магия и психика

9. Миф, магия и психика Коллективное бессознательное содержит все духовное наследие человеческой эволюции, рождаемое заново в структуре мозга каждого индивидуума. Карл Юнг{28} Настало время бегло повторить пройденное. Вот что мы изучили за время нашего

Использование поведенческой активации для преодоления депрессии

Когда мы в депрессии, мы становимся менее активными. Чем менее мы активны, тем меньше у нас возможностей для позитивных и полезных вещей. И чем меньше приятных вещей происходит с нами, тем ниже становится наше настроение. Поведенческая активация (БА) — один из выходов из этого порочного круга. Это практичное и научно обоснованное лечение депрессии.

Психологи обнаружили тесную связь между нашей активностью и нашим настроением. Когда мы чувствуем себя хорошо, мы проводим время с людьми, чья компания нам нравится, занимаемся делами, которые доставляют нам удовольствие, и беремся за новые задачи и приключения, которые бросают вызов нам как личностям. Вся эта деятельность имеет положительный эффект обратной связи:

• Делая то, что нам нравится, мы получаем удовольствие
• Бросать себе вызов означает, что у нас есть шанс расти и развиваться, и дает нам чувство мастерства
• Позитивные отношения с другими людьми заставляют нас чувствовать себя связанными и ценными

Верно и обратное. Люди, находящиеся в депрессии, как правило, в целом делают меньше, и поэтому у них меньше возможностей чувствовать удовольствие, мастерство и связь — то, что нам нужно, чтобы чувствовать себя хорошо [1, 2, 3]. Легко попасть в ловушку:

Один из способов выбраться из этой ловушки — дождаться, пока что-то внешнее улучшит наше настроение. Если это произойдет, мы, возможно, почувствуем, что возвращаемся к нашему прежнему уровню активности. Однако этот подход является пассивным и может оставить вас в беспомощном состоянии. Одна большая проблема с пассивным подходом заключается в том, что вам, вероятно, придется долго ждать — предоставленные сами себе эпизоды депрессии могут длиться месяцами!

Более активный способ разорвать порочный круг депрессии — повысить уровень активности , даже если нам не хочется начинать с . Этот подход называется поведенческой активацией (БА) и представляет собой психологическое лечение депрессии с одной из самых больших доказательных баз, демонстрирующих его эффективность [4, 5, 6]. Поведенческая активация при депрессии заключается в том, чтобы снова сделать вашу жизнь значимой и приятной. Она включает в себя следующие шаги:

• Изучение порочного круга бездеятельность > депрессия > бездействие и понимание того, что нам нужно активизировать себя, чтобы снова почувствовать себя лучше
• Наблюдение за нашей повседневной деятельностью, чтобы понять взаимосвязь между нашей деятельностью и нашим настроением
• Определение наших ценностей и целей (определение того, что действительно важно для нас)
• Простая активация (планирование и выполнение значимых действий для повышения нашего опыта удовольствия и мастерства)
• Устранение любых препятствий для активации

Это руководство проведет вас через все основные шаги, необходимые для начала работы с поведенческой активацией.

Первым шагом в поведенческой терапии активации является контроль вашей активности и настроения, чтобы лучше понять, как работает ваша депрессия. Это называется Мониторинг активности .

Вы можете использовать рабочий лист мониторинга активности, чтобы записывать, что вы делаете каждый час бодрствования каждый день в течение недели. Обязательно запишите все в этот рабочий лист поведенческой активации — даже действия, которые кажутся не очень важными. Нам нужно выяснить, как меняется ваше настроение, когда вы выполняете различные действия, поэтому оцените свое настроение для каждого временного интервала по шкале от 0 до 10, где 0 соответствует очень подавленному состоянию, а 10 — очень хорошему.

Если у вас нет рабочего листа мониторинга активности, еще более простой подход — записывать, что вы делаете каждый час в течение дня. Вы можете сделать это на листе бумаги или в приложении для заметок на телефоне.

После того, как вы отслеживали свою активность в течение недели, вы можете использовать свою запись мониторинга активности, чтобы найти закономерности между вашей активностью и вашим настроением. Посмотрите на свой заполненный рабочий лист поведенческой активации и задайте себе следующие вопросы:

• Какие действия были связаны с вашим самым высоким настроением? Что вы делали, когда ваше настроение было на высоте?
• Какие действия были связаны с вашим самым низким настроением? Что вы делали, когда у вас было плохое настроение?
• Что вы заметили в связи между вашим настроением и вашей активностью?
• Были ли дни, когда вы не выходили из дома? Какое у вас было настроение в эти дни?
• Каким было ваше настроение в дни, когда вы были наиболее активны?

Теперь составьте список занятий, которые помогли вам почувствовать себя хорошо, а от которых вы почувствовали себя плохо. Вы будете использовать этот список на одном из последующих шагов.

Наши ценности отражают то, что мы находим значимым в жизни. Это то, что вас волнует в глубине души, и то, что вы считаете важным. Ценности у всех разные, и со временем они могут меняться. Они отражают то, как мы хотим взаимодействовать с миром, с окружающими нас людьми и с самими собой. Психологи считают, что счастливая жизнь — это та жизнь, в которой мы соприкасаемся со своими ценностями: когда мы делаем хотя бы некоторые вещи, которые считаем важными.

Ценности отличаются от целей. Грубо говоря, цели могут быть достигнуты, тогда как ценности больше похожи на направления, в которых мы хотим двигаться. Например, у нас может быть ценность быть хорошим родителем , что может потребовать усилий всей жизни, и конкретная достижимая цель получить мою дети в школу вовремя . Или у нас может быть цель отправиться на пробежку , придавая значение нашему физическому здоровью .

Нижеуказанные домены ценятся некоторыми людьми. Могут быть ценности, которые вы считаете важными, и другие, которые не имеют для вас большого значения. Нет «правильных» ответов. Прочтите описания и подумайте о том, что делает жизнь наполненной смыслом, которую вы могли бы ценить.

Значение	Описание
Семья	Какие отношения вы хотите иметь в своей семье? Каким братом/сестрой/матерью/отцом/тетей/дядей/племянницей/племянником вы хотите быть? Как вы хотите быть в этих отношениях?
Брак/пара/близость	Каким мужем/женой/партнером вы хотите быть? Частью каких отношений вы хотите быть? Какое партнерство вы хотите построить? Каким человеком вы хотите быть в отношениях?
Воспитание детей	Каким родителем ты хочешь быть? Какие качества вы хотите, чтобы ваши дети видели в вас? Какие отношения вы хотите построить с ними?
Дружба/общественная жизнь	Каким другом ты хочешь быть? Какие дружеские отношения важно развивать? Как бы вы хотели вести себя по отношению к своим друзьям? Какая социальная жизнь для вас важна?
Карьера/занятость	Какая работа для вас ценна? Какие качества вы хотите привить как сотрудник? Какие рабочие отношения вы хотели бы построить? Какая работа для вас важна?
Образование/личностный рост/развитие	Как бы вы хотели вырасти как личность? Какие навыки вы хотели бы развить? Что для вас важно в образовании и обучении? О чем бы вы хотели узнать больше?
Отдых/развлечения/досуг	Как бы вы хотели развлечься? Что вас расслабляет? Когда вы наиболее игривый?
Духовность	Каких отношений вы хотите с Богом/природой/Землей?
Гражданство / окружающая среда / сообщество	Частью какой среды вы хотите быть? Какой вклад вы хотите внести в свое сообщество? Каким гражданином вы хотели бы быть?
Здоровье / физическое благополучие	Какие у вас ценности относительно вашего физического благополучия? Насколько важно для вас ваше здоровье? Как вы хотите ухаживать за собой?

 

Потратьте некоторое время на размышления о ваших значениях. Какие ценности важны для вас? Насколько успешно вы проживаете свою жизнь в соответствии со своими ценностями на данный момент? Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы направить свой мыслительный процесс.

Значение	Описание ваших значений	Важность Насколько важно это значение для вас? (Оценка 0-10)	Успех Насколько успешно вы прожили свою жизнь в соответствии с этим значением в прошлом месяце? (Ставка 0–10)
Семья
Брак/пара/близость
Воспитание детей
Дружба/общественная жизнь
Карьера/занятость
Образование/личностный рост/развитие
Отдых/ развлечения / досуг
Духовность
Гражданство / окружающая среда / сообщество
Здоровье / физическое благополучие

Следующим шагом поведенческой активации является активация. Вы уже знаете, что важно повысить уровень активности , даже если вам не хочется начинать с . С поведенческой активацией при депрессии мы можем дать толчок вашей деятельности, планируя ее и придерживаясь плана. Возьмите лист бумаги и запишите список возможных действий.

Хорошие места для получения целей активации для вашего плана деятельности:

• Получите целевые показатели активности из листа мониторинга активности:  Какие занятия лучше всего улучшали ваше настроение?
• Получите цели активации из листа оценки ценностей:  Какие ценности важны для вас больше всего? Какие действия вы могли бы делать, которые соответствовали бы вашим ценностям? Например, если вы цените семью, возможно, вы могли бы запланировать проводить с ними время, занимаясь чем-то конкретным.
• Убедитесь, что вы выполняете основные действия:  Не забудьте включить такие цели, как ежедневное мытье и чистка зубов, еженедельная стирка, приготовление пищи, покупка еды, а также некоторые действия, которые носят социальный характер и означают, что у вас будет контакт с другими людьми.
• Используйте меню действий: Используйте список занятий, которые помогли другим людям выбрать те, которые, по вашему мнению, могут поднять вам настроение.

Меню занятий Сделай зарядку Встретимся с другом за чашечкой кофе Приготовить для кого-нибудь еду Убраться в доме Принять ванну Послушать любимую музыку Сделать кому-нибудь что-нибудь приятное

 

После того, как вы записали список возможных действий, пришло время создать иерархию действий. Это поможет вам выбрать лучшие виды деятельности для начала. Чтобы создать иерархию действий, напишите список действий и ранжируйте их в соответствии с тем, насколько сложно, по вашему мнению, их будет выполнять (0 = совсем не сложно, 10 = очень сложно).

Деятельность	Ожидаемая сложность (Оценка 0-10)
Ходите на занятия один раз на этой неделе	7
Каждый день вставать с постели в 8 утра	6
Пойти на стрижку	5
Ремонт кухонной полки	4

 

Теперь пришло время запланировать некоторые мероприятия на следующую неделю. Начните с выбора действий с низким рейтингом сложности. Запишите действия, которые вы будете выполнять, в форме записи мониторинга деятельности. Важно уточнить:

• Что такое деятельность
• Когда  вы планируете это сделать
• Где ты это сделаешь
• Кто вы можете выполнять действия с

Деятельность (Что?)	Детали (Когда? Где? Кто?	Результат и оценка настроения (Оценка настроения 0–10)
Пойти на урок физкультуры	Вторник 18:00	Завершено (7)
Встань с постели…	…к 8 утра каждый день	5 из 7 дней
Пойти на стрижку	Четверг, обед, парикмахер рядом с домом	Завершено (5)
Ремонт кухонной полки	Понедельник утром, дома	Завершено (8)

 

После того, как вы запланировали мероприятия на неделю вперед, следующим шагом будет претворение плана в жизнь. Удачи!

• Не начинайте слишком сильно:  Жизнь — это марафон, а не спринт. Новый уровень активности должен быть выше вашего «уровня депрессии», но он также должен быть реально достижим.
• Разбейте действия на более мелкие этапы:  Допустим, вы определили ценность независимости, но жили с родителями и не имели права водить машину. Некоторыми полезными шагами к вашей ценности самостоятельной жизни могут быть онлайн-заявка на получение водительских прав или составление бюджета, чтобы выяснить, как скоро вы сможете переехать в свое собственное жилье.
• Вознаградите себя:  Постарайтесь признать, что вы что-то выполнили, а не торопитесь сразу к следующей цели. Некоторым людям полезно отмечать завершенные действия как признание того, что они это сделали. Можете ли вы придумать способ побаловать себя, если вы выполните половину запланированных дел? Какой была бы справедливая награда, если бы вы выполнили их все?
• Напомните себе, зачем вы это делаете:  Мысли типа «Я сделаю это, когда почувствую себя лучше» коварны и могут прокрадываться снова. Почаще напоминайте себе, что важно проявлять активность , даже если вам этого не хочется и что поведенческая активация является одним из самых эффективное лечение депрессии.

[1] Американская психиатрическая ассоциация. (2013). Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам (DSM-5®) . Американский психиатрический паб.

[2] Элфри, М.К., и Зигельштейн, Р.К. (2009 г.). «Ловушка бездействия». Больница общего профиля, психиатрия , 31(4), 303.

[3] Рошанаи-Могхаддам, Б., Катон, В. Дж., и Руссо, Дж. (2009). Продольные эффекты депрессии на физическую активность. Общая психиатрическая больница , 31(4), 306-315.

[4] Экерс, Д., Вебстер, Л., Ван Стратен, А., Кайджперс, П., Ричардс, Д., и Гилбоди, С. (2014). Поведенческая активация при депрессии; обновление метаанализа эффективности и анализа подгрупп. PloS one , 9(6), e100100.

[5] Кантер, Дж. В., Манос, Р. К., Боу, В. М., Барух, Д. Э., Буш, А. М., и Руш, Л. К. (2010). Что такое поведенческая активация?: Обзор эмпирической литературы. Обзор клинической психологии , 30(6), 608-620.

[6] Димиджян, С., Баррера-младший, М., Мартелл, К., Муньос, Р.Ф., и Левинсон, П.М. (2011). Истоки и современное состояние поведенческих методов лечения депрессии. Ежегодный обзор клинической психологии , 7, 1-38.

Как наладить жизнь, когда вы чувствуете себя подавленным

Нужно знать

Когда вы чувствуете себя подавленным или сытым по горло, возникает искушение закрыться и делать очень мало. Вы можете отменить занятия и общественные мероприятия и вместо этого выбрать пассивные варианты, например, оставаться в постели или смотреть телевизор. Легко понять, почему это происходит: когда вы чувствуете себя подавленным или подавленным, даже простые задачи требуют много сил и энергии. Также может быть неприятно, если вещи не так приятны, как раньше.

Конечно, во время пандемии COVID-19 многие люди отменили свою деятельность и общественные мероприятия. Для тех, кто испытывает депрессию или плохое настроение, эти ограничения усугубят их желание уйти, и перспектива выхода из изоляции может показаться пугающей. Но, как это ни парадоксально, один из самых эффективных способов улучшить плохое настроение — это делать то, что вам не хочется делать.

В 1973 году американский психолог-бихевиорист Чарльз Ферстер заметил, что люди, которые чувствуют себя подавленными, склонны делать меньше. В частности, они меньше занимаются деятельностью, которая приносит им удовольствие или смысл. Он утверждал, что это падение активности может быть важным фактором в понимании и лечении депрессии. Его наблюдения легли в основу его поведенческой модели депрессии, которая до сих пор помогает нам понять это состояние.

Согласно поведенческим подходам, депрессия является результатом проблемного цикла между сниженной активностью и плохим настроением. Цикл начинается, когда человек начинает меньше делать, а это значит, что он становится более замкнутым и изолированным. Это, в свою очередь, приводит к уменьшению возможностей для положительных переживаний или отвлечения внимания, усугубляя плохое настроение человека. Это делает человека еще менее мотивированным к интересным занятиям, требующим усилий, и цикл продолжается.

Этот негативный цикл не возникает из ниоткуда; это часто начинается по ясной причине. Плохому настроению, наблюдаемому при депрессии, часто предшествует «большой сдвиг контекста», — говорит Дин Макмиллан, профессор клинической психологии в Медицинской школе Халл-Йорка и Йоркском университете. Этот сдвиг вызван значительным изменением обстоятельств, таким как развод, сложный период на работе или глобальная пандемия. Сдвиг контекста означает, что занятия, которые раньше доставляли удовольствие, становятся трудными или невозможными. Например, после развода людям может быть неприятно ходить в места, которые они раньше любили со своим партнером, или студент, находящийся под давлением в университете, может быть слишком усталым, чтобы заниматься когда-то любимым хобби. Точно так же после длительной изоляции и бездействия в условиях изоляции привычные ранее занятия могут стать сложными или непривлекательными.

Риск заключается в том, что люди уходят дальше. Вместо этого они выбирают легкое, но неблагодарное поведение, например, остаются дома (даже после снятия блокировки или появления новых социальных возможностей). Во-первых, это имеет смысл. «Это отстранение вызвано желанием людей избежать негативных эмоций, которые они испытывают, когда пытаются выполнять эти действия», — говорит Дэвид Ричардс, профессор исследований в области психического здоровья в Эксетерском университете. Макмиллан соглашается, добавляя, что такое поведение «работает в ближайшей перспективе, потому что заставляет вас чувствовать себя лучше». Трудность заключается в том, к чему приведет эта бездеятельность в долгосрочной перспективе. Риск, по его словам, заключается в том, что «это отдаляет вас от того, что вам нужно делать, чтобы получить что-то от мира».

Ключ к избавлению от депрессии, согласно поведенческим подходам, состоит в том, чтобы каким-то образом разорвать этот круг бездеятельности и плохого настроения. Это основная цель поведенческого лечения, которое американский психолог Питер Левинсон и его коллеги начали разрабатывать в 1960-х годах. Сегодня этот подход известен как поведенческая активация (БА) и хорошо зарекомендовал себя как эффективная психологическая терапия депрессии.

При БА людей, страдающих депрессией, постепенно побуждают заниматься теми видами деятельности, которыми они перестали заниматься. Идея состоит в том, что цикл бездействия и плохого настроения заменяется более полезным циклом, в котором продуктивная, значимая деятельность заставляет людей чувствовать себя лучше, что, в свою очередь, повышает мотивацию к большей активности. Один из участников исследования, посвященного БА, описал этот процесс: «Я думаю, что [БА] мне очень помог, потому что тогда я начал заботиться о некоторых вещах и сделал это. Просто счастливое чувство, которое вы испытываете, когда вам удалось достичь своей цели».

БА — это самостоятельное лечение, но его принципы часто проявляются в других формах терапии, включая когнитивно-поведенческую терапию (КПТ). Фактически, в одном исследовании, в котором сравнивались различные виды терапии, БА была так же эффективна в снижении депрессии, как и полная КПТ. Хотя БА изначально разрабатывалась как лечение под руководством терапевта, она включает в себя простые принципы, которые вы можете применять самостоятельно, чтобы улучшить свое настроение.

Что делать

Следите за тем, что вы делаете каждый день. Первый шаг включает в себя запись всех ваших действий в течение недели. В Интернете есть бесплатные рабочие листы, но вы можете сделать их самостоятельно. Составьте пустой график, разделив каждый день на часовые интервалы или на утро, день и вечер. Затем в течение недели записывайте, что вы делали каждый день. Крайне важно, вы также должны отметить, как вы себя чувствовали во время каждого действия, от 0 (очень подавленное настроение) до 10 (чувство позитива и оптимизма). Например, вы можете отметить, что утром вы смотрели телевизор, и ваше настроение было примерно на 3 балла, а днем ​​вы занимались йогой, и ваше настроение было примерно на 5. «Идея состоит в том, что этот шаг помогает собрать информацию о небольшие изменения в поведении, которые могут иметь большое значение, но которые мы часто упускаем из виду», — говорит Лаура Пасс, клинический психолог из Университета Восточной Англии.

Если идея отслеживания вашей активности в течение всей недели кажется пугающей, вы можете сделать это за меньшее время. «Цель состоит в том, чтобы установить шаг записывающей деятельности на уровне, который выполним для человека», — говорит Пасс. «Таким образом, это может быть выполнение одного дня или несколько раз в течение недели». ‘

Если идея отслеживать свое поведение вообще кажется слишком сложной, принципы БА все же могут быть вам полезны — просто пропустите этот шаг и перейдите к шагу «Составьте план» ниже. «Лично я не думаю, что абсолютно необходимо заниматься базовой деятельностью, — говорит Ричардс. Пасс соглашается, подчеркивая, что ключ к изменению поведения в будущем. «Поэтому, если кто-то может сделать это, не записывая свою деятельность, это все равно хорошо».

Оцените то, что вы сделали. Если вы отслеживали свои действия и настроение, подумайте, что вы делали, когда ваше настроение было выше. Не имеет значения, если ваше настроение никогда не было очень приподнятым; это обычное дело, особенно если у вас был длительный период подавленности или депрессии. Небольшое повышение настроения по-прежнему полезно и информирует о следующем шаге.

Составьте план на следующую неделю. Теперь вам нужно запланировать действия на предстоящую неделю, используя тот же пустой рабочий лист, что и раньше. Просмотрите свой дневник за предыдущую неделю и включите в свое расписание действия, которыми вы занимались, когда у вас было немного лучшее настроение. Кроме того, постарайтесь включить некоторые виды деятельности, которыми вы перестали заниматься или занимаетесь сейчас реже. Вам не нужно заполнять каждый слот, но постарайтесь запланировать хотя бы одно или два занятия на каждый день.

Чтобы выяснить, что следует включить, полезно подумать не только о том, что вам нравится, но и о том, что вы считаете значимым или важным, или к чему вы привыкли до этого периода плохого настроения или изоляции. «Идея состоит в том, чтобы лично определить, что для вас важно в жизни», — говорит Пасс. «Речь идет о том, куда вы хотите, чтобы ваша жизнь шла». Например, если вам нравится гулять с друзьями, вы можете пригласить кого-нибудь выпить кофе или запланировать звонок другу. Если вы цените обучение, вы можете запланировать взять книгу из библиотеки или послушать новый подкаст. Нет определенного списка действий, которые вы должны попробовать; графики для подростка школьного возраста, работающего родителя и пенсионера могут значительно различаться. То, что для вас важно, будет зависеть от ваших собственных уникальных обстоятельств.

В вашем расписании могут быть и менее веселые дела. Например, если для вас важно иметь опрятный дом или квартиру, вы можете запланировать уборку или уборку. Макмиллан подчеркивает, что речь идет о поиске баланса между тремя различными видами деятельности: приятной (например, встреча с другом), рутиной (принятие душа, приготовление пищи) и необходимой, когда последствия невыполнения какой-либо деятельности значительны (академическая работа, оплачивать счета). «Речь идет не только о том, чтобы делать хорошие вещи, — говорит он. «Не менее важно встать, почистить зубы и принять ванну. Речь идет о том, чтобы делать то, что приносит вам что-то позитивное в жизни».

В своем новом расписании избегайте длительных периодов бездействия. В частности, следите за тем, что на прошлой неделе помогло вам избежать более продуктивной деятельности. Например, вы могли поздно лечь спать, чтобы пропустить определенную встречу на работе, или часами пролистывать социальные сети вместо того, чтобы встречаться с друзьями или общаться с ними в Zoom. Несмотря на то, что в данный момент такое поведение с минимальными усилиями может показаться привлекательным, оно может поддерживать ваше плохое настроение. Это потому, что когда вы выполняете эти действия, они заполняют время, которое вы могли бы потратить на что-то позитивное. Мало что делать дома или просто отдыхать сами по себе не являются проблемным поведением; они становятся проблематичными, только если вы используете их, чтобы не делать что-то более важное. Постарайтесь определить любое поведение, которое вы используете, чтобы уйти от мира, и не планируйте его на следующую неделю.

Придерживайтесь плана, даже если вам это не нравится. Ключевым аспектом БА является то, что вам необходимо выполнять все запланированные действия, даже если вам этого не хочется. Согласно теории, возможности для позитивного изменения настроения появляются только тогда, когда вы выполняете какое-либо действие, поэтому важно пытаться это сделать, несмотря на то, как вы себя чувствуете. «Полезно думать о работе «извне внутрь, а не изнутри наружу», — говорит Макмиллан. «Вместо того, чтобы говорить себе: «Когда я почувствую себя лучше, тогда я займусь делом», вы сначала меняете свое поведение, а затем мысли и чувства наверстывают упущенное».

Если вы чувствуете, что не можете начать, есть несколько способов, которые вы можете попробовать. Во-первых, вы можете разбить действие на более мелкие этапы или выполнять их в течение более коротких периодов времени. Ричардс приводит пример: «Если кто-то избегает уборки своего дома, потому что это слишком тяжело, то имеет смысл убрать только одну часть вашего дома». кажутся, и попробуйте сначала меньшие, более легкие. Например, вместо того, чтобы планировать пойти в тренажерный зал и попробовать себя в классе упражнений, первым шагом может быть прогулка вокруг квартала или просмотр видео с упражнениями на YouTube, прежде чем посещать тренажерный зал в спокойное время вне пиковой нагрузки.

Наконец, вы можете поэкспериментировать со стратегиями, повышающими шансы на завершение ваших действий. Макмиллан подчеркивает важность создания правильного контекста. Он предлагает вам спросить себя: «Что повысит вероятность того, что такое поведение произойдет?» Подумайте, например, о том, чтобы записать задание где-нибудь, где вы его увидите, или попросить друга выполнить задание вместе с вами.

Оцените, как все прошло. В конце каждого дня размышляйте о том, что вы чувствовали, выполняя каждое действие. Отметьте, какие действия привели к повышению позитивного настроения, даже если оно было небольшим, а какие способствовали снижению настроения. Обратите внимание на любые другие преимущества, которые вы испытали: возможно, вы почувствовали удовлетворение от того, что попробовали что-то, или чувство облегчения, когда взялись за работу, которую откладывали целую вечность. Это поможет при планировании деятельности на следующие недели. Также отметьте случаи, когда вы чувствовали себя не в состоянии начать или завершить действие в своем расписании, и подумайте, как вы могли бы сделать его более управляемым в следующий раз.

Будьте терпеливы к себе. Помните, что улучшение настроения может быть не мгновенным. «[Поведение] может быть очень трудным, когда вы чувствуете себя подавленным, теперь контекст изменился», — говорит Макмиллан. «Некоторое время это может показаться трудным, но если вы можете, продолжайте в том же духе. Одна полезная идея — рассматривать это как эксперимент: постарайтесь поэкспериментировать с поведением достаточно долго, чтобы выяснить, что оно делает для вас. На то, чтобы это выяснить, может уйти несколько недель».0535

• Согласно поведенческим теориям, меньшее количество приятных занятий способствует сохранению депрессии. Поведенческая активационная терапия работает, разрывая цикл между бездействием и плохим настроением.
• Если во время самоизоляции у вас было плохое настроение или депрессия, вам может быть особенно сложно снова планировать свои дела, но поиск способов вернуться к жизни может стать ключом к улучшению ваших чувств.
• Ведите дневник того, как вы проводите свое время, в течение нескольких дней или недели, если это возможно. Разбейте свою деятельность по часам или по утру, дню и вечеру — как вам будет проще и удобнее. Для каждого действия запишите, как вы себя чувствовали, от 0 (самое плохое настроение) до 10 (самое счастливое настроение).
• Составьте план действий на следующую неделю. Включите действия, которые привели к более счастливому настроению на прошлой неделе, и те, которые вы считаете важными или значимыми, особенно те, которые вы недавно прекратили делать, если это возможно. Избегайте пассивных действий, таких как лежание на диване весь день, или любых действий, которые соответствовали плохому настроению на предыдущей неделе.
• Старайтесь выполнять задания, даже если вам этого не хочется. Идея состоит в том, что сначала наступает поведение, затем постепенно следует улучшение настроения.
• В конце недели оцените, как вы себя чувствуете, занимаясь различными видами деятельности, и используйте это для планирования следующей недели.
• Повторите вышеуказанные шаги и наберитесь терпения. В первые дни нужно пробовать что-то и делать небольшие шаги к тому, что вам нужно делать или что важно для вас. Речь идет о том, чтобы вернуть свою жизнь в нужное русло, даже если вы сразу не почувствуете себя лучше. Помните, что может пройти некоторое время, прежде чем вы заметите улучшение своего настроения.

Узнать больше

В основе БА лежит простой психологический принцип: оперантное обусловливание, названное американским психологом Б. Ф. Скиннером в его статье «Два типа условного рефлекса» (1937). Согласно этому принципу, есть две причины, по которым мы можем вести себя так или иначе. Во-первых, потому что это ведет к чему-то хорошему, например, к удовольствию или прогрессу (это известно как «положительное подкрепление»). Во-вторых, потому что это означает, что мы избегаем или избегаем чего-то плохого, например, боли или смущения («негативное подкрепление»). Таким образом, мы можем продолжать возвращаться в кофейню, потому что нам нравится бодрящее ощущение бодрости, которое мы получаем от эспрессо, или мы можем принимать обезболивающие, потому что они избавляют от неприятной головной боли.

Поведенческая теория утверждает, что депрессию можно частично объяснить недостатком положительного подкрепления. Это отсутствие положительного подкрепления часто является результатом значительного изменения контекста: вещи, которые когда-то приводили к хорошим результатам (например, удовольствие или смысл), внезапно стали менее доступными, кажутся менее привлекательными или полностью исчезли.

Негативное подкрепление также играет роль. Когда человек чувствует, что выходить на улицу и заниматься чем-то стало трудным и напряженным, вполне понятно, что он может захотеть отступить и избежать этих действий. Когда этот уход становится средством бегства от потенциально негативных чувств, поведение подкрепляется, а это означает, что человек хочет продолжать это делать. «Если людям трудно справляться с миром в целом, пребывание дома оказывает негативное подкрепление», — говорит Ричардс.

Отрицательное подкрепление и отсутствие положительного подкрепления подпитывают друг друга. Чем больше времени человек тратит на поведение, такое как лежание в постели, тем меньше времени остается на целенаправленную деятельность, которая может принести пользу. Фундаментальная цель BA — устранить этот дисбаланс между положительным и отрицательным подкреплением. «Если вы уменьшите избегающее поведение, вы дадите людям больше возможностей получить больше положительного подкрепления», — говорит Ричардс.

Основная проблема, которая часто возникает при БА, заключается в том, что полезная деятельность просто невозможна. В некоторых случаях действие раньше было доступно, но больше недоступно, часто из-за большого смещения контекста. Макмиллан приводит пример человека, который больше не может играть в гольф из-за продолжительной болезни. В таких случаях можно исследовать процесс, известный как функциональная эквивалентность. Это включает в себя размышление о поведении, которое больше невозможно, чтобы выяснить, в чем заключались преимущества, а затем поиск альтернативного поведения, которое могло бы дать те же результаты.

В случае с игроком в гольф это означало бы размышление о том, может ли другой вид деятельности предложить те же преимущества, что и гольф. «Часто есть шесть или семь функций [деятельности]», — говорит Макмиллан. «Что тебе нравилось в игре в гольф? Может быть, это вывело вас на свежий воздух, увело от сложной домашней ситуации. Так как же мы можем получить эти вещи, учитывая, что теперь вы не можете играть в гольф?» Макмиллан подчеркивает, что может не быть точного сопоставления между исходным поведением и новым; может потребоваться три или четыре новых поведения, чтобы выполнить функцию старого поведения. Ричардс соглашается: «Главное — функция поведения. Что это было для вас, когда вы вели себя так?» Цель состоит в том, чтобы найти новые способы достижения старых положительных результатов.

Вы можете попробовать сами. Начните с того, что выпишите некоторые ключевые вещи, которые раньше вам нравились, а теперь вы делаете реже (либо из-за вашего настроения, либо в силу обстоятельств). Для каждого напишите, что вам понравилось в поведении. Были ли это физические упражнения, общение с людьми, чувство интеллектуальной стимуляции? Помните, что у каждого поведения может быть несколько преимуществ. Затем для каждого преимущества перечислите некоторые потенциальные действия, которые вы все еще можете выполнять и которые могут дать вам аналогичный результат – новые действия, функционально эквивалентные старым действиям.

Для молодых людей, особенно моложе 18 лет, могут быть разные причины, по которым деятельность невозможна. «У подростков не так много автономии или свободного времени, — говорит Пасс, изучающий степень бакалавра у подростков. «Для них существует множество ограничений. Это может быть нехватка денег или потребность в одобрении родителей». В этих случаях может быть важно, чтобы родители участвовали в планировании полезных занятий. «Именно здесь мы обнаруживаем, что наличие родителей или семьи может быть действительно полезным для устранения этих барьеров», — говорит она. «Родители могут быть отличным помощником» 9.0003

Никакая психологическая терапия не работает для всех, и это верно для БА. В одном исследовании 70% участников, получавших БА, больше не соответствовали критериям депрессии через 12 месяцев. Есть ряд причин, по которым это может быть неэффективно для человека. Например, людям всех возрастов может понадобиться кто-то, кто поможет им спланировать и осуществить свою деятельность, а эта помощь не всегда доступна. «Социальная поддержка полезна, — говорит Пасс. «Если [человек с депрессией] не окружен командой, это может быть сложно — если у него нет человека, готового помочь ему в этом процессе» 9. 0003

Исследования показывают, что при клинической депрессии лечение, как правило, более эффективно, если его проводит терапевт. Ричардс предполагает, что в БА это отчасти связано с тем, что самостоятельно определить функциональную эквивалентность прошлого поведения может быть сложно. «В БА может быть сложно определить ключевую функцию прошлого поведения», — говорит он. «Люди могут не знать, почему они что-то делают. Вот почему психотерапевт полезен». Если описанные выше шаги окажутся слишком сложными для самостоятельного выполнения, вы можете попробовать поговорить со специалистом в области психического здоровья.

Поведенческие модели — не единственный инструмент для понимания депрессии, и BA — не единственное решение. Однако потенциальное преимущество БА заключается в ее простоте и прочных корнях в фундаментальной психологической теории. Если вы узнаете себя в этой статье — если вы обнаружите, что чувствуете себя подавленным и делаете меньше вещей, которыми когда-то наслаждались (даже несмотря на то, что возможности снова открываются после блокировки), тогда эти принципы могут быть вам полезны. тебе. Важно подумать о том, как вы проводите свое время и какие чувства вызывают у вас разные занятия. Постепенно вводите занятия, которые принесут вам удовольствие и чувство достижения, даже если они не приведут к немедленному улучшению. Быть активным и строить планы, когда вы чувствуете себя подавленным, сложно, но со временем это может стать ключом к поднятию вашего настроения.

Ссылки и книги

Кэрол Вивьян, психиатрическая медсестра из Гернси, предлагает на своем веб-сайте бесплатный дневник активности, который можно распечатать.

Медицинская школа Нориджа при Университете Восточной Англии предоставляет подробное руководство по этапам бакалавриата.

Дэвид Ричардс рекомендует учебное пособие «Преодоление депрессии шаг за шагом: новый подход поведенческой активации к возвращению к жизни » (2004 г.) американских психологов Майкла Аддиса и Кристофера Мартелла.

Лаура Пасс рекомендует пару книг о подростковой депрессии британских психологов Ширли Рейнольдс и Моники Паркинсон.