Развитие внимательности у взрослых: 7 упражнений для тренировки внимания

Развитие концентрации внимания взрослого. Как тренировать навыки.

Развитие концентрации внимания взрослого. Как тренировать навыки.

Гимранов Ринат Фазылжанович
Невролог, нейрофизиолог,  стаж — 33 года;
Профессор неврологии, доктор медицинских наук;
Клиника восстановительной неврологии.Об авторе

Дата публикации: 1 февраля, 2022

Обновлено: 12 февраля, 2022

Уметь сосредоточить внимание на проект, чтобы выполнить работу в срок и качественно – ценнейший навык [1]. И далеко не все взрослые люди им владеют. Часто мы ловим себя на том, что стали рассеяннее, постоянно отвлекаемся на малозначительные мелочи. В итоге тратим на дела много больше времени, чем запланировали.

Содержание статьи:

• 1 Особенности концентрации внимания у взрослых
• 2 Что разрушает навык?
  • 2.1 Социальные сети и мессенджеры
  • 2.2 Смартфон
  • 2.3 Мультизадачность
• 3 Упражнения для повышения концентрации
  • 3. 1 Секундная стрелка
  • 3.2 Куда направлено внимание
  • 3.3 Рефлексивное чтение
  • 3.4 Обратный отсчет
• 4 Полезные советы
  • 4.1 Определитесь со второстепенными задачами
  • 4.2 Следите за гидратацией
  • 4.3 Дополнительная мотивация
  • 4.4 Не слушайте в пол уха
  • 4.5 Делайте перерывы
• 5 Список использованной литературы

Особенности концентрации внимания у взрослых

Умение сфокусироваться — это навык, который нужно поддерживать и улучшать.

С возрастом, этот навык все сильнее будет ослабевать. Как в силу утомления человека, так и из-за общей инволюции организма.

Сегодня, благодаря успехам нейрофизиологии, разработаны теоретические и практические рекомендации, как тренировать внимание и концентрацию у взрослого, повысить внимательность на работе.

Повышенная рассеянность может отмечаться еще у детей, в составе синдрома гиперактивности и дефицита внимания (СДВГ). У взрослых же, трудности с концентрацией – часто приобретенное нарушение. Развивается постепенно, незаметно. Можно выявить специальными тестами или по характеристикам окружающих людей.

В период учебы в школе и университете, мы волей-неволей приучаемся концентрировать внимание на новых задачах. С выходом на работу, такая ежедневная необходимость часто отпадает, приходит рутина, и мозг расслабляется.

Плюс ко всему, цифровая эпоха предоставляет массу поводов, чтобы постоянно отвлекаться от выполняемого дела, рассеивать внимание.

Бесконечные проверки всплывающих оповещений от приложений телефона и в мессенджерах отвлекают от задачи. Многозадачность, требование выполнять несколько рабочих задач одновременно, не улучшает концентрации [2].

Негативно сказывается возраст и малоподвижный образ жизни.

Ожирение, атеросклероз, физическая детренированность – все это ухудшает работу сосудов. Приток кислорода к мозгу снижается, а с ним и продуктивность работы.

Однако это не значит, что проблема не решаема. Разработаны действенные способы, как научить мозг концентрировать внимание.

Способы тренировки, которые подходят конкретно взрослым людям и при этом не отнимают много времени.

Нейробиологи, психологи и неврологи разрабатывают методики, позволяющие как натренировать способность к концентрации внимания, так и к логическому мышлению с учетом особенностей работы взрослого мозга.

Что разрушает навык?

Если вы хотите, чтобы упражнения для развития концентрации и устойчивости внимания дали необходимые результаты у взрослых, то в первую очередь стоит позаботиться о снижении влияния негативных факторов.

Каждый день мы сталкиваемся с тем, что расслабляет мозг и снижает личную эффективность.

Социальные сети и мессенджеры

Сегодня это главное место потери времени и сильнейший фактор отвлечения внимания. Непрерывный поток, часто ненужной и отвлекающей информации, но кажущейся нам необходимой и срочной, просто не дает сосредоточиться на выполняемой работе.

Смартфон

Влияет на мозг, как и компьютер. Да, это необходимые инструменты для работы, развлечения и просто лекарство от скуки.

Но и главные противники концентрации [3]. Обратите внимание, как часто вы поглядываете на экран во время работы, проверяете состояние приложений. Да просто вертите смартфон в руках.

Часто мы используем гаджет в моменты, когда заняты другим делом: едим, общаемся с человеком. В подобных случаях электроника способствует рассеиванию внимания.

Мультизадачность

Выполнение двух и более работ одновременно считается преимуществом. Однако мода на развитие этого навыка принесла скорее вред, чем пользу. Ученые давно выяснили, что способность к мультизадачности является генетической особенностью примерно у 2,5% людей на планете.

Для других – специальные тренировки, возможно и помогут думать над двумя делами одновременно. Но при этом существенно ухудшат результат в каждом из них.

Проведите эксперимент: ограничьте для себя время использования смартфона и просмотра соцсетей в день 1-2 часами. Попробуйте концентрироваться только на одном деле в определенный период времени. И уже через пару недель вы заметите, что работать стало проще, а продуктивность повысилась.

Упражнения для повышения концентрации

Каждый человек индивидуален не только внешне, это касается и его когнитивных функций. А особенности взросления и становления личности, тренировка этих, способностей делает нас еще более разными. В этом главный принцип прокачки мозга.

Если мы хотим иметь хорошую физическую форму, то идем в спортзал и тренируемся.

Мозг также можно тренировать, чтобы развить навыки, которые либо оказались утеряны, либо никогда не были вашей сильной стороной.

Для этого разработаны специальные методы и упражнения для повышения концентрации, развития сосредоточенности и внимания, улучшения уровня внимательности при выполнении той или иной работы.

Упражнения для развития концентрации известны уже много лет. Рассмотрим самые популярные и доступные.

Секундная стрелка

Возьмите механические часы и сосредоточьте внимание на секундной стрелке на 3-4 минуты. Думайте только о ней, не отводите глаза. Как только поймаете себя на посторонних мыслях или том, что увели глаза, – ставьте минус и начинайте сначала. Это упражнение можно выполнять и с другими бытовыми вещами, например, мытьем посуды. Или просто сидением в расслабленной позе.

Куда направлено внимание

Периодически в течение рабочего дня останавливайтесь на 10-30 секунд, чтобы проанализировать, что вы делаете. Определите, куда направлено ваше внимание, продуктивно ли вы используете время, что именно вас отвлекает.

Такое упражнение поможет проанализировать распределение времени и выделить наиболее мешающие факторы.

Рефлексивное чтение

Выберите увлекательную книгу, художественное произведение или специальную литературу. Прочитайте одну главу внимательно, погружаясь в текст, делая заметки по ходу.

Отмечайте детали, а не только основную информацию. Обратите внимание на стилистику текста, способ выражения мыслей автором.

Обратный отсчет

Выберите большое число (от сотен до тысяч) и начните считать в обратную сторону. Цель – дойти до единицы. Сбиваясь, делайте пометку и начинайте сначала.

Умение сосредоточиться на конкретной задаче дано не всем, но мы учимся, как правильно концентрировать внимание. Благодаря занятиям достигаем успехов [4]. Это одно из чудес человеческого мозга, органа, о котором известно немало фактов.

Полезные советы

Чтобы повысить концентрирование внимания в конкретной ситуации и на протяжении всего дня, регулярных тренировок может не хватать. Нужно учиться правильно организовывать жизнь.

Эргономичное рабочее пространство, отсутствие дополнительных раздражителей и вредных для внимательности привычек. Это условие для сохранения уже имеющегося уровня и повышения навыка в будущем.

Для того, чтобы приемы развития концентрированного внимания давали ожидаемый результат, следуйте нескольким советам.

Определитесь со второстепенными задачами

Часто мы тратим много времени на дополнительную малозначимую работу, например, постоянные проверки почты. Перед тем, как приступить к основному заданию, составьте график отвлечений на подобные второстепенные дела. Таким образом, вы перестанете о них постоянно думать.

Следите за гидратацией

Кроме потребностей тела [5], недостаток жидкости заставляет нас отвлекаться в ходе рабочего процесса.

Пейте чистую воду при первых признаках жажды и всегда держите рядом с собой запас.

Тогда не придется прерываться дополнительно, чтобы сходить за ней в другую комнату.

Дополнительная мотивация

Быть заинтересованным в деле крайне важно. Перед тем, как приступить к работе, сосредоточьтесь на том, что вам даст ее выполнение.

Найдите для себя серьезную причину справиться с задачей быстро и без повода к претензиям по качеству.

Не слушайте в пол уха

Откажитесь от бытовой привычки рассеивать свое внимание, занимаясь одновременно несколькими делами или работая с разными источниками информации.

Уделяйте все внимание конкретной задаче. Внимательно слушайте и смотрите запущенное видео или разговоры ребенка.

Специально рассеивая внимание в не важных моментах, вы приобретает это как закрепленную привычку. Позже не сможете внимательно слушать собеседника.

Делайте перерывы

Удерживать концентрацию на определенной задаче в течение долгого времени, на одинаковом уровне, невозможно. Для достижения лучшего результата стоит делать периодические короткие перерывы через равные промежутки времени.

Подобным образом вы практически перезапускаете мозг, давая ему возможность по-новому взглянуть на материал.

Задумываясь над тем, как развить сосредоточенность и внимательность, научиться фокусироваться при работе и улучшить концентрацию, не забывайте, что комфортная и в то же время не дающая поводов для отвлечения обстановка, также крайне важна.

Бывает, что ухудшение способности к сосредоточению появляется как признак патологических процессов в организме.

Например – не хватает витаминов, или на человека действует хронический стресс [6].

Найти такие причины и устранить их, поможет консультация с врачом.

Список использованной литературы

Была ли эта статья полезна?

Вы можете подписаться на нашу рассылку и узнать много интересного о лечение заболевания, научных достижений и инновационных решений:

Ваш e-mail

Согласен (-на)с политикой конфиденциальности и обработки персональных данных
Please leave this field empty.

Приносим извинения!

Как можно улучшить эту статью?

Please leave this field empty.

Более подробную информацию, возможно уточнить у врачей-неврологов, на нашем форуме!Перейти На Форум

Если у вас остались вопросы, задайте их врачам на нашем форуме!

Перейти на форум

ДОБАВИТЬ/ПОСМОТРЕТЬ КОММЕНТАРИИ

Гимранов Ринат Фазылжанович

Записаться к специалисту

×

игры и упражнения развивающие внимательность

Для чего необходимо развивать внимание?

Человеку, в любом возрасте, сложно сконцентрироваться из-за отвлекающих факторов: посторонний шум, суета вокруг, и даже собственные мысли.

Мир не останавливается, для того чтобы мы спокойно решили своих задачи.

И если не решать проблему с концентрацией, то возникают такие серьезные проблемы как: провалы в учебе и на работе, разлад в семейной жизни, сложности с освоением новых навыков.

Если Вы читаете это страницу, значит вопрос об улучшении внимания, стал актуальным. А если есть проблема, будем её решать.

Как повысить концентрацию внимания?

Все хорошее к чему стремиться человек, проходит через трудности. Их преодоление и повышает цену, полученных умений. Чтобы преодоление не становилось «вечным боем», достаточно придерживаться основных правил:

Правило №1: главное заставить себя начать, а потом станет легче.

Считается, что существует несколько видов внимания: произвольное, непроизвольное и послепроизвольное.

• Произвольное внимание базируется на силе воли индивидуума. Это оно помогает заставить себя делать домашние дела, несмотря на такие помехи, как лень.
• Непроизвольное внимание срабатывается независимо от нашего желания, когда сила посторонних раздражителей, затмевает другие моменты. Например, мы пытаемся уснуть, но вдруг начинаем прислушиваться к скрипам и шорохам в соседней комнате.
• Послепроизвольное внимание возникает в результате сосредоточения. Преодолевая трудности во время произвольной концентрации, человек привыкает к ним, и сама деятельность начинает вызывать интерес. Именно в этом состоянии выполняется и решается большинство жизненных задач.

Правило №2: регулярность, быстро переходит в хорошую привычку.

Определите себе точное время для занятий и тренировок. Для начала хватит и нескольких минут в день.

Но обязательное условие: пропускать нельзя!

Достаточно один раз дать себе слабину, и считайте, что все придется начинать сначала. Без силы воли (произвольное внимание), на первых парах, не обойтись.

Правило №3: творческих подход, к решению проблемы — это всегда успех.

Не превращайте свои занятия в рутину. Нет ничего хуже постоянно заставлять себя заниматься скучным делом.  Есть много вариантов тренировки внимания.

Выбирайте тот, что более всего подходит лично Вам.

Тренировка внимания: Осознание мира

Находясь на улице или на работе, постарайтесь сконцентрировать внимание на том, что происходит вокруг. Подмечайте для себя: где идете, что делаете, кто рядом, чем заняты окружающие, какая погода.

Не позволяйте себе уйти в прострацию и держите внимание.

Для усложнения задачи: отмечайте количество повторяющихся факторов. Например, сколько раз коллега сбежал на перекур, или сколько красных машин затормозило на светофоре.

Выполняя привычные действия, совершайте их осознано. Для начала, сосредоточьтесь на выходе из дома, проконтролируйте каждый свой шаг. Как умылись, оделись, позавтракали, вышли из дома.

Это занятие, не только поможет увеличить силу внимания, но уберет тревожные вопросы: выключил ли утюг, закрыл ли дверь.

Тренировка внимания: Новый взгляд

Попробуйте посмотреть на окружающие Вас предметы более внимательно.

Придумывайте новые свойства для того или иного предмета. Отмечайте качество и внешний вид вещей. Постарайтесь увидеть вокруг себя то, чего не замечали раньше.

Такое упражнение помогает научится переключать внимание с одной задачи на другую.

Тренировка внимания: Медитация

Как ни удивительно, но медитация очень хорошее упражнение для улучшения внимания. Включив хорошую музыку или в полной тишине, полностью расслабьтесь, примите удобную позу.  Дышите плавно и свободно.  Отвлекитесь от посторонних мыслей.

Переведите мысленный взгляд на кончик носа, и зафиксируйте внимание на нем. Следите только за ощущениями, дыханием и мысленном взглядом на кончике носа.

Как только мысли переключатся на что-то другое, вернитесь в начальную точку.

Игры и упражнения для повышения внимания.

Игр для развития памяти и внимания невероятное количество, и каждый день придумываются новые. Мы приведем здесь ряд, наиболее интересных упражнений, способствующих общему развитию мозговой деятельности.

Упражнения можно выполнять всей семьей, превратив личную тренировку, в развлечение для всех домочадцев.

Для некоторых упражнений, потребуются дополнительные атрибуты, которое можно подготовить самостоятельно или заказать на нашем сайте.

упражнение повышающее внимание «Фото память»

 

Возраст: от 8 лет и старше.

 

Упражнение способствует развитию зрительной памяти и концентрации внимания.

 

Задание: Внимательно посмотрите на картинку с узором. Постарайтесь «сфотографировать» в памяти все детали. После чего, откройте следующую картинку с вопросами и постарайтесь на все ответить.

 

Совет: На первую картинку не ограничивайте время запоминания, но со второго или третьего узора ограничьте время просмотра.

Известная и веселая разминка для ума «Цветные Слова»

Часто используется в качестве разминки на занятиях как с детьми, так и со взрослыми.

Упражнение способствует формированию связей полушарий мозга, улучшает концентрацию и внимательность. Кроме того, данное упражнение используется в профилактики болезни Альцгеймера.

Задача: Нужно произнести вслух ЦВЕТ написанного слова, а не читать слово как есть.

Мы усложнили данную игру, и предлагаем использовать несколько вариантов заданий.

 

Варианты:

1. Цветные слова- назвать цвет слова

2. Фигуры- назвать цвет фигуры

3. Назвать цвет слова, написанного в фигуре

Игра «Найди всех»

 

Возраст: от 5 лет и старше

 

Популярная игра, развивающая концентрацию внимания.

Возрастных ограничений не имеет. Но к каждому возрасту, лучше подбирать подходящие картинки. Для маленьких и стареньких выбирайте картинки с крупными объектами.

 

Задача: найти на картинке указанное количество объектов.

 

Художник: Матюгина Александра

 Игра «Посчитай сколько»

 

Возраст: от 7 лет и старше

 

Упражнение учит быстрой концентрации внимания: когда за короткое время, необходимо выполнить определенную задачу.

 

Задание: На каждой картинке изображено множество объектов. Предметы прячутся один за другим. Игроку требуется, за определенное время, посчитать сколько тех или иных объектов изображено на картинке.

 

Совет: время на изучение картинки, определяйте согласно возрасту игрока: от минуты и меньше.

 

игра на внимательность

«Найди тень»

 

Возраст: от 6 лет и старше

 

Игра простая, проходится быстро и может служить разминкой на уроке.

Внимательное сравнение деталей рисунка, позволяет отвлечься от одного занятия и переключиться на новую задачу.

 

Задание: Требуется, сравнив мелкие детали рисунка, найти правильную тень основного объекта.

игра на внимательность

«Найди отличия»

 

Возраст: от 5 лет и старше

 

Задание: На картинках изображены сказочные сюжеты.

Требуется найти в каждой паре картинок по 15 отличий.

 

Художник: Матюгина Александра.

игра на концентрацию

внимательности

«Ниточки»

 

Возраст: от 4 лет и старше

 

Игра учит концентрировать внимание, а также может послужить отличной разминкой для глаз.
⠀ ⠀
Задача: двигаясь по ниточке, соединить все предметы.
⠀ ⠀
Рекомендация: совсем маленьким игрокам, для облегчения задачи, можно пользоваться карандашом, или вести по ниточке пальцем.

Внимательность для взрослых | Высшее благо в образовании

Перейти к основному содержанию

Что это?

Внимательность — это и практика, и способ отношения к жизни.

Исследователи определяют его как осознание, которое возникает, когда мы намеренно обращаем внимание добрым, открытым и проницательным образом. Когда мы осознанны, мы без осуждения сосредотачиваемся на настоящем моменте.

Учительница, практикующая осознанность в середине учебного дня, может сделать перерыв между уроками, чтобы закрыть глаза и сосредоточиться на звуках, которые она слышит за пределами своего класса (например, дети играют на перемене, поют в коридорах и т. д.). ). Если ее мысли отвлекаются от этих звуков в прошлое («О, не могу поверить, что мой коллега сказал мне это?!») или в будущее («Мой план урока не готов. Я собираюсь вставать часами готовиться к завтрашнему занятию!»), она с тихим любопытством наблюдает за мыслью или чувством, пока они проносятся в ее уме, а затем мягко перенаправляет свое внимание обратно на настоящий момент и те звуки, которые она слышит.

Осознанность, как практика , характеризуется двумя различными типами внимания: сфокусированное внимание и открытое осознавание .

Когда мы сосредотачиваем наше внимание , мы концентрируемся на определенной цели.

Перед собранием персонала директор концентрирует свое внимание на звуке перезвона или на ощущении воздуха, поступающего в ее ноздри при дыхании.

Во время открытого осознания (также называемого «открытым мониторингом») мы просто замечаем вещи — например, мысли, чувства или звуки — по мере того, как они приходят и уходят.

Чтобы успокоиться после сложного взаимодействия с родителем, учитель практикует открытое осознание, наблюдая за телесными ощущениями, такими как озноб или чихание, проходящее через него, а затем замечая громкий автомобиль, проезжающий мимо его класса.

Практика осознанности также помогает нам стать более осознанными в повседневной жизни, развивая эти три ключевых жизненных навыка.

Невозмутимость — это способность позволять сенсорным переживаниям приходить и уходить, не подавляя их и не избегая их. Невозмутимость также помогает нам не слишком отождествлять себя с событием, мыслью или чувством (или не делать их слишком личными).

Учитель, чей ученик только что оскорбил его посреди урока, говорит себе: «Хорошо, я сейчас очень зол. Я чувствую, как гнев пробегает по моему телу; Я не собираюсь с этим бороться, но и не собираюсь быть захваченным этим».

Концентрация — это способность сосредоточиться на том, что мы считаем важным в данный момент времени.

Преподаватель, который регулярно практикует осознанность, обнаруживает, что может лучше сосредоточиться на одном вопросе учащегося в данный момент, а не отвлекаться на все административные задачи, которые накапливаются на ее столе, телефонный звонок и 25 других вещей, конкурирующих за нее внимание. (Одно за раз!)

Сенсорная ясность — это способность отслеживать то, что мы на самом деле переживаем в данный момент.

Школьный психолог с регулярной практикой внимательности, чья работа связана с консультированием тревожных подростков, стала лучше осознавать телесные ощущения, которые она испытывает, когда переживает вызывающие замещающие эмоции, такие как гнев или страх, например, ритм ее сердцебиения, когда оно усиливается, а затем рассеивается и в конце концов возвращается в нормальное состояние.

Почему это важно?

Поскольку все больше педагогов рассматривают внимательность как ценную привычку ума, она обладает большим потенциалом для улучшения эмоциональной жизни учителей и, в конечном счете, для изменения климата в классе и школьной культуры. Растущее количество исследований показывает, что учителя получают положительные, измеримые результаты от практики осознанности. Вот несколько примеров:

 

Внимательность помогает нам сосредоточиться.

• Учителя, которые практикуют внимательность, могут испытывать повышение осознанности, концентрации внимания и объема рабочей памяти.

 

Осознанность помогает нам чувствовать себя лучше.

• Педагоги, участвующие в мероприятиях по осознанности, сообщают о лучшем самочувствии и самосострадании, а также об увеличении положительных эмоций.

 

Осознанность помогает нам лучше адаптироваться.

• Исследования показывают, что у учителей, которые практикуют внимательность, повышается как способность регулировать эмоции, так и устойчивость.

 

Внимательность полезна для нашего психического здоровья.

• Несколько исследований осознанности с педагогами показывают, что несколько недель практики могут привести к уменьшению эмоционального выгорания, стресса, беспокойства и депрессии.

 

Внимательность улучшает наше физическое здоровье.

• Педагоги, участвовавшие в исследованиях осознанности, также сообщают о положительном эффекте для своего физического здоровья, включая улучшение качества сна и снижение артериального давления.

 

Внимательность улучшает наши отношения со студентами.

• Регулярная практика осознанности может в конечном итоге повлиять на то, как учителя относятся к своим ученикам. После девяти недель практики осознанности некоторые учителя сообщают, что они с большей вероятностью положительно оценивают трудных учеников и более склонны их прощать.

 

Внимательность может сделать нас лучшими учителями.

• Со всеми этими положительными результатами практика внимательности может также помочь учителям справляться с ощущением «временного давления», которое они испытывают в своих классах, повышая при этом их чувство эффективности в классе, что может положительно повлиять на эффективность преподавания.

Сборники практики

Практика

Уровень

Выберите уровеньPreK/Младший начальный уровеньСтарший начальный уровеньСредняя школаСредняя школаКолледжВзрослый

Продолжительность

Выберите продолжительность≤ 15 минут≤ 30 минут≤ 1 час≤ 2 часаНесколько сеансов

Сортировать по

По алфавитуСамые последниеНаивысший рейтинг

Очистить

Перед сном расслабьте тело и успокойте разум.

Колледж, взрослый

≤ 15 минут

Потратьте несколько минут, чтобы расслабить тело и успокоить разум.

Колледж, взрослый

≤ 15 минут

Учителя изучают 13 конкретных представлений об этнически разных учениках, анализируют эти убеждения и намечают действия, которые помогут им лучше обслуживать своих учеников.

Взрослый

≤ 1 часа

Учащиеся исследуют свои мысли, эмоции или идеи в свободном письме на выбранную ими тему, академический вопрос или этическую дилемму.

Старшая начальная, средняя школа, старшая школа, колледж, взрослый

≤ 15 минут

Учителя размышляют и обсуждают различные аспекты и влияние своей идентичности на свои отношения с учащимися и их семьями.

Взрослый

≤ 2 часов

Практикуйте замедление и полностью осознавайте сенсорный опыт.

Колледж, взрослый

≤ 15 минут

Научитесь утешать себя так, как утешали бы хороших друзей.

Средняя школа, колледж, взрослый

≤ 30 минут

Узнавайте лица всех в классе или на собрании, чтобы усилить чувство групповой связи.

Средняя школа, колледж, взрослый

≤ 15 минут

Развивайте в уме доброту к себе и думайте, чем вы можете быть полезны другим

Колледж, взрослый

≤ 15 минут

Мысленно культивируйте доброту к себе и другим.

Колледж, взрослый

≤ 15 минут

Осознайте движение своего дыхания по телу.

Колледж, взрослый

≤ 15 минут

Ежедневная практика осознанности и оценки музыки для всей школы или отдельного класса

PreK/младшая начальная школа, старшая начальная школа, средняя школа, старшая школа, колледж, взрослый

≤ 15 минут

Ежедневная практика осознанности и оценки поэзии для всей школы или отдельного класса

Старшая начальная, средняя школа, старшая школа, взрослый

≤ 15 минут

Учителя вовлечены в процесс осознанного размышления, который создает пространство для проверки их предположений о поведении учащихся.

Взрослый

Несколько сеансов

Соединитесь со своей естественной способностью заботиться о себе

Колледж, взрослый

≤ 15 минут

Практика для развития спокойствия, связанности и физического осознания.

Колледж, взрослый

≤ 15 минут

Краткая практика осознанного изучения своих эмоциональных переживаний, когда вы помогаете учащемуся

PreK/младшая начальная школа, старшая начальная школа, средняя школа, старшая школа, колледж, взрослый

≤ 15 минут

Улучшите свое самочувствие, ведя дневник своих приятных ощущений в течение дня

Взрослый

≤ 15 минут

Обратите внимание, как время и размышления могут повлиять на вашу способность получать важные сведения о вашей работе.

Колледж, взрослый

≤ 30 минут

Проведите короткую практику чтения хором, которая способствует развитию сообщества и связи.

Средняя школа, колледж, взрослый

≤ 15 минут

Узнайте, как утешить себя в стрессовые моменты.

Колледж, взрослый

≤ 15 минут

Практикуйте понимание и принятие себя, а не самокритику.

Колледж, взрослый

≤ 15 минут

Краткое упражнение на концентрацию, которое поможет вам заземлиться в стрессовый момент или день

Взрослый

≤ 15 минут

«Иногда самое важное за весь день — это отдых между двумя глубокими вдохами».

–Этти Хиллесум

Начало работы с осознанностью — Mindful

У вас есть вопросы об осознанности и медитации.

У внимательного есть ответы.

Что такое внимательность?

Осознанность — это основная человеческая способность полностью присутствовать, осознавать, где мы находимся и что делаем, а не чрезмерно реагировать или перегружаться тем, что происходит вокруг нас.

Хотя осознанность — это то, чем мы все обладаем от природы, она становится более доступной для нас, когда мы практикуем ее ежедневно.

Всякий раз, когда вы обращаете внимание на то, что вы непосредственно испытываете через свои чувства, или на ваше состояние ума через ваши мысли и эмоции, вы сохраняете осознанность. И все больше исследований показывают, что, когда вы тренируете свой мозг быть внимательным, вы на самом деле перестраиваете его физическую структуру.

Цель осознанности — пробудиться к внутренней работе наших умственных, эмоциональных и физических процессов.

Что такое медитация?

Медитация исследует. Это не фиксированный пункт назначения. Ваша голова не очищается от мыслей, полностью не отвлекается. Это особенное место, где каждый момент важен. Когда мы медитируем, мы углубляемся в работу нашего разума: наши ощущения (дуновение воздуха на нашу кожу или резкий запах, доносящийся в комнату), наши эмоции (любим то, ненавидим то, жаждем этого, ненавидим то) и мысли (не хотели бы). странно видеть слона, играющего на трубе).

Медитация осознанности просит нас воздержаться от суждений и высвободить наше естественное любопытство к работе ума, подходя к нашему опыту с теплотой и добротой по отношению к себе и другим.

Как практиковать осознанность и медитацию?

Осознанность доступна нам в любой момент, будь то медитация и сканирование тела или практика осознанного момента, например, когда вы делаете паузу и дышите, когда звонит телефон, вместо того, чтобы спешить ответить на него.

---

---

Джон Кабат-Зинн, создатель основанной на исследованиях программы по снижению стресса «Снижение стресса на основе осознанности» (MBSR), объясняет, как осознанность активирует те части нашего мозга, которые обычно не активируются, когда мы бездумно движемся на автопилоте.

«Осознанность — это осознанность, возникающая благодаря целенаправленному сосредоточению внимания на настоящем моменте без осуждения», — говорит Кабат-Зинн. «И потом я иногда добавляю, на службе самопонимания и мудрости».

---

---

Основы практики внимательности

Осознанность помогает нам установить пространство между собой и нашими реакциями, разрушая наши обусловленные реакции. Вот как настроиться на осознанность в течение дня:

1. Выделите время. Вам не нужна подушка или скамья для медитации или какое-либо специальное оборудование, чтобы получить доступ к своим навыкам осознанности, но вам нужно выделить немного времени и места.
2. Наблюдайте за настоящим моментом таким, какой он есть. Цель осознанности не в том, чтобы успокоить ум или попытаться достичь состояния вечного спокойствия. Цель проста: мы стремимся обращать внимание на настоящий момент без осуждения. Легче сказать, чем сделать, мы знаем.
3. Дайте волю своим суждениям.  Когда мы замечаем, что во время нашей практики возникают суждения, мы можем отметить их в уме и позволить им пройти.
4. Вернитесь к наблюдению настоящего момента таким, какой он есть. Наш разум часто увлекается мыслями. Вот почему осознанность — это практика возвращения снова и снова к настоящему моменту.
5. Будьте добры к своим блуждающим мыслям. Не осуждайте себя за любые возникающие мысли, просто научитесь распознавать, когда ваш разум блуждает, и мягко возвращайте его обратно.

Такова практика. Часто говорят, что это очень просто, но не обязательно легко. Работа заключается в том, чтобы просто продолжать это делать. Результаты будут накапливаться.

---

Как медитировать

Эта медитация фокусируется на дыхании не потому, что в нем есть что-то особенное, а потому, что физическое ощущение дыхания всегда присутствует, и вы можете использовать его как якорь к настоящему моменту. На протяжении всей практики вы можете оказаться захваченными мыслями, эмоциями, звуками — куда бы ни направлялся ваш ум, просто возвращайтесь к следующему вдоху. Даже если вы вернетесь только один раз, ничего страшного.

Простая практика медитации

1. Сядьте удобно.  Найдите место, где вы сможете устойчиво, прочно и удобно сидеть.
2. Обратите внимание, что делают ваши ноги.  Если вы на подушке, удобно скрестите ноги перед собой. Если на стуле, упритесь стопами в пол.
3. Выпрямите верхнюю часть тела , но не напрягайтесь. Ваш позвоночник имеет естественную кривизну. Пусть это будет там.
4. Обратите внимание, что делают ваши руки. 903:30 Расположите плечи параллельно верхней части туловища. Положите ладони рук на ноги там, где это кажется наиболее естественным.
5. Смягчи свой взгляд. Немного опустите подбородок и мягко опустите взгляд вниз. Не обязательно закрывать глаза. Вы можете просто позволить тому, что появляется перед вашими глазами, быть там, не сосредотачиваясь на этом.
6. Почувствуйте свое дыхание.  Обратите внимание на физическое ощущение дыхания: воздух проходит через нос или рот, поднимается и опускается живот или грудь.
7. Обратите внимание, когда ваши мысли отвлекаются от дыхания. Неизбежно ваше внимание оставит дыхание и переместится в другие места. Не волнуйся. Нет необходимости блокировать или устранять мышление. Когда вы заметите, что ваш ум блуждает, мягко верните внимание к дыханию.
8. Будьте добры к своим блуждающим мыслям. Вы можете постоянно блуждать в мыслях — это тоже нормально. Вместо того, чтобы бороться со своими мыслями, потренируйтесь наблюдать за ними, не реагируя на них. Просто сядьте и обратите внимание. Как бы трудно это ни было поддерживать, это все, что есть. Возвращайтесь к своему дыханию снова и снова, без суждений или ожиданий.
9. Когда будете готовы, осторожно поднимите взгляд (если ваши глаза закрыты, откройте их). Найдите минутку и обратите внимание на любые звуки в окружающей среде. Обратите внимание на то, как сейчас себя чувствует ваше тело. Обратите внимание на свои мысли и эмоции.
   

---

Внимательные практики на каждый день

Практикуя осознанность, вы, вероятно, почувствуете себя добрее, спокойнее и терпеливее. Эти сдвиги в вашем опыте, вероятно, вызовут изменения и в других сферах вашей жизни.

Внимательность может помочь вам стать более игривым, получить максимальное удовольствие от долгого разговора с другом за чашкой чая, а затем расслабиться для спокойного ночного сна. Попробуйте эти 4 практики на этой неделе:

---

---

Медитация 101: Простые медитации под руководством

1. Простая дыхательная медитация для начинающих

5-минутная дыхательная медитация

• 5:00

Эта практика может помочь уменьшить стресс, тревогу и негативные эмоции, охладить себя, когда вспыхнет гнев, и отточить навыки концентрации.

2. Сканирование тела для развития внимательности

3-минутная медитация сканирования тела

• 3:00

Краткая медитативная практика для расслабления тела и концентрации ума.

3. Практика простого осознания дыхания

11-минутная медитация осознания дыхания

• 11:00

Одна из древнейших медитативных практик также является одной из самых простых: сядьте и знайте, что вы сидите.

4. Медитация сострадания

Вдох и выдох сострадания

• 20:00

Медитация любящей доброты для уменьшения негативных эмоций, таких как тревога и депрессия, и усиления положительных эмоций, таких как счастье и радость.

5. Управляемая медитация для облегчения засыпания

Управляемая медитация для сна

• 20:00

20-минутная практика перед сном, которая поможет вам сохранять спокойствие и меньше думать во время засыпания.

6. Практика медитации при тревоге

20-минутная медитация для работы с тревогой

• 20:00

Эта медитация сочетает в себе осознанное дыхание, сканирование тела и внимательность к мыслям для исследования источников стресса и беспокойства.

7. Медитация любящей доброты для глубокой связи

Медитация сердечного пейзажа любящей доброты

• 47:00

Джон Кабат-Зинн ведет эту медитацию на сердце для глубокого исцеления себя и других.

Попробуйте этот бесплатный образец нашего курса «Как медитировать» : Как сделать осознанность привычкой — с доктором Элишей Гольдштейн.

БЕСПЛАТНЫЙ ОБРАЗЕЦ КУРСА МЕДИТАЦИИ

5 распространенных вопросов по медитации осознанности

1. Есть ли неправильный способ медитировать? Правильный способ медитировать?

Люди думают, что они ошибаются, когда медитируют, из-за того, насколько занят их ум. Но потеряться в мыслях, заметить их и вернуться к выбранному вами объекту медитации — дыханию, звуку, телесным ощущениям или чему-то еще — вот как это делается. Вот об этом. Если ты это делаешь, значит, ты делаешь это правильно!

2. Существуют ли более формальные способы заняться практикой осознанности?

Осознанность можно практиковать в одиночку, в любое время или с друзьями-единомышленниками. Но есть и другие способы и множество ресурсов, к которым можно подключиться. Тренинги по снижению стресса на основе осознанности, Когнитивная терапия на основе осознанности и другие тренинги, основанные на осознанности, доступны в Северной Америке. Мы составили список центров здесь.

Ежедневные управляемые медитации также доступны через приложение для смартфона, или вы можете практиковать лично в медитационном центре. Узнайте больше о типах программ, доступных в настоящее время.

3. Должен ли я заниматься каждый день?

Нет, но поскольку это полезная практика, вы вполне можете обнаружить, что чем больше вы будете ею заниматься, тем больше пользы она принесет вам в жизни. Ознакомьтесь с рекомендациями Джека Корнфилда по развитию ежедневной практики здесь.

4. Как найти инструктора по медитации?

Если вы хотите сделать осознанность частью своей жизни, вам, вероятно, следует подумать о работе с учителем или инструктором по медитации. Вы даже можете сделать это онлайн, используя какой-либо формат видеочата, но даже в этом случае применяются те же принципы. Вот 4 вопроса, которые следует учитывать при поиске учителя медитации: 1) У вас с ним хорошая химия? 2) Являются ли они открытыми и доступными? 3) Есть ли у них глубокое понимание практики? 4) Могут ли они относиться к вам как к другу?

5. Как сочетаются йога и осознанность?

Существует ряд поз йоги, которые помогут вам в практике медитации осознанности. Вот 10 простых упражнений йоги, которые помогут уменьшить стресс, улучшить самочувствие и подготовить вас к сеансу сидячей медитации — или в любое время.

Каковы преимущества медитации?

Конечно, когда мы медитируем, помогает не зацикливание на пользе, а просто практика. Как говорится, преимуществ много. Вот пять причин практиковать осознанность.

• Пойми свою боль . Боль — это факт жизни, но она не должна управлять вами. Осознанность может помочь вам изменить свои отношения с душевной и физической болью.

• Подключайтесь лучше . Вы когда-нибудь ловили себя на том, что безучастно смотрите на друга, любовника, ребенка, и вы понятия не имеете, что они говорят? Осознанность помогает вам уделить им все свое внимание.

• Меньшее напряжение. В наши дни есть много доказательств того, что чрезмерный стресс вызывает множество болезней и усугубляет другие болезни. Внимательность уменьшает стресс.

• Сосредоточьтесь  . Может быть неприятно, когда наш разум отвлекается от того, что мы делаем, и его тянет в шести направлениях. Медитация оттачивает нашу врожденную способность концентрироваться.

• Уменьшите шум в голове. Болтливый, болтающий голос в нашей голове, кажется, никогда не оставит нас в покое. Не пора ли нам немного передохнуть?
  

Базовая медитация, чтобы укротить своего внутреннего критика

• 12:00

Моментальное упражнение, позволяющее противостоять назойливому голосу в вашей голове.

5-минутная практика благодарности: наслаждайтесь чувствами

• 5:00

Практика осознанности для развития маленьких радостей жизни по мере того, как вы движетесь через чувства.

Практика осознанности для дошкольников

• 4:00

Практика для обучения детей дошкольного возраста основам осознанности путем рисования элементов природы.

Практика внимательности для детей: возвращение к позитиву

• 8:00

Простое упражнение, которое поможет детям не торопиться, чтобы заметить, что получилось хорошо, и посмотреть, что будет дальше.

Практика осознанности для подростков и подростков

• 8:00

Простая медитация, подходящая для детей старшего возраста, в которой используется счет дыханий для развития внимательного осознания, уменьшения блуждания ума и негативных мыслей, а также улучшения настроения.

---

Осознанное движение может помочь вам проникнуть в то пространство за пределами вашего занятого ума, где вы уже спокойны и ясны. Сосредоточившись на дыхании, выполняя несколько простых движений, вы можете синхронизировать свой разум и тело с дыханием и ритмом. Что происходит, когда вы делаете это, даже через несколько минут, вы начинаете делать паузу и начинаете сосредотачиваться.

Зачем практиковать осознанность?

Некоторые из самых популярных представлений об осознанности просто неверны. Когда вы начнете практиковать его, вы можете обнаружить, что опыт совершенно отличается от того, что вы ожидали. Есть большая вероятность, что вы будете приятно удивлены.

Редактор-основатель Mindful, Барри Бойс, ставит точку в отношении этих 5 вещей, которые люди неправильно понимают в осознанности:

1. Внимательность не в том, чтобы «исправить» вас
2. Внимательность не в том, чтобы остановить мысли
3. Внимательность не принадлежит религии
4. Внимательность – не бегство от реальности
5. Внимательность не панацея

Внимательность Больше, чем просто снижение стресса

Снижение стресса часто является результатом практики осознанности, но конечной целью не является снижение стресса. Цель осознанности — пробудиться к внутренней работе наших умственных, эмоциональных и физических процессов.

Внимательность тренирует ваше тело, чтобы процветать:  Спортсмены во всем мире используют осознанность для достижения максимальной производительности — от университетских баскетболистов, практикующих принятие негативных мыслей перед играми, до чемпионов BMX, которые учатся следить за своим дыханием, и сёрферов на больших волнах, преображающих свои страхи. . Тренер «Сиэтл Сихокс» Пит Кэрролл, которому помогает спортивный психолог Майкл Жерве, говорит о коучинге «всего человека». Как иллюстрирует писатель Хью Делеханти, игроки учатся сочетать осознанность, которую Жерве называет тактическим дыханием, и когнитивно-поведенческую тренировку, чтобы способствовать тому, что он называет «полным присутствием и убежденностью в данный момент».

Внимательность повышает творческий потенциал: Будь то письмо, рисование или раскрашивание, все они сопровождаются медитативными практиками.