Режим дня для взрослого человека: Распорядок дня, который поможет все успеть взрослому человеку

Распорядок дня, который поможет все успеть взрослому человеку

Опубликовано: 12 января 2023, 19:50

Ежедневник с пустыми страницами: Pexels

Словосочетание «режим дня» вызывает у большинства ассоциации со школой, уроками и ранними подъемами. Но четкий распорядок нужен и взрослым людям. Как составить режим дня, учитывая биоритмы и другие особенности человеческого организма, поделился доктор философии Игорь Лядский и писатель Мейсон Карри.

Правила организации распорядка дня взрослого человека

Что такое распорядок дня? Доктор философии Игорь Лядский понимает под понятием «распорядок дня» точное планирование действий с момента пробуждения и до позднего вечера. Правильный распорядок подразумевает гармоничное распределение труда, отдыха, сна и питания. Он позволяет плодотворно трудиться, повысить умственную и физическую работоспособность, улучшить сон и аппетит, укрепить здоровье.

Нужен ли распорядок дня взрослому? Наличие определенного режима необходимо как детям, так и взрослым. Автор популярного издания «Режим гения: Распорядок дня великих людей» Мейсон Карри считает, что для успешного человека распорядок дня ― это идеально налаженный механизм, который дает возможность эффективно расходовать внутренние ресурсы.

Соблюдение режима дня требует от человека самодисциплины и рутинного выполнения одних и тех же действий ежедневно. Однако наличие правильного распорядка и упорядочивание всех аспектов жизни позволяет:

• Грамотно распределить время.
• Нормализовать состояние психики человека.
• Повысить общий эмоциональный фон.
• Укрепить здоровье.
• Существенно снизить утомляемость и склонность к депрессии.
• Воспитать пунктуальность и усидчивость.
• Повысить общую эффективность и работоспособность.
• Усилить жизненную энергию.

Режим дня основан на рефлексах, которые спустя определенное время закрепляются и превращаются в полезные привычки. При этом организм человека, все его органы и системы работают в стабильном ритме.

Девушка выключает будильник: Pexels

Приучить нас к определенному режиму пытаются с детства. Однако попытки причесать всех под одну гребенку не всегда приводят к желаемым результатам. У каждого человека свои биологические ритмы. Они заложены на генетическом уровне и сказываются на физиологических особенностях человека, его психике.

Чтобы распорядок дня был действительно эффективным, при его составлении важно учитывать естественные биоритмы человека. Ученый Борис Доброборский уверен, что вызванные работой или жизненной необходимостью функциональные сдвиги биоритма могут привести к потере энергии, снижению работоспособности и ухудшению здоровья.

Доктор философии Игорь Лядский пишет, что попытки взрослых упорядочить жизнь и составить грамотный режим дня часто сталкиваются с рядом проблем, среди которых непредвиденные обстоятельства, обилие домашних дел и рабочих задач, физиологические и психологические особенности. Поэтому будьте готовы при необходимости быстро внести коррективы, а после завершения форс-мажора вернуться к текущему распорядку дня.

Готовый к заполнению недельный планер: Pexels

Как составить распорядок дня для взрослого?

Чтобы грамотно распределить время, необходимо учитывать особенности жизни человека, его занятость, предполагаемые нагрузки и состояние здоровья. Включайте в режим не только выполнение дел, а и время приема пищи, передвижения по местности, отдыха, гигиенических процедур.

Какой правильный режим дня взрослого успешного человека? При его составлении большинство успешных бизнесменов, политиков, ученых придерживается таких правил:

• Ежедневный подъем в одно и то же время.
• Запрет на пользование телефоном, проверку почты до завтрака.
• Завтрак из легких, полезных и питательных продуктов.
• Планирование важных задач на первую половину дня.
• Чередование интенсивной работы и отдыха.
• Полноценный обед в одно и то же время.
• Организация достаточной физической нагрузки.
• Подведение итогов прошедшего дня.
• Ежедневный отход ко сну в определенное время.

Девушка за ноутбуком: Pexels

Вот пример распорядка дня:

• 6:00 — подъем.
• 6:15 — водные процедуры.
• 6:30 — зарядка (несколько простых упражнений).
• 7:00 — завтрак.
• 8:00 — выход из дома и дорога до работы. В пути послушайте интересный подкаст с новой информацией, обдумайте список задач на день.
• 9:00 — начало рабочего дня. Организуйте рабочий процесс так, чтобы не перегрузить себя и не расходовать энергию зря. Во время выполнения задач отключите телефон, выйдите из почты и социальных сетей. Если необходимо, проверяйте сообщения каждый час-полтора, но не чаще.
• 12:00–13:00 — обеденный перерыв. Пообедайте, прогуляйтесь, пообщайтесь с коллегами на отвлеченные темы.
• 13:00 — возвращение к работе и выполнение оставшихся задач.
• 15:00–15:15 — перерыв на кофе или короткую прогулку.
• 18:00–19:00 — окончание рабочего дня и дорога домой. Это время можно потратить на прогулку или посещение спортзала.
• 19:00 — ужин.
• 19:30–21:00 — свободное время (занятие хобби, общение с людьми или посещение мероприятий).
• 21:00–22:00 — отдых, расслабление перед сном (медитация, ванна, чтение книг). Не проверяйте рабочие документы и не смотрите телевизор.
• 22:00 — отбой.

Полноценный сон ― залог энергичности и работоспособности человека. Чтобы уснуть, проведите подготовку ко сну.

Распорядок дня весьма важен для человека, который хочет добиться успеха и все успевать. Составляйте режим, руководствуясь рекомендациями успешных людей. Однако не стоит слепо следовать их советам. Учитывайте при составлении режима индивидуальные жизненные обстоятельства, загруженность и особенности организма. Тогда режим станет не рутинной обязанностью, а верным помощником на пути к успеху.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/self-realization/1858747-rasporadok-dna-kotoryj-pomozet-vse-uspevat/

Режим дня для взрослого человека: Хочешь стать счастливее

Людей, которые рано встают, называют жаворонками. У меня еще недавно о жаворонке речь не шла. Я была пожухлой мухой. Вы таких видели в конце сентября, они вроде и летают, но так сонно, по известному им шаблону, а в общем-то без разницы — где и как.

Не понимала, что в депрессии

Такой и была моя жизнь. Третий год в декрете, растила ребенка одна, помощи никакой — все родные и друзья в других городах. Я не понимала, что нахожусь в затяжной депрессии. Мне и подумать о себе было некогда. Замотанная, вечный день сурка, бублик на голове. В зеркало не смотрелась, не могла. Уже поставила на себе крест: да кому я такая нужна?! Только ребенку…

Но однажды (может, сработал инстинкт самосохранения) я ужаснулась: это что, моя жизнь? Дочь вечно видит уставшую, унылую мать, а еще раздраженную… Я поняла, что больше так нельзя. Надо что-то делать. Я задумалась: что больше всего меня угнетает? Постоянная усталость, безрадостность. Я уже забыла, когда последний раз читала книгу (чтобы не две страницы, а до конца), смотрела художественный фильм, делала зарядку. Я просто на себя забила. Ведь все, что мне нравилось, что меня вдохновляло и радовало, последний раз я делала еще до декрета…
А ведь я и сейчас себе могу это позволить! И я начала пробовать. Только расстелю коврик для йоги, как просыпается ребенок, — надо идти варить кашу. Фильм? «А я хочу мультик!» Книга? «Ну когда мы пойдем гулять?» И так весь день. Плюс я привыкла что-то делать по дому в любую свободную секунду и не могла остановиться, прилечь, отдохнуть. Замкнутый круг.

«Раз днем у меня не получается выделить время для себя, буду делать это утром», — решила я. И изменила свой режим дня.

В 5 утра подъем, в 21 — отбой

Я начала вставать в 5 утра. И ложиться в 9 — 10 вечера — с маленьким ребенком ранний отбой был даже логичнее. До этого я просыпалась с дочкой в 8 или 9 утра. Ложились мы в 12 ночи, иногда и позже. Перейти на новый режим оказалось нетрудно. Главный секрет — заснуть рано и не вскакивать среди ночи. А почему я это делала раньше?

1. Первая причина — вода. От кого-то услышала, что перед сном нужно выпивать стакан чистой воды. И я это делала долгое время. В результате среди ночи бегала в туалет, а утром чувствовала себя разбитой. Баста! Решила, что пить больше буду в течение дня. А за два часа до сна — прекращаю.
2. То же самое с едой. Засыпать на голодный желудок (2 — 3 часа перед сном ничего не есть) оказалось легче, чем с набитым животом. А просыпаться-то какой кайф голодной! Утром хочется завтракать так, что ноги сами поднимают с кровати.
3. Телефон — мой враг! Уже лежа в постели, я постоянно заходила в соцсети и, сама того не замечая, бестолково проводила час, а то и больше, перелистывая чужие фото. Зачем? Понимаю сейчас: тогда не хватало личных положительных эмоций. Вот и ныряла в интернет… На ночь я стала включать телефон в авиарежим, ставила будильник и убирала мобильник подальше, в соседнюю комнату.
4. Знакомый доктор мне рассказал, что ночью для полноценного отдыха человек должен спать в абсолютной темноте. Никаких ночников, света от уличных фонарей. Я купила себе новые плотные шторы. И сразу почувствовала разницу: в полной темноте быстро расслабляешься и засыпаешь.
5. Перед сном мы читали с ребенком книжку или слушали спокойную музыку. Никаких мультиков, а уж тем более передач по телевизору.
6. Обязательно проветривали комнату!

Все. Так я стала засыпать рано и вставать в пять утра. Конечно, просыпалась по будильнику. Иногда поднимала себя, как Мюнхгаузен за волосы. Но это было редко. Ведь у меня был стимул: три часа дополнительного времени. Только для себя!

Утро съешь сам

На что я его тратила?

Смешно, но первым делом я протирала полы, ставила кашу в пароварку. Старая программа-то работала! Но зато к уборке я уже не возвращалась в течение дня и была спокойна насчет завтрака: он уже готов. Вот с этой секунды начиналось все самое интересное. Примерно час я занималась йогой, потом не спеша завтракала и в свое удовольствие смаковала интересную книгу. Меня никто не отвлекал! Не спешила. Жила.

Я начала рисовать картины по утрам, не сама, а по цифрам, такие наборы продаются в любом отделе с рукоделием. Я вышивала. Иногда учила английский. Правила дорожного движения. Вела дневник. Иногда снова ложилась спать на полчаса, видя, что ребенок все еще дрыхнет! Мне понравилось быть хозяйкой своего времени.

И я стала замечать, что мой день кардинально изменился. Легкость появилась. И радость. Я стала добрее и спокойнее, перестала так уставать и раздражаться. Понимала: сегодня что-то важное для себя я уже сделала. И эта мантра меня очень поддерживала.

Днем мне, конечно, хотелось спать. Я укладывала ребенка и ложилась сама. Но просыпалась разбитой, а в 21. 00 с трудом засыпала. Режим нарушался. Тогда я решила, что отдыхать буду так: в йоге есть такая поза — шавасана. Это когда ложишься на коврик, укрываешься пледом и минут 10 даже пальчиком не шелохнешь. Ее делают после всех упражнений, чтобы как следует расслабиться и отдохнуть. Но опытные йоги советуют шавасану тем, кто сильно не выспался. Они говорят: лучше 15 минут в этой позе, чем час сна, который разрывает дневные биоритмы. В общем, встанете бодрыми и полными сил. Действительно, этого отдыха мне стало хватать.

Таким образом у меня высвободился еще час или два времени днем, пока ребенок спал.

Уже через месяц я ощутила серьезные изменения: я стала много всего успевать — для ребенка и для себя тоже.

«Девушка, вы вундеркинд?»

Вот уже почти два года, как я живу в таком ритме. Мой декрет давно закончился. Ребенок ходит в сад, я на работу. И я по-прежнему встаю и ложусь рано. Как такое возможно для занятого человека? В моем случае спасибо компании: у нашей фирмы филиалы по всей стране. И я попросила отдать мне те, что находятся в Сибири и на Дальнем Востоке. Они просыпаются раньше Москвы, а я вместе с ними.

Сейчас, конечно, я могу позволить себе встать позже на час или два и лечь после 22.00 (но не позже 11 вечера). Но это не из-за лени. Устроилась моя личная жизнь, и стало труднее придерживаться всей семьей одного распорядка дня. А главное, я перестала загоняться! Ведь все время поддерживать этот режим дня, когда не удается лечь рано, — тоже перебор.

Изменилось все, даже моя походка и выражение лица. Раньше я все время была какой-то хмурой букой. Теперь могу лететь на работу с книжкой в руках и улыбаться. Кстати, так я встретила своего любимого. Он догнал меня на светофоре и спросил:

— Девушка, вы вундеркинд? Умеете на ходу читать?

— Я жаворонок! — ответила я…

Комментарий специалиста

«Вставать и засыпать рано — очень мудро!»

— Чистых сов или жаворонков среди нас — всего 10 процентов. Остальные могут изменять свой режим дня, как захотят. Самый верный — вставать и укладываться рано. С таким подходом человек максимально приближается к природным ритмам, — объясняет руководитель Центра медицины сна МГУ им. Ломоносова Александр Калинкин. — С наступлением темноты в организме начинает вырабатываться мелатонин, регулятор сна. Он посылает сигнал клеткам, что пора сворачивать дневную работу и включать ночной режим. А человек, к примеру, не ложится и вообще затягивает со сном — так он лишает себя самого качественного отдыха, восстановительного. В общем, правильный режим дня влияет не только на качество сна, но и жизни в целом.

Очень важно еще и высыпаться. Нормой считается 7 — 9 часов сна. Чтобы понять, сколько нужно именно вам, поэкспериментируйте в отпуске. Сначала отоспитесь как следует, а потом вычислите, сколько требуется спать, чтобы утром вставать бодрым, с хорошим настроением и сохранять этот запал на весь день.

Увы, с появлением искусственного освещения продолжительность сна сократилась с 8 часов до 6, в мегаполисах люди спят и того меньше.

Даже если вы постоянно крадете у себя только час сна, такой режим может привести к серьезным заболеваниям, в том числе онкологическим. По поводу дневного сна — тоже все правильно. Час и больше разрушает дневные биоритмы и качество ночного сна. Кому можно прилечь днем — так это тем, кто болеет или вообще не выспался. И, конечно же, детям.

Ваш 24-часовой путеводитель по здоровому образу жизни

Здоровье — это то, о чем большинство людей думают только тогда, когда они внезапно плохо себя чувствуют . Бьюсь об заклад, вы испытали не одно утро, когда вы не могли встать с постели и поклялись себе, что с этого момента вы будете «лучше» заботиться о себе.

Какая работа для тебя самая лучшая?

Используйте Muse, чтобы найти работу в компании с культурой, которую вы любите. Выберите карьерный путь, который вам подходит:

Маркетинг

Продажи

ДАННЫЕ

Human Resources

Обслуживание клиентов

Программное обеспечение

Управление продуктами

Образование

Дизайн и UX

Администрация

, сколько лет опыта работы.

0–1 год

1–5 лет

5–10+ лет

Какие преимущества компании для вас наиболее важны?

Медицинское страхование

Платные каникулы

Удаленные возможности работы

Страхование зубов

401K с соответствующими

Страхование зрения

продвигают с

Гибкий рабочий час

К сожалению, эти объявления о больничных койках на самом деле не приживутся, если у вас нет плана игры, чтобы жить более здоровой жизнью каждый день.

К счастью для вас, я эксперт по здоровому образу жизни и разработал для вас идеальный 24-часовой режим, который вы можете попробовать, если хотите чувствовать себя более энергичным, продуктивным и здоровым:

Изображение предоставлено Unsplash

6 утра: вставай

Встань и сияй! Как говорится, солнышко. Если есть возможность, первым делом утром включайте дневной свет. (Если вы проснетесь, свет не погаснет, попробуйте светотерапевтический будильник. )

6:15: Будьте благодарны

Выберите две или три вещи, большие или маленькие, за которые вы должны быть благодарны — вы будете Удивлен, обнаружив, что это занятие сводит на нет большинство ваших тревог по поводу начала дня.

6:30: вперед

Займитесь спортом, например, легкой йогой или чем-то более масштабным, чтобы разогнать кровь. Затем подпитайте себя. Протеиновый коктейль, овсянка, греческий йогурт или яйца (сваренные вкрутую лучше всего, когда вы в пути) продержат вас до обеда.

Подробнее: 6 одноминутных утренних процедур, которые облегчат начало дня

Изображение предоставлено Unsplash подкасты, новостные программы или аудиокниги — а еще лучше попробуйте незнакомые, чтобы узнать что-то новое и сохранить свежесть ума.

Если ваша дорога на работу больше похожа на напряженную поездку (она же, полная капризных пассажиров, которые не так заботятся о своем здоровье, как вы), лучшее использование этого времени может быть найдено в том, чтобы выделить свой день для -список дел (водители: скажите это на свой телефон) или повторите про себя предстоящую презентацию (если вы едете на работу в одиночку или с понимающими партнерами по совместному использованию).

Подробнее: 6 вещей, которые вы можете делать в пути, чтобы чувствовать себя лучше на работе

Изображение предоставлено Unsplash

9:00: На работу

Вы добрались до работы, что теперь?

Три слова: расставлять приоритеты, расставлять приоритеты, расставлять приоритеты.

Организуйте свой рабочий процесс в течение дня, чтобы не чувствовать себя перегруженным и не тратить положительную энергию, которую вы уже накопили на утро. После того, как вы составили список дел, приступайте к работе, что означает выключение телефона и выход из электронной почты и социальных сетей. Если что, хотя бы попробуйте перейти в режим «не беспокоить» на 90-минутные блоки.

Подробнее: Вот как я блокирую отвлекающие факторы, когда мне нужно закончить работу

Изображение предоставлено Unsplash чтобы подзарядить не только свое тело, но и свой разум: возьмите материалы для прослушивания или чтения, которые вы остановили во время утренней поездки на работу, или втисните себя в быструю сессию медитации (например, эту) или быстрое упражнение за столом. Или, если вы экстраверт, потратьте это время на общение с коллегами — это еще больше повысит ваш уровень энергии.

По крайней мере, если вы едите за компьютером, погруженным в работу, убедитесь, что ваш обед включает в себя здоровую пищу, такую ​​как салат из первых блюд, обертка из постного мяса или даже старый добрый бутерброд с арахисовым маслом и желе. (на цельнозерновом хлебе, конечно).

Подробнее: 3 вещи, которые успешные люди делают во время обеденного перерыва

Изображение предоставлено Unsplash это.

Вместо того, чтобы перекусить чем-нибудь сладким или энергетическим напитком, сделайте перерыв и прогуляйтесь, даже если это не совсем офис. Если ваша тяга просто слишком сильна, убедитесь, что придерживаетесь сложных углеводов и нежирных белков; сложные углеводы способствуют устойчивому высвобождению энергии, а нежирные белки помогают повысить уровень бодрствования. Подумайте о цельнозерновых крекерах с сыром, фруктах (свежих или сушеных), сухофруктах или сырых овощах с хумусом.

Подробнее: 12 способов зарядиться энергией после полуденного спада (без кофе)

Изображение предоставлено Unsplash.

Настало время сворачиваться, а это значит, что для каждого что-то свое. Если вы не увлекаетесь утренними тренировками, вы можете так же легко отправиться в спортзал или совершить долгую прогулку со своей собакой. Общение также отлично расслабляет — его не зря называют «счастливым часом».

Что бы ни потребовалось, чтобы вырваться из рабочего пространства, примите это.

Подробнее: 3 реальных способа отключиться от сети, когда вы уходите из офиса

Изображение предоставлено Unsplash

7 PM: Приготовьте ужин

Приготовьтесь к ужину — и не ждите слишком долго. Лучше всего есть как минимум за три часа до сна, иначе вы будете переваривать пищу, когда должны спать. Избегайте пищи с высоким содержанием жиров и углеводов в пользу продуктов, которые способствуют лучшему сну, таких как лосось, цельнозерновые продукты, йогурт и бананы. Вы можете чувствовать себя сонный после того, как съел загруженную пиццу или тройной чизбургер, но беспокойная «пищевая кома» не заменит качественный сон.

Кроме того, не пейте слишком много по всем известным вам причинам.

Подробнее: Прости, грустный салат за столом: 8 простых рецептов ужина, которые превращаются в великолепные обеды

Изображение предоставлено Unsplash дружеский чай или просто хорошая книга — все это расслабляющие способы подготовиться ко сну.

Документальный марафон убийств или просмотр завтрашних таблиц в последнюю минуту? Не так много. Синий свет, который излучается вашей электроникой, хотя и незаметен, говорит мозгу прекратить вырабатывать мелатонин (естественное химическое вещество, вызывающее сон) и нарушает циркадные ритмы, поэтому выключите их. Если вы не можете опустить экран, попробуйте использовать приложение или встроенную настройку iPhone, которая отключает этот свет.

Подробнее: 3 способа, которыми вы неправильно занимаетесь перед сном

Изображение предоставлено Unsplash

22:00: Ложись спать

Ежедневный стресс может по-прежнему мешать сну, независимо от того, насколько осознанно вы работаете, чтобы не допустить его ночью. Тем не менее, мелочи могут помочь, например, повернуть ваш светодиодный будильник к стене (опять же из-за синего света) и поддерживать в спальне прохладу (около 65 градусов) и темноту (отсутствие света помогает с уровнем мелатонина). Главное, не думай о сне, просто дыши.

Если вы не можете заснуть, попробуйте расслабляющую музыку или белый шум, напишите в дневнике или поработайте над скучной небольшой задачей, которую вы откладывали.

Подробнее: 19 вещей, которые можно попробовать, когда вы не можете заснуть (лучше, чем смотреть на часы)

Сначала вы можете делать только одно или два из этих действий в день — это нормально ! Как только вы постепенно включите здоровые привычки в свой распорядок дня, они начнут казаться естественными, если не необходимыми, чтобы прожить день.

12 утренних и вечерних процедур, которые каждый день настраивают на успех

В третий раз за неделю вы слишком много раз нажимали кнопку повтора, так что теперь у вас есть только 20 минут, чтобы принять душ, поесть, выпустить собаку и будьте готовы к камерам для встреч в Zoom. День только начался, а вы уже чувствуете себя растерянным и подавленным. Задолго до конца недели вы выгорели, и вам знаю ты не закончишь все в списке задач на этой неделе.

Как выбраться из этой жалкой колеи? Одно слово: рутина.

Утренняя и вечерняя рутина – залог успеха. Они помогают вам достигать большего, ясно мыслить и выполнять действительно важную работу. Они не дают вам спотыкаться в течение дня и гарантируют, что вы сделаете самые важные дела.

Все, что нужно, это немного дисциплины, а также рутина, которая настроит вас на успех. Вот что и зачем делать с рутиной, а также 12 утренних и вечерних рутин, которые вы можете использовать, чтобы сделать дни более продуктивными.

• Наука о привычках и создание рутины

• 6 утренних процедур для начала дня

• 6 вечерних процедур, которые задают тон на следующий день Во-первых, давайте определим, что означает подпрограмма : подпрограмма — это последовательность действий, которые вы выполняете неоднократно.

  Чистить зубы каждую ночь и готовиться ко сну — это рутина. Просыпаться в 6 утра и тренироваться каждое утро — это рутина. Каждое утро покупать бублик и читать новости перед тем, как отправиться на работу, — это рутина. Даже есть чипсы во время просмотра Netflix — это рутина. Это все действия, которые происходят снова и снова — ритм вашей повседневной жизни.

  Это не делает их все хорошими подпрограммами. Это просто рутина, потому что она выполняется регулярно. Полезно это или нет, каждая рутина мощна.

  Рутины создают отличников

  Мы то, что мы постоянно делаем. Таким образом, совершенство — это не действие, а привычка.

  Аристотель

  В своей книге Ежедневные ритуалы: как работают художники Мейсон Керри пишет о привычках, распорядке и ритуалах сотен художников, включая Майю Анжелу, Фредерика Шопена, Харуки Мураками, Николу Теслу и Луи Армстронга. Несмотря на то, что их распорядок сильно различался, у каждого человека были шаги, которым он следовал, чтобы привести себя в оптимальное состояние ума.

  Изучив великих художников, Карри пришел к следующему выводу:

  «В умелых руках [рутина] может быть точно откалиброванным механизмом для использования в своих интересах диапазона ограниченных ресурсов: времени (наиболее ограниченный ресурс все), а также силу воли, самодисциплину, оптимизм. Твердый распорядок настраивает на избитую колею умственных сил и помогает предотвратить тиранию настроений».

  У медиа-магната Шонды Раймс есть строгий утренний распорядок, который приводит ее в творческое состояние: она завтракает, занимается спортом и пишет с 8 утра до полудня, слушая музыку. Эксперт по продуктивности и писатель Джеймс Клир (пользователь Zapier!) предлагает простую «рутину перед игрой», чтобы начать свой день: налить стакан холодной воды.

  Будь то многоступенчатая рутина или одно крошечное действие, которое сообщает вашему мозгу, что пора переходить в рабочий режим (или любой другой необходимый режим), успешные люди обычно находят рутины, которые работают для них и которых они могут придерживаться — это обычно что-то, что они считают основой своего успеха.

  Рутина заставляет наш мозг работать на автопилоте

  Но что делает рутину успешных людей такой мощной? Как оказалось, мы существа привычки и можем использовать ее для достижения всего, чего захотим. В Сила привычки: почему мы делаем то, что делаем в жизни и в бизнесе , Чарльз Дахигг подробно описывает, как привычки переводят наш мозг в автоматическое состояние, при котором сила воли практически не требуется.

  Это работает следующим образом:

  • Шаг 1: Происходит что-то, что служит сигналом для вашего мозга, переводя его в «автоматический» режим. Простой пример — пробуждение. Когда я просыпаюсь, мой мозг сразу понимает, что пора включать кофемашину. Эта привычка укоренилась в моем мозгу годами.

  • Шаг 2: Выполните процедуру. Здесь я фактически включаю кофемашину, жду, пока она заварится, наливаю ее в свою любимую кружку, сажусь на стул у кухонного окна и, наконец, пью кофе.

  • Шаг 3: Пожинайте плоды рутины. Восхитительный вкус и высокооктановый кофеин усиливают рутину, так что на следующее утро я повторяю ее снова.

  Петля привычки из Сила привычки Чарльза Дахигга.

  Приготовление кофе — это всего лишь одна небольшая рутина, но ежедневная последовательность этого помогает мне двигаться дальше. Представьте, если бы другие, более важные задачи, которые могут помочь вам в достижении больших целей, давались бы так же просто, как приготовление кофе?

  Это сила процедур. Небольшие повторяющиеся действия могут иметь экспоненциальный эффект. Выполняя рутину утром и вечером, вы можете настроить себя на максимальную продуктивность каждый день.

  Привычки, рутина и ритуалы

  Хотите знать, в чем разница между привычками, рутиной и ритуалами? Вот удобная шпаргалка.

  • Привычки — это то, что вы делаете автоматически, например, проверяете электронную почту первым делом с утра или кладете ключи в определенное место, когда приходите домой.

  • Рутины обычно представляют собой набор привычек или действий, которые вы регулярно выполняете, чтобы навести порядок в своем дне, например, проверяете электронную почту, а затем составляете список дел на день, чтобы начать день. .

  • Ритуалы похожи на рутины с одним ключевым отличием: за действиями стоит ваше отношение. Например, ежедневная прогулка во время обеда может считаться рутиной, если вы думаете об этом как о чем-то, что вам нужно для вашей продуктивности. Или это может быть ритуал, если вы думаете об этом как о способе вырваться из обыденности и насладиться природой. Большинство рутин можно превратить в ритуалы, изменив точку зрения.

  6 утренних процедур для начала дня

  Распорядок дня у всех разный — от написания страниц без цензуры перед началом дня до утренних прогулок без соцсетей — ключ в том, чтобы найти распорядок, который работает для вас и который вы можете постоянно выполнять. Независимо от вашего утреннего расписания, вот шесть лучших способов начать свой день и настроиться на успех.

  1. Вставайте рано

  Есть много опытных полуночников, но многие отличники встают рано, чтобы подготовиться к новому дню. В эти ранние часы они могут заниматься своими делами, пока весь остальной мир спит.

  Рассмотрим следующие примеры:

  • Основатель Virgin Group Ричард Брэнсон просыпается в 5:45 утра, чтобы заняться кайтсерфингом и позавтракать.

  • Бывший генеральный директор PepsiCo Индра Нуйи обычно вставала в 4 утра, чтобы прочитать электронную почту, прежде чем приступить к работе не позднее 7:30 утра. 

  • Соучредитель Twitter Джек Дорси может пойти на шестимильную пробежку.

  Даже если они по своей природе не жаворонки — противоположность полуночникам, — они приучили себя рано вставать из-за множества преимуществ, которые может принести ранний подъем. К ним относятся повышенная производительность с меньшим количеством отвлекающих факторов и большая креативность благодаря энергичному уму. Это может сделать и вас счастливее. В одном исследовании исследователи обнаружили, что люди с утренним типом поведения сообщают о более высоком уровне позитивности и благополучия.

  Совет: Даже если вы ночная сова, вы можете научиться быть жаворонком, используя практические приемы, такие как приоткрытые шторы или отказ от второй чашки кофе.

  2. Заправляйте постель

  Если есть одна привычка, которую вы должны выработать, чтобы улучшить свою жизнь, так это заправлять постель каждый день. По крайней мере, таков совет адмирала морских котиков Уильяма Х. МакКрейвена:

  «Если вы будете заправлять постель каждое утро, вы выполните первое задание дня. Это придаст вам небольшое чувство гордости, и это побудит вас выполнить еще одну задачу, и еще, и еще. И к концу дня одна выполненная задача превратится в множество выполненных задач.

  Заправляя постель, вы подтверждаете, что даже мелочи в жизни имеют значение. Если вы не можете делать правильно маленькие вещи, вы никогда не сможете правильно делать большие дела. И если случайно у тебя будет несчастный день, ты вернешься домой к постели, которая заправлена ​​— застелена тобой. А заправленная постель дает вам уверенность в том, что завтра будет лучше».

  Все дело в мелочах. Приходите. Они также помогают преодолеть негативный внутренний диалог. Отличным примером аффирмаций в действии является особенно удачный день четырехлетней Джессики, результатом которого стал один из лучших хитов на YouTube. 

  А если вам нужны другие примеры, вот несколько простых утверждений, которые вы могли бы использовать в своей повседневной жизни:

  • Я стараюсь изо всех сил, и этого более чем достаточно.

  • Меня повысят до [указать должность] до [указать дату].

  • У меня нет уверенности, у меня есть доказательства.

  Ваша цель — подтвердить и визуализировать то, что вы хотите, чтобы произошло. Когда вы сосредотачиваетесь на этих вещах, вы начинаете верить, что можете и достигнете их, что затем позволяет вам действовать в соответствии с ними.

  Хотя кому-то это может показаться расплывчатым, аффирмации — эффективный инструмент для самосовершенствования.

  4. Займитесь спортом

  Мало что может преобразить вас больше, чем начать свой день с физической активности. Утренняя зарядка увеличивает кровоток, высвобождает эндорфины и укрепляет тело. Он готовит вас к предстоящему дню, повышает общий уровень энергии и помогает поддерживать оптимальное здоровье. Кроме того, многочисленные исследования показали, что регулярные физические упражнения могут помочь вам справиться с симптомами депрессии и тревоги.

  И вам не обязательно тренироваться в тренажерном зале, чтобы воспользоваться преимуществами: быстрая прогулка по окрестностям, семиминутная тренировка или быстрая йога — все это отличные варианты для начала дня.

  Нужна дополнительная мотивация, чтобы двигаться? Попробуйте автоматически отслеживать свою активность с помощью Zapier, инструмента автоматизации без кода. С журналами ваших пробежек или тренировок вы можете увидеть свой прогресс и бросить себе вызов, чтобы не отставать от него. Вот несколько шаблонов Zap (то, что Zapier называет своими предварительно созданными рабочими процессами), чтобы начать работу.

  Create detailed Google Calendar events from new Runkeeper activities

  Create detailed Google Calendar events from new Runkeeper activities

  Try it

  Runkeeper, Google Calendar

  Runkeeper + Google Calendar

  Archive Действия Runkeeper в Google Sheets

  Архивировать действия Runkeeper в Google Sheets

  Попробуйте

  Runkeeper, Google Sheets

  Runkeeper + Google Sheets

  Добавить заполненные тренировки Mapmyfitness в Google Sheets

  Добавить заполненные тренировки MapmyFitnes

  MapMyFitness + Google Sheets

  5.

  Питательный завтрак

  Пища, которую вы употребляете утром, оказывает существенное влияние на ваше настроение, уровень энергии и текущую работоспособность. Вот почему ваш первый прием пищи должен быть богат питательными веществами.

  Зарегистрированные диетологи Джессика Джонс и Венди Лопес рекомендуют воздержаться от завтрака с высоким содержанием сахара, например круассанов и сладкого хлеба. Вместо этого они предлагают более здоровую смесь для завтрака:

  • Постные белки (яйца, греческий йогурт или тофу)

  • Полезные жиры (авокадо, ореховое масло или семена льна)

  • Сложные углеводы овсяные хлопья или тосты из цельного зерна) 

  • Фрукты и/или овощи

  Эти богатые питательными веществами продукты дадут вам энергию и утолят вашу тягу к еде, а также подготовят почву для принятия правильных решений в течение дня.

  6. Примите холодный душ

  Это может показаться немного экстремальным, но многие люди готовы принять холодный душ каждое утро. Это похоже на заряжающее энергией холодное погружение, хотя и менее холодное.

  Зачем холодный душ? Некоторые исследования показывают связь между воздействием холода и увеличением количества различных химических веществ в мозге, связанных с благополучием, таких как норадреналин. Хотя исследования холодного погружения все еще только начинаются, анекдотических свидетельств достаточно, чтобы эти ученые каждый день прыгали в холодную воду:

  • Нейробиолог из Нью-Йоркского университета Венди Судзуки каждое утро принимает холодный душ, потому что это заставляет ее «чувствовать себя такой живой».

  • Нейробиолог и исследователь дофамина Кеннет Кишида выходит из-под холодного душа в «приподнятом настроении».

  ---

  Все это может показаться мелочью — рано вставать, застилать постель, произносить аффирмации, заниматься спортом, хорошо завтракать и принимать холодный душ, — но если их объединить в один последовательный распорядок дня, вы хорошо подготовлен ко всему, что произойдет после. Утренняя рутина снимает стресс с самого начала дня и с самого начала дает вам наилучшие условия.

  Конечно, вы должны настроить свой утренний распорядок в соответствии со своими предпочтениями. Моя утренняя рутина предлагает более 200 примеров утренней рутины, которую вы можете адаптировать и принять для себя.

  6 вечерних процедур, которые задают тон на следующий день

  Завершение каждого дня так же важно, как и начало. Внедряя вечернюю рутину, вы сводите к минимуму сопротивление, с которым вы сталкиваетесь при выполнении дел, заряжаетесь спокойной ночью и готовитесь к следующему утру.

  1. Подготовьте цели на следующий день

  Определение целей на следующий день имеет две цели.

  Во-первых, это позволяет вам заранее определить самые важные задачи — до того, как все заботы дня прибудут к вам на порог. В идеале первые несколько часов каждого дня должны быть посвящены решению самой сложной задачи. Эта идея получила различные названия, такие как «съесть лягушку» и «убить дракона».

  Во-вторых, это позволяет вашему мозгу начать думать об этих задачах, пока вы засыпаете. В их книге Организуйте завтрашний день сегодня: 8 способов переподготовить свой разум для оптимизации производительности на работе и в жизни , авторы Джейсон Селк, Том Бартоу и Руди Мэтью говорят:

  «Определение ежедневных приоритетов может показаться очевидным или незначительным шагом , но запись ваших самых важных задач прошлой ночью освобождает ваше подсознание, пока вы спите, и освобождает вас от беспокойства о том, что вы не готовы. Вы, вероятно, обнаружите, что просыпаетесь с отличными идеями, связанными с задачами или разговорами, которые у вас были. даже не рассматривал!»

  2. Думайте о своих ежедневных достижениях

  После долгого дня легко упустить из виду свои победы. Всего несколько минут в конце дня, чтобы поразмыслить и отпраздновать свои победы, расставят все в правильном свете и воодушевят вас на предстоящий день. Это также может помочь вам преодолеть разочарование, которое часто приходит с неудачами.

  Автор Zen Habits Лео Бабаута формулирует это так:

  «Если вы размышляете о том, что вы сделали правильно, о своих успехах, это позволяет вам отмечать каждый маленький успех. Это позволяет вам понять, как много вы сделали. правильно, хорошие вещи, которые вы сделали в своей жизни».

  Вы можете сделать это разными способами, в том числе записывать в пустой блокнот, журнал благодарностей или приложение на телефоне. Или вы можете автоматически отслеживать свою продуктивность с помощью приложения для отслеживания времени и Zapier.

  Получайте ежедневные сводные отчеты RescueTime через Gmail

  Получайте ежедневные сводные отчеты RescueTime через Gmail

  Попробуйте

  2 Gmail +900 RescueTime0005

  Поверните новые записи времени в Toggl в ежедневные выделения в Rescuetime

  Поверните новые записи в Toggl в ежедневные основные моменты в Rescuetime

  Try

.

Добавление новых строк в Google Sheets с ежедневными сводными отчетами RescueTime

Добавление новых строк в Google Sheets с ежедневными сводными отчетами RescueTime

Попробуйте

RescueTime, Google Sheets

RescueTime + Google Sheets

на вашем столе или разногласия, которые у вас были с коллегой. Очистив голову перед сном, вы отложите в сторону проблемы дня и подготовите свой разум к отключению. Есть множество способов сделать это, в том числе:

• Медитация

• Light Reading

• Игра Tetris (для производительности!)

• Смотрю мирного телевизионного шоу ( Hoald Dead , вероятно, не ваш лучший)

  230992327717727717 (. сделать «сброс мозгов» всех мыслей в вашей голове)

Вот как генеральный директор Buffer Джоэл Гаскойн очищает свой разум и отключается от дня:

«Для меня это 20-минутная прогулка каждый вечер в 9:30 вечера Это период успокоения, и он позволяет мне оценить работу дня, подумать о более серьезных задачах, постепенно перестать думать о работе и достичь состояния усталости». — связанные с работой

4. Подготовьтесь к следующему утру

Чтобы свести к минимуму количество мыслей, которые вам нужно сделать утром, найдите время, чтобы подготовить вещи Выберите одежду, которую вы будете носить, упакуйте продукты, которые вы будете есть (и обеды ваших детей, если вы также отвечаете за то, чтобы другие люди оставались в живых), приготовите кофеварку и организуйте все необходимые для работы материалы, которые вам нужно взять с собой. достаньте спортивную одежду и бутылку с водой.

Чем меньше времени и умственной энергии вы тратите на несущественные вещи, тем больше у вас остается на важные дела.

5. Наведите порядок

Пробуждение в грязном доме — не самый мотивирующий способ начать день. Без регулярных занятий по уборке и раскладыванию вещей вы быстро найдете свое место в беспорядке.

Выделение всего 10–20 минут в день на уборку поможет снизить стресс по утрам и избежать бесконечных уборок по выходным. Если чистота и организованность не даются вам естественным образом, ничего страшного — попробуйте сделать следующую маленькую вещь.

6. Соблюдайте правила гигиены сна

Очень немногие люди соблюдают правила гигиены сна, и в результате страдает их сон. Вообще говоря, вам следует:

• Придерживаться одного и того же графика сна и бодрствования.

• Минимизируйте синий свет от экранов (это можно сделать с помощью F.lux на вашем компьютере и «Ночного режима» на вашем мобильном устройстве).

• Установите температуру в вашей комнате в пределах 60-65°F (15-18°C).

• Сделайте комнату как можно темнее.

Можно свести к минимуму важность сна, но он абсолютно необходим для оптимальной работы.

---

Чтобы выработать последовательный утренний и вечерний распорядок, попробуйте составить контрольный список, который вы будете выполнять каждое утро и вечер, пока он не укоренится в вас. Вы также можете использовать свой телефон, чтобы автоматизировать первый шаг процедуры пробуждения. Например, вы можете использовать будильник, чтобы Spotify автоматически проигрывал ваши утренние мелодии.