Режим дня для взрослого человека: Режим дня взрослого человека: составляем распорядок дня

Содержание

Режим дня взрослого человека: составляем распорядок дня

Взрослому человеку режим дня важен ничуть не меньше, чем ребенку. Как сформировать правильный режим дня и как ему следовать?

Причины сбитого режима

Режим дня – это гибкое расписание, учитывающее все аспекты вашей жизни:

  • загруженность на работе;
  • домашние дела;
  • увлечения;
  • физиологические особенности.

Врачи рекомендуют учитывать функциональные состояния или биоритмы при планировании этого расписания. У всех людей они разные, и, безусловно, влияют на общее состояние организма в течение дня. Если у вас сбивается режим дня, будьте готовы к тому, что ваша работоспособность снизится, а энергии будет меньше. Такие сбои могут происходить по разным причинам. Возможно, вы просто не смотрите на время или позволяете себе поспать подольше.

Возможно также, что загрузка на работе не оставляет вам выбора и вам приходится работать по ночам. Ночные просмотры сериалов, шумные вечеринки до утра или желание переделать все дела по дому именно сегодня тоже могут сбить ваш режим. Обратить внимание нужно и на приемы пищи: пропущенные завтрак и обед не лучшим образом могут сказаться на вашем самочувствии. Будет лучше, если время приема пищи у вас будет фиксированным. Если вы перекусываете на ходу или забываете об обеде, ваш организм не скажет вам спасибо.

Режим дня: полезные советы

  • Врачи рекомендуют не залеживаться в постели: чем дольше вы валяетесь в кровати, тем ниже становится ваша потенциальная работоспособность.
  • Самые серьезные и трудоемкие дела лучше планировать на середину дня: период с 11 до 12 часов считается одним из самых плодотворных – в это время интеллектуальная и физическая активность человека максимально высока.
  • Утро лучше всего начинать с легкой зарядки и прохладного душа. Правда, зарядку можно заменить получасовой прогулкой, например в сторону работы.
  • Жертвовать завтраком или обедом даже в угоду самой строгой диете врачи категорически не советуют: утреннее и дневное питание обеспечивает человека необходимой энергией на целый день и соответственно помогает снизить вечернюю усталость. А вот ужин, кстати, можно пропустить. В любом случае плотно наедаться на ночь доктора не рекомендуют: пусть ваш ужин будет легким и заканчивается хотя бы за три часа до сна.
  • Даже если вы отчаянная сова, постарайтесь ложиться спать в промежутке с 22 до 23 часов: дело в том, что в этот период человек переживает так называемый пассивный период, а значит, заснуть будет совсем несложно. Кроме того, самый глубокий и полезный период сна, по словам сомнологов, длится с 10 часов вечера до 2 часов ночи. Если вы привыкнете засыпать в это время, то по утрам будете чувствовать себя по-настоящему отдохнувшим и бодрым.

Как скорректировать режим дня в осенне-зимний период

На нашу жизнь влияют не только личные биоритмы, рабочие дела и домашние обязанности, но и погода. Поэтому распорядок дня, который устраивал вас летом, придется подкорректировать. Небольшие изменения помогут вам противостоять осенней хандре. Осенью, как известно, световой день начинает стремительно уменьшаться и мы вынуждены проводить в темноте или в сумерках все больше времени.

  • Для того чтобы в вашей жизни было достаточно света, стоит раньше ложиться и раньше вставать. Зимой, увы, это правило практически не работает, но осенью с природой вполне можно и нужно побороться.
  • Кроме того, в осенние месяцы очень важно выделять время для прогулок на свежем воздухе и внимательно следить за своим рационом. Постарайтесь на время отказаться от сладкого, отдавайте предпочтение фруктам, овощам и белковым продуктам.

 

И помните: правильный сон, регулярное питание и легкие физические нагрузки – это три важнейшие составляющие не только хорошего самочувствия, но и отличного настроения.

20.04.2017 Зачем нужен режим дня?

Чтобы вести здоровый образ жизни, следует придерживаться определённых правил. Одно из них — соблюдение режима дня. Во сколько вставать, принимать пищу, ложиться спать — важно не только для ребёнка, но и взрослого человека.

Зачем придерживаться режима дня? Чтобы чувствовать себя хорошо и успеть выполнить запланированный объём работы, не перегружаясь. Любое переутомление говорит о том, что вы неправильно спланировали день. Организм, который планомерно и разумно нагружают, не страдает от перенапряжения. В течение всего дня вы чувствуете себя комфортно, а, значит, нет повода для стресса, снижается риск возникновения многих заболеваний. Кроме того, режим дисциплинирует, помогает эффективнее достигать своих целей. Главное преимущество режима дня заключается в том, что он позволяет организму привыкнуть к повторяющемуся ритму. То есть в определённые часы он будет настроен на работу, а в другие – на отдых.

Рационально распределять отдых и труд — это означает правильно чередовать периоды умственного и физического напряжения с полным расслаблением, то есть сном. Этот вид отдыха очень важен. Так как во время сна восстанавливаются ресурсы организма, происходит обновление клеток крови, перестраивается функционирование всех систем. Специалисты рекомендуют отправляться спать не позже 22 часов. Перед сном полезно спокойно погулять минут 20-30. Ужин должен быть не позже чем за 1,5 часа перед сном. Для взрослого человека сон должен длиться не менее 6-8 часов. Это касается и выходных дней. Долговременное бодрствование наносит сокрушительный удар по иммунной системе, работоспособности, психическому равновесию и настроению.

Специалисты говорят, что в 8 утра организм готов к первому приёму пищи. Следующие два часа – это время для начала работы. С 10 часов начинается наиболее активный период деятельности. В полдень — подходящее время для приёма пищи. С 16 до 18 – второй пик мыслительной и двигательной активности. В 20 часов вечера можно начинать готовиться ко сну. С 24 до 6 часов рекомендуется спать, чтобы дать организму возможность отдохнуть и восстановиться.

Такой распорядок дня, конечно, приблизителен. Режим составляется с учётом возраста, состояния здоровья человека и особенностей его жизнедеятельности. Но основы любого режима дня базируются на регулярности. Для того чтобы организм функционировал эффективно, нужно подниматься и ложиться спать в одно и то же время, принимать пищу по часам. Это позволит физиологическим системам заранее настроиться на определённый вид деятельности и хорошо её выполнить.

Идеальный распорядок дня, который поможет всё успевать и оставаться здоровым

Иногда даже после скудного на события дня появляется ощущение разбитости и бессилия. Это признак неправильно выстроенного режима. Идеальный график у каждого свой, и нельзя отрицать существование “сов”, “жаворонков», ночных смен и домашних дел. Но существуют идеалы, к которым можно стремиться и выстраивать время бодрствования и сна так, чтобы быть в благостном настроении, выглядеть и чувствовать себя хорошо.

Идеальный режим дня, чтобы вечером не чувствовать себя разбитым

Сергей Рыжов, фитнес-менеджер клуба «World Class Метрополис» и автор тренировочной программы Beatzone, делится каким видит идеальный день современного человека.

Оптимальное время для подъёма – 6-7 утра. В животном мире пробуждение наступает с первыми лучами солнца. Если бы люди были как звери – не использовали электричество и ложились, когда заходит солнце, – то и вставали бы с рассветом. В современных условиях биоритмы человека выстроены так, что подъём в 7 утра будет идеальным. Просыпаться раньше тоже нормально, хотя и менее комфортно.

Между 7 и 8 утра – время физических упражнений. В советские времена это называли зарядкой. Сегодня можно позаниматься йогой, поплавать и не нагружать организм более, чем на 80%. Утро не лучшее время для силовых тренировок и работы с телом на износ.

В 8 утра организм готов к приёму пищи, это время для завтрака. Наверное, многие замечали, что если встать очень рано, то есть не хочется. А с 8 утра желудок достаточно явно сигнализирует о том, что голоден.

На 10 утра приходится пик продуктивности. Когда взяться за усердную работу раньше этого времени не получается – не корите себя за это. Не зря утренние офисы в начале рабочего дня наполнены ароматами кофе, звуками закипающих чайников и разговорами коллег.

Время активной работы продолжается до 6 вечера. Понятно, что никто не работает все 8 часов без усталости. Есть перерывы на обед, спады и наплывы продуктивности. Но именно это дневное время предназначено для мозговой деятельности. С физической активностью то же самое: эти часы посвящайте самым интенсивным нагрузкам.

В 5-6 вечера наступает пик творческой активности. Рисуйте, творите, занимайтесь любимым делом. После работы самое время заняться хобби.

Тогда же, после 6 вечера, организм снова требует лёгкой физической активности. Можно побегать, но умеренно и целенаправленно. Спринт за автобусом, ещё и в неправильной обуви, за активность не засчитается, а вот ударом по суставам станет.

Примерно в это же время должен быть последний приём пищи.

При таком раскладе идеально бы ложиться спать в 23:00! К сожалению, не всегда это получается, особенно у тех, чей рабочий день заканчивается поздно, а дома нужно погулять с собакой, приготовить суп и другие заботы.

Но помните, что в полночь организм начинает восстанавливаться: в это время обновляются клетки, заживают раны, иммунитет борется с инфекциями. И ему лучше не мешать своей активностью.

С 3 до 4 ночи происходит пик выработки мелатонина, в это время нужно спать, причём в полной темноте. Использовать для этого хотя бы плотные шторы и маску для глаз. С рассветом синтез мелатонина угасает, а после пробуждения прекращается совсем.

Проблемы “сов”

Обмануть природу не получится. Если графики не подходят по личным циркадным ритмам, остаётся только подстраиваться. Стоит понимать, что быть “совой” не значит спать до обеда. “Стандартная сова” комфортно себя чувствует, если просыпается в 8-9, а всё что позже – это патология режима “сон-бодрствование”, как говорят сомнологи. Ключевая проблема, что к 8-9 обычно уже нужно быть на работе, а не только открывать глаза.

Проблемы, кроме ранних подъёмов:

  • «Совы» в большей степени нуждаются в витаминах (С, А и группы В) и минеральных веществах (кальций, железо, селен).
  • Чаще наблюдаются проблемы с избыточным весом. Настоящие “совы” часто испытывают сложности с засыпанием, даже если вынуждены каждый день вставать рано. Из-за нехватки сна у них не вырабатывается гормон лептин, который отвечает за чувство насыщения.
  • У “сов” обычно есть проблема недосыпа, который невозможно “доспать” на выходных.

Первая половина ночи приходится на фазу медленного сна. В это время организм расслабляется и переваривает информацию за день. Во второй половине преобладает быстрый сон. Дыхание и пульс учащаются, а мы видим сны. Поэтому если лечь спать глубоко за полночь, мозгу не хватит времени на обработку информации, оттого на утро и будет ощущаться накопленная усталость и чувство “будто не спал вовсе”. Поэтому если в выходные ложиться поздно и не отказывать себе в сне до обеда, проблему недосыпа этим не решить. Признаки недосыпа: снижение концентрации внимания, ухудшение памяти, сухость в глазах, головокружения, перепады давления. Каждый организм индивидуален, и если у кого-то признаки недосыпа проявляются через несколько дней, то другие могут выдерживать в таком режиме недели.

К чему ведёт хроническое недосыпание?

Процессы, ведущие к нарушению психики, запускаются в организме уже после суток без сна. Спустя трое суток человек перестаёт воспринимать окружающий мир как реальный. Недаром пытка бессонницей считалась одной из самых изощренных.

Как выживать «совам» в мире, приспособленном под «жаворонков»?

1. Обеспечивать себе комфортное засыпание и улучшать качество сна. Старайтесь ложиться в одно и то же время, даже если оно позднее. Проветривайте перед сном комнату и не ешьте за два часа до сна. На ночь можно выпить полстакана молока с мёдом. За 40 минут до сна не сидите перед компьютером и желательно отложите смартфон. Вместо этого лучше прогуляться или принять расслабляющую ванну.

2. Использовать “мягкие” будильники. Этот вариант не подходит тем, о ком говорят: “пушкой не разбудишь”. Если же сон чуткий, попробуйте поставить будильник в другую комнату или настроить таймер и запустить радио за полчаса до подъёма. Интересный метод придумали в Японии – арома-будильник. К назначенному времени он начинает источать аромат какого-либо цветка или цитрусов. Пробуждение получается естественным и не резким. Кстати, влияние ароматов на организм не многие воспринимают серьёзно, а зря. Одни действенно успокаивают, другие, наоборот, отлично бодрят. Например, ароматы для бодрости:

  • апельсин (и все цитрусовые). Стимулирует всплеск серотонина, или гормона счастья. Понижает уровень стресса, стимулирует мозговую активность. Не только разбудит, но и подготовит к мозговому штурму.
  • мята. Усиливает концентрацию, снимает чувство тревоги.
  • розмарин. Наделяет энергией, настраивает на решение сложных задач.
  • эвкалипт. Бодрит и, если нужно, лечит насморк.

А для нормализации сна поможет саше с лавандой у изголовья.

Даже в подушечки для младенцев иногда зашивают лавандовую веточку.

Самые удобные и доступные способы ароматизации — саше, свечи, аромалампа. На кухне можно разместить саше с бодрящим ароматом, или не сразу выбрасывать кожуру от апельсина. Аромалампа с парой капель соответствующего настроению эфирного масла быстро распространяет запах по комнате.

3. Восполнять нехватку мелатонина из пищи и БАДов. Некоторые продукты содержат готовый мелатонин, а некоторые — необходимые для его синтеза вещества. В готовом виде содержится в: кукурузе, помидорах, бананах, рисе, моркови, редьке, инжире, овсянке, ячмене, орехах, изюме, петрушке.



4. Вписать в режим дня занятия спортом. Оптимальное время для спортивных “сов” – с 19 до 23 часов.

5. В первой половине дня не выполнять работу, которая требует концентрации внимания.

Можно привести в пример великих, кто мало спал и при этом вершил гениальные дела. Но гениальность граничит с ненормальностью, поэтому такие категоричные методы подходят далеко не всем.

УСПЕЕМ ВСЁ! Режим и Правильный Распорядок Дня (СХЕМЫ)

Мы подскажем, какой распорядок дня правильный, какой наиболее подходит детям, взрослым или студентам, в каком режиме дня живут успешные люди.

В этой статье мы раскроем все тонкости составления максимально эффективного именно для вас (или для ваших близких) распорядка дня, поведаем о влиянии на жизнь человека и эффективность его труда биологических ритмов организма. Каждый найдет для себя что-то полезное. Мы научим вас составлять правильный режим дня для мужчин, женщин, учащихся высших учебных заведений и школьников. Покажем, как распорядок дня зависит от выбранной вами профессии и как его усовершенствовать.

Содержание:

1. О том, что понятие «режим дня» означает
2. Режим дня и биологические ритмы человека
3. Совы и жаворонки: научный подход
4. Почасовая таблица активности человека
5. Основные особенности распорядка дня
    Рекомендации, как уснуть в нужное время
6. Составляем режим дня для взрослого человека
7. Составляем режим дня для подростка (школьника)
8. Составляем режим дня для студента
9. Режим дня великих людей (от Моцарта до Дарвина и Чайковского)

Умение грамотно составить режим дня – не просто один из актуальных вопросов правильного и здорового образа жизни. Это прямая дорога к успеху при любых начинаниях. Все люди в разные периоды жизни, на работе или в быту, так или иначе, встают перед необходимостью грамотного распределения времени – чтобы спеть больше, чтобы сделать лучше, или отдохнуть на полную катушку. В одних случаях умение совершенствовать свой распорядок дня диктует работодатель, в других – краткость часов отдыха, которые должны стать запоминающимися. У правильного режима дня есть несколько основных составляющих, куда входит личная гигиена, мотивированные необходимостью и подходящие именно вам часы сна, время приема пищи, полезного труда, учебы и занятий спортом.

Составление правильного распорядка дня и соблюдение его – это то, что дисциплинирует нас, развивает такие полезные личные качества, как умение четко обозначать цели и преодолевать трудности. Сами того не замечая, ваша жизнь обретает новое качество – она становится более полной и осмысленной, так как вы перестаете растрачивать себя на все второстепенное и лишнее.

 

I. О том, что понятие «режим дня» означает

В учебниках по здоровому образу жизни и тайм-менеджменту определения режима дня в целом совпадает. Традиционно под режимом дня понимается хорошо составленный распорядок деятельности человека с упором на планирование личного времени для рационального и эффективного его использования.

Значение режима дня для целей улучшения самоконтроля, внутренней дисциплины, а также организованности трудно переценить. Умение систематизировать внутренний распорядок имеет определяющее значение для самых разных сторон человеческой деятельности. Это качество важно и при составлении диет для правильного питания, и при разработке самых разных тренингов. Это важно даже при элементарном разграничении личного и рабочего времени.

В популярном издании «Режим гения: Распорядок дня великих людей» Мейсон Карри использует по отношению к распорядку дня интересное сравнение:

Для способных людей распорядок дня – словно идеально налаженный механизм, который дает возможность особенно эффективно расходовать внутренние ресурсы. В первую очередь это относится ко времени, нехватка которого, как правило, ощущается наиболее резко, но имеет отношение и к таким качествам, как самодисциплина, сила воли, позитивный взгляд на окружающий мир. Упорядоченный распорядок – как рельсы, по которым с хорошей скоростью движется наш умственный потенциал…

Нет таких людей, которые не замечали бы время от времени, что не совсем эффективно используют собственное время. Неразбериха и хаос могут проявляться в самых разных делах даже самых одаренных из нас – и в рабочие часы, и в минуты отдыха. Человек вроде бы старается, торопится все успеть, прикладывает для этого неимоверные усилия, а выхлоп если не нулевой, то уж, во всяком случае, совсем не такой, каким можно было бы гордиться. И уж совсем обидно, когда менее одаренный человек, умудряется сделать больше тебя в несколько раз и даже получить за это премию!

Не всегда человек может точно подсчитать (или вспомнить) сколько минут он затратил на выполнения той или иной работы, так как ошибочно считает контроль своего времени занятием совершенно не нужным. Не все сознают, что правильный режим дня дает каждому уникальную возможность эффективно расходовать личное время. И речь тут идет не только о планировании событий, заключенных в одни земные сутки, но и о более продолжительном промежутке времени – месяце, годе, все человеческой жизни.

Запомните два важных правила:

В качестве минимальной единицы планирования собственного времени лучше всего использовать сутки (на день вперед), поскольку события каждого такого промежутка времени особенно легко обозревать и встраивать в определенные рамки.

В случае, если реализовать спланированные намедни планы не удалось – всегда есть возможность, как говориться «по ходу действия», перестроившись, немного поменять режим следующих суток.

Между тем, настало время подчеркнуть условность использовании слова «правильный» по отношению к распорядку дня. Правильность – указывает на какое-то всеобщее правило, но в действительности то, что может оказаться правильным для одного человека, способно нанести ему серьезный вред. Верно и обратное утверждение.

Распорядок дня должен составляться индивидуально под каждого человека, так как каких-то общих правил в деле его создания нет. Можно разве что отталкиваться от опыта успешных людей (см. ближе к концу статьи) и на подобной основе разрабатывать свой собственный режим дня. Почему? Да просто работа у всех нас разная, объемы свободного времени — тоже (кто-то женат и имеет трех детей, а кто-то холост, один директор строительной фирмы в Москве, а другой — учитель физики из маленького поселка городского типа). При этом, как бы ни были мы не похожи друг на друга по профессиональным качествам или психологии, физиологические аспекты работы людских «систем жизнеобеспечения» во многом схожи. И вот именно благодаря этому мы и имеем шанс создать «рыбу» для всеобщего (универсального) режима дня, который подойдет любому человеку.

 

II. Режим дня и биологические ритмы человека

Если не брать в расчет суточные биологических ритмы, то хорошо организованный, максимально эффективный распорядок дня составить не получиться. Учеными экспериментально подтверждено, что если привыкший просыпаться в 9 утра человек проснется на три часа раньше – то бодрым он себя не почувствует. Если он проснется на те же три часа позже – результат окажется аналогичным. Активность его будет снижена, а тут еще — разбитость, усталость во всем теле – неважно переспал он или недоспал. Почему такое состояние возникает? По той простой причине, что серьезно нарушаются, практически игнорируются особенности внутренних биологических ритмов.

Биологические ритмы (биологические часы, биоритмы, циркадные ритмы) – регулярно происходящая перемена интенсивности биологических процессов (и их характера), а также некоторых явлений, от которых зависит нормальное функционирование живых существ.

Виды биоритмов делятся на два типа – внутренние и внешние. Первые пребывают в зависимости от биологических часов самого организма. Вторые выявляют себя в синхронизации внешних раздражителей (свет дневной и тьма ночная) с внутренними циклам нормального жизнеобеспечения (чередование сна и бодрствующего состояния).

Для составления правильного режима дня большое значение имеют циркадные ритмы. Под ними понимаются колебания интенсивности всевозможных биопроцессов, находящихся в увязке со сменой дневного и ночного времени суток (периода в приближенном значении равного 24-м часам).

Только совсем недавно изучение биоритмов перестало относиться к неакадемическому направлению физиологии, как науки. Ситуацию в корне изменили современные исследования. Что произошло? В мозгу человека (в гипоталамусе) исследователи отыскали небольшой по размерам кластер (около 20000 нейронов), управляющий большинством циркадных ритмов человека. Этот нервный центр окрестили SCN (супрахиазматическим ядром). Он не только влияет на биоритмы человеческого организма, но совершает полезную работу внутреннего кардиостимулятора.

 

III. Совы и жаворонки: научный подход

В зависимости от периода наиболее продуктивной активности, ученые-психологи уже давно делят человеческое общество на «жаворонков» и «сов». Жаворонки наиболее бодры утром, ближе к вечеру запасы их энергии стремительно сходят на нет. У сов все наоборот: им очень непросто просыпаться именно утром, а максимальный пик подъема жизненных сил – это ночное время или вечернее. Впрочем, не для все обществ такое деление «по птичьему» принципу характерно. Так, на африканском континенте в некоторых не особо развитых государствах «совы» среди людей не встречаются вовсе. Почему так? Все просто. Когда солнечный диск ухает за горизонт – части населенных пунктов приходится обходиться без электричества (ночью всякая жизнь здесь останавливается и людям ничего больше не остается, как пожелать домашним спокойной ночи и отправиться на боковую).

Однако в нашем, более богатом на электроэнергию социуме, встречаются не только «совы» и «жаворонки», но и особая промежуточная форма. Таких людей называют «голубями». За что? За их умение просыпаться в бодром расположении духа в любое время суток и выполнять любую работу без особого труда моментально.

Но на этом деление по «сонному принципу» не ограничивается. Например, среди нас есть самые настоящие «сони» (которые вечно недосыпают, а утомление свойственно им чуть ли не круглые сутки), а есть и те, кто и вовсе готов обходиться без сна. Последним (их еще называют спящими мало) на сон хватает всего каких-то три-четыре часа, а их активности можно только позавидовать – и утром и вечером они одинокого бодры. К такому типу людей, к слову, в свое время друзья и знакомые относили известного изобретателя Томаса Эдисона.

Деление на «жаворонков», «сов», голубей», «сонь», «малоспящих» и т.д. весьма условно. Многие психотерапевты сходятся на мысли, что будь на то желание, любой человек запросто смог бы поменять свойственный ему на данный момент способ бодрствования, не совершив при этом над организмом никого насилия. Все, что для этого требуется – сила воли, способность придерживаться определенных правил и желание идти к намеченной цели.

Масса людей чуть ли не ежедневно вынуждена перестраивать свои циркадные ритмы в соответствии с разницей во времени между часовыми поясами, что помогает им работать эффективно даже при значительных перелетах. Речь, конечно же, идет о политиках, спортсменах, музыкантах, которые по роду своей деятельности вынуждены совершать значительные перемещения в пространстве: для заключения договоров, выступления перед публикой, и так далее. То же характерно и просто для опытных путешественников и туристов, ставящих перед собой задачу объездить весь мир. Что не мешает им высыпаться во время таких перемещений?

Мы подготовили для вас список специальных правил, позволяющих без вреда для организма перестраивать свойственные вам биоритмы после смены часового пояса.

1. Продумайте начало поездки таким образом, чтобы физическая нагрузка, а также психическое давление оказались для вас минимальными.

2. За несколько дней до переполета перестаньте потреблять алкоголь и питайтесь лишь легкой пищей. Если получится – то про сигареты тоже забудьте.

3. Знайте, что при перелете с запада на восток лучше взять билет на вечерний рейс, а с востока на запад — на утренний, в крайнем случае – дневной.

4. Начните заранее (за четыре-пять дней до перелета) осторожно перестраивать свои биологические часы, подстраиваясь под часовые пояса места назначения.

5. Отправляясь в поездку в западном направлении, отходите ко сну позднее обычного. Если же решитесь путешествовать на восток – ложитесь пораньше, а вставать старайтесь совсем рано утром

Кстати, чтобы изменить свои биоритмы, временами человеку даже не нужно для этого использовать силу воли – как-то само собой все меняется. Скажем, учились школьники до восьмого класса в первую смену, просыпались к 8.30. Затем в старшей школе их перевели во вторую смену. Случилось ужасное? Нисколько. Не смотря на то, что с течением многих лет ученичества организм ребенка привык следовать одному конкретному биоритму, достаточно скоро привычки его изменились.

Это совсем не означает, что раз биологические ритмы могут настраиваться сами, то на них не стоит и внимания обращать. Дело в том, что осознание всех особенностей функционирования ваших собственных биологических часов – это огромное преимущество, ведь от грамотно спланированного дня зависит успех в любых начинаниях.

 

IV. Почасовая таблица активности человека

Этап 1.4:01 С началом циркадного ритма организм человека впрыскивает в кровь кортизон (гормон стресса), запускающий механизмы главных его функций и регулирующий нашу активность в дневное время. Кстати, именно кортизон помогает всем жаворонкам вставать ни свет ни заря.

Этап 2.5:01-6:01. Во время этого этапа, когда организм проходит процедуру пробуждения, обмен веществ ускоряется, уровень аминокислот увеличивается. Сахара также в крови прибавляется и сон становится более чутким.

Этап 3.7:01-9:01. В этот период организм, расслабленный после сна, особенно легко приводится в тонус – самое время для легкой утренней зарядки. Также именно с утра пищеварительная система человека работает наиболее слажено. Содержащиеся в продуктах полезные вещества легче и скорее усваиваются, что позволяет быстрее перерабатывать пищу. Вы в прямом смысле получаете энергию на весь день.

Этап 4.9:01-10:01. Полученная после завтрака энергия осваивается около часа. В этот период особенно удачно ему удается выполнять задачи на сообразительность, превосходно работает кратковременная память.

Этап 5.10:01-12:01. Работоспособность достигает своего пика. В это время наибольшей умственной активности можно наиболее эффективно решать задачи на концентрацию внимания.

Этап 6.12:01-14:01.С двенадцати до двух по полудни лучше дать своим мозгам небольшой отдых. В этот период работоспособность падает – самое время сходить пообедать.

Этап 7.14:01-16:01. Лучше избавить себя от бурной умственной деятельности, посвятив пару часов перевариванию обеда, ведь организм находится в уставшем состоянии.

Этап 8.16:01-18:01. Как следует отдохнувший, получивший от пищи энергию организм работает без тормозов – это второй за день пик работоспособности, идеальный для блестящего завершения рабочего дня.

Этап 9.18:01-20:01. Время поужинать. Пища будет усваиваться до самого утра. Поужинав, имеет смысл отправиться на прогулку или в спортзал (не раньше, чем через час после приема пищи).

Этап 10.20:01-21:01. Общайтесь с друзьями и родственниками, занимайтесь физической активностью.

Этап 11.21:01-22:01. Прием пищи в этот период запрещен. При этом запоминание улучшается

Этап 12.22:01-23.01. Вы засыпаете, и это начальная фаза сна – когда в теле вашем стартуют всевозможные восстановительные процессы. Тело отдыхает

Этап 13.23:01-1:01. Фаза глубокого сна — организм лучше всего расслаблен и набирается сил. Обмен веществ снижен до минимального значения, уменьшаются частота пульса и температура вашего тела.

Этап 14.2:01-3:01. Лучше не прерывать сон в это время, так как его нехватка именно в данный период времени станет следствием плохого настроения на весь день. В этот важный период времени замедляются все химические реакции и гормоны практически перестают вырабатываться.

Внимание: зимой имеет место смещение на час-другой вперед представленных выше процессов физиологической активности.

 


Мы уже писали, что универсальный для всех режим дня – что-то из области фантастики. Ведь, составляя расписание того, «как надо жить», в действительности стоит учитывать многие личные факторы. Это, правда, не отменяет наличия общих для всех правил. Мы не жадные и вам о них, конечно, расскажем.

Сон в достаточном количестве. Мы живем в непростом времени: чтобы выжить, прокормить детей, лечить родителей нужны деньги. А раз нужны деньги – нужно много работать, и приходится жертвовать многим – в том числе и сном. Многие из нас недосыпают. Кто-то-то наоборот спит больше положенного и это также вредно, как и недосып. И в том, и в другом случаях это не самым лучшим образом сказывается на здоровье и общем тонусе человека. Так что, чтобы ни происходило в вашей жизни, нужно соблюдать режим сна, без чего невозможно ни силы восстановить, ни как следует отдохнуть. Будете спать хорошо – избежите и многих заболеваний, включая всевозможные расстройства нервной системы.

Лучшим для сна временем принято считать временной промежуток между 23 ночи и 7 утренними часами. Чтобы выспаться человеку в среднем нужно около семи с половиной часов в сутки, хотя истории известны и люди, которые предпочитали спать гораздо меньший промежуток времени – от трех до шести. При этом они даже чувствовали себя преотлично — и сна ни в одном глазу не было! Правда, умерли многие рановато… Кто эти люди? Наполеон Бонопарт, Леонардо да Винчи, Сальвадор Дали, Юлий Цезарь. Непродолжительный сон есть и у современного президента Российской Федерации – Владимир Путина.

Однако, как бы ни хотелось вам встать на одну ступень с Наполеоном или Цезарем – лучше поберегите здоровье. Раскроем некоторые данные полученные учеными, изучающими проблему сна и бессонницы на основании ряда клинических испытаний:

1. По итогу клинических испытаний лишь одному человеку из выборки удалось не спать свыше 250 час. кряду.

2. К концу испытаний пациенты демонстрировали отсутствие умения фокусировать внимание на одном предмете свыше 20 сек. Пострадала и их психомоторика.

3. Такие эксперименты (длительного лишения себя сна) относительно безвредны, но работоспособность человека значительно ухудшалась, причем – не на несколько часов или на день, а сразу на несколько суток.

Рекомендации, как уснуть быстро и без труда

Множеству людей хотелось подкорректировать свои биологические ритмы и научиться засыпать в наиболее выгодное для сна время. И вот какие советы для этого дают людям:

А) Почитайте перед сном книгу (для хорошего сна это занятие полезнее, чем «зависания» в интернете или просмотр телевизора).

Б) Перед тем, как лечь спать – лучше позаниматься спортом или пройтись. Делать это нужно за несколько часов до сна.

В) Избегайте приемов тяжелой пищи перед сном.

Г) Всегда полезно проветрить помещение перед тем, как лечь спать.

Д) Живите по такому распорядку дня, чтобы к моменту сна по организму растекалось чувство усталости.

Е) Несмотря на время когда реально заснули (пусть ладе под утро!) – вставайте только в те часы, в которые изначально планировали это сделать: пусть разок не выспитесь, зато следующей ночью будете спать как убитый.

Приемы пищи Грубо говоря, Еда – это топливо для организма, без нее нам не выжить. Именно благодаря приему пищи, наш организм получает необходимые вещества, которые в течение дня будут израсходованы на физическую или умственную активность (или на то и другое вместе). Еда дарит нам не просто энергию, но витамины, минеральные элементы.

В связи с этим, питание должно быть полноценным, регулярным, а если собираетесь сесть на диету – имеет смысл подробно обсудить этот вопрос с профессионалом – врачом, или профессиональным диетологом, который с учетом всех особенностей вашего организма окажет помощь по составлению идеального меню.

Полноценный отдых. Важно понимать, что процесс восстановления работоспособности организма происходит не только, когда вы мирно спите, но даже во время наибольшей активности организма. Иными словами, когда трудитесь – нужно временами отдыхать, так как оставаться идеально работоспособным все положенные по трудовому договору часы не так уж и просто. Даже супергерои устают, как показывают нам многочисленные американские блокбастеры.

При этом, специалистами не рекомендуется тратить положенные вам на отдых драгоценные минуты на необходимость доделывать или переделывать ту или иную работу. Смело отправляйтесь в столовую или погуляйте в ближайшем парке (если парка нет – просто побродите по улице, чтобы подышать свежим воздухом). Только хорошенько отдохнув, вы сможете с новыми силами приступить к очередным трудовым подвигам.

Научитесь отдыхать и после работы (а не только во время оной:). Более того, если ваша профессиональная деятельность связана с компьютерной работой, то скоротайте вечерок отвернувшись от «голубого экрана»: почитайте, пообщайтесь с друзьями, сходите на тренировку в спортзал.

Трудовая деятельность. Все мы так или иначе работаем: учащиеся школ – корпят над «домашкой», студенческая братия – посещает занятия в вузах и техникумах, зубрят перед экзаменами билеты, взрослым приходится строить карьеру, зарабатывая на жизнь, на развлечения, на безбедную старость и достойную пенсию. Умение планирования рабочего времени – существенная часть составления режима дня.

Занятия физической культурой и спортом Если вы заботитесь о своем здоровье, то ни за что не вычеркните из своей жизни походы в спортзал или физкульт-пробежки. Занятие спортом особенно следует включать в свой режим дня тем людям, работа которых практически на весь рабочий день лишает их тело активности (заставляет сидеть за рабочим столом, или, как в случае с охранниками – стоять на одном месте).

Не обязательно тягать гири или плавать в бассейне, чтобы поддерживать себя в форме. Если никаких спортивных учреждений поблизости от вашего дам нет, или они вам не по карману, то можно просто побегать на школьном стадионе поблизости от дома – в утренние и вечерние часы вам никто не помешает. Нет стадиона? Не беда – хватит в вечерней прогулки после еды. 

Все еще не знаете, как составить грамотный распорядок дня? Ниже мы представили шаблоны подобного рода: для взрослых, для школьников и студентов.

 


1. Придумать расписание дня – это лишь половина дела. Его нужно еще и записать. Где записать всегда найдется: на лист бумаги, в ежедневник, в телефон забейте. Письменная напоминалка – это не только зримое свидетельство вашего плана на текущие или завтрашние сутки, но и молчаливый контролер ваших действий.

2. На первых порах стоит вносить в режим дня только те вещи, которые и в самом деле совершаются вами в течение дня. То есть, там должно содержаться именно то, что вы со стопроцентной вероятностью выполните: «проснуться в восемь утра», «побриться», «одеться», «покушать» и «к половине десятого прибыть на работу». Если вы еще ни разу не ходили в тренажерный зал после работы, не стоит сразу же заносить этот подвиг в ваш список обязательных дел. Это можно сделать спустя несколько дней после того, как приноровитесь выполнять свой пока более традиционный режим дня. На первых порах мы приучаем себя к дисциплине выполнения всех пунктов распорядка дня. А этого можно достичь, лишь реально выполняя все без исключения его пункты.

3. На протяжении всего дня старайтесь наиболее сложные задачи выполнять в самом начале. Особенно это касается каких-то рабочих моментов.

4. Не забывайте о гигиенических процедурах, ложитесь спать не слишком поздно и не слишком рано, старайтесь завтракать, обедать и ужинать в одни и те же временные промежутки. Иными словами, не забывайте о базовых потребностях вашего организма, так как в зависимости от них находятся и ваше здоровье, и бодрое расположение духа.

5. Запомните, что на протяжении примерно недели с момента, когда вы занялись составлением правильного распорядка дня, фиксировать временные промежутки, которые вы тратите на разную деятельность, не нужно. К этому стоит приступить с небольшим «запозданием», — после соответствующей подготовке. О чем речь? Каждый день фиксируйте (записывайте на отдельном листочке) сколько времени вы тратите на обед, ужин, вечернюю пробежку, возвращение с работы, серфинг в интернете, чтение книги – затем выводите среднеарифметические цифры по каждому действию. Когда такой информации наберется достаточно – начинайте вносить в режим дня уже не просто строки по типу «сделать это», «сделать то», а указывая при этом точное время этого деланья – жизнь свою нужно просчитать по минутам. В дальнейшем, когда ваша деятельность сделается более разнообразной, вы станете неоднократно корректировать ваш распорядок дня, а для этого важно опираться на костяк – те временные рамки, которые вы реально затрачиваете на наиболее распространенные действия.

6. Огромное влияние на составление режима дня оказывает работа. Многие, кстати, стараются только ею и ограничиваться в своих «планах-графиках». Это, конечно, неверный поход. Отдых тоже нужно планировать, да и домашние заботы, и общение со своей второй половинкой, не забывая и про помощь детям в выполнении им домашнего задания и т.д. На первых порах кажется сложным учитывать столько нюансов, но с течением времени можно приноровиться.

 


1. Сразу за составление распорядка дня браться не нужно. Первоначально следует провести «полевые» работы – пойдем в разведку. Как и в случае с составлением взрослого режима дня, какое-то время нужно использовать на замеры времени, которые вы затрачиваете на самые обычные вещи: как долго приходится добираться до учебного заведения, какое время занимают занятия по самбо, рисованию, в музыкальной школе, выполнение «домашки». В случае, если школьник лично составил свой режим дня, то такие наработки лучше проконтролировать отцу или матери. Родители, помните: дети в специфику возраста должны отдыхать дольше взрослых! В режиме дня ребенка последний постулат должен учитываться

2. Школьное образование построено с учетом педагогических методик, наработок в сфере детской психологии, особенностей возрастных групп, к которым принадлежит школьник. Число занятий и факультативов не случайно, оно дает оптимальную нагрузку на ребенка. При этом его отдых следует планировать следующим образом: 1,5 часа отдыха положено школьнику сразу после возвращения из школы и еще столько же — сразу по завершению им домашнего задания. Какую-то часть этого времени рекомендуется проводить на улице

3. Нельзя основное время отдыха школьника отдавать телеящику или посиделкам за компьютером, несвязанными с выполнением домашней работы. Отличное решение – записать ребенка в спортивную секцию или кружок по интересам. Можно также перепоручить ему выполнение каких-либо обязанностей по дому (уборку, приготовление пищи).

4. Умейте мотивировать ребенка выполнять без пререканий режим дня. Не знаете как? Ищите подходы! В запущенных случаях имеет смысл переговорить со школьным психологом

5. Если ребенок посещает еще только начальную школу – не забудьте включить в его распорядок дня время для сна днем. А вот у старшеклассников могут быть поблажки в вопросах строгого следования режиму дня. Ко сну они могут отходить несколько позже своих младших братьев и сестер. Также у них должна быть возможность лично корректировать распорядок дня. Выполнение домашней работы школьниками всех возраст лучше осуществлять с четырех до шести часов вечера. А чтением книг и учебников лучше всего заниматься в вечерние часы.

6. А вот и пример одобренного педиатрами распорядка дня школьника 3-го класса.

Этап 1. 07:01. Просыпаемся.

Этап 2. 07:01-07:30. Легкая зарядка, гигиенические процедуры.

Этап 3. 07:31-07:46. Утренний прием пищи (завтрак).

Этап 4. 08:31-13:06. Учеба.

Этап 5. 13:31-14:01. Дневной прием пищи №1 (обед).

Этап 6. 14:01-15:46. Различные подвижные игры, прогулки на улице.

Этап 7. 15:46-16:01. Дневной прием пищи №2(полдник).

Этап 8. 16:01-18:01. Выполнение домашней работы.

Этап9. 18:01-19:01. Отдых, немного свободного времени.

Этап 10. 19:01-19:31. Вечерний прием пищи (ужин).

Этап 11. 19:31-20:01. Отдых, можно совместить его с работой по дому.

Этап 12. 20:01-20:31. Вечерняя прогулка на свежем воздухе.

Этап 13. 20:31-21:01. Готовимся спать.

Этап 14. 21:01. Время отойти ко сну.

 


1. Собираем информацию о времени, которое затрачиваем на разные действия, которые традиционно совершаем в течении дня (поход за покупками, посещение лекций и т.д.). В целом в режиме дня студента есть много перекличек с распорядком дня школьника.

2. Главное отличие студентов от школьников – в существенно возросшем объеме работы: им нужно осваивать больший объем информации, увеличивается время выполнения «домашней работы». Погрузившись в учебу, нужно не забывать чередовать работу мозга с физической активностью. Для бодрого расположения духа, укрепления здоровья рекомендуется завести привычку вечерних прогулок или пробежек. Не забываем и про спорт-залы, бассейны и пр.

3. Студент должен постоянно напрягать умственные силы. В связи с этим не забывайте о чередовании сна и отдыха, а также о необходимости при занятиях умственным трудом входить в работу постепенно: первым делом повторяем уже пройденное, а лишь потом начинаем поглощать новую информацию.

4. Следует не забывать, что режим дня во время сессии нужно менять – он составляется отдельно. В целом не забываем еще и о здоровом питании. По ЭТОЙ ССЫЛКЕ мы поместили продукты, наиболее благотворно влияющие на развитие мозга.

5. Если ваш режим дня правильно продуман, то, как бы ни было сложно на первых этапах с его выполнением, потом, когда втянетесь – у вас выработается динамический стеретоип (автоматическая программа его выполнения). Следовать распорядку дня станет значительно проще.

6. Наблюдения и проведенные в студенческой среде опросы доказали, что те учащиеся высших учебных заведений, которые придерживаются режима дня, имеют в среднем до пяти часов свободного времени, которые они могут посвятить общению друг с другом, чтению, походам в кино, амурным делам. Строгое следование заданному распорядку дня сохранит необходимый баланс интересов: студенту не придется больше перебарщивать с опостылевшей «зубрежкой», да и спать прямо на парах он тоже не станет.

 


Ниже мы представили режимы дня великих людей. Здесь есть Иоганн Моцарт, Петр Чайковский, Томас Манн, Чарльз Диккенс и даже Зигмунд Фрейд. Хотите посмотреть, кто из них был истинным трудоголиком, а кто большую часть жизни провел за беседами с друзьями, обедами и выкуриванием сигарет? Тогда вперед.

 

Похожие статьи

 


Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.

Как научится соблюдать режим дня. Почему так важно соблюдать режим дня. Правильный режим дня взрослого человека

Жить по распорядку мало кто любит, признаемся честно. Тем, кто не привык к некоторой строгости, кажется, что планирование дня — это создание ограничений и сложностей.

Проще ведь жить так, как заблагорассудится. Когда захотел — проснулся, когда захотел — поработал и отдохнул. Даже обед получается плавающим: сегодня в час, завтра в 2.

Психологически такой образ жизни комфортен, это факт.

Однако есть одно НО.

Подводный камень жизни без распорядка

При таком неопределённом расписании дня удаётся выполнить меньше дел , чем при упорядоченной деятельности. Следовательно, достижений будет меньше. Добираться до целей (личных и рабочих) станет сложнее. Да и вероятность того, что цели будут достигнуты, автоматически снижается на 20-40%.

Всё дело в «потоках». Поток — это состояние максимальной концентрации на каком-либо деле. Когда ты сосредоточен, работаешь быстро и с максимальным КПД. Чем больше времени за день ты находишься в потоке, тем больших результатов сможешь достичь.

Если ты не составил план на день, появляется множество отвлекающих факторов, которые не дают тебе побыть хоть немного времени в потоке.

Наиболее частые отвлекающие факторы:

  1. Выполнение каких-либо приятных дел (вместо других: важных, но скучных)
  2. Передышки (отдых, перекур)

Есть ещё одна причина, почему отсутствие распорядка приводит к низкой результативности. Причина в том, что бОльшая часть дел выполняется в неправильное время. Известно, что максимальная концентрация и мозговая производительность наблюдается до полудня. Чаще всего это драгоценное время тратится на мелкие и не важные дела или вовсе на отдых. Следующий пик располагается ближе к 5 вечера. Если в эти ценные периоды помещать незначимые занятия, то итоговые достижения будут микроскопическими, даже нулевыми.

3 правила, позволяющие грамотно составить распорядок

Правило 1
Самые сложные и трудозатратные дела помещайте в первую половину дня.

Правило 2
Похожие занятия располагайте одно за другим, чтобы выполнять их скопом.

Новички, которые задумываются о том, как правильно составить распорядок дня, часто упускают из виду это правило. Например, вам требуется заказать несколько товаров для дома в разных интернет-магазинах. Это необходимо сделать за один присест, не раскидывая задачи на утро, обед и вечер.

Правило 3
Планируйте перерывы

Если составить распорядок без зон отдыха, то длительные рабочие марафоны снизят продуктивность и вы выполните меньше , чем в случае с передышками.

Особенности распорядка в зависимости от рода занятий

Три правила, которые указаны выше, применяются в любых сферах деятельности.

Мы хотим также показать, как составить распорядок дня, учитывая род занятий. Продемонстрируем на примере учащихся школ и университетов. Многие родители задаются вопросом, как составить распорядок дня для школьника.

Особенность дневного плана школьника:

  1. В расписании присутствует множество мелких дел длительностью менее часа
  2. Высокая мыслительная активность наблюдается в течение всего дня

Следовательно, в распорядок необходимо внести несколько коротких перерывов, длительностью 5-10 минут.

Инструменты для создания дневного распорядка

Вы знаете, как составить трудовой распорядок. Осталось выяснить, с помощью каких инструментов это можно сделать.

Самыми удобными являются специальные программы-планировщики. Одна из простейших и удобнейших — программа ЛидерТаск. Картинки для статьи были сделаны именно в ней.

Время идет медленно, когда за
ним следишь. Оно чувствует слежку.
Но оно пользуется нашей рассеянностью.

Альбер Камю

Как правильно составить режим дня — одна из самых важных тем здорового образа жизни. Каждый человек сталкивается с необходимостью распределять свое время. Иногда, как в случае с работой, это необходимость. Иногда, например, при планировании максимально продуктивного времяпрепровождения или отдыха — это целесообразность. Правильный режим дня подразумевает рациональное использование времени сна, личной гигиены, питания, работы, отдыха, занятий спортом и физической активности. Планирование распорядка дня и следование ему делает человека дисциплинированным, развивает организованность и целенаправленность. В результате чего вырабатывается и режим жизни, в котором минимизированы затраты времени и энергии на несущественные вещи.

В данном уроке будут даны ответы на вопросы о правильном распорядке дня, особенностях влияния биологических ритмов на активность и эффективность деятельности человека, основных подходах и методиках составления режима дня для разных людей: мужчин и женщин разных профессий, взрослых, студентов и школьников.

Что такое режим дня?

Режим дня — продуманный распорядок действий на день, планирование времени с целью его рационального и максимально эффективного распределения.

Как говорилось выше, распорядок имеет большое значение для самодисциплины и организованности любого человека, а также он важен для многих других прикладных аспектов нашей жизни. К примеру, режим дня играет не последнюю роль в построении тренировочных программ , составлении диет и организации правильного питания в целом, выборе самых продуктивных часов нашей жизни для работы или творчества .

Мейсон Карри в своей книге «Режим гения: Распорядок дня великих людей» приводит следующую аналогию режиму дня:

«В умелых руках режим дня — точно откалиброванный механизм, позволяющий наилучшим образом использовать наши ограниченные ресурсы: прежде всего время, которого нам более всего не хватает, а также силу воли, самодисциплину, оптимизм. Упорядоченный режим — словно колея, по которой в хорошем темпе движутся умственные силы…».

Режим дня нужен для того, чтобы время не пользовалось нашей рассеянностью (см. эпиграф). Каждый человек сталкивался в своей деятельности со спешкой, ощущением аморфности времени, неразберихой в личных и рабочих делах. Мы не всегда можем отчетливо сказать, сколько времени мы потратили на то или иное занятие, поскольку не считаем необходимым постоянно контролировать использование своего времени. Однако именно распорядок всего дня целиком помогает наиболее разумно и эффективно распределить свое время. Кроме того, без навыка успешного планирования своего дня, человек не научится строить и более долгосрочные планы, тем более что спланировать свой дневной график полностью не так сложно, ведь:

  1. День как минимальная единица для планирования максимально удобен в силу легкой обозримости.
  2. Если какая-то попытка не удалась, можно перестроиться и изменить режим на следующий день.

Отметим также тот факт, что употребление эпитета «правильный» по отношению к режиму дня, в некоторой мере условно. Индивидуально для каждого человека понятие правильного распорядка может быть разным и зависеть от многих факторов: работы, привычек, особенностей организма. Но, как утверждают эксперты (психологи и медики), физиологические аспекты функционирования основных жизненных систем людей идентичны. На основе этого возможно составить универсальный, содержащий общие рекомендации режим, который в той или иной мере подойдет каждому. Опираясь на предложенные рекомендации с учетом своих индивидуальных потребностей, можно выработать распорядок суток, который оптимально подойдет именно вам.

Биологические ритмы и распорядок дня

Без учета суточных биологических ритмов организма человеку вряд ли удастся составить организованный и эффективный режим дня. Эксперименты показывают, что если человек, привыкший обычно просыпаться в 7 утра, один день будет спать до 4 дня, то после пробуждения он будет чувствовать усталость, разбитость, замедление темпов активности. Такое состояние возникает в результате игнорирования особенностей биологических ритмов, биологических часов и циркадных ритмов.

Биологические ритмы (биоритмы ) — периодически повторяющиеся изменения характера и интенсивности биологических процессов и явлений в живых организмах, от которых зависит их функциональность.

Биоритмы бывают внутренними (эндогенными ), зависящими от биологических часов организма, и внешними (экзогенными ), которые проявляются в синхронизации внутренних циклов (смена сна и бодрствования) с внешними раздражителями (смена дня и ночи). В плане составления режима дня нас больше всего интересуют циркадные ритмы — циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи, период которых приблизительно равен 24 часам.

Многие исследователи до недавнего времени относили изучение биоритмов к неакадемическому направлению физиологии, но благодаря последним исследованиям ситуация несколько изменилась. Так, в человеческом мозге обнаружили крошечный кластер в гипоталамусе размером, примерно, 20000 нейронов, который контролирует многие циркадные ритмы организма. Известный как супрахиазматическое ядро (SCN), этот центр выполняет работу внутреннего кардиостимулятора тела и влияет на биоритмы человека.

Совы и жаворонки

Психологи часто обращаются к известному разделению людей в зависимости от периода их активности на «сов» и «жаворонков». Первым тяжело вставать рано утром, а пик их активности приходится на вечерние и ночные часы. Вторые, наоборот, утром деятельны, а к вечеру быстро теряют запасы энергии. Интересно, что во многих странах Африки практически нет «сов», связано это с тем, что многие поселки и города не электрифицированы, а значит, когда солнце садится, местная жизнь замирает. Помимо «сов» и «жаворонков» существует также переходный вариант — это так называемые «голуби», которые объединяют черты обеих категорий: такие люди могут просыпаться и одинаково активно и эффективно заниматься делами в разное время суток. Кроме того, различают еще два типа людей: малоспящие и «сони». Малоспящие активны и рано утром, и поздно вечером, а для восстановления сил им требуется всего 3-4 часа сна (к таким людям относился, например, известный изобретатель Т. Эдисон). «Сони», напротив, неактивны, чувствуют усталость и утомление в любое время суток.

Предложенная классификация довольно условна, поскольку, как утверждают психотерапевты, нормальный здоровый человек при желании постепенно может изменить свой тип бодрствования без вреда для организма. Главное — наличие силы воли и правильно выбранной стратегии.

К примеру, многим политикам, бизнесменам, спортсменам, которые много путешествуют по всему миру, часто приходится перестраивать свои циркадные ритмы в соответствии с разницей во времени между городами, чтобы не терять эффективности в работе при смене часовых поясов. На практике даже выработаны специальные рекомендации, которые помогут максимально безболезненно перестроить свой режим после смены часового пояса. Для этого вам следует:

  • спланировать первые дни приезда так, чтобы, по возможности, психологическая и физическая нагрузки были минимальными;
  • употреблять за два дня до полета только легкую пищу, исключить алкогольные напитки, а также непривычные для вас блюда, и по возможности воздержаться от курения;
  • учесть, что с востока на запад лучше лететь утренним или дневным рейсом, а с запада на восток — вечерним;
  • за 3-5 дней до вылета постепенно перестроить свой режим в соответствии с часовым поясом того места, куда вы собираетесь лететь;
  • если предстоит полет на запад, старайтесь ложиться спать и вставать попозже. При путешествии в восточном направлении засыпать нужно раньше, а просыпаться рано утром.

Часто людям даже не приходится подключать свою силу воли для изменения режима активности, поскольку организм человека способен самостоятельно адаптироваться к меняющимся внешним условиям. К примеру, обычные школьники, как правило, ходят на занятия к 8.30 в течение долгого периода обучения. С годами организм школьника привыкает следовать заданному циркадному ритму, то есть активно работать в первой половине дня. Однако если после окончания школы выпускник поступает в университет на вечернее отделение, где занятия проходят во вторую смену, организму приходится подстраиваться под новое расписание. Со временем биологические часы студента естественным образом адаптируются к новой системе без особых усилий с его стороны.

Знание закономерностей работы биологических часов поможет правильно спланировать день. Ниже приведен пример таблицы периодов активности разных систем среднестатистического человека по часам:

04:00. Начало циркадного ритма. В это время организм выделяет в кровь стрессовый гормон кортизон, который запускает механизмы основных функций и отвечает за нашу активность. Именно этот гормон помогает проснуться людям, которые предпочитают вставать рано.

05:00-06:00. Пробуждение организма. В этот период ускоряется обмен веществ, повышается уровень аминокислот и сахара, которые не позволяют человеку крепко спать под утро.

07:00-09:00. Идеальное время для легкой физической нагрузки, когда можно быстро привести расслабленный после сна организм в тонус. В это время хорошо работает пищеварительная система: усвоение полезных веществ происходит быстрее, что помогает эффективно перерабатывать пищу и преобразовывать ее в энергию.

09:00-10:00. Период, когда осваивается энергия, полученная от приема пищи. В течение этого времени человек способен хорошо справляться с заданиями на внимание и сообразительность, а также успешно использовать кратковременную память.

10:00-12:00. Первый пик работоспособности, период максимальной умственной активности. В это время человек хорошо справляется с задачами, требующими повышенной концентрации.

12:00-14:00. Время ухудшения работоспособности, когда необходимо дать отдых уставшему мозгу. Этот период подходит для перерыва на обед, поскольку работа пищеварительного тракта ускоряется, кровь отходит к желудку, умственная активность организма снижается.

14:00-16:00. Это время лучше посвятить спокойному перевариванию съеденного, так как организм пребывает в состоянии легкой усталости после обеда.

16:00-18:00. Второй пик активности и работоспособности. Организм получил энергию от пищи, все системы вновь работают в полном режиме.

18:00-20:00. Лучшее время для ужина, полученную еду организм успеет переварить до утра. После приема пищи можно прогуляться или спустя час заняться физическими упражнениями, отправиться на тренировку.

20:00-21:00. Это время подходит для занятий спортом, посещения секций, общения.

21:00-22:00. Период, когда возрастает способность мозга к запоминанию. В это время есть не рекомендуется.

22:00. Начало фазы сна. В организме запускаются восстановительные процессы, выделяются гормоны молодости. Тело переходит в состояние отдыха.

23:00-01:00. В это время процесс обмена веществ максимально замедляется, снижается температура тела и частота пульса. Наступает фаза глубокого сна, когда наш организм лучше всего отдыхает.

02:00-03:00. Период, когда все химические реакции замедлены, гормоны практически не вырабатываются. Отсутствие сна в это время может привести к ухудшению состояния и настроения в течение всего дня.

Примечание: в холодное время года происходит незначительное смещение описанных процессов физиологической активности во времени вперед.

Составляющие режима дня

Мы уже говорили, что предложить универсальный распорядок дня, который бы подошел каждому невозможно. При составлении расписания учитываются многие личные факторы, но существуют и пункты которым обязательно должны следовать все. Это необходимые условия для всех, кто хочет вести здоровый образ жизни и быть здоровым.

Сон. Реалии современного мира таковы, что многие люди либо отводят сну недостаточное количество времени, либо регулярно спят больше, чем это требуется для организма. В обоих случаях это негативно влияет на физическое состояние человека и на его деятельность. Четкий режим дня и правильно отведенное время на сон позволяют всем системам жизнеобеспечения человека восстановиться и отдохнуть, а также помогают избежать расстройств сна и нервной системы.

Итак, идеальным временем для сна считается период с 23.00 до 7.00 утра. В среднем взрослый человек должен спать около 7-8 часов в сутки, хотя известно множество случаев, когда люди спали гораздо меньше (3-6 часов в сутки), но чувствовали себя прекрасно и эффективно выполняли свою работу. Среди знаменитых успешных малоспящих людей стоит отметить Юлия Цезаря, Леонардо да Винчи, Бенджамина Франклина, Наполеона Бонапарта, Томаса Джефферсона, Сальвадора Дали, Николу Тесла, Томаса Эдисона, Уинстона Черчилля и Маргарет Тетчер. Однако не стоит прибегать к крайним случаям и пренебрегать здоровым сном вовсе. В ходе клинических экспериментов наблюдались единичные случаи, когда люди не спали больше 250 часов подряд. К концу этого отрезка времени врачи отмечали у пациентов расстройство внимания, невозможность фокусировки зрения на предмете дольше 20 секунд, нарушение психомоторики. Большого вреда здоровью такие эксперименты не приносили, но выбивали организм человека из привычного состояния на несколько дней.

Для многих людей, желающих выровнять свой график и научиться ложиться пораньше, актуальным является вопрос «как уснуть» в запланированное время. Вот некоторые рекомендации:

  • Вместо просмотра по телевизору или серфинга в Интернете перед сном лучше почитать книгу;
  • За несколько часов до сна стоит позаниматься физическими упражнениями, бегом, просто пройтись;
  • Не следует есть тяжелую пищу на ночь;
  • Перед сном полезно проветривать помещение;
  • Таким образом составить свой распорядок дня, чтобы во время отхода ко сну организм чувствовал усталость.
  • Даже если долго не получается уснуть вечером, с утра все равно нужно встать в запланированное время. Вы не выспитесь один день, но уже в следующую ночь сможете заснуть раньше.

Психическое равновесие. Как говориться «в здоровом теле здоровый дух», но верно и обратное. Если человек спокоен и удовлетворен жизнью, получает удовольствие от работы — значит и соблюдать режим дня ему проще. Чтобы разобраться в себе, мы сделали специальный курс «Самопознание», который позволит разобраться в себе, понять свои сильные и слабые стороны:

Как спланировать свой режим дня?

Так выглядело расписание дня Б. Франклина, размещенное им в своей «Автобиографии»:

(изображение сделано на основе фрагмента книги М. Карри)

Как составить режим дня взрослого

1. Расписание старайтесь не только продумывать, но и записывать. Пользуйтесь специальными программами, ежедневником или просто запишите его на лист бумаги. Письменно составленный режим дня будет не только напоминать о делах, но и служить молчаливым укором, если что-либо из запланированного не будет выполнено.

2. Важно, чтобы сначала в режим было включено только то, что вы действительно делаете на протяжении дня. Проще говоря, в расписание стоит вносить пункты, которые вы выполните наверняка, например, встанете в 7, чтобы собраться, позавтракать и с учетом дороги к 9 быть на работе. Если же вы только хотите сходить в тренажерный зал после работы, но еще ни разу не делали этого — не стоит такой пункт вносить в план дня. Позже, когда идею удастся реализовать, режим можно будет скорректировать. Помните, что приучить себя к следованию распорядку, а, следовательно, и самодисциплине, можно только выполняя реальные пункты расписания.

3. В разных составляющих своего режима (в первую очередь это касается работы) ранжируйте задачи. Ставьте выполнение сложных заданий вначале и в таком же порядке выполняйте.

4. Старайтесь учитывать физиологические потребности вашего организма, о которых говорилось выше. Соблюдайте личную гигиену, не засиживайтесь допоздна, принимайте пищу в одно и то же время.

5. Важно также, чтобы несколько дней после принятия решения о начале составления режима вы начали отмечать промежутки времени, затрачиваемые на те или иные действия. Выведите среднестатистический показатель того, сколько времени у вас занимает завтрак, дорога на работу, ответ на письма электронной почты, общение с коллегами и прочее. На основе полученных данных и нужно составить первый режим дня. Употребление характеристики «первый» не случайно — в будущем, скорее всего, вы будете неоднократно корректировать свой режим и важно научиться во время этого процесса опираться на конкретные временные рамки, а не на субъективные ощущения затрачиваемого времени.

6. Очевидно, что режим дня составляется в соответствии с занятостью на работе, которая более-менее определена. Тем не менее, важно планировать не только рабочее время, но и отдых, время на домашние заботы и прочие дела. Это порой трудно сделать, но со временем вы научитесь.

Как составить режим дня школьника (подростка)?

1. Первое с чего стоит начать — проведение «полевого этапа». Некоторое время нужно потратить на наблюдение: сколько времени занимает дорога в школу, на секцию, подготовка домашнего занятия и т. д. Если школьник составляет свой режим самостоятельно, полученные данные нужно согласовать с родителями, которые помогут учесть особенности возраста и отвести достаточное время на отдых.

2. Школьное образование построено с учетом педагогических, психологических методик, нюансов возраста. Количество уроков, факультативов даются в таком объеме, чтоб не перегружать школьника. Но время отдыха нужно спланировать отдельно. Рекомендуется отдыхать не меньше чем 1,5 часа после окончания занятий и еще 1,5 часа после завершения домашнего задания. Часть этого времени желательно проводить на свежем воздухе.

3. Недопустимо большую часть свободного времени проводить за просмотром телевизора или компьютерными играми. Эта проблема решается записью в секции и кружки, выполнением отведенных родителями обязанностей по дому и прочими более полезными делами.

4. Выполнение ребенком распорядка дня первое время важно . Здесь все зависит от родителей.

5. Для учащихся начальной школы нужно обязательно отвести время для дневного сна. Старшеклассникам можно ложиться спать немного позже, как и самостоятельно вносить коррективы в свой распорядок в соответствии с занятостью. Для подготовки письменных домашних заданий лучше всего подходит отрезок между 16.00 и 18.00. Читать книги и учебники лучше вечером.

6. Ниже приведен один из вариантов почасового режима дня школьника 3 класса, одобренный педиатрами:

  • 7:00. Подъем.
  • 7:00-7:30. Зарядка, умывание.
  • 7:30-7:45. Завтрак.
  • 8:30-13:05. Занятия в школе.
  • 13:30-14:00. Обед.
  • 14:00-15:45. Подвижные игры, прогулки, времяпровождение на свежем воздухе.
  • 15:45-16:00. Полдник.
  • 16:00-18:00. Самоподготовка, домашнее задание.
  • 18:00-19:00. Свободное время, отдых.
  • 19:00-19:30. Ужин.
  • 19:30-20:00. Свободное время, работа по дому.
  • 20:00-20:30. Вечерняя прогулка.
  • 20:30-21:00. Подготовка ко сну.
  • 21:00. Сон.

Как cоставить режим дня студента?

1. Начните со сбора и анализа информации о затрачиваемом времени. Если режим дня составлялся еще во время учебы в школе, то кардинально в распорядке студента дневного отделения ничего не изменится.

2. По сравнению со школьниками, у студентов зачастую возрастают объемы получаемой информации и время для самоподготовки. Стоит учесть при этом, что умственная деятельность должна чередоваться с физической и времяпровождением на свежем воздухе — для сохранения здоровья эти пункты не стоит исключать из расписания.

3. Деятельность студента связана с постоянным напряжением умственных сил, и чтобы использовать их плодотворно, нужно помнить не только о чередовании труда и отдыха, но и о некоторых других особенностях. В работу нужно входить постепенно, сначала повторяя уже известный материал и лишь потом принимаясь за изучение нового.

4. Режим дня на время сессии нужно составлять отдельно. Подготовку следует начинать в те же временные отрезки, что и происходят пары на протяжении семестра — мозг уже привык к активности в такое время. Особое внимание стоит уделить и отдыху.

5. Правильно составленный и продуманный режим дня, как бы его ни было трудно придерживаться первое время, скоро приведет к выработке динамического стереотипа, что сделает следование распорядку более легким.

6. Опросы и наблюдения показывают, что у тех студентов, кто составляет режим дня, остается до 5 часов свободного времени на личные интересы. Следование распорядку позволит сохранить в деятельности здоровый баланс: не тратить всё время на «зубрежку» с одной стороны, но и не гулять, постоянно отсыпаясь на парах — с другой.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Нужен ли ребенку режим дня?

Зачем детям соблюдать режим дня

Под режимом дня педиатры подразумевают четкое чередование в течение дня различных видов деятельности. А соблюдение режима означает, что определенный вид деятельности будет совершаться примерно в одно и то же время ежедневно.

Какие же это виды деятельности? Прежде всего, это и питание, а также учеба, физическая активность, прогулки, активные и тихие игры, чтение книг, гигиенические мероприятия.

Польза правильно построенного режима дня:

  • Когда занятия совпадают с биологическими ритмами ребенка, гармонично развивается нервная система.
  • Если ребенок привыкает есть в одно и то же время, пищеварительный тракт приучается с раннего возраста работать по часам, что оказывает благотворное влияние на здоровье.
  • Ребенок чувствует себя спокойно, когда его жизнь упорядочена. «Режимные» дети послушные, у них меньше стрессов, неврозов и необоснованных истерик.
  • Ребенок с раннего возраста привыкает, что грамотное планирование помогает вовремя сделать все важные дела и не устать.

Режим дня ребенка грудного возраста

Подберем и запишем

к врачу бесплатно

Скачать бесплатное приложение

Загрузить на Google Play

Доступно в App Store

В его режим дня будет меняться неоднократно, и это нормально. Дело в том, что именно в первый год происходит очень бурное физическое и нервно-психическое развитие.

За первый год ребенок значительно вырастает и овладевает очень многими жизненно необходимыми навыками, воспринимает и усваивает огромное количество новой информации.

Особенности режима дня грудничка

  1. В первый месяц жизни режима дня как такового нет. Это период адаптации малыша к новым условиям жизни, а его родителей — к новому статусу.
  2. Чем младше ребенок, тем больше он спит. По мере взросления малыш все реже засыпает днем, зато зачастую спит куда дольше, чем кроха в первые месяцы жизни.

Как организовать режим дня грудничка

  • Наладьте четкий режим прогулок и гигиенических процедур (вечернее купание). Затем постарайтесь выделить время для сна.
  • Чем больше ребенок находится на свежем воздухе, тем это для него полезнее. Старайтесь гулять не менее 2-х часов в день.
  • Как можно раньше выберите время перехода к ночному сну (например, в 20.30-21.00).
  • Режим питания ребенка первых 6 месяцев жизни определяется временем засыпания и пробуждения. Чем старше ребенок, тем реже он ест.
  • Детей на грудном вскармливании кормите по требованию — по мере взросления малыш сам потребует грудь в определенное время. У детей на искусственном вскармливании этого не происходит, поэтому у «искусственников» очень важно соблюдать строгий режим питания.
  • Когда вводите прикорм, строго придерживайтесь режима питания для правильного функционирования пищеварительного тракта.

Режим дня дошкольника

Режим дня дошкольника отличается становится все более насыщенным с каждым последующим годом взросления.

Особенности режима дня дошкольника

  1. Уменьшается продолжительность и частота дневного сна (до 1-2 раз в день примерно по 1-2 часа).
  2. Сокращается количество основных приемов пищи (до 4-5 раз в день).
  3. Увеличивается время для подвижных игр и развивающих занятий.

Как организовать режим дня дошкольника

  • Начинайте готовить ребенка к детскому саду. Поскольку там режимные моменты еще более строгие, чем дома, постепенно приучайте малыша ложиться спать и обедать в определенное время.
  • Готовьтесь к режиму детского сада заблаговременно, чтобы новая обстановка и порядки не вызвали стресс у малыша.

Режим дня для школьника

К школьному возрасту большинство детей уже соблюдают режим дня, потому что научились этому еще со времен детского сада. Дети уже умеют вставать и ложиться в одно и то же время, принимать пищу по часам.

Однако появляются новые виды деятельности: учеба, домашние задания, внеклассные мероприятия, кружки и секции, новые друзья и интересы.

Как организовать режим дня школьника

  • Обязательно выделите время для активных игр. Лучше отказаться от какого-то кружка, но освободить время для прогулок на свежем воздухе.
  • Обратите внимание на то, сколько раз ест школьник, и что именно он ест. Именно школьники «грешат» едой всухомятку, любят фастфуд и быстрые перекусы «быстрыми» углеводами (пирожки, чипсы, сухарики, бутерброды).
  • Научите ребенка сначала отдыхать после школы, а потом приниматься за домашнее задание.
  • С раннего возраста установите жесткий лимит на гаджеты и компьютерные игры. Полностью запрещать их нельзя, но ограничивать нужно.
  • Ежедневно выделяйте время для чтения книг. Лучше, если это будет семейное чтение.

Режим дня заболевшего ребенка

Все дети болеют — особенно малыши, посещающие детский сад. Чаще всего приходится сталкиваться с острыми респираторными или кишечными инфекциями.

Конечно, режим дня заболевшего ребенка меняется. Удлиняется время сна и отдыха, сокращается время прогулок. У многих детей во время болезни снижается аппетит, что сказывается на режиме питания.

Как организовать режим дня больного ребенка

  • Составьте четкий план лечения: прием лекарств в одно и то же время и выполнение лечебных процедур.
  • Контролируйте время приема лекарств. Чтобы не забыть о лекарстве, рекомендуем установить на смартфон бесплатное приложение Medical Note. Медицинский календарь в приложении позволяет создавать графики приема нескольких препаратов.
  • Вовремя посещайте врача. Выбирайте удобное для ребенка время, не совпадающее с временем сна или обеда. поможет найти хорошего врача нужной специальности ближе к дому и записать ребенка на прием на удобное для всей семьи время.

Что делать, если ребенок не хочет соблюдать режим

Очень сложно приучить ребенка к поведению, чего он не видит в своем окружении. Ребенок никогда не будет делать зарядку, если ему не составят компанию мама или папа. Малыш не будет есть суп на обед, если родители в этот момент ожидают доставки пиццы. При организации режима дня ребенка незаменим собственный пример.

Очень важно, чтобы правильный образ жизни и режим соблюдали все домочадцы. Это залог здорового будущего и отличная профилактика хронических заболеваний.

Абсолютно всё во Вселенной живёт и существует в определенном ритме. Ритмично пульсируют звезды и движутся планеты, ритмично сменяются времена года, а на смену дню приходит ночь. Каждый человек тоже имеет внутренние «биологические часы», которые которые отсчитывают его биоритмы. Если он живёт по этим часам, то долго остаётся здоровым, полным сил и хорошего настроения, если же «сбивается с ритма» — начинаются недуги и проблемы. Чтобы справиться с этим, нужно соблюдать правильный режим дня, который сэкономит ваше время и приведёт внутренние силы организма в полный порядок.

Зачем нужен правильный распорядок дня

Что такое правильный режим дня? Для чего он вообще нужен и кто придумал это «правило»? Наверное, каждый человек (кроме, самых «законченных» педантов по натуре), хотя бы несколько раз в жизни задавал себе эти или подобные вопросы. С детства нас учат жить по определенному распорядку: подъём в 7, в школу в 8, обед в 14 и так далее. А затем, в какой-то момент, став взрослым и самостоятельным, ты стараешься устроить этот самый распорядок по собственному усмотрению. Кто-то интуитивно находит свой правильный режим дня, кто-то не соблюдает его совсем… Есть ли разница между этими категориями людей, их самочувствием и успешностью в жизни, здоровьем и уровнем работоспособности? Разница есть и она совсем немалая!
Дело в том, что пресловутые биоритмы на самом деле «имеют место быть». То есть в разное время суток любой живой организм по-разному реагирует на одни и те же нагрузки. И если мы часто физически или умственно активны в часы сниженной функциональности нашего организма, то мы просто напросто быстрее его изнашиваем. А за этим «просто» стоят снижение работоспособности и жизненного тонуса, плохое самочувствие, нарушение обмена веществ, преждевременное старение и тому подобные «прелести».

Чтобы избежать этих неприятных последствий, нужно всего лишь упорядочить свою жизнь, то есть придерживаться правильного распорядка дня в соответствии с биоритмами. При выполнении подобных (одних и тех же) действий в одно и то же время суток, у организма вырабатывается «динамический стереотип», то есть он к этому привыкает и затрачивает меньше времени и энергии, соответственно, меньше устает, не переутомляется и быстрее восстанавливается. А последовательное чередование видов деятельности и активного отдыха существенно увеличивает работоспособность и восприятие. Вот такая несложная арифметика.

Тем, кто собирается серьезно подойти к вопросу, как составить правильный режим дня, который обеспечит крепкие нервы и физическое здоровье, будет несложно найти специальную литературу (как научную, так и не совсем). А если у тебя нет желания «перелопачивать» многостраничные трактаты, то можно воспользоваться приблизительной схемой-распорядком, которая уже разработана в соответствии с биоритмами среднестатистического человека (и внести в неё некоторые коррективы по своему желанию и образу жизни).
Просыпаться желательно за 1,5–2 часа до начала рабочего дня, лучшее время для пробуждения — с 6–00 до 7–30, а нужное время выбирайте сами, с учетом дороги на работу/учебу. (Мы будем отталкиваться от подъема в 7–00, с условием, что на работу нужно к 9-ти, а на дорогу уходит 30 минут).

  1. 7–00 — подъём. (сразу же проветри комнату, постель можно пока не убирать: ей тоже полезно проветриться).
  2. После гигиенических утренних процедур выпей стакан воды комнатной температуры или тёплого чая.
  3. 7–10 — небольшая разминка, гимнастические упражнения 15–20 минут.
  4. 7–30/7–40 — душ.
  5. 7–45 /8–15 — завтрак, уборка постели, сборы (тут уж кому сколько нужно).
  6. Если ничего непредвиденного не задержало и есть возможность, пройди часть пути пешком: такая прогулка будет очень полезной для сердца, лёгких и других «тружеников» организма. Но постарайся прийти на работу минут за 10, чтобы избежать ненужной спешки.
  7. На работе также не помешает периодически проветривать помещение и делать лёгкую разминку (хоть несколько наклонов, втягивание мышц живота или гимнастику для глаз).
  8. Часть пути с работы также пройди пешком (гиподинамия, недостаток движения — «чума» современного общества).
  9. Поход по магазинам (и т.д.) лучше запланировать заранее, составив примерный маршрут и список необходимого, чтобы избежать лишней «нервотрепки» (ой, что-то забыла!) и излишних трат.
  10. Ужин должен быть не позднее, чем за 2,5–3 часа до сна, без жареного, жирного или острого.
  11. После необходимых «домашних дел» обязательно выдели себе 15–20 минут на расслабление — почитай или послушай спокойную музыку.
  12. Ложиться спать врачи и биоэнергетики рекомендуют не позднее 23–00, в тишине (без телевизора или радио) и в хорошо проветренной комнате.

Вот так, собственно, и выглядит правильный режим дня, который подходит для здорового образа жизни и долгого сохранения здоровья, молодости и красоты.

Жить по режиму может не каждый человек, но к этому нужно стремиться.

Выполнение, казалось бы простых задач, тоже требует пристального планирования и внимания, иначе можно быстро начать .

Сегодня мы рассмотрим как составить распорядок дня, который подойдет как для любителей , так и для простых людей.

Зачем нужен режим?

Помните, как в детстве нас приучали к особому распорядку: 7:00 — пробуждение; 8:00 — поход в школу; 14:00 — обед и так далее.

Все это делалось неспроста и не потому, что родителям так хотелось.

Поверьте, будь у них возможность они бы лучше спали, чем вели вас в свой выходной в бассейн.

На это были свои причины: во-первых, приучить нас рационально использовать свое время, во-вторых, приучить организм работать, как часы: слаженно и эффективно.

Были классные времена, не спорю.

Но мы выросли и многие из нас стали как попало тратить свое время, а про распорядок дня и вовсе забыли.

Конечно, зачем нам режим, когда мы устали после работы и хотим отдыхать?

На самом деле есть некая разница между людьми, которые придерживаются режима и которые вовсе забыли об этом. Говорю из личного опыта.

Разница состоит:

  • В самочувствии;
  • Успешности в карьере и жизни в целом;
  • В состоянии здоровья;
  • В уровне работоспособности и продуктивности.

Мы не роботы, у нас есть свои биоритмы, благодаря которым в одни часы мы эффективны и продуктивны, а в другие мы отдыхаем и восстанавливаемся.

Нарушение биоритмов — дело серьезное.

Простыми словами, если ваш режим дня неправильно составлен, а также подразумевает физическую и умственную активность во время сниженной функциональности организма, например ночью — то вы просто еще быстрее изнашиваете его.

Что обязательно в скором времени приведет к снижению жизненного тонуса, нарушению обмена веществ, плохому самочувствию и ускоренному старению.

Чтобы этого не допустить, нужно составить правильный режим дня, который для вас будет оптимальным.

Построить подходящий режим не сложно, главное привыкнуть.

Так вы приучите свой организм к определенной динамике, состоянию потока, когда все дела идут хорошо — одно за другим, а вы полны энергии и позитива.

Как составить распорядок дня

Сейчас мы составим распорядок дня, который подойдет любому человеку, как мужчине, так и женщине.

Несомненно, вы можете внести те или иные коррективы по своему усмотрению.

Основные составляющие режима дня:

  • Подъем в 7:00 утра.
  • Проснулись, пошли на кухню, выпили стакан воды, чтобы запустить работу желудка и обменных процессов.
  • 7:00 — 7:15 — Легкая

  • 7:15-7:30 — Прием душа, в идеале прохладного.
  • 7:30-8:00 — Кофе или чай, завтрак обязательно.
  • 8:15 — Подготовка к выходу из дома на работу.
  • 8:30 — Выход из дома.
  • 9:00 — 13:00 — Рабочие часы (если у вас работа легкая и есть свободное время, чтобы сидеть в соц. сетях, рекомендую вместо этого читать книги).

  • 13:00 — 14:00 — Обед (лайфхак: чтобы экономить некоторую сумму в месяц, берите с собой обед).
  • Каждый поход в кафе = минус в вашем кошельке и плюс к деньгам, которые вы можете потратить потом на какую-либо вещь или сделать полезное вложение.
  • 14:00 — 19:00 — Работа (по аналогии: есть время — развиваемся, нет времени — работаем, просиживать штаны нет смысла, быстро устанете).
  • В течение дня устраивайте себе небольшие перекусы, чтобы не голодать и быть продуктивным.

  • После работы, если есть возможность, старайтесь идти домой пешком.
  • Так вы освежите «мозги», а заодно и подышите свежим воздухом.
  • в 20:00 — Ужин, но не позже, чем за 2-3 часа до сна ( — залог успеха).
  • 21:00 — 23:00 — Свободное время.
  • Можно тупо потратить время на телевизор, а можно провести тренировку или уделить время своему развитию. Решать вам.

  • 23:00 — Отбой.
  • Перед сном советую принять контрастный душ, чтобы сладко уснуть.

Примерно так выглядит режим дня для взрослого человека. Чтобы составить распорядок для школьников и детей, нужно рабочие часы заменить на часы в садике или школе.

Ну и в целом немного подкорректировать режим.

Сейчас есть множество программ, которые удобны как для планирования своей деятельности, так и для составления примерного режима дня.

Я пользуюсь одной из таких: называется — Evernote. Бесплатная, удобная программа, где можно прописать свои задачи на сегодня, на завтра, написать распорядок дня и т.д.

Пользуйтесь на здоровье! Скачать можно на этом сайте .

Придерживаясь определенного графика, вы сможете приучить свой организм выполнять нагрузки с наименьшими затратами энергии.

Это поможет вам чувствовать себя хорошо, прекрасно выглядеть, держать здоровье организма на высоком уровне.

Чтобы правильно составить режим дня, нужно прислушаться к своему организму, рассчитать все за и против, взять за основу выше предложенный распорядок, подкорректировать под себя и наслаждаться.

Кто служил в армии, у того не возникнет никаких сложностей в составлении, потому что дисциплина там на высоком уровне. Сам служил, знаю.

Наверное, этим мне больше всего и понравилась армия: я стал собраннее, научился быстро принимать решения, справляться с любыми задачами, прокачал не только физическую составляющую, но и личность.

Дисциплина = прямой путь к жесткому распорядку.

А когда у тебя порядок в голове, то и в жизни также!

Поэтому, кто сомневается сделать первый шаг — не сомневайтесь, делайте!

Благодаря оптимальному режиму вы будете больше успевать, большего хотеть и большего добиваться, это неизбежно.

А что насчет выходных? Нужно ли планировать выходные?

Безусловно. Если у вас конечно нет цели провести выходные в пьяном угаре или у телевизора с утра до ночи, поедая огромные запасы холодильника.

Отдых тоже должен быть активным. Я знаю, что многие в пятницу после работы идут в бар пить пиво, а вы возьмите и не пойдите.

Придумайте отговорку. Сложно? Знаю. Останьтесь с семьей, закажите пиццу, посмотрите классный фильм.

Я вам даже фильм посоветую для семейного просмотра: СуперНянь 2. Первая часть так себе, вторая гораздо смешнее.

В субботу я бы сходил покататься на лыжах или в тренажерный зал, а после наведался к родителям или друзьям.

В выходные старайтесь заменять общение в соц. сетях живым общением — это куда лучше, живее и интереснее.

В воскресенье я обычно читаю книгу, а вечером планирую следующую неделю. Составляю распорядок, ставлю цели и задачи на предстоящие дни.

Планируйте свои выходные, но не жестко и ни по времени.

Я делаю так: в субботу никаких гаджетов, максимум природы и живого общения. В воскресенье: саморазвитие и физическая активность.

Попробуйте хотя бы раз провести так выходные, уверен вам понравится!

Подписывайтесь на новые материалы через форму ниже, также буду рад если вы поделитесь статьей в социальных сетях.

Напоследок немного юмора: режим дня на немецком языке =)

Оцени статью:

Режим дня и его составляющие — Здоровье и его проблемы

Оглавление

Введение 3

1. Режим дня как основа здорового образа жизни 4

2. Компоненты режима дня 6

Заключение 10

Список использованной литературы 11

Введение

Здоровье — бесценное достояние не только каждого человека, но и всего общества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы желаем им доброго и крепкого здоровья, так как это — основное условие и залог полноценной и счастливой жизни. Здоровье помогает нам выполнять наши планы, успешно решать жизненные основные задачи, преодолевать трудности, а если придется, то и значительные перегрузки. Доброе здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь.

К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Одни становятся жертвами малоподвижности, вызывающей преждевременное старение, другие излишествуют в еде с почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения, третьи не умеют отдыхать, отвлекаться от производственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей, что в конечном итоге приводит к многочисленным заболеваниям внутренних органов. Некоторые люди, поддаваясь пагубной привычке к курению и алкоголю, активно укорачивают свою жизнь. 

Цель настоящей работы – рассмотреть одно из основных составляющих крепкого здоровья – режим дня.

Режим дня является основой здорового образа жизни: правильное чередование труда и активного отдыха, регулярный прием пищи, определенное время подъема и отхода ко сну, выполнение ряда гигиенических мер, позволяет длительно поддерживать высокий уровень работоспособности, избегать неоправданных нервных и психических перенапряжений, успешно управлять своими эмоциями.

1. Режим дня как основа здорового образа жизни

Великий физиолог И.П. Павлов не раз говорил, что ничто так не облегчает работу нервных клеток головного мозга, как определенный распорядок жизни. Такой определенный распорядок, режим дня, чрезвычайно важен для человека. Всему свое время в режиме дня, а иначе и работа ладиться не будет, не пойдет на пользу.

Под режимом дня понимают распределение основных дел и мероприятий, осуществляемых человеком относительно постоянно в течение каждого дня. Основное назначение режима — обеспечить оптимальную активность деятельности организма человека, основных его функций и систем. Основой регуляции режима дня является чередование видов деятельности. 

Если не налажено правильное чередование различных видов деятельности, если продолжительность ночного сна недостаточна, если мало отводится времени для отдыха на открытом воздухе – все это приводит к тому, что нервная система быстро истощается. Результат – снижение работоспособности. Вот почему каждый человек, должен обратить серьезное внимание на организацию времени бодрствования и сна.

Хороший отдых, а затем неукоснительное выполнение распорядка дня избавят от головных болей, вялости, постоянного чувства усталости. 

При правильном режиме вырабатывается слаженный ритм деятельности, в организме формируется динамический стереотип нервных процессов, определяемый как уравновешенная система условных рефлексов.

Отсутствие постоянного режима или частое изменение сложившегося стереотипа ухудшает работоспособность и отрицательно сказывается на здоровье, может появиться бессонница.

Четкое выполнение хотя бы в течение нескольких недель заранее продуманного и разумно составленного распорядка дня поможет человеку выработать у себя динамический стереотип. 

Итак, пользу режима вряд ли кто станет отрицать. Однако еще распространено мнение, что режим — дело сложное, что для соблюдения режима нужны «особые условия». Конечно, лучше всего приучаться к режиму с детства. 

Но никогда не поздно и в зрелом возрасте попытаться сделать это, тем более что уже примерно через месяц трудно будет отказаться от установленного, ритмично организованного режима дня. Если человек выработал для себя правильный режим и строго его соблюдает, то каким бы видом физической или умственной деятельности он ни занимался, возможности его многократно возрастают. 

Если регулярно – дома и на работе заниматься гимнастикой, ежедневные занятия войдут в привычку, и тогда можно считать, что активный отдых стал составной частью режима дня. 

В самом начале соблюдать режим трудно, а затем это становится привычкой, и вы не сможете от нее отказаться.

Бывает, при необходимости (переезд, смена работы и т. д.) привычный распорядок жизни меняется. С этим ничего не поделаешь. Но чаще всего человек сам пренебрегает режимом труда и отдыха, а ведь силы не безграничны. Нарушение или не соблюдение ритма жизни может стать причиной серьёзных заболеваний сердца, пищеварительной или нервной систем.

Чтобы создать оптимальный вариант дневного или недельного режима нужно обращать внимание на изменение своей работоспособности, при этом анализировать работоспособность желательно не только по дням, но и по неделям (сравнивать количество проделанной работы за неделю). Это помогает выявить условия, которые благотворно влияют на работоспособность человека и условия, оказывающие негативное влияние на нее. Бывает такое, что человек, стараясь увеличить количество выполняемой им работы, уменьшает время сна или активного отдыха, что в конечном итоге не приносит желаемого результата. Это бывает из-за того, что человек принимается за работу уставший или недовольный, что мешает сконцентрироваться на делах.

У каждого из нас есть свой более-менее сложившийся, зачастую помимо нашей воли, распорядок дня и недели. Но, скорее всего его можно улучшить, привнеся, пусть даже, небольшие изменения. Это сделает Вас более работоспособным, увеличит время для отдыха и в целом улучшит качество жизни. Отдыхать или работать? Работать или отдохнуть? Если собрался работать — а работать не хочется, если решил отдыхать, а думаешь: «может лучше поработать?» — вот в таких случаях и нужен режим дня, в котором заранее определено время для работы, сна и развлечений. Организм будет самонастраиваться на определённые действия в нужно время.

Также важно не прибегать к крайностям — всё нужно делать в меру. Крайности вредят здоровью. Ищем свою золотую середину в составлении распорядка дня (недели)! И тогда жизнь будет интересной и радостной.

Много времени тратится бесцельно. Если проанализировать свой обычный день, то выйдет, что очень много времени мы расходуем на совсем не нужным, или, как минимум, необязательные дела. А это время можно было уделить себе, укреплению своего здоровья. Нужно ценить и экономить своё время!

2. Компоненты режима дня

Важнейший компонент режима — сон. Именно во сне происходит сложнейшая работа, в результате которой формируется мозг, развивается тело; в организме происходят мощные восстановительные и омолаживающие процессы. Нужно постараться в максимальной степени соблюдать ритм сна и бодрствования. Чередование сна и бодрствование — необходимое условие жизнедеятельности человеческого организма. 

Недосыпание вызывает постоянное чувство вялости, расслабленности или, наоборот, возбуждения. И то, и другое пагубно отражается на общем развитии. Такой режим не только не восполняет отсутствие нормального сна, но и способствует развитию лени. Один из наиболее негативных моментов в режиме дня — сокращение времени ночного сна. Это весьма опасная тенденция, ведущая к переутомлению, невротизации и повышению риска развития множества серьезных заболеваний. Основные причины такого положения в просмотре поздних вечерних телепередач, игра на компьютере и др.

Эксперименты показывают, что у испытуемых людей, которых в течение нескольких дней держали без сна, в организме развиваются процессы схожие с процессами ускоренного старения. Поэтому для увеличения продолжительности жизни так важно много и правильно спать. Но спать надо правильно. Как спать правильно? Во-первых, чтобы создать условия для нормального, крепкого и спокойного сна необходимо за 1-1,5 ч. до сна прекратить напряженную умственную работу, ужинать надо не позднее, чем за 2-2,5 ч. до сна. Это важно для полноценного переваривания пищи. Во-вторых, комната должна быть проветрена, ведь кислород главный элемент для восстановительных реакций в организме. В-третьих, кровать и подушка должны быть максимально удобными, а тело максимально расслабленным. В-четвертых, взять за правило забывать обо всём на ночь (избавиться от беспокойства различного рода). 

Очень полезно иметь дневной сон продолжительностью в 1-2 часа. К сожалению многих людей, мучает бессонница. Одна из возможных причин этого — отсутствие, какого бы то ни было режима. Очень важно ложиться и вставать в одно и тоже время, тогда организм привыкнет, и проблемы с засыпанием могут исчезнуть.

Врачи утверждают, что полноценное рациональное питание — важное условие сохранения здоровья и высокой работоспособности взрослых, а для детей еще и необходимое условие роста и развития. Для нормального роста, развития и поддержания жизнедеятельности организму необходимы белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные соли в нужном ему количестве. Рацион питания должен быть построен в определенном сбалансированном отношении, содержать все эти вещества.

Очень большое значение для усвоения пищи имеет режим питания, то есть правильное распределение приемов ее в течение дня. Доказано, что при правильных промежутках между едой к часу приема пищи создается здоровый аппетит. При запаздывании с приемом пищи расстраивается налаженная работа пищеварительных желез, уменьшается выделение пищеварительных соков и постепенно пропадает аппетит. Промежутки между приемами пищи обеспечивают возможность полного переваривания в желудке человека ранее принятой им пищи, а также появление ко времени следующего приема пищи некоторого чувства голода. Установленные часы приема пищи необходимо строго соблюдать. 

В случае пренебрежения режимом питания, со временем угрожает развитие таких тяжелых болезней пищеварения, как, например, язвенная болезнь и др. Нерациональное питание является одной из главных причин возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний органов пищеварения, болезней, связанных с нарушением обмена веществ.

Нельзя забывать про двигательный режим. Преимущество подвижного образа жизни в благотворном влиянии на становление и развитие всех систем нашего организма. Занятия физическими упражнениями вызывают положительные эмоции, состояние бодрости, душевного комфорта и благополучия, выделяется адреналин. Занимаясь спортом, приобретаешь ряд личностных качеств: ловкость, быстроту, силу, выносливость, волю, чувство коллективизма, дисциплинированность, санитарно-гигиенические навыки и знания. Недостаток движений отрицательно сказывается на здоровье человека.

При составлении распорядка дня особенно важно определить сроки и продолжительность активного и пассивного отдыха. В частности, определенное время необходимо отводить оздоровительным занятиям и тренировкам. 

Регулярные занятия физическими упражнениями и спортом, утренняя зарядка, физкультминутки, прогулки, туризм и призваны компенсировать двигательное голодание, или, как говорят ученые, гиподинамию.

Испытанное средство укрепления и повышения работоспособности — оптимальный двигательный режим в виде регулярных занятий физической культурой и спортом.

Ежедневная утренняя гимнастика — обязательный минимум физической тренировки. Она должна стать для всех такой же привычкой, как умывание по утрам.

Важным элементом режима дня является закаливание — научно обоснованное систематическое использование естественных факторов природы для повышения устойчивости организма к неблагоприятным агентам окружающей среды. К нему лучше всего приступить с детского возраста.

Наиболее существенными средствами закаливания являются естественные природные факторы — воздух, вода, солнечные ванны. Процедуры закаливания проводятся с учетом состояния здоровья, индивидуальных особенностей и развития. Сила закаливающего фактора воздуха, воды, солнца увеличивается постепенно, не допуская переохлаждения. Закаливание осуществляется регулярно в течение всего года, учитывая особенности климата, сезона, погоды. Все закаливающие процедуры применяются на фоне положительного эмоционального настроения.

С помощью закаливания можно избежать многих болезней, продлить жизнь и на долгие годы сохранить трудоспособность, умение радоваться жизни. Особенно велика роль закаливания в профилактике простудных заболеваний.

Заключение

Правильно организованный и строго соблюденный режим является залогом укрепления здоровья, обеспечивает выработку определенного ритма работы организма. Режим приучает к организованности и дисциплине, учит рационально распределять свое время, способствует продуктивности труда и отдыха. 

Режим дня необходимо соблюдать всем – и взрослым, и детям, так как отсутствие постоянного режима или частое изменение сложившегося стереотипа ухудшает работоспособность и отрицательно сказывается на здоровье.

Режим дня — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Он должен включать строгое чередование труда и отдыха. Естественно, каждый сам выбирает себе тот или иной распорядок, наиболее удобный для него в зависимости от характера своей работы, бытовых условий, привычек и склонностей. Говоря о распорядке дня, не следует иметь в виду строгие графики с поминутно рассчитанным временем для каждого дела на каждый день, однако он может служить неким ориентиром для проведения будничных и выходных дней, что позволит более рационально распределить нагрузку на организм.

Список использованной литературы

1.Воробьев В.И. Слагаемые здоровья. — М.: Интел, 2002.

2.Книга о здоровом образе жизни / Г.И. Куценко, Ю.В. Новиков. – М.: Профиздат, 1987. 

3.Лещинский Л.А. Берегите здоровье. — М.: ИНФРА-М, 2001.

4.Физкультура для всей семьи / Т.В. Козлова, Е.А. Рябухина. — М.: Физкультура и спорт, 1989.

Почему важно ⚠️ соблюдать режим дня: для чего он нужен

Режим дня — расписание дел, которое затрагивает не только связанные с учебой и работой неотложные задачи, но и сон, прием пищи, отдых и физическую активность.

Рациональный режим — основа здорового образа жизни. В этой статье мы расскажем, как могут измениться самочувствие и характер, если научиться соблюдать распорядок дня.

Хорошее самочувствие

Человеку кажется, что он сознательно управляет своим временем, но это не совсем так. В каждого из нас заложен счетчик — 24-часовой циркадный биоритм, по которому живет организм.

Несмотря на то что привычку бодрствовать днем и спать ночью можно объяснить традицией, в конце прошлого века было доказано, что желание жить по такому укладу для организма естественно — солнечный свет вносит коррективы в наше расписание.

Цикличные внутренние изменения в организме и выработка гормонов в определенное время суток влияют на способность к усвоению пищи, эффективность во время учебной или рабочей деятельности, сонливость. Именно поэтому завтрак должен быть сытным. Врачи рекомендуют прислушаться к своему телу и составить индивидуальный режим дня, который, конечно, не может быть абсолютно одинаковым для всех. Обратить внимание нужно на продолжительность ночного сна (суточная норма для взрослого человека — не менее 7-9 часов) и регулярность приемов пищи — завтрак, обед и ужин должны подпитывать организм в течение дня.

Наградой за соблюдение режима будет хорошее самочувствие.

Часы работоспособности зависят от хронотипа: жаворонки лучше усваивают информацию в первой половине дня между завтраком и обедом, совы — вечером. Биоритмы человека легко адаптируются под изменяющуюся реальность: сменившие часовой пояс подстраиваются под новое расписание, как правило, в течение нескольких дней. Поэтому скорректировать хронотип под социальные условия возможно без ущерба организму.

Источник: woman-psy.com

Низкий уровень стресса

Дедлайны — ахиллесова пята студентов, офисных и удаленных работников, которые не могут заставить себя начать работу хотя бы за несколько недель до сдачи проекта. Распорядок дня может решить эту проблему и снизить уровень стресса: достаточно вписать выполнение задач в свое расписание. Следовать плану с непривычки будет тяжело (особенно людям, склонным к прокрастинации), но самомотивация поможет преодолеть и это препятствие.

Длительное эмоциональное напряжение негативно влияет и на психическое, и на физическое здоровье. Самые частые последствия — недосып, недоедание или переедание, усталость, сниженное настроение, которые также отражаются на работоспособности. Человек рискует попасть в замкнутый круг нездорового и выматывающего образа жизни, из которого вырваться очень сложно.

Расстановка приоритетов

Машина времени не помешала бы каждому из нас. К сожалению, наши ресурсы ограничены. Чтобы успевать завершать дела качественно, нужно расставлять приоритеты. расставить приоритет важности будет проще, если составить список задач.

Если дел очень много, то записав их в ежедневник, вы поймете, какие из них лучше отложить или делегировать, чтобы разгрузить себя. Важно всегда оставлять время на отдых: невозможно жить в режиме многозадачности 24/7 и оставаться здоровым человеком.

Источник: blog.mann-ivanov-ferber.ru

Подробнее о планировании здесь:

Сила воли и уверенность в себе

Заставить себя жить по расписанию сложно. Самодисциплина требует «прокачки» силы воли, и этот фитнес будет продолжаться не одну неделю, пока режим не войдет в привычку. Улучшение качества жизни, повышение работоспособности и умение начинать и доводить дела до конца станут законным вознаграждением за старания — а вы поймете, что нет ничего невозможного.

Привилегии затронут не только учебу, работу и здоровье. Умение следовать расписанию полезно в любом начинании, например, в спорте. Регулярные тренировки помогут держать тело и разум в тонусе.

Анализ результатов

Системный подход к организации времени поможет сделать жизнь более прогнозируемой. Звучит не очень романтично, но именно к этому стремится каждый из нас: начиная новое дело, мы составляем программу действий и ожидаем получить результат. Режим дня также можно корректировать, учитывая изменение целей, желаний и интересов. А анализ поможет узнать, к чему это привело, как изменилось качество жизни и что можно изменить.

Источник: mghresearchinstitute.org

Следовать режиму сначала будет непросто. Если учеба занимает больше времени, чем нужно, лучше обратиться к специалистам ФениксХелп. Авторы помогут написать и успешно сдать учебную работу, а вы продолжите следовать задуманному плану.

12 утренних и вечерних процедур, которые настроят каждый день на успех

Вы просыпаетесь за час до работы и спешите собраться. Ты молниеносно принимаешь душ, хватаешь энергетический батончик и кофе и выбегаешь за дверь. Тем не менее, работа заставляет вас чувствовать себя сбитым с толку и подавленным. Задолго до конца недели вы вымотались, и знаете, , что вы не достигнете целей на этой неделе.

Как выбраться из этой жалкой колеи? Одно слово: рутина.

Получайте советы по повышению продуктивности в своем почтовом ящике

Утренние и вечерние рутинные упражнения ведут вас к успеху.Они помогают вам достигать большего, ясно мыслить и выполнять действительно важную работу. Они не дают вам спотыкаться в течение дня и гарантируют, что вы сделаете самые важные дела.

Все, что нужно, это немного дисциплины, а также рутина, которая настроит вас на успех. Вот что и почему из процедур, а также 12 утренних и вечерних процедур, которые вы можете использовать, чтобы сделать дни более идеальными.



Наука о привычках и создание рутины

Сначала давайте определим, что означает рутина : рутина — это последовательность действий, которые вы повторяете .

Чистить зубы каждую ночь и готовиться ко сну — это рутина. Просыпаться в 6:00 утра и тренироваться каждое утро — это рутина. Каждое утро покупать бублик и читать новости перед тем, как отправиться на работу, — это рутина. Даже есть чипсы во время просмотра Netflix — это рутина. Это все действия, которые происходят снова и снова, ритм вашей повседневной жизни.

Это не делает их все хорошими подпрограммами — они просто подпрограммы в силу того, что выполняются регулярно. Полезно это или нет, каждая рутина мощна.

Рутины создают отличников

Мы то, что мы постоянно делаем. Таким образом, совершенство — это не действие, а привычка.

Аристотель

В своей книге Ежедневные ритуалы: как работают художники Мейсон Карри пишет о привычках, распорядке и ритуалах сотен художников, включая Фредерика Шопена, Бенджамина Франклина, Карла Маркса и Эрнеста Хемингуэя. Несмотря на то, что их распорядок сильно различался, у каждого человека были шаги, которым он следовал, чтобы привести себя в оптимальное состояние ума.

После изучения великих художников Керри пришел к следующему выводу:

В умелых руках [рутина] может быть точно откалиброванным механизмом для использования ряда ограниченных ресурсов: времени (наиболее ограниченного ресурса из всех ), а также сила воли, самодисциплина, оптимизм. Твердый распорядок укрепляет привычную колею для умственной энергии и помогает предотвратить тиранию настроений.

Гуру продуктивности и экстраординарный экспериментатор Тим Феррис проводит пять утренних ритуалов, которые помогут ему войти в продуктивное состояние ума: заправлять постель, медитировать, заниматься спортом, пить чай и вести дневник.Тренер по производительности Тони Роббинс также использует утреннюю рутину, которая включает в себя холодный душ, дыхательные упражнения и медитацию, чтобы подготовиться к каждому дню.

Успешные люди, как правило, находят режим, который работает для них, а затем придерживаются его — обычно это то, что они считают основой своего успеха.

Привычки, рутины и ритуалы : Хотите знать, в чем разница между привычками, рутиной и ритуалами? Привычки — это то, что мы делаем автоматически, например, проверяем электронную почту первым делом с утра или кладем ключи в определенное место, когда возвращаемся домой. Рутины обычно представляют собой набор привычек или действий, которые вы регулярно выполняете, чтобы навести порядок в своем дне: проверка электронной почты, затем составление списка дел на день, затем проверка инструмента управления проектами вашей команды, чтобы получить информацию. день начался. Ритуалы похожи на рутину. Основное отличие заключается в отношении, стоящем за действиями: ежедневная прогулка во время обеда может считаться рутиной, если вы думаете о ней как о чем-то, что вам нужно делать для вашей продуктивности.Или это может быть ритуал, если вы думаете об этом как о способе вырваться из обыденности и насладиться природой. Хотя здесь мы сосредоточены на привычках и распорядке дня, большинство распорядков можно превратить в ритуалы, изменив точку зрения.

Рутины Включаем мозги на автопилоте

Но что делает рутины успешных людей такими мощными? Как оказалось, мы существа привычки и можем использовать ее для достижения всего, чего захотим. В книге «Сила привычки: почему мы делаем то, что делаем в жизни и бизнесе » Чарльз Дахигг подробно описывает, как привычки переводят наш мозг в автоматическое состояние, при котором сила воли практически не требуется.

Это работает следующим образом:

  • Шаг 1: Происходит что-то, что служит сигналом для вашего мозга, переводя его в «автоматический» режим. Простой пример — пробуждение. Когда я просыпаюсь, мой мозг сразу понимает, что пора включать кофемашину. Эта привычка укоренилась в моем мозгу годами.

  • Шаг 2: Выполните процедуру. Здесь я фактически включаю кофемашину, жду, пока она заварится, наливаю ее в свою любимую кружку, сажусь на стул у кухонного окна и, наконец, пью кофе.

  • Шаг № 3: Пожинайте плоды рутины. Восхитительный вкус и высокооктановый кофеин усиливают рутину, так что на следующее утро я повторяю ее снова.

Приготовление кофе — это всего лишь небольшая рутина, но ежедневная регулярность помогает мне двигаться дальше. Представьте, если бы другие, более важные задачи, которые могут помочь вам в достижении больших целей, давались бы так же просто, как приготовление кофе?

Это сила процедур. Небольшие повторяющиеся действия могут иметь экспоненциальный эффект.Выполняя рутину утром и вечером, вы можете настроить себя на максимальную продуктивность каждый день.

Утренние процедуры, которые помогут вам начать выходной день правильно

Если вы выиграете утро, вы выиграете день кофе. Независимо от вашего утреннего расписания, вот несколько лучших способов начать свой день и подготовиться к успеху.

Вставайте пораньше

Есть исключения, такие как Уинстон Черчилль, который любил говорить в постели до 11:00, но многие успешные люди встают рано, чтобы подготовиться к новому дню. В эти ранние часы они могут заниматься своими делами, пока весь остальной мир спит.

Рассмотрим следующие примеры:

  • Генеральный директор Square Джек Дорси встает в 5:30, чтобы пробежать шесть миль.

  • Основатель Virgin Group Ричард Брэнсон просыпается в 5:45, чтобы заняться спортом и позавтракать.

  • Генеральный директор GM Дэн Акерсон встает между 4:30 и 5:00, чтобы поговорить с GE Asia.

  • Генеральный директор Apple Тим Кук встает в 4:30, чтобы отправлять электронные письма и быть в спортзале к 5:00.

Даже если они по своей природе не утренние жаворонки — противоположность полуночных сов, — они приучили себя рано вставать из-за множества преимуществ, которые может принести ранний подъем. К ним относятся повышенная продуктивность с меньшим количеством отвлекающих факторов ранним утром, большая креативность, потому что вы можете работать, когда ваш ум свеж, и меньше стресса, если вы используете это дополнительное время для медитации или спокойного созерцания.Это также может сделать вас счастливее: исследователи в одном из исследований обнаружили, что люди утреннего типа сообщают о более высоком уровне позитивности и благополучия.

Заправляйте постель

Если есть одна привычка, которую вы должны выработать, чтобы улучшить свою жизнь, так это заправлять постель каждый день. По крайней мере, таков совет адмирала морских котиков Уильяма Х. МакКрейвена:

Если вы будете заправлять постель каждое утро, вы выполните первую задачу дня. Это вызовет у вас небольшое чувство гордости и побудит выполнять еще одну задачу, еще и еще.И к концу дня одна выполненная задача превратится во множество выполненных задач.

Заправляя постель, вы подтверждаете, что даже мелочи в жизни имеют значение. Если вы не можете делать правильно маленькие вещи, вы никогда не сможете правильно делать большие дела. И если случайно у вас будет несчастный день, вы вернетесь домой к постели, которая заправлена ​​— которую вы застелили. А заправленная постель дает вам уверенность в том, что завтра будет лучше.

Все дело в мелочах.

Повторение аффирмаций

Аффирмации — это позитивные утверждения, которые вы можете использовать, чтобы изменить свои представления о себе и грядущем дне. Это способ визуализировать хорошие вещи, которые придут к вам в этот день, и преодолеть негативные разговоры с самим собой.

В своей книге Чудесное утро: не столь очевидный секрет, который гарантированно изменит вашу жизнь (до 8 утра) , Хэл Элрод говорит:

вы хотите достичь и кем вы должны быть для этого — и обязуетесь повторять их ежедневно (в идеале вслух) — они немедленно производят впечатление на ваше подсознание.Ваши аффирмации работают, чтобы изменить ваше мышление и чувства, чтобы вы могли преодолеть свои ограничивающие убеждения и поведение и заменить их теми, которые вам необходимы для достижения успеха.

Вот несколько простых утверждений, которые вы можете использовать:

  • Сегодня я совершу великие дела

  • Я заработаю ХХХ долларов в этом году я достигаю [большой цели]

Ваша цель состоит в том, чтобы утверждать и визуализировать то, что вы хотите, чтобы произошло.Когда вы сосредотачиваетесь на этих вещах, вы начинаете верить, что можете и достигнете их, что затем позволяет вам действовать в соответствии с ними.

Хотя некоторым это может показаться нью-эйджевским, аффирмации — проверенный метод самосовершенствования. Как говорит клинический психолог доктор Кармен Харра. «Как и физические упражнения, они повышают уровень гормонов хорошего самочувствия и заставляют наш мозг формировать новые кластеры нейронов «позитивного мышления».

Займитесь спортом

Мало что может преобразить вас больше, чем упражнения.Утренняя зарядка увеличивает кровоток, высвобождает эндорфины и укрепляет тело. Он готовит вас к предстоящему дню, повышает общий уровень энергии и помогает поддерживать оптимальное здоровье. Многочисленные исследования показали, что упражнения играют ключевую роль в борьбе с депрессией и тревогой, а финское исследование показало, что физические упражнения даже коррелируют с увеличением благосостояния.

Выполнение ежедневных упражнений подготовит вас к максимальным успехам в течение дня. И это даже не обязательно должна быть полноценная тренировка в тренажерном зале, чтобы воспользоваться преимуществами: быстрая прогулка по соседству, 7-минутная тренировка или быстрое занятие йогой могут помочь вам.

Нужна дополнительная мотивация, чтобы двигаться? Попробуйте автоматически отслеживать свою активность с помощью Zapier, инструмента автоматизации приложений. С журналами ваших пробежек или тренировок вы можете увидеть свой прогресс и бросить себе вызов, чтобы не отставать от него.

Правильно завтракайте

Топливо, которое вы потребляете утром, оказывает существенное влияние на вашу текущую производительность, поэтому оно должно быть самым лучшим из возможных видов топлива.

Диетолог Лиза Де Фацио рекомендует воздержаться от завтраков с высоким содержанием сахара и жиров и вместо этого предлагает более здоровый выбор, например:

Подумайте о хороших углеводах и клетчатке, а также немного белка.Эти продукты дадут вам энергию и удовлетворят вашу тягу к еде, а также подготовят почву для принятия правильных решений в течение всего дня.

Примите холодный душ

Это может показаться немного экстремальным, но многие люди готовы принять холодный душ каждое утро. Это похоже на спортсменов, которые принимают ледяные ванны, хотя и немного менее фригидны.

Зачем холодный душ? Потому что это может увеличить кровоток, сжечь нездоровый жир и высвободить дофамин в организме. Как и упражнения, они запускают ваше тело.

Вот почему Тони Роббинс каждое утро окунается в воду температурой 57 градусов. Он убежден, что это необходимо для максимальной производительности.


Это может показаться мелочью — рано вставать, застилать постель, произносить аффирмации, заниматься спортом, хорошо завтракать и принимать холодный душ, — но если объединить их в одну постоянную рутину, которую вы выполняете каждый день, вы хорошо подготовлены ко всему, что произойдет после. Утренняя рутина снимает стресс с самого начала дня и с самого начала дает вам наилучшие условия.

Конечно, настройте свой утренний распорядок по своему вкусу. График SAVERS выше из статьи и подкаста Джеймса Альтушера с Хэлом Элродом может помочь вам вспомнить несколько других вещей, которые вы можете добавить к своей утренней рутине: тишина, визуализация, чтение и каракули. Для большего вдохновения My Morning Routine предлагает более 200 примеров утренних процедур, которые вы можете адаптировать и взять на вооружение для себя.


Вечерние рутины, которые задают тон на следующий день

Завершение каждого дня так же важно, как и начало.Внедряя вечернюю рутину, вы готовитесь к следующему утру, заряжаетесь спокойной ночью и сводите к минимуму сопротивление, с которым вы сталкиваетесь при выполнении дел.

Подготовьте цели на следующий день

Определение целей на следующий день делает две вещи. Во-первых, это позволяет вам заранее определить свои самые важные задачи — до того, как все проблемы дня прибудут к вам на порог. В идеале первые несколько часов каждого дня должны быть посвящены решению самой сложной задачи.Эта идея получила различные названия, такие как «съесть лягушку» и «убить дракона».

Во-вторых, это позволяет вашему мозгу начать думать об этих задачах, пока вы засыпаете. В своей книге «Организуй завтрашний день сегодня: 8 способов переучить свой разум для оптимизации производительности на работе и в жизни » авторы Джейсон Селк, Том Бартоу и Руди Мэтью говорят:

Определение ежедневных приоритетов может показаться очевидным или незначительным шагом. взять, но запись ваших самых важных задач прошлой ночью освобождает ваше подсознание, пока вы спите, и освобождает вас от беспокойства о том, что вы не готовы.Вы, вероятно, обнаружите, что просыпаетесь с отличными идеями, связанными с задачами или разговорами, о которых вы даже не думали!

Вспомните достижения дня

После долгого дня легко упустить из виду победы. Всего несколько минут в конце дня, чтобы поразмыслить и отпраздновать свои победы, расставят все в правильном свете и воодушевят вас на предстоящий день. Это поможет вам преодолеть разочарование, которое часто приходит с неудачами.

Бенджамин Франклин не только спрашивал в начале дня: «Что хорошего я сделаю сегодня?», — каждый вечер Бенджамин Франклин спрашивал: «Что хорошего я сделал сегодня?».

Бенджамин Франклин

Автор книги «Привычки дзен» Лео Бабаута формулирует это следующим образом:

Если вы размышляете о том, что вы сделали правильно, о своих успехах, это позволяет вам праздновать каждый маленький успех. Это позволяет вам осознать, как много вы сделали правильно, хороших вещей, которые вы сделали в своей жизни.

Вы можете делать это различными способами, в том числе записывать в чистый блокнот Moleskine, журнал благодарностей или приложение на телефоне. Вы также можете автоматически отслеживать свою продуктивность с помощью RescueTime и Zapier:

Очистите голову

Вы можете легко перенести свою работу в постель, и вам будет трудно заснуть, пока вы размышляете над проблемами, связанными с работой.Очистив голову перед сном, вы отложите в сторону проблемы дня и подготовите свой разум к отключению. Для этого существует множество способов, в том числе:

  • Медитация

  • Легкое чтение

  • Игра в тетрис (для продуктивности!)

  • Делать «сброс мозгов» со всеми мыслями в своей голове в дневник перед тем, как лечь спать это будет 20-минутная прогулка каждый вечер в 21:30.м. Это период сворачивания, который позволяет мне оценить работу дня, подумать о более серьезных проблемах, постепенно перестать думать о работе и достичь состояния усталости.

    Ваша цель — занять свой ум чем-то совершенно не связанным с работой.

    Подготовьтесь к следующему утру

    Чтобы свести к минимуму количество мыслей, которые вам нужно сделать утром, выделите время для подготовки. Выберите одежду, которую вы будете носить, приготовьте еду, которую вы будете есть, приготовьте кофеварку и организуйте все материалы, связанные с работой, которые вам нужно взять с собой.Если вы собираетесь в спортзал, разложите спортивную одежду и воду.

    Чем меньше времени и умственной энергии вы тратите на несущественные вещи, тем больше у вас остается на важные дела.

    Прибраться

    Просыпаться в грязном доме — не самый мотивирующий способ начать день. Без регулярных занятий по уборке и раскладыванию вещей вы быстро найдете свое место в беспорядке.

    К счастью, тратя всего 10-20 минут вечером на уборку, вы снизите стресс по утрам и избавитесь от бесконечных уборок по выходным.Если есть только одна вещь, которую вы делаете, чистите и доводите до блеска раковину. Подобно заправке постели по утрам, эта задача даст вам чувство выполненного долга. Гуру домашнего хозяйства FlyLady говорит:

    Это ваша первая работа по дому. Многие из вас не могут понять, почему я хочу, чтобы вы освободили свою раковину от грязной посуды, почистили и начистили ее, когда есть так много других дел. Это так просто; Я хочу, чтобы у вас было чувство выполненного долга! […] Когда вы встанете на следующее утро, ваша раковина будет приветствовать вас, а на вашем прекрасном лице появится улыбка.Я не могу быть рядом, чтобы крепко обнять тебя, но я знаю, как приятно видеть себя в кухонной раковине. […]

    Начисти свою раковину!

    Кроме того, если у вас есть дети, вы знаете, как важно установить с ними строгий распорядок дня. Они тоже могут помочь!

    Соблюдайте правила гигиены сна

    Очень немногие люди соблюдают правила гигиены сна, и в результате их сон страдает. Вообще говоря, вы должны:

    Можно свести к минимуму важность сна, но он абсолютно необходим для оптимальной работы.На самом деле, сон настолько важен, что Арианна Хаффингтон посвятила ему целый Ted Talk.


    Встроить рутину в свою жизнь может быть очень сложно. Это требует намерения и дисциплины. Иногда кажется проще просто начать день, а затем после долгого рабочего дня рухнуть в постель.

    Но в рутинах и привычках хорошо то, что чем больше вы их выполняете, тем легче они становятся. Они укореняются в вашем дне до такой степени, что вам становится труднее выполнять их , а не .

    Так что держись. Поначалу это может показаться вам утомительным, но вы обнаружите, что ваши дни будут течь гораздо более гладко, если вы запланируете их качественной утренней и вечерней рутиной.


    Чтобы создать свой утренний и вечерний распорядок, вы можете написать контрольный список, который вы можете выполнять каждый день, пока он не укоренится в вас, или составить расписание, как у Бена Франклина. Например:

    • 6 утра: пробуждайте, сделать кровать, получить кофе начата

    • 6:15: напиток кофе и читать новости

    • 6:30: Упражнение

    • 7: завтракать

    • 9:15: Душ

      7:15

    • 8-5: Работа

    • 6: Ужин

    • 7:30: Tidy Up

    • 8: время с семьей, телевизором или другой формой отдыха и развлечения

    • 1

    • 9:30: Журнализация или медитация

    • 10: Спать

    Что у тебя распорядок дня нравится?


    Продолжайте читать:

    Этот пост был первоначально опубликован в феврале 2017 года и обновлен в апреле 2019 года.Графика Morning SAVERS от Джеймса Альтучера . Запущенное изображение от Chanan Greenblatt . Фото книги CC) Public Domain .

    Мощные примеры ежедневной рутины для более здоровой жизни

    Большие или маленькие, здоровые или нездоровые, наши привычки объединяются в рутины, которые разыгрываются для нас каждый день. Большая часть этого делается без того, чтобы мы даже думали. Вот почему, хотя мы понимаем важность хороших привычек, иногда трудно придерживаться здорового распорядка дня.

    Сегодня вы узнаете больше о том, почему настройка рутины может быть проблемой. Поняв первопричины своего поведения, вы научитесь вносить изменения и придерживаться их. Вы также откроете для себя некоторые положительные повседневные привычки, которые могут привести вас к более здоровой и счастливой жизни.

    Поиск и принятие правильного распорядка дня зарядит вас энергией и поможет вернуть потерянное время. Ваш разум и тело будут благодарны вам за снижение беспокойства и дополнительную заботу, которую вы им уделили. За то, чтобы вы были более здоровыми, спокойными и успешными.

    Как ежедневная рутина меняет вашу жизнь

    Ваш распорядок дня состоит из всех ваших привычек . Эти действия структурируют ваш день и определяют разницу между работой с максимальной эффективностью и попытками пережить плохо спланированный день.

    У вас могут быть энергичные, экономящие время рутины, или вы можете принять истощающие, неэффективные рутины. Выбор остается за вами. Не расстраивайтесь, если вы знаете, что некоторые нездоровые привычки закрались в ваш день. Важно признать их, чтобы вы могли внести изменения.

    Отличный распорядок дня настраивает на успех. Если вы сделаете всего одно изменение, которое сэкономит вам 10 минут в день, вы сможете ежегодно возвращать 60 часов своего драгоценного времени.

    Лучший распорядок дня для здорового образа жизни

    Чтобы стать лучшей версией себя, требуется время, но я помогу вам сделать это проще, приведя несколько примеров здорового образа жизни, которым вы будете следовать напрямую.

    Распорядок дня для хорошего здоровья и большей энергии
    1. Начните день со стакана воды с лимоном

    Просто добавьте сок половины лимона в свой стакан и выпейте его, чтобы освежиться в начале дня.

    Лимонный сок снижает уровень кислотности в организме, что, в свою очередь, защищает от воспалительных заболеваний, таких как грибковые инфекции и остеопороз.

    2. Утренняя зарядка

    Утренняя зарядка повышает уровень энергии и улучшает кровообращение, а также способствует хорошей работе лимфатической системы. Всего 20-30 минут в день могут изменить ситуацию! Совмещайте кардио и силовые тренировки в течение недели для общего тонуса и общего состояния здоровья.

    Для отличных упражнений возьмите этот план домашних кардиотренировок бесплатно и попробуйте рекомендуемые упражнения!

    Каждое утро вставать на весы — это также эффективный способ контролировать свой вес.Не проводите недели без взвешивания, потому что это позволяет вам оставаться в отрицании любой прибавки в весе.

    3. Хорошо позавтракайте

    Когда вы завтракаете, подпитывайте себя здоровой смесью белков, медленных углеводов, витаминов и минералов. Разумные варианты включают йогурт с орехами и ягодами, овощной омлет и батончики мюсли с низким содержанием сахара с фруктами.

    4. Не допускайте обезвоживания

    Знаете ли вы, что даже легкое обезвоживание может привести к ухудшению настроения и снижению концентрации внимания? Держите под рукой воду или другие напитки с низким содержанием сахара, чтобы пить их в течение дня.

    5. Здоровый обед

    Даже самые занятые из нас могут перекусить здоровым обедом в рамках ежедневной рутины. Чтобы узнать об идеях для обеда, которые вы можете приготовить заранее и взять с собой на работу, ознакомьтесь с этим постом: Идеи здорового обеда для работы

    Избегайте слишком большого количества жира во время обеда, так как это способствует послеобеденной вялости, которая не поможет вам пережить напряженный день!

    6. Делайте растяжку в середине дня

    У большинства из нас послеобеденный «спад» происходит где-то между 14 и 16 часами, но вы можете поддерживать себя в течение дня, выбирая здоровый обед и делая легкие растяжки или небольшие упражнения во второй половине дня.Ознакомьтесь с этим списком из 29 упражнений, которые вы можете выполнять за рабочим столом (или рядом с ним).

    7. Ужин

    Благодаря множеству приложений для планирования питания приготовить быстрый, но полезный ужин на столе еще никогда не было так просто! Будьте реалистами и выбирайте что-то, что не требует много времени или усилий, иначе вы можете прибегнуть к еде на вынос.

    Зеленые овощи — всегда отличный выбор, так как они богаты антиоксидантами и обладают подщелачивающим эффектом. Выбирайте растительные белки, такие как тофу или сейтан, или, если вы предпочитаете животный белок, выбирайте рыбу и баранину, а не говядину или курицу, чтобы свести к минимуму уровень кислотности в организме.

    Избегайте употребления кофеина ближе к вечеру и вечером, потому что это мешает вам крепко спать по ночам.

    8. Расслабьтесь

    Время от времени испытывать стресс — это нормально, но высокий уровень стресса делает вас уязвимым для ряда заболеваний и проблем со здоровьем, включая депрессию и повышенное кровяное давление.

    Найдите здоровое занятие, которое вас расслабляет, а затем выделяйте время каждый день, чтобы заниматься этим в рамках своего распорядка дня. Это может быть ведение дневника, чтение вдохновляющей книги, общение с домашним животным, медитация или просто несколько минут, чтобы напомнить себе обо всем, что идет хорошо в вашей жизни.

    9. Принимайте добавки с витамином С перед сном

    Принимайте половину чайной ложки забуференного порошка витамина С в стакане воды перед сном.

    Это быстрое и эффективное средство снижения кислотности в организме. Это также гарантирует, что вы ложитесь спать хорошо увлажненным, что поможет вам проснуться, когда прозвенит будильник.

    10. Ложитесь спать в разумное время

    Звучит очевидно, но если вы хотите чувствовать себя лучше, вы должны высыпаться.Большинство экспертов рекомендуют спать от 6 до 10 часов в сутки.

    Выключайте телефон и компьютер как минимум за час до сна и избегайте энергичных упражнений поздним вечером. Эти меры помогут вам успокоиться, когда придет время спать.

    Распорядок дня для организованной жизни

    1. Заправьте постель

    Подготовьтесь к новому дню, заправив постель.

     Это несложная работа, которая настроит вас на продуктивный и организованный лад.

    2.Разложите снаряжение и одежду накануне вечером

    Если вы любите тренироваться, утро — лучшее время для этого! Это подарит вам чувство полной энергии и даст вам чувство выполненного долга, прежде чем вы покинете дом. Любите ли вы гулять, заниматься в тренажерном зале или заниматься йогой в своей спальне, убедитесь, что у вас есть все необходимое оборудование и одежда, которые вам нужны, разложены и готовы накануне вечером.

    3. Протрите большие поверхности

    После утреннего душа распылите и протрите самые большие поверхности в ванной.Делать мини-уборки в течение недели гораздо проще и веселее, чем ждать выходных!

    4. Верните все на место

    Когда вы приготовили свой завтрак, положите все на место, где вы его нашли, так как это облегчит вам задачу на следующее утро. Если вы заметили, что у вас закончились продукты, добавьте их в список, который вы сможете взять с собой в следующий раз, когда будете проходить мимо продуктового магазина.

    5. Просмотрите список предметов первой необходимости

    Прежде чем выйти из дома, просмотрите список необходимых вещей, таких как бумажник, бейдж сотрудника, бутылка с водой и так далее.Держите список этих предметов возле входной двери, чтобы вы могли быстро проверить свой кошелек или сумку, прежде чем выйти за дверь, что является частью вашей повседневной жизни.

    6. Расставьте приоритеты задач

    Составьте список задач и решите, являются ли они важными, срочными, и тем, и другим, или ни тем, ни другим. Начните со срочных и важных задач, переходите к важным и несрочным задачам, а затем приступайте к неважным, но срочным задачам.

    Используйте этот планировщик жизни , чтобы лучше организовать свой день.Написание списка задач всегда может дать вам чувство контроля.

    7. Расставьте приоритеты для электронной почты

    Прежде чем начать свой день, потратьте 10 минут на расстановку приоритетов в электронной почте. Возьмите за привычку решать, какие из них требуют вашего срочного внимания, какие важны, какие являются и тем и другим, а какие ни тем, ни другим.

    Проверяйте электронную почту каждые пару часов, а не каждые несколько минут, потому что частые перерывы ухудшают вашу концентрацию и производительность.

    8. Следите за своими финансами

    Потратьте пару минут, чтобы следить за своими финансами каждый день, как часть вашей повседневной жизни.Проверьте свой банковский баланс и убедитесь, что вы придерживаетесь своего бюджета.

    9. План ужина

    Вам нужно забрать что-нибудь из продуктового магазина по дороге домой? Нужно ли искать рецепт? Это займет всего несколько минут, но немного планирования может сэкономить много времени позже.

    10. Уберите свой рабочий стол в конце мая

    Потратьте пять минут, чтобы очистить свой рабочий стол, прежде чем уйти на перерыв. Это поможет вам чувствовать себя более организованным, когда вы вернетесь.

    11. Просмотрите свой список дел

    Если вы не добились такого прогресса, как надеялись, пришло время переписать его!

    12. Мойте посуду сразу после ужина

    В противном случае у вас может возникнуть соблазн сесть перед телевизором и отвлечься.

    13. Сделайте «Сброс мозгов»

    Выполнение «сброса мозгов» полезно, если вы склонны лежать без сна, беспокоясь о том, что вам нужно сделать на следующий день. Записав их, вы можете идти спать, зная, что сможете обратиться к списку, когда проснетесь.

    Распорядок дня для более продуктивной работы

    1. Планируйте ночь перед сном

    Некоторые из самых эффективных и продуктивных людей приступают к своим повседневным делам накануне вечером.

    Думайте об этом как об этапе планирования. В это время вы можете счесть полезным планировать свой день на временные блоки, планируя для каждого определенное занятие. Это широко известно как метод блокировки времени, и использование этого метода гарантирует, что вы не перейдете к многозадачности, что может негативно сказаться на вашей производительности.

    2. Просыпайтесь каждый день в одно и то же время

    Это может показаться нелогичным, часто считается, что самые продуктивные люди — это те, кто может проснуться на рассвете и продолжить работу до вечера. Но рабочий день с 9 до 5 может не всем подойти.

    Я не утверждаю, что люди работают меньше, но тот, кто работает с 10 до 6, работает столько же, сколько и тот, кто работает с 9 до 5, и этот дополнительный час в постели может означать, что они более свежие и готовы к работе. .

    Если у вас есть хоть какая-то гибкость, подумайте, что лучше всего подходит для вас.

    3. Хорошо позавтракайте

    После того, как вы проснулись, очень важно хорошо поесть как часть вашего распорядка дня. Вам нужно что-то, что даст вам хороший заряд энергии, сохраняя при этом чувство сытости. Хорошая идея — овсянка со смузи или полезным фруктовым соком.

    Ознакомьтесь с 30 рецептами полезных и вкусных завтраков, которые вы можете приготовить накануне вечером, чтобы узнать о более полезных вариантах завтрака, которые легко приготовить и которые зарядят вас энергией.

    4.Создайте рабочее пространство без отвлекающих факторов

    Несколько лет назад исследование, проведенное в Принстонском университете, пришло к выводу, что если в поле вашего зрения находится множество форм визуальных стимулов, ваш мозг будет распределять свое внимание на каждую часть. Другими словами, если ваш стол загроможден, ваша способность сосредоточиться на текущей задаче снижается.

    Простое устранение отвлекающих факторов на рабочем столе может значительно улучшить вашу концентрацию и продуктивность.

    5. Не проверяйте почту сначала

    Утро — прекрасное время для продуктивной работы, требующей сосредоточенности, творчества и стратегии.Очистка почтового ящика дает вам ложное чувство достижения и лишает вас возможности занять свой мозг более активными задачами. Хотя вы, возможно, прочитали много электронных писем, вы не сделали ничего важного.

    Вместо этого сосредоточьтесь на своих целях и делайте то, что действительно важно.

    6. Сначала решите самое сложное

    Начните свою ежедневную рутину на работе, решая в первую очередь самую сложную или самую неотложную задачу, задачу, которая, скорее всего, побудит вас откладывать дела на потом.Это философия, выдвинутая Брайаном Трейси в его книге Eat That Frog.

    Выгода от этого проста. Даже если в этот день вы мало что еще сделаете, вы можете быть счастливы, зная, что сделали что-то важное. Кроме того, делая сначала самое сложное, все остальное будет проще.

    7. Отдых или медитация

    При составлении распорядка можно легко забыть о самом важном занятии: отдыхе. Люди просто не созданы для того, чтобы работать весь день, каждый день без перерыва.Если вы не учтете это в своей рутине, есть опасность, что вы потеряете энергию и энтузиазм вместе взятые и перегорите, тем самым полностью убив свою продуктивность.

    Это можно смягчить, если вы немного отдохнете.

    Один из способов сделать это — выбрать разумное время, чтобы прекратить работу. Другой – быстро вздремнуть или попробовать медитацию.

    8. Говорите «нет» необоснованным просьбам

    Возможно, это самое сложное в этом списке, но одно из самых эффективных.Добавление дополнительных задач и заданий в ваш день может немедленно вывести из равновесия вашу рутину и негативно сказаться на продуктивности вашего дня.

    Таким образом, отказ от дополнительных задач (необоснованно срочных или неважных) может стать ключом к сохранению продуктивности. В конце концов, сделать что-то одно очень хорошо, чем сделать несколько вещей плохо.

    Ежедневная рутина для укрепления отношений

    1. Поцелуйте своего партнера на прощание

    Как часто вы выбегаете на улицу с быстрым поцелуем в щеку и словами «до встречи!» Может быть, вы дошли до стадии, когда вы даже этого больше не делаете.Важно действительно найти время, чтобы попрощаться.

    Выделите 3-5 минут в утренней рутине, чтобы просто побыть с партнером и как следует попрощаться. Целуйте друг друга осмысленно и наслаждайтесь моментом. Важно не упускать из виду эти маленькие жесты.

    2. Создайте маленькие ежедневные ритуалы

    Совершение небольших действий, которые имеют значение для вас обоих, может создать чувство связи, и это может продолжаться в течение дня, когда вы в разлуке.

    Оставляйте небольшие заметки под чашкой кофе вашего партнера.Напишите сообщение на запотевшем зеркале, чтобы ваш партнер его обнаружил. Отправьте шутку дня в обеденный перерыв.

    Ритуалы такого типа вызывают чувство позитивного ожидания и связи, которое есть только у вас двоих. Без них отношения могут стать устаревшими.

    4. Запланируйте вечернее свидание

    Это особенно важная часть вашего распорядка дня, когда у вас есть дети. Когда ваша жизнь контролируется детьми и дополнительными обязанностями, ваши отношения могут остаться незамеченными.Это когда что-то может разрушиться, и близость теряется, как бы сильно вы ни любили друг друга.

    Планируйте регулярные вечера свиданий, когда вы можете быть свободны от обязанностей и по-настоящему общаться друг с другом. Используйте это время, чтобы проверить, как вы оба себя чувствуете, и, самое главное, повеселиться. Продолжайте восстанавливать связь с причинами, по которым вы влюбились в первую очередь.

    5. Создайте сближающий ритуал перед сном

    Когда двери закрыты и вы, наконец, легли в постель, легко захотеть заснуть, но время сна — прекрасное время, чтобы установить связь с вашим партнером как физически, так и эмоционально.

    Постарайтесь ложиться спать в одно и то же время и использовать это время как пару. Разговор на подушках — отличное время для общения. Пока вы находитесь в расслабленном состоянии, поговорите о своих рабочих днях, о любых проблемах или даже о планах на будущее.

    Общение и обсуждение вещей — лучшая привычка, которую вы можете иметь как пара. Просто убедитесь, что вы действительно выслушиваете друг друга с уважением и непредубежденностью, всегда заканчивая ночь на позитивной ноте.

    Как придерживаться распорядка дня

    Когда вы что-то делаете, и вам не причиняется непосредственный вред, ваше подсознание предполагает, что продолжать заниматься этим безопасно.Преодоление плохой повседневной рутины, которая кажется вам комфортной, требует внушительной силы воли.

    Перекусить или пролистать страницы в социальных сетях можно саботировать здоровые планы, наполняя мозг дофамином, нейротрансмиттером хорошего самочувствия. Этот выброс дофамина заставляет вас хотеть продолжать действие независимо от того, хорошо это для вас или нет.

    В вашей жизни должно измениться немало вещей. Изменение слишком многих привычек одновременно может быть трудным и обескураживающим.

    Вдобавок ко всему, у нас не так много умственных способностей, чтобы посвятить их принятию решений. Когда наступает усталость от принятия решений, мы, скорее всего, вернемся к тому, что проще всего, даже если мы знаем, что это вредно для здоровья.

    Откусить больше, чем можно прожевать, — верный путь к провалу. Вместо этого выберите одну процедуру и работайте над ней. Или лучше выберите одну привычку и придерживайтесь ее в первую очередь.

    Обновление вашего распорядка дня — это обязательство. Начав с малого и будучи реалистами, вы сможете разработать здоровые ритуалы и эффективные процедуры, которые помогут вам получать от жизни максимум.

    Подробнее о строительных привычках

    Автор фото: Оливия Энн Снайдер, unsplash.com

    Мощные примеры ежедневной рутины для более здоровой жизни

    Большие или маленькие, здоровые или нездоровые, наши привычки объединяются в рутины, которые разыгрываются для нас каждый день. Большая часть этого делается без того, чтобы мы даже думали. Вот почему, хотя мы понимаем важность хороших привычек, иногда трудно придерживаться здорового распорядка дня.

    Сегодня вы узнаете больше о том, почему настройка рутины может быть проблемой.Поняв первопричины своего поведения, вы научитесь вносить изменения и придерживаться их. Вы также откроете для себя некоторые положительные повседневные привычки, которые могут привести вас к более здоровой и счастливой жизни.

    Поиск и принятие правильного распорядка дня зарядит вас энергией и поможет вернуть потерянное время. Ваш разум и тело будут благодарны вам за снижение беспокойства и дополнительную заботу, которую вы им уделили. За то, чтобы вы были более здоровыми, спокойными и успешными.

    Как ежедневная рутина меняет вашу жизнь

    Ваш распорядок дня состоит из всех ваших привычек .Эти действия структурируют ваш день и определяют разницу между работой с максимальной эффективностью и попытками пережить плохо спланированный день.

    У вас могут быть энергичные, экономящие время рутины, или вы можете принять истощающие, неэффективные рутины. Выбор остается за вами. Не расстраивайтесь, если вы знаете, что некоторые нездоровые привычки закрались в ваш день. Важно признать их, чтобы вы могли внести изменения.

    Отличный распорядок дня настраивает на успех.Если вы сделаете всего одно изменение, которое сэкономит вам 10 минут в день, вы сможете ежегодно возвращать 60 часов своего драгоценного времени.

    Лучший распорядок дня для здорового образа жизни

    Чтобы стать лучшей версией себя, требуется время, но я помогу вам сделать это проще, приведя несколько примеров здорового образа жизни, которым вы будете следовать напрямую.

    Распорядок дня для хорошего здоровья и большей энергии
    1. Начните день со стакана воды с лимоном

    Просто добавьте сок половины лимона в свой стакан и выпейте его, чтобы освежиться в начале дня.

    Лимонный сок снижает уровень кислотности в организме, что, в свою очередь, защищает от воспалительных заболеваний, таких как грибковые инфекции и остеопороз.

    2. Утренняя зарядка

    Утренняя зарядка повышает уровень энергии и улучшает кровообращение, а также способствует хорошей работе лимфатической системы. Всего 20-30 минут в день могут изменить ситуацию! Совмещайте кардио и силовые тренировки в течение недели для общего тонуса и общего состояния здоровья.

    Для отличных упражнений возьмите этот план домашних кардиотренировок бесплатно и попробуйте рекомендуемые упражнения!

    Каждое утро вставать на весы — это также эффективный способ контролировать свой вес.Не проводите недели без взвешивания, потому что это позволяет вам оставаться в отрицании любой прибавки в весе.

    3. Хорошо позавтракайте

    Когда вы завтракаете, подпитывайте себя здоровой смесью белков, медленных углеводов, витаминов и минералов. Разумные варианты включают йогурт с орехами и ягодами, овощной омлет и батончики мюсли с низким содержанием сахара с фруктами.

    4. Не допускайте обезвоживания

    Знаете ли вы, что даже легкое обезвоживание может привести к ухудшению настроения и снижению концентрации внимания? Держите под рукой воду или другие напитки с низким содержанием сахара, чтобы пить их в течение дня.

    5. Здоровый обед

    Даже самые занятые из нас могут перекусить здоровым обедом в рамках ежедневной рутины. Чтобы узнать об идеях для обеда, которые вы можете приготовить заранее и взять с собой на работу, ознакомьтесь с этим постом: Идеи здорового обеда для работы

    Избегайте слишком большого количества жира во время обеда, так как это способствует послеобеденной вялости, которая не поможет вам пережить напряженный день!

    6. Делайте растяжку в середине дня

    У большинства из нас послеобеденный «спад» происходит где-то между 14 и 16 часами, но вы можете поддерживать себя в течение дня, выбирая здоровый обед и делая легкие растяжки или небольшие упражнения во второй половине дня.Ознакомьтесь с этим списком из 29 упражнений, которые вы можете выполнять за рабочим столом (или рядом с ним).

    7. Ужин

    Благодаря множеству приложений для планирования питания приготовить быстрый, но полезный ужин на столе еще никогда не было так просто! Будьте реалистами и выбирайте что-то, что не требует много времени или усилий, иначе вы можете прибегнуть к еде на вынос.

    Зеленые овощи — всегда отличный выбор, так как они богаты антиоксидантами и обладают подщелачивающим эффектом. Выбирайте растительные белки, такие как тофу или сейтан, или, если вы предпочитаете животный белок, выбирайте рыбу и баранину, а не говядину или курицу, чтобы свести к минимуму уровень кислотности в организме.

    Избегайте употребления кофеина ближе к вечеру и вечером, потому что это мешает вам крепко спать по ночам.

    8. Расслабьтесь

    Время от времени испытывать стресс — это нормально, но высокий уровень стресса делает вас уязвимым для ряда заболеваний и проблем со здоровьем, включая депрессию и повышенное кровяное давление.

    Найдите здоровое занятие, которое вас расслабляет, а затем выделяйте время каждый день, чтобы заниматься этим в рамках своего распорядка дня. Это может быть ведение дневника, чтение вдохновляющей книги, общение с домашним животным, медитация или просто несколько минут, чтобы напомнить себе обо всем, что идет хорошо в вашей жизни.

    9. Принимайте добавки с витамином С перед сном

    Принимайте половину чайной ложки забуференного порошка витамина С в стакане воды перед сном.

    Это быстрое и эффективное средство снижения кислотности в организме. Это также гарантирует, что вы ложитесь спать хорошо увлажненным, что поможет вам проснуться, когда прозвенит будильник.

    10. Ложитесь спать в разумное время

    Звучит очевидно, но если вы хотите чувствовать себя лучше, вы должны высыпаться.Большинство экспертов рекомендуют спать от 6 до 10 часов в сутки.

    Выключайте телефон и компьютер как минимум за час до сна и избегайте энергичных упражнений поздним вечером. Эти меры помогут вам успокоиться, когда придет время спать.

    Распорядок дня для организованной жизни

    1. Заправьте постель

    Подготовьтесь к новому дню, заправив постель.

     Это несложная работа, которая настроит вас на продуктивный и организованный лад.

    2.Разложите снаряжение и одежду накануне вечером

    Если вы любите тренироваться, утро — лучшее время для этого! Это подарит вам чувство полной энергии и даст вам чувство выполненного долга, прежде чем вы покинете дом. Любите ли вы гулять, заниматься в тренажерном зале или заниматься йогой в своей спальне, убедитесь, что у вас есть все необходимое оборудование и одежда, которые вам нужны, разложены и готовы накануне вечером.

    3. Протрите большие поверхности

    После утреннего душа распылите и протрите самые большие поверхности в ванной.Делать мини-уборки в течение недели гораздо проще и веселее, чем ждать выходных!

    4. Верните все на место

    Когда вы приготовили свой завтрак, положите все на место, где вы его нашли, так как это облегчит вам задачу на следующее утро. Если вы заметили, что у вас закончились продукты, добавьте их в список, который вы сможете взять с собой в следующий раз, когда будете проходить мимо продуктового магазина.

    5. Просмотрите список предметов первой необходимости

    Прежде чем выйти из дома, просмотрите список необходимых вещей, таких как бумажник, бейдж сотрудника, бутылка с водой и так далее.Держите список этих предметов возле входной двери, чтобы вы могли быстро проверить свой кошелек или сумку, прежде чем выйти за дверь, что является частью вашей повседневной жизни.

    6. Расставьте приоритеты задач

    Составьте список задач и решите, являются ли они важными, срочными, и тем, и другим, или ни тем, ни другим. Начните со срочных и важных задач, переходите к важным и несрочным задачам, а затем приступайте к неважным, но срочным задачам.

    Используйте этот планировщик жизни , чтобы лучше организовать свой день.Написание списка задач всегда может дать вам чувство контроля.

    7. Расставьте приоритеты для электронной почты

    Прежде чем начать свой день, потратьте 10 минут на расстановку приоритетов в электронной почте. Возьмите за привычку решать, какие из них требуют вашего срочного внимания, какие важны, какие являются и тем и другим, а какие ни тем, ни другим.

    Проверяйте электронную почту каждые пару часов, а не каждые несколько минут, потому что частые перерывы ухудшают вашу концентрацию и производительность.

    8. Следите за своими финансами

    Потратьте пару минут, чтобы следить за своими финансами каждый день, как часть вашей повседневной жизни.Проверьте свой банковский баланс и убедитесь, что вы придерживаетесь своего бюджета.

    9. План ужина

    Вам нужно забрать что-нибудь из продуктового магазина по дороге домой? Нужно ли искать рецепт? Это займет всего несколько минут, но немного планирования может сэкономить много времени позже.

    10. Уберите свой рабочий стол в конце мая

    Потратьте пять минут, чтобы очистить свой рабочий стол, прежде чем уйти на перерыв. Это поможет вам чувствовать себя более организованным, когда вы вернетесь.

    11. Просмотрите свой список дел

    Если вы не добились такого прогресса, как надеялись, пришло время переписать его!

    12. Мойте посуду сразу после ужина

    В противном случае у вас может возникнуть соблазн сесть перед телевизором и отвлечься.

    13. Сделайте «Сброс мозгов»

    Выполнение «сброса мозгов» полезно, если вы склонны лежать без сна, беспокоясь о том, что вам нужно сделать на следующий день. Записав их, вы можете идти спать, зная, что сможете обратиться к списку, когда проснетесь.

    Распорядок дня для более продуктивной работы

    1. Планируйте ночь перед сном

    Некоторые из самых эффективных и продуктивных людей приступают к своим повседневным делам накануне вечером.

    Думайте об этом как об этапе планирования. В это время вы можете счесть полезным планировать свой день на временные блоки, планируя для каждого определенное занятие. Это широко известно как метод блокировки времени, и использование этого метода гарантирует, что вы не перейдете к многозадачности, что может негативно сказаться на вашей производительности.

    2. Просыпайтесь каждый день в одно и то же время

    Это может показаться нелогичным, часто считается, что самые продуктивные люди — это те, кто может проснуться на рассвете и продолжить работу до вечера. Но рабочий день с 9 до 5 может не всем подойти.

    Я не утверждаю, что люди работают меньше, но тот, кто работает с 10 до 6, работает столько же, сколько и тот, кто работает с 9 до 5, и этот дополнительный час в постели может означать, что они более свежие и готовы к работе. .

    Если у вас есть хоть какая-то гибкость, подумайте, что лучше всего подходит для вас.

    3. Хорошо позавтракайте

    После того, как вы проснулись, очень важно хорошо поесть как часть вашего распорядка дня. Вам нужно что-то, что даст вам хороший заряд энергии, сохраняя при этом чувство сытости. Хорошая идея — овсянка со смузи или полезным фруктовым соком.

    Ознакомьтесь с 30 рецептами полезных и вкусных завтраков, которые вы можете приготовить накануне вечером, чтобы узнать о более полезных вариантах завтрака, которые легко приготовить и которые зарядят вас энергией.

    4.Создайте рабочее пространство без отвлекающих факторов

    Несколько лет назад исследование, проведенное в Принстонском университете, пришло к выводу, что если в поле вашего зрения находится множество форм визуальных стимулов, ваш мозг будет распределять свое внимание на каждую часть. Другими словами, если ваш стол загроможден, ваша способность сосредоточиться на текущей задаче снижается.

    Простое устранение отвлекающих факторов на рабочем столе может значительно улучшить вашу концентрацию и продуктивность.

    5. Не проверяйте почту сначала

    Утро — прекрасное время для продуктивной работы, требующей сосредоточенности, творчества и стратегии.Очистка почтового ящика дает вам ложное чувство достижения и лишает вас возможности занять свой мозг более активными задачами. Хотя вы, возможно, прочитали много электронных писем, вы не сделали ничего важного.

    Вместо этого сосредоточьтесь на своих целях и делайте то, что действительно важно.

    6. Сначала решите самое сложное

    Начните свою ежедневную рутину на работе, решая в первую очередь самую сложную или самую неотложную задачу, задачу, которая, скорее всего, побудит вас откладывать дела на потом.Это философия, выдвинутая Брайаном Трейси в его книге Eat That Frog.

    Выгода от этого проста. Даже если в этот день вы мало что еще сделаете, вы можете быть счастливы, зная, что сделали что-то важное. Кроме того, делая сначала самое сложное, все остальное будет проще.

    7. Отдых или медитация

    При составлении распорядка можно легко забыть о самом важном занятии: отдыхе. Люди просто не созданы для того, чтобы работать весь день, каждый день без перерыва.Если вы не учтете это в своей рутине, есть опасность, что вы потеряете энергию и энтузиазм вместе взятые и перегорите, тем самым полностью убив свою продуктивность.

    Это можно смягчить, если вы немного отдохнете.

    Один из способов сделать это — выбрать разумное время, чтобы прекратить работу. Другой – быстро вздремнуть или попробовать медитацию.

    8. Говорите «нет» необоснованным просьбам

    Возможно, это самое сложное в этом списке, но одно из самых эффективных.Добавление дополнительных задач и заданий в ваш день может немедленно вывести из равновесия вашу рутину и негативно сказаться на продуктивности вашего дня.

    Таким образом, отказ от дополнительных задач (необоснованно срочных или неважных) может стать ключом к сохранению продуктивности. В конце концов, сделать что-то одно очень хорошо, чем сделать несколько вещей плохо.

    Ежедневная рутина для укрепления отношений

    1. Поцелуйте своего партнера на прощание

    Как часто вы выбегаете на улицу с быстрым поцелуем в щеку и словами «до встречи!» Может быть, вы дошли до стадии, когда вы даже этого больше не делаете.Важно действительно найти время, чтобы попрощаться.

    Выделите 3-5 минут в утренней рутине, чтобы просто побыть с партнером и как следует попрощаться. Целуйте друг друга осмысленно и наслаждайтесь моментом. Важно не упускать из виду эти маленькие жесты.

    2. Создайте маленькие ежедневные ритуалы

    Совершение небольших действий, которые имеют значение для вас обоих, может создать чувство связи, и это может продолжаться в течение дня, когда вы в разлуке.

    Оставляйте небольшие заметки под чашкой кофе вашего партнера.Напишите сообщение на запотевшем зеркале, чтобы ваш партнер его обнаружил. Отправьте шутку дня в обеденный перерыв.

    Ритуалы такого типа вызывают чувство позитивного ожидания и связи, которое есть только у вас двоих. Без них отношения могут стать устаревшими.

    4. Запланируйте вечернее свидание

    Это особенно важная часть вашего распорядка дня, когда у вас есть дети. Когда ваша жизнь контролируется детьми и дополнительными обязанностями, ваши отношения могут остаться незамеченными.Это когда что-то может разрушиться, и близость теряется, как бы сильно вы ни любили друг друга.

    Планируйте регулярные вечера свиданий, когда вы можете быть свободны от обязанностей и по-настоящему общаться друг с другом. Используйте это время, чтобы проверить, как вы оба себя чувствуете, и, самое главное, повеселиться. Продолжайте восстанавливать связь с причинами, по которым вы влюбились в первую очередь.

    5. Создайте сближающий ритуал перед сном

    Когда двери закрыты и вы, наконец, легли в постель, легко захотеть заснуть, но время сна — прекрасное время, чтобы установить связь с вашим партнером как физически, так и эмоционально.

    Постарайтесь ложиться спать в одно и то же время и использовать это время как пару. Разговор на подушках — отличное время для общения. Пока вы находитесь в расслабленном состоянии, поговорите о своих рабочих днях, о любых проблемах или даже о планах на будущее.

    Общение и обсуждение вещей — лучшая привычка, которую вы можете иметь как пара. Просто убедитесь, что вы действительно выслушиваете друг друга с уважением и непредубежденностью, всегда заканчивая ночь на позитивной ноте.

    Как придерживаться распорядка дня

    Когда вы что-то делаете, и вам не причиняется непосредственный вред, ваше подсознание предполагает, что продолжать заниматься этим безопасно.Преодоление плохой повседневной рутины, которая кажется вам комфортной, требует внушительной силы воли.

    Перекусить или пролистать страницы в социальных сетях можно саботировать здоровые планы, наполняя мозг дофамином, нейротрансмиттером хорошего самочувствия. Этот выброс дофамина заставляет вас хотеть продолжать действие независимо от того, хорошо это для вас или нет.

    В вашей жизни должно измениться немало вещей. Изменение слишком многих привычек одновременно может быть трудным и обескураживающим.

    Вдобавок ко всему, у нас не так много умственных способностей, чтобы посвятить их принятию решений. Когда наступает усталость от принятия решений, мы, скорее всего, вернемся к тому, что проще всего, даже если мы знаем, что это вредно для здоровья.

    Откусить больше, чем можно прожевать, — верный путь к провалу. Вместо этого выберите одну процедуру и работайте над ней. Или лучше выберите одну привычку и придерживайтесь ее в первую очередь.

    Обновление вашего распорядка дня — это обязательство. Начав с малого и будучи реалистами, вы сможете разработать здоровые ритуалы и эффективные процедуры, которые помогут вам получать от жизни максимум.

    Подробнее о строительных привычках

    Автор фото: Оливия Энн Снайдер, unsplash.com

    Лучший контрольный список утренней рутины для взрослых

    Тяжело вставать рано утром. Еще сложнее, когда вы не знаете, что делать, когда проснетесь. Вот почему мы создали этот пост в блоге — он даст вам список вещей, которые взрослые должны делать каждое утро, и сделает вашу жизнь проще!


    В этом посте вы найдете:

    Зачем нужен контрольный список утренней рутины?

    Контрольный список утренней рутины поможет вам оставаться в соответствии с вашими повседневными задачами.

    Вы можете использовать контрольный список утренней рутины для взрослых, который включает в себя вставание, чистку зубов и принятие душа.

    Утренние занятия помогают нам сохранять баланс в жизни, потому что это первое, что мы делаем каждый день. Они обеспечивают ощущение порядка и стабильности, даже когда рабочий график становится напряженным.

    Создав контрольный список, вы будете испытывать чувство выполненного долга каждый раз, когда будете отмечать задачу в своем списке. Это также побудит вас заняться следующей задачей в вашем списке.

    Важно, чтобы у нас был контрольный список утренней рутины, потому что утро беспокойное, так как все готовятся к работе или учебе. Таким образом, записав один из них, вы почувствуете, что все в вашей жизни распланировано.

    Каким должен быть мой утренний распорядок?

    Утренний распорядок будет варьироваться от человека к человеку, в зависимости от их дня.

    Некоторые люди предпочитают утром потратить время на долгий горячий душ или тренировку, прежде чем делать что-либо еще, в то время как другие предпочитают сначала позавтракать, а затем сразу приступить к работе, ни на что не отвлекаясь.

    Есть много разных вариантов, которые вы можете выбрать, например, принимать витамины, проверять список выполнения небольших задач. Следовательно, кажется, что вы уже чего-то достигли сегодня, читая мотивирующие вас блоги или просто проводя время на природе.

    Важно найти то, что лучше всего подходит для ВАС! Вы знаете себя лучше, чем кто-либо другой, поэтому найдите распорядок дня, который будет настраивать вас на успех каждое утро.

    Ниже приведены мои рекомендации о том, что вам следует делать, приступая к утренней рутине.


    Лучший контрольный список утренней рутины для взрослых:

    1. Планируйте свое утро накануне вечером

    Мало кто знает об этом хаке для повышения производительности. Когда вы планируете свое утро накануне вечером, намного легче мотивировать себя утром. И знание того, что происходит, делает все намного более терпимым и менее напряженным.

    Простые задачи, такие как раскладывание одежды и планирование еды на день вперед, позволяют вам сосредоточиться на важных вещах в жизни, например, на том, чтобы хорошо выспаться.

    Это также помогает настроить вашу среду на успех, поэтому вы с большей вероятностью будете делать то, что нужно, когда наступит утро.

    Выполнение этих небольших задач перед сном значительно облегчит пробуждение и сделает утро менее беспокойным и напряженным в целом.

    2. Установить будильник

    Люди лучше всего развиваются, когда у них есть рутина. Вот почему так важно, чтобы будильник был установлен вовремя.

    Постоянное время пробуждения означает, что ваше тело привыкнет к этой схеме и сможет подготовиться к предстоящему дню.Это может помочь вам проснуться, чувствуя себя отдохнувшим, полным энергии и готовым заняться предстоящим днем.

    Просыпаться по будильнику не только для детей; это то, что взрослые должны включить в свой утренний распорядок.

    3. Заправьте постель

    Заправить постель — небольшая задача, за которую можно получить большую награду.

    Он помогает задать тон на предстоящий день и позволит вам почувствовать себя выполненным перед его началом. Кроме того, исследования показывают, что люди, которые начинают свое утро с этой новой привычкой, более продуктивны в течение дня, чем те, кто этого не делает. Так почему бы не попробовать?

    Подобно чистке зубов утром или принятию душа вечером, заправление постели улучшает качество сна и настроение благодаря этим простым задачам поддержания порядка.

    Выделите десять секунд из своего напряженного графика, чтобы заправить постель, как только вы встанете. Это задача, которую вы должны включить в контрольный список утренней рутины.

    4. Выпейте немного воды

    Возможно, одной из самых важных задач в вашем контрольном списке утренней рутины должно быть предотвращение обезвоживания. Ваше тело будет обезвожено после нескольких часов без питья из-за сна.

    Питьевая вода необходима, если вы просыпаетесь рано.Ваше тело претерпевает множество серьезных изменений за ночь, поэтому ему нужна дополнительная гидратация, чтобы вернуться в нужное русло. Питьевая вода также помогает вашему пищеварению и выводит любые жирные кислоты, которые могут попасть в ваш организм из фаст-фуда или нездоровой пищи, съеденной ночью.

    Выпив немного воды перед началом утренней рутины, вы почувствуете себя отдохнувшим и полным энергии для предстоящих дел!

    5. Чистите зубы

    Это, вероятно, самый важный шаг в вашем контрольном списке утренней рутины.Личная гигиена — это не то, чем следует пренебрегать. Важно чистить зубы каждое утро перед началом дня.

    Чистка зубов два раза в день полезна для здоровья полости рта и может помочь предотвратить кариес, кариес, заболевания десен, неприятный запах изо рта, образование зубного налета и многое другое.

    Последнее, что вам хочется делать, это идти на работу или в школу, не почистив зубы.

    Душ или ванна — отличный способ проснуться утром. Это поможет вам чувствовать себя обновленным и готовым к предстоящему дню.

    Если вы чем-то похожи на меня, я люблю утро, когда я могу принять расслабляющий душ перед тем, как отправиться на работу или в школу, чтобы я не спешил все утро, пытаясь собраться.

    Забота о личной гигиене очень важна, поэтому не забудьте выделить для этого время в утренней рутине.

    6. Принять душ или ванну

    Душ или ванна — отличный способ проснуться утром. Это поможет вам чувствовать себя обновленным и готовым к предстоящему дню.

    Если вы чем-то похожи на меня, я люблю утро, когда я могу принять расслабляющий душ перед тем, как отправиться на работу или в школу, чтобы я не спешил все утро, пытаясь собраться.

    Забота о личной гигиене очень важна, поэтому не забудьте выделить для этого время в утренней рутине.

    7. Двигайтесь

    Добавление упражнений в утреннюю рутину означает, что вы позволяете себе начать день с прилива энергии.

    Вам не нужно тренировать все тело; даже легкие растяжки помогут расслабить мышцы и суставы.

    Ваше сердце также начнет перекачивать больше крови, что поможет вам чувствовать себя менее вялым в течение дня.

    Может возникнуть соблазн вздремнуть, но стоит пожертвовать несколькими дополнительными минутами сна ради чего-то, что действительно может сделать вас счастливее и здоровее в долгосрочной перспективе!

    8. Одеться

    Если вы идете на улицу или просто остаетесь дома, важно правильно одеться.

    Мы все любим проводить день в пижаме, но если вы не одеваетесь каждый день, это может повредить вашему психическому здоровью.

    Одевшись, вы почувствуете себя лучше и улучшите настроение.

    Это также помогает, когда вы выходите на улицу, чтобы иметь свежий наряд, а не выглядеть измученным в том, что по сути является пижамой.

    Опять же, дело не в том, что все остальные думают о том, как вы выглядите в тот или иной день; это забота о ВАС!

    9.Завтракать

    Слишком многие пропускают завтрак, но сегодня я здесь, чтобы сказать вам, что завтрак — самый важный прием пищи за день.

    Завтрак поможет сохранить высокий уровень энергии и даст ясность ума, необходимую для успешной работы.

    На завтрак может быть что угодно, от полезного коктейля, овсянки или яиц на тосте — только убедитесь, что он содержит углеводы!

    Если утром у вас мало времени, попробуйте приготовить что-нибудь для завтрака вечером, чтобы все, что вам нужно было сделать, это разогреть их, когда вы проснетесь.

    10. Используйте позитивные утверждения

    Обижаться на себя легко, но это никак не поможет.

    Ключ в том, чтобы сохранять позитивный настрой и перенаправлять свою энергию, используя позитивные утверждения каждое утро перед началом работы или походом в школу.

    Это может быть так же просто, как сказать себе: «Я делаю отличную работу» или написать одно предложение о том, за что вы благодарны. Это даст вашему мозгу что-то приятное, на чем можно сосредоточиться в те моменты, когда вы чувствуете себя плохо, и предотвратите появление негативных мыслей в вашей голове.

    Вам также следует попробовать изменить используемую вами аффирмацию, чтобы не было шаблонов — это сохранит их актуальность!

    11. Ограничить время в социальных сетях

    Ваша утренняя рутина должна быть продуктивной, поэтому важно ограничить отвлекающие факторы. Один из способов сделать это — установить ограничение по времени для социальных сетей.

    Легко погрузиться в чтение Twitter или Facebook в течение нескольких часов подряд, но это поглотит ваше время, не принеся вам пользы.Вместо этого установите для себя временной лимит и придерживайтесь его!

    Установите таймер на телефоне, разместите уведомление в приложении или держитесь подальше от социальных сетей в течение первых двух часов после пробуждения. Если вы сделаете это, вы станете более продуктивными и будете делать дела быстрее в долгосрочной перспективе!


    Часто задаваемые вопросы

    С чего йоду никогда не следует начинать свой день?

    Никогда не начинайте с негатива, потому что это задаст тон вашему дню.Если вы начинаете с плохого отношения, его трудно поколебать, и после этого момента ничего хорошего не произойдет!

    Вместо этого попробуйте начать утреннюю рутину с размышлений о том, что делает вас счастливым или благодарным в жизни. Убедитесь, что эти мысли заполняют как можно больше вашего разума, чтобы у негатива было меньше шансов просочиться сквозь него.

    Как зарядиться энергией по утрам?

    Один из способов зарядиться энергией по утрам — это сосредоточиться на том, что вы любите.Составьте список всего, что делает вас счастливым, а затем, когда вы почувствуете себя подавленным или усталым в течение дня, достаньте этот список, чтобы напомнить себе обо всем этом! Это поможет избавиться от любого негатива, а также сделает мысли более счастливыми и продуктивными.

    Вы также можете попробовать послушать музыку перед тем, как встать, потому что было доказано, что после этого люди чувствуют, что у них больше энергии! Вы сможете начать с гораздо меньшим сопротивлением, если будете слушать, лежа в постели в течение пяти минут, прежде чем сесть и начать свой день.

    Поможет ли контрольный список утренней рутины мне добиться успеха?

    Контрольный список утренней рутины не гарантирует успеха, но может помочь вам правильно начать работу.

    Если ваши цели конкретны и достижимы, утренняя рутина — отличный способ убедиться, что вы остаетесь верны им каждый день.

    Поможет ли мне утренняя рутина стать более продуктивной?

    Утренняя рутина сделает вас более продуктивным, но это не произойдет за одну ночь.

    Если ваша цель — стать жаворонком, сосредоточьтесь на том, чтобы просыпаться раньше и придерживаться нового графика каждый день, несмотря ни на что!

    Чтобы избавиться от вредных привычек, может потребоваться время, но результат того стоит.

    Как проснуться раньше?

    Нельзя заставить себя проснуться раньше; самое большее, чего вы добьетесь, — это установить будильник на нереалистичное время.

    Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы ложиться спать как минимум за час до вашего обычного графика сна и позволять своему телу привыкать к раннему пробуждению.

    Чем больше раз вы повторите этот процесс, тем проще будет в будущем!

    Убедитесь, что вы высыпаетесь каждую ночь, чтобы полностью восстановиться после предыдущего дня.


    Заключение

    Утренняя рутина — отличный способ задать тон своему дню. Если вам трудно просыпаться или вы чувствуете, что недостаточно успеваете по утрам, попробуйте применить некоторые из этих проверенных стратегий для лучшего начала дня!

    7 безумно продуктивных идей для утренней рутины для взрослых

    Вам не нужно просматривать тысячи сайтов, чтобы найти лучшие идеи для утренней рутины для взрослых.Взрослеть уже тяжело.

    Перебирать список из более чем 100 идей — пустая трата времени. Лучше перевернуться и снова заснуть.

    Так как же найти продуктивную утреннюю рутину, которая работает?

    Ответ прост: вы изучаете привычки высокопродуктивных людей.

    Да, это действительно все, что вам нужно сделать. Как только вы узнаете их секреты, вы сможете украсть их и сделать частью своей утренней рутины.

    Сейчас у вас, вероятно, нет времени на поиск и изучение продуктивных людей.Ведь встать с постели — это уже борьба.

    К счастью, вся тяжелая работа уже сделана за вас.

    В этом посте вы узнаете, что самые продуктивные люди делают каждое утро.

    Так что берите свой любимый напиток и вперед.

    7 лучших идей для утренней рутины для взрослых

    После исследования и анализа привычек более 250 высокопродуктивных людей, это были самые распространенные среди них утренние рутины.

    1. Не нажимайте кнопку повтора 

    Поднимите руку, если утренняя рутина часто начинается с фразы «еще пять минут».”

    Держите его поднятым, если вы также нажмете кнопку повтора и перевернетесь, чтобы сосчитать больше овец.

    Вам это может показаться забавным и безобидным. Но для высокопродуктивного человека это может оказать существенное негативное влияние на его жизнь.

    Почему? Потому что эта небольшая рутина может стать опасной привычкой .

    Это привычка, из-за которой вы просыпаетесь, постоянно опаздываете на работу/важные дела и постоянно чувствуете усталость в течение дня.

    Вот почему большинство людей утром ведут себя как зомби, а днем ​​спешат закончить дела.

    У продуктивных людей такой проблемы нет. Они используют будильники, чтобы не проспать. Если их разбудит будильник, они выключат его, встанут с постели и начнут свой день.

    Если вы хотите сделать то же самое, начните с установки будильника на 6-8 часов. Если он вас разбудит, не нажимайте кнопку повтора. Просто вставай!

    Вскоре ваше тело адаптируется, и вы обнаружите, что просыпаетесь до будильника, чувствуя себя совершенно свежим и полным энергии.

    2. Цените то, что у вас есть

    Как часто вы просыпаетесь и чувствуете благодарность за то, что у вас есть? Ваша семья, ваши домашние животные, ваши друзья, ваша жизнь и т. д.

    Звучит безумно, но большинство людей считают это само собой разумеющимся. Все просто предполагают, что будут просыпаться каждое утро.

    Но они почти не задумываются, «Я счастлив, что у меня есть еще один день жизни».

    Почему? Потому что обычный человек просыпается с миллионом вещей в голове.И в основном это негативные вещи, такие как беспокойство о деньгах, счетах, опозданиях и т. д. Это довольно грустно.

    С другой стороны, продуктивные люди понимают, что благодарность за то, что у вас есть, может принести пользу вашей жизни .

    Даже крошечная доза позитива может изменить то, как вы взаимодействуете с людьми или даже работаете.

    Вы можете выразить благодарность практически за все в своей жизни. Например, слышать голоса своих детей, чувствовать солнечный свет на своем лице или иметь возможность открыть глаза и увидеть мир.

    Одно простое упражнение может оказать огромное влияние на ваше отношение и восприятие на весь оставшийся день.

    Каждое утро уделяйте время чему-нибудь, пока это еще возможно. Вы не пожалеете!

    3. Медитируйте, чтобы очистить свой разум

    Это может показаться глупой утренней рутиной, но это не так.

    Некоторые люди думают, что для медитации нужно сидеть со скрещенными ногами и повторять аффирмации. Да, мало кто любит это делать. Но продуктивные люди поступают иначе.

    Видите ли, утренняя медитация — это успокоение вашего ума при подготовке к повседневным делам. Это обострит ваше внимание и повысит вашу продуктивность.

    Итак, как вы можете принять эту процедуру?

    Первый шаг — найти занятие, которое вам нравится, от которого вам становится холодно. Затем вы хотите потратить некоторое время на это занятие, чтобы подготовить свой разум к новому дню.

    Вот несколько примеров того, как продуктивные люди медитируют:

    • Rething
    • Ratching
    • Running / ходьба
    • Разработка
    • Глубокое дыхание
    • Молиться
    • Журнал
    • Сидеть в тихом месте

    найдите занятие по медитации, добавьте его в свой утренний распорядок и старайтесь делать это каждый день.Через какое-то время это войдет в привычку.

    4. Ешьте полезный завтрак

    Завтрак — это самое важное, что вы можете сделать утром.

    К сожалению, миллионы американцев решили его пропустить. А те, кто всегда спешат из дома (т.е. опаздывают), обычно оказываются в очереди в фаст-фуд.

    Очевидно, что продуктивные люди редко сталкиваются с обоими сценариями. Они понимают важность здорового завтрака.

    Без завтрака вашему организму нечем будет заменить энергию, потраченную во время сна.И ваше утро будет ощущаться как бремя.

    Даже если вы возьмете кофе и/или фаст-фуд, это не более чем тонизирующее средство. Они не дадут вам необходимые питательные вещества, как, скажем, здоровый смузи или тарелка овсяных хлопьев и немного фруктов.

    Теперь это та часть, где люди говорят: «нет времени готовить завтрак».

    Но это просто отмазка. Вы можете полностью выкроить время, планируя его .

    Послушайте, никто не говорит, что вы должны устраивать пир.Вы можете легко найти множество рецептов быстрых завтраков в Интернете.

    Важно то, что здоровая еда после пробуждения повышает вашу утреннюю продуктивность.

    5. Планируйте свой день с умом

    Если вы такой же, как и все остальные, 24 часа не кажутся достаточным временем для выполнения дел.

    Но для продуктивных людей 24 часа — это конечный ресурс , который необходимо использовать максимально эффективно каждый день.

    Вот почему для них так важно управлять временем — особенно больше, чем деньгами.

    Неудивительно, что продуктивные люди добиваются успеха в жизни. Отличник, звездный спортсмен, музыкант, генеральный директор и т. д. У всех них есть одна общая черта…

    Они следуют тщательно спланированному распорядку дня .

    Некоторые используют цифровые инструменты, другие предпочитают физические планировщики, а настоящие игроки нанимают помощников для управления своими ежедневными списками дел.

    В результате за 24 часа они могут сделать больше, чем большинство людей за неделю. И вы тоже можете.Но сначала вам нужно взять свое время в свои руки.

    Начните с анализа своих дней, а затем соответствующим образом расставьте приоритеты. Используйте календарь на телефоне/компьютере или купите ежедневник.

    Старайтесь придерживаться своего расписания и корректируйте его по ходу дела. В конце концов, ваша продуктивность будет постепенно увеличиваться.

    ПРИМЕЧАНИЕ: Ваше время ограничено. В отличие от денег, вы не можете заработать больше. Так что помните, как вы тратите свой самый ценный и ограниченный ресурс.

    6. Выполняйте свои самые важные задачи утром

    После планирования дня следующим шагом будет выполнение действий по наиболее важным задачам.

    Продуктивные люди не тратят время на просмотр социальных сетей или проверку электронной почты по утрам.

    Они сразу же берутся за ту главную задачу, которая заслуживает их внимания. В противном случае его просто отодвинут в сторону и, вероятно, забудут в течение дня.

    Сосредоточение внимания на важных задачах утром действительно имеет смысл. Это потому, что вы входите в пиковое состояние ясности после пробуждения, медитации и еды. Это заряжает вас энергией для начала работы над проектами, которые вы, скорее всего, откладывали.

    Вы также получите гораздо больший выброс дофамина от выполнения этих задач, чем от чтения электронных писем или твитов.

    Независимо от того, работаете ли вы дома или в офисе, начните свой рабочий день, сосредоточившись в первую очередь на самых важных задачах.

    7. Пусть утренняя рутина зарядит вас энергией 

    Вам не нужен энергетический напиток, чтобы пережить день. Тяжёлая работа, которую вы проделываете, является достаточным топливом.

    Эти ранние утренние победы помогут вам сохранять позитивный настрой до конца дня.

    Вот почему высокопродуктивные люди так много укладывают по утрам. Это заряжает энергией и обеспечивает устойчивую продуктивность в течение дня.

    Но это не значит, что вы можете заниматься сексом после обеда!

    На самом деле это означает, что вы будете чувствовать себя хорошо, зная, что меньше вероятность того, что вы спешите в конце дня, пытаясь наверстать упущенное.

    В конце концов, вы сможете проанализировать свои усилия и увидеть, что вы успешно использовали каждый час своего дня.

    Последний дубль

    Как видите, этот список не похож на большинство идей утренней рутины для взрослых.

    Это просто и действенно. Вы можете начать использовать его прямо сейчас, чтобы повысить свою продуктивность.

    Кстати, вы не освоите эти процедуры за одну ночь. Это будет детскими шажками. Вы, вероятно, пропустите несколько дней, и некоторые дни могут быть труднее, чем другие.

    Важно помнить, что вы работаете над развитием хороших привычек . На то, чтобы вырастить плохие, ушли годы, но их определенно можно заменить.Так что будьте терпеливы.

    Придерживайтесь своего распорядка и будьте последовательны. Это окупится. И в конечном итоге у вас будет суперэффективная утренняя рутина.

    Если вам понравился этот пост, нажмите на кнопки ниже, чтобы поделиться им с вашими самыми близкими друзьями.

    30 повседневных дел здоровых, продуктивных людей, которые легко усвоить

    Небольшие изменения могут иметь большое значение. Это, безусловно, относится к рутине. Хотя некоторые люди считают, что разработать конкретный график слишком сложно, даже небольшие изменения в вашей повседневной жизни могут иметь огромные положительные последствия.

    Это особенно актуально во времена большой неопределенности, например, во время пандемии. Когда более года назад COVID-19 перевернул нашу жизнь, многие из нас почувствовали потерю контроля. Но рутина может помочь установить нормальность перед лицом непредсказуемого мира, давая нам больше структуры.

    По словам Рэйчел Гудман, психолога и доцента клинической медицины в Школе медицины Нью-Йоркского университета, «если у людей нет структуры и они сидят без дела, не на чем сосредоточиться, то они, вероятно, также будут думать о стрессовой ситуации». больше, что также может привести к дополнительному стрессу и беспокойству.

    Какой ответ? Рутины.

    Northwestern Medicine считает, что рутина положительно влияет на наше психическое здоровье, приводя к меньшему стрессу, лучшему сну, повышению производительности, улучшению пищевых привычек и большей концентрации внимания, среди прочих преимуществ. Более того, рутина может быть даже приятной — осмелимся ли мы сказать, что веселой? Вам не нужно из кожи вон лезть, чтобы сделать свою жизнь лучше. Вот 30 процедур, которые легко выполнять и придерживаться каждый день.

    30 повседневных дел, которые легко освоить

    Не все из них вам понравятся.Но даже принятие всего нескольких из них окажет положительное влияние на вашу жизнь.

    Утренние занятия

    1. Просыпайтесь каждый день в одно и то же время.

    По выходным многие из нас любят поспать подольше. Но просыпаться в одно и то же время каждый день — важный ритуал, которому необходимо следовать для обеспечения хорошей гигиены сна. Вы когда-нибудь задумывались, почему так сложно встать с постели по понедельникам? Частично причина может заключаться в том, что вы отбросили свой распорядок дня на два дня подряд и у вас возникли проблемы с возвращением к нормальной жизни.

    2. Заправьте постель.

    Ух, вы можете подумать. Почему это так важно? По словам адмирала морских котиков Уильяма Х. МакКрейвена, это даст вам небольшое чувство выполненного долга, чтобы начать свой день. Нет, вы не справились со своим потенциально огромным списком дел, но вы сделали одну важную вещь. И в качестве дополнительного бонуса вы сможете лечь в красиво заправленную постель в конце долгого дня, что просто приятно.

    3. Упражнение.

    Упражнения имеют многочисленные преимущества, влияющие не только на ваше телосложение, но и на ваше психическое и физическое здоровье.Кроме того, это может дать вам заряд энергии и улучшить сон. Вам также не нужно бегать марафон каждый день — даже 30 минут ходьбы могут принести значительную прибыль. Хотя это не обязательно делать утром, это еще один отличный способ начать день, который даст вам чувство выполненного долга. Я могу подтвердить это: я всегда начинаю свой день с утренней пробежки со своей собакой, и это определенно помогает мне справиться с остальной частью дня.

    4. Медитируйте.

    Вот один из многих очень успешных людей, включая Опру Уинфри, которым они клянутся.Как и физические упражнения, регулярная медитация имеет множество преимуществ во многих аспектах вашей жизни, включая снижение стресса. Опять же, вам не нужно уделять этому много времени. Достаточно пяти-десяти минут. Возникли проблемы с началом работы? Управляемые медитации, такие как через Headspace, могут помочь вам облегчить и установить регулярную практику.

    5. Примите душ.

    Это очень простая процедура, которая, возможно, уже есть в вашей жизни. И в те дни, когда вы пропускаете обычный душ, вы, вероятно, замечаете разницу.Помимо факторов чистоты, у вас может ухудшиться настроение. Это потому, что купание связано с улучшением психического здоровья, согласно исследованиям. Для вашего регулярного здоровья и гигиены не обязательно принимать душ каждый день. И если вы пытаетесь помочь окружающей среде, понятно, если вы хотите время от времени пропускать ее. Но вы можете делать душ коротким, и вы должны помнить о психологических преимуществах.

    6. Завтракать.

    Завтрак — самый важный прием пищи за день.Вы, наверное, слышали это раньше, и это правда: завтрак запускает ваш метаболизм, повышает вашу энергию и улучшает общее состояние здоровья. Но важно также правильно завтракать. Если вы начнете свой день с плитки шоколада, это негативно скажется на вашем здоровье. Вместо этого попробуйте смесь белков, клетчатки и богатых витаминами продуктов — яйца, йогурт, орехи, фрукты и хлопья с низким содержанием сахара.

    7. Выпейте стакан воды.

    Чувствуете ли вы обезвоживание по утрам? Это довольно типично.Наши тела высыхают за ночь, и стакан воды пополнит запасы жидкости. Для усиления эффекта выжмите немного лимона или бросьте дольку в стакан. Это даст дополнительные преимущества, такие как помощь пищеварению.

    8. Принимайте витамины.

    Многие люди не получают необходимые им витамины из пищи, которую они едят в течение дня. Поддержите свою диету, включив витамины в свой распорядок дня. Некоторым будет достаточно поливитаминов. Другим нужны дополнительные добавки, такие как железо, если у них железная анемия, или витамин D.Если вы сомневаетесь, поговорите со своим врачом о том, что вам может понадобиться, чтобы оставаться здоровым.

    9. Читайте новости.

    Конечно, не все новости поднимут вам настроение. Но лучше быть в курсе. Вы не хотите быть человеком на работе, который понятия не имеет, о чем говорят все остальные.

    Конечно, вам не нужно смотреть новости весь день. Это не очень хорошая идея — это навязчивая идея. Попробуйте придерживаться одного раза утром и, возможно, один раз ночью.

    10. Просмотрите список дел на день.

    Прежде чем официально начать рабочий день, просмотрите свой список дел, чтобы понять, что у вас на тарелке. Это поможет вам оставаться организованным и позволит вам управлять своим временем. Лично мне нравится получать удовольствие от возможности вычеркивать элементы в течение дня (точнее, удалять их по ходу дела).

    Продолжайте читать, чтобы узнать, когда вам следует составить этот самый важный список дел.

    Дневные дела

    11. Проверяйте электронную почту в одно и то же время каждый день.

    НЕ делайте это первым делом с утра, как бы заманчиво это ни было. Это, скорее всего, взбудоражит вас и сразу же заставит задуматься о работе и обо всем, что вам нужно, чтобы ответить на этот день. В отличие от списка дел, это вызовет проблемы, о которых вы, возможно, не знали прошлой ночью. Вместо этого подождите, пока вы не зарегистрируетесь на работе или войдете в офис, чтобы проверить.

    По возможности старайтесь не оставлять электронную почту в фоновом режиме. Это не осуществимо для всех работ — вам может понадобиться решать срочные вопросы по мере их возникновения — но, если это вообще возможно, установите регулярное время для проверки в течение дня, а не смотрите на него навязчиво.

    12. Приготовить обед.

    У вас есть привычка каждый день обедать вне дома? Вместо этого, почему бы не приготовить простой вкусный обед в парке или даже за кухонным столом? Это полезнее и дешевле, чем питаться вне дома каждый день.

    Если это не критично для вашей работы, сделайте поход за едой удовольствием, а не рутиной. Это сделает время, когда вы посещаете любимую кофейню или кафе, еще более особенным.

    13. Стрейч.

    Сидеть в кресле целый день вредно.Вам нужно растянуться. Сделайте привычкой вставать не реже одного раза в час (или чаще, если чувствуете, что вам это нужно). Встаньте со своего места и сделайте несколько простых упражнений на растяжку. Это заставит вас чувствовать себя намного лучше и разгонит кровь.

    14. Расписание с короткими перерывами.

    Это может показаться нелогичным, но если вы работаете непрерывно в течение дня, ваша продуктивность может оказаться ниже, чем в противном случае. Нам нужны перерывы. Планируйте короткие 15-20-минутные перерывы примерно через каждые 90 минут непрерывной работы.Во время каждого перерыва прогуляйтесь по кварталу, перекусите или сделайте что-нибудь еще — смысл в том, чтобы занять несколько минут, чтобы перезарядиться, чтобы вы были готовы к следующему циклу.

    15. Сделайте что-нибудь, что вас пугает.

    Однажды на Новый год я решил сделать одну вещь, которая пугала меня каждый день. Это здорово для личностного роста и преодоления ваших страхов, и кто знает? Это может просто окупиться и позволить вам достичь ваших целей. Это может быть как заявление о приеме на работу, так и простое приветствие незнакомцу на улице — что угодно, что выведет вас из зоны комфорта.

    16. Выделите время для оттачивания навыка.

    Изучение языка, игры на музыкальном инструменте или технических навыков? Все эти навыки требуют времени и усилий. Но вам не нужно жертвовать часами и часами. Уроки Duolingo занимают около 5-10 минут, например.

    17. Приведите в порядок свое рабочее место.

    На вашем рабочем месте беспорядок и беспорядок? Конечно, это может произойти после долгого рабочего дня. Но вы точно не захотите возвращаться к этому хаосу завтра.Итак, ближе к концу рабочего дня найдите несколько минут, чтобы привести в порядок свое пространство. Это поможет вам подготовиться к тому, что будет дальше на вашей тарелке, и побудит вас оставаться сосредоточенным на всем этом.

    18. Установите и придерживайтесь времени завершения.

    Когда вы работаете дома, как и многие из нас во время пандемии, легко увлечься своими задачами и продолжать говорить себе: «Еще 10 минут». Но также важно установить границы между вашей работой и личной или домашней жизнью.Чтобы не перегружаться работой и постоянно чувствовать себя измотанным, каждый день устанавливайте время завершения работы и придерживайтесь его. Это тоже поможет вам поддерживать некоторое подобие порядка.

    19. Отслеживайте свои привычки.

    Отслеживание привычек очень полезно для понимания того, как вы работаете и как вы можете максимизировать свою производительность. Когда вы следите за тем, что вы делаете и как вы тратите свое время. Используйте эти идеи, чтобы улучшить свою производительность.

    20. Заведите хотя бы один реальный разговор.

    Текстовые сообщения не считаются. Многим из нас не хватает этой социальной связи, особенно если мы работаем из дома. Обеспечение того, чтобы у вас был один реальный разговор, будь то с вашим соседом, по телефону с другом или даже с коллегой на собрании Zoom, поможет вам обуздать изоляцию, которую вы, возможно, испытываете прямо сейчас.

    Ночные занятия

    21. Поужинайте.

    Завтрак — самый важный прием пищи, но и ужин тоже важен. Если у вас есть проблемы с поиском времени для готовки каждый день, подумайте о том, чтобы приготовить еду на неделю заранее в выходные дни или инвестировать в наборы для еды, которые помогут вам.Конечно, всегда есть бесшовные, но, как и в случае с обедом, полезнее и дешевле сделать это самостоятельно.

    22. Составьте список дел на следующий день.

    На следующий день будет намного легче справиться, если вы будете знать, что у вас на тарелке. Организуйте свои задачи, создав список дел с вашими приоритетами, разделив задачи на наиболее важные, несколько важные и наименее важные категории. Затем пересмотрите его утром.

    23. Читать.

    Не знаю, как вы, а я просто люблю хорошую книгу.Я считаю чтение идеальным занятием для расслабления — лучше, чем просмотр телевизора. Может быть, вы не согласны. Если вы не читатель, обязательно переходите к следующему пункту. Но если вы похожи на меня и любите читать, сделайте несколько страниц книги, журнала, газеты или даже блога частью своей обычной вечерней рутины.

    24. Журнал.

    Изложение мыслей на бумаге поможет вам смириться с нерешенными неуверенностями и завершить день. Конечно, не каждый день или ночь проходят хорошо, и иногда вы все равно будете испытывать стресс, тревогу, раздражение или печаль по поводу произошедших событий.Но если вы сделаете ведение дневника ежедневной привычкой, вы обнаружите, что вам легче очистить свой разум и легче заснуть.

    25. Запишите три хороших события, которые произошли в этот день.

    Многие специалисты в области психического здоровья советуют ежедневно записывать три хороших события, которые произошли в течение дня. Это потому, что многие из нас сосредотачиваются на плохих вещах, которые происходят, или на тревожных мыслях, которые у нас есть, забывая о хорошем. Вместо того чтобы упускать из виду положительные стороны дня, возьмите себе за правило помнить об этих хороших вещах, какими бы незначительными они ни были.Эта рутина может оказать реальное влияние на ваше общее настроение и мировоззрение.

    26. Наведите порядок в личном пространстве.

    Как и приведение в порядок рабочего места, приведение в порядок личного пространства важно для вашего настроения и хорошего начала дня. Когда вы просыпаетесь в беспорядке, ваше мировоззрение может испортиться на весь день. Но пробуждение в организованном пространстве заставит вас чувствовать себя более позитивно в отношении того, что грядет. Так что мойте грязную посуду и складывайте одежду в корзину.Завтра вы будете благодарны за дальновидность.

    27. Займитесь любимым хобби.

    Занятие тем, что вам действительно нравится, будь то приготовление пищи, работа в саду, рисование или игра с домашним животным, позволит вам отвлечься от долгого рабочего дня и восстановить силы. В то же время это также даст вам возможность успокоиться, а также даст вам то, чего можно с нетерпением ждать в течение дня.

    28. Разложите одежду на следующий день перед сном.

    Когда Барак Обама был у власти, он, как известно, заметил, что мы видели его только в серых или синих костюмах, потому что «я пытаюсь урезать решения. Я не хочу принимать решения о том, что я ем или ношу. Потому что мне нужно принять слишком много других решений».

    Теперь мы не предлагаем вам использовать один наряд или тип наряда на каждый день недели. Но если вы решите, что надеть накануне вечером, у вас будет меньше решений, которые нужно принять первым делом утром, когда вы еще можете быть в тумане от сна.

    29. Выключите свои устройства.

    За тридцать минут до сна выключите свои устройства. Это включает в себя ваш мобильный телефон, планшет, ноутбук и все остальное, что обязательно отвлечет вас и помешает вам полностью успокоиться ночью.

    Если они вам абсолютно необходимы, поставьте их в другой комнате с выключенным звуком. (Конечно, в экстренных ситуациях можно игнорировать правило мобильного телефона. Для некоторых работ также может потребоваться, чтобы вы были на связи.)

    30.Ложитесь спать в одно и то же время каждый день.

    Подобно тому, как вы просыпаетесь в одно и то же время каждый день, вы должны попытаться установить регулярный распорядок и улучшить привычки сна и гигиены, устанавливая и придерживаясь примерно одного и того же времени сна каждый день. Да хоть в выходные.

    Это действительно необходимо? На самом деле, да, особенно если у вас проблемы со сном. Если вы войдете в этот распорядок, вы почувствуете себя более отдохнувшим и в то же время улучшите свое психическое здоровье.

    Версия этого поста ранее публиковалась на Fairygodboss, крупнейшем карьерном сообществе, которое помогает женщинам получить внутреннюю информацию о заработной плате, корпоративной культуре, льготах и ​​гибкости работы.Fairygodboss, основанный в 2015 году, предлагает рейтинги компаний, списки вакансий, доски обсуждений и советы по карьере.

    Контрольный список продуктивного утреннего распорядка для взрослых pdf для печати

    Ежедневная рутина

    Хотите знать, что такое ритуал доброго утра?

    Он заряжает энергией и заставляет все чувствовать себя как надо!

    Но для того, чтобы это произошло, должен существовать определенный порядок действий.

    Не волнуйтесь, речь идет не о кардинальных изменениях образа жизни, а о небольших изменениях в улучшении утренней рутины.

    Эти изменения помогут вам сохранить здравомыслие, а также повысить продуктивность в течение дня.

    Моя утренняя рутина, как у мамы, тоже связана с детьми. Завтрак, школьная форма, ланч-боксы и попытка все успеть.

    Обычно наступает день, когда не хватает пары носков или нужно уделить внимание работе в последнюю минуту.

    Но если у вас хорошо налажен утренний распорядок, у вас обязательно найдется несколько свободных минут, чтобы найти пропавший носок!

    Поверьте мне, эти несколько минут иногда кажутся чудом.

    Поскольку происходит так много всего, я составил подробное пошаговое руководство по продуктивной утренней рутине, чтобы вы были готовы к тому, чтобы заниматься каждый день без особых усилий.

    Если вы готовы приступить к ежедневной утренней рутине, в конце этого поста есть удобный контрольный список, который вы можете скачать бесплатно. Не забудьте получить бесплатную копию сегодня!

    Ежедневный контрольный список для взрослых

    **Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите раскрытие информации.

     

    Продуктивная утренняя рутина

     

    Стремитесь к 8-часовому отдыху

    Не забудьте получить свои 8 часов ночи.

    Будучи мамой, работающей дома, я иногда не сплю допоздна, чтобы закончить работу. Мои дети рано встают, поэтому, когда они встают в 6 утра, мне остается меньше 5-6 часов сна.

    Это делает меня уставшим, беспокойным и определенно не в настроении работать на следующий день. Несмотря на то, что прошлой ночью я был продуктивным 2 часа или около того, на следующий день я теряю продуктивность на целый день.

    Несмотря ни на что, дай отдых своему телу.

    По возможности ложись пораньше и просыпайся раньше детей.

    Это дает вам несколько минут на себя утром.


     

    Молитесь и медитируйте

    Если вы можете уделить себе хотя бы час до того, как проснутся дети, постарайтесь выделить 10 минут на молитву и медитацию.

    Это освежит ваш разум и тело.

    Библия прикроватная — хороший способ начать свой день со слова от Бога.

    Я верю в духовную связь, поскольку нет ничего более мощного, чем этот опыт. Чувство тепла, что независимо от того, что принесет мне день, я могу быть уверен, что ЭТО БУДЕТ В ПОРЯДКЕ.


     

    Организуйте одежду на неделю

    Попробуйте сделать это в воскресенье. Проверьте погоду на неделю, чтобы увидеть, есть ли необычные погодные условия, и спланируйте свои наряды (и детей) соответственно.

    Делайте это, даже если дети дома.Организованность вне зависимости от рабочего дня или праздника погружает вас в рутину. Старайтесь не нарушать эту систему даже во время школьных каникул.

    Если зима – проверьте наличие пальто, куртки, варежек, шарфа, зонта, резиновых сапог, плаща или шапочки.

    Организуйте аксессуары для волос, чтобы не спешить в поисках потерянных резинок и заколок.


     

    Обслуживание зимнего/летнего склада

    Убедитесь, что у вас есть запас зимней и летней одежды.

    Держите комплект летней и зимней одежды и доставай его только тогда, когда это необходимо.

    Есть много способов сделать это.

    Вы можете установить ящик для хранения вещей под кроватью или в дополнительном шкафу.

    Поддерживайте порядок, мойте и маркируйте коробки с детской одеждой, верхней одеждой или взрослой одеждой снаружи. Таким образом, легко определить, какая одежда находится внутри коробок, вместо того, чтобы открывать все контейнеры для хранения.


     

    Избегайте телефонов в течение первого часа

    Я ненавижу просыпаться с телефоном — раньше я делал это, чтобы проверить социальные сети или электронную почту.

    Это отнимает много времени и сильно нагружает глаза с утра. Это определенно не лучшее занятие в начале дня.

    Утро лучше начинать с открытия окон и впускания свежего воздуха и солнечного света! Утренний прохладный ветерок освежает и благотворно влияет на кожу.


     

    Установить ранний будильник

    Если вам нужен час, чтобы подготовить себя и детей к утру, поставьте будильник на 15 минут раньше.

    Это может спасти вам 15 минут жизни на случай, если вам понадобится найти или привести в порядок что-то, что вы забыли.

    Иногда полезно иметь несколько дополнительных минут, потому что вы все равно можете успеть вовремя, даже если возникла чрезвычайная ситуация в последнюю минуту.


     

    Освежающий утренний напиток

    Начните свой день с освежающего напитка, который увлажняет и заряжает энергией на весь день.

    Хотя вы, возможно, слышали о лимонном напитке по утрам, попробуйте его с небольшим количеством гималайской соли.

    Как приготовить этот напиток:

    • 400 мл воды
    • Половина лимона
    • 1/4 чайной ложки гималайской соли

    Это фантастический электролитический напиток, укрепляющий вашу иммунную систему.

    Большую часть времени мы можем забывать пить воду в течение дня. Вода так важна для увлажнения вашего тела, и этот напиток сделает это за вас.

    Попробуйте, и ваше тело ответит вам взаимностью!


     

    Будьте благодарны сегодняшнему дню

    Я так благодарен Богу за все, что Он сделал для меня, с моей жизнью, семьей и работой.

    Я никогда не забываю благодарить Его каждый день, и если вы за что-то благодарны, обязательно выразите свою признательность.


     

    Утренняя растяжка

    Несколько простых упражнений на растяжку в начале и в конце каждого дня расслабляют мышцы тела.

    Вот 3 простых упражнения на растяжку лежа в постели;

    • Проще всего лечь спиной на кровать и потянуться всем телом от рук до пальцев ног
    • Во-вторых, возьмитесь за оба колена и подтяните их к груди.Удерживайте ее 10 секунд и отпустите
    • .
    • Наконец, согнув колени и вытянув руки, переместите ноги (с согнутыми коленями) с одной стороны на другую. Удерживайте каждую сторону в течение 5 секунд.

     

    Связанный пост:


     

    Используйте белую доску

    Если вы похожи на меня, я хотел бы иметь возможность видеть свою задачу на день. Я держу на кухне доску, на которой записываю список дел на неделю.

    Я провожу больше всего времени на кухне, будь то готовка или стирка.Поэтому способность визуализировать вещи — отличный способ не сбиться с пути.


     

    Готовые завтраки

    В будние дни утро — самое загруженное время дня. Завтрак навынос — отличная идея, чтобы снять напряжение. Помимо хлопьев и тостов, вы также можете попробовать эти овсяные хлопья, которые легко приготовить на ночь.

    Вот еще несколько дешевых и простых рецептов завтрака, обеда и ужина.


     

    План питания на неделю

    Планирование питания на неделю освобождает от мозгового штурма.

    Иметь план питания — это здорово, потому что вы можете составить расписание того, что готовить, и делать покупки в соответствии с ним.

    Но, в частности, вы также получаете возможность включить разнообразные продукты в свой семейный рацион и не повторять приемы пищи.

    Если вы планируете начать план питания, вот один всего за 5 долларов!


     

    Держите закуски наготове

    Как и в случае с планированием питания, приготовьте несколько полезных закусок на неделю.Будь то идеи для перекуса после школы или лакомство для голодной мамы, создайте несколько полезных рецептов своими руками и храните их в пакетах с застежкой-молнией.

    Вот немного вдохновения:

    • Энергетические шары
    • Трейл Микс
    • Чипсы из сладкого картофеля
    • Ломтики яблока
    • Банановые чипсы
    • Батончики мюсли
    • Замороженные йогуртовые батончики
    • Ягодные кексы

     

    Есть план резервного копирования

    Давайте начистоту, в 3 случаях из 10 что-то может пойти не так.

    Но помните об этом.

    Не нужно паниковать!

    Лучшие решения принимаются, когда вы останавливаетесь на несколько секунд и решаете, что вам нужно сделать. Паника истощает вашу энергию, и у вас будут проблемы с правильным мышлением.

    Имейте запасной план на случай сбоя.


     

    Вот и все, у нас закончились несколько продуктивных утренних дел. Хотя им может показаться, что им легко следовать, сразу применить их на практике может быть немного сложно.

    Как и в случае с любой новой рутиной, делайте это маленькими шажками.

    Делайте два новых дела в неделю, а затем развивайте их.

    Это только вопрос времени, когда начнется продуктивная утренняя рутина!

     

    Утренняя рутина для взрослых

    Если вы ищете шаблон утренней рутины для взрослых, нажмите на ссылку ниже и скачайте его бесплатно. Подписывать ничего не нужно. Просто нажмите и распечатайте!

     

    Похожие сообщения:

    .

About the Author

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Related Posts