Самообладание это в психологии: Самообладание

что это такое в психологии? Как развить и тренировать выдержку? Как научиться спокойствию?

Иной раз смотришь на человека – и удивляешься его самообладанию. Это поистине очень хорошее чувство, которое помогает не только не потерять лицо в трудной ситуации, но и быстро найти выход из нее. Не каждому из нас дано такое качество характера. Но не стоит расстраиваться. Самообладание можно развить при помощи специальных упражнений. Только нужно немного поработать над собой.

Что это такое?

В психологии принято говорить на языке определений. Значит, способность контролировать возникшую ситуацию и при этом сохранять под контролем свое внутреннее состояние называют самообладанием.

Это состояние помогает человеку управлять эмоциями. Чтобы удержать свои чувства, ему нужно прийти к обладанию большим энергетическим потенциалом.

К самообладанию также можно отнести такие качества, как сила воли, смелость и решительность. Если они присутствуют в характере и дополняют друг друга, то личность всегда и везде держит под контролем свой внутренний мир.

Поэтому такие люди способны без труда достигать своих жизненных целей и решать трудновыполнимые задачи. При принятии решения очень важна трезвость ума. Если верх берут эмоции, то решение задачи становится весьма затруднительным.

Достоинства и недостатки

Самообладание – это всегда только одни плюсы для любого человека. Поэтому о недостатках самообладания трудно сказать что-либо. Разве что человек, наделенный таким качеством, может показаться некоторым особам чересчур холодной и самоуверенной личностью.

Перейдем к непосредственному рассмотрению ситуаций, которые могут возникнуть, если у человека будет полностью отсутствовать самообладание.

• При различных переменах, например, смене работы или места жительства, человек, не обладающий выдержкой, может впасть в депрессию из-за одолевающих его сомнений. Тот, кто обладает выдержкой, всегда будет находить от перемен больше плюсов, чем минусов.
• Различные испытания могут выбить из колеи человека, который не может удержать «в руках» свое психологическое состояние. Например, сдача экзаменов или прохождение собеседования при приеме на работу. Человек, который не способен держать свои эмоции в руках, может не справиться с задачей. Из-за волнения он забудет все свои навыки и полученные знания.
• Человек может впасть в растерянность из-за различных утрат. Потеря близких – это тяжелое испытание для любого индивида. Однако если в характере отсутствует самообладание, то для человека такой удар может стать фатальным. Есть и другие потери, например, материальные – они могут также стать очень серьезным испытанием для тех, кто не может держать внутреннее состояние в норме.
• Различные обиды или конфликты могут существенно испортить жизнь человеку, если он не обладает самоконтролем. Таких особ ждут разочарования и полная потеря уверенности в своих силах. Мало того, если отсутствие самообладания приведет к потере контроля над своими эмоциями, индивид может совершить такой поступок, который повлечет за собой множество негативных последствий.

Из этого можно сделать вывод, что самообладание – это очень существенная черта характера, дающая человеку множество преимуществ. При помощи данного качества любая личность может принять конкретное решение, которое поможет преодолеть все трудности.

Как развить?

Становится ясно, что самообладание – это очень нужное качество. Поэтому всем без исключения нужно научиться выдержке и спокойствию в любой ситуации. Помогут в этом разные техники, о которых пойдет речь далее.

Медитация

Духовные практики обязательно помогут любому желающему сохранить в стрессовой ситуации ясность ума и не терять контроль над негативной ситуацией. Медитации помогают человеку наладить контакт не только с самим собой, но и с целой Вселенной. Познания, полученные в результате такого диалога, способны вывести разум человека на новый уровень. Именно этот уровень дает возможность поверить в свои силы и держать под контролем свои эмоции. Можно смело сказать, что научиться тренировать свое сознание – это значит, подобрать ключ к себе.

Для того чтобы у вас все получилось, необходимо начать с самых простых упражнений.

• Выберите тихое и комфортное место.
• Сядьте в удобную позу и закройте глаза.
• Дышите глубоко. Если в голову лезут разные мысли, не гоните их, а просто наблюдайте за тем, как они появляются и уходят. Благодаря этому процессу вы постепенно абстрагируетесь.
• Если вам трудно сосредоточиться, наденьте наушники со специальной спокойной музыкой.
• Благодаря вышеперечисленным действиям ваше состояние постепенно перейдет на новый уровень. Вы почувствуете уверенность и полное спокойствие.
• В этот момент важно поверить в свои силы и представить, что ваша внутренняя энергия растет, как снежный ком.
• Теперь выдохните и скажите про себя: «Теперь я силен (льна) и свободен (на)».
• Откройте глаза и насладитесь новым состоянием.

После того как вы научитесь практиковать и поймете, что у вас все получается, можете перейти к применению более серьезных практик.

Глубокое дыхание

Недаром многие специалисты советуют дышать ровно и глубоко, если с вами произошла стрессовая ситуация. Такие упражнения не только помогают снабдить кислородом мозг, но и успокоить свое сознание.

Глубокие вдохи и выдохи помогут человеку отвлечься от негатива. Только вам необходимо соблюдать некоторый интервал, чтобы ваше дыхание не стало прерывистым и не навредило вашему сердцу.

Поэтому действуйте по схеме 4х4х4. Медленно вдыхайте и считайте до 4, потом задержите воздух в легких в течение 4 сек. Далее сделайте выдох в течение 4 сек.

Такие правила дыхательной гимнастики помогают расслабиться всему организму легко и без надрыва.

Абстрагирование

Умейте выполнять это нехитрое правило, которое поможет вам избежать большого стресса и не злиться на окружающих в конфликтной ситуации.

Развитие такого качества в поведении поможет держать ваши эмоции под контролем. Выработать его довольно просто. Если вдруг кто-то начинает вас дергать или пытаться вывести из себя, попробуйте отключить все свои мысли, направленные на ответную агрессию. Например, вам на работе говорят: «Вы сегодня выглядите очень плохо, и вы некомпетентны в некоторых вопросах!» Вместо того чтобы расстроиться, подумайте о том, что сегодня хорошая погода, и с утра у вас было прекрасное настроение.

Своему критику можно при этом ответить: «Почему вы так решили? Я лично так не считаю». Как только вы произнесете эти слова, сделайте независимый вид и подумайте о том, что сегодня вечером вы посетите парикмахера, а потом пойдете в кафе.

Пусть ваши жизнеутверждающие мысли перебьют слова вашего обидчика и придадут вам уверенности в своих силах.

Если вы ему не нагрубите, а ответите вежливо и максимально отстраненно, он почувствует, что вы имеете внутренний стержень, и больше не будет вас доставать.

Понимание

Как только вы поймете суть возникшей проблемы, вы можете с легкостью взять под контроль ее решение. Когда вы научитесь понимать окружающих вас людей, вам будет легче с ними общаться.

Самообладание позволяет человеку держать под контролем свои эмоции, в то время когда у других людей они могут выйти из-под контроля. В момент дискуссии важно контролировать свой разум, а это поможет предугадать настроения и желания оппонентов, которые находятся по другую сторону. Тогда вы сможете всех успокоить, а после этого с легкостью прийти к всеобщему компромиссу.

Если в спорящей компании не найдется ни одного человека, у которого присутствует самообладание, то такая группа не сможет найти корень проблемы и решить ее.

Поэтому всегда и везде необходимо уметь управлять своими эмоциями. Тогда вы сможете предугадать желания своих противников и вовремя принять решение, чтобы не возникла конфликтная ситуация.

Визуализация блуждающего нерва

Если тонус блуждающего нерва здоров, то физическое здоровье человека будет находиться в норме. Блуждающий нерв представляет собой различные ответвления, которые доходят практически до всех органов человеческого организма. Через данный компонент мозг может посылать сигналы в разные концы тела и получать ответные сигналы. Блуждающий нерв часто сравнивают с генералом, который способен отдавать приказы.

Если человек нервничает, то блуждающий нерв воспринимает этот момент, как опасность, и посылает негативные сигналы всему организму. Поэтому происходят сердцебиения, дрожь в коленках и многое другое.

Чтобы сохранить спокойствие, блуждающий нерв необходимо стимулировать. Например, это можно сделать при помощи его визуализации. По большому счету он является источником нейробиологических составляющих, которые дают человеку психическое и физическое спокойствие. Поэтому при его помощи человек может быстро «взять себя в руки».

Получается некий эффект плацебо. Например, когда вы глубоко дышите, вы даете возможность блуждающему нерву запустить выработку веществ, которые существенно снижают пульс, успокаивают нервную систему, и тем самым снижается кровяное давление.

Поэтому обращайтесь за помощью к блуждающему нерву, как к живому существу.

Для этого его можно представить в виде огромного стержня, находящегося внутри позвоночника, от которого отходит множество ответвлений. Они проходят через все ваше тело и доходят до конечностей. Как раз через такие ответвления вы можете посылать позитивные сигналы в ваши органы и мышцы.

Тем самым вы сможете держать под контролем не только свое тело, но и эмоции, так как биологические корни самообладания берут начало в блуждающем нерве.

Физическая активность

Она дает человеку не только здоровье, но и силу. Физически сильная личность может только одним своим видом повергнуть противника в бегство. Поэтому занимайтесь спортом.

Хорошо помогают пробежки по утрам или вечерам. Такая активность значительно снизит вашу тревожность, а это прямой путь к контролю над эмоциями.

Вы можете встретить единомышленников и подружиться с ними. Новые знакомства всегда идут на пользу и помогают человеку поверить в свои силы. Например, некоммуникабельный человек поймет, что его изъян был им самим же и придуман. Таким образом он перестанет отстраняться от других людей. А это ведет к развитию выдержки и самообладания.

Даже простые упражнения в виде физической зарядки могут помочь вам избавиться от проблем разнонаправленного характера.

Отмечайте прогресс

Даже если вы не добьетесь каких-либо серьезных достижений, вы все равно должны будете отмечать положительную динамику в своей деятельности. Помните, что тот, кто ничего не делает, не сможет добиться успехов в том или ином деле.

В данном случае речь идет о развитии самообладания. Не торопите события, упорно занимайтесь и записывайте все свои результаты в специальный блокнот. По истечении месяца пересмотрите записи. Наверняка вы увидите, что ваши действия не прошли даром.

Каждый раз, когда вы сможете преодолеть очередную ступень, например, сохранить выдержку в определенной спорной ситуации, обязательно поощрите сами себя. Потом побалуйте себя вкусненьким или сходите в кино, кафе. Можно пригласить отметить данное событие и друзей. Тогда ваш праздник станет более интересным. А дальше вы поймете, что держать эмоции под контролем полезно не только для вашего психического состояния, но и для общения с другими людьми.

Примеры самообладания

В жизни происходят разные непредвиденные ситуации, в которых необходимо проявить выдержку хотя бы для того, чтобы спасти себя и окружающих людей. Например, перед вами человек упал в обморок. При этом вы не должны паниковать, а должны действовать.

В первую очередь нужно вызвать скорую помощь и оказать посильную первую помощь. Положите человека на спину, чтобы придать его телу удобную позу, и тем самым обеспечьте приток кислорода. Это будет правильно. Однако не всегда так происходит.

Есть люди, которые привыкли поднимать панику и звать на помощь, бегая вокруг потерпевшего. На крики сбегаются зеваки. Они поднимают пыль, и человек, который и так находится в плохом физическом состоянии, страдает от нехватки кислорода.

Если приводить примеры далее, то нужно сказать о выдержке при возникновении конфликтных ситуаций. Например, у вас возник спор с вашим сослуживцем, который уже давно придирается к вам без причины. Человек с самообладанием не станет поднимать скандал, а найдет способ достойно ответить обидчику.

Для этого он спокойно попросит задиру объяснить суть проблемы. Наверняка в ответ он получит новую порцию негатива. Однако и это не должно стать причиной для скандала. Нужно помнить, что негатив порождает еще больший негатив.

Поэтому необходимо в спокойной форме объяснить человеку, что вы не собираетесь конфликтовать с ним.

Такие действия вызывают у вас отвращение. После чего вам нужно спокойно покинуть место конфликта.

Самообладание и характеристики волевого поведения

Автор: Евгений Павлович Ильин, доктор психологических наук, профессор Российского государственного педагогического университета им. А.И. Герцена, заслуженный деятель науки РФ.

 

Самообладание включает в себя выдержку, смелость и отчасти решительность — те волевые качества, которые связаны с подавлением отрицательных эмоций, вызывающих нежелательные для человека побуждения. Самообладание связано с самоконтролем, с самоограничением эмоционального реагирования; его величина зависит от соотношения между аффектом и интеллектом.

 

В бытовом сознании это качество отражается как хладнокровие, отсутствие горячности в поведении при возникновении конфликта. Это понимание более конкретно и содержательно, чем научные определения этого качества, даваемые в различных публикациях.

Выдержка понимается как устойчивое проявление способности подавлять импульсивные, малообдуманные эмоциональные реакции, не поддаваться искушению, т. е. подавлять сильные влечения, желания. Это качество выражается в устойчивом проявлении в случае необходимости состояния сдержанности, внешней невозмутимости, несмотря на сильное желание отомстить обидчику, ответить грубостью на грубость.

Выдержка также обнаруживается в подавлении желания съесть то, что запретили врачи, закурить, когда рядом курят другие, если принято решение бросить курить, и т. п. По сути в этом качестве проявляется тормозная функция воли.

Выдержку нельзя смешивать с эмоциональной невозбудимостью, внутренней невозмутимостью, бесчувственностью.

На первый взгляд может показаться, что к выдержке следует отнести и терпеливость. Однако это разные волевые проявления. Выдержка связана с подавлением спонтанно возникшей активности, с торможением действия. Терпеливость же, наоборот, связана с волевым поддержанием активности, с мобилизацией энергии для выполнения действия. Несдержанность свидетельствует об отсутствии у человека выдержки. Проявляется в агрессивном поведении.

 

Как в быту, так и в психологии смелость определяется многими синонимичными навыками поведения: бесстрашие, неустрашимость, отвага, героизм, мужество, храбрость, лихость, удаль, доблесть.

К. К. Плaтoнoв родовым понятием считал бесстрашие и выделял три его формы: смелость, храбрость и отважность. Смелый человек, по мнению К. К. Плaтoнoва, тот, который выполняет задание, несмотря на то, что знает о его опасности. Храбрость связана с эмоциональным переживанием боевого возбуждения, упоения опасностью. Храброму опасность нравится. А отважным можно быть только достигая общественно значимой цели. Страх у отважного вытеснен чувством долга. Эти формы проявления смелости не относятся к личностным особенностям человека, а отражают его различные состояния и различную значимость целей для самого человека и для общества.

Смелость тесно связана с такими моральными качествами, как мужество, стойкость, принципиальность, самообладание, инициативность. Нравственная оценка смелых поступков зависит от их конкретного социального содержания. Они положительно оцениваются, когда направлены на осуществление справедливых и гуманных целей. В противном случае акты смелости могут быть проявлением отчаяния, бравады, показного фрондерства, анархистского бунтарства, нигилизма и авантюризма.

Противоположна смелости трусость. Она рассматривается как отрицательное моральное качество, как проявление малодушия и характеризует поведение человека, который оказывается не в состоянии совершить поступки, соответствующие моральным требованиям (или, наоборот, воздержаться от аморальных действий), из-за неспособности преодолеть страх перед природными или общественными силами.

Рассматривать любое проявление трусости как отрицательное в социальном аспекте, так же как любое проявление смелости — как подвиг, неправомерно. Страх как защитная биологическая реакция организма возникает при оценке человеком наличной или предстоящей ситуации как опасной для здоровья или престижа и является эмоциональным отражением необходимости избежать опасности (К. К. Плaтoнoв).

Страх должен возникать у всякого нормального, разумного человека при объективно или субъективно опасной для него ситуации; поэтому бесстрашных, в истинном значении этого слова, людей нет. Совершенно прав был персонаж одной из отечественных кинокомедий, когда отказываясь, как разумный человек, лезть к тиграм в клетку, говорил: «Я не трус, но я боюсь».

Смелый человек тот, который знает, что впереди есть опасность, и все-таки идет на нее.

Смелость состоит не в бесстрашии как отсутствии страха, не в отсутствии боязни идти на риск, а в способности человека управлять своим поведением, несмотря на возникший страх. Чем меньшее дезорганизующее влияние будет оказывать страх на качество действий и деятельности человека, тем выше будет уровень проявляемой смелости. Поэтому мы определяем смелость как способность человека подавлять защитные реакции при возникновении страха, боязни и качественно осуществлять свои намерения в объективно или субъективно опасных для жизни, здоровья и престижа ситуациях.

Таким образом, смелость как волевое проявление состоит не в отсутствии страха, а в способности управлять собой, своими действиями и поступками при наличии страха.

 

Говоря о решительности, надо сразу подчеркнуть, что она не синоним смелости, как об этом пишется во многих учебниках и словарях. Безусловно, в ряде волевых актов при наличии опасности они проявляются одновременно. И все же решительность и смелость — это два самостоятельных волевых качества.

Решительность — это такое волевое качество, которое характеризуется минимальным временем принятия решения в значимой для человека ситуации, т. е. в ситуации, когда принятие неудачного решения может привести к неприятным последствиям для самого человека и его окружения.

Решительность проявляется в двух ситуациях принятия решения: делать — не делать и готов — не готов (когда заведомо известно, что делать надо).

Для того чтобы доказать, что время принятия решения в значимой ситуации является устойчивой личностной характеристикой, И. П. Петяйкин прокоррелировал этот показатель решительности при выполнении трех различных тестов и получил достоверные связи (на уровне значимости р = 0,05–0,01). Это значит, что если в одной ситуации какие-либо субъекты проявляют большую решительность, чем другие, то и в других ситуациях они будут действовать так же, т. е. тратить меньше времени на принятие решения.

Подтверждением того, что решительность, определяемая по времени принятия решения, является постоянной характеристикой личности, служит обнаруженная И. П. Петяйкиным связь этого волевого качества с нейротизмом и типологическими особенностями свойств нервной системы, т. е. с природными задатками.

Изучение соотношений между смелостью и решительностью (И. П. Петяйкин) не подтвердило бытующее мнение, что смелый всегда решителен. Это особенно отчетливо проявляется в спортивной деятельности, и не случайно в исследовании В. А. Иванникова и Е. В. Эйдемана именно спортсмены в своих представлениях провели различие между этими волевыми качествами.

В неопасной ситуации связи решительности со смелостью нет: решительными могут быть и боязливые, а нерешительными — смелые.

 

Реальное волевое поведение человека часто определяется сочетанием многих личностных качеств, и не только волевых, но и нравственных (моральных). Поэтому при характеристике волевого поведения появляются синтетические (вторичные) качества личности, которые напрямую к волевым не отнесешь: самоотверженность, принципиальность, мужество и другие. Часто их называют морально-волевыми качествами личности.

В нравственно-волевом поведении может проявляться сразу несколько волевых качеств. Иначе говоря, это поведение обусловлено не только нравственностью, но и сочетанием волевых качеств.

Самостоятельность и инициативность. Самостоятельность — это желание и способность осуществлять какую-либо деятельность без посторонней помощи. Она проявляется в самостоятельном принятии решений, осуществлении намеченного, самоконтроле, во взятии на себя ответственности за дела и поступки.

Частный случай проявления самостоятельности — инициативность поведения (от лат. initiare — начинать). Она выражается в почине, т. е. в таких действиях отдельных людей или групп, которые послужили началом нового движения, изменения форм деятельности или уклада жизни. Стремление к инициативе, ставшее свойством человека, определяющим и направляющим его поступки, превращается в инициативность, предприимчивость.

В моральном плане она характеризуется социальной смелостью, отсутствием боязни взять на себя ответственность за предлагаемое действие (недаром, имея в виду проявление человеком инициативности, говорят: «взял на себя смелость»). Поэтому инициативность, являющаяся, в принципе, мотивационным качеством, может рассматриваться и как волевая характеристика поведения человека. Инициативность делает человека активным, энергичным, ищущим и творчески подходящим к своей работе.

Дисциплинированность и организованность поведения. Дисциплинированное поведение предполагает соблюдение заведенного порядка, выдержанность (подавление своих побуждений, возникших не вовремя, в неподходящий момент). Следовательно, дисциплинированность имеет моральную окраску и отражает отношение человека к общепринятым нормам поведения.

В проявлении дисциплинированности может быть выражен и интеллектуальный компонент, когда решение принимается рационально, на основе отработанных правил разрешения ситуации морального выбора. Благодаря дисциплине поведение людей принимает упорядоченный характер, что обеспечивает совместную деятельность людей и функционирование социальных организаций. Дисциплинированное поведение приводит к формированию дисциплинированности как черты личности, в основе которой лежит стремление и умение управлять своим поведением в соответствии с поставленными задачами.

Психологической основой дисциплинированности является умение подавлять свои желания, подчинять свое поведение необходимости. В своей высшей форме развития дисциплинированность становится привычкой. Чрезмерно жесткая дисциплина приводит к ригидности поведения. Человек утрачивает творческую инициативу, а группа — необходимую гибкость поведения.

Организованность. Ряд авторов рассматривают организованность как самостоятельное волевое качество. Н. Д. Левитов писал, что организованный человек умеет подчинять свою деятельность определенным принципам, вносить порядок в свои желания. Такой человек, с его точки зрения, должен обладать выдержкой и самоконтролем, он не идет ни на какие соблазны, отвлекающие от дела.

Организованность связана и с дисциплинированностью, с планированием своих действий и продумыванием того, какие средства нужны для достижения цели. Учитывая все это, можно считать удачным определение организованности, данное В. К. Калиным: он охарактеризовал ее как умение и способность личности к такому упорядочиванию своих действий, которое обеспечивает максимальную эффективность деятельности. В процессе этого упорядочивания часто приходится неоднократно проявлять различные волевые качества.

Старательность (усердие) и энергичность. Старательность — это стремление выполнить какую-нибудь работу, задание хорошо и добросовестно. С одной стороны, в старательности явно прослеживается мотивационный и нравственный момент: желание человека выполнять работу, желание показать себя, желание не осрамиться, честно относиться к порученному делу и т. п. С другой стороны, в старательности присутствует и волевой момент: человек сосредоточивается на работе, прилагает волевые усилия, преодолевает встречающиеся трудности.

Принципиальность. Принципиальным (от лат. principium — основание, первоначало) считается человек, твердо (строго) и осознанно придерживающийся каких-то принципов, т. е. взглядов, идей, убеждений, определяющих норму его поведения, и последовательно проводящий эти принципы, идеи в жизнь. Базой для такой твердости взглядов и убеждений может быть как уверенность в своей правоте, в справедливости того или иного заведенного порядка, так и большая ригидность сформированных у человека социальных установок, нравственных принципов.

Проявление принципиальности приобретает характер волевого поступка в том случае, когда отстаивание своих принципов грозит человеку какими-то осложнениями, неприятностями. Отступление в этом случае от своих убеждений ради корысти, получения выгоды, избегания неприятностей говорит о беспринципности человека. Выражением беспринципности является конформизм как разновидность приспособленчества.

***

Таким образом, все перечисленные так называемые волевые качества поведения служат по существу обобщающими характеристиками волевого поведения, в котором трудно разграничить проявления, с одной стороны, различных волевых качеств, а с другой стороны, волевых и нравственных качеств. Это характеристики, синтезирующие и то и другое.

Изложенное выше показывает, что вряд ли правомерно давать обобщенную характеристику силы воли человека (волевой — неволевой). Экспериментально доказано, что проявление одних волевых качеств не предполагает наличие других и не влечет за собой их проявления. Так, при сопоставлении проявлений терпеливости и настойчивости был сделан вывод, что эти качества могут находиться даже во взаимоисключающих отношениях.

Изучение волевых качеств имеет огромное значение для многих видов деятельности. Необходимо строить прогноз об успешности волевого регулирования деятельности, исходя из специфики условий этой деятельности, предъявляющих требования к конкретным волевым проявлениям. Кроме того, необходимо учитывать степень сформированности у данного человека установок, имеющих общественную направленность. Не случайно в условиях командной борьбы тренеры заявляют в команду часто не самого сильного спортсмена, а «командника», более успешно выступающего за команду, чем в личных соревнованиях.

Таким образом, решение проблемы силы воли связано с многоплановыми исследованиями: должны учитываться и социальные, и психологические, и психофизиологические факторы. Для разных волевых проявлений значимость этих факторов может быть различной. Настойчивость, например, больше всего определяется социальными факторами, устойчивостью мотивационной установки.

В проявлении смелости в повседневной жизни большая роль принадлежит психофизиологическим факторам, в том числе типологическим особенностям свойств нервной системы. Только комплексный подход позволит прогнозировать проявление личностью волевых усилий в определенных ситуациях. Чем точнее будет прогнозироваться развитие волевой сферы человека, тем большей будет уверенность в надежности его деятельности.

 

Развить свое самообладание вы можете изучив курсы «Развитие уверенности в себе» и «Психология мотивации и влияния»:

Развитие уверенности в себе: практический интерактивный дистанционный курс

что это? Отвечаем на вопрос. Как научиться выдержке и самообладанию?

Выдержка и самообладание – это неотъемлемые составляющие успеха в любой сфере деятельности. Если человек не умеет управлять своими эмоциями, ему будет сложно достичь значимых результатов в жизни. Самообладание – это такая характерная особенность личности, которая позволяет ему преодолевать преграды и препоны на пути к собственной цели. Если бы люди научились больше доверять самим себе, они охотнее строили бы планы и увереннее смотрели в будущее. Данная статья раскрывает сущность самообладания, позволяет увидеть, из чего оно состоит и как следует его развивать.

Определение понятия

Самообладание – это личностная черта, которая развивается вследствие плодотворной работы над собой. Никто не рождается настолько сильным и рациональным, чтобы уметь сразу побеждать в себе собственные эмоции. Однако этому можно и нужно учиться.

Самообладание – это в какой-то степени условие видения собственных перспектив. Кто настолько не уверен в себе, что не может определить индивидуальные ценности и мечты, тот не способен управлять своим эмоциональным состоянием.

Умение быть честным

Почему искренность здесь крайне важна? Как это ни странно, имеет значение, насколько человек может быть открытым как перед самим собой, так и перед окружающими людьми. Наиболее важно научиться не обманывать себя, не пытаться оправдываться в каких-то сложных ситуациях. Тот, кто честен с самим собой, обладает большой выдержкой и здравым умом. Искренность хороша и для формирования самообладания. Ведь если мы осознаем все, что с нами происходит, значит, становится уже гораздо проще работать со своими чувствами, развивать сильные стороны. В данном случае самообладание – это такая же важная вещь, как и способность признавать собственные ошибки.

Ответственный подход

Чувство надежности так же важно для становления личности, как знание правил этикета и поведения в определенной ситуации. Ответственность как раз и формируется из внутреннего видения, что все будет хорошо. Немногие, к сожалению, способны почувствовать в себе такую силу. Когда человек берет на себя ответственность за все, что с ним происходит, то в случае неудачи он не ищет виноватых, не пытается переложить на кого-то свои задачи, требующие решения.

Ответственность подразумевает под собой осознанное намерение предпринимать активные шаги для достижения конкретного результата. Самообладание помогает личности справиться с волнением, взять себя в руки, преодолеть какие-то страхи, сомнения. Большинство людей в нужный момент, взяв волю в кулак, действуют, несмотря на любые трудности.

Твердость характера

Больших успехов добивается не тот, кто очень удачлив, а терпеливый и настойчивый. Умение действовать, проходя через поражения и тревоги, стоит большого труда. Самообладание — это в психологии воспитание соответствующих качеств характера, необходимых для самореализации. Умение быть настойчивым, целеустремленным рождается изнутри и приходит к человеку в нужный момент. То есть тогда, когда он чувствует в себе потребность проявить твердость, контролировать ситуацию.

Терять самообладание – это всегда очень неприятно и чревато многими последствиями. Прежде всего, личность утрачивает контакт с собой, возможность управлять собственными эмоциями. Над характером нужно ежедневно трудиться, чтобы достичь конкретных результатов. Пробуйте не убегать от возникающих проблем, а решать их. Для того чтобы упростить себе задачу, можно разбить одну большую трудность на несколько мелких составляющих.

Желание преодолевать трудности

К сожалению, не у каждого человека возникает такая потребность. Некоторые из нас, оказавшись в сложной или незнакомой ситуации, теряются, не знают, как поступить. Вместо решительного шага личность вдруг начинает предпринимать набор хаотичных, не связанных друг с другом действий. Такое поведение называется уходом от реальности, когда проблема остается нерешенной на протяжении довольно длительного времени. Многие люди выбирают такую линию поведения, предпочитая конструктивному подходу бегство от сложностей. Конечно, гораздо проще оказывается плыть по течению, чем ставить перед собой реальные задачи и пытаться их решать.

Желание преодолевать трудности продиктовано зрелостью личности, созреванием ее мотивационной сферы. Когда человек четко знает, зачем ему необходимо то или иное достижение, как правило, лишних вопросов и не возникает. В состоянии готовности приходят силы для действий. Такое понятие, как «самообладание», обязательным образом соотносится с намерением идти до конца, быть верным своим желаниям.

Гибкость ума

В жизни часто меняются внешние условия. И это совершенно естественно. Пока мы настраиваемся на одну волну, ситуация может резко измениться. Большинство людей в таком случае теряются, у них пропадают силы и мотивация для действий, некоторые открыто сдают свои позиции. Только сильный человек способен идти сквозь значимые препятствия и не жалеть о сделанном выборе. Самообладание помогает не остановиться на полпути, а завершить начатое дело. Как его вырастить в себе? Нужно очень упорно трудиться, быть готовым к тому, что будет больно и трудно. Не стоит также воспринимать конкретную ситуацию как неизменную. Поймите, что всякая проблема решаема.

Необходимо научиться принимать происходящие события в качестве уроков жизни и относиться к ним позитивно. Не корите себя за совершенные в прошлом ошибки, в этом нет никакого смысла. Смотрите вперед для того, чтобы отыскать в будущем значимую цель, к которой захотелось бы приблизиться.

Обдуманное действие

Каждый знает, что правильные решения принимаются не в горячке, не под влиянием сильных эмоций, а на холодную голову. Не стоит торопиться при заключении важной сделки. Необходимо максимально включить свою рассудительность и тщательно проанализировать имеющиеся детали. Будьте справедливы к самим себе, постарайтесь адекватно оценить собственные перспективы. Для этого подумайте: что вам мешает в каких-то случаях чувствовать себя более спокойным и целеустремленным?

Самообладание – это когда вместо того, чтобы предпринимать кучу ненужных действий, вы выбираете и совершаете только одно, но зато такое, которое будет полезно как вам самим, так и окружающим. Люди на самом деле быстро привыкают к тому, что кто-то жертвует своим временем или ценностями ради их блага, но не всегда готовы в ответ поступать подобным образом.

Уверенность в себе

За какое бы дело человек ни брался, ему всегда необходимо чувствовать в себе дополнительные силы для осуществления своего намерения. Иначе он откажется от задуманного еще на этапе выстраивания намерения. Неуверенные люди часто сомневаются в своих способностях, критично относятся к собственным мыслям и задумкам. Они нуждаются в помощи, в том, чтобы кто-то более сильный повел их за собой, заставил поверить в то, что всякое достижение не приходит само по себе, а является результатом систематических действий.

Потерять самообладание – значит утратить чувство уверенности в том, что трудная ситуация разрешится благоприятно. Без веры в собственные перспективы невозможно полноценно жить и гармонично взаимодействовать с окружающими.

Таким образом, самообладание выполняет функцию защитной реакции личности, позволяет ей самостоятельно осознать, какое решение для нее станет выгодным и полезным.

Как развить самообладание — 10 советов и упражнений

Развитие самообладания – изначально неверная формулировка, т. к. самообладание – это нормальное состояние человеческой психики. Но в стрессовой ситуации его можно потерять, так же, как лодка в сильный шторм теряет равновесие и переворачивается. Поэтому ваша задача не развить, а научиться владеть собой, сохранять и поддерживать в равновесие, несмотря на любые внешние раздражители.

Чтобы понять, как этому научиться, давайте разберемся, что такое эмоции, и как они работают. Эмоции – это часть сигнальной системы, которая регулирует поведение человека в зависимости от складывающихся обстоятельств. Их можно сравнить с рефлексами: когда горячо, вы отдергиваете руку, когда страшно – отходите назад и т. д. Разница в том, что рефлексы – это быстрая и бессознательная реакция на некую реальную или потенциальную угрозу, а эмоции – более сложные маркеры, благодаря которым вы не путаетесь во множестве окружающих явлений.

Сильные эмоции, такие как гнев, панический страх и отчаяние, тоже указывают на реальную угрозу, точнее говоря, на угрозу, которую вы считаете таковой.

Например, у человека может возникнуть паника как при пожаре, так и при необходимости выступить на сцене. Пожар – это прямая угроза жизни, выступление – нет, но паника или сильный страх все равно возникают очень часто. Точно так же во время бытовых ссор может возникнуть неконтролируемый гнев, который природой задумывался как реакция на серьезное посягательство. Например, медведица приходит в ярость, когда что-то угрожает медвежатам.

Почему же сильная эмоция возникает там, где отсутствует единственная веская причина для ее появления – реальная угроза? Потому что наше подсознание работает иначе, чем сознание. Его маркеры мало изменились со времен пещерных людей, оно не знает, что такое современный социум, цивилизация, закон и правила поведения. Поэтому публичное выступление воспринимается подсознанием так же, как выступление перед племенем или общиной, и, если оно закончится неудачно, человека могут изгнать. Изгнание в первобытном обществе – это почти верная смерть, т. к. суровые условия существования позволяли людям выживать только в общинах.

Не доверяйте сильным эмоциям

Главная беда с эмоциями – это стремление человека их романтизировать: поступать якобы нужно именно так, как подсказывают чувства. Иногда это в самом деле так, потому что природа предусмотрела за нас многое, и там, где «спит» разум, эмоциональная чуткость может даже спасти вам жизнь. Но это не касается тех случаев, когда мнимая угроза принимается за реальную! Поэтому просто знайте: если эмоции выходят из берегов, они почти наверняка необоснованны. Если объяснить и уяснить себе этот факт, сохранить самообладание в стрессовой ситуации станет легче, т. к. разумных причин доверять эмоциональным состояниям у вас больше не будет.

Определите маркеры потери контроля

Маркер – это некая особенность физиологии или поведения, которая может сыграть роль «тревожной лампочки», просигнализировав о скорой потере выдержки. Все люди разные, поэтому индивидуальные маркеры у каждого свои. Вы определите их, если понаблюдаете за собой в стрессовых ситуациях. Общие признаки же характерны почти для всех:

• изменение цвета лица – покраснение при гневе и бледность при сильном страхе;
• дрожь;
• потливость;
• сильная жестикуляция;
• повышение голоса;
• повышение скорости речи.

Чаще всего признаки из списка означают, что контроль уже потерян, поэтому желательно составить свой список индивидуальных маркеров, чтобы распознавать опасность как можно раньше и развить самообладание.

Определите основные раздражители

То есть ситуации, шаги или вещи, которые больше всего действуют на вас раздражительно. Советуем составить список от руки и периодически его перечитывать. Это тоже разновидность маркеров: когда вы осознаёте, что реагируете на одну и ту же ситуацию всегда одинаково, вам проще морально к ней подготовиться и закрепить умение владеть собой.

Раздражителями могут быть конкретные люди: «бывшие», начальники, родственники, коллеги на работе, кто угодно. В этом случае лучше всего свести контакты к минимуму.

Абстрагируйтесь

Чтобы абстрагироваться, нужно понять, что вы теряете контроль одним из трех предложенных выше способов. Когда этот факт уже не вызывает сомнений, думайте о том, как вы выглядите со стороны. Оценивайте свои жесты, слова, интонации, вдумывайтесь, что вы говорите и как. Суть приема в том, что со стороны проще правильно и качественно оценить поведение. Если вы сможете примерить на себя роль наблюдателя, то сможете определить, где перегибаете палку. Кроме того, сам факт смены объекта внимания сыграет вам на руку, ведь вы перестанете думать о раздражителе и начнете думать о собственной реакции на него.

Дышите глубоко и ровно

Между нервным возбуждением и его физическими проявлениями существует обратная связь. Когда вы нервничаете, дыхание сбивается, становится тяжелым и неровным. Когда вы испытываете панический приступ, дыхание в буквальном смысле сходит с ума. Первое, что нужно сделать, – вернуть его под контроль, это в конечном итоге поможет научиться самообладанию. Контроль над ритмом и глубиной дыхания возвращает способность контролировать себя, по меньшей мере, частично. Вот почему заставляют глубоко дышать тех, кто испытал шок, травму, паническую атаку или другой сильный стресс.

В упражнении нет ничего сложного – сделайте глубокий вдох носом и выдох через рот, повторите несколько раз.

Смените объект внимания

Для этого достаточно сосчитать до десяти. Если заняться счетом невозможно в процессе разговора, возьмите паузу. Ответьте на звонок, попейте воды или заговорите с другим человеком. Умение красиво говорить часто связано с умением «перезаряжаться». Особенно это актуально для изматывающих тяжелых переговоров, длящихся часами: так можно сбросить накопившийся негатив, вернуть мыслям трезвость. Искусство оказывать влияние на людей строится на получении преимущества. В тяжелых переговорах преимущество получает тот, кому удается передохнуть.

Не надо закрывать глаза и пытаться думать о хорошем, это никогда не работает. Реально отвлечься и не нервничать позволяет только занятие, найдите его себе. Поточите карандаш, протрите монитор компьютера, обновите браузер в телефоне. Главное – сделайте что-нибудь.

Ведите себя невозмутимо

Физические признаки невозмутимости подавляют эмоциональную активность, мы разбирали причину этого явления выше на примере контроля дыхания. Но не только дыхание может вернуть в норму ваше самочувствие, есть еще более любопытные психологические хитрости. Например, человек не способен испытывать страх, когда он ест. Прием пищи тесно связан с безопасностью, т. к. на заре человеческой истории одно было невозможно без другого. Можно снизить влияние эмоции почти в любой ситуации, если просто что-нибудь пожевать. Также отличное лекарство против сильных чувств – это смех. Приступ настоящего смеха способен уничтожить все негативные эмоции сразу, да так, что вы о них и не вспомните. Так что, если нужно срочно избавиться от досаждающего беспокойства, уделите пару минут чтению анекдотов или просмотру забавного ролика на ютьюбе.

Уделяйте внимание правильному образу жизни

Невозможно научиться управлять собой и своими эмоциями одними «тактическими» средствами. Для этого нужна база в виде крепкой психики, уверенности в себе, хорошего здоровья. По возможности занимайтесь спортом, высыпайтесь, питайтесь правильно, проводите больше времени на улице и меньше за компьютером. Запишитесь к психологу, если есть проблемы с самооценкой. Это в комплексе сделает вас стрессоустойчивым лучше, чем все «военные хитрости» вместе взятые.

Занимайтесь творчеством

Творческий процесс позволяет совершить любое действие ритуально, посредством созданных образов. То есть, когда очень хочется причинить кому-то вред из злости, зависти или обиды, переносите это чувство на рисунок, стихотворение или актерский этюд. Результат заставит вас удивиться.

Читайте книги

Самые невозмутимые люди – интеллектуалы, потому что книги – источник мудрости. Чем больше книг вы прочтете, тем больше примеров ужасных ошибок, совершенных в состоянии аффекта в конфликтных ситуациях, пройдет через ваш эмоциональный фон. Говоря проще, герой книги вышел из себя и убил человека, а эмоциональные последствия пережили вы. Больше книг, больше прививок, меньше шанс потерять контроль над собой.

Помимо теоретической части обучения в актерской школе, педагоги предлагают практические занятия стендап которые позволят вам выступать более профессионально на сцене или просто научат блестяще шутить на любой вечеринке. Записаться на пробное занятие

Как воспитать в себе выдержку. Самообладание – это качество, способность и искусство

Выдержка и самообладание — это неотъемлемые составляющие успеха в любой сфере деятельности. Если человек не умеет управлять своими эмоциями, ему будет сложно достичь значимых результатов в жизни. Самообладание — это такая характерная особенность личности, которая позволяет ему преодолевать преграды и препоны на пути к собственной цели. Если бы люди научились больше доверять самим себе, они охотнее строили бы планы и увереннее смотрели в будущее. Данная статья раскрывает сущность самообладания, позволяет увидеть, из чего оно состоит и как следует его развивать.

Определение понятия

Самообладание — это личностная черта, которая развивается вследствие плодотворной работы над собой. Никто не рождается настолько сильным и рациональным, чтобы уметь сразу побеждать в себе собственные эмоции. Однако этому можно и нужно учиться.

Самообладание — это в какой-то степени условие видения собственных перспектив. Кто настолько не уверен в себе, что не может определить индивидуальные ценности и мечты, тот не способен управлять своим эмоциональным состоянием.

Умение быть честным

Почему искренность здесь крайне важна? Как это ни странно, имеет значение, насколько человек может быть открытым как перед самим собой, так и перед окружающими людьми. Наиболее важно научиться не обманывать себя, не пытаться оправдываться в каких-то сложных ситуациях. Тот, кто честен с самим собой, обладает большой выдержкой и здравым умом. Искренность хороша и для формирования самообладания. Ведь если мы осознаем все, что с нами происходит, значит, становится уже гораздо проще работать со своими чувствами, развивать сильные стороны. В данном случае самообладание — это такая же важная вещь, как и способность признавать собственные ошибки.

Ответственный подход

Чувство надежности так же важно для становления личности, как знание правил этикета и поведения в определенной ситуации. Ответственность как раз и формируется из внутреннего видения, что все будет хорошо. Немногие, к сожалению, способны почувствовать в себе такую силу. Когда человек берет на себя ответственность за все, что с ним происходит, то в случае неудачи он не ищет виноватых, не пытается переложить на кого-то свои задачи, требующие решения.

Ответственность подразумевает под собой осознанное намерение предпринимать активные шаги для достижения конкретного результата. Самообладание помогает личности справиться с волнением, взять себя в руки, преодолеть какие-то страхи, сомнения. Большинство людей в нужный момент, взяв волю в кулак, действуют, несмотря на любые трудности.

Твердость характера

Больших успехов добивается не тот, кто очень удачлив, а терпеливый и настойчивый. Умение действовать, проходя через поражения и тревоги, стоит большого труда. Самообладание — это в психологии воспитание соответствующих качеств характера, необходимых для самореализации. Умение быть настойчивым, целеустремленным рождается изнутри и приходит к человеку в нужный момент. То есть тогда, когда он чувствует в себе потребность проявить твердость, контролировать ситуацию.

Терять самообладание — это всегда очень неприятно и чревато многими последствиями. Прежде всего, личность утрачивает контакт с собой, возможность управлять собственными эмоциями. Над характером нужно ежедневно трудиться, чтобы достичь конкретных результатов. Пробуйте не убегать от возникающих проблем, а решать их. Для того чтобы упростить себе задачу, можно разбить одну большую трудность на несколько мелких составляющих.

Желание преодолевать трудности

К сожалению, не у каждого человека возникает такая потребность. Некоторые из нас, оказавшись в сложной или незнакомой ситуации, теряются, не знают, как поступить. Вместо решительного шага личность вдруг начинает предпринимать набор хаотичных, не связанных друг с другом действий. Такое поведение называется уходом от реальности, когда проблема остается нерешенной на протяжении довольно длительного времени. Многие люди выбирают такую линию поведения, предпочитая конструктивному подходу бегство от сложностей. Конечно, гораздо проще оказывается плыть по течению, чем ставить перед собой реальные задачи и пытаться их решать.

Желание преодолевать трудности продиктовано зрелостью личности, созреванием ее мотивационной сферы. Когда человек четко знает, зачем ему необходимо то или иное достижение, как правило, лишних вопросов и не возникает. В состоянии готовности приходят силы для действий. Такое понятие, как «самообладание», обязательным образом соотносится с намерением идти до конца, быть верным своим желаниям.

Гибкость ума

В жизни часто меняются внешние условия. И это совершенно естественно. Пока мы настраиваемся на одну волну, ситуация может резко измениться. Большинство людей в таком случае теряются, у них пропадают силы и мотивация для действий, некоторые открыто сдают свои позиции. Только способен идти сквозь значимые препятствия и не жалеть о сделанном выборе. Самообладание помогает не остановиться на полпути, а завершить начатое дело. Как его вырастить в себе? Нужно очень упорно трудиться, быть готовым к тому, что будет больно и трудно. Не стоит также воспринимать конкретную ситуацию как неизменную. Поймите, что всякая проблема решаема.

Необходимо научиться принимать происходящие события в качестве уроков жизни и относиться к ним позитивно. Не корите себя за совершенные в прошлом ошибки, в этом нет никакого смысла. Смотрите вперед для того, чтобы отыскать в будущем значимую цель, к которой захотелось бы приблизиться.

Обдуманное действие

Каждый знает, что правильные решения принимаются не в горячке, не под влиянием сильных эмоций, а на холодную голову. Не стоит торопиться при заключении важной сделки. Необходимо максимально включить свою рассудительность и тщательно проанализировать имеющиеся детали. Будьте справедливы к самим себе, постарайтесь адекватно оценить собственные перспективы. Для этого подумайте: что вам мешает в каких-то случаях чувствовать себя более спокойным и целеустремленным?

Самообладание — это когда вместо того, чтобы предпринимать кучу ненужных действий, вы выбираете и совершаете только одно, но зато такое, которое будет полезно как вам самим, так и окружающим. Люди на самом деле быстро привыкают к тому, что кто-то жертвует своим временем или ценностями ради их блага, но не всегда готовы в ответ поступать подобным образом.

Уверенность в себе

За какое бы дело человек ни брался, ему всегда необходимо чувствовать в себе дополнительные силы для осуществления своего намерения. Иначе он откажется от задуманного еще на этапе выстраивания намерения. Неуверенные люди часто сомневаются в своих способностях, критично относятся к собственным мыслям и задумкам. Они нуждаются в помощи, в том, чтобы кто-то более сильный повел их за собой, заставил поверить в то, что всякое достижение не приходит само по себе, а является результатом систематических действий.

Потерять самообладание — значит утратить чувство уверенности в том, что трудная ситуация разрешится благоприятно. Без веры в собственные перспективы невозможно полноценно жить и гармонично взаимодействовать с окружающими.

Таким образом, самообладание выполняет функцию защитной реакции личности, позволяет ей самостоятельно осознать, какое решение для нее станет выгодным и полезным.

Каждый человек, который понимает, что может развить в себе любую способность, имеет собственный список будущих качеств. Если в вашем списке нет самообладания, возможно данная статья поможет вам не только осознать важность этой способности, но и поможет в ее развитии.

Хотя самообладание всегда считалось истинно мужским качеством, полезно его развивать и женщинам. Женщина, потерявшая самообладание, вызывает сострадание и даже любовь, мужчина же теряет всякое уважение. Иногда потеря самообладания является манипуляцией, это уж смотря, какие глубинные мотивы. И тем не менее женщинам стоит развивать в себе это качество хотя бы потому, что частая потеря самообладания чревата огромными проблемами со . Можно все объяснить холерическим и продолжать убивать себя, но есть варианты получше.

Нервный срыв — это бомба замедленного действия, поэтому давайте разберемся чего это будет вам стоить. Стоит оговориться, что хотя потеря самообладания вовсе не означает нервный срыв, частая потеря себя расшатывает психику настолько, что с каждым новым разом вы становитесь ближе именно к нервному срыву, а потом будете его испытывать каждый раз. По поводу и без повода.

Самообладание и его потеря

Самообладание — это способность человека сохранять внутреннее спокойствие, не предавать свои внутренние в самых сложных эмоциональных и критических ситуациях. Потерять самообладание — значит поддаться эмоциям, обнажить оголенный нерв и предать свое внутреннее «я». Если ставить вопрос о том, зачем сохранять самообладание, ответом будет перечисление негативных моментов, которые следуют за его потерей:

• Чувство вины или стыда
• Потеря мужественности, если вы мужчина
• Нервный срыв, истерика
• Чем ниже уровень раздражающего фактора, тем сильнее неудомение людей, ставших свидетелями нервного срыва
• Потеря самообладания может выражаться в полнейшем ступоре. Человек внешне выглядит спокойным. Это самый опасный вид нервного срыва
• Разрыв отношений с человеком, поврежденная вещь, сжигание всех мостов на работе и общественной жизни, моральное падение в лице свидетелей срыва
• При частом повторении возможен инфаркт, либо расшатывание нервной системы

Потеря самообладания, как правило, не происходит за короткое время. Это долгий процесс накопления действий раздражающих факторов. Человек, культивирующий в себе самообладание, обладает способностью растворять в себе первые признаки первого раздражителя. Для того, чтобы научиться растворять в себе раздражитель, необходимо для начала его распознать. Беда многих людей в том, что у них в процессе дня копится много отрицательных ситуаций, которые они уже даже не замечают — они автоматом зачисляются на ваш отрицательный эмоциональный счет.

Потерявшие самообладание описывают это чувство в виде красной пелены перед глазами. Происходит полная потеря контроля над всем телом, сознание как бы наблюдает за телом со стороны. В человеке чувство вины и стыда смешивается с недоумением, он не понимает, что произошло. Осознание приходит позже.

Есть ли минусы в развитом самообладании? Безусловно, если вы так и не поняли, что это такое и считаете, что нельзя же долго терпеть что-либо. Самообладание — это постоянное обнуление раздражителей с тем, чтобы они не накопились. Никто не советует вам терпеть унижения и издевательства, просто нервный срыв — худший способ вести диалог и решать проблемы. Да и просто раздражение в любом диалоге не позволяет вам следить даже за ходом беседы. Потеряв самообладание, вы даже можете выиграть битву, но не войну. С вами больше никто дел иметь не будет.

Плюсы развития самообладания

Развив в себе самообладание, вы не только будете контролировать свои эмоции, но и контролировать эмоции близких вам людей, внушать им уверенность и не давать потерять лицо. Люди очень ценят подобное качество.

Несмотря на то, что все мы любим быть эмоциональными, существует огромное количество ситуаций, где необходимо руководствоваться холодным расчетом и иметь твердую руку. Эмоциям должно быть свое время. То, что люди больше обращают внимание на сверхэмоциональных людей, не значит, что они их ценят.

Вы получаете власть над другими людьми. В любой сложной эмоциональной ситуации, когда многие подвержены панике, люди инстинктивно смотрят вокруг и отмечают самого спокойного человека. Эволюция говорит им — иди за ним, он знает, что делать. Даже когда человек просто растерян, он отметит ваше спокойствие и послушает вас.

Человек, развивший в себе самообладание, способен планировать свои действия в сложной ситуации. В то время, когда другие теряют лица, этот человек отдает отчет каждому действию и знает, какие шаги и слова будут следующими. Он остается собой в любой ситуации.

Как развить свое самообладание

Медитация

Всегда и везде эта . Но что сделать, если она и правда универсальна, когда речь идет о любых эмоциях. Она позволит вам распознавать, понимать и ощущать свои эмоции. Вы наконец сможете удивиться: «О, я испытываю благодарность. Какое приятное чувство, никогда не обращал внимание». С отрицательными эмоциями намного сложнее, но, уделив 20 минут в день, вы впоследствии экономите огромное количество денег и времени. В конце-концов, вы просто удивитесь тому, что способны испытать несколько десятков эмоций за одну минуту и как это вредит ясному разуму.

Релаксация

Если для вас на первых порах сложно ни о чем не думать и сидеть с закрытыми глазами, просто ляжьте, включите любимую музыку и полежите. Двух раз по 10 минут в день хватит для приведения эмоций в норму.

Полюбите людей

Больше половины раздражителей возникают от того, что вас злят и раздражают люди. Можно провести всю свою жизнь в попытке их перевоспитать, а можно находить в каждом человеке лучшее и интересоваться им искренне. Посмотрите на человека, который вас всегда раздражает и задайте простой вопрос «Почему?». Получив ответ, задайте тот же вопрос еще четыре раза. Удивительно, но скорее всего в итоге вы выясните, что причина вашего раздражения на этого человека в вас самих, в чем-то, что легко устранить, если постоянно напоминать себе тот самый последний ответ. Вас раздражает не ваш непутевый родственник, а то, что вы не можете помочь ему стать на ноги. Родственником вашим он все равно будет и любите вы его искренне, дело в том, что вы не знаете, как ему помочь. Возможно, вы даже никогда не задумывались об этом, он вас просто раздражал тем, что не сумел устроиться в жизни. Докопайтесь до истинной, а не поверхностной причины раздражения.

Игнорируйте внешние раздражители

Телефонный звонок вас раздражает не потому что отвлекает от работы, а потому что вам надо ответить. Вы на автомате поднимаете трубку, просто потому что вам кто-то позвонил. Во многих случаях этот звонок не изменит вашу жизнь. Если раздражает, не берите трубку, перезвоните человеку, когда поймете, что вам это нужно.

Так же стоит поступать и со многими другими раздражителями, если наконец подумать о том, что на них можно не реагировать или минимизировать их воздействие. Наушники помогут сосредоточиться на чтении (музыка без слов), чтение раздражающих новостей перестает вас удивительным образом раздражать, когда вы перестаете их читать.

Обнуление раздражителя

Как уже было сказано, главная причина потери самообладания в том, что раздражители копятся и существует определенный порог, преступив который вы получаете нервный срыв. Поэтому если с самого утра произошло неприятное для вашей нервной системы событие, не игнорируйте его (оно уже проникло внутрь), а работайте с ним. Не решайте важные вопросы, когда вы чем-то . Подумайте над тем, чтобы избавиться от раздражения и только после этого идите дальше.

Оттяните время реакции

При возникновении раздражителя, не реагируйте на автомате. Особенно это важно во время . Сосчитайте до десяти или сделайте пару глубоких вдохов и выдохов. Мгновенно реагируют на раздражители только низшие микроорганизмы.

Всегда помните о том, что потеря самообладания — однозначное зло. Если вы занимаетесь , все это не имеет смысла, если вы не умеете контролировать свои чувства и не следите за эмоциями. Саморазвитие — это прежде всего душевное равновесие, и именно в этом состоянии можно добиться больших успехов во всех начинаниях.

Оставляйте свои комментарии и приводите примеры того, как потеря самообладания может разрушить жизнь.

Самообладание – это психологическое качество личности, которое выражается в умении человека сдерживать свои эмоции и контролировать свои мысли и свое поведение в нестандартных и экстремальных ситуациях. Это одно из важнейших качеств, развитие которых поощряется большинством религиозных конфессий, особенно буддизмом. Так, Будда называл невозмутимый ум, как «обильный, возвышенный, неизмеримый, лишенный враждебности и злой воли». Пожалуй, самообладание — это главное качество для мужчины, необходимое для выживания в современном мире, также оно очень важно для достижения целей из самых разных областей жизни.

Самообладание – это умение оставаться спокойным, словно скала посреди океана житейских бурь и ураганов. Его еще называют защитой от «восьми мирских ветров»: славы и репутации, похвалы и порицания, радости и боли, успеха и неудачи. Человек, у которого хорошо развито самообладание, умеет удерживать свой ум в стороне от происходящего, он наблюдает за всем, что его окружает, но не позволяет своему уму устремиться вдаль, где контроль над ним мог бы стать более трудным. Высокий уровень самообладания позволяет человеку придерживаться своей линии поведения в условиях, когда кто-то пытается повлиять на его настроение или вывести его из себя, вызвав предсказуемую для данной ситуации реакцию.

Особенно важно самообладание для школьников и студентов, и более всего тем из них, кому часто приходится пребывать в недружелюбной обстановке. Ведь все мы знаем, что детям более всех присуще стадное чувство и стремление выявлять сильнейших и слабейших в группе, и среди них нередко возникают конфликты. Ну а выйти победителем из конфликта проще всего тем, у кого хорошо развито самообладание. Ну и, таким же важным качеством самообладание является для тех, кто служит в армии, работникам полиции и МЧС. Ну и, безусловно, самообладание также важно для тех, кто отбывает наказание в местах лишения свободы, хотя, те, у кого развито самообладание гораздо проще находят выход из разных жизненных ситуаций, не прибегая к преступным способам.

Примеры наличия у человека самообладания:

• Начальник делает строгий, но несправедливый выговор своему работнику за ошибку, которую он не совершал. Работник внимательно слушает начальника, не пытаясь его перебить, после чего спокойно выражает свою точку зрения.
• Между мужем и женой происходит ссора, жена недовольна поведением мужа, ругает его и повышает на него голос. Выслушав свою жену, вместо того, чтобы начать предъявлять свои претензии к ее поведению, мужчина спокойно рассказывает о своем видении причин происходящего.
• В здании торгового центра случилось задымление, вокруг бегают паникующие люди, человек с развитым самообладанием, следуя указателям на стенах, пробирается к схеме здания, изучает план эвакуации и спокойно направляется наружу, попутно останавливая и увлекая за собой паникёров.

Примеры можно приводить сколь угодно долго, но практически во всех примерах участвует человек, способный сохранять спокойствие и принимать взвешенные решения в ситуациях, где другие люди обычно теряются или выходят из себя. Предлагаю вам рассмотреть несколько преимуществ развития самообладания.

Преимущества самообладания:

• Контроль над своей жизнью. Самообладание дает вам контроль над вашей жизнью, не позволяя другим людям, обстоятельствам или ситуациям помешать вашему движению к цели.
• Высокий уровень мотивации. Коль скоро никто и ничто не может отвлечь вас от того, что для вас действительно важно, то поставив перед собой цель, вы сможете сохранять высокий уровень мотивации вплоть до ее достижения.
• Высокая эффективность действий. Мысли и эмоции не имеют над вами большой власти, а потому вы можете полностью сосредоточиться на текущих задачах, что позволит вам решать их с максимальной эффективностью.
• Устойчивость к конфликтам. Поскольку у вас есть самообладание, ничто не может вывести вас из себя, а значит, в любой конфликтной ситуации вы сохраняете возможность мыслить здраво и находить из нее разумный выход.
• Выживание в экстремальных условиях. Многие люди, попадая в экстремальные условия, в которых риску подвергается их жизни, теряют контроль над собой и начинают паниковать, чем только усугубляют ситуацию. Самообладание же позволит вам максимально эффективно использовать имеющиеся ресурсы.
• Стойкость перед трудностями. Все мы сталкиваемся с трудностями в жизни, многие из которых просто выбивают нас из колеи, а иногда даже лишают нас сил. Самообладание же делает нас стойкими перед любыми трудностями, позволяя переносить их и справляться с ними с большей легкостью.

Согласитесь, перечисленных преимуществ развития самообладания должно быть достаточно, чтобы тот, у кого оно развито плохо, принял решение начать развивать его прямо сейчас. Но как это сделать, об этом узнаете дальше.

Как развить самообладание?

В течение жизни каждый из нас осознанно или неосознанно развивает своё самообладание – мы учимся контролировать себя, поскольку этого требует от нас культура современного общества. Никто не желает терпеть неумение других людей контролировать свои эмоции, и если ты один из таких людей и взрываешься без особых на то причин, то с тобой никто не захочет общаться. Впрочем, меньше всего мы умеем контролировать себя, пока мы дети, а когда становимся старше, это получается у нас намного лучше. Но не всегда того уровня развития самообладания, которого мы достигаем в процессе взросления, достаточно, чтобы в полной мере контролировать свою жизнь, поэтому нам нужна помощь.

Способы развития самообладания:

• 1. Медитация. Практика любых форм медитации может помочь в развитии самообладания, поскольку, медитируя, мы учимся расслаблять свое тело, останавливать внутренний диалог и направлять своё внимание в нужном нам направлении. Медитация также помогает нам игнорировать отвлекающие мысли, что является главным условием самообладания.
• 2. Глубокое дыхание. В принципе, это одна из фор медитации, в которой вам следует сосредотачивать свое внимание на процессе дыхания и ощущениях, которые вы испытываете во время этого процесса. Кроме того, глубокое дыхание можно использовать как способ переключения ваших мыслей в момент, когда вы начинаете испытывать нежелательные эмоции.
• 3. Мастерство абстрагирования. Этот прием потребует от вас некоторой тренировки, суть которой заключается в том, что вы вместо того, чтобы испытывать ощущения в своем теле в ответ на внешние раздражители, перемещаете ваше сознание вовне и смотрите на себя и на ситуацию со стороны.
• 4. Как с гуся вода. Используйте это абстрактное понятие себе на пользу и представляйте, как всё плохое, что сказано или сделано другими людьми, словно капли скатываются по вашему телу вниз, а вы продолжаете сохранять совершенное спокойствие. Сохраняйте улыбку в своей душе и смотрите на ситуацию трезво.
• 5. Попытайтесь понять. Прежде чем вспыхнуть гневом от оскорбления или попытки оскорбить вас, попытайтесь понять, что их желание задеть вас вызвано проблемами не в вас, а в них самих, поэтому они не должны нарушать ваше спокойствие. Даже просто пытаясь понять, что стало причиной такого поведения со стороны других людей, вы уже оградите себя от ненужных огорчений.
• 6. Умейте вовремя останавливаться. Скажите себе «Стоп», когда вы чувствуете, что гнев или раздражение начинают нарастать в вашем теле. Вместо того, чтобы испытывать эти эмоции, переключите свое внимание на то, что происходит вокруг вас, сделайте несколько глубоких вдохов, сосчитайте до 10 или другим способом отвлекитесь от своих эмоций.
• 7. Визуализация блуждающего нерва. В поисках методов развития и сохранения самообладания я наткнулся на эту интересную технику. Чтобы воспользоваться техникой, вам необходимо узнать больше о самом блуждающем нерве. Суть техники заключается в том, чтобы, когда вы испытываете сильные эмоции, представить, что блуждающий нерв высвобождает вещество ацетилхолин, которое сокращает частоту сердечных сокращений. Регулярная мысленная стимуляция блуждающего нерва способна повысить ваше самообладание.
• 8. Физическая активность. Вы получаете пользу не только от регулярной физической активности, но и от самого процесса выполнения физических упражнений. Дело в том, что физическая активность, а особенно аэробные упражнения, снижает уровень гормонов стресса в крови, и уменьшают общий уровень тревожности.
• 9. Упражняйтесь играючи. Всякий раз, когда вы сталкиваетесь со сложной ситуацией, рассматривайте её как возможность для вашего развития. Подходите к ситуации так: «А смогу ли я сохранить спокойствие?», и проверьте это на практике.
• 10. Отмечайте прогресс. Также как обстоят дела с развитием других качеств личности, развитие самообладания требует измерения прогресса. Ну а изменить прогресс можно только в том случае, если вы попадаете в ситуации, в которых раньше испытывали стресс или выходили из себя. Отмечайте, становится ли вам легче сохранять спокойствие в данных ситуациях, и записывайте это в своём журнале развития.
• 11. Вдохновляющие истории. Читайте истории людей с огромным самообладанием, людей, сумевших выстоять перед великими трудностями, не сломавшись и даже не надломившись. И позвольте этим историям стать вашим дополнительным мотивом для развития вашего самообладания.
• 12. Аффирмации на самообладание. Аффирмации, или позитивные утверждения повторяются с целью изменения убеждений о самих себе и окружающем мире. Ну а наравне с другими методами развития невозмутимости станут отличным подспорьем на вашем пути.

Важно понимать, что самообладание, или, невозмутимость отлична от безразличия. Вас никто не заставляет перестать заботиться о других людях или ситуациях – вы просто больше не изводите себя бессмысленными эмоциями и мыслями. Вам нет необходимости отключаться от своих эмоций и переживаний, напротив, вы по-прежнему можете испытывать эмоции, но вы не позволяете эмоциям брать над вами верх. Вы открыты всему, что происходит вокруг вас, вы присутствуете здесь и сейчас.

Простые медитативные практики для самообладания.

1. Скала посреди бушующего океана: Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Представьте, что вы скала, и находитесь посреди бушующего океана. Шторм выбрасывает на ваши берега волны, но волны разбиваются о них, пенятся и теряют свою силу. Вы стоите посреди бушующего океана, спокойно, невозмутимо, и, несмотря на шторм, чувствуете себя совершенно спокойно и безопасно. Шторм утихает, море становится спокойным. Вы победили. Постепенно выходите из состояния медитации и открывайте глаза.

2. Могучий дуб против урагана. Закройте глаза, дышите глубоко и спокойно. Представьте, что находитесь посреди открытого поля, вы могучий дуб с толстыми и крепкими ветвями. Но вот начался ураган. Он пытается вырвать вас с корнем, но, сколько бы ни было порывов сильнейшего ветра, все ваши листочки крепко держатся за ваши ветви. Ураган набрасывается на вас с новой и новой силой, но вы совершенно спокойны, вы чувствуете свою силу, вы наслаждаетесь зрелищем, но не позволяете происходящему задеть вас. Ураган утихает. А вы все тот же спокойный и могучий дуб и все ваши листья крепко держатся за ваши ветки. Завершайте сеанс медитации и открывайте глаза.

Эти простые примеры медитации вы можете также использовать в качестве напоминания в трудную минуту. Так, попав в сложную ситуацию, просто вспомните то состояние спокойствия, которое вы создали во время медитации и постарайтесь полностью в него погрузиться.

На этом всё, я надеюсь, тех советов для развития самообладания, которые я привел в данной статье, будет достаточно, чтобы, применив их в своей жизни, вы почувствовали разницу. Будьте спокойными, как скала посреди бушующего океана, успехов вам!

Самообладание, по сути своей, является внутренним умением человека быть спокойным вне зависимости от внешних обстоятельств. Иными словами, это умение сохранять трезвый расчёт и не поддаваться эмоциям в стрессовых ситуациях. Привычку сохранять самообладание чаще всего прививают с ранних лет.

Выдержка и самообладание

Выдержка и самообладание идут рука об руку, и второе напрямую зависит от первого. Самообладанию присущ непоколебимый самоконтроль, как при долговременных раздражителях (будь то однообразный и монотонный труд или же продолжительные болевые ощущения) так и кратковременных. Именно этот аспект самообладания можно именовать выдержкой. Для человека, обладающего данным качеством, не существует проблемы контроля над своей речью, своими телодвижениями или эмоциональных проявлений. Выдержанность характерна не только как пассивное качество, т.е. умение преодолевать воздействие внешних факторов, но и как активное, а именно умение сдерживать некоторые свои порывы для достижения своей определённой цели.

Выдержка является важной составной частью такого явления как самообладание. Так же оно дополняется такими характеристиками как смелость и решимость.

Выдержка в частности и самообладание в целом – это один из важнейших столбов лидерства. Для подлинного лидера важно не только сдерживать внешние эмоциональные порывы, но и вообще сохранять «холодный ум» в любой ситуации, не реагировать на провокации и всегда находить внутри себя точку покоя, даже находясь в сердцевине бушующего урагана событий.

Понятие самообладание неразрывно связано с такими вещами как самоконтроль и саморегуляция. На фактор наличия подобного качества так же влияет соотношение интеллекта и аффекта.

Искусство самообладания

Находясь в непосредственном соседстве с умением находить такт в общении между людьми, а также с терпеливостью и даже терпимостью как таковой, искусство самообладания даёт возможность человеку совершать те или иные поступки сообразно волевому и рациональному решению, а не поддаваясь на эмоциональную и чувственную составляющую. Это путь не только к контролю над собой, но и к достижению тех лидерских качеств, которые способны увлечь за собой других людей. Это состояние позволяет преодолевать сомнения на бытовом уровне, сдерживать свои порывы, когда это необходимо и бороть всяческие проявления страха в экстренных ситуациях. Искусство самообладания выражается в умении принимать твёрдые и взвешенные решения, благодаря которым раскрывается подлинно волевая человеческая натура.

Существует несколько воплощений самообладания. Прежде всего, это терпение. Оно позволяет сдерживать разрушительные потуги любых неудобств и преград. Далее воздержание, как умение отказаться от пагубных привычек и культивировать в себе полезные поведенческие нормативы. Внутренне спокойствие так же играет важную роль в деле самообладания. Ну и разумеется самодисциплина.

Как сохранить самообладание

Для многих людей, особенно слишком эмоциональных, самообладание является крайне сложно реализуемым умением. Некоторые не способны держать себя в руках, не нарушая при этом работу своей нервной системы.

Причиной эмоциональных всплесков чаще всего является воздействие гормонов. Однако, при всей схожести физиологического строения, перед одним человеком даже не стоит вопрос как сохранить самообладание, поскольку для него это происходит естественно и непринуждённо. Для другого индивидуума это непосильная ноша, которая связана с необходимостью задействовать всю свою силу воли.

Прежде всего, здесь имеет место воспитательный и социальный фактор. В некоторых семьях или даже сообществах самообладание культивируется у человека с самых ранних лет. Для других же эмоциональные всплески считаются нормой и не выходят за пределы общественных запретов. Если взять двух людей из разных культурных сред, то мы увидим большую разницу между их поведенческой реакцией на то или иное событие, особенно, что касается стрессовых ситуаций.

Помимо социокультурного влияния так же очень важным фактором является физиологическое состояние человека, а так же то количество психологических факторов воздействия и их качество, которое ему необходимо будет преодолеть. Так, например, индивидууму, который несколько суток не спал, мало ел и при этом находится в эмоциональном противостоянии с другим человеком, очень сложно будет сохранить полное самообладание.

Несмотря на то, что данные качества положительно влияют на умение скрывать свои настоящие чувства и контролировать своё поведение, они так же имеют и ряд отрицательных моментов. Так широко известно, что загнанные внутрь чувственные терзания, которые не получают должной реализации, постепенно изнашивают нервную систему.

Таким образом, важным фактором в деле самообладания является умение не только сдерживать наплыв негативных эмоций, но и находить пути сублимации подобных состояний, что можно реализовать самым разным образом: будь то экстремальные виды спорта, компьютерные игры или даже занятие сексом.

Итак, главным фактором в деле самообладания является не подавление своих эмоций как таковых, а контроль над их реализацией. Индивидууму нужно искать принятые в его социальной среде формы сублимаций внутренних переживаний. Не бить посуду в случае агрессии, а найти реализацию своего потаённого гнева для того, чтобы поставить ребром вопросы, на которые в обычном состоянии сложно решиться. Иными словами, уводить энергию конфликта в сторону его разрешения, а не конфронтации с человеком, который его принёс.

Бывают случаи, когда подобное совершить невозможно. Тогда на помощь приходит активный отдых. В частности плавание, бег или контактные виды спорта. Так же очень полезными могут оказаться восточные практики, такие как йога, тайцзи или медитации.

Таким образом, самодисциплина играет важную роль для реализации самообладания, поскольку именно это качество позволяет увести накопленную негативную энергию конфликта, от той её реализации, которая противоречит нормам окружающего общества.

Как развить самообладание

Итак, как развить самообладание? Можно выделить три основные методики:

1. Игнорирование. В данном случае источник раздражения просто упускается из зоны внимания.
2. Отсрочка. Этот способ достаточно популярный и заключается в том, что между фиксированием раздражителя и реакцией на него нужно вставить некоторую паузу. Например, сосчитать до десяти.
3. Переключение. Здесь так же всё довольно просто. Необходимо, просто моментально переключать своё внимания с области раздражения в другую сферу.

Так же крайне полезным можно назвать умение находить некоторую точку покоя для своего сознания. Отдых необходим не только нашему телу, но и сознание так же в не меньше степени в нём нуждается. Для этого создаётся некоторое воображаемое место, в которое человек может попасть из состояния релаксации, и которое поможет ему справиться с психологическим утомлением.

При устройстве на работу нередко можно столкнуться с таким критерием отбора, как «стрессоустойчивость». Его синонимами можно обозначить наличие самообладания, умение проявлять выдержку в напряженной ситуации. Зачем человеку подобные качества? На самом деле проблемы и стрессовые ситуации возникают не только в рабочей сфере, но и в других областях жизни. И искусству самообладания нужно учиться всем, кто хочется развиваться и жить счастливо.

Простыми словами интернет-журнал сайт называет умением контролировать собственные переживания и эмоции в момент, когда на человека производится давление. Часто с такой ситуацией сталкиваются люди, которые имеют работу, связанную с общением с клиентами, а также общественные деятели. Критика, недовольство, обозленность – все это провоцирует людей начинать конфликты. И нередко человеку нужно забыть о том, что он может проявить , поскольку это не входит в его список рабочих обязанностей.

Если брать сферу межличностных отношений, то умение выдержать стрессовую ситуацию тоже играет большую роль. К примеру, мужчина узнает об измене жены, так сказать, застав всех «на горячем». Чтобы не совершить преступного действия, когда хочется побить или даже убить предателей, мужчина должен взять себя в руки.

Человек периодически сталкивается с ситуациями, которые мгновенно выводят его из колеи. Эмоции начинают бурлить. Однако достаточно часто эмоции мешают человеку принимать такие решения, которые помогли бы ему в решении проблемы. Более того, чтобы не упасть лицом в грязь, проявить силу воли и выдержку, человеку приходится сдерживать свои эмоции, тогда как другие могут их проявлять и совершать непоправимые поступки.

Эмоции мешают спокойному и конструктивному общению. Вот почему требуется самообладание, которое в некоторых сферах и кругах считается важным качеством. Что это такое и как его развить, рассмотрим далее.

Что такое самообладание?

Самообладанием называется навык человека сохранять спокойствие в любой сложной ситуации. Таким образом, самообладание развивается, с ним не рождаются. Его развитием можно заняться в любом возрасте. Хотя наиболее легким способом стать стрессоустойчивым человеком будет воспитание данного качества с самого детства.

Самообладание – это умение взять себя в руки, а также:

1. Контролировать свои и чужие эмоции.
2. Принимать взвешенные решения.
3. Быстро реагировать и адекватно оценивать ситуацию.
4. Сохранять спокойствие и уверенность в себе.
5. Сохранять устойчивость, несмотря на то давление, которое производится на человека.

Самообладание можно сравнить с силой дерева, которое качается, но продолжает стоять на своем месте, несмотря на ту силу ветра, которая на него оказывается. Слабые деревья ветер вырывает с корнем и уносит туда, куда ему удобно. А сильные, крепкие деревья продолжают стоять на месте, несмотря на то, что их очень сильно качает.

Человек при наличии самообладания тоже может колебаться, переживать, испытывать внутри негативные эмоции и порывы. Однако он вспоминает в самый критический момент, что у него есть цель. И чтобы ее достичь, нужно совершать конкретные действия и решать проблемы, а не усугублять ситуацию.

Можно сказать, что одним из способов развития самообладания является постановка цели. Причем эта цель должна быть очень важной и значимой для человека. В самый сложный момент человеку предлагается вспомнить о том, к какой цели он стремится. И это позволит ему умерить свой пыл, чтобы подобрать нужные слова и совершить именно те поступки, которые нужны в его ситуации.

Выдержка и самообладание

Хоть самообладание и выдержка являются синонимами, все же они имеют разное значение:

• Выдержка – способность человека настоять на своем и преодолеть любое давление извне.
• Самообладание – качество, при котором человек способен сдерживать свои эмоции в стрессовой ситуации.

Оба качества развиваются в человеке в любом возрасте, что зависит еще от желания человека достигать своего. Оба качества помогают индивиду становиться успешной личностью, поскольку они позволяют ему проявлять:

1. Умение контролировать свои поступки, то есть не действовать импульсивно. А это значит, что человек совершает те поступки, которые приведут его к желаемому результату, и за них ему никогда не будет стыдно.
2. Умение контролировать свою речь, которая в современном мире становится одним из способов достижения успеха. Человек может убедить, настоять, уговорить окружающих, которые могут находиться на эмоциях.
3. Умение сохранять спокойствие. Более того, при самообладании у человека не портится настроение только потому, что на него кто-то накричал или обозвал. Он умеет быть хладнокровным к временным обстоятельствам.
4. Умение согласиться или отказаться. Человек сам решает, что ему нужно, а от чего следует отказаться. Не эмоции страха диктуют ему бежать и отказываться, не чувство вины побуждает совершать определенные действия, а человек сам решает, с чем ему соглашаться, а от чего отказываться.
5. Умение быть терпеливым и выносливым. Часто достижение цели занимает много времени. Нередко приходится выполнять работу, которая не нравится. Все это не причиняет морального труда для человека, который понимает, ради чего он «ввязался в кабалу», и постепенно к этому идет.
6. Умение переносить невзгоды и лишения. А без них не происходит ни один процесс . Человек не может избежать трудностей, когда он чего-то лишается или сталкивается с неприятностями.

Самообладание зависит от интеллектуального развития человека, который умеет расставлять приоритеты, помнит о своих желаниях, а также постоянно тренирует свои навыки сдерживать эмоции, когда они мешают достигать желаемого.

Искусство самообладания

Зачем человеку нужно самообладание? Данному искусству следует учиться лишь потому, что человек является социальным существом, которое постоянно контактирует с другими людьми. Самообладание – это сохранение внутреннего спокойствия в ситуации, когда на человека давят, нападают или оскорбляют другие люди. А таких ситуаций случается достаточно много в жизни каждого.

Успешный человек — тот, который способен не реагировать на нападки окружающих, а продолжать чувствовать себя спокойно и действовать в соответствии со своими желаниями. Достаточно часто окружающие находятся в плохом настроении, слишком самоуверенные в себе, считают других должными, что-то требуют, дают ненужные советы, ограничивают личную свободу и вмешиваются в личные дела человека. Другими словами, окружающих можно назвать «врагами» вашей жизни, в которой вы всегда находитесь в хорошем настроении, действуете так, как вам того хочется, и живете в соответствии со своими желаниями. Окружающие постоянно пытаются вам указать, как жить и что думать.

Если брать сферу работы, то люди, работающие с клиентами, часто сталкиваются с непониманием сути работы компании, недовольством качеством предоставления услуг или товара. Таким образом, самообладание – это сохранение спокойствия в момент конфликта с другим человеком. Здесь можно:

1. Выслушать чужое мнение и найти конструктивное решение, что требует выдержки.
2. Настаивать на своем, не слыша чужого мнения, что самообладания не требует. Однако нередко в данном случае конфликт остается, длительное время протекает и оставляет сторон каждого при своем мнении.

Самообладание – это искусство, которое выражается в следующих формах:

• Терпение – спокойно переносить все невзгоды и трудности.
• Невозмутимость.
• Самодисциплина.
• Спокойствие – внутреннее ощущение умиротворенности.
• Воздержание – умение отказываться от вредного.
• Стойкость – сохранение своей позиции, несмотря на возникающие препятствия и трудности, искушения и слабости.

Как сохранять самообладание?

Чтобы сохранять самообладание, нужно несколько факторов, которые способствуют этому:

1. Быть отдохнувшими. Человеку трудно сохранять выдержку, если он уставший, раздраженный или обеспокоенный.
2. Быть здоровыми. Нередко болезни физически истощают организм, из-за чего человек психологически тоже становится слабым.
3. Уметь сбрасывать негатив. Отрицательные эмоции возникают в ситуации, которая заставляет человека сохранять самообладание. Если вы не можете ответить обидчику так, чтобы и цели достичь, и негатив выплеснуть, тогда нужно найти иные способы сброса отрицательных эмоций, когда ситуации уже нет.

Чтобы сохранить самообладание, человеку нужно начать акцентировать внимание на ситуации, которая с ним происходит, а не на эмоциях, которые в нем возникают. Самообладание теряется, когда человек концентрируется на собственном возмущении. Он тогда начинает вести себя так, чтобы собеседник понял, что с ним так общаться или обращаться не следует. Однако данная тактика приводит к тому, что собеседник тоже начинает стоять на своем: «Ты мне не указывай, как мне общаться!».

Самообладание – это концентрация на проблеме. Эмоции отодвигаем в сторонку, пусть бушуют, а вы концентрируетесь на мотивах поведения оппонента, своей цели, которую желаете достичь, желаниях обеих сторон, способах выхода из ситуации так, чтобы и себе помочь, и оппонента не обидеть.

Другими словами, задавайте себе в стрессовой ситуации вопрос: «А зачем мне это нужно?»:

1. Зачем вам нужно волноваться?
2. Зачем вам нужно спорить с человеком?
3. К чему приведут ваши действия, какие бы вы ни решили совершить?
4. Зачем вам тратить время и силы на спор? И т. д.

Как развить самообладание?

Самообладание нужно развивать, с ним не рождаются. И в этом помогут несколько упражнений:

• Игнорируйте внешние раздражители. Представьте, что между вами и окружающим миром находится прозрачное стекло. Вам ничто не угрожает. Все шумы, крики и негодование очень плохо слышны. Через стекло вас ничто не задевает и не трогает. А теперь вам решать, на что обращать внимание.
• Расслабьтесь. Когда развивается ссора или , постарайтесь сконцентрироваться на том, чтобы успокоиться, расслабиться. Вам действительно ничто не угрожает (если на вас не падает кирпич или вы не тонете). А значит, сконцентрируйтесь на собственном успокоении, пока вокруг вас происходят конфликты.
• Оттягивайте время, прежде чем отреагируете. Сыграйте так называемого идиота, когда вы поздно реагируете на то, что в ваш адрес посылаются угрозы, отрицательные эмоции и пр. Вас оскорбили, а вы тупо посмотрите на человека, не реагируйте. Позвольте себе подумать, как вам реагировать на сказанное.

Как в итоге сохранять самообладание?

В стрессовой ситуации помните, что ваши действия приведут к определенным результатам. Чего вы хотите достичь в итоге, когда совершите все действия? Совершите то, что будет соответствовать вашим желаниям. При этом принимайте свои чувства, которые в вас бушуют. Принимать – не значит проявлять. Понимайте, что вы злитесь, обижаетесь или ненавидите. В этом нет ничего плохого. Позвольте эмоциям быть, чтобы сохранить самообладание, которое будет способствовать совершению нужных вам действий.

7 способов сохранять самообладание в любой ситуации

Потеря самообладания – без сомнений, один из главных барьеров на пути благоприятного разрешения любых ситуаций, будь-то трудности в работе, недопонимания в отношениях или случайный конфликт на дороге. Выходя из себя, мы уже не в силах рационально мыслить и принимать взвешенные решения. Иногда кажется, что ничто не может лишить нас внутреннего равновесия, а, порой, достаточно и пустяка, чтобы мы целиком и полностью отдали себя любимых во власть бури эмоций. И вот, мы уже не вежливо беседуем, а размахиваем руками и выкрикиваем нецензурные выражения, в попытке объяснить подрезавшему таксисту, что он не прав, или от страха напрочь забываем досконально выученную речь на деловом собрании, или…Да мало ли сколько таких еще может быть примеров? Думаю, у каждого из вас найдется не меньше десятка. Факт остается фактом – всем нам иногда не хватает хладнокровия. Поэтому сегодня редакция 23-59 делает глубокий вдох, затем выдох и разбирается, как научиться сохранять спокойствие в любой ситуации.

Будьте осознанны

Если внимательно присутствовать здесь и сейчас во время того, как разворачивается непростые для нас события, то можно краем внимания заметить момент, в течение которого мы выбираем, каким именно образом реагировать. И, в большинстве случаев, по привычке, выработанной годами, наш мгновенный выбор падает на активное эмоционирование. И неважно что это – страх, агрессия или обида, когда мы теряем контроль над собой, мы уже не владеем происходящим. Наблюдайте за своими внутренними реакциями, осознавайте их, и постепенно, нарабатывая присутствие, вы сможете выбирать – начать беспокоиться или остаться непоколебимым, как Панда Кунг-фу из небезызвестного мультфильма.

Дышите глубже

Главный мостик между состоянием нашего ума и тела – это дыхание, поэтому если вы обнаружили, что с вами начинает твориться что-то неладное – вы потихоньку раздражаетесь, нервничаете или теряете веру в себя, начните глубоко дышать. В идеале, вдох должен начинаться внизу живота и доходить до самых ключиц, с выдохом же представляйте, как вы сбрасываете и отпускаете все свои беспокойства. Порой, вполне достаточно подышать таким образом всего 10 секунд, чтобы успокоиться и вернуть контроль. К тому же поверьте, если в ответ на оскорбление или попытку задеть, вы начнете глубоко и громко дышать, при этом краснея и раздувая ноздри, оппонент триста раз подумает, прежде, чем продолжать спор :).

Не берите на себя чужие проблемы

Речь в этом пункте пойдет не о проблемах близких людей, или тяжелейшей дилемме лучшей подруги, какую именно кофточку надеть на первое свидание с красавчиком из юридического отдела. Мы имеем ввиду проблемы, окружающих вас людей, которые они пытаются переложить на всех, кто попадется по руку, испортив им настроение. Всегда найдутся люди, у которых плохо сложился день или жизнь, и которые просто источают гнев и раздражение. Постарайтесь не воспринимать близко к сердцу и, упаси Господь, на свой счет любые их нападки. Пусть их проблемы останутся при них, а не переходят к вам в виде внутреннего напряжения. Вместо того, чтобы злиться в ответ, попробуйте пожалеть их,

Не воспринимайте происходящее слишком серьезно

Нет, мы не советуем отпускать шуточки по поводу любовницы босса, во время того, как он отчитывает вас за оплошности в работе, или подкалывать близкого человека, когда он вышел из себя, но все же, попробуйте воспринимать конфликтные ситуации проще. Вспомните, сколько всего тяжелого и неприятного было в вашей жизни, но ведь вы смогли это пережить, а о некоторых моментах, наверняка, даже вспоминаете с благодарностью. Так не стоит делать трагедии из мелких неурядиц. Сбросьте напряжение, легонько улыбнитесь и попытайтесь внутренне посмеяться над своей драматичностью, да и самой ситуацией. Это придаст вам сил, и сделает выше всего происходящего. Ответить с юмором на выпад обидчика – это, признаемся, высший пилотаж. Такая реакция выбьет из седла даже самого отъявленного злодея, а может даже поможет завести нового друга.

Наблюдайте со стороны

Эта древняя буддийская медитация может сослужить отличную службу в любой ситуации, заставляющей вас терять самообладание. Делать ее несложно, и даже весьма забавно: представьте, как вы вышли из своего тела, и наблюдаете за собой и окружающим миром немного со стороны. Разделите своего внутреннего наблюдателя со своей личностью со всеми ее противоречиями и эго, и проследите какое-то время за всем происходящим, не вмешиваясь в него и не пытаясь оценивать или осуждать присутствующих (а том числе и себя). В первый раз это может прозвучать безумно, но если вы будете делать данное упражнение старательно, то заметите, что эмоции действительно перестают возникать, а внутри воцаряется глубинное спокойствие.

Включайте ум

Холодный и расчетливый ум, порой, является лучшим способом усмирить разбушевавшиеся чувства. Когда начинает пахнуть жаренным, старайтесь ненадолго выйти, и подумать о том, что происходит. Иногда даже пары минут логического анализа достаточно, чтобы понять причину возникновения неприятной ситуации и придумать выход из нее. Также можно попытаться объяснить себе, что чрезмерное беспокойство в данном случае – лишь растрата энергии, которую можно с легкостью направить в конструктивное русло.

Мыслите позитивно

Ну и наш коронный совет, который применим в любой, даже самой трудной ситуации – ищите во всем позитив и пользу. Как говорил Альберт Эйнштейн: «Каждая трудность несет в себе зачатки хорошей возможности». Может быть данное событие – отличный повод для вас перебороть страх сценической речи, познакомиться с интересным человеком, или начать новую, более насыщенную и яркую жизнь.

Самообладание и самоконтроль | Энциклопедия иудаизма онлайн на Толдот.ру

Самообладание — это способность человека сохранять внутреннее спокойствие, а также действовать взвешенно и разумно в сложных жизненных ситуациях. Самообладание — это признак того, что человек верит в Б-га, полагается на Него и понимает, что всё — от Него. Самообладание помогает победить гнев, похоть, злословие и другие дурные качества. В книгах по мусару (еврейской этике) приводятся рецепты: как научиться самообладанию.

Оглавление

Владеть собой — для чего?

^[↑]

Самообладанию и самоконтролю уделяется большое внимание во многих восточных практиках и современных психологических тренингах, где люди месяцами и годами вырабатывают в себе сверхчеловеческие способности, учась обходиться без сна, пищи, движения и т.д. Цель таких духовных практик — научиться владеть собой. Тот, кто достиг такого умения, по мнению адептов этих учений, — достиг совершенства.

Иудаизм смотрит на самообладание с другой стороны. Цель каждого еврея — приблизиться к Творцу, уча Его Тору и служа Ему, используя для этого все свои способности и возможности. Наши грехи и дурные наклонности мешают нам на этом пути. Самообладание необходимо нам для того, чтобы побороть некоторые наши дурные наклонности, например, гнев, злословие, похоть.

Часто бывает, что человек знаком с законами злословия (лашон а-ра) и знает, что разрешено говорить, а что запрещено, но вдруг, выйдя из себя, высказывает то, что ему самому потом очень хочется забыть.

Притяжение между полами может быть источником святости (кдуша), но если его использовать не по назначению, оно может быть источником страшной нечистоты (тум’а). Это влечение настолько сильно, что мудрецы Талмуда (Ктубот 132) говорят: никто не может дать человеку гарантий, что он убережется и не совершит нарушения.

В Месилат Йешарим (см. 22:10) Рамхаль пишет о гневливых людях, о которых сказано (Шабат 105б), что вспыльчивый подобен идолопоклоннику. Он возгорается из-за всего, что сделано против его желания, и впадает в такую ярость, что теряет самообладание и лишается разума. Такой человек способен уничтожить весь мир, если только у него достанет для этого сил. Ведь разум не властен над ним, он просто лишен рассудка, подобно хищному зверю. Такой, безусловно, с легкостью совершит все преступления в мире, если только ярость подвигнет его на это.

Гнев, злословие, похоть — это те качества, побороть которые помогает самообладание, и победивший их проявляет настоящую силу. Об этом законоучители сказали: «Кто силен? Тот, кто обуздывает свои страсти» (Авот 4:1). Маараль объясняет: если человек подчиняет собственное дурное побуждение, он проявляет свою собственную, присущую ему силу и потому достоин называться сильным (богатырем). Этот человек проявляет мощь без необходимости побеждать других.

Источник самообладания

^[↑]

Хазон Иш в книге «Вера и упование» пишет: «Когда человек сталкивается с ситуацией, которая обычно воспринимается людьми как опасная, то для него естественно испытывать страх перед этой природной опасностью, и душевная тревога не позволяет ему вспомнить, что не случай — господин над нами, и никто не может помешать Вс-вышнему спасти нас и воспрепятствовать Ему подготовить естественные причины, которые изменят ситуацию и устранят опасность!»

Хазон Иш учит нас, что трудная минута в жизни — это тот час испытания, когда сдержанность и самообладание должны помочь человеку внедрить в свое сердце известную истину, что все, что происходит с ним — не злой произвол случая, но все — только от Вс-вышнего, будь то к добру или (как нам кажется) нет. И вера эта, укореняясь, изгоняет страх и дает крепость и силы верить в спасение, верить, что в переживаемой трудной ситуации наклонность ко злу не больше и не сильнее, чем к добру!

Можно заметить, что поведение наших праотцов характеризовалось поразительным спокойствием. Даже в самых трудных ситуациях они не теряли самообладания. Авраам, Ицхак и Яаков знали, что Вс-вышний является исключительным гарантом их пропитания и успешности, и поэтому были спокойны, несмотря ни на что. Самообладание — признак верующего человека. Он понимает, что всё в этом мире происходит по воле Творца, включая и неприятности.

Самообладание — «царское» качество

^[↑]

Вспомним, что произошло после того, как в вещах Биньямина обнаружили кубок египетского правителя, который Йосеф подложил им. Все братья растерялись. Только Йеуда проявил самообладание и заявил Йосефу, что хочет «сказать… слово в уши господина моего». Йеуда говорил смиренно и даже униженно, обращаясь к Йосефу в третьем лице: «господин мой», а себя многократно называя «раб твой». Йеуду, как и других братьев, распирало от обиды и гнева, но он был достаточно умен и обладал необходимым самообладанием, чтобы подавить эмоции.

Он понимал, что при всей их правоте здесь не место и не время бороться за справедливость. От него требовалось лишь одно — тихо, мягко поговорить с правителем, «в уши господина моего», чтобы остудить его гнев, расположить к объективной оценке. Йеуда не возмущался и не требовал свободы невинно осужденному Биньямину. Он спокойно и доверительно предложил обсудить ситуацию с самого начала, напомнил египтянину о безутешном отце, пытаясь достучаться до его сердца.

Йеуда действовал не с позиции слабости, а с позиции внутренней силы, и его выдающиеся личные качества: мудрость, самообладание, готовность взять на себя ответственность и инициативу, — были по достоинству отмечены Вс-вышним. Йеуда стал основателем династии еврейских царей.

Самообладание во имя мира между людьми

^[↑]

После слов Йеуды Йосефу стало совершенно понятно, что настала долгожданная минута, когда он должен открыться перед братьями и сказать им, что он — Йосеф. Но он не торопится (Берешит 45:1): «И не мог Йосеф сдержать себя при всех стоявших подле него, и воскликнул он: Уведите всех от меня! И не стоял никто при нем, когда себя дал признать Йосеф своим братьям».

Йосефа переполняли чувства, он больше не мог скрываться от братьев. И все же он не дал эмоциям затмить разум, не сказал ничего, пока не вышли все египтяне, чтобы братьям не было стыдно в присутствии посторонних. (Р. Йегуда Лейб Хасман в Ор оhель).

В книге «аЦадик рав Зундель» рассказывается о том, как однажды нищий перепутал с кем-то р. Зунделя Салантера и стал его ругать и проклинать. Рав Зундель молчал. Прохожие, знавшие рава, возмутились и хотели схватить нищего, но рав Зундель сказал, чтобы не трогали его и дали ему излить гнев. Вечером рав пришел к нищему домой и попросил прощения за то, что расстроил его.

Не всем дано достичь такой степени самообладания, какая была у великих праведников. Но множество книг по еврейской этике учат нас тому, как встать на этот путь — владения собой — ради того, чтобы избежать греха.

Гнев и самообладание

^[↑]

Великий еврейский мудрец раби Моше бен Нахман писал в своем знаменитом письме-наставлении сыну: «Приучи себя говорить мягко со всеми людьми и в любое время, и этим ты избежишь гнева — дурной черты, приводящей человека к греху… А когда ты удалишься от гнева, в твое сердце проникнет смирение — наилучшее из всех человеческих качеств…»

Раби Моше бен Маймон (Рамбам) учит, что в отношении всех черт характера человек должен избегать крайностей и стремиться к умеренности. Единственным исключением из этого правила он полагает гнев: в отношении гнева золотой середины просто не существует, и человек обязан избегать любых его проявлений.

Эти слова выдающихся еврейских мудрецов ясно показывают нам, что самообладание, борьба с гневом лежит в основании процесса созидания человеческой личности. Не существует никакого «праведного», «благородного» гнева. «Гневающийся (в сердце) подобен идолопоклоннику» (Шабат 105б), потому что бурная реакция человека на ход событий демонстрирует его неверие в Б-жественное Провидение, управляющее всеми без исключения аспектами жизни мира.

Гнев лишает человека чистоты видения, лишает рассудка. Кривые пути становятся прямыми, запрещенное — разрешенным. Враждовать, ненавидеть, мстить, злословить, — все оказывается возможным. В ядовитой атмосфере гнева невозможно строить семью, невозможно воспитывать детей, работать, творить, улучшать качество жизни…

Мудрецы Талмуда учат нас, что гнев относится к числу тех качеств, о которых сказано: «Кормящий его — морит голодом, заставляющий голодать — насыщает».

Рецепты мудрецов

^[↑]

Сказано в Мишлей (16:32): «Долготерпеливый лучше сильного, а тот, кто владеет собой — лучше завоевателя города». Как научиться владеть собой? Мудрецы дают нам готовые рецепты. Некоторые из них можно прочитать в книга рава Авраама Елина Орэх апаим.

Молчание

^[↑]

О молчании сказал раббан Шимон бен-Гамлиэль: «Я провел всю свою жизнь среди мудрецов и не нашел для себя ничего лучше, чем молчание» (Авот 1; 17). Когда кто-то спорит с вами, и вы видите, что ответ не изменит мнения собеседника, поскольку тот не ищет истину, а просто хочет уязвить вас или победить в споре, или же если спорщик по своему характеру упрям и упорен, — лучше промолчать, так как такой спор может привести к раздражению и гневу.

На оскорбление — радостью

^[↑]

Когда вас оскорбляют, стоит сказать им с выражением радости на лице: «Я читал в книгах, что очень хорошо и полезно слушать оскорбления. Поэтому я прошу тебя — оскорбляй меня еще и не жалей ругательств, поскольку я очень рад этому и получаю от этого огромное удовольствие. Поэтому сделай мне, пожалуйста, одолжение, и прокляни меня еще разок!» Подобные речи помогут вам не разозлиться и избежать гнева в сердце, но принимать обиды с радостью.

На проклятие — благодарностью Вс-вышнему

^[↑]

Когда кто-то начинает проклинать и срамить вас, следует тут же в великой радости обратиться с благодарностью к Вс-вышнему за то, что Он предоставил вам эти унижения, и не прекращать потока благодарности до тех пор, пока вас не прекратят унижать.

Не слушать унизительных слов

^[↑]

Если вы слышите, что вас оскорбляют и унижают, можно просто заткнуть себе уши.

Не упрекать обидчика

^[↑]

Если кто-то поступил против вашей воли, воспрепятствовав совершению доброго дела или совершив злое, даже в области служения Вс-вышнему, не следует совершенно говорить об этом, ни сразу же, ни по прошествии времени, ни даже абсолютно беззлобно упрекнуть обидчика. Не нужно спрашивать его: «Почему ты сделал мне то-то и то-то?», поскольку это не принесет никакой пользы (ведь дело уже сделано), а только повлечет за собой новую вспышку раздражения и гнева.

Если же вы хотите предотвратить повторение подобной ситуации в будущем, следует прежде всего успокоиться и затем остывшей головой подумать, как оберечься в следующий раз. Если же необходимо принять неотложные меры, все-таки следует немного подождать, пока вы не будете уверены, что более не разгневаетесь и сможете заставить себя говорить с максимальным спокойствием.

Говорить тихим голосом

^[↑]

Есть еще один отличный совет, который творит чудеса: приучить себя всегда говорить насколько это возможно тихим голосом. В книге Орхот цадиким написано, что тот, кто говорит тихо и старается побольше молчать, становится колесницей Шехины.

Что такое самоконтроль и советы по улучшению самоконтроля

Самоконтроль — это способность регулировать и изменять свои реакции, чтобы избежать нежелательного поведения, усилить желаемое и достичь долгосрочных целей. Исследования показали, что обладание самоконтролем может иметь важное значение для здоровья и благополучия.

Общие цели, такие как регулярные физические упражнения, здоровое питание, отсутствие прокрастинации, отказ от вредных привычек и экономия денег, — это лишь несколько достойных амбиций, которые, по мнению людей, требуют самоконтроля.

В этой статье обсуждается, как определяется самоконтроль, почему он важен, а также некоторые преимущества самоконтроля для здоровья. В нем также рассказывается, как улучшить себя и свою способность управлять своим поведением и сопротивляться искушению.

Что такое самоконтроль?

Люди используют различные термины для самоконтроля, включая дисциплину, решительность, стойкость, силу воли и силу духа.

Психологи обычно определяют самоконтроль как:

• Способность контролировать поведение во избежание искушений и для достижения целей
• Способность откладывать удовлетворение и сопротивляться нежелательному поведению или побуждениям
• Ограниченный ресурс, который может быть исчерпан

Тем не менее, некоторые исследователи считают, что самоконтроль частично определяется генетикой, и некоторые просто рождаются лучше, чем другие.

Важность самоконтроля

Насколько важен самоконтроль в повседневной жизни? Опрос «Стресс в Америке», проведенный в 2011 году Американской психологической ассоциацией (АПА), показал, что 27% респондентов назвали отсутствие силы воли основным фактором, мешающим им достичь своих целей. Большинство опрошенных (71%) считают, что самоконтролю можно как научиться, так и укрепить.

Исследователи обнаружили, что люди с лучшим самоконтролем, как правило, здоровее и счастливее как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

В одном влиятельном эксперименте 2005 года студенты, которые проявляли большую самодисциплину, имели более высокие оценки, более высокие результаты тестов и с большей вероятностью были допущены к конкурентоспособной академической программе. Исследование также показало, что когда речь шла об академической успеваемости, самоконтроль был более важным фактором, чем показатели IQ.

Преимущества самоконтроля не ограничиваются успеваемостью. Одно долгосрочное исследование здоровья показало, что высокий уровень самоконтроля в детстве предсказывает лучшее сердечно-сосудистое, респираторное и стоматологическое здоровье во взрослом возрасте, а также улучшение финансового положения.

Откладывание вознаграждения

Способность откладывать удовлетворение или ждать, чтобы получить то, что вы хотите, является важной частью самоконтроля. Люди часто могут контролировать свое поведение, откладывая удовлетворение своих побуждений.

Например, кто-то, кто хочет посетить дорогой концерт, может не тратить свои деньги на походы по магазинам в выходные дни. Они хотят повеселиться, но знают, что, подождав и сэкономив деньги, они могут позволить себе волнующий концерт вместо повседневного похода в торговый центр.

Отсрочка удовлетворения включает в себя откладывание краткосрочных желаний в пользу долгосрочных вознаграждений. Исследователи обнаружили, что способность откладывать удовольствие важна не только для достижения целей, но и для благополучия и общего успеха в жизни.

Зефирный тест

Психолог Уолтер Мишель провел серию известных экспериментов в 1960-х и 1970-х годах, в которых изучалась важность отложенного удовлетворения. В этих экспериментах детям предлагался выбор: они могли сразу съесть одно лакомство (обычно печенье или зефир) или подождать некоторое время, чтобы получить два перекуса.

В этот момент исследователь оставлял ребенка одного в комнате с одним угощением. Неудивительно, что многие дети предпочли съесть одно угощение в тот момент, когда экспериментаторы вышли из комнаты. Однако некоторые малыши смогли дождаться второго угощения.

Исследователи обнаружили, что дети, которые могли отложить удовольствие, чтобы получить большую награду, также с большей вероятностью имели лучшую успеваемость, чем дети, которые сразу же поддались искушению.

Система «Горячий и холодный»

Основываясь на своем исследовании, Мишель предложил то, что он назвал «горячей и холодной» системой, чтобы объяснить способность откладывать удовлетворение. Горячая система относится к той части нашей силы воли, которая является эмоциональной, импульсивной и побуждает нас действовать в соответствии со своими желаниями. Когда эта система берет верх, мы можем поддаться своим сиюминутным желаниям и действовать опрометчиво, не задумываясь о потенциальных долгосрочных последствиях.

Холодная система — это часть нашей силы воли, которая является рациональной, вдумчивой и позволяет нам учитывать последствия наших действий, чтобы сопротивляться нашим импульсам.Система хладнокровия помогает нам искать способы отвлечься от наших побуждений и найти более подходящие способы справиться со своими желаниями.

Резюме

Способность откладывать удовлетворение связана с рядом преимуществ, включая лучшее достижение цели и положительные результаты в жизни. Поиск способов отвлечь себя от искушения может помочь вам укрепить свою способность откладывать удовольствие.

Истощение эго

Исследования показали, что самоконтроль является ограниченным ресурсом.В долгосрочной перспективе осуществление самоконтроля, как правило, укрепляет его. Практика самоконтроля позволяет вам улучшить его с течением времени. Однако самоконтроль в краткосрочной перспективе ограничен.

Сосредоточение всего вашего самоконтроля на одной цели затрудняет самоконтроль при выполнении последующих задач в течение дня.

Психологи называют эту тенденцию истощением эго. Это происходит, когда люди расходуют свой запас силы воли на выполнение одной задачи, что делает их неспособными проявить самообладание для выполнения следующей задачи.

Польза самоконтроля для здоровья

Самоконтроль также важен для поддержания здорового поведения. Что вы едите на завтрак, как часто вы тренируетесь и есть ли у вас постоянный график сна — все это решения, на которые может повлиять ваш уровень самоконтроля и которые могут повлиять на ваше здоровье.

Исследователи обнаружили, что самоконтроль может иметь ряд потенциальных влияний на здоровье и благополучие. Одно лонгитюдное исследование показало, что взрослые, у которых в детстве был больший самоконтроль, реже имели:

• Обструкция дыхательных путей
• Повышенное воспаление
• Метаболические нарушения
• Заболевания пародонта
  
• Инфекции, передающиеся половым путем

Хотя очевидно, что самоконтроль имеет решающее значение для поддержания здорового поведения, некоторые эксперты считают, что чрезмерное подчеркивание важности силы воли может нанести вред.

Вера в то, что только самоконтроль может помочь нам достичь наших целей, может привести к тому, что люди будут обвинять себя, когда на их здоровье влияют факторы, не зависящие от них. Это также может привести к чувству выученной беспомощности, когда люди чувствуют, что они ничего не могут сделать, чтобы изменить ситуацию. В результате люди могут быстро сдаться или просто перестать пытаться перед лицом препятствий.

Мотивация и мониторинг

По словам психолога и исследователя Роя Баумайстера, отсутствие силы воли — не единственный фактор, влияющий на достижение цели.Если вы работаете над достижением цели, должны присутствовать три важнейших компонента:

• Должна быть четкая цель и мотивация к изменениям. Наличие неясной или слишком общей цели (например, стать сильнее) и недостаточная мотивация могут привести к неудаче. У вас больше шансов достичь четко определенной цели (например, пожать 150 фунтов лежа) с определенной мотивацией.
• Вам необходимо отслеживать свои действия по достижению цели. Просто поставить цель недостаточно.Вам нужно следить за своим поведением каждый день, чтобы убедиться, что вы делаете то, что необходимо для достижения цели.
• Вам нужна сила воли. Способность контролировать свое поведение является важной частью достижения любой цели. К счастью, исследования показывают, что есть шаги, которые люди могут предпринять, чтобы максимально использовать имеющуюся силу воли.

Резюме

Одна лишь сила воли не определяет, достигнете ли вы цели.Ряд других факторов, в том числе ваша мотивация и способность отслеживать свой прогресс, также играют решающую роль.

Получите совет от подкаста Verywell Mind

В этом выпуске подкаста The Verywell Mind, организованном главным редактором и терапевтом Эми Морин, LCSW, рассказывается о стратегиях, позволяющих мотивировать себя стать здоровым, с участием тренера по фитнесу Джиллиан Майклс.

Подписаться : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts / RSS

Советы по улучшению самоконтроля

Хотя исследования показывают, что самоконтроль имеет свои ограничения, психологи также обнаружили, что его можно усилить с помощью определенных стратегий.

Избегайте искушения

Это эффективный способ максимально использовать доступный вам самоконтроль. Избегание искушения гарантирует, что вы не «исчерпаете» доступный вам самоконтроль до того, как он действительно понадобится.

Будь то желание есть, пить, тратить или предаваться другому нежелательному поведению, один из способов избежать искушения — найти здоровое отвлечение.

Сходите на прогулку, позвоните другу, загрузите белье или сделайте все, что потребуется, чтобы отвлечься от того, что искушает вас в данный момент.

Планируйте заранее

Подумайте о возможных ситуациях, которые могут сломить вашу решимость. Если вы столкнетесь с искушением, какие действия вы предпримете, чтобы не поддаться? Исследования показали, что планирование наперед может улучшить силу воли даже в ситуациях, когда люди испытали на себе последствия истощения эго.

Например, если вы пытаетесь сократить потребление сахара и вам трудно контролировать приступы поздних перекусов, съешьте хорошо сбалансированный обед, содержащий большое количество клетчатки, белка и цельных зерен, которые дольше сохранят чувство сытости.

Практика самоконтроля

Хотя в краткосрочной перспективе ваш контроль может истощиться, регулярное поведение, требующее самоконтроля, со временем улучшит вашу силу воли. Думайте о самоконтроле как о мышце. Несмотря на то, что тяжелая работа может на короткое время истощить мышцы, со временем они станут сильнее, если вы продолжите их тренировать.

Классические игры «красный свет, зеленый свет» или «танец замирания» помогают детям тренировать самообладание с раннего возраста.

Сосредоточьтесь на одной цели за раз

Постановка множества целей сразу (например, составление списка новогодних обещаний) обычно неэффективна. Истощение силы воли в одной области может снизить самоконтроль в других областях. Лучше всего выбрать одну конкретную цель и сосредоточить на ней свою энергию.

Как только вы превратите поведение, необходимое для достижения цели, в привычку, вам не нужно будет прилагать столько усилий для их поддержания. Затем вы можете использовать свои ресурсы для достижения других целей.

Медитировать

Медитация — отличный способ укрепить мышцы самоконтроля. Если вы новичок в медитации, медитация осознанности — отличное место, чтобы начать учиться лучше осознавать себя, чтобы лучше противостоять искушениям. Эта техника также может помочь вам научиться замедлять свои мысли, что поможет вам контролировать любые инстинктивные импульсы, мешающие вашему самоконтролю.

Напомните себе о последствиях

Точно так же, как самоконтроль может помочь вам достичь своих целей и улучшить свое физическое и психическое здоровье, отсутствие самоконтроля может иметь неблагоприятные последствия для вашей самооценки, образования, карьеры, финансов, отношений и общего состояния здоровья и благополучия. .Напоминание себе об этих последствиях может помочь вам сохранять мотивацию, когда вы работаете над контролем над своим самоконтролем.

Резюме

Вы можете улучшить свой самоконтроль, прилагая усилия и практикуясь. Избегание искушений, составление плана, сосредоточение на конкретных целях и памятование о последствиях ваших действий могут помочь вам более эффективно регулировать свое поведение.

Резюме

Самоконтроль относится к вашей способности управлять своим поведением для достижения целей, улучшения положительных результатов и предотвращения негативных последствий.Самоконтроль — важный навык, который позволяет нам регулировать поведение для достижения наших долгосрочных целей. Исследования показали, что самоконтроль жизненно важен для достижения цели. Хотя самоконтроль является ограниченным ресурсом, исследования также показывают, что есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы со временем улучшить и укрепить свою силу воли.

Слово из Веривелла

Хороший самоконтроль связан с рядом преимуществ, включая лучшие успехи в учебе, лучшее здоровье и больший успех в жизни.Если вы боретесь с самоконтролем, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы лучше справляться со своими импульсами, откладывать удовлетворение и регулировать свои действия для достижения целей, которых вы хотите достичь в жизни.

Часто задаваемые вопросы

• Что это значит, если я не владею собой?

  Есть много факторов, которые могут повлиять на ваш самоконтроль. Некоторые состояния психического здоровья могут играть роль в затруднении самоконтроля, включая СДВГ, употребление психоактивных веществ, проблемы с сенсорной обработкой, проблемы с социальными навыками и расстройства импульсивного контроля.

  Частично на это влияет генетика, но важную роль может играть и опыт. Это означает, что вы можете укрепить свои способности контролировать свое поведение, прилагая усилия и практикуясь.

• Как мне практиковать самоконтроль?

  Обучение эффективному планированию может помочь с самоконтролем. Когда вы хотите чего-то достичь, продумайте шаги, которым вы должны следовать, и разработайте план, который поможет вам не сбиться с пути. Размышление о последствиях перед тем, как совершить какое-либо действие, также может помочь вам контролировать себя в данный момент и больше думать о своих долгосрочных целях, а не поддаваться сиюминутному удовлетворению.

• Что значит, когда у ребенка нет самоконтроля?

  Маленьким детям часто не хватает самоконтроля, потому что эта способность развивается по мере того, как дети учатся и растут. Различные аспекты самоконтроля также начинают проявляться в разном возрасте. Исследования показывают, что эмоциональный и поведенческий контроль начинает развиваться в возрасте от трех до четырех лет.

  Такие состояния, как СДВГ, могут затруднить детям контроль над своими импульсами.Родители могут поощрять развитие здорового самоконтроля у детей, практикуя действия, связанные с самоконтролем, устанавливая соответствующие ограничения и используя естественные последствия.

Сила самоконтроля

Сила воли затрагивает почти все аспекты здорового образа жизни: правильное питание, физические упражнения, отказ от наркотиков и алкоголя, больше учебы, больше работы, меньше расходов. Неудивительно, что самоконтроль стал горячей темой как для ученых, заинтересованных в понимании корней человеческого поведения, так и для практиков, которые хотят помочь людям жить более здоровой жизнью.Рой Ф. Баумайстер, доктор философии, социальный психолог из Университета штата Флорида, является одним из ведущих исследователей в этой области. В его новой книге «Сила воли: открывая заново величайшую человеческую силу», написанной в соавторстве с журналистом Джоном Тирни и выпущенной в сентябре, приводятся удивительные доказательства того, что сила воли — это ограниченный ресурс, который можно использовать.

Баумейстер поговорил с Монитором о своих исследованиях самоконтроля — откуда он берется, как его достичь и чему психологам еще предстоит научиться.

Что заставляет вас лучше понимать силу воли?

Практическое значение огромно. Большинство проблем, от которых страдают современные люди в нашем обществе, — наркомания, переедание, преступность, насилие в семье, венерические заболевания, предрассудки, долги, нежелательная беременность, неуспеваемость в учебе, неуспеваемость в школе и на работе, отсутствие сбережений, неспособность заниматься спортом — ушли в прошлое. некоторая степень отказа самоконтроля как центрального аспекта.

Психологи определили две основные черты, которые, по-видимому, приносят чрезвычайно широкий спектр преимуществ: интеллект и самоконтроль.Несмотря на многие десятилетия попыток, психология не нашла ничего, что можно было бы сделать для устойчивого повышения интеллекта. Но самоконтроль можно усилить. Таким образом, самоконтроль — это редкая и мощная возможность для психологии внести ощутимые и весьма полезные изменения в жизнь обычных людей.

Вы обнаружили, что сила воли — ограниченный ресурс. Вы можете это объяснить?

Многие исследования показали, что люди относительно плохо справляются с тестами на самоконтроль, когда они участвовали в предыдущем, казалось бы, не связанном с этим акте самоконтроля.Например, в ходе исследования в моей лаборатории мы предложили некоторым студентам съесть свежеиспеченное печенье с шоколадной крошкой, а других попросили отказаться от печенья и вместо этого жевать редис. Затем мы дали им решить неразрешимые геометрические головоломки. Студенты, которые ели печенье, работали над головоломками в среднем 20 минут. Но студенты, которые сопротивлялись соблазнительному печенью, сдались в среднем через восемь минут.

Такие исследования предполагают, что часть силы воли была израсходована на первое задание, а на второе осталось меньше.Паттерн противоположен тому, что можно было бы ожидать, основываясь на прайминге или активации режима ответа. Итак, мы начали думать, что работает какой-то ограниченный ресурс: он истощается, когда люди совершают различные акты самоконтроля. Со временем мы начали связывать этот ресурс с народным представлением о силе воли. «Сила воли» сама по себе является народным термином, и идея о том, что у нас есть некоторая сила характера, является одним из основных элементов народной психологии. До недавнего времени эти народные представления имели мало общего с психологической теорией, но наши результаты показывают, что эти представления по крайней мере частично верны.Однако в некоторых отношениях истощение силы воли отличается от традиционных и народных представлений о силе воли.

Как так?

Например, мы обнаружили, что принятие решений также истощает силу воли. Мы обнаружили, что та же самая энергия, которая используется для самоконтроля, также используется для принятия решений. После принятия решений люди хуже владеют собой. И наоборот, после проявления самоконтроля процесс принятия решений смещается в сторону более простых и легких процессов. Это может привести к тому, что люди будут принимать неверные решения или вообще избегать выбора.Меня немного удивило, что принятие решений истощает тот же ресурс, что и самоконтроль. Интуитивно это казалось неправильным, но на бумаге гипотеза была правдоподобным расширением. Итак, мы протестировали его и уже неоднократно продемонстрировали эффект. Как только мы поняли, что один и тот же ресурс используется и для саморегулирования, и для принятия решений, возникла необходимость поиска более широкой основы. Я думаю, что этот общий процесс является психологической реальностью, стоящей за народным представлением о свободе воли.

Не могли бы вы рассказать нам о типичном примере истощения силы воли?

Человек, сидящий на диете, может легко отказаться от пончика на завтрак, но после долгого дня принятия трудных решений на работе ему гораздо труднее отказаться от кусочка пирога на десерт.Другим примером может быть выход из себя. Обычно вы воздерживаетесь от негативной реакции на неприятные вещи, которые говорит ваш романтический партнер. Но если в один прекрасный день вы особенно истощены — может быть, вы пытаетесь уложиться в напряженный срок работы — и человек говорит совершенно не то, вы вспыхиваете и говорите слова, которые вы бы сдержали, если бы ваша сила самоконтроля была на пределе. емкость. Как вы называете этот процесс? Я и мои коллеги используем термин «истощение эго» для обозначения состояния истощения силы воли.Первоначально мы назвали это «регулятивным истощением», потому что первые результаты были сосредоточены исключительно на актах саморегуляции. Когда выяснилось, что тот же самый ресурс также использовался для принятия решений, мы хотели использовать более широкий термин, который предполагал бы, что какой-то ключевой аспект личности был истощен. Мы заимствовали термин «эго» из теории Фрейда, потому что Фрейд говорил о самости как о частично состоящей из энергии и процессов, включающих энергию.

Насколько распространены события, истощающие эго?

Некоторые люди думают, что самоконтроль или сила воли используются только время от времени, например, когда вы испытываете искушение сделать что-то неправильное.Верно и обратное. Исследования показывают, что средний человек тратит три-четыре часа в день на сопротивление желаниям. Кроме того, самоконтроль используется и для других вещей, таких как контроль над мыслями и эмоциями, регулирование выполнения задач и принятие решений. Поэтому большинство людей используют свою силу воли много раз в день в течение всего дня.

Вы нашли физическую основу для истощения эго?

Да. Мой бывший студент Мэтью Гейлиот, доктор философии, и я обнаружили роль глюкозы в самоконтроле более или менее случайно.Проверяя другую теорию, мы наткнулись на открытие, что люди, которые ели немного еды, после этого демонстрировали улучшение самоконтроля — независимо от того, наслаждались ли они едой. Это привело нас к многолетней работе, направленной на выяснение того, как глюкоза связана с самоконтролем.

Глюкоза — это химическое вещество в кровотоке, которое несет энергию в мозг, мышцы и другие органы и системы. Проще говоря, глюкоза — это топливо для мозга. Акты самоконтроля снижают уровень глюкозы в крови.Низкий уровень глюкозы предсказывает плохую производительность при выполнении заданий и тестов на самоконтроль. Пополнение запасов глюкозы даже стаканом лимонада улучшает показатели самоконтроля.

Как можно укрепить силу воли, кроме лимонада?

Несколько исследований, проведенных в нескольких лабораториях, показали, что люди могут улучшить самоконтроль даже во взрослом возрасте. Как и в случае с мышцей, она становится сильнее от регулярных упражнений. Таким образом, дополнительные занятия по самоконтролю в течение пары недель приводят к улучшению самоконтроля даже в тех задачах, которые не имеют никакого отношения к упражнениям.Упражнения могут быть произвольными, например, открывать двери и чистить зубы левой рукой вместо правой. Или они могут быть значимыми, например, работать над тем, чтобы лучше распоряжаться деньгами и больше экономить. Важно научиться преодолевать привычные способы ведения дел и осуществлять преднамеренный контроль над своими действиями. Со временем эта практика улучшает самоконтроль.

Много ли еще предстоит узнать об истощении эго?

Я постоянно удивляюсь и радуюсь, когда вижу, как много разных исследователей творчески расширяют, уточняют и применяют эти основные идеи о силе воли.В течение последнего года были проведены исследования того, как процессы силы воли могут помочь объяснить проблемы студентов, которые беспокоятся о том, чтобы приспособиться к колледжу, как лидеры могут выгореть, вступают ли собаки в драки, выполняют ли люди свои обещания, данные романтическим партнерам, и многое другое. .

Наша собственная работа недавно обнаружила доказательства истощения эго за пределами лаборатории, что является очень важным шагом. В ходе выборочного исследования опыта, над которым я работал вместе с Вильгельмом Хофманном, доктором философии, психологом из Чикагского университета, участники носили пейджеры и сообщали о своих желаниях и соответствующих действиях на протяжении всей своей повседневной жизни в течение недели.Мы обнаружили, что по мере того, как люди истощали свою силу воли, они с большей вероятностью поддавались желаниям, которым иначе сопротивлялись бы. Это было верно для всех видов желаний: желания спать, есть, заниматься сексом, играть в игры, тратить деньги, пить алкоголь или курить сигареты и так далее и тому подобное.

Еще одна задача этого исследования — выяснить, что значит быть истощенным. Попытки разработать самоотчет об истощенном состоянии не увенчались успехом.Серия исследований под руководством Кэтлин Вос, доктора философии, психолога из Миннесотского университета, обнаружила, что истощение заставляет все виды эмоций и желаний ощущаться сильнее, чем обычно — люди с истощенным эго сообщали о более сильных реакциях как на приятные, так и на неприятные. образы, например, а также, казалось, более интенсивно испытывали физическую боль. Истощение не имеет характерного чувства, но похоже на увеличение громкости вашей жизни в целом.

---

Кирстен Вейр — писательница из Миннеаполиса.

границ | «Оперативное» определение самоконтроля

Введение

Самоконтроль — горячая тема в разных дисциплинах. Ученые в области социальной психологии, психологии здоровья и психологии личности, а также в области развития и науки о мозге, если назвать несколько областей, посвящают свою работу пониманию причин, последствий и основ этой ключевой человеческой черты. Таким образом, консенсус в отношении того, что мы имеем в виду, когда используем термин «самоконтроль», имеет решающее значение.Без такого консенсуса синтез исследований по самоконтролю невозможен, что препятствует как научному прогрессу, так и общественному влиянию результатов исследований. Тем не менее, недавние исследования в области самоконтроля, похоже, запутали определение, вызвав некоторую путаницу в отношении того, что влечет за собой самоконтроль, а что нет. В частности, появление инициации как компонента самоконтроля и понятие легкого и стратегического самоконтроля порождают вопрос, можно ли и как отличить самоконтроль от саморегуляции.В этой статье я предлагаю рабочее определение самоконтроля, основанное на сходящихся определениях из литературы, а также на появлении новых взглядов на самоконтроль. Модель TOTE (Test-Operate-Test-Exit, Carver and Scheier, 1982) саморегуляции послужит основой для этого определения, поскольку она дает четкие рекомендации по включению самоконтроля как компонента, но не синоним саморегуляции.

Важность самоконтроля для поведения и благополучия неоспорима.Несколько исследований показали, что уровень самоконтроля в юном возрасте может предсказывать когнитивные навыки и навыки саморегуляции в подростковом возрасте (Shoda et al., 1990), а также важные результаты, такие как здоровье и благополучие в более позднем возрасте (Moffitt et al. др., 2011). Более того, самоконтроль связан с лучшими оценками и академическими достижениями (Tangney et al., 2004; Duckworth and Seligman, 2005), более качественными межличностными отношениями (Vohs et al., 2011) и, по сути, с более счастливой жизнью (Cheung и др., 2014; Хофманн и др., 2014). И наоборот, склонность к низкому самоконтролю связана с проблемным поведением и последствиями, такими как импульсивные покупки (Baumeister, 2002) и финансовый долг (Gathergood, 2012), неадекватные модели питания (Elfhag and Morey, 2008) и прокрастинация (Tice and Morey, 2008). Баумайстер, 1997). Из-за этих устойчивых ассоциаций между самоконтролем и множеством вариантов поведения и результатов самоконтроль был назван «признаком адаптации» (De Ridder et al., 2012).

Для такого существенного психологического конструкта разброс определений по меньшей мере примечателен (см. также Милявскую и др., 2018). Например, с точки зрения операционализации количество мер самоконтроля легко достигает 100 (Duckworth and Kern, 2011). Прежде чем интегрировать точки зрения на самоконтроль, давайте сначала обсудим наиболее известные определения, которые уже существуют. Одно из более узких определений самоконтроля отождествляет это понятие с тормозящим контролем. В этом определении самоконтроль включает и ограничивается принудительным подавлением импульсов. Это торможение является ключевым компонентом самоконтроля во многих теориях и моделях самоконтроля, в том числе основанных на задержке удовлетворения (Ainslie, 1975; Mischel et al., 1989; Kirby and Herrnstein, 1995) и двухсистемные структуры (например, Metcalfe and Mischel, 1999; Hofmann et al., 2009). Теории двойных систем характеризуются понятием двух систем обработки информации и управления поведением. «Горячая» система быстрая, ассоциативная, постоянно «включена» и обеспечивает импульсивные тенденции поведения. С другой стороны, «холодная» система немного медленнее, может функционировать только при наличии достаточного количества ресурсов (например, энергии, внимания) и с большей вероятностью инициирует рационализированное поведение (Evans, 2008; Kahneman, 2011).Согласно этой точке зрения, самоконтроль можно определить как механизм, который позволяет подавлять или подавлять импульсы, исходящие от горячей системы, обеспечивая приоритет холодной системы (Gillebaart and De Ridder, 2017).

Самоконтроль также определяется как способность отсрочивать немедленное удовлетворение меньшего вознаграждения ради большего вознаграждения позже (Ainslie, 1975; Mischel et al., 1989; Kirby and Herrnstein, 1995). Это определение включает в себя понятие принудительного торможения, но расширено в том смысле, что оно подчеркивает дилемму самоконтроля или конфликт между краткосрочным, немедленно удовлетворяющим выбором (который необходимо запретить) и долгосрочным вариантом с большим вознаграждением. ценность.Способность отказаться от немедленной награды отражает самоконтроль.

Родственной моделью самоконтроля является силовая модель самоконтроля (Baumeister and Heatherton, 1996; Muraven and Baumeister, 2000). Модель силы — одна из наиболее известных и широко обсуждаемых моделей самоконтроля, в которой самоконтроль определяется как «… акт самоконтроля, с помощью которого «я» изменяет свои собственные поведенческие паттерны, чтобы предотвратить или подавить его доминирующая реакция» (Muraven and Baumeister, 2000, стр. 247).Наиболее важное положение этой модели связано с феноменом «истощения эго». Основываясь на постулате модели о том, что самоконтроль требует усилий, истощение эго описывает отказ самоконтроля, который может следовать из более раннего усилия самоконтроля из-за истощения ограниченного ресурса самоконтроля. Важно, однако, то, что эта модель фокусируется на государственном самоконтроле, исключая более широкий взгляд на самоконтроль как на склонность или черту.

Эти традиционные определения самоконтроля имеют два общих ключевых аспекта: усилие и сдерживание.Однако за последнее десятилетие несколько исследователей предположили и показали, что для того, чтобы иметь возможность успешно использовать самоконтроль в повседневной жизни, нужно делать больше, чем просто с усилием подавлять импульсы и нежелательные реакции в конкретных случаях. Что касается торможения, многие долгосрочные цели, конечно же, требуют торможения реакций, соответствующих краткосрочным, но не долгосрочным целям. Например, у человека может быть долгосрочная цель иметь здоровое тело, и поэтому ему может потребоваться подавить желание зарыться лицом в шоколадный торт.Или кто-то может захотеть добиться успехов в учебе, и поэтому ему может потребоваться подавить импульс просмотра запоя, подпитываемый алгоритмом Netflix. Однако эти долгосрочные цели здорового тела и успехов в учебе не достигаются исключительно за счет подавления импульсивного поведения, несовместимого с достижением долгосрочных целей. На самом деле, инициация долгосрочного конгруэнтного поведения может быть не менее, если не более важным. Например, чтобы иметь здоровое тело в долгосрочной перспективе, необходимо регулярно потреблять здоровую пищу, такую ​​как фрукты и овощи.Точно так же, чтобы быть успешным с точки зрения академической успеваемости, нужно инициировать множество действий, которые могут не приносить немедленного удовлетворения (а иногда даже совсем не доставлять удовольствия). Действительно, Де Риддер и соавт. (2011) смогли определить как тормозящий, так и инициативный компонент самоконтроля, при этом тормозящий самоконтроль предсказывает нежелательное поведение, а инициативный самоконтроль предсказывает желаемое поведение. Признание инициации как компонента самоконтроля имеет последствия для определения самоконтроля и может означать, что это определение необходимо обновить, чтобы оно соответствовало этим текущим представлениям.

Вслед за признанием инициации как существенной части самоконтроля было предложено рассматривать самоконтроль как разрешение конфликта между двумя мотивами (т. е. краткосрочными и долгосрочными) с акцентом на представление о том, что принудительное торможение — это лишь один из многих возможных способов решения подобных дилемм (например, Fujita, 2011; De Ridder et al., 2012). Идя еще дальше, Гиллебаарт и Де Риддер (Gillebaart and De Ridder, 2015) предполагают, что самоконтроль просто не может полагаться только на принудительное торможение, потому что это сделало бы людей постоянно крайне склонными к отказу от самоконтроля из-за истощения, усталости или нехватка ресурсов внимания или мотивации.В действительности, однако, многим людям удается использовать свой самоконтроль в последующих ситуациях. Гиллебаарт и Де Риддер предполагают, что люди с высоким уровнем (черты) самоконтроля, как правило, на самом деле не используют принудительное торможение для решения дилемм самоконтроля, а вместо этого используют свой самоконтроль для разработки «умных», относительно не требующих усилий стратегий для решения проблем. долгосрочное целенаправленное поведение.

Одной из предложенных стратегий самоконтроля является автоматизация адаптивного поведения.Недавние исследования подтвердили это предположение, показав, что люди с более высоким уровнем самоконтроля имеют привычки, соответствующие их долгосрочным целям. Люди с высоким уровнем самоконтроля имеют более сильные привычки к учебе и здоровому питанию (Galla and Duckworth, 2015), а также к занятиям спортом (Gillebaart and Adriaanse, 2017). Интересно, что более высокий уровень самоконтроля не обязательно означает более сильные привычки по всем направлениям. Исследование Adriaanse et al. (2014) продемонстрировали, что люди с более высоким уровнем самоконтроля на самом деле имеют более слабую привычку есть нездоровые закуски.Таким образом, важный вывод из этих исследований состоит не в том, что люди с высоким уровнем самоконтроля имеют более сильные привычки, а скорее в том, что их реакция на сигналы окружающей среды автоматизирована в направлении, соответствующем их долгосрочным целям. Это позволяет легко решать дилеммы самоконтроля. Мета-анализ связи между самоконтролем и рядом поведенческих реакций подтверждает это мнение, демонстрируя более сильное влияние самоконтроля на автоматическое поведение, чем на преднамеренное поведение (De Ridder et al., 2012). Принимая во внимание автоматический самоконтроль, необходимо пересмотреть понятие «усилия», которое также было центральным при определении самоконтроля.

Дальнейшие исследования стратегий самоконтроля без усилий показали, что люди с высоким самоконтролем используют свой самоконтроль для создания для себя условий, соответствующих их долгосрочным целям. Примером такой стратегии является проактивное избегание (Ent et al., 2015; Gillebaart and De Ridder, 2015). Люди с более высоким уровнем самоконтроля инициировали поведение, направленное на избегание искушений, и, когда им предоставлялась возможность, чаще предпочитали работать в среде, не отвлекающей внимание (Ent et al., 2015). Избегание искушения на ранней стадии позволяет относительно легко контролировать себя, поскольку регулирование импульсивного состояния становится более трудным по мере того, как это состояние разворачивается с течением времени (Gross, 2014). Таким образом, избегание искушений и, следовательно, дилемм самоконтроля приводит к меньшей потребности в самоконтроле с усилиями (т. Это отражается и в повседневной жизни, поскольку дневниковое исследование самоконтроля и ежедневных переживаний желаний, искушений и конфликтов показало, что более высокий самоконтроль был связан с меньшим количеством переживаемых искушений и меньшим количеством случаев конфликта самоконтроля и сопротивления. искушения (Хофманн и др., 2012). Более того, если люди с высоким уровнем самоконтроля действительно сталкиваются с дилеммами самоконтроля, они могут решать эти дилеммы более эффективно по сравнению со своими коллегами с низким уровнем самоконтроля (Gillebaart et al., 2016). В совокупности исследования показывают, что существуют разные стратегии самоконтроля, различающиеся тем, сколько усилий они требуют, сосредоточены ли они на торможении или инициации, насколько они автоматизированы и где они применяются на временной шкале дилеммы самоконтроля.

Эти недавние исследования по самоконтролю и автоматическому, привычному и стратегическому поведению самоконтроля еще больше подчеркивают необходимость тщательного изучения определения самоконтроля как требующего усилий и сосредоточенного на сдерживании.На самом деле, учитывая эти новые разработки в области самоконтроля, определение самоконтроля отчаянно нуждается в обновлении. Однако включение самоконтроля инициации и самоконтроля без усилий в определение самоконтроля ставит теоретический вопрос: в какой степени мы все еще говорим о самоконтроле и в какой степени мы говорим о более широком понятии? саморегулирования? Кто-то может возразить, что мы можем придерживаться нашего классического определения (определений) самоконтроля, просто заявив, что стратегии самоконтроля, которые включают инициацию, разумное использование стратегий и не полагаются на усилия, на самом деле не являются самоконтролем. стратегии контроля, а скорее являются частью того, что мы называем «саморегуляцией».Саморегуляцию можно определить как всю систему стандартов, мыслей, процессов и действий, которые направляют поведение людей к желаемым конечным состояниям (Carver and Scheier, 2012). Эти желаемые конечные состояния могут быть долгосрочными целями, но также могут относиться к другим стандартам или нормам. Из этого определения очевидно, что саморегуляция и самоконтроль являются тесно связанными понятиями. На самом деле они могут быть настолько переплетены, что термины используются взаимозаменяемо. Различие между саморегуляцией и самоконтролем, по-видимому, может быть настолько сложным, что в одном и том же направлении исследований это различие иногда проводится явно (например,g., Baumeister and Vohs, 2003), тогда как в других случаях два термина, по-видимому, трактуются как относящиеся к одному и тому же предмету (например, Baumeister et al., 2007). Однако объединение двух терминов вместе, как если бы они были одним и тем же, не оправдывает ни одну из этих концепций.

Я полагаю, что терминологический и теоретический спор между саморегуляцией и самоконтролем, вытекающий из последних достижений в исследованиях процессов самоконтроля, может быть разрешен путем обращения к фундаментальным теоретическим основам саморегуляции, которые включают петли обратной связи, такие как кибернетическая модель TOTE (Powers, 1973).Карвер и Шайер (1981, 1982) определили три основных компонента саморегулирования: стандарты, мониторинг и функционирование. Чтобы успешно саморегулироваться, должно быть какое-то желаемое конечное состояние или стандарт, который определяется человеком. Без такого стандарта нет направления для саморегуляции, а также нет мотивации направлять или изменять какое-либо поведение в определенном направлении. Чтобы применить усилия по саморегулированию, человек должен иметь возможность отслеживать любые несоответствия между текущим состоянием и стандартом («Тест»), а также любой прогресс, который имеет место.Наконец, нужно уметь управлять поведением в желаемом направлении («Действовать»). Результат служит входными данными для второй фазы «Тест». Цикл обратной связи завершается, если текущее состояние соответствует желаемому состоянию или стандарту. Важно отметить, что как установление стандартов или целей, так и отслеживание любых несоответствий являются частью этого цикла обратной связи саморегулирования. Таким образом, саморегуляция включает в себя гораздо больше, чем просто контроль над поведением, а обеспечивает все условия для успешного достижения цели.

Важнейшим элементом самоконтроля в петле обратной связи саморегуляции является «Действие». Таким образом, разница между саморегуляцией и самоконтролем заключается в том, что способность к саморегуляции позволяет людям формулировать цели, стандарты и желаемые конечные состояния, а также следить за любыми несоответствиями между своим текущим состоянием и этими желаемыми конечными состояниями, тогда как все, что человек делает, чтобы направить свое поведение в сторону желаемого конечного состояния, составляет самоконтроль. Другими словами, все, что происходит на этапе «Действия» Карвера и Шайера, мы бы назвали самоконтролем.Хотя это различие или категоризация упоминались ранее (например, Baumeister and Vohs, 2003) и имеют некоторые общие аспекты с недавним анализом самоконтроля как выбора, основанного на ценностях (Berkman et al., 2017), его важность поскольку текущие разработки в этой области не были признаны до сих пор.

Это «операциональное» определение самоконтроля само по себе может быть и не новым, но оно возникает заново благодаря текущим разработкам в этой области, которые отходят от классических теорий и определений.В то же время он также отходит от этих определений, оставляя место для новой точки зрения. В частности, такая точка зрения на концепцию самоконтроля позволяет включить как классические, так и современные работы по самоконтролю. Он также выходит за рамки феномена истощения эго и позволяет включить в него состояние самоконтроля, а также более диспозиционную черту самоконтроля, которая на самом деле предсказывает многие положительные и отрицательные жизненные результаты (Tangney et al., 2004). Более того, «действовать» можно было определить как компонент самоконтроля саморегуляции, однако то, что имеется в виду под «действовать», нуждается в уточнении и уточнении.Как было сказано ранее, с текущей точки зрения я предполагаю, что все, что человек делает, чтобы приспособить свое поведение к желаемому конечному состоянию, является частью «действия» и, следовательно, частью самоконтроля. Это означает, что самоконтроль с усилием и без усилия, торможение и инициация, а также преднамеренные и автоматические действия могут быть включены в это определение самоконтроля, не запутывая различие между самоконтролем и саморегуляцией. Например, подавляя свои импульсы поддаться искушениям, которые не соответствуют нашим долгосрочным целям (т.т. е., желаемые конечные состояния) «работает» и, таким образом, подавляет нежелательную реакцию. Точно так же обычное избегание конфет в супермаркете подпадает под «операционную деятельность», чтобы достичь долгосрочной цели — оставаться здоровым. Точно так же способность отсрочить удовлетворение на мгновение, меньшее вознаграждение, чтобы получить большее отсроченное вознаграждение, «работает» с точки зрения петли обратной связи саморегуляции.

Заключительные замечания

Наиболее интересным следствием этой концептуализации самоконтроля является тот факт, что определение самоконтроля как набора навыков, способностей и моделей поведения, которые нам нужны, чтобы «работать» в петле обратной связи саморегуляции, позволяет включить недавно определили «умные» или «легкие» стратегии, которые люди с высоким самоконтролем, по-видимому, (успешно) используют.Важно отметить, что это определение не исключает более узких или классических определений самоконтроля, сосредоточенных на усилиях и сдерживании, а скорее допускает более широкую перспективу, объединяющую эти различные аспекты. Побочное замечание, связанное с этим анализом, заключается в том, что могут быть ситуации, в которых сам мониторинг может стать проблемой самоконтроля (например, когда кто-то ожидает больших расхождений с целью). В этих случаях создается вторая петля обратной связи для подцели наблюдения за своим текущим состоянием.В этих случаях рабочая фаза (и, следовательно, самоконтроль) может также относиться к действию наблюдения.

«Оперативное» определение самоконтроля также допускает новую серию эмпирических вопросов, ответы на которые углубили бы наши знания о самоконтроле. Например, стратегии самоконтроля, будь то торможение или инициация, умные или требующие усилий по своей природе, автоматические или преднамеренные, направляют поведение и «сохраняются» на этапе действия. Однако можно задаться вопросом, существуют ли предпочтительные стратегии в целом, или они различаются для каждого человека или в зависимости от ситуации.Некоторое «ранжирование» стратегий самоконтроля вполне правдоподобно, поскольку некоторые требуют меньше ресурсов, чем другие (например, привычки против принудительного сдерживания), а временная шкала дилеммы самоконтроля влияет на то, какой тип стратегии необходим для ее решения. Дакворт и др. (2016). Таким образом, переосмысление самоконтроля с новой точки зрения позволяет исследованиям успеха самоконтроля и разумных стратегий самоконтроля процветать и, в конечном итоге, продвигать эту область.

Вклад авторов

Автор подтверждает, что является единственным автором данной работы и одобрил ее публикацию.

Заявление о конфликте интересов

Автор заявляет, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Ссылки

Adriaanse, M.A., Kroese, F.M., Gillebaart, M., and De Ridder, DTD (2014). Легкое торможение: привычка опосредует связь между самоконтролем и потреблением нездоровых закусок. Перед. Психол. 5:444. дои: 10.3389/fpsyg.2014.00444

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Баумайстер, РФ (2002). Поддаться искушению: отказ от самоконтроля, импульсивные покупки и потребительское поведение. Дж. Консум. Рез. 28, 670–676. дои: 10.1086/338209

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Baumeister, R.F., and Heatherton, T.F. (1996). Сбой саморегуляции: обзор. Психология. Инк. 7, 1–15. doi: 10.1207/s15327965pli0701_;1

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Баумайстер, Р.Ф. и Вос, К. Д. (2003). «Саморегуляция и исполнительная функция личности», в Handbook of Self and Identity, 1, eds MR Leary and JP Tangney (New York, NY: Guilford Press), 197–217.

Академия Google

Baumeister, R.F., Vohs, K.D., and Tice, DM (2007). Силовая модель самоконтроля. Курс. Реж. Психол. науч. 16, 351–355. doi: 10.1111/j.1467-8721.2007.00534.x

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Беркман, Э.Т., Хатчерсон, К.А., Ливингстон, Дж.Л., Кан, Л.Е., и Инзлихт, М. (2017). Самоконтроль как ценностный выбор. Курс. Реж. Психол. науч. 26, 422–428. дои: 10.1177/0963721417704394

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Карвер, К.С., и Шайер, М.Ф. (1982). Теория контроля: полезная концептуальная основа для личностно-социальной, клинической психологии и психологии здоровья. Психология. Бык. 92, 111–135. дои: 10.1037/0033-2909.92.1.111

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Карвер, К.С., и Шайер, М.Ф. (2012). Внимание и саморегуляция: подход теории контроля к человеческому поведению. Берлин: Springer.

Академия Google

Чунг, Т. Т., Гиллебаарт, М., Крозе, Ф., и Де Риддер, Д. Т. Д. (2014). Почему люди с высоким самоконтролем счастливее? Влияние самоконтроля на счастье, опосредованное регуляторной направленностью. Перед. Психол. 5:722.doi: 10.3389/fpsyg.2014.00722

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Де Риддер, Д.Т.Д., де Бур, Б.Дж., Лугтиг, П., Баккер, А.Б., и ван Хоофт, Э.А. (2011). Не делать плохих поступков не равнозначно делать правильные вещи: различать тормозящий и инициативный самоконтроль. чел. Индивид. Диф. 50, 1006–1011. doi: 10.1016/j.paid.2011.01.015

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Де Риддер, Д. Т. Д., Lensvelt-Mulders, G., Finkenauer, C., Stok, F.M., and Baumeister, R.F. (2012). Подведение итогов самоконтроля: метаанализ того, как черта самоконтроля связана с широким спектром поведения. чел. соц. Психол. Ред. 16, 76–99. дои: 10.1177/1088868311418749

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Дакворт, А.Л., и Селигман, М.Е. (2005). Самодисциплина превосходит IQ в прогнозировании успеваемости подростков. Психология. науч. 16, 939–944. doi: 10.1111/j.1467-9280.2005.01641.x

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Эльфхаг, К., и Мори, Л.К. (2008). Черты личности и пищевое поведение у людей с ожирением: плохой самоконтроль в эмоциональном и внешнем питании, но личностные качества в сдержанном еде. Ешьте. Поведение 9, 285–293. doi: 10.1016/j.eatbeh.2007.10.003

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Энт, М. Р., Баумейстер, Р.Ф. и Тайс Д.М. (2015). Черты самоконтроля и избегания искушений. чел. Индивид. Диф. 74, 12–15. doi: 10.1016/j.paid.2014.09.031

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Галла, Б.М., и Дакворт, А.Л. (2015). Больше, чем сопротивление искушению: полезные привычки опосредуют взаимосвязь между самоконтролем и положительными жизненными результатами. Дж. Перс. соц. Психол. 109, 508–525. doi: 10.1037/pspp0000026

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Гатергуд, Дж.(2012). Самоконтроль, финансовая грамотность и потребительская задолженность. Ж. эконом. Психол. 33, 590–602. doi: 10.1016/j.joep.2011.11.006

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Гиллебаарт, М., и Адриансе, Массачусетс (2017). Самоконтроль предсказывает поведение при выполнении упражнений в силу привычки, что является концептуальным воспроизведением Adriaanse et al. (2014). Перед. Психол. 8:190. doi: 10.3389/fpsyg.2017.00190

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки

Гиллебаарт, М.и Де Риддер, Д. (2017). «Позиционирование самоконтроля в двухсистемной структуре», в Routledge International Handbook of Self-Control in Health and Well-Being , eds DTD De Ridder, MA Adriaanse и K. Fujita (Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Routledge) , 35–46.

Академия Google

Гиллебаарт, М., и Де Риддер, Т. Д. (2015). Легкий самоконтроль: новый взгляд на стратегии реагирования на конфликт в самоконтроле. Соц. Перс. Психол. Компас 9, 88–99.doi: 10.1111/spc3.12160

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Гиллебаарт, М., Шнайдер, И.К., и Де Риддер, Д.Т. (2016). Влияние самоконтроля на реакцию на конфликт по поводу здоровой и нездоровой пищи. Дж. Перс. 84, 789–798. doi: 10.1111/jopy.12219

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Гросс, Дж. Дж. (2014). «Регулирование эмоций: концептуальные и эмпирические основы», в Справочник по регулированию эмоций , изд.JJ Gross (Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Guilford Press), 3–20.

Академия Google

Хофманн, В., Баумайстер, Р. Ф., Фёрстер, Г., и Вос, К. Д. (2012). Ежедневные искушения: выборочное исследование желания, конфликта и самоконтроля. Дж. Перс. соц. Психол. 102, 1318–1335. дои: 10.1037/a0026545

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Хофманн, В., Фризе, М., и Страк, Ф. (2009). Импульс и самоконтроль с точки зрения двух систем. Перспектива. Психол. науч. 4, 162–176. doi: 10.1111/j.1745-6924.2009.01116.x

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Хофманн В., Луманн М., Фишер Р. Р., Вос К. Д. и Баумайстер Р. Ф. (2014). Да, но счастливы ли они? Влияние черты самоконтроля на эмоциональное благополучие и удовлетворенность жизнью. Дж. Перс. 82, 265–277. doi: 10.1111/jopy.12050

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Канеман, Д.(2011). Думать быстро и медленно. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Фаррар, Штраус и Жиру.

Академия Google

Кирби, К. Н., и Херрнштейн, Р. Дж. (1995). Изменение предпочтений из-за близорукого обесценивания отсроченного вознаграждения. Психология. науч. 6, 83–89. doi: 10.1111/j.1467-9280.1995.tb00311.x

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Милявская М., Беркман Э. и Де Риддер Д. Т. Д. (2018). Многоликость самоконтроля: молчаливые предположения и рекомендации по их преодолению. Мотив. науч. doi: 10.1037/mot0000108

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Мишель В., Шода Ю. и Родригес М.И. (1989). Задержка удовлетворения у детей. Наука 244, 933–938. doi: 10.1126/science.2658056

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Моффит, Т. Е., Арсено, Л., Бельский, Д., Диксон, Н., Хэнкокс, Р. Дж., Харрингтон, Х., и соавт. (2011). Градиент детского самоконтроля предсказывает здоровье, богатство и общественную безопасность. Проц. Натл. акад. науч. США 108, 2693–2698. doi: 10.1073/pnas.1010076108

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Муравен, М., и Баумайстер, Р.Ф. (2000). Саморегуляция и истощение ограниченных ресурсов: самоконтроль похож на мышцу? Психология. Бык. 126, 247–259. дои: 10.1037/0033-2909.126.2.247

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Пауэрс, В. Т. (1973). Поведение: контроль восприятия. Чикаго, Иллинойс: Альдин.

Академия Google

Шода, Ю., Мишель, В., и Пик, П.К. (1990). Прогнозирование когнитивных и саморегулируемых компетенций подростков по дошкольной задержке удовлетворения: выявление диагностических состояний. Дев. Психол. 26, 978–986. дои: 10.1037/0012-1649.26.6.978

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Тангни, Дж. П., Баумейстер, Р. Ф., и Бун, А. Л. (2004). Высокий самоконтроль предсказывает хорошую адаптацию, меньше патологий, лучшие оценки и успех в межличностных отношениях. Дж. Перс. 72, 271–324. doi: 10.1111/j.0022-3506.2004.00263.x

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Тайс, Д.М., и Баумайстер, Р.Ф. (1997). Продольное исследование прокрастинации, производительности, стресса и здоровья: затраты и преимущества безделья. Психология. науч. 8, 454–458. doi: 10.1111/j.1467-9280.1997.tb00460.x

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Vohs, K.D., Finkenauer, C., and Baumeister, R.Ф. (2011). Сумма оценок самоконтроля друзей и любовников предсказывает качество отношений. Соц. Психол. Перс. науч. 2, 138–145. дои: 10.1177/1948550610385710

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Что такое теория самоконтроля в психологии?

Этот декадентский кусочек шоколада восхитительно пахнет.

У вас текут слюнки и пробуждается воспоминание о том, когда что-то столь восхитительное касалось вашего языка в последний раз.

Тем не менее, вы решили сопротивляться желанию поддаться импульсу, потому что у вас есть цель сократить потребление сахара.

Вы также планируете пробежать полумарафон до конца года. Вы пытаетесь заставить себя встать с постели утром, чтобы пойти на пробежку, но вместо этого побеждает желание насладиться теплым пуховым одеялом.

Все мы сталкиваемся с моментами в жизни, когда в центре внимания оказывается высокий или низкий уровень самоконтроля. Поскольку эта тема интересовала нас на протяжении десятилетий, давайте рассмотрим психологию самоконтроля.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения на самосострадание.Эти подробные, научно обоснованные упражнения не только помогут вам повысить уровень сострадания и доброты, которые вы проявляете к себе, но также дадут вам инструменты, которые помогут вашим клиентам, студентам или сотрудникам проявлять больше сострадания к самим себе.

Что такое теория самоконтроля? Определение

Преимущества самоконтроля многочисленны и необходимы для успешной жизни. Эффективный самоконтроль был связан с успехом в учебе и профессии, а также с социальным благополучием. Хорошее психическое и физическое здоровье, снижение преступности и увеличение продолжительности жизни также связаны с самоконтролем.

Самоконтроль служит исполнительной функцией, необходимой для достижения индивидуальных целей. Это когнитивный процесс саморегуляции поведения для достижения личных целей. Этот продвинутый исполнительный процесс позволяет нам сдерживать себя от импульсивных реакций в поведении, отдавая предпочтение более подходящему, зависящему от контекста поведению.

Изучение кибернетики заложило основу для исследований в области самоконтроля и коммуникации (Wiener, 1948). Теория сосредоточена вокруг базовой единицы отрицательной обратной связи.Стимул окружающей среды порождает реакции, приводящие к поведению, сравниваемому с эталонным значением, которое либо ведет к достижению цели, либо без контроля уводит нас от нее.

Из кибернетики общая теория систем была развита в социологии (Buckley, 1968) и создала основу для самоконтроля. Предполагается, что абстрактные цели достигаются в течение более длительного времени, чем конкретные цели. Цели иерархически интегрированы в поведенческие решения.

Поведенческие решения имплицитно классифицируются по ситуации.Основываясь на предыдущих знаниях о физической и социальной среде (Neisser, 1976), предполагается, что решения должны приниматься в первую очередь для решений более низкого уровня, которые ведут к более абстрактному достижению цели. Сосредоточенность человека определяет, какой уровень цели будет достигнут.

Принятие моральных и этических решений, которые считаются более абстрактными или более высокого уровня, требует решений, основанных на самоконтроле, интегрированных в запутанный лабиринт неявных выборов, которые мы делаем ежедневно.

Теории развивались с течением времени, и в последние годы исследования самоконтроля, морали и человеческой силы стали интригующим направлением.Когда мы узнаем больше о том, как «я» может изменить свое собственное состояние для достижения адаптивного успеха, мы сможем построить более успешную жизнь.

Теория самоконтроля превратилась в гораздо более широкую концепцию. Это стало больше, чем принудительное торможение импульсов, чем описывали предыдущие модели (Fujita, 2011). Более глубокое понимание избегания и других когниций, основанных на действиях, у людей с высокими баллами по шкале самоконтроля помогает понять важность саморегуляции во всех сферах жизни.

 

4 элемента и примеры теории самоконтроля

Теория социального контроля (Hirschi, 1969) описывает социальные силы, которые удерживают человека от участия в девиантном поведении. В нем подробно объясняется, как несовершеннолетний может оказаться вовлеченным в правонарушение. Полезно знать, когда нам может не хватать самоконтроля.

Тем не менее, более эффективно знать, как развивать самоконтроль, так как он подобен мышце. Чем больше она практикуется, тем сильнее она становится.Через призму преступности среди несовершеннолетних давайте посмотрим, как вмешательства позитивной психологии могут быть прекрасными примерами того, как можно расширить и развить теории криминологии.

Одним из ключевых элементов самоконтроля является отсрочка удовлетворения . Используя сильные стороны характера, связанные с наслаждением и саморегуляцией, можно улучшить самоконтроль. Обучение детей тому, как ценить и эффективно отвлекать себя от удовольствия, поможет им во взрослой жизни. Взрослые, которые не узнали об этих сильных сторонах или о том, как их использовать, также могут извлечь пользу из практики.

Другим ключевым элементом является способность быть осторожным . Сила характера благоразумия может быть использована здесь для улучшения самоконтроля. Обучение детей тому, как думать, а не просто реагировать на импульсы, — вот где можно взрастить эту силу характера. С практикой можно принимать лучшие решения в режиме реального времени.

Еще одним ключевым элементом является когнитивная способность . Потратьте время на изучение вариантов, прежде чем принимать импульсивные решения, — это яркий пример самоконтроля.Такие сильные стороны характера, как любознательность и любовь к учебе, являются областями развития самоконтроля.

Еще одним элементом самоконтроля является способность эффективно видеть альтернативные точки зрения . Социальный интеллект — это сила характера, которую можно усилить, чтобы улучшить самоконтроль. Вместо того, чтобы импульсивно реагировать на поведение другого человека, человеку с развитым социальным интеллектом легче реагировать с состраданием и сочувствием.

Менее резкие вспышки будут происходить, когда кто-то может замедлить свою реакцию, чтобы адекватно отреагировать на предполагаемую угрозу.

Для получения дополнительной информации прочитайте наш пост о примерах силы характера и рабочих листах.

 

Взгляд на психологию

С 1940-х годов психологи изучают теорию самоконтроля.

Исследователи изучили, почему люди принимают те или иные решения, особенно те, которые приводят к тюремному заключению. Предполагается, что наш личный опыт неявно создает новые решения, основанные на этом опыте. Давайте немного подробнее поговорим о психологии, лежащей в основе самоконтроля.

Способность контролировать наши импульсы основана на префронтальной коре головного мозга. Эта часть человеческого мозга богата сложными нейронными связями, позволяющими нам планировать, проявлять силу воли и достигать наших целей. В мире, наполненном конкурирующими стимулами, утверждение самоконтроля является истощающим процессом, снижающим жизненные силы человека. Другими словами, требуется много энергии, чтобы эффективно подавлять наши импульсы.

Интересное объяснение силы воли было сделано в Колумбийском университете (Metcalfe & Mischel, 1999).В нем описывались горячие и холодные системы как основа для описания отложенного удовлетворения. Холодная, когнитивная система «знания» является эмоционально нейтральной и стратегической системой, а также местом самоконтроля. Горячая, эмоциональная система «вперед» — это система с сильным эмоциональным управлением, которая обычно подрывает попытки самоконтроля.

В Карнеги-Меллоне исследование интуитивного и рационального принятия решений (Loewenstein, 1996) пролило свет на то, как эмоциональная реакция влияет на самоконтроль. Внутренние факторы описываются как сильные влечения, такие как голод, жажда, желание, настроение и эмоции, которые являются состояниями побуждения к поведению.Рациональные решения принимаются при преодолении висцеральных реакций.

Парадигмы двойной системы, как и два предыдущих примера, использовались для дальнейшего объяснения поведения в отношении здоровья (Hofmann, Friese, & Wiers, 2008). Как и любое другое решение, поведение в отношении здоровья может быть либо импульсивным, либо рефлексивным.

Поведение самоконтроля использует дистальную целевую ориентацию при принятии решений во всех сценариях, но оно представляет особый интерес для поведения, связанного со здоровьем. Гедонистическое притяжение импульса может привести к неблагоприятным последствиям для общего состояния здоровья.Более глубокое понимание способности усиливать рефлексивную сторону этой парадигмы позволяет улучшить поведение в отношении здоровья.

Другая двухсистемная парадигма описывает парадокс поведения с точки зрения неявного и явного познания (Stacy & Wiers, 2010). В этом интересном исследовании объясняется, что люди, участвующие в аддиктивном поведении, хорошо осведомлены о плюсах и минусах последствий своего выбора. Более влиятельными познаниями являются те, которые не получены с помощью рефлексивных средств.Предлагаемые в этой работе интервенции, чтобы помочь подросткам.

«Зефирный тест» — известное, хотя иногда и широко обсуждаемое исследование (Mischel & Grusec, 1967) врожденной способности сопротивляться побуждениям. В ходе эксперимента измерялась способность детей сопротивляться употреблению зефира в течение установленного времени в пользу получения большего количества зефира позже. Считалось, что результаты этого эксперимента предсказывают успеваемость и успех в дальнейшей жизни.

Интерпретация этого исследования была поставлена ​​под сомнение исследованием, проведенным в Университете Рочестера (Kidd, Palmeri, & Aslin, 2013).Первоначальный эксперимент был изменен, и нарушенные обещания стали фактором, влияющим на принятие решений группами, участвующими в эксперименте. Это новое исследование показало важность надежности окружающей среды для способности детей принимать решения.

Большое количество исследований самоконтроля было проведено через призму, предшествовавшую позитивной психологии. Основная часть теории самоконтроля сосредоточена на сдерживании импульсов как на контроле и поведении, возникающем в результате этого сдерживания.Существует множество криминологических теорий об «отсутствии» элементов, которые удерживают людей от неприятностей.

В 1998 году в психологии возникло новое направление. С тех пор теории, связанные с самоконтролем, поддерживают представление о том, что усиление самоконтроля возможно. Кроме того, предполагается, что вы не можете чрезмерно усилить контроль над импульсами своего «я». Хотя даже эта точка зрения была поставлена ​​под сомнение, когда рассматривались возможности для спонтанности и преимущества веселья.

Теории самоконтроля повлияли на политику в области образования, лечения зависимостей, позитивной криминологии и многих других областях.Огромное количество исследований подтвердило мнение о том, что улучшение самоконтроля улучшает людей. Лонгитюдное исследование (Moffitt et al., 2011) показало, что способность к самоконтролю в детстве предсказывала успех во взрослом возрасте в различных областях.

Шкала самоконтроля (Tangney, Baumeister, & Boone, 2004) используется для оценки способности людей контролировать свои импульсы, изменять свои эмоции и мысли, останавливать нежелательные поведенческие тенденции и воздерживаться от воздействия на них. Используя эту шкалу, интересное исследование (Ent, Baumeister, & Tice, 2015) показало, что черта самоконтроля больше связана с избеганием искушения, чем с сопротивлением импульсам.

Это интересная область исследований самоконтроля, показывающая, что избегание может быть более сильным предиктором поведения, чем сила воли. Очень полезно создать среду, в которой вам не нужно практиковать принудительное подавление импульсов (Fujita, 2011), а скорее избегать ситуаций, в которых этот самоконтроль подвергается проверке. Этот тип принятия решений позволяет сосредоточить внимание на отдаленных целях, а не на ближайших.

Истощение эго играет важную роль в успешном развертывании стратегий самоконтроля (Baumeister, 2014).У людей нет неограниченной способности испытывать себя перед лицом мгновенного удовлетворения. Этот процесс когнитивно утомляет, и при постоянном истощении в течение дня способности к самоконтролю ослабевают.

Тот, кто может эффективно выполнять несколько задач в разных областях, создает когнитивную основу, которая позволяет создавать новые ассоциации с нежелательными искушениями (Fishbach, Friedman, & Kruglanski, 2003).

С практикой люди могут переассоциировать искушения, которые сначала считались желательными, в негативные сигналы.Эта практика позволяет легче достигать отдаленных целей перед лицом искушений, которые в противном случае сорвали бы продвижение к этим целям.

Поведение требует выбора. Допущение роста связи между достижением более высокого уровня или отдаленной цели и выбором в неотложных потребностях в принятии решений — это то, где улучшается поведение самоконтроля. Замедление реакций и возможность самоанализа перед принятием решений дает возможность для наращивания сильных сторон.

 

Чем теория отличается от теории управления саморегуляцией?

Теория самоконтроля фокусируется на подавлении сильных импульсов.Саморегуляция снижает интенсивность и/или частоту этих импульсов за счет самоконтроля стресса и негативного воздействия окружающей среды. Самоконтроль возможен благодаря практике саморегуляции.

Теории самоконтроля могут быть описаны в рамках теории теории саморегуляции. Процесс саморегуляции создает различные проблемы. Самоконтроль – один из них.

Для успешной саморегуляции должно произойти следующее:

• Человек должен решить, какие цели преследовать.
• Должен быть создан план достижения этой цели.
• Затем этот план должен быть реализован.
• Решения о продолжении или отказе от достижения этой цели должны приниматься с обратной связью об успехе или неудаче.

В головном мозге лимбическая система отвечает за импульсы, на которые реагируют люди. Когда эта система работает, префронтальная кора отключается. Логическое и рациональное мышление осуществляется префронтальной корой. Эти части мозга не работают одновременно.Уменьшение стресса позволяет префронтальной коре активизироваться.

Саморегуляция за счет увеличения способностей к различным когнитивным способностям позволяет самоконтролю использовать больше путей к достижению цели, чем подавление импульсов.

Когда стресс продолжается, наша лимбическая система берет верх, вызывая более импульсивные реакции. Когда стресс управляется правильно, он открывает дверь для рефлексивного и более высокого уровня достижения цели.

Теория саморегуляции предполагает, что у нас нет постоянного запаса ресурсов для подавления сильных импульсов.В течение любого дня эти ресурсы истощаются из-за принятия решений и различных форм стресса.

Улучшение сознательной саморегуляции (Baumeister & Vohs, 2007) улучшает нашу способность распознавать и изменять реакции самоконтроля.

Важно отметить роль теории самоопределения в сфере саморегуляции. Личные решения в изменении поведения жизненно важны для улучшения. «Автономная саморегуляция поведения не истощает жизненные силы так быстро, как использование самоконтролирующей регуляции» (Ryan & Deci, 2008).

 

Взгляд на низкий самоконтроль в теории

Низкий самоконтроль может привести к нежелательному поведению. Наркомания, плохая успеваемость, девиантное сексуальное поведение, ожирение и преступная деятельность — вот лишь некоторые из хорошо задокументированных областей, в которых проявляется низкий самоконтроль. Низкий самоконтроль приводит к действиям, которые подвергают людей риску.

В одной из теорий (Nofziger, 2008) говорится, что низкий самоконтроль возникает из-за неэффективного воспитания детей. Когда родитель не может распознать и исправить девиантное поведение, низкий уровень самоконтроля, вероятно, предсказывает поведение, которое станет проблематичным во взрослой жизни.Родители, которым не хватает самоконтроля, с меньшей вероятностью выявят и исправят нежелательное поведение своих детей.

Однако эта теория может оказаться несколько проблематичной при рассмотрении теории самоконтроля во взрослом возрасте. Как саморегуляция может расти как мышца, так и самоконтроль может улучшать общее поведение. В 30 лет уже не будет иметь значения, как ваша мама корректировала или не корректировала ваше поведение в молодости. Взрослые обязаны остановить цикл импульсивного поведения, иначе он продолжится.

Повышение уровня самоконтроля у взрослых, в свою очередь, повысит уровень самоконтроля у детей. Взрослые, которые считают себя ответственными за свое поведение, показывают детям параметры, с которыми они начинают развиваться. Это огромная область развития психологии для образования, семьи и любого места, где дети могут научиться совершенствовать элементы, которые могут привести к опасному и рискованному поведению.

 

Сообщение на вынос

Большинству нелегко отложить удовольствие от вкусного кусочка шоколада.В нашем мозгу сигнализирует о том, что приятные переживания повторяются перед лицом упадка. Самоконтроль перевешивает импульс съесть этот шоколад в пользу целей более высокого уровня.

Тревожный уровень ожирения, зависимости и насилия в мире говорит нам о том, что намеренное улучшение практики самоконтроля оправдано. По мере продолжения исследований в этой области будет становиться все больше и больше информации, позволяющей узнать, как улучшить самоконтроль. Чем успешнее люди борются с импульсивным поведением, тем лучше может стать их жизнь и жизнь вокруг них.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно скачать три наших упражнения на самосострадание.

• Баумайстер, РФ (2014). Саморегуляция, истощение эго и торможение. Нейропсихология , 65 , 313–319.
• Baumeister, RF, & Vohs, KD (2007). Саморегуляция, истощение эго и мотивация. Компас социальной психологии и психологии личности , 1 (1), 115–128.
• Бакли, В.Ф. (1967). Социология и современная теория систем. Прентис Холл.
• Ent, MR, Baumeister, RF, & Tice, DM (2015). Черты самоконтроля и избегания искушений. Личность и индивидуальные различия, 74 , 12–15.
• Фишбах, А., Фридман, Р.С., и Круглански, А.В. (2003). Не вводит нас в искушение: сиюминутные соблазны вызывают первостепенную активацию цели. Журнал личности и социальной психологии , 84 (2), 296–309.
• Фудзита, К. (2011). О концептуализации самоконтроля как большего, чем подавление импульсов с усилием. Обзор личности и социальной психологии , 15 (4), 352–366.
• Хирши, Т. (1969). Причины правонарушений. Издательство Калифорнийского университета.
• Хофманн, В., Фризе, М., и Вирс, Р.В. (2008). Импульсивное и рефлексивное влияние на поведение в отношении здоровья: теоретическая основа и эмпирический обзор. Health Psychology Review, 2 (2), 111–137.
• Кидд, К., Палмери, Х., и Аслин, Р. Н. (2013). Рациональные перекусы: принятие решений маленькими детьми по заданию с зефиром регулируется убеждениями о надежности окружающей среды. Познание, 126(1) , 109–114.
• Левенштейн (1996). Выход из-под контроля: интуитивные влияния на поведение. Организационное поведение и решения человека Процессы , 65 (3), 272–292.
• Меткалф, Дж., и Мишель, В. (1999). Горячий/холодный системный анализ задержки удовлетворения: динамика силы воли. Психологический обзор , 106 (1), 3–19.
• Мишель, В., и Грусек, Дж. (1967). Ожидание наград и наказаний: влияние времени и вероятности на выбор. Journal of Personality and Social Психология , 5 (1), 24–31.
• Моффит, Т. Е., Арсено, Л., Бельский, Д., Диксон, Н., Хэнкокс, Р. Дж., Харрингтон, Х., … Каспи, А. (2011). Градиент детского самоконтроля предсказывает здоровье, богатство и общественную безопасность. Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки , 108 (7), 2693–2698.
• Нейссер, У. (1976). Познание и реальность: принципы и последствия когнитивной психологии. Фриман.
• Нофцигер, С. (2008). «Причина» низкого самоконтроля. Журнал исследований преступности и правонарушений, 45 (2), 191–224.
• Райан, Р. М., и Деси, Э. Л. (2008). От истощения эго к жизненной силе: теория и выводы, касающиеся облегчения энергии, доступной для себя. Компас социальной психологии и психологии личности , 2 (2), 702–717.
• Стейси, А. В., и Вирс, Р. В. (2010). Неявное познание и зависимость: инструмент для объяснения парадоксального поведения. Ежегодный обзор клинической психологии, 6 (1), 551–575.
• Тангни, Дж. П., Баумайстер, Р. Ф., и Бун, А. Л. (2004). Высокий самоконтроль предсказывает хорошую адаптацию, меньше патологий, лучшие оценки и успех в межличностных отношениях. Journal of Personality , 72 (2), 271–324.
• Винер, Н. (1948). Кибернетика или управление и связь в животном и машине. Пресс-центр Массачусетского технологического института

Миф о самоконтроле — Vox

Как говорит Библия, первым совершенным преступлением была потеря самообладания. Еве было запрещено вкушать плод с дерева познания. Но соблазн был слишком велик. Плод был именно таким «приятным для глаз, а также желанным для обретения мудрости», — говорится в Книге Бытия. Кто бы этого не хотел? Человечеству всего несколько дней, но мы уже поддаемся пороку.

Вывод из этой истории ясен: когда искушение побеждает силу воли, это моральный проступок, достойный наказания.

Современные психологи, возможно, вообще не обвиняют Еву в ее заблуждениях. Потому что то, что верно сегодня, было правдой и в начале времен (независимо от того, в какую историю вы верите): люди ужасно сопротивляются искушению.

«Усиленное сдерживание, когда вы боретесь с собой — преимущества этого преувеличены», — говорит Кентаро Фуджита, психолог, изучающий самоконтроль в Университете штата Огайо.

Он не единственный, кто так думает. Несколько исследователей, с которыми я разговаривал, убедительно доказывают, что мы не должны чувствовать себя так плохо, когда поддаемся искушениям.

«До сих пор существует сильное предположение, что проявление самоконтроля полезно… и в долгосрочной перспективе мы показываем, что это не так»

Действительно, исследования показали, что попытки научить людей сопротивляться искушению либо имеют только краткосрочные выгоды или может быть полным провалом. «Похоже, мы не так уж хороши в [самоконтроле]», — говорит Брайан Галла, психолог из Университета Питтсбурга.

Последствия этого огромны: если мы признаем, что грубая сила воли не работает, мы можем чувствовать себя менее плохо, когда поддаемся искушению.И мы также могли бы перенаправить наши усилия на решение таких проблем, как ожирение. Недавнее общенациональное исследование, проведенное Чикагским университетом, показало, что 75 процентов американцев считают отсутствие силы воли препятствием для похудения. И все же формирующийся научный консенсус заключается в том, что кризис ожирения является результатом ряда факторов, включая гены и пищевую среду, и, что особенно важно, не отсутствие силы воли.

Если бы мы могли перестать поклоняться самоконтролю, возможно, мы могли бы начать думать о том, как ослабить силу искушения и помочь людям достичь своих целей новыми способами с меньшими усилиями.

Дело против силы воли

Фото Рошель Бродин / Getty Images для галереи De Re

Многие из нас полагают, что если мы хотим внести большие изменения в свою жизнь, мы должны попотеть.

Но если, например, изменение состоит в том, чтобы есть меньше сладостей, а затем вы окажетесь перед кучей печенья, исследователи говорят, что кучка печенья уже победила.

«Наша прототипическая модель самоконтроля — ангел с одной стороны и дьявол с другой, и они сражаются друг с другом, — говорит Фудзита.«Мы склонны думать о людях с сильной силой воли как о людях, способных эффективно вести эту битву. На самом деле, люди, которые действительно хорошо владеют собой, вообще никогда не устраивают таких сражений».

Эта идея была сформулирована в результате исследования 2011 года, опубликованного в Journal of Personality and Social Psychology. Исследование отслеживало 205 человек в течение одной недели в Германии. Участникам исследования выдавали BlackBerry, которые включались случайным образом, задавая им вопросы о том, какие желания, искушения и самообладание они испытывают в данный момент.

Газета наткнулась на парадокс: люди, которые лучше всего контролировали себя — те, кто с большей готовностью соглашались отвечать на такие вопросы, как «Я хорошо сопротивляюсь искушениям», — сообщали о меньшем количестве искушений на протяжении всего периода исследования.

Проще говоря: люди, которые говорят, что преуспевают в самоконтроле, почти не используют его.

Психологи Марина Милявская и Майкл Инзлихт недавно подтвердили и расширили эту идею. В своем исследовании они аналогичным образом в течение недели наблюдали за 159 студентами Университета Макгилла в Канаде.

Если сопротивление искушению является добродетелью, то большее сопротивление должно привести к большим достижениям, верно? Это не то, что обнаружили результаты, ожидающие публикации в журнале Social Psychological and Personality Science , .

Студенты, проявлявшие больше самоконтроля, не добились большего успеха в достижении своих целей. Студенты, которые в целом испытали меньше искушений, оказались более успешными, когда исследователи вернулись в конце семестра.Более того, люди, которые прилагали больше усилий к самоконтролю, также сообщали о том, что чувствовали себя более истощенными. Так что они не только не достигли своих целей, но и устали от попыток.

«До сих пор бытует мнение, что самоконтроль полезен, — говорит мне Милявская, профессор Карлтонского университета. «И мы показываем в долгосрочной перспективе, что это не так».

Чему мы можем научиться у людей, умеющих владеть собой

Макс Грибоедов / Shutterstock

Так кто же эти люди, редко испытываемые искушениями? И чему мы можем у них научиться? Есть несколько пересекающихся уроков этой новой науки:

1) Люди, которые лучше относятся к себе — контролируют на самом деле получают удовольствие от деятельности некоторые из нас сопротивляются — например, здоровому питанию, учебе или физическим упражнениям.

Таким образом, участие в этих мероприятиях не является для них рутиной. Это весело.

«Цели «хочу» достигаются с большей вероятностью, чем цели «должны», — говорит Милявская. «Желание целей приводит к меньшему количеству искушений. Легче преследовать эти цели. Это кажется более легким».

Если вы бегаете, потому что вам «должно» быть в форме, но считаете бег неприятным занятием, вы, вероятно, не будете продолжать в том же духе. Это означает, что деятельность, которая вам нравится, будет повторяться с большей вероятностью, чем деятельность, которую вы ненавидите.

2) Люди, которые хорошо относятся к себе — контроль научились лучшим привычкам

В 2015 году психологи Брайан Галла и Анджела Дакворт опубликовали в журнале Journal of Personality and Social Psychology статью, в которой на основе шести исследований и более чем 2000 участников было обнаружено, что люди, которые хорошо владеют собой, также склонны иметь хорошие привычки, например регулярно заниматься спортом, правильно питаться, хорошо спать и учиться.

«Люди, которые хорошо владеют собой… кажется, строят свою жизнь таким образом, чтобы вообще не принимать решения о самоконтроле», — говорит мне Галла.А структурировать свою жизнь — это навык. По его словам, людям, которые занимаются одним и тем же видом деятельности — например, бегом или медитацией — в одно и то же время каждый день легче достичь своих целей. Не из-за их силы воли, а потому, что рутина облегчает задачу.

Уловка, позволяющая быстрее просыпаться по утрам, — установить будильник на другом конце комнаты. Это не сиюминутная сила воли. Это планирование.

Эта теория восходит к одному из классических исследований самоконтроля: «зефирному тесту» Уолтера Мишеля, проведенному в 1960-х и 1970-х годах.В этих тестах детям говорили, что они могут либо съесть один зефир, сидящий перед ними сразу, либо съесть два позже. Было обнаружено, что способность сопротивляться коррелирует со всевозможными положительными жизненными результатами, такими как результаты SAT и ИМТ. Но дети, которые лучше всех справлялись с тестом, не обязательно лучше противостояли искушению. Возможно, они использовали критическую стратегию.

«Мишель последовательно обнаруживал, что решающим фактором в отсрочке удовлетворения является способность изменить ваше восприятие объекта или действия, которому вы хотите сопротивляться», — писал New Yorker в 2014 году.Это означает, что дети, которые не съели первый зефир, найдут способы не смотреть на конфету или представить ее как что-то другое.

«По-настоящему хороший человек, сидящий на диете, не стал бы покупать кекс, — объясняет Фудзита. «Они не прошли бы мимо пекарни; когда они увидели кекс, они бы придумали, как сказать «фу» вместо «ням»; у них может быть автоматическая реакция отодвигаться, а не приближаться».

3) Некоторые люди просто испытывают меньше искушений

Наш характер частично определяется нашей генетикой.Некоторые люди голоднее других. Кто-то любит азартные игры и шоппинг. Люди с высокой совестливостью — черта личности, в значительной степени определяемая генетикой, — как правило, более бдительны в учебе и, как правило, более здоровы. Когда дело доходит до самоконтроля, они выигрывают в генетической лотерее.

4) — контролировать себя легче, когда ты богат

Когда зефирный тест Мишеля повторяется на более бедных детях, обнаруживается четкая тенденция: они хуже успевают и кажутся менее способными сопротивляться угощению перед ними.

Но для этого есть веская причина. Как утверждает нейробиолог из Орегонского университета Эллиот Беркман, люди, выросшие в бедности, с большей вероятностью сосредоточатся на немедленном вознаграждении, чем на долгосрочном вознаграждении. Потому что, когда вы бедны, будущее менее определено.

Исследователи хотят выяснить, может ли самоконтроль ощущаться без усилий

Татьяна Юрченко / Shutterstock

Новое исследование самоконтроля показывает, что съесть лишний кусок торта не является моральным недостатком.Это то, чего мы должны ожидать, когда голодный человек стоит перед куском торта. «Самоконтроль — это не особый моральный мускул, — говорит Галла. Как и любое решение. И чтобы улучшить решение, нам нужно улучшить окружающую среду и в первую очередь дать людям навыки, необходимые для того, чтобы избежать торта.

«Существует много способов добиться успешного самоконтроля, и мы на самом деле рассматривали только один из них», — сдержанность, требующая усилий, — говорит мне Беркман. Предыдущая ведущая теория о силе воли, называемая истощением эго, недавно подверглась тщательной проверке из-за того, что она не воспроизводится.

(Беркман утверждает, что термин «самоконтроль» следует вообще отменить. «Это ничем не отличается от принятия любых других решений», — говорит он.)

Новое исследование еще не дало окончательного ответа на вопрос, действительно ли может научить людей навыкам, необходимым для того, чтобы самоконтроль чувствовался без усилий. Необходимо проделать дополнительную работу — разработать мероприятия и оценить их результаты с течением времени. Но это, по крайней мере, дает исследователям свежий взгляд на тестирование новых решений.

В лаборатории Беркмана он тестирует идею под названием «повышение мотивации».Участники пишут эссе, объясняя, как их цели (например, похудение) вписываются в их основные ценности. Беркман периодически будет отправлять участникам исследования текстовые сообщения, чтобы напомнить им, почему их цели важны, что может повысить мотивацию. «Мы все еще собираем данные, но я пока не могу сказать, работает это или нет», — говорит он.

Еще одна интригующая идея называется «объединение искушений», когда люди делают занятия более приятными, добавляя в них забавный компонент. В одном документе было показано, что участники с большей вероятностью тренировались, когда могли слушать аудиокопию «Голодные игры » в спортзале.

Исследователи в восторге от своего нового взгляда на самоконтроль. «Это захватывающе, потому что мы, возможно, [собираемся] прорваться к целому ряду новых стратегий и вмешательств, о которых мы никогда бы не подумали», — говорит Галла. Он и другие выходят за рамки прошлого подхода «просто скажи нет», чтобы повысить мотивацию с помощью приложений для смартфонов и других технологий.

Это не означает, что всякое сдерживание, требующее усилий, бесполезно, а скорее то, что его следует рассматривать как последнюю попытку спасти себя от плохого поведения.

«Потому что даже если ангел проигрывает большую часть времени, время от времени есть шанс, что ангел выиграет», — говорит Фудзита. «Это крайняя защита».

Самоконтроль | Психология Вики

Оценка | Биопсихология | Сравнительный | Познавательный | Развивающие | Язык | Индивидуальные различия | Личность | Философия | Социальные |
Методы | Статистика | Клинический | Образовательные | промышленный | Профессиональные товары | Мировая психология |

Клинический: Подходы · Групповая терапия · Методы · Типы проблем · Области специализации · Таксономии · Терапевтические проблемы · Способы доставки · Проект перевода модели · Личный опыт ·

---

Эта статья нуждается во внимании психолога/академического эксперта по предмету .
Пожалуйста, помогите нанять одного или улучшите эту страницу самостоятельно, если вы квалифицированы.
Этот баннер появляется на слабых статьях, к содержанию которых следует подходить с академической осторожностью

.

Самоконтроль — это способность контролировать свое поведение, действия, эмоции, мыслительные процессы и т. д. Обретение контроля над этими аспектами себя является ключевой задачей развития.

Иногда это называют саморегуляцией или самодисциплиной , и считается, что проявление самоконтроля посредством исполнительных функций в процессе принятия решений истощает ресурс эго. ^[1]

Самодисциплина относится к обучению, которое человек дает себе для выполнения определенной задачи или принятия определенной модели поведения, даже если на самом деле он предпочел бы делать что-то другое. Например, отказ себе в экстравагантном удовольствии ради совершения более требовательного благотворительного дела. Таким образом, самодисциплина — это утверждение силы воли над более низкими желаниями, и обычно ее понимают как синоним « самоконтроля ».Самодисциплина до некоторой степени заменяет мотивацию, когда человек использует разум для определения наилучшего образа действий, противоречащего его желаниям. Добродетельное поведение — это когда мотивы человека совпадают с его разумными целями: делать то, что лучше всего известно, и делать это с радостью. С другой стороны, континентальное поведение — это когда человек делает то, что лучше всего знает, но должен делать это, противодействуя своим мотивам. ^[2] Переход от воздержания к добродетельному поведению требует обучения и некоторой самодисциплины.

Самоконтроль в анализе поведения

Другая точка зрения состоит в том, что самоконтроль представляет собой локус двух конфликтующих случайностей подкрепления, которые затем делают контролирующую реакцию подкрепляющей, когда вызывают изменения в контролируемой реакции . ^{[3] [4]}

Самоконтроль напрямую связан с давлением, с которым вы сталкиваетесь.

• Хорошее давление : Когда вы находитесь в конкурентной, но не осуждающей и не предвзятой среде, вы хотите быть похожими на окружающих.Вы становитесь мотивированными и вдохновленными и обретаете самоконтроль.
• Плохое давление : Когда вы находитесь в осуждающей и предвзятой среде и нет конкуренции, вы впадаете в депрессию и теряете мотивацию. Вы теряете самообладание.
• Нет давления : Когда ты свободен и нет конкуренции, ты делаешь то, что чувствуешь. Ваш самоконтроль основан на том, как вы себя чувствуете, и, поскольку вам не с кем себя сравнивать, вы можете быть менее мотивированы или более мотивированы в зависимости от срочности того, что вы делаете.

Важность самоконтроля для терпения

В 1960-х годах Уолтер Мишель проверил четырехлетних детей на самоконтроль в «Зефирном тесте»: каждому ребенку дали по зефиру и сказали, что они могут есть его в любое время, но если они подождут 15 минут, они получат очередной зефир. Последующие исследования показали, что результаты хорошо коррелируют с уровнем успеха этих детей в дальнейшей жизни. ^{[5] [6]} .

Исследование самоконтроля

В экспериментальном анализе поведения существуют исследования самоконтроля на крысах, людях и голубях.Эта работа основана на предположении общности.

Человеческий самоконтроль

Исследование человеческого самоконтроля обычно моделируется с использованием системы экономики жетонов, в которой участники-люди выбирают между жетонами для одного выбора и используют полученные для людей и не-людей, причем последние, по-видимому, максимизируют их общее подкрепление, несмотря на задержки, с первый чувствителен к изменениям в задержке. Разница в методологиях исследования с людьми — с использованием жетонов или условных подкреплений — и с не-людьми, использующими субпервичные подкрепления, наводит на мысль о процедурных артефактах в качестве возможного подозреваемого.Одним из аспектов этих процедурных различий была задержка периода обмена (Hyten et al., 1994). ^[7] Субъекты, не являющиеся людьми, могут и будут получать доступ к своему подкреплению немедленно. Людям приходилось ждать «периода обмена», в течение которого они могли обменять свои жетоны на деньги, обычно в конце эксперимента. Когда это было сделано с голубями, они реагировали так же, как и люди, в том смысле, что у самцов меньше контроля, чем у самок (Jackson & Hackenberg 1996). ^[8] Однако Лог (1995), о которой более подробно речь пойдет ниже, отмечает, что в ее исследовании самоконтроля именно дети мужского пола реагировали с меньшим самоконтролем, чем дети женского пола.Затем она заявляет, что во взрослом возрасте полы по большей части уравниваются в своей способности проявлять самоконтроль. Это может свидетельствовать о способности человека проявлять больший самоконтроль по мере взросления и осознания последствий, связанных с импульсивностью. Это предложение более подробно рассматривается ниже.

Большинство исследований в области самоконтроля предполагает, что самоконтроль в целом лучше, чем импульсивность. Некоторые психологи, занимающиеся развитием, утверждают, что это нормально, и люди стареют от младенцев, у которых нет способности думать о будущем и, следовательно, нет самоконтроля или отсроченного удовлетворения, до взрослых.В результате почти все исследования, проведенные по этой теме, проводятся с этой точки зрения, и очень редко импульсивность оказывается более адаптивной реакцией при планировании эксперимента.

Совсем недавно некоторые специалисты в области психологии развития начали рассматривать самоконтроль более сложным образом, принимая во внимание, что иногда импульсивность является более адаптивной реакцией. По их мнению, нормальный человек должен обладать способностью быть либо импульсивным, либо контролируемым, в зависимости от того, что является наиболее адаптивным.Однако это недавний сдвиг в парадигме, и в этом направлении проводится мало исследований. ^[9]

Исследование функциональной визуализации идентифицирует самоконтроль с областью дорсальной лобно-медианной коры лобной доли, которая отличается от тех, которые участвуют в создании преднамеренных действий, внимании к намерениям или выборе между альтернативами. ^[10] Этот контроль осуществляется посредством нисходящего торможения премоторной коры. ^[11]

Результаты как определяющие, сделан ли выбор самоконтроля

Александра В.Лог интересуется, как результаты меняют возможности выбора, связанного с самоконтролем. Лог выделяет три возможных эффекта исхода: задержку исхода, размер исхода и непредвиденные обстоятельства исхода ^[9] . Задержка результата приводит к восприятию того результата, который менее ценен, чем результат, которого легче достичь. Обесценивание отсроченного результата может привести к снижению самоконтроля. Способ повысить самоконтроль в ситуациях с отсроченным исходом — это заранее выявить результат.Предварительное воздействие уменьшает разочарование, связанное с задержкой результата. Примером этого являются подписные бонусы.

Размер результата касается относительного, воспринимаемого размера возможных результатов. Обычно существует связь между ценностью стимула и желаемым результатом; чем больше желаемый результат, тем больше значение. Некоторые факторы, снижающие ценность, включают задержку, усилия/затраты и неопределенность. Решение, как правило, основывается на варианте с более высокой стоимостью на момент принятия решения.

Наконец, Лог определяет взаимосвязь между реакциями и исходами как непредвиденные обстоятельства исхода ^[9] . Непредвиденные обстоятельства также влияют на степень самоконтроля человека. Например, если человек может изменить свой выбор после того, как сделан первоначальный выбор, он с гораздо большей вероятностью сделает импульсивный, а не самоконтролируемый выбор. Кроме того, люди могут совершать предварительные действия. Предварительное действие — это действие, предназначенное для того, чтобы привести к самоконтролируемому действию в более поздний период времени.Когда человек ставит будильник, он заранее обязуется проснуться рано утром. Следовательно, этот человек с большей вероятностью воспользуется самоконтролируемым решением проснуться, а не упадет в постель, чтобы еще немного поспать.

Самоконтроль как ограниченный ресурс

Подробнее см. Истощение эго

Исследования Роя Баумейстера и других показывают, что способность к самоконтролю зависит от источника силы, который уменьшается после напряжения.

Субъекты, которым давали задание, требующее самоконтроля, позже были менее способны проявлять самоконтроль, даже в совершенно других областях. Этот результат был воспроизведен более чем в сотне экспериментов. Упражнения в этих экспериментах были разнообразными. Забота об осанке, регулярные физические упражнения и другие формы самоконтроля со временем улучшили способность к самоконтролю в, казалось бы, несвязанных областях.

Функция возраста: структурное развитие

Самоконтроль увеличивается с возрастом благодаря развитию нашей сенсорной системы.Сенсорная система развивается и позволяет расширить перцептивные способности человека. В детстве у нас нет представления о времени; другими словами, мы живем в настоящем. По мере того, как мы стареем и становимся взрослыми, мы обретаем способность понимать, что наши действия сейчас влекут за собой последствия в будущем. Александра Лог отмечает, что с возрастом развиваются два ключевых компонента нашей способности восприятия. К ним относятся наша способность оценивать время и способность отвлекать внимание от определенных событий.Будучи взрослыми, мы больше не застреваем в принятии решений, основываясь на немедленных результатах, но вместо этого мы можем принимать решения, основываясь также на любых будущих последствиях. Возможность отвлечь наше внимание от определенных событий позволяет более четко интерпретировать ситуацию, что позволяет нам принимать лучшие решения. Оба этих компонента способности к восприятию позволяют взрослым (большинству) лучше контролировать себя, чем детям.

По словам Лога, было проведено несколько исследований, посвященных возрасту детей в отношении самоконтроля.Очевидно, что когда дети становятся старше, у них развивается повышенный самоконтроль. По сути, они развивают понимание того, что откладывать определенные результаты выгодно. Они также учатся взвешивать последствия своих вариантов и выяснять, какой из них более ценен, чем другой; «они узнают, что не всегда выгодно ждать более предпочтительного результата» (стр. 36). Это говорит о том, что по мере того, как каждый нормальный человек становится старше, у него повышается уровень самоконтроля.

Показано, что в дополнение к физическим упражнениям повышается самоконтроль через обучение человека принимать временную задержку, как правило, связаны с большей наградой, а также изменить индивидуальное восприятие временной задержки.Повысить готовность человека принять более длительная задержка перед получением награды, Донал Лог (1984) использовал затухание Процедура, в которой испытуемым изначально предлагалось два варианта выбора с различные вознаграждения — одно маленькое и одно большое — оба имеют одинаковую большую задержку. Постепенно задержка для меньшего вознаграждения была сокращена, теперь испытуемые с большей вероятностью выберет более крупную награду, несмотря на более длительную задержку. Помимо приучения испытуемых к принятию более длительных задержек, также показали Мишель и Эббессен (1970), что восприятие задержки может быть уменьшается из-за отвлечения, особенно развлекательной задачи.Учитывая допущение, что самоконтроль является ограниченным умственным ресурсом, утверждал, что вышеупомянутое исследование дало представление о том, как такой ресурс может более эффективно использоваться человеком.

Самоконтроль и качество жизни

обзора пришли к выводу, что самоконтроль коррелирует с различными положительными жизненными результатами, такими как счастье, приспособление и различные положительные психологические факторы.

Импульсное управление

Самоконтроль, как он определен здесь, также известен как импульсный контроль или саморегулирование.Некоторые психологи предпочитают термин «импульсный контроль», потому что он может быть более точным. Термин саморегуляция используется для обозначения многих процессов, которые люди используют для управления влечениями и эмоциями. Следовательно, саморегуляция также воплощает в себе концепцию силы воли. Саморегуляция — чрезвычайно важная исполнительная функция мозга. Дефицит самоконтроля/регуляции обнаруживается при большом количестве психологических расстройств, включая СДВГ, антисоциальное расстройство личности, пограничное расстройство личности, зависимость, расстройства пищевого поведения и расстройства импульсивного контроля[3].

Самооценка в поведенческом анализе

Исчерпывающий обзор методов самоконтроля Скиннера

В книге Б. Ф. Скиннера «Наука и поведение человека» он дает обзор девяти категорий методов самоконтроля. ^[13]

Физическое сдерживание и физическая помощь

Этот принцип иллюстрируется манипулированием окружающей средой, чтобы сделать некоторые ответы более легкими для физического выполнения, а другие физически более сложными. Хлопать ладонью по рту, класть руки в карманы, чтобы не ерзать, использовать положение рук «мостик», чтобы стабилизировать бильярдный бросок, — все это представляет собой физические методы воздействия на поведение. ^[14]

Изменение стимула

Манипулирование поводом для поведения также может изменить поведение. Примерами являются удаление отвлекающих факторов, провоцирующих нежелательные действия, или добавление подсказки, побуждающей к нежелательным действиям. Сокрытие искушения и напоминания — еще два. ^[15]

Лишение и насыщение

Можно манипулировать собственным поведением, воздействуя на состояния лишения или насыщения. Пропустив прием пищи перед бесплатным ужином, можно более эффективно извлечь выгоду из бесплатного обеда.Съев здоровую закуску заранее, вы уменьшите искушение съесть бесплатную «нездоровую пищу». ^[16]

Манипулирование эмоциональными состояниями

Переход к «смене обстановки» может устранить эмоциональные стимулы, как и репетиция несправедливости, чтобы позже мотивировать сильную реакцию. ^[17]

Использование аверсивной стимуляции

Установка будильника, чтобы проснуться позже, является формой аверсивного контроля. Делая это, мы организуем нечто, от чего можно будет избавиться, только пробудившись. ^[17]

Наркотики

Использование наркотиков, принимаемых самостоятельно, позволяет нам имитировать изменения в нашей истории обусловленности. Прием кофеина позволяет нам имитировать состояние бодрствования, которое может быть полезно по разным причинам. ^[18]

Оперативное кондиционирование

Использование символической экономики или других методов или техник, уникальных для оперантного обусловливания, может рассматриваться как особая форма самоконтроля. Требуется большой самоконтроль, чтобы воздержаться от наркотиков или курения.

Наказание

Самонаказание за ответы будет включать организацию наказания в зависимости от нежелательных ответов.Это можно увидеть в том, что некоторые монахи и религиозные деятели бьют себя кнутом. Это отличается от аверсивной стимуляции тем, что, например, будильник вызывает бегство от будильника, в то время как самонаказание представляет собой стимуляцию постфактум, чтобы уменьшить вероятность поведения в будущем. ^[18]

Наказание: больше похоже на подчинение, чем на самоконтроль, потому что при самоконтроле должно быть внутреннее побуждение, а не внешний источник наказания, который заставляет человека хотеть что-то делать.Существует внешний локус контроля, аналогичный детерминизму, и внутренний локус контроля, аналогичный свободе воли. При обучающей системе наказания человек принимает решение не на основании того, чего он хочет, а на основании внешних факторов. Когда вы используете негативное подкрепление, вы, скорее всего, повлияете на его внутренние решения и позволите ему сделать выбор самостоятельно, тогда как в случае наказания человек будет принимать свои решения, основываясь на последствиях, а не на самоконтроле.Лучший способ научиться самоконтролю — это свобода воли, когда люди могут понять, что они делают свой собственный выбор. ^[19]

«Занимаюсь чем-то другим»

Скиннер отмечает, что Иисус продемонстрировал этот принцип, любя своих врагов. ^[20] Когда мы полны ярости или ненависти, мы можем контролировать себя, «делая что-то еще» или, точнее, то, что несовместимо с нашей реакцией.

«Окружающая среда и образование»

Окружающая среда играет важную роль в развитии самоконтроля у детей.Известно, что существует положительная корреляция между возрастом и самоконтролем. Например, в школе детей учат, что у них не может быть игрушек, которыми они хотят играть, и которыми они должны делиться. Они должны вежливо просить обо всем, чего хотят, и не могут бить других людей или вести себя грубо, чтобы что-то получить. Кроме того, они могут не ходить на перемены, когда захотят. Их учат, что если они будут усердно работать на уроках, то смогут ходить на перемены. Это очень эффективно учит детей откладывать удовлетворение.Дом также играет роль благодаря родителям, братьям и сестрам, поскольку родители учат своих детей самоконтролю благодаря моделированию, другим примерам через пособие, которое им может быть предоставлено, им дается определенная сумма, и они учатся экономить деньги. Братья и сестры учат друг друга самоконтролю, наблюдая друг за другом и к чему приводит результат действий.

Неврология самоконтроля

Многие факторы влияют на способность человека к самоконтролю, но для самоконтроля особенно необходим достаточный уровень глюкозы в мозгу.Осуществление самоконтроля истощает глюкозу. Исследования показали, что снижение уровня глюкозы и плохая толерантность к глюкозе (снижение способности транспортировать глюкозу в мозг) связаны с более низкой производительностью в тестах на самоконтроль, особенно в сложных новых ситуациях. ^[21]

См. также

Ссылки и библиография

1. ↑ Vohs KD, Baumeister RF, Schmeichel BJ, Twenge JM, Nelson NM, Tice DM (май 2008 г.). Выбор ухудшает последующий самоконтроль: учет ограниченных ресурсов для принятия решений, f-регуляция и активная инициатива. J Pers Soc Psychol 94 (5): 883–98.
2. ↑ , Фауэрс Б.Дж. 2008, От воздержания к добродетели: восстановление доброты, единства характера и типов персонажей для позитивной психологии. Теория и психология, Vol. 18, № 5, 629-653
3. ↑ Скиннер, Б. Ф. (1953) Наука и поведение человека, , стр. 230.
4. ↑ Пирс В.Д. и Чейни К.Д. (2004). Анализ поведения и обучение. 3-е изд. Махвей, Нью-Джерси: Lawrence Erlbaum Associates.п. 258
5. ↑ Mischel, W., Shoda, Yth — участники оригинального исследования, которых он смог найти. Сообщаемые им результаты, по-видимому, показывают, что ожидаемая продолжительность жизни группы была более сильно коррелирована с их оцененным уровнем самоконтроля, чем с чем-либо еще.
6. ↑ Описано в книге «Фактор отношения» Томаса Блейксли.
7. ↑ Хайтен, К., Мэдден, Г.Дж., и Филд, Д.П. (1994). Обменные задержки и импульсивный выбор у взрослых людей. Журнал экспериментального анализа поведения, 62, 225-233.
8. ↑ Джексон, К., и Хакенберг, Т. Д., (1996). Знаковое подкрепление, выбор и самоконтроль у голубей. Журнал экспериментального анализа поведения, 66, 29-49.
9. ↑ ^{9,0 9,1 9,2} Лог, А.В. (1995). Самоконтроль: ждать до завтра того, что вы хотите сегодня. Энглвуд Клиффс, Нью-Джерси: Прентис Холл
10. ↑ Брасс М., Хаггард П. (2007). Делать или не делать: нейронная подпись самоконтроля. Дж. Нейроски. 27(34):9141-5.PMID 17715350
    1. ПЕРЕНАПРАВЛЕНИЕ Шаблон: Doi
11. ↑ Кюн С., Хаггард П., Брасс М. (2009). Преднамеренное торможение: как «область вето» осуществляет контроль. Hum Brain Map. 30(9):2834-2843. PMID 194
    1. ПЕРЕНАПРАВЛЕНИЕ Шаблон: Doi
12. ↑ Многие эксперименты можно найти здесь
13. ↑ Скиннер, B.F. Наука и человеческое поведение, глава XV
14. ↑ Скиннер, Б. Ф. Наука и поведение человека, глава XV, с. 231
15. ↑ Скиннер, Б.F. Наука и человеческое поведение, глава XV с. 233
16. ↑ Скиннер, Б. Ф. Наука и поведение человека, глава XV, с. 235
17. ↑ ^{17,0 17,1} Скиннер, Б. Ф. Наука и поведение человека, глава XV с. 236
18. ↑ ^{18.0 18.1} Скиннер, Б. Ф. Наука и поведение человека, глава XV с. 237
19. ↑ Лог, Самоконтроль: Ожидание до завтра того, что вы хотите сегодня 34-77
20. ↑ Скиннер, Б. Ф. Уолден Два, 1948 г.
21. ↑ Gailliot MT, Baumeister RF (2007).Физиология силы воли: связь уровня глюкозы в крови с самоконтролем. Pers Soc Psychol Rev 11 (4): 303–27.

Ключевые тексты

Книги

• Бандура А. (1997). Самоэффективность: осуществление контроля. ISBN WHFreeman & Co Ltd 0716728508
• Беневенто, Дж. А. (2004). Саморегулируемый подход к обучению для детей с расстройствами обучения/поведения. Charles C Thomas Pub Ltd. ISBN 0398075360

• Торесен, К.Э. и Махони, М.Дж. (1974). Поведенческий самоконтроль . Нью-Йорк: Холт, Райнхарт и Уинстон.

Бумаги

Дополнительный материал

Книги

Мартин, Г., и Пир, Дж. (2006). Модификация поведения: что это такое и как это сделать (8-е изд.). Энглвуд Клиффс, Калифорния: Прентис-Холл.

Бумаги

Внешние ссылки

«Оперативное» определение самоконтроля

Abstract

Самоконтроль — горячая тема для разных дисциплин.Таким образом, консенсус в отношении определения самоконтроля имеет решающее значение для продвижения как научного прогресса, так и общественного влияния результатов исследований. В частности, появление инициации как компонента самоконтроля и понятие легкого и стратегического самоконтроля порождают вопрос, можно ли и как отличить самоконтроль от саморегуляции. В этой статье я предлагаю рабочее определение самоконтроля, основанное на сходящихся определениях из литературы, а также на появлении новых взглядов на самоконтроль.TOTE-модель саморегуляции (Test-Operate-Test-Exit) послужит основой для этого определения, поскольку она дает четкое указание на включение самоконтроля в качестве компонента, но не синонима саморегуляции. В конечном итоге предлагается «операционное» определение, в котором саморегуляция влечет за собой создание лесов для достижения цели, включая установление стандартов и отслеживание несоответствий, тогда как самоконтроль влечет за собой все, что человек делает на этапе «действия». Эта точка зрения позволяет включить как традиционные, так и современные исследования самоконтроля и может указать направление для будущих исследований.

Ключевые слова: самоконтроль, саморегуляция, инициация, торможение, ТОТЕ-модель, принудительный контроль

Введение

Самоконтроль является актуальной темой в различных дисциплинах. Ученые в области социальной психологии, психологии здоровья и психологии личности, а также в области развития и науки о мозге, если назвать несколько областей, посвящают свою работу пониманию причин, последствий и основ этой ключевой человеческой черты. Таким образом, консенсус в отношении того, что мы имеем в виду, когда используем термин «самоконтроль», имеет решающее значение.Без такого консенсуса синтез исследований по самоконтролю невозможен, что препятствует как научному прогрессу, так и общественному влиянию результатов исследований. Тем не менее, недавние исследования в области самоконтроля, похоже, запутали определение, вызвав некоторую путаницу в отношении того, что влечет за собой самоконтроль, а что нет. В частности, появление инициации как компонента самоконтроля и понятие легкого и стратегического самоконтроля порождают вопрос, можно ли и как отличить самоконтроль от саморегуляции.В этой статье я предлагаю рабочее определение самоконтроля, основанное на сходящихся определениях из литературы, а также на появлении новых взглядов на самоконтроль. Модель TOTE (Test-Operate-Test-Exit, Carver and Scheier, 1982) саморегуляции послужит основой для этого определения, поскольку она дает четкие рекомендации по включению самоконтроля как компонента, но не синоним саморегуляции.

Важность самоконтроля для поведения и благополучия бесспорна.Несколько исследований показали, что уровень самоконтроля в юном возрасте может предсказывать когнитивные навыки и навыки саморегуляции в подростковом возрасте (Shoda et al., 1990), а также важные результаты, такие как здоровье и благополучие в более позднем возрасте (Moffitt et al. др., 2011). Более того, самоконтроль связан с лучшими оценками и академическими достижениями (Tangney et al., 2004; Duckworth and Seligman, 2005), более качественными межличностными отношениями (Vohs et al., 2011) и, по сути, с более счастливой жизнью (Cheung и др., 2014; Хофманн и др., 2014). И наоборот, склонность к низкому самоконтролю связана с проблемным поведением и последствиями, такими как импульсивные покупки (Baumeister, 2002) и финансовый долг (Gathergood, 2012), неадекватные модели питания (Elfhag and Morey, 2008) и прокрастинация (Tice and Morey, 2008). Баумайстер, 1997). Из-за этих устойчивых ассоциаций между самоконтролем и множеством вариантов поведения и результатов самоконтроль был назван «признаком адаптации» (De Ridder et al., 2012).

Для такого важного психологического конструкта разброс определений по меньшей мере примечателен (см. также Милявскую и др., 2018). Например, с точки зрения операционализации количество мер самоконтроля легко достигает 100 (Duckworth and Kern, 2011). Прежде чем интегрировать точки зрения на самоконтроль, давайте сначала обсудим наиболее известные определения, которые уже существуют. Одно из более узких определений самоконтроля отождествляет это понятие с тормозящим контролем. В этом определении самоконтроль включает и ограничивается принудительным подавлением импульсов. Это торможение является ключевым компонентом самоконтроля во многих теориях и моделях самоконтроля, в том числе основанных на задержке удовлетворения (Ainslie, 1975; Mischel et al., 1989; Kirby and Herrnstein, 1995) и двухсистемные структуры (например, Metcalfe and Mischel, 1999; Hofmann et al., 2009). Теории двойных систем характеризуются понятием двух систем обработки информации и управления поведением. «Горячая» система быстрая, ассоциативная, постоянно «включена» и обеспечивает импульсивные тенденции поведения. С другой стороны, «холодная» система немного медленнее, может функционировать только при наличии достаточного количества ресурсов (например, энергии, внимания) и с большей вероятностью инициирует рационализированное поведение (Evans, 2008; Kahneman, 2011).Согласно этой точке зрения, самоконтроль можно определить как механизм, который позволяет подавлять или подавлять импульсы, исходящие от горячей системы, обеспечивая приоритет холодной системы (Gillebaart and De Ridder, 2017).

Самоконтроль также определяется как способность отсрочивать немедленное удовлетворение меньшего вознаграждения ради большего вознаграждения позже (Ainslie, 1975; Mischel et al., 1989; Kirby and Herrnstein, 1995). Это определение включает в себя понятие принудительного торможения, но расширено в том смысле, что оно подчеркивает дилемму самоконтроля или конфликт между краткосрочным, немедленно удовлетворяющим выбором (который необходимо запретить) и долгосрочным вариантом с большим вознаграждением. ценность.Способность отказаться от немедленной награды отражает самоконтроль.

Родственная модель самоконтроля — силовая модель самоконтроля (Baumeister and Heatherton, 1996; Muraven and Baumeister, 2000). Модель силы — одна из наиболее известных и широко обсуждаемых моделей самоконтроля, в которой самоконтроль определяется как «… акт самоконтроля, с помощью которого «я» изменяет свои собственные поведенческие паттерны, чтобы предотвратить или подавить его доминирующая реакция» (Muraven and Baumeister, 2000, стр. 247).Наиболее важное положение этой модели связано с феноменом «истощения эго». Основываясь на постулате модели о том, что самоконтроль требует усилий, истощение эго описывает отказ самоконтроля, который может следовать из более раннего усилия самоконтроля из-за истощения ограниченного ресурса самоконтроля. Важно, однако, то, что эта модель фокусируется на государственном самоконтроле, исключая более широкий взгляд на самоконтроль как на склонность или черту.

Эти традиционные определения самоконтроля имеют два общих ключевых аспекта: усилие и сдерживание.Однако за последнее десятилетие несколько исследователей предположили и показали, что для того, чтобы иметь возможность успешно использовать самоконтроль в повседневной жизни, нужно делать больше, чем просто с усилием подавлять импульсы и нежелательные реакции в конкретных случаях. Что касается торможения, многие долгосрочные цели, конечно же, требуют торможения реакций, соответствующих краткосрочным, но не долгосрочным целям. Например, у человека может быть долгосрочная цель иметь здоровое тело, и поэтому ему может потребоваться подавить желание зарыться лицом в шоколадный торт.Или кто-то может захотеть добиться успехов в учебе, и поэтому ему может потребоваться подавить импульс просмотра запоя, подпитываемый алгоритмом Netflix. Однако эти долгосрочные цели здорового тела и успехов в учебе не достигаются исключительно за счет подавления импульсивного поведения, несовместимого с достижением долгосрочных целей. На самом деле, инициация долгосрочного конгруэнтного поведения может быть не менее, если не более важным. Например, чтобы иметь здоровое тело в долгосрочной перспективе, необходимо регулярно потреблять здоровую пищу, такую ​​как фрукты и овощи.Точно так же, чтобы быть успешным с точки зрения академической успеваемости, нужно инициировать множество действий, которые могут не приносить немедленного удовлетворения (а иногда даже совсем не доставлять удовольствия). Действительно, Де Риддер и соавт. (2011) смогли определить как тормозящий, так и инициативный компонент самоконтроля, при этом тормозящий самоконтроль предсказывает нежелательное поведение, а инициативный самоконтроль предсказывает желаемое поведение. Признание инициации как компонента самоконтроля имеет последствия для определения самоконтроля и может означать, что это определение необходимо обновить, чтобы оно соответствовало этим текущим представлениям.

Вслед за признанием инициации как существенной части самоконтроля было предложено рассматривать самоконтроль как разрешение конфликта между двумя мотивами (т. е. краткосрочными и долгосрочными) с акцентом на представление о том, что принудительное торможение — это лишь один из многих возможных способов решения подобных дилемм (например, Fujita, 2011; De Ridder et al., 2012). Идя еще дальше, Гиллебаарт и Де Риддер (Gillebaart and De Ridder, 2015) предполагают, что самоконтроль просто не может полагаться только на принудительное торможение, потому что это сделало бы людей постоянно крайне склонными к сбоям в самоконтроле из-за истощения, усталости или нехватка ресурсов внимания или мотивации.В действительности, однако, многим людям удается использовать свой самоконтроль в последующих ситуациях. Гиллебаарт и Де Риддер предполагают, что люди с высоким уровнем (черты) самоконтроля, как правило, на самом деле не используют принудительное торможение для решения дилемм самоконтроля, а вместо этого используют свой самоконтроль для разработки «умных», относительно не требующих усилий стратегий для решения проблем. долгосрочное целенаправленное поведение.

Одной из предлагаемых стратегий самоконтроля является автоматизация адаптивного поведения.Недавние исследования подтвердили это предположение, показав, что люди с более высоким уровнем самоконтроля имеют привычки, соответствующие их долгосрочным целям. Люди с высоким уровнем самоконтроля имеют более сильные привычки к учебе и здоровому питанию (Galla and Duckworth, 2015), а также к занятиям спортом (Gillebaart and Adriaanse, 2017). Интересно, что более высокий уровень самоконтроля не обязательно означает более сильные привычки по всем направлениям. Исследование Adriaanse et al. (2014) продемонстрировали, что люди с более высоким уровнем самоконтроля на самом деле имеют более слабую привычку есть нездоровые закуски.Таким образом, важный вывод из этих исследований состоит не в том, что люди с высоким уровнем самоконтроля имеют более сильные привычки, а скорее в том, что их реакция на сигналы окружающей среды автоматизирована в направлении, соответствующем их долгосрочным целям. Это позволяет легко решать дилеммы самоконтроля. Мета-анализ связи между самоконтролем и рядом поведенческих реакций подтверждает это мнение, демонстрируя более сильное влияние самоконтроля на автоматическое поведение, чем на преднамеренное поведение (De Ridder et al., 2012). Принимая во внимание автоматический самоконтроль, необходимо пересмотреть понятие «усилия», которое также было центральным при определении самоконтроля.

Дальнейшие исследования стратегий самоконтроля без усилий показали, что люди с высоким самоконтролем используют свой самоконтроль для создания для себя условий, соответствующих их долгосрочным целям. Примером такой стратегии является проактивное избегание (Ent et al., 2015; Gillebaart and De Ridder, 2015). Люди с более высоким уровнем самоконтроля инициировали поведение, направленное на избегание искушений, и, когда им предоставлялась возможность, чаще предпочитали работать в среде, не отвлекающей внимание (Ent et al., 2015). Избегание искушения на ранней стадии позволяет относительно легко контролировать себя, поскольку регулирование импульсивного состояния становится более трудным по мере того, как это состояние разворачивается с течением времени (Gross, 2014). Таким образом, избегание искушений и, следовательно, дилемм самоконтроля приводит к меньшей потребности в самоконтроле с усилиями (т. Это отражается и в повседневной жизни, поскольку дневниковое исследование самоконтроля и ежедневных переживаний желаний, искушений и конфликтов показало, что более высокий самоконтроль был связан с меньшим количеством переживаемых искушений и меньшим количеством случаев конфликта самоконтроля и сопротивления. искушения (Хофманн и др., 2012). Более того, если люди с высоким уровнем самоконтроля действительно сталкиваются с дилеммами самоконтроля, они могут решать эти дилеммы более эффективно по сравнению со своими коллегами с низким уровнем самоконтроля (Gillebaart et al., 2016). В совокупности исследования показывают, что существуют разные стратегии самоконтроля, различающиеся тем, сколько усилий они требуют, сосредоточены ли они на торможении или инициации, насколько они автоматизированы и где они применяются на временной шкале дилеммы самоконтроля.

Эти недавние исследования по самоконтролю и автоматическому, привычному и стратегическому самоконтролю еще раз подчеркивают необходимость тщательного изучения определения самоконтроля как усилия, сосредоточенного на сдерживании.На самом деле, учитывая эти новые разработки в области самоконтроля, определение самоконтроля отчаянно нуждается в обновлении. Однако включение самоконтроля инициации и самоконтроля без усилий в определение самоконтроля ставит теоретический вопрос: в какой степени мы все еще говорим о самоконтроле и в какой степени мы говорим о более широком понятии? саморегулирования? Кто-то может возразить, что мы можем придерживаться нашего классического определения (определений) самоконтроля, просто заявив, что стратегии самоконтроля, которые включают инициацию, разумное использование стратегий и не полагаются на усилия, на самом деле не являются самоконтролем. стратегии контроля, а скорее являются частью того, что мы называем «саморегуляцией».Саморегуляцию можно определить как всю систему стандартов, мыслей, процессов и действий, которые направляют поведение людей к желаемым конечным состояниям (Carver and Scheier, 2012). Эти желаемые конечные состояния могут быть долгосрочными целями, но также могут относиться к другим стандартам или нормам. Из этого определения очевидно, что саморегуляция и самоконтроль являются тесно связанными понятиями. На самом деле они могут быть настолько переплетены, что термины используются взаимозаменяемо. Различие между саморегуляцией и самоконтролем, по-видимому, может быть настолько сложным, что в одном и том же направлении исследований это различие иногда проводится явно (например,g., Baumeister and Vohs, 2003), тогда как в других случаях два термина, по-видимому, трактуются как относящиеся к одному и тому же предмету (например, Baumeister et al., 2007). Однако объединение двух терминов вместе, как если бы они были одним и тем же, не оправдывает ни одну из этих концепций.

Я полагаю, что терминологический и теоретический спор между саморегуляцией и самоконтролем, вытекающий из последних достижений в исследованиях процессов самоконтроля, может быть разрешен путем обращения к фундаментальным теоретическим основам саморегуляции, которые включают петли обратной связи, такие как как кибернетическая модель TOTE (Powers, 1973).Карвер и Шайер (1981, 1982) определили три основных компонента саморегулирования: стандарты, мониторинг и функционирование. Чтобы успешно саморегулироваться, должно быть какое-то желаемое конечное состояние или стандарт, который определяется человеком. Без такого стандарта нет направления для саморегуляции, а также нет мотивации направлять или изменять какое-либо поведение в определенном направлении. Чтобы применить усилия по саморегулированию, человек должен иметь возможность отслеживать любые несоответствия между текущим состоянием и стандартом («Тест»), а также любой прогресс, который имеет место.Наконец, нужно уметь управлять поведением в желаемом направлении («Действовать»). Результат служит входными данными для второй фазы «Тест». Цикл обратной связи завершается, если текущее состояние соответствует желаемому состоянию или стандарту. Важно отметить, что как установление стандартов или целей, так и отслеживание любых несоответствий являются частью этого цикла обратной связи саморегулирования. Таким образом, саморегуляция включает в себя гораздо больше, чем просто контроль над поведением, а обеспечивает все условия для успешного достижения цели.

Важнейшим элементом самоконтроля в контуре обратной связи саморегуляции является «Действие». Таким образом, разница между саморегуляцией и самоконтролем заключается в том, что способность к саморегуляции позволяет людям формулировать цели, стандарты и желаемые конечные состояния. , а также отслеживать любые несоответствия между своим текущим состоянием и этими желаемыми конечными состояниями, тогда как все, что человек делает , чтобы направить свое поведение в сторону желаемого конечного состояния, составляет самоконтроль. Другими словами, все, что происходит на этапе «Действия» Карвера и Шайера, мы бы назвали самоконтролем.Хотя это различие или категоризация упоминались ранее (например, Baumeister and Vohs, 2003) и имеют некоторые общие аспекты с недавним анализом самоконтроля как выбора, основанного на ценностях (Berkman et al., 2017), его важность поскольку текущие разработки в этой области не были признаны до сих пор.

Само по себе это «операциональное» определение самоконтроля может быть и не новым, но оно возникает заново благодаря текущим разработкам в этой области, которые отходят от классических теорий и определений.В то же время он также отходит от этих определений, оставляя место для новой точки зрения. В частности, такая точка зрения на концепцию самоконтроля позволяет включить как классические, так и современные работы по самоконтролю. Он также выходит за рамки феномена истощения эго и позволяет включить в него состояние самоконтроля, а также более диспозиционную черту самоконтроля, которая на самом деле предсказывает многие положительные и отрицательные жизненные результаты (Tangney et al., 2004). Более того, «действовать» можно было определить как компонент самоконтроля саморегуляции, однако то, что имеется в виду под «действовать», нуждается в уточнении и уточнении.Как было сказано ранее, с текущей точки зрения я предполагаю, что все, что человек делает, чтобы приспособить свое поведение к желаемому конечному состоянию, является частью «действия» и, следовательно, частью самоконтроля. Это означает, что самоконтроль с усилием и без усилия, торможение и инициация, а также преднамеренные и автоматические действия могут быть включены в это определение самоконтроля, не запутывая различие между самоконтролем и саморегуляцией. Например, подавляя свои импульсы поддаться искушениям, которые не соответствуют нашим долгосрочным целям (т.т. е., желаемые конечные состояния) «работает» и, таким образом, подавляет нежелательную реакцию. Точно так же обычное избегание конфет в супермаркете подпадает под «операционную деятельность», чтобы достичь долгосрочной цели — оставаться здоровым.