Таблица фазы сна: всё о том, как, сколько и зачем спать

Содержание

таблица значимости сна в разное время суток

Фазы сна и их характеристики
- Медленная фаза
- Быстрая фаза
Как чередуются фазы
Фазы сна человека по времени — таблица
Почему нарушается последовательность фаз
Длительность сна — возрастные ограничения
Особенности пробуждения в каждой фазе сна
Когда лучше проснуться?
Частые ошибки, связанные со сном

Сон — одна из составляющих полноценной жизни. К сожалению, он не всегда приносит необходимое восстановление сил. Причиной утренней вялости и плохого настроения становится пробуждение в неправильное время. Точнее, несоблюдение фаз сна, которые регламентируют чередование нескольких циклических этапов.

Фазы сна и их характеристики

Сон подразделяется на несколько этапов (фаз). Они в процессе ночи могут повторяться. Один цикл длится около полутора часов. Состоит он из двух фаз:

Медленная (длинная) фаза.
Быстрая (короткая) фаза.

Фазы сна различаются своими физиологическими характеристиками.

Медленная фаза

Состоит из нескольких этапов, каждый из которых запускается последовательно, постепенно вводит организм в состояние полного отключения, а затем возвращает в состояние близкого к пробуждению.

Засыпая, человек проходит следующие этапы:

Дремота.
Легкий сон.
Глубокий сон.

Дремота — непродолжительная фаза, около 10–15 минут, представляет собой плавный переход от бодрствования ко сну.

Легкий сон характеризуется началом полного «отключения» организма. В этот период снижается мышечная активность, снижается пульс. На стадии легкого сна снижается температура тела. Мозг перестает реагировать на внешние раздражители. Единственное, что связывает засыпающего человека с действительностью — слух.

В период легкого сна человек реагирует на производимые звуки и может проснуться от них.

Глубокий сон характеризуется полным отключением организма. В этот период человек не реагирует на внешние раздражители. Глазные яблоки, которые до этого момента двигались, почти утрачивают эту способность. На стадии глубокого сна происходит полное восстановление потраченной за день энергии, повышаются защитные функции организма.

В период глубокого сна человек видит много снов, но мозг не имеет способности их запоминать. Пробуждение на этой стадии заканчивается вялостью, плохим настроением, низкой работоспособностью.

Некоторые исследователи включают между стадиями легкого и глубокого сна стадию «дельта», во время которой замедление функций организма проходит промежуточный период. При проведении исследований на энцефалограмме, волны в этот момент имеют дельтовидную форму.

Давая общую характеристику фазе глубокого сна, следует сказать, что в период крепкого сна замедляются все физиологические функции, происходящие в организме.

По продолжительности она в три раза длиннее быстрой. На этой стадии происходить полное восстановление организма, в том числе и на клеточном уровне.

Быстрая фаза

Она в три раза короче предыдущей. Включает два этапа:

Переход к быстрому сну.
Собственно быстрый сон.

Первая аналогична легкому сну из медленной фазы. Разница в том, что процессы, которые замедлялись, теперь активизируются:

сердцебиение учащается;
активнее становится дыхание;
активизируется работа мозга;
у человека включается реакция;
движение глазных яблок становятся резким.

Человек приближается к пробуждению.

Если проснуться в этот период, гарантировано бодрое состояние, высокая работоспособность, хорошее настроение. В этот период также он видит множество сновидений, но в отличие от стадии крепкого сна, они запоминаются.

В зависимости от продолжительности ночного отдыха и повторяющегося характера фаз, длительность стадии собственно быстрого сна каждый раз становится продолжительнее. Если первый раз она короткая, около 15 минут, то к утру может достигать одного часа. Соответственно, выбрать более точное время для подъема легче в утренние часы.

Как чередуются фазы

Научно доказано, что фазы сменяются в строгом порядке, начиная с медленной. Также постоянным является порядок стадий внутри каждого периода. Изменяется только их продолжительность. Из цикличной закономерности выпадает стадия дремоты, она имеет место только в первом цикле или если человек просыпался.

Один цикл — медленная (3/4) и быстрая (1/4) фазы. В среднем человек спит 8 часов в сутки, длительность одного цикла приблизительно полтора часа, количество повторов фаз составит 4–5 раз. Точные вычисления производятся в индивидуальном порядке, в зависимости от общей продолжительности отдыха.

Последовательность фаз может нарушаться, когда у человека имеются проблемы психического характера или он в наблюдаемый момент находится в состоянии депрессии. Например, может выпасть стадия глубокого сна, что негативно отражается на общем состоянии человека.

Фазы сна человека по времени — таблица

Чтобы точно знать в какое время необходимо проснуться и ощущать бодрость, полноту сил и энергии, необходимо рассчитать длительность каждого этапа. Проведенными исследованиями были установлены средние величины для каждой фазы.

В медленной продолжительность 10, 20 и 90 минут, в быстрой — 20 и 40 минут соответственно стадиям.

По этим цифрам составляется таблица, в которой указывается

время отхода ко сну,
длительность каждой фазы,
время подъема.

При верном расчете вы всегда будете чувствовать себя бодрым и отдохнувшим.

Более точное время продолжительности фаз сна можно выяснить при помощи своих близких, которые проведут индивидуальные наблюдения, или пройти обследование и составить энцефалограмму.

Почему нарушается последовательность фаз

У здоровых людей последовательность фаз и стадий сна носит определенный характер и не изменяется. Всегда можно точно установить время отхода ко сну и подъема. Изменения наблюдаются у маленьких детей и людей пожилого возраста, Продолжительность суточного сна младенцев составляет 15–20 часов в сутки, а у пожилых людей этот показатель сокращается до 4–5 часов в сутки.

Для этих возрастных категорий рекомендуется сохранять спокойную обстановку в доме, чтобы пробуждение происходило естественным путем и не вызывало нервного напряжения.

Сложнее, когда взрослый человек страдает от бессонницы, находится в состоянии депрессии. В этих случаях быстрый сон становится длиннее, что приводит к частым пробуждениям. При этом период глубокого сна значительно сокращается или полностью исчезает. Такие нарушения не позволяют организму полностью восстановиться. Следствием недосыпа становятся эмоциональная возбудимость, энергетическое истощение, негативно влияющие на психическое и физическое состояние.

Ученые выделяют три группы расстройств сна:

Пресомнические.
Интрасомнические.
Постсомнические.

В каждом индивидуальном случае это определяет специалист при проведении обследования. Чаще всего нарушения вызывает склонность к остановкам дыхания во сне и внезапному переходу в фазу пробуждения.

Подробнее о фазах сна в видео:

Длительность сна — возрастные ограничения

Средняя продолжительность сна здорового взрослого человека — 8 часов. В младенческом, подростковом, юношеском возрастах существуют другие стандарты. Аналогичная ситуация складывается с пожилыми людьми.

Рассматривая различные возрастные категории можно определить средние показатели для каждой из них.

Дети первого года жизни проводят во сне до 20 часов в сутки.
От года до трех лет малышам требуется спать около 14 часов.
Дошкольникам будет достаточно до 12 часов.
Школьникам начальных классов — 10 часов. Иногда можно увеличить продолжительность сна до 12 часов, чтобы ребенок мог полностью восстанавливаться после увеличившихся нагрузок.

Подростки приравниваются к взрослым. Продолжительность их сна 8 часов. В отдельных случаях ее можно увеличить до 10 часов.
Людям преклонного возраста рекомендуется спать не менее 7 часов в сутки. Постоянное недосыпание отрицательно влияет на здоровье.

Следует отметить, что цифры не являются строгими стандартами. Все зависит от индивидуальных особенностей организма.

Особенности пробуждения в каждой фазе сна

Разбудить человека можно в любой фазе или стадии сна, но этот факт отразиться на его самочувствии и эмоциональном состоянии в течении всего дня.

Оптимальным является пробуждение на стадии быстрого сна. В этот период организм полностью готов к активной деятельности. Органы слуха и обоняния реагируют на внешние раздражители. Проснувшись в этот период, человек будет бодрым, активным, в хорошем настроении.

В медленной фазе сна деятельность внутренних органов заторможена. Человек не реагирует на звуки, не ощущает запахи, у него отмечается замедленное сердцебиение. Пробуждение в этот период приведет к тому, что в таком заторможенном состоянии человек будет находиться в течение всего рабочего дня. Чтобы восстановить работоспособность ему необходимо снова заснуть и пройти полный цикл (медленную и быструю фазы). Пробуждение в последней вернет нормальное бодрое состояние.

Когда лучше проснуться?

Исходя из описания состояния организма в каждой фазе, легко сделать вывод, что просыпаться лучше во время стадии быстрого сна. Установить время ее наступления поможет простой расчет. Средняя продолжительность каждой стадии поможет установить длительность одного цикла. Умножая полученный результат на желаемое количество повторов, можно рассчитать оптимальное время для пробуждения, на которое следует установить будильник.

Частые ошибки, связанные со сном

Чтобы ночной отдых принес полное восстановление сил и положительный заряд энергии, необходимо не совершать ошибок, ведущих к нарушению сна и бессоннице. Рекомендуется:

не нарушать режим, ложиться и вставать следует в одно и то же время, не сокращать и не увеличивать оптимальную продолжительность сна;
не употреблять пищу перед сном, рекомендуемое время — за 2–2,5 часа до сна;
не находится в душном помещении перед сном, рекомендуется проветривание или вечерняя прогулка;
не отказываться от удовольствия принять теплую ванну перед сном, она поможет расслабиться, успокоиться и быстро заснуть;
не ложиться спать после полуночи и не подниматься ранее пяти часов утра;
не спать в неудобной позе.

Кроме четкого соблюдения перечисленных запретов можно взять за правило делать утреннюю зарядку в любом виде (бег, плаванье).

Расчет фаз сна поможет выработать режим, который будет оптимальным для каждого конкретного человека. Его соблюдение поможет просыпаться бодрым, полным сил и энергии, сохранять позитивный настрой на весь день.

Фазы сна человека: качество сна по часам

В среднем мы проводим во сне около трети жизни: его качество и достаточное количество крайне необходимы для нормального функционирования организма.

Также сон важен для ряда функций головного мозга. Исследования показывают, что сон играет роль своеобразного уборщика, который удаляет из мозга продукты метаболизма, накопленные в течение дня. К тому же хроническое недосыпание увеличивает риск возникновения гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, депрессии и ожирения.

Фазы сна. Бодрствование и медленный сон

Сон состоит из двух фаз: медленного и быстрого сна. Фазу медленного сна еще называют NREM-сном (non-rapid eye movement), противопоставляя ее таким образом фазе быстрого сна, при которой даже визуально заметны быстрые движения глаз под веками, в связи с чем фазу быстрого сна еще называют REM-сном (rapid eye movement), то есть сном с быстрыми движениями глаз.

Сон начинается с фазы медленного сна и включает в себя три стадии: N1, N2, N3. С каждой следующей стадией человек постепенно переходит в более глубокий сон. Большая часть сна приходится на вторую стадию медленного сна. После N3 человек переходит в REM-сон, в котором стадии не выделяют.

Стадии сна следуют одна за другой по кругу. За ночь мы поочередно проходим через фазы медленного и быстрого сна, которые образуют повторяющуюся последовательность, которую называют циклом сна. Первый цикл часто самый короткий, длится от 70 до 100 минут, в то время как более поздние циклы составляют от 90 до 120 минут. Длительность циклов сна может варьировать от человека к человеку и от ночи к ночи в зависимости от широкого спектра факторов, таких как возраст, режим сна и отдыха, употребление алкоголя. Обычно за ночь человек проходит от четырех до шести циклов сна.

Для исследований сна используют ЭЭГ

Для регистрации биоэлектрической активности головного мозга применяется электроэнцефалография (ЭЭГ) – неинвазивный метод исследования, при котором на голове пациента закрепляется множество электродов.

ЭЭГ собирает информацию об электрических сигналах в головном мозге, помогает выявлять различные нарушения (травмы, опухоли, эпилепсию). В зависимости от частоты и амплитуды этих сигналов, которые на ЭЭГ отображаются в виде волн, выделяют несколько типичных ритмов. На основании ритма и определенных уникальных проявлений электрической активности, о которых мы расскажем ниже, анализируют сон и разделяют его на стадии и фазы.

Когда мы ложимся спать, то еще находимся в состоянии бодрствования, которое предшествует засыпанию. Во время бодрствования с открытыми глазами в головном мозге преобладают бета-волны – высокочастотные колебания (частота составляет 12–35 Гц). Когда мы закрываем глаза, преобладающим паттерном становится низкочастотный альфа-ритм (частота составляет 8–12 Гц), более характерный для расслабленного состояния организма.

Источник: Todd Swick. The Neurology of Sleep: 2012. Sleep Medicine Clinics

Первая стадия медленного сна (N1)

Эта стадия соответствует дремоте, обычно длится от 1 до 5 минут и составляет около 5% от общей продолжительности цикла. В течение этого короткого периода сердцебиение, дыхание и движения глаз замедляются, а мышцы расслабляются. Иногда могут наблюдаться периодические подергивания мускулатуры.

На этой стадии наблюдаются небольшие изменения активности мозга, связанные с засыпанием. Проявления альфа-ритма уменьшаются, появляются медленные тета-волны.

Вторая стадия медленного сна (N2)

Представляет собой более глубокий сон, частота сердечных сокращений и температура тела снижаются. На второй стадии мышцы еще сильнее расслабляются, а движения глаз прекращаются. Сон второй стадии длится около 25 минут в начальном цикле и удлиняется с каждым последующим циклом – максимальная продолжительность может доходить до часа.

Вторая стадия характеризуется наличием так называемых сонных веретен (сигма-ритмы), К-комплексов или обоих сразу. Сонные веретёна – это вспышки активности головного мозга с частотой 12–14 Гц, K-комплексы – высокоамплитудные медленные волны, длящиеся около секунды. Они возникают спонтанно или в ответ на сенсорные стимулы.

Третья стадия медленного сна (N3)

Третья стадия – это глубокий сон, когда в головном мозге преобладают медленные дельта-волны (частотой 0,5–4 Гц). По этой причине третью стадию также можно называть дельта-сном.

На этой стадии сердцебиение и дыхание замедляются, а в организме особенно активно протекают восстановительные процессы – регенерация и рост костной и мышечной ткани, производство новых клеток иммунной системы.

Инерция сна – состояние заторможенности и временного снижения работоспособности, которое также характеризуется дезориентацией, замешательством и снижением моторных функций – особенно ярко проявляется во время дельта-сна: некоторых людей в этот период не способны разбудить даже громкие звуки.

Больше всего времени на третьей стадии медленного сна человек проводит в первую половину ночи. Во время первых циклов дельта-сон обычно длится 20–40 минут. С каждым новым циклом N3 стадия становится все короче, и вместо этого больше времени выделяется на быстрый сон.

Быстрый сон (R)

REM – rapid eye movement – дословно переводится как быстрое движение глаз. Во время фазы быстрого сна глаза быстро перемещаются в различных направлениях, хотя и не посылают в мозг никакой визуальной информации.

Фаза быстрого сна связана со сновидениями, так как в этот период мозг наиболее активен. Если сделать электроэнцефалографию спящему человеку, то в фазе быстрого сна показатели будут схожи с периодом бодрствования.

Скелетные мышцы у человека в REM-сне полностью расслаблены и буквально парализованы, при этом глаза совершают быстрые движения под веками, частота дыхания становится нерегулярной, а пульс и артериальное давление повышаются до состояния бодрствования. Эта фаза обычно начинается через 90 минут после засыпания и в каждом следующем цикле становится все длиннее. В первом цикле быстрый сон занимает около 10 минут, а в последнем может длиться до часа.

У некоторых людей в течение ночи наблюдаются короткие пробуждения после или во время фазы быстрого сна. При этом организм не переходит в состояние бодрствования, а сам человек зачастую не помнит, что просыпался. Ученые предполагают, что в этом может заключаться одна из функций REM-сна – подготовка тела к пробуждению.

Возраст сильно влияет на структуру сна. Новорожденные проводят гораздо больше времени (около 50%) в фазе быстрого сна и могут погружаться в него почти сразу после засыпания. По мере взросления их сон становится похожим на сон взрослых и достигает сопоставимой структуры фаз к 5–11 годам (где преобладает вторая стадия медленного сна). В пожилом возрасте продолжительность быстрого сна сокращается еще сильнее.

Гипнограмма сна

Во время проведения полисомнографии (исследование сна пациента с помощью специального оборудования и программ) собирается информация о различных показателях спящего человека. На основании этих данных формируется гипнограмма – графическое представление структуры сна с продолжительностью фаз и стадий.

Гипнограмма позволяет специалистам выявлять расстройства сна: нарушения в переходах между стадиями, апноэ (расстройство дыхания, при котором человек периодически перестает дышать во время сна).

Нет доказательств тому, что час сна до полуночи стоит двух часов сна утром

В интернете можно встретить различные «таблицы ценности сна» в зависимости от времени суток, а также статьи, в которых сообщается, что всего один час сна до одиннадцати–двенадцати ночи может быть «эффективнее» нескольких часов утреннего сна. Обращаем внимание читателей, что данная точка зрения ничем не подтверждена, авторы не ссылаются ни на какие научные данные.

Гораздо важнее не то время, когда вы ложитесь спать, а соблюдение режима дня и ночи, поскольку выработка гормона мелатонина регулирует циркадный ритм (колебания биологических процессов в организме). Мелатонин начинает вырабатываться незадолго до привычного времени отхода ко сну, а пик концентрации наблюдается в темное время суток. По этой причине у людей, работающих в ночную смену, часто наблюдаются расстройства сна.

Несколько советов, как быстрее заснуть и лучше спать

Хотя у нас нет полного контроля над циклом сна, мы можем предпринять шаги, чтобы увеличить свои шансы на здоровый сон.

Ключевое решение – сосредоточиться на улучшении гигиены сна, на том, что относится к спальне и кровати – купить удобный матрас, подушки и простыни. Также необходимо устранить шумовые и световые помехи, которые создают дискомфорт во время засыпания. Подобные шаги позволят выправить циркадный ритм (колебания биологических процессов в организме, связанные со сменой дня и ночи).

Если у вас есть проблемы с засыпанием или после пробуждения вы чувствуете себя уставшими, хотя спали достаточно времени, попробуйте следовать предложенным рекомендациям:

Установите расписание: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
Занимайтесь физическими упражнениями по 20–30 минут в день, но не позднее, чем за несколько часов до отхода ко сну.
Избегайте кофеина и никотина в конце дня и алкогольных напитков перед сном.
Расслабьтесь перед сном: примите теплую ванну, почитайте книгу или внедрите в жизнь другой расслабляющий ритуал.
Создайте комнату для сна: избегайте яркого света и громких звуков, поддерживайте в комнате комфортную температуру, не смотрите телевизор и не держите компьютер в спальне.
Если вы не можете заснуть, займитесь чем-нибудь другим, например, почитайте или послушайте музыку, пока не почувствуете усталость.
Врачи не рекомендуют играть в компьютерные игры или работать в кровати: считается, что это разрушает привычку и мешает легкому засыпанию.
Обратитесь к врачу, если у вас проблемы со сном или вы чувствуете себя усталым в течение дня. Большинство нарушений сна поддаются лечению.

***

Сон – одна из ключевых составляющих жизни человека, важность которой многими недооценивается. Здоровый сон обеспечивает хорошую память, нормальный обмен веществ и снижает вероятность развития деменции. Нам необходимо минимум семь часов ежедневного сна, чтобы нормально функционировать в течение рабочего дня.

Хроническое недосыпание может приводить к эмоциональным и умственным проблемам, поэтому крайне важно полноценно отдыхать и высыпаться. Когда мы спим, мозг очищается от продуктов метаболизма, чтобы подготовиться к работе утром. Не пренебрегайте сном!

Таблица, продолжительность и способы улучшения сна

Во время сна тело проходит несколько циклов сна. Каждый цикл состоит из четырех стадий: трех стадий сна с медленным движением глаз (не-БДГ) и одной стадии сна с быстрыми движениями глаз (БДГ).

Человек циклически проходит стадии медленного и быстрого сна в среднем 4–6 раз за ночь.

В этой статье мы рассмотрим этапы цикла сна, факторы, влияющие на них, и способы улучшения качества сна.

Цикл сна – это физиологический процесс, происходящий во время сна. Это позволяет мозгу и телу выполнять функции «домашнего хозяйства», такие как восстановление или рост тканей, удаление токсинов и обработка воспоминаний.

Каждый цикл сна состоит из четырех стадий, каждая из которых по-разному влияет на организм. В среднем взрослые проходят 4–6 циклов сна за ночь и проводят 90 минут в каждой стадии цикла сна.

Ниже перечислены четыре стадии цикла сна.

Этап 1

Первая стадия начинается, когда человек переходит от бодрствования ко сну. Это период легкого медленного сна, который замедляет частоту сердечных сокращений, дыхание, движения глаз и мозговые волны. Мышцы также расслабляются, хотя иногда могут подергиваться.

Этот этап короткий и длится около 1–5 минут.

Стадия 2

Это период более глубокого медленного сна, когда мышцы расслабляются сильнее, движения глаз прекращаются, а температура тела падает.

Во время первого ночного цикла сна эта стадия длится около 25 минут, удлиняясь с каждым новым циклом сна. В целом, на него приходится более 50% сна у взрослых.

Стадия 3

Стадия 3 медленного сна — это самая глубокая стадия сна, от которой сложнее всего проснуться. На этом этапе частота сердечных сокращений, дыхание и мозговые волны становятся регулярными.

Наиболее глубокий сон человек испытывает в первую половину ночи. С каждым циклом сна количество глубокого сна уменьшается.

Это стадия, после которой людям обычно труднее всего проснуться. Если человек просыпается во время глубокого сна, он может ощущать затуманенность ума в течение примерно 30–60 минут. Общий процент глубокого сна имеет тенденцию к снижению с возрастом.

Стадия 4

Последняя стадия цикла сна — БДГ-сон. Термин «БДГ» относится к движениям глаз человека. На этом этапе глаза быстро и быстро перемещаются из стороны в сторону.

Во время быстрого сна дыхание учащается и становится более неустойчивым. Другие жизненно важные показатели, такие как кровяное давление и частота сердечных сокращений, становятся менее регулярными.

БДГ-фаза сна больше всего связана со сновидениями, хотя сновидения могут происходить и на других стадиях. В это время у большинства людей наблюдается мышечная атония или временный мышечный паралич, который естественным образом возникает во время фазы быстрого сна и мешает человеку воплощать в жизнь свои сны.

В редких случаях потеря мышечного тонуса, обычно связанная с БДГ-сном, может не наступить. Это состояние известно как расстройство поведения во время быстрого сна.

БДГ-сон длится примерно 10 минут во время первого цикла сна, его продолжительность увеличивается с течением ночи. В заключительном цикле сна REM может длиться до 1 часа.

Существует множество факторов, которые могут влиять на продолжительность и качество цикла сна, а также на количество времени, которое люди проводят на каждой стадии. К ним относятся:

Возраст

Взрослые обычно засыпают в медленной фазе сна, тогда как младенцы засыпают в фазе быстрого сна. Младенцы проводят гораздо большую часть ночи в фазе быстрого сна по сравнению со взрослыми.

Процент глубокого сна у детей выше, чем у взрослых, и с возрастом он уменьшается. Большинство эпизодов лунатизма возникает из-за глубокого сна, поэтому лунатизм чаще встречается у детей.

Лекарства

Некоторые лекарства оказывают существенное влияние на сон. Например, бензодиазепины уменьшают количество времени, которое человек проводит в стадиях глубокого и быстрого сна.

Кофеин

Кофеин может уменьшить продолжительность глубокого и быстрого сна, что снижает качество сна.

Согласно обзору 2013 года, хотя алкоголь может помочь некоторым людям заснуть, он также прерывает сон ночью и снижает его качество.

Нарушения сна

Некоторые состояния здоровья нарушают обычную последовательность стадий цикла сна. Например, нарколепсия, вызывающая дневную сонливость и мышечную слабость, часто приводит к тому, что люди погружаются сразу в фазу быстрого сна, пропуская первые три стадии.

Людям с апноэ во сне может быть трудно получить столько же глубокого и быстрого сна из-за затрудненного дыхания.

Стресс и психические расстройства

Стресс и беспокойство могут вызывать фрагментацию сна. Это может быть способом подготовки организма к опасности, облегчая человеку пробуждение.

Количество сна, необходимое людям, зависит от их возраста. Требования к продолжительности сна также могут немного различаться от человека к человеку.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) дают следующие рекомендации по продолжительности сна по возрастным группам.

.8.1008185.10085.8185.8185.8185.8185..8185.

Возраст	Общая сумма сна в день
0–3 месяца	14–17 часов
4–12 месяцев
1–2 years	11–14 hours, including naps
3–5 years	10–13 hours, including naps
6–12 years	9–12 hours
13–18 лет	8–10 hours
18–61 years	7 hours or more per night
61–64 years	7–9 hours
64+	7–8 hours

Хроническое недосыпание может увеличить риск заболеваний, таких как высокое кровяное давление, диабет и депрессия.

Если человек замечает, что он не чувствует себя отдохнувшим, когда просыпается утром, или что он часто испытывает усталость в течение дня, возможно, он плохо спит.

Это может произойти, даже если человек спит определенное количество времени каждую ночь.

Во многих случаях качество сна может улучшиться при изменении образа жизни. К ним относятся:

разработка или поддержание регулярного графика сна и бодрствования, в том числе по выходным
использование кровати или спальни только для сна и секса, если это возможно
снижение потребления кофеина и алкоголя, особенно вечером
получение воздействие естественного света в дневное время или использование аппарата светотерапии
уменьшение воздействия синего света, например, в телефонах, компьютерах и других устройствах, перед сном
выделение времени каждый вечер для отдыха и расслабления, избегание источников стресса

Плохое качество сна также может быть побочным эффектом некоторых лекарства, злоупотребление наркотиками или алкоголем, психические расстройства, гормональный дисбаланс и нарушения сна. Если что-то из этого вызывает беспокойство, лучше поговорить с врачом.

Если человек подозревает, что плохо спит, и если изменение образа жизни не помогает, ему может помочь консультация с врачом.

Врач может помочь оценить симптомы человека и определить, есть ли у него расстройство сна или другое основное заболевание, которое может снижать качество сна.

Возможные симптомы нарушения сна включают:

хроническую усталость
дневную сонливость
раздражительность и перемены настроения
проблемы с концентрацией внимания или принятием решений
лунатизм или разговоры во сне
депрессия или тревога

Существует четыре стадии цикла сна, начиная с легкого сна и заканчивая быстрым сном. Каждая стадия по-разному влияет на организм, и каждая из них важна для качества сна.

Многие факторы могут изменить фазы сна, в том числе стресс, кофеин и некоторые лекарства. То, что помогает улучшить качество сна, будет варьироваться от человека к человеку.

В одних случаях снижение качества сна может быть следствием старения, а в других — нарушением сна. Если человек испробовал различные методы улучшения сна и не находит облегчения, он может обратиться за помощью к врачу или специалисту по сну.

Таблица, продолжительность и способы улучшения сна

Человек циклически проходит стадии медленного и быстрого сна в среднем 4–6 раз за ночь.

В этой статье мы рассмотрим этапы цикла сна, факторы, влияющие на них, и способы улучшения качества сна.

Цикл сна — это физиологический процесс, происходящий во время сна. Это позволяет мозгу и телу выполнять функции «домашнего хозяйства», такие как восстановление или рост тканей, удаление токсинов и обработка воспоминаний.

Ниже перечислены четыре стадии цикла сна.

Стадия 1

Стадия 1 начинается, когда человек переходит от бодрствования ко сну. Это период легкого медленного сна, который замедляет частоту сердечных сокращений, дыхание, движения глаз и мозговые волны. Мышцы также расслабляются, хотя иногда могут подергиваться.

Этот этап короткий и длится около 1–5 минут.