Тренировка рук пальцев: Разминка рук для геймеров: сохраняем гибкость пальцев!

Разминка рук для геймеров: сохраняем гибкость пальцев!

Если тебе хоть раз приходилось прерваться во время игровой сессии, чтобы немного размять руки, то тебе точно стоит включить несколько этих упражнений для разминки рук в свое игровое расписание. Несмотря на то, что гейминг редко задействует мускулы, которые так любят культуристы из спортивных залов, он оказывает очень сильное влияние на мышцы рук и запястий, что со временем может привести к болям и судорогам. Но не беспокойся.

7 растяжек для кистей рук, которые стоит делать всем геймерам

Мы, конечно, не будем просить тебя упражняться до изнеможения, однако мы твердо уверены в необходимости использования разминок, они помогут тебе поддерживать свою игровую форму вне зависимости от того, сколько часов ты проводишь в сражениях с друзьями и врагами. Эти упражнения помогут избежать необходимости прерываться от игры, а также справиться с пульсацией в запястьях или онемением пальцев. Кроме того, мы уверены, что твои тиммейты будут рады избежать перерывов на разминку, прежде чем вы вместе сможете продолжить свое путешествие по соревновательным играм. Итак, начнем.

Упражнение #1. Prayer Position Stretch

Эта особая растяжка поможет расслабить запястья и предплечья. Для ее выполнения требуется соединить пальцы и ладони вместе таким образом, чтобы твои пальцы были направлены вверх, а локти направлены от себя, так, будто ты молишься. Держи руки напротив груди. Выполняй это упражнение 30 секунд. Чтобы увеличить нагрузку, медленно опускай ладони вниз, не разжимая их.

Упражнение #2. Reverse Prayer Position Stretch

Оставайся в той же позе, которая использовалось для “молитвы”, но измени положение ладоней: теперь нужно соединить тыльные стороны кистей, а пальцы направить вниз. Держи эту позу на протяжении 30 секунд. Чтобы увеличить интенсивность упражнения, медленно поднимай руки вверх, удерживая ладони вместе, а локти направляя от себя.

Упражнение #3. Supine Flexors Stretch

В этом упражнении ты будешь растягивать каждую руку отдельно. Начни с левой руки, вытяни ее вперед, распрями локоть и держи ладонью вверх. Пальцами второй руки осторожно начни давить вниз на пальцы левой таким образом, чтобы запястье выгибалось вниз и ладонь была почти параллельно телу. Ты почувствуешь небольшой дискомфорт, но тебе не должно быть больно. Если боль появляется, то необходимо уменьшить нагрузку. Сохраняй это положение 10-30 секунд и повтори на другой руке.

Упражнение #4. Pronated Extensions Stretch

Для этого упражнения будет использоваться аналогичная прошлой поза, однако твоя ладонь теперь будет направлена не вверх, а вниз. Второй рукой осторожно надави вниз на пальцы с тыльной стороны руки так, чтобы запястье медленно прогибалось и и ты чувствовал растяжение в верхней части предплечья. Держи это положение 10-30 секунд и повтори на другой руке.

Упражнение #5. Joint Distraction Stretches

Эта растяжка поможет расслабить все твои пальцы. Для начала нужно поместить ладонь горизонтально напротив своего тела, ладонью внутрь. Расслабь пальцы. Рукой возьми за кончик большого пальца и слегка потяни, чтобы вытянуть его. Держи эту позу 5 секунд, затем повтори это со всеми другими пальцами на обеих руках. Во время упражнения ты будешь чувствовать легкий щелчок, и это абсолютно нормально.

Точно так же ты можешь расслабить свое запястье. Аналогично помести руку, но вместо пальца обхвати второй рукой запястье и аккуратно, медленно тяни его, пока не почувствуешь легкий дискомфорт. Держи так запястье несколько секунд и повтори то же самое со второй рукой.

Упражнение #6. Wrist Joint Circles

Для этого упражнения тебе надо вытянуть обе руки вперед и осторожно вращать запястьями. Сделай 10-15 вращений по часовой стрелке и столько же против часовой.

Упражнение #7. Thumb Extensor Stretch

В этом упражнении тебе нужно расположить свою руку так, чтобы ладонь смотрела наверх. Возьми большой палец и согни его к мизинцу, при этом ты не должен чувствовать никакой боли. Задержи его в таком положении на 5-10 секунд. Повтори это упражнение до 10 раз.

Ты используешь свои руки бесчисленное количество раз в течение всего дня. Начиная от набора текста и заканчивая вождением автомобиля, твои пальцы и запястья делают огромную работу на протяжении дня. Следи за ними, особенно когда ты входишь в гейминг-режим на множество часов. Эти упражнения помогут тебе избежать многих печально известных у киберспортсменов болезней, таких как тендинит (воспаление сухожилия) или туннельный синдром. Делай эти упражнения регулярно и не опасайся болей в пальцах и запястьях. Игра началась!

Гимнастика для красивых пальцев рук: 5 лучших упражнений

Даже во взрослом возрасте можно и нужно работать над собственными руками, чтобы улучшить их форму и уберечь себя от возрастных изменений и последствий заболеваний суставов. Лучший гимнастический комплекс предлагаем вашему вниманию вместе с массажистом Владимиром Яременко.

Гимнастику для рук лучше всего начинать с разминки. Вытяните руки вперед на уровне плеч и начните вращательные движения кистями рук, сложенными в кулачки — сначала в одну сторону, а потом в другую. Повторите это упражнение не менее 10 раз. Затем начните вращать руками в области локтей в одну сторону, а затем в другую. В заключение разминки положите кисти рук на область плечевого сустава и сделайте вращательные движения сначала вперед, а потом назад — по 5 раз.

Упражнение №1

Поднимите руки вверх, согните в локтях и хорошенько потрясите ими, чтобы снять напряжение.

Упражнение №2

Соедините ладони на уровне груди так, чтобы все пальцы зеркально совпали — большой с большим, мизинец с мизинцем. Постарайтесь приложить максимум усилий, надавливая пальцами друг на друга. Это простое упражнение позволит улучшить кровоток и проработать мышцы рук по всей длине, а также грудные мышцы (что очень важно для женщин) (читайте также: «4 простых упражнения для красивой и подтянутой груди»).

Упражнение №3

Следующее упражнение знакомо многим еще со школы: сожмите ладони в кулак, а потом резко разожмите так, чтобы они оказались максимально разведены. Повторяйте упражнение от 5 до 10 раз. Оно эффективно помогает снять накопившееся в руках напряжение. Еще раз встряхните кистями рук, как в первом упражнении.

Упражнение №4

Положите кисти рук на стол и начните медленно поднимать вверх на максимально возможную высоту и опускать вниз на поверхность каждый пальчик по отдельности. Данное упражнение не только помогает задействовать все пять пальцев левой и правой руки, но и очень полезно в том числе для мозга, так как его работа напрямую связана с мелкой моторикой рук.

Не переживайте, если у вас будет не очень хорошо получаться поднимать какие-то из пальцев вверх из-за плохой растяжки и/или из-за того, что именно эти пальцы редко задействуются вами в повседневной жизни. Улучшить растяжку помогут регулярные упражнения.

Упражнение №5

Для укрепления рук возьмите за правило делать упражнения с мячиком — его можно катать по столу вперед/назад, влево/вправо или сжимать в кулаке. Мячик для этого нужен небольшой, можно использовать и тот, на котором есть колючки или какие-то неровности.

Не забывайте, что огромное количество поз из йоги или пилатеса, в которых так или иначе присутствует опора на руках («кошка/корова», «собака мордой вниз», «поза сфинкса»), также направлены на развитие кистей рук и их вытяжение (читайте также: «На ковер: что нужно знать, отправляясь на йогу»).

Находясь в этих и других позах, старайтесь действительно задействовать руки, опираясь на них — для этого нужно расставлять пальцы и, например, в такой позе, как сфинкс, даже отталкиваться пальцами от пола для проработки мышцы верхней части рук и улучшения притока крови к кистям. Чем технически правильнее вы выполняете такие упражнения, тем больше получаете от них пользы для всего организма и, конечно же, для красоты пальцев.

Об эксперте:

Массажист и косметолог.

Фото: Getty Images

Ксения Щиковская

Сегодня читают

Магия денег: какого цвета должен быть ваш кошелек по знаку Зодиака, чтобы он притягивал финансы

20 главных трендов весны и лета 2023: самый полный гид

Совершаете ошибку: три цвета в одежде, которые старят любую женщину — проверьте свой гардероб

Беспощадно старят: 7 деталей образа, которые сразу же выдадут возраст — избавьтесь от них

До слез: любовное обещание принца Гарри на третьем свидании с Меган Маркл, которое он держит до сих пор

10 способов упражнений для рук и пальцев

Медицинский обзор Кэрол ДерСаркисян, доктора медицинских наук, 1 октября 2022 г.

Упражнения для рук и пальцев могут помочь укрепить ваши руки и пальцы, расширить диапазон движений и облегчить боль. Растягивайтесь только до тех пор, пока не почувствуете стянутость. Вы не должны чувствовать боль. Начните с этой простой растяжки:

• Слегка сожмите кулак, обхватив пальцы пальцами.
• Удерживать от 30 до 60 секунд. Отпустите и широко разведите пальцы.
• Повторить обеими руками не менее четырех раз.

Попробуйте выполнить эту растяжку, чтобы облегчить боль и улучшить подвижность рук:

• Положите руку ладонью вниз на стол или другую плоскую поверхность.
• Аккуратно выпрямите пальцы как можно ровнее, прижимая их к поверхности, не напрягая суставы.
• Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем отпустите.
• Повторить не менее четырех раз каждой рукой.

Эта растяжка помогает улучшить подвижность пальцев.

• Держите руку перед собой ладонью к себе.
• Согните кончики пальцев вниз, чтобы коснуться основания каждого сустава пальца. Ваша рука должна быть немного похожа на коготь.
• Удерживайте от 30 до 60 секунд и отпустите. Повторите не менее четырех раз для каждой руки.

Это упражнение поможет вам легче открывать дверные ручки и держать вещи, не роняя их.

• Возьмите в ладонь мягкий мяч и сожмите его как можно сильнее.
• Задержите на несколько секунд и отпустите.
• Повторить от 10 до 15 раз для каждой руки. Выполняйте это упражнение два-три раза в неделю, но отдыхайте руками в течение 48 часов между занятиями. Не выполняйте это упражнение, если ваш сустав большого пальца поврежден.

Это упражнение помогает укрепить мышцы пальцев и большого пальца. Это может помочь вам поворачивать ключи, открывать пакеты с едой и легче использовать бензоколонку.

• Зажмите мягкий поролоновый шарик или пластилин между кончиками пальцев и большим пальцем.
• Удерживать от 30 до 60 секунд.
• Повторить от 10 до 15 раз обеими руками. Выполняйте это упражнение два-три раза в неделю, но отдыхайте руками в течение 48 часов между занятиями. Не выполняйте это упражнение, если ваш сустав большого пальца поврежден.

 

Используйте это упражнение, чтобы увеличить диапазон движений и гибкость пальцев.

• Положите руку ладонью вниз на стол или другую поверхность.
• Аккуратно поднимите один палец со стола, а затем опустите его.
• Вы также можете одновременно поднять все пальцы и большой палец, а затем опустить их.
• Повторить от 8 до 12 раз для каждой руки.

Укрепление мышц больших пальцев поможет вам хватать и поднимать тяжелые предметы, такие как банки и бутылки.

• Положите руку на стол. Оберните резинку вокруг ладони у основания суставов пальцев.
• Аккуратно отведите большой палец от пальцев как можно дальше.
• Удерживайте от 30 до 60 секунд и отпустите.
• Повторите от 10 до 15 раз обеими руками. Вы можете выполнять это упражнение два-три раза в неделю, но отдыхайте руками в течение 48 часов между занятиями.

Это упражнение помогает увеличить диапазон движений больших пальцев.

• Начните с вытянутой руки перед собой ладонью вверх.
• Отведите большой палец от остальных пальцев как можно дальше. Затем согните большой палец поперек ладони так, чтобы он коснулся основания мизинца.
• Удерживать от 30 до 60 секунд.
• Повторить не менее четырех раз обоими большими пальцами.

Это упражнение помогает увеличить диапазон движений больших пальцев, что помогает при письме брать зубную щетку, вилку и ложку и ручку.

• Держите руку перед собой, выпрямив запястье.
• Аккуратно коснитесь большим пальцем каждого из четырех кончиков пальцев по одному, образуя букву «О».
• Удерживайте каждую растяжку от 30 до 60 секунд. Повторите не менее четырех раз для каждой руки.

Попробуйте две растяжки для суставов большого пальца:

1. Вытяните руку ладонью к себе. Аккуратно согните кончик большого пальца вниз к основанию указательного пальца. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Отпустите и повторите четыре раза.
2. Вытяните руку ладонью к себе. Аккуратно вытяните большой палец поперек ладони, используя только нижний сустав большого пальца. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Отпустите и повторите четыре раза.

Если ваши руки и пальцы ощущают боль и скованность, попробуйте разогреть их перед тренировкой. Это может облегчить движение и растяжку. Используйте грелку или замочите их в теплой воде примерно на 5-10 минут. Или, для более глубокого согревания, натрите руки маслом, наденьте пару резиновых перчаток и замочите их в теплой воде на несколько минут.

Игра с пластилином или пластилином — отличный способ увеличить подвижность пальцев и одновременно укрепить руки. И это даже не будет похоже на упражнение. Просто следуйте указаниям детей: сплющите глину в шар, скатайте из нее длинные «змеи» ладонями или кончиками пальцев ущипните шипы на динозавре.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

 

1)        Стив Помберг/WebMD

2)         Стив Помберг/WebMD

3)           Стив Помберг/WebMD

3)         0004

4) Steve Pomberg/Webmd

5) Steve Pomberg/webmd

6) Steve Pomberg/Webmd

7) Steve Pomberg/Webmd

8) Steve Pomberg/Webmd

40004 4000444464

4000444464

40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004444444 10) Стив Помберг/Webmd

11) D-Base/PhotoDisc

12) Igor Kisselev/Flickr

Источники:

Кэтрин Бакман, PhD, FCAOT, профессор и руководитель трудовой науки и занятости. Департамент Университета Британской Колумбии, Ванкувер, Британская Колумбия.

 

Kaiser Permanente: «Артрит рук: упражнения».

 

Лориг, К. Справочник по артриту. 6-е изд., Da Capo Press, 2006.

Национальный институт старения: «Упражнения и физическая активность: руководство на каждый день от Национального института старения».

 

Кристин Вальдес, OTD, OT, CHT, мануальный терапевт в частной практике в Венеции, Флорида.

 

Вальдес, К. Journal of Hand Therapy , май 2012 г.

© 2022 WebMD, LLC. Все права защищены. Просмотреть политику конфиденциальности и доверительную информацию

Фитнес для пальцев — секрет развития силы рук

По мере того, как мы углублялись в тайны и преимущества крепкого хвата, мы обнаружили, что фитнес для пальцев очень важен как для долгосрочного здоровья, так и для профилактика травм.

Тренировка пальцев важна для всех, будь то опытный скалолаз, игрок в гольф, художник или даже работающий в офисе. Мы используем наши пальцы каждый день, весь день, и только когда вы действительно думаете об этом, вы понимаете, насколько часто мы их используем.

Что такое Finger Fitness?

Мы можем разбить фитнес на несколько разделов. Ловкость, сила и выносливость. Ключевым звеном каждой из этих секций является предплечье. Ваши пальцы питаются от мышц предплечья, особенно переднего отдела.

«Мышцы здесь в основном используются для сгибания пальцев и запястья. Располагается в три слоя: поверхностный, промежуточный и глубокий». Узнайте больше о мышцах предплечья.

Ловкость пальцев

Чрезвычайно важно для выполнения повседневных действий, очень важно попытаться увеличить диапазон движений, увеличить силу большого пальца и общую силу кисти. Пальчиковый фитнес в спорте позволяет выступать на самом высоком уровне. Ловкость пальцев можно легко улучшить и поддерживать, выполняя несколько простых упражнений.

Улучшение ловкости пальцев

Лучший способ улучшить ловкость пальцев — выполнять упражнения на растяжку и укрепление. Мы рекомендуем выполнять приведенные ниже упражнения 3 раза в неделю. длительное время.

Fist To Fan

Эта растяжка поможет улучшить силу и гибкость:

• Сожмите кулак, осторожно сомкните пальцы и положите на них большой палец.
• Держите сжатый кулак около 5-10 секунд
• Раскройте ладонь как можно шире, растопырив пальцы
• Повторить обеими руками 5 раз

Растяжка на плоской поверхности

Эта растяжка поможет улучшить гибкость и диапазон движений:

• Положите руку вниз на плоскую поверхность 
• Растяните пальцы, удерживая их ровно на поверхности, не напрягая суставы (вы поймете, если напрягаете слишком сильно, когда они начнут подниматься)
• Удерживайте эту растяжку около 10-15 секунд
• Верните руку в расслабленное, слегка приподнятое положение
• Повторить обеими руками 5 раз

Коготь

Эта растяжка поможет улучшить подвижность пальцев.

• Держите руку перед собой ладонью к себе.
• Начните с сгибания пальцев вниз к основанию каждого сустава пальца. (Ваша рука должна быть немного похожа на коготь.)
• Удерживайте эту растяжку около 10-15 секунд
• Открыть руку обратно
• Повторить обеими руками 5 раз

Сила пальцев

Необходим для выполнения простых повседневных задач, таких как открытие дверей, удерживание предметов, а также для занятий спортом. Сила пальцев позволяет вам выполнять эти действия с легкостью. Кроме того, как хорошо, когда вы приносите все покупки внутрь за одну поездку?

Повышение силы пальцев

Что касается укрепления пальцев, мы кое-что знаем. Мы создали и разработали одни из лучших аксессуаров для улучшения силы и подвижности пальцев. Простые в использовании и обеспечивающие отличные результаты, мы рекомендуем следующие упражнения 3 раза в неделю.

Эластичные бинты для пальцев

Идеальное средство для укрепления пальцев, идеально подходящее для развития силы разгибателей и подвижности. Наш совершенно новый дизайн имеет дополнительную набивку в ключевых областях для повышения комфорта и долговечности.

• Поместите отверстия для ключей на пальцы и большой палец
• Раскройте ладонь как можно шире
• Удерживать 1-2 секунды, затем снова отпустить
• Выполнить по 10 повторений на каждую руку 3 раза

Кольцо для захвата

Эргономичный дизайн, удобный для руки, форма цветка позволяет легко использовать этот удивительный аксессуар для усиления захвата. Доступно 6 различных сопротивлений, вы можете начать с низкого уровня и перейти на более высокий уровень.

• Наденьте кольцо на руку
• Плотно сожмите кольцо
• Удерживать 1-2 секунды, затем снова отпустить
• Выполнить по 10 повторений на каждую руку 3 раза

Звездообразные захваты

Наши звездообразные захваты, пользующиеся большим спросом у старшего поколения, — это увлекательный способ развить силу и ловкость пальцев. Держите звезду на столе дома, чтобы использовать ее в течение дня и держать руки в движении.

• Возьми его в руку
• Перемещай, сжимай
• Попробуйте это в течение примерно 30 секунд в каждой руке 3 раза

Выносливость пальцев

То, что мы бы назвали поддерживающим захватом. Выносливость — это то, как долго вы можете выполнять задачу до того, как ваши пальцы/кисть устанут. Эта сила в значительной степени зависит от ваших мышц предплечья, вы можете заметить, что после долгого использования рук ваше предплечье будет чувствовать боль или тяжесть.

Повышение выносливости пальцев

Тренажер для пальцев фортепиано

Популярный аксессуар, особенно для музыкантов, отлично подходит для развития выносливости, ловкости и силы пальцев. Нам нравится держать один из них в офисе, чтобы использовать его ежедневно.

• Положите изогнутую нижнюю часть на ладонь
• Пальцы на клавишах
• Нажмите каждую клавишу по одному или несколько раз
• Продолжайте выполнять это в течение примерно 20-30 секунд 3 раза с небольшим отдыхом между каждой рукой

Сгибание пальцев в кулак

Подобно когтю выше, мы начинаем с растяжки в движении, которое развивает выносливость предплечья. Это отличный и простой способ развить опорный хват и выносливость пальцев.

• Вытяните руку перед собой ладонью вверх
• Согните пальцы вниз к основанию каждого сустава пальца. (Ваша рука должна быть немного похожа на коготь.)
• Затем согните запястье к себе, почувствовав сгибание предплечья
• Задержитесь на 2-5 секунд и отпустите
• Стремитесь выполнить 10 повторений на обеих руках 3 раза

Сила большого пальца

Один из секретных ингредиентов силы рук — большой палец. Решающее значение для выполнения большинства задач, а сильный большой палец в конечном итоге увеличивает общую силу вашей руки. У нас есть несколько отличных способов улучшить силу большого пальца.

Удлинитель большого пальца

Красивое простое движение, помогающее улучшить силу и гибкость большого пальца.

• Положите руку на поверхность, пальцы вместе,
• Аккуратно отведите большой палец от пальцев как можно дальше.