7 мощных упражнений на турнике, которые сделают вас сильнее
Этим летом вам совсем не хочется тренироваться в зале? Для тех, кто предпочитает заниматься на свежем воздухе, The Challenger вместе с Ильёй Франком, экспертом и координатором направления спортивных единоборств X-Fit в России, подготовили тренировку на турнике. Эти семь упражнений заставят ваши мышцы гореть и сделают вас сильнее.
1. Подтягивания прямым хватом
- Исходное положение — стоя под турником. Подпрыгните и повисните на перекладине (обхватите турник сверху, хват должен быть закрытым — большой и указательный пальцы образуют кольцо).
- Мощным движением подтянитесь к турнику: грудная клетка раскрыта, подбородок приподнят и в завершающей стадии движения находится над перекладиной, лопатки сведены, живот подтянут.
- Медленно вернитесь в исходное положение. В нижней точке — активная стабилизация, без полного распрямления локтей.
- Выполните максимальное количество повторов.
2. Подтягивания обратным хватом
- Исходное положение — стоя под турником. Подпрыгните и повисните на перекладине (хват должен быть обратным, большой палец, как и в предыдущем упражнении, охватывает перекладину и вместе с указательным пальцем образует кольцо).
- Немного отклоняясь назад, мощным движением подтянитесь вверх, к турнику. Серединой грудной клетки коснитесь перекладины.
- Плавно вернитесь в исходное положение. В нижней точке руки должны быть немного согнуты.
- Сделайте максимальное количество повторов.
Гид по подтягиваниям: какие мышцы работают при разных видах хвата
3. Подтягивания с касаниями турника грудью
- Исходное положение — стоя под турником. Подпрыгните и повисните на перекладине (обхватите турник широким хватом сверху, большой палец вместе с указательным образуют кольцо).
- Нацельтесь на более высокий выход, немного отклонитесь назад и мощным движением подтянитесь вверх, к турнику.
- Коснитесь турника грудью.
- Плавно вернитесь в исходное положение. В нижней точке — активная стабилизация, без полного выпрямления локтей.
- Выполните максимальное количество повторов.
4. Подьём колен из положения «вис»
- Исходное положение — стоя под турником. Сделайте прыжок и повисните на перекладине (обхватите турник сверху, хват должен быть закрытым — большой и указательный пальцы образуют кольцо).
- Плавно подтяните ноги к корпусу (бёдра параллельны полу). Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды.
- Опустите ноги. Сделайте максимальное количество повторов.
5. Касание турника ногами из положения «вис»
- Исходное положение — стоя под турником. Сделайте прыжок и повисните на перекладине (обхватите турник сверху, хват должен быть закрытым — большой и указательный пальцы образуют кольцо).
- Энергично поднимайте ноги вверх до тех пор, пока ваши носки не коснутся перекладины.
- Во избежании травм и сильного раскачивания опускайте ноги плавно.
- Сделайте максимальное количество повторов.
6. Подтягивания с удержанием угла
- Исходное положение — стоя под турником. Сделайте прыжок и повисните на перекладине (обхватите турник сверху, хват должен быть закрытым — большой и указательный пальцы образуют кольцо).
- Поднимите ноги до угла 90° с корпусом. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.
- Выполните подтягивание: грудная клетка раскрыта, подбородок приподнят и в завершающей стадии движения находится над перекладиной, лопатки сведены. Включите в работу мышцы пресса.
- Плавно вернитесь в исходное положение.
- Выполните максимальное количество повторов.
7. Подтягивания «Печатная машинка»
- Исходное положение — стоя под турником. Сделайте прыжок и повисните на перекладине (обхватите турник сверху, хват должен быть закрытым — большой и указательный пальцы образуют кольцо).
- Выполните подтягивание в сторону (сгибайте одну руку и выпрямляйте другую). После этого в горизонтальной плоскости разгибайте согнутую руку и сгибайте прямую. Вы будете двигаться, как ролик на печатной машинке. Выполните по два смещения в стороны.
- Плавно вернитесь в исходное положение.
- Выполните максимальное количество повторов.
После этого в горизонтальной плоскости разгибайте согнутую руку и сгибайте прямую. Вы будете двигаться, как ролик на печатной машинке. Выполните по два смещения в стороны.Редакция The Challenger благодарит федеральную сеть фитнес-клубов X-Fit за помощь в организации и проведении съёмки.
Подпишись на The Challenger!
Поделиться
Диагностика и коррекция развития младшего школьника казань издательство «Отечество»
жүктеу/скачать 1.94 Mb. Pdf көрінісі
|
1 2 3 4 5 6 7 8 9 … 91
- Бұл бет үшін навигация:
- Т.В.Артемьева Диагностика и коррекция развития младшего школьника. — Казань: Отечество, 2013.- 157с. ISBN 978-5-9222-0649-5
- ISBN 978-5-9222-0649-5
Ахметзянова А.  И. – канд. психол. наук, заведующая кафедрой
специальной психологии и коррекционной педагогики Института педагогики и психологии Казанского (Приволжского) федерального университета Минуллина А.Ф. – канд.психол.наук, доцент кафедры общей и практической психологии Института педагогики и психологии Казанского (Приволжского) федерального университета Т.В.Артемьева Диагностика и коррекция развития младшего школьника. — Казань: Отечество, 2013.- 157с. ISBN 978-5-9222-0649-5 В книге описаны закономерности развития ребенка младшего школьного, методы психолого-педагогической диагностики, направленные на изучение мотивации детей к обучению в школе, познавательное и Предлагаемые в работе упражнении направлены на принятие правил поведения в школе, развитие познавательной и эмоциональной сферы младших школьников, снижение их агрессии и тревожности. 
Пособие адресовано студентам психологических и педагогических вузов, психологам массовых и специальных образовательных учреждений, коррекционным и социальным педагогам. ISBN 978-5-9222-0649-5 ББК 88.5
жүктеу/скачать 1.94 Mb. Достарыңызбен бөлісу: |
1 2 3 4 5 6 7 8 9 … 91
©emirsaba.org 2023
әкімшілігінің қараңыз
Упражнение «Отжимание на груди от пишущей машинки»
Вы можете подумать, что если вы сделали одно отжимание, значит, вы сделали их все, но более чем вероятно, что есть несколько вариантов, которые вам еще предстоит попробовать. Парни никогда не перестанут повторять наборы отжиманий, когда им будет брошен вызов в любом случае, поэтому тренеры никогда не перестанут изобретать новые способы, чтобы вы могли делать лучшие, более сногсшибательные вариации.
Men’s Health Директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., является одним из таких тренеров. В его репертуаре длинный список стилей отжиманий, некоторые из которых он разделяет в Men’s Health Программа «Новые правила мышц». Вы получите тренировки, наполненные новыми вариациями старых стандартов, которые помогут вам нарастить еще больше мышц.
Hearst
Заказать сейчас
Посмотрите видео выше с демонстрацией отжимания лучника, одного из движений, которые Сэмюэль использует в программе, чтобы шокировать ваш организм для большего роста мышц. Затем прочтите его пояснение, чтобы узнать, почему вы захотите добавить это упражнение в свою рутину.
Эб говорит:
Отжимание от пишущей машинки — недооцененное упражнение, которое отточит вашу способность двигаться и манипулировать своим телом в пространстве. Это также один из немногих вариантов отжиманий с собственным весом, которые вызывают сильное сокращение средней части спины во время выполнения; когда вы скользите туловищем по земле, вы, по сути, тянете одну сторону мускулатуры спины.
Между стандартным толчком отжимания и движением пишущей машинки вы получаете надежный универсальный насос для верхней части тела без каких-либо весов.Бонус: поскольку ваш вес в основном приходится на одну руку, это также помогает подготовить ваше тело к нагрузке, с которой вы столкнетесь при выполнении отжиманий на одной руке.
Я люблю отжиматься от машинки ближе к концу тренировки груди, как испытание с собственным весом, которое не столько перегружает тело, сколько тренирует контроль над телом. Подумайте о 3-4 подходах по 6-8 повторений вперед и назад. Вам не нужно делать тонну; ваша грудь и плечи сражаются в течение большого количества времени под напряжением в каждом отдельном повторении.
Вы можете научиться отжиматься от пишущей машинки, выполнив три простых шага. Во-первых, конечно, убедитесь, что у вас есть твердое стандартное отжимание; вы захотите сделать от 10 до 15 повторений с комфортом.
1) Неровные отжимания широким хватом. Здесь мы научим вас держать руки шире, чем обычно. Оттуда нажмите на одну сторону, затем на другую. Сосредоточьтесь на том, чтобы при этом действительно сводить лопатки вместе; это поможет тренировать напряжение в средней части спины, которое вам нужно, когда вы делаете пишущую машинку (и это хорошее качество, когда вы делаете обычные отжимания). Постарайтесь сделать от 8 до 10 повторений с комфортом, прежде чем двигаться дальше.
2) Лучник: Теперь ты еще больше растопыриваешь руки, а также указываешь пальцами в разные стороны. Этот прием крут сам по себе, и это также ключевой прием, который вы должны освоить, прежде чем приступать к пишущей машинке. Даже если ваши руки не расставлены широко, все равно старайтесь поддерживать напряжение в средней части спины; подумайте о сжатии лопаток. Вы должны следить за своей прямой рукой при каждом повторении; это поможет вам слегка поворачивать туловище в направлении каждого повторения.
тем не менее, держите корпус напряженным, когда делаете это; действительно сильно напрягите пресс и ягодицы. Отжимания Арчера немного скручивают туловище, но вы должны контролировать этот поворот. Сделайте от 6 до 8 повторений с комфортом, прежде чем прогрессировать.3) Пишущая машинка: Теперь вы собираете все вместе. По сути, вы начинаете с отжиманий лучника в одну сторону, но остаетесь внизу и сохраняете контроль. Затем подумайте о том, чтобы потянуть туловище в сторону прямой руки, когда вы выпрямляете согнутую руку.
Тренируйте лучника 2 или 3 раза в неделю, макс. Это требует больше усилий, чем кажется (хотя, как указывалось ранее, оно задействует как ваши тянущие, так и толкающие мышцы, редкие отжимания, которые делают это).
Бретт Уильямс, НАСМ
Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, является сертифицированным тренером NASM-CPT, а также бывшим профессиональным футболистом и техническим репортером, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.
Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.
Der Unterschied zwischen Bogenschützen- und Schreibmaschinenbewegungen – Остер
× Шлиссен
Es gibt zwei Übungsvarianten, Bogenschütze und Schreibmaschine, die in der Ausführung sehr ähnlich sind. Beides sind äußerst vorteilhafte Bewegungen, um ein Glied zu überlasten und gleichzeitig das andere zu aktivieren. Sie sind perfekte Übungen zur Verbesserung von Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit; dabei helfen, Plateaus zu durchbrechen oder einen ernsthaften Pump zu bekommen. Die Archer- und Typewriter-Bewegungen sind sehr ähnlich, aber mit einigen wesentlichen Unterschieden. Schauen wir sie uns также an.
Die Bogenschützenbewegung
Wir haben hier bereits Bogenschützenbewegungen ausführlich behandelt, aber eine kurze Zusammenfassung. Eine Bogenschützenbewegung ist eine Bewegung, bei der ein Glied die Bewegung ausführt (beugt/gerade), während das andere gesperrt bleibt.
Beim Archer Liegestütz beugt sich ein Arm und lässt den Körper nach unten sinken, während der andere gerade bleibt und sich einfach um die Hand dreht.
Das bedeutet, dass ein Glied den Großteil der Arbeit leistet, während das andere aktiv bleibt, aber nur Minimum belastet wird.
Die Schreibmaschinenbewegung
Eine Schreibmaschinenbewegung unterscheidet sich subtil von einer Bogenschützin. Während einer Schreibmaschinenübung nimmt ein Glied die Last auf und beginnt mit der Bewegung, dann wird die Last auf das gegenüberliegende Glied übertragen.
Nehmen Sie das Beispiel zum Hochdrücken. Beim Drücken auf der Schreibmaschine nach oben beugt sich der rechte Arm und der Körper geht nach unten, während der linke Arm gerade und gestreckt bleibt. Wenn sich die Brust dem Boden nähert, wird das Gewicht auf den linken Arm übertragen und vom rechten Arm weggenommen. Der rechte Arm beginnt sich zu strecken, bis der Großteil der Last vom linken Arm übernommen wird.
