Упражнения ключ: Карта сайта

Содержание

Хасай Алиев – метод «Ключ», практические приемы и упражнения

Хасай Алиев: метод “Ключ” заинтересовал не одну меня, но и моего друга – мы оба имеет проблемы по здоровью и постоянно находимся в поисках решения этой проблемы. Что я только не перепробовала и цигун и упражнения, всё это помогает, но отбирает много времени на практики.

Метод “Ключ” предлагает заниматься практиками по 5 минут в день и главное это делать регулярно. Мне стало интересно: что за метод такой и я стала искать в интернете. Нашла книгу “Ключ к себе”, почитала отзывы, заинтересовалась.

В этой статье я собрала все отзывы о данном методе, поделюсь, что я узнала из видео Хасая и расскажу о том, в чем заключается этот метод.

Хасай Алиев: метод «Ключ», отзывы, обзор упражнений

Давайте сначала я вам кратенько расскажу, кто такой Хасай Алиев: это психолог, гипнотерапевт, автор книг на разных языках, он работал в силовых структурах, помогал людям, пережившим стрессовые ситуации, пострадавшим от террористов, подготавливал космонавтов к полету в космос.

Своим методом он помог многим людям и хоть метод этот не такой секретный и им пользуются многие люди, они даже не подозревают для чего это, зачем и почему. Свое предназначение автор видит в помощи людям.

Его школа называется “Человек будущего”, и Хасай Алиев (врач, филолог, писатель) учит способностям, которые будут у людей через 1000 лет, благодаря которым человек научится быстро реагировать на решение проблемы, как творец, изобретатель.

В основном упражнения и приемы служат успокоению человека, убирают тревожность, стресс, помогают расслабиться и войти в медитативное состояние. Плюс я отдельно опишу методы, которые врач рекомендует использовать от боли где-либо в организме, от какой-либо болезни в принципе, снимают напряжение и раздражительность.

Отзывы о Хасае Алиеве в основном положительные, потому что реально посмотрев пару его видео, я прониклась его обаянием, как он общается с аудиторией, как он называет свои методы (например, потягушеньки, это так мило). Давайте рассмотрим далее подробнее каждый из этих пунктов.

Хасай Алиев: метод снятия стресса

Метод №1 для снятия стресса перед важным событием или собеседованием – это “Потягушеньки”, заключается он в том, чтобы позитивно настроить свои мысли проговаривая про себя исход важного события во время зевания или утреннего потягивания. Разводите локти в стороны, потягивайтесь и проговаривайте “я успешно пройду сегодня собеседование и меня возьмут на работу сразу же”, “я понравлюсь парню на свидании и он пригласит меня на следующее, это точно, даже об этом не стоит волноваться” и всё такое прочее.

Метод №2 и все последующие будут заключены в синхронизации ваших движений с вашими ощущениями. Важно “словить” темп и ритм вашего волнения. Зачастую это бывает дрожь в коленях, дрожат руки, в этом случае Хасая рекомендует намеренно дрожать сильнее, может даже дергаться (я находясь в состоянии стресса даже попрыгивала, тоже помогало)

Во время упражнений думайте не о том, что вы делаете, а о том, что вас заботят, сосредоточьтесь на ваших проблемах

Метод №3 Детский. Называется “Шалтай-болтай” Он заключается в махах руками туда сюда, как делают дети. Чтоб посмотреть как выполняются эти движения в действии зайдите на ютуб канал Хасая Алиева, он там все показывает.

Метод №4 Лыжник. Импровизируйте, что вы лыжник: делайте махи руками и приподнимайте пяточки, имитируя катание на лыжах.

Метод№5 Дирижер. Махайте в воздухе руками имитируя дирижера.

Метод №6 Художник. Рисуйте на воображаемом холсте воображаемой кистью. 

Все эти методы саморегуляции должны работать в синхронизации с вашим состоянием: задайте себе вопрос, вам комфортно в этом или нет. Многим помогает метод “Волна” – это покачивание туловища “вперед-назад”. Если вам не подходит какой-то из методов, бросайте, пробуйте другой. Сам процесс подбора способствует развитию изобретательности, творчества, помогает развивать личные качества. 

Метод №7 “Бой с тенью” Колотить воображаемую грушу. 

После любого из этих методов, нужно присесть и думать о чем думается, постепенно расслабляясь. Все методы ключа надо делать мягко и в категории приятности. Можете даже изобрести какой-то свой метод и его использовать. Ключ еще называют методом индивидуального подбора, так как вы должны выбрать и подобрать нужный именно к себе, к своему текущему состоянию.

Приемы от боли, страха и болезней от Хасая Алиева

Про то, что при боли и переживаниях нужно массировать мочку уха я знала уже давно, но почему-то этот метод не применяла, да и когда приходит боль невозможно ни о чем думать кроме нее. Но именно концентрации нас учит Хасай, на своих проблемах, боли во время упражнений и всегда нужно настраиваться на позитив, а не искать в себе “поломки”. 

Страх – это “короткое замыкание” организма, сознания, нашего внимания и реакций 

Еще одно упражнение от боли: напряги то место, которое болит, а потом расслабь. Повторяй и боль пройдет. Многие заболевания идут от шейно мышечных зажимов и в этом случае помогает метод “Хлест” (руки обнимают тело), помогает от блоков, зажимов, от стрессов сознания. Самомассаж между шеей и ключицей: находим место, тут точку, где не больно и аккуратно мнем.

Метод «Хлест» Хасай Магомедович Алиев

Разминать на обоих руках точку хэгу, она находится между большим и указательным пальцами и между запястьями, та сама впадинка.

Вот пожалуй и все что я узнала о методах ключа и о том, как его использовать. Самая частая ошибка людей, кто только с этим связывается или знакомится: скептический взгляд на все это, однако пока вы не попробуете вы не узнаете помогает это или нет.

Отзывы о книге «Ключ к себе»: положительные и отрицательные

Отрицательные отзывы о Хасае Алиеве

Как я ранее упоминала, отзывы о старике в основном положительные, но и скептики нашлись и не посчитали лишним высказаться. Я считаю себя не в праве высказываться, так как не читала книгу, а люди, увидев автора с курительной трубкой стали сразу сеять негатив. Кроме того, о методе ключа говорят, что этот метод вообще не новый и Хасай далеко не первооткрыватель, а скорее хитрый мужик, который взял и упаковал метод в свой авторский и прозвал его ключом.

Я как девушка молодая и в этих делах не искушенная, впервые услышала о синхрометоде: пусть от Хасая Алиева, ну и что, какая разница, если он добрался с его методом до меня быстрее, значит он молодец и мне помог. А если вы давно знали этот метод и вдруг увидели, что Алиев продает его как секретную методу, то вряд ли он шарлатан – и таким способом можно помогать людям.

Положительные отзывы о Хасае Алиеве

Я в предыдущих абзацах рассказала вам о сути метода, но если вам это показалось непонятным, то посмотрите видео на канале доктора Хасая или все таки имеет смысл купить книгу и прочитать самому, так как я не врач и рассказала со своих конспектов, что записывала с его слов для себя.

Основные выводы

Хасай Алиев метод “Ключ” разработал для того, чтобы помогать людям и у него это получилось; ведь не зря его приглашали на работу в центр подготовки космонавтов, МЧС и ГРУ. За свою жизнь он помог многим людям и я не могу его не уважать, ведь есть люди, у которых применив что-то получится вылечить себя и он останется доволен к себе, а другой пойдет и расскажет это людям, поможет и им.

Как бы люди скептически не относились ко всем этим медитациям и махам руками, людям, кто делает и практикует методы – это помогает. Я думаю, снятие напряжение было бы полезно всем людям, тем более в нашей каждый день меняющейся жизни, когда не знаешь что будет завтра, очень важно сохранять спокойствие и не сойти с ума.

Поделитесь в комментариях: а вы знакомы с творчеством автора и какое имеете к нему отношение?

Урок 14: Повторение – упражнения

Урок 14: Повторение – упражнения

Упражнение 14.1

Прочитайте:

Мáмочка, бáбушка, молокó, хорошó, соснá, хóлодно, сторонá, крокодил, шоколáд, сорóка, хохотáть, гóрод, молодóй, говорить, поговóрка, машина, телевизор, ревизóр, режиссёр, сериáл, мéбель, чердáк, чемодáн, человéк, дядя, тётя, зарядка, нянечка, вязáть, тяжёлая, мяснáя, лягýшка, рядовóй, Яна, Ярослáв, язык, яма, ягода, явлéние, янвáрь, ясная, Еврóпа, Елéна, Ева, едá, ёжик, ёлочка, юбка, южный, юлá, Юрмала, юноша, ювелир зелёная, Татьяна, запятáя, дьякон, Дáрья, Мaрия, лéтняя, польёт, моё, синее, счáстье, здорóвье, поéхать, синюю, дéлаю, Ра

иса, Зинаида, мои, свои, оперáции, катáться, занимáться, купáться, одевáться, он учился, она рáдовалась, я обиделся.

Ключ

Упражнение 14.2

Читайте ритмически, запишите, в каком ритме произносятся слова в каждом ряду:

дом, кот, сад, зуб, суп, нож, клад, мы, вы он, ты, наш, ваш, твой,

хорошó, молокó, телефóн, сторонá, головá, рукавá, городá,

óвощи, рóдина, мóлодо, хóлодно, пóровну, óбщество, дóрого

лекáрство, дерéвня, погóда, проблéма, бабýля, дорóга, мужчина  

Упражнение 14.3

Читайте противопоставление [и] и [ы]:

бить – быт, бил – быль, трубы – труби

виза – вызов, вить- выть, высох – в

исок

Дима – дым, сади – сады,  рáды – рáди

коли – колы,  лысый – лисий

мил – мыл, мило – мыло, Митя – мыть

усни – сны, нить – ныть

пил – пыль, пили – пыли, питáться – пытáться

пари – пары, Рита – корыто, риса – крыса

носи – носы, коси – косы

кати – коты, прости – простые

София – софы, вéрфи – áрфы

Упражнение 14.

4

Прочитайте, напишите как диктант:

солью – солю, полью – полю, лёд – льёт, судá – судья, Сёмка – съёмка, зал – взял, дымя – Демьян, пот – Пётр – пьёт, семян – семья, сесть – съесть, пойдём – подъём.

Упражнение 14.5

Прочитайте и напишите в транскрипции:

садовóд, похолодáло, шоколáдка, полóска, говорить, собóр, хоровóд, под гóродом, поговóрка, аптéка, сковорóдка, óколо, озёра, захохотáла, хóбот, подогрéть, рабóта

Ключ

Упражнение 14.6

Читайте без пауз, напишите как диктант:

Наш товáрищ хорошó считáeт. Шарф и плащ висят в шкафý. Сáша угощáл нас овощáми. Вообщé я чáсто ухожý рáньше из шкóлы.

Упражнение 14.7

Читайте правильно:

лак — ляг, лук — люк, лóдка — лёд, лыко — лик, плыть — плиты, ýгол — ýголь, пóлка — пóлька, стал — сталь, караýл — караýль, гладь — глядь, флáга — фл

яга

Упражнение 14.

8

Перепишите в транскрипции:

Зáвтра я хочý поéхать в магазин на машине.

Пóсле урóков они пойдýт гулять в парк.

Ты напишешь письмó бáбушке и дéдушке?

Моя семья чáсто éздит отдыхáть к мóрю в Египет.

Когдá ты придёшь сегóдня вéчером домóй?

Вéра и Татьяна любят ходить в библиотéку.

Скóлько у твоих родителей детéй?

Я бýду в воскресéнье занимáться спóртом.

Мáльчики любят ходить купáться в бассéйн.

Эта зимá óчень длинная и холóдная.

Ключ

Упражнение 14.9

Перепишите ортографически:

[з’имóṷ д’эт’и  хΛт’áт  кΛтáц:Λ   нΛлыжъх ы кΛн’кáх]

[пóсл’ь   ýжынΛ  ты поṷд’óш  скóръ   спат’]

[п’эр’ьт   нáшым   дóмъ м  нΛхóд’иц:Λ   н’ьбΛл’шóṷ парк]

[кáт’Λ и нΛтáшΛ  поjэдут л’этъм  в ṷипóн’иṷу]

[Λн’и  л’ýб’ьт  игрáт’ ф хΛк:’эṷ и в тэн:’ис]

Ключ

Литература

Урок был подготовлен с использованием следующей литературы:

Теоретическая часть

[1]Оливериус, З. Фонетика русского языка. Praha : SPN, 1978. 164 c.

[2]Брызгунова, Е. А. Звуки и интонации русской речи. Москва : Русский язык, 1977. 279 с.

Практическая часть

[1]Бархударова, Е. Л. – Панков, Ф. И. По-русски с хорошим произношением. Практический курс звучащей речи. Москва : Русский язык, 2008. 192 с. ISBN 978- 5-88337-160-7.

[2]Одинцова, И. В. Звуки. Ритмика. Интонация. Москва : Наука, 2008. 368 с. ISBN 978- 5-02-002762-6.

[3]Лизалова, Л. И. Упражнения по фонетике современного русского языка. Брно : МУ, 1991. 78 с.

Сделайте фитнес веселым: может ли новизна стать ключевым фактором, определяющим приверженность физической активности?

Введение

Детерминанты физической активности людей с течением времени

Польза физической активности (ФА) хорошо известна и подробно описана в научной литературе. Регулярное участие в физкультуре или физические упражнения как ее часть (структурированная, заранее спланированная форма физкультуры) положительно связаны с многочисленными преимуществами физического и психологического здоровья во всех подгруппах населения (т. и Уорбертон, 2010 г.; Уорбертон и Бредин, 2017 г.). Текущие рекомендации по ФА для взрослых, предложенные Американским колледжем спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциацией (ACSM/AHA), рекомендуют накопление не менее 150 минут аэробной ФА умеренной интенсивности в неделю (Nelson et al., 2007). Кроме того, взрослым рекомендуется заниматься силовыми упражнениями не менее двух раз в неделю (Garber et al., 2011). Несмотря на это, малоподвижный образ жизни остается серьезной проблемой, а недостаточные показатели ФА оставались стабильными на глобальном уровне в период с 2001 по 2016 год (Guthold et al., 2018). Низкая физическая активность является четвертой по значимости причиной смерти во всем мире, и ее ежегодные расходы на здравоохранение оцениваются в 53,8 миллиарда долларов США в 2012 году на международном уровне (Ding et al., 2016). Однако недавно было показано, что при достаточной мощности ФА целых 3,9ежегодно можно предотвращать миллионы преждевременных смертей (Strain et al. , 2020), и поэтому необходимо сделать больше для улучшения вовлечения и поддержания ФА на протяжении всей жизни.

Корреляты и детерминанты участия и поддержания ФА сложны и разнообразны и различаются среди разных подгрупп населения (Thiel et al., 2018; Parker et al., 2019). Лучше всего это можно описать с помощью экологической структуры, которая утверждает, что существует несколько уровней влияния на поведение человека в ФА, включая: индивидуальный (т. е. мотивация, компетентность, предпочтение и самоэффективность), экологический (включая социальный, естественный и искусственная среда) и факторы политического уровня (Bauman et al., 2012). Из этого следует, что эти факторы являются ключевыми столпами приверженности ФА, которая определяется как обычное участие в ФА на добровольной основе (Робисон и Роджерс, 19).94).

Отсутствие новизны в отношении физических упражнений отдельных лиц также может быть ключевым фактором, способствующим низкому участию ФА среди населения в целом (Dalle Grave et al. , 2011). Даже среди активных людей продолжение выполнения одних и тех же упражнений с течением времени может остановить прогрессирующую перегрузку и потенциально способствовать обратимости (возврат к исходному состоянию) (American College of Sports et al., 2018) и в конечном итоге может снизить мотивацию к занятиям физкультурой. от скуки. Этот, казалось бы, порочный круг можно разорвать, регулярно вводя новые режимы упражнений.

Как правило, PA различают по основному метаболическому пути, участвующему в выделении энергии, преимущественно аэробному или анаэробному. Было показано, что аэробные и анаэробные тренировки положительно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы (Patel et al., 2017) как по отдельности, так и в сочетании. Действительно, большинство режимов PA включают в себя смесь обоих, что позволяет участникам получать преимущества обоих типов PA. Кроме того, введение новых упражнений в программу ПА приведет к приобретению новых навыков и овладению навыками, необходимыми для этой конкретной ПА (Green and Bavelier, 2009). ). Примечательно, что участие в новых жестах может еще больше развить набор навыков человека, позволяя расширить спектр вариантов физической активности, в которых можно участвовать. et al., 2020) и взрослых (Wilhelm and Pinto, 2019). В связи с этим у молодых людей, которые занимаются несколькими видами спорта, как подмножеством ФА, расширяются возможности для различных ФА во взрослом возрасте, и этот опыт может способствовать внутренней мотивации для участия в жизни на протяжении всей жизни (Mostafavifar et al., 2013). Между тем, поскольку известно, что эффект «хорошего самочувствия» от упражнений у разных людей различается в зависимости от интенсивности (Ekkekakis and Brand, 2019), разнообразное участие в ФА может быть важной предпосылкой для поиска предпочтительных и переносимых вариантов ФА, что, в свою очередь, может привести к более длительному соблюдению режима лечения. Эти результаты подчеркивают важность понимания не только физиологических эффектов ФА, но и необходимости учета того, насколько разнообразны ФА в отношении удовольствия и удовольствия. Поэтому, исходя из вышеизложенного, цель данной работы — выделить новизну как потенциально ключевой фактор, определяющий приверженность ПА.

Психологические особенности новизны упражнений

Существует несколько исследований о роли новизны в соблюдении режима физкультуры. Хорошо известно, что внутренняя мотивация предсказывает приверженность ФА через интерес (желание заниматься и расширять навыки) и удовольствие (желание развлекаться и преследовать интерес) (Richard et al., 1997; Teixeira et al., 2012; Гарднер и Лалли, 2013).

Согласно Berlyne (1970), новые стимулы могут вызывать интерес и удовольствие, когда они просты, в то время как знакомые стимулы вызывают интерес, когда они содержат вариации, создающие сложность в вариациях движений (Sylvester et al., 2018). Таким образом, выполнение новых и сложных упражнений может увеличить удовольствие и интерес, улучшая приобретение новых навыков каждый раз, когда вводится новое упражнение. Более того, недавно была выдвинута гипотеза о том, что потребность в новизне, то есть потребность испытать что-то, что выделяется из рутины (González-Cutre et al. , 2019), может быть одной из базовых психологических потребностей (Багери, Милявская, 2020; Fernández-Espínola et al., 2020). В этом смысле создание программ, удовлетворяющих потребность в новизне и одновременно стимулирующих интерес и удовольствие, также может со временем способствовать участию людей за счет введения новых упражнений в программу PA или изменения знакомых упражнений (Sylvester и др., 2018). Например, показано, что фитнес-режимы, такие как CrossFit, при которых участники подвергаются постоянно меняющимся функциональным движениям, вызывают более высокий уровень удовлетворения и мотивации для участия (Claudino et al., 2018). Тем не менее, поскольку повторное воздействие одного и того же стимула может привести к снижению интереса и удовольствия, введение новых упражнений следует чередовать со знакомыми комплексными упражнениями (Sylvester et al., 2018). Наконец, ожидается, что повышение внутренней мотивации через интерес и удовольствие повысит приверженность программе ФА (Richard et al. , 19).97), что приводит к улучшению состояния здоровья (Robison and Rogers, 1994).

Одним из интересных результатов выполнения новых упражнений, которые также повышают уровень вовлеченности человека, является ощущение потока. Опыт потока описывается как чувство концентрации и погружения с подавлением неуместных чувств и мыслей, что приводит к глубокому вовлечению в эту деятельность (Csikszentmihalyi and Csikszentmihalyi, 1992; Csikszentmihalyi, 2020). Это состояние также связано с будущим вовлечением в ту же ситуацию и может привести к повышению автономной мотивации и уменьшению скуки. В недавнем исследовании Swann et al. (2019), авторы исследовали предикторы состояния потока у спортсменов и обнаружили, что это явление чаще возникает в контексте новизны, исследования и гибких результатов. Следовательно, состояние потока вызывается, когда упражнения являются новыми или представлены с некоторыми вариациями, а также когда на результат не оказывается давление или важность. Таким образом, особенности упражнений, которые могут привести к устойчивому высокому вовлечению ФА, включают новизну, сложные вариации знакомых упражнений и гибкие результаты.

Обсуждение

Длительное участие в ФА имеет множество преимуществ для психологического, психосоциального и физического здоровья (Both et al., 2010; Warburton and Bredin, 2017). Однако участие отдельных лиц в PA часто со временем снижается из-за различных факторов окружающей среды или личных факторов (Calvo et al., 2010). Одним из важнейших факторов, обеспечивающих долгосрочное участие в PA, может быть усиление внутренней мотивации через интерес и удовольствие. Схемы физической активности, состоящие из новых упражнений или разнообразных знакомых упражнений, могут повысить интерес и удовольствие участников и повысить их приверженность физкультуре, что в конечном итоге приведет к улучшению здоровья.

Например, интерактивные системы видеоигр, которые сочетают в себе игры и PA (также известные как exergames), и программы упражнений, предоставляемые через цифровые платформы (например, приложения для смартфонов), также являются вероятными альтернативными стратегиями для поощрения участия PA и повышения качества жизни (Sween et al. , 2014; Romeo et al., 2019). Упражнения с использованием новых сред, таких как виртуальная реальность (VR), и цифровые приложения для изменения поведения обеспечивают мультисенсорную и иммерсивную среду, которая настраивается в соответствии с функциональными способностями и личными предпочтениями пользователя и, таким образом, может повысить мотивацию для регулярного участия в PA или повышения приверженности (Albergoni et al. др., 2019; Нг и др., 2019; Стоквелл и др., 2019 г.; Бонато и др., 2020). Для людей, не желающих участвовать в ПА, интерактивная среда эксергеймов может отвлечь от негативных мыслей о ПА и побудить человека участвовать в нетрадиционной среде (Molina et al., 2014; Street et al., 2017). Кроме того, приложения, включающие социальные сети и медиа-сайты, предлагают дополнительные преимущества социального взаимодействия и поддержки, которые, как показано, повышают удовольствие от ПА и приверженность (Ferrer and Ellis, 2017; Petersen et al., 2019).). Эти платформы могут быть особенно полезны в нынешнюю эпоху пандемии COVID-19, когда правительства по всему миру ввели карантинные меры для снижения риска заражения COVID-19, что неизбежно приводит к снижению уровня PA у населения в целом (Lakicevic et al. , 2020), особенно среди тех, кто уже был неактивен (Hall et al., 2020). Несмотря на то, что долгосрочные последствия COVID-19 не будут полностью изучены в течение некоторого времени, этот кризис в области здравоохранения может еще больше повлиять и ускорить существующую пандемию отсутствия физической активности (Hall et al., 2020). По этой причине ACSM недавно опубликовал руководство по PA, в котором подчеркивается важность сохранения активности при соблюдении мер предосторожности для обеспечения безопасности в разгар COVID-19.пандемия (Denay et al., 2020).

Врачи представляют собой ключевую фигуру в распространении рекомендаций по ФА среди широкого круга населения, с доказательствами того, что те, кто занимается физическими упражнениями по указанию своего врача, выполняют ФА с большей интенсивностью от умеренной до высокой, чем те, кто не получает любые упражнения (Taylor, 2014). Это может быть особенно важно для пожилых людей, которые реже занимаются ФА по сравнению с их более молодыми сверстниками (Gavin et al. , 2014). Если человек ранее получил знания о безопасной, функциональной и простой ФА, медицинское освидетельствование или оценка состояния здоровья перед тем, как приступить к новым формам ФА, может не потребоваться. Важно отметить, что не все возрастные группы будут демонстрировать одинаковый уровень готовности заниматься новой формой физической активности (Gavin et al., 2014). Вместо этого изменение интенсивности может обеспечить стимул и новизну, необходимые для повышения приверженности ФА и получения значительной пользы для здоровья. Одним из возможных подходов может быть интервальная тренировка, при которой интенсивность движения периодически меняется. Исследования показали, что интервальные тренировки могут улучшить удовольствие (Stork et al., 2017), аффективную реакцию (Niven et al., в печати), а также умственную и физиологическую адаптацию (Martland et al., 2020) по сравнению с непрерывными упражнениями умеренной интенсивности. . Наконец, удовольствие является важным фактором, опосредующим уровень приверженности ФА (Wankel, 19). 93; Жекаук, 2015).

Зная, что неинфекционные заболевания представляют собой ведущую угрозу для общественного здравоохранения в глобальном масштабе (Thornton et al., 2016), невозможно переоценить важность регулярной ФА как терапевтического средства для борьбы с неинфекционными заболеваниями. Мы считаем, что новизна может сыграть ключевую роль в достижении людьми этих рекомендаций, чтобы повысить общий уровень приверженности населения рекомендациям ACSM/AHA. Соответственно, врачи, исследователи и практикующие врачи должны уделять особое внимание новизне, поскольку, возможно, это один из ключевых факторов, влияющих на приверженность ПА. В конечном счете, участие в физкультуре, которая доставляет удовольствие, улучшает здоровье и самочувствие и обеспечивает постоянный новый стимул, со временем приведет к повышению вовлеченности и приверженности.

Вклад авторов

NL, AG, AB и PD внесли свой вклад в разработку концепции и дизайна исследования и написали первый черновик рукописи. SM, SC, KP и RR написали разделы рукописи. Все авторы внесли свой вклад в доработку рукописи, прочитали и одобрили представленную версию.

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Ссылки

Альбергони А., Хеттинга Ф. Дж., Ла Торре А., Бонато М. и Сартор Ф. (2019). Роль технологий в соблюдении программ физической активности у пациентов с хроническими заболеваниями, испытывающих усталость: систематический обзор. Спорт Мед. Открыть 5:41. doi: 10.1186/s40798-019-0214-z

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Американский колледж спорта М., Рибе Д., Эрман Дж. К., Лигуори Г. и Магал М. (2018). Руководство ACSM по нагрузочным испытаниям и предписаниям. Филадельфия, Пенсильвания: Уолтерс Клувер.

Реферат PubMed | Google Scholar

Багери Л. и Милявская М. (2020). Новизна-разнообразие как основная психологическая потребность кандидата: новые данные в трех исследованиях. Мотив. Эмот . 44, 32–53. doi: 10.1007/s11031-019-09807-4

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бауман А. Э., Рейс Р. С., Саллис Дж. Ф., Уэллс Дж. К., Лоос Р. Дж., Мартин Б. В. и др. (2012). Корреляты физической активности: почему одни люди физически активны, а другие нет? Ланцет 380, 258–271. doi: 10.1016/S0140-6736(12)60735-1

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Берлайн, округ Колумбия (1970). Новизна, сложность и гедонистическая ценность. Восприятие. Психофиз . 8, 279–286. doi: 10.3758/BF03212593

Полный текст CrossRef | Google Scholar

Bonato, M., Turrini, F., Zan, VDE., Meloni, A., Plebani, M., Brambilla, E., et al. (2020). Мобильное приложение для осуществления вмешательства у людей, живущих с ВИЧ. Мед. науч. Спортивное упражнение . 52, 425–433. doi: 10.1249/MSS.0000000000002125

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Both, F., Hoogendoorn, M., Klein, M.C., and Treur, J. (2010). «Вычислительное моделирование и анализ роли физической активности в регуляции настроения и депрессии», в: International Conference on Neural Information Processing (Springer), 270–281.

Google Scholar

Кальво Т. Г., Сервелло Э., Хименес Р., Иглесиас Д. и Мурсия Дж. А. М. (2010). Использование теории самоопределения для объяснения спортивной настойчивости и выбывания спортсменов-подростков. Диапазон. Дж. Психол . 13, 677–684. doi: 10.1017/S1138741600002341

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Claudino, J.G., Gabbett, T.J., Bourgeois, F., Souza, H.S., Miranda, R.C., Mezencio, B., et al. (2018). Обзор CrossFit: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. Открыть 4:11. doi: 10.1186/s40798-018-0124-5

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Чиксентмихайи, М. (2020). В поисках потока: психология участия в повседневной жизни. Лондон, Великобритания: Hachette UK.

Google Scholar

Чиксентмихайи М. и Чиксентмихайи И.С. (1992). Оптимальный опыт: психологические исследования потока сознания. Кембридж: Издательство Кембриджского университета.

Google Scholar

Далле Грейв Р., Калуджи С., Сентис Э., Эль Гох М. и Марчесини Г. (2011). Когнитивно-поведенческие стратегии повышения приверженности к физическим упражнениям при лечении ожирения. Дж. Обес . 2011:348293. doi: 10.1155/2011/348293

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Денай, К.Л., Бреслоу, Р.Г., Тернер, М.Н., Ниман, Д.К., Робертс, У.О., и Бест, Т.М. (2020). Заявление ACSM с призывом к действию: соображения COVID-19 для занятий спортом и физической активности. Курс. Спорт Мед. Реп . 19, 326–328. doi: 10.1249/JSR.0000000000000739

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Дин Д. , Лоусон К. Д., Кольбе-Александер Т. Л., Финкельштейн Э. А., Кацмарзик П. Т., ван Мехелен В. и др. (2016). Экономическое бремя отсутствия физической активности: глобальный анализ основных неинфекционных заболеваний. Ланцет 388, 1311–1324. doi: 10.1016/S0140-6736(16)30383-X

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Эккекакис П. и Брэнд Р. (2019). Аффективные реакции и автоматические аффективные оценки физической активности: пятьдесят лет прогресса в решении основополагающего вопроса психологии упражнений. Психология. Спортивное упражнение . 42, 130–137. doi: 10.1016/j.psychsport.2018.12.018

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Фернандес-Эспинола, К., Альмагро, Б. Дж., Тамайо-Фахардо, Дж. А., и Саенс-Лопес, П. (2020). Дополнение теории самоопределения потребностью в новизне: мотивация и стремление к физической активности у студентов физической культуры. Фронт. Психол . 11:1535. doi: 10.3389/fpsyg.2020. 01535

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Феррер Д. А. и Эллис Р. (2017). Обзор вмешательств в области физической активности, проведенных через Facebook. J. Phys. Действовать. Здоровье 14, 823–833. doi: 10.1123/jpah.2016-0534

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Гарбер, К. Э., Блиссмер, Б., Дешен, М. Р., Франклин, Б. А., Ламонте, М. Дж., Ли, И. М., и др. (2011). Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной выносливости у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Мед. науч. Спортивное упражнение . 43, 1334–1359. doi: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Гарднер Б. и Лалли П. (2013). Укрепляет ли внутренняя мотивация привычку к физической активности? Моделирование отношений между самоопределением, прошлым поведением и силой привычки. Дж. Бехав. Мед. 36, 488–497. doi: 10.1007/s10865-012-9442-0

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Гэвин Дж., Киоф М., Абраванель М., Мудраковски Т. и МакБрарти М. (2014). Мотивы участия в физической активности на протяжении всей жизни. Междунар. Дж. Благополучие 4, 46–61. doi: 10.5502/ijw.v4i1.3

Полный текст CrossRef | Google Scholar

Гонсалес-Кутре, Д., Ромеро-Элиас, М., Хименес-Лоаиса, А., Бельтран-Каррильо, В. Дж., и Хаггер, М. С. (2019). Тестирование потребности в новизне как потенциальной потребности в теории базовых психологических потребностей. Мотив. Эмот. 44, 295–314. doi: 10.1007/s11031-019-09812-7

CrossRef Full Text | Google Scholar

Грин, К., и Бавелье, Д. (2009). Тренировка вашего мозга: обзор пластичности человеческого мозга и обучения, вызванного тренировками. Псих. Старение 23, 692–701. doi: 10.1037/a0014345

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Гатольд Р. , Стивенс Г. А., Райли Л. М. и Булл Ф. К. (2018). Мировые тенденции недостаточной физической активности с 2001 по 2016 год: объединенный анализ 358 популяционных опросов с участием 19 миллионов человек. Lancet Global Health 6, e1077–e1086. doi: 10.1016/S2214-109X(18)30357-7

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Холл Г., Ладду Д. Р., Филлипс С. А., Лави С. Дж. и Арена Р. (2020). История двух пандемий: как COVID-19 и глобальные тенденции малоподвижного образа жизни и малоподвижного образа жизни повлияют друг на друга? Прог. Кардиовас. Дис . doi: 10.1016/j.pcad.2020.04.005. [Epub перед печатью].

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Jekauc, D. (2015). Удовольствие во время упражнений опосредует влияние вмешательства на приверженность к упражнениям. Психология 6, 48–53. doi: 10.4236/psych.2015.61005

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лакичевич Н., Моро Т. , Паоли А., Роклицер Р., Тривич Т., Кассар С. и др. (2020). Оставайтесь в форме, не сдавайтесь: рецепт упражнений для пожилых людей в условиях пандемии COVID-19. Клиника старения. Эксп. Рез . 32, 1209–1210. doi: 10.1007/s40520-020-01588-y

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Лю Дж., Чжу Л. и Су Ю. (2020). Сравнительная эффективность высокоинтенсивных интервальных тренировок и непрерывных тренировок средней интенсивности в отношении кардиометаболических факторов риска и кардиореспираторной выносливости при детском ожирении: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Фронт. Физиол . 11, 214–214. doi: 10.3389/fphys.2020.00214

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Мартланд Р., Монделли В., Гогран Ф. и Стаббс Б. (2020). Могут ли высокоинтенсивные интервальные тренировки улучшить результаты физического и психического здоровья? Мета-обзор 33 систематических обзоров на протяжении всей жизни. J. Sports Sci . 38, 430–469. doi: 10.1080/02640414.2019.1706829

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Молина, К.И., Риччи, Н.А., де Мораес, С.А., и Перрачини, М.Р. (2014). Виртуальная реальность с использованием игр для улучшения физического функционирования у пожилых людей: систематический обзор. Дж. Нейроинж. Реабилитация . 11:156. doi: 10.1186/1743-0003-11-156

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Мостафавифар, А. М., Бест, Т. М., и Майер, Г. Д. (2013). Ранняя спортивная специализация приводит к долгосрочным проблемам? руб. Дж. Спортс Мед . 47, 1060–1061. дои: 10.1136/bjsports-2012-092005

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Нельсон, М. Э., Рейески, В. Дж., Блэр, С. Н., Дункан, П. В., Джадж, Дж. О., Кинг, А. С., и др. (2007). Физическая активность и общественное здоровье пожилых людей: рекомендации Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации. Мед. науч. Спортивное упражнение. 39, 1435–1445. doi: 10.1249/mss.0b013e3180616aa2

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Нг, Ю.-Л., Ма, Ф., Хо, Ф.К., Ип, П. и Фу, К.-,в. (2019). Эффективность упражнений виртуальной и дополненной реальности в отношении физической активности, психологических результатов и физической работоспособности: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Вычисл. Человеческое поведение . 99, 278–291. doi: 10.1016/j.chb.2019.05.026

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Нивен А., Лэрд Ю., Сондерс Д. Х. и Филлипс С. М. (в печати). Систематический обзор мета-анализа аффективных реакций на острые интервальные упражнения высокой интенсивности по сравнению с непрерывными упражнениями средней и высокой интенсивности. Психология здоровья. Версия . 1–34. doi: 10.1080/17437199.2020.1728564

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Паркер К. Э., Салмон Дж., Вильянуэва К., Мавоа С., Вейч Дж., Браун Х. Л. и др. (2019). Экологические корреляты типологий деятельностного поведения подростков. BMC Public Health 19:1041. doi: 10.1186/s12889-019-7386-9

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Патель Х., Алхавам Х., Мадание Р., Шах Н., Космас К. Э. и Витторио Т. Дж. (2017). Влияние аэробных и анаэробных упражнений на сердечно-сосудистую систему. Мир Дж. Кардиол . 9, 134–138. doi: 10.4330/wjc.v9.i2.134

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Патерсон Д. Х. и Уорбертон Д. Э. (2010). Физическая активность и функциональные ограничения у пожилых людей: систематический обзор канадских рекомендаций по физической активности. Междунар. Дж. Бехав. Нутр. физ. Акт . 7:38. doi: 10.1186/1479-5868-7-38

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Петерсен Дж. М., Причард И. и Кемпс Э. (2019 г. ). Сравнение мобильных приложений для физической активности с существующими веб-платформами социальных сетей и без них: систематический обзор. J. Med. Интернет Res . 21:e12687. doi: 10.2196/12687

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Ричард М., Кристина М. Ф., Дебора Л. С., Рубио Н. и Кеннон М. С. (1997). Внутренняя мотивация и приверженность упражнениям. Междунар. Дж. Спортивная психология . 28, 335–354.

Google Scholar

Робисон, Дж. И., и Роджерс, Массачусетс (1994). Соблюдение программ упражнений. Рекомендации. Спорт Мед . 17, 39–52. doi: 10.2165/00007256-199417010-00004

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Ромео А., Эдни С., Плотников Р., Кертис Р., Райан Дж., Сандерс И. и др. (2019). Могут ли приложения для смартфонов увеличить физическую активность? Систематический обзор и метаанализ. J. Med. Интер. Рез. 21:e12053. doi: 10.2196/12053

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Стоквелл, С. , Шофилд, П., Фишер, А., Ферт, Дж., Джексон, С.Э., Стаббс, Б., и др. (2019). Вмешательства, направленные на изменение цифрового поведения, для поощрения физической активности и/или уменьшения малоподвижного образа жизни у пожилых людей: систематический обзор и метаанализ. Экспл. Геронтол . 120, 68–87. doi: 10.1016/j.exger.2019.02.020

CrossRef Full Text | Google Scholar

Сторк, М. Дж., Банфилд, Л. Э., Гибала, М. Дж., и Мартин Гинис, К. А. (2017). Предварительный обзор психологических реакций на интервальные упражнения: являются ли интервальные упражнения жизнеспособной альтернативой традиционным упражнениям? Психология здоровья. Версия . 11, 324–344. doi: 10.1080/17437199.2017.1326011

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Strain, T., Brage, S., Sharp, S.J., Richards, J., Tainio, M., Ding, D., et al. (2020). Использование предотвращенной фракции для населения для определения смертей, предотвращенных существующей распространенностью физической активности: описательное исследование. Lancet Global Health 8, e920–e930. doi: 10.1016/S2214-109X(20)30211-4

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Street, TD, Лейси, С.Дж., и Лэнгдон, Р.Р. (2017). Игры на пути к здоровью: систематический обзор программ физкультуры для улучшения здоровья и поведения взрослых. Игры Здоровье J . 6, 136–146. doi: 10.1089/g4h.2016.0102

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Суонн К., Джекман П. К., Швайкле М. Дж. и Велла С. А. (2019). Оптимальный опыт упражнений: качественное исследование состояний потока и сцепления. Псих. Спортивное упражнение . 40, 87–98. doi: 10.1016/j.psychsport.2018.09.007

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Суин Дж., Уоллингтон С.Ф., Шеппард В., Тейлор Т., Лланос А.А. и Адамс-Кэмпбелл Л.Л. (2014). Роль экзергейминга в улучшении физической активности: обзор. J. Phys. Действовать. Здоровье 11, 864–870. doi: 10.1123/jpah.2011-0425

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Сильвестр Б.Д., Джексон Б. и Бошан М.Р. (2018). Влияние разнообразия и новизны на физическую активность и здоровое питание. Доп. Мотивировать. науч. 5, 169–202. doi: 10.1016/bs.adms.2017.11.001

Полный текст CrossRef | Google Scholar

Тейлор, Д. (2014). Физическая активность – это лекарство для пожилых людей. Аспирантура. Мед. J . 90, 26–32. doi: 10.1136/postgradmedj-2012-131366

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Teixeira, P.J., Carraça, E.V., Markland, D., Silva, M.N., and Ryan, R.M. (2012). Упражнения, физическая активность и теория самоопределения: систематический обзор. Междунар. Дж. Бехав. Нутр. физ. Действовать. 9:78. doi: 10.1186/1479-5868-9-78

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Thiel, A., Thedinga, H.K., Barkhoff, H., Giel, K. , Schweizer, O., Thiel, S., et al. (2018). Почему одни группы физически активны, а другие нет? Контрастный групповой анализ в условиях досуга. BMC Public Health 18:377. doi: 10.1186/s12889-018-5283-2

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Торнтон Дж. С., Фремонт П., Хан К., Пуарье П., Фаулз Дж., Уэллс Г. Д. и др. (2016). Предписание физической активности: критическая возможность обратиться к модифицируемому фактору риска для профилактики и лечения хронических заболеваний: заявление о позиции Канадской академии спорта и лечебной физкультуры. Бр. Дж. Спортс Мед . 50, 1109–1114. doi: 10.1136/bjsports-2016-096291

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Ванкель, Л. М. (1993). Важность удовольствия для приверженности и психологических преимуществ физической активности. Междунар. Дж. Спортивная психология. 24, 151–169.

Google Scholar

Уорбертон, Д.Э.Р., и Бредин, С. С.Д. (2017). Польза для здоровья от физической активности: систематический обзор текущих систематических обзоров. Курс. мнение Кардиол . 32, 541–556. doi: 10.1097/HCO.0000000000000437

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Вильгельм, Э. Н., и Пинто, Р. С. (2019). «Одновременные аэробные и силовые тренировки для улучшения состава тела и здоровья», в . Параллельные аэробные и силовые тренировки (Springer), 293–307. doi: 10.1007/978-3-319-75547-2_19

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ключ к долгой и счастливой жизни — образ жизни Oracle

Сара Аку

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), «Регулярная физическая активность — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. Физическая активность может улучшить здоровье вашего мозга, помочь контролировать вес, снизить риск заболеваний, укрепить кости и мышцы и улучшить вашу способность выполнять повседневные дела». Упражнения — это выбор образа жизни, который оказывает одно из самых больших влияний на психическое и физическое здоровье человека.

https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#prevent

 Наиболее очевидной причиной для занятий физической активностью является контроль веса. Упражнения в сочетании со здоровой диетой — это самый здоровый и эффективный способ придать своему телу желаемую форму. Проще говоря, чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий вы собираетесь сжечь. Чего люди могут не осознавать, так это огромного количества преимуществ, которые дают упражнения, помимо целей внешнего вида.

Упражнения — чрезвычайно эффективный и малоиспользуемый инструмент, который человек может использовать для борьбы с депрессией и беспокойством. Людей с депрессией, которые обращаются за помощью к поставщикам первичной медико-санитарной помощи, лечат немедленно и преимущественно с помощью лекарств, также известных как фармакологическая терапия. Из-за этой формы лечения «вероятно, что многие из этих пациентов не осведомлены о немедикаментозных стратегиях лечения симптомов их депрессии. Лечение клинической депрессии можно улучшить, добавив когнитивно-поведенческую терапию и физические упражнения», — утверждает старший научный консультант Линетт Крафт. Согласно

Польза физических упражнений для пациентов с клинической депрессией , статья из Национальной медицинской библиотеки: «Гипотеза моноаминов утверждает, что физические упражнения приводят к увеличению доступности нейротрансмиттеров мозга (например, серотонина, дофамина и норадреналина), которые снижены. с депрессией». Людям, страдающим депрессией и тревогой, важно начать включать в свою повседневную жизнь физические упражнения и другие здоровые привычки, прежде чем немедленно обратиться к лекарствам для лечения. Упражнения также могут быть полезным дополнением к фармакологическому лечению, если оно необходимо.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733/

Физическая активность также борется с рисками заболеваний и состояний здоровья и снижает их. Постоянная физическая активность снижает артериальное давление и поддерживает здоровый уровень холестерина за счет повышения уровня липопротеинов высокой плотности или «хорошего» холестерина.

Это эффективный и мощный способ защитить себя от сердечно-сосудистых заболеваний. Поскольку инсульты и сердечные заболевания являются основными причинами смерти в США, увеличьте свои шансы прожить дольше и отправляйтесь в спортзал.

Помимо борьбы с депрессией и различными состояниями здоровья, включение запланированной физической активности в ваш распорядок дня улучшает почти все аспекты вашей повседневной жизни, такие как, помимо прочего: повышение уровня энергии, улучшение сна и повышение сексуальной активности. Теоретически обычные физические упражнения могут помочь людям жить более полноценной, продуктивной, здоровой и долгой жизнью.

Распространенным противодействием физическим упражнениям является отсутствие удовольствия, которое они приносят. Поначалу вашему телу может быть сложно начать тренироваться, но чем более последовательным вы станете, тем сильнее и комфортнее будет ваше тело. Найдите рутину, которая соответствует вашему расписанию, и выберите упражнения, которые вам нравятся.

Упражнения не ограничиваются тренажерным залом. Если вам нравится проводить время на свежем воздухе, найдите пешеходные или велосипедные маршруты для бега, прогулок или езды на велосипеде. Если вы домосед, найдите домашнюю тренировку, чтобы делать ее, не выходя из гостиной. Это касается и тех, кто не может позволить себе абонемент в спортзал. Тренировки дома и на свежем воздухе абсолютно бесплатны! Интернет — отличный бесплатный ресурс для поиска плана тренировок. Найдите доступный набор гантелей и начинайте тренироваться дома! Как только вы разработаете распорядок, который соответствует вашей индивидуальности, и ваше тело привыкнет к напряженной деятельности, вы можете начать влюбляться в упражнения и наблюдать за тем, на что способно ваше тело.

Если вы чувствуете, что не можете правильно тренироваться, есть множество очных и онлайн-тренеров, которые могут составить для вас план тренировок, специально разработанный для вас. Как уже говорилось ранее, Интернет также является вашим лучшим другом.

About the Author

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Related Posts