Как прокачать грудные мышцы с эспандером.
Главная / БЛОГ / Тренажеры / Как прокачать грудные мышцы.
Разделы
Дата публикации: 27.02.2017 11:45
Эспандер для грудных мышц – это не новинка. Изобретен он был еще в далеком 1860 году. Конечно, более чем за век он претерпел некоторые изменения, в основном это — ручки. Они стали намного эргономичнее, удобно лежат в руке, свободно вращаются, не жмут/не давят, резиновые жгуты можно менять за пару секунд.
Прокачать грудные мышцы Вы можете и с резиновыми петлями, и с обычными резиновыми эспандерами. Но с грудным эспандером Lifeline Chest Expander – проще, удобнее, быстрее, функциональнее. Тросы эспандера как раз той длины, которая используется при работе плечевого корпуса. Плюс жгуты можно менять, используя одновременно 1, 2 или 3 в зависимости от упражнения, или от желаемой нагрузки, или же от уровня Вашей физической подготовки.
Тренируясь вы с собственным весом или весом железным, со временем мышцы адаптируются.
В первую очередь грудной эспандер рассчитан на тренировку мощных плеч.
Как прокачать грудные мышцы, какие упражнения с грудным эспандером наиболее эффективные — Вам поможет видео с вице-президентом компании Lifeline, изобретателем тренажера Lifeline Jungle Gym — Джеймсом Хиддинсом. Выполняя упражнения для груди с эспандером, важно помнить, что растяжение жгутов необходимо делать на выдохе, а расслабление – на вдохе. Каждое упражнение повторите по 3-4 раза.
- Базовые упражнения – разводить руки перед собой на уровне груди в стороны.
- То же самое, но за спиной.
- Так же разводим руки за головой. Сжимаем ручки эспандера тыльной стороной кистей к себе.
- Предыдущее упражнение, только тыльной стороной кистей от себя.
- Растяжение эспандера по диагонали за спиной: одна рука прижата к корпусу тела на уровне талии за спиной. Другая растягивает жгуты вверх из положения согнутого локтя.
- Меняем руки, прорабатываем противоположную диагональ.
- Заводим руки с эспандером за спину и снизу, через стороны растягивая жгуты эспандера, поднимаем до уровня груди.
- Продеть левую ногу в одну из ручек и выполнять упражнения на бицепс сгибая и разгибая левую руку в локте. 3-4 раза на одну руку. Поменять эспандер на правые ногу + руку.
- Последнее – супер упражнение с грудным эспандером для мужчин на силу, мощь не только плечевого корпуса, но и всего тела. Ноги полусогнуты, руками разводим жгуты перед собой в стороны и, сохраняя постоянное натяжение, не давая им провиснуть – совершаем круговые движения вокруг себя сначала в одну, затем в другую сторону. Мышцы тела работают как сумасшедшие! Вы поймете, почему грудной эспандер предпочитают серьезные спортсмены!
С грудным тренажером вы проработаете:
- Грудные мышцы;
- Плечи;
- Бицепс/трицепс;
- Пресс;
- Широчайшие мышцы спины;
- Бедра и икры;
- Нагрузите мышцы шеи.
Преимущества грудного эспандера.
- Нет дополнительной силы гравитации при выполнении упражнений;
- Компактность — он не займет места дома, не будет стоять и собирать пыль. Поместится в любую сумку. И потому позволяет отправиться с ним куда угодно и заниматься в любом месте: в отпуске, в поезде, в самолете или на природе.
- Универсальность – жгуты эспандера съемные, которые легко заменить на другие, увеличивая или уменьшая нагрузку. Или же, например, на более длинные жгуты с целью расширения возможностей использования в тренировочном процессе.
Чтобы тренироваться, получать стресс и расти, лучший выбор — эспандер для груди. -))
Тренировка верхней части тела: упражнения с эспандером
Прорабатывать мышцы верхней части тела можно не только с помощью весов и тренажеров. Отличным помощником в этом может стать эспандер. Поделимся шестью эффективными упражнениями с эспандером для тренировки верхней части тела.
Шесть представленных нами упражнений — это круговая тренировка для проработки передних и задних дельтовидных мышц (плечи), бицепса, трицепса, грудных мышц и трапециевидных мышц (верхняя часть спины).
Инвентарь: эспандер с ручками или большая петля.
Инструкция к тренировке:
- Делайте каждое упражнение по 15–20 повторов.
- Советуем отдохнуть только после выполнения цикла упражнений (не менее 30 секунд). Старайтесь не делать паузы между упражнениями.
- Повторите цикл упражнений четыре раза.
Тяга в наклоне
Источник: SELF
Тяга в наклоне нацелена на интенсивную проработку широчайших мышц спины и ромбовидных мышц.
Техника выполнения:
- Встаньте обеими ногами на эспандер и возьмите его концы в каждую руку. Ноги на ширине плеч.
- Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед. Держите спину ровно, а руки прямыми вдоль тела.
- Согните руки в локтях, чтобы подтянуть эспандер к груди. Локти прижимайте к телу.
- Медленно выпрямите руки и верните их в исходное положение.
- Повторите упражнение 15–20 раз.
Держите спину ровно, а руки прямыми вдоль тела.Жим над головой
Источник: SELF
Жим над головой эффективно прорабатывает мышцы плеч и груди, трицепсы и трапеции.
Техника выполнения:
- Встаньте обеими ногами на эспандер и возьмите его концы в каждую руку. Ноги на ширине плеч. Руки у ключиц.
- Вытяните руки над головой. Держите спину прямо и не выгибайте ее.
- Верните руки в исходное положение.
- Повторите упражнение 15–20 раз.
Разгибание рук над головой
Источник: SELF
Разгибание рук над головой помогает эффективно прорабатывать трицепс.
Техника выполнения:
- Встаньте обеими ногами на эспандер и возьмите его концы в каждую руку.Стопы вместе.
- Поднимите руки над головой и держите эспандер позади тела. Локти близко к ушам, ладони смотрят друг на друга.
- Выпрямите локти и вытяните руки над головой. Держите плечи опущенными, а корпус напряженным.
- Задержите руки над головой на пару секунд, а затем медленно опустите эспандер за голову.
- Повторите упражнение 15–20 раз.
Жим от груди стоя
Источник: SELF
Жим от груди стоя не только укрепит ваши грудные мышцы, но и положительно повлияет на ваши стабилизирующие мышцы.
Техника выполнения:
- Поставьте ноги вместе и напрягите корпус. Возьмите концы эспандера в каждую руку и закрепите инвентарь у лопаток.
- Сделайте шаг вперед левой ногой.
- Отведите руки за грудную клетку, натянув эспандер. Затем вытолкните обе руки вперед, полностью вытягивая их на уровне груди.
- Стойте прямо и не наклоняйтесь вперед.
- Верните руки в исходное положение.
- Повторите упражнение 15–20 раз.
Сгибание рук на бицепс
Источник: SELF
Техника выполнения:
- Встаньте обеими ногами на эспандер и возьмите его концы в каждую руку. Ноги на ширине плеч. Руки вдоль тела, ладони смотрят вперед.
- Медленно согните руки к плечам, сжимая бицепсы. Держите локти плотно прижатыми к телу.
- Медленно опустите руки в исходное положение.
- Повторите упражнение 15–20 раз.
Чтобы сделать упражнение сложнее, вы можете уменьшить диапазон движений. Не позволяйте предплечью полностью опускаться. Вы должны ощущать постоянное сопротивление эспандера, когда растягиваете мышцу.
Тяга сидя
Источник: SELF
Тяга сидя нацелена на группу мышц спины (ромбовидные, выпрямляющие позвоночник, трапеции и широчайшие мышцы спины).
Во время упражнения вы также активируете свои бицепсы и большие круглые мышцы.
Техника выполнения:
- Сядьте на пол, вытяните ноги вперед и прижмите ступни к середине эспандера.
- Возьмите концы эспандера в каждую руку ладонями друг к другу. Слегка согните колени и держите спину прямо. Подтяните ленту к нижней части живота, прижимая локти к бокам.
- Когда ваши руки сойдутся под углом 90 градусов, сожмите лопатки вместе. Затем измените направление, медленно возвращаясь в исходное положение.
- Повторите упражнение 15–20 раз.
Желаем вам удачи в тренировках! А если вам нужен эспандер для тренировок, то мы всегда готовы помочь с выбором в нашем салоне.
Анастасия Яковец
Инструктор по йоге и стрейчингу
Остались вопросы?
Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.
Ваше имя
Ваша фамилия
Телефон
Электронная почта
Сообщение
Oldschool Chest Expander Training by Reg Park – NECKBERG
Mr.Berg
Мистер Вселенная Победитель Рег Парк был непредубежденным и пытался сделать все, чтобы улучшить свои тренировки. Его образец для подражания Джон Гримек много тренировался с эспандерами. Он сказал, что эспандеры отлично подходят для интеграции в ваш тренировочный режим в межсезонье.
Подъем тяжестей в течение длительного времени вызывает мышечные боли и проблемы с суставами. Эспандеры имеют максимальное или минимальное сопротивление, и эти предметы будут тренировать мышцы под разными углами.
Однажды прогресс Джона Гримека остановился, и он подумал о том, чтобы сделать перерыв или заняться кабельной работой. Конечно, он несколько недель работал с тросом, и по прошествии нескольких недель его рост мышц снова начался.
Рег Парк тоже был зависим от железа, и ему было тяжело отдыхать. Ему нужен был трудовой труд и «насос» в мышцах. Поэтому он купил несколько эспандеров и тренировался с ними.
Он разработал отличные упражнения для всех мышц тела.
Многие красивые бодибилдеры старой школы тренировались только с эспандерами, и у них были хорошо развитые мышцы. Следующие упражнения также предназначены для людей, которые хотят начать наращивать мышцы без отягощений! Веселиться!
Упражнение 1. Попеременный жим (плечом)
Держите тросы, как показано, правой рукой как можно ниже, а левую руку держите на уровне плеча. Держите правую руку прямо и вытяните левую руку над головой на длину рук, затем опустите и повторите. Та же схема для другой руки.
Упражнение 2 Вытягивание вперед (грудь и плечи)
Начните вытягивание вперед. Тросы удерживаются перед туловищем на уровне плеч. Держите руки прямо, тяните эспандеры наружу, пока они не коснутся груди. Вернитесь к началу и повторите это снова.
Упражнение 3 Движение лучника (трицепсы)
Один из лучших тренажеров для трицепсов.
Держите левую руку прямо и вытяните правую руку наружу, пока она не окажется на расстоянии вытянутой руки. Вернитесь в исходное положение. Не используйте плечо. Держите его, и всю работу должны выполнять ваши трицепсы.
Упражнение 4 Сгибание рук на трицепс
Исходное положение: держите левую руку прямо и вытяните правую руку, пока она не окажется над головой и не опустится в исходное положение
Упражнение 5 Тяга вниз из-за головы (спина и плечо)
Держите тросы над головой на расстоянии вытянутых рук и держите руки прямо. Потяните вниз, пока пряди не вытянутся через спину. Вернитесь и начните снова
Упражнение 6 Подъем вперед (плечо)
Повторный подъем вперед одной или обеими руками. Держите руки прямо и поднимите руку до уровня плеча, а затем опустите.
Упражнение 7 Гребля в вертикальном положении (плечи и спина)
Начало: Положите руки перед бедрами, а затем потяните эспандеры, удерживая локти высоко, пока они не окажутся на одной линии с подбородком (см.
рисунок) и ниже.
Упражнение 8 Наклоны в стороны (талия)
Наклоните корпус в противоположную сторону. Держите руку с эспандером прямо. Используйте только силу талии. Медленно вернитесь в вертикальное положение. Сделайте это для обеих сторон.
Упражнение 9. Сгибание рук на бицепс
Начало: руки лежат перед бедрами обратным хватом. Согните руку до уровня плеча и опустите в исходное положение.
Упражнение 10 обратное сгибание рук
Аналогично упражнению 9, но руки находятся в хвате сверху.
Reg Park рекомендует выполнять эти 10 упражнений с 4 подходами и 10 повторениями. Не забывайте вдыхать перед каждым повторением и выдыхать по завершении.
Эту процедуру следует выполнять 4 дня в неделю.
Примечание редактора : используйте систему тегов ниже и нажмите «Рег Парк» или «Кабельное обучение», чтобы увидеть больше статей! – г-н Берг
источник:
рег парк журнал январь 1955
упражнений на растяжку груди | Healthy Living
- Поделиться на Facebook
Грудной эспандер — это старомодный элемент технологии упражнений, который состоит из резиновой или эластичной трубки с ручками по бокам.
Существует несколько моделей этого оборудования. В то время как ручки в основном имеют одинаковый дизайн, сами трубки предлагают различные уровни сопротивления, которые должны подойти всем, от новичка до очень продвинутого. Имея ряд встроенных преимуществ по сравнению с традиционными тренажерами для тяжелой атлетики, упражнения с эспандером для груди являются недорогим и эффективным способом развития силы и гибкости.
Преимущества
Грудной эспандер — это основное устройство для упражнений, в котором для наращивания мышечной массы используется сопротивление, присущее резине или другому эластичному материалу. Устройство состоит из двух ручек, прикрепленных к ножке или обернутых вокруг стационарного предмета, например дверного уголка. Между этими ручками находится от одной до трех резиновых трубок, сопротивление которых обычно варьируется от 10 до 50 фунтов каждая, но может быть и значительно больше. Эта простота позволяет использовать различные варианты тренировок, поскольку сопротивление может варьироваться в любой комбинации от 10 до 300 фунтов.
Набор упражнений ограничен только физическими возможностями ваших рук и ног, так как вы можете растягивать трубы под углами, невозможными для машин с нормальным весом. Эспандеры идеальны для всех, кто заинтересован в повышении силы и гибкости, от борцов до теннисистов и лучников. Эспандеры для грудной клетки также очень экономичны, так как цены на тросы обычно варьируются от 10 до 30 долларов за штуку.
Силовая тренировка
Упражнения с растяжкой груди отлично подходят для силовых тренировок. Движение по растягиванию тросов вызывает огромное напряжение не только в мышцах, но и в часто игнорируемых сухожилиях и связках, поддерживающих эти мышцы. Кроме того, сопротивление тросов постоянно увеличивается по мере того, как трос растягивается без каких-либо пробелов в движении, что позволяет выполнять плавные и сложные упражнения. Это последовательное движение позволяет упражнениям с эспандером грудной клетки вызывать у вас характерное и приятное ощущение «накачки» при каждом успешном натяжении, что дает дополнительное преимущество в виде промывания мышц кровью и удаления метаболических отходов.
Отличным примером силового упражнения на расширение груди является сгибание рук на бицепс.
Встаньте так, чтобы один конец грудного эспандера был обернут вокруг вашей правой стопы, а другой конец был зажат в правой руке, локоть прижат к груди, а ладонь обращена вверх. Выдохните, затем поднимите правую руку к плечу. Обязательно сгибайте только в локте, а не в плече или запястье, чтобы максимизировать нагрузку на бицепс. На мгновение задержите рукоять на плече, затем вдохните и медленно опустите ее обратно в исходное положение. Повторяйте по мере необходимости с равным количеством повторений для левой руки.
Тренировка гибкости
Грудной эспандер тренирует руки, ноги и плечи под углами, недоступными для традиционных весов. С отягощениями ваши мышцы работают против сопротивления, создаваемого силой тяжести, которая тянет только вниз. Однако резиновые тросы можно натягивать под любым углом и в любом направлении. Тренируя сухожилия и связки в труднодоступных местах, вы не только увеличиваете мышечный рост, но и обеспечиваете невероятную гибкость.
Одним из примеров упражнения на расширение грудной клетки для улучшения гибкости является вращение троса стоя.
Встаньте, ноги на ширине плеч, закрепите один конец грудного эспандера вокруг неподвижного объекта, например, двери, а другой конец возьмите обеими руками. Расположите руки чуть ниже уровня груди и близко к телу. Держите спину прямо, мышцы живота напряженными, а лопатки отведенными вниз и назад на протяжении всего упражнения. Выдохните, затем медленно поверните голову, грудь и туловище на одну единицу в сторону от неподвижного якоря, согнув локти и прижав плечи к телу. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторяйте по мере необходимости, выполняя равное количество повторений, глядя в противоположную сторону.
Преимущества перед утяжелителями
Эластичные резиновые тросы в грудном эспандере обеспечивают переменное сопротивление в зависимости от силы и длины тяги, в то время как традиционные утяжелители обеспечивают фиксированное статическое сопротивление, основанное на гравитации.
