Визуализация медитация: Что такое медитация визуализации и каковы ее преимущества

Что такое медитация визуализации и каковы ее преимущества

Медитации визуализации используют воображение, чтобы представить результат чего-то до того, как это произойдет. Это может быть задача, которую человек пытается выполнить, или достижение, которого он хочет добиться.

 

МЕДИТАЦИЯ ВИЗУАЛИЗАЦИИ

Медитации визуализации используют воображение, чтобы представить результат чего-то до того, как это произойдет. Это может быть задача, которую человек пытается выполнить, или достижение, которого он хочет добиться. Ум концентрируется на этом видении в течение всего упражнения по визуализации, а тело расслабляется.

Метод медитации визуализации был впервые популяризирован после Олимпийских игр 1984 года, когда российские олимпийцы начали использовать эту технику для улучшения спортивных результатов. Многие спортсмены, включая Майкла Фелпса, до сих пор используют эту технику как часть своей стратегии победы. В интервью Forbs Фелпс рассказал, что он ежедневно в течение двух часов мысленно репетирует соревнования и победу.

Благодаря многочисленным исследованиям, подтверждающим эффективность визуализации, люди сегодня используют эту практику для достижения своих целей, борьбы с негативными эмоциями и более счастливой жизни. Продолжайте читать, чтобы узнать больше об этой форме медитации.

 

КАК РАБОТАЕТ ПРАКТИКА МЕДИТАЦИИ ВИЗУАЛИЗАЦИИ

За этой формой медитации стоит наука. При визуализации человек мысленно представляет себе конкретный сценарий и воображает, как результат становится реальностью. Включение визуализации в ежедневную медитацию может усилить эффект, позволяя людям направлять мысленный взор на конкретный результат, который они хотели бы увидеть. Миндалина реагирует на визуальный стимул подобно тому, как это происходит в реальном времени.

 

В ЧЕМ РАЗНИЦА МЕЖДУ ВИЗУАЛИЗАЦИЕЙ И МЕДИТАЦИЕЙ ВИЗУАЛИЗАЦИИ?

Хотя визуализация и медитация визуализации опираются на мысленные образы, это не совсем одно и то же. Во время визуализации всю работу выполняет разум, позволяя телу войти в расслабленное состояние. Это помогает успокоить тревогу, связанную с успеваемостью и поддержкой своих достижений. В отличие от этого, медитация визуализации работает путем привлечения ума к мысленному образу, который является объектом внимания.

 

ПРЕИМУЩЕСТВА МЕДИТАЦИИ ВИЗУАЛИЗАЦИИ

Медитация с визуализацией приносит огромную пользу для улучшения физического и психического здоровья. Некоторые из многочисленных преимуществ визуализации для здоровья, которые могут улучшить самочувствие человека, включают:

ОБЛЕГЧЕНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ БОЛИ

Техника визуализации может изменить сети мозга благодаря нейропластичности. Формирование новых связей в мозге может позволить сознанию взглянуть на дискомфорт с новой точки зрения, что поможет облегчить хронические боли и мигрени.

 

УКРЕПЛЕНИЕ ИММУННОЙ СИСТЕМЫ

Разум и иммунная система связаны между собой. Одно исследование с участием более 100 мужчин и женщин показало, что у тех, кто часто медитирует, иммунная реакция более сильная, чем у тех, кто не медитирует. Кроме того, визуализация привычек здорового образа жизни, включая питание, сон и физические упражнения, поможет человеку взять на себя обязательство следовать этим привычкам, что в конечном итоге укрепит иммунную систему.

 

ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ СТАБИЛЬНОСТЬ

Визуализация очень полезна для психического здоровья человека, уменьшая стресс, тревогу и депрессию путем сосредоточения на позитивных мыслях. Она имеет те же преимущества, что и физические упражнения, помогая жить более счастливой и здоровой жизнью.

 

УЛУЧШЕНИЕ КОНЦЕНТРАЦИИ ВНИМАНИЯ И ПАМЯТИ

Вовлечение воображения с помощью мысленных образов является эффективным инструментом для улучшения когнитивных функций, концентрации внимания и памяти. В конечном счете, снятие стресса очищает разум, позволяя нам привнести осознанность в каждый день, чтобы мы могли погрузиться в настоящий момент.

 

ТЕХНИКИ МЕДИТАЦИИ ВИЗУАЛИЗАЦИИ

Хотя существуют и другие формы упражнений по визуализации, эти пять техник являются одними из самых популярных:

 

ЦВЕТОВОЕ ДЫХАНИЕ

Когда вам будет удобно, начните концентрироваться на своем дыхании. Начните представлять себе цвет и то, что этот цвет для вас означает. На вдохе представьте, как этот цвет омывает вас, наполняя ваше тело с головы до ног. На выдохе представьте, как негативные мысли и эмоции уходят. Продолжайте в течение пяти или более минут.

 

ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ЦЕЛЕЙ

Визуализируйте то, чего вы хотите достичь. Что вы видите? Что вы чувствуете? Что вы испытываете? После того, как вы представили конкретные детали каждого аспекта, начните рассматривать это достижение в широкой перспективе и наблюдайте за тем, как вы наслаждаетесь этим опытом. В завершение подумайте, какие шаги вы уже предприняли для достижения этой цели и какие шаги вам еще предстоит сделать.

 

МЕДИТАЦИЯ СОСТРАДАНИЯ

Эта медитация с мантрами, которую также называют медитацией любви-доброты, направлена на то, чтобы способствовать развитию добрых чувств по отношению к себе, другим людям и окружающему миру. Начните процесс с того, что сядьте поудобнее и сделайте несколько глубоких вдохов. Представьте себя в состоянии полного покоя. Ощутите чувство любви ко всему, что вы есть, и ко всему, что вы имеете, зная, что вас достаточно. Вдохните позитивные чувства любви и выдохните напряжение и негатив. Когда вы почувствуете полное удовлетворение, произнесите несколько мантр любви к себе. Вы можете выбрать свою собственную, но некоторые распространенные из них включают: «Пусть я буду в безопасности, пусть я буду здоров, пусть я живу с легкостью и счастьем, и пусть я даю и получаю благодарность сегодня».

 

УПРАВЛЯЕМОЕ ИЗОБРАЖЕНИЕ

Начните практику управляемой визуализации, заняв удобное положение и замедлив дыхание. Представьте себя в спокойной обстановке. Используйте пять предложений, чтобы дополнить образ деталями. Представьте себе звуки, запахи, температуру и цвета. По мере того, как вы углубляетесь в образ, уровень вашего спокойствия повышается; мир и гармония наполняют ваше тело, а напряжение уходит. Когда вы будете удовлетворены своим медитативным опытом, вы можете выйти из видения и продолжить свой день.

 

ПРОГРЕССИВНАЯ МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ

Начните это упражнение на визуализацию, лежа на удобной поверхности с закрытыми глазами и переключив внимание на дыхание. Начните напрягать, а затем расслаблять группу мышц, прорабатывая все группы мышц тела — по желанию, от пальцев ног до головы. Вдохните, напрягая группу мышц, и задержитесь на пять секунд. На выдохе расслабьте все мышцы сразу и представьте, как напряжение покидает ваше тело. Отдохните в течение десяти секунд, а затем переходите к следующей группе мышц. Это упражнение принесет глубокое расслабление.

 

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

КАК УЛУЧШИТЬ МЕДИТАЦИЮ ВИЗУАЛИЗАЦИИ?

Люди часто сталкиваются с трудностями при выполнении медитации визуализации, но важно не сдаваться. Практика осознанности требует тренировки, и чем чаще человек репетирует, тем более осознанным он становится и тем больше пользы он получит.

 

РАБОТАЕТ ЛИ МЕДИТАЦИЯ ВИЗУАЛИЗАЦИИ?

Да, метод медитации визуализации действительно работает. Он тренирует тело действовать хорошо, проявляя то, что мы хотим для себя. Помимо визуализации того, чего мы хотим достичь, мы также должны представлять, что совершаем ошибки, чтобы научиться их исправлять, потому что невозможно действовать идеально. Исследование влияния мысленной репетиции на равновесие у пожилых женщин показывает, что репетиция ошибок позволяет нам научиться эффективно их исправлять.

 

КАК ЧАСТО Я ДОЛЖЕН ПРАКТИКОВАТЬ МЕДИТАЦИЮ ВИЗУАЛИЗАЦИИ?

Для достижения наилучших результатов практикуйте медитацию визуализации дважды в день в течение как минимум двадцати минут. Это даст мозгу тренировку для освоения необходимых техник осознанности.

 

РЕСУРСЫ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ АНАХАНА

МЕДИТАЦИОННЫЕ ВИКИ

Медитация на чакры

Техники медитации

Медитация сканирования тела

Управляемая медитация для снятия тревожности

Медитация для детей

Утренняя медитация

Медитация осознанности

Медитация во сне

Связь между разумом и телом

Медитация благодарности

Медитация для снятия тревожности

Управляемая медитация

Ночная медитация

Самопознание

Трансцендентальная медитация

Медитация визуализации

 

БЛОГИ О МЕДИТАЦИИ

Как медитация помогает справиться со стрессом

Как медитация изменяет мозг

Как работает медитация

Медитативная музыка

Подарки для медитации

Преимущества медитации

Что такое медитация?

Что такое осознанность?

Приложения для медитации

Медитация для начинающих

 

Ресурсы

Медитация осознанности улучшает зрительную кратковременную память

Медитация осознанности улучшает познание: свидетельства краткого ментального тренинга.

Медитация визуализации — Headspace

Медитация визуализации: 5 упражнений, которые нужно попробовать

Медитация визуализации — ключ к достижению ваших целей | Well+Good

Что такое медитация? Предложение эмпирически выведенной системы классификации

Медитация-визуализация. Пять эффективных техник

Приветствую вас, мои дорогие друзья.

Сегодня я заканчиваю цикл статей о техниках медитации, которые я практикую сама и с радостью рекомендую вам. Эти техники очень разные и они помогали мне на различных этапах моей жизни. Я думаю, что если вы действительно хотите начать медитировать, то найдете среди них хотя бы одну, которая подходит именно вам на данном этапе вашей жизни.

В данной статье я расскажу вам сразу о пяти техниках медитации, их объединяет то, что все они построены на принципе визуализации, то есть создания различных образов в воображении для достижения определенных целей.

МЕДИТАЦИЯ «ЭНЕРГИЯ КОСМОСА И ЗЕМЛИ»

Эту технику я прочитала в какой-то книге по эзотерике много лет назад, ни автора, ни названия я уже не помню, но регулярно практикую эту медитацию, когда чувствую нехватку энергии. Это очень сильная медитация. Она поможет вам расслабиться, получить энергию и улучшить самочувствие.

Примите удобную позу с прямой спиной, закройте глаза и начинайте расслаблять каждую часть своего тела. Когда вы полностью расслабитесь, сконцентрируйте своё внимание на процессе дыхания. Некоторое время наблюдайте за своим дыханием.

Затем вообразите, как ваш позвоночник тянется вниз, проникает сквозь пол и прорастает в землю. Представьте, как он обрастает корнями, углубляется в почву. Эти корни переплетаются с корнями огромных деревьев. Вы получаете силу от деревьев, от земли, эта сила вливается в ваше сердце. Почувствуйте сердцем соединения, переплетения корней, безопасность.

Теперь представьте, что ваш позвоночник тянется вверх, пробивает потолок, устремляется в небеса. Вообразите свой позвоночник в виде огромной антенны, уходящей высоко вверх. Почувствуйте, как эта антенна принимает духовную энергию из космоса. Представьте, как Вы черпаете энергию от небес и направляйте ее в сердце. Ощутите в сердце духовную энергию.

Теперь мысленно соедините оба вида энергии. Одновременно черпайте энергию и от земли и от небес. Почувствуйте, как небесная и земная энергия сливаются в вашем сердце. На несколько секунд задержите дыхание, ощутите, как эта энергия накапливается и наполняет ваше сердце. На выдохе постарайтесь увидеть, как она распространяется, выходит в мир. Вдох, выдох. Черпайте энергию и посылайте ее в мир. Побудьте в этом состоянии столько, сколько вам хочется, руководствуйтесь вашими ощущениями.

И постепенно выходите из медитации. Пошевелите пальцами рук, пальцами ног, потрите руки одна об другую и приложите к лицу, почувствуйте тепло, затем откройте глаза, побудьте еще немного в этом положении.

МЕДИТАЦИЯ «ИЗБАВЛЕНИЕ»

Это, наверное, самая первая медитация, которую я начала практиковать, даже не зная по сути, что такое медитация. О ней мне рассказала моя школьная учительница, которая вела у нас «кружок по психологии». Нужно сказать, она многому нас научила в рамках этих занятий.

Медитация «Избавление» перенесет вас в место вашей силы, где вы сможете избавиться от всего лишнего, чужого, ненужного вам, мешающего вашему счастью и развитию. Вы освободитесь от всех накопленных негативных эмоций, страхов, мыслей, воспоминаний, боли, обид, разочарований. И вы наполнитесь новыми позитивными чувствами — любовью, радостью и счастьем! Вы выйдете из нее обновленным и счастливым человеком!

Итак, примите удобную позу, закройте глаза и начинайте расслаблять каждую часть своего тело. Когда вы полностью расслабитесь, сконцентрируйте своё внимание на процессе дыхания. Некоторое время наблюдайте за своим дыханием.

Когда вы достигнете состояние полного расслабления, представьте, что вы находитесь на берегу моря. Легкий бриз слегка играет с вашими волосами, вы ощущаете тепло восходящего солнца и мокрый прохладный песок под ногами, слышите шум прибоя.

Но вас что-то волнует, что-то не дает вам полностью расслабиться и наслаждаться этим чудесным местом. Что это? Загляните внутрь себя и вы увидите, что вам мешает жить полной яркой жизнью. Может быть это обида, боль или разочарование из прошлого, или чувство вины, а может это страх перед будущим? Вы точно знаете, что это, сформируйте мысленно свою проблему, от которой вы бы хотели избавиться.

А теперь оглядитесь вокруг вас и найдите камень. Он может быть большим или маленьким, это зависит от размера вашей проблемы, главное, чтобы вы смогли его поднять. Вложите в этот камень всю вашу боль, все негативные эмоции, которые вы храните в себе, которые мешают вам жить. Теперь поднимите этот камень, почувствуйте его тяжесть, которая давила на вас раньше, и выкиньте его далеко в море.

Ваших проблем больше нет, почувствуйте легкость и радость. Вы свободны! Теперь вы можете жить не оглядываясь на прошлое и не боясь будущего. Побудьте в этом месте еще столько, сколько вам хочется. Не думайте не о чем, просто слушайте море и любуйтесь красотой.

Постепенно выходите из медитации. Пошевелите пальцами рук, пальцами ног, потрите руки одна об другую и приложите к лицу, почувствуйте тепло, затем откройте глаза, побудьте еще немного в этом положении.

МЕДИТАЦИЯ «ЗАЩИТА»

Не помню, откуда пришла ко мне эта медитация. Да это и не важно, самое главное она работает. Выполняйте медитацию «Защита» каждый день по утрам, она займет у вас не более 5-10 минут. Зато она защитит вас от сглаза, негативной энергии, неприятных людей и их мыслей. Это один из самых простых способов быстро и легко поставить защиту.

Итак, примите удобную позу, закройте глаза и начинайте расслаблять каждую часть своего тело. Когда вы полностью расслабитесь, сконцентрируйте своё внимание на процессе дыхания. Некоторое время наблюдайте за своим дыханием.

Когда вы достигнете состояние полного расслабления, представьте, что Вы окружены зеркальной сферой, надо не просто представить себе, а попытаться прочувствовать эту зеркальную сферу, буквально увидеть ее вашим внутренним взором. Изнутри она прозрачная, вы можете видеть все, что происходит вокруг, а снаружи зеркальная, никто не может видеть вас.

Почувствуйте, что вы являетесь хозяином этой сферы, это действительно так, и что все положительное влияние проходит сквозь сферу, а негативное отзеркаливается, не волнуйтесь, негатив может отзеркалиться только тому, кто его послал, и вернется при этом к нему с удвоенной силой!

Необходимо выполнять эту медитацию каждый день, в первый день защита будет довольно слабой, но с каждым днем будет становиться все сильнее. Также и ваша способность к концентрации и представлению сферы будет улучшаться с каждым днем.

МЕДИТАЦИЯ «ОЧИЩЕНИЕ»

Самая лучшая медитация очищения – это всего навсего принимать душ в конце дня. Особенно если у Вас был тяжелый день, Вам пришлось общаться с неприятным человеком, или произошло что-то плохое. Также после посещения больниц, кладбищ или других людных мест.

Встаньте под душ, вода должна быть приятной, ни горячей и ни холодной. Представляйте себе отрицательную энергию в виде липкой грязи, которая скопилась на Вашем теле. Ощутите, как струи воды смывают эту грязь, как Вам становится легко и хорошо.

Выполняйте это упражнение столько, сколько Вам хочется и так часто, как появится необходимость. Эта техника легка в исполнении и работает очень эффективно.

МЕДИТАЦИЯ «ЭНЕРГИЯ ЦВЕТА»

Эту медитацию мне передал один мексиканский знахарь. Она дает большое пространство для креатива и позволяет работать с теми чувствами и проблемами, которые вас волнуют на данный момент.

Преимущества этой медитации — способность чувствовать, направлять, и применять цвет. Каждый цвет имеет конкретные силы и дает результаты, уникальные для этой энергии.

Для начала давайте рассмотрим значение цветов, которые мы будем использовать:

Розовый цвет – любовь;

Красный цвет – страсть;

Голубой цвет – лечение, исцеление;

Зеленый цвет – процветание, достаток;

Белый цвет – чистота, невинность;

Золотой цвет – защита;

Фиолетовый цвет – Высшие силы, Бог;

Оранжевый цвет –свобода и оптимизм;

Желтый цвет –энергия и жизнерадостность.

Итак, примите удобную позу, закройте глаза и начинайте расслаблять каждую часть своего тело. Когда вы полностью расслабитесь, сконцентрируйте своё внимание на процессе дыхания. Некоторое время наблюдайте за своим дыханием.

Когда вы достигнете состояние полного расслабления, представьте себе цвет, в которым вы будете работать. Какое-то время наблюдайте его себе, поиграйте с ним, прочувствуйте его значение. Что этот цвет значит для вас? Какие ассоциации у вас возникают?

Направьте этот цвет внутрь себя через пупок, заполните себя им. Что вы чувствуете? Затем создайте из этого цвета кольцо вокруг себя, прочувствуйте, как энергия этого цвета циркулирует вокруг вас.

Вы можете также направлять этот цвет на другого человека, которому хотите помочь, визуально представив это человека, как в него входит выбранный вам цвет, заполняет все его тело, затем мысленно создайте вокруг этого человека кольцо из цвета. При этом посылайте ему вашу любовь и энергию.

Когда почувствуете, что достаточно, постепенно выходите из медитации. Пошевелите пальцами рук, пальцами ног, потрите руки одна об другую и приложите к лицу, почувствуйте тепло, затем откройте глаза, побудьте еще немного в этом положении.

Вот такие вот несложные, но эффективные техники. Буду очень признательна вам, если вы напишите в комментариях о своем опыте проведения данных техник медитаций. Что почувствовали, что понравилось, что нет, помогли ли они вам, или наоборот вы считаете их неэффективными. Я рада любой обратной связи от вас.

С искренней симпатией, Олеся.

Медитация визуализации: что это такое, преимущества и методы

1. Что такое медитация визуализации?
2. Преимущества медитации визуализации
3. Как практиковать медитацию визуализации
4. Советы по медитации визуализации

Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или опасения, обратитесь к своему поставщику медицинских услуг. Статьи в Health Guide основаны на рецензируемых исследованиях и информации, полученной от медицинских обществ и государственных учреждений. Однако они не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Если вы интересуетесь медитацией, поиск подходящего вида практики медитации может занять некоторое время. Есть много способов практиковать медитацию и внимательность, и именно это делает акт медитации таким уникальным. Одна медитативная техника, которую многие практикуют, известна как медитация визуализации.

Вот как работает медитация-визуализация, преимущества ее включения в вашу практику медитации и способы ее выполнения.

Медитация визуализации — это тип медитации, который требует концентрации на мысленном образе или нескольких образах, чтобы помочь сфокусировать и сосредоточить ум и тело (Матко, 2019).

Любое успокаивающее изображение, в котором вы находите умиротворение, может работать, но часто могут помочь некоторые часто используемые изображения. Такие сцены, как представление цветка, открывающегося и закрывающегося в теле, вдыхание и выдыхание лучей света в тело и из него, как дыхание, или визуализация областей тела, где вы чувствуете, что напряжение медленно нарастает, — это простые способы развить чувство спокойствия и безмятежности. . Вы также можете использовать программы медитации с управляемой визуализацией, которые помогут вам точно настроить фокус, если у вас возникнут проблемы с выбором изображения (Matko, 2019).).

Медитация: что это такое, виды, польза, техники

Медитация и осознанность Последнее обновление: 10 августа 2021 г. 7 минут чтения

Некоторые люди считают, что медитации визуализации достаточно, если ее практиковать отдельно, но другие могут использовать ее с дополнительными формами медитации, такими как медитация мантрами. Это может помочь повысить концентрацию, создать ощущение глубокого расслабления и удержать ум от блужданий по другим мыслям, которые могут поставить под угрозу практику медитации (Матко, 2019).).

Подобно тому, как физические упражнения приносят одинаковую пользу для тела независимо от того, какой тип упражнений вы выполняете, медитация визуализации, по-видимому, имеет те же преимущества, что и другие подвиды медитации.

Медитация, в том числе визуализирующая медитация, может быть успешным способом лечения и преодоления симптомов депрессии, беспокойства и стресса для некоторых людей. Хотя медитация не является единственной формой лечения этих клинических состояний, она может дополнять существующее лечение, предотвращать рецидив симптомов и способствовать развитию положительных эмоций (Saeed, 2019).

).

В дополнение к эмоциональному стрессу и здоровью мозга, были проведены умеренные исследования, подтверждающие, что медитация может уменьшить физическую боль, такую ​​как боль в пояснице, некоторые хронические состояния и болезни, связанные со старением, а также снизить риск проблем с сердцем (Goyal , 2014; Левин, 2017).

Если вы хотите попробовать визуализацию и медитировали раньше, методы визуализации будут аналогичны вашей обычной практике медитации (Матко, 2019): 

• Сядьте в удобную позу с закрытыми глазами, без напряжения в теле и максимально расслабленным и ясным разумом.
• Подумайте об образе, на котором вы хотите сосредоточиться во время упражнения по визуализации.
• Руководствуясь своим дыханием, вдыхайте и выдыхайте, представляя, как ваше тело или другой объект открывается и закрывается вместе с дыханием.
• Старайтесь, чтобы остальная часть вашего разума не блуждала по другим мыслям или внешним ощущениям, чтобы помочь вам сохранять присутствие и осознанность во время практики.

Медитация от беспокойства: работает ли она?

Медитация и осознанность Последнее обновление: 10 мая 2021 г. 6 минут чтения

Есть несколько практических шагов, которые могут быть полезны во время всех форм медитации, включая медитацию визуализации (Шонин, 2014): 

• В начале практики используйте медитативную якорь. Обычно это означает, что нужно сосредоточиться на своем дыхании — не форсировать его или дышать неестественно, а просто осознавать ритм своего дыхания.
• Правильная осанка также является эффективным инструментом для медитации. Программа обучения медитативному осознанию рекомендует позу горы. Это означает, что вы должны сидеть прямо, а не лежать на полу или на кровати. Убедитесь, что вы сидите прямо, без чрезмерного напряжения или перенапряжения в верхней части тела, и держите ноги твердо на полу.
• Дышите естественно. Не форсируйте глубокие или поверхностные вдохи. Дышите, как обычно.

Медитация визуализации, как и другие формы медитации, требует практики. Начните с пятиминутной медитации и постепенно переходите к более длительным сеансам. Когда вы будете готовы начать, просто устройтесь поудобнее, найдите свой медитативную опору, сосредоточьте дыхание и начните практику.

1. Матко, К., и Седльмайер, П. (2019). Что такое медитация? Предложение эмпирически выведенной системы классификации. Границы психологии, 10, 2276. doi: 10.3389/fpsyg.2019.02276. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6803504/.
2. Саид, С.А., Каннингем, К., Блох, Р.М. (2019). Депрессия и тревожные расстройства: преимущества упражнений, йоги и медитации. Am Fam Physician, 99 (10), 620-627. Получено с https://www.aafp.org/afp/2019/0515/p620.html.
3. Гоял М., Сингх С., Сибинга Э. М., Гулд Н. Ф., Роуленд-Сеймур А., Шарма Р. и соавт. (2014). Программы медитации для психологического стресса и благополучия: систематический обзор и метаанализ. JAMA внутренняя медицина, 174
   (3), 357–368. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13018. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4142584/.
4. Левин, Г. Н., Ланге, Р. А., Байри-Мерц, С. Н., Дэвидсон, Р. Дж., Джемерсон, К., Мехта, П. К., и соавт. (2017). Медитация и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний: научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Журнал Американской кардиологической ассоциации, 6 (10), e002218. doi: 10.1161/JAHA.117.002218. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5721815/.
5. Шонин, Э., Ван Гордон, В., и Гриффитс, доктор медицины (2014). Практические советы по использованию осознанности в общей практике. Британский журнал общей практики : журнал Королевского колледжа врачей общей практики, 64 (624), 368–369. дои: 10.3399/bjgp14X680725. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4073721/.

Феликс Гуссон — врач, журналист в области здравоохранения и менеджер по медицинскому контенту и образованию в Ro.

Медитация визуализации: 5 упражнений, которые стоит попробовать

Сочетание визуализации и медитации может показаться нелогичным. В конце концов, медитация заключается в том, чтобы позволять мыслям приходить и уходить, а не сознательно направлять их к определенному результату, верно?

Когда вы визуализируете, вы сосредотачиваетесь на чем-то конкретном — событии, человеке или цели, которой хотите достичь — и держите это в уме, представляя, как ваш результат становится реальностью.

Визуализация сама по себе является методом осознанности, но вы также можете использовать ее для улучшения обычной медитации. Добавление визуализации в ваш микс для медитации позволяет вам лучше направить свой расслабленный ум на конкретные результаты, которые вы хотели бы увидеть.

Кроме того, визуализация связана со многими потенциальными преимуществами для здоровья, включая:

• повышение спортивных результатов
• облегчение симптомов тревоги и депрессии
• улучшение релаксации
• большее сострадание к себе и другим справиться со стрессом
• улучшить сон
• улучшить эмоциональное и физическое самочувствие
• повысить уверенность в себе

Заинтересованы в добавлении визуализации к вашей практике медитации или осознанности? Вот пять техник, которые помогут вам начать.

Эта техника визуализации помогает снять стресс и улучшить общее настроение.

Для начала подумайте о том, что вы хотите привнести в себя. Это могут быть определенные эмоции или просто положительные эмоции. Теперь назначьте этому чувству цвет. Здесь нет правильного или неправильного ответа, но подумайте о том, чтобы выбрать цвет, который вам нравится или успокаивает.

Как это сделать

Когда у вас появится желаемая эмоция и соответствующий цвет, выполните следующие действия:

1. Устройтесь поудобнее, как при обычной медитации.
2. Закройте глаза и расслабьтесь, дыша медленно и глубоко.
3. Визуализируйте выбранный вами цвет.
4. Продолжайте дышать, удерживая этот цвет в своих мыслях, думая о том, что он представляет для вас.
5. С каждым вдохом представляйте, как желаемый цвет медленно омывает ваше тело с головы до ног. Продолжайте дышать, представляя, как цвет заполняет все ваше тело, включая кончики пальцев рук и ног.
6. Представьте, что любые нежелательные эмоции покидают ваше тело с каждым выдохом, и заменяйте их выбранным цветом с каждым вдохом.
7. Продолжайте визуализацию сколько хотите. Вы можете почувствовать облегчение и умиротворение уже через минуту или две.

Вы можете использовать цветовое дыхание как часть любой медитации, но вы также можете уделить несколько минут цветному дыханию, даже если у вас нет времени на полную медитацию.

Это упражнение по визуализации, также называемое медитацией любящей доброты, может помочь вам развить чувство сострадания и доброты по отношению к себе и другим.

Этот тип медитации может быть полезен, если вы имеете дело с чувством сильной враждебности по отношению к кому-то и ищете способы отпустить его.

Как это делать

1. Начните с того, что найдите удобное, расслабляющее положение и закройте глаза.
2. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течение нескольких секунд, медленно вдыхая и выдыхая, пока не найдете удобный, естественный ритм.
3. Визуализируйте человека, к которому вы хотите проявить сострадание — себя, любимого человека, не очень любимого человека или даже домашнее животное. Представьте их ясно и удерживайте образ в своих мыслях.
4. Подумайте, как вы относитесь к этому человеку. Эти чувства могут варьироваться от глубокой любви до враждебности. Вы можете просто относиться к ним нейтрально или вообще не испытывать к ним особых чувств.
5. Представьте трудности или боль, с которыми они могут столкнуться в своей жизни. Ничего страшного, если у вас нет конкретных знаний об этих трудностях. Все испытывают трудности, независимо от того, делятся ли они ими с другими или нет.
6. Теперь сконцентрируйтесь на чувствах, которые вы хотите передать — умиротворение, спокойствие, радость, исцеление или счастье.
7. Представьте эти чувства в виде золотого света, который распространяется от вашего сердца к их сердцам.
8. Возможно, вам будет полезно озвучить эти чувства в форме мантры, например: «Пусть я/ты обрету покой и счастье», «Пусть я/ты обрету здоровье и свободу от боли».
9. Продолжайте дышать, повторяя мантру. С каждым выдохом представляйте, как золотой свет покидает вас и несет ваши чувства и добрые пожелания другому человеку.
10. Если вы направляете визуализацию на себя, представьте, что боль и другие тяжелые ощущения ослабевают с каждым выдохом, когда золотой свет проходит через ваше собственное тело.
11. Продолжайте упражнение от одной до трех минут. Вы можете заметить, как чувства сострадания, тепла и беззаботности распространяются по всему телу.

Это упражнение на визуализацию может помочь расслабить затекшие или напряженные мышцы, которые могут возникнуть при беспокойстве и стрессе.

Расслабление мышц может снять физическое и эмоциональное напряжение, улучшить настроение и улучшить сон.

Как это делать

1. Лягте на спину на удобную, но твердую поверхность. Пол с ковром или ковриком для йоги может подойти для этой техники лучше, чем кровать.
2. С закрытыми глазами расслабьтесь на несколько секунд и сосредоточьтесь на своем дыхании.
3. Начните с напряжения, а затем расслабления группы мышц, которые не в настоящее время беспокоят вас. Это поможет вам лучше распознавать, когда ваши мышцы напряжены, а когда расслаблены.
4. Затем начните прорабатывать группы мышц вашего тела. Вы можете начать с любого места, но может помочь выбрать место, где прогресс кажется естественным, например, от головы к пальцам ног или наоборот.
5. Напрягите первую группу мышц при медленном вдохе. Удерживайте это напряжение около пяти секунд. Старайтесь не напрягать мышцы так сильно, чтобы это вызывало боль.
6. На выдохе расслабьте эти мышцы одновременно. Визуализируйте, как скованность и напряжение покидают ваше тело вместе с дыханием.
7. Отдохните 10 секунд между группами мышц, но продолжайте медленное ровное дыхание во время отдыха.
8. Перейдите к следующей группе мышц и повторите.

Прогрессивная мышечная релаксация может помочь вам лучше осознать физическую боль и скованность в теле.

Если вы заметили напряженную область, вы можете ненадолго использовать эту технику, чтобы визуализировать расслабление мышц и снятие напряжения с тела. По мере того, как это напряжение ослабевает, могут исчезнуть и любые связанные с ним чувства стресса.

Вы, наверное, слышали, как кто-то раньше говорил: «Я нахожусь в своем счастливом месте». Ну, это в основном управляемые образы.

Эта техника поможет вам визуализировать позитивные сцены и образы, которые помогут вам расслабиться, справиться со стрессом или страхом и почувствовать себя более умиротворенно. Это также отличный способ поднять настроение или расслабиться перед сном.

Как это сделать

1. Примите удобное положение для медитации. Вы можете лежать или сидеть, как вам больше нравится.
2. Закройте глаза и начните замедлять дыхание до успокаивающего, расслабляющего ритма.
3. Визуализируйте место, где вы чувствуете себя довольным и спокойным. Это может быть место, которое вы посетили, или воображаемая сцена того места, куда вы хотели бы отправиться.
4. Используйте свои пять чувств, чтобы добавить как можно больше деталей к своему изображению. Что ты слышишь? Вы чувствуете расслабляющие ароматы, такие как деревья, цветущие цветы или что-то готовящееся? Тебе тепло или холодно? Ты чувствуешь воздух на своей коже? Небо яркое, темное, грозовое, полное звезд?
5. Представьте, что вы движетесь вперед, чувствуя себя спокойнее и умиротвореннее по мере того, как вы глубже входите в свое видение.
6. Продолжайте медленно дышать, оглядывая созданную вами сцену, полностью ощущая ее всеми своими чувствами.
7. С каждым вдохом представляйте, как мир и гармония входят в ваше тело. Визуализируйте, как усталость, напряжение и дистресс покидают ваше тело на выдохе.
8. Когда вы почувствуете, что готовы, вы можете оставить свое видение. Знание того, что вы можете вернуться в любое время, может помочь новому чувству расслабления сохраниться на весь день. Это может помочь вам лучше контролировать сложные чувства и легче справляться со стрессом и разочарованием.

Вот небольшой секрет вашего мозга: он не всегда может отличить то, что вы вообразили, от того, что произошло на самом деле.

Отчасти поэтому визуализация работает. Когда вы визуализируете, как достигаете целей, ваш мозг может со временем поверить, что вы уже сделали эти вещи. Это может помочь вам чувствовать себя более уверенно и облегчить достижение этих целей в реальности.

Визуализация также помогает создавать новые пути в вашем мозгу с течением времени посредством процесса, называемого нейропластичностью. Скажем, вы визуализируете, как получаете повышение на работе и чувствуете волнение и волнение по этому поводу.

Это изображение может помочь вашему мозгу начать ассоциировать оптимизм и другие позитивные чувства с мыслью о повышении, вместо того, чтобы чувствовать себя неуверенно по поводу ваших шансов на продвижение по службе.

Визуализация целей работает так же, как управляемые образы. Но вместо того, чтобы создавать в своем воображении сцену, визуализируйте конкретный момент достижения цели.

Как это сделать

1. Твердо держите цель в уме. Возможно, ваша цель состоит в том, чтобы выиграть соревнование, освоить новый навык или развить определенную черту характера.
2. Представьте, что вы достигли этой цели. Сосредоточьтесь на своем местонахождении, окружающих вас людях и своих чувствах в данный момент. Добавьте как можно больше деталей, чтобы сделать сцену яркой и реалистичной.
3. Если возникают сомнения, например, «Я не могу этого сделать» или «Это просто не сработает», боритесь с ними с помощью положительной мантры. «Я могу это сделать», «Я верю в себя» или «У меня есть силы продолжать попытки».
4. Сосредоточьтесь на своем дыхании и своей мантре, представляя сцену своего успеха.

Добавление упражнений по визуализации к вашей практике осознанности может помочь вам направить свой мозг туда, куда вы хотите, будь то мирный ручеек в лесу или вера в то, что вы можете (и будете) достигать определенных целей

Это не так дается легко каждому, и поначалу это может показаться немного неловким.