Жесткие позы: 7 лучших поз для жёсткого секса

7 лучших поз для жёсткого секса

30 августа 2021 Ликбез Секс

Прежде чем начать грубую интимную игру, изучите технику безопасности и получите согласие партнёра.

У жёстких постельных игр есть несколько неоспоримых преимуществ по сравнению с обычным сексом.

• Девушки сообщают, что быстрее достигают оргазма, если партнёр ведёт себя грубо и агрессивно.
• Мужчины говорят, что испытывают больше физического удовольствия, взяв на себя роль властного доминанта.

Конечно, это не гарантия, что жёсткий секс зайдёт именно вам. Однако хотя бы раз попробовать его стоит. Естественно, соблюдая определённую технику безопасности.

Что нужно учесть, прежде чем заняться жёстким сексом

Заручитесь согласием

Грубый секс — это интимная игра, а не насилие. Его задача — внести разнообразие и стать удовольствием для обеих сторон. Поэтому, прежде чем добавлять немного жёсткости, убедитесь, что партнёр не против.

Согласие должно быть выражено однозначно. Например, так: «Да, я тоже хочу это попробовать». Если вам просто кажется, что партнёр не станет возражать, это не считается.

Придумайте стоп-слово

Жёсткий секс — это не техника БДСМ (она изначально построена на причинении боли и унижении). Грубость в данном случае призвана, скорее, подчёркивать страсть партнёров. Условно: мужчина настолько желает свою женщину, что не может сдержать себя, поэтому без прелюдий задирает ей юбку и входит мощным толчком. А женщина, в свою очередь, настолько желает мужчину, что не может ему сопротивляться.

Тем не менее грубый секс тоже может причинить боль. И важно, чтобы доминирующий партнёр чётко понимал, когда ему нужно остановиться. Для этого заранее обговорите стоп-слово — короткое выражение, услышав которое вы оба немедленно остановите секс-игру.

В БДСМ часто используют слово «красный» по аналогии с запрещающим сигналом светофора. Если ничего другого в голову не приходит, позаимствуйте этот стоп-термин.

Будьте готовы меняться ролями

Ещё раз скажем: жёсткий секс — это прежде всего игра. И у каждого из любовников в ней своя роль. Традиционно мужчина выступает сильным и властным мачо, который берёт своё, а девушка — хрупкой принцессой, вынужденной подчиниться мужскому напору.

Но это не единственный возможный вариант. Консервативный патриархат давно покачнулся, поэтому девушка вполне может выступать суровой и гордой амазонкой, торжествующей победу над покорным пленником. При желании обеих сторон, естественно.

Помните, что жёсткий секс — это не только половой акт

Суть этого вида интима не в грубом коитусе. А в том, что один партнёр демонстрирует полную власть над другим. И ещё в том, что обе стороны настолько горят желанием, что не могут сдержать свои порывы. Поэтому прелюдия часто (не всегда) отсутствует. «Он взял её грубо, без предварительных ласк» — такие эпизоды встречаются во многих дамских романах и, судя по тиражам, дамам они нравятся.

Жёсткий секс также могут сопровождать:

• Шлепки по ягодицам. Этот элемент любовной игры называется спанкинг.
• Царапины. Те самые, которые оставляют женские коготки на мужской спине. Тут главное — не переусердствовать.
• Покусывания. Рекомендация та же, что и в предыдущем пункте — покусывая грудь, шею, ушко партнёра, не перестарайтесь.
• Натягивание волос. Некоторых девушек возбуждает, когда мужчина собирает их волосы в кулак и тем самым получает ещё больше контроля над ними. Но напомним: если вы мужчина и собираетесь попробовать такой трюк, заранее поинтересуйтесь у партнёрши её мнением на этот счёт. Или хотя бы внимательно следите за реакцией и будьте готовы в любой момент освободить волосы.
• Грубые слова. Непристойности, сказанные на ушко, иногда тоже способны повысить градус любовной игры. Если, конечно, партнёр не против.

Позаимствуйте из этих приёмов те, которые кажутся вам наиболее возбуждающими.

Позаботьтесь друг о друге после того, как закончите

Грубый секс выглядит как изнасилование. После него подчинённый партнёр может чувствовать себя уязвимым, «использованным». Чтобы секс не оставил негатива, завершите его ласковым поцелуем и проведите некоторое время, обнимаясь и разговаривая.

Какие позы лучше всего подойдут для жёсткого секса

В этих позициях контроль одного партнёра над другим проявляется ярче всего.

1. Догги-стайл

Фото: Michael Blue / Shutterstock

У коленно-локтевой позы есть десятки вариантов. Но все их объединяет одно — полный контроль над ситуацией со стороны мужчины.

Дополнительные бонусы: максимально возможная глубина проникновения, красивая картинка (догги-стайл очень эстетично выглядит в зеркале) и мобильность (заниматься сексом в этой позе можно практически везде: хоть в спальне, хоть на кухне, хоть во время рабочего перерыва в офисе, хоть на лесной полянке).

2. Миссионерская с поднятыми ногами

Фото: Michael Blue / Shutterstock

Иногда эту позу называют «офицерской»: женщина лежит на спине, мужчина над ней, её ноги — на его плечах, словно погоны.

В такой позиции девушка полностью во власти партнёра. Именно он регулирует глубину и угол вхождения и одновременно без лишних усилий удерживает партнёршу, легко подавляя малейшее сопротивление.

3. Мужчина сзади

Фото: Michael Blue / Shutterstock

Классика жанра — эпизод из фильма «Последнее танго в Париже». Правда, герои Марлона Брандо и Марии Шнайдер занимались жёстким сексом в анальной форме. Вы можете позаимствовать их решение или выбрать более традиционный вариант.

4. На столе

Фото: Michael Blue / Shutterstock

Как и в случае догги-стайл, у секса на столе множество вариантов. Самый подходящий для жёсткого секса выглядит так: мужчина поворачивает женщину спиной к себе, пригибает её к поверхности стола и, налегая на партнёршу сверху, входит сзади.

5. Наездница

Фото: Michael Blue / Shutterstock

Идеальный вариант для случая, когда доминирующим партнёром выступает женщина. «Оседлав» мужчину, она может в полной мере почувствовать себя хозяйкой положения, ведь именно «наездница» регулирует и темп, и угол, и глубину вхождения.

Но и мужчина в этой позиции способен управлять: ему достаточно сжать руками предплечья партнёрши — и тогда он сможет буквально насаживать её на свой пенис.

6. Стоя, с упором на стену

Фото: Michael Blue / Shutterstock

Девушка стоит рядом со стеной, опираясь на неё спиной. Мужчина приподнимает её ногу и, придерживая под бедро, входит.

В такой позиции партнёрше сложно удержать равновесие, поэтому девушка в буквальном смысле находится в мужских руках и вынуждена подчиняться.

7. Оральный секс

Фото: Michael Blue / Shutterstock

Идеальный «грубый» вариант: мужчина стоит, придерживая за голову опустившуюся перед ним на колени женщину. Это подчиняющая поза, в которой партнёр практически полностью контролирует темп и глубину вхождения.

Читайте также 👄👄👄

• 12 горячих секс-поз для пар, которые готовы к экспериментам
• 8 сумасшедших секс-поз, которые вы вряд ли пробовали
• 8 привычек пар с насыщенной сексуальной жизнью
• 8 ключевых правил спонтанного секса
• 17 советов для тех, кто хочет попробовать тантрический секс

Лучшие позы для жесткого секса, которые должен попробовать каждый

Часто в сексе у пары, которая давно в отношениях, наступает скука и однообразие. Вроде все позы Камасутры испробованы, а новизны в них никакой. И тут как гром среди ясного неба идея: почему бы не попробовать сменить нежный и плавный секс на что-то более развратное и грубое? Например попробовать жесткий секс? Это не просто смена привычного ритма движений, это настоящая страсть, животное желание и похоть в каждом движении.

Содержание статьи

• 1 Что есть жесткий секс?
• 2 ТОП – 10 жестких поз в сексе
• 3 Жесткий секс

Хороший секс отличается еще и правильно подобранной позой, в которой ощущения от процесса будут максимально сильные. Как найти лучшие позы для жесткого секса, которые легко воплотить и спортсменам и тем, кто далек от тренировок поможет статья.

Что есть жесткий секс?

Мужчинам нравится грубый секс. Это не просто утверждение, а истина, которую подтвердит каждый первый половозрелый мужчина. Нежности, поцелую, ласки и поза 69 конечно тоже хорошо, но взять партнершу за волосы и показать всю животную страсть и темперамент куда лучше!

В жестком сексе может быть доминантом, чувствовать себя диким самцом, главным, не слушать бесконечные советы и рассказы, что ему и как делать и просто иметь женщину.

Жесткий секс возбуждает и приносит новые ощущения двоим. Эмоции и страсть берут верх и больше не нужно думать, как красиво лечь, как удобно повернуть партнершу и спросить хорошо ли ей. В голове у мужчины формируется одна цель: взять женщину. Лучше способа, чем жесткий секс не придумать.

Женщина в этой роли не просто жертва, случайно попавшая в плен, а партнер, который помогает мужчине получить удовольствие. Стоит подыграть мужчине и придумать агрессивную роль ему в ролевой игре или просто немного сопротивляться, чтобы разбудить его инстинкт.

Такая игра понравится двоим. И главное, не нужно выполнять сразу сложные позы или те, в которых удовольствие начинает сменяться судорогами и болью в мышцах. А теперь, какие есть позы в сексе.

ТОП – 10 жестких поз в сексе

• Взбиватель масла

Только без шуток, в этой позе вам мало не покажется! Ложитесь на спину и поднимите ноги вместе с тазом вверх, опираясь на пол только плечами и руками. Пусть ваш партнер немного согнет ваши ноги, притягивая их ближе к вашей голове, чтобы вы сложились почти пополам, и возьмёт вас из такого положения.

В этой позе все толчки ощущаются достаточно сильно, поэтому напомните вашему партнеру быть осторожнее, чтобы не повредить вашу шею.

• Крест

Это поза для медленного секса, которая заставит вас сходить с ума! Лежа на спине, переплетите свои ноги с ногами партнёра, который сидит лицом к вам. Ваши тела должны напоминать крест, прежде чем ваш партнёр сможет взять вас. Если вы слишком нетерпеливы для этого, всегда можно притянуть его ближе к себе за бедра, не позволяя сбежать.

• Дэвид Коперфильд

Добавьте волшебства в ваш секс, подложив подушку под поясницу, пока вы лежите на спине. Так ваши бедра окажутся выше, и вы будете максимально раскрыты, чтобы ваш партнёр мог подарить вам оргазм своей оральной магией.

• Брецель

Время свернуться крендельком, а именно: вы лежите на боку, но подняв одну ногу. Пусть ваш партнёр оседлает вашу ногу, лежащую на полу, а вторую закиньте ему на талию, обвившись вокруг него. Теперь вы крепко сплелись, а ваш партнёр может войти в вас, чтобы вы оценили всю прелесть нового угла проникновения.

• Паук

Ваши позы должны немного напоминать каракатицу, если вы помните такое положение со школьных уроков физкультуры. Вы оба лежите на спине таз к тазу, ваши ноги, согнутые в коленях, стоят по бокам от талии партнёра и наоборот. Для удобства можно приподняться на локтях и смотреть друг другу в глаза, двигаясь навстречу и задавая идеальный для вас ритм.

• Вилколожка

Поза для тех, кто любит положение “ложки”, но устал от однообразия. Итак, ваш партнёр ложится на бок, приподнявшись так, чтобы нависать над вами под углом почти в 90 градусов. Вы при этом лежите на спине, закинув одну ногу ему на плечо, а вторую оставив на его бедрах. Эта позиция позволяет вам особо не напрягаться, а вашему партнеру – прекрасно видеть ваше лицо.

• Снежный ангел

Влезать в снег, чтобы попробовать эту позу не придется, не волнуйтесь. Достаточно принять миссионерскую позицию, после чего ваш партнёр должен перевернуться так, чтобы его ноги оказались у вашей головы, а лицо – между ваших ног. Вы можете удерживать его ладонями за ягодицы, чтобы сделать толчки более целенаправленными.

• Телега

Вам понадобятся сильные руки, чтобы оставаться в этом положении продолжительное время! Встаньте на четвереньки, пока ваш партнёр стоит сзади вас. Теперь позвольте ему оторвать ваши ноги от земли, как если бы вы хотели пройтись на руках, и постарайтесь обхватить своими ногами его талию. Стоять в этой позиции немного сложно, но ощущения того определенно стоят!

• Фитнес-мяч

Название – именно то, без чего эта поза не имеет смысла. Возьмите надувной резиновый мяч для фитнеса, пусть ваш партнёр сядет на него, а вы, в свою очередь, оседлаете его, устроившись спиной к нему, чтобы он мог обнимать вас сзади. Ощущения становятся ещё лучше благодаря тому, как на каждое движение мяч пружинит под вами, а уж как сильно он будет это делать, зависит только от вас.

• Водопад

На этот раз пусть ваш партнёр попробует полежать вниз головой! Уложите его на край кровати таким образом, чтобы его голова и плечи лежали на полу, а таз оставался на кровати, после чего оседлайте его бедра. В этой позе вы сможете хорошо видеть друг друга, хотя целоваться может быть проблематично. Зато вы руководите парадом, контролируя не только скорость, ритм, темп, но и глубину проникновения!

Жесткий секс

Подобное словосочетание у многих ассоциируется с поркой и побоями. Однако при грамотном подходе это оказывается весьма интересной интимной игрой, которая помогает реализовать тайные фантазии. Основная характерная черта жесткого секса – это доминирование одного партнера над другим, имитация насилия.

Ведущая роль обычно принадлежит мужчине. В жестком сексе он дает волю животному инстинкту размножения. В природе самец довольно грубо удерживает самку во время совершения полового акта, хотя перед этим может очень красиво ее завлекать. Имитация подобного действа очень возбуждает многих мужчин и женщин.

Жесткий секс в паре основан на взаимном согласии, четком желании одного партнера взять власть, а другого – уступить ее. Жесткий половой акт помогает раскрыть желания, реализовать фантазии. В процессе происходит бурный выброс эндорфинов, блокирующих боль и сознание. Это хороший способ получить эмоциональную и физическую разрядку.

Мужчины любят жесткий секс, поскольку он позволяет мужчине почувствовать себя альфа-самцом, доминантом, реализовать свой естественный половой инстинкт животным образом. Такие игры многих возбуждают, дают новые ощущения. Некоторые, таким образом, прощупывают степень своей власти в паре.

Есть и другие причины:

• озлобленность, неудовлетворенность, сильная обида на кого-то в прошлом, которую мужчина вымещает в виде жесткого секса;
• отсутствие понятия о нормальной интимной жизни;
• проблемы с эрекцией, потребность в дополнительной психоэмоциональной стимуляции;

Если для мужчины жесткий половой акт является не игрой, а единственно возможной, излюбленной формой интимной жизни, то связываться с ним не стоит. Девушкам нравится жесткий секс из-за возможности почувствовать превосходство и полный контроль своего партнера, его мягкую силу, способность подчинить своей воле.

Многих это возбуждает на подсознательном уровне, внушает уважение. Особенно любят такой секс привыкшие к доминированию мужчин в обычном половом акте и в жизни. Жесткий секс – это своеобразная награда партнеру за заботу и лишнее подтверждение его превосходства. Кроме того, жесткий интим обожают женщины, любящие разнообразие.

Тихие и скромные в жестком сексе подсознательно раскрепощаются, поскольку снимается вся ответственность за происходящее. Жесткий секс подойдет и предпочитающим активный коитус, который зачастую легко переходит в агрессивный. Такие женщины нередко занимают руководящие должности, но в интимной жизни им хочется подчиняться самим.

Есть дамы, с детства склонные к мазохизму и подчинению. Обычный половой акт кажется им слишком скучным. Жесткий секс и для них.

17 поз йоги, раскрывающих бедра — лучшие упражнения для подтянутых бедер

Растяжка «бабочка» — упражнение для раскрытия бедер сидя, достаточно мягкий для всех уровней. Для этого сядьте на пол, вытянув позвоночник. Согните оба колена так, чтобы вы могли соединить подошвы ног. Оставайтесь здесь или обхватите руками ступни, наклоняясь на бедрах и сгибаясь, перенося туловище на ноги. Вы также можете вытянуть руки, пока ваши бедра станут более гибкими. Задержитесь на 30 секунд.

2

Маласана/приседания йогов

FilippoBacci//Getty Images

Цель: внутренняя поверхность бедер
Уровень: умеренный 45 градусов, сводя пятки друг к другу. Поднесите руки к груди и присядьте, поместив локти внутрь коленей. Прижмите локти к коленям, чтобы удлинить позвоночник. Вы можете раскачиваться из стороны в сторону или оставаться на месте. Если это интенсивно, вы можете положить блок или сложенное полотенце под крестец, чтобы поддержать себя. Задержитесь на 30 секунд.

3

Поза счастливого ребенка

Райан Халват

Цель: внутренняя поверхность бедер
Уровень: нежность

Лягте на коврик и подтяните колени к груди. Поднимите ноги к небу, как будто топаете по потолку. Соедините локти со своими внутренними потребностями и дотянитесь руками до обеих стоп. Прижимайте стопы к рукам, одновременно натягивая стопы вниз, создавая сопротивление. Дышите глубоко и попробуйте раскачиваться из стороны в сторону для массажа поясницы. Удерживайте не менее 30 секунд.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Лежащая поза связанного угла

Райан Халват

Цель: внутренняя поверхность бедер
Уровень: умеренный

900 06 Лягте на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол. Сведите подошвы ног вместе и позвольте коленям упасть в стороны. Положите одну руку на сердце, а другую на живот. Закройте глаза и глубоко дышите. Удерживайте не менее 30 секунд. Если это слишком интенсивно для внутренней поверхности бедер, вы можете положить два блока или свернутые полотенца под колени, чтобы приблизить землю к себе.

5

Поза лягушки

Райан Халват

Цель: внутренняя поверхность бедер
Уровень: интенсивный

легко (и ваши лодыжки и колени не травмированы), попробуйте Frog Поза. Встаньте на четвереньки, положив ладони на пол, а колени на одеяло или коврик (сверните коврик вдоль, как лепешку, и положите его под колени для большего удобства). Медленно разведите колени, пока не почувствуете комфортное растяжение внутренней поверхности бедер, удерживая внутреннюю часть каждой голени и ступни в контакте с полом. Следите за тем, чтобы лодыжки находились на одной линии с коленями. Опуститесь на предплечья. Оставайтесь здесь не менее 30 секунд. Если это интенсивно, вы также можете делать по одной ноге за раз.

6

Фигура четыре лежа на спине

Райан Халват

Цель: внешние поверхности бедер
Уровень: нежность

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Поместите левую лодыжку прямо под правым коленом, образуя с левой ногой форму «четыре». Оставайтесь здесь или, чтобы еще больше растянуться, протяните левую руку через отверстие, созданное левой ногой, и сцепите руки за правым коленом. Поднимите правую ногу от пола и подтяните правое колено к груди, сгибая левую ногу. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Half Pigeon

Райан Халват

Цель: внешняя часть бедер
Уровень: средний

90 055 Начните с выпада бегуна с правой ногой вперед и правым коленом над правым. лодыжка и задняя нога прямые. Подойдите правой ногой к левой руке, затем опустите правую голень и бедро на пол, убедившись, что правое колено находится на одной линии с правым бедром. Позвольте левой ноге лежать на полу так, чтобы верхняя часть левой стопы смотрела вниз. Найдите минутку, чтобы выровнять бедра по направлению к передней части комнаты. Задержитесь здесь или согнитесь в бедрах и опустите туловище к полу, позволяя голове лежать на предплечьях. Удерживайте не менее 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.

8

Двойной голубь

Райан Халват

Цель: Наружная поверхность бедер
Уровень: Интенсивный nt и ваши голени сложены с правой ногой сверху. Руками поместите правую лодыжку на левое колено. В идеале правое колено должно опираться на левое бедро, но если ваши бедра напряжены, ваше правое колено может быть направлено к потолку (со временем, когда ваши бедра станут более открытыми, ваше колено опустится). Удерживая бедра прямо в передней части комнаты, согните бедра и медленно продвиньте руки немного вперед. Если этого достаточно для растяжки, задержитесь здесь или согните туловище на бедрах, чтобы углубиться. Удерживайте не менее 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.

9

Низкий выпад

Райан Халват

Цель: Сгибатели бедра
Уровень: Мягкий

Начните с выпада, поставив правую ногу вперед и колено над лодыжкой. Ваша левая нога может быть вытянута прямо назад с отведенными назад пальцами ног и коленом на земле. Медленно поднимите туловище и слегка положите руки на правое бедро. Слегка наклоните бедра вперед, удерживая правое колено позади пальцев ног, и почувствуйте растяжение левого сгибателя бедра. Задержитесь здесь или для более глубокой растяжки поднимите руки над головой так, чтобы бицепсы были у ушей. Удерживайте не менее 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

Выпад полумесяцем

Getty Images

Цель: сгибатели бедра
Уровень: средний

Начните с низкого выпада, затем выпрямите заднюю ногу, выход на подушечку задней ноги . Поднимите руки вверх, слегка повернув мизинцы внутрь. Задержитесь в этом положении не менее 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.

11

Поза верблюда

Райан Халват

Цель: сгибатели бедра
Уровень: Интенсивный

Встаньте на колени на коврике, расставив колени на ширине плеч, а бедра прямо над коленями. Прижмите голени и верх стопы к коврику. Поднесите руки к нижней части спины пальцами вниз и положите ладони над ягодицами. Вдохните и поднимите грудь, а затем медленно начните отклонять туловище назад. Отсюда положите правую руку на правую пятку, а затем левую руку на левую пятку. (Если вы не можете дотянуться до пяток, поверните пальцы ног вниз; в этой модификации вам будет легче дотянуться до пяток.) ​​Выдвиньте бедра вперед, чтобы они были перпендикулярны полу. Держите голову в относительно нейтральном положении или, если это не напрягает шею, откиньте ее назад. Задержитесь на 30 секунд. Чтобы выйти из позы, поднесите руки к бедрам и медленно, ведя грудью, поднимите туловище, одновременно прижимая бедра к полу.

12

Поза танцора

Getty Images

Цель: сгибатели бедра
Уровень: Интенсивный

Это упражнение, основанное на йоге, открывает грудь и плечи и улучшает равновесие, одновременно растягивая бедра. Для этого встаньте на одну ногу, затем поднимите и согните другую в сгибание подколенного сухожилия. Возьмитесь за поднятую ногу изнутри (ладонь наружу) той же рукой. Наклонитесь вперед, плотно прижав верхнюю часть стопы к ладони и подняв ее. Чем выше вы поднимаетесь, тем глубже ощущается растяжка.

Реклама — Продолжить чтение ниже

13

Наклон назад с поддержкой

AJ_Watt//Getty Images

Цель: сгибатели бедра
Уровень: Интенсивный

Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины, когда вы раскрываете бедра. Поскольку голова падает назад, не рекомендуется выполнять это упражнение, если у вас низкое кровяное давление. (Также обратите внимание, что если у вас высокое кровяное давление и вы принимаете лекарства, у вас может возникнуть головокружение при выходе из этой позы, и вы можете захотеть ее избежать. стена. Выгните спину, чтобы откинуться назад, удерживая бедра над коленями. Поднимите руки над головой и коснитесь ладонями стены позади вас. Этот наклон не обязательно должен быть очень глубоким, чтобы почувствовать сильное растяжение в бедрах и силу в нижней части спины.

14

Мостик с опорой

BROOK BENTEN JIMENEZ

Цель: сгибатели бедра
Уровень: Интенсивный

В этом упражнении используются кости предплечий, чтобы поддерживать бедра. Если вам нужно еще больше усилий, подложите под локти пару подушек или подложите под крестец блок. Для этого лягте на спину (животом вверх) на землю, согните колени и упритесь ступнями в пол на ширине бедер. Поднимите бедра к потолку. Положите руки на нижнюю часть спины, чуть выше ягодиц, и держите локти на земле. Расслабьте вес тела на руках, чтобы погрузиться в растяжку бедер, мягко укрепляя нижнюю часть спины.

15

Бедра

БРУК БЕНТЕН ХИМЕНЕС

Цель: сгибатели бедра бедро откройте с одной стороны (затем повторите с другой). Для этого лягте ничком (животом вниз) на землю, вытянув руки на уровне плеч ладонями вниз. (Руки вытянуты, это поможет приклеить тело к земле во время скручивания. Поднимите одну ногу, согните колено и дотянитесь этой ступней до внешней стороны бедра с другой стороны.

Реклама — Продолжить чтение ниже

16

Поза героя с блоком

Райан Халват

Цель: внутреннее вращение
Уровень: мягкий

90 055 Встаньте на колени на коврик так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а верхняя часть туловища ноги смотрят вниз. Поместите блок для йоги между стопами. Соедините внутренние колени. Раздвиньте ступни так, чтобы они были немного шире бедер, и равномерно прижмите ступни к коврику. Медленно сядьте на блок для йоги. Руками поверните верхнюю часть бедер внутрь. Позвольте тыльной стороне рук лежать на бедрах. Удерживайте не менее 30 секунд. Для умеренного изменения просто удалите блок.

17

Лежащая поза героя

Райан Халват

Цель: Внутреннее вращение
Уровень: Интенсивный верхние части стоп обращены вниз. Соедините внутренние колени. Раздвиньте ступни так, чтобы они были немного шире бедер, и равномерно прижмите ступни к коврику. Медленно присядьте между ног. Руками поверните верхнюю часть бедер внутрь. Затем откиньтесь назад на предплечья и медленно опустите туловище на пол. Удерживайте не менее 30 секунд.

Джессика Чиа

Джессика — независимый писатель и сертифицированный ароматерапевт со степенью магистра делового администрирования Университета Южной Калифорнии. Ее работы ранее публиковались в журналах Allure, Vogue Japan, Brides, Brides UK, Women’s Health и Prevention.

13 поз йоги для подтянутых бедер

Кэти Томпсон

Потянитесь, чтобы немного расслабиться.

Эми Мартурана Уиндерл, C.P.T.

24 ноября 2018 г.

Не так уж сложно найти человека, которому можно посочувствовать по поводу тугих бедер. Зажатость бедер идет рука об руку с болью в пояснице и коленях — современными недугами, с которыми многие взрослые сталкиваются на регулярной основе. Как и у любой боли или недомогания, существует множество потенциальных причин. Но для многих людей это часто сводится к тому, чтобы проводить много времени сидя — на работе, в дороге, за просмотром телевизора и т. д.

Сидение в течение нескольких часов в день обычно называют основной причиной стеснения в области бедер. Это потому, что когда вы сидите весь день, ваши мышцы бедра очень долго находятся в укороченном положении. В конце концов, это может сделать их очень тугими. Теснота может чувствовать себя некомфортно, и это действительно не приносит вам никакой пользы, когда вы пытаетесь выполнять другие упражнения — напряженные бедра могут повлиять на ваш диапазон движений, что может повлиять на все, от того, насколько глубоко вы можете приседать или делать выпады, до легкость вашего бегового шага. Напряженные сгибатели бедра (спереди) также могут затруднить активацию ваших ягодичных мышц, что может привести к тому, что другие мышцы будут компенсировать и взять на себя больше работы, чем они могут выдержать (например, в нижней части спины), увеличивая риск травмы.

Если вы пытаетесь избавиться от напряжения в бедрах, йога, особенно растяжка бедер, — отличный вариант. «Разностороннее занятие йогой обязательно должно включать какое-то внимание к бедрам. На самом деле, почти невозможно избежать какого-либо внимания к бедрам на занятиях йогой», — инструктор по йоге Кэти Коничелла, соучредитель и ведущий инструктор Bulldog. рассказывает СЕБЕ. «Ключом к успешному нацеливанию на бедра является разумная последовательность занятий таким образом, чтобы разогреть тело и обеспечить достаточную растяжку и укрепление мышц, окружающих бедра».

Но Коничелла добавляет, что, пытаясь улучшить гибкость и подвижность бедер, «очень важно понимать, что мы должны не только сосредоточиться на позах, которые растягивают наши бедра, но мы также должны укреплять наши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также удлинять наши бедра. внутренние мышцы ног и передние стороны наших ног, чтобы поддерживать весь тазобедренный сустав».

Чтобы помочь вам в этом, Коничелла предлагает включить в свой распорядок дня приведенные ниже позы йоги. То, как часто вы выполняете такие вещи, как позы йоги стоя, зависит от того, что чувствует ваше тело, поэтому не стесняйтесь делать несколько раз, когда ваши напряженные бедра нуждаются в некотором расслаблении, или делайте несколько после каждой тренировки как часть вашей заминки. Просто убедитесь, что вы выбрали те, которые одновременно растягивают и укрепляют эти важные области — это ваш лучший выбор для улучшения подтянутых бедер в целом.

Демонстрирует движения Девон Стюарт, инструктор по йоге и доула по сексуальному и репродуктивному здоровью из Гарлема. Как всегда, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, и если вы почувствуете какую-либо боль при выполнении этих упражнений, прекратите их выполнять и обратитесь к профессионалу.

• Кэти Томпсон

  Выпад высокого полумесяца/Уттхита Ашва Санчаланасана

  • Сделайте большой шаг вперед левой ногой, чтобы начать в шахматном порядке, ноги расставлены почти на длину коврика.
  • Согните переднее колено, а заднюю ногу держите прямой, пятка приподнята над полом. Постарайтесь согнуть переднюю ногу так, чтобы бедро было параллельно полу.
  • Выпрямите бедра вперед.
  • Вытяните руки к потолку по обеим сторонам головы и потянитесь вверх, прижимаясь к коврику и чувствуя растяжение в бедрах.
  • Задержитесь как минимум на 5 вдохов, а затем повторите на другую сторону.

  Краткое примечание: разные инструкторы могут по-разному интерпретировать варианты выпадов. В то время как некоторые могут называть это выпадом полумесяца, другие могут просто называть его высоким выпадом, что также может означать аналогичную позу, когда руки помещаются на коврик по обе стороны от передней ноги.

  Растягивает сгибатели бедра и квадрицепсы.

• Katie Thompson

  Низкий выпад/Анджанейасана

  • Из высокого выпада просто опустите заднее колено на пол, удерживая ногу вытянутой, а голень прижатой к мату.
  • Задержитесь как минимум на 5 вдохов, а затем повторите на другую сторону.

  Растягивает сгибатели бедра и квадрицепсы.

• Кэти Томпсон

  Поза Ящерицы/Уттан Пристхасана

  • Из низкого выпада широко расставьте левую ногу на край коврика. Положите обе руки на пол с внутренней стороны левой стопы.
  • Вы можете держаться там, если вам этого достаточно. Если вам нужна более глубокая растяжка, вы можете поставить предплечья на пол.
  • Для еще более глубокого растяжения (на фото выше) перекатитесь на внешний край левой стопы, отводя колено от тела. Держите правую руку на полу для поддержки и используйте левую, чтобы мягко отодвинуть левое колено от тела.
  • Задержитесь как минимум на 5 вдохов, а затем повторите на другую сторону.

  Это вариация позы Ящерицы, которая растягивает внешние мышцы бедра (приводящие мышцы), включая среднюю ягодичную мышцу.

• Кэти Томпсон

  Поза ящерицы Скручивание

  • Из позы ящерицы перекатитесь на правый квадрицепс и откройте грудь влево.
  • Согните правое колено и возьмитесь за правую ступню левой рукой.
  • Задержитесь как минимум на 5 вдохов, а затем повторите на другую сторону.

  Это еще один вариант позы ящерицы, который растягивает сгибатели бедра и квадрицепсы в дополнение к внешним мышцам бедра (приводящим мышцам), таким как средняя ягодичная мышца.

• Кэти Томпсон

  Поза Героя/Вирасана

  • Встаньте на колени, колени вместе, бедра перпендикулярны полу, ступни смотрят вниз.
  • Раздвиньте ступни так, чтобы они были немного шире бедер, и равномерно прижмите ступни к коврику.
  • Медленно сядьте на коврик между ногами. Если это оказывает слишком большое давление на ваши колени или ваши бедра слишком напряжены, вы можете поместить блок под копчик для поддержки (как показано на рисунке).
  • Руками поверните верхнюю часть бедер внутрь и разверните икры наружу, чтобы освободить место для ног. Положите руки на бедра.
  • Задержитесь не менее чем на 5 вдохов.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  Поза коровьей морды/Гомукхасана

  • Из положения на четвереньках (положение на столе) скрестите правое колено перед левым так, чтобы колени оказались на одной линии.
  • Раздвиньте колени так, чтобы можно было сесть бедрами на коврик между стопами. Если одно из ваших бедер выше другого, сядьте на блок или одеяло.
  • Вы можете продолжать сидеть прямо, если этого достаточно для растяжки ваших бедер. Если вы чувствуете, что можете погрузиться глубже, согните тело вперед на бедрах и вытяните руки перед собой, прижав ладони к мату. Если вы наклоняетесь вперед, вы можете опереться лбом о блок перед коленями.
  • Задержитесь как минимум на 5 вдохов, а затем повторите на другую сторону.

  Растягивает внешние мышцы бедра (отводящие), включая среднюю ягодичную мышцу.

• Кэти Томпсон

  Полупоза голубя/Ардха Капотасана

  • Из положения Собаки мордой вниз вытяните левую ногу высоко, а затем подведите ее под тело и поставьте перед собой так, чтобы голень была параллельна до верха вашего коврика.
  • Вытяните правую ногу прямо позади себя. Упритесь верхней частью стопы в пол.
  • Держите левую ногу согнутой. Старайтесь держать правое бедро как можно ближе к мату. Если он отрывается от пола, поднесите левую ногу немного ближе к телу.
  • Оставайтесь в вертикальном положении три вдоха. Затем согнитесь и положите голову на землю как минимум на 5 вдохов.
  • Повторите на другой ноге.

  Растягивает внешние мышцы бедра (отводящие), включая среднюю ягодичную мышцу.

• Кэти Томпсон

  Голубь на спине/Супта Капотасана

  • Лягте на спину, поставив ноги на пол.
  • Поставьте левую ногу на правый квадрицепс.
  • Поднимите правую ногу от пола. Возьмитесь за правую ногу сзади и осторожно потяните ее к груди.
  • Когда вы почувствуете комфортное растяжение, задержитесь в этом положении.
  • Задержитесь как минимум на 5 вдохов, а затем повторите на другую сторону.

  Растягивает внешние мышцы бедра (отводящие), включая среднюю ягодичную мышцу.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  Garland Pose/Malas ана (приседания в йоге)

  • Из положения сидя поставьте ноги шире плеч, стопы на полу. на полу, носки наружу. Ваш торс должен быть в вертикальном положении.
  • Сложите руки в молитвенном положении перед грудью, локти направлены в стороны.
  • Используйте локти, чтобы разжать колени.
  • Задержитесь не менее чем на 5 вдохов.

  Растягивает внутренние мышцы бедра (приводящие мышцы бедра).

• Кэти Томпсон

  Happy Baby/Ананда Баласана

  • Лягте лицом вверх, согнув оба колена и поставив ступни на пол.
  • Поднимите ступни от пола и возьмитесь руками за внешние края ступней.
  • Осторожно подтяните стопы к груди и опустите колени к полу по обеим сторонам тела. Держите спину ровно на полу.
  • Задержитесь не менее чем на 5 вдохов.

  Растягивает внутренние мышцы бедра (приводящие мышцы бедра).

• Кэти Томпсон

  Поза Саранчи/Шалабхасана

  • Лягте лицом вниз, вытянув руки вдоль туловища ладонями вниз и кончиками пальцев к стопам. Ваши ноги должны быть вместе, а верх стопы упираться в коврик.
  • На вдохе поднимите лоб, грудь, ноги и руки. Держите взгляд на верхней части коврика так, чтобы ваша шея и позвоночник составляли одну длинную линию.
  • Задержитесь не менее чем на 5 вдохов.

  Укрепляет подколенные сухожилия.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  Треугольник/Триконасана

  • Сделайте большой шаг вперед левой ногой, чтобы начать в шахматном порядке, ноги почти длина мата друг от друга.
  • Вытяните руки так, чтобы они были параллельны полу.
  • Согните левое колено так, чтобы оно было на уровне 9 или около негоУгол 0 градусов, бедро параллельно полу, правая нога прямая.
  • Направьте пальцы левой ноги вперед и поверните правую ногу вправо так, чтобы она была перпендикулярна левой ноге. Ваша левая пятка должна быть на одной линии со сводом правой стопы.
  • Одновременно поверните туловище вправо так, чтобы левое бедро было обращено к передней части комнаты, а правое бедро — к спине. Ваша левая рука и голова должны быть направлены вперед, а правая рука должна быть направлена ​​назад. Теперь вы находитесь в Воине II/Вирабхадрасане II.
  • Отсюда выпрямите переднюю ногу. Затем протяните вперед левую руку к земле. Наклоните туловище вперед и разверните его вправо.
  • Поверните руки на 6 и 12 часов. Положите левую руку на голень или на пол, если можете, и вытяните пальцы верхней руки к потолку. Не забудьте прижать переднюю пятку к земле, чтобы увеличить нагрузку на подколенное сухожилие.
  • Задержитесь как минимум на 5 вдохов, а затем повторите на другую сторону.

  Растягивает и укрепляет подколенные сухожилия.

• Кэти Томпсон

  Поза Моста/Сету Бандха Сарвангасана

  • Лягте лицом вверх, руки вытянуты по бокам, колени согнуты так, чтобы стопы стояли на полу.
  • Надавите пятками, чтобы поднять бедра вверх, и сделайте несколько шагов по направлению к телу, держа ступни и колени на ширине плеч, а ступни прямо под коленями.
  • Переплетите пальцы под своим телом и прижмите кулак к коврику.
  • Задержитесь не менее чем на 5 вдохов.

  Укрепляет ягодицы.

  ---

  Изображения: Фотограф: Кэти Томпсон. Уход за волосами: Юкико Тадзима. Макияж: Рисако Мацусита. Стилисты: Рика Ватанабэ, Тиффани Додсон.

  Модель Девон Стюарт — инструктор по йоге и доула сексуального и репродуктивного здоровья из Гарлема. Она использовала йогу, чтобы оставаться в настоящем, в течение восьми лет. Специализируясь на осознанных и заземляющих потоках, она обучается виньясе, горячей йоге, йоге с информацией о травмах и пренатальной йоге.

  Девон носит спортивный бюстгальтер Lululemon, похожие стили на lululemon.com; и леггинсы Lululemon, похожие модели на lululemon.com.

Эми — независимый писатель, который пишет о здоровье, фитнесе, отдыхе на природе и путешествиях. Она является сертифицированным персональным тренером ACE и специалистом PRONatal по дородовому и послеродовому обучению. Она получила степень бакалавра. по журналистике Школы общественных коммуникаций им. С.И. Ньюхауса Сиракузского университета. Вы можете найти ее работы здесь, на SELF, и… Читать далее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыПовседневные спортсменыТяжелая растяжка для йогиТренировки без оборудования

Больше от себя

5 минут управляемой медитации для отпускания гнева негативных эмоций и гнева.