Алертное расслабление: Алертность — Психологос

Алертность — Психологос

01 января 2000 г., 09:29

Автор: Н.И. Козлов, д-р психологии, профессор 
Ректор Университета практической психологии

 

Фильм «Коммандос»

Алертность – состояние максимальной готовности к действию на фоне внутреннего спокойствия. Это физическая и душевная собранность, подтянутость, бдительность, способность моментального перехода к активному действию.

Быть алертным – это значит быть готовым к любому повороту событий, при этом ни о чём не беспокоясь и ничего не оценивая. Алертный человек не отвлекается на ошибки, не тратит время на ненужные переживания. Его взгляд – уверенный и внимательный, жесты точные и уместные, действия решительные и своевременные.

Примеры алертных состояний? Это котёнок, внешне расслабленный, но в случае малейшего шороха моментально удирающий в другую комнату. Это собака, которой кинули палку, но пока еще не скомандовали апорт. Это и мангуст, легко уходящий от выпада нападающей змеи и сразу же переходящий в контратаку, это и профессиональный телохранитель в ситуации, когда его клиент выходит на публичную встречу. Конечно, это активный участник тренинга, внимательно слушающий тренера сидя, но готовый вскочить и выйти в центр группы, как только тренер произнёс «Кто хочет выйти сюда?».

Самое главное, что нужно помнить – состояние алертности можно и должно стать нашим постоянным фоном жизни. Существует миф, что состояние алертности очень энергоемкое и долго в нем быть нельзя – устанете. К счастью, это не так. Более того, все как раз наоборот. В состоянии алертности человек сам себя подзаряжает и способен сделать гораздо больше обычного, при этом не уставая. Главное, за чем нужно следить – мышечная расслабленность и концентрация на том, чем вы заняты.

Как войти в состояние алертности

В состояние алертности легко войти тому, за кем гонится злая собака. К сожалению, ситуация опасности может вызвать и другое состояние, состояние паники, что нам не нужно. Чтобы чаще уверенно входить в состояние алертности без злой собаки, практикуйте следующие приемы.

1. Любые физические упражнения. Начинать в любом случае нужно с чего-то плавного: растяжки, йога. Постепенно нагнетая движения, окончить разминку резкими выпадами и хлесткими ударами.
2. Размять лицо: сделать лицевую гимнастику
3. Провести эмоциональную гимнастику. Состояния менять резко, преимущественно пограничные печаль-восхищение, тупая покорность – злое упорство, царственность-расслабленное довольство.
4. Провести дыхательную гимнастику. Окончить ее резкими выдохами «ХА!».
5. Держать в голове образ охотника, следящего за добычей: все слышу, все вижу, все контролирую.
6. В душе: спокойное присутствие. Волнений нет, душа – прозрачная гладь озера.

 

• Алертность
• +
• Автор Н.И. Козлов
• Видео

Комментарии (7):

Гость, 11 декабря 2012 г., 11:00

Алертность, по всей видимости, от англ. Alert — тревога, то есть тревожность дословно, в статье — как внутренняя возбужденность. Взято, вероятно, из китайский или индийских практик типа ушу и йоги. Упрощено, потому что на это требуется сильная работа всего организма, особенно на начальном этапе. Потом организм настраивается, как на любую работу. Но, приобретая здесь, вы обязательно немного (!) потеряете в другой сфере. А вообще, это можно сравнить с работой переводчика-синхрониста.

1

ответ

Гость, 25 января 2021 г., 15:15

В данном случае, алертность не от слова alert, а от слова alertness. «alertness»: варианты перевода имя сущ. настороженность alertness, circumspection, look-out бдительность vigilance, alertness, guard, watch, look-out

Туманов Дмитрий Александрович , 01 декабря 2014 г., 13:46

Познавательно, думаю, что нужно к этому стремиться.

Гезун Александр, 11 января 2015 г., 17:19

Алертность, это непременно работа над собой, а такая работа не может не вызывать уважения!

Нинин Михаил, 12 июня 2016 г., 11:38

Очень важная и нужная заметка. Особенно пригодятся рекомендации в конце. Могу ещё порекомендовать от себя похожее — практика «прелюдия»: Визуализировать по 5-10 секунд на образ один за другим людей разных профессий (хотя это могут быть и животные или даже растения) уже пребывающих в идеальной готовности или же находящихся на последних этапах подготовки к применению своих великолепных способностей и умений. В деле, которое они любят и каждую возможность заниматься которым ценят превыше всего. Так, что мир и всё, что могло бы отвлечь или помешать, отступает в тень на заднем плане. А время будто бы замирает. Например, кузнеца, закатывающего рукава рубашки перед работой. Атлета, натирающего ладони тальком перед подходом к снаряду. Музыкантов, почти уже готовых к концертному выступлению и напоследок проверяющих безукоризненность настройки и звучания своих инструментов. Дирижёра с острым взглядом и безупречно точными движениями, постукивающего палочкой по пюпитру. И так далее…

1

ответ

Гость, 25 апреля 2017 г.

, 16:41

Определение слова «алёртный»: готовый к действию, внимательный и полностью осознающий происходящее. Существительное «алёртность». («Наука выживания» Л.Р. Хаббарда, глоссарий).

Гость, 06 июня 2019 г., 09:23

Все-таки, алертность — это не «собранность», не «целеустремленность», а наоборот: тотальное расслабление и внимание, никаких мыслей, расфокусированный взгляд, никаких установок (!), все органы чувств, контролируемые, и даже неконтролируемые человеком — готовы к восприятию и, в любое мгновение — к действию.Такое состояние может быть, например, у высококвалифицированного разведчика. Если он будет думать о какой-то конкретной опасности, он обязательно пропустит другое действие противника. (Похожее состояние также может быть у высококлассного специалиста по боевым искусствам).

 

Материалы по теме:

01 янв. 2006 г.

Энергетика

Энергетика — это высокий тонус, высокий внутренний темпоритм, готовность и желание немедленно действовать.

3Подробнее

01 окт. 2022 г.

Темпоритм

Темпоритм — состояние внутренней (на уровне психики) и внешней (на уровне тела) активности человека.

3Подробнее

01 окт. 2022 г.

Темпоритм лидера

По своему темпераменту лидер — совершенно не обязательно холерик, но темперамент холерика захвату и удержанию лидерства помогает исключительно. Именно поэтому среди молодых людей лидерами чаще становится сангвиники, холерики и прочие типажи с большей внешней энергетикой. Впрочем, с возрастом высокий темпоритм становится более внутренним, а внешне уверенный в себе лидер средних лет держит себя скорее замедленно.

0Подробнее

Здоровые психические состояния . Психологос [Энциклопедия практической психологии]

К здоровым психическим состояниям относятся алертность, вдохновение, состояние «Мир прекрасен», расслабление.

Алертность

Алертность – состояние максимальной готовности к действию на фоне внутреннего спокойствия. Это физическая и душевная собранность, подтянутость, бдительность, способность моментального перехода к активному действию.

Быть алертным – значит быть готовым к любому повороту событий, при этом ни о чем не беспокоясь и ничего не оценивая. Алертный человек не отвлекается на ошибки, не тратит время на ненужные переживания. Его взгляд – уверенный и внимательный, жесты – точные и уместные, действия – решительные и своевременные.

Вдохновение – это состояние легкости, возможность творить, ощущение «все по силам». С вдохновением можно не только писать музыку и стихи, но и делать утреннюю зарядку!

Можно привести много примеров алертного состояния. Это котенок, внешне расслабленный, но в случае малейшего шороха моментально удирающий в другую комнату. Это собака, которой кинули палку, но пока еще не скомандовали «апорт». Это мангуст, легко уходящий от броска нападающей змеи и сразу же переходящий в контратаку. Это профессиональный телохранитель в ситуации, когда его клиент приходит на публичную встречу.

И, конечно, это активный участник тренинга, внимательно слушающий тренера сидя, но готовый вскочить и выйти в центр группы, как только тот произнес: «Кто хочет выйти сюда?»

Главное, что нужно помнить: состояние алертности может и должно стать постоянным фоном жизни. Существует миф, что оно очень энергоемкое и долго в нем быть нельзя – устанете. К счастью, это не так. Более того, все как раз наоборот. В состоянии алертности человек сам себя подзаряжает и способен сделать гораздо больше, чем обычно, при этом не уставая. Главное, за чем нужно следить, – мышечная расслабленность и концентрация на том, чем вы заняты.

Как войти в состояние алертности? Это легко сделает тот, за кем, например, гонится злая собака. К сожалению, ситуация опасности может вызвать и другое состояние – панику, что, разумеется, нам не нужно. Чтобы чаще уверенно входить в состояние алертности без присутствия злой собаки, практикуйте следующие приемы.

Любые физические упражнения. Начинать в любом случае нужно с чего-то плавного: растяжка, йога. Постепенно ускоряя движения, окончить разминку резкими выпадами и хлесткими ударами.

Лицевая гимнастика.

Эмоциональная гимнастика. Состояния нужно менять резко: печаль – восхищение, тупая покорность – злое упорство, царственность – расслабленное довольство (см. гл. 7, разд. «Повседневная саморегуляция»).

Дыхательная гимнастика. Окончить ее нужно резкими выдохами «Ха!».

Полезный прием – держать в голове образ охотника, следящего за добычей: все слышу, все вижу, все контролирую.

Упражнение «Спокойное присутствие»: волнений нет, душа – прозрачная гладь озера.

Вдохновение

«Вдохновение входит в нас, как сияющее летнее утро, только что сбросившее туманы тихой ночи, забрызганное росой, с зарослями влажной листвы. Оно осторожно дышит нам в лицо своей целебной прохладой».

Константин Паустовский

Вдохновение – состояние легкости, возможности творить, ощущение «все по силам, все получается!», делание с энтузиазмом и удовольствием. Это прекрасная составляющая любого дела: с вдохновением можно не только писать музыку и стихи, но и делать утреннюю зарядку, убирать квартиру, мыть посуду, с ним можно жить с утра до вечера!

Откуда приходит вдохновение? Это трансовое состояние, когда человек полностью погружен в то, что он делает, и не замечает ничего лишнего. Помогите своему вниманию и приведите в порядок рабочий стол, чтобы там не было ничего лишнего. Благоустройте свое рабочее место, чтобы работать там было удобно – и просто в удовольствие! Когда вас ничто не будет отвлекать, а работа станет доставлять удовольствие, вы сами не заметите, как легко начнете входить в состояние вдохновения.

Когда в себя веришь, дело идет легче. Когда дело идет удачно, верить в себя легче. В состоянии вдохновения это закольцовывается: дело пошло – я в себя верю – дело идет еще лучше! В это состояние легче входят те, кто верит в себя и отлично знает свое дело. Приучите себя видеть свои сильные стороны, удачи и успехи, начните сегодня с того, что вам сделать легко и у вас хорошо получается, и вдохновение придет к вам быстрее!

Вспомните рецепт вдохновения Петра Ильича Чайковского: «Я сажусь за фортепьяно и начинаю что-то играть, хотя бы перебирать клавиши.

Я делаю это как угодно долго: до тех пор, пока не придет вдохновение». Если вы будете ждать вдохновения, находясь вне дела и активности, ждать придется долго. Со скучающим лицом жевать чипсы, уставившись в телик, – не вариант: тоска накатит, вдохновения не дождетесь. Чаще будьте в деле и в хорошем настроении, вдохновение придет к вам само.

Вдохновение любит активных. Физиологи подсказывают: для запуска оптимальной работы мозга требуется не полный покой, а некоторый уровень ровного «шума активности». Выспаться, успокоиться в медитации полезно, но далее для вдохновения нужен «стартер». Владимир Маяковский легче всего сочинял, когда ехал в трамвае, научные работники любят думать во время ходьбы или спокойного бега, Альберт Эйнштейн входил в творческое состояние под душем, когда поток воды создавал ровный шум и делал приятный массаж головы.

Вечером приятно убежать от большого дня в любимое дело, в это время суток вдохновение приходит чаще. Но лучше этим не злоупотреблять: данный ресурс быстро исчерпывается, через какое-то время после бессонных ночей вместо вдохновения вы получите только тяжелую голову, и кофе уже не поможет.

Более продуктивны ранние утренние часы, когда дома совсем тихо, а город за окном только просыпается. Любимый стол, удобное кресло, пальцы легко бегают по клавиатуре – радость!

Поработали час – прервитесь, разомнитесь, примите душ. Полезен короткий частый отдых, например 10 минут каждый час. Выйти из-за стола, потянуться, нагнуться, оживить тело, восхититься сделанным и почувствовать новый импульс к работе – подарок себе! Когда вы в полном порядке, здоровы, бодры и знаете, что у вас сегодня все получится, все будет великолепно, как обычно, – можете приступать к делу, вдохновение к вам летит!

«Мир прекрасен»

Прекрасный, сияющий, любящий нас мир – это видение, состояние и переживание по поводу мира, в котором мы живем, по поводу жизненного мира личности (см. гл. 3, разд. «Мировосприятие»).

Ощущение «Мир прекрасен» характерно для детей и присуще взрослым, которые сумели сохранить в себе это состояние.

Когда и переживание, и убеждение едины, мы счастливы, однако это совпадает не всегда. «Мир прекрасен» может быть только установкой, нацеленной в будущее, при том что настоящее – трудное и болезненное.

Да, пока больно. Да, пока у меня ничего нет. Но я знаю (верю!), что мир прекрасен, и мой мир будет таким! Я его таким сделаю!

«Мир прекрасен» – это установка, помогающая найти ворота в прекрасный, сияющий, любящий нас мир. Это внутреннее действие человека, который любит себя. Это убеждение, характерное для жителей Прекрасного мира. И это внушение, нередко раздражающее жителей мира Обыденности.

Когда и если установка, убеждение и внушение «Мир прекрасен» срабатывает, человек оказывается в состоянии «Мир прекрасен». С другой стороны, когда человеку очень хорошо, он испытывает радость и восторг, ему легче верить и жить в установке «Мир прекрасен».

Расслабление

Расслабление – процесс освобождения мышц от напряжения и зажимов.

Правильное расслабление – это не вялость. Самый простой образ правильного расслабления – играющий котенок. Котенок сосредоточен на игре, точно прыгает, ловко переворачивается, мгновенно отскакивает, при этом все мышцы животного, которые ему сейчас не нужны, совершенно расслаблены.

Зачем нужно расслабление? Оно помогает избавиться от усталости и хорошо отдохнуть. Впрочем, лучше работать на упреждение, и тогда еще более важным становится умение работать расслабленно. Собранно, но без напряжения. Как играющий котенок.

Расслабление помогает не только хорошо отдохнуть, но и снять излишнее напряжение и многие другие нежелательные эмоции. Эмоции живут только в напряженном на каком-либо участке теле. Если оно полностью расслаблено, переживания невозможны. В любом случае после хорошей бани и сна, благодаря наступившему расслаблению, вчерашние проблемы и переживания, с ними связанные, видятся гораздо более простыми.

Если вам предстоит трудный разговор, посидите, подышите ровно и спокойно, сбросьте лишнее напряжение, потом улыбнитесь – и вперед!

Расслабление улучшает мышление и помогает интуиции. Напряженный человек в принципе хуже соображает, тем более ему трудно ловить тонкие сигналы. Обучение расслаблению – обязательный элемент любых тренингов по развитию интуиции.

Расслабление – естественный момент творчества. В творческом поиске напряжение мышц не только не помогает, но и сильно мешает. Творчество – это сочетание расслабления и концентрации на задаче.

Человек, физически напряженный, с зажимами в области лица или воротниковой зоны, плохо чувствует других людей, поскольку для эффективного вчувствования – непосредственного, физического ощущения состояния партнера – необходимо расслабление. Чтобы почувствовать состояние другого человека, его нужно вначале «записать» на свое тело, но для этого оно должно быть свободным от напряжения и зажимов. Кроме того, спокойное, расслабленное состояние тела уменьшает боль.

Как быстрее и эффективнее расслабляться? Способов много, большинство из них просты и разумны. Если вы просто легли, улыбнулись себе и постарались расслабиться, вы уже сделали все главное. Лучшее расслабление – это сон. «Утро вечера мудренее», – так говорят потому, что за ночь человек отдыхает и потом лучше соображает. Сесть и расслабиться можно практически везде, была бы такая задача.

Иногда после череды проблемных ситуаций обычным расслаблением хорошего результата достичь не удается. Здесь подойдет специальный метод достижения расслабления, заключающийся в чередовании напряжения и расслабления, которое действует лучше, чем ровное расслабление. Плавание, танцы и смех – тоже варианты двигательного расслабления. Если внутреннее напряжение серьезное, от него помогает избавиться тяжелый спорт. Также полезно в таких ситуациях прокричаться – разумеется, не на людей, а в пространство и лучше вместе с ударами (рубка дров, боевые искусства).

А вот расслабление с помощью алкоголя нежелательно: рано или поздно это начнет вам приносить неприятностей больше, чем вы получите пользы сейчас.

Для обычного занятого человека вполне реально тренировать расслабление 5 раз в день по 5 минут. Методика элементарна: просто в течение пяти минут обращайте внимание на свое тело, сбрасывая напряжение с плеч и лица, успокаивая дыхание, расслабляя мышцы лба, вокруг глаз, разжимая зубы, отпуская живот и диафрагму. Это приятно и полезно само по себе, и при этом обычно за два месяца вырабатывается достаточно устойчивый навык расслабления в штатных ситуациях. Для решения более трудных и специфических задач имеет смысл освоить аутогенную тренировку и/или эриксоновское самонаведение транса.

Детей умению расслабляться можно учить через игры и упражнения. Уметь расслабляться важно всем, но для тревожных детей это просто необходимость, потому что состояние тревоги сопровождается зажимами различных групп мышц.

Алертность как эффективный психологический инструмент личности в современном обществе

АННОТАЦИЯ

Изменения в современном мире требуют принципиально новых подходов к пониманию психологических качеств, определяющих успешность человека. В статье представлен анализ одного из возможных подходов к поиску психологических диспозиций личности, актуализирующих продуктивность человека в быстро меняющемся обществе.

ABSTRACT

Changes in the modern world require fundamentally new approaches to understanding the psychological qualities that determine a person’s success.  The article presents an analysis of one of the possible approaches to the search for psychological dispositions of the personality, actualizing human productivity in a rapidly changing society.

 

Ключевые слова: изменения, общество, трансформация, алертность, готовность к действию, диспозиции личности.

Keywords: changes, society, transformation, alertness, readiness for action, dispositions of personality.

 

Одним из противоречивых аспектов социального контекста начала XXI века является ярко выраженная неоднородность мировоззренческих позиций в обществе. Так, с одной стороны по-прежнему многочисленна по составу группа индивидов, транслирующих ценности прежних социально-экономических и политических эпох и достаточно ригидно реагирующих на актуальные тенденции, которые зачастую культивируются в СМИ. Одновременно при этом достаточно быстрыми темпами увеличивается количество людей, не только глубоко восприимчивых к малейшим колебаниям во всех сферах общественного порядка, но считающих данные отхождения от некой заданной прямой абсолютной нормой. Рассматриваемая когорта, как правило, не ставит знак тождества между социальными переменами, всё чаще приобретающими перманентный характер, и негативным разрушением привычного уклада.

Данное общественное явление можно отразить в выражении  «толерантность к неопределенности [3]. Рассматриваемое понятие довольно точно и ёмко характеризует сознание индивида XXI века, который готов спокойно жить в ситуации неведения своего нынешнего и грядущего бытия. Более того – данный организационно-деятельностный и ментальный хаос, напротив, становится новой идеологией и своеобразным способом мышления и жизнедеятельности, структурирующим образ мыслей человека нового типа. Закономерно встает вопрос – в связи с чем развивается толерантность к неопределенности в сознании индивида? Очевидно, ответ кроется в качественной и, прежде всего, количественной специфике тех изменений, которыми изобилует начало нового тысячелетия. Пожалуй, ни в один исторический период изменения во всех сферах жизни – экономической, политической, культурной, технической и т. д., не происходили столь быстрыми темпами, предугадать которые подчас совершенно невозможно. Ошибки в прогнозах порой могут иметь довольно высокую цену и привести к нежелательному результату, в связи с чем важнейшими адекватными способами психологического «выживания» индивида могут стать умение оставаться внутренне спокойным и спонтанное планирование на основе экспресс анализа актуальной ситуации.

Опираясь на факты наблюдения, стоит отметить неуклонный рост людей, готовых оперативно реагировать на адекватный риск в сторону принятия вызова. И если некоторое время назад подобная ситуация могла рассматриваться большинством представителей общества как фрустрирующая и потенциально опасная, то для многих современных людей, прежде всего для поколения миллениалов, это некая норма жизни. Безусловно, большинство вторичных инноваций ориентировано именно на данное поколение, однако не только они играют бал в современных общественных конфигурациях – желание нести на себе бремя общественного трендсеттера определенно находится с показателем возраста в обратной корреляционной зависимости, но всё же полностью не зависит от него.

Такой предстает социальная сторона комплексных проявлений коллективного сознания группы индивидов в современном обществе, однако не рассмотренным до конца, если не затронутым вовсе, остается вопрос – какие психологические диспозиции актуализируют готовность современных людей не стихийно, а самостоятельно, добровольно интегрироваться в современный общественный контекст и быть социально и личностно эффективными? В попытках дать ответ на поставленный вопрос ученые называют такие свойства личности, как локус контроля, решительность, низкая тревожность, высокая самооценка, и ряд других диспозиций [1; 2].

При этом большинство личностных качеств рассматриваются учеными подчас изолировано друг от друга, либо сцепленными в диадах, триадах и т д. В свою очередь факторизации тех или иных самостоятельных личностных структур носит порой лабораторный характер, не воспроизводящий актуальную практическую действительность, и не отвечающий требованиям внешней валидности исследования.

Иначе говоря, полученные во многих исследованиях данные не находят полного отражения в практической деятельности – так, демонстрирующий ранее в ходе исследования высокие результаты индивид, в ситуации реальной демонстрации автоматических компетенций может вести себя неэффективно, и наоборот.

На основе вышесказанного можно отметить, что социальный контекст XXI века, характеризующийся многочисленными изменениями во всех сферах жизнедеятельности, требует поиска, операционализации и практического изучения принципиально новых психологических качеств личности, как диспозиций его готовности быть эффективно включенным в новый общественный уклад.

В поисках данного психологического образования мы обратились к практически не изученному на сегодняшний день личностному свойству «алертность». В переводе с английского «алертность» (от англ. «alert») означает состояние максимальной боевой готовности к действию на фоне внутреннего спокойствия. Понятие алертности включает в себя физическую и душевную собранность, подтянутость, бдительность, способность моментального перехода к активному действию.

В практическом плане быть алертным означает с одной стороны быть  абсолютно спокойным перед неопределенностью, а с другой – быть готовым к любому повороту событий, ни о чём не беспокоясь, и ничего не оценивая заранее до свершения ситуации. Алертность включает в себя умение сосредоточиться на главном и не отвлекаться на второстепенное, умение не фиксироваться на ошибках, способность игнорировать ненужные переживания.

Мы полагаем, что алертность – это комплексный психологический конструкт, или возможно даже некая личностная модель эффективного функционирования в современном обществе.

Попытка операционализировать и описать алертного человека на уровне эмпирических признаков позволила нам выделить у него такие качества, как низкий уровень личностной и ситуативной тревожности, высокая скорость реакции на малейшие изменения внешней среды и способность молниеносно действовать в соответствие с ними. Алертный человек уверен в себе, обладает высокой адекватной самооценкой и высоким уровнем концентрации, объема, распределения и переключения внимания.  Он когнитивно сложен и точен, способен видеть одновременно множество причинно-следственных связей и действовать в контексте их многообразия. Мышление алертного человека обладает высоким уровнем гибкости, а интеллект отличается многообразием проявлений в практической деятельности. 

Алертному индивиду свойственна своевременная решительность в действиях без избыточного напряжения – как пантере, внешне расслабленной, но в случае малейшего шороха готовой к моментальному прыжку. Алертным можно назвать внутренне спокойного ученика, знающего ответ на вопрос учителя с первых слов, и готового встать с поднятой рукой сразу же, как только учитель закончит формулировку.

Очевидно, что при планомерном и систематическом развитии и тренировке всех перечисленных составляющих алертности, рассматриваемое состояние может стать фоном жизни индивида и его непосредственным свойством.

На основе выделенных операциональных признаков закономерно встает вопрос, при помощи каких социально-психологических инструментов может быть измерена алертность индивида как психологическое свойство. Очевидно, в данном случае наиболее адекватным репрезентативным способом диагностической оценки является соответствующая тестовая методика, разработка которой может стать следующим этапом научного исследования алертности личности.

 

Список литературы:
1. Астапов В.М. Феномен тревоги с позиции функционального подхода: автореф. дис. … д-ра психол. наук: (19.00.13) / В.М. Астапов. — Москва, 2002. – 42 с.
2. Бажин Е. Ф. Опросник уровня субъективного контроля (УСК) / Е.Ф.Бажин, Е.А.Голынкина, А.М. Эткинд. — Москва: Смысл, 1993. – 15 с.
3. Фромм Э. Бегство от свободы / Фромм Э. / Москва: АСТ, 2017. — 288 с.

 

Расслабление и бдительность — Дышащий лук

»

«Когда в действие вступает отказ от гравитации, сопротивление прекращается, страх исчезает, порядок восстанавливается, природа снова начинает функционировать в своем естественном ритме, и тело способно полностью расцвести, позволяя реке жизни свободно течь через все части» – Пробуждение позвоночника. Vanda Scaravelli

После двухнедельного перерыва в Бретани и Корнуолле, общения с волнами (об этом, возможно, в следующем посте) и, признаюсь, отличного пива, я вернулся с отдыха с семьей.

Одно из величайших удовольствий по возвращении домой — это вернуться к своему коврику и подушке для медитации. Первый хорошо изношен, и там, где мои ноги стоят в тадасане или позе воина, осталось мало следов. Последний задрапирован одеялом из шерсти яка землистого цвета, которое я купил в Гималаях и с которым прошел весь путь от Покхары до базового лагеря Эвереста. Это был мой путешествующий друг в течение трех десятилетий. Еще одним моим компаньоном в практике йоги и медитации является наш трехцветный котенок Тыковка, который любит лежать подо мной вверх ногами, когда я нахожусь в нисходящей собаке. Из окна я вижу Géant de Provence , Мон-Ванту….. Приятно вернуться.

Впрочем, я отвлекся. Чтобы помочь мне вернуться к своей практике этим утром, я провел управляемую медитацию по слушанию с Тарой Брач. Фраза из этой медитации не покидала меня в течение всего дня — «расслабленный и бдительный».

Одно из заблуждений, которое распространено среди инструменталистов, состоит в том, что концентрация и неподвижность в каком-то смысле являются состояниями напряжения, когда разум и тело сжимаются в маленьком пространстве, блокируя мысль и движение.

В медитации мы открываемся опыту того, что концентрация, фокус и бдительность — это не состояния защиты от мыслей, а состояния глубокого расслабления в безбрежном пространстве. Неподвижность — это не сопротивление движению, а скорее расслабление в осознании внутреннего движения. Когда мы сидим, ум расширяется от мыслей, расслабляется, освобождается от стен суждений, стресса от комментариев, воспоминаний и планирования и скорее смягчается, чем затвердевает, сосредоточившись. Тело также расслабляется, позволяя гравитации делать свою работу, так что удерживание больше не требуется и возможен поток. Я довольно часто испытываю, например, после десяти или пятнадцати минут сидения в той позе, в которой я нахожусь, чтобы полностью освободиться, существенный физический сдвиг, когда мои седалищные кости глубже погружаются в подушку, область груди смягчается, а позвоночник расслабляется по мере того, как я расслабляюсь. желание медитировать «правильно» или «хорошо» отступает. Это состояние душевного и физического спокойствия изобилует движением, и ничто не может быть более живым.

Лучшей иллюстрацией для меня этого состояния и, о, многого другого (низкий поклон) является игра Баха Андрасом Шиффом. Слушайте и наблюдайте за ним здесь. (С предупреждением. Как только вы нажмете кнопку воспроизведения, я сомневаюсь, что вы сможете перестать слушать или смотреть. Никогда!) Я думаю, что он, возможно, научил и продолжает учить меня больше, чем кто-либо другой в какой-либо дисциплине. В любом случае, если говорить только о концентрации, то состояние Шиффа, как физическое, так и умственное, является самой яркой иллюстрацией расслабленной концентрации, которую я когда-либо видел у музыканта. Некоторые спортсмены сближаются. Например, Роджер Федерер…

Желание делать музыку изнутри растет. Я часто задаюсь вопросом, не является ли это реакцией на виртуальный внешний-внутренний мир, в котором многие из нас, артистов, оказываются, и на то человеческое и духовное значение, которое мы стремимся вернуть в акт создания музыки. На ретрите «Дыхательный лук» Джейн Фентон и я подчеркиваем как медитацию, так и глубокое внутреннее качество во всем, что мы делаем, будь то поза йоги или музыкальная линия. На мастер-курсе Exhale со мной, Гвендолин Мейсин и Мэтью Джонсом внутренняя жизнь музыканта также прославляется через йогу, осознанное дыхание и даже сознательное питание. Институт Искусства Практики делает упор прежде всего на медитацию как на путь к присутствию, и я только что услышал о курсе Фельденкрайза в Штатах «Твое тело — твой Страд» со Стивеном Доаном, Ури и Хагит Варди. Мои дорогие коллеги Дейл Каллифорд и Николас Трюгстад ​​руководят виолончельным ретритом, основанным на технике Александра. Да, даже мы, простые смертные, которые, возможно, не чувствуют, что имеют такой легкий доступ к божественному, как кто-то вроде Шиффа, можем, с практикой, научиться достигать состояния расслабления и бдительности. Это высокое и в то же время очень скромное призвание. Тот, который, я считаю, может начаться на изношенном старом коврике или подушке в любой точке мира.

В ближайшие месяцы я напишу статью для The Strad об изменении подхода к музыкальным курсам и школам. Я был бы очень признателен, если бы вы знали о каких-либо курсах или колледжах, которые предлагают такой аспект своей учебной программы, или даже о других людях, если бы вы могли связаться со мной. Мало того, что это помогло бы мне с моей статьей, я верю, что мы все связаны такой работой, потому что, конечно, никто из нас не владеет.

Спасибо.

Продолжайте дышать. Да и сейчас….

Шоколадные батончики для бдительной релаксации и здорового образа жизни

«Бдительное состояние релаксации» — это когда ваш разум ясен и сосредоточен, а тело спокойно. Это оптимальное состояние, особенно когда вы переживаете трудные времена.

Даже Википедия соглашается, что недостатков у релаксации не так много. «Расслабление может принести пользу чьему-то здоровью: от простого повышения настроения до помощи при бессоннице. Все это может помочь человеку жить более счастливой и здоровой жизнью и увеличить продолжительность жизни».

Шоколадные батончики для быстрого расслабления

Но вот в чем дело. Вы хотите расслабиться, но вам нужно быть начеку. Чрезмерная расслабленность приводит к снижению продуктивности. Чрезмерная бдительность вызывает нервозность или даже бессонницу.

Некоторые продукты разработаны, чтобы помочь вам быть более внимательным. Другие созданы для того, чтобы помочь вам расслабиться. Немногие созданы для поддержки обоих.

Войдите в наши беззаботные шоколадные батончики. Они были созданы для того, чтобы люди могли наслаждаться как его вкусом, так и его эффектами. Шоколад сочетается с натуральной рецептурой с использованием определенных трав и растительных компонентов, а также клинически исследованных и запатентованных Pharma Gaba® и Suntheanine® L-Theanine. Показано, что эта комбинация способствует бодрому состоянию расслабления без сонливости.

Травы и растительные средства, поддерживающие бодрствование и расслабление

Большинство шоколадных батончиков созданы для того, чтобы дать вам заряд энергии. Наша формула включает в себя комбинацию трав и растительных компонентов, которые поддерживают как концентрацию, так и расслабление.

English Масло перечной мяты – Растение перечной мяты представляет собой зеленое гибридное растение, созданное путем смешивания водяной мяты и мяты колосовой. Эфирное масло, извлеченное из листьев этого растения, обладает успокаивающим эффектом и естественным бодрящим ароматом. Это поможет вам сохранять бдительность и очистить голову.

Эфирное масло мяты перечной считается одним из самых универсальных масел в мире. Было показано, что он способствует оздоровлению тела, ума и общего состояния здоровья. Известно, что наиболее активные компоненты эфирных масел мяты перечной помогают уменьшить боль. Также известно, что эти компоненты бодрят, заряжают энергией и предотвращают рост вредных бактерий. Участники, подвергшиеся воздействию аромата масла перечной мяты, испытали улучшение памяти, повышение бдительности, повышение скорости обработки информации и снижение стресса и беспокойства.

Считается, что это удивительное эфирное масло помогает стимулировать кровообращение, уменьшает чувство нервного напряжения, успокаивает чувство раздражительности, повышает энергию, балансирует гормоны и улучшает умственную концентрацию. Кроме того, он имеет прекрасный вкус! Вот почему он входит в состав наших шоколадных батончиков.

Пассифлора – Натуральные компоненты страстоцвета (passiflora incarnata) представляет собой вьющуюся лиану с фиолетовыми, синими, розовыми, красными или белыми листьями. Он произрастает на юго-востоке США, а также в Центральной и Южной Америке. Травяная форма добавки состоит из цветов, листьев и стеблей растения. Экстракт используется в качестве ароматизатора.

Было показано, что химические вещества пассифлоры оказывают успокаивающее, вызывающее сон и снимающее мышечные спазмы действие. Исторически он использовался для лечения беспокойства, бессонницы и нервных расстройств.

Вкус можно охарактеризовать как мягкий с цветочной ноткой. Он хорошо сочетается с землистыми нотками высококачественного шоколада, такого как наш.

Мелисса лимонная – Эта трава относится к семейству мятных. Листья имеют мягкий лимонный аромат и часто используются для изготовления лекарств. Лимонный бальзам содержит натуральные химические вещества, которые оказывают успокаивающее действие. Эти химические вещества могут также уменьшить рост некоторых вирусов.

Мелисса обладает многими полезными свойствами, которые объясняют, почему мы добавляем ее в наши плитки шоколада. Это может помочь:

• Снять стресс
• Уменьшить тревогу
• Улучшение когнитивных функций
• Облегчение бессонницы
• Облегчить головную боль
• Свести к минимуму менструальные боли

Экстракт и масло мелиссы лимонной также используются для ароматизации. Обладает ярким цитрусовым вкусом, сочетающим кислинку лимона с тонкими нотками мяты. Его слегка сладкий вкус идеально подходит для плитки шоколада.

Ромашка — Ромашка — это трава, происходящая из похожих на маргаритки цветков семейства сложноцветных. Как одно из самых древних лекарственных растений, известных человечеству, оно веками использовалось в качестве народной медицины для успокоения беспокойства. Одно исследование, проведенное в 2016 году, показало, что длительное использование экстрактов ромашки значительно уменьшает умеренные и тяжелые симптомы генерализованного тревожного расстройства.

Ромашка содержит флавоноиды — тип питательных веществ, присутствующих во многих растениях. Они были клинически изучены, и есть много других преимуществ ромашки, которые могут включать:

• Помощь со сном и отдыхом
• Снижение уровня сахара в крови
• Уменьшение воспаления
• Уменьшение менструальной боли
• Улучшение пищеварения

Во вкусе мягкие ноты яблока с мягкой медовой сладостью. Поместите его в плитку шоколада и порадуйте свои вкусовые рецепторы, пока отдыхаете.

Органические стручки ванили из бурбона . Ваниль является наиболее распространенным вкусом, сочетающимся с шоколадом. Многие производители шоколада добавляют ванилин, который является искусственным ароматизатором. Мы используем органические стручки ванили, но не только для вкуса.

Ваниль используется в качестве домашнего средства с 17-го века для лечения беспокойства, депрессии и других связанных симптомов. Экстракт имеет сладкий аромат и ярко выраженный, сахарный, карамельный, цветочный вкус.

Он имитирует вкус сахара, но содержит меньше калорий и углеводов. Когда мы добавляем его в наши шоколадные батончики, он уменьшает количество сахара, необходимого для подслащивания.

Преимущества бодрствования и расслабления

Быть бодрым и расслабленным — это более здоровый и продуктивный образ жизни. Научитесь понимать, как стресс влияет на ваш разум, тело, отношения и здоровье. Затем поработайте над снижением этого стресса.

Общие проблемы со здоровьем, которые вызваны или усугубляются стрессом, включают:

• Сердечно-сосудистые заболевания
• Высокое кровяное давление
• Депрессия
• Беспокойство
• Бессонница
• Усталость
• Проблемы с концентрацией внимания
• Потеря памяти
• Снижение производительности

К преимуществам спокойного и бодрого образа жизни относятся:

• Чувство жизни
• Чувство «легче»
• Прозрачная головка
• Лучшая концентрация
• Лучшая память
• Больше уверенности
• Оптимистичные и позитивные чувства
• Повышенная производительность
• Нормальное кровяное давление

Вывод:

Качество вашей жизни может быть улучшено, если вы как можно больше будете находиться в бдительном состоянии расслабления. Найдите способы снять стресс от повседневности, каждый день. Возьмите один из наших беззаботных шоколадных батончиков, сделайте глубокий вдох и продолжайте.

Полное расслабление — Деконструкция себя

Недвойственная медитация под руководством Майкла Тафта. Позвольте мне взять с собой мой таймер, мою штуку для медитации, чтобы я знал, где мы находимся. Я бы хотел, чтобы вы, любители медитации, начали с установки позы. Поза для медитации имеет решающее значение. Медитация — это воплощенная практика, и ваше хорошее самочувствие тела, а также выражение медитации — большая часть этого, верно? Итак, что я имею в виду под хорошим самочувствием? Я просто имею в виду, что даже если мы собираемся принять красивую позу с прямой спиной, с прямой спиной, я хочу, чтобы это было приятно. Я не хочу, чтобы вы чувствовали себя так, будто сидите по стойке смирно в неудобной манере. Вы должны убедиться, что ваше тело доволен тем, как вы сидите, особенно потому, что мы будем сидеть неподвижно целый час, верно? Когда мы делаем эти медитации, идея состоит в том, чтобы оставаться неподвижными, потому что, если вы двигаете телом, ум начинает двигаться.

Также, если вы держите тело неподвижным, ум тоже станет неподвижным. Мы действительно, особенно в начале этих приседаний, хотим немного расслабиться, привести ум в порядок и успокоиться, вот и все.

И еще, что интересно, так это то, что, в некотором роде, суть части медитации шаматхи состоит в том, чтобы быть одновременно бдительным и расслабленным, и что интересно, мы всегда думаем об этом как о происходящем — об этом бдительном расслаблении — мы думаем о происходит в уме, но, конечно же, бдительное расслабление может происходить и в теле. Итак, основная задача — сидеть прямо, верно? Это сигнал для нервной системы, когда позвоночник выпрямляется, значит, мы настороже, верно? Мы даже можем назвать это сидением по стойке смирно, верно? Мы сидим прямо, выпрямляем позвоночник, и это сигнал – или мы можем сказать, что это выражение бдительности тела, а затем остальная часть нашей позы расслаблена. Таким образом, мы делаем наш позвоночник красивым и прямым, а затем позволяем всему остальному расслабиться, и таким образом мы воплощаем сущность шаматхи прямо здесь; бдительное расслабление, тело на самом деле делает это, и это действительно интересно. Вот почему мы остаемся неподвижными, потому что это глубокий покой или глубокое расслабление части тела. Это не напряженное напряжение или неподвижность. Это тишина полного расслабления, тишина полного отпускания.

Итак, я хочу, чтобы вы сидели ровно и прямо. Вы можете раскачивать свой позвоночник, раскачивать свой позвоночник, как молодое деревце на свежем ветру. Это своего рода движение в разных направлениях, пока вы не найдете то место, где вертикальный позвоночник кажется идеально сбалансированным. Вот эта прекрасная точка баланса. Это кажется правильным. Как только мы достигнем этого, мы расслабим все остальное тело, и сегодня вечером мы сделаем для части шаматхи прогрессивную релаксацию, как мы иногда делаем перед тем, как перейти к остальной части медитации. Итак, найдите это идеальное вертикальное положение, макушку головы приятно поднимите вверх, подбородок чуть-чуть приподнимите, чтобы задняя часть шеи была открыта. Ваша грудь должна быть… на самом деле, это действительно приятно, если она чувствует себя хорошо. Опять же, не делайте этого, если это не очень хорошо. Но если вы чувствуете себя хорошо, грудная клетка достаточно открыта, вы никоим образом не наклоняетесь вперед и не прогибаетесь в груди. Это на самом деле; плечи опущены и отведены назад, а грудь очень, очень, очень легко, не преувеличенно, но очень легко, кажется, будто она чуть-чуть тянется наружу и вверх. У него такой восходящий, внешний, расширенный режим, просто очень нежный расслабленный оттенок этого. И, конечно же, нижняя часть спины имеет такой изгиб позвоночника, так что ваши бедра слегка повернуты вперед, так что позвоночник как бы немного поднимается, когда вы, когда вы поворачиваете нижнюю часть позвоночника назад, вы как бы сутулитесь и ваша голова опускается, вы немного наклоняете ее вперед, весь позвоночник выпрямляется.

Итак, у нас есть красивый прямой позвоночник, выражающий бдительную часть шаматхи, а затем все остальное тело расслаблено, выражающее спокойствие шаматхи. Итак, бдительное спокойствие, бдительное расслабление — это часть шаматхи. Теперь, прежде чем мы углубимся в это полностью, давайте очень быстро вспомним, что мы уже полностью пробужденные существа. Мы уже полностью просветленные существа. В самой основе вашего существа уже находится полное пробуждение, уже полное осознавание, уже полное состояние будды. Вам вообще ничего не нужно делать, чтобы сделать его более полным, сделать себя как-то более пробужденным. Это уже есть, верно? И все, что мы делаем, когда сидим, — это признаем этот факт, верно? Мы выходим из сна непризнания и просто признаем этот факт.

Итак, на минутку здесь, в начале медитации, я бы хотел, чтобы вы представили перед собой — сегодня мы будем использовать визуализацию розы, цветка, розы, верно? Только представьте себе самую великолепную открытую красную розу. Хорошо. На самом деле я могу сделать его любого цвета, который вы хотите, но я сделаю это красной розой, и это похоже на розу на дрянной фотографии, где у нее даже есть капельки воды на лепестках и все такое. Выглядит совершенно свежим. Представьте себе этот аромат розы и действительно представьте мысленным взором розу перед собой.

Хорошо. Это просто визуализация, которую мы используем сегодня вечером. Иногда мы используем существо бодхисаттвы, иногда мы используем солнце или что-то еще. Сегодня я просто чувствую вдохновение, чтобы это была эта красивая роза. Хорошо. Эта роза является символом или внешним — даже если мы делаем это внутренне в нашем воображении, мы проецируем ее вовне как символ — нашего собственного уже существующего пробуждения, нашего собственного уже существующего просветления, нашего собственного уже существующего состояния будды. И именно поэтому эта роза такая красивая, такая совершенная и свежая. Он представляет наш собственный пробужденный разум, который уже присутствует. Итак, что я хочу, чтобы вы сейчас сделали, так это позволили этой розе источать аромат мудрости. Обычно мы используем свет. Сегодня вечером это будет запах мудрости, верно? Только этот аромат розы пробуждает в уме глубокую просветленную мудрость, глубокую мудрость Будды. Хорошо. И просто почувствуйте, как ваш разум очищается и открывается ароматом розы. Очевидно, это всего лишь упражнение воображения, и тем не менее, поскольку пробуждение Будды, просветленный пробужденный, полностью реализованный ум на самом деле уже существует, это упражнение воображения или визуализации на самом деле имеет мощный эффект, помогая нам распознать наше собственное постоянное пробуждение.

Итак, у нас есть тот аромат мудрости, который открывает разум, открывает разум мудрости, а затем из розы льется другой аромат, и мы чувствуем, как открывается наше сердце любви, сострадания и радости. Расцветая, раскрываясь, как раскрывающаяся роза, этим чувством любви, этим чувством радости, этим чувством доброты. А потом от этой розы исходит третий аромат, и мы чувствуем в животе энергию жизни, энергию игривости и непосредственности, наполняющую наши тела, просто чистую жизненную энергию, запах чистой жизненной энергии. И мы знаем, что во многих буддийских и индуистских писаниях есть существа с запахом, существа, состоящие из запаха, и фактически целые вселенные, состоящие из чудесных запахов. Один из них называется Сарвагандха Сугандха . Это название вселенной: Сарвагандха Сугандха, и на санскрите это означает «все благоухающее». Это вселенная, состоящая из прекрасных ароматов. Вот на что мы здесь настраиваемся, на ароматы мудрости, аромат сострадания и радости, аромат этой игривой, спонтанной, прекрасной жизненной силы, которая течет через наше тело.

Так что просто почувствуйте это сейчас, а затем внесите эту розу мудрости, эту розу пробуждения, эту розу вашего собственного состояния будды в сердце, где она полностью расцветает и излучает этот аромат всему миру. Он излучает аромат мудрости, излучает аромат сострадания, приносит его, излучает — или лучезарно излучает сияющую спонтанность и жизненную силу. Так что почувствуйте это сейчас. И это просто наполняет все ваше тело, наполняет весь разум, наполняет все существо этим чудесным ароматом пробуждения, верно? Аромат пробуждения, а затем пусть это розовое видение просто растворится в этой чистой, сияющей пустоте мудрости, ясности, сострадания, любви, радости, спонтанной, игривой энергии и жизненной силы. И просто почувствуйте, как эта сущность пробуждения проходит через тело, ум, сердце и излучается во весь мир.

Хорошо. Итак, это только начало, это наша вступительная визуализация, и если вы хотите, вы можете просто позволить всей этой визуализации исчезнуть, как запах на ветру. И тогда это просто обширное пространственное осознавание, просто открытое пустое осознавание, и с этого места я хотел бы сделать, как я обещал, постепенное расслабление, чтобы привести нас в настоящую расслабленную часть шаматхи, глубоко, глубоко, глубоко в часть расслабления. шаматха. Но помните, что это только половина, так что, выполняя эту релаксацию, мы также должны помнить о том, что нужно оставаться очень бдительными, очень бодрствующими. Сознание яркое, четкое и ясное. Помните слово Будда означает бодрствует, верно? Не спит , не спит. Пробудитесь, это буквально означает проснуться. Таким образом, титул Будды не похож на «бог» или «святой» или что-то в этом роде, он просто означает «пробуждённый», «тот, кто не спит». бодрствования, бдительности, ясности. Поэтому, даже когда наше тело становится все более и более расслабленным, мы хотим, чтобы наш ум был ярким. И даже тело в расслаблении яркое, правда? Там есть энергия. Это не скучно. Он очень бодр и настороже. И все же, как мышцы кошки, просто тотально — вы знаете, как кошка расслабляет все тело. Это просто прекрасное ощущение глубокого, глубокого, глубокого расслабления ядра, верно? На уровне скелета. Итак, давайте рассмотрим это сейчас. И я хочу, чтобы вы начали со лба и бровей, и пусть это расслабится. И цель медитации здесь состоит в том, чтобы почувствовать, что там происходит расслабление. Теперь, если что-то не хочет расслабляться, что-то напряжено, что-то чувствует, что хочет оставаться напряженным в вашем теле по какой-то причине, не заставляйте его вообще. Пусть делает что хочет.

Итак, это просто приглашение к расслаблению, и я хочу, чтобы вы сосредоточились на тех частях, которые действительно расслабляются, и на тех частях, которые действительно открываются, на тех частях, которые чувствуют легкость, мягкость и открытость. Не сосредотачивайтесь на узких вещах и не вовлекайтесь в них полностью, и «почему они узкие? А теперь я должен расслабиться». Ничего подобного, все наоборот, я хочу, чтобы вы удвоили, утроили, учетверили на тех частях тела, которые чувствуют себя расслабленными. Так что почувствуйте, как расслабляется ваш лоб и ваши брови, и по-настоящему прочувствуйте это глубоко. Вдохните его. Обратите внимание на то, как приятно ощущается это расслабление даже в этой крошечной области лица. Затем позвольте вашим векам расслабиться, а мышцы глаз расслабьтесь таким образом, чтобы мы могли закрыть глаза во время этой медитации шаматхи. Позвольте вашим глазам расслабиться таким образом, чтобы вы не могли открыть их, даже если попытаетесь, потому что для того, чтобы открыть их, вам нужно снова напрячь мышцы, чтобы использовать их. И поэтому глаза настолько расслаблены, глазные мышцы настолько расслаблены, что вы фактически не можете открыть их, не напрягшись снова. И то же самое со щеками, расслабьте рот и губы, расслабьте всю челюсть. Отпустить. И скальп, и вся остальная часть головы просто испытывают такое глубокое приятное отпускание. И я хочу, чтобы вы просто на мгновение настроились на это и просто почувствовали, как это приятно.

Хорошо. Теперь продолжайте настраиваться на это расслабление и просто почувствуйте отпускание, почувствуйте освобождение, почувствуйте облегчение в этом. Давайте настроимся на наше горло, шею и плечи, где мы расслабляемся, расслабляемся и отпускаем. Теперь вы держите голову прямо, но опять же, мы обнаружили то место, где позвоночник чувствует себя так хорошо, настолько сбалансирован, что требуется минимальное напряжение или минимальное усилие, необходимое для удержания головы в вертикальном положении, и, кроме этого, вся область становится расслабленным, открытым и освобожденным, включая горло. Когда ваше горло расслабляется, это мышца, которая удерживает ваши голосовые связки, регулирует их натяжение или ослабление, так что это то, что вы делаете, когда понижаете голос. Это расслабление горла. Полностью расслабьте горло, и, чтобы говорить нормально, я верну немного напряжения в горло, но вы продолжайте расслаблять горло и позволять плечам расслабляться.

И затем, это важная часть, чувствовать это освобождение, чувствовать, как исчезает напряжение, и мягкость, и открытость, и приятность, и легкость, приходящие в эти области. И действительно сосредотачиваясь на этом, и вдыхая это, и принимая это, и позволяя себе наслаждаться этим. Вот что мы делаем с этим типом прогрессивной релаксации шаматхи. Итак, ваше лицо и голова расслаблены, шея, горло и плечи расслаблены, а теперь мы просто позволим рукам отпустить всю работу, все напряжение, всю напряженность, всю занятость дня. Мы используем наши руки и наши руки, чтобы сделать так много, не так ли? Мы печатаем большим пальцем или печатаем на клавиатуре, проводим пальцем по экрану и проводя пальцем по трекпаду, и все это держит ваши руки очень напряженными, и поэтому мы хотим, чтобы они были свободными. Мы хотим, чтобы наши руки, наши локти, наши запястья, наши ладони, наши пальцы просто сняли все это напряжение и почувствовали, как напряжение уходит, чувствуем, как напряжение уходит. И, кроме того, чувствовать, как руки и кисти становятся вялыми, как мокрые тряпки. Так что нет даже того фонового напряжения, когда вы держите руки готовыми к движению, даже если они неподвижны. Иногда мы держим их готовыми к переезду. Я хочу, чтобы они перешли из состояния готовности к движению в состояние полной неготовности к движению, когда они просто вялые, как мокрая лапша, и чувствуют эту вялость, как мокрую лапшу, в ваших руках, и в ваших ладонях, и в каждой из ваших рук. пальцы. Действительно чувствую это. Потратьте некоторое время на то, чтобы спускаться вниз по правой руке и вниз по левой руке, ощущая это расслабление, настраиваясь на него и позволяя своему уму быть внутри него и резонировать с ним, и открываться, открываться, открываться.

И почувствуйте расслабление в руках, шее и голове, просто пронизывающее осознание. Хороший. Теперь расслабьте переднюю часть груди, грудные мышцы и всю верхнюю часть груди, а также спину в области лопаток и широчайших и так далее. Пусть вся верхняя часть грудной клетки спереди по бокам и сзади просто расслабится, расслабится и отпустит. И чувствуешь, как все напряжение утекает, утекает, а на смену ему приходит почти как облегчение, и расслабление, и открытость, и мягкость просто почти спускается в верхнюю часть груди. Вы чувствуете это, бум, приземляетесь там и просто позволяете всему этому участку просто расслабиться, и освободиться, и открыться, и отпустить все напряжение, отпустить все заботы, отпустить все беспокойство в теле, всю напряженность в теле. тело, и все это просто стекает. Опять же, ни с чем не борясь, не двигаясь, ни в коем случае не растягиваясь, а просто позволяя чистому намерению и чистой заботе позволить телу расслабиться. И почувствуйте, как хорошо теперь, когда вся верхняя часть груди, и верхняя часть спины, и руки, и кисти, и шея, и горло, и лицо, и голова расслабились?

 Я настраиваюсь, пью и наслаждаюсь этим расслаблением в действительно открытой, непринужденной, приятной, игривой манере. Я хочу, чтобы вы просто заметили, что чувствуете себя так хорошо, чувствуете такое расслабление, что позволяете вашему уму погрузиться в более глубокое расслабление, когда вся верхняя часть тела, и все тело, и даже ум просто расслабляются. падает теперь в гораздо более глубокое чувство открытости, гораздо более глубокое чувство незащищенности, гораздо более глубокое чувство расслабления. Так что просто настройтесь на это сейчас. Проведите с ним некоторое время.

Хорошо. Теперь, в этом гораздо более глубоком режиме релаксации, позвольте своей диафрагме расслабиться и открыться, и почувствуйте, как хорошо это ощущается, когда диафрагма расслабляется и открывается, расслабляется, обретает спокойствие и покой. А затем живот освобождается и открывается, боковые стороны живота и спина в области почек расслабляются и открываются. И просто почувствуйте, как это хорошо. Иногда мы держим в животе сильное напряжение. Это очень распространенное место для беспокойства, напряжения и так далее, когда вы просто замечаете, что настоящие мышцы в передней части живота могут быть очень, очень расслаблены, отпуская все это напряжение, просто позволяя животу вздуваться. Со вздохом вы замечаете, что в этот момент становитесь намного более расслабленным.

И тогда вся область таза расслабляется и расслабляется. Ваши тазобедренные суставы чувствуют себя так хорошо, когда они расслабляются и отпускают и наполняются чувством легкости и открытости. Область промежности может расслабиться и раскрыться. А затем просто позвольте всем ногам и ступням снова сделать мокрую лапшу. Они просто становятся совершенно похожими на мокрые тряпки. Нет никакого смысла, что ты собираешься делать что-то со своими ногами прямо сейчас. Им просто позволено полностью провалиться, и поэтому вы замечаете, как огромные мышцы в квадрицепсах и ягодицах расслабляются, расслабляются, открываются и отпускают. Это достаточно большие мышцы, которые вы действительно можете почувствовать, когда они расслабляются. Все тело расслабляется еще больше, затем ваши колени расслабляются и раскрываются, икры и голени расслабляются и раскрываются, голеностопные суставы расслабляются и раскрываются, ступни расслабляются и раскрываются, подошвы ступней открываются, верхние части ступней открываются и пальцы расслабляются, и даже между пальцами расслабляется и открывается.

Итак, когда вы почувствуете, что диафрагма и область живота, и область таза, и бедра, и ноги, и ступни освобождаются и открываются. Соединение груди и спины, которые расслаблены и открыты, и рук и кистей, которые полностью расслаблены и открыты. Почувствуйте, как теперь ваши ладони широко раскрыты, тыльные стороны кистей широко открыты, горло широко раскрыто, лицо широко раскрыто. Все расслаблено и освобождено, спокойно и безмятежно, и в то же время энергично и живо, не спит, не погружается в сон, а, скорее, чувствует своего рода энергетическое освобождение, энергетическую открытость. Просто почувствуйте это сейчас. Настройтесь на это сейчас, когда вы погружаетесь в еще более глубокую, еще более глубокую, еще более полностью расслабляющую глубину открытости, освобождения и спокойствия. Давайте просто побудем с этим несколько минут, вместе дышим и чувствуем, как приятно телу чувствовать себя таким расслабленным. Замечая, как ядро ​​ума — это напряжение в сердцевине ума — также расслабляется, также тает, также высвобождается и открывается, так что, когда тело расслабляется и открывается, ядро ​​ума освобождается и открывается, и возникает ощущение глубокого спокойствия и в то же время огромной бдительности, огромной пробужденности. Итак, давайте теперь посидим с этим вместе.

Почувствуйте, как с каждым вдохом мы становимся более бодрыми, более энергичными, более бдительными. И с каждым выдохом мы становимся более расслабленными, более умиротворенными, более открытыми, мягкими и нежными.

Хорошо. Хороший. Теперь, продолжая оставаться бдительным и расслабленным, я хочу, чтобы вы заметили, что в этой области живота, где мы говорили о жизненной силе, энергии, с центром чуть ниже пупка, на несколько дюймов ниже пупка и обратно, вы можете почувствовать , если вы проверите эту область, вы почувствуете своего рода центр — это просто похоже на место, где сосредоточена энергия. Я не знаю, как еще это описать. И я хочу, чтобы вы сейчас очень расслабленно, нежно и бдительно представили, что энергия жизненной силы в этом месте, игривая, спонтанная, жизнерадостная энергия жизненной силы в этом месте становится намного более гармоничной, регулируемой, открытой и здоровой. , сильным и правильным, здоровым и гармоничным. И только на вдохе почувствуйте, как этот центр наполняется энергией, а затем на выдохе почувствуйте, как этот центр становится более совершенным, совершенно гармоничным, совершенно здоровым и сильным, идеально настроенным. Итак, на вдохе этот центр становится более энергичным, на выдохе он становится более гармоничным. Мы чувствуем эффекты, излучаемые через все наше тело. Все тело чувствует себя более здоровым, сильным, более живым. Он мурлычет, как котенок. Он становится более совершенным, поскольку этот центр наполняется все большей и большей энергией. Вдохните. Мы чувствуем энергию в этом центре. Мы выдыхаем. Мы чувствуем эту потрясающую гармонию, излучаемую всем телом. Итак, давайте сделаем это вместе сейчас.

Обратите внимание, как это приятно. Отлично. Хорошо. Теперь ко лбу. Почувствуйте в центре мозга, на уровне лба, в центре головы, почувствуйте на вдохе, как ум становится все более и более бдительным, все более и более пробужденным, все более и более ясным. Почувствуйте, как ум наполняется ясностью, а также, опять же, ощущением мудрости на вдохе и на выдохе, пусть эта ясность и мудрость излучаются через все тело, верно? Наше тело обладает мудростью, и оно делится ею с разумом. Итак, пусть эта ясность, пробуждение и мудрость, которые мы чувствуем, наполняя ум на вдохе, затем излучаются на все тело и ум на выдохе. Своеобразная совершенная настройка самого разума.

Хорошо. И теперь, двигаясь между ними, в сердечном центре на вдохе, вбирая в себя чувство любви, ощущая чувство радости и доброты, и любовь, крепнущую в сердце. И тогда, действительно настраиваясь на выдохе, просто позволяя этой любви и доброте течь через все тело, мудрость любви и доброты и заботы течет через все тело, которое уже, опять же, настроено и здорово, и уже мудро и ясно, и теперь эта энергия любви и сострадания просто движется по всему телу. Итак, на вдохе мы вдыхаем больше этого чувства, энергии и сердца, а затем на выдохе любовь, доброта, забота и радость проникают в каждую ткань тела.

Теперь из этого места потрясающей ясности, жизненности, сострадания и любви просто пришли к отдыху в открытом осознании, в безбрежном пространстве осознания. Вы не расширяете пространство осознания. Оно уже широко открыто само по себе, так что просто привнесите это чувство полного расслабления, полной открытости, полного пробуждения и живости в ощущение обширного пространственного осознания. И это обширное пространственное сознание просто отдыхает, оно ясное, яркое, бодрствующее и в то же время абсолютно расслабленное. Это абсолютно непринужденно. Просто отдыхает в себе. И позвольте этому осознанию просто покоиться в себе, ни с чем не связанным, вообще ни о чем не медитируя. Оно уже совсем проснулось. Это уже полностью Будда. Ничего не поделаешь. Абсолютно ничего не нужно делать, ничего не нужно менять. В этом бодрствовании есть только отдых. Давайте сделаем это вместе сейчас.

Если вы обнаружите, что вообще вовлечены в мышление, просто отбросьте его, вернитесь к простому отдыху в открытости, отдыху в виде безбрежного пространственного осознания. Осознание не связано ни с какой мыслью. Это не означает, что мысли останавливаются, но мы не вовлекаемся ни в какое ментальное содержание. Мы отдыхаем как безбрежное пространственное сознание.

Хорошо. Хороший. Теперь позвольте этой энергии мудрости собраться в сердце и этой энергии жизненной силы собраться в сердце вместе с любовью, радостью и состраданием, которые уже существуют в сердце, и позвольте этому излучаться не только в ваше собственное тело. и ум, но – на весь мир вокруг вас, на всех вокруг вас, на всех во всем мире, и на самом деле на всех во всех мирах и во всех вселенных повсюду, включая Сарвагандху Сугандху. Пусть эта энергия любви, сострадание, доброта, мудрость, ясность, радость, игривость и спонтанность, пусть эта энергия излучается, излучается мощно во всех направлениях. Представьте, что это на самом деле влияет на умы, сердца, существа всех людей, всех животных, всех существ вокруг вас и в мире, и фактически повсюду.

Так что пусть это излучается наружу. Пусть эта энергия излучается, изливается, изливается из вашего сердца во всю вселенную.

Разговор о Дхарме

Хорошо. Хороший. Давайте закончим медитацию на этом. Так что просто позвольте себе сейчас двигаться, потягиваться и, может быть, выпить воды или чего-нибудь в этом роде. И просто приведите сейчас свое тело в движение и другую легкость. Я нахожу это действительно захватывающим, потому что, вы знаете, медитация в стиле шаматха — опять же, слово шаматха означает отдых в одном месте, это похоже на мирное или спокойное пребывание, верно? И тем не менее, многие из нас привносят в эту практику своего рода напряженную, янскую энергию действия, как будто мы собираемся медитировать до отвала. Почти противоположное настроение, правда? Своего рода стремление цепляться за стяжательскую или агрессивную энергию к этой практике, а потом удивляться, почему мы не продвинулись с ней очень далеко. Вы знаете, что можете проложить себе путь к некоторому уровню шаматхи, но в какой-то момент вы просто не можете сделать это силой. Вы просто не можете сделать это, становясь более тайтовыми или более мотивированными, потому что – и вы особенно не можете этого сделать, становясь более агрессивными и накачанными, знаете ли. Вот только совсем не то настроение.

Вместо этого, опять же, запомните название умиротворенное пребывание или безмятежный отдых, и поэтому основное настроение – открытие, смягчение, легкость, расслабление и бдительность. Мы по-прежнему начеку. Мы не засыпаем, и, на самом деле, мы не хотим засыпать, пока делаем это. Это слишком далеко в другом направлении. Мы хотим быть бдительными и расслабленными. И так, это вроде как свернуться калачиком, как кошка на диване на солнце — эта энергия — типа: «О, мне так уютно. Я собираюсь свернуться калачиком», это зашло слишком далеко, верно? Это заходит слишком далеко в часть релаксации. Мы хотим быть бдительными и расслабленными, но сначала я нахожу людей, которые действительно мотивированы медитировать и хотят заниматься медитацией, особенно если они говорят: «Я хочу достичь просветления» и тому подобное. Там может быть такого рода силовая энергия в интенсивности и просто… я не знаю, в соперничестве, и это просто неправильное настроение, если вы хотите углубиться в практику, верно? Итак, в нашем расслаблении мы хотим найти расслабление, мы хотим обрести умиротворение, открытость, легкость, и избавиться от такого рода напряжения в наших телах.

Это действительно увлекательно. Я уже говорил об этом раньше, вы знаете, на Западе, особенно в Америке, но на Западе в целом мы думаем о действительно напряженном, а также напряженном напряженном состоянии как о радостном. Типа: «Да, я чувствую себя прекрасно», когда мышцы шеи напрягаются, вы понимаете: «Я чувствую себя очень хорошо. Я очень взволнован». На самом деле мы думаем, что счастье и волнение — это синонимы, знаете ли, но в каком-то смысле напряжённые Да! Я имею в виду, что энергия занимает свое место в нашей жизни, но это не обязательно то, что касается радости, счастья и открытости. У них может быть очень разное выражение лица, действительно оптимистичное и энергичное, но очень гладкое и открытое — опять же, как у кошачьей энергии, когда независимо от того, сколько они делают, может быть момент напряжения, но в основном это легкость, плавность и расслабление, даже когда они делают что-то действительно физически требующее такой раскованности, водянистости и открытости, верно?

Итак, мы хотим, чтобы в нашей практике и в нашем теле, и даже в нашем уме, где ум был расслаблен, ум открыт, ум спокоен. Как я иногда говорю, знаете, я сказал это сегодня вечером, сердцевина вашего разума расслабляется. Там может быть тугое ядро ​​​​в центре вашей головы, где это похоже; Я режиссирую, и я действую, и я делаю это, и я не делаю это, и я действительно ясно понимаю… и это как… Это не совсем то, что мы подразумеваем под ясностью. Вы знаете, ясность отличается от этого. Это своего рода напряженный твердый, кажущийся агрессивным ум. И мы хотим, чтобы это ядро ​​ума освободилось и открылось, и расслабилось, и стало почти подобно лужице жидкой ртути, отражающей мир с полной ясностью и осознанием, и в то же время совершенно расслабленной, совершенно непринужденной, совершенно умиротворенной, Правильно?

Так что помните, что очень важно прийти к этому и позволить себе расслабиться. И поэтому, когда мы делаем медитацию, которую мы делали сегодня вечером, постепенное расслабление, это действительно помогает нам обрести эту легкость. Иногда из-за кофе, из-за беспокойства, из-за работы и жизни мы можем прийти на медитацию очень возбужденными и очень напряженными.