Аутогенная тренировка шульца: Аутогенная тренировка Шульца. Как избавиться от страха и тревоги

Как научиться расслабляться. Аутогенная тренировка по Шульцу

Человек в современном мире постоянно оказывается под воздействием разнообразных стрессовых факторов. Сумасшедший ритм жизни, необходимость постоянно находиться в напряжении и готовности действовать плохо влияют на наше психическое и физическое здоровье. И чтобы не выгореть, не заработать себе невроз и гипертонию, или не скатиться в депрессию, нужно научиться расслабляться. Лучшим средством для этого является аутогенная тренировка – методика, неоднократно доказавшая свою эффективность.

Иоган Шульц: у истоков метода

Первым разработчиком теории и практики аутогенной тренировки был немецкий психиатр Иоганн Шульц. В 20–30-е годы XX века, когда начал свои исследования этот врач, большой популярностью пользовалась техника гипноза. Она применялась для лечения разнообразных психических патологий, фобий, маний и для снятия эмоционального напряжения и последствий стресса.

Наблюдая за восстановлением людей, страдающих от неврозов и повышенной тревожности, Шульц пришел к нескольким важным выводам.

• Изменение психического состояния всегда, так или иначе, проявляется на внешнем уровне. Переживание тревоги сопровождается, например, охлаждением конечностей и повышением мышечного тонуса. А в спокойном состоянии у человека, наоборот, мышцы расслабляются, а руки и ноги теплеют.
• Ощущение расслабления, сонливости, тепла и тяжести в конечностях человек переживает также, переходя в гипнотическое состояние.
• Между соматическими (физиологическими) изменениями и состоянием гипнотического транса есть обратная связь. Вызывая у пациента характерные ощущения, можно добиться погружения его в гипнотический сон.

Из этих наблюдений И. Шульцу стало очевидно, что возможен самогипноз, то есть человек может самостоятельно вызвать у себя гипнозоподобное состояние и не только привести в норму свою нервную систему, но и оказать благотворное влияние на физическое здоровье. Причем при должной настойчивости при помощи тренировок можно выработать у себя навыки регулирования своего состояния.

Таким образом, аутогенная тренировка или аутотренинг – это восстановление психической и физической гармонии с помощью самовнушения. Главная цель разработанной И. Шульцем методики – научить человека осознанно и целенаправленно регулировать непроизвольные изменения в организме.

Эта методика быстро стала популярной и использовалась в лечении различных психосоматических заболеваний, в подготовке спортсменов, военнослужащих, людей, работающих в экстремальных условиях, то есть везде, где требовалась саморегуляция. А к середине XX века появилось множество видов и модификаций метода Шульца.

Аутогенная тренировка в адаптации Л. П. Гримака

Большую работу по адаптации и популяризации методики Шульца продел отечественный психиатр Леонид Павлович Гримак.

Л. П. Гримак – врач и ученый

Это был ученный-энциклопедист, исследователь, обладавший выдающимися способностями к гипнозу, один из основателей советской авиакосмической медицины. В течение 9 лет он служил врачом в военно-воздушных войсках и собрал уникальный материал о поведении людей в экстремальных ситуациях. Этот материал впоследствии был использован для усовершенствования методики Шульца и адаптации ее к самостоятельным занятиям аутотренингом. Система упражнений аутогенной тренировки, разработанная Л. П. Гримаком, использовалась для подготовки летчиков отечественной авиации и команд вертолетчиков, участвовавших в военных действиях в Афганистане.

Важную роль в популяризации этой методики сыграла писательская деятельность Л. П. Гримака и несколько его книг, посвященных неисчерпаемым возможностям нашей психики.

Как известно, сеанс гипноза состоит в том, что специалист, владеющий гипнозом, воздействует на пациента, изменяя его эмоциональное и физическое состояние, корректируя поведение и т. д. То есть сам пациент играет в этом процессе пассивную роль и в полусне подчиняется командам психиатра. В отличие от этого, аутогенная тренировка, в представлении Гримака, предполагает сознательное воздействие самого человека на собственные эмоции и другие психофизиологические процессы.

Интересно, что учеными и врачами описано и исследовано множество случаев, когда людям с помощью самовнушения удавалось не только привести в равновесие свое душевное состояние, но и вылечиться от, казалось бы, неизлечимой болезни. Но это считалось доступным лишь немногими. И только в XX веке методики И. Шульца и Л.П. Гримака позволили любому человеку освоить эффективные способы расслабления и саморегуляции.

Три пути  воздействия на человека

В процессе аутогенной тренировки используются три пути или три канала воздействия на человека.

Первый путь

Регуляция дыхания и двигательных реакций. Известно, что любые эмоциональные состояния, переживаемые человеком, проявляются в изменении его физического состояния, в первую очередь, характера дыхания и напряжения мышц. Так, в состоянии тревоги дыхание учащается, становится поверхностным и прерывистым, а мышцы, особенно рук и ног, напрягаются. И, наоборот, в спокойном состоянии мышцы расслаблены, а дыхание ровное и глубокое.

Но, как показали исследования И. Шульца и Л.П. Гримака, существует и обратная связь. На эмоциональное состояние можно воздействовать через изменение характера экспрессивных движений, например, снимая мышечное напряжение и нормализуя дыхание. Такая практика позволяет значительно снизить, а иногда и вовсе устранить само тяжелое переживание.

Второй путь

Использование силы воображения. Чувственные образы, порождаемые нашим мозгом, оказывают сильное воздействие на психическое и физическое состояние человека. Так, только представление об опасности вызывает учащенное сердцебиение, тремор, холод в конечностях и сбои в дыхании, то есть такие же физиологические реакции, как при настоящей опасности. А возникающее в голове картины катастроф и трагедий, которые могут произойти с самим человеком или его близкими (а, возможно, никогда не и не произойдут), способны серьезно подорвать психическое и физическое здоровье. Но ведь этим путем можно идти и в другую сторону. Образы благополучного исхода, успешного излечения от болезни, действительно, помогают ее преодолеть. И как подчеркивает Л. П. Гримак, расслабление мышц и спокойное дыхание усиливают воздействие позитивных образов. Поэтому расслабление первостепенно.

Третий путь

Сила слов, которые могут произноситься как вслух, так и мысленно.

Если при гипнозе мысленное внушение невозможно, то в условиях аутотренинга в любом случае человек слышит себя. Речь с древнейших времен использовалась как эффективное средство воздействия на психику, а состояние расслабления многократно усиливает его.

Эти три пути регуляции физического и психического состояния человека и легли в основу системы упражнений, разработанной Л. П. Гримаком.

Цели методики

Аутогенная тренировка основана на пробуждении внутренних сил человека. Развитие способности не только расслабляться, но и в нужный момент активизировать психические и физические резервы – это не единственные задачи аутотренинга. Он выполняет и другие функции:

• снимает негативные последствия стресса;
• улучшает настроение и общее самочувствие;
• повышает работоспособность;
• активизирует познавательные процессы: внимание, память, мышление; развивает воображение;
• помогает расслабиться и снять напряжение тяжелого дня;
• устраняет причины бессонницы.

Если вы считаете, что аутогенная тренировка необходима только людям, связанным с экстремальными ситуациями, то это не так. Современная жизнь такова, что любой человек оказывается под воздействием множества экстремальных факторов, которые становятся причинами стрессов, неврозов, депрессии. И аутотренинг способен научить человека противостоять этим факторам.

Система аутогенной тренировки

Методика включает 8 базовых упражнений, которые осваиваются в строгой последовательности. Как и любой тренинг, эта методика требует времени для развития навыков расслабления и саморегуляции. Излишняя поспешность может свести на нет весь возможный положительный эффект. Поэтому стоит обратить внимание на то, что отработка каждого упражнения должна проходить в течение 3-5 дней. И только когда будет отработано первое, можно будет переходить к следующему.

Упражнения тренинга следует выполнять спокойно, расслаблено и стремиться получить от этого удовольствие. Позитивная эмоциональная атмосфера занятий – это важное условие их эффективности. Только в этом случае комплекс упражнений будет способствовать увеличению резервных возможностей человека и поможет снизить психическое напряжение.

Начинать выполнение упражнений следует в положении лежа на спине, приняв удобную расслабленную позу, когда лежащие руки чуть согнуты в локтях, а ноги не касаются друг друга. В дальнейшем можно перейти к выполнению тренинга в положении сидя, но в любом случае поза должна быть максимально комфортной и расслабленной.

Учитывая важность и силу вербального (речевого) воздействия, осваивать методику аутотренинга лучше, слушая голос психолога в записи. Он проговаривает не только последовательность выполнения действий, но и произносит вербальные формулы, которые помогают вызвать необходимые состояния расслабленности, тяжести, тепла и т. д.

Упражнение 1

Цель его – научится расслаблять мышцы и достигать релаксации через представление ощущения покоя и тяжести. Выполняется упражнение в определенной последовательности: сначала расслабляются мышцы рук (правой, потом левой), ног и в последнюю очередь тела. При прослушивании аудиозаписи можно разделить это упражнение на две части и сначала научиться расслаблять только руки.

Упражнение 2

Цель – выработка навыков осознанного управления кровотоком и расширения сосудов. Выполняется упражнение на основе представления ощущения тепла в руках, ногах и теле в той же последовательности, что и в первом упражнении.

Упражнение 3

Цель – овладение навыками управления дыханием. Это необходимо и для снятия нервного напряжения, и для релаксации, и для регулирования эмоционального состояния и сердечно-сосудистой деятельности.

Упражнение 4

Цель – формирование способности произвольного расширения сосудов не только конечностей, но и внутренних органов. Это позволяет регулировать кровоток и создает ощущение тепла и комфорта.

Упражнение 5

Цель – овладение навыком регулирования сердечного ритма. При правильном выполнении и отработке этого упражнения человек овладевает способностью осознанно замедлять или ускорять сердцебиение.

Упражнение 6

Цель – научиться управлять кровотоком и сосудистыми реакциями в области головы. Акцент делается на эффекте сужения сосудов, который появляется после представления прохлады, освежающей голову.

Упражнение 7

Цель – вызвать ощущение покоя и полноценного отдыха, а также научить человека сознательно расслабляться и сформировать его уверенность в собственном здоровье.

Упражнение 8

Это переход от спокойной расслабленности к активной, бодрой деятельности. Его цель – научить человека самостоятельно и быстро выходить из состояния релаксации.

Популярные в 70-е годы аутотренинги и занятия по выработке навыков саморегуляции в 90-е – начале 2000-х, казалось бы, забылись и перестали практиковаться даже психотерапевтами. Но в последнее время ситуация изменилась. Более того, современные технологии и интернет-пространство позволяют создать условия непосредственного контакта человека и психолога, проводящего занятия по аутогенной тренировке.

Аутогенная тренировка по Шульцу: 6 базовых упражнений

48635

Каждый человек обладает способностью гипнотизировать себя. Мы редко задумываемся об этом, но в обычной жизни многие люди очень часто использует самогипноз. Специалисты же пришли к выводу, что никакого внушения извне не существует. Есть только самовнушение, которое лежит в основе и самогипноза, и гипноза.

Аутогенные тренировки тесно связаны с сознательным самовнушением. Впервые об аутогенной тренировке заговорил известный немецкий психиатр Иоганн Шульц. Произошло это в 1932 году.

В последнее время аутогенная тренировка по Шульцу, которая со временем стала классической, начала опять вызывать интерес у многих людей. Что же такое аутогенная тренировка по Шульцу и в чем заключается её смысл? Сегодня рассмотрим эти и многие другие вопросы, касающиеся аутогенной тренировки, придуманной Иоганном Шульцем.

Аутогенная тренировка по Шульцу: что это такое?

Аутогенная тренировка по Шульцу – это специальная методика психотерапевтического характера, основная задача которой заключается в восстановлении психологического и физиологического здоровья пациента. Аутогенная тренировка является релаксационной техникой и состоит из ряда упражнений. Человек, практикующий аутогенную тренировку, ощущает приятное тепло во всем теле, тяжесть в торсе и конечностях, а его сознание расслабляется и проясняется.

Иоганн Шульц долгое время изучал людей, которые находились в трансовом состоянии. Свои наблюдения он и положил в основу созданного им метода. Психиатр изучал не только людей в состоянии транса, но и много внимания уделял йогическим практикам, работам Куэ, Вогта, Джекобсона. Шульц утверждал, что восстановить здоровье на физиологическом и психологическом уровне можно только благодаря мышечной релаксации, развитому воображению, самовнушению, чувствам сонливости и психологического покоя.

Аутогенная тренировка по Шульцу нормализует сердцебиение и ритм дыхания, избавляет от мышечного напряжения, бессонницы и мигреней, снижает уровень «вредного» холестерина в крови, увеличивает приток крови к головному мозгу и конечностям. Такая тренировка показана людям, страдающим бронхиальной астмой, геморроем, язвой желудка, ревматическими болями в спине, туберкулезом, несварением желудка, сахарным диабетом, запорами.

Если говорить о психологических эффектах, то аутогенная тренировка по Шульцу помогает уменьшить усталость и подавленность, снизить тревожность. Многие спортсмены, практикующие данную методику, улучшили свои показатели, а будущие мамочки во время родов испытывали меньше боли и тревоги.

Несколько важных правил

Чтобы аутогенная тренировка была эффективной и дала необходимые результаты, Шульц назвал несколько аспектов, которые следует неукоснительно соблюдать. Человек, практикующий аутогенную тренировку, должен иметь высокий уровень мотивации, рациональный уровень саморегуляции и самоконтроля, быть готовым к определенным видам деятельности.

Занимающийся аутогенной тренировкой по Шульцу человек во время выполнения упражнений должен поддерживать определенное положение тела, которое будет способствовать получению пользы. Ему необходимо свести к минимуму воздействие различных внешних раздражителей и сконцентрировать свое сознание не только на телесных ощущениях, но и на внутренних переживаниях.

Аутогенная тренировка по Шульцу: комплекс упражнений

Реклама

Аутогенная тренировка, разработанная Иоганном Шульцем, состоит из начального курса и высшего курса. Начальный курс включает в себя шесть стандартных упражнений, а высший курс – 7 медитативных упражнений. Сегодня рассмотрим 6 базовых упражнений, которые входят в начальный курс аутогенной тренировки.

Проводить тренировку следует ежедневно, 2-3 раза в день через 20-40 минут после приема пищи. Место для тренировки должно быть тихим, в меру прохладным и комфортным.

Упражнение №1. Расслабляем тело

Основная задача данного упражнения заключается в том, чтобы практикующий аутогенную тренировку человек смог научиться расслаблять свое тело. Вам необходимо принять комфортное положение (лечь или сесть). Каждое утверждение следует повторять трижды. Сначала вам необходимо в совершенстве освоить первое утверждение, и только после этого можно переходить ко второму утверждению. После освоения второго утверждения переходите к освоению третьего утверждения и т.д.

1) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой». Повторяйте в течение 3-4 дней.

2) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая рука становится тяжелой. Мои руки становятся тяжелыми». Повторяйте на протяжении 2-3 дней.

3) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая нога становится тяжелой». Повторяйте на протяжении 2-3 дней.

4) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Моя правая нога становится тяжелой». Повторяйте на протяжении 2-3 дней.

5) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Моя правая нога становится тяжелой. Мои ноги становятся тяжелыми». Повторяйте на протяжении 3-5 дней.

6) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая нога становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Мои ноги становятся тяжелыми. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая рука становится тяжелой. Мои руки становятся тяжелыми. Мое тело становится тяжелым». Повторяйте на протяжении 4-5 дней.

Упражнение №2. Увеличиваем степень расслабления тела

Основная цель второго стандартного упражнения заключается в расширении степени расслабления тела и расширении посредством повышения температуры кровеносных периферических сосудов. Достигнуть данных результатов можно при помощи самовнушения. Вы должны искренне поверить в то, что ваше тело согревается.

Реклама

1) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми». Повторять на протяжении 8-10 дней. Продолжительность повторения – 60-65 секунд. Через 8-10 дней продолжительность следует увеличить до 80-95 секунд и повторять упражнение еще на протяжении 2-4 дней.

2) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои ноги становятся теплыми. Моя правая рука становится теплой». Повторять на протяжении 5-7 дней. Продолжительность повторения – 180-200 секунд.

3) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои ноги становятся теплыми. Моя правая рука становится теплой. Моя левая рука становится теплой». Повторять на протяжении 3-5 дней. Продолжительность повторения – 180-200 секунд.

4) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся очень тяжелыми. Мои ноги становятся теплыми. Мои руки становятся теплыми». Повторять на протяжении 3-5 дней. Продолжительность повторения – 180-200 секунд.

5) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои руки и ноги становятся теплыми. Мое тело становится тяжелым и теплым». Повторять на протяжении 4-6 дней. Продолжительность повторения – 180-200 секунд.

Упражнение №3. Выравниваем ритм сердца

Третье упражнение Иоганн Шульц разработал для выравнивания ритма сердца и улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Практикующий аутогенную тренировку человек должен лечь и положить свою правую руку на сердце.

На протяжении 10-14 дней вам необходимо произносить следующую фразу: «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои руки и ноги становятся теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно». Продолжительность повторения – 100-120 секунд.

Упражнение №4. Успокаиваем дыхание

Процесс дыхания является главным объектом четвертого упражнения начального курса аутогенной тренировки по Шульцу. Во время выполнения первых трех упражнений дыхание также становится гармоничным и спокойным, но только четвертое упражнение воздействует на дыхательный ритм прямо, а не косвенно.

Вам необходимо лечь. На протяжении 15-18 дней повторяйте следующую фразу: ««Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми и теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно. Я начинаю дышать равномерно и глубоко». Продолжительность повторения – 120-140 секунд.

Упражнение №5. Успокаиваем центральную нервную систему

Результаты многих психотерапевтических и физиологических исследований свидетельствуют о том, что успокоить центральную нервную систему можно при помощи согреванию брюшной полости. Пятое базовое упражнение создано Шульцем именно с этой целью.

Реклама

Вам необходимо принять удобную позу и начать повторять следующую фразу: «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми и теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно. Я начинаю дышать равномерно и глубоко. Мое солнечное сплетение начинает излучать тепло». Повторять данное утверждение следует на протяжении 20-24 дней. Продолжительность повторения – 180-200 секунд.

Упражнение №6. Охлаждаем лоб

Еще наши предки прекрасно знали, что успокоить нервную систему и расслабить тело поможет прохладный лоб. Холодный лоб – главный объект шестого базового упражнения аутогенной тренировки по Шульцу.

Вам следует на протяжении 15-18 дней повторять следующее утверждение: «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми и теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно. Я начинаю дышать равномерно и глубоко. Мое солнечное сплетение начинает излучать тепло. Мой лоб становится прохладным». Продолжительность повторения – 120-140 секунд.

Рекомендуем: Аутотренинг для успокоения нервной системы

Новые комментарии

Реклама

Аутогенная тренировка

Об аутогенной тренировке

Аутогенная тренировка — это техника релаксации, разработанная немецким психиатром Йоханнесом Генрихом Шульцем и впервые опубликованная в 1932 году. , а вечером. Этот метод может помочь облегчить симптомы стресса. Во время каждого сеанса практикующий будет повторять набор визуализаций, которые вызывают состояние расслабления. Это метод воздействия на вегетативную нервную систему. Аутогенная тренировка восстанавливает баланс между активностью симпатической (бегство или борьба) и парасимпатической (отдых и переваривание) ветвей вегетативной нервной системы. Это имеет важные преимущества для здоровья, так как парасимпатическая активность снижает кровяное давление, замедляет частоту сердечных сокращений и способствует функциям иммунной системы.

Эффективность симптомов

Было обнаружено, что аутогенная тренировка эффективна в уменьшении общих симптомов беспокойства, раздражительности и усталости. Это также может быть полезно для повышения устойчивости к стрессу и уменьшения проблем со сном. Это может помочь вам в периоды стресса чувствовать себя более расслабленным и более эффективно концентрироваться.

1. Тяжесть, которая способствует расслаблению произвольных мышц конечностей, обращая вспять напряжение в конечностях, характерное для реакции на стресс
2. Тепло, открывающее кровеносные сосуды в руках и ногах, обращая приток крови к центру тела, типичный для реакции на стресс реакции на стресс
3. Регулярное дыхание, помогающее нормализовать частоту дыхания, обращая вспять учащенное дыхание, характерное для реакции на стресс0014
4. Охлаждение головы, которое изменяет приток крови к мозгу, типичное для реакции на стресс

Противопоказания

Аутогенная тренировка не рекомендуется лицам с тяжелыми психическими или эмоциональными расстройствами. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, вам следует проконсультироваться с врачом перед началом аутогенной тренировки. Если вы чувствуете сильную тревогу или беспокойство или испытываете какие-либо неблагоприятные побочные эффекты во время или после аутогенной тренировки, пожалуйста, прекратите занятия и проконсультируйтесь с профессиональным инструктором по аутогенной тренировке или вашим врачом.

Инструкции

• Планируйте заниматься аутогенной тренировкой не реже одного раза в день. Это займет всего 8 минут.
• Сведите внешние раздражители к минимуму
• Носите свободную одежду.
• Выберите одну из трех основных поз АТ

1. Сядьте в кресло, в котором ваша голова, спина и конечности поддерживаются, и вам будет максимально удобно
2. Сядьте на табурет, слегка сгорбившись, руки опираются на бедрах и сложив руки между коленями
3. Лягте, подперев голову и расставив ноги примерно на восемь дюймов, пальцы ног слегка разверните в стороны, руки удобно расположите по бокам, но не касайтесь тела.

• Просканируйте свое тело, чтобы убедиться, что в выбранном вами положении нет напряжения.
• Закройте глаза или выберите точку перед собой, чтобы мягко сфокусироваться на ней.
• Сделайте несколько медленных, глубоких и расслабляющих вдохов, прежде чем начать повторять свои аутогенные формулы.

Прослушайте аудиофайл аутогенной тренировки (MP3, 10,2 МБ)

Если вам нужна дополнительная поддержка, приходите на один из наших семинаров или запишитесь на индивидуальную консультацию.

Познакомьтесь со студенческими семинарами

Запишитесь на консультацию

Аутогенная тренировка

Шульца: что это такое?

8 минут

Аутотренировка Шульца — это метод релаксации, который используется уже 100 лет. Это можно делать в одиночку или в компании специалиста, и оно полезно для снятия беспокойства и стресса.

Автор: Хосберт Йохан Бенитес Кольменарес

Последнее обновление: 26 мая 2022 г.

Аутотренировка Шульца — это метод, разработанный в первой трети 20-го века. Его создатель, Йоханнес Генрих Шульц, разработал его как метод достижения состояния релаксации, достигаемого с помощью гипноза. С тех пор его используют для снятия чувства напряжения и беспокойства.

Он основан на серии самоутверждений, которые применяются в шести упражнениях. Его цель — добиться естественной управляемой реакции на снижение частоты сердечных сокращений, замедление дыхания и улучшение эмоционального самочувствия. Сегодня мы поговорим о его основах и некоторых базовых упражнениях, которые входят в состав этой тренировки.

Что такое аутогенная тренировка Шульца?

Первое, что вы должны знать, это то, что аутогенная тренировка Шульца является частью так называемой релаксационной терапии. Они были разработаны для противодействия симптомам тревоги и показали свою эффективность у некоторых пациентов.

В частности, данные свидетельствуют о том, что этот метод может вызвать релаксацию до 78% по сравнению с исходным состоянием. Вот почему многие терапевты используют его у пациентов с социальным или генерализованным тревожным расстройством.

Исследования показали его эффективность в исследованиях. Некоторые переменные, такие как , улучшение настроения, когнитивные способности и общее качество жизни , продолжают поддерживать его использование и сегодня.

Несмотря на это, его всегда следует применять с одобрения специалиста и не использовать в качестве замены текущей фармакологической или психологической терапии. В этом смысле тренинг Шульца является скорее дополнительным подходом.

Читайте также: Четыре расслабляющих напитка, которые можно приготовить дома

Аутогенные тренировочные упражнения Шульца

Аутогенная тренировка основана на самоутверждении. Таким образом, не требует внешнего оборудования.

Может потребоваться несколько недель, чтобы полностью изучить шаги, от которых зависят результаты, которые вы получите. Перед тем, как научить вас этому процессу, мы сначала предлагаем вам помнить следующее:

• Разрабатывайте упражнения в тихом месте, где вас никто не отвлекает.
• При желании вы можете использовать фоновую музыку. Полезны песни, которые используются во время сеансов медитации.
• Носите свободную одежду и избегайте предметов, оказывающих какое-либо давление на ваше тело, таких как часы, ремни, очки, ожерелья и другие.
• Выполняйте их лежа на полу, на коврике для йоги, на кровати или диване. Вы также можете выполнять их на стуле, но убедитесь, что он удобен.

Наряду с этими соображениями вам также следует освободить свой разум от беспокойства, которое у вас есть в данный момент, выключить мобильный телефон и устранить любое влияние технологий. Следите за тем, чтобы свет в комнате был естественным. Убедившись в этом, приступайте к следующим упражнениям.

Вам нужно тихое место для выполнения упражнений. Это должно быть пространство без постороннего шума или отвлекающих факторов.

1. Вес

Первое упражнение аутогенной тренировки Шульца фокусируется на весе. Многие методы лечения, проводимые специалистами, основаны только на этом первом шаге. Он фокусируется на конечностях, с предложениями, которые вы повторяете про себя, а затем тихо.

Начните с концентрации на руках. Закройте глаза и не торопясь, визуализируя эти крайности в своем воображении, повторите следующее предложение: «Мои руки очень тяжелые». Повторите его 6 раз в течение 3 минут. То есть старайтесь делать это каждые 30 секунд. Затем закончите приглушенным голосом: «Я очень спокоен».

Повторите процесс, но на этот раз сосредоточьтесь на ногах. Не забудьте сделать это с закрытыми глазами и не двигаясь . Когда закончите, сделайте небольшие сгибания этих конечностей, чтобы выйти из состояния расслабления.

Вас может заинтересовать: Прогрессивная мышечная релаксация Джейкобсона

2.

Тепло

Выполняется после предыдущего упражнения, но без выхода из полугипнотического состояния, если вы хотите пройти весь сеанс полностью. На этот раз вы сконцентрируетесь на тепле конечностей.

Предложение будет следующим: «Мои руки очень теплые». Повторите это 6 раз в уме в течение 3 минут. Закончите тихо предложением: «Я очень спокоен».

Проведите процесс конечностями, следуя тем же указаниям. Если позволяет время, вы можете сделать это для каждого, указывая на него, когда повторяете первое предложение. Старайтесь дышать медленно, держите глаза закрытыми и избегайте мыслей, не связанных с деятельностью.

3. Регуляция сердца при аутогенной тренировке

Терапию продолжают при снижении ЧСС; что-то, что способствует контролю уровня артериального давления и, таким образом, обеспечивает большее расслабление. Цель состоит в том, чтобы почувствовать ваше сердцебиение, чтобы вы могли соединиться с ним в течение 3 минут. Если вы используете музыку, убедитесь, что она находится на низкой громкости.

Фраза, которую вы будете повторять про себя: «Мое сердце бьется спокойно и нормально». Делайте это столько же раз и столько же раз, сколько и предыдущие упражнения, всегда стараясь чувствовать удары во время тех интервалов, в которых вы молчите. В конце последнего цикла вы говорите: «Я очень спокоен».

4. Регуляция дыхания

Хотя все аутогенные тренировки Шульца выполняются с контролируемым дыханием, в этом упражнении ему отводится ведущая роль. Мысленно произнесите 6 раз: «Мое дыхание спокойное и размеренное». Старайтесь повторять это каждые 30 секунд, но только приблизительно. Всегда избегайте внутреннего подсчета.

Когда вы упоминаете об этом в последний раз, тихо скажите: «Я очень спокоен». Вы должны глубоко вдыхать и выдыхать во время этого цикла. Старайтесь не делать это через рот и найдите время, чтобы почувствовать, как воздух входит и выходит из легких.

5. Регуляция мышц брюшного пресса в аутогенной тренировке

Во время этого упражнения вы сконцентрируетесь на всей области живота с той же интенсивностью, что и во время первых упражнений. Предложение, которое вы будете повторять про себя 6 раз, будет следующим: «Мой живот теплый». Закончите, сказав тихим голосом: «Я очень спокоен».

Недостаточно инерционно повторять это и другие предложения. Вы должны направить все свое внимание на соответствующие области . Во время первого занятия вам может показаться трудным, но со временем вы сможете усовершенствовать технику.

6. Охлаждение лба

Последнее упражнение аутогенной тренировки Шульца фокусируется на лбу. В процессе вы будете повторять фразу: «Мой лоб приятно прохладный». Сделайте это 6 раз медленно, четко и в среднем с 30-секундными интервалами.

Поскольку это последний этап сеанса, вы закончите его, тихо сказав: «Руки ровные, глубокое дыхание, глаза открыты». Сразу после этого вы откроете глаза и выйдете из небольшого транса, двигая конечностями и медленно вставая.

Для чего используется аутогенная тренировка Шульца?

Независимо от того, решите ли вы заниматься полностью или частично, аутогенная тренировка Шульца применяется уже почти 100 лет для самых разных целей. Те, которые были поддержаны наукой, включают следующее.

Управление стрессом

Исследования, опубликованные в 2019 году, показывают, что аутогенная тренировка положительно влияет на управление стрессом. Этот метод можно использовать в качестве профилактической системы для снижения уровня нервозности в среднесрочной и долгосрочной перспективе.

Как мы указывали в начале, его не следует использовать в качестве замены какого-либо лекарства, назначенного специалистом. Обучение всегда следует рассматривать как дополнение.

Борьба с головными болями

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что развитие этого долгосрочного тренинга может быть полезным для тех, кто сталкивается с головными болями. Наиболее полезен при головной боли напряжения, хотя его также можно использовать при мигрени.

Пациенты должны быть осторожны в отношении ожидаемых результатов. Тем не менее, его можно использовать в качестве альтернативы, если другие методы лечения окажутся неэффективными.

Регулирование режима сна

Исследование, опубликованное Primary Health Care Research & Development , показывает, что аутогенный метод Шульца может помочь контролировать режим сна. Это было бы полезно, например, тем, кто страдает бессонницей.

Считается, что положительное влияние терапии на эмоциональный уровень помогает противодействовать нарушениям сна. Стресс является одной из основных причин. Контролируя его с помощью тренировок, его можно уменьшить и тем самым улучшить качество жизни.

В качестве дополнительного лечения синдрома раздраженного кишечника

Исследование, опубликованное в журнале «Прикладная психология и биологическая обратная связь» , предполагает, что сеансы могут помочь противодействовать симптомам синдрома раздраженного кишечника. Наряду с фармакологическим лечением и изменением образа жизни для облегчения состояния, тренировки Шульца могут стать решением для тех, кто страдает хроническим СРК.

В качестве паллиативной терапии рака

Этот метод также использовался в качестве терапии самопомощи на ранних стадиях рака. Исследование опубликовано в European Journal of Oncology Nursing показал, что положительные эмоциональные результаты могут быть получены после такой программы.

Исследование было сосредоточено на пациентах с раком молочной железы, хотя оно также предполагает, что он может развиться при других типах рака. Это полезно для того, чтобы помочь пациентам достичь самопринятия болезни и связи со своим собственным телом. Он также направлен на то, чтобы помочь им испытать состояние релаксации после химиотерапии или лучевой терапии.

Техники снижения стресса помогают больным раком справиться с сопутствующим беспокойством.

Полезные советы по аутогенной тренировке Шульца

Хотя в идеале вы должны пройти всю тренировку по всем шести фазам, вы также можете выбрать только одну из них, если ваше расписание не позволяет вам выполнять их все.