Что такое аутотренинг в психологии: Классический аутотренинг в психотерапии — Психологос

Аутотренинг – Что Это Такое? (Основы Аутогенной Тренировки)

В конце 20 века началось повальное увлечение самовнушением. Это был аутотренинг, что это простыми словами и кто его использовал впервые, будет рассказано в сегодняшней статье. Если вас интересует данная тема и вы собираете информацию по ней, то я постаралась собрать и изложить простыми словами что же такое аутогенная тренировка для обычных людей.

Удивительно, но эту методику применяли адепты Вермахта для создания суперлюдей и солдат со сверхъестественными способностями.

Краткое содержание:

Что такое аутотренинг?

Люди давно догадались о том влиянии, которое мысли оказывают на физическое тело. Эта взаимосвязь очевидна при нежелании что-то делать или наоборот, при стремлении к цели. Лицо может покраснеть от стыдливых мыслей или побледнеть от страха. Люди готовы преодолевать огромные трудности, занимаясь любимым делом и не могут оторвать голову от подушки, когда надо идти на ненавистную работу. Если у человека что-то вызывает интерес, то подсознание даёт команду телу активировать резервы, а если наоборот, – тело тяжелеет и становится инертным.

Ещё с незапамятных времён это свойство использовали в религиозных целях и для манипуляции массовым сознанием. Особенно ярко это проявлялось в восточной культуре. Жрецы различных сект использовали гипноз, внушение и другие способы воздействия на подсознание, чтобы добиться своих целей. Иногда это было во благо (исцеление, прекращение вражды), но чаще во зло в угоду власть имущим.

В Киевской Руси врачевали молитвами и травяными зельями. Впоследствии внушение стали применять и в научной медицине. Аутотренинг отличается от гипнотического воздействия тем, что внушение происходит не извне, а изнутри. Этот метод впервые стал использовать немецкий доктор по фамилии Шульц, бывший на службе у Гитлера. Все его опыты были засекречены и получили огласку лишь после войны.

Шульц Иоганн Генрих (немецкий психиатр)

Метод аутогенной тренировки сначала использовали военные, под большим секретом, но по какой-то причине он стал известен гражданскому населению и стал популярен по всему миру. В России подобные тренировки начали использовать после 1950-го года 20-го века. Именно тогда наши гражданские учёные стали разбираться с вопросом, что такое аутотренинги и для чего они нужны.

Аутотренинг – это в психологии набор методик для саморегуляции и саморазвития. Первоначально он использовался как способ создать сверхчеловека, но со временем получил более широкое значение. Теперь этим словом называют любые упражнения, для физического и духовного развития, которые человек делает самостоятельно. В отличие от гипноза весь процесс находится под личным контролем, а человек не является объектом воздействия со стороны.

Аутогенная тренировка – это набор разных техник самовнушения и физических упражнений:

▪️Релаксация. Другими словами расслабление во время бодрствования, снижение любой физической и психической активности. Напоминает дремоту, но при сохранении ясности ума и бодрости тела. Во время занятий нужно поочерёдно расслаблять и напрягать разные группы мышечных волокон в теле.

▪️Созерцание. По сути, является расслабленной концентрацией на чём-либо. Чаще всего это природа (вода, деревья). Впрочем, для тренировки подходит любой статичный предмет обстановки. Нужно несколько минут смотреть на объект, а затем мысленно устранять его из памяти и снова возвращать зрительный образ.

▪️Аутосуггестия. Просмотр, прослушивание и повторение каких-либо мотивационных фраз.

▪️Визуализация. Создание желаемого образа. Он может быть сначала рукотворным (коллаж из рисунков, фотографий), а затем мысленным, или же сразу нематериальным, ментальным.

▪️Идеомоторный аутотренинг. Этот способ часто применяют как рекомендацию для психологического восстановления после аварий или травм в отношении пилотов, водителей, спортсменов. Это образное «проигрывание» воспроизведение своих действий.

▪️Самоубеждение. Аналог аутосуггестии, но вместо фиксированных мотивационных фраз (аффирмаций) применяют свободную форму изложения. Иными словами, это настраивающая беседа с самим собой. Пример самоубеждения часто используют в художественных фильмах, особенно про спортсменов.

▪️Технические средства. Этот вид аутотренинга подразумевает применение аудио, видеозаписей, компьютерные программы и прочие вспомогательные технические средства.

Тот, кто придумал аутотренинг, вероятно, и предположить не мог, что его тайные эксперименты с человеческой психикой станут настолько популярны и войдут в обиход многих людей. Каждый второй человек на планете хоть раз использовал метод самовнушения или любой из озвученных выше, для достижения нужного настроя и собственной мотивации.

Аутотренинг по Шульцу является психотерапевтическим методом восстановления сил. Аутогенная тренировка направлена на релаксацию (расслабление) и состоит из ряда специальных упражнений. Иоганн Шульц проводил опыты над людьми, вводя их в транс. Полученные наблюдения использовал для создания собственного метода.

Немецкий психиатр проводил исследования в области йогических практик, применял теории Куэ, Джекобсона, Вогта. Он утверждал, что восстановление душевного и физического здоровья возможно лишь при помощи мышечной релаксации, самовнушению, работе воображения, медитативному состоянию и психическому покою.

Последователи Шульца утверждают, что тренировка по его методике направлена на контроль сердцебиения и дыхания, позволяет избавиться от гипертонуса мышц, избавляет от головных болей и проблем со сном. А также они убеждены в том, что усиливается приток крови к мозгу и конечностям, уменьшается объём холестерина в крови. Эту методику рекомендуют людям, страдающим астматическим бронхитом, язвой ЖКТ, ревматизмом, геморроем, туберкулёзом, плохим пищеварением и сахарным диабетом.

Из психологических эффектов последователи отмечают снижение тревожности и подавленности, уменьшение усталости. Спортсмены, применяющие данную методику, достигают лучших результатов, а беременные женщины улучшают своё физическое и моральное состояние. Важный момент: для эффективности тренировок необходима мотивация, рационализм и самоконтроль. Придётся выполнять определённые виды упражнений.

Весь комплекс упражнений и их развёрнутое описание займёт отдельную статью, но моя задача иная, я хочу лишь познакомить читателей со всевозможной информацией по данному вопросу. Поэтому сейчас нет смысла давать полное и развёрнутое описание всех упражнений, но их можно легко найти в общем доступе.

В каких случаях может применяться аутогенная тренировка?

Закономерный вопрос: для чего используется аутогенная тренировка. У этой методики множество областей применения:

✔️ В медицинских целях. Используют для лечения бессонницы, гипертонии, разного рода зависимостей, некоторых хронических заболеваний. В том числе есть аутотренинг для похудения, аутотренинг при ВСД, аутотренинг для успокоения нервной системы, как уже говорилось, аутотренинг при бессоннице.

✔️ Для улучшения психологического состояния в обычной жизни и при проблемах с психикой. В этом случае применяют аутотренинг для повышения самооценки, аутотренинги при тревожно-депрессивных состояниях, аутотренинг при панических атаках, аутотренинг при стрессе. Существует специальный комплекс упражнений, аутотренинг для беременных, благодаря которому будущие мамы значительно улучшают своё физическое состояние и снижают естественную тревожность.

Как аутотренинг влияет на организм человека?

Самый таинственный и «волшебный» момент заключается в том, как аутотренинги влияют на подсознание. Для эффективной работы нужно не просто повторение заученных фраз, а выбор своих формулировок. Некоторые специалисты в области АТ советуют записывать свои желания, формулируя их лично для себя. Не просто фраза «хочу быть здоровым, я здоров и выздоравливаю», а более развёрнутое предложение.

Для одного это лёгкое дыхание, для другого свежая голова, для третьего расслабленные мышцы, которые много лет были в тонусе. Таких моментов много. К своим формулировкам нужно возвращаться, думать о них, рисовать в воображении своё новое состояние. Постепенно в процесс включается подсознание и тогда АТ переходит на новый уровень, но внешне это происходит совершенно незаметно для человека. Он просто внезапно обнаруживает, что стал чувствовать себя лучше, мигрень беспокоит реже, а приступы астмы стали проходить не так страшно.

Аутотренинг способствует общению с собственным подсознанием. Этой цели добиваются все психологи психотерапевты. Они стремятся научить человека наладить диалог с самим собой и вытащить из подсознания скрытые проблемы. Аутотренинг предназначен для того же, но с его помощью это происходит менее болезненно, хотя и занимает больше времени.

Даже само название «Аутогенная тренировка» подразумевает регулярную, методичную деятельность. Неслучайно этот способ открыл именно немецкий врач. Эта нация, как известно, отличается пунктуальностью и неукоснительной исполнительностью поставленных задач. Если вы хотите добиться результатов, то нужно применять именно такой подход и в данном вопросе стать немножко «немцем», как и сам Шульц. Повторение ритуалов и наработка привычных навыков способствует достижению результата.

Как научиться аутотренингу?

Если вас заинтересовал данный метод и вы в нетерпении спешите узнать, как научиться аутотренингу над собой дома, то последуйте нескольким простым советам. Главное, что нужно сделать, это настроиться на нужную волну. Приготовиться к длительной работе над собой, запастись терпением и уяснить, что за две-три тренировки достичь весомых результатов не получится. Для этого нужно гораздо больше времени. Как известно, привычка формируется за 30-40 дней и это минимальный срок для АТ.

Методы аутотренинга бывают разные и можно выбрать тот, что подойдёт именно для вас. Кому-то удобно расслабляться в транспорте по пути на работу, слушая аффирмации в наушниках, для кого-то больше подойдёт визуализация своей цели в виде коллажа и последующего мысленного воспроизведения. Попробуйте несколько разных видов воздействия и выберите свой способ.

Важный вопрос: как научиться аутогенной тренировке? Обратиться к тем, кто разработал свою методику и ведёт занятия. Для начала лучше воспользоваться руководителем, хотя бы в онлайн-формате. Это особенно актуально сейчас, когда многие из нас находятся большую часть времени дома, в четырёх стенах. Вынужденное бездействие угнетает и вызывает приступы тревожности. АТ поможет справиться с этим напряжением.

Сколько стандартных упражнений включает аутогенная тренировка, зависит от конкретной методики. Для некоторых людей достаточно одной-единственной фразы, а для других потребуется целый комплекс упражнений, направленный на разные виды деятельности. Здесь важно не количество упражнений, а умение общаться с собственным подсознанием. Стандартный набор для тренировки состоит из 5-6 упражнений, направленных на дыхание, расслабление, очищение мыслей, работу с подсознанием при помощи кодовых фраз, и выравнивание сердечного ритма.

Примеры аутотренинга

Разнообразные психологические аутотренинги, классические и современные методики, имеют одну цель, расслабление и улучшение состояния. В качестве примера можно привести такой набор формулировок:

1 часть. «Я расслаблен, спокоен. Ощущаю свободу и лёгкость. Я спокоен (3-4 раза). Мне легко (3-4 раза) и приятно. Я могу отдохнуть»

2 часть. «Я отдохнул (отдохнула). Я чувствую свежесть и лёгкость. Я чувствую бодрость и силу во всём теле. Я готов встать и начать работу. Открываю глаза и встаю!».

👉 Для улучшения здоровья и омоложения можно привести пример таких аффирмаций:

«Я сохраняю свежесть и молодость. Моё тело работает на все 100%. Мои сосуды укрепляются. Моё сердце бьётся в ровном ритме. Я ощущаю энергию и здоровье. Я возвращаю молодость!»

Формулировки могут быть индивидуальными, это лишь примеры стандартных фраз.

📽 Пример аутогенной тренировки по Шульцу (при стрессе, бессоннице, неврозах)

В чём аутогенная тренировка помочь не способна?

Иногда происходит так, что от АТ нет ожидаемого эффекта, почему аутотренинг не работает? На этот вопрос есть два ответа.

► Во-первых, некоторым людям подобная работа с психикой и телом противопоказана. В некоторых случаях такие упражнения могут усугубить состояние пациента и навредить его здоровью. О конкретных противопоказаниях нужно узнавать у специалиста.

► Во-вторых, аутогенная тренировка – это долгий и методичный процесс. Он требует мотивации, специально созданных условий (по крайней мере, в начале) и рутинного повторения упражнений. Без соблюдения этих трёх условий любые попытки обречены на провал.

Аутогенная тренировка это не волшебная палочка и не колдовское заклинание. Она не сделает вас богатым, успешным и молодым за пару дней. Методика помогает освободить внутренние ресурсы и направить их на достижение поставленной цели.

► Хотите стать молодым и здоровым? Самовнушение способствует улучшению здоровья и налаживанию обменных процессов, снятию болей, но обмануть природу она не может.

► Ваше желание стать миллионером? Самовнушение поможет настроиться на нужную волну и позволит использовать свои умственные способности для использования тех шансов, что даёт жизнь. Но она не притянет удачу как амулет или заклинание и не подарит клад под деревянной половицей вашего дома.

► При серьёзных проблемах со здоровьем не стоит уповать на одну только аутогенную тренировку. Самовнушение имеет большое значение как вспомогательный фактор, но не заменит лечения онкологии и пневмонии, не победит инфекцию, хотя и поможет организму быстрее справиться с болезнью. Вспомните о том, какое значение имеют молитвы и мантры. Они являются дополнительной помощью, но не могут волшебным образом отменить болезни и несчастья.

► Как и при их использовании, в самовнушении важна вера в себя и сильная мотивация, а также настойчивость, методичность и даже некоторое насилие над своей ленью и инертностью. Если вы легко теряете интерес и готовы бросить всё при отсутствии быстрого результата, то подумайте, надо ли вам это вообще. Помните об этом, когда задумаетесь об использовании аутогенных тренировок. Это в первую очередь, большая работа над собой, диалог с подсознанием и к нему надо быть готовым, формальным произнесением фраз тут не обойтись.

Каролина Кораблёва

Об авторе: Привет! Я — Каролина Кораблёва. Живу в Подмосковье, в городе Одинцово. Люблю жизнь и людей. Стараюсь быть реалистом и оптимистом по жизни.
В людях ценю умение себя вести. Увлекаюсь психологией, в частности — конфликтологией. Закончила РГСУ, факультет «Психология труда и специальная психология».

Мы в телеграм канале! Присоединяйся!

Что такое аутогенный тренинг? — Блог Викиум

В последнее время различные техники гипноза, направленные на нормализацию психологического состояния, становятся все более популярными. Одним из видов гипноза является аутогенный тренинг, который человек может применять по отношению к себе самостоятельно.

Содержание:

• 1 Что такое аутотренинг?
• 2 Иоганн Генрих Шульц
• 3 Возможности аутотренинга
• 4 Комплекс упражнений

Что такое аутотренинг?

Термин «аутотренинг» в психологии определяет технику психического воздействия на сознание человека, благодаря которому происходит передача определенных взглядов. Аутотренинг является более предпочтительным методом воздействия на сознание, так как сам человек решает, что приемлемо конкретно для него. Способствовать погружению в транс и воздействовать на сознание до конца правильно не может ни один врач, так как никто не знает необходимую и безопасную дозу психологического воздействия.

Иоганн Генрих Шульц

Иоганн Генрих Шульц стал автором данной методики. Первой целью создания данной практики являлось обучение немецких солдат выживанию во второй мировой войне. В Россию же эта техника пришла несколько позже. Следует отметить, что Шульц при создании аутотренинга допускал использование индийской йоги. Аутотренинг направлено на лечение:

• неврозов;
• депрессий;
• бессонницы;
• заболеваний, связанных с психосоматикой;
• бронхиальной астмы;
• хронической усталости.

Возможности аутотренинга

На сегодняшний день аутогенные тренировки помогают не только избавиться от различных заболеваний, но и способствуют повышению работоспособности, помогают в саморасслаблении и саморазвитии. Что нужно знать:

1. Вам необходимо провести занятие, если вы чувствуете большую физическую и психическую усталость.
2. С помощью упражнений можно избавиться от боли, а также контролировать работу внутренних органов на сознательном уровне.
3. Благодаря аутотренингу человек способен лучше запоминать текст, у него более активно работает память, а также проявляются творческие способности.
4. Используя данную методику, можно навсегда избавиться от вредных привычек.
5. Благодаря аутотренингу человек способен познать себя и начать совершенствоваться.

Комплекс упражнений

Выполнять тренировки следует через 20-40 минут после приема пищи. Место должно быть тихим и спокойным. Делать тренировки Шульц предлагает 2-3 раза в день. Первое упражнение предполагает концентрированные мысли на расслаблении в удобной позе лежа.

Когда первая ступень пройдена, можно переходить к утверждениям. Вы должны 3 раза повторить про себя, что вы пребываете в спокойном состоянии, и ваша правая рука начинает тяжелеть. Это следует регулярно произносить на протяжении 3-4 дней, после чего уже переходить к другому убеждению. Первый этап насчитывает 6 утверждений, после освоения которых можно переходить ко второму этапу.

Вводить себя в состояние транса поначалу будет тяжело и непривычно. Но со временем вы освоите технику, благодаря которой начнете максимально расслабляться, а также улучшать состояние своего здоровья. Одним из основных элементов для достижения высоких результатов является полная концентрация внимания. Тренировать способность концентрироваться легко с помощью тренажеров Викиум.

Аутотренинг для успокоения нервной системы, для уверенности в себе

Аутотренинг — специфическая психотехнология, основанная на приемах самовнушения, с помощью которой человек может уверить собственное подсознание в чем угодно, и направлена ​​на восстановление баланса гомеостатических процессов в организме человека, нарушенного, например , в связи со стрессовыми обстоятельствами. Система аутотренинга позволяет изменить черты характера, вредные привычки, внешний вид, излечить от самых разных недугов и зависимостей.

С точки зрения научного мира аутотренинг относится к гипнотическому эффекту. Однако он выгодно отличается от гипнотиков тем, что индивидуум активно включается в курс аутогенной тренировки. А при гипнотическом воздействии больному отводится исключительно пассивная роль.

Аутотренинг основан на использовании релаксации мышечной ткани, самовнушении и самовоспитании. В качестве лечебной психотехнологии аутотренинг предложил врач из Германии И. Шульц.

Лечебный эффект аутотренинга обусловлен возникающей при релаксации трофотропной реакцией, сопровождающейся повышением тонуса парасимпатического отдела ганглиозной нервной системы, что способствует ослаблению или разрушению негативной стрессовой реакции организма.

Аутотренинг для успокоения нервной системы

Технология аутогенного тренинга явилась результатом многочисленных наблюдений И. Шульца за людьми, находящимися в состоянии гипнотического сна. В основе аутотренинга лежит осознание того, что настроение человека и степень его возбуждения влияет на работу всех органов. При этом Шульц подчеркивал, что такая связь носит обоюдный характер, так как если от организма индивида получают желаемые показатели частоты сердечных сокращений и дыхательных показаний, то психические процессы и психические функции автоматически приходят в равновесие. Возникающие при такой работе мозговые ритмы соответствуют состоянию, когда испытуемый находится между бодрствованием и сном. Эти ритмы более оптимальны для самовнушения.

Таким образом, аутотренировка нервной системы – это осознанная регуляция собственного психоэмоционального состояния. Осуществляется с помощью воздействия человека на себя через слова, мысленные представления, управление мышечным тонусом и управление дыханием.

Аутотренинг способствует полному расслаблению мышц, управлению механизмами возбуждения и торможения ганглиозной нервной системы.

Аутотренинг для нервной системы требует систематических тренировок, желательно несколько повторений в день. Часто на освоение аутотренинга уходит около четырех месяцев, некоторые особо стремящиеся успевают добиться успеха даже за месяц.

Преимуществом аутогенной тренировки является простота освоения ее техники. Действительно, ключевые приемы можно освоить самостоятельно.

Система аутотренинга позволяет:

— научиться управлять — регулировать тонус скелетных мышц;

— вызывать по желанию желаемый эмоциональный настрой, на фоне расслабления мышц создавать состояние душевной гармонии;

— для воздействия на процессы нервной системы, с помощью оживления в памяти приятных ощущений;

— регулировать внимание, фокусировать его на нужном объекте или отвлекать.

Аутотренинг на успокоение сводится к выполнению индивидуумом специальных упражнений в определенном положении и погружением в состояние расслабления тела, при котором ему легче поддаться самовнушению, чем в бодрствующем состоянии.

Расслабление необходимо начинать с носков стоп, постепенно поднимаясь выше к ногам, затем бедрам и мышцам таза. После чего расслабляется мышечный корсет спины и мышц живота, затем следует расслабить мышцы плечевого пояса и шеи, пальцы рук. Во время релаксации нужно стараться максимально сосредоточиться на нужной группе мышц, постепенно переключаясь на следующие группы мышц. Также рекомендуется произносить про себя фразы следующего содержания:

— я совершенно спокоен;

— волнение покидает меня;

— тревоги покидают меня;

— отвлекаюсь от всего вокруг;

— Мои мысли медленно текут сквозь меня.

Кроме этой релаксации аутотренинг может содержать комплекс из серии дыхательных упражнений.

Также для избавления от накопившегося стресса можно применять практики йоги. Занятия йогой могут помочь облегчить симптомы повышенной тревожности и признаки депрессии.

Словесная формула успокоения, которую вы можете использовать самостоятельно. Также существует несколько приемов, помогающих составить текстовый материал для успокоения, состоящий из положительных утверждений. Стержневым моментом в составлении текстовой формулы является запрет на две вещи, а именно запрещается утверждать непродуманную словесную формулу и записывать на подсознание слишком тривиальные утверждения, например, «все хорошо» или что-то в этом роде. похожий.

Вербальное высказывание должно быть слегка ассоциативным, обязательно осмысленным. Необходимо применять одинаковые мысли в текстовом материале.

Хорошо отточенное предложение почти мгновенно занимает место в подсознании.

Аутотренинг на уверенность в себе

Часто большинство людей считают, что чувство неуверенности в собственных качествах, силах не такой уж и огромный недостаток. Но, если подумать о том, сколько упущенных возможностей связано с появлением такой сенсации, сколько суммируется нереализованных моментов, нереализованных целей, становится грустно. Любую неуверенность можно победить. Аутогенная тренировка считается самым простым и эффективным инструментом в борьбе с нерешительностью и неуверенностью.

Расслабление и релаксация при аутотренинге являются основой всех упражнений по аутогенной тренировке. Волевая релаксация захватывает условные рефлексы и биологическое отражение положительных эмоций. Самовоспитание и самоубеждение делают аутотренинг интеллектуально-волевым процессом, подготавливающим почву для рациональной перестройки личностных характеристик.

Ключевая роль в аутотренинге принадлежит многократному повторению словесных формулировок и сигналов, закладывающих в мозгу человека взаимосвязь между образами и ганглиозными центрами, регулирующими различные процессы.

Вербальные составы для аутотренинга можно приготовить самостоятельно, но необходимо придерживаться нескольких основных требований:

— отказаться от слова «попробовать»;

— исключить частицу «не»;

— необходимо завершать упражнения предложением, начинающимся со слов: «Я теперь осознаю. ..».

Аутогенная тренировка для повышения чувства уверенности в себе считается одной из самых эффективных методик. Ведь контролируя собственное тело, и процессы в нем, можно легко прогнать тревогу и обрести уверенность. Ее рекомендуется проводить сразу после пробуждения, так как утреннее настроение влияет на эмоциональное состояние человека в течение всего дня и на то, каким будет этот день.

Поэтому в первое мгновение после пробуждения следует расслабиться и избавиться, если таковые имеются, от отрицательных эмоций. Также не рекомендуется обманывать себя по поводу сложности предстоящего дня. Лучшее начало нового дня — ауторелаксация и релаксация.

Утренняя психологическая аутогенная тренировка является определяющим фактором на весь день. Аутотренинг для придания себе уверенности — это специально разработанный комплекс ментальных формул, физических упражнений и элементов дыхательных упражнений, которые следует выполнять систематически. Он основан на стержневых механизмах саморегуляции и способствует развитию новых черт характера и перцептивных качеств, что впоследствии помогает личности не только бодрствовать, но и брать от нового дня максимум полезного.

Систематическая утренняя аутотренировка позволяет развить равновесие и выносливость, ясность мыслей, конструктивное мышление, навыки своевременного расслабления и концентрации внимания, добиться высокой работоспособности, используя умение управлять эмоциями.

Так устроено природой тело человека, что когда он мысленно расслабляется, его тело также расслабляется физиологически. Модель психологической аутогенной тренировки основана на убеждении, что вы можете овладеть новыми умственными навыками и модифицировать старые модели поведения. Ведь мысль предшествует действию.

Другими словами, утренняя аутотренировка может быть представлена ​​в виде определенного психологического тренинга, целью которого является достижение психической и душевной гармонии, а также получение заряда положительных эмоций.

Аутотренинг для уверенности в себе не обязательно проводить лежа в постели. Время принятия контрастного душа также подходит для тренировок, так как не требует серьезных умственных нагрузок, поэтому его можно совмещать с обычной утренней гимнастикой, такой как расчесывание, умывание и т. д.

Ниже приведен пример словесных формул для обучения. Вы должны улыбнуться себе и сказать следующие фразы: «Я проснулся отдохнувшим, я совершенно спокоен. Мои органы и системы, мышцы в полном порядке и начинают работать. Я полон энергии, энергия просто бьет из меня, меня переполняет желание жить, творить, думать, радоваться и радовать окружающих. Я абсолютно уверен в себе. Все мои начинания заканчиваются успешно. Я энергичный человек. Я в отличной физической форме. Мое самочувствие отличное. Я в прекрасном настроении и готов к новым свершениям, что добавляет мне уверенности в собственных силах и желании действовать.

Формулировки могут быть разными, главное, чтобы они соответствовали желаемому результату и звучали в настоящем времени, а не в будущем. Самовнушение направлено на устранение любой возможности неудачного хода дел. Любой аутотренинг основан на самовнушении.

Можно выделить основные положительные эффекты, возникающие после аутотренинга для повышения уверенности в себе:

— снижение эмоционального напряжения и физических зажимов;

— удаление следов переутомления;

— быстрое восстановление сил и работоспособности;

— устранение головных болей;

— нормализация сна;

— развитие самореализации;

— улучшение внимания и активизация воображения;

— облегчает процессы социализации личности, устраняет чувство застенчивости, чувство неловкости в коммуникативном взаимодействии и неуверенность в личностных возможностях;

— повышает уровень самооценки;

— повышает степень социальной компетентности;

— улучшает внешний образ в глазах окружающих.

Систематические несложные аутотренировки для успокоения и с целью обретения уверенности в себе дадут комфортное, успешное и приятное существование, продвижение по социальной и карьерной лестнице.

Аутотренинг для похудения

Наверняка каждый слышал утверждение о том, что мысль материальна. Правильное обращение с собственными мыслями всегда позволит вам чувствовать себя комфортно, уверенно, счастливо и поможет достичь небывалых высот!

Релаксационный аутотренинг — психотехнология, направленная на самосовершенствование. Успех аутогенной тренировки доказан не одним поколением. С помощью этой психотехнологии можно добиться любых результатов, таких как похудение, новая перспективная должность, семейное счастье и исцеление. Самое главное в получении желаемых вершин – это искреннее желание и непоколебимая вера в результат.

На сегодняшний день существует множество разнообразных психотехник, основанных на методе аутотренинга. Каждая из них делится на три основных элемента: релаксация, самовнушение и самообразование.

Расслабление мышц и общее расслабление помогают сбалансировать напряженное сознание. Необходимо помнить, что расслабленные мышцы несовместимы со стрессом, беспокойством и беспокойством. Поэтому, как только стресс на пороге, так моментально нужно браться за релаксацию и расслабление мышц. С этой целью было разработано несколько важных правил, обеспечивающих эффективность релаксации. В первую очередь следует понимать, что освоение любой техники требует времени. Поэтому регулярность тренировок и настойчивость будут залогом успеха. Во-вторых, первое время лучше расслабляться лежа на спине. В дальнейшем, по мере приобретения навыков, можно будет практиковать упражнения на релаксацию и в других положениях тела, например, стоя или сидя. Первые попытки миорелаксации и релаксации лучше всего проводить в отдельном помещении, в котором нет риска вмешательства других людей. Необходима также легкая расслабляющая музыка или тишина. В профилактических целях рекомендуется заниматься релаксацией не менее 15 минут примерно четыре раза в неделю.

Самовнушение — второй этап аутогенной тренировки, направленный на похудение. Он основан на произнесении словесных формул (аффирмаций), в которых непосредственно фиксируется желание или стремление. Текстовый материал должен быть тщательно продуман и нести исключительно позитив.

Третий этап обучения — самообразование. Он считается самым важным. Для развития процесса похудения необходимо твердо верить в реализацию, так как даже малейшая капля сомнения может свести на нет все усилия.

Избавиться от лишней массы тела с помощью аутогенной тренировки можно, но это не так просто, как может показаться. Так как психология утверждает, что проблема лишнего веса зарыта глубоко в подсознании. В результате устранить его будет на порядок сложнее, чем любой другой.

Воздействуя на разум, люди могут легко улучшить черты характера и собственное тело. Правильно сформулированные словесные формулы помогут не только донести до мозга нужную информацию, но и спровоцировать отклик в подсознании, заставив разум работать в нужном направлении.

Смысл текстового материала сугубо индивидуален и зависит от личных предпочтений и стремлений. Поэтому каждый человек должен сформулировать свои собственные формулы, основанные на принципах, изложенных ниже. В первую очередь, все, что говорит человек в процессе аутогенной тренировки, должно быть действительно тем, что он хочет. То есть формулы не должны отражать желания родственников или другого окружения. Вербальный материал должен быть отражением желаний личности, практикующей аутотренинг. Желание должно исходить от сердца и быть искренним, тогда его будет легче произнести, так как организм не может сопротивляться происходящему. Слова должны быть позитивными и излучать добро. Плохой смысл формул или негатив приведут только к обратному результату.

Индивидуальное сознание более восприимчиво к словесным воздействиям через 10 минут после пробуждения. Вербальный материал для аутотренинга для похудения может быть таким: «Я абсолютно здоров и стройен. Я легко могу избавиться от пятнадцати килограммов лишнего веса. Я понимаю, что могу это сделать. Я уверен в эффективности своего метода. Я ем немного. Я ем столько, сколько нужно моему телу, чтобы быть здоровым и сильным. Равнодушен к просьбам окружающих субъектов съесть больше, чем мне нужно. Я занимаюсь спортом по утрам с удовольствием и радостью. Каждое утро делаю зарядку. Я позволяю себе быть здоровой и стройной.

Этот словесный материал или другие формулы рекомендуется произносить утром после пробуждения и за пятнадцать минут до отхода ко сну. Так как именно время до и после сна считается наиболее эффективным для воздействия на собственное подсознание в связи с тем, что происходит переход из сознательного состояния в бессознательное, при котором подсознание человека становится наиболее открытым для различных воздействий. Все сказанное в такие моменты гораздо быстрее достигнет даже самых потаенных глубин психики. Правильно написанные фразы помогут не только навсегда покончить с лишним весом, но и поспособствуют налаживанию жизни в целом. После регулярных аутотренировок многие люди начинают придерживаться правильного питания и режима дня, заниматься спортом, что является дополнительным механизмом, усиливающим многократно ожидаемый эффект.

Рекомендуется регулярно заниматься аутогенной тренировкой, направленной на снижение избыточной массы тела, не менее двух раз в день. Так как от частоты занятий зависит скорость желаемого результата. Кроме того, чем чаще вы практикуете аутогенную тренировку, тем быстрее наступит желаемое гипнотическое состояние, в результате чего конечный результат будет лучше.

Таким образом, аутотренинг, направленный на избавление от надоевшего и мешающего жить килограмма, является мощным средством и совершенно безопасным средством для достижения желаемой цели. Заниматься аутотренингом может любой человек без какой-либо предварительной подготовки. Главным моментом в эффективности аутогенной тренировки является наличие абсолютной веры в себя и отрабатываемой техники. Однако следует понимать, что аутогенные тренировки для похудения не являются панацеей. Если лежать на диване, есть килограммами сладости, пропускать тренировки, то результата никогда не будет.

Аутотренинг — это только психологическая установка на достижение побед, но без изменения привычного образа жизни результата не будет.

Что это такое и как это сделать

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, за которые мы ручаемся.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Аутогенная тренировка — это техника релаксации, направленная на создание чувства спокойствия и расслабления в теле, что помогает уменьшить стресс и тревогу.

В частности, это помогает уменьшить тревогу, возникающую в результате ситуаций или условий, которые могут перегрузить нас стрессом, разочарованием или грустью, по словам Санама Хафиза, психолога, нейропсихолога и преподавателя Колумбийского университета.

Немецкий психолог Йоханнес Генрих Шульц разработал аутогенную тренировку в 1920-х годов как способ нацеливания на физическое выражение стресса с помощью упражнений на релаксацию, чтобы получить уровень контроля над этими процессами.

В настоящее время этот метод часто используется в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией, говорит Хафиз, но он также может использоваться отдельно как инструмент, помогающий людям справиться со стрессом. По данным Национального центра Дополнительное и интегративное здоровье.

Хотя первоначально аутогенная тренировка была разработана как способ научить людей поощрять физическое расслабление самостоятельно, она часто используется на сеансах консультирования для управления симптомами тревоги, которые, по словам Хафиза, включают любые психические или физические проявления тревоги.

Обзор исследований 2008 года показал, что релаксационные тренировки, в том числе аутогенные тренировки, могут постоянно и значительно уменьшать некоторые симптомы тревоги.

«Аутотренировки могут помочь при таких состояниях, как социальное тревожное расстройство (СТР), общее тревожное расстройство (ГТР), депрессия и бессонница», — объясняет Хафиз.

Аутогенная тренировка также помогает справляться с ежедневным стрессом и даже при панических атаках.

Аутогенная тренировка не должна заменять ваш текущий план лечения. Если вы участвуете в психотерапии или принимаете лекарства от беспокойства, аутогенная тренировка должна использоваться в дополнение к вашему текущему лечению.

Однако, если вы самостоятельно (или с консультантом или терапевтом) пробуете такие техники, как прогрессивная мышечная релаксация и аутогенная тренировка, и не чувствуете облегчения, когда речь идет о стрессе, разочаровании, печали или беспокойстве, Хафиз говорит, что пришло время проконсультироваться со своим терапевтом для направления к другим специалистам в области психического здоровья, которые могут помочь оценить, как вы себя чувствуете, и помочь вам найти правильный метод для решения вашего конкретного случая.

Практика аутогенной тренировки наиболее успешна, если ее проводит обученный профессионал, например, терапевт. Как только вы освоитесь с этим методом, вы можете начать использовать эти техники релаксации самостоятельно.

Здесь Хафиз делится шагами, используемыми в аутогенной тренировке для снижения стресса и уменьшения некоторых симптомов тревоги.

• Настроить. Прежде чем начать, обязательно найдите тихое, удобное место для отдыха. В идеале это должно быть одно и то же место, которое вы используете каждый раз, когда практикуете техники релаксации. Вы можете выполнять эти упражнения лежа или сидя. Не забудьте снять очки и расстегнуть тесную одежду.
• Начните с дыхания. Первый шаг — замедлить дыхание. Убедитесь, что вы находитесь в удобном положении, и начните с медленных, равномерных вдохов. Как только вы научитесь контролировать дыхание, скажите себе: «Я совершенно спокоен». Сказав это себе, может быть даже достаточно, чтобы привести вас в состояние расслабления.
• Сосредоточьте внимание на разных частях тела. Начните с правой руки и повторяйте фразу «Моя правая рука тяжелая, я совершенно спокоен», дыша медленно и контролируемо. Повторите то же самое с другой рукой и ногой, всегда возвращаясь к фразе «Я совершенно спокоен».
• Переключите внимание на свое сердцебиение. Глубоко дыша, шесть раз повторите про себя: «Мое сердцебиение спокойное и размеренное», а затем скажите: «Я совершенно спокоен». Это продолжается для различных областей вашего тела, включая живот, грудь и лоб. В дополнение к этим шагам вы также можете следовать голосовой записи с указаниями. Это позволяет полностью расслабиться и сосредоточиться на технике.

Аутогенная тренировка может быть эффективным инструментом для управления стрессом и расслабления. Тем не менее, есть и другие способы остановить стресс и тревогу. Вот восемь советов, которые помогут вам избавиться от стресса и сохранять спокойствие.

1. Избавьтесь от тревожных мыслей

Тяжелый день? Возьмите ручку и бумагу и начните писать. Записывая свои мысли и чувства, вы избавляетесь от тревожных мыслей, что помогает снизить уровень стресса и способствует расслаблению.

Чтобы ведение дневника стало привычкой, потратьте 15 минут в конце дня на то, чтобы записать свои заботы за день.

2. Сделайте перерыв в управляемом воображении

Закройте глаза и представьте себе событие или время, которое заставляет вас расслабиться. Представьте, как это звучит и пахнет. Что вы видите и чувствуете?

Управляемые образы помогают вашему разуму посылать телу сигналы для расслабления. Используйте эту технику, когда вы чувствуете, что уровень стресса повышается, или как способ предотвратить стресс до того, как он закрепится.

3. Избавьтесь от стресса

Понежиться в теплой ванне — отличный способ снять боль в мышцах и расслабить тело. Он также творит чудеса с усталым, переутомленным умом. (Если у вас нет ванны, примите душ или опустите ноги в теплую воду.) Добавьте немного английской соли и выключите свет. Это также прекрасное время, чтобы посвятить несколько минут медитации осознанности.

4. Настройтесь на подкаст

Не знаете, как медитировать или практиковать глубокое дыхание самостоятельно? Попробуйте послушать подкаст. В Интернете есть несколько подкастов, которые шаг за шагом проведут вас через этот процесс. И лучшая часть? Их продолжительность варьируется от 5 до 30 минут, поэтому вы можете выбрать тот, который соответствует вашим потребностям.

5. Попробуйте технику 3 x 3

Если мысль о том, чтобы отвлечься от напряженного дня на передышку, вызывает у вас еще большее беспокойство, начните с техники 3 x 3. Выделите 3 минуты 3 раза в день, чтобы сосредоточиться на своем дыхании.

Используйте это время, чтобы больше внимания уделять своему дыханию или сосредоточиться на определенной дыхательной технике. Это также отличное время для практики медитации осознанности, которая позволяет вам осознавать, наблюдать и замечать мысли, чувства и состояния тела, не реагируя на них.

6. Занимайтесь йогой и тай-чи

И йога, и тай-чи сочетают в себе использование дыхания и глубокого дыхания с серией движений или поз, предназначенных для успокоения и расслабления. Регулярная практика йоги и тай-чи поможет успокоить ум и расслабить тело.

7. Найдите время для музыки

Будь то прослушивание успокаивающей мелодии, игра на любимом инструменте или пение песни, музыка — отличный способ расслабиться.

Запланируйте от 10 до 15 минут музыки каждый день. Пойте или слушайте любимого исполнителя в машине. Играйте на пианино, когда приходите домой с работы. Или заснуть под тихую фоновую музыку.

8. Найдите людей, которые успокаивают вас

Стремитесь окружить себя успокаивающими людьми, особенно в периоды сильного стресса.

Если вы используете аутогенную тренировку как часть общего плана лечения, обязательно сообщите о любых проблемах своему врачу или терапевту. «Хотя аутогенная тренировка не может реально ухудшить ваши симптомы, если вы не чувствуете себя лучше после последовательных попыток справиться со своим беспокойством, вам могут понадобиться дополнительные инструменты и помощь», — говорит Хафиз.

Кроме того, если вы применяете техники аутогенной релаксации самостоятельно, помните об их ограничениях при лечении проблем с психическим здоровьем.

Хотя вы можете изучить некоторые техники самостоятельно, лучший способ добиться успеха — работать с экспертом, предпочтительно с терапевтом, обученным этому методу.