Что такое эктоморф: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Кто такой эктоморф, особенности типа телосложения

В бодибилдинге существует множество тренировочных методик, которые учитывают тип телосложения. С их помощью вы добьетесь прогресса в росте мышечной массы и силы намного быстрее.

Сегодня поговорим о том, кто такие эктоморфы и как правильно подобрать для них нагрузки.

Отличительные черты

Эктоморф – это один из трех типов телосложения по классификации Уильяма Шелдона.

Наряду с ним ученый выделил еще 2 соматотипа — эндоморф и мезоморф.

У каждого из них есть свои особенности, но сегодня мы будем разбираться с первым.

Мужчины-эктоморфы характеризуются следующими внешними признаками:

1. Высокий рост
2. Узкие плечи
3. Плоская грудная клетка
4. Тонкокостный скелет
5. Длинные конечности
6. Отсутствие излишков жира в теле

Как правило, вес тела ниже нормы.

Такие люди с большим трудом набирают как мышечную, так и жировую массу. Это связано с очень быстрым природным метаболизмом и подвижной нервной системой.

Особенность состоит в соотношении мышечных волокон — у эктоморфов доминирует медленный или окислительный тип, который труднее поддается росту.

Конечно, все не безнадежно, и если приложить необходимые усилия, достичь эстетичного телосложения вполне возможно. Но об этом чуть позже.

Женщины, принадлежащие к этому соматотипу, также в основном высокого роста, худощавые, со слабым мышечным развитием.

Фигура угловатая, объем груди и ягодиц небольшой, тело с минимальным уровнем жира.

Характерная особенность женщин-эктоморфов – длинные конечности (ноги длиннее туловища). В мире моды, например, большинство девушек топ-моделей относятся именно к этому типу телосложения.

Как определить, что вы эктоморф

Как вы уже поняли, можно легко определить эктоморфа по внешним признакам, описанным выше.

Однако, помимо визуально-оценочного метода, существуют и другие способы:

1. Росто-весовой метод
2. Анализ склонностей организма
3. Методики таблиц и расчета по специальным формулам
4. Антропометрический метод (измерения запястья и лодыжки)

Хочется отметить, что любой тип телосложения — эктоморф, мезоморф или эндоморф почти не встречается в чистом виде.

У многих людей одновременно есть признаки сразу трех соматотипов. Поэтому определить, к которому из них относится конкретный человек, иногда непросто.

Обычно устанавливают, какие характеристики преобладают, а какие проявляются минимально. И исходя из полученной информации, делается выбор в пользу конкретного сложения.

Для этого используется самый точный вид определения — по таблицам и расчетным формулам. В них учитывается множество параметров человека.

Но даже этот метод дает погрешность. Поэтому в науке их применяется сразу несколько (хотябы 2-3).

Главный минус формул – это необходимость в длительных расчетах.

Вот почему в народе распространение получил метод измерения окружности запястья и лодыжки. Это быстро и легко.

Да, погрешность у такого способа выше, чем у таблиц и формул. Но доступность и сознание того, что “чистых” типов телосложения почти не бывает, позволяет закрыть глаза на небольшие отклонения в результатах.

Перейдем к цифрам:

У мужчин-эктоморфов объем запястья меньше 17,5 см.

Обычно разница между окружностью запястья и лодыжки равна 5-6 см. Это говорит от том, что у вас преобладает больше эктоморфных характеристик.

Если же объем лодыжки больше на 7-8 см, то верх тела эктоморфный, а низ мезоморфный (спортивный, мускулистый). Тогда тип телосложения определяется как эктоморфный мезоморф.

Особенно часто такая ситуация бывает у женщин, когда замеры кисти существенно отличаются от замеров лодыжек. Обхват кисти составляет менее 14,5 см.

Если вы определили у себя эктоморфный тип телосложения, следующим шагом будет подбор методики тренировок и рациона в соответствии с этим соматотипом.

Особенности тренировок и питания

Идеальный культурист – это мезоморф. Ему набор массы дается легко, а пропорции стремятся к идеальным. Но не следует огорчаться, если конституция тела не подходит под эталонную.

В профессиональном бодибилдинге много примеров чемпионов-эктоморфов. Наиболее известные – Фрэнк Зейн (трехкратный Мистер Олимпия) и Декстер Джексон (Мистер Олимпия 2008 года).

Поэтому, если вы решили улучшить фигуру, заниматься в тренажерном зале – обязательное условие.

Просто строить тренировочный процесс необходимо с учетом особенностей телосложения.

Главная проблема для эктоморфов — затрудненный набор любой массы, в том числе и мышечной. Это минус данного соматотипа.

Огромный плюс – мышечная масса набирается сухая, практически без жировых отложений.

Поэтому эктоморфы всегда имеют поджарый вид. Они круглый год в отличной форме, и чтобы добиться рельефа затрачивают наименьшее количество времени и сил по сравнению с другими типами телосложения.

Рекомендации для эктоморфов, которые хотят увеличить мышечную массу, следующие:

1. Используйте тренировочные схемы силового характера

Памповые методики эктоморфам не подходят. Классические схемы также под большим вопросом.

2. Частота тренировок – не более 3 раз в неделю
3. Занятия должны быть короткими, максимально интенсивными и небольшими по объему нагрузки
4. Продолжительность тренировки — 40-50 минут
5. Количество рабочих подходов — 1-3
6. Рабочий вес в упражнениях – 70-85% от 1 повторного максимума
7. Основной диапазон повторений – 5-8 раз
8. Паузы отдыха между подходами продолжительные – 2-3 минуты

За такую короткую тренировку можно сделать 5-6 упражнений. А чтобы тренировочный эффект был максимальным, все движения должны быть базовые (многосуставные).

Упражнения выполняются преимущественно со штангой, гантелями или собственной массой тела.

Количество движений на блоках и тренажерах сводится до минимума и составляет не более 10% от общего числа упражнений.

Помимо занятий в зале большое значение имеет правильно организованное питание.

Некоторые специалисты утверждают, что для данного соматотипа питание — это 70% успеха.

Советы по питанию:

1. Увеличенная суточная калорийность рациона – 50-60 ккал на 1 кг собственного веса тела
2. Ежедневная норма белка – 1.8-2 грамма на 1 кг веса
3. Норма углеводов – 6-7 грамм на 1 кг
4. Количество приемо пищи — 4-6 раз в день
5. Соблюдение водного режима (30-40 мл на 1 кг)

Преимущество людей с этим типом телосложения в том, что им не нужно так строго контролировать «чистоту» рациона. Даже наоборот, чтобы набрать то количество калорий, которое им поможет прибавить вес, простые углеводы необходимы.

Однако количество пищи все равно будет непривычно большим, и чтобы вместить в себя такие объемы, нужно сильно постараться.

Часто даже приходится принимать дополнительные ферменты, которые помогают переваривать еду и снимают нагрузку с ЖКТ.

Заключение

Зная основные характеристики каждого соматотипа, и применив 1-2 метода для его определения, вы легко установите свой тип телосложения.

Если оказалось, что вы эктоморф, откорректируйте свой рацион и тренировочную программу по нашим рекомендациям.

Используя подходящие нагрузки, путь к красивой фигуре будет намного короче.

5 4 голоса

Рейтинг статьи

Что такое эктоморф?

Эктоморфный или астенический тип телосложения характерен отсутствием лишних жировых отложений, дефицитом мышечной массы. Такие люди преимущественно высокорослы, имеют тонкие и длинные конечности. Эктоморфный тип чаще, чем представители других типов, сталкиваются с трудностями при наборе мышечной массы, что нередко становится существенным препятствием для начала тренировок.  

Особенности эктоморфного телосложения

Люди с таким типом телосложения выделяются утонченностью и своеобразной аристократичностью черт фигуры. Определить эктоморфа можно по нескольким признакам: 

• Легкая мускулатура. 
• Узкие плечи. 
• Тип фигуры – прямоугольник. 
• Небольшая грудь и ягодицы. 
• Низкий индекс жировой массы. 
• Ускоренный метаболизм. 
• Гиперактивность. 

Ввиду ускоренного метаболизма, человек эктоморфного соматотипа должен внимательно следить за потребляемыми калориями, чтобы в полной мере обеспечить свой организм необходимым запасом энергии. При этом качество пищи для эктоморфа не играет решающей роли. Женщины, наделенные такой конституцией, вынуждены довольствоваться скромными объемами форм и почти мальчишеской фигурой с неярко выраженными плавными линиями.

Как тренироваться эктоморфу

Несмотря на сложность набора мышечной массы, именно эктоморфы занимают места лучших бодибилдеров, пауэрлифтеров и прочих представителей силовых направлений. Масса у спортсменов такого типа набирается хоть и медленно, но качественно. Прирост происходит преимущественно за счет чистых мышечных волокон. Тогда как у атлетов других типов телосложения скачок веса происходит за счет равномерного роста жировых клеток и употребляемой жидкости. 

Тренировки эктоморфа строятся на обилии силовых упражнений и минимальном содержании кардио. Времени на занятия достаточно уделять 3 раза в неделю по 40-50 минут. Во время занятий эктоморфу необходимо строго соблюдать технику выполнения упражнений и чувствовать мышцы, вовлеченные в работу. Это будет сигнализировать о том, что тренировочный процесс протекает эффективно. В целом, людям такого типа подойдет режим редких, но тяжелых силовых тренировок, с перерывом 1-2 дня между занятиями. 

Особое значение в процессе набора мышечной массы для эктоморфа имеет питание. Имея ускоренный метаболизм, организм эктоморфа быстро расходует энергетические запасы, поэтому питание должно быть частым и калорийным. Основную часть рациона, до 60%, должны составлять углеводные продукты, а белки и жиры в равных пропорциях дополнят общую картину.  

Интересные факты о эктоморфах

• Часто экстремальная худоба эктоморфов связана с банальным недоеданием. Человек такого типа просто не может съесть за 3 приема пищи необходимое число калорий. Поэтому рекомендуемый режим питания для эктоморфов — 5-6 раз в сутки.
• Известными эктоморфами являются Брэд Питт, Кейт Мосс, Брюс Ли, Тоби Макгуайр, Анджелина Джоли. 

Телосложение эктоморфа: характеристики и планы диеты

Эктоморф — это тип телосложения, описываемый как высокий и стройный, с узкими плечами и низким процентом мышечной массы.

В целом, люди с телосложением эктоморф имеют быстрый метаболизм и легко теряют вес. Однако им сложнее нарастить мышечную массу.

Поэтому эктоморфным типам телосложения рекомендуется увеличить потребление калорий и белка, а также употреблять продукты, содержащие полезные жиры. Вам также следует включить в свой рацион овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Все эти источники пищи помогут с увеличением веса и наращиванием мышечной массы.

Люди с телосложением эктоморфа обычно имеют следующие физические характеристики:

• Более стройное телосложение
• Немного выше среднего
• Меньший процент жира в организме
• Женщины обычно имеют более узкие бедра и меньшую грудь типа телосложения, как правило, имеют более быстрый обмен веществ и, следовательно, легко теряют вес. Однако у них больше проблем с наращиванием мышечной массы. Узнайте больше о различных типах телосложения, чтобы увидеть, чем они отличаются друг от друга.

  Типы телосложения эктоморфов должны потреблять около 1,6 г белка на каждый килограмм (или на каждые 2,2 фунта) массы тела. Чтобы нарастить мышечную массу, они должны потреблять от 300 до 500 дополнительных калорий в день. Посмотрите, какие продукты с высоким содержанием белка вы можете включить в свой ежедневный рацион.

  Чтобы увеличить потребление калорий и белка, вы должны есть 6 раз в день с максимальным интервалом между приемами пищи 3 часа. Убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты с полезными жирами (например, оливковым маслом и каштанами), нежирными белками (например, рыбой, тофу или курицей), фруктами и овощами (например, маниокой или сладким картофелем) и цельными зернами (например, цельнозерновой рис и макароны). ).

  The following table shows a sample 3-day diet plan for people with an ectomorph body type:

  Meal	Day 1	Day 2	Day 3
  Завтрак	1 чашка кофе без сахара + 2 омлета + 1 французская булочка из цельнозерновой муки + 1 груша среднего размера с 4 столовыми ложками порошка тапиоки, 1 столовой ложкой чиа и 2 средними ломтиками козьего сыра) + 4 ягоды клубники	1 чашка миндального молока + 1 французская булочка из цельнозерновой муки + 2 средних ломтика сыра рикотта, приправленных орегано и каплей оливкового масла + 1 киви + 1 банан с 1 1 ст. масла и щепотка соли + 2 кукурузные лепешки или рисовые лепешки
  Обед	4 столовые ложки цельнозернового риса + 1 небольшая ложка фасоли + 1 тарелка вареной брокколи, 1 нарезанный кубиками помидор и вареная цветная капуста + 1 столовая ложка цельнозернового риса + 1 порция жареной рыбы + 10 виноградин	1 тарелка пасты из цельнозерновой муки с домашним томатным соусом + 1 тарелка жареной зеленой фасоли, моркови и баклажанов + 120 г жареной говядины + 2 ломтика ананаса	4 столовые ложки вареного киноа + 1 куриная грудка на гриле (без кожи) + 1 гарнир из жареной капусты, лука, чеснока и помидоров + 2 столовые ложки салата из соевых бобов + 1 небольшой манго
  Полдник	200 г обезжиренного натурального йогурта + 1 столовая ложка тыквенных семечек + 1 столовая ложка меда ), 1 столовая ложка овсяных хлопьев и 1 маленькое яблоко + 1 горсть арахиса	1 средний банан с 1 столовой ложкой арахисового масла и 1 столовой ложкой семян чиа
  Ужин	Картофельное пюре (из 2 картофелин) + 2 куриные ножки, маринованные в 3 ст. ломтиками + 1 порция запеченного лосося + 2 столовые ложки отварного чайота + 1 гарнир салата (приготовленного из капусты и нарезанной моркови), заправленного 1 ст. + 3 фрикадельки + 1 гарнир из отварных кабачков, баклажанов и моркови, заправленных 1 столовой ложкой оливкового масла
  Bedtime snack	1 cup of chamomile tea + 1 medium slice of melon	1 cup of lemongrass tea + 1 tangerine	1 cup of lemongrass tea + 1 orange

  Этот план является просто примером. Количество представленной пищи может варьироваться в зависимости от пола, возраста, веса и индивидуального состояния здоровья. Поэтому лучше всего проконсультироваться с зарегистрированным диетологом, чтобы разработать план диеты, персонализированный для вас и ваших целей.

  Важно отметить, что такие факторы, как здоровый сон, регулярная физическая активность и достаточная гидратация (например, 1,5 л или около 6 чашек воды в день) также играют роль в наборе мышечной массы.

  Добавки для набора мышечной массы

  Некоторые добавки, такие как сывороточный протеин, BCAA или казеин, помогают нарастить мышечную массу и поэтому могут быть показаны людям с телосложением эктоморф. Узнайте о различных типах пищевых добавок для роста мышц.

  Тем не менее, высокое потребление добавок может вызвать повреждение почек, и поэтому использование добавок должно осуществляться только по указанию диетолога или диетолога.

  Чтобы набрать мышечную массу здоровым способом, люди с телосложением эктоморфа должны избегать употребления в пищу продуктов, которые могут отсрочить их цели в отношении здоровья. Эти продукты включают:

  • Продукты с высоким содержанием сахара, , такие как конфеты, мороженое, печенье или пирожные
  • Обработанные продукты, , такие как готовые соусы, фаст-фуд или лапша быстрого приготовления 9 Белый хлеб, белая паста или белый рис такие как салями, хот-доги, сосиски, бекон, прошутто или мортаделла

  Важно избегать употребления алкогольных напитков (таких как пиво или вино), поскольку алкоголь содержит много калорий и приведет к увеличению веса. Алкоголь также может снизить уровень циркулирующего тестостерона — гормона, важного для набора мышечной массы. Продукты с высоким содержанием углеводов также следует употреблять в умеренных количествах.

  Ваш тип телосложения

  Мы все уникальны — по большей части. Хотя у всех нас есть разные атрибуты, качества, личностные черты и характеристики, которые определяют, кто мы есть, когда дело доходит до вашего типа телосложения, вы обычно подпадаете под три различные классификации: эктоморф, мезоморф или эндоморф. Ваш тип телосложения определяет скорость метаболизма и то, как вы реагируете на определенные режимы тренировок и протоколы питания. Таким образом, понимание вашего типа телосложения поможет вам оптимизировать и структурировать вашу конкретную программу тренировок и план питания для достижения наилучших результатов.

  Ваше тело влияет на несколько важных факторов, влияющих на то, как ваше питание и программа тренировок повлияют на ваши общие цели. Тип телосложения может влиять на обмен веществ и на то, насколько сложно или легко набрать или сбросить вес и мышечную массу. Различают три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

  Эктоморфы, как правило, высокие, худые и длинные. Как правило, у них длинные тонкие мышцы, узкие бедра, тонкие кости и длинные конечности. Эктоморфы с трудом набирают жир или мышечную массу из-за своего метаболизма. Эктоморф может съесть весь дом и не получить ни одной унции или стека ни с одной прибыли. Вот почему эктоморфов обычно называют «9».0201 хардгейнеры» , так как им сложно укладываться на любой размер мышц и рост.

  Эктоморфы должны работать намного усерднее, чем любой другой тип телосложения, чтобы набрать больше мышечной массы и жировых отложений. И работая намного тяжелее, я имею в виду есть намного больше. Быть в профиците калорий — это только полдела. Если цель состоит в том, чтобы получить прибыль, то ваш рот будет делать большую часть тяжелой работы.

  Полная противоположность эктоморфа — эндоморф. Эндоморфы легко набирают вес и могут нарастить мышечную массу и набрать жировые отложения практически без усилий. Проблема эндоморфов в том, что им трудно сбросить вес, даже если у них самая большая мышечная масса. Чтобы оптимизировать состав тела, эндоморфы должны внимательно следить за своим потреблением пищи, чтобы убедиться, что они используют свои макросы, чтобы сократить жировые отложения и поддерживать свой целевой вес и телосложение.

  Мезоморфы генетически одарены всеми типами телосложения. Мезоморфы, естественно сложенные атлетическим телосложением, имеют меньшую склонность к накоплению жира и могут как набирать, так и терять вес без особых усилий. Мезоморфы имеют наиболее оптимальный тип телосложения, чтобы стать бодибилдерами, поскольку они естественным образом могут нарастить больше мышц. Хотя мезоморфы могут относительно быстро нарастить мышечную массу, они также легко набирают жировые отложения. Как и эндоморфы, мезоморфы добьются наилучших результатов, если будут следить за своим питанием и потреблением калорий.

  После того, как вы определите свой тип телосложения, вам необходимо определить базальную скорость метаболизма (BMR). Ваш метаболизм рассчитывается с использованием вашего общего ежедневного расхода энергии (TDEE). TDEE сообщит вам, сколько калорий вы сжигаете в день в состоянии покоя, исходя из вашего среднего уровня физической активности и режима тренировок. Ваш базовый уровень метаболизма и ваш общий ежедневный расход энергии обеспечат базовый уровень, по которому вы сможете точно предсказать, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы иметь профицит или дефицит калорий для достижения ваших целей.

  Ваш план питания и программа тренировок являются двумя наиболее важными факторами при оптимизации состава тела. Включение качественных нежирных белков, сложных углеводов и полезных жиров имеет решающее значение для получения желаемых результатов. Эктоморфам нужно будет находиться в постоянном профиците калорий и потреблять больше, чем людям с другим типом телосложения, чтобы набрать вес. Именно здесь такие добавки, как гейнеры, протеиновый порошок и комплексные углеводные добавки, такие как Svolverine, могут оказать существенное влияние на прирост.

  Мезоморфы и эндоморфы должны уделять больше внимания отслеживанию и мониторингу своего питания, в отличие от эктоморфов. Точное отслеживание вашего питания даст представление о том, как именно изменить и манипулировать вашими привычками питания и макросами для эффективного достижения ваших целей.

  Программы тренировок также различаются для разных типов телосложения. Естественно, у эктоморфов быстрый метаболизм, поэтому они, как правило, хотят включать медленные и устойчивые тренировки с отягощениями, сопровождаемые более тяжелыми нагрузками, чтобы нарастить больше мышц и сжечь меньше калорий. У мезоморфов все немного проще, чем у остальных из нас. Их метаболизм относительно эффективен, и они могут участвовать в нескольких различных режимах тренировок без значительной потери мышечной массы. Основное внимание Endomorph будет уделять сжиганию жира. Обычно это достигается за счет увеличения интенсивности тренировок и увеличения объема тренировок.

  Когда дело доходит до телосложения, мы только начали царапать поверхность. Каждый тип телосложения имеет разную скорость метаболизма, потребность в калориях, рекомендации по питанию и спецификации тренировок в зависимости от вашей конкретной цели. Соматотипы представляют собой смесь различных привычек образа жизни и диетических предпочтений в сочетании с факторами окружающей среды и генетическими факторами.

  Ваш тип телосложения всегда может измениться, если вы захотите внести изменения. Неудача неизбежна, но с помощью сертифицированного тренера по питанию вы сможете совершать значительно меньше ошибок, смягчить разочарование и по-настоящему узнать, на каких факторах вам нужно сосредоточиться, чтобы достичь желаемых целей. Совершать меньше ошибок и ориентироваться на результат с помощью профессионала звучит намного лучше, чем не достигать своих результатов и тратить время впустую, потому что вы не знаете, что делать.

  Исследования продолжают доказывать, что физические упражнения и сбалансированное питание — единственный способ контролировать состав тела. Коуч по питанию может помочь вам внести изменения в диету, создать индивидуальные планы питания, определить внешние влияния и дать рекомендации по преобразованию вашего типа телосложения в телосложение, которое вы действительно желаете.

  Нужна помощь с оптимизацией диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

  The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на производительность. Сочетая консультации по вопросам здоровья, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению здоровья, подпитке вашего образа жизни и реализации амбиций в плане производительности, а также узнаете, как принимать решения о питании, опираясь на уверенность в себе и интуицию. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень здоровья для наших участников.