Что такое релаксация в психологии: Релаксация — Психологос

Релаксация — Психологос

Фильм «Мир эмоций: искусство быть счастливее». Занятие проводит проф. Н.И. Козлов»

​​​​​​​

​​​​​​​

Фильм «Hey guys»

​​​​​​​Релаксация — система приемов, способствующих мышечному расслаблению, и сам результат, то есть глубокое мышечное расслабление и связанное с этим внутреннее состояние покоя.

Релаксация экономит силы, которые обычно человек тратит на напряжение мышц и которые нет нужды задействовать в данный момент. Эту энергию лучше использовать на более важные вещи. Релаксация способствует снятию мышечных зажимов. Постоянное неосознанное напряжение определенных групп мышц приводит к созданию «мышечного панциря»: гипертонуса рук или ног, перекошенного лица, головы, втянутой в плечи.

Приемы релаксации применяются в спорте, для гипноза, аутотренинга, отчасти и в медицине — например, частичная релаксация используется в логопедических упражнениях и психотерапии. Релаксация помогает быстрее засыпать и снимать последствия стресса. Важно помнить: владение любой из техник релаксации поспособствует в десятки раз быстрее справиться с последствиями стресса, но не поможет не испытывать стресса вовсе.

Прогрессивная релаксация

Самая простая техника, из которой возникло множество более сложных методик расслабления, — система прогрессивной релаксации Джекобсона, названная по имени гарвардского физиолога. Она базируется на том, что после сильного напряжения мышца автоматически расслабляется.

Для расслабления по Джекобсону необходимо лечь на спину на твердую ровную поверхность, закрыть глаза и выбрать объект: для начала небольшую группу мышц — например, икры, брюшной пресс, кисти рук. Эту группу необходимо сначала сильно напрячь (хотя для того, чтобы почувствовать их), после чего резко расслабить — и полностью ощутить это расслабление.

Количество мышц, участвующих в релаксации, надо постепенно увеличивать. Классическая схема прогрессивной релаксации: последовательное движение (напряжение-расслабление) от шейных мышц к мышцам кончиков ног.

Недостатки системы прогрессивной релаксации Джекобсона: занимает много времени и способна работать только в спокойной обстановке, где есть возможность лечь и практиковать расслабление вместе с глубоким дыханием. У человека в стандартных рабочих условиях таких возможностей мало, поэтому есть более адаптированные методики.

Дифференциальная релаксация

Этот метод уже более приближен к реальным жизненным условиям. Для дифференциальной релаксации не нужно искать тихое уединенное место, чтобы прилечь. Необходимо всего лишь осознать, какие мышцы задействованы в данный момент для поддержания вашей позы, а какие — зажаты автоматически. Например, при ходьбе можно спокойно расслаблять руки и плечевой пояс, а сидя на стуле — мышцы пресса, мышцы ног. И при любом положении тела можно расслаблять лицо, главное об этом вовремя вспомнить.

В повседневных условиях мало кто способен не только вспомнить о дифференциальной релаксации, но и воспользоваться этой методикой. Не потому что она плоха, а потому, что требует навыка в применении. И этот навык, как ни банально, достигается путем тренировок.

Синтетический метод

Популярным метод, позволяющий совместить элементы прогрессивной и дифференциальной релаксации. С одним условием: такую релаксацию нужно осваивать поэтапно.

1. Первый этап — типичная прогрессивная релаксация в тишине и покое: нужно научиться в положении лежа последовательно расслаблять все мышцы тела. Понять, что вы это умеете, можно по сокращению времени, требующемуся для полного расслабления тела.

2. Второй этап — время дифференциальной релаксации. Причем о ней надо вспоминать несколько раз в день в разных ситуациях: вися на поручне в метро, читая электронную почту, переругиваясь с коллегами, готовя ужин.

3. Третий этап — аналитический: нужно понаблюдать за собой и оценить, при каких эмоциях какие группы мышц становятся зажатыми. Допустим, типичная телесная реакция на тревогу – зажим в области шеи и плеч, на злость – зажим в области нижней части лица. Чем чаще человек испытывает ту или иную негативную эмоцию, тем явственнее проступает зажим на его теле. Составив список типичных зажимов в типичных ситуациях, придется с ними поработать: при расслаблении обращать особое внимание на «зону риска», а при возникновении типовых ситуаций, ведущих к зажимам, – вспоминать о релаксации. Можно поставить себе «напоминалку», на мобильный телефон, звучащую несколько раз в день. В эти моменты неплохо просто обратить внимание, в каком состоянии находится ваше тело, какие мышцы напряжены и какие можно расслабить.

Если к вопросу подходить систематически (заниматься релаксацией 3-4 раза в день), то на полноценное овладение техникой уходит 2-3 месяца.

Дыхание для расслабления

Для того, чтобы справиться со стрессом и негативными переживаниями, иногда достаточно просто наладить дыхание. В этом поможет техника абдоминального дыхания. Нужно медленно набрать в легкие воздух (Вы умеете вдыхать медленно? А когда сердитесь?), затем задержать воздух, неторопливо сосчитав до четырех. Точно так же на четыре счета выдохнуть — и на четыре счета снова задержать дыхание, не вдыхая.

С помощью этой дыхательной практики можно сразу убить двух зайцев. Во-первых, волей-неволей заставить себя дышать медленно и избежать гипервентиляции легких. Во-вторых, отвлечь возбужденный ум от проблемы, вызвавшей бурную реакцию, и переключить его на счет от одного до четырех.

Релаксация для детей

Вопрос: С какого возраста можно проводить с детьми (для тревожных, агрессивных, испытывающих страхи) сеансы релаксации?

Ответ: Сеансы релаксации можно проводить с детьми любого возраста, любого состояния и с любыми чертами характера. Ничего, кроме пользы, тут не случится.

что это такое, методы релаксации

Релаксация – это сознательное уменьшение тонуса мышц. Релаксацию можно достигнуть посредством применения специальных техник, упражнений или препаратов. Цель релаксации в любой из техник – это достижение полного расслабления организма, благодаря которому достигается повышение работоспособности и снижение психического и физического напряжения, что имеет положительное влияние на психику.

Техника релаксации достаточно популярна в йоге, психотерапии, гипнозе и различных оздоровительных системах. Считают, что техника релаксация это метод сродни медитации, которые оба являются эффективными способами в борьбе со стрессом.

Различные способы релаксации особенно эффективны для людей, у которых повышенный мышечный тонус, поскольку он является причиной многих заболеваний. Люди с пониженным мышечным тонусом меньше ощущают на себе эффект релаксации. Когда стрессовый фактор воздействует на человека, в организме создается мышечное напряжение. Это напряжение является защитной реакцией, подготовкой тела к действию. Организм принимает сигнал опасности – стресс, и включает активную защиту.

Стрессы прошли долгий путь эволюции, от страха крадущегося тигра до современных стрессов людей – проблем с написанием диплома, междоусобиц с начальством. Такие стрессовые факторы требуют длительных и напряженных размышлений. Выходит, что мышечный тонус остался по-прежнему сильным, ведь разрядки не произошло, а наоборот, все накопилось внутри и давит на человека.

Хронический стресс небольшой или малозначимый становится препятствием для самопроизвольного снятия мышечного напряжения и образованных им мышечных зажимов. Мышечные зажимы поглощают большое количество энергии, мешают хорошему кровотоку, делают внимание рассеянным, а состояние зажатым.

Многие знают о методе релаксация, что это очень полезный способ восстановления сил, который дает неоценимый эффект, он не требует материальных вложений и является достаточно доступным для каждого человека. Невзирая на ежедневные стрессы, человек может таким способом защитить себя от их негативного воздействия.

Эффективность от систематичных сеансов релаксации признана современными психотерапевтами. Согласно теории о положительном воздействии релаксации на психическое состояние человека, между разумом и телом существует специфическая сильная связь и человеку нужно её поддерживать. Важным моментом в психотерапии с использованием техник релаксации есть генерализация. Генерализация – это распространение и закрепление эффекта. Если заниматься ею не систематически и поверхностно, то и эффект будет таким же временным и некачественным. Благодаря регулярным, упорным занятиям можно достигнуть генерализации и долгосрочного положительного воздействия релаксации на личность.

Что такое релаксация

Многие люди слышали слово релаксация, но что это знают не все. Релаксация – это методика, которая применяется для расслабления организма и общего благоприятного воздействия на него.

Многие индивиды считают, что для занятий необходимо специально отводить время, но они сами не догадываются о том, что каждый день в их действиях присутствует определенная техника релаксации. Например, у человека на протяжении рабочего дня было очень много дел, он уставший, напряженный, хочет поскорее уйти с работы, и вот, он выходит из офиса, садится за руль машины, начинает путь домой, и ему уже становится легче. Напряжение уменьшается, человек понимает, что все рабочие моменты уже позади, а впереди его ждет прекрасный вечер, он расслабляется – это и есть релаксация.

Умение правильно расслабляться, поможет человеку предотвратить депрессию, ощущать прилив сил и бодрость. Бодрый человек более работоспособный, чем пассивный и уставший. Существует множество техник релаксации, можно выбрать для себя самый подходящий и активно его использовать.

Техника релаксации «Глубокий вдох». Она очень эффективна в стрессовых ситуациях, когда в человека преобладают отрицательные эмоции. Если нервозность и тревога берут верх, необходимо очень глубоко вдохнуть, посчитать до десяти и в конце выдохнуть. За это время можно оценить ситуацию, подумать над тем насколько безвыходной она является, попытаться уговорить себя, что выход есть и все сложится лучшим образом. Благодаря этим мыслям во время релаксации человек успокаивается и нейтрализует стресс. Чтобы улучшить эффект релаксации можно заняться медитацией для очистки сознания.

Не многие люди понимают, что объятия – это также способ релаксации. Особенно хорошо воздействуют объятия с детьми. Важно чтобы человек к этим детям испытывал самые теплые чувства. Детская непосредственность и искренность заставят забыть обо всем плохом. Положительное влияние имеют объятия не только лишь с детьми, но и с иными близкими людьми. Нужно обниматься с любимыми, родителями, братьями, сестрами, друзьями. Объятия способствуют снятию напряжения и восстановлению сил.

Метод релаксации – массаж. Многие знают о пользе массажа, о его целительном воздействии на организм человека. Определенный массаж способствует тому, чтобы мышцы тела расслабились, и с них ушло напряжение. Один сеанс должен продолжаться минимум 30 минут. Человек, занимающийся многими делами, находящийся в напряженном состоянии должен посещать сеансы массажа. Это отличный способ расслабиться и восстановиться.

Сеансы ароматерапии имеют благоприятное воздействие на психическое состояние человека. Успокоительным эффектом владеют эфирные масла мяты, лаванды, кедрового ореха, иланг-иланга, бергамота и другие. Если соединить вместе сеансы массажа и ароматерапии, да еще под приятную мелодию получится очень приятная релаксация.

Музыка – это отличный способ релаксации. Она может, как расслабить и умиротворить, так и взбодрить. Одна песня может вызвать у человека смех, другая – грусть. Но то, что они вызывают сильные эмоции – это правда. Доказано, что слушание классической музыки действует очень успокоительно, способствует снятию напряжения. Существуют даже отдельные специальные сборники музыки для релаксации. Поэтому человек, подверженный частым стрессам обязан иметь дома такие записи. Если дополнительно под музыку заниматься чаепитием, это даст двойной эффект релаксации.

Если человек находится в напряженном состоянии, он может облегчить его, выпив кружку теплого травяного чая. Есть травы, которые обладают успокоительным и расслабляющим эффектом, это мята, шалфей, мелисса, валериана, ромашка, душица и другие. Сам процесс чаепития – это релаксация, оно воздействует успокаивающе на человека, которому приходится на минуту остановиться в вихре своих забот. В это время можно спокойно оценить стрессовую ситуацию, взвесить её различные стороны и подзарядиться. Благодаря травам состояние человека способно моментально улучшиться. Медленное чаепитие – это прекрасная релаксация.

Методы релаксации

Методов релаксации есть огромное количество, мы рассмотрим некоторые из них.

Метод дыхательной релаксации. Дыхательные техники активно используются в йоге и считаются основными в любых упражнениях для расслабления. Занятие нужно проводить наедине, в помещении с наличием минимальных отвлекающих факторов. Нужно занять удобную позицию и закрыть глаза. Необходимо концентрировать свое внимание на дыхании, почувствовать его ритм и глубину, следить за направлением воздуха в легкие, а потом наружу. Необходимо представить, как воздух проникает в человека через его кожу, руки, ноги и так далее. Затем надо почувствовать, как наполняется воздухом рука, как через мелкие крошечные поры в нее заходит и выходит воздух, внимательно наблюдать свои ощущения, как они изменяются. Так надо делать, пока не появится ощущение полного расслабления этой руки. Далее следует проделать тоже самое с другой рукой, ногами, шеей и спиной, таким образом, достигая полнейшего расслабления тела.

Метод релаксации с помощью образа. Данный метод включает визуализацию. Его очень приятно практиковать, особенно под специальную релаксирующую музыку. Эта техника включает в себя в первую очередь поиск образов, визуализация которых помогает ощутить расслабление. Так, например, это может быть представление, как человек лежит на теплом песке, возле моря, как принимает ванну с пеной, нежится в кровати, или отдыхает под пальмой, ощущает свежесть горного воздуха и другое.

Важно найти собственный образ для релаксации, который будет самый близкий человеку и передаст ощущение его воодушевления. Воображение человека должно нарисовать ему образ высшего блаженства, таких образов бывает несколько, можно по очередности на них концентрироваться, потом определять, какие из них вызывают более сильное состояние. Проанализировать, как меняются ощущения при возникновении каждого образа, и выбрать себе более подходящий и приятный.

Важно понимать, что этот образ – это не просто картинка в голове, а полное идентифицирование себя в этом образе. То есть человек должен прочувствовать и порывы горного ветра, и соленый вкус песка, палящее солнце, ползающие по телу божьи коровки и так далее. В этом состоянии нужно пребывать довольно долго, рассматривать все детали, прочувствовать ощущения. И если такой релаксацией заниматься очень упорно и долговременно, то в один момент человек может просто вспомнить свой любимый образ и тело с помощью мышечной памяти сможет расслабиться само.

Метод релаксации с помощью самовнушения слов или аутогенная тренировка очень эффективна для тех людей, которые доверяют только себе и своей логике. Для этого создаются и записываются определенные словесные формулировки, которые можно выучить или записать на диктофон. Эти словосочетания должны включать слова, которые обозначают тепло и тяжесть, также «расслабляющие» фразы. Пример: «Правая рука расслаблена. Я ощущаю ее теплоту. Каждый палец на правой руке наливается приятной тяжестью. Тяжелеет кисть. Моя правая рука полностью расслаблена».

После, нужно по очереди расслаблять остальные части тела. Формулировки для релаксации должны произноситься тихо и медленно, чтобы было достаточно времени для концентрирования на ощущениях. Слова должны быть простыми и легко восприниматься, чтобы сразу после произношения понимать, что следует сделать. От формулировок зависит весь процесс и эффективность релаксации, потому что в этом процессе тело связывается с определенными словами. Если все будет выполнено правильно, то после нескольких тренировок релаксации человек сможет добиваться полного расслабления тела, используя одну только формулировку «Мое тело расслаблено».

Метод релаксации с помощью напряжения мышц. Он основывается на физиологических законах тела. Мышечная релаксация предусматривает четыре подхода. Первый подход – это упражнение «Шавасана», в котором человек концентрируется на процессах, происходящих в теле. Второй подход предусматривает метод «Прогрессивная релаксация», в котором применяется контраст расслабления с напряжения. Третий подход – аутогенная тренировка, с помощью самоприказа. Четвертый подход предусматривает использование образов.

Прогрессивная мышечная релаксация Джекобсона – это уникальная техника релаксации, она представлена чередованием расслабленного состояния с напряжением разных групп мышц. Мышечная релаксация имеет несколько этапов. На первом этапе есть три пункта, которые следует выполнить. Первое – это лечь на спину, руки согнуть в суставах и сильно напрячь мышцы рук, сконцентрироваться на мышечном напряжении.

Второе – расслабить мышцы рук, разогнуть их и направить свое внимание на ощущение мышечного расслабления. Следует несколько раз повторить первый и второй шаги.

Третье – сокращение бицепсов. Напрягать мышцы очень сильно, и расслаблять очень медленно, при этом осознавая каждое слабое сокращение. Остаться в совершенной неподвижности, расслабив мышцы-сгибатели на пятнадцать минут.

Желательно научиться достигать полнейшей релаксации, вплоть до того чтобы перестать ощущать самые слабые сокращения бицепсов. Далее должны использоваться упражнения для расслабления других поперечно-полосатых мышц, шеи, плечевого пояса и так далее, самыми последними должны быть мышцы лица, гортани и языка в последнюю очередь.

Второй этап имеет название «дифференцированная релаксация». Человек в сидячем положении расслабляет мышцы, которые не участвуют в поддержании тела, находящегося в вертикальном положении. Далее следуют упражнения на сокращение и расслабление. Упражнения сводятся к тому, чтобы сокращать и расслаблять те мышцы тела, которые не задействованы в данный момент.

На третьем этапе проводится наблюдение за своей повседневной жизнью, чтобы выявить какие мышцы напрягаются во время аффективных состояний, от которых человек желал бы избавиться, например, тревоги или страха. Нужно ослабить и предупредить эти локальные мышечные напряжения, решить свои проблемы избавлением от нежелательных эмоций.

Метод сочетания представлений с движениями. Цель релаксации в том, чтобы развить способность к созданию образов и восприятию словесных формулировок самовнушения в расслабленном состоянии. Необходимо сесть на край стула, скрестить ноги, так чтобы опора приходилась на пальцы ног. Выпрямить позвоночник, если ощущается дискомфорт, лучше слишком сильно не выпрямляться, втянуть на себя подбородок, немного, положить на бедра руки ладонями вверх. Глубоко вдохнуть и выдохнуть два раза. Во время полного вдоха мысленно сказать «а-о-ум». Требуется сделать вдох на каждом из звуков. И сделать длительный выдох, прочувствовать, как расслабляются мышцы тела. Затем пройтись по комнате, при этом делая по три-четыре вдоха и выдоха. Сесть обратно, вдохнуть, мысленно проговорить «а-о-ум». Задержать дыхание на две секунды и сразу же представить себя здоровым, активным и бодрым. На длительном выдохе ощутить расслабление мышц. На выдохе напрячь мышцы рук, представить себя бодрым и в хорошем настроении. Повторить упражнение шесть или восемь раз, после окончания энергично встать.

В течение минуты пробежаться трусцой. Гипотоникам по окончании бега следует начать отжиматься, сделать упражнения с гантелями, десять раз присесть, сделать пятнадцать подскоков и походить, пока возобновится дыхание. Лечь на спину, отдохнуть и глубоко дышать. Потом проговорить про себя, какой замечательной была тренировка, что она подарила радость и здоровье. Потом на выдохе три раза надуть живот и втянуть. Повторить три раза, бодро встать, спокойно сесть, ослабить мышцы и примерно семь раз повторить про себя «Тренировка прошла успешно, я чувствую избыток сил».

Казалось бы, что все способы релаксации должны быть менее активными, чем данная методика, но на самом деле, поскольку чередуется активная фаза и расслабление, то по окончании человек чувствует сильный приток энергии.

Очень популярный метод релаксации связан с субъективным восприятием реальности и образом жизни, самый естественный и легкодоступный способ расслабления – смех. С его помощью человек может быстро настроить себя на положительную волну. Есть даже отдельное направление, которое так и называется смехотерапия, сегодня оно стремительно развивается. Смех способен самостоятельно вызвать состояние расслабления тела, которое способствует общему оздоровлению. Во время смеха мышцы сжимаются, и расслабляются. Дыхание учащается, вследствие чего кровь насыщается кислородом. Клетки мозга ослабляют болевую чувствительность. В них выбрасываются гормоны эндорфины – вещества, благодаря которым снижаются болевые ощущения и повышается удовольствие.

Смехотерапия в первую очередь имеет связь с субъективным восприятием личности самой себя и окружающего мира. Если человек склонен к поиску смешного в себе или во внешних событиях, он становится более устойчивым к стрессовым неблагоприятным воздействиям.

Более популярным, чем смех методом релаксации, но не менее доступным является сон. Если кто-то много смеяться не любит он, по крайней мере, точно спит. Сон является естественным способом релаксации, с его помощью организм нейтрализует возбуждение и активность, и защищает клетки мозга от истощения. Здоровый сон является лучшим способом отдыха и полного восстановления сил. К тому же мышечная релаксация по Джекобсону может выполняться как раз перед сном, что обеспечит глубокое и полное расслабление систем организма.

Постизометрическая релаксация

Перед проведением мануальных манипуляций обязательно необходимо снять болевой синдром, спазм и растянуть саму мышцу, над которой будет совершаться манипуляция. Для этого и используются занятия постизометрической релаксации, которые выполняются с применением массажа.

Постизометрическая техника релаксации – это сочетание непродолжительной изометрической работы самой меньшей интенсивности, и инертного растяжения мышц. Изометрическая работа, как и растяжение, длится 5-10 секунд. Эти сочетания следует повторять до шести раз. В результате таких повторений в мышцах образуется стойкая гипотония и пропадает первоначальная болезненность.

Для эффективной постизометрической релаксации мышц составлены некоторые рекомендации. Изометрическая работа пациента должна быть минимальной интенсивности и краткосрочной. Усилие большой интенсивности вызывает совершенно другие изменения, которыми не достигается релаксация; значительные интервалы вызывают усталость мышц, слишком короткие – не способны вызывать в мышцах изменения пространственного сократительного субстрата, что не имеет лечебного эффекта; ожидаемый лечебный эффект – это релаксация мышц.

Изометрическую работу человека можно заменить напряжением мышц, которое появляется в результате синергии (взаимодействия) при выходе. Активность волевого напряжения более сильно по выраженности, чем активность мышц, хотя лечебный эффект релаксации является одинаковым.

Следующее – это соединение синергического напряжения мышц, при разном направлении взора. Когда человек устремляет свой взор вверх, у него напрягаются мышцы шеи и спины, при взгляде вниз – мышцы шеи и туловища, если вправо – работают мышцы-ротаторы, которые поворачивают голову и туловище в правую сторону. Наилучший эффект достигается, если одновременно применять дыхательную и глазодвигательную синергию. Вдох повышает тонус активированной мышцы, выдох способствует её расслаблению. Практическое исполнение этого сочетания предусматривает последовательность: посмотреть вправо, сделать вдох и задержать его, посмотреть влево, сделать выдох. Такая комбинация достаточно эффективна.

Процесс постизометрической релаксации начинается с определения мышцы или мышечной группы, которую человек желает проработать. Необходимо понаблюдать, в каком положении мышца более растянута, а в какой сокращена. Исходное положение – это растяжение до упругости, без усилия. Если стараться растянуть мышцы еще больше, можно получить травму, ощутить боль и неприятное натяжение, от таких стараний никому хорошо не будет.

Самое удобное положение нужно зафиксировать, сделать глубокий вдох, потом задержать дыхание на несколько секунд и немного напрячь мышцу (зафиксировав ее длину), сократить её, уменьшить длину мышцы. Затем сделать спокойный глубокий выдох, постепенно снижая усилие сокращения мышцы. Подождать несколько секунд, убедиться, что мышца полностью расслабилась и медленно, на протяжении 10-15 секунд растягивать её без сопротивления. Таким образом, достигается крайнее положение растяжения. Зафиксировать положение и повторить цикл несколько раз.

Если растяжение недостаточно или желанная релаксация не наступила, то напряжения мышцы, изометрическую фазу с задержкой дыхания нужно увеличить до 30 секунд. Примерно после выполнения третьей изометрической фазы релаксации, напряжение проходит, наступает расслабление.

Первые занятия постизометрической релаксацией лучше начинать с занятий с инструктором и реабилитологом. Так, человек напрягает мышцу, задерживает дыхание, инструктор растягивает эту мышцу и фиксирует её в данном положении. Не на все группы мышц можно делать упражнения с инструктором. Некоторые мышцы нужно растягивать самому, поскольку реабилитолог не знает, что именно ощущает пациент, насколько он чувствительный к данному ощущению. Поэтому нужно уметь выполнять эту технику самостоятельно.

Постизометрическую релаксацию используют при таких состояниях, как мышечно-скелетная боль; разогрев мышц перед проведением разного рода манипуляций; локальный гипертонус; неврологические проявления патологий позвоночника; сокращение мышц при местном постуральном дисбалансе.

При проведении постизометрической релаксации необходимо учитывать противопоказания, среди которых кожные заболевания, транзитная ишемическая атака, высокая температура, головные боли, поражение участка кожи в зоне воздействия, сильная боль при исполнении, аритмия, тромбоз, легочная недостаточность, отказ самого пациента.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Что такое релаксация и для чего она нужна

15 апреля 2022

15.04

8 минут

8 мин.

27533

17

1

Современный уровень жизни диктует нам свои правила. Мы постоянно должны быть активными и занятыми чем-то полезным, всегда оставаться на связи и готовым к любым вызовам. При таком графике на расслабление и отдых совсем не остается времени. Разбираемся, чем грозит постоянное напряжение и как научиться релаксации.

Содержание статьи

1. Как постоянное напряжение влияет на организм
2. Зачем нужно умение расслабляться
3. Как правильно расслабиться эмоционально
4. Как научиться расслабляться физически
5. Что делать, если не получается полностью расслабиться
6. Частые вопросы
7. Заключение эксперта

Как постоянное напряжение влияет на организм

Для нормального функционирования организма необходимо, чтобы периоды напряжения и активности чередовались с отдыхом и расслаблением. Если человек долгое время работает на пределе возможностей и у него не получается полноценно отдыхать, это может привести к развитию синдрома хронической усталости, который оказывает влияние на все сферы жизни.

Как синдром хронической усталости влияет на организм человека?

Сфера	Описание
Физическая	Постоянная усталость и хронический стресс оказывает влияние на соматическое здоровье. Прежде всего они отражаются на работе иммунной и нервных систем, что приводит к частым простудам, обострению хронических заболеваний, развитию соматотропных расстройств и психосоматических заболеваний.
Ментальная	Усталость и неумение расслабиться часто приводит к тому, что человек становится раздражительным, безынициативным, апатичным, безрадостным. Ему трудно выполнять повседневные задачи, а его когнитивные способности могут снижаться.
Социальная	Из-за постоянной усталости страдает и социальная сфера. У человека в буквальном смысле не хватает сил и возможностей для того, чтобы поддерживать социальные контакты. Он замыкается в себе, становится нелюдимым и скрытным.

Таким образом, отсутствие отдыха и расслабления влияет на все сферы жизни. Человек с синдромом хронической усталости хуже себя чувствует, не справляется с повседневными обязанностями и выпадает из общественной жизни.

Постоянное напряжение может приводить к синдрому хронической усталости. Это состояние влияет как на физическое, так и на ментальное здоровье. Наши врачи дистанционно помогут разобраться, чем вызваны симптомы, и проконсультируют по любым вопросам о влиянии стресса на ваш организм.

Зачем нужно умение расслабляться

Умение расслабиться психологически и физически — ключевой навык, которым сегодня обладают немногие из нас. Навык релаксации необходим для нормальной жизнедеятельности. Как именно он помогает нам?

1. Расслабление снижает выработку гормонов стресса и продуцирует высвобождение гормонов радости.
2. Оно делает мышление гибче и помогает нам находить неожиданные выходы в сложных ситуациях.
3. Расслабление помогает восстанавливать жизненные силы и помогает направить их в нужное русло.
4. Оно повышает тонус организма и помогает нам лучше справляться с вызовами, которые ставит перед нами жизнь.
5. Релаксация нормализует работу всех систем и органов, уменьшает нервное напряжение и запускает восстановительные процессы.

Кроме того, релаксация помогает снизить тревожность, найти опору внутри себя, развить творческий потенциал и сместить фокус с негативных эмоций на позитивные переживания. Это неклассическое «позитивное мышление», которое предлагает не обращать внимания на негативные моменты. Речь скорее о том, чтобы научиться видеть положительные моменты в сложные периоды.

Важно! Важно научиться расслаблять не только тело, но и ум. Постоянные переживания становятся источником стресса и проблем со здоровьем не меньше, чем физическая усталость.

Как правильно расслабиться эмоционально

Очень часто мы можем расслабиться физически, но не можем отпустить негативные переживания или тревожные мысли. Особенно сложно отпустить отрицательные эмоции людям тревожным, высокочувствительным и легко возбудимым. И тем ценнее для них овладение техниками ментального расслабления.

Учимся расслабляться ментально и эмоционально:

1. Осознанное дыхание. Самая доступная техника, которая помогает быстро расслабиться в напряженной ситуации. Для ее выполнения необходимо принять удобную позу и начать дышать, наблюдая за тем, как воздух заполняет легкие, а потом выходит из них. Важно фиксировать все ощущения, которые вы испытываете в эти моменты. Чтобы расслабиться полностью, постепенно удаляйте вдохи и выдохи, делая их более глубокими и протяженными.
2. Заземление. Оно заключается в смещении фокуса на тело и подходит и для того, чтобы расслабиться морально, и для того, чтобы снять напряжение в теле. Заземление бывает двух видов:
1. Телесные практики — йога, пилатес, осознанная ходьба.
2. Собственно заземление или смещение эмоциональных переживаний на ощущения в теле. Для этого необходимо либо сконцентрироваться на физических ощущениях, либо использовать какой-то предмет, на котором фиксируется внимание. Им может быть сквиш, носовой платок, камешек и так далее.
3. Визуализация. Эта техника помогает отвлечься от негативных переживаний и наполнить себя энергией. Для ее выполнения нужно принять удобную позу и представить себе место, в котором вам было хорошо, спокойно и уютно. Оно может быть реальным или полностью воображаемым. Важно не место, а те ощущения спокойствия и безопасности, которое оно вам дает.
4. Лучи добра. С помощью этой техники можно переключить внимания с самоуничижения на созидание. Также она помогает не вовлекаться в агрессию и хамство, которые проявляют к вам другие люди. Ее выполнение заключается в том, чтобы искренне пожелать себе и другим людям всего самого хорошего и замечательного. Важно концентрироваться на тех ощущениях, которые возникают у вас, когда вы желаете другому или себе счастья и благополучия.
5. Наблюдение за эмоциями и мыслями. Это более сложная техника, потому что она подразумевает наблюдение за эмоциями или мыслями без включения в эти переживания. Для этого нужно представить, что вы смотрите сериал или передачу, в которой показывают вас и ваши переживания. Во время ее просмотра нужно следить за тем, как эмоции и мысли ощущаются вами, из-за чего они возникают и как они уходят.

Люди, которые только учатся расслабляться, сталкиваются с тем, что негативные переживания и тревожные мысли как будто захватывают их голову. Это нормально. Мозгу бывает скучно наблюдать за дыханием или представлять себя в спокойном месте, поэтому он старается «развлечься», накручивая и нагнетая.

Если такая ситуация происходит, нужно отметить эти мысли, а затем вернуться к основной практике — дыханию, наблюдению за эмоциями или визуализации. Если мозг продолжает отвлекаться, просто поменяйте практику. Постепенно он успокоится, а вы сможете отпустить эти переживания.

Читайте также Как перестать плакать по любому поводу

Как научиться расслабляться физически

Кажется, что для физического расслабления достаточно лечь или сесть поудобнее, а тело сделает все остальное. Но на самом деле так происходит достаточно редко, и нам нужно специально расслаблять тело, чтобы избавиться ото всех зажимов и спазмов.

Как это можно сделать?

1. Теплая ванна или душ. Телесное напряжение снимает любая теплая вода. Если вы не любите принимать ванну, используйте душ. Для расслабляющего эффекта можно использовать эфирные масла, пену и соль для ванны.
2. Чередование напряжения и расслабления. Этот метод подходит тем, кто неплохо знает свое тело и умеет им управлять. Оно заключается в том, что необходимо чередовать напряжение мышцы и ее полное расслабление. Например, нужно напрячь мышцы пресса так сильно, как только можно, а затем полностью расслабить их.
3. Массаж. Расслабить мышцы и убрать из них напряжение помогает массаж и самомассаж. В первом случае процедуру проводит мануальный терапевт. Во втором нужно постепенно размять все мышцы, до которых получается дотянуться.
4. Осознанное расслабление. Для этого нужно лечь на пол, подстелив плед или коврик для йоги, а затем начать постепенно расслаблять каждую мышцу. Начинать можно и со стоп, и с головы.

Мышечные зажимы и спазмы могут вызывать нарушение локального кровообращения, что становится причиной болей и других неприятных ощущений. Крайне важно научиться максимально расслаблять мышечный корсет.

Важно! Расслабить мышцы и проработать зажимы помогает умеренная физическая нагрузка. Для этого нужно заняться плаванием, упражнениями на растяжку или пилатесом. Растяжкой можно заниматься в домашних условиях, но нужно посетить хотя бы одно обучающее занятие с тренером, чтобы выполнять упражнения правильно.

Что делать, если не получается полностью расслабиться

Иногда одного нашего желания недостаточно для того, что научиться релаксации. Причиной этому могут быть некоторые заболевания, особенности нашей психики, предыдущий травматичный опыт, из-за которых все наши попытки отпустить переживания остаются напрасными.

Что делать в этом случае?

1. Разобраться с режимом дня. Нам кажется, что мы ничего не делаем, поэтому не должны уставать. Стоит остановиться и посмотреть, что мы на самом деле делаем в течение дня. Возьмите любое приложение или бумажный блокнот и записывайте в него всю активность, которой вы занимаетесь на протяжении дня. Такое наблюдение нужно вести как минимум неделю. После проанализируйте, что вы делаете, и постарайтесь убрать или совместить все, что можно. Часть обязанностей можно делегировать другим.
2. Провести чек-ап организма. Повышенная тревожность и невозможность расслабиться часто сопровождает гормональные и эндокринные нарушения, заболевания нервной системы и некоторые другие патологии. Если не получается расслабиться, нужно обратиться к терапевту, который поможет найти и устранить причину такого состояния.
3. Пройти психотерапию. Не всегда удается самостоятельно проработать негативный опыт или научиться жить с особенностями психики. В этом случае помогут психологи и психотерапевты, которые специализируются на коррекции тревожных расстройств, гиперответственности и проработке негативных сценариев.

Своевременная терапия помогает вовремя принять меры, скорректировать основное заболевание и научиться жить с ментальными особенностями, которые мы считали неисправимыми.

Синдром хронической усталости может быть следствием перегруженности, соматических болезней и ментальных особенностей. Чтобы разобраться с этими проблемами, нужно обратиться к специалистам. Наши врачи дистанционно помогут понять, почему вы чувствуете усталость, подскажут, какие обследования нужно пройти и проконсультируют по любым вопросам о здоровье.

Частые вопросы

Что будет, если не уметь расслабляться?

+

Без полной релаксации невозможно нормальное восстановление организма. Это приводит к проблемам с физическим и психическим здоровьем, нарушением социальных контактов и трудностям на работе.

Зачем нужна релаксация?

+

Релаксация помогает нам восстановить силы, избавиться от неприятных переживаний, восстановить жизненный тонус, развить креативность и творческое мышление, находить выходы в сложных ситуациях.

Можно ли научиться расслаблению?

+

Да, этот навык, как и любой другой, можно развить последовательными тренировками. Очень важно научиться расслаблять не только тело, но и голову, так как негативные переживания оказывают прямое влияние на наше здоровье.

Что делать, если не получается расслабиться?

+

Причиной постоянного напряжения могут быть соматические заболевания, ментальные особенности и перенапряжение. Чтобы разобраться в этой проблеме, нужно обратиться к врачу.

Заключение эксперта

Поскольку постоянное напряжение негативно сказывается на нашем физическом и психическом здоровье, навык расслабления — один из ключевых в современном мире. Как и любое другое умение, его можно развить, если постоянно упражняться. Специальные техники помогут освоить этот навык и почувствовать на себе полезное действие релаксации.

Публикуем только проверенную информацию

Автор статьи

Монахова Альбина Петровна клинический психолог

Стаж 17 лет

Консультаций 1439

Статей 234

Специалист в области клинической психологии. Помощь в поиске инструментов для самореализации, проработка убеждений, страхов и тревог. Работа с самоотношением, внутренними границами, понимание взаимодействия с социумом через осознанные личностные изменения.

• 2007 — 2008 год МУЗ Детская поликлиника №4 — педагог психолог
• 2008 — 2009 ООО Здоровая страна — клинический психолог
• 2009 — 2021 год Республиканский наркологический диспансер — психолог
• 2012 — 2013 год Профессиональная медицина — психолог
• 2013 — 2015 год ООО Возрождение — психолог
• 2019 по настоящее время ООО Теледоктор24 — психолог

Источники

1. … Дыхательные практики для оздоровления, релаксации, высвобождения подавленных эмоций и многого другого. Моя лучшая дорога исцеления. Практические советы для поддержания здоровья и душевного равновесия. Руководство для сна. Как засыпать, спать, высыпаться (
2. . .. Большой практикум по физиологии человека и животных. В 2 томах. Том 1. Физиология нервной, мышечной и сенсорных систем. — М.: Academia, 2017.
3. … Кандель, Э. И. Деформирующая мышечная торсионная дистония / Э.И. Кандель, С.В. Войтына. — М.: Медицина, 2019
4. … Той, Фиона Искусство расслабления: релаксация / Фиона Той. — М.: Ниола-Пресс, 2018

Поделиться:

Категория: Психология

Про здоровье Беременность и роды Про детей ЗОЖ Психология Неврология Гастроэнтерология Уход за собой Лекарства и БАД

Предыдущая статья

Как перестать обижаться

Следующая статья

Как перестать плакать по любому поводу

Другие статьи по теме

Пружинин Марк Юльевич

26. 03

Аллергия на белок коровьего молока у…

Про детей

Черепенько Людмила Викентьевна

03.01

Симптомы пищевого отравления

Про здоровье

Пружинин Марк Юльевич

20.02

Желтуха у новорожденных

Про детей

Что вам нужно знать

Перейти к основному содержанию©Thinkstock

Что такое методы релаксации?

Техники релаксации — это практики, помогающие вызвать «реакцию расслабления» организма, которая характеризуется замедлением дыхания, снижением артериального давления и замедлением частоты сердечных сокращений. Реакция релаксации противоположна реакции на стресс.

В некоторых исследованиях, обсуждаемых в этом информационном бюллетене, техники релаксации сравниваются с когнитивно-поведенческой терапией. Когнитивно-поведенческая терапия — это тип психологического лечения, который помогает человеку осознать способы мышления, которые могут быть автоматическими, но неточными и вредными. Терапия включает в себя усилия по изменению моделей мышления и, как правило, поведенческих моделей.

Какие существуют виды техник релаксации?

Ниже перечислены некоторые из различных методов релаксации.

• Прогрессивная релаксация: Эта техника, также называемая прогрессивной мышечной релаксацией, заключается в напряжении различных мышц тела и последующем снятии напряжения.
• Аутогенная тренировка: С помощью серии умственных упражнений, включающих расслабление и идеи, которые вы предлагаете себе (самовнушение), ваш разум сосредотачивается на опыте расслабления вашего тела.
• Управляемое воображение или «визуализация»: В управляемом воображении вы представляете объекты, сцены или события, которые ассоциируются с расслаблением или спокойствием, и пытаетесь вызвать подобное ощущение в своем теле.
• Релаксация с помощью биологической обратной связи: Благодаря обратной связи, которая обычно обеспечивается электронным устройством, вы учитесь распознавать реакцию своего тела и управлять ею. Электронное устройство позволяет увидеть, как меняется частота сердечных сокращений, кровяное давление или мышечное напряжение в ответ на стресс или расслабление.
• Самогипноз: В программах самогипноза люди учатся вызывать релаксацию, когда их побуждает фраза или невербальный сигнал (называемый «внушением»).
• Дыхательные упражнения: Для дыхательных упражнений можно сосредоточиться на медленных глубоких вдохах, также называемых диафрагмальным дыханием.

Другие дополнительные оздоровительные практики, такие как массаж, медитация, йога, тай-чи и цигун, могут оказывать на организм несколько полезных эффектов, включая реакцию расслабления; однако эта практика не обсуждается в данном информационном бюллетене. Для получения более подробной информации об этих практиках см. «Массажная терапия: что вам нужно знать», «Медитация», «Йога: что вам нужно знать», «Тай-чи: в деталях» и «Цигун: что вам нужно знать». Знать.»

Могут ли методы релаксации помочь во время родов?

Многие женщины хотели бы использовать немедикаментозные методы обезболивания во время родов.

• Обзор 2018 года включал 5 исследований (всего 1248 участников), в которых использовались различные техники релаксации и измерялась интенсивность боли у женщин во время родов. В целом исследования показали, что методы релаксации могут помочь женщинам справиться с родовой болью, но качество исследования варьировалось от низкого до очень низкого. Кроме того, поскольку использовались разные методы релаксации, трудно сказать, какие именно методы могут помочь.
• В обзоре 2019 года сравнивались взгляды и опыт женщин в отношении использования обезболивающих препаратов (эпидуральная анестезия, опиоиды) и немедикаментозных методов (релаксация, массаж) для облегчения боли во время родов. Восемь исследований (99 женщин) изучали релаксацию. Общие результаты показали неоднозначный опыт применения обоих методов обезболивания. Некоторые женщины, использовавшие немедикаментозные методы, сообщили, что они оказались менее эффективными, чем предполагалось.

Могут ли дети и подростки получить пользу от методов релаксации?

Некоторые методы релаксации могут помочь детям и подросткам при болях, беспокойстве и депрессии, головных болях или трудностях с процедурами, связанными с иглами. Но большая часть вспомогательных исследований была оценена как низкокачественная, поэтому у нас пока нет полной картины возможных преимуществ.

• Обзор рецидивирующей боли в животе у детей и подростков, проведенный в 2017 году, показал, что управляемые образы и гипнотерапия может помочь уменьшить боль в краткосрочной перспективе, но качество исследования было низким. Обзор включал 2 небольших исследования управляемых образов и 2 небольших исследования гипнотерапии под руководством практикующего врача (плюс домашнее задание), в которых приняли участие в общей сложности 146 человек.
• В обзоре 10 исследований с 697 участниками, проведенном в 2019 году, изучалось влияние дистанционных психологических терапий на хроническую боль у детей и подростков. Девять исследований включали компонент релаксации в лечение. «Дистанционное лечение» означало гибкое, самостоятельное лечение, которое обычно проводилось через Интернет и обычно не требовало контакта с клиницистом. Обзор показал, что психологическая терапия, проводимая дистанционно, помогла уменьшить головную боль сразу после лечения, но не позже при последующем наблюдении. Для других типов боли, которые изучались, пользы обнаружено не было. В целом, качество исследования было признано очень низким.

Тревога и депрессия

• Обзор 2018 г. включал 9 исследований (всего 278 участников) по биологической обратной связи при тревоге и депрессии у детей и подростков с длительными физическими состояниями, такими как хроническая боль, астма, рак, и головная боль. Обзор показал, что, хотя биологическая обратная связь кажется многообещающей, на данный момент ее нельзя рекомендовать для клинического использования вместо или в дополнение к существующим методам лечения.

Головная боль

• В обзоре 7 исследований с участием 571 ребенка, проведенном в 2019 году, изучалось влияние релаксационных тренировок на головных болей мигрени, головной боли напряжения, или того и другого. Хотя в некоторых исследованиях сообщается об уменьшении частоты, продолжительности и интенсивности головной боли после релаксационной тренировки, в других исследованиях этого не происходит. В целом, результаты были противоречивыми, а качество исследований было очень низким.
• Обзор 5 исследований с участием 137 детей и подростков, проведенный в 2016 г., показал, что биологическая обратная связь оказалась полезной при мигренях, особенно при снижении их частоты. Однако количество участников исследований было небольшим.
• Обзор 2019 года показал, что саморелаксация, биологическая обратная связь, и самовнушение могут быть разумной альтернативой использованию лекарств при лечении детской мигрени, особенно у подростков. Однако, согласно этому обзору, некоторые из лучших доказательств, наблюдаемых в любом педиатрическом исследовании терапии мигрени, были связаны с добавлением когнитивно-поведенческой терапии к лечению стандартными противомигренозными препаратами.

Могут ли методы релаксации снизить артериальное давление?

Высокое кровяное давление может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как сердечный приступ, инсульт, сердечная недостаточность и почечная недостаточность. Здоровый образ жизни может помочь предотвратить высокое кровяное давление. Одна из составляющих здорового образа жизни — научиться расслабляться и справляться со стрессом.

• Обзор 17 исследований с участием 1165 человек за 2019 год показал, что упражнения на медленное дыхание привел к умеренному снижению артериального давления и может быть разумным первым лечением для людей с предгипертонией или высоким кровяным давлением низкого риска. Однако исследования в этом обзоре отличались тем, как они проводились, имели короткие периоды наблюдения и высокий риск систематической ошибки. Кроме того, в исследованиях не рассматривалось, влияют ли в конечном итоге упражнения на медленное дыхание на такие последствия для здоровья, как инсульт или сердечный приступ.
• Обзор 2018 года показал, что релаксационные терапии и биологическая обратная связь может быть полезна для снижения артериального давления, но были даны лишь слабые рекомендации по их использованию, поскольку качество данных 29 исследований варьировалось от низкого до очень низкого.
• Если у вас высокое кровяное давление, важно следовать плану лечения, назначенному вашим лечащим врачом. Соблюдение плана лечения важно, поскольку оно может предотвратить или отсрочить серьезные осложнения высокого кровяного давления. Если вы рассматриваете дополнительный или комплексный подход к лечению высокого кровяного давления, обсудите его со своим лечащим врачом.

Помогают ли методы релаксации справиться с тревогой?

Общий стресс и тревога

• В обзоре 2017 года было рассмотрено 24 исследования (всего 484 участника) по вариабельности сердечного ритма (ВСР), биологической обратной связи и общему стрессу и тревоге. Биологическая обратная связь по ВСР включает в себя получение данных о частоте сердечных сокращений с устройства, а затем использование дыхательных техник для изменения характера частоты сердечных сокращений. Обзор показал, что биологическая обратная связь ВСР полезна для снижения стресса и беспокойства, о которых сообщают сами люди, и исследователи рассматривают ее как многообещающий подход для дальнейшего развития носимых устройств, таких как фитнес-трекеры.
• Обзор 3 исследований, проведенный в 2019 году с общим числом участников 880, обнаружил предварительные данные, свидетельствующие о том, что диафрагмальные дыхательные упражнения могут помочь уменьшить стресс. Многообещающие положительные изменения наблюдались в самооценке психического здоровья и некоторых физических показателях, таких как уровень кортизола и артериальное давление.

Тревога после инсульта

• Около 20% пациентов с инсультом в какой-то момент после инсульта испытывают тревогу. В обзоре 2017 года рассматривались вмешательства при тревоге после инсульта. В обзор было включено одно исследование с участием 21 человека, перенесшего инсульт, с участием 9 человек.0018 диагностировано беспокойство. Участники использовали CD для релаксации пять раз в неделю в течение месяца. Через 3 месяца у участников уменьшилось беспокойство. Поскольку было проведено только одно небольшое исследование, общего исследования недостаточно, чтобы сказать, может ли этот тип техники релаксации помочь людям с тревогой после инсульта.

Тревожные расстройства

• Обзор 16 исследований 2018 года, в которых участвовало 856 человек с тревожными расстройствами (генерализованное тревожное расстройство, социальное тревожное расстройство, паническое расстройство и ) обнаружили, что релаксационная терапия уменьшает симптомы тревоги, депрессии, фобии и беспокойства. Этот обзор показал, что релаксационная терапия более эффективна для снижения беспокойства, чем когнитивно-поведенческая терапия.
• Другой обзор 50 исследований 2018 года, в котором участвовал 2801 человек, показал, что релаксационная терапия оказалась менее эффективной, чем когнитивно-поведенческая терапия для посттравматическое стрессовое расстройство и обсессивно-компульсивное расстройство. Не было обнаружено различий между релаксационной терапией и когнитивно-поведенческой терапией при других тревожных расстройствах, включая генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство, социальное тревожное расстройство, и специфические фобии. В обзоре, однако, отмечено, что в большинстве исследований был высокий риск систематической ошибки, и было проведено небольшое количество исследований по некоторым отдельным расстройствам.

Могут ли методы релаксации облегчить боль?

Методы релаксации могут помочь при боли после операции, головной боли, боли в пояснице, и боли, связанной с артритом . Однако качество некоторых подтверждающих доказательств было оценено как низкое. Помогают ли методы релаксации при боли, связанной с фибромиалгией, остается неясным.

Боль после операции

• В обзоре 2016 г. были рассмотрены различные вмешательства, проведенные до операции, при боли после операции у людей, перенесших плановую операцию с общей анестезией. Анализ 13 исследований, в которых методы релаксации использовались как часть вмешательства, показал, что методы релаксации помогают уменьшить боль после операции.
• В двух обзорах 2019 г. рассматривалось влияние техник релаксации на послеоперационную боль — один при абдоминальной хирургии, а другой — при тотальной замене коленного сустава. В большинстве включенных исследований вмешательства проводились после операции; в некоторых вмешательства проводились как до, так и после операции; одно вмешательство было сделано во время операции. Из-за отсутствия высококачественных исследований ни один из обзоров не нашел доказательств в поддержку использования методов релаксации при послеоперационной боли.

Головная боль

• В обзоре 6 исследований 2018 года (274 участника) 5 исследований показали, что аутогенная тренировка или аутогенная тренировка с биологической обратной связью помогла уменьшить головную боль 9 90. Но поскольку было мало исследований и ограничений в рамках исследований, авторы обзора заявили, что к результатам следует относиться с осторожностью.
• В обзоре 2018 года пять из восьми исследований показали, что гипноз — обычно самовнушение и часто в сочетании с управляемыми образами — приводили к меньшей активности головной боли у людей с диагнозом мигрень или хроническая головная боль. Однако ни одно из исследований в этом обзоре не было оценено как высокое качество.
• В обзоре 2016 года было рассмотрено 19 исследований (всего 2600 участников) психологических вмешательств при мигрени и головной боли напряжения. Большинство вмешательств включали релаксационное обучение, когнитивно-поведенческую терапию или биологическая обратная связь — по отдельности или в некоторой комбинации. В пятнадцати исследованиях наблюдалось уменьшение головной боли, но степень улучшения различалась между исследованиями. В зависимости от исследования участники сообщали о снижении частоты ежедневных головных болей от 20 до 67 процентов. В то время как обучение релаксации в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией, по-видимому, имело наибольшую поддержку в исследованиях, авторы обзора заявили, что общее исследование не было качественным.

Боль в пояснице

• Американский колледж врачей рекомендует использовать немедикаментозные методы для начального лечения хронической боли в пояснице. (Хроническая боль в спине определяется как боль в спине, которая длится более 12 недель). Руководство было основано на обзоре 2017 года, в котором было обнаружено, что прогрессирующая мышечная релаксация приводит к умеренному уменьшению боли и функции в пояснице, а биологическая обратная связь приводит к умеренному уменьшению боли в пояснице, хотя доказательства были оценены как низкие.
• Исследование, проведенное в 2018 году с участием 58 человек с хронической болью в пояснице, показало, что прогрессивная мышечная релаксация помогает при боли, тревоге, депрессии, улучшает качество жизни и сон. Участники принимали опиоидные препараты без каких-либо положительных изменений в течение 3 месяцев до начала исследования.

Артрит

• Обзор 7 исследований, проведенный в 2015 году (всего 306 участников), показал, что управляемые образы могут быть полезны для взрослых с артритом и другими ревматическими заболеваниями. Управляемые образы доставлялись с помощью аудиотехнологий и варьировались от однократного воздействия до двух раз в день в течение 16 недель. В четырех исследованиях, в которых приняли участие 180 человек, особое внимание уделялось боли.

Фибромиалгия

• Оценка немедикаментозного лечения хронической мышечно-скелетной боли, проведенная в 2020 году, не выявила достаточных доказательств для прогрессивной мышечной релаксации и отсутствия явной пользы от фибромиалгии 90 биологической обратной связи
• Обзор 2015 года показал, что неясно, помогают ли биологическая обратная связь и терапия на основе релаксации при боли, связанной с фибромиалгией, потому что качество исследований очень низкое для биологической обратной связи и низкое для терапии на основе релаксации. Это было основано на 2 исследованиях биологической обратной связи (9всего 5 участников) и 3 исследования техник релаксации (всего 106 участников).
• В обзоре 2019 года оценивались исследования биологической обратной связи вариабельности сердечного ритма для лечения фибромиалгии. Обзор включал 6 исследований (312 участников) хронической мышечно-скелетной боли и обнаружил, что биологическая обратная связь вариабельности сердечного ритма была связана с уменьшением боли. Хотя в обзоре биологическая обратная связь рассматривалась как многообещающее лечение хронической боли, только в одном исследовании конкретно рассматривалась боль, связанная с фибромиалгией.
• Обзор 2015 года показал, что один сеанс управляемых изображений был полезен для немедленного уменьшения боли, связанной с фибромиалгией, но результаты длительных программ управляемых изображений были противоречивыми. В обзор вошли 6 исследований управляемых изображений, в которых приняли участие 357 человек. Результаты обзора по другим методам релаксации, таким как прогрессивная мышечная релаксация и аутогенная тренировка, были безрезультатными.

Могут ли методы релаксации помочь во время и после лечения рака?

Методы релаксации рекомендованы двумя профессиональными ассоциациями для использования во время и после лечения рака молочной железы. Не так много исследований было проведено по другим видам рака, и некоторые результаты исследований были противоречивыми.

• В 2017 году Общество интегративной онкологии обновило свои клинические рекомендации по использованию интегративной терапии во время и после рак молочной железы лечение. Американское общество клинической онкологии одобрило обновленные рекомендации. В рекомендациях методы релаксации были рекомендованы для улучшения настроения и депрессии. В руководстве также говорится, что методы релаксации могут помочь уменьшить стресс и беспокойство и контролировать тошноту и рвоту во время химиотерапии у некоторых людей и могут быть предложены им.

Могут ли методы релаксации помочь вам уснуть?

Практические рекомендации Американского колледжа врачей (2016 г. ) настоятельно рекомендуют использовать когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (также называемую CBT-I) в качестве начального лечения хронической бессонницы. Техники релаксации иногда могут быть частью КПТ-I. Но методы релаксации сами по себе не кажутся особенно многообещающими для сна.

• Согласно практическим рекомендациям Американского колледжа врачей (2016 г.), исследований недостаточно, чтобы понять, как методы релаксации могут повлиять на сон населения в целом и пожилых людей с хронической бессонницей.
• В обзоре 2018 года было рассмотрено 27 исследований психологических вмешательств, направленных на улучшение сна. В исследованиях приняли участие 2776 студентов колледжей, которые варьировались от тех, кто хорошо спит, до тех, у кого диагностировано расстройство сна. Около 22 процентов исследований изучали « расслабление, внимательность, гипнотерапия » лечения. Как и в рекомендациях Американского колледжа врачей, в этом обзоре рекомендуется когнитивно-поведенческая терапия для улучшения сна у студентов колледжей. Обзор также показал, что методы релаксации в некоторой степени помогли улучшить качество сна и проблемы со сном, но особенно с психическим здоровьем. Авторы рекомендовали сочетать лечение «расслаблением, осознанностью, гипнотерапией» с когнитивно-поведенческой терапией, чтобы улучшить психическое здоровье.
• Обзор 2015 года показал, что аутогенная тренировка или управляемые образы помогли сократить время засыпания, но это лечение было не лучше плацебо. Было рассмотрено семь исследований с участием 284 человек. Поскольку исследования были небольшими и их качество было низким, авторы обзора посчитали положительные результаты сомнительными и не могут быть распространены на других людей.

 

Что говорят исследования о методах релаксации и других условиях?

Синдром раздраженного кишечника

• Обзор психотерапевтических вмешательств при синдроме раздраженного кишечника (СРК) за 2020 год включал одно небольшое исследование, в котором использовались техники релаксации. Шестьдесят девять взрослых с СРК приняли участие в 5-недельном курсе, который включал образовательный компонент, психологический компонент и обучение прогрессивной мышечной релаксации и диафрагмальному дыханию . По сравнению с контрольной группой из списка ожидания курс привел к улучшению симптомов СРК, депрессии и улучшению качества жизни. Одно небольшое исследование, однако, не дает много доказательств.
• Систематический обзор 2017 года показал, что методы релаксации и когнитивно-поведенческая терапия помогли улучшить психическое здоровье взрослых с синдромом раздраженного кишечника. Но в то время как когнитивно-поведенческая терапия помогла улучшить повседневную деятельность человек, методов релаксации этого не сделали. В обзор вошли 2 исследования техник релаксации, в которых приняли участие 181 взрослый. Как и в предыдущем обзоре, в этом обзоре было проведено небольшое количество исследований, поэтому он не дает четкого понимания.

Менопауза

• В обзоре 2019 года были обнаружены общие доказательства того, что дыхание с кардиостимулятором может значительно уменьшить приливы. Это было основано на 4 исследованиях, в которых приняли участие в общей сложности 398 человек.
• Исследователи исследования 2013 года обнаружили, что пять еженедельных сеансов клинического гипноза , проводимых терапевтом, уменьшали приливы у женщин в постменопаузе. Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья (NCCIH) финансирует продолжающееся исследование, проводимое теми же исследователями самостоятельный гипноз для приливов.

Височно-нижнечелюстное расстройство (ВНЧС)

• Обзор 2016 года рассматривал различные неинвазивные методы лечения ВНЧС и включал 2 исследования (всего 181 участник), которые включали биологическую обратную связь . В одном исследовании биологическая обратная связь сочеталась с управлением стрессом, а в другом — с когнитивно-поведенческой терапией. Обзор обнаружил неубедительные доказательства биологической обратной связи, но предположил, что вариантами лечения были когнитивно-поведенческая терапия, внутриротовая миофасциальная терапия и управление самопомощью. Техники релаксации были частью когнитивно-поведенческой терапии и лечения самопомощи.
• Обзор 2015 г. обнаружил доказательства низкого качества, что гипноз/релаксационная терапия может оказывать благотворное влияние на боль и активное максимальное открывание рта у людей с ВНЧС, но не на боль или минимальное давление, которое приводит к боли. Обзор включал 3 исследования, в которых приняли участие 159 человек.

Имеют ли методы релаксации побочные эффекты?

• Техники релаксации обычно считаются безопасными для здоровых людей. В большинстве научных исследований не сообщалось о каких-либо негативных побочных эффектах. Однако иногда люди сообщают о негативных переживаниях, таких как повышенная тревожность, навязчивые мысли или страх потерять контроль.
• Имеются редкие сообщения о том, что определенные методы релаксации могут вызвать или усугубить симптомы у людей с эпилепсией или определенными психическими состояниями, а также с жестоким обращением или травмой в анамнезе. Людям с сердечными заболеваниями следует поговорить со своими лечащими врачами, прежде чем выполнять прогрессивную мышечную релаксацию.

Дополнительные сведения

• Если у вас есть какие-либо серьезные или длительные симптомы, обратитесь к своему лечащему врачу. Возможно, у вас есть заболевание, требующее немедленного лечения. Например, если депрессия или беспокойство сохраняются, важно обратиться за помощью к квалифицированному медицинскому работнику.
• Позаботьтесь о своем здоровье — поговорите со своими поставщиками медицинских услуг о любых дополнительных подходах к охране здоровья, которые вы используете. Вместе вы можете принимать общие, взвешенные решения.

Информационный центр NCCIH

Информационный центр NCCIH предоставляет информацию о NCCIH и дополнительных и комплексных подходах к охране здоровья, включая публикации и результаты поиска в федеральных базах данных научной и медицинской литературы. Информационный центр не предоставляет медицинских консультаций, рекомендаций по лечению или направлений к практикующим врачам.

Бесплатный номер в США: 1-888-644-6226

Служба ретрансляции телекоммуникаций (TRS): 7-1-1

Веб-сайт: https://nccih.nih.gov/

Эл. может принимать взвешенные решения о своем здоровье. Know the Science содержит множество материалов, в том числе интерактивные модули, викторины и видеоролики, а также ссылки на информационный контент из федеральных ресурсов, предназначенный для того, чтобы помочь потребителям разобраться в информации о здоровье.

Объяснение того, как проводятся исследования (NIH)

Знай науку: 9 вопросов, которые помогут разобраться в исследованиях в области здравоохранения

Понимание клинических исследований (NIH)

PubMed®

Служба Национальной медицинской библиотеки, PubMed® содержит информацию о публикациях и (в большинстве случаев) краткие резюме статей из научных и медицинских журналов. Руководство NCCIH по использованию PubMed см. в разделе Как найти информацию о дополнительных подходах к охране здоровья в PubMed.

Веб-сайт: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

Портфолио исследований Онлайн-инструменты отчетности Расходы и результаты (RePORTER) проводится в научно-исследовательских учреждениях.

Веб-сайт: https://reporter.nih.gov

NIH Clinical Research Trials and You

Национальные институты здравоохранения (NIH) создали веб-сайт NIH Clinical Research Trials and You, чтобы помочь людям узнать о клинические испытания, почему они важны и как принять в них участие. Сайт содержит вопросы и ответы о клинических испытаниях, рекомендации по поиску клинических испытаний на сайте ClinicalTrials.gov и других ресурсах, а также рассказы о личном опыте участников клинических испытаний. Клинические испытания необходимы, чтобы найти более эффективные способы профилактики, диагностики и лечения болезней.

Веб-сайт: https://www. nih.gov/health-information/nih-clinical-research-trials-you

Кокрановская база данных систематических обзоров

Кокрановская база данных систематических обзоров представляет собой набор доказательств: на основе обзоров, подготовленных Кокрановской библиотекой, международной некоммерческой организацией. Обзоры обобщают результаты клинических испытаний медицинских вмешательств. Резюме бесплатно; полнотекстовые обзоры доступны только по подписке.

Веб-сайт: https://www.cochranelibrary.com/

Ключевые ссылки

• Abbott RA, Martin AE, Newlove-Delgado TV, et al. Психосоциальные вмешательства при рецидивирующей боли в животе в детском возрасте. Кокрановская база данных систематических обзоров. 2017;(1):CD010971. Доступ на www.cochranelibrary.com 8 июня 2021 г.
• Бирни К.А., Ноэль М., Чемберс К.Т. и др. Психологические вмешательства при связанной с иглой процедурной боли и дистрессе у детей и подростков. Кокрановская база данных систематических обзоров. 2018;(10):CD005179. Доступ на www.cochranelibrary.com 8 июня 2021 г.
• Brasure M, Fuchs E, MacDonald R, et al. Психологические и поведенческие вмешательства для лечения бессонницы: отчет о фактических данных для руководства по клинической практике Американского колледжа врачей. Анналы внутренней медицины. 2016;165(2):113-124.
• Чадда А., Модафф Д., Хупер-Лейн С. и др. Устройство и медленное дыхание без устройства для снижения артериального давления: систематический обзор и метаанализ. Дополнительные методы лечения в медицине. 2019;45:179-184.
• Чоу Р., Дейо Р., Фридли Дж. и др. Нефармакологические методы лечения боли в пояснице: систематический обзор руководства по клинической практике Американского колледжа врачей. Анналы внутренней медицины. 2017;166(7):493-505.
• Фишер Э., Лоу Э., Дудени Дж. и др. Психологическая терапия (дистанционно) для лечения хронической и рецидивирующей боли у детей и подростков. Кокрановская база данных систематических обзоров. 2019;(4):CD011118. Доступ на www.cochranelibrary.com 8 июня 2021 г.
• Флинн DM. Хроническая мышечно-скелетная боль: немедикаментозное, неинвазивное лечение. Американский семейный врач. 2020;102(8):465-477.
• Фридрих А., Шларб А.А. Давайте поговорим о сне: систематический обзор психологических вмешательств для улучшения сна у студентов колледжей. Журнал исследований сна. 2018;27(1):4-22.
• Goessl VC, Curtiss JE, Hofmann SG. Влияние обучения биологической обратной связи вариабельности сердечного ритма на стресс и тревогу: метаанализ. Психологическая медицина. 2017;47(15):2578-2586.
• Guo PP, Li P, Zhang X-H и др. Дополнительная и альтернативная медицина для естественных и вызванных лечением вазомоторных симптомов: обзор систематических обзоров и метаанализов. Дополнительные методы лечения в клинической практике. 2019;36:181-194.
• Хоппер С.И., Мюррей С.Л., Феррара Л.Р. и др. Эффективность диафрагмального дыхания для снижения физиологического и психологического стресса у взрослых: количественный систематический обзор. База данных систематических обзоров и отчетов о реализации JBI. 2019;17(9):1855-1876.
• Ju W, Ren L, Chen J и др. Эффективность релаксационной терапии как эффективного сестринского вмешательства для облегчения послеоперационной боли у пациентов, перенесших абдоминальную хирургию: систематический обзор и метаанализ. Экспериментальная и терапевтическая медицина. 2019;18(4):2909-2916.
• Ким Х-С, Ким Э.Дж. Влияние релаксационной терапии на тревожные расстройства: систематический обзор и метаанализ. Архив психиатрического ухода. 2018;32(2):278-284.
• Кнапп П., Кэмпбелл Бертон, Калифорния, Холмс Дж. и др. Вмешательства для лечения тревоги после инсульта. Кокрановская база данных систематических обзоров. 2017;(5):CD008860. Доступ на www.cochranelibrary.com 8 июня 2021 г.
• Laird KT, Tanner-Smith EE, Russell AC, et al. Сравнительная эффективность психологической терапии для улучшения психического здоровья и повседневного функционирования при синдроме раздраженного кишечника: систематический обзор и метаанализ. Обзор клинической психологии. 2017;51:142-152.
• Lyman GH, Greenlee H, Bohlke K, et al. Интегративная терапия во время и после лечения рака молочной железы: одобрение ASCO руководства по клинической практике SIO. Журнал клинической онкологии. 2018;36(25):2647-2655.
• Парк Э.С., Йим Х.В., Ли К.С. Терапия прогрессивной мышечной релаксации для снятия страха перед зубами: рандомизированное контролируемое исследование. Европейский журнал устных наук. 2019;127(1):45-51.
• Пауэлл Р., Скотт Н.В., Маньянде А. и др. Психологическая подготовка и послеоперационные исходы у взрослых, перенесших операцию под общей анестезией. Кокрановская база данных систематических обзоров. 2016;(5):CD008646. Доступ на www.cochranelibrary.com 8 июня 2021 г.
• Qaseem A, Kansagara D, Forciea MA, et al. Ведение хронической бессонницы у взрослых: руководство по клинической практике Американского колледжа врачей. Анналы внутренней медицины. 2016;165(2):125-133.
• Касим А., Уилт Т.Дж., Маклин Р.М. и др. Неинвазивные методы лечения острой, подострой и хронической боли в пояснице: руководство по клинической практике Американского колледжа врачей. Анналы внутренней медицины. 2017;166(7):514-530.
• Рено М. Биологическая обратная связь вариабельности сердечного ритма для лечения фибромиалгии: интегративный обзор литературы. Лечение боли. 2020;21(3):225-232.
• Smith CA, Levett KM, Collins CT, et al. Методы релаксации для обезболивания родов. Кокрановская база данных систематических обзоров. 2018;(3):CD009514. Доступ на www.cochranelibrary.com 8 июня 2021 г.
• Кит К., Вайлд В., Бесвик А. и др. Эффективность и стандарты отчетности психологических вмешательств для улучшения краткосрочных и долгосрочных результатов боли после тотальной замены коленного сустава: систематический обзор. BMJ Открытый. 2019;9(12):e029742.
• Юссеф ЧП, Мак К.Дж. Эпизодическая и хроническая мигрень у детей. Развивающая медицина и детская неврология. 2020;62(1):34-41.

Другие ссылки

• Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, et al. Медицина разума и тела: состояние науки, значение для практики. Журнал Американского совета семейной практики. 2003;16(2):131-147.
• Бхасин М.К., Деннингер Дж.В., Хаффман Дж.К. и др. Специфические изменения транскриптома, связанные со снижением артериального давления у больных артериальной гипертензией после тренировки релаксационной реакции. Журнал альтернативной и дополнительной медицины. 2018;24(5):486-504.
• Колдер Калиси К. Влияние реакции релаксации на уровень тревоги, депрессии, самочувствия медсестер, стресса, связанного с работой, и уверенность в обучении пациентов. Журнал целостного ухода. 2017;35(4):318-327.
• Элкинс Г.Р., Фишер В.И., Джонсон А.К. и др. Клинический гипноз в лечении постменопаузальных приливов: рандомизированное контролируемое исследование. Менопауза. 2013;20(3):291-298.
• Ersser SJ, Cowdell F, Latter S, et al. Психолого-педагогические вмешательства при атопической экземе у детей. Кокрановская база данных систематических обзоров. 2014;(1):CD004054. По состоянию на www.cochranelibrary.com 8 июня 2021 г.
• Эртуг Н., Улусойлу О., Бал А. и др. Сравнение эффективности двух различных вмешательств по снижению предоперационной тревожности: рандомизированное контролируемое исследование. Сестринское дело и медицинские науки. 2017;19(2):250-256.
• Флинн Н. Систематический обзор эффективности гипноза для лечения головной боли. Международный журнал клинического и экспериментального гипноза. 2018;66(4):343-352.
• Giacobbi PR Jr, Stabler ME, Stewart J, et al. Управляемые изображения для артрита и других ревматических заболеваний: систематический обзор рандомизированных контролируемых испытаний. Лечение боли. 2015;16(5):792-803.
• Hawkes AL, Gollschewski S, Lynch BM, et al. Мероприятие по изменению образа жизни по телефону для выживших после колоректального рака «CanChange»: пилотное исследование. Психоонкология. 2009;18(4):449-455.
• Хеттерих Л., Стенгель А. Психотерапевтические вмешательства при синдроме раздраженного кишечника. Границы психиатрии. 2020;11:286.
• Hoon LS, Chan S WC, Hong-Gu H. Влияние психосоциальных вмешательств на исходы у пациентов с колоректальным раком: обзор литературы. Европейский журнал онкологического ухода. 2013;17(6):883-891.
• Лабус Дж., Гупта А., Гилл Х.К. и др. Рандомизированное клиническое исследование: симптомы синдрома раздраженного кишечника улучшаются с помощью группового психообразовательного вмешательства. Пищевая фармакология и терапия. 2013;37(3):304-315.
• Lam TH, Chung K-F, Yeung W-F и др. Гипнотерапия бессонницы: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Дополнительные методы лечения в медицине. 2015;23(5):719-732.
• Лерер П.М., Гевирц Р. Биологическая обратная связь по вариабельности сердечного ритма: как и почему это работает? Границы психологии. 2014;5:756.
• Ma X, Yue Z-Q, Gong Z-Q и др. Влияние диафрагмального дыхания на внимание, негативный аффект и стресс у здоровых взрослых. Границы психологии. 2017;8:874.
• Матеу М., Алда О., Инда М.Д.М. и др. Рандомизированное контролируемое перекрестное исследование самостоятельного применения релаксации Джейкобсона при хронической неспецифической боли в пояснице. Альтернативные методы лечения в области здравоохранения и медицины. 2018;24(6):22-30.
• Меус М., Нийс Дж., Вандерхейден Т. и др. Влияние релаксационной терапии на вегетативное функционирование, симптомы и повседневную деятельность у пациентов с синдромом хронической усталости или фибромиалгией: систематический обзор. Клиническая реабилитация. 2015;29(3):221-233.
• Монтеро-Марин Дж. , Гарсия-Кампайо Дж., Лопес-Монтойо А. и др. Является ли когнитивно-поведенческая терапия более эффективной, чем релаксационная терапия при лечении тревожных расстройств? Метаанализ. Психологическая медицина. 2018;48(9):1427-1436.
• Niu J-F, Zhao X-F, Hu HT и др. Следует ли использовать иглоукалывание, биологическую обратную связь, массаж, цигун, релаксационную терапию, дыхание под управлением устройства, йогу и тай-чи для снижения артериального давления?: рекомендации, основанные на высококачественных систематических обзорах. Дополнительные методы лечения в медицине. 2019;42:322-331.
• Randhawa K, Bohay R, Côté P, et al. Эффективность неинвазивных вмешательств при височно-нижнечелюстных расстройствах: систематический обзор Сотрудничества Протокола Онтарио по управлению дорожно-транспортными происшествиями (OPTIMa). Клинический журнал боли. 2016;32(3):260-278.
• Сео Э, Хонг Э, Чой Дж и др. Эффективность аутогенной тренировки при головной боли: систематический обзор. Дополнительные методы лечения в медицине. 2018;39:62-67.
• Stahl JE, Dossett ML, LaJoie AS, et al. Обучение релаксации и устойчивости и их влияние на использование ресурсов здравоохранения. PLoS Один. 2015;10(10):e0140212.
• Stubberud A, Varkey E, McCrory DC, et al. Биологическая обратная связь как профилактика детской мигрени: метаанализ. Педиатрия. 2016;138(2):e20160675.
• Салливан А., Казинс С., Ридсдейл Л. Психологические вмешательства при мигрени: систематический обзор. Журнал неврологии. 2016;263(12):2369-2377.
• Thabrew H, Ruppeldt P, Sollers JJ 3rd. Систематический обзор вмешательств биологической обратной связи для лечения тревоги и депрессии у детей и подростков с длительными физическими заболеваниями. Прикладная психофизиология и биологическая обратная связь. 2018;43(3):179-192.
• Томпсон А.П., Томпсон Д.С., Джоу Х. и др. Тренировка релаксации для лечения головной боли у детей: быстрый обзор. Педиатрия и здоровье детей. 2019;24(2):103-114.
• Thomson G, Feeley C, Moran VH, et al. Женский опыт применения фармакологических и немедикаментозных методов обезболивания при родах: качественный систематический обзор. Репродуктивное здоровье. 2019;16(1):71.
• Викерс А., Золлман С., Пейн Д.К. Гипноз и релаксационные терапии. Западный медицинский журнал. 2001;175(4):268-272.
• Заккаро А., Пиарулли А., Лаурино М. и др. Как контроль дыхания может изменить вашу жизнь: систематический обзор психофизиологических коррелятов медленного дыхания. Границы нейронауки человека. 2018;12:353.
• Чжан Ю., Монтойя Л., Эбрахим С. и др. Гипноз/релаксационная терапия при височно-нижнечелюстных расстройствах: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Журнал оральной и лицевой боли и головной боли . 2015;29(2):115-125.

Благодарности

NCCIH благодарит Дэвида Шертлеффа, доктора философии, и Питера Мюррея, доктора философии, NCCIH, за их обзор обновления 2021 этой публикации.

Эта публикация не защищена авторским правом и находится в общественном достоянии. Дублирование приветствуется.

NCCIH предоставил этот материал для вашего сведения. Он не предназначен для замены медицинской экспертизы и рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг. Мы рекомендуем вам обсуждать любые решения, касающиеся лечения или ухода, с вашим поставщиком медицинских услуг. Упоминание любого продукта, услуги или терапии не является одобрением NCCIH.

Последнее обновление: июнь 2021 г.

Техники релаксации — StatPearls — Книжная полка NCBI

Саманта К. Норелли; Эшли Лонг; Джеффри М. Креппс.

Информация об авторе

Последнее обновление: 6 сентября 2021 г.

Продолжение обучения

Техники релаксации — это терапевтические упражнения, предназначенные для оказания помощи людям путем снижения напряжения и беспокойства. Релаксационная терапия веками была частью психотерапии; однако эти методы могут быть расширены, чтобы включать различные среды в качестве дополнительных методов лечения стресса, тревоги, депрессии и боли. Помимо психологического воздействия, стресс может вызывать физиологические реакции, такие как учащение пульса, сердцебиение, потоотделение, одышка и мышечное напряжение. Методы релаксации могут помочь уменьшить эти неприятные реакции. Существует множество вариантов стратегий релаксации, которые могут быть реализованы различными специалистами в области здравоохранения или изучены с помощью методов самопомощи. В этом упражнении описываются преимущества методов релаксации у людей, испытывающих стресс, и подчеркивается роль межпрофессиональной команды в поощрении этих практик для улучшения жизни их пациентов.

Цели:

• Укажите показания к методам релаксации.

• Описать типы техник релаксации.

• Расскажите о клинических преимуществах релаксации.

• Кратко опишите межпрофессиональные групповые стратегии по улучшению координации помощи и коммуникации, чтобы улучшить использование методов релаксации для улучшения результатов.

Доступ к бесплатным вопросам с несколькими вариантами ответов по этой теме.

Введение

Техники релаксации — это терапевтические упражнения, предназначенные для помощи людям в снижении физического и психологического напряжения и беспокойства. Стратегии помощи пациентам в расслаблении уже давно являются отличительной чертой психотерапии; однако их можно использовать в медицинских учреждениях в качестве дополнительных методов лечения пациентов, испытывающих различные виды дистресса, включая, помимо прочего, тревогу, депрессию, боль и стресс[1]. Техники релаксации включают в себя множество стратегий для повышения чувства спокойствия и уменьшения чувства стресса. Чувство стресса может включать физиологические реакции, такие как учащение пульса, одышка и мышечное напряжение, а также субъективные эмоциональные переживания; и методы релаксации могут помочь в уменьшении этих симптомов [2]. Существует множество вариантов стратегий релаксации, которые могут быть реализованы различными специалистами в области здравоохранения и изучены с помощью самопомощи.

Показания

Методы релаксации — это терапевтические упражнения, предназначенные для помощи пациентам в снижении физического и психологического напряжения и беспокойства.

Подготовка

Ниже приведены пошаговые примеры техник релаксации, которые медицинские работники могут передать пациентам. Полезно знать различные методы релаксации, которые можно предложить пациентам, поскольку разные стратегии работают для разных пациентов. Было показано, что методы релаксации снижают уровень кортизола у пациентов, что приводит к уменьшению соматических и субъективных переживаний стресса [3]. Как и все полезные, здоровые занятия, каждую технику релаксации следует практиковать в течение долгого времени и регулярно применять для оптимального снижения стресса.

Техника

Дыхание коробки 

Хотя существует множество различных форм упражнений на глубокое дыхание, коробочное дыхание может быть особенно полезным при расслаблении. Коробочное дыхание — это дыхательное упражнение, помогающее пациентам справляться со стрессом, которое можно выполнять до, во время и/или после стрессовых ситуаций. Коробочное дыхание состоит из четырех простых шагов. Его название призвано помочь пациенту визуализировать коробку с четырьмя равными сторонами во время выполнения упражнения. Это упражнение можно выполнять в различных обстоятельствах, и для его эффективности не требуется спокойная обстановка.

• Шаг первый: Вдохните через нос для подсчета 4.

• Шаг второй: Держите дыхание для 4.

• . счет до 4. 

• Шаг четвертый:  Задержите дыхание на счет 4. 

• повторите 

секунд вместо 4 секунд на каждый шаг).

Управляемое изображение

Управляемое воображение — это упражнение на релаксацию, предназначенное для помощи пациентам в визуализации успокаивающей обстановки. Визуализация спокойной обстановки помогает пациентам справляться со стрессом, отвлекаясь от навязчивых мыслей. Когнитивно-поведенческая теория предполагает, что эмоции происходят из мыслей, поэтому, если можно управлять навязчивыми мыслями, эмоциональные последствия становятся более управляемыми. Образы задействуют все пять чувств, чтобы создать более глубокое чувство расслабления. Управляемые образы можно практиковать индивидуально или при поддержке рассказчика.

• Шаг первый: Сядьте или лягте удобно. В идеале в пространстве должно быть минимум отвлекающих факторов.

• Шаг второй: Визуализируйте расслабляющую обстановку, вспомнив ее по памяти или создав ее в воображении (например, день на пляже). Выявите элементы окружающей среды, используя каждое из пяти чувств, используя следующие подсказки:

1. Что вы видите? (например, глубокий синий цвет воды)

2. Что ты слышишь? (например, волны, разбивающиеся о берег)

3. Что вы чувствуете? (например, фруктовые ароматы солнцезащитного крема)

4. Какой у вас вкус? (например, соленый морской воздух)

5. Что вы чувствуете? (например, тепло солнца)

• Шаг третий: Поддерживайте визуализацию столько времени, сколько необходимо или возможно, концентрируясь на медленных глубоких вдохах на протяжении всего упражнения. Сосредоточьтесь на ощущениях спокойствия, связанных с пребыванием в расслабляющей обстановке.

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) — это метод релаксации, нацеленный на симптом напряжения, связанный с тревогой. Упражнение включает в себя напряжение и расслабление мышц, прогрессирующее по всему телу, с акцентом на расслабление мышц в качестве фазы расслабления. Прогрессивную мышечную релаксацию можно практиковать индивидуально или при поддержке рассказчика.

• Шаг первый: Сядьте или лягте удобно. В идеале в пространстве должно быть минимум отвлекающих факторов.

• Шаг второй: Начиная со стоп, подогните пальцы ног и напрягите мышцы стопы. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно отпустите на 10 секунд. Во время расслабления сосредоточьте внимание на снятии напряжения и переживании расслабления.

• Третий шаг: Напрягите мышцы голеней. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно отпустите на 10 секунд. Во время расслабления сосредоточьте внимание на снятии напряжения и переживании расслабления.

• Шаг четвертый: Напрягите мышцы бедер и ягодиц. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно отпустите на 10 секунд. Во время расслабления сосредоточьте внимание на снятии напряжения и переживании расслабления.

• Шаг пятый: Напрягите мышцы живота и груди. Удерживайте в течение 5 секунд, затем медленно отпустите на 10 секунд. Во время расслабления сосредоточьте внимание на снятии напряжения и переживании расслабления.

• Шаг шестой: Напрягите мышцы плеч. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно отпустите на 10 секунд. Во время расслабления сосредоточьте внимание на снятии напряжения и переживании расслабления.

• Шаг седьмой: Напрягите мышцы лица (например, зажмурьте глаза). Задержитесь на 5 секунд, затем медленно отпустите на 10 секунд. Во время расслабления сосредоточьте внимание на снятии напряжения и переживании расслабления.

• Шаг восьмой: Напрягите мышцы руки, сжав ее в кулак. Удерживайте в течение 5 секунд, затем медленно отпустите на 10 секунд. Во время расслабления сосредоточьте внимание на снятии напряжения и переживании расслабления.

 Примечание. Будьте осторожны, чтобы не напрягаться до физической боли, и не забывайте делать медленные глубокие вдохи во время выполнения упражнения.

Клиническое значение

Стратегии релаксации используются в качестве терапевтических вмешательств для пациентов, испытывающих стресс. Широко признано, что высокий уровень стресса, особенно устойчивый высокий уровень стресса, оказывает негативное влияние на физическое и психическое здоровье. Хронический стресс в детстве и во взрослом возрасте может привести к повышению артериального давления и проблемам с психическим здоровьем среди других проблем со здоровьем[4]. Кроме того, было показано, что хронический стресс влияет на развитие мозга, особенно на миндалевидное тело, которое необходимо для регуляции эмоций, и префронтальную кору, которая необходима для исполнительных функций и принятия решений; поэтому полезно иметь стратегии релаксации в качестве инструментов преодоления стресса, которыми можно поделиться с пациентами, чтобы уменьшить стресс.

Повышение эффективности медицинских работников

Медицинская профессия вызывает стресс у врачей, медсестер, фармацевтов и других смежных специалистов. Выгорание от стресса — обычное дело. Таким образом, было разработано множество видов техник релаксации, помогающих снять напряжение и снять стресс. Есть литература, показывающая, что люди без стресса более эффективны и эффективны по сравнению с людьми, находящимися в состоянии стресса.[9]

Контрольные вопросы

• Доступ к бесплатным вопросам с несколькими вариантами ответов по этой теме.

• Прокомментируйте эту статью.

Каталожные номера

1.

Парас-Браво П., Алонсо-Бланко К., Пас-Зулуэта М., Паласиос-Сена Д., Сарабия-Кобо К.М., Эрреро-Монтес М., Бойшадера-Планас Е. де-Лас-Пеньяс С. Способствует ли техника релаксации Джейкобсона снижению потребления психотропных и обезболивающих препаратов у онкологических больных? Многоцентровое исследование до вмешательства. BMC Комплемент Altern Med. 2018 02 мая; 18 (1): 139. [Бесплатная статья PMC: PMC5930442] [PubMed: 29720148]

2.

Volpato E, Banfi P, Nicolini A, Pagnini F. Быстрое расслабляющее упражнение для людей с хронической обструктивной болезнью легких: исследовательское рандомизированное контролируемое исследование. Мультидисциплинарный респираторный мед. 2018;13:13. [Бесплатная статья PMC: PMC5932751] [PubMed: 29744054]

3.

Доусон М.А., Хамсон-Атли Дж.Дж., Хансен Р., Олпин М. Изучение эффективности психологических стратегий на физиологических маркерах: основанные на фактических данных предложения для целостного уход за спортсменом. Джей Атл Трейн. 2014 май-июнь;49(3):331-7. [Бесплатная статья PMC: PMC4080595] [PubMed: 244

]

4.

Brenhouse HC, Danese A, Grassi-Oliveira R. Нейроиммунные воздействия стресса в раннем возрасте на развитие и психопатологию. Curr Top Behav Neurosci. 2019;43:423-447. [PubMed: 30003509]

5.

Кулоор А., Кумари С., Метри К. Влияние йоги на психопатологии и качество жизни у людей с ВИЧ: рандомизированное контролируемое исследование. J Bodyw Mov Ther. 23 апреля 2019 г. (2): 278–283. [В паблике: 31103108]

6.

Garland SN, Xie SX, DuHamel K, Bao T, Li Q, Barg FK, Song S, Kantoff P, Gehrman P, Mao JJ. Иглоукалывание в сравнении с когнитивно-поведенческой терапией бессонницы у выживших после рака: рандомизированное клиническое исследование. J Natl Cancer Inst. 01 декабря 2019 г.; 111(12):1323-1331. [Бесплатная статья PMC: PMC69] [PubMed: 31081899]

7.

Huang AJ, Grady D, Mendes WB, Hernandez C, Schembri M, Subak LL. Рандомизированное контролируемое исследование медленного дыхания под контролем устройства у женщин с синдромом гиперактивного мочевого пузыря. Дж Урол. 2019Октябрь 202 (4): 787-794. [Бесплатная статья PMC: PMC6842393] [PubMed: 31075059]

8.

качество жизни, связанное со здоровьем, и функциональность ориентированной на пациента программы самоконтроля при госпитализированной ХОБЛ: рандомизированное контрольное исследование. Реабилитация инвалида. 2020 дек;42(25):3687-3695. [PubMed: 31074660]

9.

Anderson KGC, Langley J, O’Brien K, Paul S, Graves K. Изучение отношений художника и пациента в паллиативной помощи. Тематический анализ размышлений художников о встречах с паллиативными пациентами. Здоровье искусств. 201911 февраля (1): 67–78. [Бесплатная статья PMC: PMC6494112] [PubMed: 31038040]

Как расслабиться | Psychology Today

Существует множество техник релаксации, которым мы все можем научиться и практиковать. Однако я обнаружил, что многие из моих клиентов (и я сам) борются с тем, как они представлены, и у них также есть проблемы с мотивацией для их использования. В ответ на это я исследовал типы техник релаксации, которые имеют наибольшую исследовательскую поддержку, и разработал последовательность из пяти шагов, которую каждый может выполнить, чтобы почувствовать себя более расслабленным за считанные минуты, без вибраций нью-эйдж.

Стресс, эмоции и мозг
Обычно нам нужно расслабиться, когда мы напряжены, обеспокоены или злимся. Частично эти чувства связаны с активацией так называемой симпатической нервной системы , которая включает в себя части вашего мозга, которые обнаруживают угрозы и стресс и реагируют на них. Если не вдаваться слишком глубоко в физиологию, скажем, что когда вы напряжены, встревожены или злитесь, ваша симпатическая нервная система активируется, учащается сердцебиение, дыхание становится учащенным и поверхностным, повышается кровяное давление, прекращается пищеварение, напрягаются мышцы. , ваше кровообращение изменяется, гормоны стресса (среди прочих кортизол и адреналин) высвобождаются в кровоток, а ваши мысли ускоряются и фокусируются на цели (подробнее об этом читайте в «Трех структурах разума»). Когда это происходит, наше тело чувствует себя неприятно, и мы ищем способы почувствовать себя лучше.

Почти у всех через некоторое время включается наша парасимпатическая нервная система (ПНС) , которая возвращает все эти физиологические изменения в норму. Ваш сердечный ритм возвращается к исходному уровню, артериальное давление снижается, пищеварение возобновляется, гормоны стресса метаболизируются, ваше дыхание замедляется и углубляется, а мышцы расслабляются. Когда это завершится, вы вернетесь в приятное, более медленное и более контролируемое состояние.

Как расслабиться
Следующий процесс релаксации полностью посвящен тому, как изменить свою физиологию, когда вы напряжены, встревожены или злы. В основном это делается путем переключения внимания и взятия под контроль дыхания как способа запустить парасимпатическую нервную систему. В этом нет никакой магии, только базовые шаги (некоторые из которых вы уже делаете), которые должны привести к тому, что вы быстро почувствуете себя более расслабленным. Я призываю вас практиковаться в выполнении полной последовательности по крайней мере один раз в день в течение двух недель в периоды более низкого напряжения, прежде чем вы начнете использовать ее в более срочных ситуациях. Кроме того, нет установленного количества времени, которое это занимает. Это может длиться всего минуту или две, или продолжаться так долго, как вам нравится.

Процесс
Итак, когда вы чувствуете себя активизированным, прекратите то, что вы делаете, и выполните следующие 5 шагов:

1. Ориентирование : первый шаг — намеренно ориентироваться в своем окружении. Это означает визуальное и мысленное распознавание того, где вы находитесь прямо сейчас и что вас окружает. Если бы я сделал это прямо сейчас, я бы оглядел комнату и понял, что нахожусь в своем офисе в 16:05, когда светит солнце.

Этот шаг может показаться глупым или очевидным, но когда мы встревожены, напряжены или злы, мы почти никогда не обращаем внимания на то, что нас окружает. Вместо этого мы обычно поглощены своими мыслями или чувствами, связанными с вещами, которые , а не присутствует там, где мы находимся. Ориентирование позволяет нам начать расслабляться, узнавая наше непосредственное окружение, которое, как мы надеемся, спокойно, стабильно и безопасно.

2. Заземление : второй шаг помогает переключить ваше внимание на то, как вы связаны с окружающей средой. Поскольку расслабление — это физиологический процесс, важно направить внимание на свои ощущения. Итак, для этого шага намеренно отметьте, как вы связаны с окружающим миром. Для меня прямо сейчас это означало бы, что я намеренно замечаю свои ноги на полу, свою спину на стуле и то, как мой свитер ощущается на моих руках.

3. Замедление : этот третий шаг теперь привлечет ваше внимание к тому, что происходит внутри вас, особенно к вашему дыханию и частоте сердечных сокращений. Хотя есть много способов научиться изменять реакцию нашего тела в любой момент, самый простой — это контролировать свое дыхание. Существуют десятки дыхательных техник, но я считаю, что самой простой в использовании является «Дыхание 4-7-8». Это работает следующим образом:

Сядьте удобно на стул, поставьте ноги на пол и закройте глаза. Как только вы успокоитесь и заметите свое дыхание, вдохните через нос, считая до 4, задержите дыхание, считая до 7, выдохните через рот, считая до 8, и повторите. Темп не имеет значения, это должно быть что-то, что вам нравится. Суть в том, чтобы выдох был действительно длиннее, чем вдох. Постарайтесь сделать выдох плавным, чтобы почти весь воздух вышел из вашего тела. Делайте это со счетом до тех пор, пока вам нужно снизить темп, прежде чем переходить к следующему шагу. Для меня это занимает пару минут.

При этом вы действительно должны начать замечать некоторые изменения в самочувствии, наиболее очевидным из которых является замедление сердечного ритма. Это ваша парасимпатическая нервная система начинает действовать.

Более продвинутой техникой может быть использование диафрагмы для управления дыханием, чтобы живот расширялся больше, чем грудная клетка. Это отражает то, как вы дышите, когда находитесь в глубоком сне. Кроме того, если вам не подходит 4-7-8, попробуйте начать с 4-4-6.

4. Инструктаж : как только вы уменьшите темп дыхания, продолжайте делать это, пока вы переходите к этому шагу. Ключевым моментом здесь является то, чтобы давать себе позитивные, обнадеживающие и спокойные сообщения, а не продолжать напряженные, тревожные и злые мысли. Когда я делаю это, я думаю что-то вроде: «Я смогу пройти через это. Все будет хорошо. Я справлюсь со всем, что произойдет. Я буду спокойно делать все, что в моих силах». У каждого будет свой способ сделать это, и некоторым людям нравится представлять это голосом кого-то, кто им небезразличен, или с изображением этого человека, говорящего им эти вещи. Продолжайте делать это вместе с дыханием, пока не почувствуете себя достаточно готовым восстановить связь с тем, что вы делали.

5. Появление : ключом к этому последнему шагу является спокойное возвращение в мир. Вместо того, чтобы просто останавливать этот процесс и возвращаться к нему, сосредоточьтесь на том, чтобы вернуться к тому, что вам нужно делать, с тем же спокойствием, которое вы можете иметь, когда просыпаетесь после хорошего сна. Просто мягко вернитесь в поток вашего дня. Это должно держать ваш разум и тело в более расслабленном и позитивном состоянии.

Заключение
После того, как вы запишите последовательность, я бы посоветовал вам придумать что-то новое и найти маленькие хитрости, которые сделают ее более эффективной для вас.