Что такое релаксация в психологии: Техники релаксации. Три популярные методики

Содержание

Техники релаксации. Три популярные методики

Восстановить силы и зарядиться энергией, отпустить проблемы и насладиться умиротворением – все это под силу человеку, владеющему техниками релаксации. Как обучиться им? Лучшие методики – в этой статье.

Под термином «релаксация» психологи понимают состояние физического и эмоционального покоя, полное расслабление. Оно может быть достигнуто естественным путем, например, во время сна либо его пограничных состояний, а можно обрести его при использовании специальных методик. Последние необходимы, если вам часто приходится сталкиваться со стрессами, работать в условиях многозадачности или вы постоянно чувствуете себя уставшими. По признанию людей, практикующих методы расслабления, они помогают им оставаться бодрыми, здоровыми, продуктивными.

Релаксация: немного теории

Основателями этого метода считают немецкого психиатра и психотерапевта Иоганна Шульца и американского психолога Эдмунда Джекобсона. В первой половине прошлого века они разработали методику, в основу которой легли духовно-религиозные практики. Нацелена она была на устранение психо-эмоциональных нарушений, лечение неврозов и коррекцию психосоматических болезней. Джекобсон доказал, что посредством расслабления мышц (одна из популярных техник) можно снизить гипервозбудимость нервной системы, дав ей возможность восстановиться и вернуть себе стабильное состояние.

Умение достигать состояние релаксации необходимо всем, невзирая на анамнез. Если вы сможете, хотя бы 20-30 минут в день уделять этой технике, в вашей жизни произойдут прекрасные перемены. У вас наладится сердечный ритм, давление и дыхание, нормализуется кровоснабжение головного мозга и основных групп мышц, уйдут мышечные зажимы, улучшится умственная деятельность. Вы почувствуете мощный прилив сил и повысите сопротивляемость стрессам.

Релаксация — Психологос

Фильм «Мир эмоций: искусство быть счастливее». Занятие проводит проф. Н.И. Козлов»

Фильм «Hey guys»

Релаксация — система приемов, способствующих мышечному расслаблению, и сам результат, то есть глубокое мышечное расслабление и связанное с этим внутреннее состояние покоя.

Релаксация экономит силы, которые обычно человек тратит на напряжение мышц и которые нет нужды задействовать в данный момент. Эту энергию лучше использовать на более важные вещи. Релаксация способствует снятию мышечных зажимов. Постоянное неосознанное напряжение определенных групп мышц приводит к созданию «мышечного панциря»: гипертонуса рук или ног, перекошенного лица, головы, втянутой в плечи.

Приемы релаксации применяются в спорте, для гипноза, аутотренинга, отчасти и в медицине — например, частичная релаксация используется в логопедических упражнениях и психотерапии. Релаксация помогает быстрее засыпать и снимать последствия стресса. Важно помнить: владение любой из техник релаксации поспособствует в десятки раз быстрее справиться с последствиями стресса, но не поможет не испытывать стресса вовсе.

Прогрессивная релаксация

Самая простая техника, из которой возникло множество более сложных методик расслабления, — система прогрессивной релаксации Джекобсона, названная по имени гарвардского физиолога. Она базируется на том, что после сильного напряжения мышца автоматически расслабляется.

Для расслабления по Джекобсону необходимо лечь на спину на твердую ровную поверхность, закрыть глаза и выбрать объект: для начала небольшую группу мышц — например, икры, брюшной пресс, кисти рук. Эту группу необходимо сначала сильно напрячь (хотя для того, чтобы почувствовать их), после чего резко расслабить — и полностью ощутить это расслабление.

Количество мышц, участвующих в релаксации, надо постепенно увеличивать. Классическая схема прогрессивной релаксации: последовательное движение (напряжение-расслабление) от шейных мышц к мышцам кончиков ног.

Недостатки системы прогрессивной релаксации Джекобсона: занимает много времени и способна работать только в спокойной обстановке, где есть возможность лечь и практиковать расслабление вместе с глубоким дыханием. У человека в стандартных рабочих условиях таких возможностей мало, поэтому есть более адаптированные методики.

Дифференциальная релаксация

Этот метод уже более приближен к реальным жизненным условиям. Для дифференциальной релаксации не нужно искать тихое уединенное место, чтобы прилечь. Необходимо всего лишь осознать, какие мышцы задействованы в данный момент для поддержания вашей позы, а какие — зажаты автоматически. Например, при ходьбе можно спокойно расслаблять руки и плечевой пояс, а сидя на стуле — мышцы пресса, мышцы ног. И при любом положении тела можно расслаблять лицо, главное об этом вовремя вспомнить.

В повседневных условиях мало кто способен не только вспомнить о дифференциальной релаксации, но и воспользоваться этой методикой. Не потому что она плоха, а потому, что требует навыка в применении. И этот навык, как ни банально, достигается путем тренировок.

Синтетический метод

Популярным метод, позволяющий совместить элементы прогрессивной и дифференциальной релаксации. С одним условием: такую релаксацию нужно осваивать поэтапно.

1. Первый этап — типичная прогрессивная релаксация в тишине и покое: нужно научиться в положении лежа последовательно расслаблять все мышцы тела. Понять, что вы это умеете, можно по сокращению времени, требующемуся для полного расслабления тела.

2. Второй этап — время дифференциальной релаксации. Причем о ней надо вспоминать несколько раз в день в разных ситуациях: вися на поручне в метро, читая электронную почту, переругиваясь с коллегами, готовя ужин.

3. Третий этап — аналитический: нужно понаблюдать за собой и оценить, при каких эмоциях какие группы мышц становятся зажатыми. Допустим, типичная телесная реакция на тревогу – зажим в области шеи и плеч, на злость – зажим в области нижней части лица. Чем чаще человек испытывает ту или иную негативную эмоцию, тем явственнее проступает зажим на его теле. Составив список типичных зажимов в типичных ситуациях, придется с ними поработать: при расслаблении обращать особое внимание на «зону риска», а при возникновении типовых ситуаций, ведущих к зажимам, – вспоминать о релаксации. Можно поставить себе «напоминалку», на мобильный телефон, звучащую несколько раз в день.

В эти моменты неплохо просто обратить внимание, в каком состоянии находится ваше тело, какие мышцы напряжены и какие можно расслабить.

Если к вопросу подходить систематически (заниматься релаксацией 3-4 раза в день), то на полноценное овладение техникой уходит 2-3 месяца.

Дыхание для расслабления

Для того, чтобы справиться со стрессом и негативными переживаниями, иногда достаточно просто наладить дыхание. В этом поможет техника абдоминального дыхания. Нужно медленно набрать в легкие воздух (Вы умеете вдыхать медленно? А когда сердитесь?), затем задержать воздух, неторопливо сосчитав до четырех. Точно так же на четыре счета выдохнуть — и на четыре счета снова задержать дыхание, не вдыхая.

С помощью этой дыхательной практики можно сразу убить двух зайцев. Во-первых, волей-неволей заставить себя дышать медленно и избежать гипервентиляции легких. Во-вторых, отвлечь возбужденный ум от проблемы, вызвавшей бурную реакцию, и переключить его на счет от одного до четырех.

Релаксация для детей

Вопрос: С какого возраста можно проводить с детьми (для тревожных, агрессивных, испытывающих страхи) сеансы релаксации?

Ответ: Сеансы релаксации можно проводить с детьми любого возраста, любого состояния и с любыми чертами характера. Ничего, кроме пользы, тут не случится.

ГудТерапи | Расслабление

Расслабление — это состояние низкого напряжения в уме и теле. Люди часто используют определенные процедуры, называемые техниками релаксации, чтобы стать более расслабленными.

Что такое расслабление?

Напряжение — это состояние физической скованности в теле, которое может вызывать боль и даже эмоциональные реакции, такие как тревога. Физическая релаксация направлена на снятие этого напряжения и постепенное расслабление мышц и групп мышц. Психологическая релаксация происходит, когда ум относительно свободен от стресса и отвлекающих факторов. У людей все еще может быть стресс в их жизни или задачи, которые нужно выполнить, когда они психологически расслаблены, но стресс и напряжение не являются главными в сознании расслабленных людей. Психологическая релаксация может повлиять на физическую релаксацию, и люди в состоянии стресса часто испытывают физические боли, а также мышечное напряжение.

Некоторым людям труднее расслабиться, чем другим. Люди, склонные к тревоге, могут испытывать меньше состояний расслабления, чем другие. Депрессия, беспокойство, внешний стресс, такой как безработица, диета и употребление наркотиков, могут повлиять на состояние расслабления человека.

Техники релаксации

Существует множество техник релаксации, и некоторые люди обращаются за помощью к терапевтам, чтобы научиться расслабляться. Некоторые распространенные методы релаксации включают в себя:

Ароматерапия

Этот подход к релаксации включает использование эфирных масел и натуральных ароматов для снятия стресса и создания чувства спокойствия. Исследования показали, что ароматерапия может быть эффективной стратегией релаксации с некоторыми научно доказанными эфирными маслами для снижения стресса, включая шалфей мускатный, герань, лаванду и иланг-иланг.

Дыхание

Упражнения на расслабление, основанные на медленном глубоком дыхании (также известном как диафрагмальное дыхание), могут помочь людям успокоиться, если они испытывают тревогу, стресс или панику. Было показано, что диафрагмальное дыхание, даже если оно используется само по себе, значительно снижает уровень кортизола (гормона стресса) у человека и успокаивает сильные реакции на стресс в данный момент.

Упражнения

Физическая активность в форме йоги, бега трусцой и множества других подходов к упражнениям, как было показано в широком спектре исследований, помогает справиться со стрессом и беспокойством. Даже короткие ежедневные прогулки могут помочь людям расслабиться.

Травяные лекарственные средства

Некоторые люди используют травяные добавки, чтобы помочь расслабиться и уменьшить тревогу. Исследование, опубликованное в Nutrition Journal , показало, что 71% испытуемых обнаружили, что экстракты пассифлоры и кавы помогли им уменьшить симптомы тревоги. В то время как некоторые эксперты предполагают, что расслабление, приписываемое растительным средствам, может быть связано с эффектом плацебо, другие считают, что прием определенных добавок действительно эффективен.

Индивидуальная медитация

Существует множество видов и подходов к медитации, но большинство из них предполагает использование тихого, удобного места и концентрацию для успокоения ума и тела. Многочисленные исследования показали, что медитация, особенно медитация осознанности, может помочь уменьшить симптомы тревоги.

Массаж

Существует множество видов массажа. Практика массажа часто направлена на то, чтобы физически помочь людям уменьшить многие виды мышечного напряжения, включая напряжение, вызванное стрессом или беспокойством. Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы показать, что массаж может влиять на долгосрочное снижение стресса, по крайней мере, одно исследование показало, что уровень кортизола ниже после сеанса массажа.

Лекарства

Противотревожные препараты могут быть одним из компонентов психиатрического лечения тревожного расстройства. При правильном использовании лекарства могут помочь некоторым людям достичь расслабления и снять напряжение. Существует много типов успокаивающих препаратов, поэтому важно проконсультироваться с лицензированным специалистом в области психического здоровья, чтобы узнать, какое из них может быть наиболее эффективным для вас.

Музыка

Некоторые люди слушают музыку, которую они считают расслабляющей, чтобы достичь чувства спокойствия, снять напряжение или успокоить печаль или тревогу. Было показано, что прослушивание музыки снижает стресс через вегетативную нервную систему, а это означает, что оно может быть наиболее эффективным для снижения стресса, когда оно влияет на частоту сердечных сокращений человека, кровяное давление и другие физические реакции, которые часто связаны со стрессом или тревогой, такие как потливость и дрожь.

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация обычно используется для борьбы с мышечным напряжением, которое может возникнуть в результате беспокойства или стресса. Это упражнение включает в себя напряжение и расслабление одной части тела за раз. Исследование, опубликованное в журнале Biological Psychology , показало, что прогрессивная мышечная релаксация снижает уровень стресса, беспокойства и кортизола у испытуемых.

Релаксация в терапии

В некоторых видах терапии упражнения на релаксацию играют ключевую роль. Поскольку релаксация может помочь смягчить симптомы различных проблем с психическим здоровьем, консультант может научить вас определенным методам релаксации или назначить их в качестве «домашнего задания».

Некоторые распространенные формы терапии, в которых релаксация является ключевым компонентом, включают:

Аутогенная тренировка

Также известная как аутогенная релаксация, эта техника релаксации похожа на прогрессивную мышечную релаксацию. Аутогенная релаксация может быть выполнена во время сеанса терапии и включает успокаивающие дыхательные техники и медитацию для достижения релаксации. Исследование 2002 года показало, что аутогенная тренировка помогает при головных болях, гипертонии, беспокойстве, депрессии и проблемах со сном.

Биологическая обратная связь

Биологическая обратная связь использует электрические датчики, чтобы помочь людям понять реакцию своего тела на различные мысли. Это может помочь людям связать эффективные механизмы выживания или здоровые, способствующие расслаблению мысли со сниженным напряжением в своем теле, отображая различные реакции организма с помощью оборудования биологической обратной связи.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Поскольку КПТ часто используется, чтобы помочь людям распознать и противостоять нездоровым моделям мышления и заменить их функциональными, она также может помочь людям искоренить мыслительные привычки, которые способствуют напряжению. Когнитивная терапия, основанная на осознанности (MBCT), также может помочь уменьшить тревогу и стресс.

Управляемые терапевтические образы

Во время управляемых терапевтических образов терапевт помогает кому-то представить расслабляющий сценарий. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Pain and Symptom Management , показало, что управляемые образы и релаксация столь же эффективны, как и прогрессивная мышечная релаксация, для уменьшения боли. Другое исследование показало, что управляемые образы повышают самооценку и снижают тревожность у матерей после родов.

Гипнотерапия

Во время сеанса гипнотерапии терапевт обычно помогает пациенту расслабиться и может дать ему фразу (называемую «внушение»), чтобы вызвать самовнушение или состояние расслабления, когда он чувствует напряжение . Исследования подтверждают эффективность гипноза в снижении тревоги и соматических симптомах, вызванных стрессом.

Трудности с расслаблением могут привести к серьезным проблемам с физическим и психическим здоровьем, включая тревогу, хроническую усталость, головные боли, хронические боли, нарушения сна, гипертонию и многое другое. С помощью сочувствующего специалиста в области психического здоровья вы сможете исследовать причины своего напряжения и освоить новые навыки и техники релаксации, которые помогут вам обрести более глубокое чувство спокойствия, улучшить здоровье и благополучие. Найдите терапевта рядом со мной.

Расслабление для психического здоровья: как расслабить разум

Проблемы с психическим здоровьем часто вызывают напряжение в теле. Однако напряжение также может быть вызвано стрессорами, возникающими в течение жизни человека, такими как прохождение теста или оценки, собеседование при приеме на работу или воспитание детей. Когда напряжение возникает в результате проблемы с психическим здоровьем или стрессора, может помочь выбрать некоторые методы релаксации, которые работают для вас, и регулярно практиковать их.

Людям, страдающим тревогой или склонным к паническим атакам, может потребоваться помощь в расслаблении в тот момент, когда их реакция на тревогу становится непреодолимой. Один из инструментов, который часто рекламируют как одну из самых эффективных стратегий для расслабления или преодоления панической атаки, — это дыхание. Распространенное дыхательное упражнение для релаксации — сделать глубокий вдох животом (не грудью) и вдохнуть через нос, чтобы сделать полный вдох.

Затем медленно выдохните через рот до конца вдоха. Повторяйте, пока ваше тело не начнет расслабляться.

Те, кто испытывает социофобию или готовится к собеседованию при приеме на работу, также могут столкнуться с трудностями при расслаблении. В дополнение к упражнениям по глубокому дыханию и мышечной релаксации, некоторые люди обнаруживают, что повторение определенных мыслей или утверждений про себя может помочь им начать расслабляться. Когда стресс вызван известным страхом или беспокойством по поводу конкретной ситуации, противостояние мыслям, вызывающим тревогу, может стать первым шагом к расслаблению.

Доказано, что повторение положительных утверждений, таких как «У меня все получится» или «Со мной все будет в порядке», помогает людям расслабиться. Одно исследование показало, что у матерей, готовящихся к родам, повторяющиеся утверждения оказывали заметное влияние на их уровень тревожности, позволяя им достичь большей релаксации во время родов.

Ссылки:

Али Б. , Аль-Вабель Н. А., Шамс С., Ахамад А., Хан С. А. и Анвар Ф. (2015). Эфирные масла, используемые в ароматерапии: системный обзор. Азиатско-Тихоокеанский журнал тропической биомедицины, 5 (8), 601-611. Получено с https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2221169115001033
Дэвис, К. (2017, 23 октября). Панические атаки: как их остановить? Медицинские новости сегодня. Получено с https://www.medicalnewstoday.com/articles/2.php
Граффам, С., и Джонсон, А. (1987). Сравнение двух стратегий релаксации для облегчения боли и ее дистресса. Journal of Pain and Symptom Management, 2 (4), 229-231. Получено с https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0885392487800611
Лахан С.Э. и Виейра К.Ф. (2010 г., 7 октября). Пищевые и травяные добавки при тревоге и расстройствах, связанных с тревогой: системный обзор. Nutrition Journal, 9, 42. doi: 10.1186/1475-2891-9-42
Лонг, Британская Колумбия, и Хейни, Си Джей (1988). Стратегии выживания для работающих женщин: аэробные упражнения и релаксационные вмешательства. Поведенческая терапия, 19 (1), 75-83. Получено с https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0005789488800571
Ма, X., Юэ, З., Гонг, З., Чжан, Х., Дуань, Н., Ши, Ю., Вэй, Г. и Ли, Ю. (2017, 6 июня). Влияние диафрагмального дыхания на внимание, негативный аффект и стресс у здоровых взрослых. Границы психологии, 8 , 874. doi: 10.3389/fpsyg.2017.00874
Персонал клиники Мэйо. (2017, 19 апреля). Техники релаксации: попробуйте эти шаги, чтобы уменьшить стресс. Получено с http://www.mayoclinic.com/health/relaxation-technique/SR00007
Медитация: в глубину. (2019, 2 января). Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья. Получено с https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm#hed2
Монинджер, Дж. (2017, 10 декабря). 10 техник релаксации, которые быстро снимают стресс. Получено с http://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot
Мораска А. , Поллини Р.А., Буланже К., Брукс М.З. и Тейтлебаум Л. (2008 г., 7 мая), Физиологическая адаптация к мерам стресса после массажной терапии: обзор литературы. Доказательная дополнительная и альтернативная медицина, 7 (4), 409-418. doi: 10.1093/ecam/nen029
Полоу, Л. А., и Джонс, Г. Е. (2002). Влияние сокращенной прогрессивной мышечной релаксации на кортизол в слюне. Биологическая психология, 60 (1), 1-16. Получено с https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0301051102000108
Прогрессивная мышечная релаксация. (н.д.). Центр клинических вмешательств. Получено с https://www.cci.health.wa.gov.au/~/media/CCI/Mental%20Health%20Professionals/Panic/Panic%20-%20Information%20Sheets/Panic%20Information%20Sheet%20-% 2005%20-%20Прогрессивность%20Мышцы%20Расслабление.pdf
Рис, Б.Л. (1993, 1 сентября). Объяснительное исследование эффективности релаксации с протоколом управляемых образов. Journal of Holistic Nursing, 11 (3), 271-276. Получено с https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/089801019301100306
Техники релаксации для здоровья. (2018, 20 ноября). Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья. Получено с https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm
Росс А. и Томас С. (2010 г., 27 января). Польза для здоровья от йоги и физических упражнений: обзор сравнительных исследований. Журнал альтернативной и дополнительной медицины, 16 (1). Получено с https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2009.0044
Стеттер, Ф., и Куппер, С. (2002). Аутогенная тренировка: метаанализ исследований клинических результатов. Прикладная психофизиология и биологическая обратная связь, 27 (1), 45-98. Получено с https://link.springer.com/article/10.1023/A:1014576505223
Сукеси, Н. (2017). Материалы 8-й Международной конференции по сестринскому делу по образованию, практике и развитию исследований в области сестринского дела. Достижения в области здравоохранения и научных исследований . Получено с https://www.atlantis-press.com/proceedings/inc-17/25886885
Тома, М. В., Ла Марка, Р., Бренниманн, Р., Финкель, Л., Элерт, У., и Натер, У. М. (2013, 5 августа). Влияние музыки на реакцию человека на стресс. PLoS One, 8 (8). doi: 10.1371/journal.pone.0070156
Викерс, А., Золлман, К., и Пейн, Д.К. (2001). Гипноз и релаксационные терапии. Western Journal of Medicine, 175 (4), 269-272. doi: 10.1136/ewjm.175.4.269

Последнее обновление: 07.06.2019

Оставить комментарий

Техники релаксации — StatPearls — Книжная полка NCBI

Саманта К. Норелли; Эшли Лонг; Джеффри М. Креппс.

Информация об авторе и организациях

Последнее обновление: 29 августа 2022 г.

Непрерывное обучение

Методы релаксации — это терапевтические упражнения, предназначенные для оказания помощи людям путем снижения напряжения и беспокойства. Релаксационная терапия веками была частью психотерапии; однако эти методы могут быть расширены, чтобы включать различные среды в качестве дополнительных методов лечения стресса, тревоги, депрессии и боли. Помимо психологического воздействия, стресс может вызывать физиологические реакции, такие как учащение пульса, сердцебиение, потоотделение, одышка и мышечное напряжение. Методы релаксации могут помочь уменьшить эти неприятные реакции. Существует множество вариантов стратегий релаксации, которые могут быть реализованы различными специалистами в области здравоохранения или изучены с помощью методов самопомощи. В этом упражнении описываются преимущества методов релаксации у людей, испытывающих стресс, и подчеркивается роль межпрофессиональной команды в поощрении этих практик для улучшения жизни их пациентов.

Цели:

Определите показания к методам релаксации.
Описать типы техник релаксации.
Расскажите о клинических преимуществах релаксации.
Кратко опишите межпрофессиональные групповые стратегии по улучшению координации помощи и коммуникации, чтобы улучшить использование методов релаксации для улучшения результатов.

Доступ к бесплатным вопросам с несколькими вариантами ответов по этой теме.

Введение

Техники релаксации — это терапевтические упражнения, предназначенные для помощи людям в снижении физического и психологического напряжения и беспокойства. Стратегии помощи пациентам в расслаблении уже давно являются отличительной чертой психотерапии; однако их можно использовать в медицинских учреждениях в качестве дополнительных методов лечения пациентов, испытывающих различные виды дистресса, включая, помимо прочего, тревогу, депрессию, боль и стресс[1]. Техники релаксации включают в себя множество стратегий для повышения чувства спокойствия и уменьшения чувства стресса. Чувство стресса может включать физиологические реакции, такие как учащение пульса, одышка и мышечное напряжение, а также субъективные эмоциональные переживания; и методы релаксации могут помочь в уменьшении этих симптомов [2]. Существует множество вариантов стратегий релаксации, которые могут быть реализованы различными специалистами в области здравоохранения и изучены с помощью самопомощи.

Показания

Методы релаксации — это терапевтические упражнения, предназначенные для помощи пациентам в снижении физического и психологического напряжения и беспокойства.

Подготовка

Ниже приведены пошаговые примеры техник релаксации, которые медицинские работники могут передать пациентам. Полезно знать различные методы релаксации, которые можно предложить пациентам, поскольку разные стратегии работают для разных пациентов. Было показано, что методы релаксации снижают уровень кортизола у пациентов, что приводит к уменьшению соматических и субъективных переживаний стресса [3]. Как и все полезные, здоровые занятия, каждую технику релаксации следует практиковать в течение долгого времени и регулярно применять для оптимального снижения стресса.

Техника

Дыхание коробки

Несмотря на то, что существует множество различных форм упражнений на глубокое дыхание, коробочное дыхание может быть особенно полезным при расслаблении. Коробочное дыхание — это дыхательное упражнение, помогающее пациентам справляться со стрессом, которое можно выполнять до, во время и/или после стрессовых ситуаций. Коробочное дыхание состоит из четырех простых шагов. Его название призвано помочь пациенту визуализировать коробку с четырьмя равными сторонами во время выполнения упражнения. Это упражнение можно выполнять в различных обстоятельствах, и для его эффективности не требуется спокойная обстановка.

Шаг первый: Вдохнуть через нос для подсчета 4.
Шаг второй: Держат дыхание для подсчета 4.
Шаг Трех счет до 4.
Шаг четвертый: задержите дыхание, считая до 4.
повторите

секунд вместо 4 секунд на каждый шаг).

Управляемое изображение

Управляемое воображение — это упражнение на релаксацию, предназначенное для помощи пациентам в визуализации успокаивающей обстановки. Визуализация спокойной обстановки помогает пациентам справляться со стрессом, отвлекаясь от навязчивых мыслей. Когнитивно-поведенческая теория предполагает, что эмоции происходят из мыслей, поэтому, если можно управлять навязчивыми мыслями, эмоциональные последствия становятся более управляемыми. Образы задействуют все пять чувств, чтобы создать более глубокое чувство расслабления. Управляемые образы можно практиковать индивидуально или при поддержке рассказчика.

Шаг первый: Сядьте или лягте удобно. В идеале в пространстве должно быть минимум отвлекающих факторов.
Шаг второй: Визуализируйте расслабляющую обстановку, вспомнив ее по памяти или создав ее в воображении (например, день на пляже). Выявите элементы окружающей среды, используя каждое из пяти чувств, используя следующие подсказки:

Что вы видите? (например, глубокий синий цвет воды)
Что ты слышишь? (например, волны, разбивающиеся о берег)
Что вы чувствуете? (например, фруктовые ароматы солнцезащитного крема)
Какой у вас вкус? (например, соленый морской воздух)
Что вы чувствуете? (например, тепло солнца)

Шаг третий: Поддерживайте визуализацию столько времени, сколько необходимо или возможно, концентрируясь на медленных глубоких вдохах на протяжении всего упражнения. Сосредоточьтесь на ощущениях спокойствия, связанных с пребыванием в расслабляющей обстановке.

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) — это метод релаксации, нацеленный на симптом напряжения, связанный с тревогой. Упражнение включает в себя напряжение и расслабление мышц, прогрессирующее по всему телу, с акцентом на расслабление мышц в качестве фазы расслабления. Прогрессивную мышечную релаксацию можно практиковать индивидуально или при поддержке рассказчика.

Шаг первый: Сядьте или лягте удобно. В идеале в пространстве должно быть минимум отвлекающих факторов.
Шаг второй: Начиная со стоп, подогните пальцы ног и напрягите мышцы стопы. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно отпустите на 10 секунд. Во время расслабления сосредоточьте внимание на снятии напряжения и переживании расслабления.
Шаг третий: Напрягите мышцы голеней. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно отпустите на 10 секунд. Во время расслабления сосредоточьте внимание на снятии напряжения и переживании расслабления.
Шаг четвертый: Напрягите мышцы бедер и ягодиц. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно отпустите на 10 секунд. Во время расслабления сосредоточьте внимание на снятии напряжения и переживании расслабления.
Шаг пятый: Напрягите мышцы живота и груди. Удерживайте в течение 5 секунд, затем медленно отпустите на 10 секунд. Во время расслабления сосредоточьте внимание на снятии напряжения и переживании расслабления.
Шаг шестой: Напрягите мышцы плеч. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно отпустите на 10 секунд. Во время расслабления сосредоточьте внимание на снятии напряжения и переживании расслабления.
Шаг седьмой: Напрягите мышцы лица (например, зажмурьте глаза). Задержитесь на 5 секунд, затем медленно отпустите на 10 секунд. Во время расслабления сосредоточьте внимание на снятии напряжения и переживании расслабления.
Шаг восьмой: Напрягите мышцы руки, сжав кулак. Удерживайте в течение 5 секунд, затем медленно отпустите на 10 секунд. Во время расслабления сосредоточьте внимание на снятии напряжения и переживании расслабления.

Примечание. Будьте осторожны, чтобы не напрягаться до физической боли, и не забывайте делать медленные глубокие вдохи во время выполнения упражнения.

Клиническое значение

Стратегии релаксации используются в качестве терапевтических вмешательств для пациентов, испытывающих стресс. Широко признано, что высокий уровень стресса, особенно устойчивый высокий уровень стресса, оказывает негативное влияние на физическое и психическое здоровье. Хронический стресс в детстве и во взрослом возрасте может привести к повышению артериального давления и проблемам с психическим здоровьем среди других проблем со здоровьем[4]. Кроме того, было показано, что хронический стресс влияет на развитие мозга, особенно на миндалевидное тело, которое необходимо для регуляции эмоций, и префронтальную кору, которая необходима для исполнительных функций и принятия решений; поэтому полезно иметь стратегии релаксации в качестве инструментов преодоления стресса, которыми можно поделиться с пациентами, чтобы уменьшить стресс.

Повышение эффективности медицинских работников

Медицинская профессия вызывает стресс у врачей, медсестер, фармацевтов и других смежных специалистов. Выгорание от стресса — обычное дело. Таким образом, было разработано множество видов техник релаксации, помогающих снять напряжение и снять стресс. Есть литература, показывающая, что люди без стресса более эффективны и эффективны по сравнению с людьми, находящимися в состоянии стресса.[9]

Контрольные вопросы

Доступ к бесплатным вопросам с несколькими вариантами ответов по этой теме.
Прокомментируйте эту статью.

Каталожные номера

1.: Парас-Браво П., Алонсо-Бланко К., Пас-Зулуэта М., Паласиос-Сена Д., Сарабия-Кобо К.М., Эрреро-Монтес М., Бойшадера-Планас Э. де-Лас-Пеньяс С. Способствует ли техника релаксации Джейкобсона снижению потребления психотропных и обезболивающих препаратов у онкологических больных? Многоцентровое исследование до вмешательства. BMC Комплемент Altern Med. 2018 02 мая; 18 (1): 139. [Бесплатная статья PMC: PMC5930442] [PubMed: 29720148]
2.: Volpato E, Banfi P, Nicolini A, Pagnini F. Упражнение на быструю релаксацию для людей с хронической обструктивной болезнью легких: исследовательское рандомизированное контролируемое исследование. Мультидисциплинарный респираторный мед. 2018;13:13. [Бесплатная статья PMC: PMC5932751] [PubMed: 29744054]
3.: Доусон М.А., Хамсон-Атли Дж.Дж., Хансен Р., Олпин М. Изучение эффективности психологических стратегий на физиологических маркерах: основанные на фактических данных предложения для целостного уход за спортсменом. Джей Атл Трейн. 2014 май-июнь;49(3):331-7. [Бесплатная статья PMC: PMC4080595] [PubMed: 24490842]
4.: Brenhouse HC, Danese A, Grassi-Oliveira R. Нейроиммунные воздействия стресса в раннем возрасте на развитие и психопатологию. Curr Top Behav Neurosci. 2019;43:423-447. [PubMed: 30003509]
5.: Кулоор А., Кумари С., Метри К. Влияние йоги на психопатологии и качество жизни у людей с ВИЧ: рандомизированное контролируемое исследование. J Bodyw Mov Ther. 23 апреля 2019 г. (2): 278–283. [В паблике: 31103108]
6.: Garland SN, Xie SX, DuHamel K, Bao T, Li Q, Barg FK, Song S, Kantoff P, Gehrman P, Mao JJ. Иглоукалывание в сравнении с когнитивно-поведенческой терапией бессонницы у выживших после рака: рандомизированное клиническое исследование. J Natl Cancer Inst. 01 декабря 2019 г.; 111(12):1323-1331. [Бесплатная статья PMC: PMC6910189] [PubMed: 31081899]
7.: Huang AJ, Grady D, Mendes WB, Hernandez C, Schembri M, Subak LL. Рандомизированное контролируемое исследование медленного дыхания под контролем устройства у женщин с синдромом гиперактивного мочевого пузыря. Дж Урол. 2019Октябрь 202 (4): 787-794. [PMC бесплатная статья: PMC6842393] [PubMed: 31075059]
8.: качество жизни, связанное со здоровьем, и функциональность ориентированной на пациента программы самоконтроля при госпитализированной ХОБЛ: рандомизированное контрольное исследование.