Питание по типу тела
Существует три типа телосложения, однако большинство людей относятся к смешанному типу. Тогда как эндоморф является полной противоположностью эктоморфа, многие люди представляют собой сочетания вроде «эндо/мезо» или «экто/мезо». Даже если вы определите, что находитесь где-то посередине, эти категории пригодятся при составлении рациона.
Эктоморфы
Эктоморфа можно описать словом «стройный». Эти люди имеют тонкую структуру кости, небольшие плечи и грудную клетку, а также быстрый обмен веществ, что делает их классическими хардгейнерами (им очень сложно набрать вес и мышечную массу).
Плюсом этого типа является то, что эктоморфам проще построить именно «сухие мышцы». Однако для этого им требуется высокий процент углеводов, чтобы предотвратить мышечный катаболизм. Также они нуждаются в более высоком потреблении калорий в целом.
Совет по питанию для эктоморфов
Придерживайтесь верхней границы диапазона потребления углеводов (30-60% от общего числа ккал в зависимости от своей фитнес-цели).
При высоком потреблении углеводов вы стимулируете мышечный рост, тогда как при низком ускорите потерю жира.
Эктоморфам рекомендуется для роста мышц находиться у верхней границы 60% употребления углеводов, для поддержания в пределах 45-55% от общей калорийности, а также спуститься к нижней границе 30% при жиросжигании. Как минимум 25% от ккал должны приходиться на протеины, а остальное – на жиры.
❂ Таблица углеводов в продуктах питания
Мезоморфы
Мезоморфы имеют тенденцию быть мышечными. Такие люди имеют сильное, спортивное телосложение, широкие плечи и плотную структуру кости. Им свойственны небольшие проблемы с ростом мышц или потерей жира, но набирать вес им легче, чем эктоморфам.
Мезоморфы могут усваивать умеренное количество углеводов благодаря способности направлять их для хранения в мышцы (гликоген). Рост массы произойдет, но если калорий и углеводов слишком много, то физическая форма мезоморфов пострадает.
Совет по питанию для мезоморфов
Мезоморфам хорошо держаться посередине углеводного диапазона, примерно 20-50% от общего числа ккал – при наборе массы придерживаться 40-50%, для поддержания веса – 30-40%, при жиросжигании – 20-30%.
Если приоритетом является жиросжигание, то следует увеличить потребление белка и жира при одновременном ограничении углеводов. Из жира должно поступать не более 40% от числа ккал.
❂ Таблица калорийности продуктов
Эндоморфы
Эндоморфа можно описать словом «мягкий». Как правило, такие люди имеют круглое или грушевидное тело, короткие конечности, коренастое телосложение и проблемы с метаболизмом.
Эндоморфы могут набрать много мышц, но вместе с ними они набирают еще больше жира из-за повышенной склонности к его накоплению. Высокое потребление углеводов и жиров является существенным препятствием для набора мяса и похудения.
Совет по питанию для эндоморфа
Эндоморфам рекомендуется придерживаться нижней границы углеводного диапазона – от 10 до 40% от всех калорий в зависимости от фитнес-цели. Эндоморфам рекомендуется употреблять 30-40% углеводов для набора массы, 20-30% для поддержания веса, 10-20% для жиросжигания. Как с другими типами телосложения, протеины и жиры обеспечивают остальную часть калорий: 25-50% белков и 15-40% жиров.
Обратите внимание, что жир никогда не опускается ниже 15% от общего числа ккал, поскольку основой выработки гормонов является холестерин и другие жировые молекулы. Их недополучение может привести к гормональным нарушениям. Кроме того, это также негативно влияет на функции организма, поскольку гормоны отвечают еще за развитие, рост, обмен веществ, размножение, настроение. Низкое содержание жиров в рационе ухудшает абсорбцию жирорастворимых витаминов А, D, E, K. Хуже того, недостаточное количество незаменимых жирных кислот повышает риск рака толстой кишки, рака предстательной железы и рака молочной железы.
❂ Таблица веса в соотношении с ростом ❂
Читайте ещё:
кто это, как определить и отличить от других соматотипов?
Поделиться:
Прежде чем углубляться в теорию и практику развития собственного тела, необходимо четко определить, с чем конкретно человек приходит в кроссфит или другой вид силового спорта.
От этого зависит масса параметров, начиная от планирования питания и заканчивая используемыми тренировочными комплексами. Первое, что вам нужно сделать – определить собственный соматотип. Вполне возможно, что ваш хардгейнинг (трудности с набором мышечной массы) вовсе не связан с соматотипом, а зависит лишь от текущего образа жизни.
В этой статье мы поговорим о мезоморфах – какие особенности обмена веществ у людей с таким соматотипом, как корректировать питание и тренировки мезоморфам и на что обратить внимание в первую очередь.
Общие сведения о типе
Итак, кто же такой мезоморф? Мезоморф – это тип телосложения (соматотип). Есть три основных соматотипа и огромное количество промежуточных.
Традиционно всем спортсменам вешают три типа ярлыков:
- Эктоморф – хардгейнер, безнадега и непутевый парень/девушка, который не имеет никаких шансов в большом спорте.
- Эндоморф – толстый офисный мужичок средних лет, который пришел чисто побегать на дорожке и поесть пирожков сразу после выхода из тренажерного зала.
- Мезоморф – типичный качок-тренер, который смотрит на всех свысока, пьет протеин и гейнер.
© captainvector — depositphotos.com
По крайней мере, так думает большинство людей, впервые посетивших зал. Однако, как показывает практика, целеустремленные люди достигают своих спортивных (или неспортивных) результатов не благодаря соматотипу, а вопреки ему.
Так, например, самый известный бодибилдер 20-го века Арнольд Шварценеггер был типичным эктоморфом. Звезда кроссфита Рич Фронинг – эндоморф, склонный к скоплению жирка, который он устраняет исключительно при помощи тренировок. Пожалуй, единственный относительно чистый мезоморф из известных атлетов – Мэтт Фрейзер. Благодаря своему соматотипу он компенсирует недостаток роста, увеличивая силовую выносливость вопреки возможностям собственного соматотипа.
А теперь серьезно, чем отличаются основные соматотипы, и как среди них выделяется мезоморф?
- Эктоморф – относительно высокий человек с длинными тонкими костями. Отличительная черта – быстрый метаболизм, хардгейнинг. Преимущество: если такой человек набирает вес, то это – чистая сухая мышечная масса.
- Эндоморф – широкая кость, медленный метаболизм, отсутствие склонности к силовым упражнениям. Главное достоинство – легкий контроль за собственным весом, так как результаты достигаются за счет небольшого изменения в диете.
- Мезоморф – нечто среднее между экто- и эндо-. Предполагает быстрый набор веса, который за счет изначально высокого гормонального уровня и быстрого метаболизма позволяет наращивать не только жировую прослойку, но и мышечную ткань. Несмотря на предрасположенность к спортивным достижениям, имеет главный недостаток – ему тяжело просушится, так как с жиром при малейшем перекосе диеты “горит” и мышечная масса.
Отличительная черта – быстрый метаболизм, хардгейнинг. Преимущество: если такой человек набирает вес, то это – чистая сухая мышечная масса.Сказ о чистом соматотипе
Несмотря на все вышесказанное, есть важный нюанс.
Но не только образ жизни определяет тип телосложения. Есть огромное количество комбинаций. Например, скорость обмена веществ у вас может быть предельно низкой, но взамен вы будете набирать исключительно чистую мышечную массу. Это значит, что вы представляете собой смесь экто и мезо. А если ваш вес постоянно скачет, никак не влияя на силовые показатели, то возможно, вы смесь экто и эндо.
Вся проблема в том, что люди определяют свой генотип и соматотип исключительно по внешним проявлениям, которые зачастую становятся результатом определенного образа жизни. Они могут обладать каким-то выделяющимся качеством от одного генотипа и при этом принадлежать к другому соматотипу.
Часто рассуждения о соматотипах и вашей принадлежности к какому-либо типу телосложения – чистой воды домыслы. Если вы имеете предрасположенность к набору веса, возможно все дело в скорости метаболизма. Как только вы его ускорите, ваши анаболические весы могут изменится. Бывает и так: человек всю жизнь считал себя мезоморфом, на самом деле оказался эктоморфом.
Из всей этой пространной речи следует 2 основных вывода:
- Чистого соматотипа в природе не существует. Основные типы представлены лишь как крайние точки на линейке мер.
- Соматотип – это всего лишь 20% от успеха. Все оставшееся – это ваши стремления, привычки, образ жизни и тренировки.
© Improvisor — depositphotos.com
Преимущества
Возвращаясь к особенностям телосложения мезоморфа, можно выделить основные преимущества, которые влияют на тренировочный цикл:
- Силовая восприимчивость.
- Высокая скорость восстановления. Мезоморф – единственный соматотип, который может позволить себе тренироваться чаще 3-х раз в неделю без приема дополнительного ААС.
- Стабильный набор веса. Это не значит, что мезоморф сильнее чем эктоморф, так как в большинстве случаев, коэффициент вес/сила не изменяется.
- Метаболизм, поддающийся тонкой настройке.
- Меньшая травматичность. Этому способствует толщина костей.
- Высокие силовые показатели – а вот этому способствует уже более низкий вес. Так как уровень рычага меньше, значит человеку нужно поднимать штангу на меньшее расстояние, благодаря чему он может взять больший вес.
Мезоморф – единственный соматотип, который может позволить себе тренироваться чаще 3-х раз в неделю без приема дополнительного ААС.Есть у этого типа фигуры и недостатки, которые нередко ставят крест на спортивной карьере атлета:
- Тяжелосгоняемая жировая прослойка. При сушке мезоморфы горят пропорционально. Среди бодибилдеров топового уровня только Джей Катлер был изначальным мезоморфом, и его постоянно корили за недосушенность.
- Дестабилизация результатов. Одна пропущенная тренировка -5 кг к рабочему весу. Мезоморфы характеризуются не только тем, что быстро становятся сильнее, но и тем, что не менее быстро слабеют.
- Недостаток белых мышечных волокон. Мезоморфы не отличаются высокой выносливостью. Этому способствует отсутствие специальных “медленных” волокон, которые отвечают за работу в условиях жесточайшего пампа.
- Тяжелая конвертация гликогенового депо.
- Гормональные скачки.
- Крепление мышц к связкам и костям устроено таким образом, что мезоморфам тяжелее даются упражнения с собственным весом.
Мезоморфы характеризуются не только тем, что быстро становятся сильнее, но и тем, что не менее быстро слабеют.© antondotsenko — depositphotos.com
А не мезоморф ли я часом?
Чтобы определить собственный соматотип, нужно умело оперировать следующими характеристиками:
Характеристика | Значение | Объяснение |
| Скорость набора веса | Высокая | Мезоморфы быстро набирают общую массу. Все это связано с процессами эволюции. Такие люди – типичные “охотники”, которые с одной стороны должны быть достаточно сильными, чтобы завалить мамонта, а с другой – должны уметь неделями обходиться без еды. |
| Скорость набора чистого веса | Низкая | Несмотря на генетическую предрасположенность к набору веса, мезоморфы медленно набирают мышечную массу. Это связано с тем, что при приросте мышц увеличиваются и энергоносители (жировые клетки), только так организм будет спокоен, что сможет полноценно обеспечивать мышечную ткань энергией. |
| Толщина запястья | Толстая | Ввиду увеличенного мышечного корсета отличается и толщина всех костей, чтобы дать достаточное крепление к мышечному рычагу. |
| Скорость метаболизма | Умеренно замедленная | Несмотря на впечатляющую силу, мезоморфы не отличаются особой выносливостью. Это связано с тем, что скорость потребления и расхода калорий у них замедлена относительно эктоморфов. Благодаря этому организм может создавать ускорение в момент пиковой нагрузки. |
| Как часто ощущаете голод | Часто | Мезомофры – носители самого большого базового мышечного корсета с повышенным энергопотреблением. Дабы не запускать катаболические процессы, организм стремиться постоянно восполнять энергию из внешних источников. |
| Соотношение прироста веса к потребляемым калориям | Высокое | По причине медленного метаболизма практически весь избыток калорий в крови сразу купируется в гликоген или в жировую прослойку. |
| Базовые силовые показатели | Выше средних | Больше мышц – больше силы. |
| Процент подкожного жира | <25% | Несмотря на генетическую предрасположенность к набору веса, мезоморфы медленно набирают именно мышечную массу. При приросте мышц увеличиваются и энергоносители (жировые клетки). |
Как бы близко вы не подходили к данным из таблицы, помните, что чистого соматотипа в природе не существует. Все мы представляем собой комбинацию из различных подвидов соматотипов, которых на самом деле больше, чем несколько сотен.
А значит, причислять себя к одному виду и сетовать на это (или наоборот радоваться) не стоит. Лучше подробнее изучить собственный организм, чтобы умело пользоваться своими преимуществами и нивелировать недостатки.И что дальше?
Рассматривая мезоморфов как соматотип, мы ни разу еще обсудили правила тренировок и питания. Несмотря на очевидные преимущества соматотипа, стоит придерживаться определенных правил.
- Максимально интенсивные тренировки. Никогда не бойтесь перетренироваться. Изначальный уровень тестостерона у вас выше, чем у большинства занимающихся. Чем интенсивнее вы будете тренироваться, тем быстрее достигнете результата.
- Лифтерский стиль. Предпочитайте объемному тренингу лифтерский стиль – это позволит быстрее развить базовую потребность мышечных волокон и увеличить процент сухой массы.
- Предельно строгая диета. Если вы хотите достичь результатов не только на соревновательном уровне, но еще и выглядеть представительно, контролируйте каждую калорию, поступающую в организм.
- Запрет на периодизационное питание.
- Высокая скорость метаболизма. В отличие от эндоморфов, любое изменение в тренировочной программе или плане питания отражается на вас уже через 2-3 дня.
Итог
Теперь вы знаете, как определить мезоморфа в толпе эндоморфов. Но главное, вы получили знания о том, как правильно использовать преимущества собственного генотипа. К сожалению, несмотря на природную предрасположенность мезомофров к силовым нагрузкам – этот же фактор становится и их проклятием. Отсутствие преград на пути к достижению целей расслабляет их. И когда они впервые сталкиваются с проблемами в дальнейшем наборе или чистой просушке, зачастую не имеют ни теоретической, ни практической, ни мотивационной базы.
Будьте не только мезоморфом, но и настойчивым атлетом! Пробуйте, экспериментируйте и подстраивайте свое тело в соответствии с условиями и целями.
И самое главное, избегайте допинга и ААС до тех пор, пока не упретесь в свой собственный генетический предел, который как показывает практика, на самом деле находиться далеко за пределами вашего воображения.
Оцените материал
Загрузка…
Поделиться:
Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.
Редакция cross.expert
типов телосложения — программа «Ваше тело»
Еще в 1940-х годах человек по имени Уильям Шелдон посвятил свою жизнь наблюдению за разнообразием человеческих тел. Он предположил, что существует три принципиально разных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.
В YBP мы принимаем во внимание ваш индивидуальный тип телосложения, чтобы создать для вас индивидуальную программу, которая сделает вашу тяжелую работу максимально эффективной.
Вам будут даны упражнения и план питания в соответствии с типом телосложения, который лучше всего описывает вас. В YBP мы добавили два дополнительных типа телосложения, так как считаем, что многие люди подходят где-то посередине. Посмотрите ниже и узнайте, какой тип телосложения лучше всего описывает вас.
ЭКТОМОРФ
Эктоморф имеет стройный вид, часто описывается как длинный и поджарый. Они могут выглядеть жилистыми или гибкими. Женщины-эктоморфы, как правило, лишены женственных изгибов, часто имеют плоскую грудь и более прямое телосложение. У них маленькие суставы и легкая костная структура, часто они высокие, с длинными конечностями и узкой талией и бедрами. Подиумные модели являются хорошими примерами этого типа телосложения.
Эктоморфы имеют быстрый метаболизм, который может быть как благословением, так и проклятием; высокий метаболизм приводит к тому, что в организме накапливается минимальное количество жира, но это также может означать, что ему трудно нарастить мышечную массу.
Таким образом, типичный эктоморф имеет тенденцию выглядеть худым и, возможно, слабым из-за низкого мышечного тонуса. Это не означает, что эктоморф не может выглядеть мускулистым, при правильном режиме тренировок и строгом плане питания это вполне достижимо. Обычно они толерантны к углеводам, что означает, что они могут есть углеводы без связанного с этим набора жира.
У них преимущественно медленно сокращающиеся мышечные волокна, а это означает, что они чаще преуспевают в тренировках на выносливость, чем в силовых видах спорта.
Среди известных эктоморфов Мо Фара, Натали Портман, Брюс Ли и Кейт Мосс.
ЭКТО-МЕЗО
В YBP мы создали комбинированный тип телосложения, называемый экто-мезоморфом. Немногие люди четко попадают в одну категорию, поэтому, скорее всего, вы будете смесью двух типов телосложения. Это для тех из вас, кто считает, что у вас есть черты как эктоморфа, так и мезоморфа.
Довольно часто Экто-Мезоморф выглядит худощавым и слегка атлетичным.
МЕЗОМОРФ
Мезоморф имеет спортивную внешность и часто может выглядеть как спортсмен даже без тренировок. Их можно охарактеризовать как естественно стройные, спортивные и компактные. У них костная структура среднего размера, крупная мускулатура и, как правило, стройные пропорции. У большинства мезоморфов довольно широкие плечи и узкая талия.
Мезоморфы сочетают в себе лучшее из обоих миров, поскольку они могут относительно быстро наращивать мышечную массу и терять жир. Поэтому им легко поддерживать низкий процент жира в организме, в то же время хорошо выглядеть.
Генетика мезоморфов фантастична с точки зрения движений, поскольку они от природы сильны и атлетичны. У них также есть комбинация быстрых и медленных мышечных волокон, что помогает сделать их естественными спортсменами. С их генетически одаренной основой они будут преуспевать в большинстве видов спорта, которыми они занимаются.
Среди известных мезоморфов Брюс Уиллис, Дениз Льюис, Брэд Питт и Мадонна.
МЕЗО-ЭНДО
В YBP мы создали комбинированный тип телосложения, который называется мезо-эндоморф. Немногие люди четко попадают в одну категорию, поэтому, скорее всего, вы будете смесью двух типов телосложения. Это для тех из вас, кто считает, что у вас есть черты как мезоморфа, так и эндоморфа.
Довольно часто мезо-эндоморфы выглядят спортивными и слегка коренастыми.
ЭНДОМОРФ
Эндоморф часто имеет гладкий круглый вид и иногда может быть описан как пухлый или крупнокостный. У женщин-эндоморфов очень женственные тела; они выглядят полными, пышными или иногда имеют грушевидную форму с более широкими бедрами, чем плечи. Эндоморфы имеют средние и крупные костные структуры с толстыми суставами, а их конечности часто могут казаться короткими.
Эндоморфам будет сложно сбросить жир, так как у них медленный метаболизм, но нарастить мышечную массу им относительно легко.
Из-за их предрасположенности к накоплению жира, при неправильной тренировке мышцы могут быть скрыты под жиром, поэтому может показаться, что у них мало мышечного рельефа. Это не означает, что эндоморф не может выглядеть определенным, при правильном режиме тренировок и строгом плане питания это вполне достижимо. Они плохо переносят углеводы и должны быть строгими в отношении своего питания, чтобы уменьшить жировые отложения.
У них преобладают быстро сокращающиеся мышечные волокна, что означает, что они часто преуспевают в мощных видах спорта, а не в тренировках на выносливость.
Среди известных эндоморфов Серена Уильямс, Джон Гудман, Мэрилин Монро и Скала.
Женский тип телосложения
ЖЕНСКОЕ ТЕЛО
Мы хотим, чтобы вы тренировались умнее, а не усерднее, поэтому мы предоставляем вам типы телосложения, чтобы вы могли найти наиболее подходящий вам тип телосложения, чтобы вы понимали, что нужно сделать, чтобы достичь желаемого тела!
ЭКТОМОРФ Обычно хочет набрать вес, чтобы создать формы. Эти женщины высокие, немного более мускулистые и часто владеют видами спорта, требующими выносливости. Для получения кривых необходимо использовать специальные упражнения. |
Экто-мезоМОРФКомбинация верхней части тела мезоморфа и нижней части тела эктоморфа, удерживающая вес в верхней части тела. Мезо-эктоморфы имеют склонность к эктоморфам, не набирая вес легко, но обладая узкой талией мезоморфа. |
МЕЗОМОРФ Обычно хочет поддерживать вес; но тонизировать и подтянуть, чтобы сделать кривые. Женщины-мезоморфы пропорционально набирают вес и худеют, а их пышные тела уравновешивают верх и низ бикини. У них проблема в том, что любое увеличение веса заметно, потому что жир легко скрывает мышцы. Как правило, они очень спортивны и хороши в различных видах спорта и занятиях. Поскольку у них уже есть идеальный тип, упражнения используются в основном для того, чтобы избавиться от жира. Бейонсе, Холли Берри и София Вергара — примеры мезоморфов. |
Мезо-эндоморфКомбинация сбалансированной верхней и нижней части тела мезоморфа и средней части эндоморфа, удерживающая вес в ядре. У них есть способность набирать жир, как правило, в области туловища. |
Эндоморф Обычно хочет похудеть, чтобы создать фигуру. |
