Эктоморф мезоморф эндоморф фото: Как определить кто ты: эктоморф, мезоморф, эндоморф?

Как определить кто ты: эктоморф, мезоморф, эндоморф?

Что такое соматотип

Соматотип – это конституционный тип телосложения человека. «Он заложен природой и кардинально его изменить нельзя, — объясняет Екатерина Журавлева, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — Каждому при рождении достаются относительные пропорции жира, мышц, костной ткани, а также длина конечностей и рост».

Но стоит понимать: соматотип определяет не только внешний вид, но влияет и на физическое развитие в целом. «Это не просто телосложение, но и программа его будущего физического развития, — говорит Екатерина Калинина, врач-гастроэнтеролог, специалист по диетологии, нутрициологии клиники спортивной медицины «СпортМедика». — Телосложение человека меняется в течение жизни, на него влияют: возрастные изменения, заболевания, усиленная физическая нагрузка и т.д. Тогда как соматотип обусловлен генетически и является неизменным от рождения до смерти».

Какие соматотипы бывают

Теорию соматотипов наиболее подробно описал в 1940-м году американский врач Уильям Шелдон. «По этой системе все люди делятся по морфологическим признакам на эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов. Шелдон использовал измерения по шкале семи разделов. В зависимости от преобладания того или иного компонента это были следующие типы телосложения: эктоморф (худой и высокий), мезоморф (с преобладанием костей и мышц), эндоморф (округленный, с избытком жира)», — добавляет Екатерина Калинина.

Чистые типы телосложения встречаются редко, однако у каждого человека есть некий доминирущий соматотип. Рассмотрим их подробнее.

Эктоморф

Другое название — астеник. «Люди этого типа отличаются преобладанием продольных размеров, имеют относительно длинные конечности, слабо развитые мышцы, тонкую прослойку подкожного жира и узкие кости», — поясняет Екатерина Журавлева.

У эктоморфов нервная система с повышенной активностью. «У этих людей врожденный быстрый метаболизмом, уровень подкожного жира низкий, поэтому мужчины этого типа не расположены к занятиям бодибилдингом. Если другие люди легко набирают вес при неправильном питании, то до возраста 40 лет эктоморф может есть пиццу, пить сладкие газировки и не набирать ни грамма жира», — напоминает Екатерина Калинина.

Как тренироваться? Таким людям сложно набирать вес и наращивать мышечную массу, однако это им и нужно. «Хрупким» эктоморфам крайне важно укреплять свой мышечный корсет, иначе неминуемы боли в спине и суставах, — добавляет Екатерина Журавлева. — Для набора мышечной массы им нужно позаботиться о своем рационе и подобрать правильную программу занятий в тренажерном зале».

Оптимально, конечно, тренироваться по программе, составленной для вас фитнес-наставником. Такой возможности нет? Попробуйте тренироваться по этому плану.

Читайте также:

• Фитнес по типу телосложения: как тренироваться эктоморфу

Мезоморф

Или нормостеник — это «середнячок»: длина конечностей и рост у него средние. Он достаточно легко набирает вес, но и без особого труда может с ним расстаться. «Чистый мезоморф – обладатель крепкого тела с хорошо очерченным мышечным рельефом. У него широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги. Количество подкожного жира минимально. Мезоморфы относительно легко набирают и сбрасывают массу», — отмечает Екатерина Журавлева.

Как тренироваться. Здесь все зависит от вашей цели. «Крепким, активным и выносливым мезоморфам для начала следует определиться со своей целью: набор мышечной массы, поддержание тела в тонусе, развитие выносливости, снижение веса. От этого будет зависеть программа занятий, — говорит Екатерина Журавлева. — Если нужно нарастить мышцы, то это силовой тренинг, для тонуса отлично подойдут легкие кардионагрузки, плавание, разные виды групповых тренировок. Мезоморфы – счастливчики: им требуется гораздо меньше усилий для достижения любого результата».

Попробуйте вот эту готовую программу занятий для мезоморфов.

Читайте также:

• Фитнес по типу телосложения: как тренироваться мезоморфу

Эндоморфы

Или гиперстеники. Обычно не отличаются высоким ростом и обладают избытком жировой массы. «Тело классических эндоморфов отличается массивной костной структурой, широкой талией и избыточным жироотложением. Метаболизм у эндоморфов замедленный, силовые показатели низкие, — рассказывает Екатерина Калинина. — Считается, что эндоморф — самый распространенный тип телосложения среди европейских наций. Фигура эндоморфа часто имеет шарообразную или грушевидную форму, поскольку их таз шире, чем плечи. Конечности при этом могут быть относительно короткими или, что встречается реже, длинными. Голова чаще всего крупная».

Эндоморфы склонны к полноте и, как правило, не любят спорт и любые виды активностей.

Как тренироваться. «Склонные к полноте эндоморфы, прежде всего, должны осторожно относиться к питанию, иначе все усилия в зале могут оказаться напрасными, — напоминает Екатерина Журавлева. — Чтобы свести к минимуму количество жировой прослойки, все тренировочные методы должны быть направлены на ускорение обмена веществ, который у эндоморфов от природы снижен. Это возможно благодаря кардио и силовым нагрузкам. При этом вне фитнес-центра эндоморфы также должны быть активными: больше ходить пешком, не пользоваться лифтом и т.п».

Пример готовой программы для эндоморфов можно найти здесь.

Читайте также:

• Фитнес по типу телосложения: как тренироваться эндоморфу

Как определить свой соматотип

Максимально точно это можно сделать в рамках фитнес-тестирования и биоимпедансного анализа состава тела. «Это исследование проводят специалисты фитнес-тестирования и спортивные врачи. Это простой, быстрый и точный способ узнать важнейшую информацию о своем теле. Вы получите ценные рекомендации по выбору нагрузки и направлению тренировочного процесса», — говорит Екатерина Журавлева.

В общем виде преобладающий соматотип можно определить в домашних условиях. Для начала оцените свое телосложение (особенно костную структуру) — какой у вас рост, длина конечностей, насколько широкий таз и грудная клетка.

Поможет также измерение обхвата запястья. «У женщин-эктоморфов обхват запястья, как правило, 15 см или меньше. У мужчин-астеников — меньше 18 см., — говорит Екатерина Калинина. — У нормостеников обхват запястья у мужчин составляет 18-20 см, у женщин — 15-17 см. Самый большой обхват запястья у гиперстеников: у мужчин — больше 20 см, у женщин — больше 17 см».

Полезна будет и вот эта статья о том, как определить свой тип телосложения.

Зачем это нужно? Зная свой соматотип, вы сможете сделать свои тренировки эффективнее и перестанете следовать несбыточному идеалу. Если генетически вы сложены как гиперстеник Опра Уинфри, то зачем же мучить себя в попытках «превратиться» в астеничную Кейт Мосс?

Читайте также:

• Как определить свой тип телосложения

Типы телосложения (cоматотипы) – Sektascience: научно-популярный журнал

Автор: Елена Дегтярь, PhD, коуч

Одна из теорий в мире ЗОЖ — что люди с разными типами телосложения — мезоморфы, эктоморфы и эндоморфы по-разному худеют, набирают жир и мышечную массу, реагируют на одни и те же продукты. И хотя у разделения людей по трем соматотипам нет научного обоснования, такой подход может быть увлекательным экспериментом. 

Пройдите наш тест и определите свой тип телосложения перед прочтением статьи.

Определите свой тип телосложения 

Согласно теории, существуют три основных типа телосложения: эндоморф, мезоморф и эктоморф. Впервые они были описаны профессором Уильямом Шелдоном еще в 1937 году.

Чаще всего тело представляет собой смесь всех трех типажей с доминированием одного из них.

На данный момент нет никаких сомнений в том, что организмы разных людей реагируют по-разному на общую питательность рациона, его баланс, а также на различные виды тренировок. В реальности, конечно, каждый организм уникален, и три типа — лишь сильно упрощенная попытка эмпирической систематизации этих различий. 

Тип телосложения — это комбинация строения костей, их плотности и мускулатуры. Эти параметры заложены генетически при рождении.

Никакое количество упражнений не превратит короткие ноги в длинные, потому что ширина бедер, плеч, размеры костей неизменны. Если вы склонны набирать вес, то эта склонность всегда будет с вами, но при должном внимании к питанию и физическим нагрузкам вы вполне можете влиять на свой внешний вид.

Знание своих особенностей позволяет вам реально оценивать, чего можно достичь и сколько усилий придется для этого приложить. Максимально использовать природные данные — более эффективный путь к идеальному телу, чем мечты о превращении в другого человека. 

Попробуйте определить, к какому соматотипу вы могли бы себя отнести и выстроить питание и тренировки в соответствии с советами. Проверьте, сработает ли подход для вас — возможно, именно он станет вашей комфортной нормой или придаст импульс улучшению формы.

Эндоморфы

Основные характеристики:

• Мягкое тело с округлыми формами
• Легко набирает жировую и мышечную массу
• Низкий рост
• Тяжело сбрасывает вес
• Плохо выраженная мускулатура

Эндоморфы чаще других типов имеют лишний вес, даже потребляя при этом меньше калорий.

Известно, что избытки жировой ткани появляются, когда приход энергии больше, чем расход. Но почему приход оказывается больше расхода в разных ситуациях у разных людей?

Ряд исследований говорит о том, что некоторые люди изначально имеют сниженную чувствительность к двум основным гормонам, отвечающим за форму человека, — инсулину и лептину. Такое явление называется резистентностью.

Судя по всему, эндоморфы и могут быть теми, кто обладает большей вероятностью развития этой особенности.

Эндоморф нуждается в относительно небольшом количестве углеводов, гораздо лучше его организм воспримет энергию из жиров. При составлении рациона делайте ставку на пониженное количество углеводов и повышенное содержание жиров, но не уходя слишком далеко от общих рекомендаций.

Эндоморфам нужно избегать быстрых диет и резкого урезания потребляемых калорий — это лишь снизит уровень обмена веществ.

В процессе силовых тренировок эндоморфы с легкостью набирают вес. Однако организм эндоморфа склонен делать запасы, поэтому увеличение веса происходит не только за счет набора мышечной массы, но и частично за счет увеличения жировой прослойки.

Чтобы свести набор жировой прослойки к минимуму, тренировки обязательно должны включать в себя кардионагрузки наравне с силовыми упражнениями.

Некоторые люди биологически предрасположены к более низкой повседневной активности — и многие эндоморфы как раз из таких. Поэтому им важно больше двигаться помимо тренировок — ходить пешком, не пользоваться лифтом, работать стоя и т.д.

В тот момент, когда вы осознаете, что эндоморф — это ваш тип телосложения, что легкий набор веса — это следствие генетики, нужно перестать винить себя и начать учиться максимально использовать свой потенциал.

Эндоморфы, как правило, обладают мягкими гармоничными очертаниями фигуры, женщины от природы наделены прекрасными формами. Приобретя устойчивые привычки здорового питания и физической активности, люди этого типажа без большого труда могут поддерживать стабильный вес и стройность.

Как питаться?

Придерживайтесь соотношения БЖУ: 25% углеводы, 35% белки, 40% жиры. Например, 1 углеводный прием пищи, 1 белково-углеводный, 2 белково-жировых, плюс овощи и полезные жиры.

Мезоморфы

Основные характеристики:

• Атлетичны
• Крепкое телосложение
• Хорошо очерченный мышечный рельеф
• Прямоугольная фигура
• Легко набирает мышечную массу
• Набирает вес легче, чем эктоморф

У мезоморфов крупная кость, большая мышечная масса и крепкое телосложение, обычно они довольно атлетичны. Это идеальное телосложение для бодибилдинга и многих других спортивных дисциплин. Людям с этим типом телосложения относительно просто набрать и сбросить массу.

Чаще всего мезоморфы имеют нормальный показатель ИМТ и лишь некоторые из них страдают лишним весом.

Этот типаж лучше всего реагирует на силовые тренировки, поэтому увеличение мышечной массы у них происходит довольно быстро, особенно у новичков. Обратная сторона медали заключается в том, что жировая масса набирается с аналогичной легкостью.

Женщины-мезоморфы должны осторожно подходить к выбору тренировок, учитывая свое строение, чтобы не набрать большие объемы мышечной массы, как обычно происходит при силовых тренировках.

Если вы мезоморф и ваша цель — убрать не только жировую прослойку, но и объемы, стоит сфокусироваться на питании и кардионагрузках. Когда лишний жир ушел, можно добавить силовые тренировки на проблемные зоны.

Питание мезоморфа должно быть максимально сбалансированным — разделите источники энергии примерно в равных пропорциях между всеми макронутриентами.

Другая проблема, с которой сталкиваются женщины-мезоморфы в своем желании убрать объемы, — ограничение рациона и перетренированность, что приводит к чрезмерной потере жировой массы и физиологическим последствиям. Женщины изначально должны иметь более плотную жировую прослойку, чем мужчины, так как это необходимо для репродуктивной функции. Даже с очень маленькой жировой прослойкой женщины-мезоморфы не будут выглядеть «худышками» — у них более крупная кость и выраженные мышцы, которые будут еще заметнее при низком проценте жира.

Силовые тренировки и работа с весами еще больше подчеркнут мускулистое строение мезоморфа. Это идеально для профессиональных спортсменов (которые, к слову сказать, обычно очень успешны), но вряд ли подойдет обычным женщинам, желающим улучшить свой внешний вид.

Как питаться?

Придерживайтесь соотношения БЖУ: 40% углеводы, 30% белки, 30% жиры. Примерно 2 углеводных приема пищи, 2 белковых, 1 прием пищи с овощами и полезными жирами (можно разбить его между белковыми и углеводными приемами пищи).

Эктоморфы

Основные характеристики:

• «Хрупкое» строение
• Классические «худыши», тяжело набирающие вес (как жир, так и мышечную массу)
• Плоская грудь
• Узкие плечи
• Небольшая мышечная масса
• Повышенный базовый обмен веществ

Эктоморф — типичный «худыш», будь то мужчина или женщина. Тело эктоморфа имеет легкое строение с мелкими суставами и небольшой мышечной массой, длинными конечностями, вытянутыми мышцами и узкими плечами. Чаще всего вес эктоморфов в норме или ниже нормы.

Такой тип телосложения наименее подвержен набору веса благодаря чуть более высокому базовому обмену веществ, гормональному статусу и повышенной повседневной активности.

Даже если эктоморф будет иногда переедать, он вряд ли наберет вес, это случится, только если переедание будет систематическим, а рацион — не слишком здоровым.

Чтобы увеличить мышечную массу, эктоморфам необходимо большее количество калорий и тщательный выбор продуктов в меню.

Эктоморфы тяжело набирают вес. Тренировки для этого типа должны быть короткими и интенсивными с фокусом на основных группах мышц.

Базу питания для человека с этим типажом должны составлять углеводы — их высокий уровень обеспечит стабильные запасы гликогена и предотвратит распад мышечной ткани.

По той же причине стоит есть незадолго до сна. При этом белки и жиры не стоит уменьшать ниже рекомендуемых минимальных норм.

Набор массы для эктоморфов может стать тяжелой задачей, но при правильном рационе и тренировках это возможно.

Как питаться?

Придерживайтесь соотношения БЖУ: 55% углеводы, 25% белки, 20% жиры. Например, 2 углеводных приема пищи, 1 – белково-углеводный и 1 белковый с полезными жирами. Помните про то, что к порциям стоит добавлять овощи.

Выводы

На самом деле, типов телосложения ровно столько, сколько людей на свете, но теория соматотипов — неплохая точка отсчёта для изучения своего организма. Самое важное, что вы можете сделать для своего тела, — реально оценить исходные данные, знать свои особенности и целенаправленно идти к своему максимуму.

Литература

1. SHELDON, W.H. and STEVENS, S.S. and TUCKER, W.B. (c.1940) The varieties of human physique. Oxford, England: Harper
2. HEATH, B.H. J. E. and CARTER, J.E.L. (1967) A modified somatotype method. American Journal of Physical Anthropology, 27 (1), p. 57–74

3. McARDLE, W. et al. (2000) Essentials of Exercise Physiology. 2nd ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins
4. Peter Attia, M.D., Good science, bad interpretation
5. Ebbeling, Cara B., et al. “Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance.” Jama 307.24 (2012): 2627-2634. – A calorie is not a calorie. Isocaloric feeding experiment showed that after 10% weight-loss low-carb diet leads to the least depression of TEE and BMR
6. Rosenbaum, Michael, et al. “Effects of changes in body weight on carbohydrate metabolism, catecholamine excretion, and thyroid function.” The American Journal of Clinical Nutrition 71.6 (2000): 1421-1432.
7. Małgorzata Drywien, Joanna Frackiewicz, Magdalena Górnicka, Justyna Wielgosz, Anna Sobolewska, Stanisław Kulik, Influence of the somatotype on intake of energy and nutrients in women
8. Peter Attia, M.D., The great medical disconnect
9. Levine JA, Lanningham-Foster LM, McCrady SK, Krizan AC, Olson LR, Kane PH, Jensen MD, Clark MM, Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity.
10. Tom DiChiara, Do Some People Get in Shape Easier Than Others?
11. Michelle Kerns, Somatotype Meal Plans
12. AT Ali, NJ Crowther, Factors predisposing to obesity: a review of the literature
13. Smith SR, The endocrinology of obesity.
14. Myers MG Jr, Leibel RL, Seeley RJ, Schwartz MW, Obesity and leptin resistance: distinguishing cause from effect.
15. Scarpace PJ, Zhang Y., Leptin resistance: a prediposing factor for diet-induced obesity.

Типы телосложения у женщин

Выбирая подходящую диету и фитнес-программу, нужно учитывать не только количество лишних килограммов и образ жизни. Важно также правильно определить тип телосложения. Этот параметр закладывается генетически, его невозможно изменить, но можно использовать знания о своем типе, чтобы быстро набрать форму и вернуть тело в тонус. Влияют особенности конституции и неподходящий стиль в одежде.

Содержание статьи:

По строению костей, особенностям набора веса и проблемным зонам традиционно бывают три типа телосложения. Чтобы определить, к какому из них относится ваша фигура, достаточно внимательно посмотреть в зеркало и провести элементарные измерения. Нельзя сказать, что какой-то из этих типов является более красивым. Все они одинаково могут нравиться, важно правильно подобрать образ и одежду с учетом особенностей категории. При смешанном типе стоит ориентироваться на преобладающие показатели.

Астеническое телосложение

Женщины-астеники (эктоморфы) отличаются общей худощавостью и вытянутостью линий. Их основные черты:

• длинная и тонкая шея;
• узкие плечи и грудная клетка;
• вытянутый овал лица, четкие скулы, тонкий нос;
• неразвитые мышцы;
• высокий рост.

Длинноногим девушкам астенического (эктоморфного) телосложения часто не хватает сил. Выносливость – не сильная черта астеничного типа. При этом им свойственны легкость и изящество. Субтильные девушки лишний вес набирают очень медленно, сохраняя стройную фигуру даже при неправильном и несбалансированном питании, и быстро приходят в форму.

Удлиненные и тонкие конечности — один из признаков астенического телосложения.

Среди астеников распространены заболевания костей и проблемы с позвоночником. Часто они сталкиваются с пониженным артериальным давлением и сниженным уровнем гемоглобина. Кроме того, высока вероятность простудных заболеваний, проблем с желудком и вегето-сосудистой дистонии. Астеники предпочитают тепло, избегая слишком холодной погоды.

В рационе андрогенных астеников должны преобладать углеводы – 50-60%. Белки и жиры должны поставляться в равных количествах – 20-30%. Выбирая вид спорта, отдавайте предпочтение физической деятельности, которая будет развивать недостающие признаки: силу и выносливость. Например, хорошо подойдут плавание, аэробика.

Нормостеническое телосложение

Девушки-нормостеники (мезоморфы) обладают пропорциональной фигурой. Их основные параметры:

• средний рост;
• тонкая талия;
• длинные и стройные ноги.

Нормостенический (мезоморфный) тип считается самым гармоничным. Его обладательницам несвойственны особые заболевания, они отличаются крепким здоровьем и выносливостью. Существует мнение, что этим атлетичным девушкам повезло родиться с врожденной координацией, скоростью и ловкостью. Из видов спорта лучше всего подходят волейбол, баскетбол, теннис. С возрастом женщины этого спортивного и атлетического типа должны больше внимания уделять правильному питанию и здоровым физическим нагрузкам, есть больше яблок, груш и других фруктов, чтобы легко похудеть при необходимости.

Полезно много гулять, дышать свежим воздухом, принимать витамины. Иначе есть риск набрать лишний вес и заработать неприятные заболевания.

Рацион нормостеников должен включать меньше жиров, чем меню астеников. Их процент должен составлять 10-20%. Доля белков – 30-40%, углеводов – 40-50%.

Запястья нормостеников имеют длину окружности до 18,5 см.

Гиперстеническое телосложение

Эндоморфное телосложение отличается некоторой тяжестью и приземистостью, плотной, полной фигурой, быстрым набором веса. Основные признаки данного типа телосложения:

• крупные кости;
• рост ниже среднего;
• широкая и короткая грудная клетка;
• укороченные конечности;
• широкие плечи.

Гиперстеники (эндоморфы) жалуются на медленный обмен веществ, в результате которого развивается склонность к полноте. Им сложно сбивать нежелательные килограммы. Похудеть можно только на жесткой диете и с соблюдением спортивного режима. Все заболевания, которые прежде всего грозят женщинам этого типа, связаны с лишним весом. Это сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, рак кожи.

Именно гиперстеникам в первую очередь важно развивать верные пищевые привычки и стараться вести активный образ жизни.

Преимущество гиперстеников – в их силе и выносливости. Развивать при этом необходимо гибкость и ловкость. Этому поспособствует йога, калланетика, карате и другие единоборства.

Мужчины-гиперстеники также склонны к полноте.

Количество жиров в рационе необходимо свести к минимуму – не более 10%. Основная доля полезных веществ должна приходиться на белки – 40-50%. Углеводы должны составлять 30-40%.

Как определить тип телосложения

Существует несколько методик определения типа телосложения, и не для всех из них нужен калькулятор. Самая простая из них – измерить окружность запястья. У астеников этот показатель меньше 16 см. Показатель окружности запястья для нормостеников – 16-18,5 см. Ширококостное телосложение подразумевает длину запястья более 18,5 см.

Однако это вычисление дает лишь приблизительный результат. Более точное измерение подразумевает сопоставление нормы роста и длины.

Рост нормостеников и гиперстеников чаще всего не превышает 170 см. Астеники могут похвастаться более высоким ростом. Значение имеют и пропорции между ростом и длиной ног.

Чтобы верно вычислить длину ног, возьмите сантиметр и проверьте расстояние от бугра бедренной кости до пола. У астенического типа ноги длиннее половины роста на 2-4 см. У нормостенического – на 4-6 см. У гиперстенического – на 6-9 см.

Еще более точные показатели можно узнавать с помощью индекса Пинье. Он рассчитывается по следующей формуле: рост стоя (см) – (масса тела (кг) + окружность грудной клетки (см)). Если этот показатель меньше 10 – телосложение крепкое (гиперстеническое). При данных от 10 до 25 нормальное (нормостеническое). При показателе от 26 до 35 – слабое (астеническое), более 35 – очень слабое.

Расчет нормы веса

Показатели здоровой нормы веса различаются для каждого типа. При этом лишний вес не всегда является показателем лишнего жира в организме. Жировая ткань является необходимой частью любого организма, без нее невозможно здоровье и правильный обмен веществ. Стандартный мужской показатель жира в организме — 1/20, женский — 1/16. Большая часть его располагается под кожей, защищая органы от переохлаждения, перегрева или ушиба. Кроме того, жир дает необходимые для экстренных случаев запасы энергии. Поэтому не стоит бездумно сгонять его, не учитывая свои показания, предписания врача и тип фигуры.

Существуют различные нормы веса в граммах на сантиметр роста для астеников, нормостеников и гиперстеников. Для мужчин эти параметры отличаются.

• Для тонкокостных девушек этот показатель равен от 315 до 355 г в зависимости от возраста.
• Для женщин нормостенического телосложения – от 325 до 380 г;
• Для гиперстеников – от 355 до 400 г.

Вычислить свой вес на сантиметр роста просто: достаточно разделить массу тела в граммах на рост в сантиметрах. Правильно определив типа своего телосложения, легко посчитать и идеальный вес: достаточно умножить коэффициент на рост.

Каждый из нас индивидуален – это аксиома. Однако нередко два разных человека абсолютно точно совпадают друг с другом по типу фигуры и телосложению. В таких случаях говорят об идентичном самототипе. В статье мы расскажем, какие бывают типы телосложения, как определить свой и как его “подправить” с помощью занятий спортом.

Классификация по видам телосложения

Вне зависимости от половой принадлежности в российской медицинской школе принято рассматривать типы телосложения, описанные в своё время академиком Черноруцким. В современном спортивном сообществе более популярна классификация по Шелдону. Они обе приведены в таблице ниже.

Классификация по академику Черноруцкому	Классификация по Шелдону
астенический	эктоморф
гиперстенический	эндоморф
нормостенический	мезоморф

В общем и целом, вся разница здесь кроется лишь в названии. К тому же классификация Шелдона, как правило, используется в основном применительно к бодибилдингу.

Если провести параллели, то получится следующая картина:

• астеник=эктоморф;
• нормостеник=мезоморф;
• гиперстеник=эндоморф.

Каждый из названных выше типов строения тела имеет свои особенности, от которых зависит построение тренировочного процесса, длительность пути к достижению желаемого результата, и конечно же, программа питания.

Особенности эктоморфа

Эктоморфы (они же – астеники) характеризуются долихоморфным телосложением. У таких людей, как правило:

• длинные конечности;
• вытянутая форма грудной клетки;
• подчеревный угол, образованный реберной дугой в районе солнечного сплетения, достаточно острый;
• за счет вытянутой формы конечностей длина мышечных брюшек весьма велика, за счет чего увеличение последних в объёме более затруднительно по сравнению с другими типами;
• жировая ткань также распределена весьма однородно и присутствует в теле, но в незначительном количестве;
• костная структура хрупкая, кости тонкие;
• гормональный профиль устроен таким образом, что преобладает деятельность симпатической нервной системы. За счет этого уровень артериального давления может быть повышен.

Специфика ЦНС

Основной гормон симпатики – адреналин – имеет ярко выраженную катаболическую направленность. Еще одна особенность постоянной активности симпатики – подавленное состояние парасимпатической нервной системы, отвечающей за расслабление, пищеварение, сон.

Уровень мочевой кислоты в крови, как правило, повышен, что также оказывает стимулирующее действие, но уже на центральную нервную систему. За счет сочетания таких качеств астеники имеют способность мало спать и много работать, в первую очередь – интеллектуально. При достаточной мотивации во время выполнения сложной задачи могут практически ничего не есть и не испытывать от этого особенных неудобств. Более того, достичь уровня истощения нервной системы астеникам значительно сложнее. Так что не случайно при описании типичного астеника-эктоморфа мы представляем себе классического школьного ботаника из фильмов.

Сферы спортивной реализации астеников

Применительно к спортивной деятельности можно сколько угодно говорить, что упорством и тренировками вы добьетесь каких угодно результатов и преодолеете недостатки любого типа телосложения. Но зачем преодолевать недостатки, если можно по максимуму использовать достоинства?

Наиболее логичными видами спорта для астеников будут те, где быстрая реакция и длина конечности могут дать астенику значительные преимущества, а именно:

• бег на длинные дистанции;
• игровые виды спорта вроде баскетбола;
• ударные виды единоборств.

Что касается силовых видов спорта, астеники могут проявить себя в скоростно-силовых дисциплинах – таких, как тяжелая атлетика. Их нервная система способна генерировать мощные импульсы, необходимые для активации высокопороговых двигательных волокон, которые как раз и ответственны за быстрое сверхмощное усилие.

Конечно, в этом пункте есть значительная оговорка, касающаяся соотношения длины рук и ног конкретного спортсмена – “длинные рычаги” при относительно коротком теле будут значительным подспорьем в прохождении мертвых точек. При этом успех астеника в пауэрлифтинге весьма сомнителен, поскольку как раз за счет длинных рук путь прохождения веса между мертвыми точками будет значительно больше по сравнению с атлетами с более короткими конечностями.

Строение тела и мышц

Касательно процесса набора мышечной массы и успеха в бодибилдинге астенический тип телосложения к ним не предрасполагает по таким причинам:

1. Пропорции чистых астеников весьма специфичны, ширина таза практически равняется ширине плеч, из-за чего те кажутся даже уже чем есть.
2. Форма мышц вытянутая, за счет чего придать им наполненность гораздо труднее. Да и в целом длинное мышечное брюшко с трудом набирает объём. Даже если предположить, что атлет имеет относительно эстетичную форму мышц, набрать их объём будет затруднительно в силу преобладания в гормональном фоне катаболиков и несовершенной работы желудочно-кишечного тракта.
3. Еще один интересный момент касается мышечной композиции астеников – в их мышцах преобладают окислительные мышечные волокна, плохо поддающиеся гипертрофии, однако способные долго выполнять динамическую работу При этом процесс закисления в них за счет большого количества митохондрий затруднен, а это значит, что в видах спорта, требующих выносливости, астеники-эктоморфы будут на высоте.

Подытоживая рассказ об эктоморфах, следует сказать, что по части телостроительства у них все-таки есть один плюс. Он выражен в том, что астеники не склонны к набору лишней жировой массы, кости у них тонкие, суставы не крупные, так что та мышечная масса, которая все же образуется на теле эктоморфа, будет сразу же заметна окружающим.

Если ваш тип телосложения – эктоморфный, и вы задались целью превратить своё тело в красивую груду мышц, вам стоит обратить внимание на специальную программу тренировок эктоморфа, разработанную как раз для людей с проблемой слишком худощавого телосложения. Учтите, что и питание для эктоморфа при этом должно быть специальным – а именно усиленным.

Особенности эндоморфа

У людей, относящихся к эндоморфам, или гиперстеникам поперечные размеры тела преобладают над продольными. Их характерные признаки:

• широкие плечи;
• широкая бочкообразная грудная клетка;
• относительно короткие конечности;
• широкий таз;
• кости и суставы толстые, массивные.

Мышцы развиты в достаточной степени, равно как и подкожно-жировой слой. Именно поэтому гиперстеники не выглядят атлетично – они выглядят массивно. В целом эндоморфы генетически адаптированы к выполнению грубой силовой работы, под это заточены их скелетно-мышечная и эндокринная системы.

Склонность к накоплению жировой массы

У эндоморфов высокий уровень тестостерона и инсулина. Именно такое сочетание позволяет представителям описываемого типа набирать массу. При этом у гиперстеников наблюдается относительное превалирование парасимпатической нервной системы, поэтому они любят поесть, имеют достаточный либо повышенный аппетит.

Люди с таки типом телосложения чаще страдают от ожирения и сопутствующих ему проблем – сахарного диабета, атеросклероза, гипертонической болезни.

Эта особенность налагает на эндоморфов обязанность весьма строго относится к своему питанию – питание для эндоморфа должно быть тщательно подобрано и сбалансированно, чтобы лишний раз не послужить причиной появления излишков жира на теле.

Людям с таким соматотипом желательно делать выбор в пользу типично силовых видов спорта – бодибилдинг, стронгмен, кроссфит, регби. Подходит всё, что дает типичную для гиперстеника работу – силовую и желательно на протяжении определенного промежутка времени, достаточного, чтобы повышенная концентрация холестерина и глюкозы крови были реализованы на энергетические нужды.

Обильные приемы пищи нежелательны для эндоморфов: чем больше растягиваются стенки кишечника и чем более тонизирована парасимпатика, тем значительней реакция выброса энкефалинов и инсулина. Поэтому классическая схема питания культуристов, состоящая из 6-8 приемов пищи небольшими порциями с минимально достаточным количеством углеводов, хорошо подойдет гиперстеникам – как для того, чтобы лучше выглядеть, так и для того, чтобы лучше себя чувствовать и избегнуть ряда вышеперечисленных болезней.

Специфика ЦНС

В силу невысокого уровня гормонов симпатической системы, а также из-за невысокого проявления андрогенной активности тестостерона гиперстеники не агрессивны и относительно медлительны. В мышечной композиции преобладают гликолитические мышечные волокна. Благодаря этому гиперстеники способны к выполнению мощных силовых движений, но в ограниченном временном промежутке. Проще говоря, с выносливостью у гиперстеников от природы не очень.

Однако при соответствующей тренировке в гликолитических мышечных волокнах можно развить митохондриальный аппарат, что поспособствует исправлению указанного недостатка. Ударные единоборства – не для них. Более комфортно эндоморфы будут чувствовать себя в различных видах борьбы, особенно там, где есть вязкий партер – джиу-джитсу, дзюдо, классическая борьба. Конечности у гиперстеников короткие, мышечные брюшка толстые, рычаги не длинные – проявить максимальную силу за счет сокращенной амплитуды гиперстеникам проще. В силу этих же причин эндоморфы будут комфортно чувствовать себя в армрестлинге и пауэрлифтинге.

Сферы спортивной реализации эндоморфа

Большое количество жировой ткани может натолкнуть на мысль о том, что гиперстеникам нужно больше кардионагрузок. Это отнюдь не так. Суставы у эндоморфов крупные, образованные сочленениями достаточно толстых костей. Такие структуры даже в состоянии покоя нуждаются в значительном кровоснабжении, которое они получают от окружающих мышц. Кардио нагружает суставы, при этом не только не увеличивая, а даже приуменьшая количество мышечной ткани.

Так что наиболее оптимальной будет специальная программа тренировок для эндоморфов, сочетающая в себе тяжелый силовой тренинг и объёмные бодибилдерские тренировки. При этом диета должна быть полноценной, обеспечивающей растущие мышцы достаточным количеством энергии. Но количество углеводов лучше снизить – так мы уменьшим выбросы инсулина, уменьшим количество жировой ткани и дадим тестостерону более эффективно выполнять свою задачу в деле наращивания мышц и уменьшения процента подкожного жира.

Не забываем о том, что «сушка» психологически и физически дастся гиперстенику гораздо тяжелее, что весьма негативно скажется на здоровье последнего.

Особенности мезоморфа

Мезоморфы – это люди, изначально обладающие “фигурой мечты”. Их в медицине называют нормостениками как раз из-за того, что их телосложение – это показатель принятой в современном обществе нормы. Можно сказать, что это счастливые люди, поскольку питание мезоморфа, занимающегося спортом, не так строго ограничено, как у атлетов с другими, более “проблемными” видами телосложения. Эти счастливчики даже могут позволить побаловать себя время от времени какой-нибудь вредной пищей или фаст-фудом.

Строение тела и мышц

Мезоморфы, или нормостеники, имеют от природы следующие характеристики:

• развитую мускулатуру;
• достаточно низкий процент жира в теле;
• мышечная композиция содержит примерно поровну гликолитических и окислительных мышечных волокон;
• симпатическая и парасимпатическая нервная система работают сбалансировано;
• таз относительно узкий, а плечи относительно широкие;
• длина конечностей и торса сбалансирована.

Проще говоря, особенность такого типа телосложения – в отсутствии выраженных особенностей, как бы странно это не звучало. Работа организма мезоморфа наиболее приближена к таковой «среднестатистического человека», описанного в учебниках по медицине. Подгрудинный угол у нормостеников равняется 90 градусов. Программа тренировок для мезоморфа в большинстве своем будет ориентирована на среднестатистического здорового человека.

Спортивная реализация

В целом именно этот тип телосложения наиболее приближен к тому, кого принято называть ” здоровым человеком” а значит, с наибольшей долей вероятности он добьется успехов практически в любом виде спорта. Благодаря исходно развитой мускулатуре и низкому проценту подкожного жира, мезоморфы могут добиться наибольших успехов в таких видах спорта как фитнесс, менс физик, бодибилдинг, бикини. Проще говоря, везде, где для максимального результата достаточно продемонстрировать красивое эстетичное телосложение.

Казалось бы, обладатель нормостенического типа телосложения может считать себя счатливчиком – хорошо выглядит, все системы работают сбалансировано, любой вид спорта подходит – ну не мечта ли? Но не все так просто. Посмотрите еще раз на плюсы эктоморфов и эндоморфов. Так вот, благодаря своим плюсам представители этих типов телосложения будут иметь преимущества перед нормостениками. И это касается не только и не столько спорта – это касается фактора выживания.

Признаки смешанных типов

Все описанное выше относится к проявлениям «чистых» типов телосложений. В жизни крайне редко встречаются люди, относящиеся к какому-либо одному типу фигуры. Чаще встречаются смешанные, промежуточные варианты. В рамках одного индивидуума могут сочетаться хоть все три типа телосложения: костная структура астеника, мышечная масса нормостеника и склонность к жироотложению от гиперстеника.

Не стоит забывать, что тип телосложения – это генетически детерминированная особенность, то есть то, что дано природой.

Но многое находится в ваших руках. Например, вы можете улучшать свою фигуру, питаясь правильной пищей и занимаясь спортом и физкультурой. А можете и ухудшать, питаясь фастфудом, запивая его колой под телешоу и мыльные оперы.

Если вы от природы не склонны к набору жира и обладаете хорошей мышечной массой, не думайте, что малоподвижный образ жизни и неправильное питание не приведут вас к лишним жировым отложениям или к сахарному диабету. С вами это просто случится лет на 10-15 позже, чем с эндоморфом, при прочих равных условиях.

Как определить свой тип телосложения?

Исходя из всего вышеописанного, вы можете воспользоваться номограммами из интернета – они учитывают толщину костей кисти, локтя, соотношение длины тела и конечностей, некоторые даже советуют обратить внимание на подчеревный угол.

Ваша подруга — «тростиночка», а вы никогда не были худой и полнеете, только взглянув на мучное? Перестаньте себя корить: скорее всего, дело в генетически обусловленном типе телосложения (который часто становится темой для шуток про «широкую кость»). Какие соматотипы существуют и как определить, к какому из них относитесь вы?

Что такое соматотип

Соматотип – это конституционный тип телосложения человека. «Он заложен природой и кардинально его изменить нельзя, — объясняет Екатерина Журавлева, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — Каждому при рождении достаются относительные пропорции жира, мышц, костной ткани, а также длина конечностей и рост».

Но стоит понимать: соматотип определяет не только внешний вид, но влияет и на физическое развитие в целом. «Это не просто телосложение, но и программа его будущего физического развития, — говорит Екатерина Калинина, врач-гастроэнтеролог, специалист по диетологии, нутрициологии клиники спортивной медицины «СпортМедика». — Телосложение человека меняется в течение жизни, на него влияют: возрастные изменения, заболевания, усиленная физическая нагрузка и т.д. Тогда как соматотип обусловлен генетически и является неизменным от рождения до смерти».

Какие соматотипы бывают

Теорию соматотипов наиболее подробно описал в 1940-м году американский врач Уильям Шелдон. «По этой системе все люди делятся по морфологическим признакам на эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов. Шелдон использовал измерения по шкале семи разделов. В зависимости от преобладания того или иного компонента это были следующие типы телосложения: эктоморф (худой и высокий), мезоморф (с преобладанием костей и мышц), эндоморф (округленный, с избытком жира)», — добавляет Екатерина Калинина.

Чистые типы телосложения встречаются редко, однако у каждого человека есть некий доминирущий соматотип. Рассмотрим их подробнее.

Эктоморф

Другое название — астеник. «Люди этого типа отличаются преобладанием продольных размеров, имеют относительно длинные конечности, слабо развитые мышцы, тонкую прослойку подкожного жира и узкие кости», — поясняет Екатерина Журавлева.

У эктоморфов нервная система с повышенной активностью. «У этих людей врожденный быстрый метаболизмом, уровень подкожного жира низкий, поэтому мужчины этого типа не расположены к занятиям бодибилдингом. Если другие люди легко набирают вес при неправильном питании, то до возраста 40 лет эктоморф может есть пиццу, пить сладкие газировки и не набирать ни грамма жира», — напоминает Екатерина Калинина.

Как тренироваться? Таким людям сложно набирать вес и наращивать мышечную массу, однако это им и нужно. «Хрупким» эктоморфам крайне важно укреплять свой мышечный корсет, иначе неминуемы боли в спине и суставах, — добавляет Екатерина Журавлева. — Для набора мышечной массы им нужно позаботиться о своем рационе и подобрать правильную программу занятий в тренажерном зале».

Оптимально, конечно, тренироваться по программе, составленной для вас фитнес-наставником. Такой возможности нет? Попробуйте тренироваться по этому плану.

Мезоморф

Или нормостеник — это «середнячок»: длина конечностей и рост у него средние. Он достаточно легко набирает вес, но и без особого труда может с ним расстаться. «Чистый мезоморф – обладатель крепкого тела с хорошо очерченным мышечным рельефом. У него широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги. Количество подкожного жира минимально. Мезоморфы относительно легко набирают и сбрасывают массу», — отмечает Екатерина Журавлева.

Как тренироваться. Здесь все зависит от вашей цели. «Крепким, активным и выносливым мезоморфам для начала следует определиться со своей целью: набор мышечной массы, поддержание тела в тонусе, развитие выносливости, снижение веса. От этого будет зависеть программа занятий, — говорит Екатерина Журавлева. — Если нужно нарастить мышцы, то это силовой тренинг, для тонуса отлично подойдут легкие кардионагрузки, плавание, разные виды групповых тренировок. Мезоморфы – счастливчики: им требуется гораздо меньше усилий для достижения любого результата».

Попробуйте вот эту готовую программу занятий для мезоморфов.

Эндоморфы

Или гиперстеники. Обычно не отличаются высоким ростом и обладают избытком жировой массы. «Тело классических эндоморфов отличается массивной костной структурой, широкой талией и избыточным жироотложением. Метаболизм у эндоморфов замедленный, силовые показатели низкие, — рассказывает Екатерина Калинина. — Считается, что эндоморф — самый распространенный тип телосложения среди европейских наций. Фигура эндоморфа часто имеет шарообразную или грушевидную форму, поскольку их таз шире, чем плечи. Конечности при этом могут быть относительно короткими или, что встречается реже, длинными. Голова чаще всего крупная».

Эндоморфы склонны к полноте и, как правило, не любят спорт и любые виды активностей.

Как тренироваться. «Склонные к полноте эндоморфы, прежде всего, должны осторожно относиться к питанию, иначе все усилия в зале могут оказаться напрасными, — напоминает Екатерина Журавлева. — Чтобы свести к минимуму количество жировой прослойки, все тренировочные методы должны быть направлены на ускорение обмена веществ, который у эндоморфов от природы снижен. Это возможно благодаря кардио и силовым нагрузкам. При этом вне фитнес-центра эндоморфы также должны быть активными: больше ходить пешком, не пользоваться лифтом и т.п».

Как определить свой соматотип

Максимально точно это можно сделать в рамках фитнес-тестирования и биоимпедансного анализа состава тела. «Это исследование проводят специалисты фитнес-тестирования и спортивные врачи. Это простой, быстрый и точный способ узнать важнейшую информацию о своем теле. Вы получите ценные рекомендации по выбору нагрузки и направлению тренировочного процесса», — говорит Екатерина Журавлева.

В общем виде преобладающий соматотип можно определить в домашних условиях. Для начала оцените свое телосложение (особенно костную структуру) — какой у вас рост, длина конечностей, насколько широкий таз и грудная клетка.

Поможет также измерение обхвата запястья. «У женщин-эктоморфов обхват запястья, как правило, 15 см или меньше. У мужчин-астеников — меньше 18 см., — говорит Екатерина Калинина. — У нормостеников обхват запястья у мужчин составляет 18-20 см, у женщин — 15-17 см. Самый большой обхват запястья у гиперстеников: у мужчин — больше 20 см, у женщин — больше 17 см».

Полезна будет и вот эта статья о том, как определить свой тип телосложения.

Зачем это нужно? Зная свой соматотип, вы сможете сделать свои тренировки эффективнее и перестанете следовать несбыточному идеалу. Если генетически вы сложены как гиперстеник Опра Уинфри, то зачем же мучить себя в попытках «превратиться» в астеничную Кейт Мосс?

—> Д ля чего женщине нужно знать свой тип телосложения? На что он влияет? Оказывается, почти на все. Телосложение закладывается генетически и не может быть изменено с помощью физических упражнений или диет. Именно он «говорит» нашему организму, как ему работать: в каких местах накапливать жир, как быстро набирать вес и сбрасывать его. Именно особенности нашей конституции влияют на выбор стиля и фасоны одежды, и даже откладывают отпечаток на характер и восприятие себя и окружающего мира!

Точное определение типа и особенностей телосложения помогает диетологам составлять эффективные диеты, фитнес-тренерам — программы индивидуальных занятий, а врачам — правильную схему лечения.

Тест на определение типа фигуры

Не знаете свой ТИП ФИГУРЫ?

Пройдите бесплатный ТЕСТ!

Как определить тип телосложения женщины

Cогласно классификации профессора В. М.Черноруцкого различают три основных типа телосложения: астенический, нормостенический и гиперстенический. Как уже отмечалось выше, тип телосложения закладывается генетически. Но в детском возрасте при длительном воздействии каких-либо внешних факторов возможно изменение природой заложенного генотипа. На это влияют длительные привычки в питании, режим физических нагрузок, а также некоторые заболевания, перенесенные до половой зрелости.

• » Типы женских фигур: как определить тип фигуры по параметрам
• » Тест на определение типа фигуры
• » Подбор гардероба по типу фигуры

Астенический тип телосложения

Женщин данной конституции характеризуют общая худощавость, длинная и тонкая шея, узкие плечи, плоская и узкая грудная клетка, удлиненные тонкие конечности, вытянутое лицо и тонкий нос. Рост чаще выше среднего. Мышцы у таких женщин развиты слабо. Поэтому им недостает силы и выносливости. Зато представительницы данной группы энергичны, легки и изящны, имеют небольшой вес. Из очевидных плюсов астенического телосложения стоит назвать минимальную склонность к полноте.

Астеники часто имеют высокий рост и хрупкую костную систему. В силу особенностей строения имеют пониженное артериальное давление, сниженный уровень гемоглобина. Зачастую страдают проблемами с позвоночником. Среди «профессиональных» заболеваний можно назвать частые простуды, проблемы с желудком и вегето-сосудистую дистонию. Такие люди очень теплолюбивы, плохо переносят холод.

Рекомендации по питанию для астеников: Белки 20-30%, Жиры 20-30%, Угледовы 50-60%

При выборе спортивных дисциплин лучше отдавать предпочтение тем, которые нацелены на развитие недостающих навыков: силы и выносливости. К таким можно отнести плавание, аэробику, танцы. Чтобы правильно отнести свое телосложение именно к тонкокостному типу, измерьте окружность вашего запястья. В рассматриваемой группе она должна составлять менее 16 см.

• » Калькулятор изящества фигуры
• » Калькулятор физического состояния
• » Набор веса

Нормостенический тип телосложения

У женщин данной конституции основные размеры тела пропорциональны. Такие дамы часто обладают стройными ногами, тонкой талией и, в целом, красивой гармоничной фигурой. Рост чаще средний.

У нормостеников нет «профессиональных» заболеваний, т.к. среди всех типов телосложения это самый сбалансированный и гармоничный. Но с возрастом женщины с такой конституцией должны больше внимания уделять питанию и режиму физических нагрузок, чтобы избежать увеличения веса и сопутствующих заболеваний.

Рекомендации по питанию для нормостеников: Белки 30-40%, Жиры 10-20%, Угледовы 40-50%

Такие люди от природы хорошо скоординированы, резки и быстры. Из спортивных дисциплин лучше всего подходят игровые виды (волейбол, баскетбол и т.д.), а также теннис, аквааэробика. Длина окружности запястья должна находиться между 16 и 18,5 см.

• » Калькулятор пропорциональности фигуры
• » Индекс массы тела
• » Суточная норма калорий

Гиперстенический тип телосложения

Женщины данной конституции имеют кости тяжелые и широкие, объемные плечи, широкую и короткую грудную клетку, чуть укороченные конечности (как правило). Рост чаще ниже среднего. К недостаткам гиперстенического телосложения относится невысокая скорость обмена веществ, что подразумевает повышенную склонность к полноте.

Основными врагами гиперстеников являются болезни, связанные с избыточным весом: сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет и даже рак. Для таких людей крайне важно с детства воспитывать в себе правильные привычки в питании и следить за своим здоровьем. Самое главное — ограничить потребление жиров. сделав упор на белки и сложные углеводы.

Рекомендации по питанию для гиперстеников: Белки 40-50%, Жиры 10%, Угледовы 30-40%

От природы женщины гиперстенического типа обладают силой и выносливостью, но обделены гибкостью и изяществом. Поэтому рекомендуемые спортивные дисциплины следующие: йога, калланетика, восточные единоборства и т.п. Длина окружности запястья при ширококостном телосложении составляет более 18,5 см.

• » Расчет дневного рациона
• » Таблица калорийности продуктов
• » Снижение веса

Мастер-класс «Подбор гардероба по типу фигуры»

В этом мастер-классе:
	Правила подбора гардероба для 6 типов фигур
	Как выбрать платье, блузку, юбку, брюки по фигуре
	Как выбрать жакет и верхнюю одежду
	Подбор фактуры и тканей
	Актуальные модели вещей в гардеробе
	Каких вещей следует избегать

Телосложение, рост и длина ног

Определить свой тип телосложения можно также исходя из величины роста и длины ног. Для нормокостного и ширококостного сложения тела нормальным ростом считается диапазон между 166 и 170 см., тогда как для астенического — в пределах 168 — 172 см. Между ростом и длиной ног человека существуют определенные пропорции. Ноги считаются короткими, если их длина меньше половины роста.

Длина ног измеряется от бугра бедренной кости, находящегося напротив тазобедренного сустава, до пола.

Идеальная длина ног должна находиться в следующих пределах:

• » астенический тип: ноги длиннее на 2-4 см половины роста
• » нормостенический тип: ноги длиннее на 4-6 см половины роста
• » гиперстенический тип: ноги длиннее на 6-9 см половины роста

Не расстраивайтесь, если Ваши показатели не совпадают с идеальными. Создать видимость нужной длины ног можно с помощью каблуков. Кстати, это один из способов подобрать каблук идеальной высоты. Просто посчитайте, на сколько см Вы не укладываетесь в нормативы и носите каблуки именно такой высоты.

• » Какие бывают пропорции в одежде
• » Идеальные пропорции женской фигуры
• » Идеальные пропорции тела человека. Теория золотого сечения.
• » Тест на определение типа фигуры

План индивидуального гардероба

Пошаговый план по созданию гардероба:
	Составляем карту гардеробных потребностей
	Проводим анализ имеющегося гардероба
	Заполняем таблицу распределения одежды
	Составляем шопинг-лист

ПОЛУЧИТЬ РЕКОМЕНДАЦИИ

Вайтлз и индекс Пинье

Вайтлз (от англ. vitels жизненно важные органы) — размеры женской фигуры — рост, длина ног, объем груди, талии, бедер

Нормальные показатели «вайтлза» для молодых женщин:

Тип телосложения	Астеническое	Нормостеническое	Гиперстеническое
Окружность грудной клетки	84 — 86 см	1/2 роста + 2-5 см	1/2 роста + 8-10 см
Объем груди	Окружность груд. клетки + 4-6 см	Окружность груд.клетки + 8-10 см	Окружность груд.клетки + 8-10 см
Окружность талии	60 — 64 см	Рост — 105 см	70 — 76 см
Окружность бедер	Окружность талии + 30 см	Окружность талии + 30 см	Окружность талии + 28 см

Для более объективной оценки можно также использовать показатели индекса Пинье.

Индекс Пинье = рост стоя (см) – (масса тела (кг) + окружность грудной клетки (см))

При показателях меньше 10 – крепкое (плотное) телосложение; 10-25 – нормальное; 26-35 – слабое; более 35 – очень слабое.

Формула стиля: 10 лайфхаков от Ксении Штиль

В этой книге:
	кому подходит короткая стрижка
	как определить степень контрастности внешности
	правило 70/30
	как подбирать обувь под брюки разной длины
	как узнать реальную стоимость вещи
	и многое другое. .

ПОЛУЧИТЬ РЕКОМЕНДАЦИИ

Норма веса

Конечно, лишний вес не украшает никакую женщину. Красота — это здоровье, стройность, подтянутость. Именно такие внешние данные мужчины считают идеалом на подсознательном уровне. Кроме того, полнота приводит к преждевременному старению всего организма. Именно поэтому очень важно знать границы своего нормального веса. Но от чего они зависят? Только ли от роста и возраста? Не только. Для правильного определения нормы веса необходимо принимать во внимание особенности своей фигуры: общую структуру тела (тип конституции), ширину плеч, особенности грудной клетки и т.д.

Однако нельзя забывать, что лишний вес не всегда является признаком лишнего жира в организме. Жировая ткань – это неотъемлемая часть любого живого организма. И она ему жизненно необходима. При обычных условиях количество жира у мужчин составляет 1/20, а у женщин 1/16 от веса тела. И около 75% всего жира располагается непосредственно под кожей. Небольшое количество жира под кожей предохраняет от ушибов и переохлаждения. Определенный минимум жира во внутренних органах удерживает их в положенном месте, оберегает от излишней подвижности, травм и сотрясений. Кроме того, жир — это энергия, которая может быть использована в случае необходимости.

На нашем сайте представлено несколько способов вычисления нормы веса, исходя из особенностей типа телосложения.

По формуле ниже Вы можете узнать свой вес на 1 сантиметр роста:

Вес на 1 см роста = масса тела (граммы) / рост (сантиметры)

Полученные данные можно сравнить с рекомендуемыми нормами веса для разных возрастных категорий, согласно таблице ниже:

Зная тип своего телосложения, умножьте коэффициент на свой рост, и Вы получите свой нормальный вес.

Предельно допустимый вес женщин к опеределенному возрасту можно вычислить из таблицы ниже:

Тип телосложения — включая строение скелета, мускулатуры и скорость обмена веществ — определяются нашими генами и практически не изменяется в течение жизни.

Для определения телосложения чаще всего используют три основных типа: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Нужно заметить, что в “чистом” виде эти типы встречаются нечасто. В телосложении большинства людей обычно присутствуют один доминирующий и один-два других типа в разных пропорциях.

☝🏻 Каждому типу телосложения соответствует определенный набор физических возможностей организма. В “массовом” и детско-юношеском спорте, тип тела практически не влияет на достижения спортсмена. Однако, если учитывать особенности основного темперамента при подборе физических нагрузок, то тренировки будут приносить и пользу, и удовольствие.

В личном кабинете на нашем сайте вы можете самостоятельно оценить, какой вид спорта стоит попробовать обладателям разных типов телосложения и темперамента.

🏃🏻‍♂️ ЭКТОМОРФ

Эктоморфы энергичны и выносливы, но недостаточно сильны. Они имеют неширокие плечи и грудную клетку, удлинённые конечности, слабо выраженный слой подкожной жировой клетчатки. Женщины с таким типом фигуры выделяются своей худобой, стройностью и мальчишеской фигурой; у них возможны нарушения цикла и дефицит железа.

Людям с таким типом фигуры сложно набрать мышечные объемы для получения идеальной фигуры. Но с годами высокий метаболизм у эктоморфов замедляется, поэтому им необходимо внимательно следить за появлением избыточного веса.

Эктоморфы доминируют на марафонах и триатлонах, в лыжных гонках. Они отлично выступают во всех видах спорта с ракеткой и мячом, велогонках, плавании, восточных единоборствах, каяке, гимнастике и танцах.

Все эти виды требуют легкой мускулатуры и зависят больше от аэробной выносливости, чем от силы. Из-за хрупкой конструкции скелета им не стоит перенапрягаться в силовых видах спорта. В зале, им стоит обратить внимание на велотренажеры, занятия с собственным весом и групповые классы вроде каллистетики.

Для формирования красивого тела эктоморфам следует больше внимания уделить регулярным силовым занятиям и диете. Стратегию тренировок можно описать так: короткий, высокоинтенсивный тренинг (40–50 минут, три-четыре раза в неделю) с весами на 80% от максимального, и с небольшим количеством сетов. Можно сочетать с кардионагрузкой средней интенсивности до 90 минут в неделю. Мышцы эктоморфа долго восстанавливаются, поэтому паузы между сетами должны быть от двух до трех минут, а перерывы между занятиями — не менее суток.

🤾🏻‍♂️ МЕЗОМОРФ

Мезоморфы выделяются на фоне других типов своим атлетическим телосложением. Имеют широкие плечи, крупные суставы, выраженные мускулы, крепкие кости. Жировая прослойка равномерно распределена по телу. У женщин обхват груди и бедер примерно одинаков, с узкой талией. Такой тип фигуры долгое время был эталоном женской красоты, пока это место не заняли эктоморфы.

Мезоморфы могут преуспеть почти в любом виде спорта.

Мезоморфы имеют склонность к занятиям командными и силовыми видами. Им также отлично подойдут фигурное катание, различные виды гимнастики, теннис, бодибилдинг, триатлон, все виды многоборья, единоборства, крикет, гольф.

Однако, сильно развитая мускулатура будет бесполезна в состязаниях на выносливость: марафон, шоссейные велогонки, — поэтому им лучше заняться бегом на короткие и средние дистанции.

Стратегию тренировок можно описать так: трех или четырехдневные сплиты по 60-90 минут, с распределением крупных мышечных групп по отдельным занятиям. Следует сочетать с кардионагрузкой выше средней интенсивности по 120 минут в неделю. Мезоморфы не отличаются гибкостью, поэтому им следует включить стретчинг в повседневные занятия.

🏋🏻 ЭНДОМОРФ

Эндоморфы характеризуются природной силой и выносливостью. Их отличают узкие плечи и широкие бедра, в сочетании с завышенной талией. Медленный обмен веществ создаёт предрасположенность к избытку массы тела. В основном жир откладывается на животе, бедрах и ягодицах, а не распределяется равномерно по всему телу.

Эндоморфам отлично подойдут: американский футбол и регби, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, все виды борьбы, супертяжеловесный бокс, рестлинг, плавание на длинные дистанции, гребля, метания молота, стендовая стрельба.

Из-за избыточного веса эндоморфам следует беречь свои суставы. Вместо бега для поддержания формы лучше заняться скандинавской ходьбой, вело- и гребным тренажером, плаванием. Следует сочетать с кардионагрузкой выше средней интенсивности по 180 минут в неделю.

Стратегию тренировок можно описать так: основной акцент на аэробном тренинге, направленном на похудение. Допускается сочетание умеренных кардионагрузок и занятий с отягощениями в фитнес-зале 4-5 раз в неделю. Упражнения с тяжестями следует дополнять работой с собственным весом. Для эффективного сжигания жира следует делать 30-секундные перерывы между подходами.

Но главный ключ к спортивному телу для эндоморфов скрыт в индивидуально подобранной диете и дефиците калорий.

🤔 КАК ОПРЕДЕЛИТЬ СВОЙ ТИП

Свой тип можно быстро определить измерением определённых показателей тела. Наиболее лёгкий способ — замер длины запястья. У мужчин-эктоморфов обхват запястья (измерения проводятся по косточке чуть выше расположения наручных часов) составляет менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см. Для женщин результат менее 15 — показатель эктоморфного типа, 15–17 см — мезоморфного, а более 17 — эндоморфного.

Если под рукой нет линейки или рулетки, можно просто обхватить запястье средним и большим пальцем противоположной руки. У эктоморфа пальцы перекрывают друг друга, у мезоморфа пальцы сходятся в одной точке, а у эндоморфа не дотягиваются друг до друга.

Существуют и другие способы измерений. Однако, в силу большего разнообразия типов женских фигур («яблоко», «груша», «песочные часы» и др.), и их обладательницы могут быть ошибочно отнесены к другим типам телосложения. Если позволяет ситуация, для точного определения своего типа телосложения следует обратиться к специалисту.

Приведенная выше система Шелдона наиболее пригодна для оценки телосложения людей 20-30 лет, ведущих обычный образ жизни и имеющих нормальный рацион. Для детей до 15 лет часто используют систему Штефко и Островского. Система Парнелла с учетом соотношений объективно измеряемых параметров считается специалистами более универсальной, но она редко применяется на практике.

Типы телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф): как определить свой соматотип

Типы телосложения у человека в основном обусловлены генетической предрасположенностью, то есть наследственностью. Ученые разделяют три группы людей по антропометрическим признакам, которые имеют свои особенности. Но некоторые факторы внешней среды частично могут менять конституцию, способствуя изменению уровня глюкозы и адреналина, но в целом, тип телосложения зависит именно от генов. Определение своего соматотипа, понимание скорости метаболических реакций и особенностей конституции, позволит правильно подбирать рацион питания и вид нагрузок.

Виды телосложения по Шелдону

Американский антрополог У. Шелдон разделял три типа телосложения по трем векторам изменчивости. Например, степень выраженности жировой ткани и развития внутренних органов соответствовала эндоморфии, опорно-двигательного аппарата (костная и мышечная ткань) – мезоморфии, а развитость нервной системы и покровов кожи соответствовала эктоморфии. Каждый тип имеет свои особенности физических и психических свойств.

Эктоморф

Это тип телосложения человека имеет выраженное развитие в длину – рост, длинные конечности относительно туловища, узкую грудную клетку, а также низкое содержание подкожного жира. Этим признакам соответствует высокая скорость метаболизма, которая приводит к гипогликемии – низкому содержанию глюкозы в крови. Эти процессы приводят к быстрому усвоению питательных веществ, соответственно, данному типу конституции сложнее всех набрать как жировую, так и мышечную ткань. Поэтому питание у эктоморфного типа должно быть калорийным, углеводы должны преобладать в рационе. Рекомендуется 6-8 приемов пищи в день. Тренировки должны быть короткими – от 45-60 минут, иначе длительные нагрузки могут вызвать катаболические процессы, к которым этот тип очень склонен.

Подробнее об эктоморфном телосложении →

Мезоморф

Этот тип отличается развитой мускулатурой с небольшим содержанием подкожного жира. Телосложение мезоморфа во всем выдерживает золотую середину – пропорции, соотношение конечностей относительно туловища, нормальная (средняя) скорость обмена веществ. Все эти качества позволяют такому типу легко набирать мышечную массу, сохраняя жировую ткань в пределах нормы, удерживать уровень сахара в крови так же в норме. Для поддержания или набора массы такому соматотипу достаточно придерживаться сбалансированного питания. Для тренировок, направленных на увеличение выносливости или массы, требуется прилагать не так много усилий, как другим типам.

Эндоморф

Внешним признакам эндоморфов характерны: высокое содержание жира, низкий рост, наличие коротких конечностей, относительно туловища. Эти признаки создают квадратную форму из-за предрасположенности развития в ширину. Обмен веществ у этого типа медленный, уровень сахара и холестерина высокий, предрасположенность к отекам из-за задержки натрия (соли) так же высока. Поэтому эндоморфы должны ограничивать потребление углеводов и жиров, вызывающих скачек сахара и запас липидов. Уменьшить количество соли в пище, пить достаточно жидкости. Тренировки должны быть регулярными, в большей степени аэробными, чтобы поддерживать баланс жира и мышц.

3 типа телосложения человека по академику Черноруцкому

М. В. Черноруцкий выделял три типа людей по функционально-биохимическим отличиям, вычисляя соматотип по индексу Пинье. Классификация подобна теории Шелдона, при которой явные признаки:

По щелдону	по Черноруцкому
Эктоморф	Астеник
Мезоморф	Нормостеник
Эндоморф	Гиперстеник

Астенический

Характеризуется преобладанием продольных размеров над поперечными. Такой тип выделяется высоким ростом, длинными конечностями, преобладанием объемов грудной клетки над животом. Острый эпигастральный угол. Мышцы не сильно развиты. Обмен веществ быстрый, это доказывает их сухость и жилистость.

Гиперстенический

Противоположность астеника. У этого типа преобладают поперечные размеры над продольными. Эпигастральный угол – тупой. Объем грудной клетки меньше объема живота. Телосложение более массивное, упитанное, внутренние органы больше в размере. Как и у эндоморфов по классификации Шелдона, конечности короткие (по отношению к туловищу).

Нормостенический

Аналогично мезоморфу, характеризуется усредненными показателями между астениками и гиперстениками. Тип имеет среднюю длину туловища по соотношению с конечностями. Плечи шире относительно грудной клетки, эпигастральный угол усреднен. Тело пропорциональное, мышцы хорошо развиты. Жировая ткань находится в пределах нормы.

Как определить тип телосложения

Определить свой тип можно по формуле:

Рост – (вес + окружность грудной клетки)

По результатам теста на вид телосложения:

• астеническому типу соответствует число больше 30;
• от 10 до 30 – нормостеническому;
• до 10 – гиперстеническому.

Определение конституции поможет правильно подобрать вид физической активности, избежать ошибок, которые негативно влияют на здоровье и внешний вид.

Важно! Воздействие различных факторов, влияющих на здоровье и образ жизни человека, может временно видоизменять показатели. Например, нормостеник (мезоморф) может стать астеником или гиперстеником. Но кардинальных изменений невозможно, эндоморф никогда не станет эктоморфом из-за антропометрических особенностей.

Тест на тип телосложения: узнайте кто вы — эктоморф, мезоморф или эндоморф

Обилие всевозможных типологий строения тела, в том числе сравнение с овощами и фруктами – груши, яблоки, морковки, и непонятные названия видов морфологии

Мезоморф – рекомендации для атлетического типа телосложения

Обладателя мезоморфного типа телосложения можно назвать счастливчиком. Соматотип находится между крайними типами – эктоморф и эндоморф, и является золотой

Эндоморф: программа тренировок и особенности питания соматотипа

Наличие большого слоя жировой ткани, иногда принимаемой за «широкую кость», доставляет сильный дискомфорт человеку, который пытается похудеть, либо набрать мышцы.

Эктоморф: питание и программа тренировок для худощавого телосложения

Определенному виду конституции очень сложно набрать вес, и не важно, за счет жировой ткани или мышечной. Как ни питайся и тренируйся, волокна мышц с трудом

Кто ты: эндоморф, мезоморф или эктоморф?

Люди во всем мире отличаются друг от друга внешними данными. Кто-то худой, другие обладают подтянутыми спортивными фигурами, а у кого-то кость широкая. И очень часто эти показатели не зависят от посещения спортзала или соблюдения диеты. Принадлежность к тому или иному типу заложена в людях генетически.

Предрасположенность к набору лишнего веса, к сжиганию всех съеденных сладостей или к активному развитию мышц построена на скорости обмена веществ. Именно от метаболизма и строения скелета зависит то, к какому соматотипу принадлежит человек.

Содержание

• 1 Что такое соматотип
• 2 Внешние отличия
• 3 Способы определения своего соматотипа
  • 3.1 1) Визуально-оценочный метод
  • 3.2 2) Измерение обхвата запястья
  • 3.3 3) Измерения соотношения роста и веса
  • 3.4 4) Использование таблиц
  • 3.5 5) Вычисления с помощью формул
  • 3.6 6) Анализ склонностей человека
• 4 Зачем нужна эта информация?
• 5 Онлайн расчет типа телосложения

Что такое соматотип

Под соматотипом подразумевается тип строения тела человека, характеризующийся особенностями параметров скелета, развития мышц и количеством подкожного жира. Также в определении играет роль генетически заложенная скорость обмена веществ, которая влияет на основные внешние показатели тела. основателем такой системы определения был У. Шелдон. Он разработал три понятия, на которых держится вся теория о соматотипах.

Выделяют три основных категории: эктоморф (прямоугольный тип), мезоморф (треугольный тип) и эндоморф (квадратный тип фигуры).

Эта классификация базируется на понятиях, взятых их эмбриологии, и названия имеют общий корень с названиями зародышевых листков: эндодерма, мезодерма и эктодерма. Ученый У. Шелдон выделил семнадцать параметров, согласно которым выделялись основные соматотипы.

Внешние отличия

Хоть соматотипы отличаются друг от друга по ряду параметров, каждый представитель имеет свои достоинства и недостатки. Нет абсолютно идеального или проигрышного типа фигуры. Понять, к какому из них принадлежит тот или иной человек, совсем несложно, а недостатки можно с легкостью превращать в преимущества.

 

1. Эктоморф отличается высоким ростом и худощавостью, небольшой мышечной массой и незначительными запасами подкожного жира. За счет худощавости при оптимальной физической нагрузке хорошо проступает мышечный рельеф. Конечности в основном тонкие и длинные, что обеспечивает их обладателя высоким ростом. Интенсивный метаболизм не дает ему набирать жировую массу тела, но и не способствует быстрому развитию мускулатуры. Заниматься для достижения хорошего результата им нужно по особой программе тренировок с упором на базовые упражнения.
2. Мезоморфы обладают атлетической фигурой. Они обладают средним ростом и в целом усредненными показателями по параметрам соотношения жировой и мышечной массы тела, средней длины конечностями, оптимально сбалансированным обменом веществ, позволяющим эффективно тренироваться. Такой метаболизм позволяет относительно быстро избавляться от лишнего жира и наращивать качественную мышечную массу. Это идеальный тип фигуры для бодибилдинга. Их тело очень рельефно и при ответственном подходе к тренировкам развивается равномерно и сбалансированно.
3. Эндоморф обладает коренастой фигурой. Он может быть полным и не очень высоким. Наряду с увеличенным количеством подкожного жира, он имеет большую массу мышц. Конечности короткие и достаточно плотные. Показатели силы и выносливости у представителей данного соматотипа очень высокие. Они отличаются замедленным метаболизмом, что мешает им эффективно сбрасывать вес. Однако это является положительным моментом в удержании мышечной массы на должном уровне.

Способы определения своего соматотипа

Как же понять, к какому типу относится тот или иной человек? Существует несколько способов выяснить это. Можно руководствоваться более быстрыми оценочными методами, либо применять точные формулы, которые потребуют более глубинного изучения вопроса. Вторая категория способов определения соматотипа требует больше информации и времени на вычисления.

Методы, указанные ниже, варьируются от самого простого к более сложному.

1) Визуально-оценочный метод

Применить этот метод может любой человек. Информация, необходимая для определения типа строения тела, – это знание всех внешних характеристик, присущих эктоморфу, мезоморфу и эндоморфу.

При взгляде на того или иного индивида, начитанный человек без проблем сможет понять и выявить принадлежность к одному из трех типов фигуры.

2) Измерение обхвата запястья

Это довольно старый метод, в достоверности которого сегодня сомневаются многие эксперты. В основе данного определения лежит измерение запястья человека. При этом нормой изначально считался обхват длиной 17.5 см. Меньший обхват запястья свидетельствовал о том, что его обладатель – тонкокостный эктоморф. У мезоморфов обхват запястья будет от до 20 см, а обладатели более внушительных показателей – это эндоморфы.

Еще более старомодный способ определения соотношения между величиной запястья и соматотипом будет эффективным, если под рукой не оказалось измерительных инструментов. нужно обхватить запястье средним и большим пальцами руки.

Если большой палец перекрывает средний, значит человек – эктоморф. Если пальцы лишь соприкасаются, то обладатель такого запястья – мезоморф. А если кончики пальцев не дотягиваются друг до друга, то это явный признак принадлежности к эндоморфному типу.

3) Измерения соотношения роста и веса

Для этого применяются разные методики. Самым простым и приблизительным способом будет отнять от показателя роста в сантиметрах число 110, если рост не превышает 170 сантиметров. Полученная разница будет примерно соответствовать идеальному весу. В зависимости от разницы этой цифры и показателем собственного веса можно узнать к какому типу приближен вес человека.

Более сложный метод задействует вычисления с учетом возраста. Формула позволяет вычислить свой идеальный вес, который равен: 50 + 0,75х(рост в см – 150) + (возраст в годах – 20) / 4.

4) Использование таблиц

Также можно воспользоваться методом определения своего типа телосложения по таблице. Для этого нужно знать свой вес, рост и возраст и по указанным в схеме значениям выявить принадлежность к тому или иному соматотипу.

5) Вычисления с помощью формул

Самым точным подходом считается использование формул, которые включают несколько переменных, из которых – обхваты конечностей, индекс массы тела, измерение складок на коже. Эти формулы, выведенные учеными-антропологами называются в честь их исследователей.

Так, среди самых известных выделяют соматотипирование Хит-Картера, Черноруцкого, Чтецова.

6) Анализ склонностей человека

Дополнительным способом уточнения знания о том или ином соматотипе будет изучение склонностей к полноте и реакции организма на разные виды нагрузок. Так, к склонностям эктоморфа относится низкая способность к набору веса, жирового и мышечного.

Существуют специальные калькуляторы, которые позволяют выяснить, к какому соматотипу относится человек. За основу берут некоторые измеряемые параметры, например обхваты кисти и бедра, рост, вес.

Зачем нужна эта информация?

Понимание своего соматотипа является очень важным шагом. Было доказано, что особенности телосложения влияют на составление индивидуальной программы тренировок и режим питания.

Разница соматотипов показывает, насколько по-разному должны тренироваться и питаться, и каких целей достигать представители этих трех физиологических категорий.

Для того, чтобы подобрать для себя оптимальную частоту и программу физических нагрузок и составить правильное меню, необходимо изучить свой соматотип.

Многие люди, склонные к полноте, мечтают об идеальной фигуре. Часто они не понимают, что природа наделила их не только особым обменом веществ, но и скелетом определенной ширины.

Поэтому эндоморфы, в частности женщины, должны осознать невозможность превращение массивного скелета в тонкую лань, каких бы усилий им этого не стоило. Это знание поможет им смириться с некоторыми особенностями своего тела и мнимые недостатки превратить в плюсы. Ведь, как известно, пышные формы и округлый силуэт является очень женственным и соблазнительным в глазах противоположного пола. При соблюдении режима питания и умеренных нагрузок можно сделать свое тело действительно красивым, несмотря на тип фигуры.

То же самое касается эктоморфов, которые страдают от недостатка мышечной массы. Но зная особенности своего организма, худощавый от природы человек может добиться хороших результатов в спорте и создать изящное рельефное тело. А лишний вес и одышка ему точно не грозят.

Самым везучим из всех кажется мезоморф, ведь благодаря умеренным показателям массы, объемов, обмена веществ и общих способностей, он лучше всего адаптируется к нагрузкам и режиму питания. Однако ему не стоит зазнаваться и лениться, потому что риск набрать лишний вес и потерять мышцы все же присутствует.

Онлайн расчет типа телосложения

Калькулятор веса предоставлен сайтом calcus.ru

Мезоморф, эктоморф и эндоморф. Теперь не запутаетесь

Понять свой тип телосложения на начальном этапе затруднительно. Поэтому всегда можно обратиться к основам. Сегодня мы изучим какие типы бывают, что должно помочь вам отнести свое тело к тому или иному типу и выбрать правильный путь тренировок и питания.

Мезоморф.
Мускулистое тело, которое выделяется даже без силовых тренировок, широкие плечи, узкая талия, нормальное количество жира. Ярким представителем школы бодибилдинга и соответственно такого типа телосложения является Арнольд Шварценеггер.

Мезоморфы тренируются весьма усердно, поскольку результат не заставляет себя ждать. Точнее он приходит очень быстро. Соответственно, чувствуя быстрый результат, такой человек гонится за совершенствованием формы с каждой тренировкой.

Так уж случилось, что в природе «чистых» мезоморфов очень мало. Ученые выделяют смешанные соматипы: экто-мезоморфы и эндо-мезоморфы. Соответственно, такие типы телосложений включают в себя определенные черты из разных типов, образуя нечто усредненное между ними.

Работа актеров связана с постоянным самосовершенствованием и порой изменением своего тело до стадии неузнаваемости. Марк Уолберг – будучи в возрасте 22-25 лет был самым настоящим эктоморфом. Худощавым, не отличающимся мускулатурой пареньком, но усердные тренировки и питание привели его на обложки модных журналов. На фото справа Уолберг уже напоминает эндо-мезоморфа, нежели эктоморфа. Масса прет, что сказать.

Тренировки и питание для мезоморфа. Мезоморф должен вкалывать на тренировках не меньше других, иначе прогресс может застыть. Оптимальным являются тренировки именно для набора мышечной массы.Мезоморф может пробовать различные виды тренировок – от силовых на 6-8 повторений до 12-15 и более для пампинга. В любом случае – качество зависит от самого атлета, а программ для тренировок великое множество. Мезоморфу легче что-то подобрать под себя, так как тело откликается практически на любой тренинг. Так как мезоморф обладает отличным обменом веществ, то он может позволить себе налегать на углеводы, но при этом должен следить за жирами.
Мезоморф я или нет? Есть мнения, что определить тип телосложения можно с помощью измерения толщины кости на уровне запястья. Для этого нам потребуется мерная лента. Для мужчины старше 21 года – обхват 18-20 см – мезоморфный тип телосложения. Меньше 18 – эктоморф, больше 20 – эндоморф. Но все относительно – и следует об этом помнить.

Эктоморф.
Пожалуй самый распространенный тип телосложения. Худощавый, с низким или средним уровнем физической подготовки и силы, отсутствие подкожного жира либо очень низкий уровень, узкий костяк.

Не расстраивайтесь, если сейчас обнаружили в себе эктоморфа. Ну и что? Не все так плохо и поддается изменениям. Конечно, если в ваших планах набрать массу как у Фила Хита или Джея Катлера, то на холостом ходу и обычном питании далеко не уедешь. Но выглядеть достойно и обладать неплохой мышечной массой – вам под силу, поверьте. Например, Джейсон Стетхем. В разные годы жизни он обладал и продолжает обладать внушающей массой, хотя от природы – эктоморф.

Тренировки и питание эктоморфа. Самым ключевым элементом тренинга эктоморфа является то, что ему необходимо ограничить аэробные нагрузки. Кардио будет сжигать ещё больше калорий, а эктоморфу нужен их избыток. Так как люди, обладающие таким типом телосложения имеют «бешеный» обмен веществ, который работает как печка – сжигает все, что не закинь. Тренироваться эктоморфу следует используя базовые упражнения. Так как его цель наращивание мышечной массы, рельефность подтянется благодаря быстрому обмену веществ. Что касается питания, то для эктоморфа важным является соблюдение высококалорийной диеты. Добиться идеального рациона питания можно только с помощью постоянных корректировок. Советую действовать по схеме наращивания с неделями количества углеводов, при этом упор желательно делать на сложные углеводы, несмотря на способность организма эктоморфа «сжечь» все до тла. Эктоморфы могут просить помощи у «мистера гейнера». Он добавит недостающую порцию калорий. Как минимум 500-700 калорий сверху – это будет только на руку такому типу телосложения. Желательно выбирать гейнер с минимальным содержанием сахара, так как пользы от обычного сахара быть не может.

Эндоморф.
Коренастые мужики, для которых набрать мышечную массу – детский лепет. Матерые, крепкие и мускулистые. Однако, не все так хорошо, как кажется. Эндоморфы не обладают красивой и прорисованной мускулатурой, чаще всего она прячется под немалым слоем жировых отложений. Помимо этого эндоморфы обладают медленным обменом веществ. Примером эндоморфа может выступить известный актер Джонна Хилл.

Тренировки и питание для эндоморфа. В отличие от предыдущих типов телосложения – эндоморф имеет избыток жира в организме, поэтому его целью становится поддержание метаболизма на высоком уровнем. А разогнать его получится с помощью тренировок с большим числом повторений, в совокупности с аэробными нагрузками. При этом необязательно выбирать бег. Допускаются любые виды аэробных нагрузок – быстрая ходьба, плавание, спортивные игры, скакалка. Цель – разгонять обмен веществ и поддерживать его на высоком уровне. Как только эндоморф тормозит, то останавливается и прогресс и как следствие начинается регресс. Набрать жировую массу, как и мышечную, эндоморф может в два счета, поэтому за питанием следить нужно не меньше, чем за тренировками. Ограничивать себя во всем не придется, но забыть про сладкое (простые углеводы) и чрезмерное потребление жиров придется. Самой рабочей схемой для похудения эндоморфа является постепенное урезание количества углеводов в день. Допустим сегодня мы не будем есть углеводы после 19.00, завтра после 18.00 и так далее до конца обеда. Такое постепенное снижение углеводов приведет к явному снижению общей массы и тела и скорее всего позволит вам разглядеть мышцы, которые так долго прятались под жирком. Если вы четко знаете, что выдержите режим питания, то добавки в виде сывороточного протеина и BCAA будут очень кстати, так как защитят ваши мышцы от разрушения во время изнуряющих кардио-тренировок.

Warning: A non-numeric value encountered in /home/atmoby/public_html/wp-content/themes/Newspaper/includes/wp_booster/td_block.php on line 1008

Endomorph — Bilder und Stockfotos

130Bilder

• Bilder
• Fotos
• Grafiken
• Vektoren
• Videos

AlleEssentials

Niedrigster Preis

Signature

Beste Qualität

Durchstöbern Sie 130

endomorph Stock-Fotografie und Bilder . Таких как мезоморфы или эктоморфы, но лучше faszinierende Stock-Bilder zu entdecken.

menschliche körpertypen. drei figuren, schwarz und weiß. формы: эктоморф, мезоморф и эндоморф. — графика эндоморфа, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Menschliche Körpertypen. Drei Figuren, schwarz und weiß. Formen:…

cartoon frauen körpertypen illustration — endomorph stock-grafiken, -clipart, -cartoons und -symbole

Cartoon Frauen Körpertypen Illustration

3d-illustration der menschlichen anatomie, eines endomorphen körpers eines mannes — endomorph stock-fotos und bilder

3D-иллюстрация мужской анатомии, эндоморфных сердечных мышц

. männliche figuren typen gesetzt. векторная иллюстрация — эндоморфная графика, клипарт, мультфильмы и символы

Menschliche Körperformen. Männliche Figuren Typen gesetzt. Vektor-

menschlicher männlicher körper type der sanduhrform, flashe vektorillustration isoliert. — endomorph stock-grafiken, -clipart, -cartoons und -symbole

Menschlicher männlicher Körper Typ der Sanduhrform, flache. ..

mannliche rhomboide körperform flache cartoon-vektor-illustration isoliert auf weiß. — endomorph stock-grafiken, -clipart, -cartoons und -symbole

Männliche rhomboide Körperform flache Cartoon-Vektor-Illustration

mann mit rechteckigem mannlichen figurentyp, flache vektorillustration isoliert. — endomorph stock-grafiken, -clipart, -cartoons und -symbole

Mann mit rechteckigem mannlichen Figurentyp, flache…

der weibliche körper ist ein apfeltyp. мультфильм hellhäutiges molliges mädchen в einem trägerlosen badeanzug. vektor-stock-illustration Einer Frau mit Breiten Schultern isoliert auf Weißem Hintergrund. — эндоморфная графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Der weibliche Körper ist ein Apfeltyp. Мультяшные адские…

texttyp-symbole festgelegt. эктоморф, мезоморф и эндоморф. — графика эндоморфа, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Texttyp-Symbole festgelegt. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.

texttyp-symbole festgelegt. эктоморф, мезоморф и эндоморф. — графика эндоморфа, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Texttyp-Symbole festgelegt. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.

eine weibliche figur vom sanduhrtyp. мультфильм molliges mädchen в einem gelben trägerlosen badeanzug. вектор-фонд-иллюстрация Эйнер фрау мит breiten schultern isoliert. — графика эндоморфа, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Eine weibliche Figur vom Sanduhrtyp. Cartoon molliges Mädchen in…

эндоморфных и жировых концептов. — стоковые фото и изображения эндоморфов

Endomorphes und Adipositas-Konzept.

texttyp-symbole festgelegt. эктоморф, мезоморф и эндоморф. — графика эндоморфа, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Texttyp-Symbole festgelegt. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Gemeinsame Formen der Männerkonstitution. Стиль «Dünne Linien»

athletischer und dünner mann. muskulöser athlet posiert mit gepumpten muskeln und dünnem kerl — графика стоковых эндоморфов, клипарты, мультфильмы и символы

Athleticcher und dünner Mann. Muskulöser Athlet posiert mit…

paar füße auf einer waage, gesundes konzept. — эндоморфные стоковые фотографии и изображения

Paar Füße auf einer Waage, gesundes Konzept.

Weiblicher modelkörpertyp, junge glückliche Frauen in badeanzügen in unterwäsche stehen zusammen — endomorph stock-grafiken, -clipart, -cartoons und -symbole Cartoon junge glückliche Frauen Charaktere in Unterwäsche Badeanzüge stehen zusammen in der Reihe, verschiedene Art von Konstitution und Proportionen Hintergrund

Универсальный набор мужских иллюстраций для инфографики, универсальная группа женщин-манн персонажей — эндоморфы, графические изображения, -клипарты, -мультфильмы и -символы. Cartoon vielfältige Gruppe von mannlichen Frauenfiguren in Unterwäsche oder Badeanzügen, Konstitutionsvergleich von Frauen Männer isoliert auf Weiß isoliert

drei starke und fitte latin manner bodybuilder. sportlich muskulöse männer posieren. спорт- и фитнес-мотивация. individuelle sportliche erholung — стоковые фото и фотографии эндоморфа

Drei starke und fitte Latin Männer Bodybuilder. Sportlich muskulös

фрау Кёрпер. Arten von weiblichen körpern dünn groß fett schöne Silhouetten schlanke dünne fett genaue zeichen sammlung — endomorph stock-grafiken, -clipart, -cartoons und -symbole

Frau Körper. Arten von weiblichen Körpern dünn groß fett schöne…

männlicher körper unterschiedlicher art, diversitätsgruppe von mannern in unterwäsche oder badeanzügen stehend — endomorph stock-grafiken, -clipart, -cartoons und -symbole

Männlicher Körper unterschiedlicher Art, Diversitätsgruppe von Män

schlank, dünn junge mann in roten shorts, männliche endomorph körper type cartoon stil vektor-illustration auf weißem hintergrund — endomorph stock-grafiken, -clipart, -cartoons und junndülan 9000, Mann in roten Shorts, mannliche Endomorph Körp

Schlanker, dünner junger Mann in roten Shorts, mannliche endomorphe Körpertyp-Vektorillustration im Cartoon-Stil, isoliert auf weißem Hintergrund.

Art von weiblichen Figuren, einfache flache illustration, strichmännchen, frauen Silhouetten, ektomorph, endomorph, mesomorph — endomorph Stock-grafiken, -clipart, -cartoons und -symbole

Art von weiblichen Figuren, einfache flache Illustration, Strichmä

Искусство Figuren, einfache flache Illustration, Strichmännchen, Frauen Silhouetten, Ektomorph, Endomorph, Mesomorph, People Icon

weibliche körperkonstitution. эктоморф, мезоморф, эндоморф. — графика эндоморфа, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Weibliche Körperkonstitution. Эктоморф, мезоморф, эндоморф.

Эктоморф, мезоморф, эндоморф. Фрау в Unterwäsche drei verschiedene Arten von Körpergrößen und Arten von Figuren. Weibliche Körperkonstitution. Cartoon-Vektor-Illustration в стиле Flat-Design.

вата-эктоморфа, питта-мезоморфа и капха-эндоморфа доши — аюрведическая коренная конституция человеческих типов. векторная иллюстрация, дизайн для йоги — баннер, плакат, брошюра. — графика эндоморфа, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Вата — эктоморф, питта — мезоморф, а капха — эндоморф…

herren-art — эндоморф графика, -клипарты, -мультфильмы и -символы

Herren-Art

ayurveda-körperverfassung. аюрведический доша символ вата, питта, капха мит дер abbildung дер paare. isolierte vektordarstellung auf weiß. — графика эндоморфа, клипарт, мультфильмы и символы

Ayurveda-Körperverfassung. Аюрведический символ доши вата, питта,

артен из мужских фигур — эндоморф, графика, клипарт, мультфильмы и символы

Arten von mannlichen Figuren

Мужской и человеческий типы: эктоморф, эндоморф и мезоморф. dünn, muskulös und dicke типы телосложения. иллюстрация фитнеса и здоровья. — эндоморфная графика, -клипарт, -мультфильмы и -символы

Мужской и общий тип: Эктоморф, Эндоморф и…

фетт, пропуск и спортивные манеры. эктоморф, мезоморф и эндоморф. vor und nach dem ergebnis. Gruppe von drei jungen männer sport — фитнес-модель Hält die hantel im Fitness-Studio. — эндоморф фото и изображения

Fett, Passform и sportliche Männer. Эктоморф Мезоморф и…

Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф . Форхер-Наххер-Эргебнис. Gruppe von drei jungen Sportlern — Фитнес-модели остановились в Hantel в Fitnessstudio. Dicke, fitte und athletische Männer.

аюрведических символа доши — вата, питта, капха с определением значений drei weiblichen körper verfassung-typen. векторная иллюстрация на белом фоне. — графика эндоморфа, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Аюрведический символ доши — Вата, Питта, Капха с…

аюрведическая типология конституции — вата, питта, капха. isolierte umrissvektor-illustration von mannern — frontalansicht — verschiedene anatomie. — endomorph stock-grafiken, -clipart, -cartoons und -symbole

Männliche Körper konstitutionsgemäßtypen — ayurvedische…

drei mannliche körper-typen — endomorph stock-fotos und bilder

Drei mannliche Körper-Typen

человеческая конституция тела плоский дизайн вектор концепции — графика эндоморфа, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Конституция человеческого тела Плоский дизайн Vector Concept

weibliche körperkonstitutiontypen — аюрведическая типология — вата, питта, капха. isolierte umrissvektor-illustration von Frauen — frontalansicht — verschiedene anatomie. — графика эндоморфа, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Weibliche KörperkonstitutionTypen — аюрведическая типология — вата,

вата, питта и капха доши. эктоморф, мезоморф и эндоморф. ayurvedische konstitutionale konstitutionsgemäße menschliche körperart. drei sitzende фрауэн. Bearbeitbare векторная иллюстрация, дизайн для йоги — эндоморфная графика, клипарт, мультфильмы и символы

Вата, Питта и Капха доши. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Вата, Питта и Капха Доши. Эктоморф, мезоморф и эндоморф. Ayurvedische körperliche Konstitution des menschlichen Körpertyps. Drei sitzende Männer. Editierbare Vectorillustration for Yoga-Design

verfassung des körpers ectomorph mesomorph endomorph — endomorph Stock-grafiken, -clipart, -cartoons und -symbole

Verfassung des Körpers Ectomorph Mesomorph Endomorph

Конституция мужчин. Эктоморф. мезоморф. Эндоморф. Фрауэн в Унтервеше. Mädchen verschiedene Figurentypen. Somatotyp und konstitutionelles Psychologisches Konzept. Вектор-иллюстрация

verfassung des menschlichen körpers. менш-керпер-типен. мезоморф, эндоморф и эктоморф. Спортивные юноши в Курцен Хозен. векторная иллюстрация, isoliert auf weiss. — графика эндоморфа, клипарт, мультфильмы и символы

Verfassung des menschlichen Körpers. Mensch-Körper-Typen….

menschlicher körper. эктоморф. мезоморф. эндоморф. — графика эндоморфа, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Menschlicher Körper. Эктоморф. мезоморф. Эндоморф.

Konstitution des Menschlichen Körpers. Эктоморф. мезоморф. Эндоморф. Мэннер в Унтервеше. Jungenverschieden Figurentypen. Somatotyp und konstitutionelle Psychologie Konzept im flachen Stil. Вектор-иллюстрация

вата, питта и капха доши. эктоморф, мезоморф и эндоморф. ayurvedische konstitutionale konstitutionsgemäße menschliche körperart. drei sitzende фрауэн. Медвежья векторная иллюстрация, дизайн для йоги — эндоморфная графика, клипарт, мультфильмы и символы

Вата, питта и капха доши. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.

körpertypen эктоморф мезоморф эндоморф — эндоморф сток-графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Körpertypen Ectomorph Mesomorph Endomorph

körpertyp эндоморф. vorder- und rückseite. векторная иллюстрация — эндоморф графика, клипарт, мультфильмы и символы

Тип эндоморфа. Vorder- und Rückseite. Вектор-иллюстрация

подростки плюс большой человек со смартфоном. подросток, die bekämpfung von übergewicht. dickes mädchen в спорте. подростковые проблемы с положительной karosseriekonzept — эндоморфная графика, -клипарты, -мультфильмы и -символы

Молодежь плюс Большой ребенок со смартфоном. Подросток, умереть Bekämpfung

Кёрпергевичт. schlank, normal und fett männer und frauen. ayurvedische verfassung körpertypen — вата, питта и капха. umriss-vektor-illustration der drei paare mit unterschiedlichen анатомия. — графика эндоморфа, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Körpergewicht. Schlank, нормальный и Fett Männer und Frauen….

kapha dosha (или эндоморф) ayurvedische konstitutionale konstitutionsgemäße menschliche körperart. elemente wasser und erde — eigenschaften dieses körpertyps. Bearbeitbare вектор-иллюстрация Эйнер фрау в асане падмасана на Weißem Hintergrund. fü — эндоморф сток-графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Капха доша (или эндоморф) аюрведическая конституция. ..

satz von mannlichen körper shape-typen — fünf arten. — эндоморфная графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Satz von mannlichen Körper Shape-Typen — fünf Arten.

Satz von männlichen Körperformtypen — fünf Typen. Вектор-мультфильм-иллюстрация.

weibliche körperfiguren. weibliche körperformen gesetzt. вектор-мультфильм-иллюстрация — эндоморфная графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Weibliche Körperfiguren. Weibliche Körperformen gesetzt. Вектор-С

Männer Körpertypen Diagramm mit den drei Somatotypen ectomorph, mesomorph und endomorph — endomorph stock-grafiken, -clipart, -cartoons und -symbole

Männer Körpertypen Diagramm mit den drei Somatotypen Ectomorph,…

Muskulatur. Männer Körpertypen Diagramm mit den drei fitten Somatotypen Ektomorph groß und dünn, wenig Muskel und Fett, Mesomorph kein Fett, muskulär und endomorph gleich Fett und Muskeln.

конституция человеческого тела. эндоморф. endomorphie — endomorph Stock-grafiken, -clipart, -cartoons und -symbole

Конституция человеческого тела. Эндоморф. Эндоморфия

капха доша (другой эндоморф) аюрведическая конституция конституции человека коррелирует. elemente wasser und erde — eigenschaften dieses körpertyps. charakterisierungen von vicriti.

Капха доша (или эндоморф) аюрведическая конституция…

Капха доша (эндоморф) аюрведическая конституция человека Коррекция типов. Elemente Wasser und Erde — Eigenschaften dieses Körpertyps. Charakterisierungen фон vicriti. Editierbare Vektorillustration Eines Mannes in Asana Padmasana auf weißem Hintergrund. Для Йога-Дизайн.

Cartoon Fette junge leute in der stadt. — графика эндоморфа, клипарт, мультфильмы и символы

Cartoon Fette junge Leute in der Stadt.

Cartoon fette junge Leute in der Stadt. Plus-Size-Teenager.

вата, питта и капха доши. эктоморф, мезоморф и эндоморф. ayurvedische konstitutionale konstitutionsgemäße menschliche körperart. векторная иллюстрация, дизайн для йоги — баннер, плакат, брошюра. — графика эндоморфа, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Вата, Питта и Капха доши. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.

капха доша (другой эндоморф) аюрведическая конституционная конституция человека коренного искусства. elemente wasser und erde — eigenschaften dieses körpertyps. Bearbeitbare вектор-иллюстрация Эйнер фрау в асане падмасана на Weißem Hintergrund. fü — эндоморфная графика, клипарты, мультфильмы и символы

Капха доша (или эндоморф) аюрведическая конституция…

индекс массы тела ИМТ. untergewicht, normales gewicht und übergewicht frauenkörper. vektor-illustration von drei frauen mit unterschiedlichen anatomie isoliert. — графика эндоморфа, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Индекс массы тела ИМТ. Untergewicht, normales Gewicht und Übergewich

menschliches skelett auf weiß isoliert. Menschlicher körper — эндоморфная графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Menschliches Skelett auf Weiß isoliert. Menschlicher Körper

Menschliches Skelett isoliert auf Weiß. Vektorkonzept der menschlichen Körperkonstitution. Флач Дизайн. Körperteil, der die Stützstruktur des Organismus bildet. Антропологическая анатомическая схема. Menschen Somatotypen

kapha dosha (или эндоморф) аюрведическая конституция конституции человека наследуется. elemente wasser und erde — eigenschaften dieses körpertyps. Bearbeitbare вектор-иллюстрация Эйнер фрау в асане падмасана на Weißem Hintergrund. fü — эндоморф сток-графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Капха доша (или эндоморф) аюрведическая конституция…

Verfassung der Menschlichen Körpertypen — эндоморфная графика, -clipart, -cartoons und -symbole

Verfassung der Menschlichen Körpertypen

Конституция мужчин. Arzt zeigt Typ menschlichen Körper. Ektomorphe Endomorphe und Mesomorphe, Skelettmenschen, Gesundheitsphysis, gesunde Figur. Gesundheitswesen. Нормальная структура. Vektor-Illustration

капха доша (другой эндоморф) аюрведическая конституция конституции человека коренного искусства. elemente wasser und erde. Bearbeitbare вектор-иллюстрация Эйнес Mannes в асане падмасана на Weißem Hintergrund. для йоги-дизайна. — графика эндоморфа, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Капха доша (или эндоморф) аюрведическая конституция…

группа из мультипликационных изображений молодых лейтмотивов. — графика эндоморфа, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Gruppe von Cartoon Fette junge Leute.

иллюстрация мужского исполнения. — графика эндоморфа, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Иллюстрация к мужскому исполнению.

endomorph körper frau und mann — endomorph stock-grafiken, -clipart, -cartoons und -symbole

endomorph körper frau und mann

фон 3

Типы мужского телосложения: эктоморф, эндоморф, мезоморф

В сообществах по бодибилдингу и фитнесу люди обычно используют термины эндоморф , мезоморф и эктоморф , когда говорят о мужских типах телосложения. Эндоморфы предположительно более коренастые и полные, мезоморфы считаются более широкими и мускулистыми, а эктоморфы предположительно худее и стройнее.

Во всяком случае, люди так говорят. Мужчины имеют разный рост и костную структуру, а также разные склонности к избыточному или недостаточному весу, но действительно ли эти черты объединяются вместе, чтобы сформировать три различных типа телосложения? Правильно ли называть худощавого от природы парня эктоморфом?

И даже если мы используем эти сленговые термины, чтобы классифицировать людей по разным типам телосложения, получают ли пользу разные типы телосложения от разных диет и тренировок? Например, есть ли такая вещь, как тренировка для эктоморфа или диета для набора массы для эктоморфа? Или все типы телосложения получают пользу от одних и тех же тренировок, диет и образа жизни?

Оглавление

Видеоверсия

Если вы предпочитаете смотреть видео, а не читать статью, мы вам поможем. Я рассказываю об истории соматотипов, развенчивая распространенные жалобы, которые вы услышите от других экспертов YouTube по гипертрофии, таких как Джефф Ниппард, доктор Майк Исраетель и Natural Hypertrophy.

Для справки, эти каналы просто крутые. У Джеффа Ниппарда есть мой любимый канал на YouTube всех времен, у Майка Исратела отличный контент, а Natural Hypertrophy — философ-король YouTube. Но не соглашаться с хорошими аргументами гораздо интереснее, чем не соглашаться с плохими, и таким образом можно узнать гораздо больше.

Если вы предпочитаете читать, читайте дальше!

Существуют ли мужские типы телосложения?

Как мы упоминали выше, существует много скептицизма в отношении разделения людей на три типа телосложения. И это правильно. Термины возникли в результате дискредитированного исследования. Это не научные термины.

В 1940-х годах психолог по имени Уильям Герберт Шелдон разделил мужчин на три различных типа телосложения. Он назвал эти типы мужского телосложения соматотипами :

• Эндоморфы: Мужчины с крепким, более круглым костяком: более широкие бедра, коренастые конечности и бочкообразная грудная клетка.
• Мезоморфы:  Мужчины с более широкой, более треугольной структурой костей: более узкие бедра и более широкие плечи.
• Эктоморфы:  Мужчины с более тонкой, более прямоугольной структурой костей: более длинные конечности, более тонкие кости и более плоская грудная клетка.

Пока ничего радикального. Вы наверняка замечали, что разные люди, ну, разные. Вы можете изо всех сил пытаться набрать вес, в то время как ваш друг пытается его сбросить. Идя глубже, вы можете иметь меньшие запястья, более короткие ключицы или более тонкую грудную клетку. Люди бывают самых разных форм и размеров. Это не спор.

Но это еще не все, что сделал Шелдон. Он вышел далеко за рамки анализа физических черт. Он разделил мужчин на эти три типа телосложения, чтобы связать их с типами личности. Например, он думал, что:

• Спортивное телосложение мезоморфа сделало мужчин более предприимчивыми.
• Худощавое телосложение эктоморфа сделало мужчин более интеллектуальными.
• Коренастый эндоморфный тип телосложения делал мужчин более ласковыми.

Неудивительно, что Шелдона обвинили в том, что он просто бормочет распространенные стереотипы. Исследование 1989 года, проведенное Райкманом и его коллегами, показало, что мы склонны считать, что толстые люди тратят слишком много времени на еду и слишком мало времени на движение, что здоровые люди более уверены в себе и способны, а худые люди должны быть интеллектуалами, которые забывают о еде.

Или, возможно, Шелдон просто заметил, что разные уровни физической подготовки связаны с разными интересами. Например, это не , что надумано думать, что люди, которые погружаются в глубокую интеллектуальную деятельность, могут иногда забывать поесть, придавая им худощавый эктоморфный тип телосложения. Большинство эктоморфов худые не поэтому, но я понимаю, что кто-то может так подумать.

Однако, как бы он ни рассуждал, психологическая сторона его исследования соматотипа не оправдалась. Его гипотеза была опровергнута. В настоящее время соматотипы используются только для описания чьих-либо физических характеристик, особенно генетических. И в этом смысле три типа телосложения имеют смысл. Определенные группы характеристик 90 182 и 90 183 сочетаются друг с другом.

В результате вы никогда не услышите о соматотипах, упомянутых в психологических исследованиях. Тем не менее, вы часто будете слышать их упоминания в исследованиях бодибилдинга. Например, ведущий исследователь гипертрофии Брэд Шенфельд, доктор философии, говорит, что «эндоморфы обычно лучше справляются с немного меньшим количеством калорий, в то время как эктоморфы обычно нуждаются в более высоком потреблении энергии; до 25 калорий на фунт для экстремальных хардгейнеров».

Такого рода советы тоже довольно распространены. Эктоморфам часто говорят «просто есть больше», если они хотят набрать вес, но нам, так называемым «хардгейнерам», часто трудно набрать вес. Эндоморфы, напротив, склонны к полноте. Им говорят «меньше есть, больше двигаться», если они хотят похудеть, и часто им трудно следовать этому совету. Если бы вы попытались посадить эти же типы телосложения на одну и ту же диету, они бы вас возненавидели. Интересно, однако, что они возненавидят вас по противоположным причинам .

Значит ли это, что эндоморф, мезоморф и эктоморф являются научными терминами? Нет, но это означает, что типы телосложения часто используются в бодибилдинге и фитнес-сообществах как способ рассказать о людях с разной генетикой, борьбой и целями. Интересно, что эти черты действительно могут сочетаться друг с другом. Действительно, есть «эктоморфы» с более тонкими костями, меньшей мышечной массой, меньшим количеством жира, которые стремятся набрать массу, но с трудом едят достаточно. Я знаю это, потому что я один. Когда я прочитал описание эктоморфа, я почувствовал, что наконец нашел слово, чтобы описать себя.

Следующий вопрос почему ? Почему эти характеристики так часто объединяются?

Что определяет наши типы телосложения?

Представьте себе мужчину с более коренастым торсом. Этот более просторный торс позволяет увеличить живот. Большой желудок означает, что они могут съесть больше пищи, прежде чем насытятся. Это описывает более толстое телосложение эндоморфа и объясняет, почему эндоморфы склонны к избыточному весу. Характеристики группируются вместе.

Теперь представьте себе мужчину с более тонким торсом. Этому более тонкому туловищу по-прежнему нужно разместить все те же жизненно важные органы, что оставляет меньше места для его желудка, что затрудняет прием больших порций пищи. Их более тонкое туловище также излучает больше тепла тела, что обеспечивает более высокий метаболизм. Это делает его естественным образом стройнее, а это означает, что он получает меньшую изоляцию от жировых отложений, что еще больше повышает его метаболизм. Более худое телосложение этого парня будет означать, что ему будет труднее есть достаточно, чтобы набрать вес. Этот набор характеристик описывает стереотипный тип телосложения эктоморфа.

Группы характеристик телосложения также уходят глубже.

Например, по мере того, как кто-то становится выше, можно ожидать, что   наша масса будет пропорциональна кубу нашего роста, но Адольф Кетле, известный статистик, определил наш индекс массы тела (ИМТ) как наш вес, деленный на 90 182 в квадрате. нашего роста. Это отражало его наблюдение, что более высокие парни часто стройнее среднего, тогда как более низкие парни часто более коренастые. С тех пор мы обнаружили, что ни куб, ни квадрат нашего роста не предсказывают, как изменится наша масса по мере того, как мы становимся выше. Это, вероятно, что-то среднее (исследование).

Это означает, что более низкие парни, как правило, более коренастые и с пропорционально большими головами. Это описывает низкорослый и коренастый тип телосложения эндоморфа. С другой стороны, более высокие парни, как правило, получают свой дополнительный рост за счет своих долговязых рук и ног и длинного туловища. Это описывает длинное и долговязое телосложение эктоморфа.

Вы можете увидеть, как могут отличаться пропорции здесь, сравнивая эндоморфа 5’6 Эда Коэна с эктоморфом 6’6 Майкла Джордана:

Как вы можете себе представить, оба этих парня имеют очень разные сильные и слабые стороны из-за их противоположных типов телосложения. . Коренастое телосложение Эда Коана помогло ему стать одним из лучших пауэрлифтеров в истории пауэрлифтинга. Более худощавое телосложение Майкла Джордана помогло ему стать одним из лучших баскетболистов всех времен.

 Хит-Картеровская версия соматотипов Шелдона, в которой просто используются чьи-то физические характеристики, в настоящее время является наиболее уважаемым способом классификации формы тела. Более того, прошло семьдесят лет с тех пор, как Шелдон ввел термины эндоморф, мезоморф и эктоморф, и они до сих пор считаются одним из ключевых моментов, которые должен знать каждый парень, прежде чем пытаться нарастить мышечную массу или сбросить жир. В конце концов, чем лучше мы понимаем наши различия и сходства, тем легче нам будет скорректировать наши тренировки, диеты и образ жизни таким образом, чтобы помочь нам достичь наших конкретных целей.

Несмотря на это, когда мы будем рассматривать три типа телосложения, имейте в виду, что большинство людей представляют собой комбинацию нескольких различных типов телосложения, если не всех трех. 7,1,1 относится к чистому эндоморфу. 1,7,1 относится к чистому мезоморфу. 1,1,7 относится к чистому эктоморфу. Я был особенно худым, поэтому мне нравится думать, что я был эктоморфом 0,0,7, но возможна любая комбинация цифр.

Телосложение эндоморфа

Эндоморфы — коренастые, грузные парни с более широкими бедрами, более короткими конечностями, более толстыми костями и округлыми формами тела. Их более короткие конечности часто делают их более короткими, но не всегда. Также кажется, что пропорционально больший вес заставляет тело развивать более толстые кости, чтобы поддерживать лишний вес, особенно в нижней части тела (исследование). Это возможное объяснение того, почему эндоморфы имеют более коренастое и тяжелое телосложение.

Тренировка эндоморфа

Должны ли эндоморфы делать кардио?

Кардиотренировки популярны не просто так. Это эффективный способ сжигания калорий, а калории — смертельный враг многих эндоморфов. Но пропорционально больший вес может сделать многие кардиоупражнения более тяжелыми для эндоморфов. Если эндоморф выходит на пробежку, с каждым шагом на его суставы приходится большая нагрузка. Если стресс от бега повреждает ваши суставы, часто более эффективными могут быть формы кардио с меньшей нагрузкой, такие как езда на велосипеде, эллиптические тренажеры или длительные прогулки, по крайней мере, до тех пор, пока ваши суставы не станут достаточно крепкими, чтобы выдерживать больше бега.

Большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют заниматься кардио около 150 минут в неделю, но имейте в виду, что это может включать в себя случайные формы кардио, такие как быстрые прогулки, а также силовые тренировки.

Должны ли эндоморфы заниматься силовыми тренировками?

Эндоморфы часто преуспевают в силовых видах спорта. Крепкое и коренастое телосложение делает эндоморфов достаточно хорошими в силовых тренировках и пауэрлифтинге. Их крокодилоподобные пропорции обеспечивают большие подъемные рычаги и уменьшают диапазон движений большинства подъемов, таких как жим лежа и приседания.

Эндоморфы, как правило, также имеют более толстые и плотные кости, что позволяет им более безопасно выдерживать тяжелые нагрузки. Поднятие тяжестей только делает их кости еще тверже и жестче, усиливая это генетическое преимущество.

Итак, является ли тяжелая силовая тренировка лучшим способом нарастить мышечную массу, сбросить жир или улучшить общее состояние здоровья? Не обязательно. Большинство программ силовых тренировок основаны на пауэрлифтинге, акцент делается на тренировке с меньшим количеством повторений (<6 повторений в подходе), чтобы сделать нас сильнее для нашего размера. Это менее эффективный способ стимулировать рост мышц, он сжигает меньше калорий и не так сильно нагружает нашу сердечно-сосудистую систему. При тренировке общего состояния здоровья, размера мышц и эстетики часто лучше отдавать предпочтение умеренному диапазону повторений, выполняя тренировку на гипертрофию вместо силовой тренировки.

Стоит ли эндоморфам заниматься бодибилдингом?

Эндоморфам легче наращивать и поддерживать мышечную массу, чем другим типам телосложения. Согласно исследованию доктора Кейси Баттса, парни с более толстыми костями способны легче наращивать мышечную массу и в конечном итоге становятся более мускулистыми, чем люди с более узкими костями. Например, более толстые запястья, как правило, облегчают построение больших рук, а более толстые лодыжки облегчают построение больших ног. В целом он обнаружил, что мужчины с толстыми костями способны нарастить примерно на 10% больше мышечной массы, чем средний мужчина.

Можно утверждать, что более толстые, плотные кости и более крупные мышцы устраняют необходимость в силовых тренировках. В конце концов, некоторые из основных преимуществ силовых тренировок связаны с улучшением плотности костей и мышечной силы, с чем эндоморфы обычно не борются. Но точно так же, как всем полезно делать кардио, то же самое можно сказать и о силовых тренировках. Это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и смерти по любой причине (учеба, учеба, учеба). В результате оба Американская кардиологическая ассоциация и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют силовые тренировки не менее двух раз в неделю.

Кроме того, выполнение строгой программы силовых тренировок приводит к гораздо лучшим улучшениям состава тела, чем просто кардиотренировки. Например, в этом шестимесячном исследовании участники, занимавшиеся только кардио, потеряли довольно много жира, да, но большая часть их потери веса была связана с потерей мышечной массы:

Но если мы посмотрим на участников, которые также тренировались с отягощениями, мы увидеть, что они теряли жир в три раза быстрее и были при этом набирает мышц. Самое впечатляющее, что они получили эти результаты даже без улучшения своего рациона или внесения каких-либо изменений в образ жизни.

Возможно, лучше всего то, что наращивание мышечной массы также может помочь людям поддерживать потерю жира в долгосрочной перспективе. Фунт жира сжигает около двух калорий в день, поэтому с каждым фунтом жира, который мы теряем, наш метаболизм замедляется, и поэтому наши диеты должны стать более строгими. Это может привести к йо-йоингу и худобе.

Если мы сможем нарастить мышечную массу, мы сможем компенсировать это падение нашего метаболизма. Фунт мышц сжигает примерно шесть калорий в день, а это означает, что мы можем предотвратить снижение нашего метаболизма, если будем наращивать фунт мышц на каждые три фунта жира, которые мы теряем. В зависимости от того, насколько у человека избыточный вес, это может быть нереалистично, но даже в этом случае обычно полезно нарастить как можно больше мышц при похудении.

Наконец, для наращивания фунта мышц требуется около 2000 калорий, поэтому на каждый фунт мышц, которые мы можем нарастить, теряя жир, наш дефицит калорий увеличивается, что означает потерю 0,5–1 фунта дополнительного жира. В результате, большинство исследований показывают, что люди теряют жир намного быстрее, если они тренируются для роста мышц во время диеты.

Рекомендации по тренировкам для эндоморфов

Лучший способ для эндоморфа улучшить общее состояние здоровья, нарастить мышечную массу, сбросить жир и улучшить внешний вид — выполнять 2–3 кардиотренировки в неделю в дополнение к 2–3 силовым тренировкам.

При выборе формы кардио учитывайте свои предпочтения. Имейте в виду, что низкоинтенсивные кардиотренировки, такие как езда на велосипеде и ходьба, могут быть легче для наших суставов. Выбирая программу силовых тренировок, имейте в виду, что тренировки на гипертрофию (бодибилдинг), как правило, лучше, чем силовые тренировки, для улучшения размера мышц, состава тела и общего состояния здоровья.

Диета эндоморфа

Эндоморфам свойственно чувствовать, что у них более медленный метаболизм, ненасытный аппетит и более низкая толерантность к углеводам. Это правда? Может быть.

С точки зрения нашего метаболизма, есть исследования, показывающие, что некоторые люди набирают больше жира при еде с избытком калорий, чем другие. Например, в этом исследовании участников перекормили тысячей калорий в день в течение восьми недель подряд, и им было приказано не заниматься спортом. Восемь недель спустя участники набрали где-то между 0,79фунтов до 9,3 фунтов. Это показывает, что существует довольно много генетических различий в том, как наш метаболизм реагирует на избыток калорий.

Также кажется, что эндоморфы имеют пропорционально большие желудки, а это означает, что они могут быть более склонны есть больше, что в первую очередь облегчает получение этого профицита калорий.

Чтобы упростить задачу, эндоморфам можно захотеть в первую очередь есть сырые, богатые микроэлементами и низкокалорийные продукты. Минимально обработанные продукты с высоким содержанием белка, клетчатки и воды подходят для этого. Куриная грудка является примером сытной пищи, потому что она богата белком и водой. Брокколи является примером продукта, который насыщает, потому что он богат клетчаткой и водой. Обработанный сахар не насыщает, потому что вся клетчатка и вода переработаны, в то время как фрукт с сахаром, связанным в растительных клетках вместе с клетчаткой и водой, вполне насыщает (исследование).

И здесь кроется секрет любой поп-культурной диеты. Кексы, картофель фри и чипсы очень калорийны для своей сытности, поэтому их избегают. С другой стороны, яблоки, морковь, зеленые овощи и белая рыба содержат много микроэлементов и практически не содержат калорий — гораздо лучше. Это позволяет эндоморфам чувствовать себя сытыми при меньшем количестве калорий, но при этом получать все необходимые им витамины, минералы и клетчатку.

Это означает, что большинство популярных диет хоть в какой-то степени помогают людям сбросить вес. Ни один из них не является волшебным, и большинство из них не особенно основаны на доказательствах, но многие из них жизнеспособны для людей, которые их предпочитают.

Интервальное голодание

Интервальное голодание (или кормление с ограничением по времени) – это диета, при которой вместо ограничения  того, что  вы едите, вы ограничиваете  , когда  вы едите. Вместо того, чтобы есть продукты с более высокой калорийностью, вы выбираете график приема пищи, при котором вы чувствуете себя сытым при меньшем количестве калорий. Имейте в виду, что вы все равно захотите сочетать прерывистое голодание с диетой, богатой белком и с низким содержанием обработанных пищевых продуктов.

Например, прерывистое голодание 16:8 — это тип прерывистого голодания, при котором вы голодаете в течение шестнадцати часов, а затем у вас есть восьмичасовое окно для кормления. Большинство людей делают это, выпивая вместо завтрака только кофе или чай. Фунт жира содержит около 3500 калорий, поэтому, если эндоморф обычно съедает 500 калорий на завтрак, это позволяет ему терять до фунта жира в неделю, просто пропуская завтрак.

Интервальное голодание не волшебство. Это не единственный эффективный способ похудеть. Это даже не самый эффективный способ похудеть. Но некоторые люди считают, что диета становится легче и приятнее. Фактически, систематический обзор 40 исследований показал, что люди, которые начинают прерывистое голодание, обычно теряют 7–11 фунтов в течение первых десяти недель.

Кетогенная диета

Кетогенная «кето» диета — это диета с чрезвычайно низким содержанием углеводов. Обычно наш организм по умолчанию использует углеводы в качестве топлива, но если мы убираем углеводы из нашего рациона, это заставляет наш организм переключаться на использование жирных кислот в качестве топлива. Этот процесс называется кетозом, и его часто считают полезным для похудения.

Идея эффективного сжигания жира для получения энергии звучит захватывающе. Однако, поскольку кетогенная диета также предполагает потребление большего количества жира, вы также будете накапливать больше жира в организме. Дополнительная потеря жира компенсируется дополнительным накоплением жира, что практически не влияет на общую потерю жира.

Но где кетогенная диета действительно блистает, так это в ее способности подавлять аппетит (метаанализ). Если вы эндоморф с естественным большим аппетитом и желудком, это может облегчить достижение дефицита калорий и, таким образом, помочь вам похудеть. Поскольку кетогенная диета также имеет тенденцию к потреблению белка выше среднего, это также может помочь с сохранением мышечной массы. (Хотя для ясности, кетогенная диета не идеальна для наращивания мышечной массы.)

Чтобы максимально использовать подавляющие аппетит эффекты кетогенной диеты, избегайте обработанных пищевых продуктов, ешьте тонны салатов и овощей, ешьте много орехов (таких как миндаль) и, конечно же, ешьте много авокадо ( который, кажется, является официальным талисманом кетогенной диеты).

Растительные диеты

Чтобы проиллюстрировать, сколько существует различных способов похудеть, давайте поговорим о противоположности кетогенной диете: веганской диете. Так же, как кетогенные диеты и прерывистое голодание, веганские диеты также связаны с потерей веса (исследование). Опять же, дело не в том, что продукты животного происхождения вызывают увеличение веса или растительные диеты лучше сжигают жир, а в том, что ограничение групп продуктов часто может подавлять аппетит, заставляя нас потреблять меньше калорий и, таким образом, вызывая потерю веса. Вот почему так много, казалось бы, противоречивых диет приводят к потере веса (исследование, исследование).

Если вы хотите добиться снижения веса, важно выбирать продукты, которые насыщают, такие как волокнистые овощи, бобовые, цельнозерновые продукты. Это также помогает потреблять много белка, который поможет сохранить мышцы, и принимать добавки по мере необходимости, чтобы избежать дефицита питательных веществ (как объясняется в нашем руководстве по наращиванию мышечной массы на растительной основе).

Важность белка

Независимо от того, какой диеты мы придерживаемся, важно потреблять достаточное количество белка. Например, в этом исследовании всем участникам была назначена программа тренировок, и им было предложено питаться с дефицитом калорий. Половина из них съедала 0,5 грамма белка на фунт массы тела в день (среднее количество белка), в то время как другой половине было дано указание съедать грамм белка на фунт массы тела. Для мужчины весом 200 фунтов это разница между употреблением 100 граммов и 200 граммов белка в день.

Месяц спустя участники, потреблявшие меньше белка, потеряли довольно много жира, но не смогли нарастить мышечную массу. Тем не менее, группа, которая ела много белка, потеряла на 40% больше жира , при этом набрав 2,6 фунта мышечной массы. Употребление большего количества белка позволило одновременно сжечь жир и нарастить мышечную массу — реструктуризация тела.

Еще одним преимуществом употребления большего количества белка является то, что белок, как правило, насыщает, особенно когда он жевательный. Например, куриная грудка и нежирные куски стейка являются одними из самых калорийных продуктов.

Наконец, белок заставляет нас сжигать больше калорий, чем другие макроэлементы, благодаря явлению, называемому термическим эффектом пищи (исследование, исследование).

• Если мы съедим 1000 калорий жира, наш организм сожжет 15 калорий в виде тепла.
• Если мы съедим 1000 калорий углеводов, наш организм сожжет 75 калорий в виде тепла.
• Если мы съедим 1000 калорий белка, наш организм сожжет 250 калорий в виде тепла.

Это означает, что диеты с высоким содержанием белка заставляют нас сжигать больше калорий, терять больше жира, наращивать больше мышц и чувствовать себя более сытыми. Для эндоморфа, который изо всех сил пытается похудеть и улучшить состав тела, употребление большего количества белка может стать реальной помощью.

Макросы эндоморфа

Какие макросы лучше всего подходят для эндоморфа, который пытается похудеть? На этот вопрос нет единственного лучшего ответа. При попытке похудеть самым важным макронутриентом является белок. Как мы уже говорили выше, невероятно важно есть достаточно белка. Но помимо этого, наше соотношение углеводов и жиров гораздо менее важно.

На самом деле нам не нужно беспокоиться о наших макроэлементах, нам просто нужно убедиться, что мы съедаем грамм белка на фунт веса тела в день, мы едим с дефицитом калорий, и мы повторная потеря веса на весах каждую неделю. Если вы предпочитаете углеводы, ешьте больше углеводов. Если вы предпочитаете жирное, ешьте больше жирного. Оба подхода могут работать.

Если вы сомневаетесь, старайтесь есть достаточно сбалансированное количество углеводов и жиров. Получение как минимум 20–30% калорий из жиров важно для усвоения питательных веществ и выработки гормонов, но увеличение количества калорий допустимо. Получение до 50–60% калорий из углеводов может помочь с тренировочной эффективностью, наполненностью мышц и их ростом, но в основном это происходит при наборе массы. Еще около 1 грамма углеводов на фунт массы тела в день — это здорово. Таким образом, для человека весом 200 фунтов это будет 200 граммов углеводов, что составляет около 800 калорий из углеводов в день. Но это очень расплывчатые рекомендации. Не стесняйтесь настраивать макросы в соответствии с вашими личными предпочтениями.

Рекомендации по диете для эндоморфов

Большинство эндоморфов борются с лишним весом. Упражнения могут очень помочь, особенно когда кардио и силовые тренировки сочетаются вместе, но потеря веса в конечном итоге сводится к дефициту калорий.

К сожалению, о дефиците калорий легче сказать, чем сделать. Легко сказать «просто больше двигайся и меньше ешь», но это звучит так, как будто это легко, а это не так. Вот почему существует так много диет, разработанных для того, чтобы помочь людям похудеть, начиная от прерывистого голодания и заканчивая кето-диетами и растительными диетами. Все эти диеты могут работать, но независимо от того, какую диету вы выберете, постарайтесь:

• Ешьте достаточное количество белка в целом и желательно немного белка в каждый прием пищи. Для наращивания мышечной массы и сжигания жира лучше всего употреблять один грамм белка на фунт вашего целевого веса в день. Например, если вы пытаетесь похудеть до 190 фунтов, вы должны стараться съедать 190 граммов белка каждый день. Вам не нужно распределять этот белок поровну между приемами пищи, но получение по крайней мере 20 граммов в каждый прием пищи может ускорить рост мышц и помочь вам чувствовать себя более сытым.
• Получайте большую часть калорий из цельных продуктов с минимальной обработкой. Нет необходимости полностью избегать сахара или лакомств, но все же разумно получать около 80% калорий из цельных продуктов. Это сделает ваш рацион богатым питательными веществами и клетчаткой и сделает его более сытным.

Образ жизни эндоморфа

Как и для всех типов телосложения, важно сочетать продуманные тренировки и диету с правильным образом жизни. Есть ряд вещей, которые могут помочь, начиная от избегания стресса и заканчивая проведением большего количества времени на ногах или на свежем воздухе. Однако одна из самых важных вещей — это высыпаться.

Например, в этом исследовании ученые поместили всех участников в режим тренировки с отягощениями. Все они нарастили довольно много мышц, но люди, которых учили, как улучшить свой сон, смогли одновременно сбросить жир. Кроме того, улучшение сна не только помогает нам сбросить жир, но также дает нам больше энергии, которую можно вкладывать в упражнения, и больше силы воли, чтобы вкладывать средства в улучшение нашего рациона. Для получения дополнительной информации у нас есть полная статья об улучшении сна.

Телосложение мезоморфа

Мезоморфы — это мужчины спортивного телосложения с широкими плечами, узкими бедрами и треугольной формой тела, возможно, из-за того, что в период полового созревания их формирует больше тестостерона. Мезоморфы известны тем, что они от природы стройнее и мускулистее, чем другие типы телосложения, опять же, возможно, из-за более высокого уровня тестостерона, формирующего их.

Мезоморф также определяется тем, что он не такой коренастый, как эндоморф, и не такой стройный, как эктоморф. Это придает им некоторые сильные стороны и слабости обоих типов кузова. Тем не менее, быть мужчиной среднего роста и пропорций может быть выгодно. Например, исследование Ли Сяоксиня, проведенное в 2015 году, показало, что у мужчин среднего роста (5 футов 9–5 футов 11 дюймов) координация лучше, чем у парней, которые ниже или выше (исследование).

Какая тренировка лучше всего подходит мезоморфам?

Мезоморфы известны тем, что у них достаточно толстые кости, чтобы поддерживать значительный рост мышц, но еще одно преимущество заключается в хорошем балансе между мышечными брюшками и сухожилиями. Это может сделать их хорошо подходящими для различных типов упражнений. Они могут особенно преуспеть в олимпийской тяжелой атлетике, где было обнаружено, что огромное соотношение плеч к талии является сильным предиктором успеха (исследование).

Как и в случае с эндоморфами, всем рекомендуется сочетать кардио и силовые тренировки. Не всем нужно выбирать программу тренировок, основываясь на том, что позволяет нарастить больше мышц или сжечь больше всего жира. Для более стройных и мускулистых мужчин это может быть не нужно. Возможно, лучше выбрать форму упражнений, которая доставляет удовольствие и устойчива.

Сюда могут входить высокоинтенсивные кардио-ориентированные программы, такие как кроссфит, или силовые подходы, такие как пауэрлифтинг. Но, как и в случае с другими типами телосложения, если мезоморф пытается построить стройное и мускулистое тело, он все равно захочет выбрать программу, предназначенную для роста мышц. Лучше всего для этого подходят тренировки на гипертрофию.

Какая диета лучше всего подходит для мезоморфов?

Для мезоморфа не существует единственной лучшей диеты. Самое главное — придерживаться диеты, богатой белком и состоящей в основном из цельных продуктов с минимальной обработкой. Разные люди предпочитают разные подходы, начиная от средиземноморской диеты и заканчивая кето и палео. И, конечно же, у большинства диет нет названий.

Однако разные диеты могут помочь нам достичь разных целей. Если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы, вы можете придерживаться традиционной диеты для набора массы. Если вы заинтересованы в потере жира, вы можете поэкспериментировать с методами ограничения калорий, такими как прерывистое голодание.

Если мезоморф заинтересован в том, чтобы стать стройнее, он захочет придерживаться жиросжигающей диеты, как эндоморф. Если мезоморф заинтересован в наращивании мышечной массы, он захочет придерживаться диеты для набора массы, как эктоморф.

Макроэлементы для мезоморфов

Различные приемы макронутриентов могут быть эффективными, но если обобщить, мезоморфы лучше всего реагируют на довольно сбалансированную диету с достаточно сбалансированными макроэлементами: около 40% калорий поступает из углеводов, 30% из белков, 30% из жира. Впрочем, тут не нужна точность. Пока вы потребляете достаточно белка — около 0,8–1 грамма на фунт массы тела в день — вам не нужно слишком беспокоиться о балансе углеводов и жиров.

Рекомендации по диете для мезоморфов

Мезоморфы имеют множество различных предпочтений и целей. Для наращивания мышечной массы лучше всего подходит диета для набора массы. Чтобы сбросить жир, лучше всего использовать диету для похудения. И есть разные варианты каждой диеты. И, конечно же, ничто не говорит о том, что вам нужно набрать массу или стричься.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, сбросить жир и в целом быть здоровыми, есть два фактора, которые, как правило, дают наилучшие результаты:

• Ешьте достаточно белка в целом, и желательно немного белка в каждый прием пищи. Для наращивания мышечной массы и сжигания жира обычно лучше всего употреблять 0,8–1 грамм белка на фунт массы тела в день. Например, если вы весите 190 фунтов, вы должны стараться съедать 190 граммов белка каждый день. Вам не нужно распределять этот белок поровну между приемами пищи, но получение по крайней мере 20 граммов в каждый прием пищи может ускорить рост мышц и помочь вам чувствовать себя более сытым.
• Получайте большую часть калорий из цельных продуктов с минимальной обработкой. Нет необходимости полностью избегать сахара или лакомств, но все же разумно получать около 80% калорий из цельных продуктов. Это сделает ваш рацион богатым питательными веществами и клетчаткой и сделает его более сытным.

Телосложение эктоморфа

Эктоморфы выше и легче, с пропорционально более тонкими костными структурами и прямоугольной формой тела. Большинство худых парней — эктоморфы, но не все эктоморфы худые.  Быть эктоморфом больше связано с нашей костной структурой и пропорциями, чем с нашей мускулатурой. (Если вам интересно, насколько вы эктоморф, вот как можно измерить структуру вашей кости.)

Похоже, что по мере того, как люди становятся выше, наши конечности растут в длину немного быстрее, чем в окружности (исследование ). Это может хотя бы частично объяснить, почему более высокие эктоморфы имеют пропорционально более длинные и тонкие кости. Например, мой рост 6 футов 2 фута, но размер запястья у меня как у мужчины ростом 5 футов 4 фута. Менее экстремальный эктоморф может иметь рост 6 футов и размер запястья, как у мужчины ростом 5 футов 8 дюймов. Или невысокий эктоморф может быть ростом 5 футов 6 дюймов, но иметь размер запястья, как у мужчины ростом 5 футов 2 дюйма.

Более узкие кости ограничивают нашу мускулатуру, поэтому нас часто называют «хардгейнерами». Однако это неправильное название. Скорость, с которой люди могут нарастить мышечную массу, в основном определяется тем, насколько мы далеки от нашего генетического мышечного потенциала. Поскольку эктоморфы, как правило, начинают стройнее, это отдаляет нас от нашего генетического потолка.

Например, среднестатистический мужчина начинает с восьмидесяти фунтов мышечной массы. Эктоморфы часто начинают с гораздо меньшего. Если мы только начинаем, скажем, с 40 фунтами мышечной массы, то мы начинаем за стартовой линией и можем ожидать довольно быстрого наращивания мышечной массы, пока не приблизимся к нашему генетическому мышечному потенциалу. Этот период быстрого роста часто называют «приростом новичка».

То же самое и с силой. Эктоморфы, как правило, имеют более длинные конечности, более стройные руки и более тонкий торс, что дает нам тела, которые труднее контролировать и труднее стабилизировать. Но это также дает нам больше возможностей для роста мышц на наших рамах. Мы слабы не потому, что мы эктоморфы, мы только начинаем слабеть, потому что еще не нарастили мышечной массы. К счастью, поскольку мы можем довольно быстро нарастить мышечную массу, мы также можем довольно быстро набрать силу. Фактически, мы часто можем догнать другие типы телосложения в течение года или двух.

Какая тренировка лучше всего подходит для эктоморфов?

Эктоморфы, как правило, преуспевают в кардио. Не из-за нашего роста — большинство марафонцев на самом деле довольно невысокие, — а по нескольким другим причинам:

• Наши тела пропорционально легче.
• Наши конечности пропорционально длиннее.
• У нас меньше жира, чтобы изолировать нас, что позволяет нам делать кардио без перегрева.
• У нас больше площадь поверхности на единицу лица, что позволяет нам излучать больше тепла наружу, что опять же позволяет избежать перегрева во время тренировки.
• У нас не так много лишнего жира.

Наше сердечно-сосудистое здоровье также часто лучше среднего, учитывая более низкий процент жира в организме. Наш метаболизм обычно довольно высок, что помогает нам сопротивляться увеличению веса и предотвращать сердечные заболевания, и мы часто более активны, чем другие типы телосложения, даже когда мы не пытаемся быть, из-за чего-то, что называется термогенезом активности без упражнений. (АККУРАТНЫЙ). Говоря более простым языком, можно сказать, что мы часто суетливы или беспокойны, что заставляет нас сжигать поразительное количество калорий , даже не осознавая этого.

Однако, хотя наши сердца сильны, наши кости и мускулы нет. Хотя мы можем в буквальном смысле запустить антилопу гну в землю, у нас может быть довольно много проблем с тем, чтобы потом ее подобрать.

К счастью, это можно исправить с помощью силовых тренировок, диеты для набора массы и достаточного количества сна. Это не значит, что мы должны избегать кардио или чего-то подобного. Кардиотренировки по-прежнему важны для эктоморфов, и поддержание себя в форме может помочь нам нарастить мышечную массу, особенно если у вас худощавое телосложение. Просто важно также тренировать размер и силу мышц. И если у нас есть достаточно времени только для одного типа тренировок, возможно, имеет смысл начать с силовых тренировок.

Это не значит, что тренировки с отягощениями будут легкими. Большинство программ силовых тренировок основаны на пауэрлифтинге, и большинство этих упражнений рассчитаны на более коренастых мужчин. Это не значит, что мы не можем приседать, лежать и становую тягу, просто наши антропометрические данные могут сделать эти упражнения немного другими.

Некоторые упражнения будут сложнее из-за наших пропорций. Например, длинные руки и тонкая грудная клетка могут затруднить обучение правильному выполнению жима лежа. Но у нас также есть другие упражнения, такие как становая тяга, которые благоприятствуют нашему большему размаху и относительной легкости. Существуют даже техники подъема, такие как хват крючком, которые особенно хорошо подходят для парней с более длинными и тонкими пальцами.

• Вот наша статья о том, как поднимать тяжести с пропорциями эктоморфа.
• Вот наша статья о том, как тренироваться для набора мышечной массы.
• Вот наша статья о том, как сочетать кардио с набором массы.
• Как построить упрямый сундук.
• Как сделать плечи шире.
• Как накачать пресс худому парню.

Какая диета лучше всего подходит для эктоморфов?

Имейте в виду, что типы телосложения являются лишь приблизительными значениями и что не существует единственной лучшей диеты для любого конкретного типа телосложения. Тем не менее, эктоморфы часто имеют более высокий метаболизм (от NEAT), лучшую чувствительность к инсулину (из-за более низкого процента жира в организме), и мы часто стремимся поднимать тяжести, наращивать мышечную массу и набирать вес. В результате мы часто получаем пользу от более высокого потребления углеводов, получая 50–60% наших калорий из углеводов, учитывая, что углеводы помогают в росте мышц и получении профицита калорий.

Из-за нашего меньшего аппетита, неистового обмена веществ и более высоких целей по калориям нам не нужно уделять столько внимания выбору продуктов, богатых питательными веществами , как другим типам телосложения. Часто лучше думать о том, чтобы есть больше хорошей еды, чем есть меньше плохой. В противном случае может стать слишком сложно потреблять достаточно калорий для наращивания мышечной массы и набора веса.

В то время как многие эндоморфы успешно пропускают завтрак, мы часто пользуемся противоположным подходом. Вместо завтрака, обеда и ужина эктоморфы могут захотеть питаться как хоббиты — завтрак, второй завтрак, обед, второй обед и т. д. Однако эти промежуточные приемы пищи не обязательно должны быть изысканными или нарушающими график. Горсть трейловой смеси, протеиновый коктейль или пинта молока вполне подойдут.

На заметку: в то время как другим типам телосложения могут быть полезны продукты с низким содержанием калорий, мы, как правило, процветаем на более калорийных продуктах, таких как сухофрукты, орехи, бананы, рис, сыр, темный шоколад, мюсли и т. смешивание.

Мы также хорошо справляемся с жидкими калориями, которые не так насыщают, как твердая пища, и быстрее усваиваются. Смузи, молоко и даже сок отлично подходят, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу.

Вот некоторые статьи, которые могут вам понравиться:

• Почему эктоморфу так сложно набрать вес?
• Как потреблять больше калорий
• Лучшие продукты для набора массы
• Лучшие добавки для набора массы для эктоморфов

И, конечно же, если вам нужны комплексные тренировки и диета для набора массы для эктоморфов, это наша специализация. Ознакомьтесь с нашей программой набора массы Bony to Beastly .

Общие вопросы

Означает ли то, что я худощавый и толстый, что я наполовину эндоморф?

Вероятно, нет. Хотя некоторым мужчинам это легче, чем другим, любой тип телосложения может набрать вес. Эндоморфы с их более короткими и толстыми костями не называли бы себя худощавыми, а просто толстыми. Если вы описываете себя как тощий — толстый, не похоже, что у вас от природы толстое эндоморфное тело. Больше похоже на то, что ты не в форме эктоморф.

Кстати говоря, у нас есть руководство для худощавых парней.

Некоторые эктоморфы невысокие?

В сообществе Bony to Beastly мы заметили, что многие наши участники кажутся довольно высокими. Один из наших участников запустил опрос, и оказалось, что средний рост участника b2B составляет около 6 футов. Тем не менее, это всего лишь средний показатель. У нас есть эктоморфы, рост которых от 5 футов 2 до 6 футов 10 дюймов.

Другой пример: большинство элитных марафонцев — низкорослые эктоморфы, средний рост которых составляет 5 футов 7 дюймов или около того. Просто толщина их костей может быть такой же, как у мужчин, которые даже ниже ростом. Вы могли бы сказать, что они выше, чем размер их костей.

Хафтор Юлиус Бьернссон (Гора в сериале «Игра престолов» ) — невероятно сильный эндоморф ростом 6 футов 9 дюймов. Здесь он рядом с Педро Паскалем (Оберин Мартель), который довольно среднего роста эктоморфа — 5 футов 11 дюймов.

Вы можете видеть, что Бьорнссон, несмотря на то, что он невероятно высокий, по-прежнему имеет пропорционально более толстые кости, более длинные мышечные животы, более толстую шею и даже пропорционально большую голову. Он как гигантский Эд Коэн.

Можно ли увеличить толщину запястья?

Вокруг ваших запястий нет брюшка мышц, только сухожилия. У них нет потенциала мышечного роста. На самом деле, глядя на свои запястья, можно определить, к какому типу телосложения вы относитесь, потому что они не могут быть изменены упражнениями — по крайней мере, никаким существенным образом. Вот почему окружность запястья часто используется для определения типа телосложения.

Более интересный вопрос заключается в том, можете ли вы сделать свои кости толще, постепенно поднимая более тяжелые веса. К сожалению, если предположить, что вы достигли половой зрелости, то основной способ, которым ваши кости отреагируют на тяжелую атлетику, — это рост 9.0182 плотнее, не толще.

Некоторые исследования показывают, что наши кости запястья могут стать немного толще от поднятия тяжестей, но это небольшое изменение, которое вряд ли будет заметно.

Эктоморфы и хардгейнеры — одно и то же?

Технически, нет. Но на практике обычно да. Слово «хардгейнер» обычно используется для описания человека, которому трудно набрать вес. Это описывает большинство эктоморфов, так как большинству из нас будет сложно потреблять достаточно калорий, чтобы набрать вес.

Слово «эктоморф», с другой стороны, обычно относится к структуре костей. Так что можно представить себе парня с тонкими костями, у которого большой аппетит. Он был бы эктоморфом, но не хардгейнером. Они редки, но они есть.

Хотя называть себя хардгейнерами немного неправильно. То, что нам трудно потреблять достаточно калорий, чтобы набрать вес, не означает, что мы плохо наращиваем мышечную массу. На самом деле, мы часто можем нарастить мышечную массу быстрее, чем другие типы телосложения.

Эктоморфы часто способны так быстро набирать вес, потому что у нас преувеличенная стадия набора веса новичка. Результаты у всех будут разные, и не всякая прибавка в весе связана с мышцами, но некоторые эктоморфы могут набрать до 40 фунтов всего за первый год тренировок. (Вы можете увидеть примеры трансформаций эктоморфа здесь.)

Ключевые выводы

Типы телосложения мужчин основаны на опровергнутых психологических исследованиях. В настоящее время эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы — это термины, которые в основном используются в бодибилдинге. Это не научные термины, а просто разговорные термины, используемые для описания людей с разной генетикой, проблемами и целями.

С каким бы телосложением вы ни родились, все они могут быть совершенно сильными, здоровыми и привлекательными. Путь туда у всех немного разный. Эндоморфам часто приходится бороться, чтобы стать лучше, пытаясь обуздать свои аппетиты — сушки. Эктоморфам часто нужно сосредоточиться на увеличении мышечной массы, придумывая способы есть больше — наращивать массу. Мезоморфы, у которых нет избыточного или недостаточного веса, имеют больше свободы в своей диете и тренировках, но им все равно нужно заниматься спортом и хорошо питаться, как и другим типам телосложения.

Прежде всего, имейте в виду, что тело каждого человека немного отличается. Типы телосложения — это просто свободные обобщения. Эта статья может дать вам подсказки о вашем типе телосложения, но вам все равно понадобятся личные эксперименты.

Шейн Дюкетт

Шейн Дюкетт — соучредитель и креативный руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада. Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жировых отложений и имеет девятилетний опыт помощи более чем десяти тысячам худых людей.

Марко Уокер-Нг, BHSc, PTS

Марко Уокер-Нг является соучредителем и силовым тренером Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированным тренером (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы. . Его специальность — помощь людям в наращивании мышечной массы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья. Его клиентами являются спортсмены из колледжей, профессионалы и спортсмены-олимпийцы.

Типы телосложения: Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф

Вы изо всех сил пытаетесь похудеть или вам трудно набрать мышечную массу, независимо от того, сколько времени вы проводите в тренажерном зале? Ответ может заключаться в понимании вашего типа телосложения.

Информация о вашем типе телосложения может быть полезна, если вы пытаетесь достичь целей в фитнесе, силе или похудеть менее успешно, чем вам хотелось бы. Это может позволить вам персонализировать диету и тренировки в соответствии с вашими конкретными потребностями, работать со своим телом, а не против него, и достигать лучших результатов.

Что такое Телосложение?

От Витрувианского человека Леонардо да Винчи и даже Закона квадрата-куба Галилея до медицинских классификаций Гиппократа, традиционной китайской медицины и Аюрведы, человеческое телосложение очаровывало ученых на протяжении тысячелетий.

В 1940-х годах американский ученый Уильям Х. Шелдон и его коллеги предложили систему классификации телосложения человека, состоящую из трех типов телосложения (также известных как соматотипы), которые он назвал эктоморфом, мезоморфом и эндоморфом. ¹

Уильям Шелдон не был анатомом, вместо этого он был поведенческим психологом, и поэтому ядро ​​его теории заключалось в связывании трех соматотипов с типами темперамента. Его теории о взаимосвязи между личностью и внешним видом с тех пор были полностью развенчаны и отвергнуты.

В то время как элемент поведенческой науки, возможно, был беден, само исследование соматотипирования заслуживает внимания. С момента введения этой классификации она постоянно развивалась и развивалась. В настоящее время наиболее часто используемым методом соматотипирования (или типирования тела) является метод Хита-Картера. ^{2 3}

Сегодня типирование тела используется физиологами, диетологами, тренерами, личными тренерами и спортивными учеными.

Тип телосложения представляет собой сочетание телосложения, уровня жира и мышечной массы по отношению к росту. Существует 3 основных типа телосложения:

Наука о типах телосложения

Исследования показывают, что генетика оказывает существенное влияние на тип телосложения, особенно на эктоморфию и мезоморфию. ^{4 5 6} Это важно, потому что помогает объяснить индивидуальные различия как в телосложении, так и в спортивных результатах, которые нельзя объяснить только такими факторами образа жизни, как питание и физические упражнения.

Наличие высокой степени мезоморфии связано с более высокими силовыми показателями. ⁷ Кроме того, спринтеры, как правило, очень мезоморфны, в то время как спортсмены, занимающиеся выносливостью, становятся все более эктоморфными по мере увеличения дистанции (например, бегуны на 10 км по сравнению с марафонцами). ^{8 9 10} Тип телосложения также может влиять на различные игровые позиции в командных видах спорта, тогда как в индивидуальных видах спорта это может быть фактором, который спортсмен учитывает при формировании плана игры (например, в теннисе). ^{11 12 13}

Типы телосложения иногда используются в исследованиях, особенно при изучении элитных спортсменов. ^{14 15 16 17} Точная оценка телосложения проводится в лаборатории, где проводится несколько измерений. ¹⁸ Однако, например, тренеры по фитнесу могут просто провести приблизительную оценку, выяснив, какие черты лучше всего описывают их клиента, чтобы разработать более индивидуальную программу похудения, питания и фитнеса.

Три типа телосложения

Типы телосложения помогают объяснить не только физические различия в телосложении и составе тела, но и обмен веществ. Каждый из трех органов может набирать или терять вес, но степень и скорость, с которой они это делают, различаются. Типы телосложения являются ключом к пониманию того, что когда дело доходит до потери веса и набора веса, мы не все одинаковы.

Типы телосложения могут помочь нам понять наши трудности, извлечь выгоду из наших сильных сторон, принять наши удивительные тела и узнать, чего мы можем достичь здоровым и реалистичным образом.

Вот более глубокий взгляд на характеристики каждого типа телосложения.

Ключевые характеристики

Endomorph

Ключевые характеристики

Mesomorph

Ключевые характеристики

ectomorph

no-yte-ytemply. Однако, хотя мы можем не точно соответствовать типу телосложения, большинство людей доминируют в одном или двух типах телосложения.

Например, экто-мезоморфы в основном похожи на мезоморфов, но имеют черты эктоморфа (например, мускулистость с более стройной, узкой формой). В то время как эндо-мезоморф — это преимущественно мезоморф с качествами эндоморфа (например, мускулистый, но мышцы не так четко выражены, более стройное телосложение и склонность к более легкому набору веса).

Типы телосложения — отправная точка

Диета и образ жизни напрямую влияют на уровень мышечной массы и жировых отложений. Однако никакие упражнения не превратят человека с короткими конечностями в человека с длинными конечностями, потому что такие характеристики, как ширина бедер и плеч, малый у вас рост или широкая кость, неизменны.

Кроме того, каждый может похудеть и набрать мышечную массу. Вы увидите, что это написано везде. О чем люди менее склонны говорить, неудобная правда, если хотите, так это о том, что легкость и степень, в которой можно добиться потери жира и набора мышечной массы, различаются у разных людей. ^{19 20 21} Что каждый из нас уникален, и что у всех нас нет одинаковой тенденции иметь ИМТ, скажем, 22.

Вы не можете изменить свой тип телосложения в том смысле, что эндоморф всегда будет иметь большую склонность к набору веса по сравнению с мезоморфом или эктоморфом. Тем не менее, тип телосложения эндоморфа не означает избыточный вес, а тип телосложения эктоморфа не означает худобу. Думайте о типах телосложения как о вашей естественной склонности к увеличению веса.

Эктоморф может нарастить гораздо больше мышц и стать более мезоморфным, но не может стать мезоморфом в том смысле, что тренирующийся мезоморф всегда будет добиваться больших результатов. Эндоморфы могут похудеть и стать более эктоморфными, но не могут стать эктоморфами, у которых от природы небольшая масса и маленькое телосложение. Например, Мэрилин Монро и Дженнифер Лопес — эндоморфы, а Одри Хепберн и Тейлор Свифт — эктоморфы.

Таким образом различные типы телосложения – это просто отправная точка того, что представляет собой ваше тело и что вы можете с ним делать. Хотя вы не можете изменить структуру, благодаря здоровой диете и упражнениям у вас есть огромный контроль над тем, каким станет ваше тело. Иными словами, сцену задает тип телосложения, но образ жизни во многом определяет результат. Он накладывает ограничения на то, чего вы можете достичь здоровым образом, но не на то, чтобы быть здоровым, подтянутым или сильным.

Как определить телосложение

Наверное, сразу было понятно, какое телосложение вам подходит. Но если это не так, подумайте также о том, как вы реагируете на еду и физические упражнения.

Хотя мы можем не точно соответствовать типу тела, часто мы подходим к одной категории лучше, чем к другой, и имеем преобладающий тип телосложения или будем гибридом двух типов телосложения.

1.   Метаболизм

Быстро ли вы набираете вес после ленивого отдыха? Если вы изо всех сил пытаетесь сбросить эти лишние килограммы, то вы можете быть эндоморфом. Если вы не прибавляете в весе, вы, скорее всего, эктоморф. Если вы легко теряете этот вес после изменения диеты или некоторых упражнений, вы, вероятно, мезоморф (или баланс типов телосложения, например, эктоморф-эндоморф или эктоморф-мезоморф).

3.   Размер тела

Размер тела связан с телосложением и может также влиять на массу тела (см. Сколько я должен весить?). ²⁶ Чтобы определить, имеете ли вы маленькое, среднее или крупное телосложение, обхватите запястье большим и средним пальцами.

Если средний палец накладывается на большой, то у вас маленький костяк/сустав. Если ваши средний и большой пальцы только соприкасаются, у вас кости/суставы среднего размера, а если ваш палец и большой палец не соприкасаются, то ваши кости/суставы крупнее. Кроме того, вы можете воспользоваться калькулятором типа телосложения ниже.

3.   Привычки в еде

Если вы едите то, что вам нравится, и при этом остаетесь стройным, вы, вероятно, эктоморф. Если вам приходится тщательно следить за потреблением калорий, чтобы поддерживать свой вес, вы, вероятно, эндоморф. Если вы внимательно следите за тем, что едите, и не набираете вес, вы, вероятно, мезоморф (или баланс типов телосложения).

4. Калькулятор телосложения

Используйте этот калькулятор телосложения, чтобы определить свой тип телосложения.

5.   Вспомните!

Чтобы помочь определить свой тип телосложения, вспомните свое двадцатилетие, время до старости (метаболизм замедляется по мере того, как вы становитесь старше, что делает вас более склонным к увеличению веса) и образ жизни, который преобразовал ваше тело в то, чем оно является сегодня.

Ниже представлено сравнение трех типов телосложения.

808413 Квадратное, спортивное телосложение0817 Shapely physique

ЭКТОМОРФ	МЕЗОМОРФ	ЭНДОМОРФ
Стройное, линейное телосложение
Small frame/ joints	Medium frame/ joints	Medium to large frame/ joints
Long limbs	Limbs proportional to torso	Tapered limbs
Lightly muscled	Naturally мускулистый	Может быть мускулистым
Меньше жира	Сбалансированный состав тела	Высокий уровень жира
Быстрый метаболизм	Средний метаболизм	Медленный метаболизм
Очень легко похудеть, может быть трудно набрать вес	Потеря, легкий	СРЕДИНА СРЕДЖА
СРЕДНЯ СРЕДНЯ
СРЕДИНА СРЕДЖА
СРЕДЖДА. Легко набирает мышечную массу

Рост не имеет ничего общего с типом телосложения, несмотря на то, что эктоморфы обычно считаются высокими, а эндоморфы или мезоморфы низкими.

Типы телосложения могут по-разному сочетаться, влияя на форму тела. Например, у кого-то верхняя часть тела может быть более эктоморфной, с меньшим телосложением и меньшим количеством жира, а нижняя часть тела — более эндоморфной. Люди с этим сочетанием имеют грушевидную форму тела. С другой стороны, люди с более мезоморфной верхней частью тела и эктоморфной нижней частью тела имеют V-образную форму (она же перевернутый треугольник).

Как возраст влияет на телосложение?

Телосложение меняется с возрастом. ^{27 28} После тридцати пяти, независимо от того, какой у вас тип телосложения, вы постепенно становитесь менее эктоморфным и мезоморфным и более эндоморфным.

Это связано с тем, что максимальная масса и сила скелетных мышц достигается в возрасте от 20 до 35 лет. ²⁹ Потеря мышечной массы начинается после 30 лет и ускоряется к пятидесяти годам. Мышцы теряются со скоростью ½-2% в год. ^{30 31} Поскольку мышцы метаболически активны, их потеря также приводит к замедлению метаболизма.

Однако это изменение типа телосложения не является полностью неизбежным. ^{32 33 34 35} После 30 лет уровень физической активности снижается. ^{36 37} Это не только приводит к увеличению веса и потере мышечной массы, но со временем также отрицательно сказывается на здоровье, подвижности и физической форме. ^{38 39 40} Хорошая новость заключается в том, что это возрастное изменение типа телосложения можно существенно уменьшить с помощью регулярных кардио- и силовых тренировок. ^{41 42 43}

Руководство

Как правильно питаться и тренироваться для вашего типа телосложения.

Полезно знать естественные склонности своего тела. Но нужно ли вам есть и тренироваться для вашего телосложения? Ответ — зависит.

Диета и телосложение. Соблюдение диеты для вашего типа телосложения не обязательно для людей, которые могут похудеть или нарастить мышечную массу, когда захотят, и обычно достигают ожидаемых результатов. Тем не менее, люди, которые последовательно применяли основы в течение долгого времени, но все еще борются с потерей веса или сопротивляются набору массы, могут извлечь выгоду из адаптации своей диеты и режима упражнений в соответствии с их типом телосложения.

Приведенные ниже соотношения макронутриентов являются лишь отправной точкой. Лучше всего начинать с большего количества углеводов (жизненно важного источника витаминов и минералов из цельных продуктов) и, в зависимости от ваших результатов, при необходимости сокращать его еще больше.

Упражнения и телосложение. Когда дело доходит до упражнений, учет типа телосложения может принести пользу большинству людей. Если вы изо всех сил пытаетесь найти занятия, которые вам нравятся, это может помочь вам сосредоточиться на тех видах спорта, в которых вы, вероятно, преуспеете естественным образом. Это также может помочь вам адаптировать упражнения и оптимизировать их в соответствии с вашим телом (например, длинные конечности могут сделать определенные движения более сложными).

С другой стороны, это также может помочь создать баланс в ваших тренировках. Как правило, нас привлекает то, в чем мы хороши, например, сосредоточение внимания на кардио и пропуск силовых тренировок, а это означает, что легко закончить тренировку однобоко. Включение элементов, которые не так естественны для вашего типа телосложения, может создать более сбалансированный график тренировок, который устраняет ваши относительные слабости, а не просто опирается на ваши сильные стороны, поднимая вашу физическую форму на более высокий уровень.

Эндоморфная диета и тренировки

Эндоморфы могут быть более усердными, чем другие типы телосложения, когда дело доходит до потери веса, но они часто могут относительно легко нарастить мышечную массу. Поэтому для эндоморфов основное внимание уделяется улучшению состава тела за счет тонкой настройки диеты, выполнения регулярных кардио- и силовых тренировок в быстром темпе, а также увеличения общей повседневной активности вне запланированных тренировок.

Диета
Эндоморфы, как правило, более чувствительны к углеводам, чем другие типы телосложения, и часто добиваются лучших результатов при диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, что помогает контролировать уровень инсулина и уровень сахара в крови. Сосредоточьтесь на богатых питательными веществами углеводах, таких как овощи, и выбирайте полезные жиры и нежирный белок. Ешьте регулярно и избегайте жестких диет, которые могут еще больше замедлить метаболизм (подробнее о диете эндоморфа).

Соотношение макронутриентов – около 40–30 % углеводов, 30–35 % белков и 30–35 % жиров. ⁴⁴

Кардиотренировки
Тренировки должны быть направлены на сердечно-сосудистые упражнения большую часть дней в неделю для снижения веса и поддержания его в долгосрочной перспективе. Эндоморфы хорошо справляются с комбинацией упражнений средней интенсивности (например, быстрая ходьба) и тренировок высокой интенсивности, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

Что касается силовых тренировок, комплексные упражнения и быстрые круговые тренировки наращивают мышечную массу, а также сжигают много калорий.

Эндоморфы также должны попытаться увеличить NEAT (термогенез внетренировочной активности), то есть количество калорий, которые вы сжигаете вне преднамеренных упражнений, чтобы повысить метаболизм. Это включает в себя добавление небольшой дополнительной активности здесь и там, например. больше стоять, подниматься по лестнице, ходить пешком на короткие расстояния вместо вождения или даже ходить взад-вперед во время разговора по телефону.

Звучит не так уж много, но NEAT сильно различается у разных людей и может отличаться на целых 700 дополнительных калорий в день. ^{45 46} Более высокие уровни NEAT также могут быть связаны с более низким риском смерти от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома. ^{47 48 49}

Мезоморф Диета и тренировки

Мезоморфы быстрее всех реагируют на упражнения по сравнению с другими типами телосложения, имеют прекрасную осанку и способны легко сбрасывать вес.

Диета
Мезоморфы обычно преуспевают, просто придерживаясь здоровой, сбалансированной диеты (например, средиземноморской диеты). Они легко теряют вес и наращивают мышечную массу, и им часто не нужно соблюдать низкоуглеводную или иную ограничительную диету. Используйте этот калькулятор калорий, чтобы определить свои ежедневные потребности в калориях.

При желании мезоморфы могут изменить диету, состоящую из умеренного количества углеводов, включая овощи, фрукты и цельнозерновые продукты:

Соотношение макронутриентов – около 40 % углеводов, 30 % белков и 30 % жиров. ^{50 51}

Кардио
Включает кардио-тренировки средней интенсивности и HIIT-тренировки. Мезоморфам может быть заманчиво сосредоточиться на коротких высокоинтенсивных упражнениях и плиометрике. Тем не менее, важно включать кардиотренировки средней интенсивности, потому что они не так утомительны и позволяют организму восстанавливаться, улучшая при этом сердечно-сосудистую систему и сжигая калории.

Для увеличения силы и наращивания мышечной массы поднимайте средние и тяжелые веса.

Чтобы стать сильнее и выносливее, выполняйте суперсеты, круговые тренировки или упражнения с собственным весом.

Эктоморфная диета и тренировки

Эктоморфам может быть трудно питаться здоровой пищей, так как неправильные пищевые привычки не приводят к значительному увеличению веса, что является ключевым признаком для большинства людей, желающих вернуться к здоровой диете. Кроме того, эндоморфные эктоморфы могут страдать ожирением с нормальным весом и высоким уровнем скрытого нездорового жира на животе, который характеризуется меньшей мышечной массой и более высоким уровнем жира в организме, но нормальным ИМТ (также известным как тощий жир). Это увеличивает риск развития кардиометаболических состояний, таких как резистентность к инсулину, метаболический синдром, высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление. ^{52 53}

Диета
Эктоморфы, как правило, имеют более высокую толерантность к углеводам, но с возрастом могут стать менее чувствительными к углеводам. В любом случае, для улучшения здоровья и повышения уровня энергии отдавайте предпочтение здоровым углеводам (например, фруктам, овощам, бобовым, а также необработанным или минимально обработанным цельнозерновым продуктам) и ограничивайте продукты с высокой или рафинированной обработкой.

Соотношение макронутриентов – около 55 % углеводов, 25 % белков и 20 % жиров. ^{54 55}

Если ваша цель — набрать вес, ешьте каждые 3 часа и придерживайтесь здоровых, богатых питательными веществами закусок (например, орехов) для получения дополнительных калорий. Эндоморфные эктоморфы, желающие похудеть, могут сократить долю углеводов и увеличить количество белков и жиров. Используйте калькулятор набора веса, чтобы определить свои потребности в калориях.

Кардио
Меньше мышц, длинные конечности и больше медленных мышечных волокон означают, что эктоморфы хороши в выносливости кардио, но менее сильны, чем другие типы телосложения, а также чаще страдают от проблем с осанкой. ⁵⁶ Хотя эктоморфы, скорее всего, предпочитают кардио нагрузкам, силовые тренировки являются важным компонентом любой тренировочной стратегии.

Используйте некоторые кардиотренировки для увеличения силы и мощи. Вы можете искать холмы, если тренируетесь на открытом воздухе, увеличивать наклон или сопротивление на кардиотренажерах, выполнять плиометрические упражнения или тренироваться по лестнице. Эктоморфы, которым не нужно худеть, должны регулярно делать кардио, чтобы поддерживать сердечно-сосудистую систему и здоровье.

Чтобы нарастить мышечную массу, эктоморфы должны поднимать тяжести примерно 3 раза в неделю, давая достаточно времени для восстановления между тренировками, и сосредоточиться в основном на сложных упражнениях. Эктоморфы, которые хотят улучшить свою осанку, также могут добавить в свою программу пилатес.

Последнее замечание. Не позволяйте своему типу телосложения влиять на ваш выбор вида спорта или деятельности, которую вы выбираете и получаете от нее удовольствие, если только вы не собираетесь стать элитным спортсменом. На самом деле, даже если вы хотите выступать на самом высоком уровне, телосложение не должно быть непреодолимым препятствием. Некоторые из величайших спортсменов не позволили своему типу телосложения остановить их. Спортсмены, которые, согласно общепринятому спортивному мнению, не должны были добиваться успеха в своем виде спорта, преодолевали эти барьеры.

Будь то высокий и долговязый Усэйн Болт в море мезоморфных спринтеров, который изменил границы того, что мы считали возможным, и тем самым изменил научный взгляд на то, что представляет собой идеальный спринтер. ^{57 58} Или то невероятное, что Стивен Карри. По-видимому, ему не хватает самого важного дара, необходимого для успеха, его телосложение полностью противоречит более высокому и тяжелому типу тела предыдущих великих баскетболистов, которые позволяли им физически доминировать в игре. Вместо этого он подчинил игру своей воле благодаря мастерству настолько возвышенному, что оно произвело революцию в спорте.

Эти легенды не просто удались. Они не просто били рекорды. Они изменили наш взгляд на вещи и прочно заняли место в пантеоне самых почитаемых спортсменов мира. Так что не позволяйте своему типу телосложения ограничивать вас, но пусть он поможет вам в достижении лучших результатов.

Подробнее

Последние сообщения

Популярные сообщения

Тест на тип телосложения: вы эндоморф, эктоморф или мезоморф?

СВЯЗАННЫЕ С: Как правильно тренироваться для вашего типа телосложения

Чтобы точно определить, являетесь ли вы эктоморфом, мезоморфом, эндоморфом или комбинированным типом, вы можете пойти в лабораторию и измерить жировую, костную и мышечную массу тела. Вы также можете определить свой тип телосложения прямо сейчас , пройдя этот тест.

Внимательно прочитайте каждый из следующих вопросов или утверждений и (честно!) выберите вариант, который лучше всего описывает вас. Если вы не уверены, какой из двух ответов относится к вам, доверьтесь своим инстинктам или выберите оба — позже вы поймете, почему.

Вопросы

1. С объективной точки зрения, какой из следующих факторов кажется наиболее заметным (или доминирующим) на вашем теле, когда вы смотрите в зеркало?

A. Кости

B. Мышцы

C. Жир

2. Как соотносятся ваши плечи с бедрами?

A. Мои плечи уже, чем бедра.

B. Они примерно такой же ширины, как мои бедра.

C. Мои плечи шире бедер.

3. Какой из следующих предметов лучше всего описывает форму вашего тела?

A. Карандаш

B. Песочные часы

C. Груша

4. Что произойдет, если обхватить одно запястье средним и большим пальцами другой руки?

A. Мои средний и большой пальцы немного перекрывают друг друга.

B. Мои средний и большой пальцы соприкасаются, но едва.

C. У меня щель между средним и большим пальцами.

5. Что касается вашего веса, какая из следующих моделей лучше всего описывает вашу историю?

A. У меня проблемы с набором мышечной массы или жира.

B. Я могу без особого труда набирать и терять вес.

C. Я легко набираю вес, но с трудом теряю его.

6. Подумайте о том, как выглядело ваше тело до того, как вы испортили его плохим питанием и физическими упражнениями, достигнув своего полного роста в подростковом или юношеском возрасте. Как ты выглядел?

А. Я выглядел длинным и долговязым.

B. Я выглядел крепким и компактным.

C. Я выглядел мягким и полным.

7. Если бы вы регулярно занимались спортом и сделали перерыв на несколько месяцев, что бы произошло с вашим телом?

A. Я бы быстро терял мышцы и силу.

B. Мое тело не сильно изменилось бы.

C. Мое тело значительно размякнет, и я, возможно, даже наберу вес.

8. Наденьте облегающие джинсы — где на вашем теле они будут слишком цепляться или даже застревать?

А. Нет. На самом деле, я не могу держать их без ремня.

B. Приложив немного усилий, я могу протиснуться в них на своих мускулистых бедрах.

C. Они цепляются за мою задницу или живот.

9. Когда вы серьезно переедаете углеводами (представьте: тарелка макарон или несколько кусочков пиццы), как вы себя чувствуете после этого?

А. То же, что и обычно — нормально, правда.

B. В целом я чувствую себя хорошо, хотя я замечаю, что мои мышцы живота очень напряжены, а живот кажется полным.

C. Чаще всего я чувствую усталость или вздутие живота в течение нескольких часов после еды.

10. Как бы вы описали костную структуру вашего тела?

A. У меня маленькая рамка.

B. У меня средний корпус.

C. У меня относительно большая рама.

Как определить свой тип телосложения

Подсчитайте, сколько раз вы ответили A, B или C. Если вы выбрали в основном A, вы эктоморф; в основном четверки, вы мезоморф; в основном тройки, ты эндоморф.

Если ваши ответы были разделены примерно поровну — например, 5 и 5 или даже 6 и 4 — между двумя разными буквами, скорее всего, у вас гибридный тип телосложения. Чтобы быть точным, если ваши ответы были разделены на A и B, вы экто-мезоморф; если они распределены между B и C, вы мезоэндоморф; и если вы нашли ответы в соотношении 50-50 или 60-40 между А и С, вы экто-эндоморф.

Если вы в конечном итоге получите деление 7-3 между двумя разными типами, это может означать, что вы отклонились от своего истинного типа из-за неправильного выбора питания, и в этом случае гибридный подход к диете и упражнениям вернет вас назад. на правильном пути.

Вот что говорит о вас ваш тип телосложения

Эктоморфы

Обычно худощавые и худощавые эктоморфы обычно имеют тонкую талию, узкие бедра и плечи, маленькие суставы и длинные ноги и руки. Они, как правило, стройные, без большого количества жира или заметной мышечной массы. Поскольку у них быстрый метаболизм, они быстро сжигают калории, поэтому эктоморфы могут часто чувствовать себя голодными в течение дня; тем не менее, независимо от того, что, как часто и сколько они едят, они не набирают вес или мышечную массу легко.

СВЯЗАННЫЕ С: Диета эктоморфа: список продуктов, примерное меню, преимущества и многое другое ноги и умеренное количество жира в организме. Они генетически предрасположены к наращиванию мышечной массы, поэтому мезоморфам часто требуется немного более высокое потребление калорий (поскольку мышцам требуется больше калорий для их поддержания) и больше белка, чем другим типам (опять же, для поддержания мышц). Как правило, мезоморфы легко теряют или набирают вес.

СВЯЗАННЫЕ С: Мезоморфная диета: список продуктов, примерное меню, преимущества и многое другое эндоморфы часто описываются как пышные или полные, в то время как эндоморфные мужчины могут считаться коренастыми, рыхлыми или круглыми. У эндоморфов обычно узкие плечи и более широкие бедра, а лишний вес приходится на нижнюю часть живота, бедра и бедра. Им часто сложно похудеть, но при правильном питании и подходе к тренировкам это возможно.

СВЯЗАННЫЕ :  Диета эндоморфов: список продуктов, примерное меню, преимущества и многое другое ценится за эстетическую привлекательность. На самом деле, как мужчины, так и женщины, экто-мезоморфы, как правило, выглядят как «фитнес-модели». Часто мускулистые, с V-образным торсом (вспомните: широкая верхняя часть спины, развитая грудь и плечи, узкая талия), экто-мезоморфы поджарые и подвижные, с сильными на вид (но не громоздкими) руками и ногами.

Мезо-эндоморфы

Включая вариации, в которых люди имеют более преимущественно мезоморфные или эндоморфные качества (а не действительно равномерное расщепление), это наиболее распространенный гибрид, согласно исследованиям. Многие бодибилдеры и спортсмены контактных видов спорта (например, футболисты) имеют этот тип телосложения. Характеризующийся толстыми руками и ногами, квадратной грудью и средней частью, этот тип выглядит мощным, но не точеным. (Отчасти это может быть связано с тем, что люди с таким типом телосложения склонны задерживать воду и слой жира поверх мышц.)

Люди с таким телосложением, которые хотят получить более стройное телосложение, должны быть готовы к более утонченному подходу к тренировкам с отягощениями, кардиотренировкам и диете, чтобы они могли уделять приоритетное внимание сжиганию жира.

СВЯЗАННЫЕ С: Как тренироваться, если у вас мезоморфный тип телосложения

Экто-эндоморфы

будь то плохие привычки в еде, малоподвижный образ жизни или комбинация этих менее звездных привычек.

Обладая длинными конечностями и меньшей костной структурой, экто-эндоморфы часто имеют мягкий живот, обвисшую грудь и дряблые плечи и ноги из-за пренебрежения. Чтобы улучшить физическую форму, состав тела и здоровье, наиболее эффективный план для этого типа включает тренировки с отягощениями и высокоинтенсивные кардио, которые способствуют росту мышц и стимулируют обмен веществ.

Поскольку у экто-эндоморфов может развиться некоторая резистентность к инсулину, их тела могут быть не столь эффективны при сжигании углеводов, поэтому им следует следовать диете, подходящей для эндоморфов — с немного более высоким потреблением белка, средним потреблением жира и более низким уровень углеводов — до тех пор, пока не сойдет лишний жир и не будет оптимизирована метаболическая функция; затем эти гибридные типы могут переключиться на более эктоморфный подход (добавляя больше углеводов).

СВЯЗАННЫЕ С: Как тренироваться, если у вас тип телосложения эктоморф

Эндоморф, эктоморф или мезоморф? Как тренироваться для вашего типа телосложения

(Изображение предоставлено: Getty/puhhha)

Многие из нас думают о том, чтобы привести себя в форму к лету, но как насчет формы нашего тела? Вообще говоря, классифицировать наше тело по разным «формам» бессмысленно — такие фразы, как «груша», «яблоко» и «песочные часы», часто используются в социальных сетях и в описаниях тренировок, но на самом деле эти ярлыки не имеют смысла. 0182 означает что угодно.

Тем не менее, когда речь идет о соматотипах — наборе обобщенных типов телосложения — полезно разработать упражнения для вашего типа телосложения.

Существует три различных типа соматотипов, которые описывают общую форму человеческого тела — эндоморфы, эктоморфы и мезоморфы. Хотя это не общепризнанная наука, некоторые эксперты говорят, что учет того, где ваш тип тела обычно откладывает жир и его естественная форма, может дать вам больший успех, когда дело доходит до ваших целей в упражнениях и похудении. Соматотипы были разработаны американским психологом Уильям Шелдон в 1940-х годах.

Чтобы узнать больше, мы поговорили с Джесс Эванс, тренером FightCamp и сертифицированным тренером по боксу США. Читайте дальше, чтобы узнать больше о различных типах телосложения и лучших советах по питанию и упражнениям для вашего типа телосложения.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Почему соматотипы имеют значение?

Когда речь идет о человеческом теле, универсальный подход к диете и физическим упражнениям не работает, и изучение соматотипов может помочь вам лучше понять это. «Когда дело доходит до телосложения, некоторым легче похудеть, чем другим, и то же правило применяется, когда речь идет о наборе веса», — говорит Джесс Эванс. «Конечно, есть исключения из правил, но в большинстве случаев так оно и есть. Важно знать, какой у вас тип телосложения, чтобы вы знали, какую активность и питание вы должны и не должны делать для достижения своих целей. Но, как и тесты личности, это поможет вам лучше понять себя, а не загнать вас в рамки».

Очевидно, что у соматотипов тоже есть ограничения, однако, как объясняет Эванс, «некоторые люди могут быть гибридом двух разных типов, а не одного, поэтому может быть сложно использовать это как жесткое правило».

Что такое эндоморф?

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Эндоморфный тип телосложения характеризуется более высоким процентным содержанием жира в организме. Типы телосложения эндоморфов обычно короче и круглее, с более медленным метаболизмом и меньшей мышечной массой.

Советы по диете и упражнениям для эндоморфов 

Когда дело доходит до тренировок эндоморфов, Эванс рекомендует HIIT-тренировки: «При тренировках эндоморфов основное внимание следует уделять сжиганию жира. Эндоморфы, как правило, имеют более медленный метаболизм, поэтому последовательные анаэробные и аэробные тренировки помогут им ускорить метаболизм. Примерами являются тренировки с короткими периодами отдыха, такие как Табата, и круговые тренировки, включающие плиометрику для работы с отягощениями. Тренировки по боксу и кикбоксингу были бы отличным вариантом, так как это высокая кардионагрузка с более короткими перерывами на отдых. Поскольку у них может быть более медленный метаболизм, активность в течение дня и отказ от сидячего образа жизни могут помочь преодолеть это».

Когда дело доходит до диеты, Эванс говорит: «Эндоморфы могут иметь более медленный метаболизм, что приводит к большему накоплению жира, поэтому соблюдение здоровой диеты с высоким содержанием белка для поддержки набора мышечной массы и здорового баланса жиров и углеводов будет рекомендуемые.»

Вот еще несколько советов о том, как тренироваться в роли эндоморфа.

Что такое эктоморф?

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Телосложение эктоморфа естественно худощавое, с более худым телосложением, меньшим количеством жира и более высоким метаболизмом.

Советы по диете и упражнениям для эктоморфов 

Когда дело доходит до подпитки и упражнений, Эванс рекомендует эктоморфам силовые и силовые тренировки: «Эктоморфы находятся на противоположном конце спектра. В отличие от эндоморфов, они могут с трудом набирать вес из-за высокоактивного метаболизма. Если целью эктоморфа является увеличение размеров, то рекомендуется гипертрофия и силовые тренировки с отягощениями с более длительными перерывами на отдых». Взгляните на лучшие эспандеры для домашних тренировок и лучшие регулируемые гантели для поднятия тяжестей дома здесь.

Эванс также рекомендует высококалорийную диету, поскольку «эктоморфам трудно удерживать вес, поэтому, если их цель — набрать вес, они хотят придерживаться высококалорийной диеты с высоким содержанием белка и здоровым балансом углеводов и углеводов». жиры».

Вот еще несколько советов о том, как тренироваться для эктоморфа.

Что такое мезоморф?

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Мезоморф имеет естественное спортивное телосложение, и ему легко нарастить мышечную массу и набрать или сбросить вес благодаря эффективному метаболизму.

Советы по диете и упражнениям для мезоморфов 

«Мезоморфам немного легче, чем остальным, — объясняет Эванс. «Большинство из них имеют эффективный обмен веществ, а также прочную мышечную основу для начала, поэтому, когда дело доходит до тренировок мезоморфов, большинство из них сводится к их целям. Так что действительно, они могут тренироваться так, как считают нужным».

Мезоморфы также могут быть более гибкими в своих диетах; «Мезоморфы имеют другую основу и сбалансированный метаболизм, поэтому многие их советы по питанию будут варьироваться в зависимости от их целей и того, чего они хотят достичь».

Дополнительные советы по упражнениям для телосложения мезоморфа можно найти здесь.

Каковы недостатки ориентации на соматотипы?

Как мы уже упоминали, сосредоточение внимания на различных типах телосложения, описанных в этой статье, имеет свои недостатки. Эванс ясно дает понять, что «тренировки для вашего типа телосложения не являются жестким правилом» и что «люди должны тренироваться в соответствии со своими целями в фитнесе, а не обязательно с типом телосложения».

«Когда вы боксируете сами, вы ограничиваете возможности своего тела», — объясняет Эванс. «Хорошо учитывать свой тип телосложения при принятии решений о диете и тренировках, но не ограничиваться им, поскольку типы телосложения могут меняться со временем. Упражнения, диета и привычки здорового образа жизни могут оказать огромное влияние на изменение типа телосложения человека».

Нужны дополнительные советы по тренировкам? Взгляните на это суперпростое упражнение , которое прорабатывает ваши квадрицепсы, ягодицы и икры , а также на лучшие приложения для загрузки, если вы хотите получать деньги за ходьбу . Мы также нашли лучших упражнений, которые можно попробовать, если вы сидите весь день , и лучших упражнений для пресса , которые вы можете делать где угодно.

Читать далее: Интроверт или экстраверт? Как найти лучшее упражнение для вашего типа личности.

Сегодняшний Brooks Glycerin 19 Deals

Сниженная цена

(Opens in New Tab)

(Opens in New Tab)

(Opens On New Tab)

$ 150

(Opens In New On New)

$ 150

(Opens In New In)

$ 150

(Opens In New)

$ 150

(Opens In New)

$ 150

(Opens In New.

(откроется в новой вкладке)

Просмотр (откроется в новой вкладке)

Цена со скидкой

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

1020 $ (откроется в новой вкладке)

119,95 $

(откроется в новой вкладке)

Просмотр (откроется в новой вкладке)

Цена со скидкой

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке) 900

(открывается в новой вкладке)

119,95 $

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

Цена со скидкой

(открывается в новой вкладке)

90 in0 новая вкладка $149,95

(откроется в новой вкладке)

119,95 $

(открывается в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке)

Цена со скидкой

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

в новой вкладке (открывается 150 $

) (открывается в новой вкладке)

120,93 $

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть (открывается в новой вкладке)

Показать больше предложений

Джейн МакГуайр — редактор Tom’s Guide по фитнесу, а это значит, что она заботится обо всем, что связано с фитнесом — от беговой экипировки до ковриков для йоги. Заядлый бегун, Джейн последние четыре года тестировала и анализировала продукты для фитнеса, поэтому знает, на что обращать внимание при поиске хороших часов для бега или пары шорт с карманами, достаточно большими для вашего смартфона. Когда она не стучит по тротуарам, Джейн ходит по Суррей-Хиллз и делает слишком много фотографий своего щенка.

Темы

Фитнес

3 СОМАТОТИПА

3 СОМАТОТИПА Уильям Х. Шелдон, доктор философии, доктор медицинских наук, ввел понятие типов телосложения, или соматотипы, в 1940с. С тех пор диетологи занимаются спортом физиологи и даже врачи использовали его для разработки эффективных, индивидуальные фитнес-планы. Суть в том, что все падают, хотя не совсем аккуратно, в три категории ниже. Иметь ввиду что это обобщения, и что у большинства из нас есть характеристики двух или даже всех трех соматотипов. Люди рождаются с унаследованным типом телосложения, основанным на скелете и состав тела. Большинство людей представляют собой уникальные комбинации трех тел. типы: эктоморф, мезоморф и эндоморф.     КОРПУС ТИПЫ Эктоморфы длинные и худощавые, с небольшим жировые отложения и мало мышц. У них жесткий время набирает вес. Модные модели и баскетболисты подходят под эту категорию. В то время как большинство из нас любят ненавидеть этих генетически благословленных особи, некоторые мужчины-эктоморфы могут не в восторге от их узкогрудого тела, и некоторые женщины-эктоморфы жаждут более женственных кривые. Эндоморфы , с другой стороны, имеют много жировые отложения, много мышц и набор веса без труда. «Футбольные лайнмены, как правило, эндоморфы. — они более тяжелые и круглые люди», говорит Колби. «И они не обязательно должны иметь лишний вес. И Опра Уинфри, и Мэрилин Монро — классический пример эндоморфа».0006 Мезоморфы атлетичны, крепки и сильны. 12.12.2022Leave a Comment on Эктоморф мезоморф эндоморф фото: Как определить кто ты: эктоморф, мезоморф, эндоморф?Разное About the Author admin Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт Рубрики Возраст Воспитать Детей Отношения Психология Разное Семья Советы Related Posts Информация для родителей на стенд в детском саду 2 младшая группа: информация для родителей на стенд в детском саду 2 младшая группа » Всё, что нужно для праздника в Центре Праздника. РУ! Шаблоны балеринок для вырезания распечатать трафареты: Шаблон балерины для вырезания из бумаги Визуальный контакт что это: Зрительный контакт в общении Конкуренция в биологии это: Конкуренция — взаимоотношения отрицательного типа — урок. Биология, 11 класс.