Эктоморф мезоморф эндоморф как определить кто ты: Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить свой тип?

Эктоморф, мезоморф, эндоморф: как определить тип телосложения

Содержание статьи

Время на чтение: 6 мин.
1. Классификация по Шелдону
2. Характеристика эктоморфного типа
3. Характеристика мезоморфного типа
4. Характеристика эндоморфного типа
5. Как определить свой соматотип?

Результативность в бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике, зависит не только от интенсивности тренировок и сбалансированного питания, но также от физиологических особенностей спортсмена — от типа телосложения.

Классификация по Шелдону

Уильям Шелдон (1898-1977 гг.) — американский психолог, врач. Известен работами, описывающими взаимосвязь между типом фигуры человека, его характером и психическими отклонениями. В сороковые годы прошлого века Шелдон провел анализ 4000 фотографий молодых мужчин. На снимках каждый человек был заснят с трех позиций — спереди, сбоку, сзади. При исследовании полученных изображений ученый ввел понятие — соматотип.

Термин определяет тип строения тела, характеризующийся

тремя показателями: развитие скелета, объем мышечной ткани и наличие подкожной жировой клетчатки. Их сочетание лежит в основе трех соматотипов: эндоморфного, мезоморфного, эктоморфного.

Классификация Шелдона не была революционной, так как базировалась на типологии немецкого психиатра Эрнста Кречмера, но имела отличия. Кречмер утверждал, что всех людей можно классифицировать по трем четким категориям. Но уже к тридцатым годам двадцатого века стало ясно, что теория несостоятельна — большая часть не подпадает под обозначенные категории.

Соматотипирование Шелдона отличалось от работы его немецкого коллеги тем, что предполагало существование не только трех основных типов фигуры, но и множества переходных.

Поэтому типология Шелдона и стала такой популярной.

Но, несмотря на широкое распространение, классификация американского ученого имела и своих противников. Многие исследователи оказались несогласны с Шелдоном. Главным аргументом критиков было то, что тело меняется с годами, а значит и система соматотипирования должна модифицироваться.

Кроме того, методика не подходила для определения фигуры у детей и имела погрешности при классификации женских соматотипов. В конце концов, ученые пришли к единогласному мнению — типология Шелдона условно пригодна для окончательной оценки телосложения людей 20-25 лет, ведущих обычный образ жизни и имеющих нормальный рацион

.

Характеристика эктоморфного типа

Особенности конституции тела:

• равное соотношение ширины таза и плеч;
• короткий корпус и непропорционально длинные конечности;
• тонкие кости;
• низкое содержание подкожных жировых отложений;
• слаборазвитая мускулатура;
• узкий грудной отдел;
• слабые суставы и плохо растягивающиеся связки.

Женщины с таким типом фигуры выделяются своей худобой и стройностью. Мышцы выражены слабо, в теле преобладают угловатые очертания. Как правило, большинство девушек-моделей являются эктоморфами.

К сильным сторонам характера людей с такой фигурой относят логическое мышление, постоянное стремление к новым знаниям, систематизация окружающих процессов. Поэтому эктоморфы могут раскрыться в тех видах деятельности, где требуется внимание, анализ, упорядочивание информации, работа с техническими документами.

Людям с эктоморфным типом фигуры сложно набирать мышечные объемы, поэтому им желательно отказаться от аэробных тренировок и все внимание посвятить регулярным силовым занятиям с отягощениями. Рекомендуется придерживаться следующих принципов:

1. Продолжительность. Из-за малого запаса выносливости мышц эктоморфам нужно тренироваться не более 1,5 часов. Если нагружать мускулатуру дольше, может наступить обратный эффект: остановка прогресса и потеря и без того низкого веса.
2. Периодичность . Количество посещений спортзала во многом зависит от работы человека. Если трудовая деятельность связана с тяжелыми физическими нагрузками, то тренироваться следует 2 раза в неделю, если нет — 3 раза.
3. Методика тренинга. Основа программы — силовые упражнения: приседание, становая тяга, жим лежа. Тренировать крупные мышечные группы желательно не более 1 раза в неделю. Количество подходов и повторений: 3–4, 8–10.

Важный фактор успеха в наборе массы — отдых. Мышцы эктоморфа долго восстанавливаются, поэтому паузы между тренировочными элементами должны быть от 2 до 3 минут, а перерывы между занятиями — не менее суток. В восстановительные дни необходимо хорошо высыпаться и по возможности свести к минимуму физическую активность.

Одной из причин, мешающих эктоморфу набирать вес, является высокий метаболизм. Поэтому питание «на массу» должно быть калорийным. Рекомендации:

1. Основа меню — сложные углеводы (50% от всего рациона) К таким продуктам относятся: пшено, рис, овсянка, гречка, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия высшего сорта.
2. Соотношение белков и жиров — примерно в равных пропорциях — по 25% от всего меню.
3. Дробный режим питания. Есть следует 5–6 раз в сутки, каждые 2–3 часа.

Рекомендуемая калорийность диеты для эктоморфов-мужчин — 3000–3300 ккал/день, для девушек — 2200–2400 ккал/день. В качестве добавки к рациону можно использовать гейнеры и креатин.

Известные бодибилдеры-эктоморфы: Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн, Флекс Уиллер, Сью Гафнер.

Характеристика мезоморфного типа

Особенности конституции тела:

• плечевой пояс гораздо шире бедер;
• пропорциональное строение;
• крепкие кости;
• минимальное наличие подкожного жира;
• хорошо развитая мускулатура.

Женщины-мезоморфы обладают плотным телосложением, при этом объемы сформированы в основном за счет мышечной ткани, а не жировых накоплений. Обхват груди и бедер примерно одинаков, талия узкая. В целом фигура напоминает песочные часы — наиболее желаемый силуэт среди представительниц прекрасного пола.

Отличительными чертами характера мезоморфного типа являются уверенность в себе, смелость, авантюризм, напористость, стремление к лидерству. Поэтому такие индивиды хорошо себя чувствуют на руководящих должностях, в бизнесе, в профессиональном спорте.

Люди с мезоморфным телосложением предрасположены к силовым дисциплинам. Они легко набирают мышечные объемы и увеличивают силовые показатели. Особенности тренинга:

1. Основу занятий составляют тяжелоатлетические упражнения, выполняемые с большими весами. Базовые элементы рекомендуется дополнять 3–4 изолирующими.
2. Из-за быстрой адаптивности мышц мезоморф должен регулярно изменять принципы своих тренировок: число подходов, веса, углы выполнения элементов, продолжительность тренировки, количество занятий в неделю.
3. Чтобы увеличивать объем мускулатуры, мезоморфу следует ограничить длительные аэробные нагрузки. Допускается сочетать силовые упражнения с 1–2 интенсивными пробежками в неделю. Такие тренировки помогут избавиться от подкожной жировой клетчатки и не будут мешать росту мышц.
4. Количество занятий в неделю — 3–4. Между тренировками должны быть восстановительные дни. В противном случае велика вероятность развития перетренированности.

Предпочтительная структура тренинга мезоморфов — трех или четырехдневные сплиты с распределением крупным мышечных групп по отдельным занятиям.

Люди с мезоморфным типом телосложения обладают довольно высоким обменом веществ, что позволяет им усваивать большие количества белковой пищи. Основные рекомендации по питанию:

1. Потребление 2 г протеина на 1 кг собственного веса.
2. Содержание углеводов в рационе следует подбирать индивидуально в каждом случае. Опытные атлеты рекомендуют начинать с 3 г на 1 кг собственного веса.
3. Жиры следует сократить до минимума (0,5 г на 1 кг веса спортсмена).

Необходимая калорийность меню мезоморфа — 3000–3200 ккал/день. В качестве дополнительного источника питательных веществ можно использовать сывороточные изоляты, аминокислоты, витаминные комплексы.

Известные бодибилдеры-мезоморфы: Фил Хит, Декстер Джексон, Кай Грин.

Характеристика эндоморфного типа

Особенности конституции тела:

• широкие бедра и плечи;
• массивное, грузное телосложение;
• относительно короткие конечности;
• хорошо развитая мускулатура;
• избыточное содержание подкожного жира.

У женщин-эндоморфов полная фигура, короткие ноги и слабовыраженные линии талии. У них наблюдаются излишки подкожного жира, который откладывается в основном в области бедер и ягодиц. Внешне такое телосложение напоминает грушу.

По характеру эндоморфы являются приветливыми, добрыми людьми с низким уровнем агрессивности. Они легко заводят знакомства, прекрасно себя чувствуют в коллективе, любят общение. Таким людям тяжело заставлять других делать что-либо, поэтому эндоморфам не подходят должности, связанные со стрессами и управлением персоналом. Лучше всего такому типу заниматься творческими профессиями.

Имея высокий процент подкожного жира, эндоморфам следует основной акцент сделать на аэробном тренинге, направленном на похудение. Допускается сочетание умеренных кардионагрузок и занятий с отягощениями в фитнес-зале. Рекомендации к тренировкам:

1. Использование средних весов на большое количество повторений (12–15).
2. Длительность тренинга может достигать двух часов. Это необходимо, чтобы заставить мышцы «гореть», что позволит сформировать желаемый рельеф.
3. К базовым элементам нужно добавить изолирующие нагрузки.

Рекомендуемое количество занятий для эндоморфа — 4–5 в неделю. Это будет способствовать ускорению обмена веществ.

Основная проблема эндоморфного типа — замедленный метаболизм. Одних интенсивных тренировок для его «разгона» будет недостаточно, необходим соответствующий рацион. Советы по питанию:

1. Дробное меню — 5–7 приемов пищи, малыми порциями.
2. Потребление 2–3 г белка на 1 кг собственного веса.
3. Сокращение жира в диете до 10–15%.
4. Отказ от всех сладких продуктов, предпочтение — сложные углеводы (рис, гречка, каши, макароны, цельнозерновые хлебцы).
5. Использование овощных салатов вместо крахмалистых гарниров.

Калорийность рациона должна быть ниже «энергетических расходов» на тренировке. Подбирается персонально. Для этого спортсмен определяет для себя меню на 6 недель. Если по истечении срока не удалось сбросить хотя бы немного веса, проводится корректировка рациона.

Известные бодибилдеры-эндоморфы: Джей Катлер, Стив Дэвис, Эван Центопани.

Как определить свой соматотип?

Как правило, чистых соматотипов в природе мало. Основная масса людей имеет смешанные конституции, например, эндомезоморф или эктоэндоморф. Поэтому каждый человек сможет найти в себе разные черты всех трех типов.

Для самостоятельной оценки чаще всего используется простой осмотр и соотнесение внешнего вида с характеристиками каждого из соматотипов (см. выше).

Также можно воспользоваться индексом Соловьева. Для определения измерьте обхват запястья сантиметром. У эктоморфов результат замера должен быть меньше 18 см (женщины — меньше 15). У мезоморфов — 18–20 см (женщины — 15–17 см). У эндоморфов — более 20 см (женщины — более 17 см).

Эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить кто ты?

Многим людям, решившим начать заниматься в тренажерном зале и оптимизировать свое питание, интересно узнать, как определить кто ты – эктоморф, мезоморф или эндоморф. Именно поэтому в данной статье мы решили рассказать вам о характерных чертах и признаках различных типов телосложения и о способе, который поможет вам определить свой соматотип.

Содержание статьи

• Эктоморф
  • Примеры программ тренировок для эктоморфа
• Мезоморф
• Эндоморф
• Примеры смешанных соматотипов
  • Экто-мезоморф
  • Мезо-эктоморф
  • Мезо-эндоморф
  • Эндо-мезоморф
• Как определить свой соматотип?
  • Читайте также

Эктоморф

Эктоморфы отличаются своей худобой и имеют длинные тонкие кости. У них очень быстрый обмен веществ, позволяющий есть все, что захочется в каком угодно количестве,  и не набирать при этом ни грамма жира.

Фактически, процент подкожного жира у эктоморфа может быть настолько низким, что по нему можно изучать анатомию мышц, чему позавидует любой соревнующийся бодибилдер.

Хотя отсутствие предрасположенности к накоплению жировых отложений является безусловным преимуществом, к сожалению, эктоморфам также очень трудно набирать мышечную массу. Собственно говоря, поэтому их и называют «хардгейнерами».

Характерными признаками эктоморфного телосложения являются: высокий рост, узкие плечи, бедра и грудная клетка, длинные тонкие руки и ноги, а также высокий лоб и скошенный подбородок.

Замечено, что обхват запястья у мужчин эктоморфного типа составляет от 15 до 17,5 см, у женщин аналогичного соматотипа – меньше 15 см.

Примеры программ тренировок для эктоморфа

Сплит для набора массы для эктоморфа

Мезоморф

Телосложение мезоморфного типа является мечтой большинство парней, особенно тех, кто занимается бодибилдингом. Мезоморфы обладают более крупными, чем у эктоморфов, костями, средней ширины плечами, бедрами и талией. Такие пропорции придают телу спортивный вид.

Мезоморфы не испытывают никаких проблем с набором мышечной массы и способны обрастать мясом быстрее, чем все остальные соматотипы. Они легче набирают жир, чем эктоморфы, но откладывается он зачастую на ногах и бедрах, что гораздо полезнее для здоровья, нежели жировые отложения в области живота (как у эндоморфов).

К тому же, соблюдая грамотный режим питания и тренировок, мезоморф способен избавиться от лишнего жира без каких бы то ни было особых затруднений.

Обладатели мезоморфного телосложения стойко переносят высокоинтенсивный тренинг и очень быстро восстанавливаться после него, благодаря чему могут тренироваться чаще и больше, чем эктоморфы.

Окружность запястья у мезоморфов-мужчин варьируется от 18 до 20 см, у женщин – от 15 до 17 см.

Эндоморф

Эндоморфы, как правило, обладают большого размера костями, ростом от низкого до среднего, относительно короткими руками и ногами. Также, среди прочих соматотипов, они выделяются наличием отчетливо заметных жировых отложений.

Представители эндоморфного типа телосложения не испытывают трудностей с набором мышечной массы. А вот процесс избавления от лишнего жира для них зачастую более проблематичен, чем для мезоморфов.

Кроме того, жировые отложения у них формируются, в основном, в области живота, в том числе и вокруг внутренних органов, что может представлять угрозу для здоровья.

Соответственно, людям эндоморфного типа просто жизненно необходимо сконцентрироваться на изменении состава тела в пользу сокращения процента жировой ткани в организме.

Объем запястья у эндоморфов мужского пола составляет более 20 см, у представительниц прекрасного пола – более 17 см.

Примеры смешанных соматотипов

Тем не менее, следует отметить, что лишь очень небольшое количество людей являются классическими представителями трех вышеперечисленных категорий. Телосложение же подавляющего большинства людей представляет собой комбинацию двух соматотипов. Эти комбинации могут быть следующими…

Экто-мезоморф

Преобладают эктоморфные черты, но телосложение несколько более мускулистое. Более предрасположен к наращиванию мышечной массы, чем чистый эктоморф. Да и обмен веществ у него не столь «молниеносный».

Мезо-эктоморф

Представители данного типа телосложения от природы мускулистые, но не настолько, как классические мезоморфы. Они довольно  легко набирают мышечную массу, но и потерять ее могут также без проблем. Такое тело больше приспособлено к совершению взрывных усилий, чем к деятельности, требующей выносливости.

Мезо-эндоморф

Может быть коренастым или среднего телосложения. Мускулистый, но с повышенной предрасположенностью к накоплению жира. Обладает превосходной генетикой в плане способности к наращиванию мышечной массы. Однако имеет более медленный обмен веществ, чем чистый мезоморф или мезо-эктоморф.

Эндо-мезоморф

У людей с данным типом телосложения доминируют эндоморфные черты: широкие бедра, круглое лицо, тяжелый скелет. Они легко набирают лишний вес, но и мускулатура у них хорошо развита. Как правило, обладают довольно впечатляющей силой, хоть их мышцы и скрыты под слоем жира.

Как определить свой соматотип?

Внимательно прочтите описание трех основных соматотипов в следующем порядке: эктоморф, мезоморф, эндоморф. По каждому из них назначьте себе определенное количество баллов по шкале от 1 до 5, где:

1. Это же вылитый я!
2. Довольно похож на меня.
3. Немного похож на меня.
4. Не очень-то на меня похож.
5. Точно не я!

Если ваш счет составил 1-5-1, можете считать себя чистым мезоморфом. Если вы набрали 5-1-1, то вы – классический эктоморф. Ну и счет 1-1-5 характерен для эндоморфа.

Помните, что в большинстве случаев мы представляем собой сочетание двух соматотипов.

Рассмотрим для примера от природы худого парня, который хорошо реагирует на тренинг с отягощениями, но быстро достигает плато в наборе массы.

Он может нарастить некоторое количество мышц в результате тяжелого тренинга, но быстро теряет их, если делает длительный перерыв в тренировках. Его счет составляет 5-3-1, что делает его экто-мезоморфом.

Именно тип вашего телосложения определяет, как вы будете реагировать на разного рода физическую нагрузку и на различные соотношения питательных веществ в рационе.

Поэтому крайне важно, чтобы вы отталкивались от своего соматотипа при выборе или составлении плана питания и тренировок.

Что такое эктоморф, мезоморф, эндоморф? | UK Fitness Events

Мы создали этот сайт, чтобы помочь людям получить совет и поддержку, необходимые им для достижения личных целей в области здоровья и фитнеса.

Одна из тем, по которой имеется значительный объем информации, но которая не часто обсуждается в мейнстриме, — это влияние, которое ваш естественный тип телосложения может оказать на достижение ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Как только вы сможете понять свой естественный тип телосложения и то, как он может повлиять на эффективность вашей диеты и тренировок, вы сможете внести небольшие изменения как в свое питание, так и в тренировки, чтобы добиться более эффективных результатов тренировок.

Эта статья предназначена для того, чтобы дать вам полное представление о:

·        Различные типы телосложения,

·        Как определить свой собственный тип телосложения,

·        Как ваша диета и фитнес-программы могут быть адаптированы для лучшего соответствия ваш тип телосложения.

Как возникла идея трех основных типов телосложения?

Идея о том, что всех нас можно разделить на три основных типа телосложения, не нова.

На самом деле это было то, что было первоначально разработано еще в 1940-х годов Уильяма Х. Шелдона в рамках теории, которую он назвал «конституциональной психологией», где он предположил, что каждого можно отнести к одному из трех основных типов телосложения (или соматотипов, как он это назвал).

Со временем эта концепция была отточена и усовершенствована, и теперь ее часто используют диетологи, специалисты по фитнесу и специалисты в области спортивной медицины, чтобы помочь адаптировать планы питания и программы тренировок.

Понимая естественные склонности и строение тела каждого из трех основных типов телосложения, можно корректировать и корректировать планы, чтобы повысить шансы на успех.

Какие три основных типа телосложения?

Три основных типа телосложения, которые обычно используются для составления планов диеты и фитнеса, — это эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Каждый тип телосложения имеет отличительные черты:

Эктоморфы , как правило, худее, с естественным худощавым телом, длинными конечностями, узкой талией и телосложением с меньшим количеством жира и мышечной массы. У них от природы быстрый обмен веществ, и они могут испытывать трудности по сравнению с другими типами телосложения, чтобы набрать вес или нарастить мышечную массу.

Эндоморфы находятся на другом конце шкалы. Они, как правило, имеют более крупный костяк, более коренастое телосложение с широкими плечами и более медленный метаболизм. Они могут больше, чем другие типы телосложения, бороться с потерей веса и перемещением жира, и им легче набирать вес.

Мезоморфы сидят посередине, телосложение спортивное, телосложение среднее. У них естественный состав тела, который включает в себя умеренную мышечную массу, умеренный уровень жира в организме и средний метаболизм.

Как определить свой тип телосложения?

Как только вы выясните, какой у вас естественный тип телосложения, вы сможете понять потенциальные физические и метаболические проблемы, связанные с ним.

Так как же определить свой тип?

Сравните ее с диаграммой

В Интернете есть множество диаграмм (например, приведенная ниже с сайта Muscleandstrength.com), которые иллюстрируют каждый из типов телосложения.

Слева направо у нас есть тип телосложения эктоморф, тип телосложения мезоморф и, наконец, тип телосложения эндоморф:

Один из самых простых способов определить свой тип — посмотреть в зеркало (или попросить друга или партнера) и сравнить его с иллюстрацией, чтобы увидеть, есть ли четкий «тип», к которому вы относитесь.

Небольшой недостаток этого подхода заключается в том, что он может быть довольно субъективным и может быть немного предвзятым! Также возможно, что вы не соответствуете ни одной из трех иллюстраций.

Измерьте свои бедра, плечи и обхват запястья

Более объективным подходом является проведение нескольких сравнительных измерений тела.

Один из советов: измерьте ширину бедер и плеч:

• Если ваши плечи уже бедер, вы, скорее всего, эктоморф.
• Если ширина ваших плеч примерно равна ширине бедер, вы, скорее всего, мезоморф
• Если ваши плечи шире бедер, скорее всего, вы эндоморф.

Другой совет: зажмите запястье между большим и средним пальцами:

• Если ваши средний и большой пальцы перекрывают друг друга, вы, скорее всего, эктоморф.
• Если ваши средний и большой пальцы просто соприкасаются, вы, скорее всего, мезоморф.
• Если ваши средний и большой пальцы не соприкасаются, вы, скорее всего, эндоморф.

Пройдите тест

Если вы все еще не уверены, на веб-сайте Everyday Health есть хороший тест, который включает в себя визуальную проверку, измерение плеча/бедра, упражнение с большим и средним пальцами… а также семь других вопросов.

Как мне скорректировать диету с учетом моего телосложения?

Нет никаких ободряющих или подтверждающих доказательств того, что вам следует полностью пересмотреть свой рацион после того, как вы определите свой тип телосложения.

Каждый человек должен придерживаться здоровой сбалансированной диеты с продуктами из различных пищевых групп, которые обеспечивают организм всеми питательными веществами.

Тем не менее, поскольку каждый из основных типов телосложения имеет немного отличающийся метаболизм и выработку инсулина разным уровнем, внесение незначительных изменений в свой рацион (работая «с» своим типом телосложения, а не против него) может помочь вам достичь долговременной физической формы. и дать вам дополнительный толчок к вашему весу, фитнесу и тренировочным целям.

Существует замечательная книга под названием «Just Your Type», написанная Филом Катудалом и Стейси Колино, в которой более подробно рассматривается выбор диеты, который вы можете сделать в зависимости от вашего типа телосложения, который может помочь вам сбросить жир, сбросить лишний вес, способствовать росту мышц или более эффективно набирать вес.

Диета для эктоморфов

В общем и целом, эктоморфы часто наделены (или прокляты, в зависимости от вашей точки зрения!) высоким метаболизмом, который дает им возможность есть все, что они хотят, не набирая вес.

Хотя многим это может показаться замечательным, это может стать источником невероятного разочарования для эктоморфов, которые пытаются набрать массу и хотят, чтобы был способ легко набрать вес.

Телосложение эктоморфа также часто может быть причиной диетической самоуспокоенности и неправильных пищевых привычек, если люди приравнивают вес к здоровью (если вы можете есть все, что хотите, не прибавляя в весе, почему бы не есть всю нездоровую пищу, какую хотите?)

К сожалению , существует термин «тощий жир», который относится к людям (часто эктоморфам), которые имеют высокий процент «скрытого» жира в организме, даже несмотря на то, что их индекс массы тела (ИМТ) выглядит невероятно худым.

Эктоморфы обычно имеют высокую толерантность к углеводам и, вероятно, получат пользу от диеты с высоким содержанием углеводов и белков.

Поскольку эктоморфам часто трудно набрать массу тела, может быть полезно включить в свой рацион пищевые добавки в виде порошков и коктейлей, которые помогут им набрать массу и нарастить мышечную массу.

Диета для эндоморфов

На противоположном конце спектра находятся эндоморфы. Людям с такой формой тела очень легко набрать массу тела, и им часто трудно «сбросить вес».

Эндоморфы, как правило, имеют более медленный метаболизм, могут быть весьма чувствительны к углеводам, и им необходимо более внимательно следить за потреблением калорий. Одна из лучших рекомендаций для эндоморфов — придерживаться диеты с меньшим содержанием углеводов, но большим содержанием белка.

Эндоморфам также рекомендуется регулярно есть небольшими порциями и стараться избегать любых экстремальных диет, которые могут еще больше замедлить их метаболизм.

Диета для мезоморфов

Мезоморфы, которые имеют «средний метаболизм» и, как правило, не испытывают особых проблем с набором массы тела (по сравнению с эктоморфами) или похудением (по сравнению с эндоморфами), в середине спектра находятся мезоморфы. .

Как правило, они относятся к той группе телосложения, которая быстрее всех реагирует на изменения в рационе питания и физических упражнениях.

Как правило, мезоморфам не нужно следовать определенной диете или ограничивать количество потребляемых углеводов, но может быть полезно убедиться, что они имеют баланс между основными группами макронутриентов и придерживаются здоровой сбалансированной диеты.

Как мое телосложение влияет на мои тренировки?

Определенный тип телосложения не мешает вам добиваться успеха в любом виде спорта или программе упражнений.

Люди всех типов телосложения способны наращивать мышцы верхней части тела точно так же, как люди всех типов телосложения способны демонстрировать потрясающие спортивные результаты в видах выносливости.

Существует также мнение, что независимо от типа телосложения вам следует разнообразить свою программу упражнений, включая тренировки сердечно-сосудистой системы, тренировки с отягощениями и кросс-тренировки.

Однако ваш тип телосложения может влиять на ваш естественный «базовый уровень» для определенных видов деятельности и определяет, насколько сложными и сложными могут быть различные виды тренировок.

Тренировка для эктоморфов

У эктоморфов быстрый активный метаболизм в сочетании с худощавым телосложением и длинными ногами. Это делает их естественными отличными кардиотренажерами и упражнениями на выносливость. Многие эктоморфы предпочитают кардио другим видам тренировок.

Есть аргумент: « почему бы не продолжать делать то, что у тебя хорошо получается?» и удвойте кардионагрузку, убедившись, что вы едите достаточно, чтобы избежать дефицита калорий.

Однако, если эктоморф заинтересован в наращивании мышечной массы или мышц, ему рекомендуется стараться избегать занятий, которые могут привести к сжиганию большого количества калорий.

Вместо этого им следует сосредоточиться на силовых тренировках с целью набрать дополнительную мышечную массу. Тяжелые веса и меньшее число повторений в подходе часто рекомендуются эктоморфам как лучший способ нарастить мышечную массу.

Тренировка для эндоморфов

У эндоморфа от природы коренастое телосложение, и нет абсолютно ничего плохого в том, чтобы следовать программам силовых тренировок, которые предназначены для наращивания силы, увеличения мышечной массы и придания формы.

Однако, возможно, эндоморфы чаще подходят к тренировкам с целью похудеть и уменьшить жировые отложения.

Для эндоморфа, стремящегося похудеть, кардиотренировки часто считаются лучшей формой упражнений, и рекомендуется также рассматривать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и кросс-тренировки.

Тем не менее, эндоморфам также предлагается стать более активными в повседневной жизни (больше ходить, стоять и т. д.), так как это поможет повысить их метаболизм.

Тренировка для мезоморфов

Мезоморфы, обладающие более естественным атлетическим телосложением, быстрее реагируют на упражнения и сравнительно легко наращивают мышечную массу и массу тела, набирают силу или теряют вес, когда это необходимо.

Если они заинтересованы в сохранении своего текущего телосложения, они, скорее всего, останутся стройными и спортивными благодаря программе упражнений, включающей сочетание умеренных весов с большим количеством повторений для укрепления мышц, а также умеренную тренировку на выносливость и высокоинтенсивные тренировки.

Как тренироваться, если у вас мезоморфный тип телосложения

Как узнать, что у вас мезоморфный тип телосложения? Возможно, вам нравятся табата и другие высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), но длительные кардиотренировки кажутся вам утомительными. Вы, естественно, можете получать удовольствие от тренажерного зала, потому что именно там лежат ваши сильные стороны — без каламбура.

«Мезоморф обычно определяется как человек с типом телосложения, который имеет высокий уровень мышечной массы и силы», — говорит Адам Фейт, главный тренер по силовой и спортивной психологии компании Precision Nutrition в Спрингфилде, штат Массачусетс. Теперь, возможно, в данный момент у вас не так много мышц, потому что вы какое-то время были неактивны. Но вы знаете, если бы вы начали тренироваться, вы бы относительно легко нарастили мышечную массу.

Футболисты (например, полузащитники, крайние защитники и бегуны) и гимнасты часто имеют мезоморфный тип телосложения, поскольку мускулатура и сила, как правило, позволяют этим спортсменам добиваться большего успеха в своих видах спорта. Мезоморфы, не являющиеся профессиональными спортсменами, могут заметить, что они могут легко нарастить мышечную массу с помощью силовых упражнений, ориентированных на вес, но они также могут набрать вес или жир.

Другими основными типами телосложения, также называемыми соматотипами, являются эктоморф (длинный и долговязый) и эндоморф (пышный). Теория соматотипов основана на работе психолога Уильяма Шелдона середины 20 века, который определил эти типы телосложения. По данным Национальной академии спортивной медицины, большая часть работы Шелдона, связывающая эти типы телосложения с различными чертами личности, была опровергнута. И до сих пор нет большого количества доказательств рекомендаций по диете и упражнениям для различных типов телосложения, но некоторые данные действительно предполагают, что еда и физические упражнения могут по-разному влиять на людей с разными типами телосложения — и что изучение вашего типа телосложения может вам помочь. устранить дефицит силы, кардио или гибкости.

СВЯЗАННЫЕ: Все, что вам нужно знать о тренировках, в том числе с чего начать

Несмотря на то, что некоторые люди строго придерживаются того или иного типа телосложения, многие представляют собой комбинации этих трех соматотипов, говорит Фейт. Некоторые люди могут даже заметить различия между различными группами мышц. Например, вы можете легко нарастить мышечную массу и накачать ноги и ягодицы (тенденция к мезоморфному типу телосложения), но вам действительно трудно нарастить силу верхней части тела (тенденция к эктоморфному типу телосложения). По этой причине не существует единого руководства, которое будет работать для всех, кто полностью или частично идентифицирует себя как мезоморф. «Я призываю вас не позволять этим основным категориям становиться правилом, которому вы должны следовать», — говорит он.

Если у вас тип телосложения мезоморф, вы можете обнаружить, что эти советы по тренировкам помогут вам добиться желаемого результата от упражнений.

Какие виды упражнений следует выполнять, если у вас тип телосложения мезоморф?

Люди, которые быстро наращивают мышечную массу, могут обнаружить, что их тянет к деятельности, в которой они хороши: силовым тренировкам. Об этом сообщил научный сотрудник Американского колледжа спортивной медицины Стюарт Филлипс, доктор медицинских наук, профессор, директор Центра передового опыта в области физической активности и директор Центра исследований питания, физических упражнений и здоровья Макмастера в Университете Макмастера в Гамильтоне, Онтарио. Доктор Филлипс говорит, что в основном идентифицирует себя с типом телосложения мезоморфа, и, хотя это не решает всего, знание своего типа дало ему некоторое представление о том, что лучше всего подходит для него.

«После марафонов я понял, что не создан для того, чтобы гонять по тротуару. Я подстраиваю занятия под то, что мне нравится и от чего я чувствую себя лучше естественным образом, то есть от поднятия тяжестей», — говорит он.

Но хотя люди с мезоморфным типом телосложения могут увидеть наибольший прогресс после тренировок с отягощениями и силовых тренировок, важно не отказываться от других видов упражнений.

Разнообразьте свои тренировки и включите кардио. «Если вы только что занимались тяжелой атлетикой, посвятите день упражнениям с собственным весом и посвятите день кардиотренировкам, чтобы проверить свое сердце и дыхательную систему на выносливость», — говорит Катрина Пилкингтон, персональный тренер, сертифицированный NASM, из Сакраменто. Она говорит, что это не призыв бегать каждый день, но иногда сосредотачивайтесь на своем сердце (с помощью сердечно-сосудистых или аэробных упражнений), а не только на мышцах.

Также пройдите обучение гибкости или подвижности. «Гибкость — это восстановление и уверенность в том, что мышцы могут работать с максимальной отдачей», — говорит Пилкингтон. Она предпочитает вибротерапию, чтобы расслабить напряженные мышцы (например, использовать мощный массажер). Исследование, опубликованное в Journal of Clinical & Diagnostic Research , показало, что вибрационная терапия может быть эффективна для улучшения восстановления мышц, силы, силы, гибкости и уменьшения болезненности мышц после тренировки.

Если это вам недоступно (эти устройства могут быть инвестицией), статическая растяжка после тренировки — еще один хороший вариант, — говорит Пилкингтон.

«Если вы не позаботитесь о своих сухожилиях и мышцах, то на тренировке упретесь в стену и можете получить травму», — говорит она. Попробуйте растяжки, такие как растяжка квадрицепсов (когда вы стоите и подносите одну пятку к ягодицам), растяжку икр или растяжку широчайших (лицом к столу, вытяните обе руки прямо на столе, затем наклонитесь вперед и опустите плечи) , — говорит Пилкингтон.

СВЯЗАННЫЕ: Сколько упражнений вам действительно нужно?

Распространенные ошибки мезоморфов в упражнениях — и как их исправить

1. Пропуск кардиотренировок Если вы постоянно занимаетесь в тренажерном зале, возможно, вы упускаете кардиореспираторную часть фитнес-программы. Нет необходимости делать длительные кардиотренировки, если вы находите их особенно изнурительными. Вместо этого рассмотрите интервальные спринты или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые увеличат частоту сердечных сокращений, но их можно выполнять за гораздо более короткие промежутки времени, говорит Фейт.
2. Застрять в рутине упражнений Недостаточное разнообразие в программе упражнений может стать проблемой для людей с любым телосложением, говорит Фейт. Для мезоморфов может показаться, что они всегда выполняют одни и те же упражнения с отягощениями или одни и те же виды силовых тренировок. Перекрестная тренировка с другими видами деятельности предотвратит умственное выгорание и снизит риск получения травмы. Расширьте границы того, что «считается» упражнением. Долгий поход с семьей — даже если он случайный — может заставить ваши ноги (и легкие) гореть по-разному, заставляя ваше тело задействовать ряд мышц, включая мышцы-стабилизаторы, вместо того, чтобы изолировать их в тренажерном зале. Точно так же йога и пилатес могут не даваться вам естественно, но вы можете понять, что время от времени практика заставляет ваше тело чувствовать себя действительно хорошо.
3. Не идти к цели тренировок Может быть, вы решите, что на самом деле хотите тренироваться для полумарафона или полного марафона. Не позволяйте более квадратному телосложению и большей мускулатуре отговорить вас от регистрации. (Вы можете обнаружить, что это не вы, или вы можете обнаружить, что вам это нравится.) Никогда не позволяйте скептикам говорить вам, в чем вы можете и не можете преуспеть. «Ваш тип телосложения не определяет вас, — говорит Фейт. «Хотя это может дать некоторые основные рекомендации о том, что будет работать для вас, не позволяйте этому диктовать вам выбор упражнений», — говорит он.

Силовые тренировки: польза для здоровья, с чего начать и как стать лучше

By 4 апреля 2023

Полезны ли силовые тренировки для похудения?

К 4 апреля 2023 г.